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Yoga para Activar todo el Cuerpo y Empezar el Día con Energía (35 min) | Día 1 Reto 30 Días de Yoga — Transcript

by Anabel Otero · 3,873 words · 723 segments · language es · Watch on YouTube

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Full transcript

0:00Hola, te doy la bienvenida al día número
0:03uno de los 30 días de yoga. Estoy
0:07superemocionada por empezar este camino.
0:10Hoy es el día en el que empezamos y
0:13vamos a dedicar esta práctica a
0:15llenarnos de energía y vitalidad a
0:17través de una sesión completa de yoga
0:20apta para todos los niveles. Esto no
0:22hace falta que lo diga. Vamos a empezar
0:24y nos colocaremos boca arriba,
0:28espalda en la esterilla
0:30[suspiro][grito ahogado]
0:31y vas a abrazar tus rodillas un instante
0:34al pecho, tomando conciencia de este
0:37momento, el día uno de los 30 días de
0:41yoga.
0:43Y toma aquí tres respiraciones un
0:46poquito más profundas, inhalando por la
0:48nariz y exhala por la boca presionando
0:51las rodillas hacia ti un poquito.
0:53[suspiro]
0:55Dos respiraciones más.
1:03Y última
1:07y exhala.
1:09Ah, fantástico. Desde aquí vamos a dejar
1:13nuestro pie izquierdo en la esterilla y
1:16vamos a el muslo derecho por
1:18debajo. A partir de ahora, respira por
1:20la nariz, inhala aquí y al exhalar vamos
1:23a ir estirando poco a poco nuestra
1:25pierna hacia el cielo, flexionando un
1:26poco el tobillo, deditos hacia el pecho.
1:29Inhala para aflojar, pie hacia el glúteo
1:31y exhala para estirar. Lo repetimos tres
1:34veces más. Relajas los hombros que te
1:36veo. Dos.
1:41Eso es.
1:45Hacemos la última repetición
1:48y exhala. Fantástico. Desde aquí rodilla
1:52hacia el pecho. Estira la otra pierna
1:54completamente. Mantén aquí una
1:56respiración completa presionando bien la
1:59rodilla hacia el pecho, sintiendo ese
2:00estiramiento en la zona de la cadera. Y
2:02vamos ahora a llevar la rodilla hacia la
2:04izquierda. Estira brazo derecho y
2:06quédate aquí. Tres respiraciones. Vamos
2:08a ir despertando poco a poco el cuerpo
2:11con esta práctica maravillosa,
2:12energizante.
2:15Dos.
2:20Última. [suspiro]
2:24Eso es. Desde aquí la misma rodilla.
2:26Atención, la vamos a llevar hacia
2:28nuestra derecha. La cogerás con la mano
2:29derecha. Y la otra mano yo para soporte
2:32me la coloco encima de la cadera
2:33izquierda. Así intento que la pelvis no
2:36se vuelque hacia la derecha. Hacemos un
2:38par de respiraciones más aquí, sintiendo
2:40ahora la apertura
2:42hacia fuera de la cadera.
2:45Última.
2:48Fantástico. Y desde aquí vamos al centro
2:51y estiramos la pierna. Aquí opcional,
2:53puedes estirarla o flexionarla como
2:55hemos hecho antes. Yo voy a flexionarla.
2:57Cogemos el muslo izquierdo por debajo.
3:00Inhala, talón hacia el glúteo y al
3:03exhalar estira completamente la pierna.
3:07Inhala para aflojar y exhala para
3:10estirar. Tres más. Inhala, exhala.
3:13Flexiona al tobillo. Eso es. Dos.
3:18Exhala. Y vamos a por la última. Y
3:22suelta. Fantástico. Ahora rodilla hacia
3:26el pecho. Estira la pierna derecha
3:28completamente la esterilla. Una
3:29respiración completa aquí.
3:34Y llevamos la rodilla hacia la derecha.
3:37Estira tu brazo izquierdo. Mira hacia la
3:38izquierda y estoy feliz, ¿no? Lo
3:41siguiente de que estéis aquí en el
3:44primer día de los 30 días de yoga.
3:47[grito ahogado]
3:48Ah, [suspiro]
3:49última respiración aquí. Qué emoción.
3:55[suspiro]
3:56Y vamos al centro. Fantástico. Desde
3:59aquí rodilla al pecho. Llevamos la
4:00rodilla ahora hacia la izquierda.
4:03Rodilla izquierda hacia la izquierda,
4:04valga la redundancia. Y mano derecha en
4:07la cadera derecha. Si haces un poquito
4:09de soporte.
4:15Una respiración más aquí.
4:19[resoplido]
4:21Fantástico. Vamos con la rodilla hacia
4:24el pecho y lleva la otra rodilla. Vamos
4:27a juntar las dos y atención, vamos a
4:29hacer unos balanceos. Si esto es
4:30imposible, vas a incorporarte por el
4:33ladito, como lo harías normalmente.
4:34Hacemos dos o tres balanceos y nos
4:37incorporamos cruzando las piernas. ¿Qué
4:38te ha parecido? Cruza tus piernas y te
4:41dejas caer hacia delante completamente
4:43aflojando todo tu cuerpo. Nos quedamos
4:46solo un par de respiraciones y
4:47cambiaremos el cruce de piernas. Una
4:49respiración más. Aquí quizá caminas un
4:52poco más hacia delante.
4:54Eso es. Relaja los hombros. Ahí está. Y
4:59vamos poco a poco a erguir la espalda
5:02para cambiar el cruce de las piernas. La
5:04otra tibia se colocará justo delante.
5:07Vamos a dejarnos caer exactamente lo
5:09mismo, pero lo sentirás más en la otra
5:12cadera.
5:17Una respiración más aquí.
5:22S. Y salimos. Muy bien. Salimos poco a
5:25poco y atención. Vamos a colocarnos en
5:27una cuadropedia.
5:29En esta cuadropedia, manos debajo de los
5:31hombros, rodillas debajo de las caderas
5:33y empezamos con el gato vaca.
5:34Vidalasana, vitilasana. Vas a inhalar
5:37para arquear tu espalda, coxis,
5:39coronilla hacia arriba y exhala para
5:41redondear.
5:43Inhala, arquea, llénate de de energía,
5:46oxígeno y exhala. Redondeate. Miras el
5:49ombligo.
5:51Tres más. Inhala
5:54y suelta.
5:57Dos. Inhala.
5:59y suelta.
6:02Y última. Inhala
6:06y suelta. Fantástico. Posición neutra de
6:09la espalda. Y desde aquí nos
6:11incorporamos. Elevas tus brazos hacia el
6:14cielo y atención. Vamos a llevar nuestro
6:17brazo derecho hacia atrás, brazo
6:19izquierdo hacia el frente a la vez que
6:21rotamos. Pero atención, la cadera
6:23derecha intenta que no vaya hacia atrás.
6:25Tráetela hacia delante, mira hacia atrás
6:27y utiliza la fuerza de tu centro para
6:29rotar, una rotación un poco más activa.
6:36Una respiración más aquí
6:43y vamos al centro. Eleva tus brazos y
6:46cambiamos. Vamos hacia el otro lado.
6:48Busca esa rotación desde la fuerza de tu
6:53centro.
6:56Cadera izquierda hacia delante, no hace
6:57falta que lo diga.
7:02Una respiración más.
7:06Y ahora vas a elevar los brazos para ir
7:09al centro.
7:11Y desde aquí coloca las manos en la zona
7:14lumbar. ustrasana el camello. Vamos a
7:16arquear un poco la espalda, abrir el
7:19pecho y respirar aquí sintiendo como los
7:22como los oxígenos, como los pulmones se
7:24llenan de oxígeno. Ya empiezo, si no me
7:26conoces, ya sabes de lo que te hablo.
7:28[risas]
7:29[grito ahogado]
7:30Muy bien. Tres respiraciones más aquí y
7:33vamos a intentar que la zona lumbar no
7:35se comprima demasiado. Coxis hacia el
7:38suelo. Dos.
7:44Última
7:50y vamos poco a poco salir. Posición del
7:53niño. Brazos pueden ir ambos lados o
7:55brazos pueden ir delante como tú lo
7:58desees.
8:00Mantén aquí tres respiraciones.
8:06Dos.
8:11Y última.
8:15Fantástico. Desde aquí volvemos a la
8:17cuadropedia
8:20y vas a estirar tu pierna derecha hacia
8:22atrás. Vas a flexionar la rodilla en un
8:26ángulo de 90º y vas a hacer el mismo
8:30movimiento que antes, pero acompañado de
8:32la pierna. Vas a arquear utilizando toda
8:34la fuerza de tu espalda y empezamos a
8:36activar el cuerpo. Y exhala, redondea,
8:38lleva la rodilla al pecho, inhala,
8:42pierna hacia atrás, arquea,
8:45exhala y redondea. Lo hacemos tres veces
8:48más. Inhala, sonrisa. [resoplido]
8:51Exhala.
8:54Dos. Inhala.
8:57Exhala.
8:59Y última. Inhala.
9:02y exhala. Atención, zancada hacia
9:04delante con la pierna, elevamos los
9:06brazos hacia arriba y vamos a llevar
9:09nuestro brazo derecho hacia la pierna
9:11que nos queda detrás y el otro brazo se
9:14eleva y vamos a rotar un poco el cuerpo
9:16hacia la derecha. Mantén aquí el pecho
9:19bien abierto.
9:23Dos respiraciones más aquí.
9:27[suspiro]
9:29Última.
9:33Muy bien. Y ahora baja tu mano izquierda
9:36al suelo y eleva el brazo derecho y
9:38mantenemos una torsión y vas a elevar la
9:40rodilla de atrás. Deditos del pie en el
9:42suelo y vamos a elevar la rodilla.
9:44Allarga bien tu brazo hacia el cielo.
9:47Estira bien todo tu cuerpo.
9:52Dos respiraciones más. No estamos
9:55demasiado hoy en las posturas para
9:57hacerlo un poco más dinámico,
9:59más activo. Última.
10:03[suspiro]
10:04Muy bien. Manos en el suelo. Vamos a una
10:07tabla. Posición de la tabla. Y desde
10:09aquí puedes aguantar la tabla sin
10:12rodillas o apoyar las rodillas en el
10:14suelo. Y mantenemos cinco. Activa
10:16abdomen. Cuatro. Respira. Tres. Dos. Y
10:21apoya rodillas, pecho y mentón.
10:24Inhala para la posición de la cobra
10:28y exhala perro mirando hacia abajo,
10:30elevando caderas atrás, dibujando una
10:33pirámide con todo el cuerpo. Y aquí
10:35flexiona una pierna y luego la otra en
10:37la caminada del elefante, activando tus
10:41piernas. Ahora [suspiro]
10:44mirada hacia los tobillos. Última
10:46respiración. Aquí
10:49empuja bien el suelo con tus manos.
10:53[suspiro]
10:53Muy bien. Y desde aquí apoya las
10:56rodillas en el suelo. Volvemos a
10:58empezar, pero nos toca exacto el otro
11:01lado. Vamos allá. Izquierda atrás.
11:04Pierna izquierda la alargas bien atrás.
11:07Flexionamos la rodilla
11:10y vamos allá. Arquea tu espalda elevando
11:13la pierna todo lo que sea posible. Y
11:16exhala para redondear.
11:19Inhala para arquear.
11:22Y exhala. Redondea.
11:25Inhala
11:27y suelta.
11:30Dos más. Sonríe y suelta.
11:35Y última. Y exhala. Zancada hacia
11:39delante. Muy bien. Eleva tus brazos,
11:42crece con todo tu cuerpo hacia arriba y
11:45ahora el brazo izquierdo va a ir a
11:46buscar el muslo derecho por detrás. Rota
11:49un poco hacia la izquierda. Mira por
11:51encima del hombro izquierdo y eleva tu
11:54brazo derecho en una especie de
11:56rotación. Es una variante de
11:58anyaneyasana o luna creciente.
12:02[suspiro]
12:03Deja caer la pelvis hacia delante.
12:06Última respiración aquí.
12:09[suspiro]
12:11Muy bien. Y con tu mano derecha buscas
12:14el suelo al principio de la esterilla,
12:16brazo izquierdo sube al cielo, deditos
12:18del pie derecho en el suelo y eleva la
12:21rodilla. Una rotación simple aquí, pero
12:22quiero que alargues bien tu brazo
12:24izquierdo al cielo.
12:28Dos respiraciones más.
12:34Última.
12:38Y vamos con la mano izquierda al suelo.
12:42Vamos a una tabla, pierna izquierda
12:44atrás y ya sabes lo que toca, aguantar
12:47cinco conteos activando la fuerza del
12:49cuerpo. Cinco, cuatro 3es, dos,
12:56uno, 0,5,
12:580,2 0,1 y cero. Apoyar rodillas. ¿Quién
13:03ha bajado antes? Que luego me lo diga en
13:04los comentarios. pecho y mentón. Muy
13:08bien. Inhala. Posición de la cobra
13:11apoyando la pelvis en el suelo y vamos
13:14apoyar directamente los antebrazos desde
13:17aquí en la esfinge. Los codos debajo de
13:20los hombros. Empuja bien el suelo con
13:23tus codos y envía los hombros atrás y
13:26abajo. Ahí está. Desde aquí, mirada
13:30hacia el frente o cerrando los ojos si
13:32es cómodo para ti. Y piensa en que la
13:35energía viene también de la postura.
13:38Todas las posturas o asanas que nos
13:41inviten a abrir el pecho nos ayudarán a
13:45ganar esa sensación de vitalidad,
13:49de optimismo, incluso
13:52de energía.
13:54Última respiración aquí.
13:59Y vamos poco a poco a salir manos en el
14:03suelo y empuja el suelo con tus manos
14:05para entrar en adomucas banasana, perro
14:08mirando hacia abajo. Muy bien. Envía las
14:11caderas lejos hacia arriba. Mantén aquí
14:14tres respiraciones.
14:17Mirada hacia los tobillos, abriendo bien
14:20los deditos de las manos.
14:24Última respiración.
14:29Muy bien. Y desde aquí mira al frente y
14:31vamos a dar un paso grande hacia el
14:34principio de la esterilla. Pies juntos.
14:37Inhala. Espalda plana arda utanasana.
14:39Puedes colocar manos en las espinillas
14:41si no llegases al suelo. Y exhala.
14:45Utanasana flexión hacia delante. Subimos
14:49hacia arriba, crecemos. Palmas se juntan
14:51por encima de la cabeza y exhala. Manos
14:54en el centro del pecho. Desde aquí los
14:57pies juntos, manos juntas en el centro
15:00del pecho. Vamos a inhalar y abrir pie
15:02derecho hacia atrás en una zancada.
15:04Entramos en el guerrero número dos.
15:08Desde el guerrero dos, el pie izquierdo
15:10apunta al fioente y el derecho se cierra
15:12un poquito. Tus brazos se estiran, pero
15:15están los hombros relajados. Vamos,
15:18atención a elevar nuestro brazo
15:20izquierdo hacia arriba, estirando todo
15:21el costado izquierdo y luego cambiaremos
15:25yendo hacia el otro lado. Este
15:28movimiento lo combinamos inhalando atrás
15:33y exhalando adelante. [suspiro]
15:37Inhala atrás,
15:40exhala. Puedes apoyar tu codo izquierdo
15:43en la rodilla cada vez que vayas
15:45adelante. Una vez más, inhala.
15:48Y
15:50exhala.
15:51Volvemos a la posición del guerrero dos.
15:54Virabadrasana número dos. Estira tu
15:56pierna izquierda y damos un pasito con
15:59nuestra pierna de atrás para cerrar un
16:01poco la distancia de los pies. Allarga
16:04tu brazo izquierdo. Utita triconasana.
16:06Vamos a bajar la mano a la espinilla, al
16:10tobillo o incluso al empeine si
16:12llegásemos o al suelo las personas que
16:15tengan una práctica con más recorrido.
16:18Mira hacia arriba por encima de tu
16:21hombro siguiendo la línea de tu brazo.
16:24Si es incómodo, siempre puedes mirar
16:26recto de la forma más cómoda para tu
16:28cuello.
16:30Muy bien. Vamos a añadir un pequeño
16:33desafío. Puedes quedarte aquí o elevando
16:36un poquito el tronco. Vas a elevar un
16:38poco tu brazo izquierdo manteniendo
16:40cinco, cuat 3es, dos, uno. Vuelve a
16:46bajar tu brazo, busca un poquito de
16:49apoyo. Inhala aquí
16:52y exhala. Volvemos al centro. Vamos a
16:56cambiar. Vamos ahora a apuntar hacia el
16:59final de la esterilla con nuestros pies.
17:01Abrimos un poquito la distancia de los
17:03pies.
17:04Y vamos a flexionar la rodilla derecha.
17:06Virabadrásana número dos, pero esta vez
17:09hacia el final de la esterilla.
17:12Muy bien. Y empezamos nuestro baile, el
17:15baile energético.
17:17Estira todo el costado derecho elevando
17:19brazo derecho y luego el costado
17:22izquierdo yendo hacia la derecha. Muy
17:25bien. Inhala atrás,
17:29exhala al frente.
17:33Inhala hacia atrás.
17:37Exhala.
17:40Dos más. Inhala.
17:44Exhala.
17:47[resoplido] Y última. Inhala
17:50y
17:53exhala.
17:54Volvemos a la posición del guerrero
17:57número dos. Desde aquí estira tus
17:59piernas. De nuevo cerramos la distancia
18:01de nuestros pies. Alargamos brazo
18:04derecho hacia el principio de la
18:05esterilla. Bajamos la mano hacia la
18:07pierna y estira tu brazo izquierdo. Mira
18:11hacia arriba siguiendo la línea del
18:13brazo.
18:16Y recuerda, cada propuesta que hago de
18:18hacer más desafiante un asana en algunas
18:21clases, no en todas. Es opcional. Puedes
18:24quedarte en la versión fácil.
18:28Muy bien. Vamos ahora a activar nuestro
18:31centro para elevar ese brazo derecho
18:33justo delante como si sujetáramos la
18:35bandeja por cinco, cuatro 3, dos uno y
18:41bajamos la mano. De nuevo apoyamos una
18:45respiración aquí
18:47y [suspiro]
18:48exhala. En la próxima inhalación vamos a
18:52incorporarnos. Pies se van a colocar
18:54paralelos y ábrelos un pelín más.
18:57Entrelaza tus manos por detrás de tu
18:59espalda, hombros atrás y abajo. Abre el
19:01pecho inhalando. Sonríe aquí. Eso es. Y
19:04exhala. Nos flexionamos hacia delante.
19:08Vas a dejar que la cabeza caiga hacia el
19:10suelo y de forma natural tus manos van a
19:13querer subir o elevarse.
19:16Así que déjalas por lo que sea cuesta
19:19que suban hacia el cielo. Haz un poquito
19:23de fuerza con tu cuerpo, pero no te
19:25frustres. Es normal que al principio
19:27cueste.
19:32Dos respiraciones más aquí.
19:40Última
19:46y nos incorporamos.
19:49Inhala y al exhalar apunta con tu pie
19:52izquierdo hacia el principio de la
19:54esterilla y cerramos pies, cerramos
19:56manos si aguantas el equilibrio. Muy
19:59bien, desde aquí vamos atención a entrar
20:03en un equilibrio. Este equilibrio hay
20:06varias opciones, así que vamos a ir por
20:08partes. Vamos a pensar en crecer en esta
20:11práctica y en generar apertura,
20:14expansión, energía que viene desde el
20:17centro. Y vamos a nuestro pie
20:20derecho con nuestra mano derecha. Aquí
20:23nos podemos quedar. Esto puede ser
20:24suficiente. Utiliza una pared si te
20:27desequilibras muchísimo. Si no, entramos
20:30en Natarayasan al bailarín elevando el
20:32brazo izquierdo hacia arriba
20:35y crecerás con tu brazo izquierdo. Y a
20:37la vez que creces vas a ir elevando poco
20:39a poco tu pierna derecha por detrás. No
20:42tienes que elevarla demasiado.
20:44Aguantamos aquí unas tres respiraciones
20:47completas. Hoy no estaremos mucho.
20:51[suspiro]
20:52Si te desmoronas,
20:54vuelves a montar poco a poco. Dos.
21:03Última.
21:07Y bajamos. Pues muy bien. Le damos un
21:10shake a la pierna contraria, una pequeña
21:14sacudida.
21:15[suspiro] Uh, fantástico. Desde aquí
21:18vamos al otro lado. Cogemos con nuestra
21:21mano izquierda el pie izquierdo.
21:24Pensamos en esa energía de crecer hacia
21:27el cielo y eleva tu brazo derecho. Desde
21:31aquí empezamos
21:33a crecer. El pie izquierdo crece por
21:36detrás y el brazo sigue creciendo. Tres
21:38respiraciones a partir de ahora.
21:43Dos.
21:47[suspiro]
21:49Última.
21:53Y con lentitud salimos de natarayasana.
21:57Muy bien. Ahora pies al ancho de
22:00nuestras caderas. Vamos a colocar manos
22:02en las caderas y vamos a abrir el pecho
22:06inhalando y al exhalar nos flexionamos
22:08hacia pada jastasana, flexión hacia
22:10delante. Vamos a o bien las
22:13piernas si no llegásemos al suelo, pero
22:15si llegamos llegásemos al suelo, vamos a
22:18con el dedo índice y el corazón
22:21los dedos gorditos del pie en un
22:23ganchito.
22:25Muy bien. Desde aquí inhala, espalda lo
22:28más plana que puedas y exhala.
22:30flexionarás tus codos y te dejas caer
22:34hacia el suelo, pero en este caso
22:36utilizando la fuerza de tus brazos que
22:38acompaña el movimiento.
22:45Tres respiraciones más aquí.
22:54Dos.
23:02Última.
23:08Inhala, espalda plana y exhala. Manos en
23:12las caderas. Inhala. Te incorporas poco
23:16a poco. Wow. Y desde aquí vamos hacia el
23:21suelo. Muy bien. Desde aquí vamos a
23:25colocar nuestros pies justo al ancho de
23:28las caderas, las manos justo detrás. Si
23:31es incómoda la posición de las manos,
23:32puedes abrirlas un poquito hacia los
23:35lados, no pasa nada. En mi caso,
23:36apuntaré con los deditos hacia los pies.
23:39Y vamos a elevar nuestra pelvis para
23:43colocar una especie de mesa, una forma
23:45de mesa con nuestro cuerpo. Opcional
23:47dejar caer la cabeza hacia atrás.
23:49Estamos solo tres respiraciones y vamos.
23:51Una,
23:55dos
23:58y
24:00tres. Fantástico. Vamos a apoyar
24:04nuestros glúteos, estiramos nuestras
24:07piernas y vamos a flexionar. pierna
24:10izquierda.
24:12Muy bien. Y nos dejaremos caer hacia
24:14nuestra pierna derecha y en una posición
24:16un poco más relajante. No hace falta
24:18estar con la espalda muy erguida,
24:20simplemente dejar caer la cabecita
24:23haciendo una contrapostura de la postura
24:25anterior.
24:30Flexiona un poquito tu pie para
24:33intensificar el estiramiento.
24:39Una respiración más aquí
24:46y vamos poco a poco a salir. Cambiamos,
24:50estiramos la otra, flexionamos la pierna
24:53derecha, pie hacia la ingle y nos
24:56flexionamos ahora hacia la pierna
24:59estirada, la izquierda. Y de nuevo, un
25:01poco más pasivo, más relajante,
25:03diciéndole al cuerpo, es momento de
25:07[grito ahogado] ir acompañando el cuerpo
25:10a la relajación, al descanso.
25:20Dos respiraciones más aquí.
25:30Y última.
25:33Muy bien. Aprovechando que tienes la
25:35pierna derecha flexionada, vamos a
25:38llevar la rodilla hacia arriba. Pasamos
25:40el pie por encima de la pierna y vamos a
25:43rotar hacia nuestra derecha, colocando
25:46mano derecha detrás. Con la otra mano
25:48acompañamos el movimiento abrazando la
25:50rodilla.
26:04Dos respiraciones más aquí
26:12y
26:14última.
26:16Y vamos poco a poco a salir. Ahora lo
26:19haremos con la otra pierna. Flexiona
26:21pierna izquierda. Pasa el pie por encima
26:23de la pierna y giramos hacia la
26:26izquierda. La mano izquierda detrás. El
26:28otro brazo abraza la rodilla.
26:34Mira por encima de tu hombro hacia
26:36atrás.
26:42Eso es. Dos respiraciones más aquí.
26:55Muy bien. Y vamos poco a poco a
26:58estirarnos. Terminaremos con la posición
27:00del puente. Acerca tus pies hacia los
27:03glúteos.
27:05[suspiro][grito ahogado]
27:07Set tu banda sarangasana. Elevando
27:09caderas hacia arriba. Y aquí podemos
27:13mantener las manos a ambos lados del
27:15cuerpo, empujando el suelo o entrelazar
27:17las manos por detrás de la espalda. Si
27:19entrelazas las manos, entierra tus
27:21hombros por detrás de la espalda.
27:25Intenta cerrar un poquito las costillas
27:27flotantes conectando la caja torácica.
27:32Eso es. Empuja bien el suelo. Toma aquí
27:35dos respiraciones más.
27:42Última.
27:47Y vamos [grito ahogado] a salir.
27:51Abrazamos las rodillas tal y como
27:54[música] empezamos la práctica
28:03y vamos poco a poco a estirar
28:08las piernas.
28:17Lentamente [música] separa los pies
28:19hacia los lados dejando caer las
28:22piernas.
28:25Coloca los brazos cómodamente [música]
28:27junto al cuerpo con las palmas hacia
28:30arriba.
28:31Y si no lo has hecho ya, cierra
28:34suavemente tus ojos. [música]
28:38No tienes que hacer nada más ahora. Esta
28:43práctica ya ha despertado tu cuerpo
28:47y ahora solo vas a observar toda esa
28:50energía que se ha movido en tu interior.
28:57Desde aquí toma [música]
28:59una inhalación profunda por la nariz
29:04y [música] exhala por la boca.
29:09De nuevo inhala.
29:14Y exhala. Todo [música] el peso de tu
29:17cuerpo cae.
29:20Una última vez. Inhala.
29:22El pecho se abre, se expande y suelta.
29:28Tu cuerpo
29:29cae a la tierra.
29:37Muy bien.
29:39Deja que tu respiración se regule,
29:44se convierta en un flujo natural, suave
29:47y sin esfuerzo.
29:54una respiración que se va haciendo
29:57tranquila,
29:59silenciosa
30:08y lleva la atención poco a poco hacia
30:11las [música] plantas de tus pies.
30:16[música]
30:16Intenta percibir un leve cosquilleo,
30:23el calor o el impulso que todavía queda
30:25después [música] del movimiento.
30:32Puede que sientas [música] algo, puede
30:34que no.
30:35Solo observa tus pies
30:38intentando conectar con esa energía,
30:40[música]
30:42con el prana o energía vital.
30:53Y al hacerlo, nota como se relajan.
31:02Sube ahora lentamente por las piernas,
31:04sintiendo ese [música] cosquilleo, ese
31:06calor, esa energía en tus piernas
31:11y en tu pelvis.
31:16Y siente como
31:20poco a poco
31:23se relajan.
31:29Ahora la energía asciende
31:31y llevas tu [música] atención hacia el
31:33abdomen
31:35y el pecho
31:37y siéntela. [música]
31:44Siéntela en toda la cara anterior de tu
31:46tronco
31:50y nota
31:53cómo se relaja.
31:58La energía va ahora poco a poco a la
32:01espalda.
32:07La sientes
32:14y permite que toda tu espalda se relaje.
32:25Ahora el cosquilleo se traslada a tus
32:27brazos y a tus manos,
32:30incluso a los dedos de las manos. Siente
32:33la energía
32:35en las palmas
32:46y permite
32:48que poco a poco tus brazos y tus manos
32:51se relajen.
32:57Finalmente [música]
32:59observa el cráneo,
33:02toda tu cabeza,
33:05el cuello, los hombros.
33:09Toda esta área de tu cuerpo vibra en
33:12energía
33:19y lentamente
33:22se relaja.
33:35Tal vez hoy has llegado con sueño,
33:38cansancio o pocas ganas a la práctica,
33:44pero la energía, [música] la vitalidad
33:46puede crecer desde nuestro interior,
33:51conectando con la respiración,
33:55[música]
33:55con el látido del corazón,
34:00con el prana, la energía moviéndose
34:02dentro de ti.
34:13Todo tu cuerpo se relaja ahora.
34:20Se funde en una profunda relajación.
34:29Todo tu cuerpo se relaja,
34:36todo tu cuerpo
34:38se relaja.
34:47Y termino con la frase del día de hoy,
34:50que nos la trae el ensayista y poeta
34:53estadounidense
34:55Ralph Waldo Emerson.
34:59[música]
35:00Nada grande se logró jamás
35:04sin entusiasmo.
35:08Cuerpo en silencio,
35:11mente en silencio.
35:14Sabasana.
36:46Y poco a poco vas a ir tomando unas
36:49respiraciones profundas y refrescantes
36:53que oxigenen todo tu cuerpo,
37:00que lo despierten [música]
37:01y desperecen.
37:08Mueve pies, [música]
37:10manos
37:12y así lentamente el resto del cuerpo y
37:15estírate si lo deseas.
37:21Nos giramos hacia el lado derecho
37:25y buscamos aquí tres cosas
37:29por las que dar las gracias en este
37:32primer día del reto de 30 días de yoga.
37:42Y cuando termines te incorporas.
38:01Cruza tus piernas de forma cómoda.
38:04Conecta las manos en el centro del pecho
38:07y siente los efectos [música] de esta
38:09práctica en tu cuerpo.
38:16Y desde aquí inhalamos todos
38:18profundamente.
38:22Y exhala.
38:26Namasté.
38:27Gracias por haberme acompañado en este
38:31primer día y haber empezado [música]
38:33este camino conmigo y con cientos de
38:36personas que están juntas empezándolo
38:40contigo. Y mañana nos espera un día un
38:43poco más relajante donde nos enfocaremos
38:45en la flexibilidad y en calmar nuestra
38:48mente. Y ahora sí, me encantará leerte
38:51en los comentarios. Por favor, escribe
38:53un comentario si te has unido conmigo y
38:56te dispones a hacer el reto. Me encanta
39:00ver los comentarios llenos de personas
39:02ilusionadas por [música] este camino. Y
39:05ahora sí, me despido. Nos vemos mañana
39:07en el día número dos. No te vayas
39:10todavía. Esta soy yo al terminar el
39:11vídeo y darme cuenta que no he dicho lo
39:13más importante y es que [música] durante
39:1530 días voy a enviar un email cada día
39:19con inspiración, consejos, tips para tu
39:22práctica y también para ir profundizando
39:24tanto dentro como fuera de la esterilla.
39:27[música]
39:27Así que si quieres recibirlos es
39:29totalmente gratis hacerlo y estás a
39:31tiempo de unirte, puedes hacerlo a
39:32través del enlace que te dejaré en la
39:34descripción [música]
39:35y en los comentarios. Y ahora sí, me
39:36despido, te mando un abrazo enorme y nos
39:38vemos en el día número dos. M.

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This page contains the full transcript of Yoga para Activar todo el Cuerpo y Empezar el Día con Energía (35 min) | Día 1 Reto 30 Días de Yoga by Anabel Otero, generated from the public captions YouTube serves with the video. The transcript has 3,873 words across 723 segments, with the original timestamps preserved so you can click any line to jump to that moment in the embedded player.

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