Zelf je voedingsschema maken om af te vallen: 5 stappen van een diëtist — Transcript

Full transcript

1. 0:00Wilt gij graag vet verliezen, maar weet
2. 0:02je niet goed wat je precies op een dag
3. 0:05moet eten om van ampetant bandje af te
4. 0:08komen, die bovenbenen dunder te krijgen
5. 0:10of vet te vliezen op uw billen? Ik ga u
6. 0:13in deze video gaan uitleggen hoe dat gij
7. 0:15in vijf stappen voor uzelf een
8. 0:18voedingsschema kunt maken waarmee dat je
9. 0:20nog altijd kunt blijven genieten van het
10. 0:22leven, maar wel het gewicht op de
11. 0:24weeschaal naar beneden ziet gaan. Want
12. 0:26deze methode gebruik ik ook in mijn
13. 0:28coaching waarin ik al meer dan 750
14. 0:31mannen en vrouwen naar een fit, sterk en
15. 0:33een gezond lichaam begeleid hebben. Nu
16. 0:36we moeten altijd starten bij het begin.
17. 0:39Wanneer dat gij wilt afvallen. Stap numo
18. 0:41één: bereken hoeveel calorieën gij op
19. 0:44een dag moet eten. Want als je wilt
20. 0:47afvallen moet gij altijd in een calorie
21. 0:49tekort eten. Wat bedoelen we daarmee? Je
22. 0:51gaat altijd minder moeten gaan eten in
23. 0:54calorieën dan dat gij verbruikt. Nu
24. 0:57calorie-inname, heel erg simpel. Alles
25. 1:00wat dat wij in onze mond steken. Ons
26. 1:02calorieverbruik wordt bepaald door vier
27. 1:04dingen. Ten eerste onze BMR, ons basaal
28. 1:07metabolisme in rust. Dus eigenlijk de
29. 1:10hoeveelheid calorieën die wijveren
30. 1:12branden om onszelf in leven te houden.
31. 1:14Ten tweede onze niet onze none
32. 1:17nonexercise activity thermogenesis.
33. 1:21de energie die wij op een dag verbruiken
34. 1:23door dagdaligse taken uit te voeren die
35. 1:26helemaal niks te maken hebben met
36. 1:28sporten. Ten derde, onze eat. Alle
37. 1:31energie die wij verbruiken door te
38. 1:33sporten. En als laatste onze TEF, ons
39. 1:37thermic effect of food. de hoeveelheid
40. 1:39energie die we effectief nodig hebben om
41. 1:41alles wat dat wij eten te verteren en te
42. 1:45absorberen. Nu hoe kunt je u
43. 1:46energieverbruik verhogen en dus
44. 1:48eigenlijk dat energietekort groter gaan
45. 1:50maken? Wel vier dingen. Ten eerste zorg
46. 1:54ervoor dat gij meer spiermassa hebt door
47. 1:57aan kracht te doen. Want spiermassa gaat
48. 1:59ervoor gaan zorgen dat uw basaal
49. 2:01metabolisme in rust gaat gaan stijgen.
50. 2:04Ten tweede zorg ervoor dat je gewoontes
51. 2:07in uw leven opbouwt waar dat gij energie
52. 2:11voor gaat gaan verbruiken. dus u niet
53. 2:13gaan verhogen door vaker voor een
54. 2:16wandeling te gaan, de trap te nemen in
55. 2:18plaats van de lift, de fiets te nemen in
56. 2:20plaats van een auto. Ten derde, doe
57. 2:23minimum drie keeren per week aan
58. 2:25krachttraining en doe na elke
59. 2:28krachttraining ongeveer 20 a 30 minuten
60. 2:30aan cardio. En ten vierde, om onze TEF
61. 2:34te verhogen, eet voldoende eiwitten, eet
62. 2:36voldoende vezels en kies zoveel mogelijk
63. 2:39voor onbewerkte producten. En op die
64. 2:42manier gaat gij uw calorieverbruik
65. 2:44kunnen gaan verhogen waardoor dat uw
66. 2:47calorietekort groter gaat gaan worden.
67. 2:50Nu eigenlijk weet dat nog altijd niet
68. 2:51hoeveel calorieën dat je nodig hebt,
69. 2:53maar nu weet je al wel hoe dat je gezond
70. 2:55kunt leven. Als je wilt weten hoeveel
71. 2:57calorieën dat jij nodig hebt op een dag,
72. 2:59typ op Google tde calculator in. Dat
73. 3:03staat voor total daily energy
74. 3:07expenditure. Tijp dat in op Google.
75. 3:10drukt gewoon op de eerste lengte die je
76. 3:11tegenkomt. Die gaat vragen naar uw
77. 3:13leeftijd, uw geslacht, waarschijnlijk uw
78. 3:16gewicht, uw vetcentage en hoeveel dat
79. 3:18jij ongeveer op een dag beweegt en niet
80. 3:20gaat u gaan vertellen hoeveel calorieën
81. 3:22dat gij verbruikt op een dag. Dat is
82. 3:24natuurlijk maar een schatting, maar
83. 3:26daarmee dat ik ook zeg dat je ervoor
84. 3:27moet gaan zorgen dat uw calorieverbruik
85. 3:29hoog genoeg is. Want op die manier gaat
86. 3:31je wel veel efficiënter gewicht gaan
87. 3:34verliezen. Als je dan die TDdee
88. 3:36calculator gebruikt hebt en weet hoeveel
89. 3:39calorieën dat jij verbrandt op een dag,
90. 3:41telt daar 20% vanaf. En zo heb de stap
91. 3:44numo é al tot een goede einde gebracht.
92. 3:46Want nu weet gij hoeveel calorieën dat
93. 3:48jij op een dag moet eten om in een
94. 3:50calorie tekort te zitten en vet te gaan
95. 3:52verliezen. De tweede stap is uw basis
96. 3:55hoeveelheden gaan berekenen. Wat bedoel
97. 3:57ik daarmee? Zes dingen. Uw eiwitten, uw
98. 4:00vetten, uw koolhydraten, uw groente, uw
99. 4:02fruit en uw water. Hoeveel heb jij in
100. 4:04godsnaam van al die dingen nodig om tot
101. 4:07een gezond voedingsplat rond te komen?
102. 4:09Ten eerste uw eiwitten. 2 gr per kg
103. 4:13lichaamsgewicht. Als jij bijvoorbeeld 80
104. 4:16kg weegt, 2 maal 80 is 160. Je gaat 160
105. 4:21gr eiwitt op een dag nodig hebben. Ten
106. 4:24tweede, vette 0,8 gg
107. 4:28lichaamsgewicht. Weer jij bijvoorbeeld
108. 4:3080 kg, dan doet gij 80 maal 0,8 en dan
109. 4:35weet je dat je 64 gr vetten op een dag
110. 4:38nodig hebt. Ten derde, uw koolhydraten
111. 4:42die ervoor gaan zorgen dat wij energie
112. 4:44krijgen. Hoeveel hebt daarvoor nodig?
113. 4:46Alwel eigenlijk al de rest. Als gij weet
114. 4:48hoeveel calorieën dat gij nodig hebt op
115. 4:50een dag, hoeveel eiw dat je moet eten en
116. 4:53hoeveel vetten dat je op een dag nodig
117. 4:55hebt, dan weet je eigenlijk ook
118. 4:56automatisch hoeveel calorieën dat er nog
119. 4:59overblijven voor uw koolhydraten. Heel
120. 5:02simpel uitgelegd. Wanneer dat gij 80 gr
121. 5:06of 160 gr koolhydraten op een dag eet,
122. 5:09dan doet gij 160 maal 4. Want eiwitten
123. 5:13hebben per gram 4 calorieën. 160 maal 4
124. 5:16snel geteld dat is ongeveer 640.
125. 5:20Als gij weet hoeveel vet dat je op een
126. 5:22dag moet eten, dan doet gij dat die
127. 5:25hoeveelheid maal 9 want vetten hebben
128. 5:27per gram 9 calorieën. 64 maal 9 heel erg
129. 5:32snel geteg dat is ongeveer 576 calorieën
130. 5:35uitvetten. Wanneer dat gij dus
131. 5:37hoeveelheid calorieën van uw eiwit en uw
132. 5:39vetten samentelt en dat dan aftrekt van
133. 5:42hoeveel calorieën dat jij op een dag
134. 5:43nodig hebt, dan komt er een getalk uit
135. 5:46deelt dat door vier en dan weet gij
136. 5:47hoeveel calorieën dat jij nodig hebt. Ik
137. 5:49ga dat hier gaan zetten voor het
138. 5:51voorbeeld dat ik gebruik voor iemand die
139. 5:5380 kg weegt en 2400 calorieën op een dag
140. 5:56nodig heeft. Dus zet de video eventjes
141. 5:58op pauze en kijk mijn berekeningen na.
142. 6:01Nu ik ga je natuurlijk niet zitten
143. 6:02wachten als je weet hoeveel eiwitten,
144. 6:04koolhydraten en vetten dat jij op een
145. 6:05dag nodig hebt. Ten vierde, eet 500 gren
146. 6:09per dag. Oh Jeffrey, ik ben geen konijn,
147. 6:11dat weet ik, maar groenten zijn heel erg
148. 6:13belangrijk voor uw vitamines, uw
149. 6:15mineralen, uw algemene gezondheid
150. 6:17natuurlijk en natuurlijk ook voor de
151. 6:20vezels die daarin zitten. En die vezels
152. 6:22gaan ervoor gaan zorgen dat uw
153. 6:23maaglediging trager gaat gaan verlopen
154. 6:26en gij daardoor minder snel honger hebt.
155. 6:28En die veel gaan er ook voor gaan zorgen
156. 6:29dat gij gemakkelijker stoelgang gaat
157. 6:31kunnen aanmaken. Ten vifde, uw fruit.
158. 6:35Twee a drie stukken fruit per dag is
159. 6:38voldoende. Minder is te weinig, meer is
160. 6:41ook gewoon teveel, want daardoor gaat je
161. 6:43sneller vet gaan opslaan. En ten zesde,
162. 6:46water. Drink minimum 35 ml water per kg
163. 6:53lichaamsgewicht. Dus 80 maal 35 ml, dat
164. 6:57is ongeveer 2800 ml. Dus 2,8 L op een
165. 7:02dag. Dat mag uit water zijn, dat mag ook
166. 7:06zeker thee zijn, een koffie, soep,
167. 7:09eventueel zer of frisdrank af en toe.
168. 7:11Dat mag allemaal. Maar dat zijn
169. 7:13eigenlijk uw zes basishoeveelheden
170. 7:16waarmee dat gij eigenlijk een gezond
171. 7:17voedingspatroon kunt gaan opstellen. De
172. 7:20derde stap is uw aantal maaltijdmomenten
173. 7:22gaan kiezen. Drie dingen waar dat je
174. 7:24reekt mee moet houden. Ten eerste, eet
175. 7:27maximum drie a vier keren per dag. Daar
176. 7:30zijn twee redenen voor. De eerste reden
177. 7:32is op die manier gaat jeij ervoor gaan
178. 7:35zorgen dat het volume, dus de grootte
179. 7:37van uw maaltijden, groot genoeg is om uw
180. 7:40maag effectief te vullen. Als gij zes
181. 7:43van die pietlullige kleine maaltijdjes
182. 7:45gaat gaan eten op de dag, dan gaat uw
183. 7:47maag nood nooit gevuld gaan geraken en
184. 7:49dan gaat gij een hele dag honger gaan
185. 7:51hebben. Terwijl als gij drie of vier
186. 7:52keer per dag een grotere maaltijd kunt
187. 7:54eten, dan gaat uw maag wel gevuld gaan
188. 7:57geraken. En geloof me, gij gaat veel
189. 7:58gelukkiger gaan zijn. En een tweede
190. 8:00reden is uw insulineproductie.
191. 8:02En dan zeker voor mensen die een
192. 8:04verlaagde insulinegevoeligheid hebben.
193. 8:07Wat dat eerlijk gezegd bij heel veel
194. 8:08mannen en vrouwen is die vooral vet
195. 8:10vasthouden rond hun buik, gaat een
196. 8:13grotere hoeveelheid aan maaltijd, dus
197. 8:15bijvoorbeeld vijf of zes maaltijden per
198. 8:17dag ervoor gaan zorgen dat gij continu
199. 8:20insuline gaat moeten gaan produceren om
200. 8:22die glucose in uw cellen te gaan
201. 8:24krijgen. Natuurlijk wanneer dat je een
202. 8:26lagere insulinegevoeligheid hebt, wil
203. 8:28dat zeggen dat lichaam meer insuline
204. 8:30moet gaan produceren om die glucose in
205. 8:33uw cel te gaan krijgen. Meer insuline
206. 8:35wilt gewoon zeggen meer vetopslag. En
207. 8:38vandaar zijn drie a vier maaltijd
208. 8:40momenten per dag veel beter. Het tweede
209. 8:43waar je rekening moet houden wanneer dat
210. 8:45je uw aantal maaltijdmomenten kiest is
211. 8:47zorg ervoor dat je ook nog altijd iets
212. 8:49na uw training eet. Een fout die ik heel
213. 8:52erg vaak zie gebeuren is dat iemand 's
214. 8:54avonds laat traint na de warme maaltijd
215. 8:57en dat die niks nummer eet. Ja, maar
216. 8:59tijdens uw training gaat gij ook
217. 9:01natuurlijk bepaalde spierscheurtjes in
218. 9:04uw spieren gaan creëren die moet
219. 9:06herstellen, maar bijvoorbeeld ook uw
220. 9:07energieresves gaan gaan opgebruikt
221. 9:09worden. Ja, je gaat na uw trein nog wel
222. 9:12iets moeten gaan eten om dat
223. 9:13spierherstel te gaan bevorderen en uw
224. 9:16energiereserves terug gaan aan te
225. 9:17vullen. Dus eet ook altijd nog iets na
226. 9:20uw training. En het derde waar je reken
227. 9:22mee moet houden, af en toe honger
228. 9:24hebben, hè, is helemaal oké. Oké, je
229. 9:26moet niet omkomen van de honger. Je moet
230. 9:28ook niet met honger gaan slapen. Je moet
231. 9:30er ook voor zorgen dat je altijd
232. 9:31voldoende energie hebt. Maar af en toe
233. 9:33zo een keer een klein beetje honger
234. 9:35hebben helemaal oké. En als gij altijd
235. 9:38op dezelfde momenten eet, bijvoorbeeld
236. 9:41om 8 uur 's morgens, 12 uur 's middags,
237. 9:444 uur in de namiddag en 7 uur 's avonds,
238. 9:46dan gaat je uw lichaam gaan trainen om
239. 9:49uiteindelijk altijd op die momenten
240. 9:51honger te gaan hebben. Dus drie of vier
241. 9:54maaltijd momenten per dag is voldoende.
242. 9:56De vide en voorlaatste stap is
243. 9:58natuurlijk uw maaltijden gaan
244. 10:00samenstellen. Want ja, je weet nu
245. 10:02hoeveel dat je moet eten. Je weet
246. 10:04hoeveel keren per dag dat je moet eten.
247. 10:05Ge weet hoeveel eiwitten, koolhydraten,
248. 10:07vetten, groente en fruit dat jij nodig
249. 10:09hebt op een dag. Maar nu gaat het
250. 10:10natuurlijk wel nog in een bepaald
251. 10:12voedingspatroon moeten gaan gieten waar
252. 10:13dat gij uw eigen kunt gaan aanhouden. Nu
253. 10:16dingen waar je sowieso me moet rekening
254. 10:17houden. Stel je hebt vier
255. 10:18maaltijdmomenten gekozen waar dat jij op
256. 10:21een dag gaat gaan eten. Nu de eerste is
257. 10:24altijd uw eiwitten. Kies voor elk
258. 10:27maaltijdmoment één of twee eiwitbronnen.
259. 10:30En ik ga zo dadelijk effectief een
260. 10:32voorbeeldschema geven. Ten tweede, uw
261. 10:35vetten. Eet ook bij iedere maaltijd één
262. 10:37vetbron. Ten derde, uw koolhydraten. Eet
263. 10:40ook bij iedere maaltijd één
264. 10:42koolhydraatbron en zeker en vast rond uw
265. 10:45groente. En probeer ook bij twee
266. 10:47maaltijden op een dag groente te eten,
267. 10:49want anders ga je nooit van je leven aan
268. 10:51500 gren. Dat zou u effectief zo moeten
269. 10:54indelen. En ik ga dat samen met u gaan
270. 10:56overlopen. Bijvoorbeeld het ontbijt. Uw
271. 10:58eiwitbron kunt je gemakkelijk sker
272. 11:00gebruiken. Uw vetbron kunt je heel erg
273. 11:03eenvoudig noten voornemen. En uw
274. 11:05koolhydraten bijvoorbeeld een strukskje
275. 11:07fruit. Je hebt uw ontbijt al. Ten
276. 11:09tweede, uw lunch. Als koolhydraatbron
277. 11:12gaan we voor brood. Als eiwitbron gaan
278. 11:15we bijvoorbeeld voor kipfilet. En voor
279. 11:18onze vetten gaan we voor een klein
280. 11:20beetje avocado. En onze groente kunnen
281. 11:23we daar ook gemakkelijk tussen steken.
282. 11:24Wasla, tomaat en komkommer. Maaltijd
283. 11:27numer twee. Maaltijd numer drie is
284. 11:29bijvoorbeeld een tussendoortje in een
285. 11:30loop van de voormiddag. Onze
286. 11:32koolhydraten, rijstwafeltjes, onze
287. 11:34eiwitten en onze vetten, twee eitjes en
288. 11:38een stukje fruit om nog wat extra
289. 11:39koolhydraten, vitamines en mineralen
290. 11:42binnen te krijgen. En dan als laatste
291. 11:43maaltijd 's avonds koolhydraten,
292. 11:47patatjes, aardappeltjes. Voor onze
293. 11:49eiwitten magere stukje vlees of vis,
294. 11:53groente en misschien een klein beetje
295. 11:56extra olijfolie of dressing op basis van
296. 11:58olijfolie. Moeilijk is dat allemaal
297. 12:00niet, hè? Oké, je gaat natuurlijk nog
298. 12:02wat zelf moeten spelen met de
299. 12:03hoeveelheden, maar dat zou een perfect
300. 12:05gezond voedingspatroon kunnen zijn waar
301. 12:07gij mee kunt gaan variëren. En de vijfde
302. 12:10en misschien wel de belangrijkste stap
303. 12:12is meet uw progressie. Want als gij niet
304. 12:15weet welk effect dat het voedingsscheema
305. 12:18wat gij nu aan het volgen zij op uw
306. 12:20lichaam heeft, ja, B. Dan gaat er
307. 12:22misschien helemaal geen progressie maken
308. 12:23en dat is natuurlijk niet de bedoeling.
309. 12:25Drie dingen die ik sowieso aanraad om
310. 12:27bij te houden. Ten eerste uw
311. 12:29lichaamsgewicht. maandag, woensdag en
312. 12:31vrijdag. Ga alstublieft niet iedere dag
313. 12:34op de weeschal staan, want dan zou dat
314. 12:36wel eens een keer een obsessie kunnen
315. 12:37worden. Woensdag en vrijdag om te kijken
316. 12:39of dat je gewicht effectief daalt. En
317. 12:41maandag raad ik ook altijd aan om te
318. 12:43kijken wat dat je effectief in het
319. 12:44weekend uitgespookt hebt. Ten tweede uw
320. 12:47een buikomtre. Heel erg belangrijk voor
321. 12:50onze algemene gezondheid. Voor vrouwen
322. 12:52raad ik altijd aan om te streven aan een
323. 12:55buikomtrek onder de 80 cm. En voor
324. 12:58mannen zeker en vast onder de 95. Want
325. 13:02het vet dat hier zit zit rond onze
326. 13:05organen. En dat kan echt wel voor heel
327. 13:07erg veel zaken zorgen. Z bijvoorbeeld
328. 13:09levervetting, maar ook diabetes type 2.
329. 13:12En de derde manier om je progressie bij
330. 13:14te houden zijn foto's. Foto's die gij om
331. 13:17de maand langs elkaar kunt leggen om te
332. 13:19kijken van oké, ben ik nu effectief iets
333. 13:21aan het bereiken of niet? Want als je
334. 13:23enkel alleen de spiegel gaat gaan
335. 13:24gebruiken als referentie, meestal worden
336. 13:26we allemaal niet zo gelukkig van de
337. 13:28spiegel. En dat is natuurlijk niet. En
338. 13:30als je die vijf stappen in
339. 13:32chronologische volgorde doorloopt en af
340. 13:35en toe bijstuurt waar nodig, geloof mij,
341. 13:37je gaat sowieso progressie in maken. Als
342. 13:40je nu zoiets z van Jeffrey, allemaal
343. 13:41gewoon wel jong, maar ik heb er
344. 13:42eigenlijk niet echt een tijd voor of ik
345. 13:44twijfel toch iets te hard om dat zelf te
346. 13:46kunnen doen. Alwel, ik kan u daar in
347. 13:48mijn online coaching bij helpen. Want in
348. 13:50mijn online coaching begeleid ik als
349. 13:51diëtist en als online coach zowel mannen
350. 13:54als vrouwen naar een fit, sterk en een
351. 13:56gezond lichaam zonder dat daarvoor als
352. 13:58een paterke of een nonneke moeten leven.
353. 14:00Als gij graag vrij blij meer informatie
354. 14:02wilt over mijn online coaching, druk dan
355. 14:05op de link hieronder.
356. 14:08Waarin ik u vrij blijv meer info geef en
357. 14:10dan zien we elkaar misschien binnenkort.
358. 14:12Dan sowieso kei bedankt voor interesse
359. 14:13in deze video. Ik hoop oprecht dat je
360. 14:15het interessant vond. Sowieso tot
361. 14:17volgende week en geniet van uw avond, uw
362. 14:20een dag of van uw weekend. Ciao. Hè.