Trening siłowy BEZ sprzętu | KALISTENIKA | wzmocnij i wyrzeźbij ciało! 35 MIN full body — Transcript

Full transcript

1. 0:00Kalisteniczny trening bez sprzętu w domu
2. 0:03to do zrobienia z tym zestawem. Hejka,
3. 0:05tutaj Marta z codziennie fit i witam was
4. 0:07na dzisiejszym treningu kalisteniki, na
5. 0:09którym przećwiczymy dokładnie całe
6. 0:11ciało. Do wykonania tego zestawu
7. 0:13potrzebujecie tylko maty, wody i dobrego
8. 0:15humoru, a całą resztą zajmę się ja. To
9. 0:18co, zaczynamy.
10. 0:24No dobra, zaczynam nasz trening
11. 0:25oczywiście od rozgrzewki. Bierzemy
12. 0:27głęboki wdech.
13. 0:29Wydech
14. 0:31i powoli przechodzimy do marszu.
15. 0:35Lekko napinamy brzuch. Ręce pracują.
16. 0:38Przez chwilę sobie pomaszerujemy, żeby
17. 0:40troszkę zwiększyć tętno. Jeszcze raz
18. 0:42głęboki wdech,
19. 0:45wydech
20. 0:47i ostatni raz. Wdech,
21. 0:50wydech.
22. 0:52Pięknie. Jeszcze cztery,
23. 0:55trzy,
24. 0:57dwa, ręce góra. Popatrzcie, kolano raz
25. 1:00jedno, raz drugie do góry.
26. 1:04I mocny wydech, kiedy kolano jest w
27. 1:06górze, raz, raz, raz, raz. Wbrew
28. 1:11pozorom, chociaż jest to bardzo
29. 1:12niepozorne ćwiczenie, jest też mega
30. 1:15skuteczne jako takie taki rozruch
31. 1:18rozgrzewkowy, dlatego że tutaj mocno już
32. 1:20angażujemy mięśnie brzucha, mocno
33. 1:22angażujemy cały kor, a to będzie nam
34. 1:25bardzo potrzebne w tym treningu. Jeszcze
35. 1:27głęboki wdech,
36. 1:30wydech. Osiem,
37. 1:32siedem,
38. 1:34sześć,
39. 1:36pięć,
40. 1:38cztery,
41. 1:39trzy,
42. 1:41dwa. Pięknie. Ostatni raz przejdź do
43. 1:45marszu. Krążenia ramion przód.
44. 1:48Cztery,
45. 1:50trzy,
46. 1:52dwa
47. 1:54i do tyłu. Szeroko, mocno rozgrzewamy
48. 1:58barki. One dzisiaj też bardzo
49. 2:00potrzebują, nie będę was okłamywać,
50. 2:02bardzo będą
51. 2:04pracować mocno, więc potrzebują też tej
52. 2:06rozgrzewki. Cztery,
53. 2:09trzy,
54. 2:11dwa,
55. 2:13luz. Świetnie. I teraz nogi trochę
56. 2:16szerzej, ręce na poziom barków.
57. 2:18Schodzimy do wypadu. Powrót. Raz,
58. 2:24raz.
59. 2:26Mocny wydech na górze. Pięknie. Od razu
60. 2:28na rozgrzewce już zsynchronizujemy sobie
61. 2:31ten oddech z ruchem, bo to też się
62. 2:34bardzo przyda. Wszystko dzisiaj się
63. 2:36przyda. Słuchajcie, cztery,
64. 2:39trzy,
65. 2:42dwa,
66. 2:44ostatni raz. Świetnie. Przechodzimy na
67. 2:48kolana. Klęk podparty. I teraz palce
68. 2:51kierujemy w stronę naszego ciała.
69. 2:53Rozgrzejemy trochę nadgarstki. do
70. 2:55przodu, do tyłu.
71. 3:00Jeśli dużo pracujecie przy biurku z
72. 3:02myszką, z klawiaturą, to może być to
73. 3:05bardzo intensywne ćwiczenie. W takim
74. 3:07razie delikatnie, spokojnie.
75. 3:09Pamiętajcie, że to dalej rozgrzewka.
76. 3:10Trochę w jedną stronę i w drugą. Teraz
77. 3:14raz i dwa na boki. Cztery,
78. 3:19trzy,
79. 3:21dwa.
80. 3:24Okej, świetnie. Teraz dłonie pod
81. 3:27barkami. Przejdź do deski. Z deski pies
82. 3:30z głową w dół
83. 3:32i popatrz z tej pozycji. Opuszczam uda.
84. 3:37Pies z głową w górę i znowu dół
85. 3:42i góra.
86. 3:45Dół
87. 3:48i góra.
88. 3:50Szybkie ruchy, bo to jest dalej
89. 3:51rozgrzewka.
90. 3:53Trzy, dwa,
91. 3:56jeden. Super. Siadamy sobie na macie
92. 4:00w ten sposób. I teraz skręcamy ciało w
93. 4:04jedną stronę, pochylamy się do uda,
94. 4:06wracamy w drugą. Trochę mobilności dla
95. 4:09bioder.
96. 4:11Staramy się nie chodzić po całym pokoju.
97. 4:13Dobra? Tylko robić to raczej w jednym
98. 4:15miejscu. Więc skupienie i powolne ruchy.
99. 4:21I druga.
100. 4:25Super. Przejdź znowu do środka. Ze
101. 4:29środka do przykucu
102. 4:32i łokcie rozszerzają kolana. Okej,
103. 4:36jeszcze troszkę zróbmy miejsca w
104. 4:37biodrach. Cztery, trzy, dwa, jeden,
105. 4:43luz.
106. 4:45Okej, krótka rozgrzewka za nami. Czas
107. 4:47przejść do właściwej roboty, a ona jest
108. 4:49dzisiaj konkretna, więc nastawcie się na
109. 4:52to mentalnie.
110. 4:55Pierwsze ćwiczenie, które będziemy
111. 4:57robić,
112. 5:00lewa noga,
113. 5:02wypadł bok, wracasz. Zakrok tył. Okej,
114. 5:07zaczynamy za 6 sekund. Robimy wszystko
115. 5:09spokojnie i powoli. Dbamy dzisiaj o to,
116. 5:12żeby rzeczywiście wzmocnić te mięśnie.
117. 5:14Trzy, dwa, jeden, lecimy. Wypadł bok.
118. 5:18Wróć i tył od razu. Hop. I znowu bok
119. 5:24i tył. Staraj się nie odkładać w ogóle
120. 5:26nogi na matę. Cały czas pracujemy w
121. 5:28powietrzu. Hop.
122. 5:33Oczywiście mówię o tym momencie, kiedy
123. 5:35przychodzimy z wypadu do zakroku, bo
124. 5:38sobie tak pomyślałam, jakbyście chcieli
125. 5:40cały czas mieć nogę w powietrzu, to
126. 5:42trochę to nie wyjdzie, ale wiecie o co
127. 5:44mi chodzi.
128. 5:45Powoli. Hop,
129. 5:49hop. Super. Trzy, dwa,
130. 5:54jeden, luz. Dokładnie to samo, ta sama
131. 5:58strona. Chciałabym, żeby każde ćwiczenie
132. 6:01dzisiaj było wykonywane bardzo
133. 6:03dokładnie. Staramy się poczuć mięśnie i
134. 6:05poczuć swoje ciało, bo tak naprawdę to
135. 6:08jest podstawa kajeniki. Uwaga, lecimy.
136. 6:11Nawet jak wam się marzą jakieś bardziej
137. 6:13skomplikowane już figury, najpierw
138. 6:16musicie mieć to czucie mięśniowe, umieć
139. 6:19panować nad swoim ciałem i nad
140. 6:21mięśniami, więc spokojnie
141. 6:24do boku, mocno biodra na dół, góra za
142. 6:27krok. Super.
143. 6:32Oddychamy.
144. 6:37Mocno się odepchnij
145. 6:40od ziemi, zwłaszcza przy wypadzie bok.
146. 6:43Odpychamy się i tył. Świetnie. Trzy,
147. 6:48dwa, jeden. Luz. Super. Teraz czas na
148. 6:52drugą stronę. Ale już jesteśmy z tym
149. 6:54obeznani, wiemy co będziemy robić, więc
150. 6:57myślę, że mogę wam zaufać i na pewno
151. 6:59sobie poradzicie. Uwaga, cztery,
152. 7:02trzy, dwa, jeden, lecimy. Wypadł bok,
153. 7:08wracasz.
154. 7:10Za krok. Super. Mocny wypad w bok, nisko
155. 7:13biodra, powrót hop. Cały czas nawet przy
156. 7:17tym ćwiczeniu pamiętamy o tym, żeby
157. 7:20brzuch był napięty.
158. 7:23Plecy są w miarę proste.
159. 7:26Mimo tego, że schodzę w dół,
160. 7:29to nie pochylam ciała do przodu. Nie
161. 7:31robię tego, nie kłaniam się. Okej, tu.
162. 7:35Hop.
163. 7:37Pięknie.
164. 7:41Trzy, dwa, jeden,
165. 7:45luzk.
166. 7:47Świetnie. Jeszcze raz.
167. 7:50Jeśli jeszcze nie robiliście, to na
168. 7:52kanale mam jeszcze jeden trening
169. 7:53chaisteniczny i bardzo go też polecam.
170. 7:56Oba te zestawy są perfekcyjne. Będą
171. 7:59perfekcyjne dla was. Lecimy.
172. 8:03Można naprawdę zrobić porządną pracę
173. 8:05tylko z masłą własnego ciała.
174. 8:09I te ćwiczenia rzeczywiście jeśli macie
175. 8:12ochotę, to przełożą się potem na
176. 8:15bardziej zaawansowane ćwiczenia
177. 8:16kalistceniczne. A jeśli nie macie nawet
178. 8:18ochoty tego w ten sposób rozwijać,
179. 8:20to i tak wzmocnią całe ciało. Bardzo
180. 8:23pozytywnie wpłyną na to, jak ta sylwetka
181. 8:25wygląda. Chcesz?
182. 8:28Oddychamy.
183. 8:30Pięknie.
184. 8:32Ostatnie sekundy.
185. 8:40Luz. Super. Kolejne ćwiczenie. Znowu
186. 8:44zaczynamy od lewej nogi. Robimy
187. 8:46przysiad. Wąski. Wracamy do góry.
188. 8:49Szerszy. Wracamy do góry. Szeroki. Okej.
189. 8:56Lecimy. Wąsko, góra,
190. 9:00średnio, góra, szeroko.
191. 9:04Pięknie. I znowu od razu wąsko,
192. 9:09średnio,
193. 9:11szeroko.
194. 9:13I teraz zejdź do wąsko, zostań w
195. 9:16półprzysiadzie i od razu przejdź do
196. 9:18średnio. Zostań w półprzysiadzie i od
197. 9:20razu do szeroko. Super.
198. 9:23Hop. Nisko,
199. 9:26nisko i dopiero z tym ostatnim wchodzę
200. 9:29do góry.
201. 9:36Luz. Super. To samo. Druga strona.
202. 9:45Cieszę się, że robimy razem ten trening.
203. 9:48To jest naprawdę fajny zestawik. Uwaga,
204. 9:50lecimy. Najpierw zwykle wąsko, wstaję,
205. 9:55średnio, wstaję, szeroko wstaję i znowu
206. 10:00wąsko,
207. 10:03średnio,
208. 10:05szeroko.
209. 10:07I teraz zostajemy w dole bardziej. Hop,
210. 10:11hop,
211. 10:13hop i góra. Pięknie. Raz,
212. 10:18raz.
213. 10:20Raz góra,
214. 10:27skupienie,
215. 10:31luz. Super. I ostatnie powtórzenie tego
216. 10:34ćwiczenia będzie troszkę inne. Zejdziemy
217. 10:37na dół w pozycji zwykłego przysiadu,
218. 10:40czyli nogi na szerokość bioder
219. 10:43i zostaniemy tam. Uwaga, napnij brzuch.
220. 10:46Lecisz. Zejdź na dół. zostajesz. Plecy
221. 10:50są w miarę proste. Brzuch jest napięty.
222. 10:52Ręce do przodu
223. 10:56i oddychamy.
224. 11:01Chciałoby się aż powiedzieć i tylko
225. 11:03tyle. Trochę niżej biodra. Poczuj jak
226. 11:06pracują pośladki. Uda się wszystko teraz
227. 11:09zzmatnia. Mocno wbijamy stopy w matę.
228. 11:11Super.
229. 11:16Dzisiaj jestem bardzo konkretna na
230. 11:17treningu, ale uważam, że ten typ
231. 11:19treningu włączają konkretne osoby, które
232. 11:23oczekują konkretnych rzeczy, więc mam
233. 11:25nadzieję, że trafiłam. Uwaga, luz.
234. 11:27Pięknie.
235. 11:30Kolejne ćwiczenie. Myślę, że niektórym
236. 11:32się spodoba. Za krok, wstaję do góry.
237. 11:37Martwy ciąg na jednej nodze.
238. 11:42Lecimy za krok. Wstań. Noga w powietrzu.
239. 11:47Hop. Pochyl się. Świetnie. Znowu od razu
240. 11:49za krok.
241. 11:51Pochyl.
242. 11:54Za krok. Od razu pochyl.
243. 12:00Hop.
244. 12:02Hop. Napięty brzuch. Skupienie na
245. 12:03równowadze.
246. 12:08Staramy się trzymać balans.
247. 12:10Skieruj wzrok w jedno miejsce, będzie
248. 12:12łatwiej.
249. 12:20Uwaga, luz.
250. 12:23Pięknie.
251. 12:25To samo na drugą stronę. Okej,
252. 12:314 sekundy i zaczynamy.
253. 12:33Trzy, dwa, jeden. Lecimy za krok i od
254. 12:39razu hop.
255. 12:43Balans i równowaga to tak naprawdę taki
256. 12:45nieodłączny element kalisteniki i ludzie
257. 12:49od razu postrzegają to jako wiecie
258. 12:51stanie na rękach, tego typu rzeczy. Ale
259. 12:53prawda jest taka, że od takich podstaw
260. 12:55się zaczyna.
261. 12:57Napnij brzuch.
262. 13:00Trzeba wzmocnić nogi, pośladki, kor,
263. 13:02ręce,
264. 13:04poćwiczyć balans, równowagę i dopiero
265. 13:07potem skakiwać level wyżej. Ostatnie
266. 13:10sekundy,
267. 13:16luz.
268. 13:18Trzecie powtórzenie znowu troszkę inne.
269. 13:21Robimy za krok, wracamy i druga strona
270. 13:25to samo. Za krok, za krok. Zmieniamy.
271. 13:28Trzy, dwa, jeden i lecimy. Hop. I od
272. 13:34razu podnosisz. Druga strona. Hop.
273. 13:37Teraz dodaj kolano na górze. Zejdź do
274. 13:40zakroku, wyjdź z kolanem. Druga. Zejdź
275. 13:43do zakroku. Wyjdź z kolanem. Pięknie.
276. 13:48Nie śpiesz się.
277. 13:52W tym treningu nie chodzi o tempo.
278. 13:55Staramy się wykonywać ruchy bardzo
279. 13:57dokładnie. Okej,
280. 14:07jeszcze troszkę.
281. 14:12Super. Schodzimy na dół.
282. 14:15Koniec już tych zakroków i przysiadów.
283. 14:18Dłonie są pod barkami. Prawe kolano
284. 14:20idzie pod klatkę i do góry. Trzy, dwa,
285. 14:25j. Lecimy pod klatkę.
286. 14:29Góra i znowu napnij brzuch pod klatkę.
287. 14:35Spokojna, precyzyjna praca.
288. 14:40Jeśli włączyliście ten trening,
289. 14:41zastanawiacie się: "H, spoko trening,
290. 14:44ale o co chodzi z tymi kwiatami za nią?"
291. 14:47Mamy właśnie wyzwanie treningowe fit
292. 14:49wiosna, więc stąd te kwiaty. Jeśli
293. 14:52chcielibyście dołączyć, możecie to
294. 14:53zrobić za darmo, zacząć działać z moim
295. 14:55planem treningowym. Pobieracie moją
296. 14:57aplikację Codzienny Fit, link w opisie,
297. 14:59w opisie i działacie. Trzy, dwa,
298. 15:05jeden, luz.
299. 15:08To samo druga strona. Ogólnie w
300. 15:10aplikacji co miesiąc są różne wyzwania.
301. 15:12Są też plany treningowe, na przykład
302. 15:14plany biegowe,
303. 15:16plan na mocny kor, plan, który pom
304. 15:18pomoże wam się regularnie rozciągać.
305. 15:21Warto zajrzeć. Uwaga, drugie kolanko.
306. 15:23Lecimy
307. 15:26i góra. Pięknie,
308. 15:32spokojnie, powoli. Raz
309. 15:35i dwa. A w tym ćwiczeniu powinniście
310. 15:37czuć jak mięśnie brzucha pracują.
311. 15:41Jeśli tego nie czujemy w ogóle, mamy
312. 15:44wrażenie, że po prostu bujamy nogą.
313. 15:46Sprawdźcie, że całe ciało w ogóle nie
314. 15:49chodzi tak, bo nie o to chodzi, tylko ma
315. 15:51być napięte. Ten ruch jest mega
316. 15:53precyzyjny i wracasz.
317. 15:58Im więcej luzu tutaj, tym mniej
318. 16:00pracujemy.
319. 16:02Pięknie, luz.
320. 16:04I ostatnie powtórzenie. Znowu inne
321. 16:08dłonie pod barkami. I teraz tak. Kolano
322. 16:11prawe do lewego łokcia. Wracam lewe do
323. 16:14prawego łokcia. Uwaga,
324. 16:17lecimy.
325. 16:18Hop. Zostań chwilę. Wracasz. Druga
326. 16:21strona. Kolano do łokcia przytrzymujesz.
327. 16:25Wracasz.
328. 16:26Raz,
329. 16:28dwa,
330. 16:30raz,
331. 16:32dwa.
332. 16:35Zwróć uwagę, czy pośladki nie idą do
333. 16:36góry. Ciało jest raczej w jednej linii.
334. 16:40Napięty brzuch.
335. 16:45Wbij mocno dłonie w matę
336. 16:48i spokojnie.
337. 16:50Raz, pięknie. Dwa. Jeszcze
338. 16:56luz. Super. Łyk wody. Pierwszy obwód za
339. 17:00nami. Fantastycznie.
340. 17:07W drugim skupimy się troszkę bardziej,
341. 17:10troszkę bardziej na górze ciała. I
342. 17:12pierwsze ćwiczenie, które będziemy
343. 17:13robić, pozycja niedźwiadka, czyli dłonie
344. 17:17są pod barkami.
345. 17:19Lekko podnoszę kolana i z tej pozycji
346. 17:22będę maszerować wzdłuż maty i wracać.
347. 17:26Będzie bardzo fajnie.
348. 17:28Trzy.
349. 17:30Uwaga, trzy.
350. 17:32dwa,
351. 17:34jeden,
352. 17:37lecimy dłonie pod barkami i hop
353. 17:41znowu powoli napięty brzuch
354. 17:44i do tyłu. Raz,
355. 17:47raz,
356. 17:48raz. Pięknie.
357. 17:51To jest też świetne ćwiczenie na kor,
358. 17:57ale to czego musimy tutaj pilnować,
359. 18:00żeby nie robić takiego kociego grzbietu
360. 18:02i się bardzo tak nie zmniejszać, bo
361. 18:05wtedy bardzo luzujemy to napięcie w
362. 18:07brzuchu.
363. 18:10Jeszcze
364. 18:17luz. Pięknie.
365. 18:20Nie lubię robić ciągle tego samego, więc
366. 18:23mała zmiana. Znowu pozycja niedźwiadka i
367. 18:25teraz jedna ręka idzie do góry i wraca,
368. 18:28potem druga.
369. 18:32Lecimy. Odepnij się. Kolana w górze.
370. 18:35Raz, wróć.
371. 18:38Raz, wróć.
372. 18:41Raz.
373. 18:44Cały czas kolana są w górze.
374. 18:46Jeśli czujesz teraz uda,
375. 18:49to jest normalne. Tak może być. Dawaj.
376. 18:54Super.
377. 18:58Pięknie.
378. 19:03Oddychamy. Spokojny oddech. Spróbuj go
379. 19:06zsynchronizować. Trzy, dwa,
380. 19:10jeden. Luz.
381. 19:13Dobra, mamy tą część ogarniętą, więc
382. 19:18połączymy te dwa ruchy w niedźwiadku.
383. 19:21Idziemy do przodu, robimy rękę i dopiero
384. 19:24wracamy. Uwaga,
385. 19:27lecimy. Idziesz do przodu,
386. 19:31ustaw się równo, ręka hop, wracasz.
387. 19:34Druga hop, wracasz i idziemy do tyłu.
388. 19:38Hop.
389. 19:41I znowu ręka.
390. 19:42Raz, druga, raz do przodu.
391. 19:49Pięknie. Ustaw się równo. Łokieć, sufit.
392. 19:53Łokieć, sufit. Cofamy.
393. 19:59Super. Raz,
394. 20:02raz. Jeszcze troszkę trzymaj do końca.
395. 20:07Luz. Teraz coś, co potraktujecie pewnie
396. 20:11jako odpoczynek. Kładziemy się na
397. 20:12brzuchu.
398. 20:16Troszkę mięśnie grzbietu poćwiczymy.
399. 20:18Dłonie są pod brodą i unosimy tłów do
400. 20:21góry. Lecimy
401. 20:25i dół.
402. 20:29Pięknie.
403. 20:34Oddychaj.
404. 20:38Góra, dół. Super. Jeszcze
405. 20:53oddychamy.
406. 20:57To jest zawsze ta pozycja na treningach,
407. 20:59na których najmniej gadam. Uwaga, luz,
408. 21:02bo mnie wtedy zatyka. Nie da się w tej
409. 21:04pozycji dużo gadać.
410. 21:06Analogicznie to samo, ale dołem. Stopy
411. 21:09są skierowane do sufitu. I teraz tylko
412. 21:10unoszę pośladki i wracam. Głowa się
413. 21:13upiera.
414. 21:17Lecimy. Hop i powrót. Hop i powrót.
415. 21:22Zobaczcie, że to nie jest duży ruch. Ja
416. 21:24delikatnie hop
417. 21:27wyciągam tak bym chciała unieść cały
418. 21:30tyłek. Hop.
419. 21:35Macie chwilę przerwy od mojego gadania.
420. 21:45Nie wiem, kto bardziej cierpi, wy czy
421. 21:47ja, bo ja jest mi trudno nie gadać.
422. 21:50Jeszcze
423. 21:53trzy, dwa, jeden, luz.
424. 21:59Trzecie powtórzenie tego samego
425. 22:01ćwiczenia. Znowu troszkę inaczej.
426. 22:03Dzisiaj będzie dużo zmian. Ręce, przód,
427. 22:06tył. Przód, tak, przód, tył. I nogi
428. 22:08pracują
429. 22:10jakbyśmy chcieli pływać.
430. 22:12Lecimy.
431. 22:14Wyciągamy mocno ręce do przodu. Wzrok
432. 22:17skierowany w matę, głowa uniesiona
433. 22:21i płyniemy. Gdzie? Nie wiem gdzie.
434. 22:24Gdzieś. Gdzieś gdzie jest przyjemnie.
435. 22:29Wyobraźcie sobie cały basen dla was. To
436. 22:31jest luksus. nikogo na waszym torze,
437. 22:36a nie, że jest ten moment, że idziecie
438. 22:38na szóstą i myślecie, myślicie, że
439. 22:39jesteście tacy inteligentni, tak
440. 22:42oszukacie cały system. A tam już pięć
441. 22:44osób na waszym torze.
442. 22:46Dlaczego? Trzy,
443. 22:49dwa,
444. 22:50jeden, luz. Pięknie. Okej, przechodzimy
445. 22:54do deski bokiem,
446. 22:58unosimy się do góry i później powiem, co
447. 23:01dalej będziemy robić. Muszę dawkować
448. 23:03informacje.
449. 23:06Uwaga,
450. 23:08góra. Pięknie, ręka za głowę. I teraz
451. 23:11ściągnij łokieć do kolana. Wracasz. Już
452. 23:14rozumiecie, dlaczego chciałam to wkopać?
453. 23:17Hop.
454. 23:19Zobaczcie, czy czasami biodro się tu nie
455. 23:21zapada. Nie powinno. Biodro mocno do
456. 23:23góry.
457. 23:27Dawaj.
458. 23:30Świetnie.
459. 23:40Oddychamy.
460. 23:43Ostatnie sekundy. Trzy, dwa, jeden. Luz.
461. 23:50Jakby to wam powiedzieć, robimy dwa razy
462. 23:53na jedną stronę.
463. 23:56Wiem,
464. 23:58wiem, wiem. Deska bokiem to jest inny
465. 24:00rodzaj cierpienia ogólnie. Lecimy do
466. 24:03góry, ręka i hop.
467. 24:08To jest jedno z tych ćwiczeń, gdzie
468. 24:09sekundy to są godziny
469. 24:12i ci się wydaje, że już tak długo w tym
470. 24:14jesteś, a mija 10 sekund.
471. 24:19A jeśli tak nie masz, to proszę nagraj
472. 24:22się, bo to prawdopodobnie oznacza, że
473. 24:24robisz deskę źle.
474. 24:28Nawet osoby bardzo zaawansowane powinny
475. 24:30mocno czuć pracę w desce
476. 24:33i nie powinno być to super łatwe.
477. 24:38Trzy, dwa, jeden, luz. Druga strona.
478. 24:44Fantastycznie. Druga strona.
479. 24:49Nigdy za mało desek,
480. 24:52mówię wam.
481. 24:55Uwaga,
482. 24:58góra. I teraz raz i super. Raz,
483. 25:09świetnie. Wydech. Kiedy kolano i łokieć
484. 25:11się łączą. Wydech, wdech,
485. 25:15wydech.
486. 25:17Wdech, wyżej biodro.
487. 25:20Super.
488. 25:25Jeszcze troszkę. Nie opuszczaj bioder
489. 25:28pod żadnym pozorem. Jeszcze trochę.
490. 25:32Trzy,
491. 25:34dwa,
492. 25:36jeden, luz.
493. 25:39Ostatni raz robimy deskę bokiem
494. 25:42i robimy teraz konkurs.
495. 25:44Kto opuści lekko biodro, ten paruwa,
496. 25:47więc nie bądź parówą. Trzy,
497. 25:50dwa, jeden. Lecimy do góry. Ręka i
498. 25:58mocno cały czas biodro w górze.
499. 26:02Skupienie.
500. 26:05Jeśli na tym treningu nie czujecie, że
501. 26:06musicie się skupić,
502. 26:09moi drodzy, musicie go zrobić jeszcze
503. 26:11raz.
504. 26:13Tutaj każde ćwiczenie tak naprawdę
505. 26:15powinno wymagać trochę skupienia od was.
506. 26:18Wtedy też one mają najlepsze efekty.
507. 26:23Oddychaj, oddychaj, oddychaj.
508. 26:26Pamiętaj, nie opuszczaj biodra. Trzy,
509. 26:30dwa, jeden, luz.
510. 26:34Fantastycznie. Wracamy na tamtą stronę.
511. 26:37Pomęczymy teraz trochę ręce. Kładziemy
512. 26:40się na boku, ręką wewnątrz. Chwytamy za
513. 26:44bark i będziemy się unosić i wracać.
514. 26:49Lecimy.
515. 26:50Mocny wydech i wróć. Drogie panie, na
516. 26:54samym, na samej górze nie robimy
517. 26:56przeprostów. Lekko zgięty łokieć.
518. 26:58Panowie, do was tego nie mówię, bo wy
519. 27:01zazwyczaj nie macie problemu z
520. 27:02hipermobilnością.
521. 27:06Tutaj powinniśmy poczuć jak pracuje
522. 27:07triceps i to dość szybko.
523. 27:12Oddychaj. Pięknie.
524. 27:16Kalisenika to jest też właśnie dużo
525. 27:19pompek
526. 27:20i mega mnie kusiło, żeby tu wpakować
527. 27:23trochę nich i stwierdziłam, że postawię
528. 27:25na coś oryginalnego, bo tych pompek luz,
529. 27:28tych pompek tricepsowych robi się mało,
530. 27:31a one naprawdę potrafią dowalić i są
531. 27:33takie satysfakcjonujące też. Jeszcze raz
532. 27:36ta sama strona. Zaczynamy za trzy.
533. 27:39Przygotuj się. Dwa.
534. 27:41Jeden. Lecimy. Góra.
535. 27:45I dół. I znowu góra
536. 27:49i dół.
537. 27:52Góra
538. 27:55dół
539. 27:57góra. Mocno dół. Pięknie.
540. 28:03Mocno spróbuj. Spróbujcie się odepchnąć
541. 28:06dłonią od maty. Hop. Wtedy jeszcze
542. 28:09bardziej poczujecie jak tu wszystko
543. 28:10pracuje. 10 sekund.
544. 28:16Wiem. Trwa jak wieczność. Trzy, dwa,
545. 28:21jeden luz. Jeśli ostatnie powtórzenie
546. 28:25robiliście bardzo wolno, usprawiedliwiam
547. 28:28was totalnie, bo ja zrobiłam dokładnie
548. 28:29to samo.
549. 28:31Takie, no ile jeszcze będzie trwała ta
550. 28:33sekunda. Jesus.
551. 28:36Uwaga, druga strona. Lecimy. Hop.
552. 28:40I powolny powrót. I znowu hop.
553. 28:44Wróć.
554. 28:48Mocny wydech na górze. Pilnuj, żeby nie
555. 28:51było przeprostów.
556. 28:58Super.
557. 29:01Te pierwsze powtórzenie na stronę zawsze
558. 29:03nie jest takie złe. Gorzej z drugim.
559. 29:0610 sekund. Dasz radę.
560. 29:09Pięknie, pięknie, pięknie. Do końca
561. 29:12trzymamy.
562. 29:14Trzy, dwa, jeden. Luz. Jeszcze raz moi
563. 29:20drodzy.
564. 29:28Cztery,
565. 29:30trzy, dwa, jeden. Lecimy. Góra i dół.
566. 29:37Góra.
567. 29:39Super.
568. 29:41Góra.
569. 29:54Oddychamy.
570. 29:57Mówiłam, że to drugie powtórzenie boli
571. 29:59bardziej.
572. 30:0110 sekund, które będzie trwało jak 30.
573. 30:06Oddychamy, oddychamy, oddychamy.
574. 30:07Świetnie ci idzie. Macie bardzo mocne
575. 30:09tricepsy. Wow, szacuneczek. Uwaga, luz.
576. 30:15Dajemy spokój naszym rękom. Kładziemy
577. 30:17się na plecach i będziemy teraz zwijać
578. 30:22się i wracać.
579. 30:29Lecimy.
580. 30:30Przytulamy sobie kolanka. Wracamy. Odłóż
581. 30:33ciało. Znowu hop
582. 30:37i powrót. Spokojnie, powoli.
583. 30:41Super.
584. 30:48Oddychaj.
585. 30:51Cały czas przypominam o tym oddechu, ale
586. 30:54wierzcie czy nie, jak już mam te ponad
587. 30:5810 lat chyba doświadczenia jako
588. 31:01trenerka. Ludzie po prostu zapominają
589. 31:03oddychać. To jest fakt. 3 D 1 luz. I to
590. 31:09jest najgorsze, co możecie zrobić, bo
591. 31:10jak przestaniecie oddychać w trakcie
592. 31:11treningu, to jesteście w dupie, bo to
593. 31:14bardzo napina całe ciało i to sprawia,
594. 31:15że dużo szybciej się męczycie. Dlatego
595. 31:17warto ten oddech synchronizować z tym
596. 31:19ruchem. Trzy, dwa, jeden. Lecimy. Wydech
597. 31:23na górze i wdech
598. 31:27i znowu wydech. Nie wstydźcie się, może
599. 31:30być głośno. Wdech.
600. 31:32i wydech.
601. 31:35Super. Wdech. Co jeszcze jest zaletą
602. 31:39oddychania, zwłaszcza w trakcie ćwiczeń
603. 31:42na brzuch, to to, że jeśli to dobrze
604. 31:44zsynchronizujemy, to tym oddechem
605. 31:47jeszcze bardziej pracujemy nad mięśniami
606. 31:50kor i bardziej napinamy brzuch.
607. 31:52Zobaczcie. Zróbcie wydech.
608. 31:55Tu się wszystko będzie kurczyć. Wdech i
609. 31:58znowu wydech.
610. 32:00I cały brzuch się od razu bardziej
611. 32:01napina. Wdech. Super. Ostatni raz
612. 32:04będziemy to robić,
613. 32:07więc teraz zadanie dla was. Synchro z
614. 32:10oddechem.
615. 32:11Pi sekund. Cztery, trzy, dwa, jeden.
616. 32:18Lecimy. Góra
617. 32:21i wdech. Jeśli macie ochotę na
618. 32:24eksperymenty,
619. 32:26to polecam wam bardzo teraz przy wydechu
620. 32:29spróbować tak, jakbyście mieli wydychać
621. 32:30przez rurkę.
622. 32:34I wdech i znowu wydech jak przez rurkę.
623. 32:40To sprawia, że troszkę bardziej napinamy
624. 32:42też mięsień poprzeczny brzucha, który
625. 32:44bardzo często u nas jest mega
626. 32:46rozleniwiony i nieaktywny.
627. 32:52Wszyscy katujemy mięśnie proste, a tutaj
628. 32:55jest wszystko zaniedbane. Uwaga, luz.
629. 32:58Pięknie. Brawo. Krótkie schudzenie i
630. 33:02koniec treningu.
631. 33:09Słuchajcie, przechodzimy sobie do klęku
632. 33:11podpartego.
633. 33:13Dłonie pod barkami i teraz koci grzbiet,
634. 33:17a następnie odwrotnie, czyli mocno
635. 33:20brzuch do maty, głowa do góry i znowu
636. 33:23kocik grzbiet
637. 33:25i znowu brzuch do maty.
638. 33:28Poci grzbiet.
639. 33:31Brzuch do maty.
640. 33:34Ostatni.
641. 33:39Pięknie. Teraz lewą nogę daj do przodu.
642. 33:42Prawa zostaje z tyłu. Wyprostuj się.
643. 33:46Miednica neutralnie, czyli trochę
644. 33:48podwijamy ogonek. Złap się za stopę.
645. 33:52Przyciągnij piętę do pośladka. Jeśli to
646. 33:55jest niemożliwe, możesz wziąć jakiś
647. 33:57pasek.
648. 33:58legginsy, bluzę zawiesić obok stopy i
649. 34:02pociągnąć w ten sposób.
650. 34:05Druga strona.
651. 34:07Piękna robota. Super.
652. 34:15Cztery, trzy,
653. 34:18dwa,
654. 34:20jeden,
655. 34:21luz.
656. 34:23Teraz chciałabym, żebyśmy sobie też
657. 34:25rozluźnili trochę górę, więc chwyć z
658. 34:27tyłu za przedramiona albo za łokcie.
659. 34:29Barki mocno do tyłu, brzuch hop lekko
660. 34:33schowany i otwieramy klatkę.
661. 34:39Pięć, cztery, trzy, dwa, jeden i usiądź
662. 34:46sobie na macie. Dłonie za siebie, nogi
663. 34:48prosto, odwrotna deska, żeby jeszcze
664. 34:50otworzyć tą klatkę.
665. 34:52Klatka piersiowa do sufitu. Do sufitu.
666. 34:56Cztery,
667. 34:58trzy,
668. 35:00dwa,
669. 35:02jeden. Powoli połóż pośladki na ziemi.
670. 35:07Brawo, piękna robota. Dziękuję wam
671. 35:09bardzo za wspólny trening. Mam nadzieję,
672. 35:11że wam się podobało. Pamiętajcie, że na
673. 35:13kanale jest też inny trening
674. 35:15kalisteniczny, więc zapraszam do
675. 35:17obczajenia, jeśli jeszcze tego nie
676. 35:18zrobiliście. No i oczywiście pobierzcie
677. 35:20za darmo aplikację Codziennie Fit. Na
678. 35:23pewno znajdziecie tam coś dla siebie,
679. 35:25niezależnie od waszego poziomu
680. 35:26zaawansowania i niezależnie od płci
681. 35:29panowie. Dobra, do zobaczenia. Hejo.
682. 35:32Piąteczka potreningowa.
683. 35:52I can help it.
684. 35:55Should probably just leave it, but I can
685. 35:57help it.
686. 35:59Those moments are of go to my mind
687. 36:03but they bright and blue blue blue. In
688. 36:0810 years down the road I still be
689. 36:11sitting on the floor writing about you.
690. 36:14Wing about you lines about me
691. 36:19and the col of your eyes. Thinking about
692. 36:21you. Thinking about you. Take my
693. 36:25feelings again.
694. 36:28I can't get it out of my head.
695. 36:32Yeah, he to the pretty guys went inside
696. 36:35your bed to the really guys went inside
697. 36:40your head still feel it when I think
698. 36:43about it. Still vivid still feel it when
699. 36:47I think about it. And 10 years down
700. 36:52still being sitting on the fling about
701. 36:55you.
702. 37:01My color of your heart thinking about
703. 37:03you thinking about you and
704. 37:08the still be sitting on the fl about you
705. 37:13abouting
706. 37:20out of
707. 37:22Yeah.