YT YouTube2Text

YouTube2Text → Transcripts → Wyrzeźbij sylwetkę! Trening siłowy bez sprzętu w domu | 35 min full body

Wyrzeźbij sylwetkę! Trening siłowy bez sprzętu w domu | 35 min full body — Transcript

by Codziennie fit · 2,984 words · 633 segments · language en · Watch on YouTube

Open in transcriber Summarize with AI Download SRT/VTT

Full transcript

0:00Trening kalisteniczny w domu bez
0:02sprzętu. To możliwe z tym zestawem.
0:04Hejka, to Marta z codziennie fit i witam
0:06was na dzisiejszym treningu kalisteniki
0:08w domu. Do wykonania tego treningu
0:10potrzebujecie tylko matę, wodę i dobry
0:12humor, a całą resztą zajmę się ja. To
0:15co, zaczynamy?
0:22No dobra, zaczynamy nasz trening
0:23oczywiście od rozgrzewki, więc stajemy
0:25sobie na środku maty, ja odpalam stoper
0:27i lecimy. Stopy mniej więcej na
0:30szerokość bioder. Zaczniemy sobie od
0:32rozgrzewki barków do tyłu. Mocne
0:35krążenia i razem z nimi lekko zginamy
0:38nogi w kolanach. Jeszcze cztery,
0:42trzy,
0:43dwa,
0:45ostatni raz i do przodu to samo. Mocne
0:49kółka. Okej. W kalistenice też bardzo
0:53ważna jest odpowiednia mobilność ciała i
0:56to jak jaką mamy tak naprawdę ruchomość.
0:58Więc trochę w tej rozgrzewce zwrócimy na
1:00to uwagę. Jeszcze trzy,
1:03dwa,
1:05ostatni raz. Pięknie. Broda wysoko,
1:09dumnie. I teraz prawa strona i lewa.
1:13Cztery, trzy, dwa, jeden. Pięknie. Ręce
1:19na poziom barków.
1:21Zginamy je w łokciach. I teraz dół,
1:25góra. Cztery,
1:28trzy,
1:30dwa,
1:32ostatni raz. Od razu rozszerz ręce i z
1:35tej pozycji mocno wyciągnij ciało do
1:38boku. Wracasz. Druga strona. Bok.
1:41Pięknie. Cztery.
1:45Trzy.
1:48Dwa.
1:50Ostatni raz. Ręce na poziomie klatki
1:52piersiowej. Skręcamy ciało w jedną i w
1:56drugą. I jeszcze cztery.
1:59Trzy.
2:01Dwa.
2:04Ostatni. Pięknie. Jeśli chodzi o biodra,
2:06zaraz je sobie rozgrzejemy na macie, ale
2:09zanim do tego przejdziemy, to jeszcze
2:11szeroko i mocno krążenia ramion do
2:13przodu. Pięć,
2:16cztery, trzy,
2:19dwa,
2:21jeden i do tyłu. Hop. Pięknie. Szeroko,
2:25mocno, jak najbardziej. Rysujemy sobie
2:27koła. Trzy,
2:29dwa,
2:31jeden. Pięknie. Przejdź na skraj maty.
2:35Ręce do góry. Schodzimy do deski.
2:38I teraz z deski pies głową w dół i znowu
2:42deska. Hop. I znowu przejście. Biodra
2:45mocno do góry. Schowaj głowę i deska.
2:48Dłonie pod barkami. Trzymaj napięty
2:50brzuch. Cztery.
2:53Trzy.
2:54dwa
2:56jeden. Lewa noga do przodu.
3:00Zostajemy w wypadzie. Kolano jest cały
3:02czas u góry i ręka góra. Sufit. Wróć.
3:08Trzy,
3:10dwa,
3:14jeden. Ekstra. Znowu deska. Zmień nogę.
3:17Hop. Zostajemy. I teraz góra. Hop.
3:23Trzy,
3:25dwa,
3:28ostatni raz. Świetnie. Przejdź do klęku
3:31podpartego. No i wreszcie zajmiemy się
3:33tymi biodrami. Noga do boku i robimy
3:36sobie krążenia mocno, jakbyśmy chcieli
3:38narysować kolanem okrąg. Hop
3:41i hop. Mocno, mocno, mocno, mocno.
3:44Cztery,
3:46trzy,
3:48dwa,
3:49ostatni raz i druga. Strona to samo do
3:53boku i robimy krążenie. Hop,
3:57hop. Pięknie. Jeśli coś tam strzela, ale
4:00nie boli, to jest to normalne. Trzy,
4:03dwa,
4:05jeden. Pięknie. I teraz zróbmy coś, co
4:08się nazywa, bo w niezywa się, ale ja to
4:11tak nazywam, pompkami łopatkowymi. To
4:13znaczy ustawiamy się w desce i teraz
4:16obniżam się na łopatkach i wracam.
4:20Obniżam.
4:22wracam. Pracują tylko łopatki tak
4:24naprawdę. Dół, góra. Cały czas jest
4:27napięty brzuch. Trzy.
4:31Wydech. Dwa.
4:35Ostatni raz. Pięknie. Połóż się na
4:38macie.
4:43Czoło oparte o matę. Ręce do przodu i
4:46teraz rysujemy sobie okrąg po podłodze.
4:51Dotykamy naszych łokci.
4:54Wracamy. Hop. Trochę mobilności i
4:57parków. Jeszcze raz.
5:02Pięknie.
5:05I ostatni.
5:11No i super. Klęk podparty,
5:15nadgarstki. Ostatnia bardzo ważna rzecz
5:17też w kalitnice.
5:20Palce zwrócone do nas
5:23i przechylamy się do przodu i do tyłu.
5:28Robimy troszkę krążeń w jedną, w drugą.
5:31Jeśli mamy spięte nadgarstki, no to
5:34będziecie prawdopodobnie to bardzo czuć,
5:36więc na spokojnie. Musicie też wyczuć na
5:37ile możecie sobie pozwolić. Trzy, dwa,
5:42jeden, luz. Pięknie. Łyk wody i
5:45zaczynamy pierwszy blok. Dzisiaj przed
5:47nami dwa obwody. Każdy z nich ma pięć
5:50ćwiczeń, a resztę dowiecie się za
5:52chwilę.
5:56Będziemy wstawać.
6:00Pierwsze ćwiczenie, które robimy,
6:04kładziemy sobie nogę na macie i powoli
6:08będziemy wstawać
6:10do uniesienia kolana i wracać znowu w
6:13bardzo, bardzo, bardzo, bardzo
6:15kontrolowany, powolny sposób. Okej,
6:20uwaga, lecimy. Powoli i spokojnie,
6:24powoli, powoli. Obniżam się, obniżam,
6:26obniżam, obniżam na dół.
6:29I góra, góra, góra, góra, góra, góra,
6:32góra, góra
6:34i znowu dół.
6:38Tutaj jeśli wykonacie nawet trzy
6:39powtórzenia w trakcie serii, spoko.
6:42Wolę, żebyście robili to dokładnie niż
6:44pospiesznie. Staramy się skupić na pracy
6:46całego ciała. I znowu dół, dół, dół,
6:51dół. Kładziesz i wracasz.
6:58To samo na drugą stronę.
7:01Zaczynamy za 10 sekund. Przerwy dzisiaj
7:03są stosunkowo krótkie, ale nie mamy
7:05praktycznie kardio, więc myślę, że
7:07spokojnie damy sobie w tym z tym radę.
7:09Natomiast same ćwiczenia, uwaga, lecimy,
7:12skupiamy się. Same ćwiczenia robimy
7:14dokładnie i bardzo spokojnie.
7:19Oddychamy i znowu do tyłu.
7:23Zginam nogę. Zginam, zginam, zginam,
7:25zginam i dopiero hop.
7:29I góra
7:32i
7:3710 sekund.
7:44Oddychamy,
7:47luz. Pięknie.
7:50Jeszcze raz. Zmiana nogi.
7:55Uwaga, pięć cy trzy dwa jeden. Lecimy.
8:01Moja wskazówka. Daj najpierw nogę do
8:03tyłu i zginasz nogę z przodu. Zginasz,
8:06zginasz, zginasz jak do przysiadu. Hop,
8:08hop, hop, hop, hop. I dopiero lądujesz
8:11do wykroku. I znowu podnosisz. Hop.
8:17I głó
8:19i dół. Zginam nogę z przodu.
8:24Pięknie. I góra.
8:29Napięty brzuch.
8:37Luz. Super. Druga strona.
8:44Tak mi przyszło do głowy, że być może
8:46niektórzy z was będą mieli problemy w
8:48tym ćwiczeniu. Uwaga, 3 D 1. Lecimy.
8:53Jeśli tak, nie frustrujcie się. Powoli,
8:55spokojnie. Możecie też na początku się
8:58czegoś przytrzymać i z czasem
9:01zobaczycie, że będzie coraz łatwiej.
9:02Fajnie, że mówię to w ostatnim
9:04powtórzeniu, ale hm to znaczy, że
9:06musicie powtórzyć ten trening kiedyś.
9:08Wtedy już będziecie wiedzieć.
9:10Będziecie do przodu.
9:13Jeszcze powolutku, powolutku, powolutku,
9:16powolutku
9:19i góra.
9:22Jeszcze trzy, dwa, jeden luz. Pięknie.
9:28Stajemy sobie na środku maty.
9:32Będziemy robić przysiad. I jeśli czujemy
9:35się na tyle bezpiecznie, to zróbmy go na
9:38palcach. Uwaga.
9:41Lecimy na palce, od razu pięty do góry i
9:45schodzimy na dół i góra. Jeśli czujecie
9:49dyskomfort w kolanach albo coś jest nie
9:51tak, nie czujecie się tu komfortowo,
9:52robimy zwykły przysiad. Wtedy schodzimy
9:54jak najniżej, wchodzimy do góry. Okej?
9:57Jeśli możecie, na palce, pięty do góry i
10:00hop.
10:05Oddychamy
10:07i staramy się zejść jak najniżej. Jeśli
10:10czujemy, że biodra nam nie pozwalają,
10:13dajcie szerzej nogi. To jest bardzo
10:15łatwy patent. Luz.
10:18Zobaczymy. Co jeszcze raz?
10:21Zrobimy sobie jeszcze jedną wersję z
10:23nogami klasycznie albo szeroko. A
10:26trzecie powtórzenie z taką papryczką
10:28chili. Dobra, trzy, dwa, jeden. Pięty do
10:32góry. Lecimy. Powoli, znowu powoli,
10:35powoli, powoli, powoli. I góra.
10:38I znowu dół
10:41i góra.
10:44Oddychaj cały czas brzuch jest napięty.
10:50Pięknie.
10:56Powolne, spokojne tempo dzisiaj.
11:03Uwaga, trzy, dwa, jeden, luz. Możesz
11:08zostać z tą wersją. Albo łączymy stopy,
11:12palce do palce do góry i będziemy to
11:15robić na wąsko. Będzie ciężej. Uwaga,
11:17trzy, dwa, jeden i lecimy, moi drodzy.
11:22Dół i góra.
11:25I spinając, wchodząc do góry z
11:27przysiadu, zobaczcie, ja cały czas
11:29jestem na palcach. Cały czas mam pięty w
11:30górze, w ogóle nie schodzę. Okej,
11:36poćwiczymy sobie nie tylko wzmacniamy
11:39czwórki, całe nogi, w ogóle pośladki też
11:41pracuje kor, ale pracujemy też nad
11:43równowagą, która się przyda, jeśli
11:46interesujecie się właśnie kalisteniką,
11:48bo potem jest bardzo, bardzo potrzebna.
11:50Jeszcze
11:51pięć cy trzy dwa jeden.
11:58Wchodzimy na matę. Czas na ręce.
12:01Wąska pompka, czyli dłonie są bardzo
12:03blisko klatki piersiowej i tu będziemy
12:06się podnosić do góry i na dół. Wersja na
12:08kolanach lub wersja z nogami prostymi.
12:11Sami wybieracie. Lecimy wąziutko,
12:14wąziutko, wąziutko i góra.
12:17I znowu dół. Spokojne tempo i góra.
12:23Dół.
12:29Oddychamy, łokcie blisko ciała.
12:34Możecie poczuć jak pracuje tutaj też
12:36triceps.
12:41Oddychaj.
12:46Luz.
12:48Domyśliliście się jeszcze dwa razy,
12:53ale jestem przekonana, że jak będziecie
12:55robić ten trening regularnie,
12:57to będziecie mieli bardzo mocne ciało i
13:00bardzo fajne podstawy. Lecimy, żeby na
13:04przykład spróbować bardziej
13:05zaawansowanej kajeniki na drążkach, w
13:08równowadze,
13:10w dysbalansie,
13:12ale najpierw trzeba zrobić te podstawy.
13:16Dół i góra.
13:19I znowu dół
13:21i góra.
13:28Świetnie. Jeszcze troszkę.
13:36Luz.
13:38Ostatni raz tak coś podejrzewam, a nie
13:41mam kuli jasnowidza, że będzie
13:43najcięższy, bo już pod koniec tej serii
13:46było mocno czuć te ręce, więc w każdej
13:48chwili możecie przejść na kolana. Uwaga,
13:51lecimy. Wąsko, łokcie.
13:55Hop. I powoli góra. Powolna praca. I
13:59znowu hop.
14:01I góra.
14:04Pięknie. Dół.
14:08góra.
14:1610 sekund powolne powtórzenia. Nie
14:18śpiesz się.
14:22Jest jeszcze gorzej jak jest wolniej.
14:23Nie. Trzy, dwa, jeden luz. Połóż się na
14:27macie. Nagroda. Będziemy ćwiczyć plecy,
14:32ręce z przodu.
14:34Kość łonowa bardzo mocno wbita w matę i
14:36tylko unosimy górę ciała. Trzy, dwa,
14:40jeden. Lecimy. Góra i dół.
14:46Pośladki są napięte. Kość łonową mocno
14:49wbijamy cały czas w matę i lekko unosimy
14:52tułów do góry
14:54i na dół.
14:58Pięknie.
15:06Oddychamy, staramy się pracować,
15:08zaangażować plecy, myśleć o tym, żeby to
15:10właśnie plecy hop mocno pociągnęły nas
15:12do przodu, nie ręce. Trzy, dwa, jeden,
15:17luz. Bardzo często ludzie właśnie w tej
15:19pozycji ciągną rękoma, czyli robią hop,
15:22nie, ręce są nieruchomo, my ciągniemy z
15:24pleców hop i hop.
15:28Trzy sekundy, dwie, jedna, lecimy. Góra,
15:33przytrzymaj i dół. Góra.
15:39w górze przytrzymujemy chwilkę i
15:42wracamy.
15:50Super.
15:59Spokojna praca. 5 sekund.
16:03Trzy, dwa, jeden, luz. To jest dla mnie
16:08ćwiczenie killer, ale nie dlatego, że
16:10jest dla mnie ciężkie, ale dlatego, że w
16:12trakcie tej pozycji ja nie jestem w
16:14stanie tyle gadać,
16:16więc strasznie mi się dłuży.
16:19Trzy, dwa, jeden, lecimy.
16:28Napnij pośladki.
16:34Powinniśmy już mocno czuć jak pracuje
16:35ten dolny odcinek.
16:38Kciuki skierowane do sufitu.
16:50Pięknie.
16:52Pięć ctery, trzy dwa jeden. Luz.
16:59Świetnie.
17:02Na dokładkę zrobimy sobie zwykłą
17:05tradycyjną deskę na przedramionach.
17:09Uwaga, trzy, dwa, jeden. Lecimy. Zejdź
17:13na przedramiona, podwin miednicę,
17:14napięty brzuch i tylko tyle. Zostajemy
17:17tutaj. I to ćwiczenie jest jakby takim
17:20bonusem. Robimy je tylko dwa razy.
17:27Cały kor jest też no jedną z takich
17:28najważniejszych rzeczy, jeśli chodzi o
17:30kalistenikę, więc przykro mi, ale deski
17:33musicie też robić.
17:3510 sekund. Łokcie pod barkami. Hop,
17:39trzymaj.
17:43Trzy, dwa, jeden i luz. Pięknie.
17:48Powtarzamy to. Mamy długą przerwę i
17:51drugi blok, drugi obwód tak naprawdę z
17:53nowymi ćwiczeniami.
17:56Jesteśmy w połowie treningu. Trzy, dwa,
18:00jeden i lecimy.
18:04Mam takie w ogóle wrażenie, zazwyczaj na
18:06moich treningach bardzo dużo gadam, ale
18:09mam takie wrażenie, że tutaj tak się
18:11chce, żebyście się skupili na tych
18:12ćwiczeniach, że staram się trochę to
18:14ograniczyć. Więc jeśli teraz jesteście
18:16zdziwieni, bo uważacie, że i tak dużo
18:18gadam, jest gorzej. Jest gorzej.
18:21Słuchajcie, jakbyście odpalili inne
18:23treningi, potrafi być naprawdę
18:26intensywnie. 10 sekund
18:36i luz. Długa przerwa, łyk wody, fanfary.
18:42Świetna robota.
18:49W drugim obwodzie
18:51zaczniemy od wypadów w bok z uniesieniem
18:55kolana. Hop. I robimy to w jedną stronę.
19:01I zostańmy na tej jednej. Na razie
19:03będzie dokładniej.
19:0610 sekund i zaczynamy. Ustawiamy się
19:08ładnie,
19:10ogarniamy życie.
19:12cztery, trzy, dwa, jeden i lecimy. Wypad
19:17w bok. Mocno biodra do tyłu, plecy
19:20proste i z tej pozycji odbij się od
19:22nogi. Kolano góra, hop. Pięknie. I znowu
19:26powolne ruchy, spokojnie zostań. Odbij
19:28się.
19:30Świetnie.
19:4310 sekund.
19:45Starajcie się tego nie robić za szybko,
19:47tylko rzeczywiście tu stanąć, nacisnąć i
19:50hop iść do góry. Luz. Druga strona.
19:56No i teraz ta przerwa mi się wydaje
19:57długa. Słuchajcie, zawsze tak mam w
19:59drugim bloku. Ten pierwszy zawsze mi
20:01leci,
20:03nie wiem. A drugi jest taka sama
20:04przerwa. Uwaga.
20:06Lecimy.
20:08A mam wrażenie, że mamy wieczność. U, ta
20:11strona gorzej. Bok i góra kolana.
20:15Skupiamy się. O, właśnie.
20:17Jeśli czujecie, że ciągle walczycie z
20:20równowagą, nie możecie wiecie się
20:22ogarnąć, sprawdźcie czy nie macie butów
20:25z za dużą amortyzacją.
20:28Wtedy warto ściągnąć buty i spróbować
20:31zrobić to ćwiczenie jeszcze raz bez
20:33nich.
20:36Pi cy trzy dwa jen
20:43okej trzecie powtórzenie zrobimy na
20:44zmianę
20:46wypad
20:48kolano. Wracam wypad
20:51kolano.
20:53Trzy dwa jeden i lecimy.
20:57Hop góra. Pięknie. Zmień stronę. Hop
21:02góra.
21:04I znowu hop,
21:09hop.
21:16Super. Sama się złapałam na tym, że
21:17robię za szybko, wolniej. Hop i hop.
21:20Dobra,
21:22dół
21:24i góra.
21:26Pięć, cztery, trzy, dwa, jeden luz.
21:32Wyjdź na dół.
21:36Łokieć pod barkiem. Przechodzimy do
21:38deski bokiem.
21:40Jeśli ta wersja jest za ciężka, możesz
21:42dać nogę z przodu. Trzy, dwa, jeden.
21:46Unieś ciało,
21:48ręka za głowę i teraz łokciem sięgamy do
21:51maty i z powrotem do góry, do sufitu.
21:55Super. I znowu dół
21:58i góra
22:01i znowu dół.
22:03i góra. Biodro musi być wysoko.
22:05Zobaczcie, czy wam nie opadło.
22:12Oddychamy. Spokojna praca. Skup się na
22:15mięśniach. Pi c
22:19dus.
22:22Druga strona.
22:29Sprawdzamy, czy łokieć jest pod barkiem.
22:32Ręka idzie za głowę od razu. Trzy, dwa,
22:35j. Lecimy. Biodro do góry i łokieć. Hop,
22:39mata,
22:41hop, góra. I znowu dół
22:45i góra.
22:53Pięknie.
22:58Jeśli czujemy, że musimy przyspieszać w
23:00ogóle im szybciej, tym lepiej. To nie
23:02jest lepiej, to jest gorzej, ale robicie
23:04to prawdopodobnie dlatego, że ćwiczenie
23:05jest ciężkie. Okej, trzy, dwa, jeden
23:11luz. Więc jak się złapiemy na tym, to
23:13staramy się tego nie robić i zwolnić.
23:15Znów kładziemy się na brzuchu. Tym razem
23:20nogi pracują w formie takich nożyc, a
23:23ręce ściągamy i wracamy.
23:26Lecimy.
23:31Hop,
23:34hop,
23:37hop. Pięknie.
23:41Mocne ściągnięcie. Łokcie ku dłowi,
23:44łopatki ściągnięte, nogi cały czas
23:46pracują.
23:50Takie pływanie na macie.
23:57Z każdym ściągnięciem staramy się
23:58jeszcze trochę unieść tułów. Trzy, dwa,
24:01jeden luz.
24:06Wdech i wydech.
24:10i pięć ctery, trzy dwa jeden. Lecimy
24:16nogi pracują i ręce hop
24:20spokojna praca.
24:23Hop.
24:29Oddychaj
24:32i mocno unosimy tłów. Raz. Wzrokierowany
24:35w matę. Nie zadzieramy głowy
24:47i jeszcze pięć, cztery, trzy, dwa, jeden
24:52i luz.
24:54Nie wiem jak wy, ale już poczułam te
24:55drugie powtórzenie, a jeszcze przy nami
24:57trzecie, więc skupiamy się mocno,
24:59pamiętamy o oddechu i
25:02ćwiczymy te pleji. Też jest bardzo
25:04ważne.
25:07Nóżki najpierw i potem dochodzisz. Hop
25:09rękoma.
25:12Mocne ściągnięcie. Super. I powrót.
25:15Ściągnięcie
25:16i powrót.
25:27Jeśli zauważyliście, że nogi wam trochę
25:29tak mniejwo pracują,
25:32lekko je przyspieszamy.
25:36Pi c 3 d.
25:42Świetnie.
25:44Jest takie powiedzenie z deszczu
25:46podryne.
25:47Dla niektórych z was będzie teraz
25:49prawdziwe, ponieważ z tych grzbietów
25:50przechodzimy sobie do pompek, ale będą
25:53to pompki trochę specjalne, dlatego że
25:57spróbujemy to zrobić w inny sposób.
25:59Przechodzimy do deski, do psa z głową w
26:02dół i teraz z tej pozycji staramy się
26:04zrobić pompkę i wrócić.
26:08Trzy, dwa,
26:11jeden. Lecimy. Pies głową w dół. Lekko
26:14przybliż stopy. I teraz hop. Dół i góra.
26:19Dół i góra.
26:28Pięknie. To ćwiczenie bardziej nam też
26:30wzmocni całą obręcz barkową.
26:36Kupa wysoko w powietrzu. Tym razem
26:46luz. Pięknie.
26:50Jeszcze raz. Niestety wiem.
26:58Trzy, dwa, jeden. Przejdź do psa. Mocno
27:03wypnij pośladek i teraz zejdź na dół i
27:06góra troszkę. Jakbyśmy chcieli czołem
27:08dotknąć maty albo środkiem głowy. Hop,
27:14hop,
27:18hop.
27:22Pięknie.
27:29Trzymaj do końca.
27:31Spokojne, powolne tempo,
27:36luz. Świetnie.
27:40I teraz mam tą dobrą wiadomość, bo żeby
27:42was trochę odratować, trzecie
27:45powtórzenie będzie troszkę inne. To
27:46znaczy zrobimy sobie nierówną pompkę.
27:50Ustawiamy się jak do tradycyjnej. Jedną
27:53rękę wyciągamy trochę mocniej i teraz
27:55hop.
27:57Pompujemy tak, żeby tak naprawdę cała
27:59praca była na jednej ręce. Ta jest tylko
28:02takim podparciem. Sugeruję zmiąć na
28:05kolanach. Chyba, że jesteście bardzo
28:07pewni swojej siły górnej części ciała,
28:10wtedy można spróbować tradycyjnie.
28:12Zaczynamy ze cztery,
28:14trzy, dwa, jeden i lecimy. Hop i góra.
28:22Hop i góra. Zobacz, że na tej drugiej
28:25ręce tylko się podpieram.
28:31Uwaga, zmień stronę
28:39i oddychamy. Pięknie.
28:52Luz.
28:58Bardzo wymagające, ale fajne ćwiczenie
29:01przed nami.
29:04Kładziemy się na plecach
29:07i z tej pozycji będziemy unosić nogi, a
29:09następnie głowę z rękoma i spróbujemy
29:12utrzymać tą pozycję.
29:146 sekund.
29:16Pi c 3 d
29:21i głowa do góry, nogi do góry. Jeśli to
29:24jest za ciężkie, czujecie, że bardzo
29:25bolą was lędźwia, zmniejsz dźwignię.
29:28Okej.
29:32Trzymamy tylko tyle, albo aż tyle. Tak
29:34naprawdę
29:39ciało tutaj jak najbardziej może się
29:41trząść. To jest normalne. Macie teraz
29:43skurcz. mięśni brzucha, które mocno
29:45pracują, więc to jest nic dziwnego, że
29:46drga. 8 sekund.
29:52Cztery, trzy, dwa, jeden luz.
29:58Super.
30:01Nie muszę wam mówić, że będziemy to
30:02powtarzać.
30:05Nogi prosto, ręce za głową. Uwaga,
30:11lecimy. Hop i
30:16w każdym momencie możesz zmodyfikować
30:18sobie ćwiczenie.
30:21Jeśli czujemy też, że na przykład
30:22lędźwia zaczynają za bardzo obrywać,
30:24nogi można też dać trochę wyżej.
30:27Im niżej nogi, tym większa dźwignia.
30:31Nie zawsze to jest dobre.
30:34I trzymamy, trzymamy, trzymamy.
30:41Uwaga, jeszcze trzy, dwa, jeden.
30:48Ostatni raz.
30:55To ćwiczenie wygląda bardzo niepozornie,
30:57ale chyba daje najmocniejszego kopa z
30:58tych wszystkich, które dzisiaj
30:59robiliśmy. Uwaga, lecimy. Ostatnie 35
31:02sekund.
31:08Głęboki wdech,
31:10wydech. Przetrwamy to.
31:22I jeszcze trzymaj do końca. Obsj sobie
31:24głowę o ramiona.
31:27Pomyśl, że już niedługo.
31:29I jeszcze pięć. Nie puszczaj. Cztery.
31:33Trzy. Dwa. Jeden. Luz. Okej.
31:41Głęboki wdech i wydech.
31:47Troszkę się schłudzimy. Teraz
31:50od razu przejdźmy do brzucha. Dobra,
31:52zróbmy to. Kładziemy się na brzuchu,
31:55dłonie na poziomie pach i unosimy się
31:59lekko do przodu. Można teraz ręce
32:00wyciągnąć i rozciągamy w ten prosty
32:03brzucha skatowany przed chwilą.
32:07Głęboki wdech,
32:09wydech.
32:12Jeszcze raz wdech.
32:16Wydech.
32:18Zobaczcie to, że im głębszy weźmiecie
32:20wdech i wydech, tym bardziej się
32:21porozciągają te mięśnie. Więc głęboki
32:23wdech, mocno
32:26wydech.
32:29Super. I teraz przechodzimy sobie do
32:32klęku. sklenku. Opieramy łokcie o matę,
32:35chowamy głowę pod dłońmi i rozciągamy
32:38trochę obręcz barkową i tricepsy.
32:48Trzy,
32:50dwa,
32:51jeden. Odłóż dłonie na matę. Unieś lekko
32:54ciało i teraz jedna ręka wędruje pod
32:57drugą.
32:59Skręcamy się
33:02i rozluźniamy górę ciała.
33:08Pięknie. Druga strona.
33:15Trzy, dwa, jeden. Luz. Przejdź do deski.
33:22Z deski do psa. Dłoń mi dojdź do stóp.
33:25Zostań chwilę w skłonie.
33:28Pi c 3 d je i luz. Bardzo wam dziękuję
33:36za wspólny trening. Mam nadzieję, że wam
33:38się podobało. Jeśli szukacie więcej
33:40treningów wzmacniających, siłowych,
33:42kardio, rozciągających wszystkich, to
33:44znajdziecie je w mojej aplikacji
33:45codziennie fit, która jest do pobrania
33:47za darmo. Link znajdziecie w opisie. A
33:49na dzisiaj to już wszystko. Potreningowa
33:50piąteczka i do zobaczenia. pain
34:13I kind of like the rush your mind was on
34:16fire no ever watched
34:20for
34:22can hide getting drunk on somebody
34:26else's lines
34:28they come to me I can help it should
34:33probably just leave it but I can help it
34:36those moments are no to my mind
34:40but they bright and blue blue blue.
34:4510 years down the road I still be
34:48sitting on the floor writing about you
34:52writing about your lines above me
34:56and the color of your eyes thinking
34:58about you thinking about you take my
35:03feelings again
35:05no I can't get it out of my head
35:10yeah he is to the pretty guys the inside
35:13your bed to the Really with it guys the
35:17inside your head still vivid still feel
35:20it when I think about it still feel it
35:24when I think about it and 10 years down
35:29I still be sitting on the fling about
35:32you wing about you
35:38and my eyes thinking about you thinking
35:42about
35:49about

About this transcript

This page contains the full transcript of Wyrzeźbij sylwetkę! Trening siłowy bez sprzętu w domu | 35 min full body by Codziennie fit, generated from the public captions YouTube serves with the video. The transcript has 2,984 words across 633 segments, with the original timestamps preserved so you can click any line to jump to that moment in the embedded player.

What you can do with it

Use the transcript to take notes, quote the speaker, build a study guide, generate a summary with ChatGPT or Claude via the YouTube Summary tool, or export it as a timed subtitle file with YouTube to SRT. You can also re-open it in the transcriber to translate the transcript into 100+ languages.

Free YouTube transcript tool

YouTube2Text is a free YouTube transcript generator — no signup, no daily limit. Paste any YouTube link and get the full transcript instantly, with timestamps, click-to-jump, translation to 100+ languages, AI prompts for ChatGPT, Claude, and Gemini, and exports to TXT, SRT, VTT, or Markdown.