So trainiere ich für den Ultra Trail — Transcript

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1. 0:06Alles ja was ich bekomme mit der
2. 0:08drei Brezel bitte.
3. 0:10Ja, genau.
4. 0:34Was geht Crew? Einen wundervollen
5. 0:37wünsche ich euch.
6. 0:41Heute aus dem schönen Bachern.
7. 0:44Ich bin nämlich unterwegs. Heute werden
8. 0:47wir wandern gehen und zwar geht es da
9. 0:50hoch zum Hohen Fricken.
10. 0:531900 irgendwas ähm Meter hoch insgesamt,
11. 0:58glaube ich.
12. 1:00Ich habe keine Ahnung, wie viel
13. 1:01Höhenmeter das ehrlich gesagt sind, weil
14. 1:02ich starte ja nicht von Null, aber
15. 1:04bestimmt so 900 oder so.
16. 1:06Also eine ordentliche Session, aber
17. 1:09tatsächlich [gelächter]
18. 1:11ist das eine Recovery Session heute für
19. 1:14mich, weil gestern hatte ich einen etwas
20. 1:16intensiveren Tag mit ähm
21. 1:19Hügelsprints in der Früh, anschließendem
22. 1:22Krafttraining und abends bin ich dann
23. 1:24noch mal locker mit einer Freundin
24. 1:25radeln gegangen, kleine Recovery-Runde
25. 1:28und heute ist quasi ein End- Podcast-Tag
26. 1:30und da ich mich ja gerade auf einen
27. 1:32Ultra-Trail vorbereite mit [gelächter]
28. 1:345000 Höhenmetern und 84 km,
29. 1:37ist sowas mittlerweile tatsächlich
30. 1:40einfach ein Recovery-Tag für mich. Total
31. 1:43verrückt.
32. 1:45Das ist ja die zweite Episode meiner
33. 1:47neuen Serie Beyond the Road, wo ich euch
34. 1:50zeige, wie ich mich auf besagten
35. 1:51Ultra-Trail vorbereite. Und zwar ist es
36. 1:53der OTT beim Großglockner Ultra-Trail
37. 1:57mit, wie gesagt 84 km und 5000
38. 2:00Höhenmetern, jetzt sind es, glaube ich,
39. 2:02noch ca. 8 Wochen. Vor 2 Wochen hat mein
40. 2:06Training so richtig gestartet. Jetzt bin
41. 2:08ich gerade in Woche 3 und habe schon
42. 2:11erste Erfahrungswerte sammeln können
43. 2:13oder erste, ja, Erfahrungen gesammelt
44. 2:16und dachte mir, heute möchte ich einfach
45. 2:18mal mit euch mein Training teilen, so
46. 2:20wie ich es vorhabe, meine
47. 2:22Trainingsplanung, aber auch die
48. 2:23einzelnen Sessions, Woche für Woche, was
49. 2:26ich mir ungefähr vorgestellt habe.
50. 2:28Natürlich läuft es nie so genau, wie man
51. 2:31sich's vorstellt und ich muss auch
52. 2:33ehrlich sagen, das alles hier neu für
53. 2:35mich. Das heißt, ich muss mich da auch
54. 2:36bisschen rantasten, immer wieder neu
55. 2:38anpassen, was kann ich meinem Körper
56. 2:40zumuten, wie weit kann ich gehen, wann
57. 2:42muss ich vielleicht doch eine
58. 2:44Recovery-Session eher einlegen, anstatt
59. 2:46irgendwie nochmal Trailrun zu machen.
60. 2:49Ganz, ganz viele Dinge, die ich noch
61. 2:50lernen muss, aber ja, so wie ich's
62. 2:53geplant habe, das möchte ich heute mit
63. 2:55euch teilen, auf dieser schönen, schönen
64. 2:58Wanderung hoch zum Hohen Fricken.
65. 3:04Bin ich ein Tief- oder Flachwurzler?
66. 3:07Das kann nur ein Tiefwurzler sein, weil
67. 3:09sonst würde dieses Ding umfallen.
68. 3:12Und was?
69. 3:14Okay.
70. 3:17Ich habe offenbar keine Ahnung von
71. 3:18Bäumen.
72. 3:19Wieder was gelernt.
73. 3:21[gelächter]
74. 3:25Es gibt Hoher Fricken in 4 Stunden,
75. 3:28Trittsicherheit erforderlich,
76. 3:30oder in 5 Stunden.
77. 3:33Ich bin trittsicher.
78. 3:34Rein da, ab geht's.
79. 4:14[musik]
80. 5:11Schön verwurzelt hier.
81. 5:13Alles schön verwurzelt hier. Gut im
82. 5:16Boden zu spüren. Heute wird es heiß,
83. 5:19heute wird es sehr heiß.
84. 5:20Es soll irgendwie 30° haben und ich bin
85. 5:23jetzt schon einfach am
86. 5:24Laufen, keine Ahnung, ob man es sehen
87. 5:25kann.
88. 5:26Aber
89. 5:27die Soße läuft.
90. 5:29Die Soße läuft auf jeden Fall schon.
91. 5:31Schon 200 Höhenmeter habe ich geschafft.
92. 5:34Das zeigt, wie steil das hier ist.
93. 5:36Ich habe noch nicht mal 1 km
94. 5:39und schon 200 Höhenmeter.
95. 5:41Zu meinem Plan.
96. 5:43Wenn ich mein Training plane, sei es für
97. 5:44Marathon oder jetzt für Ultra, gehe ich
98. 5:46das meistens in Blöcken an. Das heißt,
99. 5:48ich habe immer so Vier-Wochen-Blöcke, wo
100. 5:50ich
101. 5:51drei Wochen lang Vollgas gebe oder nicht
102. 5:54drei Wochen lang Vollgas, aber drei
103. 5:56Wochen lang baue ich auf, immer mehr,
104. 5:58immer mehr, immer mehr an Volumen oder
105. 6:00Intensität und [gelächter] dann in Woche
106. 6:02vier mache ich eine Deload-Woche
107. 6:05und reduziere das Volumen bzw. die
108. 6:07Intensität, je nachdem, was gerade das
109. 6:09Ziel ist.
110. 6:10Und dann geht es wieder in den neuen
111. 6:12Vier-Wochen-Block bzw.
112. 6:13Drei-plus-Eins-Block.
113. 6:15Und so werde ich das diesmal wieder
114. 6:16angehen. Wie gesagt, ich habe jetzt
115. 6:18schon zwei Wochen meines aktuellen
116. 6:21Ultra-Trainings vor mir, äh hinter mir.
117. 6:24Ich bin gerade in Woche drei. Das heißt,
118. 6:26ich habe nach diesem Block noch einen
119. 6:28Block und dann ist schon zwei Wochen
120. 6:30Tapering. Wie auch beim Marathon werde
121. 6:32ich nämlich vor dem Ultra-Trail meinen
122. 6:35Körper richtig, richtig die Kapazität
123. 6:36geben, sich richtig zu erholen, dass ich
124. 6:38dann am Tag X bereit bin
125. 6:41am 25. Juli
126. 6:43für den Ultra-Trail
127. 6:45vollerholt, damit ich dann diese 84 km
128. 6:48und 5000 Höhenmeter hinter mich bringen
129. 6:50kann.
130. 6:51Das heißt, zwei Blöcke habe ich in
131. 6:53dieser Vorbereitung und
132. 6:55zum Einordnen für euch, das finde ich
133. 6:57immer ganz, ganz wichtig, weil
134. 6:59oft sieht man irgendwelche Leute
135. 7:00Challenges machen und man hat aber gar
136. 7:01keine Ahnung, was für eine Erfahrung die
137. 7:03haben. Man denkt dann: "Hey, das kann
138. 7:04ich auch." oder "Oh, das ist mir viel zu
139. 7:06krass." oder
140. 7:07wie auch immer.
141. 7:08Wichtig finde ich aber, dass man es
142. 7:10einordnen kann. Deswegen will ich euch
143. 7:11sagen, was meine Erfahrung ist. Ich
144. 7:13laufe jetzt schon seit
145. 7:15sechs Jahren ca.
146. 7:17habe einige Marathons hinter mir, genau
147. 7:19neun und
148. 7:21habe sehr, sehr viel
149. 7:23Grundlagenausdauer die letzten
150. 7:25Jahre trainiert, sehr, sehr viel
151. 7:28auch spritzige Sachen für den Marathon,
152. 7:30um da meine Geschwindigkeit zu
153. 7:31verbessern
154. 7:32und meine bisherige höchste Woche an
155. 7:36Volumen waren 100
156. 7:3840 km, 130, 140 km
157. 7:41in einer Woche.
158. 7:43Das heißt, ich bin kein kompletter
159. 7:45Anfänger, was Ausdauersport betrifft und
160. 7:48habe schon eine Grundlage und deswegen
161. 7:51traue ich mich überhaupt so eine
162. 7:52Challenge anzugehen
163. 7:53und habe
164. 7:55ja, habe das Vertrauen, dass ich es
165. 7:57schaffen kann.
166. 7:58Wenn ich jetzt irgendwie neu wäre,
167. 8:00komplett im Laufen,
168. 8:01würde ich das wahrscheinlich nicht
169. 8:02machen.
170. 8:03Und davon würde ich auch abraten.
171. 8:05Und selbst für mich, mit meiner
172. 8:06Erfahrung, ist das eine Herausforderung,
173. 8:09weil das eine ist in der Ebene zu
174. 8:11laufen, das andere ist
175. 8:13eben hier
176. 8:15technisches Gelände,
177. 8:16Wurzeln, Steine und vor allem die Höhe.
178. 8:20Und darauf muss ich mich vorbereiten.
179. 8:22Hier kurz vor diesem
180. 8:24Lauf bzw. kurz vor dieser Vorbereitung
181. 8:27habe ich ja mich für den Marathon
182. 8:28vorbereitet, den Hamburg-Marathon,
183. 8:30und das war schon
184. 8:32eine Vorbereitung für den Ultra Trail,
185. 8:33weil da habe ich natürlich auch viele
186. 8:35Kilometer gesammelt, viel Intensität
187. 8:37geballert.
188. 8:38Und jetzt geht es darum, diese
189. 8:39Intensität in Länge umzuwandeln,
190. 8:42dass ich wirklich
191. 8:43ja,
192. 8:45länger als einen halben Tag am Stück in
193. 8:48Bewegung bleiben kann.
194. 8:49Und das quasi jetzt die nächste Stufe.
195. 8:51Das heißt, ich habe nicht wirklich nur
196. 8:54zwei Blöcke gehabt, sondern
197. 8:56ich habe schon lange, lange angefangen,
198. 8:58vor einigen Monaten schon für diesen
199. 8:59Ultra zu trainieren. Und der Marathon
200. 9:01war ein Zwischenschritt für den Ultra,
201. 9:03damit ihr das wisst.
202. 9:26Das ist crazy steil heute.
203. 9:29Holy.
204. 9:30Ich habe meine Stecken sogar dabei,
205. 9:33aber ich lasse sie jetzt bewusst
206. 9:34drinnen,
207. 9:35weil ich die Beine trainieren möchte.
208. 9:38Und ich kann es mir einfach machen,
209. 9:40aber
210. 9:41im Training darf man sich ja gerne auch
211. 9:43mal schwerer machen,
212. 9:45damit es dann
213. 9:46beim Lauf selbst
214. 9:48nicht ganz so schwer ist.
215. 9:49Weil es wird schon schwer [gelächter]
216. 9:50genug.
217. 9:52Ich glaube, da kommt gleich ein schöner
218. 9:53Aussichtspunkt.
219. 9:56Super Ausblick.
220. 9:58Oder?
221. 9:59Ich habe nur so kurz gepiept, wow.
222. 10:02Da war es vorhin.
223. 10:14Wow.
224. 10:19Das.
225. 10:30[musik]
226. 10:36Man denkt immer, man muss irgendwo weit
227. 10:38weg. Ja. Irgendwo weit weg, nach
228. 10:41Amerika, nach Kanada, Neuseeland.
229. 10:45Schaut mal, was sie vor der Tür haben,
230. 10:46Leute.
231. 10:47Das
232. 10:49ist unglaublich.
233. 10:53Da vorne ist der Graber noch mal.
234. 10:55Da war ich das letzte Mal oben.
235. 10:57Das ist die Zugspitze.
236. 11:00[schnauben]
237. 11:00Und äh ich glaube, dahinter ist der
238. 11:02Bank. Müsste da sein, oder? Vielleicht
239. 11:04ist es der Bank, ich habe keine
240. 11:05Ahnung. Ähm könnte sein.
241. 11:25Absoluter Traum. Absoluter Traum.
242. 11:28Nicht runterfallen, das wäre kein Traum
243. 11:30mehr.
244. 11:31Hier hat jemand seine Kippe. Was soll
245. 11:33das? Was soll das, Leute?
246. 11:37Sowas hat nichts auf dem Berg verloren
247. 11:38und darum nehme ich es mit.
248. 11:41Und weiter geht's.
249. 11:46[musik]
250. 11:50[musik]
251. 11:55Ich bin heute übrigens mit meinen
252. 11:56Barfuß-Wanderschuhen unterwegs. Diese
253. 11:58hier.
254. 12:00Das sind die Tracker
255. 12:01von Vivo Barefoot.
256. 12:03Und ich liebe diese Schuhe.
257. 12:06Ich trage jetzt schon seit
258. 12:08seit 5 Jahren oder so Barfußschuhe.
259. 12:10Damals habe ich so eine
260. 12:12Instabilität im Sprunggelenk entwickelt,
261. 12:14wo es so wackelig wurde. Und da hat man
262. 12:16mir Barfußschuhe empfohlen.
263. 12:17War am Anfang ehrlich gesagt [gelächter]
264. 12:18etwas skeptisch. Dachte mir, das wird
265. 12:20richtig unangenehm für die Füße.
266. 12:22Aber
267. 12:24es ging eigentlich relativ schnell,
268. 12:26dass sich der Körper angepasst hat
269. 12:28[gelächter]
270. 12:28und dass ich mich dran gewöhnt habe. Und
271. 12:30seitdem
272. 12:32ist meine Fußmuskulatur so viel stabiler
273. 12:34bzw. mein Sprunggelenk so viel stabiler
274. 12:36geworden,
275. 12:37meine Fußmuskulatur stärker,
276. 12:39dadurch, dass man direkten Bodenkontakt
277. 12:40hat. Also auch selbst in diesen
278. 12:42Wanderschuhen.
279. 12:43Hier, die haben
280. 12:45die haben ein ordentliches Profil,
281. 12:46aber trotzdem
282. 12:48sind sie einfach [gelächter]
283. 12:49minimal dick, dass ich wirklich den
284. 12:51Boden spüre, jede einzelne Wurzel spüre.
285. 12:54Das klingt vielleicht etwas im ersten
286. 12:56Moment irgendwie "Hä,
287. 12:57das will ich gar nicht." Aber glaubt
288. 12:59mir, das ist so angenehm. Und durch
289. 13:01dieses Training vom Fuß, dadurch, dass
290. 13:03der Fuß wirklich mal den Boden spüren
291. 13:05muss, wird er halt stärker, was ich dann
292. 13:07auch fürs Laufen, ähm was ich dann aufs
293. 13:09Laufen übertrage.
294. 13:11Und deswegen trage ich im Alltag nur
295. 13:13noch Barfußschuhe oder nicht deswegen,
296. 13:15sondern weil es einfach angenehm ist und
297. 13:17sich besser anfühlt für meine Füße.
298. 13:19Und ähm auch beim Wandern, wie gesagt,
299. 13:21jetzt und auch beim Krafttraining.
300. 13:23Oft sieht man Leute mit so dicken
301. 13:24Sohlen, die die so wackeln irgendwie,
302. 13:26wenn du Ausfallschritte machst oder
303. 13:28Squats oder irgendwie Kreuzheben.
304. 13:31Das mit wackligen Schuhen zu machen,
305. 13:34würde ich hier von abraten. [gelächter]
306. 13:35Das befördert die ähm oder befeuert die
307. 13:38Instabilität nur und das ist genau das
308. 13:40Gegenteil von dem, was wir wollen durch
309. 13:41das Training. Wir wollen ja eigentlich
310. 13:42stärker werden. Dementsprechend würde
311. 13:44ich auch dort
312. 13:46immer nur flache Schuhe anziehen. Für
313. 13:47das Krafttraining habe ich die Motus
314. 13:48Strength, die sind auch super im Alltag
315. 13:50trage ich die
316. 13:52ähm
317. 13:53Primus Lite und die Gobi Sneaker, die
318. 13:58wirklich aber wie Sneaker aussehen und
319. 13:59das ist auch ein Plus bei Vivo Barefoot,
320. 14:01dass die Schuhe einfach auch cool
321. 14:02aussehen.
322. 14:03Nicht wie andere Barfußschuhe, die
323. 14:04einfach
324. 14:06nicht so schön aussehen. Das ist oft
325. 14:08auch so ein Grund, warum Leute das nicht
326. 14:10machen wollen. Ah, das sieht so doof
327. 14:11aus. Aber die von Vivo sind cool. Wenn
328. 14:14ihr sie selber mal ausprobieren wollt,
329. 14:15dann schaut gerne unten in die
330. 14:16Beschreibung. Dort findet ihr einen Link
331. 14:19und mit meinem Code PAU15 spart ihr bei
332. 14:21Vivo auch immer 15 %. Was sehr, sehr
333. 14:24cool ist,
334. 14:25um das einfach mal
335. 14:27hier auszuprobieren, sich reinzufühlen.
336. 14:29Glaubt mir, ihr werdet es nicht bereuen
337. 14:31und das wird auch den Füßen so, so gut
338. 14:33tun.
339. 14:34Und ja,
340. 14:36heute ist z.B.
341. 14:37[gelächter]
342. 14:37eine gute Fußmassage hier.
343. 14:43Das ist so eine schöne Wanderung hier.
344. 14:46Man muss aber dazu sagen, es ist
345. 14:48wirklich, wirklich steil.
346. 14:49Ich mache mehr Höhenmeter,
347. 14:51als dass ich Meter nach vorne mache.
348. 14:54Also,
349. 14:55da muss man schon bisschen
350. 14:57sportlich sein,
351. 14:59damit das hier nicht zu anstrengend
352. 15:01wird.
353. 15:02Aber sonst an sich,
354. 15:03die Landschaft
355. 15:07ist
356. 15:08echt
357. 15:10so schön.
358. 15:11Alles so grün.
359. 15:13Selbst die ganzen Felsen sind grün und
360. 15:15da ist auch dieser Wasserfall, den hört
361. 15:17man die ganze Zeit. Ich finde Wasser ist
362. 15:19eh so ein super angenehmes Geräusch. Ich
363. 15:22schlaf auch immer gut, wenn ich an
364. 15:23irgendwelchen Flüssen oder so
365. 15:24übernachte. Nicht, dass ich das
366. 15:26regelmäßig mache, aber einmal auf einer
367. 15:29Reise war ein Hotel direkt am Wasser und
368. 15:31da habe ich es gemerkt.
369. 15:32[gelächter]
370. 15:33Und das mit der Trittsicherheit,
371. 15:35das ist wirklich relevant hier.
372. 15:37Wieder ein Aussichtspunkt.
373. 15:39Wow.
374. 15:42Noch mal etwas weiter oben.
375. 15:48Mal sehen, wie es weiter geht.
376. 15:51Wie geht es?
377. 16:12Ich finde solche Felsen immer richtig
378. 16:13schön. Diese ganzen Farben, dieses Grün
379. 16:15mit dem Braun,
380. 16:17aber auch Grau
381. 16:19und natürlich das Blau.
382. 16:23Das sieht immer richtig schön aus.
383. 16:25Und hier auf der Seite.
384. 16:31[musik]
385. 16:41Jetzt mal wieder zurück zu [musik]
386. 16:42meinem Trainingsplan.
387. 16:44Darum ging es ja eigentlich. Ähm, genau.
388. 16:47Ich hatte ja vorhin gesagt, Blöcke, das
389. 16:49ist so der das Grundgerüst,
390. 16:52diese Vier-Wochen-Blöcke. Und jeder
391. 16:54dieser Vier-Wochen-Blöcke hat eine Woche
392. 16:57und jede Woche baut aufeinander auf. Und
393. 17:01die Wochen an sich selbst
394. 17:03sind alle eigentlich relativ ähnlich.
395. 17:06Eigentlich immer
396. 17:07die gleiche Struktur, nur werden wird
397. 17:10die Distanz halt z.B. länger oder vor
398. 17:13allem die Zeit, wenn man in den Bergen
399. 17:15unterwegs ist, sollte man nicht
400. 17:17unbedingt nach Distanz gehen, sondern
401. 17:19eher nach Zeit, weil mit den Höhenmetern
402. 17:22ist es überhaupt nicht vergleichbar
403. 17:24mit dem, wie man im Ebenen läuft.
404. 17:27Wenn du
405. 17:28[japst]
406. 17:28z.B.
407. 17:2920 km
408. 17:31irgendwie einen Longrun machst,
409. 17:33[gelächter]
410. 17:35dafür brauchst du einfach beim
411. 17:37Trailrunning
412. 17:39einfach mal
413. 17:406 Stunden oder so, ja. Je nachdem, wie
414. 17:43schnell man unterwegs ist und je
415. 17:44nachdem, wie viel Höhenmeter die Strecke
416. 17:45hat. Deswegen kann man nicht einfach die
417. 17:47Distanz nehmen,
418. 17:49sonst würde die Trainingsplanung total
419. 17:51durcheinander kommen. Deswegen ja auf
420. 17:53Zeit gehen. Konkrete Trainingseinheiten,
421. 17:55die ich dann habe, oder wie so eine
422. 17:57Trainingswoche mal aussieht, ist Montag
423. 18:00ist für mich
424. 18:02in der Regel ein Ruhetag, ein Rest Day,
425. 18:04weil am Sonntag ein Longrun vorher war,
426. 18:07ein intensiverer Tag. Deswegen startet
427. 18:10der Montag mit einem Rest Day. Da gehe
428. 18:12ich schwimmen, um die Gelenke zu
429. 18:14entlasten. Das Schwimmen habe ich vor
430. 18:17jetzt einem halben Jahr oder vielleicht
431. 18:19ein bisschen länger angefangen
432. 18:20und ich bin nicht sonderlich gut drin,
433. 18:22aber ich
434. 18:24Wow!
435. 18:25Der hustet mich, sorry. Der hustet mich
436. 18:27zuerst.
437. 18:28Wow!
438. 18:33Diese Schlucht mit dem Wasser. Sieht
439. 18:35jetzt alles so klein aus, aber
440. 18:38Wow! Diese Wanderung, richtig, richtig
441. 18:40schön. Aber ich werde immer besser und
442. 18:41es macht immer mehr Spaß und da habe ich
443. 18:44einfach mal eine komplette Entlastung
444. 18:46von den Beinen, mal ohne irgendwelches
445. 18:48Gewicht drauf und das tut echt gut. Ich
446. 18:51merke immer, nach dem Schwimmen geht's
447. 18:53mir immer besser, als wenn ich z.B.
448. 18:55nicht schwimmen gegangen wäre,
449. 18:56[gelächter]
450. 18:57weil durch dieses, durch das Wasser,
451. 18:58durch die Bewegung oder so,
452. 19:00die Muskulatur einfach anders entspannt
453. 19:02wird.
454. 19:03Ähm, weil man schlägt ja trotzdem mit
455. 19:04den Beinen und es wird durchblutet, aber
456. 19:07man hat halt nicht diesen krassen Stoß
457. 19:09oder oder krasse Stoßbelastung, die man
458. 19:11halt beim Laufen oder selbst beim
459. 19:13Wandern z.B. heute hat, das ist
460. 19:15definitiv weniger hier beim Wandern
461. 19:17als beim Laufen,
462. 19:19aber trotzdem ist die Stoßbelastung
463. 19:20natürlich da und beim Schwimmen hat man
464. 19:22das gar nicht, deswegen Montag Restday
465. 19:24Schwimmen
466. 19:26und je nachdem, in welcher Woche ich
467. 19:28mich befinde, zum Ende eines so
468. 19:304-Wochen-Zyklus ist bzw. 3-Wochen-Zyklus
469. 19:32ist, würde ich da auch noch mal abends
470. 19:35Radfahren gehen,
471. 19:37um da auch auch Recovery zu machen, also
472. 19:38jetzt nicht irgendwie um
473. 19:40krasse Belastungen zu sammeln, sondern
474. 19:42einfach entspannte Grundlagen ausbauen.
475. 19:44Dienstag ist dann mein Tag fürs
476. 19:45Krafttraining, das ist ultra ultra
477. 19:48wichtig,
478. 19:49dadurch, dass hier einfach so krasse
479. 19:51Belastungen gerade beim Bergablaufen
480. 19:53herrschen beim Trailrunning oder auch
481. 19:56beim Wandern bergab,
482. 19:57[gelächter]
483. 19:57ähm muss der Körper einfach viel
484. 19:59robuster sein und da ich ja echt schwer
485. 20:01bin mit meinen 105 kg,
486. 20:04ist es umso wichtiger, dass ich wirklich
487. 20:07ein starkes muskuläres Konstrukt aufbau,
488. 20:09damit mein Körper diese Belastung, meine
489. 20:12Gelenke nicht zu überstrapaziert werden,
490. 20:14wirklich die Muskulatur da ist, die das
491. 20:16auch abfängt, die Sehnen
492. 20:18und die Bänder stark genug sind,
493. 20:20diese Last halt zu tragen, deswegen
494. 20:22Krafttrainingstag. Das sieht dann so
495. 20:23aus, dass ich
496. 20:25aktuell mache ich auch noch Bergsprints,
497. 20:27das heißt, ups,
498. 20:28dass ich
499. 20:30einfach z.B. sechsmal ähm 10 Sekunden
500. 20:32richtig sprinte, dann mache ich 2
501. 20:34Minuten Pause,
502. 20:36also nicht sechsmal 10 Sekunden, sondern
503. 20:38einmal 10 Sekunden,
504. 20:402 Minuten Pause und das Ganze sechsmal
505. 20:42und [schnauben] das soll einfach
506. 20:44die Schnellkraft bzw.
507. 20:46die Explosität, Explosivität
508. 20:49und die Effizienz fördern,
509. 20:52was sich dann halt auch auf das hier
510. 20:54überträgt und auch auf das Laufen im
511. 20:55Flachen, also Bergsprints sind immer
512. 20:57gut, bevor man irgendwie im Flachen
513. 20:58Sprints macht, weil
514. 21:00es etwas schonender für den Körper ist,
515. 21:03weil man eben nicht wie beim Berg, ähm
516. 21:06wie beim Geradeauslaufen so krasse
517. 21:08Stoßbelastung hat, weil es leicht
518. 21:10bergauf geht, ist die Stoßbelastung bei
519. 21:12diesem Sprint nicht so hoch, was dann
520. 21:15auch wieder etwas weniger Last für den
521. 21:16Körper bedeutet. Deshalb diese
522. 21:18Bergintervalle,
523. 21:20die mache ich gerade und anschließend
524. 21:21dann Kraftübungen
525. 21:23für die Beine,
526. 21:25irgendwie Kreuzheben,
527. 21:27Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats,
528. 21:29aber fürs Krafttraining mache ich noch
529. 21:30mal ein separates Video. Das ist noch
530. 21:32mal ein ganz anderes eigenes Thema.
531. 21:35Ähm, genau, das ist Dienstag
532. 21:37und Mittwoch ist dann
533. 21:41wieder ein Regenerationstag, bzw. am
534. 21:42Dienstagabend ist dann noch mal ein Lauf
535. 21:44oder ich gehe noch mal aufs Rad, je
536. 21:46nachdem, wie sich die Beine anfühlen.
537. 21:49Und am Mittwoch ist dann noch mal ein
538. 21:51Regenerationstag, wie heute z.B.
539. 21:55Erfreulicherweise [gelächter] ist das
540. 21:56hier heute Regeneration für mich, weil
541. 21:59ich gehe nicht schnell, ich will einfach
542. 22:01nur Höhe sammeln. Meine Herzfrequenz ist
543. 22:03gerade bei 120. Ja, Puls ist jetzt Zone
544. 22:062
545. 22:07und
546. 22:08es ist Low Impact, also ich laufe nicht,
547. 22:10es geht mir darum, einfach wirklich
548. 22:12gelenkschonend Höhe zu sammeln
549. 22:14und trotzdem auch meine
550. 22:16Grundlagenausdauer zu verbessern.
551. 22:18Ähm,
552. 22:19das ist Mittwoch.
553. 22:21Dann Donnerstag
554. 22:22ist dann
555. 22:24ein [japst]
556. 22:25längerer,
557. 22:26ähm, die zweite Krafteinheit, die ist
558. 22:29dann etwas kürzer,
559. 22:30aber dafür dann
560. 22:32noch mal ein Lauf, ein längerer Lauf,
561. 22:35ca. 20 km rum. Das in der Ebene, da
562. 22:38geht's einfach darum, auch hier wieder
563. 22:40Grundlagenausdauer
564. 22:41zu sammeln.
565. 22:43Und, ähm,
566. 22:45am Freitag
567. 22:46gehe ich dann in die Berge noch mal,
568. 22:49ähm, bzw. die Mittwochs-Session,
569. 22:52die
570. 22:53versuche ich so wie heute z.B. in den
571. 22:55Bergen zu verbringen, aber wenn das
572. 22:56nicht geht, dann gehe ich auf den
573. 22:58Stairmaster im Gym und sammel so Höhe,
574. 23:02wenn halt die Zeit fehlt oder so. Aber
575. 23:04optimalerweise mache ich das natürlich
576. 23:05hier im richtigen Gelände und vor allem
577. 23:09das der Master geht nach oben,
578. 23:11aber es geht nicht wieder nach unten.
579. 23:12Und hier sammel ich sowohl Höhenmeter
580. 23:14hoch, als auch runter, was extrem
581. 23:17wichtig ist für den Ultra,
582. 23:19weil die
583. 23:20das bergab,
584. 23:22das ist das, was einen richtig
585. 23:23auseinander nehmen kann, was die
586. 23:25Oberschenkel zum Explodieren bringen
587. 23:27kann, deswegen ist auch wichtig bergab
588. 23:29Höhenmeter zu sammeln, nicht nur in die
589. 23:31Höhe.
590. 23:32[schnauben]
591. 23:32Und deshalb am besten das hier. Freitag
592. 23:35dann
593. 23:35geht's dann in die Berge
594. 23:37für einen
595. 23:39ähm ja, Trailrun.
596. 23:42Und
597. 23:43irgendwann dann später
598. 23:45in den letzten Wochen jeweils von so
599. 23:48einem Zyklus geht's dann am Samstag
600. 23:53auch direkt in einen weiteren Trailrun,
601. 23:56einfach um
602. 23:58die Unterermüdung zu trainieren. Ja,
603. 24:00aber beim Ultra werde ich genau in einem
604. 24:02Moment komplett erholt sein und das ist
605. 24:05beim Startschuss und danach heißt es
606. 24:07gegen die Müdigkeit ankämpfen, wirklich
607. 24:10über mehrere Stunden.
608. 24:12Ich habe keine Ahnung, wie lange ich
609. 24:13brauchen werde. Ich rechne mit
610. 24:15keine Ahnung, 18 Stunden oder sowas
611. 24:17für diese 84 km oder
612. 24:20oder ich ich habe ich kann das nicht mal
613. 24:21einschätzen einschätzen, ehrlich gesagt.
614. 24:23Für mich ist einfach always keep going
615. 24:25und ich komme an, wenn ich ankomme.
616. 24:27Das ist mein erstes Mal und deswegen
617. 24:29habe ich da
618. 24:31habe ich da gar keine Relation, was
619. 24:33irgendwie eine Zeit sein soll oder Ich
620. 24:35weiß, ich habe 22 Stunden
621. 24:3722 Stunden Zeit und
622. 24:39innerhalb dieser 22 Stunden muss ich es
623. 24:42einfach schaffen.
624. 24:43Ich will natürlich irgendwie früher,
625. 24:45nicht gerade irgendwie im
626. 24:47letzten Moment,
627. 24:48aber wir werden sehen.
628. 24:50Ähm aber dafür sind diese Back-to-Back
629. 24:53Longruns quasi da.
630. 24:55Am Diens-
631. 24:58Am
632. 24:59Äh
633. 25:01Freitag und Samstag Aber aktuell mache
634. 25:04ich eine Pause dazwischen am Samstag Und
635. 25:07mache dann am Sonntag erst den Longrun.
636. 25:09Um halt den Samstag zur Regeneration zu
637. 25:11haben, dass mein Körper sich erstmal
638. 25:13überhaupt, es ist jetzt schon
639. 25:14anstrengend, ich bin jetzt schon
640. 25:15dauermüde, überhaupt anpassen
641. 25:17[schnauben] kann. Und dann
642. 25:19In den nächsten Schritt
643. 25:21Werde ich die Distanzen oder bzw. die
644. 25:22Abstände zwischen den Einheiten
645. 25:24verkürzen.
646. 25:25Um den Körper, wie gesagt, an diese
647. 25:28Durchgehende Dauerbelastung
648. 25:30Zu gewöhnen. Und
649. 25:32Das ist so eine Trainingswoche. Und das
650. 25:34ist so
651. 25:35Mein Plan.
652. 25:37Insgesamt die Trainingszeit
653. 25:40Habe ich tatsächlich irgendwie so
654. 25:42Ja
655. 25:4315 Stunden mindestens pro Woche.
656. 25:46Das ist auch
657. 25:48Ähm ziemlich viel, aber das beinhaltet
658. 25:50Dann alle Einheiten, nicht nur
659. 25:52[räuspern] das Laufen. Sondern alles,
660. 25:54was Schwimmen, Radfahren, etc. etc.,
661. 25:56Krafttraining.
662. 25:58Ähm Mobility bedeutet, ja
663. 26:00Da gehört einfach viel, viel dazu.
664. 26:02[schnauben]
665. 26:03Und deswegen komme ich da so
666. 26:04Am Anfang auf 15 Stunden
667. 26:06und zum Ende hin
668. 26:07Sind es eher so 20 Stunden
669. 26:09Wochen
670. 26:11Am Ende eines Trainingsblocks.
671. 26:13Und
672. 26:15Genau.
673. 26:16Das
674. 26:18Ist so der Plan.
675. 26:19[gelächter]
676. 26:20Bisher ging es ganz gut.
677. 26:22Mal schauen, was die nächsten Wochen so
678. 26:23bringen werden. Wie ich das einhalten
679. 26:25kann, wie sich mein Körper sich anpasst.
680. 26:27Aber ich werde auf jeden Fall berichten
681. 26:30Wie es so läuft.
682. 26:31[seufzt]
683. 26:34Es macht aber auch verdammt Spaß.
684. 26:36Die ganze Zeit draußen zu sein.
685. 26:38Und
686. 26:40Zu wissen, hey, das ist Training.
687. 26:42Ich muss das jetzt gerade machen. Tut
688. 26:43mir leid.
689. 26:44Ich muss leider in den Bergen sein, weil
690. 26:45ich muss trainieren für meinen Ultra.
691. 26:48[gelächter]
692. 26:48Gute Ausrede
693. 26:49für alles.
694. 26:52Kraxlerei.
695. 26:54[musik]
696. 27:01[musik]
697. 27:12Es ist eigentlich immer der gleiche
698. 27:13Ausblick, nur immer etwas höher.
699. 27:16Aber es wird nie langweilig.
700. 27:18Jedes Mal komme ich hoch und denke mir:
701. 27:20Wow. Wow.
702. 27:22[seufzt][japst]
703. 27:23[gelächter]
704. 27:25Ja.
705. 27:25Ich glaube, darum kann man schon die
706. 27:27Spitze sehen.
707. 27:28Da hinter dieser Kuppe.
708. 27:30Das sieht immer so nah aus, aber
709. 27:33es ist so weit weg noch.
710. 27:35Es ist noch so weit weg.
711. 27:37Aber
712. 27:39Schritt für Schritt.
713. 27:40Always keep going.
714. 27:43Dann
715. 27:44steht man plötzlich vor dem Gipfelkreuz.
716. 27:47Fragt sich:
717. 27:48Wie bin ich hierher gekommen?
718. 27:50In meinem besten Moment.
719. 27:52In meinem besten Moment.
720. 27:56[musik]
721. 28:04Ein bisschen
722. 28:05bisschen futtern.
723. 28:07Futter komplett vergessen.
724. 28:11So, jetzt gehen gleich wieder die
725. 28:12Lichter aus.
726. 28:26[musik]
727. 28:34[musik]
728. 28:35[singen]
729. 28:38Das erste Mal
730. 28:41der Blick auf das Gipfelkreuz.
731. 28:43Weiß nicht, ob man es im Video sehen
732. 28:44kann. Sieht ziemlich klein aus.
733. 28:46Da oben.
734. 28:48Aber
735. 28:50das ist nicht der direkte Weg. Muss noch
736. 28:52mal da so rum herum.
737. 28:54Und dann die
738. 28:56Das dauert noch ein bisschen. Das dauert
739. 28:57noch ein bisschen. Ich glaube, das mit
740. 28:59den 900 Höhenmetern, da lag ich ein
741. 29:01bisschen falsch. Das sind jetzt schon
742. 29:021090.
743. 29:04Ergibt doch Sinn, weil
744. 29:06der Kramer ist ungefähr genauso hoch wie
745. 29:08der Hohe Fricken oder ein bisschen höher
746. 29:10und da sind es auch mehr als 900,
747. 29:11dementsprechend. Ja.
748. 29:15Gleich etwas mehr als
749. 29:16Recovery heute.
750. 29:18Ein bisschen mehr als Recovery heute.
751. 29:20[gelächter]
752. 29:22Hat sich schon mal jemand jemals über
753. 29:23extra Höhenmeter beschwert?
754. 29:26Nein, natürlich nicht.
755. 30:11[musik]
756. 30:16[musik]
757. 30:21[musik]
758. 30:36Gleich geschafft.
759. 30:39Da vorne.
760. 30:41Nur noch einmal um die Ecke
761. 30:43und dann
762. 30:45haben wir es geschafft.
763. 30:49Yes.
764. 30:51Knapp 1300 Höhenmeter.
765. 30:53Noch nicht ganz.
766. 31:01Und wir haben es
767. 31:03geschafft.
768. 31:05Da ist das Gipfelkreuz.
769. 31:08Hohe Bricken.
770. 31:40[musik]
771. 31:46[musik]
772. 31:52[musik]
773. 32:03[musik]
774. 32:08[musik]
775. 32:14[musik]
776. 32:25So, Crew.
777. 32:26Kurze Pause am Gipfel gemacht. Da war
778. 32:29ein bisschen was los, war habe ich da
779. 32:30jetzt nicht viel gefilmt, weil ich die
780. 32:33anderen Leute nicht stören wollte mit
781. 32:35meinem Gelabere.
782. 32:36[gelächter]
783. 32:36Deswegen jetzt erst, aber ich hoffe, ihr
784. 32:38konntet den Ausblick genießen, diesen
785. 32:40360°
786. 32:42Blick auf die Berge und auf die
787. 32:44Schichten. Man denkt sich ja
788. 32:46das hört nie auf, diese Schichten, Berg
789. 32:48für Berg für Berg und man denkt sich den
790. 32:50Berg will ich besteigen, den will ich
791. 32:51besteigen, den, den, den.
792. 32:52[gelächter]
793. 32:53Tatsächlich habe ich auch oben zwei
794. 32:54Leute getroffen, mit denen ich mich nett
795. 32:56unterhalten habe, die mir eine Wanderung
796. 32:58empfohlen haben, vom Wang drüben bis
797. 33:01rüber, also so eine Gratwanderung,
798. 33:04bis rüber nach Eschenlohe, irgendwie 20
799. 33:07km sind das ungefähr, 2000 Höhenmeter
800. 33:09oder so, also ein guter Trainingslauf
801. 33:11eigentlich. Dementsprechend glaube ich,
802. 33:13dass ich das wirklich machen werde in
803. 33:14den nächsten Wochen.
804. 33:15Aber mal schauen. Heute war es auf jeden
805. 33:17Fall schon sehr, sehr schön
806. 33:19und genau, zu meinem Trainingsplan habe
807. 33:22ich eigentlich das meiste
808. 33:24gesagt. Eine Sache noch und zwar achte
809. 33:28ich noch auf das, dass ich auf die
810. 33:305000 Höhenmeter pro Woche komme. 5000
811. 33:33Höhenmeter und 84 km, so als
812. 33:35Wochenvolumen, wie gesagt, ich schaue
813. 33:37hier auf Zeit als auf Distanz oder
814. 33:41genau, dementsprechend weicht es mal
815. 33:44hier und da bisschen ab, das kann man
816. 33:45nicht genau planen. Ich schaue dann auch
817. 33:47immer einfach, wie meine [gelächter]
818. 33:49Belastung ist vom Training, wie meine
819. 33:50Herzfrequenz ist etc., wie ja, ich mich
820. 33:54regeneriere und passe es dem
821. 33:56dementsprechend an. Aber so ein
822. 33:57Grundziel, auf das ich immer achte, sind
823. 33:59wie gesagt diese 5000 Höhenmeter, 84 km
824. 34:02auf die Woche verteilt, das ist nämlich
825. 34:04das, was ich dann an diesem einen Tag
826. 34:05machen werde und
827. 34:08in der Woche das zusammen zu bekommen
828. 34:10hilft dem Körper sich schon mal an an
829. 34:12diese Belastung zu gewöhnen. So werde
830. 34:14ich das angehen.
831. 34:15Falls ihr selbst nach einem
832. 34:17Trainingsplan sucht, jetzt nicht
833. 34:18unbedingt für einen Ultra, sondern
834. 34:20einfach um euch beim Laufen zu
835. 34:22verbessern und dabei nicht drauf zu
836. 34:25gehen, so wie ich jetzt vielleicht, wenn
837. 34:27ich nicht aufpasse,
838. 34:30[schnauben]
839. 34:30habe ich einen Grundlagen-Trainingsplan
840. 34:33für euch. Unten findet ihr den. Mit dem
841. 34:35trainiere ich eigentlich auch immer,
842. 34:36wenn ich für meinen Marathon trainiere,
843. 34:38in der Vorbereitungsphase, bevor der
844. 34:40Trainingsplan für den Marathon so
845. 34:41richtig losgeht. Und Teile von dem mache
846. 34:44ich jetzt auch gerade, also das ist auch
847. 34:45ähnlich jetzt für dieses Ultra-Training.
848. 34:48Einfach das, was ich gesagt habe, mit so
849. 34:49Bergsprints, mit Steigerungen, die sich
850. 34:51so aufeinander aufbauen, damit man die
851. 34:54Geschwindigkeit aufbaut, aber auch
852. 34:55zeitgleich die Grundlage aufbaut, um die
853. 34:58Herzfrequenz zu senken, um
854. 35:00ökonomischer zu werden. Und diesen
855. 35:01gesamten Plan findet ihr in meinem
856. 35:03Online-Shop. Dazu findet ihr einen Link
857. 35:05unten in der Beschreibung. Falls euch
858. 35:07das helfen würde, dann schaut doch gerne
859. 35:09vorbei.
860. 35:10Und ja.
861. 35:12Ansonsten lasst mir gerne Feedback für
862. 35:13dieses Video da. Lasst mich wissen, was
863. 35:15ihr sehen wollt in den kommenden
864. 35:17Episoden. Oft denke ich mir, hey, ich
865. 35:19möchte das machen, aber das interessiert
866. 35:21doch niemanden, also mache ich es nicht.
867. 35:23Dementsprechend bin ich da auf eure
868. 35:25Hilfe angewiesen, um zu sehen, was
869. 35:27möchtet ihr dann wirklich sehen? Was
870. 35:29wollt ihr denn wirklich wissen, dass ich
871. 35:31nicht laber, laber, laber und eigentlich
872. 35:33juckt's niemanden. Das finde ich immer
873. 35:34irgendwie ein bisschen ärgerlich.
874. 35:36[gelächter]
875. 35:37Genau, Crew. Ich darf jetzt hier in
876. 35:39diesen Abgrund runter. Ähm, da sollte
877. 35:41ich vorsichtig sein. Deswegen war's das
878. 35:43jetzt von diesem Video. Ich hoffe, es
879. 35:45hat euch gefallen. Wenn es das getan
880. 35:46hat, dann lasst mir mal einen dicken
881. 35:47Daumen nach oben da. Vergesst nicht, den
882. 35:49Kanal zu abonnieren, wenn ihr es nicht
883. 35:50ohnehin schon getan habt. Und wir sehen
884. 35:53uns im nächsten. Bis dahin.
885. 35:56Always keep going. Haut rein.