ปั้นร่างทอง สร้างกล้ามเนื้อกับนักวิทยาศาสตร์การกีฬา | Top to Toe EP.125 — Transcript

Full transcript

1. 0:00หมายความว่าผมเดินบนลู่ด้วยโซน 2 30
2. 0:03นาทียังไม่พอค่ะก็ยังไม่ได้ใช้ไขมันอยู่
3. 0:06ดีใช้น้อยเอาใหม่ไม่ใช่ว่าไม่ใช้เลยใช้
4. 0:09แต่ใช้น้อยค่ะยังต้องเดินต่ออข้าวเคยได้
5. 0:12ยินมาว่าเนี่ยถ้าเกิดอยากก้ามก้ามใหญ่ก็
6. 0:14ให้ยกประมาณ 6-10 แต่ถ้าอยากให้กล้ามชัด
7. 0:17ให้ยกมากกว่านั้นก้าชัดทีนี้จากที่เคยยก 6
8. 0:20ครั้ง 10 ครั้งเนี่ยค่ะหรือ Strength
9. 0:22ทั่วไปยกแค่ 8-15 ครั้งพอเป็น endurance
10. 0:25ปุ๊บต้องเพิ่มไปถึง 18 หรือ 20 ครั้งด้วย
11. 0:28ซ้ำโอกับอีกอันนึงนอกเหนือจากพักระหว่าง
12. 0:30เซต 30 ปีอือเราจะเห็นภาพของเหล่า
13. 0:34bodybuilder ทั้งหลายในจิที่ยกจบ 1 เซต
14. 0:38ปุ๊บเดินไป staging ค่ะอ้อ Please อย่าทำ
15. 0:42This is the Standard podcast Eye
16. 0:45Opening for your
17. 0:47ears Top To To podcast สุขภาพที่
18. 0:51ใช้วิทยาศาสตร์ไขปัญหาตั้งแต่หัวจด
19. 0:55เท้าผมเชื่อว่าหลายๆคนเนี่ยที่เหนื่อยพา
20. 0:58ตัวเองเข้ายิมเนี่ยเพราะว่าอยากจะมีรูป
21. 1:01ร่างที่ดีขึ้นอาจจะมีเป้าหมายในการลดน้ำ
22. 1:04หนักลดไขมันหรือว่าเพิ่มกล้ามเนื้อใช่่
23. 1:06ไหมยครับแล้วเวลาที่เราดูพวกดารา
24. 1:10influencer ต่างๆโพสต์รูปร่างทองร่างเทพ
25. 1:14ในโซเชียลมีเดียก็รู้สึกว่าทำไมเามีหุ่น
26. 1:17ในฝันที่ง่ายจังเลยเราทำแทบตายเนี่ยก็ไม่
27. 1:19ได้สักทีลดไขมันก็ยากเพิ่มกล้ามเนื้อก็
28. 1:22ไม่ใช่ง่ายๆแล้ววันนี้เราอยู่กับ
29. 1:24specialist นะครับที่จะมาให้คำตอบกับเรา
30. 1:26ว่ามันมีทริกอะไรหรือจะทำยังไงเพื่อที่จะ
31. 1:29ทำให้มีหุฝได้ด้วยหลักวิทยาศาสตร์ครับ
32. 1:32อาจารย์แป้งสวัสดีครับสวัสดีค่ะจริงๆจะ
33. 1:36บอกว่าข้าวเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายมากไป
34. 1:38ยิ้มมากแล้วก็ช่วงเคือมีเป้าหมายเลยอยาก
35. 1:41ลดไขมันแต่รู้สึกว่าเราอายุมากขึ้นแล้วลด
36. 1:44ไขมันยากจังเลยอ่ะมีคำถามที่สงสัยมากว่า
37. 1:48ระหว่างการที่เราไปคาร์ดิโอก่อนแล้วยกเวท
38. 1:52โอเคกับยกเวทก่อนแล้วไปคาร์ดิโอแบบไหนลด
39. 1:57ไขมันหรือว่าเบรนแคลอรี่ได้มากกว่าครับ
40. 2:00ต้องถอยกลับมาที่บอกว่าเรามีเป้าหมายใน
41. 2:04การลดไขมันก็คือเบิร์นไขมันออกไปเลยหรือ
42. 2:07ไปเวทเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพราะ
43. 2:09ฉะนั้นแพทเทิร์นของการออกกำลังกายเนี่ย
44. 2:11มันจะต่างกันออถ้าเป้าหมายเราออกกำลังกาย
45. 2:14ด้วยการโฟกัสที่กล้ามเนื้อเป็นหลักเรา
46. 2:16ต้องเวทก่อนอืเพราะว่าถ้าไปคาร์ดิโอก่อน
47. 2:19ปุ๊บเราจะใส่แรงไปคาร์ดิโอเต็มที่เลยวิ่ง
48. 2:22ครึ่งชั่วโมงชั่วโมงนึงเราลาและฟาทีค่ะ
49. 2:26ครับแล้วก็ตอนที่กลับมาแล้วก็จะมายกเวท
50. 2:28อ่ะเราไม่สามารถทำได้เต็มที่หรือเต็ม
51. 2:31ประสิทธิภาพอืใช่แล้วก็จะหมดแรงไปกับ
52. 2:33คาร์ดิก่อนสิ่งที่เราโฟกัสจริงๆที่เป็น
53. 2:36weight Training เราก็จะทำได้ไม่ 100%
54. 2:38ตามแพลนแต่ถ้าจะเบิร์นไขมันเน้นไปที่ไข
55. 2:41มันเป็นหลักลดไขมันเลยเนี่ยค่ะก็คาร์ดิโอ
56. 2:45เป็นหลักเพราะฉะนั้น volum หรือว่าปริมาณ
57. 2:48ของการออกกำลังกายในฝั่งคาริโอก็จะเยอะ
58. 2:50หน่อยแล้วก็สามารถทำได้ก่อนโดยไม่ต้อง
59. 2:52กังวลว่าหลังจากนั้นจะไปทำเวทยกไหวยกไม่
60. 2:56ไหวเพราะว่าเราโฟกัสที่คาร์ดิโองั้นก็
61. 2:58แสดงว่าอยู่ที่เป้าหมายหมายเลยถ้าเกิดว่า
62. 3:00เราอยากจะลดไขมันหรือว่าลดน้ำหนักเนี่ย
63. 3:03ให้ไปคาร์ดิโอก่อนแต่ถ้าเกิดว่าอยากเพิ่ม
64. 3:05กล้ามเนื้อแนะนำให้ไปเวทก่อนเวทก่อนแล้ว
65. 3:08อย่างงี้มันมีทริกหรือแฮคหรือ Exercise
66. 3:11รูปแบบไหนมที่จะทำให้ร่างกายเนี่ยใช้ไข
67. 3:14มันอย่างเดียวเลยเวลาที่เราไปเข้ายิ้มถ้า
68. 3:16เกิดว่าเราต้องการจะลดน้ำหนักเยอะๆอ่ะ
69. 3:18ครับถ้าพูดถึงเรื่องการใช้ไขมันใช้พลัง
70. 3:21งานเวลาไปออกกำลังกายนะคะอันนี้แอบขอถอย
71. 3:23ออกมานิดนึงมาปูพื้นหรือว่าแบบมารีวิวกัน
72. 3:27ใหม่เลยว่าจริงๆร่างกายเราใช้พลังงานหรือ
73. 3:30ใช้เบิมยังไงบ้างค่ะตั้งต้นเริ่มต้นเลย
74. 3:34ค่ะร่างกายเรามีระบบนึงเราเรียกว่า
75. 3:35ฟอสฟาเจน ATP CP ค่ะชื่อเต็มอินซี
76. 3:39ไตรฟอสเฟตแล้วก็ีฟอสเฟตซึ่งระบบเนี้ยเกิด
77. 3:43ขึ้นแรกสุดแต่มีน้อยมากอเพราะว่าเขาสะสม
78. 3:46อยู่ในร่างกายในหลัก 6 วินาที 10 วินาที
79. 3:50ไม่เกินนี้ต่อไปเราจะเริ่มไปใช้พลังงาน
80. 3:53จากคาร์โบไฮเดรตค่ะแบบแรกที่คาร์โบไฮเดรต
81. 3:56แบบไม่ใช้ออกซิเจนแล้วก็เป็นคาร์โบไฮเดรต
82. 3:58แบบที่ใช้อออกซิเจนถัดไปเป็นไขมันแล้วค่ะ
83. 4:02ถ้าคาร์โบไฮเดรตที่ว่านี้ที่เรามีอยู่พอ
84. 4:05สมควรเนี่ยค่ะเริ่มพล่องลงไปเราถึงจะปรับ
85. 4:08ตัวไปใช้แฟตกว่าร่างกายจะใช้แฟตใช่ดูยาก
86. 4:11จังเลยเนาะใช่ดูแอบว่าจะยากนิดนึงแต่ต้อง
87. 4:14ไม่ลืมว่าในระหว่างวันหรือว่าในกระบวนการ
88. 4:17ออกกำลังกายอย่างเช่นถ้าทุกคนเคยได้ยินมา
89. 4:19ว่าต้องออกกำลังกายนะ 30 นาทีเป็นอย่าง
90. 4:22น้อยนะจริงๆคาร์โบไฮเดรตเนี่ยค่ะมันเริ่ม
91. 4:24พร่องเนี่ยประมาณเกือบๆ 30 นาทีเพราะ
92. 4:27ฉะนั้นถ้าหลังจากนี้ออกกำลังกายต่อเนื่อง
93. 4:29เรื่อยๆมันเข้าสู่การใช้ไขมันแน่นอนอุ้ย
94. 4:32อย่างงี้ถ้าเกิดว่าใครที่อยากจะไป burn
95. 4:35Fat หรือว่าลดน้ำหนักด้วยการจะไป
96. 4:37คาร์ดิโอไปเดินลู่อย่างเดียวเงี้ย 30
97. 4:39นาทีมันพอที่จะไปถึงไขมันมั้ย 30 นาทีถ้า
98. 4:42เป็นท่านที่ทานคาร์โบไฮเดรตมื้ออาหารตาม
99. 4:45ปกติสัดส่วนปกติคาร์โบไฮเดรต 60% แล้วก็
100. 4:48โปรตีน 30% อะไรอย่าเงี้ยค่ะ 30 นาทียัง
101. 4:51ไม่เข้าอุ้ยยังไม่พอแย่แล้วนะเหนื่อยแล้ว
102. 4:55นะ 30 นาทียังไม่ใช้แฟอีกเหรอใชนยังค่ะ
103. 4:58ยังนั่นแหละก็เลยต้องไปต่อไปต่อที่ถัดไป
104. 5:02เพิ่มการออกกำลังกายไปอีกค่ะ 40 นาที 50
105. 5:04นาทีบางท่านไหวไปต่อ 60 นาทีทั้งนี้ทั้ง
106. 5:07นั้นแป้งจะใช้คำบ่อยๆว่าเท่าที่ไหวแล้ว
107. 5:10ค่อยๆพัฒนาค่อยๆเพิ่มไปอเพราะฉะนั้นแสดง
108. 5:13ว่าตัวเลขที่บอกว่าต้องคาร์ดิโอ 30 นาที
109. 5:16เนี่ยมันไม่พอที่จะลดไขมันไม่พอค่ะแล้วมี
110. 5:19ตัวเลขกลมๆให้ให้คนทั่วไปพอจะเอาไปใช้ได้
111. 5:22มั้ครับว่าควรจะขั้นต่ำกี่นาทีถ้าอยากจะ
112. 5:24ให้ร่างกายได้เริ่มใช้ไขมันเนี่ยจริงๆ
113. 5:26สำหรับคนที่ต้องการโฟกัสที่ Fat Burning
114. 5:28จริงๆนะเขาจะไปต่อที่ 40-60 นาทีหรือบาง
115. 5:32ท่านไปที่ 90 นาทีเลยค่ะชั่วโมงครึ่งแล้ว
116. 5:34ก็เดินลู่ไปเรื่อยๆโซน 2 ที่ทุกคนคุ้นเคย
117. 5:37ออ่านั่นแหละค่ะโซน 2 ที่ว่าโอเคไหนๆ
118. 5:41อาจารย์แป้พูดถึงโซน 2 อยากให้เล่าถึงถึง
119. 5:44โซนนิดนึงว่าไอ้โซน 1 2 3 4 5 จริงๆ
120. 5:47แล้วมันมันคืออะไรแล้วแล้วมันจะเกี่ยว
121. 5:49ข้องกับการเบิรนไขมันหรือการสร้างกล้าม
122. 5:52เนื้อยังไงครับโซนที่ว่าเนี้ยสำหรับการ
123. 5:54ออกกำลังกายฝั่งคาร์ดิโอเฉพาะคาร์ดิโอนะ
124. 5:57คะไม่เกี่ยวกับเท Training ฝั่งคาร์ดิโอ
125. 5:59ออกกำลังกายเพื่อคาร์ดิโอเพื่อหัวใจแล้ว
126. 6:01หลอดเลือดเอาหัวใจเป็นที่ตั้งอ่าก็คือ
127. 6:05heart rate นั่นเองค่ะชีพจรัพท์วิชาการ
128. 6:08เลยอัตราการเต้นของหัวใจาร Rate นั่นแหละ
129. 6:11ค่ะเสร็จแล้วเอาตัวเนี้ยเป็นตัวตั้ง
130. 6:14Maximum เซฟที่สุด 100% 220 ลบอายุจริง
131. 6:18ๆมีสูตรที่ complicate กว่านี้แต่ว่าถ้า
132. 6:21ให้ใช้ง่ายแล้วเอาไปใช้ได้ง่ายๆนะคะ
133. 6:23สำหรับคนที่แข็งแรงทั่วไปไม่มีโรคประจำ
134. 6:26ตัว 220 ลบอายุอันเนี้ยคือเพดานโบน 1
135. 6:29100% โอเคเสร็จแล้วลำคำนวณถอยกลับมาเป็น
136. 6:3250% 60% 70% ของ Maximum heart rate
137. 6:36ครับค่ะแล้วก็ใช้ตัวเนี้ในการแบ่งโซนอืไอ
138. 6:39โซน 2 ที่ว่าเนี้ยคือประมาณ 60 -75 หรือ
139. 6:43ว่าบาง Reference ใช้เพิ่มไปเป็น 80% โซน
140. 6:462 ใช่แต่ว่าหลายๆ Reference แหล่งอ้าง
141. 6:49อิงจะใช้ประมาณตัวเลขโซน 2 ประมาณ 60-70
142. 6:52per ของ Maximum heart rate ครับใช่
143. 6:55ค่ะแล้วทำไมถึงต้องโซน 2 ในการลดไขมันเพ
144. 6:59ว่าโซน 2 2 แบบอ้างอิงข้อมูลแบบเชิงลึก
145. 7:01epy ก็คือว่าโซน 2 ออกกำลังกายเบาๆไม่
146. 7:04ต้องหนักมากแต่ต่อเนื่องยาวนานเนี่ยจะมี
147. 7:07สัดส่วนการใช้พลังงานในส่วนที่เป็นไขมัน
148. 7:11ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตมากหน่อยหมายถึงว่า
149. 7:14ใช้ไขมันมากหน่อยสัส่วนเปอร์เซ็นต์อาจจะ
150. 7:16ไปใช้ไขมันประมาณ 60 70% ใช้
151. 7:18คาร์โบไฮเดรตแค่ 30% อย่างเงี้ยค่ะเมื่อ
152. 7:21เทียบกันกับโซนหนักๆโซนสูงๆโซนสูงๆเนี่ย
153. 7:25ด้วยความที่ร่างกายมันต้องใช้พลังงานเยอะ
154. 7:27ๆครับเขาก็จะรู้แล้วว่าเปิดสวิตช์และฉัน
155. 7:30ต้องใช้พลังงานที่มันใช้ได้เร็วแล้วต้อง
156. 7:32เอาไปให้เพียงพอกับการออกกำลังกายที่มัน
157. 7:35หนักๆเช่นฮิตที่หลายๆท่านคุ้นเคยนะคะ hiit
158. 7:40หนักสลับเบานั่นแหละค่ะผมเข้าใจถูกมยถ้า
159. 7:42เกิดว่าเราไปออกกำลังกายแล้วช่วงที่หัวใจ
160. 7:44เราเต้นยังไม่เยอะเนี่ยอือฮึร่างกายจะ
161. 7:47เลือกใช้ไขมันมากกว่าผสมใช่ไม่ว่า
162. 7:50คาร์ดิโอยังไงร่างกายใช้ทั้งไขมันและและ
163. 7:52แป้งอยู่แล้วถูกมยครับแค่สัดส่วนไม่เท่า
164. 7:55กันถถูกๆทั้งนี้ทั้งนั้นอย่าลืมว่าแป้ง
165. 7:57ต้องน้อยแปลว่าเราต้องเดินทางไปถึงโซนที่
166. 8:00จะใช้ไขมันเกิน 30 นาทีแล้วค่ะอ๋อนั่น
167. 8:04เป็นเหตุผลที่ว่าทำไมโซน 2 แล้วยังจำเป็น
168. 8:07ต้องออกกำลังกายนานไปถึง 60 นาที 90 นาที
169. 8:10นานหมายความว่าผมเดินบนลู่ด้วยโซน 2 30
170. 8:14นาทียังไม่พอค่ะก็ยังไม่ได้ใช้ไขมันอยู่
171. 8:17ดีใช้น้อยเอาใหม่ไม่ใช่ว่าไม่ใช้เลยใช้
172. 8:20แต่ใช้น้อยค่ะยังต้องเดินต่ออโอเคเข้าใจ
173. 8:23แล้วไม่ง่ายเลยนะใครที่อยากจะลดไขมัน
174. 8:26เนี่ยอ้าแล้วเมื่อกี้มีคำนึงหลุดออกมาคือ
175. 8:29คำว่า hiit หรือฮิทฮิตมันคืออะไรแล้วมัน
176. 8:35ดีไม่ดีเทียบกับการออกกำลังกายโซน 2 ครับ
177. 8:37Hit ค่ะ hiit High intensity interval
178. 8:40Training หนักสลับเบาอือโดยนิยามลึกๆเลย
179. 8:44ถ้าตามตัวหนังสือตัวอักษรเลยเนี่ยไอ้ช่วง
180. 8:47ที่หนักเนี่ยค่ะต้องหนักถึง 85 90% ของ
181. 8:51Maximum heart rate ที่เมื่อกี้เลให้
182. 8:52ฟังคือหัวใจเต้นใช่รัวมากแต่มันจะสลับกัน
183. 8:55ค่ะทำช่วงหนักในช่วงเวลาสั้นๆแล้วก็สลับ
184. 8:59ตัดลงมาเป็นช่วงเบาเบาที่ว่านี้ก็คือ
185. 9:02moderate โซน 2 เมื่อกี้ค่ะสลับกัน 80%
186. 9:0590% ข้างบนแล้วก็เป็น 60% ข้างล่างสลับ
187. 9:09ขึ้นลงไปมาครับอืทีเนี้ยพอมันมีช่วงที่
188. 9:12หนักสูงๆมากๆอ่ะมันจะช่วยทำให้ร่างกายเรา
189. 9:15เนี่ยสามารถเพิ่มการใช้พลังงานหรือว่าฝึก
190. 9:17ร่างกายเราไปได้มากขึ้นเมื่อเทียบกับแค่
191. 9:21โซน2ซองแล้วก็ลากไปนานๆจริงๆมันคือรูปแบบ
192. 9:24ค่ะรูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน
193. 9:27แล้วแต่ว่าท่านไหนจะสสดวกแล้วก็ใช้คำว่า
194. 9:30สะดวกเนาะคุ้นเคยคุ้นชินแบบไหนมากกว่าค่ะ
195. 9:34แล้วถ้าเกิดเทียบกันแล้วการออกกำลังกาย
196. 9:35แบบฮิตเนี่ยมันสามารถที่จะช่วยในการขจัด
197. 9:39ไขมันได้ดีมากกว่าหรือน้อยกว่าการออก
198. 9:41กำลังกายแบบโซน 2 เรื่อยๆอ่ามันมีข้อมูล
199. 9:45บอกว่าหลายๆข้อมูลค่ะข้อมูลดั้งเดิมโซน 2
200. 9:49เบินไขมันได้ดีกว่าพอมีฮิตออกมาก็มี study
201. 9:53บอกว่าฮิตก็ช่วยเบินไขมันได้ดีไม่แผ้กัน
202. 9:55แล้วอย่างงี้ผมจะเชื่อใครดีครับอ่าต้อง
203. 9:57บอกว่าทำได้ทั้ง 2 แบบแบบค่ะร่างกายเรา
204. 10:00ไหวที่จะไปต่อด้วยฮิตออกกำลังกายแบบฮิต
205. 10:04สนุกสนานกับการทำฮิตหนักสลับเบาอ่ะเราไป
206. 10:07อันนั้นเลยเพราะว่าการทำฮิตหนักสลับเบา
207. 10:10เนี่ยค่ะมันจะใช้ช่วงเวลาที่สั้นกว่าอื
208. 10:13โดยปกติฮิตเนี่ยค่ะจะทำอยู่ที่ประมาณ 25
209. 10:15นาที 30 นาทีไม่เกินนี้เพราะว่าไอ้ช่วง
210. 10:18ที่หนักมันหนักมากเพราะฉะนั้นถ้าจะลากฮิต
211. 10:21ไปต่อ 1 ช่วโมงเนี่ยไม่ไหวแน่นอน
212. 10:23คอนเฟิร์มแต่ว่าบางคนค่ะไม่สะดวกไม่ไหว
213. 10:26จริงๆมันหนักไอ้ช่วงที่หนัก 90% มันก็
214. 10:28หนักมากเพราะฉะนั้นเขาก็จะเลือกที่จะทำ
215. 10:31แบบคาร์ดิโอยาวๆไปเรื่อยๆอาจจะเดินเทรดมว
216. 10:35เดินรูปไปเรื่อยๆแล้วก็ดูซีรีป้ายใช่ก็จะ
217. 10:39มีความสุข Enjoy กับฝั่งนั้นได้เหมือนกัน
218. 10:41ดีทั้ง 2 ฝั่งทีนี้เรื่องการเผ่าผลาญไข
219. 10:44มันที่ว่านี้ Fat Burning ที่ว่านี้ช่วง
220. 10:46ที่ทำโซน 2 หรือว่าออกกำลังกายเบาๆแล้ว
221. 10:49ยาวๆเนี่ยค่ะมันจะเกิดการใช้ไขมันในช่วง
222. 10:53นั้นเลยอในขณะที่ทำฮิตการเผาผลนพลังงาน
223. 10:57ที่ใช้ไขมันจริงๆมันจะเกิดหลังจากที่ทำ
224. 10:59ฮิตหลังจากที่กลับบ้านแล้วหลังจากใช่หลัง
225. 11:03จากที่ออกกำลังกายเสร็จแล้วแล้วเราก็อ่ะ
226. 11:05โอเคทำฮิตและหมดแรงมากเลยพักแป๊บนึงช่วง
227. 11:09ที่พักหลังจากทำฮิตเสร็จเนี่ยแหละค่ะเรา
228. 11:12จะอาจจะกำลังเปลี่ยนเสื้อผ้าหรืออาบน้ำ
229. 11:14อยู่ที่ยิ้มก็ตามแล้วแต่ช่วงนั้นค่ะจะ
230. 11:16เป็นช่วงที่ร่างกายถ้าลองสังเกตร่างกาย
231. 11:18เราจะยังร้อนแล้วก็หัวใจยังเต้นสูงๆอยู่
232. 11:22ช่วงนั้นแหละค่ะเราเรียกว่า After burn
233. 11:24เนาะอาบางท่านอาจจะเคยได้ยินศัพท์ After
234. 11:28burn มาก่อนเช่นมันคือโดย definition
235. 11:30เนี่ยค่ะมันคือการที่ร่างกายยังคงเผาผลาญ
236. 11:33พลังงานอืแม้จะหยุดออกกำลังกายแล้วฟังดู
237. 11:37คุ้มอ่ะการมี After burn อ่ะมี After
238. 11:39burn ฟังดูคุ้มเพราะว่าอะไรค่ะเพราะช่วง
239. 11:41ที่ทำฮิตใช้แป้งไปใช่แล้วก็มาใช้ไขมัน
240. 11:44ช่วงที่เป็นหลังจากฮิตจบแล้วอ๋อแต่ว่าถ้า
241. 11:47ลองสังเกตร่างกายก็คือยังคงใชใช้ออกซิเจน
242. 11:50เยอะอยู่ยังหายใจลึกอยู่เอาออกซิเจนเข้า
243. 11:53ไปแล้วก็เริ่มกระบวนการเผาผัดพลังงานยัง
244. 11:55คงอยู่ค่ะถึงแม้ว่าจะหยุดออกกำลังกายแล้ว
245. 11:58ก็ตามงั้นแสดงแสดงว่าการเดินบนรูวิ่งหรือ
246. 12:01ออกกำลังกายที่เป็นโซน 2 ไปเรื่อยๆเรืยๆ
247. 12:03กับการที่ออกกำลังกายแบบหนักเบาหนักเมา
248. 12:05หนักเมาจริงๆแล้วมันช่วยเบิร์นไขมันทั้ง
249. 12:08คู่แล้วแต่ใช่เทสแล้วแต่ความชอบของเราเลย
250. 12:12ถูถูกช่วยเบิร์นทั้งคู่ค่ะอ๋อผมขอถาม
251. 12:14After เบินต่ออีกนิดนึงสนใจมากเลยนอกจาก
252. 12:17ออกกำลังกายแบบฮิตที่บอกว่าเดี๋ยวหัวใจ
253. 12:19เต้นเร็วแล้วก็สลับช้าเนี่ยมี Exercise
254. 12:23รูปแบบอื่นอีกมยที่ทำให้มันเกิด After
255. 12:25burn อีกถ้าเป็นฮิตที่เป็นคาร์ดิโอก็จะ
256. 12:28เป็นเช่นจักรยานหนักๆกับเบาๆสลับกันใช่
257. 12:32มั้ยคะจะมีอีกแบบนึงเราเรียกว่า circuit
258. 12:34อื circuit Training เราอาจจะไม่ได้ต้อง
259. 12:37ใช้เดมไม่ต้องใช้ลู่วิ่งไม่ต้องใช้
260. 12:39จักรยานมาปั่นแต่เราใช้ท่าออกกำลังกาย
261. 12:42เช่นพวกกระโดดตบนึกออกมั้ยคะถ้าพื้นฐาน
262. 12:44ที่เราเคยทำกันเหมือนเวลาทำตามคลิปใน
263. 12:47YouTube ที่ทำแบบต่อเนื่องไปเรื่อยๆหรือ
264. 12:50ว่าคนที่ไปเข้าคลาที่ทำตามครูข้างหน้าถูก
265. 12:54ๆใช่ค่ะอันนั้นก็ช่วยได้มีมีผลเรื่องของ
266. 12:58การใช้ F ิ่งเหมือนกันแล้วเต้นอบิหน้า
267. 13:00ห้างนี่ได้มยเต้นอบิหน้าศูนย์การค้าหน้า
268. 13:04ซป Store เนาะมันจะมีบีทของการเต้นที่ไม่
269. 13:07เป็นธรรมชาติถามว่าช่วยในการ Fat Burning
270. 13:10มมก็ช่วยค่ะแต่ว่าอยากให้ระมัดระวัง
271. 13:13เรื่องการใช้จังหวะที่มันเร็วเกินไปแล้ว
272. 13:16ก็จะแบบหกล้มอ่ะมันจะมีเคสหรือมีกรณีที่
273. 13:19ลูกๆหลานๆไปส่งคุณแม่คุณป้าที่หน้าสุการ
274. 13:22ค้าแล้วก็ไปเต้นเพื่อแบบเออไปลดน้ำหนักไป
275. 13:24อะไรเสร็จแล้วก็เกิดเกิดเคสที่ว่าแบบใช่
276. 13:28ถ้าเราเป็นคนคนไม่ชอบไปยิ้มล่ะครับแบบไม่
277. 13:30ชอบไปเดินลู่ไม่ชอบปั่นจักรยานไม่ชอบเข้า
278. 13:33คลาสแต่ถ้าเกิดเราเป็นคนชอบออกกำลังกาย
279. 13:35กับเพื่อนๆหรือเลือกที่จะไปวิ่งตามส่วน
280. 13:38สาธารณะอย่างเงี้ยมันจะมีเทคนิคอะไรที่ทำ
281. 13:41ให้เรา burn Fat ได้ดีมากยิ่งขึ้นมั้ยก็
282. 13:44เปลี่ยนจากในายยิมออกไปข้างนอกถ้าวิ่งใน
283. 13:47ยิมไม่ชอบเบื่อแบบซ้ำๆ environment เดิมๆ
284. 13:50เนาะไปวิ่งข้างนอกแทนแต่ถ้าไปทำกรุ๊บ
285. 13:53Exercise กับเพื่อนๆจอยๆด้วยกันเกิ
286. 13:55Training นี่แหละค่ะที่สามารถไปทำที่
287. 13:58บ้านก็ได้หรือไปทำในบริเวณที่แบบเรา
288. 14:00สามารถเป็น Enjoy กับเพื่อนๆได้แล้วก็ชวน
289. 14:03กันทำเปิดเพลงจากมือถือง่ายๆอย่างนี้ก็
290. 14:05ได้ค่ะอืโอเคเมื่อกี้พอจับได้แล้วว่า
291. 14:08คาร์ดิโอครั้งนึงเนี่ยควรจะอย่างน้อยสัก
292. 14:1145 นาทีถ้าอยากจะให้ร่างกายใช้ไขมันอือ
293. 14:14แล้วใน 1 อาทิตย์ล่ะครับมีตัวเลขแนะนำม
294. 14:17ว่าเราควรจะต้องคาร์ดิโออย่างน้อยกี่นาที
295. 14:20ถ้าเพื่อสุขภาพสำหรับพวกเราทุกุคนที่
296. 14:23สุขภาพร่างกายแข็งแรง recommendation
297. 14:26พื้นฐานอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ 150
298. 14:30ใช่อย่างน้อยนะคะใช้คำว่าอย่างน้อยเพราะ
299. 14:32ว่าเพื่อผล effectiveness ในการพัฒนาร่าง
300. 14:35กายรักษาสุขภาพเราให้แข็งแรงค่ะแต่ว่า
301. 14:37สามารถเพิ่มได้ถึง 300 นาที 3 Let Say
302. 14:41ว่าถ้าไปออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วันก็วัน
303. 14:44ละ 50 นาที 3 วันก็ครบแล้วค่ะวันละ 30
304. 14:47นาทีไม่พอแล้วนะเออวันละ 50 นาที 3 วัน
305. 14:50ใช่โอเคโอเคเพราะว่าเราจะมักจะเคยได้ยิน
306. 14:52คนพูดมาตลอดว่าไปออกกำลังกายอย่างน้อยวัน
307. 14:55ละ 30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ได้ 90 เองออ
308. 14:59ไม่พอค่ะเอาจจะไปวันละ 30 นาทีแต่ไป 5
309. 15:02วันอ่าซึ่งก็จะไม่ได้ใช้ไขมันอีกถ้าทำแบบ
310. 15:05นั้นถูกถูกสู้ไป 3 วันแต่วันละ 50 นาที
311. 15:09ยังมีประโยชน์มากกว่าถ้าจะทาเก็ตไขมันถูก
312. 15:11มั้ยใช่ใช่ค่ะความรู้ใหม่
313. 15:14มากเราไม่ต้องไปหลายวันด้วยค่ะไปแค่ 3
314. 15:17วันพอโอเคที่เหลือไปจอยกับเพื่อนโอเคจดจำ
315. 15:20แล้วนำไปใช้นะครับทุกคนผมมีเห็นโฆษณาเป็น
316. 15:24เป็นเทคโนโลยีอันนึงเาบอกว่าเขาใช้ความ
317. 15:27เย็นไปอยู่ในความเย็นเพียงแค่ไม่กี่นาที
318. 15:30เองอ่ะสามารถที่จะเบรนแคลี่ได้เทียบเท่า
319. 15:32กับการไปออกกำลังกายหรือคาริ sess นึงเลย
320. 15:35มันมันมันเป็นอย่างนั้นจริงมยครับคอเปใช่
321. 15:38มั้ยคะโอเคด้วยกระบวนการถ้าเราพาร่างกาย
322. 15:42เราไปอยู่ในสิ่งแวดล้อมหรือว่าห้องที่มัน
323. 15:45เย็นจัดๆมากๆร่างกายก็จะเปิด Safety Mode
324. 15:48อืว่าถ้าฉันอยู่เย็นมากๆเราก็ต้องทำให้
325. 15:51ร่างกายอุ่นอ่าโอเคอ่าทำให้ร่างกายเรา
326. 15:54อุ่นกระบวนการวิธีการทำให้อุ่นก็ต้องเผ่า
327. 15:57ผันพลังงานค่ะอใช่แล้วก็จะดึงเอาความร้อน
328. 16:00ในกระบวนการนั้นน่ะมาทำให้ร่างกายเราอุ่น
329. 16:03กระบวนการอีกอันนึงกลไกก็คือว่าเราจะใช้
330. 16:05ตัว brow Fat ทิชชูไขมันสีน้ำตาลใช่ออก
331. 16:10มาใช้ซึ่งอันเนี้ยก็เป็นกลไกที่เกิดขึ้น
332. 16:12จริงถามว่าจริงไมที่ร่างกายจะเผ่าผ่าน
333. 16:16พลังงานระดับนั้นจริงค่ะแต่ก็จะได้ผล
334. 16:19ประโยชน์ทางด้านการอใช้พลังงานอย่างเดียว
335. 16:22ถ้าจะให้เทียบกับการออกกำลังกายเา้าจะได้
336. 16:25ไม่ครบต้องเรียกอย่างนี้ค่ะถ้าออกกำลัง
337. 16:28กายได้เผ่าผันพลังงานด้วยอืกล้ามเนื้อ
338. 16:31แข็งแรงด้วยคาร์ดิโอแข็งแรงด้วยได้ทั้ง
339. 16:33ร่างกายเลยค่ะอ่าโอเคแสดงว่ามันก็ช่วย
340. 16:36แหละในการเบร์นแคลี่แต่ว่าในเชิงของความ
341. 16:39ฟิตของร่างกายเราก็จะไม่ได้ถูกถูกมถูใช่
342. 16:42ค่ะอันนี้มีคำถามจากทางบ้านในห้องส่งอยาก
343. 16:45รู้มากเลยผมถามเผื่อให้สมมุติว่าคนที่
344. 16:48เป็นมือใหม่เพิ่งเข้ายิมแล้วอยากจะลดน้ำ
345. 16:51หนักเขาควรจะโฟกัสที่การคาร์ดิโอก่อนหรือ
346. 16:56เขาควรจะโฟกัสที่สร้างกล้ามเนื้อก่อน
347. 16:59เพราะข้าวชอบพูดเสมอว่าการสร้างกล้าม
348. 17:01เนื้อคือการเพิ่มเตาเผาให้กับร่างกายโอเ
349. 17:05มือใหม่เลยไม่เคยออกกำลังกายเลยและไม่มี
350. 17:08โรคประจำตัวคอนเซิร์นก่อนว่าไม่มีโรค
351. 17:11ประจำตัวพร้อมที่จะออกกำลังกายโอเคทำทั้ง
352. 17:13คู่เลยค่ะทั้งคู่เลยไปด้วยกันพร้อมกันเลย
353. 17:16เพราะว่าอย่างที่เราคุยกันก่อนหน้านี้ก็
354. 17:19คือ Fat Burning ต้องอาศัยคาร์ดิโออือ
355. 17:22ไม่ว่าจะเป็นแบบค Continuous โซน 2 ไป
356. 17:24เรื่อยๆหรือจะเป็นฮิตหนักสลับเบาก็ตามยัง
357. 17:27ต้องคาร์ดิโออยู่ครับแต่แบบที่ดอกเข้าพูด
358. 17:30ว่าเตาเผาพลังงานกระบวนการเบอิหรือเผา
359. 17:33ผ่านพลังงานของร่างกายเกิดขึ้นในขณะออก
360. 17:36กำลังกายเกิดขึ้นมากที่สุดในกล้ามเนื้อ
361. 17:38เพราะฉะนั้นถ้ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรงหรือ
362. 17:40กล้ามเนื้อมีจำนวนไม่มากพอจำนวนหม้อเตา
363. 17:43เผาที่เรามีอ่ะมันก็จะไม่ส่งผล effective
364. 17:46กับปริมาณไขมันที่เราต้องการเบิรนออกไป
365. 17:49ครับใช่ค่ะทำควบคู่กันไปมีคำแนะนำในการ
366. 17:52วางโปรแกรมมครับว่าสมมุติ 1 อาทิตย์เยเรา
367. 17:55ควรจะไปยิมกี่วัน 1 วันเนี่ยควรจะแบแบ่ง
368. 17:59สัดส่วนในการเท Training กับคาร์ดิโอยัง
369. 18:01ไงมิกกันเลยแบบที่เมื่อกี้เล่าให้ฟังว่า
370. 18:04ต้องทำทั้งคาร์ดิโอและทั้งเทคาร์ดิโอ
371. 18:07อย่างน้อยต้อง 3 วันต่อสัปดาห์ซึ่งใน 1
372. 18:11sess ต้องเกิน 30 นาทีเกิน 30 นาทีถ้าไป
373. 18:14แค่ 3 วันนะอย่างน้อย 50 นาทีค่ะก็จะรวม
374. 18:17กันเป็น 150 นาทีต่อสัปดาห์อันนี้คือ
375. 18:21อย่างน้อยนะคะใส่คัเลยอย่างน้อยแต่ว่ามาก
376. 18:25กว่านั้นได้ยิ่งถ้าเราโฟกัสกับการลดไข่ม
377. 18:29เพิ่มได้เลยค่ะอาจจะเป็นวันนึง 60 นาที 90
378. 18:32นาทีสำหรับฝั่งคาร์ดิโอเสร็จแล้วเพิ่มเท
379. 18:35เข้าไปจะทำ com กันในวันเดียวกันโดยทำ
380. 18:38คาร์ดิโอก่อนก็ได้คาร์ดิโอเสร็จแล้วก็มา
381. 18:40เท Training ค่ะแต่ถ้าไม่ไหวในมือใหม่ที่
382. 18:44เพิ่งเริ่มออกกำลังกายทำคาร์ดิโอไป 90
383. 18:47นาทีก็แฮกแล้วหมดลากกระเป๋ากลับบ้านอื
384. 18:49สลับวันกันไปเวทก็ได้ค่ะเช่นวันวัน
385. 18:52อาทิตย์ไปคาร์ดิโอ 90 นาทีสมมุติสลับวัน
386. 18:56จันทร์ไปเวทแทนไปทำเวทเนิแทนเสร็จแล้ว
387. 18:59กลับมาสลับวันอังคารทำคาร์ดิโอแทนโอเคแต่
388. 19:02ถ้าใครไม่มีเวลา combine กันทำในวันเดียว
389. 19:05กันก็ได้ถ้าไหวถ้าไหวแล้วเสอ่อนว่าถ้าไหว
390. 19:09แล้วอย่างงี้ไอ้จังหวะที่ไปทำเท Training
391. 19:12แล้วควรจะต้องเทยังไงครับมีคำแนะนำมั้ย
392. 19:14weight Training มือใหม่เริ่มที่ body
393. 19:17weight body weight ออกกำลังกายด้วย
394. 19:19น้ำหนักตัวออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวพอยก
395. 19:22ตัวอย่างได้มยว่าว่ามันคือยังไงเช่นถ้า
396. 19:24squat เหมือนกันยืนตรงแล้วก็ถอยก้นลงไป
397. 19:28เหมือนจะนั่งเก้าอี้แต่ไม่ได้นั่งอ่าอ่า
398. 19:30แบบอย่างงี้ใช่เหมือนจะนั่งเก้าอี้แต่ไม่
399. 19:32ได้นั่งหรือภาษาทั่วไปเรียกนั่งเก้าอี้ลม
400. 19:35อ่านั่นแหละค่ะนาก็อีลม squat อย่างเงี้ย
401. 19:38ค่ะโหลดหรือว่าแรงที่เราพยายามจะต้องทำ
402. 19:41อ่ะมันคือน้ำหนักตัวของเราเองอที่เรา
403. 19:43พยายามจะต้องลุกขึ้นหรือว่านั่งลงไปให้
404. 19:47ถูกท่าถูก Position วิดพื้นได้วิดพื้นก็
405. 19:50ได้ค่ะค่าง่ายๆที่เราคุ้นเคยคุ้นชินเรา
406. 19:53เรียกี้ weight น้ำหนักตัวของเราเองโดย
407. 19:56ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลยค่ะอันเนี้ยไม่
408. 19:58ต้องไปยทำที่บ้านก็ได้นี่คือแบบมือใหม่
409. 20:00มากๆมากๆเลยใช่มากๆเลยแล้วก็ค่อยๆเริ่ม
410. 20:03จากบอเทเบาๆก่อนค่ะแล้วเดี๋ยวค่อยพัฒนา
411. 20:06เพิ่มขึ้นไปอ่าสมมุติว่าเราเริ่มชินและ
412. 20:09ค่ะจากบอเทควรจะขยับเป็นอะไรดีครับขยับ
413. 20:12เป็นใส่อุปกรณ์เข้าไปค่ะค่อยๆเพิ่มโลดเรา
414. 20:15เรียกว่า progression ในทุกๆการออกกำลัง
415. 20:18กายวางแผนว่าจะออกกำลังกาย 1 เดือน 3
416. 20:21เดือนในทุกๆ 2 สัปดาห์ควรจะมี pression
417. 20:24ขึ้นไปด้วยอย่างน้อยประมาณ 10-15 per
418. 20:27เพื่อให้ร่างกายเราโหลดวโหลดขึึ้นเรื่อยๆ
419. 20:30อ่ะค่ะพัฒนาต่อเนื่องขึ้นเรื่อยๆ 10-15
420. 20:33per เพราะฉะนั้นถ้า 2 สัปดาห์แรกเป็นบอ
421. 20:35เทธรรมดาจากที่เคยทำ squat ธรรมดาหรือว่า
422. 20:38Push up ธรรมดาใส่โหลดน้ำหนักไปด้วยเคย
423. 20:41ทำสอมือเปล่าลองถือดัมเบลสัก 2 อันข้างละ
424. 20:442 ก 3 กเบาๆก่อนแล้วก็ทำ squat เหมือน
425. 20:47เดิมแล้วก็ค่อยๆเพิ่มขึ้นไปอีกค่ะจะอัพ
426. 20:50Level ขึ้นไปเปลี่ยนจากดำบลเป็นบาร์เบล
427. 20:54หนักๆขึ้นได้แล้วก็ปรับท่าขึ้นไปเรื่อยๆ
428. 20:57เชื่อว่ามือใหม่ฟังอ่ะอ่ะเริ่มแบบโอ๊ยมัน
429. 20:59ดูยากจังเลยอาจจะมีคำถามว่าอยากมีก้ามอ่ะ
430. 21:03ไม่ต้องยกเวทได้มั้ยไม่ได้
431. 21:07ค่ะชอดมากไม่ได้เลยไม่ไม่ได้ค่ะหรอใช่
432. 21:12หลักการมันคืออะไรครับทำไมเราถึงต้องยก
433. 21:14เวทมันถึงจะมีกล้ามหลักการของการพัฒนา
434. 21:17กล้ามเนื้อด้วยความที่กล้ามเนื้อเป็นเส้น
435. 21:20ใหยโปรตีนค่ะการหดตัวการทำงานของกล้าม
436. 21:23เนื้อถ้าเราไปทำเ Training เราก็คือการ
437. 21:26บังคับให้กล้ามเนื้อหดตัวออกแรงหดตัวคลาย
438. 21:30ตัวออกแรงทำงานตามปกติทีนี้ในช่วงที่ทำเด
439. 21:33Training เนี่ยค่ะมันจะมีการฉีกขาดดาเมจ
440. 21:36เล็กๆของเส้นใหญ่กล้ามเนื้อซึ่งไอ้ตัว
441. 21:39นั้นเนี่ยค่ะจะเป็นกระบวนการแรกทริกเกอร์
442. 21:42เราเรียกว่ากดปุ่มเริ่มต้นกระบวนการซ่อม
443. 21:45สร้างกล้ามเนื้อกระบวนการนั้นไม่ใช่แค่
444. 21:48ซ่อมไอ้ตัวกล้ามเนื้อที่มันฉีกขาดเล็กๆ
445. 21:51แต่ว่ามันสร้างเส้นยกล้ามเนื้อใหม่ด้วย
446. 21:54ดังนั้นถ้าจะพัฒนากล้ามเนื้อก็ควรจะต้อง
447. 21:57กดปุ่มเริ่มต้นด้วยการทำเท Training อือ
448. 22:00ฮึค่ะทีนี้ก็จะมีเรื่องของว่าต้องเทรน
449. 22:03เท่าไหร่เทรนอย่างไรขึ้นอยู่กับจุด
450. 22:05ประสงค์ในการทำ weight Training วางแผน
451. 22:08การทำ weight Training ครั้งนั้นนะคะถ้า
452. 22:11ออกกำลังกายแบบ Burning Fat ที่ผ่านมา
453. 22:14ตอนนู้นน่ะก็เบาๆได้ทีนี้ถ้าจะเพิ่มกล้าม
454. 22:17เนื้อก็ต้องหนักขึ้นหลายๆคนอาจจะคุ้นกับ
455. 22:20คำว่า hypertrophy ครับอ่า hypertrophy
456. 22:23เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นเนี่ยค่ะ
457. 22:26โหลดที่ใช้หรือว่าน้ำหนักที่ใช้ก็ต้อง
458. 22:29หนักขึ้นแล้วก็ปรับโปรแกรมจำนวนครั้งที่
459. 22:31ยกจำนวนเซตแล้วก็เวลาที่พักระหว่างเซตก็
460. 22:35ต้องแตกต่างกันเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่
461. 22:36ทำ Fat Burning เนาะก็ต้องไม่เหมือนกัน
462. 22:38ค่ะแตกต่างกันโดยสิ้นเชิงเลยครับอาจารย์
463. 22:41แป้งพอจะเล่าได้มั้ยว่ามันยกน้ำหนักเห็น
464. 22:44มันมีหลายรูปแบบมากเลยมีแบบจยกจำนวนครั้ง
465. 22:47ไม่เท่ากันใช้น้ำหนักมากน้อยไม่เท่ากัน
466. 22:51มันมีรูปแบบของการยกน้ำหนักแบ่งเป็นกี่
467. 22:54แบบครับแล้วแต่ละแบบมันต่างกันยังไงเรา
468. 22:56เรียกว่าเป้าหมายเนาะเป้าหมายในการเสริม
469. 22:59สร้างกล้ามเนื้ออ่ะใช้คำนี้เป้าหมายในการ
470. 23:01เสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อดูแลความแข็ง
471. 23:04แรงของกล้ามเนื้อทั่วๆไปนะคะอันนี้
472. 23:07General Muscle Strength โดยปกติก็จะ
473. 23:10เทรนที่ระดับปานกลาง 60 70 80% ทีนี้
474. 23:15ฝั่ง weight Training ด้วยความที่เรา
475. 23:17ต้องการเทรนกล้ามเนื้อเพราะฉะนั้นตัวตั้ง
476. 23:20หรือว่า setting ที่เราจะเอามาใช้บอกความ
477. 23:22หนักเนี่ยเราจะใช้ความแข็งแรงหรือว่าน้ำ
478. 23:25หนักที่เรายกได้ลองจินตนาการว่าหนักยกน้ำ
479. 23:28หนักที่เขาแข่งกันครับอ่านักยกน้ำหนัก
480. 23:31เนี่ยเขาแข่งกันด้วยน้ำหนักที่ยกได้ในแต่
481. 23:33ละคนถูกมยมากที่สุดที่ยกได้ถูก 1 ครั้ง
482. 23:37อันนั้นแหละค่ะเราเรียกว่า 1 rm อ่า One
483. 23:40repetition Maximum ครับน้ำหนักที่สูง
484. 23:43ที่สุดที่ยกได้ 1 ครั้งเรียกว่า 1 rm
485. 23:47ใช่ค่ะอันนั้นแหละเป็นตัวเซตที่เขาใช้
486. 23:49แข่งขันกันแล้วก็ใช้ตัวนั้นเหมือนกันที่
487. 23:51จะมาบอกว่าอันเนี้ยคือประสิทธิภาพหรือว่า
488. 23:54ความสามารถ Performance สูงสุดของเรา 100%
489. 23:57นะคะดีใช้ 1r สมมุติ 100% ของท่า bench
490. 24:02เพท่านี้อือ่ะ 100% ของท่า bench P ของ
491. 24:05เราเป็น 70 กกสมมุติยกที่หนักที่สุดได้
492. 24:09เท่านี้ถอยคำนวณถอยกลับมาค่ะเป็น 80%
493. 24:12เป็นกี่กิโลอาฮะแล้วก็ Training ที่ 60
494. 24:1670 80% อ่าเท่าที่ไหวก่อนนะค่ะแล้วก็
495. 24:20จำนวนครั้งค่ะเท tring เราจะเซตด้วยจำนวน
496. 24:24ครั้งต่อเซตจำนวนเซตต่อท่านะคะเช่นเเพท่า
497. 24:29นี้อืออ่ะยกทั้งหมด 3 เซตเซตละ 8-12
498. 24:33ครั้ง 8-12 ครั้งสำหรับความแข็งแรงทั่วไป
499. 24:37นะคะทีนี้แล้วต่อไปก็คือเป็นเวลาพัก
500. 24:39ระหว่างเซตอยู่ที่ประมาณ 60-90 วินาที 60
501. 24:44ถึง 90 พักระหว่างเซตหมายความว่าถ้าเราไป
502. 24:46ทำเซตที่ 1 อยกไปด่านปรุง 50 กลสมมุติเลซ
503. 24:5050 กดันไป 12 ครั้งได้เท่านี้แล้วแหละ 13
504. 24:53ไม่ไหวก็โอเค 8-15 ครั้งและพัก 1 นาที 60
505. 24:57วินอืเสร็จแล้วมาทำครั้งที่ 2 ครับแล้วก็
506. 25:00พักอีก 60 วินาทีทำเซตที่ 3 ให้ครบทั้ง 3
507. 25:04เซตอันเนี้ยคือ 1 ท่าอืทีนี้ 1 rm ของ
508. 25:07ท่า bench PR จะไม่เท่า 1 rm ของท่า
509. 25:10อื่นๆอืเพราะฉะนั้นถ้าจะเทรนทั้งหมด 10
510. 25:13ท่าก็ต้องมี One rm ของทั้ง 10 ท่าที
511. 25:16เนี้ยช่วงเวลาที่เราจะมานั่งหาอ้าแล้วเรา
512. 25:19จะรู้ได้ยังไงว่าว rm ของเราเป็นเท่าไหร่
513. 25:21ใช่ๆถ้าไปยิมท่านไหนที่แบบไปยิมอยู่แล้ว
514. 25:24มีเทรนเนอร์อยู่แล้วสามารถ Request ให้
515. 25:26เทรนเนอร์หาให้เราได้เลยค่ะเทนเนอร์ทุก
516. 25:28ท่านทำเป็นหมดนะคะแต่ว่าในมือใหม่ที่ไม่
517. 25:32ต้องยังไม่ได้มีเทรนเนอร์ส่วนตัวดูแลส่วน
518. 25:35ตัวก็เลือกน้ำหนักที่เรายกได้ประมาณ 12
519. 25:38ครั้งได้เราเรียก 12 rm เบาลงค่ะน้หนัก
520. 25:43ที่ยกได้ 12 ครั้งหรือน้ำหนักที่ยกได้ 20
521. 25:45ครั้งน้ำหนักนั้นใช้อันนั้นเทรนก็ได้ค่ะ
522. 25:47อ่าก็คือยกแล้วรู้สึกว่าหมดแรงพอดีประมาณ
523. 25:50นใช่ๆประมาณ 12 ถึง 20 ครั้งแล้วหมดแรง
524. 25:53ใช้ประมาณนั้น General Muscle Strength
525. 25:55นะคะจะคนลับ purpose กันคราวนี้นี้ถัดไป
526. 25:59เราจะไปฝั่งไฮเปอร์ทีแล้วค่ะคนที่ต้องการ
527. 26:02เทรนกล้ามเนื้อให้ใหญ่เพราะกล้ามอ่า ild
528. 26:07กล้าม Build up กล้ามก็น่าจะเป็นจุด
529. 26:09ประสงค์หลักที่คนเดินเข้าไปยิ้มแล้วไปยกำ
530. 26:11หนักเพื่ออยากให้กล้ามมันใหญ่ขึ้นนี่ก็
531. 26:13คือ hypertrophy hypertrophy ค่ะโดย
532. 26:16นิยามของคำศัพท์เนี่ยมันจะหมายถึงการทำ
533. 26:18ให้ขนาดของกล้ามเนื้อมันใหญ่ขึ้นแต่ใน
534. 26:20ความใหญ่ของกล้ามเนื้อนั้นไม่ใช่แค่ขนาด
535. 26:23จำเป็นต้องให้จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อนั้น
536. 26:26เพิ่มตามไปด้วยซึ่งในในการ Training
537. 26:28อันเนี้ยค่ะมันจะได้เป็นผลพอได้ไปด้วยกัน
538. 26:30ด้วยอยู่แล้วนะคะรวมไปถึง Strength ด้วย
539. 26:33หมายถึงว่าถ้ากล้ามเนื้อมันใหญ่ขึ้นความ
540. 26:35แข็งแรงมันต้องเพิ่มขึ้นด้วยอยู่แล้วนะคะ
541. 26:38ทีนี้ถ้าเป็นฝั่ง hypertrophy เนี่ยเราจะ
542. 26:40ต้องเพิ่มโหลดหรือว่าความหนักที่จะใช้ใน
543. 26:42การ Training เพิ่มขึ้นไปอีกค่ะเราจะใช้
544. 26:45ที่ 60% 70% เบาๆธรรมดาเนี่ยไม่พอไม่
545. 26:48เพียงพอค่ะต้องเพิ่มไปเป็นอาจจะมากถึง 80
546. 26:51หรือ 90% หรืออาจบางคนอาจจะเทรนหนักๆถึง
547. 26:55100% ที่หลายๆครั้งเราไปที่ยิมแล้วแล้ว
548. 26:58เราจะเจอว่าคนแบบอใช่นั่นแหละถ้าแบบนั้น
549. 27:01เลยค่ะหรือบางคนเทรนที่ 110% ด้วยซ้ำเคย
550. 27:04เจอมมากกว่าที่เรายกไหวได้ด้วยเหรอใช่แต่
551. 27:07ว่าจะทำน้อยครั้งมากแล้วก็มีเทรนเนอร์
552. 27:09ประกบต้องใช้คำนี้เลยค่ะเขาจะมีผู้ดูแลมี
553. 27:11เทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์ดูแลแล้วก็ช่วย
554. 27:15เซฟอย่างถูกต้องเราเรียกว่าสปต spotter
555. 27:18ค่ะอ่าเมื่อกี้อาจารย์แป้บอกว่าการเทรน
556. 27:21เพื่อให้แบบแข็งแรงแบบ General ทั่วไปอ่ะ
557. 27:23ต้องยก 12 ครั้งแล้วหมดแรงใช่มยค่ะแล้ว
558. 27:26แบบ hypertrophy ล่ะครับต้องยกไฮเปอฟี่จะ
559. 27:29ยกน้อยด้วยเพราะโหลดมันสูงด้วยค่ะครับถ้า
560. 27:31โหลดหรือว่าความหนักที่เรายกเพิ่มไปเป็น
561. 27:3480% แน่นอนว่าเราไม่สามารถยก 12 ครั้ง 15
562. 27:38ครั้งเหมือนเดิมได้อีกแล้วจำนวนครั้งที่
563. 27:40ยกอ่ะค่ะก็จะลดลงเหลือประมาณ 6 ครั้ง 6
564. 27:43ครั้ง 8 ครั้งเท่านั้นเองไม่ใช่เพราะว่า
565. 27:46เราทำแบบนี้แล้วต้องเพื่อไฮเปอร Trophy
566. 27:49ด้วยด้วยหลักทฤษฎีใช่ค่ะแต่ว่าด้วยโหลด
567. 27:52ที่สูงขึ้นเราทำไม่ถึง 10 ครั้งหรอกค่ะ
568. 27:54ไม่ไหวอือืไม่ไหวโอเคท่างั้นข้าวเคยได้
569. 27:59ยินมาว่าเนี่ยถ้าเกิดอยากก้ามก้ามใหญ่ก็
570. 28:01ให้ยกประมาณ 6-10 แต่ถ้าอยากให้ก้ามชัด
571. 28:04ให้ยกมากกว่านั้นก้าชัดอ่าถ้าเป็นฝั่ง
572. 28:07ก้ามชัดบางคนจะใช้โปรโตคอลในการเทรนเพื่อ
573. 28:10endurance โดยความหมาย endurance จริงๆ
574. 28:12คือทนทานค่ะความทนทานของกล้ามเนื้อหมาย
575. 28:16ถึงว่าเราสามารถใช้กล้ามเนื้อยกน้ำหนัก
576. 28:18นั้นหรือว่าถ้ามีของหนักๆอยู่ตรงหน้าแล้ว
577. 28:20เราต้องยกอ่ะเราสามารถทำซ้ำๆได้นานๆคือ
578. 28:23กล้ามเนื้อมันทนโอเคออคือกล้ามเนื้อมันทน
579. 28:26ทีนี้ในความทนทานั้นจำเป็นต้องทำซ้ำๆ
580. 28:31จำนวนครั้งมากๆหน่อยครับใช่ทีนี้จากที่
581. 28:34เคยยก 6 ครั้ง 10 ครั้งเนี่ยค่ะหรือ
582. 28:37Strength ทั่วไปยกแค่ 8-15 ครั้งพอเป็น
583. 28:40endurance ปุ๊บต้องเพิ่มไปถึง 18 หรือ 20
584. 28:42ครั้งด้วยซ้ำโอ้เพื่อฝึกให้กล้ามเนื้อเขา
585. 28:46ชินแล้วก็เรียนรู้กับการทำซ้ำๆซ้ๆๆๆๆๆอื
586. 28:50แล้วในโปรโตคอลของการ Training เพื่อ
587. 28:53endurance อันเนี้ยค่ะเราได้ endurance
588. 28:54ก่อนในความ endurance ความชัดของกล้าม
589. 28:57เนื้อมันจะตามมาด้วยอืเพราะว่ากล้ามเนื้อ
590. 29:00มันจะมีการใช้ซ้ำๆแล้วก็เห็นเขาจะเรียก
591. 29:04ว่าเห็นลายของกล้ามเนื้อคือเป็นจุด
592. 29:06ประสงค์ที่อยากให้เห็นกล้ามเนื้อชัดๆคือ
593. 29:08มันจะแน่นขึ้นใช่ๆแต่ว่าด้วยด้วยความที่
594. 29:11ต้องทำซ้ำ 20 ครั้งโหลดก็จะเบาลงครับใช่
595. 29:15ค่ะก็จะเป็นแบบน้ำหนักน้อยๆหน่อยแต่ทำ
596. 29:17จำนวนครั้งแบบซ้ำๆๆๆๆๆเยอะมากๆแล้วก็พัก
597. 29:21ระหว่างเซตน้อยค่ะพักระหว่างเซตแค่ 30
598. 29:24วินาที 30 ววางดัมเบลวางบาเบลปุ๊บนับ 1 2
599. 29:293 ถึง 30 ปุ๊บยกอีกแล้วค่ะยังไม่ทันกิน
600. 29:32น้ำเลยยังไม่ทันจะหายเหนื่อยเลยนะใช่ใช่
601. 29:34ค่ะเอนดูไงคะต้องฝึกให้เขาทำซ้ำๆซ้ำๆเจ็บ
602. 29:38ซ้ำๆก็ต้องทนพูดถึงประเด็นเรื่องวินาที
603. 29:42นี่ผมเมื่อกี้ผมติดค้างไปจะถามอยู่และ
604. 29:44เพราะจำแป้งพูดว่าพักได้แค่ 60-90 วินาที
605. 29:48แล้วเจอเอนดูนี่ 30 วินาทีเองอใช่ทำไมอ่ะ
606. 29:51ขอพักนานกว่านั้นไม่ได้หรอทำไมเวลาไปเทรน
607. 29:54แล้วเทรนเนอร์ต้องบอกมาเร็วๆทำเดี๋ยวนี้
608. 29:56ยกเดี๋ยวนี้ใช่มคมันเป็น clinical Time
609. 30:00เราเรียกแบบนี้ค่ะเรามันเป็น clinical
610. 30:02Time ที่เหมาะสมคือโดยปกติเส้นใหญ่กล้าม
611. 30:05เนื้อมันจะอยู่แบบเส้นใหย่กล้ามเนื้อแบบ
612. 30:07นี้ใช่มั้ยคะเราคเสร็จแล้วในช่วงจังหวะ
613. 30:09ที่เขาจะเราจะให้เขาคหดตัวออกแรงทำงาน
614. 30:13กล้ามเนื้อเขาก็จะเคลื่อนเข้าไปหากันครับ
615. 30:15ในจังหวะเช่นถ้าเป็นไบเซปเก็จะเป็นท่าที่
616. 30:18งอแขนเส้นใหญ่กล้ามเนื้อเนี่ยก็จะเคลื่อน
617. 30:21เข้าหากันจังหวะที่เรางอก็คืองออ่าเส้น
618. 30:24ใหญ่กล้ามเนือก็จะเคลื่อนเข้าหากันเสร็จ
619. 30:27แล้วในช่วงที่เราคลายลงไอ้ตัวเส้นใยมันก็
620. 30:30สไลด์ออกจากกันอ่าทีนี้ถ้าเราเทรนทำอย่าง
621. 30:33เงี้ยสไลด์เข้าหากันออกเข้าออเข้าออกแบบ
622. 30:36นี้ครบ 1 เซตปุ๊บอือตอนเราพักเส้นใหญ่
623. 30:39กล้ามเนิก็จะสไลด์ออกจากกันทีนี้ถ้าเรา
624. 30:42พักนานเกินนานก็จะเริ่มกลับไปหาจุดตั้ง
625. 30:44ต้นตอนพักที่เรายังไม่เริ่มยังไม่เริ่มทำ
626. 30:47เลยซึ่งมันจะไม่ได้อยู่ในช่วงที่เหมาะสม
627. 30:50ค่ะช่วงที่เหมาะสมที่ว่าคือช่วง Range
628. 30:53ที่เหมาะสมต่อการทริกเกอร์กดปุ่มพัฒนา
629. 30:57เส้นใหญ่กล้ามเนื้อที่ว่าที่เล่าให้ฟัง
630. 30:59เมื่อก่อนหน้านี้อใช่ค่ะเราเรียกว่า
631. 31:02proper Range Range ในที่นี้คือ Range
632. 31:05หรือว่าช่วงของเส้นใยกล้ามเนื้อที่มัน
633. 31:07เหมาะสมต่อการซ่อมสร้างพัฒนาต่ออ้างี้
634. 31:10หมายความว่าสมมุติผมกำลังยกเวทอยู่แล้ว
635. 31:12เกิดมีโทรศัพท์เข้ามาผมต้องคุยเกิน 90
636. 31:15วินาทีเท่ากับว่าที่ผมยกมาก่อนหน้านี้คือ
637. 31:19ไม่สูญเปล่าแต่ว่าประสิทธิภาพในการพัฒนา
638. 31:22จะลดลงออใช่นอกเหนือจากแค่ตัวกดปุ่มพัฒนา
639. 31:27ซ่อมสร้างกล้ามเนื้อนะคะมันจะเป็นช่วงของ
640. 31:29Range ของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมต่อการออก
641. 31:33แรงของกล้ามเนื้อด้วยโอเคดังนั้นก็จะทำ
642. 31:36ให้เราสามารถออกแรงในเซตต่อต่อไปได้อย่าง
643. 31:39มีประสิทธิภาพหรือว่าทำได้ครบเซตนั่นเอง
644. 31:41กับอีกอันนึงนอกเหนือจากพักระหว่างเซต 30
645. 31:44ปีอือเราจะเห็นภาพของเหล่าบอร์ทั้งหลายใน
646. 31:48จิมที่ยกจบ 1 เซตปุ๊บเดินไป String ค่ะ
647. 31:53เอ้อๆ Please อย่าทำเอ้าหรอทำไมอ่ะผมทำ
648. 31:58ตลอดเลย Please อย่าทำเพราะจาก sliding
649. 32:01Range เมื่อกี้ช่วงของกล้ามเนื้อที่
650. 32:03อธิบายเมื่อกี้อ่ะค่ะระหว่างเซตปุ๊บถ้า
651. 32:05เราไปยืดแปลว่าเราไปดึงให้เขาคลายตัวออก
652. 32:09จากกันกลับไปสู่จุดเริ่มต้นใหม่ออไม่ต่าง
653. 32:13อะไรจากการที่เราพักนานเกินเพราะฉะนั้น
654. 32:16เทรนให้จบ 3 เซตสมมุติวางแผนเทรน 3 เซต
655. 32:19เทรนให้ครบทุกเซตทุกท่าแล้วเข่อยืดค่ะก็
656. 32:24คือคือแม้ว่าเราจะรู้สึกตึงรู้สึกปวดรู้
657. 32:27สึกอะไรก็เทนค่ะอดทน
658. 32:32ค่ะอดทนค่ะเทรนให้จบ 3 เซต 3 เซตไม่ว่าบ
659. 32:36ทุกท่าก่อนแล้วคยืดทยทเดียวถูกค่ะในแต่ละ
660. 32:40อวัยวะถูกมั้ยครับในแต่ละพาร์ทของที่เทรน
661. 32:43เลยโอ้โหใช่ได้โปรด Please อุ๊ยอันนี้
662. 32:47เป็นความรู้ใหม่มากแสดงว่าเดี๋ยวนะถ้า
663. 32:49เกิดจะฝึกแบบให้กล้ามชาร์จแบบ endurance
664. 32:52คือพักไม่เกิน 30 วินาใช่ค่ะฝึกแบบ
665. 32:55hypertrophy คือเพื่อให้กล้ามันใหญ่ขึ้น
666. 32:57ขึ้น 60 - 90 วินาทีอย่าเกินใช่มั้ยค
667. 33:01ใช่ประมาณนี้โอเคโอเคผมจะจำไว้ต่อไปจะจะ
668. 33:05ไม่ดื้อกับเทรนเนอร์ะมันดูยากจังเลยอ่ะ
669. 33:08การสร้างกล้ามอ่ะแล้วอย่างงี้สมมุติว่า
670. 33:11เรามีวินัยอยู่พักนึงทำได้แบบอือหือ 2
671. 33:15อาทิตย์ 3 อาทิตย์แล้วเกิดอ้าเป็นวันหยุด
672. 33:17ยาวฮอลิเดย์ต้องไปเที่ยวอือหยุดการเข้า
673. 33:20ยิมไปเลย 1 อาทิตย์หรือ 2 อาทิตย์อะไร
674. 33:23เงี้ยยุ่งๆเท่ากับว่าเราต้องกลับไปเริ่ม
675. 33:25ต้นใหม่มั้ยครับโดยหลักการเราเรียกว่า D
676. 33:27Training ค่ะ reining คือการภาวะของการ
677. 33:31ถดถอยหรือว่า Performance ความสามารถของ
678. 33:35กล้ามเนื้อเรากล้ามที่พัฒนามาแล้วมันจะ
679. 33:37เสื่อมหรือถอยกลับไปสู่จุดเริ่มต้นอืที่
680. 33:42เราเพิ่งเริ่มทำ
681. 33:43แต่จยๆก่อนผลอันนั้นน่ะค่ะจะเห็นผลชัดเจน
682. 33:49ประมาณ 2 สัปดาห์ 2 สัปดาหยุดเทรนอย่าง
683. 33:52น้อย 2 สัปดาห์จะเริ่มเห็นผลของการลดลง
684. 33:55ของ Performance เราแต่ว่าจะเห็นเป็นการ
685. 33:57กล้ามเนื้อที่เล็กลงฝ่อลงไม้ไห้ค่ะอือ
686. 34:00เพราะว่าในการเห็นแรกสุดก็คือ str ลดลง
687. 34:03ครับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงค่ะที
688. 34:06เนี้ยคงไม่มีใครฮอลิเดย์รองถึง 2 วคหรอก
689. 34:09เนาะมีอ๋อมีหรอออๆโอเคโอเคมีเหมือนกัน
690. 34:12เนาะถ้างั้นก็พกดัมเบลไปด้วยระหว่างไปทิป
691. 34:15นะคะหรือไม่ก็ระหว่างไปทิปก็ทำบอเท
692. 34:18maintain ไว้ก็ได้ค่ะออเช่นระหว่างไป
693. 34:21ทริปเคชรองักแบบ 3-4 วันแรกอาจจะเหนื่อย
694. 34:25อยู่เนาะเดินทางด้วยปทำงานที่พักหรือไปทำ
695. 34:28งานที่ไกลๆไม่ได้อยู่ไม่ได้เข้ายิ้มะก็ทำ
696. 34:31บอเทถ้าเป็นคาร์ดิโอก็ทำเกิระหว่างนั้น
697. 34:34ที่แบบไม่ต้องไปยิ้มแถวนั้นโอเคถึงแม้ว่า
698. 34:37มันจะไม่ได้มีประสิทธิภาพเหมือนกับการยก
699. 34:39น้ำหนักเท่าเดิมหนักๆเท่าเดิมใแต่ก็ได้
700. 34:42เนนไวบ้างใช่ๆรจะได้เสื่อมน้อยลงอะไรงี้
701. 34:46ถูกมั้ยใช่ๆอันนี้ผมมีคำถามที่อยากรู้มาก
702. 34:49มากๆเลยสมมุติว่าวันนึงอ่ะผมเล่นเวทได้
703. 34:51ขนาดกล้ามที่ผมพอใจภูมิใจแล้วอ่ะโอคค่ะ
704. 34:55เท่ากับว่าผมต้องเล่นเวทตลอดไปมั้ยเพื่อ
705. 34:59ที่จะรักษาให้มันยังอยู่อ่ะ
706. 35:02เคือเมื่อเราก้าวเข้าวงการแล้วเราต้อง
707. 35:05อยู่มันตลอดไปอย่าเงี้เหรอใช่
708. 35:07ค่ะแปลว่าถ้าวันนี้จ่ายสดาซื้อแพ็คเกจ
709. 35:11แล้วจ่ายตลอดไปออเอาใหม่ล้อเล่นค่ะถ้าถาม
710. 35:16ว่าได้กล้ามหรือได้รูปร่างที่ชอบแล้วอือ
711. 35:20พอใจแล้วยังต้องทำอยู่ไหมต้องทำค่ะอื
712. 35:24เหมือนที่ตอบคำถามเมื่อกี้เลยว่าถ้าหยุด
713. 35:26ทำจะหายไปไหใช่มันจะหายไปดี Training เลย
714. 35:29ค่ะเริ่มถดถอยเพราะฉะนั้นเลยเป็นนั่นแหละ
715. 35:32เขาจะชอบพูดเป็นแพทเทิร์นกันเลยถ้าออก
716. 35:34กำลังกายต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนะ
717. 35:36ทำต่อเนื่องไปเรื่อยๆปรับพฤติกรรมทำให้
718. 35:40กลายเป็นพฤติกรรมเราอือใช้คำว่าพฤติกรรม
719. 35:43เลยนะคะที่แบบทำเป็นประจำทำเป็นนิสัยทำไป
720. 35:46เรื่อยๆเออไม่ได้ทำเพราะว่าเฉพาะกิจ
721. 35:48บังคับใช่ๆแค่แบบว่าเดี๋ยวมันจะหน้าร้อน
722. 35:51แล้วเดี๋ยวต้องใส่ชุดว่ายน้ำออแต่ต้องทำ
723. 35:54ตลอดไปค่ะก็เพื่อสุขภาพแทีนี้เมื่อกี้เรา
724. 35:57พูดตอนตอนแรกเราพูดถึงตั้งเป้าในการลดไข
725. 35:59มันแล้วก็พูดถึงตั้งเป้าในการสร้างกล้าม
726. 36:02เนื้อใช่มั้ยผมอยากรู้จังเลยว่าเราสามารถ
727. 36:04ที่จะทั้งเพิ่มกล้ามเนื้อแล้วก็ลดไขมันไป
728. 36:07พร้อมกันได้ไหมได้ค่ะต้องทำด้วยเราต้องทำ
729. 36:11ยังไงครับต้องควรจะต้องทำไปด้วยกันค่ะ
730. 36:14เรื่องของการลดไขมันเราเบร์นแฟตไปเรื่อยๆ
731. 36:17เราต้องการลดไขมันแต่เราก็ต้องเสริมสร้าง
732. 36:19กล้ามเนื้อด้วยเพราะว่ากล้ามเนื้อก็ยัง
733. 36:21เป็นฟังก์ชันหลักที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้
734. 36:24ทีนี้ถ้าเป็นฝั่งที่จะลดไขมันด้วยการ
735. 36:27เนื้อก็ยังจำเป็นอืที่จะต้องเป็นเตาเผา
736. 36:30พลังงานอให้เราต่อให้อย่าทำคาร์ดิโออย่าง
737. 36:34เดียวก็ยังต้องใช้กล้ามเนื้ออยู่ค่ะเพราะ
738. 36:36ฉะนั้นควรจะต้องทำควบคู่ไปด้วยกันทีนี้
739. 36:38แล้วมันจะทำยังไงในเมื่อมันดูจะเป็น 2
740. 36:41อย่างที่เหมือนจะไปไม่พร้อมกันทำได้มันมี
741. 36:46หลักมครับเช่นบางคนบอกว่าสมมติเราอยากจะ
742. 36:48สร้างกล้ามเนื้อใช่มยเราก็ไม่ควรจะ
743. 36:50คาร์ดิโอเยอะเกินไปไม่งั้นเนี่ยเดี๋ยว
744. 36:53กล้ามมันหายมันเป็นอย่างงั้นมั้ยครับ
745. 36:55คาร์ดิโอที่หนักเกินไปจนทำให้กล้ามหาย
746. 36:59เกิดขึ้นได้มมเกิดขึ้นได้ค่ะแต่ไม่ได้
747. 37:01เกิดขึ้นง่ายๆเพราะฉะนั้นไม่ต้องกลัวว่า
748. 37:03จะคาร์ดิโอมากเกินไปคาริโอให้ถึง Fat
749. 37:06Burning โซนก่อนสำคัญกว่าสำคัญกว่าใช่
750. 37:11ค่ะเพราะว่ากว่าจะไปถึงเฟสที่จะทำให้
751. 37:14กล้ามเนื้อหายแปลว่าเราต้องใช้แป้งหมด
752. 37:17แล้วใช้ไขมันเกือบหมดใช้แป้งกับไขมัน
753. 37:20เกือบหมดแล้วค่ะร่างกายเราถึงจะไปดึงเอา
754. 37:22พลังงานสุดท้ายก็คือโปรตีนโีมาใช้ใช่ค่ะ
755. 37:26ซึ่งถามว่าเกิดได้ไหมเกิดได้โดยเช่นเช่น
756. 37:30นักมาราธอนนักไตรกีฬาหรือคนที่วิ่งเทรล
757. 37:34วิ่งอัลตร้าที่เทรนหนักๆมากๆหรือซ้อมหนัก
758. 37:38มากๆอย่างงั้นค่ะมีโอกาสเกิดได้ก็เลยเป็น
759. 37:40เหตุผลที่ว่านักกีฬาในสขมนี้ค่ะเขาจะมี
760. 37:44การวางแผนการเทรนแล้วก็การรับประทานอาหาร
761. 37:47ต่างๆนานาของเขาได้เป็นแพทเทิร์นเลยค่ะ
762. 37:49เพราะฉะนั้นสำหรับพวกเราทั่วไปคนที่ออก
763. 37:52กำลังกายเพื่อสุขภาพไม่ต้องกลัวกล้ามหาย
764. 37:54เพราะการคาร์ดิโอไม่มีทางโอเคโอเคสนุกมาก
765. 37:59เลยอ่ะวันเนี้ยคือได้ได้เรียนรู้หลาย
766. 38:01อย่างที่คิดว่าตัวเองอ่ะเข้ายิมบ่อยคิด
767. 38:04ว่ารู้อยู่แล้วนะแต่ไม่รู้เยอะเหมือนกัน
768. 38:06นะเนี่ยเล็กๆน้อยๆค่ะเดี๋ยววันหลังอ่ะถ้า
769. 38:09เกิดว่าอาจารย์แป้งทำวิจัย clinical
770. 38:11studies อ่ะขออาสาเป็นหนูทดลองที่คณะเลย
771. 38:15ได้มิดีเลยค่ะแต่เดี๋ยววันนี้ยมีสิ่งที่
772. 38:18เนี่ยจดไว้เดี๋ยวจะไปทำนะครับอย่างแรกที่
773. 38:20แบบช็อกมากคือเพิ่งรู้ว่าคาร์ดิโอ 30
774. 38:24นาทีไม่พอถ้าเกิดว่าจะต้องใช้ไขมันใช่ค่ะ
775. 38:28ต่อไปเดี๋ยวจะต้องอย่างน้อย 45 นาทีใช่
776. 38:31ค่ะน่าจะถึงเนาะไหวอย่างที่ 2 ที่ช็อกมาก
777. 38:35คือต่อไปเนี่ยพักระหว่างเซตอ่ะจะแบบสกเลย
778. 38:39ไม่ให้เกิน 60-90 วินนีถ้าเกิดว่าช่วงไหน
779. 38:42ที่อยากจะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อแต่ถ้าเกิด
780. 38:45ว่าช่วงไหนอยากให้กล้ามชาร์จอ่ะจะไม่ให้
781. 38:46เกิน 30 วินาทีอือจะอดทนอดทน endurance
782. 38:50แล้วจะอดทนกว่านั้นก็คือตอนพักเนี่ยจะไม่
783. 38:53ไปยืดด้วยเจ็บแค่ไหนก็จะทนอยู่อดทนค่ะ
784. 38:57แล้วก็โอเคอันนี้เปลี่ยนความเชื่อผมมาก
785. 38:59เลยว่าคนเราอ่ะไม่ได้กล้ามเนื้อหายง่ายๆ
786. 39:03เพราะฉะนั้นน่ะเราสามารถที่จะสร้างกล้าม
787. 39:05ไปพร้อมกับลดไขมันได้ยกเวทแล้วคาร์ดิโอ
788. 39:08ด้วยเพราะว่าหัวใจจำเป็นต้องแข็งแรงด้วย
789. 39:11มันมันช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพในการยก
790. 39:12เวทใช่มั้ยครับใช่ค่ะใช่ค่ะโอเคออกกำลัง
791. 39:15กายได้ต่อเนื่องไปเรื่อยๆโอเคจัดจำแล้วนำ
792. 39:18ไปใช้ครับสุดท้ายครับอาจารย์แป้งในฐานะ
793. 39:20ที่เป็น Exercise physiologist อยากจะ
794. 39:23ฝากอะไรถึงคนที่รักในการออกกำลังกายบ้าง
795. 39:27ครับเชื่อว่าคทนออกกำลังกายหรือราย
796. 39:29ละเอียดข้อมูลต่างๆเนี่ยคงหาได้ไม่ไม่ยาก
797. 39:33นักหรือว่าจากข้อมูลทริกเล็ก็น้อยๆใน
798. 39:36ครั้งนี้ที่ที่ได้คุยกันแต่ว่าอย่างนึง
799. 39:38ที่อยากฝากก็คือว่าทำเท่าที่ไหวค่ะอือทุก
800. 39:41คนเลยไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือมือเก่าแล้ว
801. 39:44ที่ออกกำลังกายทำเท่าที่ตัวเองไหวแล้ว
802. 39:47ค่อยๆพัฒนาไปหลายๆครั้งเราลืมคำว่าปลอด
803. 39:50ภัยหรือว่าเซฟตี้อก็เลยอยากให้คอนเซิร์น
804. 39:53ในประเด็นนี้เล็กน้อยอย่างน้อยที่สุดก็
805. 39:56คือเราก็ยังปลอดภัยอยู่เนาะแล้วก็ออก
806. 39:58กำลังกายต่อเนื่องไปได้เรื่อยๆค่ะไม่ใช่
807. 40:00ออกกำลังกาย 1 ครั้งแล้วก็ตุยไป
808. 40:03เลย To To Toe The Standard podcast
809. 40:08ey Opening for your ears