Split routine in palestra: come abbinare i gruppi muscolari — Transcript

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1. 0:00Buonasera Londra. Oggi andiamo a vedere
2. 0:03come abbinare al meglio i vari distretti
3. 0:06muscolari, i vari gruppi muscolari per
4. 0:08ottenere la massima ipertrofia. Conviene
5. 0:11allenarmi in full body o in split?
6. 0:14Quando faccio il petto, meglio fare i
7. 0:16bicipiti o i tricipiti? Ecco, andiamo a
8. 0:19rispondere a tutte queste domande.
9. 0:21Scopriamolo. Prima di partire però,
10. 0:24fammi dire due cose importanti. La prima
11. 0:28è che l'apprendimento motorio, che è
12. 0:31quello che ci permette di dare via
13. 0:33sempre più stimoli per crescere a
14. 0:37livello muscolare, funziona come
15. 0:39l'apprendimento di qualsiasi altra
16. 0:42attività. Se tu devi imparare una lingua
17. 0:45e hai 6 ore a disposizione, non è che
18. 0:49fai 6 ore un giorno e gli altri giorni
19. 0:52della settimana non la studi più. Cerchi
20. 0:55di distribuire in modo più o meno
21. 0:59omogeneo queste ore durante i vari
22. 1:02giorni della settimana. Questo è la cosa
23. 1:05ottimale per apprendere una nuova
24. 1:07lingua. Ecco, nello stesso modo funziona
25. 1:11l'apprendimento motorio che ti porta a
26. 1:14più stimolo allenante. Un esempio
27. 1:17classico è quello della sintesi
28. 1:19proteica. Noi sappiamo che l'allenamento
29. 1:22è uno stimolo catabolico che induce poi
30. 1:25una supercompensazione
31. 1:27anabolica, maggior sintesi proteica.
32. 1:30Bene, in un novizio il picco della
33. 1:33sintesi proteica post allenamento si
34. 1:36raggiunge 24 ore dopo e dopo 72 ore
35. 1:40torna ai livelli basali. In un atleta
36. 1:42avanzato dura ancora meno. Dopo 12 ore
37. 1:46hai il picco della sintesi proteica e
38. 1:48dopo 24/48
39. 1:51ore tornate ai valori basali. Fare così
40. 1:552 tre volte a settimana lo stesso
41. 1:58distretto muscolare permette globalmente
42. 2:01di avere una sintesi proteica maggiore.
43. 2:04Attenzione che questo non vuol dire che
44. 2:06con la monofrequenza non si cresce
45. 2:09perché comunque l'allenamento coi pesi
46. 2:12crea uno stimolo molto maggiore rispetto
47. 2:17a non allenarsi. Semplicemente per
48. 2:20raggiungere il tuo potenziale ci vorrà
49. 2:22più tempo perché darai uno stimolo a
50. 2:26quel muscolo soltanto una volta a
51. 2:28settimana. La multifrequenza
52. 2:31ottimizza i tuoi risultati. Inoltre, noi
53. 2:35quello che sappiamo dalla letteratura
54. 2:36scientifica, ma anche dall'esperienza
55. 2:39sul campo, è che se tu raggiungi un
56. 2:42ottimo effort, ovvero ti alleni a
57. 2:44cedimento, vicino al cedimento, dopo
58. 2:468-10 serie sei cotto, magari anche
59. 2:50prima, e le serie che vengono dopo sono
60. 2:52sempre via di minor qualità. Ecco, per
61. 2:55preservare la stessa qualità conviene
62. 2:58suddividere il lavoro che fai su più
63. 3:01sedute. Se facevi 8, 10 12 serie per
64. 3:04gruppo muscolare a seduta, ne farai 4, c
65. 3:08o 6. Hai fatto lo stesso volume, ma
66. 3:12preservando la qualità. e magari al
67. 3:15posto che fare otto serie in una seduta,
68. 3:17ne farai 5- cinque. Avrei fatto in
69. 3:20totale 10 serie, quindi anche un volume
70. 3:23maggiore. Attenzione che il grosso
71. 3:26errore è, passando dalla monofrequenza
72. 3:29alla multifrequenza, di non raddoppiare
73. 3:31quello che facevi, sennò è un disastro.
74. 3:34Da una parte rischi l'overreaching, il
75. 3:37sovranenamento,
76. 3:38ma dall'altra parte rischi anche di
77. 3:41infiammare tendini, capsule articolari,
78. 3:44legamenti, perché il tuo corpo non è più
79. 3:48abituato a quel volume di lavoro.
80. 3:51Quindi, qualunque incremento fai, questo
81. 3:54segnatelo, non deve essere mai maggiore
82. 3:56di un 10% massimo a settimana. Se facevi
83. 4:0010 serie si portano a 11, non da 10
84. 4:05serie a 15 o 20. Mi raccomando. Ecco,
85. 4:09presi questi due principi, ce ne sono
86. 4:11altri, ma sennò parleremo solo di
87. 4:13questo. Vediamo nella pratica come
88. 4:15comportarci. Come abbinare i gruppi
89. 4:18muscolari. Dipende da quante volte ti
90. 4:20alleni. Se ti alleni soltanto due volte
91. 4:22a settimana, perché magari vai a
92. 4:25correre, fai altri sport, per qualsiasi
93. 4:28ragione, fai due full body. Alleni tutto
94. 4:31il corpo con 1/2 esercizi, quindi per
95. 4:36ogni gruppo muscolare 1/2 esercizi tutte
96. 4:40le volte che ti alleni, quindi due full
97. 4:43body. Full body, anche se fai tre
98. 4:46allenamenti a settimana, funziona
99. 4:48benissimo. Oppure puoi iniziare a
100. 4:52lavorare con delle split. Quella più
101. 4:55semplice è fare lower upper, quindi
102. 4:58tutti gli esercizi per la parte alta,
103. 5:01tutti gli esercizi per la parte bassa in
104. 5:03un'altra seduta e puoi iniziare a fare
105. 5:05delle schede che vengono classificate
106. 5:08come A B A B A B. Vuol dire allenare un
107. 5:14distretto muscolare ogni 5 giorni,
108. 5:18perché in una settimana lo allenerai due
109. 5:21volte, il lunedì e il venerdì e in una
110. 5:23settimana soltanto il mercoledì e
111. 5:25viceversa. Questo è un approccio. Puoi
112. 5:29fare oltre upper lower anche petto,
113. 5:33spalle, quadricipiti, bicipiti, schiena,
114. 5:37femorale, tricipiti. Questa può essere
115. 5:41un'altra split. Mano a mano che aggiungi
116. 5:45giorni a settimana, puoi trasformare la
117. 5:48tua scheda in A B A B, quindi avere gli
118. 5:54stessi gruppi muscolari due volte a
119. 5:57settimana e poi mano a mano, piuttosto
120. 6:00che mettere più muscoli in un'unica
121. 6:03seduta, fare petto, bicipiti, dorso,
122. 6:08tricipiti, spalle, gambe. Quindi hai
123. 6:11fatto A B C e poi magari nell'ultima
124. 6:14seduta farai A. Se ti alleni cinque
125. 6:17volte a settimana A, B. Quindi vai a
126. 6:21ripetere i tuoi blocchettini a seconda
127. 6:24di che gruppo muscolare vuoi
128. 6:26prediligere. Se vuoi mantenere, che ne
129. 6:30so, hai il petto molto più avanti delle
130. 6:33braccia, magari il petto lo allenerai
131. 6:36una volta a settimana con sufficienti
132. 6:39serie di mantenimento, almeno 6-8, e
133. 6:43aumenterà il volume su altri distretti
134. 6:46muscolari. L'idea che ti dicevo
135. 6:48all'inizio se fare il petto coi bicipiti
136. 6:51o il petto coi tricipiti dipende dalle
137. 6:54braccia quanto sono sviluppate. Quando
138. 6:57tu alleni il petto stanchi anche i
139. 7:00tricipiti. Se questi sono già abbastanza
140. 7:03avanti puoi metterli assieme al petto
141. 7:07perché anche se avranno uno stimolo
142. 7:10inferiore perché partiranno da stanchi.
143. 7:13Chi se tanto hai le braccia più avanti
144. 7:16rispetto al petto. Al contrario, se il
145. 7:19gruppo muscolare che viene dopo è
146. 7:21carente, ti conviene metterlo dopo non a
147. 7:25un suo agonista, come il petto coi
148. 7:27tricipiti, ma con un suo antagonista, il
149. 7:30dorso coi tricipiti. Ecco, questo è il
150. 7:34principio che ti dovrebbe far capire
151. 7:37come fare gli abbinamenti. Il gruppo
152. 7:39muscolare che ho fatto prima mi ha
153. 7:42prestancato quello che viene dopo. Se
154. 7:45quello che viene dopo è un gruppo
155. 7:47muscolare che è avanti, non è un
156. 7:50problema, senò non li abbino tra loro.
157. 7:54Io con questo spero di averti dato i
158. 7:57principi di base teorici pratici su come
159. 8:00abbinare i gruppi muscolari. Se poi li
160. 8:03vuoi già con la pappa pronta, abbiamo
161. 8:06creato veramente
162. 8:09tantissime schede di allenamento, ma
163. 8:12soprattutto abbiamo creato nella nuova
164. 8:15versione di Project Bodybuilding tutti i
165. 8:17principi per diventare autonomo, per
166. 8:21essere padrone dei concetti e non
167. 8:24schiavo delle schede che ti danno in
168. 8:26palestra. Quindi
169. 8:28guarda su internet che cosa ne dicono,
170. 8:31perché credo che sia un libro per chi
171. 8:34vuole una maggiore ipertrofia che possa
172. 8:36fare la differenza. Grazie mille.
173. 8:39Scrivimi sotto nei commenti come abbini
174. 8:42i tuoi gruppi muscolari che mi
175. 8:44interessa, lo leggerò volentieri. Alla
176. 8:46prossima. M.