RELAJACIÓN PROGRESIVA de Jacobson | Relajación muscular 10 minutos @GabrielaLitschi — Transcript

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1. 0:03Hola, bienvenida, bienvenido. Hoy
2. 0:05realizaremos la relajación progresiva de
3. 0:08Jacobson.
4. 0:10Esta es una técnica muy útil para
5. 0:13ayudarte a liberar la tensión, a
6. 0:15controlar los estados de estrés, a ser
7. 0:18más consciente de tu cuerpo y es una
8. 0:22técnica que puedes utilizar en cualquier
9. 0:24momento del día.
10. 0:26Este método trata de activar y tensar
11. 0:29los músculos de tu cuerpo para luego
12. 0:32relajarlos de forma consciente.
13. 0:34De esta manera provocarás que tu cuerpo
14. 0:37comience a sentir la diferencia entre
15. 0:40estados de tensión y relajación.
16. 0:44Durante la práctica iré guiando cada
17. 0:47paso diciéndote qué músculo debes
18. 0:50contraer y cuándo debes soltar.
19. 0:53Te invito a que si en cualquier momento
20. 0:56sientes dolor, dejes de tensar esa zona.
21. 1:05Para realizar esta técnica, lo mejor
22. 1:07sería tumbarte boca arriba con toda tu
23. 1:10espalda apoyada sobre el suelo, sobre la
24. 1:13cama, dejando tus pies ligeramente
25. 1:17abiertos hacia los lados, tus manos
26. 1:19descansando ambos lados de tu cuerpo.
27. 1:23Si esto no es posible, también puedes
28. 1:25realizar esta relajación sentada sentado
29. 1:28en una silla, dejando tu espalda apoyada
30. 1:30en el respaldo.
31. 1:33Cuando hayas encontrado el sitio para
32. 1:35realizar esta relajación, puedes cerrar
33. 1:38tus ojos o dejarlos abiertos como
34. 1:40quieras y comenzaremos tomando
35. 1:43conciencia de la respiración.
36. 1:45Inhala profundamente por tu nariz
37. 1:50y suelta el aire muy despacito por tu
38. 1:53boca, imaginando que delante de ti hay
39. 1:56una vela que quieres soplar, pero no
40. 1:58quieres apagar su llama.
41. 2:02Vuelve a inhalar
42. 2:06y exhala por la boca despacito.
43. 2:12Ve tomando conciencia de cómo te
44. 2:14encuentras.
45. 2:15¿Qué sensaciones hay en tu cuerpo ahora
46. 2:17mismo, a esta hora del día?
47. 2:22Sigue respirando profundamente,
48. 2:26preparándote para comenzar con esta
49. 2:28relajación progresiva de Jacobson.
50. 2:33Comenzaremos por tu cara. Tensa con
51. 2:36todas tus fuerzas los músculos de tu
52. 2:38frente.
53. 2:41Quédate así algunos segundos.
54. 2:44Sigue respirando, pero no sueltes esa
55. 2:47tensión en tu frente.
56. 2:50Ahora relájala despacito.
57. 2:55Observa la diferencia entre los músculos
58. 2:58de tu frente en tensión y ahora en
59. 3:00relajación.
60. 3:04Abre ahora tus ojos muy muy grandes,
61. 3:06tensando los músculos que están
62. 3:08alrededor de ellos,
63. 3:12sin dejar de tensar esos músculos. Sigue
64. 3:16respirando, abre bien tus ojos
65. 3:19y ahora muy despacio, suéltalo.
66. 3:23Relaja esa musculatura.
67. 3:27[Música]
68. 3:31Arruga ahora los músculos de la nariz
69. 3:33muy fuerte, intenso.
70. 3:36Aguanta aquí unos segundos, no dejes de
71. 3:38tensar.
72. 3:40[Risas]
73. 3:43Y suelta. Observa la diferencia entre
74. 3:46tensión y relajación de tu nariz.
75. 3:49[Risas]
76. 3:52Tensa ahora tu boca. Aprieta un labio
77. 3:55contra otro y busca la máxima tensión
78. 3:57entre los músculos de tu cara.
79. 4:00[Música]
80. 4:03Despacito. Suelta y relaja.
81. 4:06Aprieta ahora tu lengua contra el
82. 4:08paladar.
83. 4:10Aguanta unos segundos.
84. 4:14Suelta y relaja.
85. 4:18Tensa ahora tu mandíbula, aprieta los
86. 4:20dientes, tensa todos los músculos de la
87. 4:23cara que sirven para la masticación
88. 4:28y despacito ve soltándolo.
89. 4:33Aprieta ahora los músculos de la nuca.
90. 4:36Para ello debes llevar tu cabeza hacia
91. 4:38atrás y quedarte aquí unos segundos.
92. 4:44[Música]
93. 4:46Despacito, vuelve con la cabeza hacia
94. 4:48delante a la posición neutra.
95. 4:54Ahora lleva tu cabeza hacia delante como
96. 4:56si la barbilla quisiera tocar el pecho y
97. 4:59aguanta aquí tensando los músculos del
98. 5:01cuello.
99. 5:04Relaja. Vuelve a la posición inicial.
100. 5:08Ahora activarás tus hombros llevándolos
101. 5:10hacia arriba y tensándolos como si
102. 5:12quisieras tocar las orejas con ellos.
103. 5:18Suelta muy despacito los hombros.
104. 5:24Ahora lleva tu atención solo al brazo
105. 5:26derecho. Aprieta el puño y tensa el
106. 5:28brazo todo lo que puedas. Aguanta unos
107. 5:31segundos con la máxima tensión.
108. 5:34[Música]
109. 5:41Suelta muy despacito y relaja ese brazo.
110. 5:46Lleva tu atención ahora al brazo
111. 5:48izquierdo.
112. 5:50Aprieta fuertemente el puño y tensa todo
113. 5:52el brazo estirándolo.
114. 5:57Suelta la tensión y observa la
115. 6:00diferencia entre relajación y
116. 6:03activación.
117. 6:07Ahora inhala muy muy profundo, llenando
118. 6:10todo tu abdomen, todo tu pecho de aire.
119. 6:13Quédate ahí sin soltar y vuelve a llenar
120. 6:15un poquito más.
121. 6:17Aguanta unos segundos con esta máxima
122. 6:20respiración
123. 6:22y lentamente ve soltando el aire.
124. 6:25[Música]
125. 6:27Respira con normalidad a tu ritmo.
126. 6:30[Música]
127. 6:33Aprieta ahora todos los músculos de la
128. 6:35zona abdominal
129. 6:38[Música]
130. 6:40sin soltarlos, sigue unos segundos más
131. 6:42apretando todo lo que puedas, sintiendo
132. 6:45que el ombligo va hacia la columna, que
133. 6:47todo está muy tenso.
134. 6:53Y lentamente relaja,
135. 6:57respira tu ritmo.
136. 7:01Ahora lleva tu atención a los glúteos.
137. 7:05Aprieta y tensa toda la musculatura
138. 7:12y despacio suelta.
139. 7:20Ahora lleva tu atención a la pierna
140. 7:21derecha. Aprieta toda la pierna,
141. 7:24estírala. Siente como el muslo está en
142. 7:28completa tensión.
143. 7:32Aguanta aquí unos segundos
144. 7:35y relaja.
145. 7:38Lleva tu atención a la pierna izquierda.
146. 7:40Aprieta fuertemente el muslo y tensa
147. 7:42toda tu pierna.
148. 7:45Estírala. Aguanta unos segundos
149. 7:50y relaja.
150. 7:54Vuelve al pie derecho y aprieta ahora
151. 7:56todos los músculos de la planta del pie.
152. 7:58Con todas tus fuerzas lleva la tensión a
153. 8:00esa zona.
154. 8:07Muy despacito, suelta
155. 8:10y lleva tu atención a la planta del pie
156. 8:12izquierdo. Aprieta los músculos de la
157. 8:15planta del pie. Con todas tus fuerzas no
158. 8:18sueltes la tensión.
159. 8:21Aguanta unos segundos más
160. 8:23[Música]
161. 8:26y relaja.
162. 8:28Muy bien.
163. 8:32Ahora realiza un recorrido de todas esas
164. 8:35zonas que has ido trabajando a lo largo
165. 8:37de esta relajación progresiva.
166. 8:40Desde los músculos de tu cara, ve
167. 8:42analizando cómo se encuentran ahora tu
168. 8:45frente, tus ojos, tu nariz, tu boca, tu
169. 8:49mandíbula,
170. 8:53tu cuello, tus hombros,
171. 8:56tu pecho,
172. 8:58tu abdomen,
173. 9:00tus brazos, tus manos,
174. 9:03tus glúteos,
175. 9:06muslos, pantorrillas,
176. 9:09planta de los pies,
177. 9:12dedos de los pies.
178. 9:15¿Cómo has podido reconocer la tensión y
179. 9:18la relajación en cada zona?
180. 9:22Toma unas respiraciones profundas y
181. 9:24permite que todo tu cuerpo se relaje.
182. 9:38Puedes imaginar que el aire entra y se
183. 9:41expande y llega cada pequeño rincón
184. 9:44llenándote
185. 9:46de paz, de calma, de relajación.
186. 9:54Esta técnica te ayuda a ser más
187. 9:56consciente de lo que pasa en tu cuerpo.
188. 9:58Te entrena para poder buscar la
189. 10:01relajación en cualquier momento del día.
190. 10:06Para finalizar esta relajación, te
191. 10:08invito a que visualices en tu mente una
192. 10:12afirmación para el día de hoy, una
193. 10:14intención en la que puedas sentirte
194. 10:18preparada, preparado para afrontar
195. 10:21cualquier tipo de obstáculo
196. 10:23y para realizar todo aquello que haces
197. 10:26en tu día a día con una actitud más
198. 10:28positiva y acudiendo siempre a esa
199. 10:31fuerza interior que habita en ti.
200. 10:37[Música]
201. 10:40Puedes comenzar a moverte despacito para
202. 10:44desperezar el cuerpo
203. 10:48y poco a poco volver al lugar en el que
204. 10:50estás y a prepararte para el día de hoy.
205. 10:58[Risas]
206. 10:59Gracias por realizar esta relajación
207. 11:01junto a mí.
208. 11:03Nos vemos en el siguiente vídeo.
209. 11:06Namaste.
210. 11:18[Música]
211. 11:35[Música]
212. 11:53[Música]