So krempelst du dein Leben um! — Transcript

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1. 0:00Vermutlich geht's dir wie vielen Menschen.
2. 0:03Die Person, die du bist,
3. 0:04ist nicht unbedingt die Person, die du gerne wärst.
4. 0:07Es gibt Kleinigkeiten, von denen du denkst, dass du sie ändern solltest,
5. 0:11und richtig Großes, was du meinst, schaffen zu müssen.
6. 0:14Ob mehr Sport treiben, gesünder essen, eine Fremdsprache lernen,
7. 0:17einen Roman schreiben, mehr lesen
8. 0:19oder einfach nur tatsächlich deinen Hobbys nachzugehen,
9. 0:22statt durch Reddit zu scrollen.
10. 0:25Manchmal scheint es aber,
11. 0:26als ob du erst ein anderer Mensch werden müsstest,
12. 0:29um deine Ziele zu erreichen.
13. 0:30Jemand, der konsequenter ist als du, der sich mehr anstrengt,
14. 0:34der diszipliniert und willensstark ist.
15. 0:36Vielleicht hast du das schon mal mit aller Macht versucht.
16. 0:39Und vielleicht hat es sogar geklappt.
17. 0:41Aber doch nur für eine Weile.
18. 0:43Und dann sind da plötzlich wieder die alten Muster.
19. 0:45Am Ende scheinst du immer wieder zu scheitern.
20. 0:48Und mit jedem Scheitern wirst du frustrierter
21. 0:50und ärgerst dich immer mehr über dich selbst.
22. 0:53Glaubt man dem Internet, das "ohne Fleiß kein Preis" predigt,
23. 0:57ist das einzig und allein dein Fehler.
24. 0:59Hast du keinen Erfolg, wolltest du es einfach nicht genug.
25. 1:02Und hast das Scheitern nur dir zuzuschreiben.
26. 1:05Aber Veränderung ist tatsächlich sehr schwierig.
27. 1:08Wie die meisten Dinge im Leben wird aber auch sie einfacher,
28. 1:11wenn wir verstehen, wie sie zustande kommt.
29. 1:16(Fröhliche Musik)
30. 1:21(Tiergeräusche)
31. 1:22Der Dschungel.
32. 1:24Stell dir dein Gehirn als üppigen, dichten Dschungel vor.
33. 1:28Dich zu entscheiden, etwas zu tun,
34. 1:30ist wie sich durch einen richtigen Dschungel zu kämpfen.
35. 1:33Es ist schwierig und braucht Energie.
36. 1:35Dein Gehirn mag keine Energieverschwendung.
37. 1:38Deshalb hat es sich einen Trick ausgedacht.
38. 1:40Alles, was du tust, deine Handlungen und dein Verhalten,
39. 1:43hinterlassen Wege im Gehirndschungel.
40. 1:46Fängst du etwas Neues an, trampelst du ein paar Pflanzen nieder
41. 1:49und machst dadurch kleine provisorische Pfade ins Dickicht.
42. 1:53Je öfter du das Neue tust, umso deutlicher wird der Pfad.
43. 1:57Mit der Zeit wird daraus ein besser begehbarer Weg.
44. 2:00Weshalb du ihn jetzt öfters nimmst.
45. 2:02Wodurch er wiederum zu einer Straße wird.
46. 2:05Und während du das Neue wiederholst, immer wieder über Jahre,
47. 2:08wird die Straße zu einer Autobahn.
48. 2:10Sie zu nehmen ist mühelos, vertraut und bequem.
49. 2:14Je ausgeprägter die Autobahnen in deinem Gehirn,
50. 2:17umso mehr gewöhnst du dich an diese Bequemlichkeit.
51. 2:20Also nutzen wir sie ständig, was bedeutet,
52. 2:22dass wir meistens das tun, was wir schon immer getan haben.
53. 2:26Deshalb ist Veränderung so schwierig,
54. 2:28besonders als Erwachsener.
55. 2:30Wen der Gehirndschungel schon durchzogen
56. 2:32von jeder Menge bewährter Straßen und Autobahnen ist.
57. 2:35Um zu verstehen, wie solche Autobahnen entstehen:
58. 2:38müssen wir zwei Dinge unterscheiden:
59. 2:42Was du tust, Routine und Gewohnheit.
60. 2:46Eine Routine ist eine planmäßige Abfolge von Handlungen,
61. 2:49die du bewusst jedes Mal genau gleich ausführst.
62. 2:52Weil das für dich gut funktioniert.
63. 2:54Zum Beispiel kaufst du die gleichen Zutaten für dein Lieblingsrezept.
64. 2:58Und kochst es immer genau gleich, weil dir das Resultat schmeckt.
65. 3:02Oder du stellst dir vorm Schlafen- gehen einen Wecker auf 6.30 Uhr,
66. 3:06weil du dann aufstehen willst.
67. 3:08Hinter den Routinen kannst du dir einen vernünftigen Planer vorstellen,
68. 3:12der langsam und analytisch vorgeht.
69. 3:14Und verantwortlich ist für Strategien und Sachen wie Kopfrechnen.
70. 3:18Der Planer denkt an die Zukunft und bezieht sorgfältig mit ein,
71. 3:22was du erreichen möchtest.
72. 3:24Darauf basierend wählt er bestimmte Handlungen,
73. 3:26um bestimmte Ergebnisse zu erzielen.
74. 3:29Auch wenn diese Ziele ungemütlich sind,
75. 3:31etwa nach dem Aufstehen direkt zu duschen.
76. 3:34Mit der Zeit werden aus Routinen Gewohnheiten,
77. 3:37die dir sehr viel leichter fallen, denn sie sind quasi
78. 3:40eine Abfolge von Aktionen, über die du gar nicht mehr nachdenkst.
79. 3:44Du hast sie schon so oft abgespult,
80. 3:46dass dein Gehirn sie als belohnend empfindet
81. 3:49und als gute Reaktion auf bestimmte Situationen ansieht.
82. 3:52Gewohnheiten fühlen sich deshalb an, als wärst du auf Autopilot.
83. 3:57Zu Gewohnheiten musst du dich nicht überreden, du tust sie einfach.
84. 4:01Wichtig ist dabei,
85. 4:02Gewohnheiten werden von bestimmten Triggern ausgelöst.
86. 4:06Auslöserreizen, die aus Einzelheiten
87. 4:08oder ganzen Situationen bestehen können.
88. 4:11Sie signalisieren deinem Gehirn ein bestimmtes Verhalten
89. 4:14oder eine Handlung anzustoßen.
90. 4:16In deinem Leben gibt es bereits viele solche Trigger.
91. 4:19Zum Beispiel, dass du dein Handy fast immer entsperrst,
92. 4:22sobald du es siehst.
93. 4:23Oder dass du dich automatisch anschnallst,
94. 4:26sobald du dich ins Auto setzt.
95. 4:28Oder dass du dir jedes Mal auch einen Keks kaufst,
96. 4:30wenn du dir einen Morgenkaffee holst.
97. 4:33Selbst wenn du gar keinen Hunger hast.
98. 4:35Gewohnheiten werden von einem impulsiven Kleinkind ausgeführt.
99. 4:39Es reagiert auf deine unmittelbaren Wünsche, je nachdem
100. 4:42was sich um dich herum befindet, ohne langfristige Zeile abzuwägen.
101. 4:47Dieses Kleinkind kennt keine Zukunft und hasst harte Arbeit.
102. 4:51Nimmt es einen Trigger wahr, lotst es dich zu dem einfacheren Weg
103. 4:56in deinem Gehirn, der zu bekannten lohnenden Zielen führt.
104. 5:00Wenn du Kaffee holst, will das Kleinkind auch den Keks dazu,
105. 5:04einfach nur, weil du das jeden Morgen so machst.
106. 5:06Mit genau diesem Gefühl der Belohnung beginnen die meisten
107. 5:10deiner schlechten Gewohnheiten.
108. 5:11Schokolade ist lecker und auf Reddit rumzusurfen
109. 5:15kann ab und zu Spaß machen.
110. 5:16Dieses lohnende Gefühl, das mit dem Verhalten verknüpft ist,
111. 5:19wollen wir immer wieder haben, und so entsteht eine schlechte Gewohnheit.
112. 5:24Obwohl das Kleinkind klingt wie ein eingebauter Sabotagemechanismus,
113. 5:28ist es genauso wichtig wie der vernünftige Planer.
114. 5:31Meistens arbeiten die zwei auch erfolgreich zusammen.
115. 5:34Du brauchst den vernünftigen Planer, um über große Dinge nachzudenken,
116. 5:38seitwärts einzuparken und deine Steuererklärung auszufüllen.
117. 5:42Aber alles den weisen Planer machen zu lassen,
118. 5:45würde viel zu viel Energie kosten.
119. 5:47Indem dein Gehirn banale, sich wiederholende Tätigkeiten
120. 5:51als Gewohnheiten auslagert,
121. 5:53die vom Kleinkind gesteuert werden,
122. 5:55kriegt dein Gehirn deinen Alltag gebacken,
123. 5:58während es gleichzeitig komplexere mentale Herausforderungen bewältigt.
124. 6:02Wollen wir uns also verändern und ein neues Verhalten etablieren,
125. 6:06können wir uns das mit genau diesen Energiesparmaßnahmen
126. 6:09einfacher machen.
127. 6:11Wir konzentrieren uns auf kleine Dinge, nichts Großes.
128. 6:14Besser das Leben ein kleines bisschen besser zu machen,
129. 6:17als zu hohe Ziele zu setzen und dann gar nichts zu verändern.
130. 6:21Vor allem, weil kleine Veränderungen über Monate und Jahre
131. 6:24ganz schön was bewegen können.
132. 6:27Wie du eine Gewohnheit bastelst: (Lockere Musik)
133. 6:30Willst du Veränderungen einfacher machen,
134. 6:32erzwingst du sie besser nicht durch reine Willenskraft,
135. 6:36sondern überzeugst dein Gehirn, dass sie gar keine große Sache sind,
136. 6:39indem du neue Routinen kreierst.
137. 6:41Die dann zu Gewohnheiten werden.
138. 6:44Du willst, dass der weise Planer den ersten Pfad baut
139. 6:47und dann das Kleinkind ins Spiel bringt,
140. 6:49um die Handlung irgendwann mühelos anzustoßen.
141. 6:52Sagen wir mal, du möchtest mehr Sport treiben, damit du fitter wirst.
142. 6:56Ein Ziel, das viele haben.
143. 6:57Als Erstes legst du für dieses ziemlich unklare Ziel
144. 7:01eine Reihe von kleinen, klar umrissenen Handlungen fest,
145. 7:04die dich dahin führen können.
146. 7:06Die erste Handlung sollte möglichst niederschwellig sein,
147. 7:09so niedrig, dass sie machbar ist,
148. 7:11und so klar, dass du nicht viel darüber nachdenken musst.
149. 7:15Eine konkrete kontrollierbare Handlung könnte etwa sein:
150. 7:18jeden Morgen zehn Kniebeugen zu machen.
151. 7:21Am Anfang kannst du also versuchen, eine Routine zu kreieren.
152. 7:25Während du gleichzeitig auch eindeutige Trigger einbaust,
153. 7:28auf die das Kleinkind später leicht anspringt.
154. 7:31Denk dran, ein Trigger ist nichts anderes als ein Auslöser,
155. 7:35der immer mit der Handlung in Verbindung gebracht wird.
156. 7:38Das können visuelle Hinweise sein, etwa etwas bestimmtes zu sehen,
157. 7:42wie deine Trainingssachen.
158. 7:43Oder eine bestimme Tageszeit oder ein bestimmter Ort,
159. 7:47wie ein nahegelegener Park.
160. 7:49Alles zusammen verstärkt den Effekt noch.
161. 7:52Der Trick bei der Sache ist, dass du die Handlung
162. 7:55immer in einem bestimmten Kontext ausführst.
163. 7:57Dieser Trigger wird dann zum Startknopf,
164. 8:00der die Handlung mit der Zeit automatisch auslösen wird.
165. 8:03Um also fürs Erste deine neue Fitnessroutine
166. 8:06mit zehn Kniebeugen anzufangen,
167. 8:08könntest du dabei etwa immer deine Sportsachen tragen.
168. 8:11Und die Kniebeugen immer zur gleichen Zeit am gleichen Ort machen.
169. 8:15Etwa um acht Uhr Früh in deinem Wohnzimmer.
170. 8:19Hast du Trigger und Handlung,
171. 8:21brauchst du das nur noch regelmäßig zu wiederholen.
172. 8:24Am besten jeden Tag.
173. 8:25Machst du das lange genug, wird aus der Routine eine Gewohnheit,
174. 8:29aus dem Pfad eine Autobahn.
175. 8:31Nicht falsch verstehen,
176. 8:33die Kniebeugen werden immer noch Energie kosten.
177. 8:35Aber die Entscheidung, mit den Kniebeugen überhaupt loszulegen,
178. 8:39wird sich nicht mehr nach einer Aufgabe anfühlen,
179. 8:41sondern einfach ein normaler Teil deines Tages werden.
180. 8:44Die Idee ist ziemlich einfach.
181. 8:46Die Umsetzung trotzdem oft nicht so leicht.
182. 8:49Vieles, was du gerne zur Gewohnheit machen würdest,
183. 8:52verspricht keine so schnelle Belohnung
184. 8:54wie Zeit auf Reddit zu verschwenden.
185. 8:57Um es einfacher zu machen, ein neues Verhalten zu wiederholen,
186. 9:00und dadurch die Chance zu erhöhen, dass das Kleinkind es aufnimmt,
187. 9:04versuch, das Verhalten angenehm zu gestalten.
188. 9:07Nicht, indem du dich direkt danach selbst belohnst,
189. 9:09sondern indem du die Handlung selbst angenehmer machst.
190. 9:13Etwa indem du deinen Lieblingspodcast nur noch während dem Sport hörst.
191. 9:17Oder indem du zwischen zwei Runden "Civilization"
192. 9:20an deiner Steuererklärung arbeitest.
193. 9:23Du musst selbst herausfinden, was für dich am besten funktioniert.
194. 9:27Im Prinzip ist das alles.
195. 9:29Frustrierend einfach wie so vieles, was du tun kannst,
196. 9:32um dein Leben besser zu machen.
197. 9:34Wie lange es dauert, bis das Kleinkind übernimmt
198. 9:37und eine Gewohnheit etabliert, ist sehr unterschiedlich.
199. 9:40Es kommt auf das Verhalten an, das du dir angewöhnen willst,
200. 9:43darauf, was für ein Typ Mensch du bist,
201. 9:46auf dein Stresslevel und viele weitere Faktoren.
202. 9:49Es dauert zwischen 15 und 250 Tagen,
203. 9:52bis eine neue Gewohnheit durch einen Trigger automatisch ausgelöst wird.
204. 9:57Wie lange es bei dir dauern wird, kannst du vorher nicht wissen.
205. 10:00Einfach mal anzufangen ist oft überraschend leicht.
206. 10:04Vor allem die ersten ein, zwei Wochen.
207. 10:06Dann dranzubleiben, jeden Tag, ist schwer.
208. 10:09Aber mit der Zeit wird es einfacher.
209. 10:12Es gibt kein Wundermittel für Veränderung.
210. 10:14Aber die Wissenschaft hinter Gewohnheiten zeigt uns,
211. 10:17dass Veränderung möglich ist, egal wie alt oder jung du bist.
212. 10:21Selbst wenn du nur ein wenig mehr Gutes
213. 10:24oder ein bisschen was Neues tust,
214. 10:26ist das ein Erfolg.
215. 10:27Nur ein bisschen gesünder zu leben oder ein bisschen mehr zu wissen,
216. 10:31ist tausendmal besser als mit etwas unzufrieden zu sein
217. 10:35und nichts zu verändern.
218. 10:37Schlussendlich ist Veränderung eine Richtung,
219. 10:40kein Ziel.
220. 10:45(Entspannte Musik)
221. 10:47(Vogelzwitschern)