RELAJACIÓN muscular progresiva de Jacobson guiada — Transcript

Full transcript

1. 0:02hola
2. 0:04te doy la bienvenida a esta relajación
3. 0:07vamos a practicar la relajación muscular
4. 0:10progresiva de jacobson
5. 0:13durante los dos siguientes minutos voy a
6. 0:16explicarte en qué consiste esta
7. 0:18relajación
8. 0:20si ya la conoces puedes ir directamente
9. 0:22a la práctica a través de la línea de
10. 0:25tiempo que te dejo en la cajita de
11. 0:26descripción
12. 0:29esta es una relajación muy efectiva para
13. 0:31lograr un estado de tranquilidad a
14. 0:34través de la relajación física
15. 0:37está recomendada para reducir el
16. 0:39nerviosismo la ansiedad y para aumentar
17. 0:42nuestro bienestar
18. 0:44la relajación muscular progresiva de
19. 0:46jacobson es una relajación activa que se
20. 0:49hace más fácil y más beneficiosa cuanto
21. 0:52más la practicamos para ello puedes
22. 0:55contar conmigo con mi voz te voy a guiar
23. 0:58en todo momento lo que haremos a través
24. 1:01de esta práctica es crear y liberar
25. 1:04tensión en los músculos uno tras otro y
26. 1:07de esta manera vamos a poder distinguir
27. 1:09la diferencia entre tensión y relajación
28. 1:14te voy a ir guiando para ir tensionando
29. 1:17los con fuerza y firmeza y sin hacernos
30. 1:20daño y tras unos segundos de sostener
31. 1:23esta tensión a mi señal soltaremos para
32. 1:27provocar una relajación consciente
33. 1:30puedes sentir una sensación de hormigueo
34. 1:32de frío de calor de pesadez o de
35. 1:36ligereza o puede que ninguna de las
36. 1:39anteriores
37. 1:41tanto uno como el otro es normal así que
38. 1:45date permiso para sentir lo que venga y
39. 1:49si aparece alguna emoción
40. 1:51dale espacio a que suceda
41. 1:54es importante que si experimentas dolor
42. 1:58interrumpas el ejercicio
43. 2:01antes de empezar voy a pedirte que te
44. 2:03acomodo es en un lugar tranquilo que te
45. 2:06tumbes boca arriba con los brazos
46. 2:07descansando a cada lado de tu cuerpo y
47. 2:10que coloques los pies apuntando
48. 2:12ligeramente hacia afuera si lo prefieres
49. 2:16también puedes sentarte en un sitio
50. 2:17cómodo donde puedas apoyar la espalda
51. 2:20puedes mantener los ojos abiertos o
52. 2:23cerrarlos como prefieras
53. 2:26vamos a comenzar
54. 2:30sin necesidad de modificar nada una
55. 2:34atención a tu respiración durante unos
56. 2:36segundos
57. 2:41percibe como entra y cómo sale el aire
58. 2:50hace un recorrido sensorial por tu
59. 2:52cuerpo
60. 2:54cómo sientes tu musculatura
61. 3:00ahora vamos a tomar aire despacio por la
62. 3:03nariz
63. 3:04y a soltarlo muy lento por la boca
64. 3:11lento
65. 3:13como si tuvieras una vela encendida
66. 3:14cerca de tu boca y quisieras mover la
67. 3:18llama sin apagarla
68. 3:20[Música]
69. 3:25inhala profundamente llevando el aire a
70. 3:28tu abdomen y exhala despacio
71. 3:32[Música]
72. 3:37una vez más
73. 3:39tomamos aire despacio por la nariz
74. 3:41[Música]
75. 3:43y lo soltamos despacio
76. 3:47por la boca
77. 3:50vamos a empezar con la relajación
78. 3:52muscular progresiva de jacobson
79. 3:56haremos un recorrido muscular empezando
80. 3:59por nuestra cabeza y terminando por
81. 4:01nuestros pies
82. 4:05una atención durante unos segundos a las
83. 4:08sensaciones que hay en tu rostro
84. 4:13a mi señal sube las cejas hacia arriba
85. 4:16estirando la frente todo lo que puedas
86. 4:20puedes hacerlo con los ojos abiertos o
87. 4:23cerrados ahora sube las cejas hacia
88. 4:28arriba estira la frente todo lo que
89. 4:31puedas
90. 4:33nota la tensión sobre el puente de la
91. 4:36nariz alrededor de cada hija
92. 4:41ahora relaja
93. 4:47toma conciencia ahora de tu frente de
94. 4:50tus sienes de tu nariz en distensión
95. 4:54[Música]
96. 4:56nota la diferencia entre tensión y
97. 5:00distensión
98. 5:05vamos a repetir
99. 5:08a mi señal sube las cejas hacia arriba
100. 5:10estirando todo lo que puedas la frente
101. 5:14ahora
102. 5:16nota la tensión sobre el puente de la
103. 5:20nariz
104. 5:22en tus sienes
105. 5:25relaja
106. 5:28toma conciencia de la diferencia entre
107. 5:32tensión y relajación
108. 5:36a mi señal vamos a apretar los ojos
109. 5:40cerrando los fuertemente ahora
110. 5:45nota esta tensión en tu cara en los ojos
111. 5:49en tu nariz
112. 5:52y suelta ahora suelta
113. 5:57siente la liberación
114. 5:59[Música]
115. 6:01presta atención a tus ojos tenería nota
116. 6:06esta sensación de distensión
117. 6:11a mi señal aprieta los labios y empuja
118. 6:16el paladar con tu lengua
119. 6:19ahora aprieta aprieta tus labios empuja
120. 6:25el paladar con tu lengua siente esta
121. 6:27tensión
122. 6:29poco maps
123. 6:31y la hora suelta
124. 6:34suelta
125. 6:36nota la relajación
126. 6:40siente la diferencia entre la tensión y
127. 6:44la relajación
128. 6:45[Música]
129. 6:49seguimos con la boca a mi señal aprieta
130. 6:53los dientes y las muelas como si
131. 6:55estuvieras mordiendo algo ahora aprieta
132. 6:59aprieta dientes y muelas y siente la
133. 7:03tensión siente la tensión de los
134. 7:06músculos de la mandíbula de los lados de
135. 7:09la cara de las sienes
136. 7:12y ahora suena
137. 7:16suelta siente la distensión
138. 7:23nota la diferencia entre tensión y
139. 7:28relajación
140. 7:30[Música]
141. 7:36ahora adopta una sonrisa forzada
142. 7:40sonríe forzadamente estira los labios
143. 7:46nota cómo se tensan las mejillas nota
144. 7:49cómo se tensa tu cuello
145. 7:51[Música]
146. 7:53fuerza la un poco más
147. 7:55[Música]
148. 7:57y ahora relajo
149. 8:00esto es suelta
150. 8:05percibe la sensación de liberación de
151. 8:08esa tensión
152. 8:12una atención a tu rostro completo otra
153. 8:15vez
154. 8:16siéntelo ahora en distensión
155. 8:19en realización
156. 8:22percibe las diferencias entre la tensión
157. 8:25y la distensión
158. 8:32ahora vamos a fijarnos en la musculatura
159. 8:34de nuestro cuello
160. 8:38vamos a tomar aire
161. 8:41y retenemos el aire subiendo los hombros
162. 8:44hacia arriba como cuando decimos no sé
163. 8:50ahora retenemos el aire subimos los
164. 8:55hombros
165. 8:57reten
166. 9:00y suelta ahora soy el aire
167. 9:05suelta los hombros
168. 9:12percibe cómo es la diferencia entre la
169. 9:16tensión
170. 9:17y la distensión
171. 9:21nota si hay alguna diferencia entre
172. 9:24retener
173. 9:26y sol tablet
174. 9:28[Música]
175. 9:37a mi señal vamos a tensar nuestro cuello
176. 9:40haciendo fuerza con la cabeza sobre la
177. 9:43superficie en la que esté recostada
178. 9:47ahora
179. 9:49empuja
180. 9:50[Música]
181. 9:53sostén
182. 9:56y ahora relaja
183. 10:00siente la liberación de esta tensión de
184. 10:03tu cuello
185. 10:05percibe cómo es ese soltar
186. 10:09cómo se siente esa distensión
187. 10:15nota la diferencia entre la tensión y la
188. 10:20relajación
189. 10:21[Música]
190. 10:31a mi señal empuja tu barbilla hacia
191. 10:34abajo como si quisieras tocar el pecho
192. 10:36con ella
193. 10:38hazlo ahora
194. 10:40eso es aprieta y tensa el cuello bajando
195. 10:43el mentón
196. 10:44[Música]
197. 10:49relaja
198. 10:51siente la liberación
199. 10:55nota esta sensación de relajación en tu
200. 10:59cuello
201. 11:01una atención a la diferencia entre
202. 11:05tensión y relajación
203. 11:16percibe ahora a tus hombros
204. 11:18[Música]
205. 11:23a mi señal basta empujar los hombros
206. 11:26hacia adelante como si quisieras
207. 11:28juntarlos santo esternón
208. 11:31ahora nota cómo se encoge tu pecho
209. 11:37siente como es esta sensación de encoger
210. 11:40t
211. 11:43y suelta
212. 11:46suelta siente ahora como es este
213. 11:49expandirse
214. 11:51esta distensión
215. 11:55percibe la diferencia entre en cogerte y
216. 12:01expandirte
217. 12:04/ tensar y soltar
218. 12:07[Música]
219. 12:12a mi señal vamos a hacer una inspiración
220. 12:15profunda y a mantenerla al mismo tiempo
221. 12:18que echamos los hombros hacia atrás
222. 12:22auel cando nuestra espalda
223. 12:25ahora inspiramos y hombros hacia atrás
224. 12:31percibe la tensión en tus hombros en tu
225. 12:34espalda
226. 12:37y suelta
227. 12:39[Música]
228. 12:41suelta el aire suelta los hombros nota
229. 12:46la sensación de distensión de liberación
230. 12:54percibe tu respiración
231. 12:56[Música]
232. 12:59puedes suspirar si te apetece
233. 13:09ahora vamos a poner nuestra atención en
234. 13:12la mano derecha en sus dedos y en su
235. 13:16antebrazo
236. 13:19a mi señal cierra el puño y aprieta lo
237. 13:22fuerte
238. 13:24ahora cierra el puño aprieta lo siente
239. 13:29como tu mano tus dedos donde brazos se
240. 13:33tensan mantén la tensión un momento
241. 13:37siéntela
242. 13:40abre la mano suelta la tensión
243. 13:44suelta tus dedos tu mano
244. 13:48tu muñeca
245. 13:51percibe la sensación de distensión de tu
246. 13:55mano y tu brazo derecho
247. 13:59siente tus dedos laxos
248. 14:02humano relajado
249. 14:06concéntrate en la diferencia entre
250. 14:10tensión y la relajación
251. 14:15ahora los dedos tu mano y tu brazo
252. 14:19derecho están relajados
253. 14:23[Música]
254. 14:26vuelve a apretar el puño con fuerza
255. 14:29ahora aprieta el puño nota toda la
256. 14:34tensión en tu mano y en tu brazo
257. 14:39y suelta
258. 14:42suelta percibe el descanso y la ligereza
259. 14:45de tus dedos
260. 14:47de tu mano
261. 14:50de tu brazo derecho
262. 14:52[Música]
263. 14:53siente tus dedos tu mano tu brazos
264. 14:57relajados
265. 14:59[Música]
266. 15:04ahora vamos a hacer lo mismo con la mano
267. 15:08izquierda
268. 15:09a mi señal cierra el puño y es prieta lo
269. 15:14fuerte
270. 15:14[Música]
271. 15:16ahora aprieta tensa tu brazo
272. 15:21siente como tu mano o tus dedos y tu
273. 15:24antebrazo se tensan mantén la atención
274. 15:27en esta tensión percibe la
275. 15:30ahora abre la mano y suelta
276. 15:35suelta tus dedos tu mano
277. 15:38muñeca
278. 15:40percibe esta sensación de liberación que
279. 15:44tu mano los dedos de tu brazo izquierdo
280. 15:49[Música]
281. 15:53y a mi señal vuelve a apretar el puño
282. 15:56izquierdo con fuerza ahora
283. 16:01nota la atención
284. 16:04nunca la tensión en tu mano tus dedos tu
285. 16:07brazo
286. 16:09y suelta
287. 16:12percibe el descanso la ligereza de tus
288. 16:16dedos de tu mano
289. 16:19tu brazo izquierdo
290. 16:21[Música]
291. 16:27nota la diferencia entre la atención y
292. 16:31la distensión
293. 16:38con el foco de atención en tu brazo
294. 16:41derecho
295. 16:43a mi señal
296. 16:45pasa a estirar tu brazo hacia arriba con
297. 16:48la mano abierta
298. 16:50ahora estira lo siente la tensión al
299. 16:55elevarlo
300. 16:56[Música]
301. 16:59y ahora despacio suelto
302. 17:03y verá lo
303. 17:09repetimos a mi señal estira tu brazo
304. 17:13hacia arriba con la mano abierta
305. 17:17ahora es tíralo
306. 17:22siente la tensión
307. 17:24[Música]
308. 17:27y despacio suelta
309. 17:30suéltalo liberal o
310. 17:34percibe la diferencia entre la atención
311. 17:37que has sentido al principio
312. 17:41la relajación
313. 17:46ahora vamos a hacerlo con el brazo
314. 17:48izquierdo a mi señal estira tu brazo
315. 17:51hacia arriba con la mano abierta ahora
316. 17:55estira lo siente la tensión al elevarlo
317. 18:00es mes
318. 18:03un poco más
319. 18:05y despacio suelta
320. 18:09liberal o
321. 18:12muy bien
322. 18:15vamos a repetir
323. 18:18estira tu brazo hacia arriba con la mano
324. 18:21abierta
325. 18:24sostén ahí
326. 18:26estiraron siente la tensión
327. 18:32y despacio suelta suelta liberal o
328. 18:39relaja lo
329. 18:43notas la diferencia entre la tensión y
330. 18:47la relajación
331. 18:49cuanto más practiquemos más fácil te
332. 18:53resultará percibirla
333. 18:57ahora vamos a poner atención en el
334. 18:59bíceps derecho
335. 19:01a mi señal empuja el codo contra la
336. 19:05superficie en la que estés tumbada o
337. 19:07sentado y siente la tensión en el
338. 19:10músculo
339. 19:11ahora empuja el codo
340. 19:15siente esta tensión
341. 19:17[Música]
342. 19:18mantenla
343. 19:21y ahora
344. 19:24floja
345. 19:27suelta
346. 19:30siente la suavidad
347. 19:32[Música]
348. 19:36concéntrate en la diferencia de
349. 19:39sensaciones entre tensión y distensión
350. 19:45[Música]
351. 19:49vamos a hacer lo mismo con el brazo
352. 19:51izquierdo
353. 19:53a mi señal que empuja el codo izquierdo
354. 19:56contra la superficie en la que estés
355. 19:58tumbado o sentada y percibe la tensión
356. 20:01en el músculo
357. 20:02[Música]
358. 20:03ahora
359. 20:05empuja y codo
360. 20:08percibe la tensión en el músculo
361. 20:12con tela y
362. 20:15un poco más
363. 20:17y afloja
364. 20:20siente la liberación
365. 20:24siente la relajación
366. 20:26[Música]
367. 20:35vamos a centrarnos ahora en el pecho y
368. 20:38los hombros y en la parte superior de la
369. 20:41espalda
370. 20:43a mi señal vamos a inhalar profundamente
371. 20:47y a retener el aire notando la tensión
372. 20:51en el pecho
373. 20:54en la siguiente inhalación retén
374. 20:59nota la tensión en el pecho y los
375. 21:02hombros en el cuello en la espalda
376. 21:08y ahora
377. 21:10relaja suelta
378. 21:18suspira conmigo
379. 21:24y percibe la diferencia entre tensión y
380. 21:28distensión
381. 21:29[Música]
382. 21:38localiza ahora tu atención en el abdomen
383. 21:41[Música]
384. 21:44inspira profundamente y retén el aire
385. 21:47tensando el abdomen poniéndolo tan duro
386. 21:49como puedas
387. 21:50[Música]
388. 21:53tensa lo percibe esa fuerza
389. 21:56[Música]
390. 21:59y relax
391. 22:02percibe cómo se sienten tus músculos al
392. 22:05librarse de la tensión sueño
393. 22:10como es ahora el relax
394. 22:14notarás la diferencia
395. 22:17[Música]
396. 22:20vamos a repetirlo
397. 22:22tomamos aire y ponemos el abdomen fuerte
398. 22:25en la siguiente inspiración
399. 22:27[Música]
400. 22:31percibe la fuerza la tensión en los
401. 22:34abdominales
402. 22:39y soltamos el aire y despensa mos eso es
403. 22:45suelta
404. 22:47relax
405. 22:51percibe las sensaciones de relajación en
406. 22:54tus músculos
407. 22:56en tu piel
408. 23:01atención a si notas alguna diferencia
409. 23:05entre tensión y relajación
410. 23:08[Música]
411. 23:15vamos a poner el foco ahora en la parte
412. 23:18baja de la espalda y en los glúteos
413. 23:23a mi señal
414. 23:25contrae los glúteos todo lo que puedas
415. 23:31ahora
416. 23:33ten salud
417. 23:37nota la tensión
418. 23:41y suelta
419. 23:43suelta la tensión
420. 23:46[Música]
421. 23:50vamos a hacerlo otra vez
422. 23:52a mi señal contra estos glúteos
423. 23:56ahora tensa los
424. 24:01nota la tensión nota la dureza de tus
425. 24:04músculos
426. 24:05[Música]
427. 24:08y suelta
428. 24:11suelta esa atención
429. 24:13[Música]
430. 24:15muy bien
431. 24:16[Música]
432. 24:18con atención a las posibles diferencias
433. 24:21entre tensar y relajar
434. 24:28vamos ahora con la parte superior de tus
435. 24:31piernas a mi señal empuja un muslo
436. 24:36contra el otro tensionando los ahora
437. 24:41empuja reten la tensión
438. 24:47y suelta
439. 24:50eso es
440. 24:53suelta
441. 24:55y observa cómo es esta sensación que se
442. 24:58queda al soltar
443. 25:01esta libertad
444. 25:03[Música]
445. 25:05vamos a repetir a mi señal
446. 25:10tensa y empuja un muslo contra el otro
447. 25:14ahora empuja
448. 25:17nota la tensión en tus piernas
449. 25:22eso
450. 25:25y se percibe la diferencia entre pensar
451. 25:32y relajar
452. 25:38ahora vamos a fijarnos en la pantorrilla
453. 25:41derecha
454. 25:43a mi señal
455. 25:45haz que los dedos del pie miren hacia
456. 25:48arriba tensando
457. 25:50ahora tensa tensa el pie siente la
458. 25:55tensión en el pie en la pantorrilla
459. 26:00y suelta suelta
460. 26:08vamos a repetir
461. 26:11a mi señal haz que los dedos de su pie
462. 26:14derecho miren hacia arriba
463. 26:17ahora
464. 26:20siente la tensión
465. 26:25y suelta
466. 26:29percibe la diferencia entre tensa
467. 26:34y relajar
468. 26:37vamos a hacerlo con la pantorrilla
469. 26:39izquierda
470. 26:42a mi señal a que los dedos de tu pie
471. 26:46miren hacia arriba ahora
472. 26:50siente cómo es la tensión de tus dedos
473. 26:53apuntando al cielo y suelta
474. 26:58suelta la tensión suelta
475. 27:06una vez más
476. 27:07[Música]
477. 27:09pensamos los dedos del pie apuntando al
478. 27:12cielo
479. 27:15sostenemos esa atención un poco más
480. 27:18[Música]
481. 27:20suelta
482. 27:22sueño
483. 27:25nota la diferencia
484. 27:28percibe cómo es liberar la tensión
485. 27:32[Música]
486. 27:34percibe cómo es estar en relajación
487. 27:39[Música]
488. 27:43vamos ahora el pie derecho su atención
489. 27:46en el pie
490. 27:47[Música]
491. 27:51como lo sientes
492. 27:54a mi señal estira la punta del pie y
493. 27:57girándolo hacia adentro y curvando lo
494. 28:00como si intentara escoger a algo con los
495. 28:03dedos de los pies
496. 28:05ahora tensa el pie
497. 28:10y ahora relaja
498. 28:13suelta
499. 28:16suelta los músculos
500. 28:19nota la ausencia de tensión
501. 28:27repetimos
502. 28:30a mi señal tensa el pie derecho como si
503. 28:34quisieras agarrar algo con sus dedos
504. 28:37ahora tensa
505. 28:39tensa
506. 28:41y ahora relaja
507. 28:45suelta
508. 28:48nota la ausencia de tensión
509. 28:52vamos ahora a hacer lo mismo con el pie
510. 28:54izquierdo
511. 28:56a mi señal estiras la punta del pie lo
512. 28:59giras hacia adentro el curvas como si
513. 29:02con tus dedos quisieras agarrar algo
514. 29:06ahora pensalo eso es
515. 29:12is relajo
516. 29:15relaja los músculos
517. 29:18nota la ausencia de tensión
518. 29:23muy bien
519. 29:24[Música]
520. 29:28repetimos
521. 29:31ahora tensa el pie
522. 29:35piénsalo
523. 29:39y relajo
524. 29:42relaja los músculos
525. 29:47toda la diferencia entre tensión y
526. 29:53relajación
527. 29:58en la atención ahora a tu respiración
528. 30:01relajada y en calma
529. 30:06[Música]
530. 30:09percibe las sensaciones suaves de tu
531. 30:12cuerpo
532. 30:12[Música]
533. 30:15percibe su ligereza
534. 30:17[Música]
535. 30:19su distensión
536. 30:24nota la relajación
537. 30:27[Música]
538. 30:38vamos a hacer ahora un recorrido por el
539. 30:40cuerpo poniendo atención a las
540. 30:43sensaciones placenteras suaves y
541. 30:49relajantes
542. 30:54si lo deseas puedes mover despacito y
543. 30:57suavemente las partes de tu cuerpo según
544. 31:00las vaya nombrando
545. 31:05[Música]
546. 31:08él tiene tus pies
547. 31:11suave
548. 31:14ligero
549. 31:16[Música]
550. 31:17puedes moverlos calmadamente
551. 31:22tus piernas
552. 31:25las piernas relajadas
553. 31:35de las despacio si quieres
554. 31:457
555. 31:49sus glúteos
556. 31:53tus caderas
557. 32:02los genitales
558. 32:04[Música]
559. 32:08tomé
560. 32:11percibe la respiración en tu abdomen
561. 32:22la suavidad en tu pecho
562. 32:26hasta la ligereza en tu espalda
563. 32:31[Música]
564. 32:34la relajación tus brazos
565. 32:39si quieres puedes mover suavemente tus
566. 32:43brazos
567. 32:48tus manos
568. 32:55los dedos
569. 33:00tu cuello
570. 33:06tu cabeza
571. 33:08[Música]
572. 33:16deléitate un momento antes de abrir los
573. 33:18ojos
574. 33:20y esta sensación placentera de
575. 33:23relajación
576. 33:28cuando lo desee
577. 33:31estírate despacio
578. 33:35usted
579. 33:39costes ampliamente
580. 33:46y levántate con cuidado
581. 33:52soy amanda esto es psicología con swing
582. 33:57te agradezco que me haya permitido
583. 33:59acompañarte hasta aquí
584. 34:02subo vídeos de relajación y de
585. 34:04meditación habitualmente así que si
586. 34:07quieres que te siga guiando con mi voz
587. 34:09te invito a que te suscribas al canal
588. 34:11muchas gracias