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Quema Grasa Y Gana Músculo (al Mismo Tiempo) | Dr. La Rosa — Transcript

by DR LA ROSA · 3,366 words · 532 segments · language en · Watch on YouTube

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0:00durante la mayoría de la historia del
0:01ser humano especialmente en el
0:03paleolítico las personas tenían un
0:04porcentaje de grasa corporal mucho menor
0:07al que hoy tenemos y una mayor cantidad
0:09de masa muscular esto obviamente se ha
0:11dado por factores que tienen que ver con
0:12su alimentación factores que tienen que
0:14ver con el ejercicio y aplicar de manera
0:16involuntaria por supuesto algunas
0:18herramientas como al ayuno intermitente
0:19así que hoy vamos a ver los mejores
0:21consejos para lograr esta recomposición
0:23corporal este aumento de masa muscular
0:25por un lado pero a la vez en el mismo
0:27momento perder grasa corporal cuando
0:29queremos quemar grasa y bajar nuestro
0:31porcentaje de grasa corporal
0:32naturalmente consideramos que para
0:34lograr esta quema necesitamos un periodo
0:37en el que entra menos energía de la que
0:39sale en el que tenemos un déficit
0:41calórico pero el problema es que los
0:43estudios sobre ejercicios y sobre
0:44nuestro metabolismo muestran que si
0:46nosotros consumimos menos calorías osea
0:48si bajamos nuestro consumo de alimentos
0:51supongamos que lo hacemos porque
0:52queremos perder peso porque estamos en
0:54una dieta o porque queremos perder grasa
0:56corporal y bajamos solamente 20% de las
1:00calorías que comemos perdemos un gran
1:02porcentaje de la capacidad de nuestro
1:04cuerpo de sintetizar proteínas nuevas
1:07y recrear tejido nuevo incluido músculo
1:09por esta razón históricamente todos
1:12pensábamos que no podíamos construir
1:15músculo y perder grasa a la vez pero
1:16obviamente te menciono todo esto porque
1:18existen maneras de lograr hacer esta
1:20recomposición y lograr estos dos
1:22mecanismos a su vez que no tienen que
1:24ver con los consejos tradicionales y si
1:26quieres saber por qué bajar la cantidad
1:27de calorías consumidas no es de ninguna
1:29manera la mejor estrategia para bajar de
1:32grasa corporal
1:33te dejo mi vídeo relacionado cuando
1:34pensamos en recomposición corporal en
1:36aumentar de músculo y bajar de grasa
1:38corporal quién es la persona que tiene
1:40más facilidad para lograrlo son aquellas
1:42personas que son principiantes que
1:44llevan poco tiempo entrenando o que no
1:46tienen entrenamiento de encima
1:47aquellas personas que no entrenaron por
1:49un tiempo porque tuvieron lesiones o
1:51porque tuvieron alguna situación externa
1:52que les impedía entrenar por ejemplo la
1:54pandemia y aquellas personas que tienen
1:57una alta cantidad de grasa corporal en
1:59general personas que tienen más de 25%
2:02de grasa corporal estos tres tipos de
2:04personas son grandes candidatos para
2:06poder hacer una recomposición corporal y
2:08aumentar de músculo y perder grasa a la
2:09vez ahora vamos a ver qué nos dice la
2:11evidencia a nivel dietario
2:13a más restricción calórica a más bajo
2:15mis calorías más difícil es esta
2:17recomposición corporal porque como te
2:19mencionaba antes a medida que bajamos la
2:21cantidad de energía que le damos a
2:23nuestro cuerpo más le dificultamos el
2:26proceso de usar esa energía para crear
2:28músculo así que lo ideal según la
2:30evidencia es que si vas a hacer un
2:32déficit calórico sea muy pequeño o uses
2:35la cantidad de calorías que necesitas
2:36para mantenerte esto quiere decir entre
2:39la cantidad de calorías que yo necesito
2:40normalmente y un 5% de calorías menos te
2:44digo 5% porque es la mejor relación
2:46entre poder construir músculo y ayudar a
2:49tu cuerpo a perder un poco más de grasa
2:51como energía obviamente yo te mencionaba
2:53que es más fácil lograr una
2:55recomposición corporal para personas con
2:56mucha grasa corporal porque más grasa
2:59tengo más energía interna puede usar
3:02para construir músculo y por ende más me
3:04puedo permitir comer menos cantidad de
3:06comida pero hay otras maneras a nivel
3:08dietario de lograr este objetivo que
3:10vamos a ver más adelante y que aunque
3:12aún no tienen los mismos estudios de
3:14validez científica porque son más nuevas
3:16son lo mismo volver más saludables a
3:18largo plazo y más
3:20porque bueno recordar que cuando comemos
3:22menos calorías de las que nuestro cuerpo
3:24necesita el cuerpo considera que esto
3:27sucede porque no hay comida en el ámbito
3:28en el que estás y baja la velocidad por
3:31consecuencia de nuestro metabolismo para
3:33protegernos si tengo menos cantidad de
3:36comida disponible bajó la velocidad
3:37metabólica abajo la cantidad de calorías
3:39que yo gasto diariamente para seguir
3:41vivo con lo cual mientras más déficit de
3:44calorías
3:45yo hago con mi dieta más se va a
3:47ralentizar mi metabolismo como
3:48consecuencia que es algo que no quiero
3:50lograr justamente la recomposición
3:51sucede cuando aceleramos nuestro
3:54metabolismo pero doctor no tengo idea de
3:56cuánta energía necesita mi cuerpo para
3:57funcionar no sé cuántas calorías
3:59necesito para mantener el peso bueno
4:02el cálculo típico es de 31 a 35 calorías
4:05por kilo de peso en una persona normal
4:07si peso 75 kilos y tengo una baja
4:11cantidad de grasa corporal
4:12aproximadamente necesito unas 2 mil 625
4:15calorías para mantener mi peso
4:17obviamente esto va a depender mucho más
4:19de tus hormonas y de tu dieta te muestro
4:21nada más el cálculo aproximado para que
4:23tengas una noción si yo quisiera hacer
4:24esta recomposición como tema
4:26necesitaría consumir para el ejemplo
4:29entre 2.500 y 2.600 calorías
4:31ahora a nivel dietario perder grasa y
4:34ganar músculo es uno de los únicos
4:36objetivos donde yo te voy a decir que
4:38necesitas más cantidad de proteínas que
4:41la normal que la que menciono en el
4:43vídeo sobre cuánta cantidad proteínas
4:45necesito para construir músculo en
4:47líneas generales no necesitamos tanta
4:49proteína como pensamos para poder
4:50efectivamente construir músculo pero
4:52esta recomposición es una de las
4:54situaciones donde si la necesitamos
4:55porque necesitamos compensar estos
4:58periodos de comer de menos o de usar
5:00otras estrategias como el ayuno
5:02intermitente con más proteína para que
5:04nuestro cuerpo no bajen o reduzca la
5:08síntesis de proteína nueva y de masa
5:09muscular acá los estudios son claros a
5:12mayor consumo de proteínas durante un
5:14proceso en el que como de menos o hago
5:17mucho ayuno le es más fácil a mi cuerpo
5:20construir músculo de hecho es una de las
5:23únicas situaciones donde te voy a decir
5:25que sí que puedes usar unos 2 gramos de
5:27proteína por kilo de peso siempre y
5:29cuando en el momento en el que termines
5:32tu re composición corporal
5:33vuelvas a consumir cantidades normales
5:36de proteína porque esto es un exceso y
5:37tiene sus contras también simplemente te
5:40menciono esto porque excederme de
5:41cantidad de proteínas consumidas hace
5:43más fácil a mi cuerpo construir músculo
5:45que no tenerlas y si viste mi vídeo
5:47sobre proteínas sabes por qué yo
5:49prefiero el uso de aminoácidos
5:51esenciales directamente antes que el
5:53consumo de proteínas aquí esa lógica
5:55sigue valiendo es mucho más fácil para
5:58tu cuerpo usar aminoácidos que ya están
6:00rotos en pedazos que ya tenemos los
6:02ladrillos preparados para construir
6:04proteínas que digerir las proteínas que
6:06yo consumo y utilizarlas para construir
6:07músculo para el objetivo de la
6:09recomposición corporal yo ya sé que
6:10tengo que aumentar mi consumo de
6:12proteínas qué pasa con el resto de los
6:13macronutrientes qué pasa con los
6:15hidratos de carbono qué pasa con las
6:16grasas en una fase de recomposición
6:18corporal donde mi objetivo es bajar
6:20grasa y aumentar músculo yo debería
6:22consumir hidratos de carbono lentos o
6:25sea hidratos de carbono que lentamente
6:28van liberando sus azúcares y me ayudan a
6:30mantener mi glucemia estable a lo largo
6:32del día alimentos de bajo índice
6:34glucémico para que para evitar la
6:37formación de grasa cada vez que yo a un
6:39pico
6:40cada vez que nos comemos un postre o un
6:42alimento que libera azúcares rápidamente
6:44nuestro azúcar en sangre sube de manera
6:46exagerada liberamos insulina para
6:49compensar ese proceso y todos los
6:51azúcares que sobran y que vamos a meter
6:52adentro de nuestros tejidos para nivelar
6:54el azúcar en sangre nos vamos a
6:56transformar en grasa luego y obviamente
6:58queremos evitar ese proceso con lo cual
7:00no podemos hacer picos de azúcar en
7:02sangre debemos mantener nuestros hidrato
7:03de carbono nivelados esto no significa
7:06que yo tengo que hacer una dieta
7:07cetogénica por ejemplo y no comer nada
7:08de hidratos pero si significa que tengo
7:10que elegir hidratos lentos hidratos que
7:12vayan liberando muy progresivamente sus
7:15azúcares y por otro lado deberíamos
7:17comer una buena cantidad de grasas
7:18saludables esto sucede porque las grasas
7:20saludables son necesarias para producir
7:23las hormonas que regulan tu metabolismo
7:25y te permiten que todo esto suceda como
7:27la testosterona si consumimos una poca
7:29cantidad de grasas saludables vamos a
7:31tener bajos niveles de energía y nos va
7:33a costar producir estas hormonas ponen
7:35en este tipo de procesos mantener los
7:37buenos valores de testosterona en sangre
7:39es clave por muchas razones si no sabes
7:42cómo hacerlo de todas maneras tienes
7:43varios vídeos míos que te dejo al
7:45respecto de cómo mantener buenos valores
7:47cuál es la lógica con toda esta
7:49alimentación a menos cantidad de
7:50carbohidratos o consumo más va a ser mi
7:53pérdida de grasa pero por otro lado algo
7:55de insulina y de otra hormona llamada
7:57gf1 necesito para construir músculo para
8:01un efecto anabólico por ende en la
8:02recomposición todo esto es un balance no
8:04puedo comer mucho hidrato de carbono
8:06porque aumento de grasa corporal pero
8:07tampoco puedo comer muy poco porque
8:09frenó el desarrollo muscular bueno esta
8:11es una de las razones por las que te
8:12digo que es una de las únicas
8:14situaciones la recomposición corporal
8:16donde podés excederse en proteínas esta
8:19proteína va a ayudar a mantener un poco
8:21de insulina necesaria para el desarrollo
8:23muscular porque porque cuando nos
8:25excedemos en consumo de proteínas parte
8:28de esas proteínas son usadas para un
8:31proceso llamado glück o neon genesis
8:33esta formación de glucosa de nuevo desde
8:36cero desde otra materia prima esto logra
8:38mantener un valor muy equilibrado de
8:40insulina de glucosa etcétera y significa
8:43básicamente que tienes que tener un buen
8:45balance entre proteínas hidratos de
8:47carbono y grasas ahora qué sucede con el
8:50entrenamiento aparentemente aquí las
8:52reglas de entrenamiento también
8:53cambian comparado con lo más común la
8:56recomendación es clara si nuestro cuerpo
8:58está en déficit calórico o en un periodo
9:01de catabolismo para quemar grasas le va
9:04a costar construir músculo con lo cual
9:06debemos hacer todo lo posible como para
9:09fomentar el desarrollo de ese músculo y
9:11en estos casos la rutina de ejercicios
9:13más efectiva va a ser una rutina de
9:15cuerpo completo por día de ejercicio que
9:18me permita por un lado no agotar los
9:20músculos para no tener que reparar
9:22tejido además de construir un músculo
9:25nuevo y de esa manera puedo trabajar
9:27varias veces el mismo músculo por semana
9:30aumentando al final de la semana el
9:32volumen total trabajado y la intensidad
9:35trabajada y además aumentando la
9:37frecuencia con la que trabajo cada grupo
9:39muscular de todas maneras si quieres
9:41saber más sobre la maximización del
9:42entrenamiento para construir músculo te
9:45dejo mi vídeo específico pero
9:46básicamente cuando hablamos de construir
9:48músculo y perder grasa a la vez siempre
9:50resulta para tu cuerpo más difícil la
9:51parte de construcción de músculo que la
9:53parte de quema de grasa por ende para
9:55construir músculo necesitas aumentar el
9:57estímulo que le vas a dar de
9:58entrenamiento a ese músculo
10:00eso se hace de nuevo aumentando la
10:02intensidad o el volumen de entrenamiento
10:04por esa razón es más efectivo usar
10:07rutinas de cuerpo completo y trabajar
10:08los grupos musculares más veces por
10:11semana que hacer un día de espalda un
10:13día de pecho un día de brazos etcétera
10:15ahora qué sucede con el ayuno
10:16intermitente en esta situación no te
10:18había mencionado que había maneras
10:19mejores que simplemente estar en déficit
10:22calórico para perder grasa y ganar
10:24músculo el ayuno intermitente es una de
10:26esas maneras pero con una salvedad muy
10:28importante cuando hacemos hay una
10:30intermitente estamos ayudando a nuestro
10:32cuerpo a usar sus reservas como fuente
10:35de energía a quemar grasa básicamente
10:37por esta razón el ayuno puede ser usado
10:39durante la recomposición corporal para
10:42perder grasa y ganar músculo a la vez
10:43pero con una salvedad si te mencionaba
10:46que necesitamos más proteína de lo
10:48normal en esta situación esto también va
10:50a aplicar para el ayuno porque porque
10:52estudios del año pasado mostraron como
10:54las personas que distribuyen su consumo
10:57de proteínas de manera equilibrada a lo
10:58largo del día tienen un mejor resultado
11:01en la recomposición corporal que las
11:03personas que consumen la misma cantidad
11:05de proteínas pero en un lapso de tiempo
11:06más pequeño
11:07como el ayuno intermitente en este
11:09estudio las personas que consumían una
11:11dosis equilibrada de proteínas
11:12distribuían unas tres comidas durante el
11:14día aumentaron más de masa muscular que
11:16las personas que no lo hicieron en
11:18promedio o un aumento de masa muscular
11:19de dos kilos y medio en 12 semanas y
11:22además perdieron grasa mientras que
11:24aquellas que acumulaban su consumo de
11:26proteínas en una o dos comidas
11:27aumentaron de grasa corporal por estos
11:30efectos que te mencionaba sobre el
11:31azúcar cuando comemos muchas proteínas
11:33por ende distribuir equitativamente esas
11:35proteínas a lo largo del día te hace
11:37ganar más músculo y perder más grasa
11:39puedo combinar estos dos beneficios el
11:41beneficio del aumento de desarrollo de
11:43masa muscular distribuyendo las
11:44proteínas de manera equitativa y el
11:46beneficio de la quema de grasa durante
11:48el ayuno intermitente cuando durante las
11:50horas de ayuno consumo una buena dosis
11:52de aminoácidos que pueden ser
11:54aminoácidos esenciales como ves sea por
11:57ejemplo que son los de tipo más muscular
11:59si bien este tipo de suplementos corta
12:01el ayuno y evita procesos como la
12:02autofagia te ayuda a seguir quemando
12:04grasa durante más horas y además si bien
12:07no es ideal disminuye los riesgos de
12:10este exceso de proteínas a largo plazo
12:12si te estás preguntando cuánto ayuno
12:13tenéis que hacer
12:14esto realmente depende a más grasa tengo
12:17encima más horas de ayuno me puedo
12:18permitir hacer para lograr quemarlas
12:20pero si siempre te costó ganar masa
12:22muscular te va a convenir mantener un
12:24patrón de 16 horas ayuno y 8 horas de
12:27ingesta consumiendo como te mencionaba
12:30aminoácidos durante las horas de ayuno
12:32qué beneficios extra me trae el ayuno
12:34para este tipo de procesos hacer ayuno
12:36además de ayudarte a quemar grasa extra
12:38tiene otro beneficio que es el aumento
12:39de la hormona de crecimiento la hormona
12:42de crecimiento en los adultos no genera
12:44obviamente más crecimiento no vamos a
12:46crecer en altura pero si genera
12:47crecimiento de nuevos tejidos si renueva
12:50tejidos y desarrollan nuevos tejidos
12:52como el músculo por ende todo lo que nos
12:54permita aumentar esta hormona facilita
12:56por un lado la quema de grasa y por otro
12:58lado la construcción de músculo el
13:00ejercicio puede estimular esta hormona
13:02hasta incluso siete veces sus valores
13:04normales pero si a eso le sumó el
13:07aumento producido por una buena cantidad
13:09es un intermitente que puede aumentar
13:11nuestros valores de hormona de
13:12crecimiento hasta casi 20 veces tengo un
13:15doble beneficio además tiene presentes
13:17los siguientes datos en promedio sólo el
13:1915 por ciento de la grasa
13:21se quema o se pierde por el ejercicio
13:23con lo cual tu alimentación y otras
13:26herramientas como el ayuno van a
13:28contribuir a perder el 85% de la grasa
13:32que vas a perder ya utilizarla como
13:33fuente energía y ya sabes algo sobre una
13:35intermitente sabes que en las horas de
13:37ayuno además no vas a romper músculo
13:40pero si no lo sabéis déjame quitarte esa
13:42preocupación de encima no hacer ayuno
13:44intermitente no te va a hacer perder
13:45músculo sobre todo sin mantener como te
13:48mencionaba antes una cantidad de
13:50carbohidratos lentos en tu dieta y algo
13:52de grasas saludables y por otro lado
13:54tiene presente que hacer un poco de
13:55déficit calórico básicamente es decirle
13:57a tu cuerpo que no hay suficiente comida
13:59sumarle a esto ejercicio y agregar hay
14:02una intermitente son todos factores que
14:04aumentan tus niveles de estrés
14:06los aumentan poco pero si sumas todos
14:09esos procesos juntos y encima estás
14:11atravesando momentos de tu vida de altos
14:13niveles de estrés por causas emocionales
14:15podés impedir por altos niveles de
14:17cortisol de la hormona del estrés la
14:19construcción de músculo para esto es
14:21clave consumir suplementos como creatina
14:23o aminoácidos después de haber entrenado
14:25para bajar mis niveles de estrés por
14:27dentro
14:28y obviamente mejorar mi calidad de sueño
14:30que si no sabes cómo hacer te dejo el
14:31link en la descripción esto lo tenemos
14:33que hacer sobre todo si nuestro
14:34entrenamiento sucede en horas ayuno esto
14:37sirve para maximizar por un lado el
14:39desarrollo muscular como para disminuir
14:41mis niveles de cortisol lo que la
14:43evidencia sugiere en este tipo de
14:44situaciones es consumir estos
14:45suplementos como aminoácidos o creatina
14:48luego del entrenamiento por más que sean
14:50horas ayunos e idealmente haber comido 1
14:52o 2 horas antes de entrenar esta
14:54combinación de energía antes y después
14:56del entrenamiento sumado a la quema de
14:59grasa por el resto del tiempo porque
15:00estás de ayuno intermitente es lo que
15:02nos permite por un lado maximizar el
15:05desarrollo muscular porque tengo todos
15:06los nutrientes que necesita y tengo
15:07energía cuando hago ejercicio por un
15:09lado y por el otro tener más horas de
15:12quema de grasa porque estoy haciendo
15:13muchas horas de un intermitente como
15:15mido este efecto como me doy cuenta si
15:17la recomposición corporal que estoy
15:18haciendo está teniendo efecto está
15:20teniendo el lugar no todos podemos medir
15:22de manera certera los porcentajes de
15:24grasa corporal y masa muscular por ende
15:26hay una lista de cosas que podemos hacer
15:28para evaluar si estamos teniendo
15:30resultados en este proceso o no
15:32por un lado media y las circunferencias
15:33de los sitios
15:34normalmente acumulas grasas tenés todo
15:36un vídeo amigo explicando porque
15:38acumulamos grasa en distintos lugares
15:39del cuerpo según la hormona que se
15:41alteró más te lo dejo en la descripción
15:43si quieres saber por ejemplo por qué
15:45como las grasas muslo mientras que otras
15:46personas lo hacen en abdomen o tríceps
15:48estas mediciones básicamente nos
15:50permiten ver si estamos disminuyendo el
15:51perímetro y por ende perdiendo grasa en
15:54ese sitio específico en segundo lugar
15:56hace lo mismo con los músculos medir la
15:58circunferencia de espalda de bizet
15:59hombros o distintos lugares que trabajes
16:02especialmente pueden ayudarte a valorar
16:04si estás haciendo un buen desarrollo
16:05muscular pero tiene presente que tu
16:07cuerpo tarda mucho más tiempo en
16:09desarrollar músculos que en quemar grasa
16:11por ende no seas ansioso y en su lugar
16:13se consistente con tu entrenamiento y en
16:15tercer lugar evaluar el desarrollo
16:17muscular en base si estás aumentando los
16:19pesos que postural en tu entrenamiento
16:21también y obviamente si te ves mejor más
16:23adelante vamos a ver un vídeo sobre cómo
16:25mantener un músculo saben cómo evaluar
16:26cuándo está ganando fuerza cuando está
16:28ganando potencia y como el rango de
16:30movimiento que estos músculos tienen
16:32afecta mucho a nuestro desarrollo
16:34muscular a nuestra potencia y a nuestro
16:36rendimiento en general no tiene presente
16:38que la recomposición corporal no es
16:41si tienes mucha grasa corporal es
16:43posible que te convenga hacer algo más
16:45específico para quemar grasa mientras
16:47que si históricamente te costó construir
16:50músculo probablemente te convenga algo
16:52más dedicado a la construcción muscular
16:54y te dejo los vídeos para ambos en la
16:56descripción y como dato de color tener
16:58presente que nosotros además de tener
16:59hormonas que regulan nuestra grasa
17:01corporal y nuestro metabolismo como la
17:03insulina o la testosterona también
17:05tenemos una cantidad de bacterias que
17:06pueden ayudarnos a mejorar nuestra
17:08composición corporal pensar en los
17:10pájaros migratorios de europa que
17:12cambian drásticamente su porcentaje de
17:14grasa corporal cuando cambian su dieta y
17:17su flora antes del viaje migratorio para
17:20prepararse y hacer el viaje desde europa
17:22hasta áfrica sub-sahariana por ende la
17:25mejor flora tengamos menos grasa
17:27corporal vamos a mantener en condiciones
17:29normales para esto necesitamos llevar
17:31una dieta más elevada en los alimentos
17:33que nutren a la flora que queremos que
17:35en general son prebióticos como fuentes
17:38de fibra soluble
17:39si te interesa hacer una recomposición
17:41corporal o sea perder grasa y ganar
17:43músculo a la vez ya sabes qué hacer
17:44ahora ponerlo en práctica de a poco y si
17:47te gustó este vídeo ponerle
17:48para compartirlo con alguien que lo
17:50necesite o suscríbete al canal porque
17:52vas a ver todas las semanas vídeos como
17:53éste sobre cómo mejorar tu calidad de
17:55vida de manera norte doxa

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This page contains the full transcript of Quema Grasa Y Gana Músculo (al Mismo Tiempo) | Dr. La Rosa by DR LA ROSA, generated from the public captions YouTube serves with the video. The transcript has 3,366 words across 532 segments, with the original timestamps preserved so you can click any line to jump to that moment in the embedded player.

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