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Tutto sulla MASSA MUSCOLARE: cosa fare in termini di allenamento e alimentazione — Transcript

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0:00Buonasera Londra. Oggi andiamo a vedere
0:02con questo video quali sono i principi
0:05che determinano l'aumento della massa
0:07muscolare, quindi parleremo dei cardini,
0:11della fisiologia, della crescita della
0:13massa, l'alimentazione durante questa
0:16fase e come allenarsi. Un video
0:19veramente completo, scopriamolo. Ci sono
0:22tre principali punti da conoscere dal
0:25punto di vista fisiologico per la
0:27crescita. Il primo è la tensione
0:30meccanica, ovvero il rapporto tra il
0:33carico e il tempo sotto tensione mentre
0:36ci alleniamo. Questo è il driver
0:38principale dell'ipertrofia. Ma
0:40attenzione che si parla di tensione
0:44meccanica soltanto se l'effort della
0:47serie arriva al cedimento o a un rear 2
0:523. Che cosa vuol dire? Rear sono le
0:55ripetizioni prima del cedimento, quindi
0:58fermarsi o proprio che non riusciamo più
1:01a eseguire la fase concentrica o al
1:04massimo a due- tre ripetizioni da
1:06questa. La maggior parte delle persone
1:09che non raggiunge risultati in palestra
1:12non ha un sufficiente effort, pensa di
1:15arrivare a cedimento, ma in realtà ha
1:17ancora 4 5 8 10 ripetizioni di margine.
1:22Comunque la tensione meccanica è oggi il
1:25vero driver per l'ipertrofia nei
1:28natural. Il secondo punto è il corretto
1:31volume. È uno dei parametri più
1:33importanti per l'ipertrofia. Più un
1:37atleta è avanzato e paradossalmente più
1:41gli bastano poche serie per mettere su
1:45degli stimoli per la massa muscolare,
1:48atleti intermedi e neofiti devono
1:52lavorare bene sul volume. In realtà ci
1:54sono anche tanti atleti avanzati che
1:58comunque puntano su questo fattore,
1:59quindi è molto soggettivo. Ci sono
2:02soggetti che rispondono a meno volume,
2:04soggetti che rispondono di più a un alto
2:07volume, ma questo non vuol dire che meno
2:10fate e meglio è, anzi, di solito è il
2:12contrario. Se rispettiamo la qualità,
2:15più quantità si mette, poi lo vedremo e
2:18meglio è. Terzo fattore è il rapporto
2:21tra fatica e recupero. Ogni volta che mi
2:25alleno, mano a mano do degli stimoli che
2:29mi aiutano a crescere, ma mio zio diceva
2:34che tutto quello che viene prima di un
2:35ma non conta, ma è arrivato a un certo
2:38punto l'accumulo degli stimoli accumula
2:40anche fatica. Questa fatica ci porta a
2:43una condizione di overreaching che se
2:46non gestita diventa overtraining e sono
2:51cavoli. Quindi ultimo concetto
2:53importante, la crescita deve prevedere
2:57anche fasi di scarico per poter dare il
3:01corretto rapporto stimolo, recupero. Nel
3:04mesciclo teoricamente conviene partire
3:07piano, non dare subito tutto, sennò
3:10stagliamo, ma avere una fase di carico,
3:15arrivare all'over reaching, dove ci
3:17sentiamo abbastanza cotti, ma poi
3:19tagliare, scaricare e ripartire. Questi
3:22erano i tre concetti fondamentali da
3:25sapere, ma passiamo alla parte
3:28alimentare. L'ipertrofia, possiamo per
3:31semplificare dire che è governata dal
3:34rapporto tra MPK e Mtor. L'MPK è un
3:39indicatore energetico della cellula,
3:42della scarsità di energia. Quando l'MPK
3:46è alto vuol dire che non c'è trippa per
3:49gatti e la nostra sintesi proteica non
3:52può essere supportata. Quindi
3:54l'alimentazione durante la fase di massa
3:57deve avere più energie di quelle che
4:00normalmente servono alla cellula per
4:02mantenere la sua omeostasi. Un eccesso
4:05energetico
4:06spegne la MPK che non va più a inibire
4:09l'MTOR per poter supportare la sintesi
4:13proteica. Normalmente, siccome il nostro
4:16muscolo ha una capacità limitata di
4:20assorbire nutrienti, non è che più ne
4:23diamo più nutrienti arrivano al muscolo,
4:26si consiglia 200-300 calorie oltre il
4:29nostro TD, perché un eccesso ancora
4:33maggiore è vero che potrebbe far
4:35crescere di più i muscoli, ma va a
4:38nutrire molto di più il nostro tessuto
4:40adiposo e quindi aumentiamo di di più la
4:44massa delle cellule grasse rispetto a
4:47quelle muscolari, 200-300 calorie in più
4:50durante la fase di massa, tranne che per
4:53quei soggetti che dopo 200-300 calorie
4:56rispetto alla normocalorica non vedono
4:59che il peso sale. Ecco, se vedete che
5:02mangiate un po' di più e non succede
5:04niente, continuate ad aumentare di
5:06100-200 calorie a settimana finché non
5:09vedete il peso che si muove. Alcuni
5:12soggetti, si vede nella letteratura
5:14scientifica, hanno bisogno di mangiare
5:16700 calorie in più o anche 1000 rispetto
5:20al loro TD perché hanno degli
5:22adattamenti verso l'alto che annulla
5:25l'iniziale eccesso energetico. Quindi
5:28che cosa dovete fare durante la fase di
5:30massa? È mangiare di più. Sto aumentando
5:33in un mese almeno di uno 0,51%
5:37del mio peso corporeo, altrimenti
5:39aumento ancora le calorie. Mi prendo le
5:41circonferenze. Mi prendo le
5:43circonferenze del girovita, ma anche
5:45delle cosce, ma anche delle braccia,
5:47perché questo aumento di peso non deve
5:49essere a carico del girovita, ma degli
5:52arti. è un indicatore quantitativo, non
5:55qualitativo, ma che ci dà un'indicazione
5:58gratuita, facilmente reperibile su dove
6:02sto ingrassando. È logico che se al
6:05posto del metro avete un plicometro,
6:09qualcuno vi fa la plicometria, avete
6:11ulteriori dati, ma bilancia e metro
6:15vanno benissimo per capire la direzione.
6:18Non fate l'errore di impostare una
6:20strategia e di andare alla cieca. senza
6:23sapere se mettete su muscolo o grasso. I
6:26macronutrienti, la letteratura
6:28scientifica ci dice che le proteine con
6:31un eccesso energetico, oltre 1,6 g per
6:34kogmo di peso corporeo negli uomini, le
6:37donne hanno bisogno di un 20% in meno,
6:40non servono. mangiare più proteine non
6:43succede niente, ma andate a togliere
6:47energie dai grassi e carboidrati che
6:50durante la fase di massa potrebbero
6:52essere più utili. Quindi se in
6:54un'alimentazione ipocalorica si possono
6:57aumentare i protidi che hanno un effetto
7:00di sazietà, di risparmio sul tessuto
7:03muscolare, durante la fase anabolica più
7:061,6 g di proteine per chilo di peso
7:09corporeo non sortiscono più vantaggi,
7:12meglio puntare sui grassi. La
7:14letteratura scientifica ci dice che la
7:17piena spinta gonadica ce l'abbiamo a 1,4
7:211,5
7:22g di grasso per kg di peso corporeo.
7:25Quindi un'alimentazione abbastanza
7:27grassa, grassi sani, mi raccomando, ci
7:31permette di avere la piena produzione
7:33gonadica, per esempio, di testosterone.
7:36Durante una fase ipocalorica andremo a
7:38diminuire anche qui i grassi. durante
7:41una fase ipercalorica, potendo mangiare
7:43di più. Se riuscite ad arrivarci, bene,
7:46perché sapete che dal punto di vista
7:48ormonale avete fatto tutto quello che
7:51serviva. Nella nutrizione si calcola il
7:54TD, si vede se aggiungere calorie o
7:57toglierle. In questo caso aggiungiamo
7:59200-300 calorie. Si calcolano le
8:02proteine. Queste proteine quante calorie
8:05sono? Si calcolano i grassi. Questi
8:07grassi quante calorie sono? Le restanti
8:10calorie sono i carboidrati che
8:13normalmente rimangono comunque il
8:15macronutriente più presente in
8:18nutrizione. Quindi con questo abbiamo
8:21visto come impostare la fase di massa.
8:23Il numero di pasti non è importante. La
8:26letteratura scientifica ci consiglia di
8:29introdurre proteine possibilmente ogni
8:324-6 ore tranne il digiuno notturno.
8:35Quindi fare almeno quattro pasti è
8:38meglio, anche perché se mangiamo tante
8:41calorie magari diventa impegnativo farle
8:43soltanto in pochi pasti. Ci sono studi
8:46sul digiuno intermittente che fanno
8:47vedere che in realtà a parità di calorie
8:50macronutrienti non cambia, ma in
8:52generale fate più pasti se vi trovate
8:55bene. Non è comunque questo il fattore
8:57centrale. Affrontiamo ora l'allenamento.
9:00Siamo in una fase dove devono devono
9:04aumentare i parametri allenanti. che c'è
9:06un eccesso energetico è veramente un
9:10peccato fare la scheda uguale tutto il
9:15mese, come si vede normalmente in
9:16palestra. Fai il piramidale, fai il 3x10
9:20e ogni settimana sempre la stessa roba.
9:24No, ragazzi, le schede devono avere
9:26delle progressioni, soprattutto sui
9:28fondamentali. delle progressioni
9:30semplici potrebbero essere prima
9:33settimana del mesciclo 3* 8, poi 4* 6,
9:375* 5, 6 * 4. Abbiamo tenuto un volume
9:42simile, ma ogni volta lavoravamo con
9:46meno ripetizioni e questo ci permette di
9:49utilizzare mediamente 5 kg di più nei
9:52multiarticolari per la parte superiore,
9:5510 kg in più se facevamo squat o stacco.
9:59Ecco, quindi abbiamo fatto sempre lo
10:01stesso volume con più carico. Abbiam
10:03visto che la tensione meccanica è carico
10:06per tempo sotto tensione, quindi stiamo
10:08dando più stimoli. Non volete fare
10:10questo tipo di progressioni? Fatene uno
10:13classico dove fate tre serie da 68
10:16ripetizioni, tre serie da 8-10
10:19ripetizioni. Ogni settimana cercate di
10:22fare una ripetizione in più. Quando
10:24arrivate al massimo di ripetizioni che
10:26vi eravate impostato, calate e ripartite
10:29con due ripetizioni in meno e andate
10:31avanti così. Quindi 3 * 8 10 parto 3 *
10:358, poi farò 3 9 8 3 9 9 3 10 9 Quando
10:41arrivo 3 * 10 ritorno a 3 * 8
10:45ripetizioni ma con 2,5 kg in più o
10:49quello che è. Ecco, l'importante, mi
10:52raccomando, che questo surplus
10:54energetico vi porti a migliorare.
10:57Durante la fase di definizione
10:59cercheremo di mantenere, ma durante
11:02questa fase cercate di migliorare.
11:04Cercate di migliorare lungo le linee di
11:07forza principali che sono la spinta e la
11:10tirata orizzontale verticale, lento in
11:13piedi e panca piana o deep, rematore
11:16manubrio, pulley o trazioni e lat
11:18machine e in accosciata e in tirata
11:21d'anca come lo stacco, l'DL, lo squat,
11:25la pressa, quello che volete voi. Però
11:28mi raccomando, fate delle progressioni
11:31nei fondamentali. Parlavamo del volume.
11:34Il volume mediamente sarà tra le 10 e le
11:3720 serie per gruppo muscolare. Potete
11:40fare anche qui non una progressione,
11:43come abbiamo visto all'inizio, ma una
11:44progressione sulle serie dove ogni
11:47settimana aumento di una serie per
11:49gruppo muscolare. Quindi facevo 12 serie
11:53per il petto, la settimana dopo aggiungo
11:56una 13ª serie, poi una 14ª, una 15ª. La
12:00letteratura scientifica ci fa vedere che
12:02durante una fase di massa un buon range
12:05è 15-25 serie per gruppo muscolare. Non
12:09tutti i gruppi muscolari dovranno fare
12:1225 serie, altri ne faranno 15, ma a
12:16seconda di come reggete il volume,
12:18piccole progressioni settimanali vi
12:21porteranno a riuscire a gestire più
12:23lavoro. Più lavoro riuscite a gestire,
12:26più poi lo potrete sacrificare al fuoco
12:29dell'intensità. Chi vi dice che è
12:31soltanto l'intensità che conta, come
12:33faccio a aumentare l'intensità se non
12:36sto sacrificando qualche altro parametro
12:39magia? Ecco, non sanno neanche la
12:41periodizzazione, la programmazione, che
12:43cos'è le persone che dicono così perché
12:45pensano che andare a testa bassa contro
12:47un muro funziona. Funziona finché sei un
12:50principiante, funziona finché sei un
12:51intermedio, funziona a finché fai i
12:54cicli di carico e scarico di
12:55anabolizzanti. Nelle persone natural a
12:58un certo punto sta roba smette di
13:01funzionare e per ottenere qualcosa ne
13:04devi sacrificare qualcun'altra.
13:06L'ultimissimo consiglio che vi do è non
13:09abbiate paura durante la fase di massa
13:11fare un primo esercizio con 3 4 5 6
13:15ripetizioni. Basta queste medie e alte
13:18ripetizioni mettete su forza.
13:21Ricordatevi che entro certi range la
13:24forza neurale è una piramide. Se alzo,
13:28sto alzando tutta la piramide, quindi se
13:30divento più forte in un range tra 3 4 5
13:34ripetizioni, divento in automatico più
13:37forte anche nel range fra 8 10 12.
13:41Quindi colpire il nostro sistema con
13:44problemi motori sempre più difficili e
13:47in palestra è il carico, la difficoltà
13:51motoria vi permette di creare le basi
13:54per diventare più forti. o più
13:57resistenti, sempre una resistenza alla
13:59forza, anche sulle medie e alte
14:01ripetizioni. Mi raccomando, in questa
14:04fase, primo esercizio fondamentale, 3-6
14:07ripetizioni, primo complementare, 8 10
14:1112 ripetizioni e poi potete finire con
14:13un finisher con tecniche ad alta
14:15intensità. Ecco, questo era un'idea
14:18generale su come tutti con principio
14:21dovrebbero allenarsi. Se poi volete
14:23saperne di più, è uscito il nuovo
14:25project bodybuilding, vi abbiamo messo
14:27veramente tutto, dai programmi da fare,
14:30al perché farli, se volete diventare
14:33autonomi, capire veramente la scienza,
14:36perché ci abbiamo lavorato io Paolo
14:39Evangelista che abbiamo insegnato
14:40all'università come professori a
14:42contratto. Ci ha lavorato tutto il team
14:45del project che è capeggiato nel
14:47bodybuilding da Massimo Brunaccioni.
14:49Oggi, nell'era dell'informazione
14:51continuare a voler credere nelle super
14:54cazzole è una scelta. Ve lo consiglio.
14:56Fatemi sapere se l'avete comprato sotto
14:59nei commenti che cosa ne pensate. Fatemi
15:01sapere su questo video che cosa avreste
15:04aggiunto perché ovviamente non potevamo
15:06dire tutto, senò non comprate più il
15:08libro. No, scherzo. E noi ci vediamo con
15:10un prossimo video.

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