Tại Sao Làm Chủ Cortisol Lại Là Lợi Thế Cạnh Tranh Số 1 Của Bạn? - Andrew Huberman — Transcript

Full transcript

1. 0:01Video ngày hôm nay chúng ta sẽ nói về
2. 0:02cortisol, một trong những hormone bị
3. 0:04hiểu lầm nhất ở trong cơ thể.
4. 0:06Hầu hết chúng ta cứ nghe tới cortisol là
5. 0:09nghĩ ngay tới căng thẳng và cần phải
6. 0:11loại bỏ chúng đúng không?
7. 0:12Đúng, vì quả thật cortisol tăng vọt để
8. 0:15giúp cho chúng ta phản ứng với áp lực.
9. 0:17Nhưng cortisol cũng làm hàng tá công
10. 0:19việc quan trọng khác mà không hề liên
11. 0:20quan tới căng thẳng.
12. 0:21Từ việc chi phối tâm trạng, hệ miễn dịch
13. 0:23cho tới cảm giác khỏe mạnh tổng thể và
14. 0:26đặc biệt là giấc ngủ của chúng ta. Nó
15. 0:28giúp cho chúng ta vươn lên để đối mặt
16. 0:29với thử thách và cho phép chúng ta nghỉ
17. 0:31ngơi khi mà thử thách kết thúc.
18. 0:33Thậm chí, nếu không có cortisol, chúng
19. 0:35ta có thể không thể bước ra được khỏi
20. 0:37giường vào sáng ngày hôm nay.
21. 0:38Vì vậy, nếu chúng ta biết cách điều
22. 0:40khiển nhịp điệu tự nhiên của nó để nó
23. 0:42dâng cao và hạ thấp vào đúng thời điểm,
24. 0:44nó sẽ là một trong những đòn bẩy sinh
25. 0:45học mạnh mẽ để giúp cho chúng ta có thể
26. 0:47tối ưu năng lượng của mình. Cuối cùng
27. 0:49thì chúng ta có thể làm được nhiều việc
28. 0:51hơn, hiệu quả hơn và cảm thấy vui vẻ,
29. 0:53nhẹ nhàng hơn khi mà thực hiện công việc
30. 0:55của mình.
31. 0:56Trong video ngày hôm nay thì chúng ta sẽ
32. 0:57cùng xem, thứ nhất, cortisol thực sự
33. 1:00đóng vai trò như thế nào ở trong cơ thể.
34. 1:01Thứ hai là nó tăng giảm như thế nào
35. 1:03trong ngày và làm sao để chúng ta có thể
36. 1:05làm chủ được nhịp điệu tự nhiên này để
37. 1:07có được sự cải thiện vượt bậc về tâm
38. 1:09trạng, sự tập trung, năng lượng và cả
39. 1:11giấc ngủ của mình. Và cuối cùng, mình sẽ
40. 1:14giúp các bạn phân biệt hai kiểu burn out
41. 1:15khác nhau mà rất là ít người nhận ra và
42. 1:18cách để chữa trị từng loại nhé.
43. 1:20Nội dung ngày hôm nay thì được mình tham
44. 1:21khảo và đơn giản hóa dựa trên các bài
45. 1:23giảng chuyên sâu từ giáo sư Andrew
46. 1:25Huberman, giáo sư khoa học thần kinh tại
47. 1:26trường đại học Stanford. Nguồn thứ hai
48. 1:29đó là cuốn sách High on Life. Bản dịch
49. 1:31tiếng Việt của nó là Cho Đời Nhẹ Lên Cao
50. 1:34của tác giả David Phillips. Ông là một
51. 1:36chuyên gia nổi tiếng người Thụy Điển về
52. 1:37kỹ năng giao tiếp, diễn thuyết trước
53. 1:39công chúng và nghệ thuật kể chuyện.
54. 1:41David ví bộ não của chúng ta giống như
55. 1:43là một nhà máy hóa chất và hướng dẫn cho
56. 1:45chúng ta cách để tự trở thành người pha
57. 1:47chế có thể tự tay pha chế những ly
58. 1:49cocktail hạnh phúc từ sáu nguyên liệu tự
59. 1:51nhiên là sáu loại hormone ở trong cơ thể
60. 1:53của chúng ta là dopamine, oxytocin,
61. 1:56serotonin, cortisol, endorphin và
62. 1:59testosterone. Mặc dù không phải là một
63. 2:01nhà thần kinh học hay là bác sĩ, nhưng
64. 2:03mà David Phillips thì nổi danh toàn cầu
65. 2:06nhờ khả năng đơn giản hóa khoa học bằng
66. 2:08nghệ thuật kể chuyện của mình. Ông viết
67. 2:10cuốn sách này từ trải nghiệm của một
68. 2:11bệnh nhân trầm cảm nặng trong suốt 20
69. 2:13năm, đã tự nghiên cứu về thần kinh học
70. 2:15để hack lại bộ não của chính mình. Vì
71. 2:17thế mà khác với podcast có phần khô
72. 2:19khan, thuần túy khoa học của Andrew
73. 2:21Huberman, thì cuốn sách này nó rất là
74. 2:23tươi sáng, vui vẻ và các bạn có thể cảm
75. 2:25nhận được niềm khao khát sống mãnh liệt
76. 2:27của tác giả trong từng trang sách.
77. 2:29Và nó lại còn có cả bản dịch tiếng Việt
78. 2:30nữa. Mình sẽ để đường link cuốn sách ở
79. 2:32bên dưới phần mô tả để cho các bạn dễ
80. 2:33tìm nhá. Còn bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu
81. 2:35cùng tìm hiểu nội dung của video ngày
82. 2:37hôm nay.
83. 2:40Đầu tiên, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu
84. 2:42phần một để xem cortisol là gì nhá.
85. 2:44Cortisol không chỉ là hormone căng
86. 2:46thẳng.
87. 2:47Nhưng tại sao các phương tiện truyền
88. 2:48thông xã hội lại gán cho cortisol là
89. 2:51hormone căng thẳng?
90. 2:52Bởi vì cortisol tăng vọt khi chúng ta
91. 2:54gặp nguy hiểm, căng thẳng hay là áp lực.
92. 2:56Nhưng từ căng thẳng, nó lại gợi lên hình
93. 2:58ảnh tim đập nhanh, lòng bàn tay đổ mồ
94. 3:00hôi hay là cảm giác lo âu, bồn chồn
95. 3:02trước một bài thuyết trình đúng không?
96. 3:04Sự liên tưởng này nó ám chỉ rằng
97. 3:06cortisol là một kẻ xấu và chúng ta cần
98. 3:09phải loại bỏ nó.
99. 3:10Tuy nhiên, áp lực chỉ là một trong nhiều
100. 3:12bối cảnh hoạt động của cortisol. Về bản
101. 3:14chất, cortisol không sinh ra để làm cho
102. 3:16chúng ta lo sợ, mà nó tham gia vào việc
103. 3:19huy động và điều hướng năng lượng đến
104. 3:20các mô ở trong cơ thể.
105. 3:22Cụ thể, cơ chế của nó là như thế nào?
106. 3:25Các bạn hãy tưởng tượng như thế này nhá.
107. 3:26Khi các bạn cần làm bất kỳ điều gì đó
108. 3:28đòi hỏi sự nỗ lực, dù là chạy trốn khỏi
109. 3:30một con hổ của thời tiền sử, tranh luận
110. 3:32với đồng nghiệp, bước ra khỏi giường
111. 3:34buổi sáng hay đơn giản là tập trung vào
112. 3:36viết một email quan trọng, thì não bộ và
113. 3:38cơ bắp của chúng ta sẽ cần nhiên liệu
114. 3:39ngay lập tức. Nhiên liệu đó chính là
115. 3:42đường, tức là glucose. Bình thường thì
116. 3:44glucose nó sẽ được cất giữ ở trong kho
117. 3:46dự trữ của gan và cơ bắp.
118. 3:48Khi bộ não của chúng ta cần năng lượng,
119. 3:50thì nó sẽ gửi tín hiệu xuống tuyến
120. 3:52thượng thận, là bộ phận nằm ngay phía
121. 3:54trên hai quả thận của chúng ta. Tại đây,
122. 3:56một bộ đôi quyền lực sẽ được giải phóng
123. 3:57để chuyển cơ thể của chúng ta từ trạng
124. 3:59thái nghỉ ngơi sang trạng thái sẵn sàng
125. 4:01hành động.
126. 4:02Thứ nhất, đó là cortisol. Cortisol nó sẽ
127. 4:04đi đến gan, ra lệnh giải phóng glucose
128. 4:07đang được dự trữ ở trong gan vào máu để
129. 4:09vận chuyển hỏa tốc tới não, nhằm cung
130. 4:11cấp nhiên liệu cho bộ não. Thứ hai, là
131. 4:13adrenaline. Cortisol phối hợp với
132. 4:16adrenaline để tăng nhịp tim, tăng huyết
133. 4:18áp, để tăng tốc độ bơm dòng máu chứa đầy
134. 4:20năng lượng này đi nhanh hơn và tăng mức
135. 4:22độ tỉnh táo cho chúng ta.
136. 4:24Sự phối hợp này cực kỳ là quan trọng,
137. 4:26bởi vì nó giúp cho chúng ta không chỉ
138. 4:27bùng nổ năng lượng lúc đầu, mà nó còn
139. 4:29giúp cho chúng ta duy trì được sự tỉnh
140. 4:31táo trong suốt quá trình mà chúng ta
141. 4:32thực hiện thử thách.
142. 4:33Nếu không có cortisol giải phóng
143. 4:35glucose, bộ não của chúng ta sẽ thiếu
144. 4:37năng lượng, dẫn đến trạng thái sương mù
145. 4:39não, lờ đờ và chúng ta cũng không thể
146. 4:41nào vận động được.
147. 4:42Vấn đề chỉ nảy sinh khi cortisol duy trì
148. 4:45ở mức độ mãn tính cao, khi mà bộ não của
149. 4:47chúng ta nhận thấy các thử thách diễn ra
150. 4:48liên tục, ví dụ là deadline dồn dập,
151. 4:51thiếu ngủ hoặc là những cái suy nghĩ
152. 4:53luẩn quẩn không ngừng nghỉ ở trong bộ
153. 4:54não của chúng ta. Thì trong trường hợp
154. 4:56đó, cơ thể của chúng ta lúc nào cũng
155. 4:58ngập tràn trong đường huyết để sẵn sàng
156. 5:00chiến đấu.
157. 5:01Nhưng có một điều trớ trêu là ở chỗ này,
158. 5:03những áp lực trong thời hiện đại này lại
159. 5:05thường xảy ra khi mà chúng ta đang ngồi
160. 5:06yên một chỗ, chứ không phải đang chạy
161. 5:08trốn thú dữ như là tổ tiên của chúng ta.
162. 5:11Lúc này, năng lượng tức là đường được
163. 5:13giải phóng ồ ạt, nhưng lại không được cơ
164. 5:15bắp tiêu thụ. Kết quả là cơ thể của
165. 5:17chúng ta buộc phải tích tụ đường dư thừa
166. 5:18đó dưới dạng mỡ nội tạng, đặc biệt là
167. 5:20tập trung ở vùng bụng. Đây chính là thủ
168. 5:22phạm của cái gọi là béo bụng do stress.
169. 5:25Thứ hai, là khi cơ thể của chúng ta luôn
170. 5:27trong trạng thái kích động, sẵn sàng
171. 5:29chiến đấu, thì nó cũng dẫn tới hậu quả
172. 5:30là
173. 5:31thứ nhất, chúng ta sẽ bị kiệt quệ, bởi
174. 5:33vì năng lượng nó bị hút cạn từ kho dự
175. 5:35trữ, nhưng mà nó lại không được hồi
176. 5:37phục. Thứ hai, là cơ thể của chúng ta sẽ
177. 5:39bị hỏng hóc. Để tiết kiệm năng lượng cho
178. 5:41việc chiến đấu, thì nó sẽ phải tắt bớt
179. 5:43các chức năng xa xỉ của cơ thể, để dồn
180. 5:45toàn bộ năng lượng cho cơ bắp và não bộ
181. 5:47nhằm đối phó với mối đe dọa.
182. 5:49Và các bạn có biết những cái chức năng
183. 5:51nào bị coi là xa xỉ không?
184. 5:53Thứ nhất, đó là sự thấu cảm. Chúng ta sẽ
185. 5:55trở nên vô tâm, dễ cáu gắt và khó kết
186. 5:58nối với người thân của mình. Thứ hai, đó
187. 6:00là sự sáng tạo. Cortisol giúp cho chúng
188. 6:03ta tập trung vào mối đe dọa. Nó gây ra
189. 6:05một hiện tượng vật lý là thu hẹp tầm
190. 6:07nhìn. Mắt của chúng ta chỉ tập trung vào
191. 6:09một điểm, chính là cái mối đe dọa. Điều
192. 6:11này nó là tốt nếu như mà chúng ta đang
193. 6:13phải ném lao vào một con thú dữ, nhưng
194. 6:16nó lại không tốt ở trong công việc.
195. 6:17Chúng ta sẽ mất đi khả năng nhìn thấy
196. 6:19bức tranh toàn cảnh, mất đi khả năng tư
197. 6:21duy sáng tạo để giải quyết vấn đề. Nó
198. 6:23khiến cho chúng ta không thể nghĩ ra các
199. 6:24ý tưởng mới. Đó là lý do tại sao mà
200. 6:27chúng ta càng lo lắng về deadline, chúng
201. 6:29ta lại càng cảm thấy bế tắc. Chức năng
202. 6:31thứ ba là hệ tiêu hóa và miễn dịch. Tất
203. 6:33cả sẽ đều bị ức chế và huyết áp của
204. 6:36chúng ta cũng ở trạng thái cao liên tục.
205. 6:38Thứ tư, đó là khả năng tận hưởng cuộc
206. 6:39sống. Mọi thứ xung quanh trong cuộc sống
207. 6:42của chúng ta, ví dụ từ nụ cười của những
208. 6:43người thân yêu cho tới một bản nhạc hay
209. 6:46hay là một bức tranh đẹp, đều bị bộ não
210. 6:48của chúng ta gạt sang một bên.
211. 6:53Có một phần cực kỳ hay của Cortisol mà
212. 6:54mình muốn chia sẻ luôn, đó là mối quan
213. 6:56hệ của Cortisol và Dopamine. Các bạn có
214. 6:59bao giờ tự hỏi là tại sao có những ngày
215. 7:01chúng ta làm việc vì sợ nhưng có những
216. 7:03ngày chúng ta lại làm việc vì thích
217. 7:04không?
218. 7:05Đó chính là do sự phối hợp giữa Cortisol
219. 7:07và Dopamine, hai lực đẩy mạnh mẽ nhất
220. 7:09của con người chúng ta.
221. 7:11Các bạn hãy tưởng tượng như thế này.
222. 7:12Chúng ta đang ở trong một căn chòi của
223. 7:14thời tiền sử. Khi mà chúng ta thức dậy
224. 7:16và thấy bụng đói cồn cào, chính Cortisol
225. 7:19sẽ là kẻ đầu tiên xuất hiện. Nó tạo ra
226. 7:21một cảm giác bồn chồn khó chịu, một sự
227. 7:23lo âu để thôi thúc chúng ta phải đứng
228. 7:25dậy và di chuyển.
229. 7:26Cortisol hoạt động theo cơ chế là tôi
230. 7:28phải làm để tránh khỏi cơn đau do đói
231. 7:31khát. Nhưng sau đó, bộ não của chúng ta
232. 7:33bắt đầu xuất hiện hình ảnh quả táo rừng
233. 7:35chín mọng nước. Lúc này, Dopamine xuất
234. 7:37hiện, đóng vai trò như là một thỏi nam
235. 7:39châm để kéo chúng ta về phía mục tiêu.
236. 7:42Dopamine hoạt động theo cơ chế tôi muốn
237. 7:44làm việc này để tìm kiếm phần thưởng.
238. 7:47Vì vậy, bí mật ở đây là
239. 7:49cả dopamine và cortisol đều giúp cho
240. 7:51chúng ta đạt được mục tiêu của mình,
241. 7:53nhưng cảm giác khi thực hiện việc đó thì
242. 7:54lại hoàn toàn trái ngược nhau. Nếu chúng
243. 7:56ta chỉ làm việc bằng cortisol, chúng ta
244. 7:58sẽ cảm thấy kiệt sức vì luôn cảm thấy bị
245. 8:00săn đuổi. Nhưng nếu chúng ta biết cách
246. 8:02lồng ghép dopamine, thử thách mà chúng
247. 8:04ta đang thực hiện sẽ trở thành sự phấn
248. 8:06khích. Vì vậy, ứng dụng ở đây là mỗi khi
249. 8:09bạn cảm thấy mình đang chuẩn bị nói rằng
250. 8:11tôi phải đi làm, tôi phải tập thể dục,
251. 8:13tôi phải hoàn thành việc này, thì hãy
252. 8:15hình dung về phần thưởng hoặc là cảm
253. 8:17giác tự hào sau khi mà bạn hoàn thành
254. 8:19công việc đó. Sau đó hãy chuyển từ tư
255. 8:21duy tôi phải làm sang tôi muốn làm. Điều
256. 8:24này nó có thể thay đổi hoàn toàn trải
257. 8:26nghiệm cuộc sống của chúng ta, biến áp
258. 8:28lực, tức là cortisol, thành động lực
259. 8:30tích cực, tức là dopamine.
260. 8:35Cơ chế bập bênh với giấc ngủ.
261. 8:37Ngoài chuyện năng lượng và mỡ bụng thì
262. 8:38có một điều cực kỳ quan trọng về
263. 8:39cortisol mà ít người nói tới, đó là mối
264. 8:41quan hệ sống còn của nó với giấc ngủ.
265. 8:44Các bạn hãy tưởng tượng cơ thể của chúng
266. 8:45ta có một cái bập bênh nhá. Một đầu nó
267. 8:47là cortisol, là hormone tỉnh táo.
268. 8:50Cortisol thì thường tăng vọt cùng với
269. 8:51nhiệt độ cơ thể khi mà mặt trời mọc để
270. 8:53đánh thức các cơ quan ở bên trong cơ thể
271. 8:55của chúng ta. Và đầu kia là melatonin,
272. 8:58là hormone gây buồn ngủ. Nó thường trỗi
273. 9:00dậy khi mặt trời tối và khi nhiệt độ cơ
274. 9:02thể của chúng ta bắt đầu hạ xuống.
275. 9:04Hai hormone này thì hoạt động theo
276. 9:05nguyên tắc là thằng này lên thì thằng
277. 9:07kia phải xuống. Khi cortisol tăng cao
278. 9:10vào buổi sáng, nó sẽ đè bẹp melatonin
279. 9:12xuống để giúp cho chúng ta tỉnh táo.
280. 9:14Ngược lại, khi mà màn đêm buông xuống
281. 9:16thì cortisol bắt buộc phải giảm xuống
282. 9:18đáy để melatonin có cơ hội trỗi dậy giúp
283. 9:20cho chúng ta ngủ ngon. Nhưng vấn đề của
284. 9:22cuộc sống hiện đại là
285. 9:24chúng ta lại vô tình kích hoạt cortisol
286. 9:25vào ban đêm
287. 9:27do ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại,
288. 9:29máy tính, TV, do lo âu hoặc là do chúng
289. 9:32ta làm việc quá muộn.
290. 9:34Khi cortisol bị kích lên vào giờ đi ngủ,
291. 9:36nó sẽ đá melatonin đi, khiến cho cơ thể
292. 9:38của chúng ta có thể cảm thấy mệt rũ
293. 9:40rượi, nhưng mắt của chúng ta thì lại vẫn
294. 9:42mở thao láo.
295. 9:43Còn việc chúng ta cảm thấy uể oải, không
296. 9:45thể ra khỏi giường vào buổi sáng, dù
297. 9:47chúng ta đã ngủ đủ giấc,
298. 9:49đó rất có thể là do nhịp sinh học của
299. 9:51chúng ta bị lệch pha, khiến cho đỉnh
300. 9:52cortisol ban sớm của chúng ta không đạt
301. 9:54đủ độ cao cần thiết để giúp cho chúng ta
302. 9:56tỉnh táo.
303. 9:57Và nếu các bạn muốn thực sự hiểu sâu về
304. 9:59cái bập bênh sinh học này và tầm quan
305. 10:01trọng sống còn của giấc ngủ, thì có thể
306. 10:03tìm đọc cuốn sách Why We Sleep, Sao
307. 10:06chúng ta lại ngủ, của tiến sĩ Matthew
308. 10:08Walker, giáo sư khoa học thần kinh tại
309. 10:10trường đại học UC Berkeley nhá.
310. 10:12Trong cuốn sách này, đặc biệt là ở trong
311. 10:13chương 8 thì Walker có giải thích chi
312. 10:15tiết về việc là thiếu ngủ sẽ khiến
313. 10:18cortisol tàn phá cơ thể của chúng ta như
314. 10:19thế nào, từ việc gây ra bệnh tim mạch,
315. 10:22ức chế hệ miễn dịch, cho tới cả việc
316. 10:24tăng nguy cơ ung thư.
317. 10:25Cuốn sách này về khoa học, nhưng mà nó
318. 10:27cũng được viết cực kỳ dễ hiểu và cũng
319. 10:28rất là cuốn hút nữa.
320. 10:30Các bạn có thể tìm đọc ở bên dưới phần
321. 10:31mô tả nhá.
322. 10:33Tóm lại, quy tắc vàng của sức khỏe và
323. 10:35năng lượng không phải là việc loại bỏ
324. 10:36cortisol, mà là giúp cho cortisol tăng
325. 10:39lên đúng thời điểm khi cần, sau đó giảm
326. 10:41xuống một cách tự nhiên khi chúng ta đã
327. 10:42an toàn và bình tĩnh lại.
328. 10:44Cụ thể là chúng ta cần làm cho cortisol
329. 10:46đạt đỉnh vào buổi sáng, ngay khi mà
330. 10:48chúng ta vừa thức dậy. Chúng ta cần năng
331. 10:50lượng và sự tỉnh táo cao nhất vào lúc
332. 10:51này để khởi động ngày mới. Và thứ hai là
333. 10:54chúng ta cần làm cho nó chạm đáy vào ban
334. 10:55đêm. Chúng ta cần mức năng lượng thấp
335. 10:57nhất để cơ thể đi vào trạng thái nghỉ
336. 10:59ngơi và phục hồi vào ban đêm.
337. 11:01Nếu bạn làm đúng hai điều này, mọi thứ
338. 11:03khác về sức khỏe, sự an lành và hiệu
339. 11:06suất đều sẽ tăng lên.
340. 11:07Ngược lại, mọi vấn đề về kiệt sức, mất
341. 11:10ngủ hay là lo âu đều bắt nguồn từ việc
342. 11:12quy trình sinh hóa này bị đảo lộn hoặc
343. 11:14là bị kích hoạt sai thời điểm.
344. 11:18Bây giờ chúng ta sẽ cùng chuyển sang
345. 11:19phần số hai, đó là phần các công cụ để
346. 11:21chúng ta có thể làm chủ nhịp điệu
347. 11:22cortisol.
348. 11:24Lý thuyết thì nghe rất là đơn giản đúng
349. 11:25không? Hãy làm cho cortisol dâng cao vào
350. 11:27buổi sáng và hạ thấp vào buổi tối.
351. 11:30Nhưng làm thế nào để chúng ta có thể ra
352. 11:32lệnh cho một hormone ở trong máu của
353. 11:33mình tuân theo ý của mình được?
354. 11:36Câu trả lời là chúng ta có thể can thiệp
355. 11:38vào quy trình này ngay ngày mai với các
356. 11:40công cụ cốt lõi mà mình sẽ chia sẻ ngay
357. 11:41bây giờ. Mình sẽ chia các công cụ này
358. 11:44thành ba phần là các công cụ buổi sáng,
359. 11:46các công cụ buổi ngày và các công cụ
360. 11:48buổi tối.
361. 11:49Đầu tiên chúng ta sẽ cùng xem chúng ta
362. 11:51có thể làm gì vào buổi sáng nhá.
363. 11:52Buổi sáng chúng ta cần làm cho cortisol
364. 11:54tăng mạnh để tạo ra cú hích năng lượng
365. 11:56ngay khi mà chúng ta thức dậy. Thứ nhất,
366. 11:58bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt
367. 12:00trời.
368. 12:01Công tắc mạnh mẽ nhất để bật cortisol
369. 12:03chính là ánh sáng mặt trời. Trong vòng
370. 12:0530 cho tới 60 phút sau khi mà bạn thức
371. 12:07dậy, hãy bước ra ngoài tiếp xúc với ánh
372. 12:09sáng mặt trời tự nhiên buổi sáng. Các
373. 12:11bạn có thể đeo kính cận, kính áp tròng
374. 12:13nhưng mà đừng đeo kính râm để cho ánh
375. 12:15sáng tự nhiên chạm vào võng mạc của
376. 12:16chúng ta.
377. 12:17Bởi vì mắt của chúng ta có những tế bào
378. 12:19thần kinh đặc biệt kết nối thẳng tới
379. 12:21đồng hồ sinh học ở trong bộ não. Khi
380. 12:23nhìn thấy ánh sáng thì nó sẽ gửi tín
381. 12:24hiệu cho bộ não là trời sáng rồi, bơm
382. 12:27cortisol đi, khởi động máy móc đi.
383. 12:29Thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
384. 12:31thì tùy thuộc vào tình hình thời tiết.
385. 12:32Nếu trời nắng thì bạn chỉ cần 5 đến 10
386. 12:34phút.
387. 12:35Nếu trời râm thì bạn cần 15 cho tới 20
388. 12:37phút hoặc 30 phút nếu trời nhiều mây âm
389. 12:40u. Và nếu các bạn đã theo dõi video của
390. 12:42mình một thời gian rồi thì chắc chắn các
391. 12:44bạn sẽ nhận ra mình đã nhắc đi nhắc lại
392. 12:46về việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
393. 12:48buổi sáng trong vòng 30 cho tới 60 phút
394. 12:50đầu tiên sau khi mà chúng ta thức dậy
395. 12:52quan trọng như thế nào.
396. 12:53Việc tăng cường thêm cortisol vào lúc
397. 12:55này không chỉ giúp cho chúng ta tỉnh
398. 12:57táo, tâm trạng tốt hơn mà nó còn thiết
399. 12:59lập đồng hồ sinh học để cho cortisol
400. 13:01giảm xuống thấp vào ban đêm giúp cho
401. 13:02chúng ta dễ ngủ hơn.
402. 13:04Ngoài ánh sáng là nền tảng thì chúng ta
403. 13:06có thể kết hợp thêm bốn công cụ này nữa
404. 13:08để tăng mức năng lượng của mình. Thứ
405. 13:10nhất, đó là nước.
406. 13:11Nước thường là công cụ bị đánh giá thấp
407. 13:13nhất.
408. 13:14Sau 8 tiếng ngủ, chúng ta không uống gì
409. 13:15cả nhưng cơ thể của chúng ta vẫn phải
410. 13:17thở và bài tiết.
411. 13:19Khi thức dậy, chúng ta đang ở trong
412. 13:20trạng thái mất nước nhẹ.
413. 13:22Và ngay cả việc mất nước nhẹ cũng làm
414. 13:23cho bộ não của chúng ta teo lại theo
415. 13:25đúng nghĩa đen và làm giảm chức năng của
416. 13:27hệ thần kinh.
417. 13:28Vì vậy, hãy uống ít nhất khoảng 200 cho
418. 13:30tới 300 ml nước sau khi mà chúng ta thức
419. 13:33dậy. Nước làm tăng nhẹ cortisol, nhưng
420. 13:35quan trọng hơn, nó giúp đánh thức sự
421. 13:37tỉnh táo của toàn bộ hệ thống thần kinh
422. 13:39của chúng ta.
423. 13:40Tiếp theo, thứ hai là caffeine. Rất
424. 13:42nhiều người trong chúng ta uống cà phê
425. 13:43sai cách. Chúng ta uống ngay sau khi mở
426. 13:45mắt.
427. 13:46Tại sao điều này lại sai? Bởi vì khi mà
428. 13:48chúng ta vừa thức dậy, cortisol đang
429. 13:50tăng tự nhiên để xua tan cơn buồn ngủ.
430. 13:53Nếu chúng ta nạp caffeine vào lúc này,
431. 13:55hai thứ này nó sẽ đá nhau. Chúng ta vừa
432. 13:57làm lãng phí tác dụng của caffeine, mà
433. 13:59chúng ta lại còn làm nhiễu loạn nhịp tự
434. 14:01nhiên của cơ thể nữa.
435. 14:02Vì vậy, hãy áp dụng quy tắc 90 phút. Hãy
436. 14:05đợi khoảng 60 cho tới 90 phút sau khi mà
437. 14:07bạn thức dậy thì mới uống ly cà phê đầu
438. 14:09tiên.
439. 14:10Mình cũng đã giải thích điều này khá là
440. 14:11nhiều lần.
441. 14:12Nói một cách ngắn gọn thì,
442. 14:14nó giống như là một cuộc chạy đua tiếp
443. 14:16sức.
444. 14:1790 phút đầu tiên thì chúng ta để cho
445. 14:18cortisol tự nhiên chạy đoạn đầu tiên,
446. 14:20giúp cho chúng ta tỉnh táo. Và sau 90
447. 14:23phút, khi cortisol bắt đầu giảm nhẹ, lúc
448. 14:25này caffeine mới nhận gậy tiếp sức để
449. 14:27duy trì năng lượng. Cách này giúp chúng
450. 14:29ta tỉnh táo bền bỉ cả ngày. Và quan
451. 14:31trọng nhất là nó tránh được cú sập nguồn
452. 14:33vào lúc 2:00 chiều.
453. 14:35Thứ ba là hãy tập thể dục. Thể dục chắc
454. 14:37chắn làm tăng cortisol, nhưng có một bí
455. 14:39mật thú vị ở đây là nếu các bạn tập cùng
456. 14:42một bài vào cùng một giờ mỗi ngày, cơ
457. 14:44thể của bạn cực kỳ thông minh, nó sẽ học
458. 14:46được thói quen đó. Nó sẽ bắt đầu tăng
459. 14:48cortisol và năng lượng trước cả khi mà
460. 14:50chúng ta bắt đầu tập. Điều này được gọi
461. 14:51là neo nhịp.
462. 14:53Việc tập thể dục buổi sáng giống như là
463. 14:54việc chúng ta đặt một cái đồng hồ báo
464. 14:56thức sinh học.
465. 14:57Nó giúp cho cơ thể của chúng ta dự đoán
466. 14:59và chuẩn bị năng lượng, giúp cho chúng
467. 15:00ta bắt đầu ngày mới sung sức hơn.
468. 15:02Và điều thú vị thứ hai là, nếu các bạn
469. 15:04đã quen với một bài tập nào đó vào một
470. 15:06khung giờ cố định, mức tăng sẽ không quá
471. 15:08lớn. Nếu tập một bài tập mới hoặc tập
472. 15:10vào một giờ mới thì mức tăng nó sẽ cao
473. 15:12hơn.
474. 15:13Thứ tư dành cho những ai muốn thử thách
475. 15:15bản thân một chút, đó là tắm nước lạnh.
476. 15:18Tắm nước lạnh làm tăng cortisol nếu nước
477. 15:20rất lạnh và bạn chưa quen. Nhưng nếu bạn
478. 15:22đã tắm nước lạnh hàng ngày và đã quen
479. 15:24thì nó không làm tăng cortisol nhiều
480. 15:26nữa.
481. 15:26Nhưng dopamine giúp cho chúng ta hứng
482. 15:28khởi và adrenaline giúp cho chúng ta
483. 15:31tỉnh táo vẫn tăng vọt và kéo dài nhiều
484. 15:33giờ.
485. 15:34Và tin tốt là chúng ta có thể tắm nước
486. 15:36lạnh mỗi sáng để lấy lại tinh thần mà
487. 15:37không lo bị stress mãn tính hay là kiệt
488. 15:39sức. Tuy nhiên, tắm nước lạnh cũng là
489. 15:42một công cụ gây tranh cãi nhiều nhất.
490. 15:43Rất là nhiều bạn đã từng hỏi mình ở các
491. 15:45video trước đây rằng nó có nguy hiểm
492. 15:47không? Câu trả lời là nó rất tốt, nhưng
493. 15:50nó không dành cho tất cả mọi người.
494. 15:52Bạn cần phải hiểu cơ chế. Khi nước lạnh
495. 15:54chạm vào da của chúng ta thì cơ thể của
496. 15:56chúng ta sẽ bị sốc nhiệt nhẹ khiến cho
497. 15:58tim đập nhanh hơn, mạch máu co lại. Lợi
498. 16:01ích của điều này là nó kích hoạt
499. 16:02adrenaline giúp cho chúng ta tỉnh táo và
500. 16:04dopamine giúp cho chúng ta hứng khởi.
501. 16:06Nó giống như là một liều espresso tự
502. 16:08nhiên cho não bộ của chúng ta.
503. 16:10Nhưng nếu các bạn có vấn đề về tim mạch
504. 16:12hoặc là huyết áp cao thì các bạn hãy bỏ
505. 16:14qua công cụ này hoặc là các bạn cần phải
506. 16:16hỏi ý kiến của bác sĩ trước. Bởi vì cú
507. 16:18sốc nhiệt này có thể gây nguy hiểm cho
508. 16:19bạn.
509. 16:20Giáo sư Andrew Huberman cũng có gợi ý
510. 16:22cách bắt đầu tắm nước lạnh một cách an
511. 16:24toàn dành cho những người mới. Đó là nếu
512. 16:26bạn mới bắt đầu thì đừng nhảy ngay vào
513. 16:28bồn nước đá. Hãy bắt đầu một cách từ từ,
514. 16:30chậm rãi thôi. Đầu tiên là hãy tắm nước
515. 16:33ấm như bình thường. Tiếp theo, trong 30
516. 16:35giây cuối cùng hãy vặn sang vòi nước
517. 16:37mát.
518. 16:38Trong quá trình này thì hãy hít thở nhẹ,
519. 16:40chậm, sâu và cố gắng giữ bình tĩnh.
520. 16:43Và khi bạn quen rồi thì bạn mới tăng dần
521. 16:45độ lạnh cũng như là thời gian lên.
522. 16:47Đây là cách an toàn để chúng ta sử dụng
523. 16:49công cụ tắm nước lạnh vừa giúp chúng ta
524. 16:51hack lại năng lượng mà không gây tổn hại
525. 16:53cho sức khỏe của chúng ta.
526. 16:57Tiếp theo, chúng ta hãy cùng xem công cụ
527. 16:58ban ngày.
528. 17:00Sau khi đã khởi động xong buổi sáng thì
529. 17:02bây giờ thách thức thực sự là làm thế
530. 17:04nào để chúng ta có thể duy trì năng
531. 17:06lượng trong suốt 8 cho tới 10 tiếng làm
532. 17:07việc mà không bị kiệt sức?
533. 17:09Sai lầm lớn nhất của chúng ta là chúng
534. 17:11ta cố gắng làm việc như một cái máy,
535. 17:13chạy liên tục từ 8:00 sáng cho tới đến
536. 17:16Nhưng mà sinh học con người của chúng ta
537. 17:17thì lại không vận hành theo đường thẳng.
538. 17:19Nó vận hành theo một cái gọi là nhịp
539. 17:21điệu siêu ngày.
540. 17:22Nên nguyên tắc ở đây là các bạn hãy áp
541. 17:24dụng quy luật 90 phút. Khoa học đã chỉ
542. 17:26ra rằng não bộ của chúng ta chỉ có khả
543. 17:29năng tập trung cao độ trong khoảng 90
544. 17:30phút. Nhưng sau 90 phút, bộ não sẽ cạn
545. 17:33kiệt nhiên liệu. Lúc này, bạn sẽ nhận
546. 17:35thấy các dấu hiệu như là mất tập trung,
547. 17:37muốn check điện thoại, cảm thấy bồn chồn
548. 17:39hoặc là buồn ngủ.
549. 17:40Lúc này, não bộ cần khoảng 20 phút để
550. 17:42hồi phục.
551. 17:44Trước đây, mình từng là người khá ngược
552. 17:45đãi bản thân vì không hiểu quy luật này.
553. 17:47Khi làm việc được hơn một tiếng mà thấy
554. 17:49bản thân mình bắt đầu mất tập trung,
555. 17:50muốn lướt điện thoại, thì mình thường
556. 17:52hay tự trách bản thân mình là
557. 17:54"Sao mình lười thế? Mình phải tập trung
558. 17:55lại." Và mình lại cố gắng ép mắt dán
559. 17:57chặt vào màn hình để tiếp tục.
560. 17:59Nhưng mà bây giờ mình biết rằng khi năng
561. 18:01lượng xuống thấp nhưng tinh thần của
562. 18:03chúng ta lại cố gắng đẩy nó lên cao thì
563. 18:05nó không hề hiệu quả, không hề năng suất
564. 18:07và cũng chẳng thú vị gì cả.
565. 18:08Điều tạo ra khác biệt lớn nhất đối với
566. 18:10mình đó là học cách làm việc để thuận
567. 18:12theo những nhịp điệu tự nhiên này thay
568. 18:13vì là cố gắng lấn át chúng.
569. 18:15Bằng cách áp dụng công thức 90-20.
570. 18:1890 phút tập trung cao độ và 20 phút nghỉ
571. 18:20ngơi thực sự.
572. 18:22Trong 90 phút quý giá tập trung cao độ
573. 18:24này, thì cortisol và adrenaline đang
574. 18:26dâng cao để tạo ra sự tập trung sắc bén
575. 18:28cho chúng ta.
576. 18:29Đây có thể coi là loại nhiên liệu sinh
577. 18:31học đắt tiền mà bộ não của chúng ta có.
578. 18:33Vì vậy, đừng lãng phí nó vào việc lướt
579. 18:35mạng xã hội hay là trả lời email lặt
580. 18:36vặt.
581. 18:37Để tận dụng đỉnh cao này, các bạn hãy
582. 18:39thực hiện đơn nhiệm một cách triệt để
583. 18:41nhá.
584. 18:42Hãy xác định rõ ràng rằng "Tôi đang làm
585. 18:44cái gì?" Sau đó, xác định thời gian để
586. 18:46làm việc đó, trong bao lâu. Ví dụ, chúng
587. 18:49ta sẽ tập trung trong 90 phút và đồng
588. 18:51thời loại bỏ mọi phiền nhiễu như là tắt
589. 18:54thông báo, để điện thoại sang một bên.
590. 18:56Sau 90 phút tập trung cao độ thì não bộ
591. 18:58của chúng ta sẽ tích tụ các chất thải
592. 18:59chuyển hóa. Vì vậy, sau 90 phút, hãy
593. 19:02nghỉ ngơi.
594. 19:03Nhưng nghỉ ngơi ở đây không phải là lướt
595. 19:05TikTok hay là đọc tin tức.
596. 19:07Khi mà chúng ta lướt điện thoại thì não
597. 19:08bộ của chúng ta vẫn phải xử lý một lượng
598. 19:10thông tin khổng lồ.
599. 19:11Đó không phải là nghỉ ngơi.
600. 19:13Bạn cần phải nghỉ ngơi thực sự để có thể
601. 19:15chạy tiếp trong 90 phút tiếp theo với
602. 19:16hiệu suất cao nhất bằng cách rời xa màn
603. 19:19hình, sách vở hay là podcast.
604. 19:21Trong 20 phút nghỉ ngơi này, các bạn có
605. 19:23thể sử dụng ba công cụ sau để phục hồi
606. 19:25nhanh hơn.
607. 19:26Công cụ một, đó là tầm nhìn toàn cảnh.
608. 19:29Khi mà chúng ta làm việc thì mắt của
609. 19:30chúng ta tập trung vào một điểm nhỏ ở
610. 19:32trên màn hình.
611. 19:33Điều này kích hoạt sự căng thẳng. Để tắt
612. 19:35nó thì các bạn hãy thực hiện kỹ thuật
613. 19:37tầm nhìn toàn cảnh.
614. 19:38Cách làm là các bạn hãy nhìn ra xa, nhìn
615. 19:41qua cửa sổ hoặc qua ban công
616. 19:43và đừng nhìn chăm chú vào bất kỳ một vật
617. 19:45thể nào cả.
618. 19:46Hãy để đôi mắt của chúng ta thư giãn
619. 19:47hoàn toàn cho tới khi chúng ta có thể
620. 19:49cảm nhận được toàn bộ không gian xung
621. 19:51quanh để thấy được trần nhà, sàn nhà,
622. 19:53hai bên tường trong cùng một lúc mà
623. 19:55không cần đảo mắt.
624. 19:57Hành động mở rộng tầm nhìn này gửi tín
625. 19:58hiệu trực tiếp đến não bộ của chúng ta
626. 20:00để tắt chế độ căng thẳng và bật chế độ
627. 20:02thư giãn.
628. 20:03Thứ hai, là hãy vận động cơ thể để rửa
629. 20:06trôi chất thải.
630. 20:07Các bạn có thể đứng dậy, đi bộ hoặc là
631. 20:09vươn vai. Sự chuyển động này giúp lưu
632. 20:11thông máu và đẩy các chất thải chuyển
633. 20:13hóa như là adenosine ra khỏi bộ não của
634. 20:14chúng ta.
635. 20:16Hoặc nếu bạn quá mệt, hãy nhắm mắt lại
636. 20:19và nghe một bài NSDR ngắn trong khoảng
637. 20:2110 phút hoặc đơn giản chỉ là ngồi yên và
638. 20:24không làm gì cả.
639. 20:25NSDR là viết tắt của non sleep deep
640. 20:27rest, dịch nôm na là nghỉ ngơi sâu không
641. 20:30ngủ.
642. 20:31Các bạn có thể tìm các hướng dẫn NSDR có
643. 20:33sẵn ở trên YouTube hoặc mình sẽ để bên
644. 20:35dưới phần mô tả hai bài hướng dẫn NSDR
645. 20:38mà mình hay dùng nhá.
646. 20:39Các bạn chỉ cần ngồi hoặc nằm xuống,
647. 20:41nghe và làm theo hướng dẫn. Nó cực kỳ
648. 20:43dễ, ai cũng có thể làm được.
649. 20:4520 phút thực hành NSDR nó có thể mang
650. 20:47lại cảm giác phục hồi năng lượng tương
651. 20:49đương với một giấc ngủ ngắn sâu.
652. 20:51Nó là công cụ cự cánh tốt nhất khi mà
653. 20:53chúng ta mệt mỏi, bị thiếu ngủ hoặc là
654. 20:55thậm chí quá stress và cần phải phục hồi
655. 20:57ngay lập tức.
656. 21:00Tiếp theo chúng ta sẽ tìm hiểu các công
657. 21:01cụ vào buổi chiều và tối.
658. 21:03Chúng ta đã nói về các công cụ để làm
659. 21:05cho cortisol cất cánh vào buổi sáng. Bây
660. 21:08giờ phần khó hơn là làm thế nào để cho
661. 21:09nó có thể hạ cánh vào buổi tối. Bởi vì
662. 21:11rất là nhiều người trong chúng ta biết
663. 21:13cách làm việc cật lực, nhưng lại không
664. 21:14biết cách dừng lại, khiến cho chúng ta
665. 21:16cả đêm cứ trằn trọc mất ngủ. Để hạ
666. 21:18cortisol xuống đáy vào buổi tối thì
667. 21:20chúng ta cần phải hiểu cơ chế nhạy cảm
668. 21:21của mắt.
669. 21:22Từ trưa đến chiều tối, cơ thể của chúng
670. 21:24ta sẽ đi vào một cái vùng gọi là vùng
671. 21:26chết sinh học. Nghĩa là trong khoảng
672. 21:28thời gian này, ánh sáng ít tác động tới
673. 21:30đồng hồ sinh học của chúng ta hơn. Bạn
674. 21:32có thể ra ngoài nắng hoặc ở trong nhà
675. 21:33thì nhịp điệu nó cũng không có thay đổi
676. 21:35nhiều. Cortisol bắt đầu giảm tự nhiên và
677. 21:38đây là một điều tốt. Nhưng khoảng 2:00
678. 21:40sau khi mặt trời lặn thì đôi mắt của
679. 21:41chúng ta bỗng nhiên trở nên cực kỳ nhạy
680. 21:43cảm với ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng
681. 21:45xanh từ màn hình hoặc là ánh sáng chói
682. 21:47lóa từ đèn LED ở trên trần nhà đều có
683. 21:49thể đánh lừa bộ não của chúng ta rằng
684. 21:51trời sáng rồi, bơm lại cortisol đi.
685. 21:53Hậu quả là nếu cortisol tăng vọt trở lại
686. 21:55vào lúc 10:00 đêm thì bạn có thể lại
687. 21:58tỉnh như sáo, trong khi cơ thể rõ ràng
688. 22:00là đang mệt mỏi rã rời.
689. 22:02Vì vậy, hãy áp dụng các công cụ sau vào
690. 22:04buổi tối. Thứ nhất, đó là giao thức ánh
691. 22:06sáng.
692. 22:07Hãy thiết kế lại ánh sáng ở trong nhà
693. 22:09của bạn.
694. 22:10Buổi tối tốt nhất là không nên dùng đèn
695. 22:12trần ở trên cao, bởi vì các tế bào nhạy
696. 22:14cảm với ánh sáng nằm ở nửa dưới của võng
697. 22:16mạc để đón ánh nắng mặt trời từ trên
698. 22:17cao. Nếu đèn chiếu từ trên cao xuống thì
699. 22:20nó sẽ kích hoạt sự tỉnh táo rất là mạnh.
700. 22:22Vì vậy, hãy dùng đèn bàn hoặc là đèn sàn
701. 22:24đặt ở dưới thấp.
702. 22:26Thứ hai là hãy tránh ánh sáng trắng hoặc
703. 22:28là ánh sáng xanh. Hãy dùng ánh sáng màu
704. 22:30vàng, màu cam hoặc là màu đỏ.
705. 22:32Những ánh sáng này thì nó giống như là
706. 22:34ánh lửa trại, nhưng nó không làm tăng
707. 22:35cortisol.
708. 22:37Như mình thì mình hay dùng chính cái đèn
709. 22:38bàn học của mình. Nó có bóng LED đổi ba
710. 22:40màu. Ban ngày thì mình sẽ dùng chế độ
711. 22:42trắng, buổi tối thì chuyển sang chế độ
712. 22:44màu vàng hoặc là màu đỏ. Và mình sẽ gập
713. 22:46thấp cổ đèn nó xuống.
714. 22:49Công cụ số hai các bạn có thể dùng để
715. 22:50reset cảm xúc. Nó được gọi là
716. 22:52physiological sigh, hay còn gọi là tiếng
717. 22:55thở dài sinh lý.
718. 22:56Nếu các bạn cảm thấy căng thẳng, bồn
719. 22:58chồn vào buổi tối thì hãy dùng công cụ
720. 23:00này. Cách làm, đầu tiên các bạn hãy hít
721. 23:03sâu vào bằng mũi.
722. 23:04Tiếp theo, ngay sau khi phổi đã đầy thì
723. 23:06hãy cố hít thêm một hơi ngắn nữa. Động
724. 23:09tác này giúp cho các túi khí nhỏ ở trong
725. 23:10phổi nở ra một cách tối đa.
726. 23:12Và sau đó hãy thở ra thật dài, thật chậm
727. 23:15bằng miệng cho tới khi hết sạch hơi. Làm
728. 23:17như vậy từ hai cho tới ba lần.
729. 23:20Nó sẽ được thực hiện giống như thế này.
730. 23:34Hành động thở ra kéo dài này nó sẽ kích
731. 23:35hoạt trực tiếp dây thần kinh phế vị của
732. 23:37chúng ta, giúp làm chậm nhịp tim và hạ
733. 23:39cortisol ngay lập tức.
734. 23:41Các bạn có thể dừng video này lại và thử
735. 23:42ngay nhá. Và các bạn có thể cảm nhận
736. 23:44được là cơ thể của chúng ta có thể thả
737. 23:46lỏng ra ngay lập tức.
738. 23:48Công cụ số ba là dinh dưỡng.
739. 23:50Đây là điều có thể khiến các bạn ngạc
740. 23:51nhiên.
741. 23:52Rất là nhiều người ăn kiêng theo chế độ
742. 23:54low carb, tức là họ kiêng tinh bột để
743. 23:56giảm cân.
744. 23:57Nhưng về mặt thần kinh học thì điều này
745. 23:58có thể khiến cho bạn khó ngủ.
746. 24:00Bởi vì chế độ ăn low carb nghiêm ngặt có
747. 24:02thể làm tăng nhẹ cortisol. Vì cơ thể
748. 24:05hiểu là nó đang bị thiếu năng lượng.
749. 24:06Ngược lại, tinh bột như là cơm, khoai,
750. 24:09mì giúp giảm cortisol và hỗ trợ sản xuất
751. 24:11serotonin. Một hormone của sự thư giãn.
752. 24:14Đó là lý do chúng ta thường buồn ngủ sau
753. 24:16khi mà chúng ta ăn no.
754. 24:18Các bạn có thể tận dụng nó. Ăn một chút
755. 24:20tinh bột vào bữa tối có thể coi là liều
756. 24:22thuốc an thần tự nhiên rất là tốt cho cơ
757. 24:24thể của chúng ta.
758. 24:25Còn nếu các bạn đang ăn kiêng theo chế
759. 24:26độ low carb thì hãy kiên nhẫn. Bởi vì cơ
760. 24:29thể của chúng ta có thể mất từ một cho
761. 24:30tới ba tuần để làm quen. Sau đó thì giấc
762. 24:33ngủ của chúng ta mới ổn định trở lại.
763. 24:35Công cụ số bốn là một cái ôm. Ngoài ánh
764. 24:38sáng và dinh dưỡng thì có một công cụ
765. 24:40sinh học cực mạnh khác để rửa trôi
766. 24:41cortisol, đó là oxytocin. Cortisol và
767. 24:44oxytocin nó giống như là nước và lửa.
768. 24:47Khi oxytocin tăng thì cortisol buộc phải
769. 24:50giảm.
770. 24:51Vậy, làm thế nào để chúng ta có
771. 24:52oxytocin?
772. 24:53Rất đơn giản.
773. 24:55Một cái ôm kéo dài 20 giây với người
774. 24:56thân, hoặc là vuốt ve thú cưng, hoặc đơn
775. 24:59giản là một cuộc trò chuyện thân tình
776. 25:01trực tiếp với những người thân yêu của
777. 25:02chúng ta.
778. 25:03Công cụ số năm là một trường hợp ngoại
779. 25:05lệ, nếu như mà chúng ta tập thể dục
780. 25:07muộn. Nếu bạn bắt buộc phải tập thể dục
781. 25:09sau khi mà mặt trời lặn, ví dụ như là do
782. 25:11bạn đi làm về muộn, thì bạn phải chấp
783. 25:13nhận là cortisol nó sẽ tăng. Để không
784. 25:16ảnh hưởng tới giấc ngủ, thì chúng ta cần
785. 25:17phải hạ thân nhiệt một cách thủ công sau
786. 25:19khi mà chúng ta luyện tập. Một là các
787. 25:21bạn hãy thực hiện từ ba cho tới năm lần
788. 25:23tiếng thở dài sinh lý để hạ nhịp tim của
789. 25:24mình. Thứ hai là hãy ăn bữa tối có chứa
790. 25:27tinh bột. Và thứ ba là hãy tắm nước ấm.
791. 25:30Tuyệt đối không được tắm nước lạnh, vì
792. 25:32lạnh làm cho bạn tỉnh táo. Nước ấm làm
793. 25:34giãn mạch, giúp cơ thể của chúng ta tỏa
794. 25:36nhiệt nhanh hơn, dẫn đến hạ nhiệt độ cốt
795. 25:38lõi của cơ thể. Mà nhiệt độ chính là tín
796. 25:40hiệu để cho cortisol giảm và melatonin
797. 25:43là hormone gây buồn ngủ tăng lên.
798. 25:47Tiếp theo chúng ta sẽ tới phần cuối cùng
799. 25:49là phần ba. Để cùng nhau tìm hiểu hai
800. 25:51kiểu burnout nhé.
801. 25:53Những cái công cụ mà mình vừa chia sẻ ở
802. 25:54trên là những cái công cụ để giúp cho
803. 25:55chúng ta tối ưu hóa năng lượng cho một
804. 25:57người bình thường. Nhưng nếu các bạn đã
805. 25:59cảm thấy mình đã áp dụng rồi mà mình vẫn
806. 26:01mệt mỏi triền miên, thì rất có thể bạn
807. 26:04đang rơi vào tình trạng burnout, hay còn
808. 26:06gọi là kiệt sức, do nhịp điệu cortisol
809. 26:08của bạn đã bị rối loạn.
810. 26:10Nhưng khoa học thần kinh chỉ ra rằng
811. 26:12không phải cơn kiệt sức nào cũng giống
812. 26:13nhau. Giáo sư Andrew Huberman có chia nó
813. 26:16làm hai loại và cách chữa trị chúng cũng
814. 26:18khác nhau. Loại một được gọi là căng
815. 26:20thẳng vào buổi sáng và sập nguồn vào
816. 26:22buổi chiều. Dấu hiệu nhận biết của loại
817. 26:24này là bạn thường xuyên bị tỉnh giấc quá
818. 26:26sớm, có thể là từ 3 đến 4 giờ sáng và
819. 26:29không thể ngủ lại được. Hoặc là bạn vẫn
820. 26:31dậy đúng giờ, nhưng thay vì cảm giác
821. 26:33sảng khoái sau khi thức dậy, thì bạn lại
822. 26:35luôn trong trạng thái căng thẳng, tim
823. 26:37đập nhanh, tâm trí cũng bị tấn công bởi
824. 26:39những lo lắng về công việc, về những
825. 26:41việc phải làm ở trong ngày. Và đến
826. 26:43chiều, thì bạn lại kiệt sức, sập nguồn
827. 26:45hoàn toàn, cũng như là không thể tập
828. 26:46trung và làm bất cứ việc gì.
829. 26:48Tại sao chuyện này lại xảy ra?
830. 26:50Bình thường trong cơ thể của chúng ta
831. 26:52thì đầu đêm Cortisol sẽ thấp chạm đáy để
832. 26:54giúp cho chúng ta ngủ sâu và nó cũng sẽ
833. 26:56tăng lên từ từ trước khi mà chúng ta
834. 26:58thức dậy khoảng 2 cho tới 3 tiếng để gọi
835. 27:00cơ thể của chúng ta thức dậy một cách tự
836. 27:02nhiên.
837. 27:03Nhưng ở nhóm Burnout này thì Cortisol
838. 27:05lại tăng vọt, dựng đứng vào lúc 3:00
839. 27:07sáng hoặc là tăng quá mức ngay khi mà
840. 27:09bạn mở mắt.
841. 27:10Các nhà khoa học gọi đây là hiện tượng
842. 27:11rời pha sớm.
843. 27:13Tại sao lại như vậy? Bởi vì bộ não của
844. 27:15bạn đang ở trong trạng thái căng thẳng
845. 27:16dự báo. Nó tin rằng ngày hôm nay sẽ đầy
846. 27:19rẫy nguy hiểm như là Deadline, áp lực,
847. 27:22lo âu.
848. 27:23Nên nó sẽ ra lệnh bơm năng lượng khẩn
849. 27:25cấp để chiến đấu ngay lập tức. Chúng ta
850. 27:26đốt sạch năng lượng dự trữ ngay cả khi
851. 27:28chúng ta chưa bước chân xuống giường.
852. 27:30Đó là lý do tại sao mà đến chiều khoảng
853. 27:32từ 2:00 cho tới 4:00 chúng ta lại sập
854. 27:34nguồn, kiệt sức và không thể tập trung
855. 27:37vào bất kỳ việc gì.
856. 27:39Vậy giải pháp cho nhóm này là gì?
857. 27:41Nguyên tắc cốt lõi cho nhóm này là chúng
858. 27:43ta phải làm dịu hệ thần kinh ngay lập
859. 27:44tức. Bước một quan trọng nhất là chúng
860. 27:47ta phải tắt báo động giả ở trong cơ thể
861. 27:48của chúng ta. Ngay khi tỉnh dậy, dù là
862. 27:513:00 sáng hay là 6:00 sáng, nếu các bạn
863. 27:53thấy tim mình đập nhanh thì tuyệt đối
864. 27:55không được chộp lấy điện thoại, check
865. 27:57email, xem tin tức hay là lao vào làm
866. 27:59việc ngay. Điều này không khác gì việc
867. 28:01đổ thêm dầu vào lửa.
868. 28:02Điều chúng ta cần làm là hãy nằm yên tại
869. 28:04chỗ và thực hành một bài NSDR Non Sleep
870. 28:08Deep Rest trong khoảng 10 cho tới 20
871. 28:10phút.
872. 28:11Bước thứ hai là bạn cần phải kỷ luật với
873. 28:13Caffeine.
874. 28:14Hãy trì hoãn Caffeine trong 90 phút bởi
875. 28:17vì Cortisol và Adrenaline của chúng ta
876. 28:19lúc này đang cao chót vót rồi. Nếu chúng
877. 28:21ta nạp thêm Caffeine vào ngay lúc này,
878. 28:23chúng ta sẽ không tỉnh táo hơn đâu mà
879. 28:25chúng ta sẽ bị run rẩy, bồn chồn và kiệt
880. 28:28sức nhanh hơn vào buổi chiều.
881. 28:29Bước thứ ba là hãy vận động nhẹ nhàng.
882. 28:32Hãy ra ngoài đón ánh nắng mặt trời để
883. 28:34điều chỉnh lại đồng hồ sinh học
884. 28:36và có thể kết hợp với việc đi bộ nhanh
885. 28:38hoặc là chạy nhẹ nhàng.
886. 28:39Khi chúng ta đang bị Burnout kiểu này
887. 28:41thì trong cái giai đoạn buổi sáng này
888. 28:43nên tránh các bài tập cường độ quá cao
889. 28:45và cũng nên tránh tắm nước lạnh ở trong
890. 28:47giai đoạn này.
891. 28:49Loại burnout thứ hai là bạn sẽ bị mệt
892. 28:51mỏi vào buổi sáng và căng thẳng vào ban
893. 28:52đêm.
894. 28:53Dấu hiệu nhận biết của loại này là sáng
895. 28:55dậy thì các bạn sẽ cảm thấy uể oải,
896. 28:57không còn năng lượng dù có thể các bạn
897. 28:59đã uống cà phê và cả ngày thì mình luôn
898. 29:01cảm thấy lê lết, mệt mỏi.
899. 29:03Đến đêm thì tâm trí lại chạy đua, dù cơ
900. 29:05thể của chúng ta có thể mệt rũ rượi
901. 29:07nhưng mắt thì lại mở thao láo và đầu óc
902. 29:09của chúng ta thì lại tỉnh như sáo.
903. 29:11Nguyên nhân đó là do nhịp điệu của chúng
904. 29:13ta bị đảo lộn. Thay vì cortisol sáng
905. 29:15cao, tối thấp thì chúng ta lại đang sống
906. 29:17theo kiểu sáng thấp, tối cao.
907. 29:19Khi bị burnout kiểu này thì chúng ta
908. 29:21thường bị mắc kẹt trong sự trì hoãn và
909. 29:22cảm giác tội lỗi. Vì buổi sáng chúng ta
910. 29:25không có năng lượng nên là chúng ta trì
911. 29:26hoãn công việc và chính sự trì hoãn này
912. 29:29nó lại tạo ra một cái áp lực khổng lồ
913. 29:30vào buổi tối, kích hoạt cortisol tăng
914. 29:32vọt để trả nợ những cái deadline mà lẽ
915. 29:34ra chúng ta phải hoàn thành vào ban
916. 29:36ngày.
917. 29:37Giải pháp, nếu bạn thuộc nhóm này thì ưu
918. 29:39tiên số một đó là hãy sửa lại buổi tối
919. 29:41của mình. Mục tiêu là phải để cortisol
920. 29:43vào buổi tối xuống để nó có thể phục hồi
921. 29:45và bật cao trở lại vào buổi sáng ngày
922. 29:47hôm sau.
923. 29:48Vì vậy, chúng ta cần phải tập trung toàn
924. 29:50lực vào các công cụ hạ cánh mà mình vừa
925. 29:51nói.
926. 29:53Một là tuyệt đối tránh ánh sáng mạnh vào
927. 29:54buổi tối. Thứ hai, không sử dụng
928. 29:56caffeine sau 2:00 chiều. Thứ ba, có thể
929. 29:59ăn tinh bột vào buổi tối. Thứ tư là hãy
930. 30:01thực hành lòng biết ơn.
931. 30:03Trước khi đi ngủ, thay vì rà soát những
932. 30:05việc mà chúng ta chưa làm xong, có thể
933. 30:07gây ra căng thẳng thì chúng ta hãy thực
934. 30:09hiện nghi thức tha thứ cho bản thân hoặc
935. 30:11là liệt kê ba điều bạn đã làm tốt. Điều
936. 30:13này làm tăng oxytocin giúp trung hòa
937. 30:16lượng cortisol dư thừa trong cơ thể của
938. 30:17chúng ta.
939. 30:19Đặc biệt là hãy tránh tắm nặng sau 6:00
940. 30:21đến 7:00 tối. Rất là nhiều người bị
941. 30:23burnout thuộc nhóm hai này mắc phải cái
942. 30:24sai lầm đó là bởi vì buổi sáng họ rất là
943. 30:27mệt, thiếu năng lượng mà buổi tối thì
944. 30:29lại căng thẳng nên là họ lao vào tập gym
945. 30:31nặng vào buổi tối để xả stress.
946. 30:33Tập thể dục làm thân nhiệt tăng, điều
947. 30:35này đẩy lùi giấc ngủ của chúng ta muộn
948. 30:36hơn. Vì vậy, tốt nhất là hãy tập thể dục
949. 30:39vào buổi sáng. Nếu không thể tập buổi
950. 30:41sáng, hãy tập trước 2:00 chiều và nhớ là
951. 30:44luôn tắm nước ấm vào buổi tối nhá.
952. 30:46Các bạn có đang bị burnout không? Và các
953. 30:48bạn thuộc nhóm nào?
954. 30:50Dù các bạn thuộc nhóm nào thì hãy nhớ
955. 30:52rằng cơ thể của chúng ta có khả năng tự
956. 30:54sửa chữa, hay còn gọi là
957. 30:55neuroplasticity,
958. 30:57cực kỳ là kỳ diệu.
959. 30:59Và chỉ cần các bạn cung cấp đúng tín
960. 31:00hiệu, nó sẽ tự điều chỉnh lại.
961. 31:05Tóm tắt lại nội dung của video ngày hôm
962. 31:06nay thì
963. 31:07cortisol không phải là hormone căng
964. 31:08thẳng xấu xa mà chúng ta cần phải loại
965. 31:10bỏ.
966. 31:11Ngược lại, nó là nguồn nguyên liệu quý
967. 31:12giá giúp cho chúng ta huy động năng
968. 31:14lượng để hành động và đối mặt với những
969. 31:16thử thách hàng ngày. Vấn đề không nằm ở
970. 31:18bản thân cortisol, mà nằm ở cách chúng
971. 31:20ta kiểm soát nhịp điệu của nó.
972. 31:22Chìa khóa là hãy làm cho nó cao vào buổi
973. 31:24sáng, nhịp nhàng vào ban ngày và hạ thấp
974. 31:27vào ban đêm.
975. 31:28Nếu các bạn làm chủ được nhịp điệu này,
976. 31:30các bạn sẽ thấy sự cải thiện vượt bậc về
977. 31:32tâm trạng, sự tập trung, năng lượng và
978. 31:34cả giấc ngủ của mình.
979. 31:35Vì vậy, hãy ra ngoài vào buổi sáng, vận
980. 31:37động cơ thể thường xuyên, làm việc theo
981. 31:39chu kỳ 90 phút, nghỉ ngơi 20 phút. Đừng
982. 31:42đốt năng lượng của mình vào những việc
983. 31:43vô bổ.
984. 31:44Và cuối cùng, nhẹ nhàng hạ cánh vào buổi
985. 31:46tối bằng sự thư giãn và ưu tiên giấc
986. 31:48ngủ.
987. 31:49Trên kênh của mình thì mình cũng đã từng
988. 31:50làm các video giải mã chi tiết các chất
989. 31:52hóa học khác, như là dopamine, oxytocin,
990. 31:55serotonin hay là testosterone.
991. 31:58Đường link mình cũng sẽ để bên dưới phần
992. 32:00mô tả để các bạn có thể tiện theo dõi
993. 32:01thêm nhá. Mình là Thuy La Le và Inner
994. 32:03World Podcast là nơi chúng ta sẽ cùng
995. 32:05nhau khám phá các công cụ dựa trên khoa
996. 32:07học để từng bước xoay chuyển và làm chủ
997. 32:10cuộc sống của chính mình.
998. 32:11Nếu các bạn thích video này, đừng quên
999. 32:13tặng mình một nút like, ấn nút subscribe
1000. 32:15và bật nút chuông thông báo để không bỏ
1001. 32:17lỡ những nội dung mà mình sẽ ra trong
1002. 32:18tương lai.
1003. 32:19Các bạn cũng có thể nghe phiên bản âm
1004. 32:21thanh của podcast ở trên Spotify hoặc là
1005. 32:23Apple Podcast.
1006. 32:25Cuối cùng, mình cảm ơn tất cả các bạn vì
1007. 32:26đã xem tới tận đây. Hy vọng video này sẽ
1008. 32:29truyền cảm hứng cho sự thay đổi trong
1009. 32:30cuộc sống của bạn. Còn bây giờ, xin chào
1010. 32:32và hẹn gặp lại.
1011. 32:40>> Ừ.