Relaksacja Jacobsona - Na Stres, Niepokój i Lęk — Transcript

Full transcript

1. 0:11Cześć, tutaj Gosia.
2. 0:12Witam Cię na sesji relaksacyjnej,
3. 0:15która ma Nam pomóc wyciszyć niespokojny umysł
4. 0:18i rozluźnić napięte ciało.
5. 0:25Jesteśmy obecnie w trudnej sytuacji,
6. 0:28która jednak ma Nam coś pokazać
7. 0:31i uświadomić istotne sprawy
8. 0:34z punktu widzenia Naszego,
9. 0:36jak i całego świata.
10. 0:42Jesteś tutaj w jakimś celu,
11. 0:44zapewne szukasz ukojenia i spokoju,
12. 0:49oznacza to, że sprawy Twoje,
13. 0:52Twoich bliskich i ludzkości
14. 0:55nie są Ci obojętne.
15. 1:07Lęk, tak naprawdę
16. 1:09odczuwa każdy z Nas.
17. 1:11Nie tylko w związku z trudną sytuacją w Polsce
18. 1:14i na świecie.
19. 1:17Pamiętaj jednak, że każdy
20. 1:19inaczej go przeżywa.
21. 1:23Lęk chce Ci coś powiedzieć.
22. 1:26Pokazać, że jakieś ważne potrzeby
23. 1:29nie są zaspokojone,
24. 1:31że jakieś ważne granice zostały naruszone,
25. 1:35że jest w Tobie coś,
26. 1:38czym warto się zająć.
27. 1:44Lęk może też być informacją,
28. 1:47że czujesz się w danej sytuacji bezsilny
29. 1:50czy też bezsilna,
30. 1:52bezradny, czy też bezradna.
31. 1:56Jest zdecydowanie ważną informacją dla Ciebie
32. 2:00i nie warto go wypierać.
33. 2:04To co warto, to wsłuchać się w siebie
34. 2:07odczuwając lęk.
35. 2:10Jest on o tyle przydatny,
36. 2:12o ile potrafisz spojrzeć na niego zrozumiałym okiem
37. 2:16i zamienić w uczucia i działania,
38. 2:19których potrzebujesz.
39. 2:22Dlatego cieszę się, że tutaj jesteś,
40. 2:26bo właśnie tego będziemy się dzisiaj uczyć
41. 2:29i doświadczać.
42. 2:35Na początek połóż się wygonie,
43. 2:39na podłodze, na macie, w łóżku.
44. 2:44Możesz także siedzieć,
45. 2:46jednak znacznie bardziej zrelaksujesz się leżąc.
46. 2:53Niech to będzie spokojny, cichy kąt,
47. 2:56w którym nikt i nic nie będzie Ci przeszkadzać.
48. 3:02Okryj się kocem, podłóż coś pod głowę,
49. 3:05zapal ulubioną świeczkę
50. 3:07i wycisz wszelkie zbędne urządzenia.
51. 3:10Stwórz sobie komfortowe warunki.
52. 3:13Teraz jest czas dla Ciebie.
53. 3:17Oddychaj spokojnie
54. 3:19i zamknij delikatnie oczy.
55. 3:27Co czujesz?
56. 3:32Przede wszystkim uświadom sobie,
57. 3:35co teraz dzieje się w Twoim ciele.
58. 3:39Skieruj uwagę do brzucha
59. 3:41i klatki piersiowej.
60. 3:44To tam najczęściej kumulujemy uczucia.
61. 3:48Nie wypieraj niczego, tylko poczuj.
62. 3:55Oddychaj spokojnie i uświadom sobie,
63. 3:58co w Tobie siedzi.
64. 4:06Zostań tutaj przez moment,
65. 4:08nawet jeśli jest to dla Ciebie trudne.
66. 4:12Tak jak wszystko,
67. 4:14to również przeminie.
68. 4:38Porzuć wszystkie obrazy, które masz w głowie.
69. 4:42Skup się tylko na oddechu
70. 4:44i uczuciach płynących z ciała.
71. 4:48Spokojny wdech...
72. 4:52i spokojny wydech.
73. 5:00A teraz...
74. 5:02wypuść proszę całe powietrze z płuc.
75. 5:09Weź głęboki wdech,
76. 5:14zatrzymaj powietrze na szczycie
77. 5:19i wypuść powietrze ustami.
78. 5:25Rozluźnij się.
79. 5:30Raz jeszcze, wdech....
80. 5:34głęboko,
81. 5:35głęboko
82. 5:36zatrzymaj...
83. 5:42i wydech.
84. 5:48Ostatni raz...
85. 5:50Głęboki wdech.
86. 5:55Zatrzymaj
87. 6:02i wypuść.
88. 6:07Pięknie.
89. 6:09Oddychaj teraz spokojnie.
90. 6:11Ta sesja relaksacyjna w dużej mierze
91. 6:14będzie opierała się na pracy z oddechem,
92. 6:17Twojej uważności,
93. 6:18i rozluźnianiu nadmiernie napiętych mięśni.
94. 6:22I teraz właśnie zajmiemy się tym ostatnim.
95. 6:29W tym celu posłużymy się relaksacją Jacobsona.
96. 6:33Wspaniałą metodą, którą
97. 6:35opracował Edmund Jacobson w latach 30. XX wieku.
98. 6:40I pomimo, że od jej opracowania mięło już sporo czasu
99. 6:44to nadal cieszy się ona dużą popularnością.
100. 6:48Być może właśnie dlatego, że
101. 6:50Jacobson rozumiał problemy ówczesnego człowieka,
102. 6:53które w zasadzie przetrwały do dziś.
103. 6:57Organizm człowieka jest stale narażony
104. 7:00na wiele nieprzyjemnych sytuacji,
105. 7:03które wywołują w Nas uczucie stresu
106. 7:05a czasem lęku.
107. 7:07W związku z ciągłą gonitwą myśli
108. 7:11utrzymujemy Nasze ciało
109. 7:12i umysł w stanie gotowości do działania
110. 7:15a stan gotowości
111. 7:17to niestety bardzo często stan napięcia.
112. 7:23W swoich licznych badaniach Jacobson dowiódł,
113. 7:26że odprężenie fizyczne
114. 7:28wpływa w dużym stopniu na odprężenie psychiczne.
115. 7:32Jego metoda,
116. 7:33polega na przemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni.
117. 7:38Istotne jest
118. 7:40aby odczuwać różnicę
119. 7:42pomiędzy mięśniem napiętym
120. 7:44a mięśniem rozluźnionym.
121. 7:48O wszystkim za moment Ci opowiem.
122. 8:00Będziemy napinać poszczególne części ciała
123. 8:03i mięśnie przez około 5 do
124. 8:0510 sekund.
125. 8:08Na wdechu będzie napięcie
126. 8:10a na wydechu rozluźnienie.
127. 8:14Spokojny wdech...
128. 8:18i spokojny wydech.
129. 8:21Rozluźnij się,
130. 8:23Jesteś w dobrym miejscu.
131. 8:32A teraz
132. 8:34skieruj proszę uwagę do swojej prawej stopy.
133. 8:39Weź wdech
134. 8:40i napnij jej mięśnie tak mocno jak tylko jesteś w stanie.
135. 8:44Możesz spróbować ściągnąć palce stopy w kierunku twarzy.
136. 8:49Napinaj...
137. 8:53i rozluźnij na wydechu.
138. 8:57I raz jeszcze...
139. 8:59wdech...
140. 9:00Ściągnij mocno palce prawej stopy w kierunku twarzy.
141. 9:08I wydech - rozluźnij...
142. 9:11Poczuj jaka jest teraz.
143. 9:13Poczuj różnicę.
144. 9:19Przenieś uwagę na prawą łydkę.
145. 9:22Weź głęboki wdech
146. 9:24i napnij ją najmocniej jak potrafisz.
147. 9:32I wydech - rozluźnij.
148. 9:36Raz jeszcze wdech,
149. 9:38napnij
150. 9:45i wydech - rozluźnij.
151. 9:49Poczuj jaka jest teraz.
152. 9:56Skieruj teraz uwagę na prawe udo.
153. 9:59Napnij je na wdechu.
154. 10:07Na wydechu rozluźnij.
155. 10:13I raz jeszcze,
156. 10:14wdech - napnij.
157. 10:20I wydech - puść.
158. 10:26Poczuj różnicę w swoim prawym udzie.
159. 10:31A teraz obejmij uwagą całą prawą nogę.
160. 10:36Napnij ją na wdechu.
161. 10:39Przytrzymaj to napięcie.
162. 10:46Po czym... rozluźnij na wydechu.
163. 10:51I raz jeszcze.
164. 10:53Wdech -
165. 10:54cała noga się napina.
166. 11:02I wydech - rozluźnij.
167. 11:08Poczuj teraz całą prawą nogę,
168. 11:11jak staje się coraz bardziej rozluźniona.
169. 11:18Dobrze...
170. 11:20a teraz lewa stopa.
171. 11:24Weź wdech
172. 11:25i napnij jej mięśnie tak mocno jak tylko jesteś w stanie.
173. 11:36I rozluźnij na wydechu.
174. 11:40I raz jeszcze - wdech -
175. 11:41ściągnij mocno palce lewej stopy w kierunku twarzy.
176. 11:50I wydech - rozluźnij.
177. 11:54Poczuj różnicę.
178. 12:00Przenieś uwagę na lewą łydkę.
179. 12:05Weź głęboki wdech
180. 12:06i napnij ją najmocniej jak potrafisz.
181. 12:14I wydech - rozluźnij.
182. 12:20Raz jeszcze - wdech - napnij.
183. 12:28I wydech - rozluźnij.
184. 12:34Poczuj jaka jest teraz.
185. 12:42Skieruj teraz uwagę na lewe udo.
186. 12:46Napnij je na wdechu.
187. 12:53I na wydechu rozluźnij,
188. 13:00Raz jeszcze - wdech - napnij.
189. 13:06I wydech - puść.
190. 13:12Poczuj różnicę w swoim lewym udzie.
191. 13:20A teraz obejmij uwagą całą lewą nogę.
192. 13:26Napnij ją na wdechu.
193. 13:30Przytrzymaj to napięcie.
194. 13:32Jeszcze chwilę.
195. 13:37I wydech - rozluźnij.
196. 13:42I raz jeszcze - wdech.
197. 13:44Cała noga się napina:
198. 13:47stopa, łydka, udo.
199. 13:53I wydech - rozluźnij.
200. 13:59Poczuj teraz całą lewą nogę
201. 14:02jak staje się coraz bardziej rozluźniona.
202. 14:12Bardzo dobrze.
203. 14:16Teraz weź głęboki wdech
204. 14:18i napnij pośladki,
205. 14:20tak abyś się na nich lekko podniósł,
206. 14:23czy też podniosła.
207. 14:29Rozluźnij na wydechu.
208. 14:33Raz jeszcze - wdech - napnij.
209. 14:42I wydech - rozluźnij.
210. 14:48Poczuj jak pośladki stają się coraz bardziej rozluźnione.
211. 14:57A teraz na wdechu wciągnij brzuch
212. 15:00i przyciśnij go do kręgosłupa.
213. 15:03Zauważ jakie napięcia się w nim pojawiły.
214. 15:09I na wydechu - rozluźnij.
215. 15:15Raz jeszcze - wdech - napnij brzuch,
216. 15:17wciągnij go do kręgosłupa.
217. 15:23Wydech - rozluźnij.
218. 15:26Poczuj jak Twój brzuch naprawdę się rozluźnia.
219. 15:35A teraz weź najgłębszy z możliwych wdechów
220. 15:40i wstrzymaj powietrze w płucach.
221. 15:44Zauważ napięcie pojawiające się w klatce piersiowej.
222. 15:50I rozluźnij, wypuść powietrze.
223. 15:56Raz jeszcze - bardzo głęboki wdech.
224. 16:01Klatka piersiowa się unosi.
225. 16:04Zauważ napięcie, które się w niej pojawia,
226. 16:06wstrzymaj powietrze.
227. 16:11I wydech - rozluźnij.
228. 16:14Poczuj jak jest teraz.
229. 16:24Skieruj uwagę do swoich dłoni.
230. 16:28Weź wdech
231. 16:29i zaciśnij obie pięści.
232. 16:32Poczuj mięśnie dłoni i przedramion.
233. 16:38Rozluźnij na wydechu.
234. 16:43Raz jeszcze - wdech - napnij.
235. 16:47Zaciśnij pięści.
236. 16:49Napnij całe przedramiona i ręce.
237. 16:54I wydech - rozluźnij.
238. 16:58Poczuj jak Twoje ręce stają się coraz bardziej zrelaksowane.
239. 17:10A teraz na wdechu unieś ramiona do uszu,
240. 17:13tak aby pojawiło się mocne, wyczuwalne napięcie.
241. 17:21I rozluźnij na wydechu.
242. 17:25Raz jeszcze wdech - unieś ramiona - napnij.
243. 17:33I wydech - rozluźnij.
244. 17:38Poczuj jak ramiona samoistnie się rozluźniają.
245. 17:46Skup się teraz na twarzy.
246. 17:49Na wdechu napnij wszystkie mięśnie twarzy,
247. 17:52które jesteś w stanie.
248. 17:54Zaciśnij powieki,
249. 17:55zmarszcz czoło unosząc brwi.
250. 18:00I wydech - rozluźnij.
251. 18:03Raz jeszcze - wdech - napnij
252. 18:05powieki, czoło, usta.
253. 18:11I wydech - rozluźnij.
254. 18:19Poczuj jaka jest teraz Twoja twarz...
255. 18:22jak się rozluźnia.
256. 18:31Oddychaj spokojnie.
257. 18:34Twoje ciało dostało odpowiedni sygnał.
258. 18:38Wie, że teraz
259. 18:40jest czas rozluźnienia i relaksu.
260. 18:44Już nie musisz niczym poruszać ani niczego napinać.
261. 18:48Zostaw wszystko tak jak jest.
262. 18:51I oddychaj powoli i spokojnie.
263. 18:56Wdech...
264. 18:59i wydech.
265. 19:09Na koniec chciałabym przytoczyć Ci
266. 19:12kilka afirmacji, zdań.
267. 19:15Wysłuchaj ich a następnie wybierz sobie jedną,
268. 19:20która najbardziej obecnie z Tobą rezonuje
269. 19:23i zostań z nią.
270. 19:26Możesz również wymyślić coś swojego,
271. 19:29jeśli tylko przyjdzie Ci coś do głowy.
272. 19:33Oddychaj spokojnie
273. 19:35i posłuchaj:
274. 19:40"Jestem bezpieczny /
275. 19:42jestem bezpieczna."
276. 19:48"Moje ciało się uzdrawia."
277. 19:56"Jestem dla siebie największym wsparciem."
278. 20:05"Jestem wystarczający /
279. 20:07jestem wystarczająca."
280. 20:15"Wybieram spokój, mimo wszystko."
281. 20:22"Odpuszczam."
282. 20:30"Jestem dobry / jestem dobra."
283. 20:37"Wiem, że będzie dobrze."
284. 20:47Przeczytam Ci raz jeszcze te zdania.
285. 20:49Wsłuchaj się w nie
286. 20:51i w siebie,
287. 20:53i wybierz coś dla siebie.
288. 20:58"Jestem bezpieczny / jestem bezpieczna."
289. 21:04"Moje ciało się uzdrawia."
290. 21:10"Jestem dla siebie największym wsparciem."
291. 21:17"Jestem wystarczający / jestem wystarczająca."
292. 21:26"Wybieram spokój, mimo wszystko."
293. 21:33"Odpuszczam."
294. 21:38"Jestem dobry / jestem dobra."
295. 21:45"Wiem, że będzie dobrze."
296. 21:52A teraz pozostań przez moment
297. 21:55z wybraną przez siebie afirmacją.
298. 21:58Powtórz ją kilka razy
299. 22:00i spróbuj poczuć głęboko w sobie.
300. 22:03Skieruj ją do swojej klatki piersiowej i do brzucha.
301. 23:21Zauważ, co teraz dzieje się Twoim ciele,
302. 23:25w Twojej klatce piersiowej, w Twoim brzuchu,
303. 23:29w całym Twoim ciele.
304. 23:45Weź głęboki wdech...
305. 23:51i wypuść powietrze.
306. 23:57Dziękuję, że byłeś i byłaś ze mną.
307. 24:03Pamiętaj, że bez względu na to co dzieje się wokół Ciebie,
308. 24:07Ty masz nad sobą kontrolę.
309. 24:10Możesz wybrać spokój i rozluźnienie.
310. 24:13Twoje napięcie i niepokój niczego nie zmienią
311. 24:17i w niczym i nikomu nie pomogą.
312. 24:21Możesz wybrać zdrowe relacje,
313. 24:24dobre nastawienie i ciepło wokół siebie.
314. 24:29Traktuj siebie i innych z życzliwością i szacunkiem.
315. 24:34Ty, jak i każdy inny, na to zasługujecie.
316. 24:38Bardziej niż kiedykolwiek.
317. 24:41Kochaj siebie
318. 24:43i kochaj innych.
319. 24:46Dziękuję za dzisiaj
320. 24:47i do usłyszenia na kolejnych praktykach.