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몸 구석구석 퍼진 노폐물 깨끗하게 빼주는 초간단 스트레칭 (김병곤 박사 통합본) — Transcript

by 지식한상 · 4,653 words · 972 segments · language en · Watch on YouTube

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0:02여러분은 하체 근력하면 스쿼트,
0:05데드리프트, 런지 떠오르시지만 우리
0:07몸은 전체가 연결되어 있기 때문에
0:09홈롤러 후에 하체 근력을 했을 때
0:12훨씬 더 효과적이고 코어 근력 운동이
0:14[음악] 되고요. 사체에서 상체로의
0:16혈액 순환이 원활해지기 때문에 전신의
0:19다이어트 효과도 있습니다. 따라서
0:23안녕하세요. 지식 한상 구독자 여러분
0:25반갑습니다. 저는 K헬스 운동
0:28연구소에서 운동을 지도하고 연구하는
0:30김병곤입니다. 저서로는 100년 쓰는
0:33몸을 만드는 걷기와 달리기를 써서
0:35활동하고 있습니다. 반갑습니다.
0:40나이가 들면서 근육이 빠지게 되면
0:42먼저 대사 증후근이 생기게 됩니다.
0:44보여라 당뇨, 고지혈증 또는 비만과
0:47관련된 대사 질환이 생기고요.
0:49움직임을 기반으로 봤을 때는
0:51근골격계의 부상이라든지 계단을 걷기
0:54어려워진다든지 관절의 통증이
0:57생긴다든지 외모가 노인처럼 변해가는
1:00구부정한 모습이 된다든지 이런
1:02현상들이 생기게 됩니다. 기본적으로
1:04엉덩이와 허벅지 근육이 가장 많이
1:06빠지고요. 하체 근육을 가장 크게
1:08보는 건 엉덩이와 허벅지 근육인데요.
1:11우리 몸에서 가장 길고 큰
1:13근육입니다. 엉덩이 근육이 작아진다는
1:15것은 보기에도 안 좋지만 허리에
1:17부상을 일으키기도 하고 무릎이
1:19불편하신 분들은 대다수 엉덩이의
1:21근력이 약한 경우들이 많습니다.
1:23그리고 허벅지는 에너지와 당을
1:25소비하는 주체이기도 하고요. 에너지를
1:28모으는 창고이기도 합니다. 그래서
1:30근감소증이라든지 이런 것들을 예방하기
1:32위해서는 허벅지 근육과 엉덩이 근육을
1:35크게 또는 많이 가지고 있는게 굉장히
1:38중요하다고 할 수 있습니다. 근육을
1:40만들기 위해서 근력 운동을 하는 것도
1:42좋지만 더 좋은 방법은 근육을
1:44부드럽게 만들어 주는 폼롤러와
1:47스트레칭을 먼저 해 주는 것입니다.
1:48근육이 딱딱하게 되면 에너지를 받거나
1:51산소를 공급받는 것에 부작용이 있기
1:54때문에 폼롤로 스트레칭을 통해서
1:56근육을 부드럽게 또는 혈관을 부드럽게
1:59만들어 주는 것이 기초적으로 되었을
2:01때 근력 운동의 성과가 훨씬 좋을 수
2:03있습니다. 자, 첫 번째 충추
2:05회전입니다. 양쪽 [목을 가다듬음]
2:06견갑골 바로 밑에다가 폼롤러를
2:09두고요. 양손은 머리뒤로 깍지를 껴
2:11다음에 그대로 엉덩이를 들어올려서
2:13엉덩이와 등을 평편하게 맞춰 주시고
2:16등에서 허리 바로 위에까지 천천히
2:19요렇게 움직여 주십니다. 이렇게
2:21움직이다가 조금 불편한 곳이 아마
2:24있으실 거고요. 만약에 올라가면서
2:26조금 불편한 곳을 찾아 주세요.
2:28뻑뻑하게 그러면이 자리에서 멈춰서
2:31호흡을 하게 됩니다. 폼롤러는 제가
2:33두 가지 형태로 할 텐데요. 하나는
2:35멈춰 있는 폼롤러. 또 하나는
2:37움직이면서 조금 더 적극적으로
2:39이완시켜 주는 단계 두 가지로
2:41구분해서 사용하시면 되고요. 특히
2:43처음 하시는 분들은 멈춰 있는 것이
2:45좋습니다. 다시 한번 이렇게 찾아
2:48주시고 네. 됐습니다. 요렇게 멈춰
2:50있는 폼롤러가 끝나게 되면 그 위치에
2:53머무르고 엉덩이를 붙여 주시고요.
2:55그리고 양손으로 팔을 벌리면서 상체를
2:58최대한 내려갑니다. 이때 주의하셔야
3:00될 점은 시선이 위로 턱이 들리면서
3:03올라가게 되면 등이 늘어나는게 아니라
3:06목이 늘어나기 때문에 턱을 당겨
3:08주시고 내 시선은 계속 무릎을 향한다
3:11생각하시고 그대로 내려갑니다. 그래서
3:13호흡을 깊게 뱉으면서 갈비뼈가
3:16늘어나지 않게 하시고 다시
3:18올라옵니다. 자, 그대로 천천히 다섯
3:20번만 하실게요. 자, 시선을 보면
3:23계속 무릎 끝을 유지하고 있죠.
3:25요렇게 해야 등이 늘어납니다. 시선
3:27넘어가면 목이 늘어나기 때문에 그건
3:29목부상을 일으킬 수 있으니 조심하셔야
3:31되고요. 다시 한번 쭉 팔꿈치 완전히
3:34펴면서 갈비뼈를 호흡으로 조여
3:37줍니다. 한 번만 더 하실게요.
3:39그대로 쭉 내려가서 시선은 무릎에
3:42유지하시고 호흡으로 갈빗뼈를 붙여
3:45줍니다. 처음에는 대여섯 개에서
3:47시작하셔서 열 개까지 점차적으로 늘려
3:50주시면 등이 펴지면서 구분 등도
3:52좋아질 거고요. 소화가 잘 안 되는
3:54분들도이 동작을 통하면 소화가 조금
3:57더 편해지는 효과를 얻을 수
3:59있습니다. 보통 폼롤러 하면 상체만
4:01효과가 있을 거라고 생각하지만 우리
4:03몸은 전체가 연결되어 있기 때문에
4:06하체를 운동하더라도 상체 폼롤러와
4:08스트레칭을 같이 해 주는게 좋습니다.
4:10등은 늘어나지만 코어는 힘을 가지면서
4:13코어 근력 운동이 되고요. 하체에서
4:15상체로의 혈액 순환이 원활해지기
4:18때문에 전신의 다이어트 효과도
4:20있고요. 그다음에 혈액이 잘 돈다는
4:22건 혈색이 좋아지는 효과도 있습니다.
4:24따라서 자주 규칙적으로 해 주시면
4:26여러 가지 효과를 얻을 수 있을
4:28겁니다. 자, 다음은 어깨
4:30폼롤러인데요. 우리 어깨에 가장
4:32노폐물이 많이 쌓이는 곳이
4:34겨드랑이라고 하죠. 겨드랑이
4:36아래쪽으로 폼롤러를 위치해 주시고요.
4:38손은 가능하면 쭉 뻗어 줍니다.
4:40그래서 앞뒤로 조금 움직이면서 가장
4:43딱딱한 곳이 있을 거고 그 딱딱하고
4:46불편한 곳에서요 상태로 멈춰서 호흡을
4:49길게 뱉어 주시면 됩니다. 마실 때는
4:52코로 마시고 뱉을 땐 입으로 뱉고
4:55우리 몸에 어느 근육이나 금막이 굳어
4:57있다는 것은 혈액 순환을 방해하게
4:59됩니다. 단순하게 근골격계의 문제가
5:02아니라 순환 기계의 문제가 있을 수
5:04있기 때문에 우리 몸을 부드럽게 풀어
5:06주는 것이 필요합니다. 첫 번째는
5:08멈춰 있는 거고요. 자,이 동작이 잘
5:10된다면 두 번째는 움직이게 됩니다.
5:12자, 위아래로 양쪽 발로 지면을 밀어
5:15주면서 내 손끝은 위쪽을 향해서 쭉
5:18뻗어 주는 느낌으로 호흡했고요.
5:21쭉. 자, 그대로 열 번만 하실게요.
5:23만약에 어깨가 불편하거나 목이
5:26불편하신 분들은 아마이 폼롤로에서
5:28통증이나 불편감을 많이 느끼실
5:31거고요. 그러면 전에 말씀드린 대로
5:33가볍게 그냥 누르고 계시고 편해지시면
5:36움직이면서 금막을 이완해 주시면 아마
5:39목 그다음에 등, 어깨 등이 편해지는
5:41효과를 얻을 수 있습니다. 이번에
5:43하실 동작은 이상근 폼롤러인데요.
5:46이상근은 허리 또는 무릎 그다음에
5:48다리에 절임 증상이 있는 분들에게
5:50조금 효과가 있을 거고요. 폼롤러에
5:53앉은 상태에서 한쪽 발을 무릎 위에
5:55올려 주시고요.이 상태에서 엉덩이를
5:57좌우로 살짝 움직여 보면 마찬가지로
6:00지금 얼굴 인상 쓰이는 거 보이시죠?
6:02가장 아픈 곳이 딱 잡히면 그
6:05위치에서 그대로 호흡을 합니다.
6:06호흡은 코로 마시고 입으로 뱉어
6:09주시고요. 요렇게 하다 보면 불편감이
6:11조금 조금씩 호흡에 따라서 근육이
6:13풀어지면서 편해지게 됩니다. 꽤
6:16편해졌다라는 판단이 들면 그때는
6:182단계 운동을 하시면 되니깐요. 그때
6:21움직이시면 됩니다. 폼롤러 할 때
6:23주의하셔야 될 점은 너무 아프게 하면
6:25근육과 신경이 단축돼 버립니다.
6:27편안한 상태로 늘어날 수 있게 해
6:29주시면 좋습니다. 자, 천천히 움직여
6:31보실게요. 천천히 움직이다 보면 조금
6:34더 딱딱하게 굳어 있고 불편한 곳이
6:37있습니다. 그 위치를 문질러 주면서
6:39근막을 이완시켜 주시면 좋습니다.이
6:42동작은 허리에 문제가 있거나 고관절이
6:44너무 딱딱하거나 다리가 붙거나 이런
6:47분들이 근육이 굳어 있어서 생기는
6:49문제들이거든. 요렇게 풀어 주시면
6:51아마도 하루의 피로를 조금 더
6:53깨끗하게 날려 줄 수 있는 효과도
6:56얻을 수 있습니다. 좌측과 우측을 해
6:58보시고요. 아마 한쪽이 조금 더
7:00아프실 거거든요. 그러면 그쪽을
7:021세트나 2세트 정도 추가적으로 해
7:04주시면 몸에 밸런스가 좋아지입니다.
7:07이번에 하실 폼롤러는 IT 밴드라고
7:10해서 우리 허벅지에 측면을 풀어 주는
7:12동작입니다. 폼롤러에 앉은 상태에서
7:15옆으로 누워 주시고요. 누으면서
7:17무릎과 고관절의 가운데 정도에
7:20위치하게 해 주시고요. 발은 쭉 뻗어
7:22주시고 위에 있는 무릎은 구부려
7:24주시면 됩니다. 위아래로 조금
7:26움직이면서 딱딱하게 많이 굳은 곳에서
7:29멈춰 주세요. 너무 많이 아프시면
7:31지금 손과 다리로 체중을 조금 올려서
7:34덜 아프게 해 주시고요. 만약에
7:36적응이 되면 그때 체중을 조금 강하게
7:39눌러 주시면 됩니다. 호흡은 코로
7:41마시고 입으로 뱉어 주시면 되고요.
7:43혹시 러닝하시는 분들이 무릎이 많이
7:45아프다면이 근육을 많이 풀어 주셔야
7:47합니다. 허리가 아픈 분들도 아마
7:49금막이 많이 굳어 있는 경우가
7:51있습니다. 자,이 상태에서 조금
7:54편안해졌다 그러면 위아래로
7:56움직이겠습니다. 마찬가지로 움직이면서
7:58조금 더 딱딱하게 굳어 있는 쪽에서
8:01긴 시간 눌러 주면서 금마 기환을 해
8:04주시면 효과가 훨씬 좋고요. 너무
8:06빠르게 움직이는 것은 효과가 조금
8:08떨어질 수 있습니다. 천천히
8:10움직이면서 내 몸에 어디가 딱딱해져
8:12있는지를 확인하고 눌러서 풀어 주는게
8:15효과적입니다. [종소리]
8:18지금까지 폼롤러 잘 따라하셨죠?
8:21폼롤러를 해야 되는 이유는 근육의
8:23길이가 다르기 때문에 길이를 맞춰
8:25놓고 근력 운동을 해야 효과가 있고
8:27내가 원하는 근육이 강화되게 됩니다.
8:30지금부터는 근력 운동을 한번 시작해
8:31보도록 하겠습니다. 첫 번째는
8:33스쿼트입니다. 스쿼트를 할 때 다리의
8:36넓이는 어깨 넓이 정도 벌려 주시면
8:38좋고요. 천천히 내려가서 절반 정도만
8:41내려가겠습니다. 이때 확인해야 될
8:43것은 내 허벅지와 엉덩이에 동시에
8:45자극이 와야 합니다. 다시 한번
8:47일어나 보시고요. 무릎이 앞으로
8:49쏠려서 스쿼트를 하거나 이렇게 되면
8:51엉덩이에 전혀 자극이 오지 않습니다.
8:53엉덩이가 뒤로 빠지면서 인사를 하는
8:56동작 역시도 잘못돼 있습니다. 가장
8:58좋은 스쿼트는 내 귀와 몸통이
9:00복숭화뼈를 직각으로 향할 수 있는
9:03동작을 만들어 줬을 때 가장
9:04좋습니다. 일어나시고요. 그대로 열
9:06개만 하겠습니다. 천천히 다섯 개는
9:08하프 스쿼트 허벅지와 엉덩이를 동시에
9:11쪼여 주면서 일어나고요. 천천히
9:14내려가서 내 허벅지와 엉덩이에 자극이
9:16들어오면 그 힘으로 일어나 주시면
9:18되겠습니다. 다시 또 하나 신경
9:20쓰셔야 될 부분은 내려갔을 때 우리
9:23발바닥에 내 몸의 체중 전체가 들어와
9:26있을 때 동작이 올바르게 될 가능성이
9:29훨씬 큽니다. 천천히 내려가셔서
9:31바닥에서 허벅지 몸통까지를 통과하게
9:34해 주시고 일어날 때는 허벅지와
9:36엉덩이를 조여 줍니다. 천천히
9:38내려갔다가 일어나시고요. 만약에 처음
9:41스커트를 하신다면 조금 천천히
9:43하시고요. 허벅지와 엉덩이 동작이 잘
9:46나온다면 그때 천천히 속도를 증가시켜
9:48주는 것이 훨씬 더 효과적입니다.
9:51다음 하실 운동은 스프릴 런지입니다.
9:53요런 의자나 테이블이 있으시면
9:55간단하게 한 손으로 잡아 주시고요.
9:57한쪽 발은 앞으로, 한쪽 발은 뒤로.
9:59자,이 상태에서 내려갈 때는 내가
10:02내려갈 수 있는 범위 한 절반 정도만
10:04내려가면서 허벅지와 엉덩이에 힘이
10:06들어오는 걸 확인하시고요. 그리고
10:08밀어서 일어납니다. 앞무릎이 쭉 펴질
10:10때까지 일으켜 주시고요. 천천히
10:13내려갔다가 다시 밀어 올립니다. 다시
10:16내려가시고요. 대략 처음에는 내려가는
10:18깊이를 절반 정도만 하시고요. 동작이
10:21잘 이루어지면 그때 조금씩 내려가면서
10:24뒷무릎이 바닥에 닿으면 가장 좋은
10:27동작입니다. 혹시 아프다면 아프기
10:29전까지만 내려가 주시고요. 그리고
10:31괜찮다면 천천히 내려가서 뒷무릎이
10:34지면에 닿왔다가 일어나시면 되고요.
10:36일어날 때 힘이 부족하다면 잡고 있는
10:39손으로 밀면서 살짝 도움을 얻으면
10:42좋을 것 같습니다. 그대로 일으켜서
10:44가슴 쭉 펴 주시고요. 세 개만 더
10:45할게요. 천천히 내려갑니다. 그리고
10:48올라가시고요. 그다음에 체중은 앞쪽에
10:50있는 발 전체에 압력이 들어올 수
10:53있게 체중을 지지하고 그 발로 밀어서
10:55일어나면 허벅지와 엉덩이가 탄탄하게
10:58강력해집니다. 계단을 만나면 좀
11:01부담스럽거나 계단을 피해 다니시나요?
11:03허벅지와 엉덩이 근력에 문제가 있을
11:06가능성이 큽니다. 스텝업을 한번 배워
11:08보도록 하겠습니다. 한쪽 발을 올려
11:10주시고요. 계단에서 하셔도
11:12괜찮습니다. 한 발을 올려 놓고 몸을
11:15일으켜서 차렷. 무릎을 쫙 펴
11:16주시고요. 다시 천천히 내려갑니다.
11:19내려갈 땐 조금 더 천천히, 올라갈
11:20땐 조금 더 빠르게. 아주 천천히
11:23내려가서 허벅지와 엉덩이에 힘이
11:25들어오게 해 주시고요. 그리고
11:26일으킵니다. 그렇죠? 다시 천천히
11:29일곱 개만 더 할게요. 일으킵니다.
11:31이때 주의하셔야 될 점은 몸통이
11:33구부려지지 않게 곧게 세워서 엉덩이와
11:36허벅지 쪽으로 힘을 줘야 하고요.
11:38발바닥에 체중이 다 들어와야 합니다.
11:41몸통이 구부러지게 되면 엉덩이 쪽으로
11:43힘이 안 들어오기 때문에 생각보다
11:45척추를 곧게 펴고 일으키는게
11:47필요합니다. 계단을 오르거나 스텝업을
11:49하는 동작은 허벅지와 엉덩이 중심으로
11:52운동을 하신다고 생각하셔야 되고요.
11:54그 두 곳에 힘이 들어오는지를
11:56확인하시는 것이 필요합니다. 개수는
11:58대략 15개 정도를 생각하고 하시면
12:01좋고요. 혹시 편해진다면 조금 더
12:04많이 하셔도 좋을 것 같습니다.
12:06애플립을 만드는 힙 브릿지 운동을 해
12:08보겠습니다. 아마 홈트로 많이 하실
12:10텐데요. 정확히 하시는 분들은 많지
12:13않은 거 같습니다. 보통 힙지는이
12:15상태에서 엉덩이를 들어 올리는
12:17동작인데 많은 분들이 어떻게
12:18하시냐면요. 내려갔다가 엉덩이 따로
12:21몸통 따로 요렇게 웨이브라고 하죠.
12:23우리가 춤을 추듯 웨이브로 올라오게
12:25되면 엉덩이에 힘이 잘 들어오지
12:27않습니다. 가장 좋은 건 척추를
12:29일자로 만들어 주시고 무릎에서
12:31고관절까지도 일자로 움직이는 건
12:34고관절 한 군데만 움직인다고 생각해야
12:36엉덩이에 힘이 들어옵니다. 천천히
12:38내려갔다가요. 양손은 가슴에 올려
12:41주시고 엉덩이 쭉 들어올려서
12:43무릎에서부터 어깨까지가 일찍선이
12:46되어야 합니다. 높아도 안 되고요.
12:48낮아도 안 됩니다. 천천히 내려갔다가
12:50엉덩이로 밀어 올리고요. 또 하나
12:52잘못하는 부분들이 엉덩이로만 밀어
12:55올리는 습관인데요. 코어를 강력하게
12:57잡아서 엉덩이로 밀고 코어로 눌러서
13:00앞뒤로 들어 올린다라고 생각해야
13:02됩니다. 아마 저희 트레이너 지금
13:03호흡 소리 들릴 겁니다.이 호흡을
13:05통해서 복부를 잡아주고 밀어 올리는
13:08엉덩이 동시에 수축했을 때 엉덩이의
13:11근육이 훨씬 더 강력하게 작동을 하게
13:13됩니다. 두 개만 더 해 보실게요.
13:15후. 그렇죠? 한 번만 더요. 척추
13:18뼈가 하나처럼 움직여야 합니다.
13:20반복횟수는 대략 한 15번 정도 해
13:23주시면 좋고요. 가장 좋은 건
13:25무릎에서 어깨까지를 일직선으로 만들
13:28수 있는 개수까지 하는 것이
13:29중요합니다. 제의 심장이라고 불리는
13:32종아리 운동을 해 보도록 하겠습니다.
13:34약간의 턱이 있는 곳에 양발을 올려
13:37주시고요. 턱에 올라가서 발의 앞쪽
13:391분을 걸쳐 주시고요. 그리고 무릎은
13:42완전히 핀 상태에서 수직으로 내 몸을
13:45쭉 밀어 올립니다. 뒤꿈치가 위쪽으로
13:47최대한 높이 올라갔다가 최대한
13:50내려가서 지면에 살짝 닿고 올라가게.
13:53이때 주의하셔야 될 점은 무릎과
13:55고관절이 움직이지 않아야 되고요.
13:57마찬가지로 상체도 곧게 선 상태에서
14:01수직 운동을 해야 종아리의 자극이
14:03잘옵니다. 두 번째 주의하셔야 될
14:04점은 올라갈 때 종아리의 외측이
14:07아니고 내측으로 자극이 올 수 있게끔
14:09안쪽에 자극이 오는 동작으로 하셔야
14:12됩니다. 이렇게 하시려면 엄지와
14:14검지에 집중을 해서 올라가야 됩니다.
14:17천천히 내려갔다가 엄지와 검지로 밀어
14:19올려 주시고요. 그리고 천천히
14:21내려가서 지면의 발이 살짝 닿았고요.
14:24그리고 쭉 올라가게 됩니다. 가장
14:27좋은 동작은 두 발로 했을 땐 대략
14:2950개 정도를 하셔야 됩니다. 좀
14:31많다고 생각되시죠? 아마 여러분들의
14:33종아리가 약해서 그럴 거고요.
14:35양발로는 50개, 한 발로 한다면
14:3725개를 하면 건강한 종아리라고 할
14:40수 있습니다. 여러분은 하체 근력하면
14:43스쿼트, 데드리프트, 런지
14:45떠오르시지만 건강하게 하체 근육을
14:47만들기 위해서는 홈롤러 후에 하체
14:50근력을 했을 때 훨씬 더 효과적이고
14:52건강하게 만들어집니다. 홈널로 후에
14:55하체 운동을 같이 하는 것을 꼭
14:57추천드립니다.
15:00매달리기를 지속적으로 하면 가장 첫
15:02번째는 근력이 먼저 생기고 그다음부터
15:05체형이 바뀌게 됩니다. 여름에
15:07옷입기가 좋아질 거고요. 거북목이나
15:09구분등이 있으신 분들은 꼭
15:11추천드리고요. [음악]
15:12팔을 들어 올렸을 때 만세가 안 되는
15:14분들이 있습니다. 이런 분들은
15:16매달리게 되면
15:19안녕하세요. 지식 한상 구독자
15:21여러분. 저는 K헬헬스케어 운동
15:23연구소에서 운동을 연구하고 지도하는
15:25김병원입니다. 저서로는 100년 쓰는
15:28몸을 만드는 걷기와 달리기를 작성해서
15:31활동하고 있습니다.
15:34아마도 작은 근육이기 때문에 관심이
15:37없을 거고요. 약해지는 것을 잘
15:39몰라서 잊어버리는 근육들이 바로
15:42악력입니다. 대략 40에서 69세 약
15:4550만 명을 추적 관철한 연구에서
15:47사망 위험률이 증가하는 것으로
15:49나타났고요. 악력이 약해지면 호흡계
15:52질환에 문제가 생기기도 하고요.
15:54그리고 암의 발생 빈도도 높아진다고
15:56합니다. 따라서 악력은 여러분의
15:59건강을 대변하는 하나의 지표이기도
16:01합니다. 또 하나의 46만 명 이상을
16:03분석한 우크라이나의 바이오뱅크
16:06연구에서는요. 악력이 약한 분들이
16:08대략 74% 이상의 치매 발병률이
16:11높아진다는 연구도 있습니다. 여러분의
16:14양력이 건강하고 강하는 것을 확인하는
16:17것은 여러분의 건강을 확인하는 중요한
16:19방식입니다. 꼭 한번 확인해 보시기
16:22바랍니다. 양력이 약해진 것을 확인할
16:24수 있는 건 아마 여러 가지가 있을
16:26텐데요. 가장 간단한 건 병따개를
16:28돌리는게 좀 어려워질 때 또 하나는
16:30물건을 잡고 떨어뜨리는 동작들.
16:33이것도 악력이 약해지고 있다는
16:35증거이기도 합니다.
16:38악력을 키울 수 있는 가장 간단한
16:41방법은요. 철봉의 매달리기입니다.
16:43제가 지금 대략 80km의
16:45몸무게인데요. 매달리게 되면 제
16:47양손에 40kg씩을 잡고 견디는
16:50운동을 하게 되는 거니깐요. 상당한
16:52운동이 될 수 있고요. 간단하고
16:54언제나 할 수 있는 좋은 운동이기도
16:56합니다. 지금부터 매달리기를 배워
16:58보실 건데요. 잘못하는 동작들은
17:00주의하셔야 됩니다. 부상을 일으킬 수
17:02있기 때문이죠. 첫 번째는 매달린
17:05상태에서 동그랗게 몸을 마는
17:07동작들입니다. 이렇게 말게 되면 특히
17:10어깨 쪽으로 부담이 가기 때문에
17:12어깨의 부상 위험이 높아집니다.
17:14그래서 요렇게 등이 동그랗게 말리는
17:16동작은 주의하셔야 되고요. 그다음 두
17:19번째는 턱거리 손잡이에 좁은 위치를
17:22잡고 매달리는 겁니다. 자, 이렇게
17:24매달리게 되면 악력만 운동이 됩니다.
17:27악력과 그다음에 팔 몸통까지 운동이
17:30되기 위해서는 넓게 잡고 매달리기를
17:32했을 때가 훨씬 더 효과적입니다.
17:34자, 마지막 세 번째는요. 발의
17:36위치인데요. 뒤쪽으로 요렇게 몸통에
17:39후면부를 운동하기 때문에 전면부에
17:42근력이 떨어지게 됩니다. 이렇게
17:44매달리게 되면 허리의 부담이 커지면서
17:46매달린 이후에 허리의 불편감이 증가할
17:49가능성이 아주 큽니다. 옆면부에
17:51운동을 시키기 위해서는 발이 약간
17:53앞쪽으로 무릎이 앞쪽으로 이동됐을 때
17:57우리 몸에 뒤쪽과 앞쪽이 고로
17:59사용되면서 좋은 매달리기가 됩니다.
18:02매달리기를 할 때 손의 위치는 내
18:04어깨보다 넓게 잡을 때 악력과 어깨
18:08몸통까지 같이 운동이 돼서 좋고요.
18:10그리고 살짝 당겨 줬을 때 근육이
18:13수축을 합니다. 이때 호흡을 뱉어서
18:15코어와 몸통에 있는 근육을 같이
18:18사용해 주면 가장 좋은 동작에
18:20매달리기가 될 거고요. 혹시라도 나는
18:22몸이 딱딱해서 스트레칭 위주로
18:24하겠다라고 한다면 안전히 잡은
18:27상태에서 빨래가 늘어지듯 늘어뜨리는
18:29동작으로 하면 유연성이 확보되는
18:32효과를 가질 수 있습니다. 자, 손의
18:34그립은 완전하게 오버 그립 형태로
18:36잡아 주는게 좋고요. 간헐적으로 엄지
18:38손가락을 빼서 요렇게 잡아 주신
18:40분들이 있는데요. 요렇게 되면 엄지
18:42손가락의 악력이 생기지 않습니다.
18:44엄지 손가락을 완전히 검지 손가락
18:46쪽으로 딱 잡아당겨 주시고 그
18:49상태에서 매달리기를 했을 때 손가락
18:51전체에 균형 잡힌 근력을 만들 수
18:54있습니다. 자,이 상태에서 호흡은
18:56주로 코로 마시고 입으로 후 요렇게
18:58뱉어 주는게 좋고요. 만약에
19:00스트레칭을 한다면 그냥 늘어트려
19:02주시면 되고요. 근력을 만들겠다 몸을
19:05살짝 요렇게 당겨 주시면 되겠습니다.
19:07위로 올라가지 않아도 괜찮습니다.
19:09몸을 일으킨다라고만 생각하면
19:11되겠습니다. 매달리기의 첫 번째
19:13단계는 그냥 잡고 몸을 늘어뜨리는
19:16동작입니다. 잡은 상태에서 발 쭉
19:18벌려서 빨래 널려 있듯이 그냥 쭉
19:20늘어뜨립니다. 이렇게 되면 우리 몸
19:22전체에 있는 근육과 관절들이
19:25전반적으로 늘어나면서 균형을 잡아
19:27주게 되는 1단계입니다. 1단계에서
19:30시간은 대략 2, 30초 또는 길게
19:32보면 1분까지 매달리면 가장
19:34좋습니다. 두 번째 단계는 매달리기가
19:37됐으면 그다음에는 우리 몸에 힘을
19:39주는 단계로요. 매달린 상태에서 몸을
19:42살짝 당겨 줍니다. 많이 안 올라가도
19:44되고요. 몸에 긴장감을 살짝 주게
19:46됩니다. 이렇게 되면 손부터 발까지
19:49근육들이 긴장을 하면서 힘이 생기게
19:51됩니다. 시간은 대략 2, 30초에서
19:54길면 1분까지만 가장 좋고요. 2,
19:5630초 정도 매달릴 수 있다. 그러면
19:59그다음 3단계로 넘어가시면
20:01되겠습니다. 자, 다음은 3단계
20:03운동으로 매달려서 힘 주는 것까지
20:05됐다면 약간의 턱거리를 흉내내는
20:08동작입니다. 가짜 턱걸이라고도
20:09하고요. 쭉 내려가서 늘어뜨렸다가
20:11위로 살짝 대략 한 5cm만 움직이면
20:14됩니다. 둘, 셋. 이렇게 했을 때
20:16우리 몸에 앞면과 수면이 동시에
20:19사용할 수 있도록 근력을 균형 있게
20:22사용하는 것이 필요합니다. 많이 안
20:24올라가도 됩니다. 대략 5cm 정도만
20:26위로 올라갔다가 내려오는 동작으로
20:29턱거리의 가짜 동작으로 근력을 만들면
20:32악력이 강하게 증가하게 될 겁니다.
20:34만약에 체중이 조금 많이 나가거나
20:37또는 어깨, 팔꿈치, 손목에 부상이나
20:40통증이 조금 있는 분들은 조금 더
20:42간단한 방법으로 시작하시면 좋을 것
20:44같습니다. 이렇게 스텝박스나 의자
20:46위에 올라서시고요. 그리고 양손을
20:49잡은 후에 발을 떼지 않은 채 무릎을
20:51살짝 구부려서 팔에 해중 지지를
20:54합니다. 요렇게 되면 발에 70%의
20:56힘, 손에 30% 힘. 발의 힘을
20:58조금 더 떼면 손에 50% 발에 한
21:0150% 무게를 팔쪽으로 이동시켜
21:04주시고요. 그리고 이제 조금 더
21:06수월해지면 한쪽 발을 살짝 들어서 한
21:09발로만 버팁니다. 그러면 지금 8에
21:1070% 다리에 30%의 압력이 있는
21:13거죠. 마지막으로는 90%, 10%
21:15정도 발끝으로만 살짝 버텨 볼게요.
21:18팔에 한 8, 90%의 체중이
21:20되고요. 요렇게 해서 괜찮아지시면
21:22그때 다리를 살짝 들어 올리면서
21:25매달리기로 들어가면 아주 좋습니다.
21:27매달리기를 하고 싶으신데 혹시라도
21:30손목, 팔꿈치, 어깨에 관절 부상이
21:33있다면 매달리기는 조심하시거나 하지
21:35않아야 합니다. 그리고 또 조심하셔야
21:37될 분은 팔을 들어 올렸을 때 만세가
21:40안 되는 분들이 있습니다. 이런
21:41분들은 매달리게 되면 관절이나 또는
21:44회전 근계의 손상을 일으킬 수 있기
21:46때문에 매달리기를 하시려면 내 손이
21:49들어올렸을 때 요렇게 만세가 좀
21:51편안하게 되는 분들만 가능합니다.
21:54그렇지 않으면 잘못하면 매달리기를
21:56통해서 어깨나 팔꿈치 손목의 부상을
21:59일으킬 수 있기 때문에 조심하셔야
22:01합니다. 만약에 60초 정도
22:03매달리기가 됐다면 이제 턱거리를
22:05본격적으로 시작하실 건데요. 턱거리를
22:08바로 하기에는 조금 어렵고요.
22:09점프에서 버티면서 내려오는 턱걸리를
22:12한번 해 보겠습니다. 손잡이를
22:14잡고요. 발로 점프를 하면서
22:16올라갑니다. 천천히 내려옵니다. 다시
22:19올라가고요. 천천히 내려올 때 힘은
22:22몸의 등쪽과 앞쪽이 동시에 들어와야
22:24되고요. 한쪽으로 쏠리는 동작 안
22:26되고요. 잘못되는 동작 세 가지
22:28말씀드렸는데 이거 주의하셔야 되고요.
22:30가능하면 최대한 높게 올라가서
22:32내려오는 것을 천천히 버티는게
22:35중요합니다. 하나만 더. 높이
22:36올라가서 가슴 높이까지 올라갔다가
22:39천천히 내려오는 동작으로 운동을
22:41하시면 이제 턱거리를 할 수 있는
22:43준비를 하게 됩니다. 자, 매달리기.
22:45그리고 점프해 버티면서 내려오는
22:47턱거리. 여기까지 준비되셨으면 진짜
22:50턱거리를 해 보도록 하겠습니다.
22:52양손은 어깨 넓이로 벌려 주시면
22:54좋고요. 손의 넓이가 좁아지게 되면
22:57팔의 운동으로 바뀌기 때문에 이렇게
22:59좁은 턱거리보다는 팔을 넓혀서 어깨
23:01넓이보다 넓은 포지션이 훨씬 더 모면
23:04좋습니다. 올라가 볼게요. 쭉
23:06올라가서 사실은 턱거리가 아니라 가슴
23:09거리를 했을 때 가장 건강하고요.
23:12힘이 잘 들어옵니다. 전신으로 올려서
23:15천천히 내려오고요. 그리고 올라가고
23:17가슴 정도까지 올라갔다 내려오면 훨씬
23:20더 힘이 잘 들어오고요. 몸의 앞쪽과
23:22뒤쪽이 동시에 자극이 되는 동작으로
23:25하시는 것이 좋습니다. 반복 횟수는
23:28내가 할 수 있는 최대 개수인데요.
23:30조금 전에 말씀드린 흙이 아니라 가슴
23:32쪽으로 되었을 때 부분 등과 거북목을
23:34예방하고 채형을 좋게 만들 수 있는
23:37턱거리가 됩니다. [종소리]
23:40악력을 운동할 때 최대 목표를
23:431분이라고 하면 만약에 여러분들이
23:455초를 매달릴 수 있다면 그 5초를
23:47반복하는 겁니다. 5초 했다가
23:49쉬었다가 5초하고 이렇게 해서 총
23:521분을 채우시면 되고요. 만약에
23:5415초를 할 수 있다 그러면네 번 할
23:56수 있겠죠? 30초를 한다 그러면 두
23:58번을 하는 거고요. 가장 좋은 건
24:001분을 연속해서 매달리면 악력이
24:03생기게 됩니다. 점차 증가시켜서
24:0560초까지 만들어 간다 생각하시면
24:07좋겠습니다. 하루에 한 번 정도면
24:09충분할 거예요. 두 번은 아마 하기
24:11힘드실 겁니다. 매달리기를 지속적으로
24:13하면 가장 첫 번째는 악력이
24:15좋아지겠죠. 남자분들은 아마 전환
24:17근력이 좋아지면서 여름에 옷입기가
24:19좋아질 거고요. 근력이 먼저 생기고
24:21그다음부터 변화는 채형이 바뀌게
24:24됩니다. 왜냐면 제가 조금 전에
24:25강조했듯이 계속해서 가슴을 펴게 되고
24:28그다음에 척추를 세우기 때문에
24:30구부정한 자세가 없어지니깐요.
24:32구분등이나 거북목등이 없어지게
24:34되고요. 그리고 우리 몸이 확장되게
24:37되면 부수적으로 얻을 수 있는 것은
24:39혈액 순환이 좋아지기 때문에 부수적인
24:41효과도 얻을 수 있을 겁니다.
24:43매달리기 운동을 추천드리고 싶은 분은
24:45거북이나 구분등이 있으신 분들은 꼭
24:48추천드리고요. 두 번째로는 사무실에서
24:50오랜 시간 동안 앉아서 작업하시는
24:53분들은 우리의 피가 밑에서만 돌기
24:55때문에이 피를 위로 올리는 역할에
24:57매달리기가 아주 좋습니다. 거북목이나
25:00구분등이 있거나 사무실에서 오래
25:02다물을 보거나 또는 서서 손만 요렇게
25:05움직이는 일을 하고 계시다면
25:06매달리기는 아마 여러분에게 좋은
25:08운동이 될 겁니다.
25:12먹는 양은 비슷한데 자꾸 뱃살이
25:14나오는 분들은 사용하는 법을 [음악]
25:17잊어버리기 때문에 그랬을 가능성이
25:19커서요. 그냥 하루에 30초 막
25:221분이 채 안 걸릴 거거든요. 벽
25:24하나만 있으면 피트니스 클럽에 가지
25:26않고서도 충분히 [음악]
25:28뱃살을 빼고 몸을 만들 수 있는
25:30운동을 배워 보도록 하겠습니다. 자,
25:31첫 번째.
25:36아, 먹는 양은 비슷한데 자꾸 뱃살이
25:39나오는 분들은 먹는 거라고 생각하는
25:41경우가 많을 텐데요. 그렇지 않을
25:43가능성이 큽니다. 아마 여러분의
25:46근육이 점점 늘어지고 있어서 그
25:49늘어진 근육이 배가 나온 것처럼 보일
25:51가능성이 아주 높습니다. 그래서 먹는
25:53것보다는 아마도 여러분의 특히 복부에
25:56있는 근육이 늘어지고 있어 배가
25:59나온다고 생각하는 것이 맞을 것
26:01같습니다. 보통 이제 걷기 또는
26:03달리기를 하는데도 뱃살은 빠지지 않는
26:06이유는 걷거나 달릴 때 복부의 근육을
26:09사용하지 못해서입니다. 바른 자세로
26:11걷지 못하거나 달리지 못하거나 또
26:14하나는 코어 근육을 사용하는 법을
26:16잊어버리기 때문에 그랬을 가능성이
26:19커서요. 코어 근육을 깨우고 살리는
26:21방법을 배우시는게 훨씬 더 좋을 것
26:24같습니다. 코어 근육은 사실 피트니스
26:26센터나 짐에 가지 않고 의자에 앉아서
26:29또는 그냥 집에서도 충분히 할 수
26:31있거든요. 그래서 오늘 저와 함께
26:33한번 운동을 해서 코어 운동을 살리는
26:35운동을 배워 보면 좋을 것 같습니다.
26:40벽 하나만 있으면 피트니스 클럽에
26:42가지 않고서도 충분히 뱃살을 빼고
26:45몸을 만들 수 있는 운동을 배워
26:47보도록 하겠습니다. 자, 첫 번째는
26:49스쿼트인데요. 자, 벽에 기대
26:51주시고요. 양발은 벽에서 대략 3,
26:5440cm 떨어지게 하고요.이 상태에서
26:58천천히 내려가게 됩니다. 이렇게 벽의
27:01등을 완전히 기된 상태로 내려가면요.
27:04허벅지 앞쪽으로 자극이 오게 됩니다.
27:06천천히 올라가 주시고요. 천천히
27:09올라가서 무릎을 펴고 다시 천천히
27:11내려오실게요. 이렇게 하면 허벅지
27:14쪽으로 집중이 되기 때문에 혹시라도
27:17무릎이 불편하신 분들은 조금 불편감이
27:20있을 수 있습니다. 이렇게 하는
27:22동작이 첫 번째고요. 두 번째는
27:25상체를 대략 30도 정도 구부린
27:27상태에서 엉덩이의 뒤쪽만 벽에 닫고
27:31스쿼트를 하시면 우리가 일반적으로
27:34하는 스쿼트랑 동일한 방식으로 할 수
27:36있습니다. 머리에서 척추, 골반까지는
27:40직선을 유지한 상태에서 충분히
27:42내려가고요. 그 상태에서 벽을 살짝
27:45밀면서 허벅지와 엉덩이로 밀어
27:48올립니다. 천천히 내려가서
27:51혹시라도 움직이는게 어렵다면이
27:54상태에서 그냥 멈춰 있는 것만으로도
27:56허벅지와 엉덩이 운동이 됩니다.
27:58당연히 호흡은 코로 마시고 입으로 후
28:02뱉어 준 상태에서 다시 올라오면
28:04되겠습니다. 세 개만 더 하실게요.
28:06천천히 내려가서 허벅지와 엉덩이에
28:10힘이 들어오는 거 확인하고 그리고
28:13밀어 올려 주시고요. 척추는 곧게
28:15펴서 유지하는 것이 중요합니다. 수로
28:19마시고 입으로 뱉어 주시면
28:21되겠습니다. 반복 횟수는 대략 15번
28:24정도 하신다고 생각하면 좋겠습니다.
28:26요렇게 해서 엉덩이로 벽을 밀어
28:29올린다 생각하고 일어나시면 허벅지와
28:31엉덩이 그다음에 코어까지를 만들어 줄
28:34수 있습니다. 자, 이번에는 벽을
28:36이용해서 팔구 펴기를 해 보도록
28:38하겠습니다. 벽을 마주 보시고요.
28:41발은 벽에서 1m 정도 떨어뜨려
28:44주시고 양손은 어깨 넓이보다 조금
28:47넓게 벌리고 양손은 몸의 가운데
28:50정도에 위치하게 됩니다. 그래서
28:52머리부터 발끝까지 일직선을
28:55유지하시고요. 그 상태로 천천히
28:57내려갑니다. 멈춰 주시고요. 요렇게
29:00한번 멈추게 되면 견갑골하고 등
29:03그다음에 코어 복부까지 자극이 있을
29:06거고요. 그 힘으로 밀어냅니다.
29:08그렇죠? 다시 천천히 내려가서
29:11멈추어서 가슴과 삼두 그리고 몸통까지
29:14힘들어오는 거 확인하고 밀어냅니다.
29:17자, 열 개만 하실게요. 이때
29:19주의하셔야 될 점은 팔고 펴기 하시는
29:21분들이요 견갑골을
29:24내려와서 모으고 올라갈 때 벌리는
29:26경우들이 있거든요. 벌리지 않는
29:28거고요. 모은 상태를 유지해서 그대로
29:31팔만 밀어냅니다.요 견갑골 벌어지지
29:34않게 잡아 놓고 팔만 밀어냅니다.
29:37요렇게. 그렇게 해야 견갑꼬리
29:39단단하게 붙은 상태로. 그리고 팔
29:42운동과 가슴, 등운동까지 복부까지 할
29:45수 있습니다. 자, 세 개만 더
29:46할게요. 그리고 엉덩이 허벅지까지
29:49힘을 준 상태로 몸은 강체를 만들어
29:52주시고요. 천천히. 그렇죠? 두 개만
29:54더. 호흡은 코로 마시고 입으로 뱉어
29:58주시면 되겠습니다. 한 번 더.
30:02후. 됐습니다. 자, 여기까지가
30:041단계고요. 자,이 동작이 너무
30:06쉽다. 그럼 집에 아마 테이블이나
30:08식탁이 있으실 거예요. 식탁으로
30:10이동해서 다시 한번 해 보겠습니다.
30:12테이블에서 대략 한 1m 정도 발을
30:14떨어뜨려 주시고요. 양손은 가슴과
30:18허리, 골반 사이에 가운데 정도
30:20위치하고요. 그 상태에서 허벅지와
30:22엉덩이에 힘을 줍니다. 그리고 천천히
30:25내려가서 가슴이 테이블의 모서리에
30:27닿는다 생각하고 멈췄다가 견갑은
30:30그대로 잡고 팔만 밀어 올립니다.
30:33다시 천천히 내려갔다가 그대로 밀어
30:36올려 주시고요. 이때 허벅지 엉덩이는
30:39힘을 의식적으로 준 상태가 되어야
30:42코어까지가 작동하게 됩니다. 이때
30:45엉덩이에 힘을 빼 버리면 팔운동만
30:47되기 때문에 엉덩이와 허벅지에 힘을
30:50줘서 코어가 작동할 수 있게
30:52도와주셔야 합니다. 자, 세 번만 더
30:55천천히 내려가서 멈추시고 그리고 밀어
30:59올리고 두 번만 더요. 천천히
31:01내려가서 멈추고 밀어 올리고 귀에서
31:05복숭화뼈까지는
31:06나무 토막이 움직이듯이 내려갔다
31:09올라오는 동작으로 하셔야 정확하게
31:11운동이 됩니다. 벽 짚고 무릎
31:13들어올리는 코어 운동을 한번 해
31:15보겠습니다. 자, 벽을 마주하시고요.
31:18양손 어깨 넓이보다 조금 넓게 해
31:20주시고 손은 아래로 내리고요. 발은
31:221m보다 조금 더 뒤쪽으로 멀리 보내
31:25주시고요. 척추뼈 고정해서 다리 한번
31:28천천히 들어올립니다. 들어올렸을 때
31:31무릎 90도, 발목 90도 반대쪽
31:33들어 보실게요. 들었을 때 무릎
31:3690도, 발목 90도, 고관절
31:3990도를 다 유지해 주시는게
31:41필요하고요. 그다음에는이 척추뼈와
31:44골반이 완전히 고정된 상태로 다리만
31:47움직여야 코어가 작동됩니다. 자,
31:49그대로 쓱 들어 올리고요. 천천히.
31:53자, 들어 올렸을 때 반대쪽 다리가
31:55완전히 펴져야 합니다. 쭉 펴
31:58주시고요. 빨리 하지 마시고요.
32:00처음에는 정확한 동작이 필요하니깐요.
32:03딛고 그대로 쭉 반대발 들어 올릴 때
32:06반대 다리는 완전히 펴 un니다.
32:08오른발 네. 들어올릴 때 왼발은
32:11무릎에 힘을 줘서 펴 주시면 되고요.
32:13둘. 그렇죠? 좋습니다. 그 자세
32:16유지해서 발을 들어 올릴 때 호흡을
32:19뱉어 주시면 되고요. 자, 속도를
32:21조금 올려 보실게요. 후. 척추 고정
32:24둘 더. 골반 고정 하나 더. 자,
32:27조금씩 빠르게 진행해 봅니다. 하나
32:31둘.
32:32손은 벽을 밀고 약간 앞으로 나간다고
32:36생각해야 코어가 더 작동이 되고요.
32:38복부에 더 강한 힘이 들어옵니다.
32:40그냥 기대지 마시고 벽을 밀고 나간다
32:44또는 일렬 주차 된 차를 밀고 간다
32:47생각하시면 아마 훨씬 더 운동이 더
32:50될 겁니다. 빠르게 열 개만 할게.
32:51하나 더 둘 더 셋
32:56넷 더 빠르게. 다섯 더 여섯 더
33:01일곱 더 여덟 더 아홉 더 열
33:06그렇죠? 좋습니다. 요렇게 반복하시면
33:09유산소 운동과 코어가 동시에 발달되는
33:13효과를 가질 수 있습니다. 지금 하실
33:15운동은 양발을 벽에 대고 엉덩이를
33:18들어올리는 브릿지 동작입니다. 양손을
33:20지면에 강하게 잡아 주시고이 상태에서
33:23무릎과 고관절이 90도 되는 위치까지
33:26자리해 주시고요. 엉덩이를 천천히
33:29들어 올려 보실게요. 요렇게 들어
33:30올려서 엉덩이가 어깨와 무릎이 직선이
33:34될 때까지 들어 올려 주시고요.
33:36천천히 내려가서 지면까지 살짝
33:38닿았다가 들어올릴 때 척추 뼈가
33:42흔들리지 않게끔 고정해서 단단하게
33:44잡아 준 상태에서 엉덩이로 들어
33:47올립니다. 배꼽의 아랫배 쪽으로
33:49올라온다고 생각하시면 될 거고요.
33:51후. 네. 밀어 주시고요. 다시
33:54천천히 내려갑니다. 정확한 동작을
33:57위해서는 천천히 운동을 하시는게
33:59좋고요. 천천히 잘 되면 그때부터
34:02조금씩 속도를 내도 좋긴 한데요.
34:05올라올 땐 빠르게, 내려갈 땐
34:07천천히입니다.이 비율은 바뀌지 않게
34:10빠르게 하셔야 되고요.
34:11[목을 가다듬음] 자, 다섯 개만
34:12천천히 들어 올려서 복부와 엉덩이에
34:15힘들어오는 거 확인하시고요. 다시
34:18들어올려서 동시에 수축 세 개만 더
34:21할게요. 그대로 들어 올립니다. 후.
34:24들어 올려서 하나 두 개만 더 그대로
34:26밀어 올립니다. 복부가 충분히 자극될
34:29수 있게 호흡을 뱉어 주시고 코어에
34:32힘을 주셔야 합니다. 자, 마지막 한
34:34번입니다. 다시 시작 후.
34:41네. 요렇게 반복해 주시면 되고요.
34:44중요한 것은 엉덩이만 운동이 되고
34:47코어가 되지 않으면 우리 몸에
34:49불균형이 생기기 때문에 코어가 동시에
34:51힘이 들어오는 것을 항상 확인하셔야
34:54합니다. 코어 운동을 할 때는
34:55기본적으로 열 번에서 시작해서
34:58점차적으로 증가시켜서 30개까지 해
35:01주셨을 때 가장 좋고요. 하지만
35:0330개를 한 번에 갈 수 없기 때문에
35:05매일 매주 조금씩 늘려 가신다
35:08생각하시면 아주 강한 허리를 가질 수
35:11있을 거라고 생각합니다. 벽에 발을
35:13된 상태에서 엉덩이 들어올리고 걷는
35:16코어 운동을 해 보도록 하겠습니다.
35:18바로 놓은 상태에서 양쪽 무릎이
35:2190도 정도 구부러질 거리를
35:24두시고요.이 상태에서 엉덩이를 싹
35:26들어 올립니다. 그래서 엉덩이를 들어
35:28올린 상태에서 양발로 벽을 밀어
35:31주시고요. 그리고 한쪽 발을 천천히
35:34구부렸다가 떼 주시고요. 네.
35:36구부렸다 뺍니다. 자, 이때
35:38주의하셔야 될 점은 척추가 웨이브되지
35:42않게 곧게 완전하게 펴 주시면
35:44되고요. 들어올리면서 얘가 주 않는
35:47그런 동작은 잘못된 동작입니다.
35:49이렇게 지금 무너지고 있죠? 요건
35:52무너지는 동작이라 엉덩이가 위아래로
35:55움직이지 않게 완전하게 고정을 해야
35:57운동이 잘 됩니다. 자,이 상태에서
35:59발을 들어 올리게 되면 몸이 뒤쪽으로
36:02요렇게 올라가게 됩니다. 이렇게 되면
36:04허리로 자극이 가기 때문에 다시 몸을
36:06당겨서 움직이지 않게 하거나 또는
36:09손으로 지면을 눌러서 몸이 못
36:11올라가게 해야 허리가 아니고 복부로
36:14운동이 될 수 있습니다. 그렇죠?
36:17후. 호흡은 무릎이네 몸 쪽으로
36:20오면서 뱉어져야 코어가 훨씬 더
36:22강하게 자극이 되고요. 더 강하게 후
36:25네. 더 후 당겨주는 무릎 반대는
36:30지면을 눌러야 합니다. 네. 그래서
36:32위아래로 발이 분산되는 느낌으로
36:36밟으면서 밀어 올려 주셔야 돼요.
36:38그렇죠? 후. 그렇죠? 조금만 빠르게
36:41해 볼까요? 열 개만. 하나. 몸통
36:43그대로 고정 엉덩이 둘 더.
36:47셋. 좋습니다. 밀어 주셔야 돼요.
36:50다섯. 좋아요. 몸통 고정에서
36:53골반까지가 완전하게 단단하게 고정되어
36:56있어야 됩니다. 좋습니다.
37:01[한숨]
37:02천천히 시작하셔서 정확한 동작을
37:04익히시고 잘되면 조금씩 빠르게 진도를
37:08나가 주시면 코어 운동과 플러스
37:11심폐지 구력까지 향상시키는 효과를
37:13얻을 수 있습니다.
37:17만약에 운동을 처음 하신다면 우선
37:20대략 10분 운동을 기본적으로
37:22생각하시면 되고요. 그거보다 더
37:24쪼갠다면 그냥 하루에 30초 1분.
37:27오늘 저랑 하신 운동들 중에 생각나는
37:29거 하나만 딱 하시면 아마 1분이 채
37:32안 걸릴 거거든요. 그 정도의 습관만
37:34들으시면 그 1분이 5분이 되고
37:3610분이 되면서 더 건강해질 것
37:39같습니다. 처음부터 너무 큰 욕심을
37:41내지 않으셨으면 좋겠습니다. 아,
37:43요즘 연구에 의하면 30초와 1분
37:46운동도 충분히 효과가 있다고 합니다.
37:48그래서 특히 운동을 시작하는
37:50초보자들, 초심자는 운동을 많이
37:52기획하는 거보다도 30초 1분짜리
37:55아주 간단한 운동을 빼먹지 않고 하는
37:58것이 제가 볼 땐 운동을 더 잘하는
38:00비결이 될 수 있습니다. 운동을
38:02열심히 했는데 몸에 긍정적인 변화가
38:05없다면 두 가지를 의심해 봐야
38:07하는데요. 첫 번째는 내가 하는
38:09운동을 잘못하고 있는 거죠. 잘못된
38:11동작으로 운동을 하다 보면 근육이
38:14충분히 자극을 받지 못하는 경우에
38:16그렇게 되고요. 두 번째는 운동의
38:19스케줄을 너무 빡빡하게 빡세게 하거나
38:22또는 너무 약하게 해서 자극을 받지
38:25못하거나 또는 오버트레이닝으로 내
38:27몸에 염증이 너무 많이 생기거나 이럴
38:30때는 변화가 오히려 없거나 나빠지는
38:33경우가 있습니다. 그래서 내가 정확히
38:35운동을 하고 있는지 또는 운동
38:36프로그램을 잘 짜서 하고 있는지를
38:39확인해 보는게 필요합니다. 식단은
38:41저는 개인적으로는 반드시 필요하진
38:44않다고 생각합니다. 제가 식단을 안
38:45하고 있기 때문에. 아, 물론 어떤
38:48것을 먹는지보다 더 중요한 것은
38:50정확한 시간에 적절한 양을 규칙적으로
38:53먹는게 제가 볼 땐 가장 중요할 거
38:55같고요. 그리고 거기에 코어 운동을
38:57충분히 한다면 식단을 어느 정도 많이
39:00조절하지 않아도 몸은 유지할 수 있을
39:02거라고 생각합니다. 아, 운동을 근력
39:05트레이닝하고 러닝하고 막 여러 가지를
39:07많이 하고 싶어 하실 거예요. 근데
39:09그렇게 되기까지의 시간은 최소한 2,
39:123년은 걸릴 겁니다. 그래서 운동은
39:15하루에 한 가지 또는 하루에 1,
39:182분 정도만 하는 습관을 붙여서 몇
39:20개월, 반년, 1년 이렇게 지내다
39:23보면 2, 3년이 지나면 여러분이
39:25스포츠까지 즐길 수 있을만큼 몸이
39:27만들어지실 거예요. 그래서 너무
39:29처음에 무리하게 계획을 잡기보다는
39:32그냥 간식 하나 먹듯이 운동을 아주
39:34가볍게 생각하고 시작하셨으면
39:37좋겠습니다. 습니다.
39:44[음악]

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