YT YouTube2Text

YouTube2Text → Transcripts → Qué Comer ANTES y DESPUÉS de hacer Ejercicio para ganar MASA MUSCULAR y PERDER GRASA

Qué Comer ANTES y DESPUÉS de hacer Ejercicio para ganar MASA MUSCULAR y PERDER GRASA — Transcript

by The Saiyan Kiwi · 3,062 words · 452 segments · language en · Watch on YouTube

Open in transcriber Summarize with AI Download SRT/VTT

Full transcript

0:00Qué comer antes durante y después de
0:02entrenar para ganar masa muscular perder
0:04grasa y mejorar tu composición corporal
0:07todas estas dudas las tenía yo cuando
0:08empecé a entrenar corriendo al vestuario
0:10a beber mi batido de proteínas para que
0:12mi sesión de pesas no hubiese sido en
0:14vano O puede que estés en el extremo
0:16opuesto y tu comida pre-entrenamiento
0:17consiste en un café de la máquina del
0:19trabajo del que sales atropelladamente
0:21con tu mochila de entrenar o en tu
0:22bebida energética de confianza que
0:24compras en el bazar más cercano a tu
0:26gimnasio pensando ya comeré bien después
0:28Estos son errores que estás cometiendo y
0:31que yo misma he cometido sin darte
0:33cuenta Y están destruyendo tu Progreso
0:36en el gimnasio Ojalá haber sabido
0:38entonces todo lo que sea a día de hoy
0:40que me ha llevado a graduarme en la
0:41carrera de ciencias del deporte
0:43convertirme en entrenadora personal y a
0:45ganar el Campeonato del mundo de
0:46culturismo natural pero estás de
0:47enorabuena porque en este vídeo te voy a
0:49resumir años de conocimiento y errores
0:52para que los apliques en tu día a día y
0:54lleves tu alimentación al siguiente
0:56nivel Enhorabuena Porque si has llegado
0:57a este vídeo es porque has entendido la
0:59importan de la nutrición para rendir
1:01bien en tus entrenamientos y recuperarte
1:03después y eso te sitúa en un escalón de
1:05conocimiento por encima del resto de
1:07personas que pululan por las redes
1:08sociales y has descubierto que basar tu
1:10comida pre entrenamiento en una bebida
1:11energética y un plátano no son la mejor
1:14opción si quieres mejorar tu composición
1:16corporal y tu salud en este vídeo vamos
1:18a entender lo que se conoce como
1:19nutrición peri entrenamiento y su
1:22importancia Voy a darte ejemplos de
1:24comidas detalladas dependiendo de A qué
1:25hora entrenes y cuánto tiempo pase entre
1:28tu comida y tu entrenamiento de después
1:30de ver este vídeo y aplicar lo que te
1:31voy a contar vas a ver una mejora en tu
1:33rendimiento en tus digestiones y en tu
1:35recuperación pequeños cambios van a
1:37darte grandes resultados por suerte has
1:39llegado al vídeo indicado y solo tienes
1:41que suscribirte para dejar de perder el
1:43tiempo en el gimnasio y empezar a
1:44utilizar los conocimientos que te enseño
1:46gratis en este canal a tu favor estar
1:48entrenando y tener retortijones en el
1:50estómago porque no has gestionado bien
1:52tu nutrición es desagradable por eso
1:55vamos a ver cómo montarte tu comida pre
1:56entrenamiento perfecta dependiendo de la
1:59hora a la que entrenes y el tipo de
2:00ejercicio que vayas a hacer la comida
2:02pre entrenamiento es la más importante
2:04puesto que de ella depende que tengas un
2:06buen o mal entrenamiento y seguro que
2:08estás pensando esta tía no tiene ni idea
2:09yo entreno en la ayun luego hablamos de
2:12eso José María y es que es en el
2:13entrenamiento cuando te lo tienes que
2:15currar para ver resultados a largo plazo
2:17esta comida tiene dos funciones
2:19principales la primera darnos energía
2:21para entrenar como personas que no están
2:23bien de la cabeza como auténticas
2:24desquiciadas y la segunda favorecer un
2:27entorno anabólico que invite a nuestros
2:28músculos a cre el macronutriente a
2:31priorizar en este momento son los
2:33carbohidratos cuanto menos tiempo vaya a
2:35pasar entre la comida y la hora de
2:36entrenar más importante se vuelven son
2:38muchos los estudios que nos hablan de la
2:40importancia que tiene el consumo de
2:42hidratos de carbono antes del ejercicio
2:45para mejorar el rendimiento y retrasar
2:47la fatiga y es que nuestros músculos son
2:49un depósito de glucógeno que es la forma
2:51en la que el cuerpo almacena la glucosa
2:53que se obtiene cuando comes
2:54carbohidratos para poder utilizarla
2:56cuando la necesite y cuá la necesita
2:58pues por ejemplo cuando exprime tus
3:00músculos en el gimnasio durante el
3:01ejercicio con pesas los músculos van
3:03vaciándose de este glucógeno que es lo
3:05que se conoce como depleción y si no has
3:07cuidado lo que comes previamente
3:09tardarán menos en vaciarse aparecerá la
3:11fatiga y la calidad de tu entrenamiento
3:13se verá afectada levantarás menos peso
3:15del que podrías te frustrar tu sesión
3:18será menos intensa y tus resultados no
3:20serán los que esperas ni los que te
3:22mereces reina una hora de entrenamiento
3:24bien aprovechada va a darte el doble de
3:26resultados que esa misma hora sin
3:28haberte nutrido correctamente tú eliges
3:31pero de verdad vale la pena sacrificar
3:33tu valioso tiempo en el gimnasio por no
3:35comer suficiente nos queda claro que los
3:37carbohidratos son importantes Pero en
3:39qué cantidad se recomienda consumir de
3:410,5 a 1 G por kilo de peso corporal para
3:43matrícula de honor vamos a combinar
3:45varias fuentes de carbohidratos como la
3:47glucosa y la fructosa Por qué fácil
3:49distintos tipos de carbohidratos
3:51utilizan distintos transportadores lo
3:53que nos va a dar una mayor energía
3:55sostenida durante el entrenamiento con
3:57esto vamos a conseguir mayores tasas de
3:59oxidación de carbohidratos como se vio
4:01en este estudio añadiremos 0,3 G de
4:03proteína por kilog de peso corporal en
4:05cuanto a las grasas dependerá de cuánto
4:07tiempo pase entre esta comida y el
4:09entrenamiento pero nos moveremos desde
4:11los 0 a los 20 G de grasas en total
4:14debido a que las grasas ralentizan la
4:15digestión cuanto menor sea este tiempo
4:18menos grasas consumiremos para facilitar
4:19la absorción de la comida según la
4:21literatura se considera comida pre
4:23entrenamiento aquella que se hace una
4:25hora o menos previa a la sesión Pero hay
4:27estudios que consideran su importancia
4:29hasta 4 horas previas al ejercicio y
4:31algo me dice que en tu caso tienes una
4:33vida ajetreada trabajas a turno partido
4:36y cada día tienes que encajar el
4:37entrenamiento a una hora distinta para
4:39poder hacerlo por eso veamos algunos
4:41ejemplos de diferentes situaciones Pero
4:43antes suscríbete para aprender a adaptar
4:45tu rutina de entrenamiento y nutrición a
4:47tu vida y no al revés de forma realista
4:50y duradera en el tiempo caso uno hombre
4:52de 80 kg llamémosle Antonio faltan 2
4:55horas para su entrenamiento Así que
4:57tendría que tomar 80 G de carbohidrato
4:59de 20 a 25 G de proteína y de 10 a 15 G
5:03de grasas que equivaldrían a 50 G de
5:05arroz 100 g de piña 100 g de gambas y un
5:08cuarto de aguacate en forma por ejemplo
5:09de guacamole caso número dos 50 kg mujer
5:12María del Carmen falta menos de una hora
5:14para su entrenamiento Así que tiene que
5:16comer 25 G de carbohidratos 15 de
5:18proteína y cero de grasas por ejemplo
5:21una tostada con pan de masa madre con
5:23medio plátano y miel más un batido de
5:25aminoácidos y el último caso llevas todo
5:27el día trabajando miras la hora y y
5:29tienes 30 minutazos Para ir a entrenar
5:32qué hago como has visto Este vídeo y te
5:34has suscrito a de Saiyan kiwi sabes
5:36exactamente lo que tienes que hacer de
5:38hecho tienes dos opciones opción uno 20
5:40G de carbohidratos en forma de un puña
5:43de cereales un bagel o una tostada con
5:45mermelada un datil dos tortitas de arroz
5:48o maíz una cucharada de miel y leche o
5:50bebida vegetal que si es de avena o
5:52arroz mejor porque son más altas en
5:54carbohidratos en el café o té y de 10 a
5:5715 G de proteína en forma de aminoácidos
5:59esenciales o suelo de leche kiwi no me
6:02da tiempo ni a eso salto de la cama al
6:04entrenamiento qué hago en ese caso si no
6:06queda más remedio tenemos la opción dos
6:08que es la que vamos a ver ahora la
6:09comida intra entrenamiento recordemos la
6:12importancia de la comida pre
6:13entrenamiento para mejorar tu
6:14rendimiento y favorecer el entorno
6:16anabólico si eres mujer se le añade una
6:18tercera función que es proteger tus
6:20hormonas sé lo que estás pensando yo he
6:22hecho Ultra trails y maratones en ayunas
6:24llevo toda la vida yendo entrenar con un
6:26trago de café en el cuerpo y mis
6:27resultados han sido increíbles well
6:29primero esto se llama falacia ad hominen
6:32el a mí me funcion mismo porque a mí me
6:34funciona le tiene que funcionar a todo
6:36el mundo Entonces será viene una persona
6:37diciendo que entrenar en ayunas destrozó
6:39su vida también deberíamos creerla a
6:41ella sin más según la evidencia que
6:43tenemos a día de hoy hay algunos casos
6:45en los que entrenar en ayunas a pesar de
6:47no ser nunca beneficioso no es
6:49necesariamente perjudicial si haces un
6:51entrenamiento de baja intensidad y corta
6:52duración como una sesión de movilidad o
6:54pilates no haría falta realmente
6:56desayunar en cambio y siguiendo las
6:58mismas recomenda iciones si haces
7:00ejercicio de alta intensidad ya sean
7:02pesas o cardio y de larga duración ir en
7:04ayunas no es nada recomendable y
7:06especialmente debes evitarlo por
7:08completo Si estás en alguna de estas
7:10situaciones Der regulación hormonal
7:12amenorrea o menstruaciones irregulares
7:14lesiones o patologías autoinmunes la
7:16nutrición durante el entrenamiento no es
7:18obligatoria para todo el mundo
7:20especialmente si has seguido las
7:21instrucciones anteriores para
7:22confeccionar tu comida pre trenamiento
7:24ideal pero como te conozco como si te
7:26hubiera parido Y sé que te va a costar
7:28fiarte de mí en el caso caso de que aún
7:30no te atrevas a echarle esa cucharada de
7:31miel a tu café y te empeñes en seguir
7:33yendo a entrenar en ayunas al menos al
7:36menos escucha bien esta parte del vídeo
7:38además si estás en una etapa de pérdida
7:40de grasa en déficit calórico también
7:41puede ser interesante introducir esta
7:43comida durante el entrenamiento para
7:45retrasar la aparición de la fatiga
7:46durante la sesión pero vamos con ello la
7:48cantidad de carbohidratos va a depender
7:50mucho de la duración y la intensidad
7:51pero para ti para mí que somos Jim Girls
7:53y entrenamos con Saiyan workout las
7:55sesiones no durarán más de una hora una
7:57hora y cuarto si no te entretien tienes
7:59mucho hablando con tu Crash la
8:00recomendación es de 0,5 G de
8:02carbohidratos por kilogramo de peso
8:04corporal disuelto en tu agua para
8:06matrícula de honor puedes Añadir sal y
8:08electrolitos para favorecer el balance
8:10energético o si lo prefieres puedes
8:11comprar directamente agua de coco que es
8:13mucho mejor que el acuarios o bebidas
8:15edulcoradas y si eres mujer añadiría de
8:1710 a 15 G de aminoácidos esenciales Por
8:20qué el entorno hormonal de las mujeres
8:22durante el ejercicio es catabólico Es
8:24decir incita a la pérdida de masa
8:25muscular no es que tu cuerpo conspire en
8:27tu contra es que si lo piensas tiene
8:29todo el sentido del mundo tus hormonas
8:31especialmente la progesterona prefiere
8:33dedicar todos sus esfuerzos a una
8:35función primaria prepararte para el
8:37embarazo por eso ante la duda Va a
8:39preferir utilizar esas proteínas para
8:40construir tejido uterino que para
8:42reparar tus músculos es por eso que
8:44cobra tanta importancia que hayas comido
8:46suficiente proteína antes durante y
8:48después de entrenar y como no siempre es
8:49práctico comerte unos huevos revueltos
8:51un filete de salmón durante el
8:52entrenamiento la suplementación con
8:54suelo de leche o aminoácidos de rápida
8:55absorción es una opción excelente cómo
8:58lo llevamos a la práctica en los
8:59ejemplos anteriores un buen intra
9:01trenamiento para el primer caso nuestro
9:02hombre de 80 kg se traduciría en 40 G de
9:06carbohidratos y en el caso de maric
9:07Carmen de 50 kg en 25 G de carbohidratos
9:10y de 10 a 15 G de proteínas pudiendo
9:13optar por Fuentes que se digieran mejor
9:14en cada caso y qué tipo de carbohidrato
9:17tenemos dos opciones interesantes la
9:18amilopectina con patente vitargo es la
9:21mejor opción tiene un mejor peso
9:22molecular mayor hos moralidad Qué
9:24significa esto que tiene una mejor
9:25digestión una mejor metabolización y
9:27absorción es de los hidratos que me
9:29rellena los depósitos de glucógeno sin
9:31picos de glucemia y puede ser de maíz o
9:33patata y la verdad que la gente tiene
9:35buena respuesta a este carbohidrato y
9:36luego tenemos la ciclo extr de patente
9:39claser de extrin que puede dar
9:41hiperglucemia por lo que se recomienda
9:42tomar con palatinosa para regular la
9:45carga glucémica de este bolo digestivo
9:47sí las mujeres también absorbemos los
9:49carbohidratos de forma distinta y por
9:51ello Tenemos que tener mucho cuidado con
9:52los suplementos que utilizamos pero eso
9:54ya es otra historia si queréis saber
9:55cuál es el que yo prefiero y que
9:57personalmente uso lo tenéis en la
9:58descripción del vídeo si hablamos de
10:00entrenamientos de resistencia que suelen
10:02durar más y ser más intensos porque
10:04utilizan todo el glucógeno de tus
10:06musculitos ya nos podemos poner más
10:07técnicos con recomendaciones específicas
10:10según el tiempo la intensidad y
10:11objetivos Pero esto ya lo hicimos en
10:13este vídeo de aquí en el que te cuento
10:15todo lo que debes saber sobre nutrición
10:17si estás en tu running era si no te
10:19bebes el batido de proteína después de
10:21entrenar tu esfuerzo no ha servido para
10:23nada es lo que me dirías si no
10:25estuvieses suscrita a esta cuenta la
10:27famosa ventana anabólica nos hizo pensar
10:29que teníamos que ingerir proteínas Al
10:31toque después de exprimir nuestros
10:33músculos para no desintegrar noos se ha
10:34demostrado que esta ventana no es tan
10:36estrecha como parecía basándonos en la
10:38evidencia actual el efecto de consumir
10:40proteína inmediatamente después del
10:42entrenamiento es muy pequeño y lo
10:44realmente importante es el consumo total
10:47diario de proteína Así que no no hace
10:49falta que te des un golpe en la
10:50espinilla con el banco del vestuario por
10:52ir corriendo por tu batido si ya has
10:53hecho una buena comida pre entrenamiento
10:55esta ventana puede extenderse hasta las
10:574 o 5 horas como una terraza más que una
11:00ventana si has ido en ayunas será más
11:02importante que priorices esta ingesta lo
11:04antes posible el objetivo de la comida
11:05pre entrenamiento es darte la energía
11:07para asegurar tu rendimiento el de la
11:09comida después de entrenar cuando la
11:11fatiga el dolor muscular y los procesos
11:13catabólicos son más elevados es
11:14precisamente aumentar los niveles de
11:16glucosa en sangre disminuir el cortisol
11:18y darle a tu cuerpo las herramientas
11:20para pasar de un estado catabólico a uno
11:22más anabólico y cómo lo hacemos fácil
11:25priorizando la ingesta de carbohidratos
11:27y proteínas se recomienda ingerir 0 5 G
11:29de proteína por kilogramo de peso en el
11:31ejemplo de antes Antonio de 80 kg
11:33consumiría 40 G y Mari Carmen de 50 kg
11:3625 en cuanto a los carbohidratos cuando
11:38hablamos de entrenamientos de gimnasio
11:40no cobran tanta importancia como en la
11:42comida pre entrenamiento puesto que su
11:44función es darte energía durante la
11:45sesión de pesas no vas a depletar tus
11:47depósitos de glucógeno del todo como si
11:49ocurre en entrenamientos de resistencia
11:51y de alta intensidad en los que incluso
11:52tienes que ir reponiéndose durante el
11:54entrenamiento Si son muy largos aún así
11:56se ha visto que comer suficientes
11:57carbohidratos después de tu
11:59entrenamiento de pesas disminuirá tu
12:00dolor muscular y mejorará tu
12:02recuperación Además nos ayudan a
12:04optimizar la síntesis de proteínas es
12:05decir a que estas proteínas que comes
12:07llegan mejor a tus músculos lo que se
12:09traducirá en que ganes masa muscular y
12:11se te ponga el cluo en la nuca así a
12:13esta proteína le añadiremos de 1 a 1,5 G
12:17de carbohidratos por kilogramo de peso
12:19corporal después de exprimir esos
12:21músculos en el gym en cuanto a las
12:22grasas Recuerda que ralentizan el
12:24proceso digestivo y el objetivo de la
12:26nutrición peri entrenamiento es
12:28metabolizar la lo antes posible Así que
12:30debería reducir su cantidad Cuanto más
12:31cerca esté esta comida de tu
12:33entrenamiento Si ya han pasado de 4 a 5
12:35horas puedes incluir de 10 a 20 G de
12:37grasas pero no me obsesionar con ellas
12:39volvamos a nuestro ejemplo de antes para
12:41ver dos comidas pu entrenamiento óptimas
12:44caso uno Antonio tendría que comer 80 G
12:46de carbohidratos 40 G de proteína y 15 G
12:49de grasas ejemplo 300 G de patata 120 G
12:52de pescado azul y espinacas el pescado
12:54azul es salto en omega3 y ciertas
12:55verduras como las espinacas u otras de
12:57color morado rojic tiene un efecto
12:59antiinflamatorio que ayuda a la
13:01recuperación muscular caso dos
13:02maricarmen de 50 kg tendría que comer 50
13:05G de carbohidratos 15 de proteína y 10 g
13:07de grasas por ejemplo un delicioso Bowl
13:09de 70 G de quinoa un huevo que es una
13:12proteína de alto valor biológico 100 g
13:14de queso cotage que es una gran fuente
13:15de proteínas de la leche y de vitamina D
13:17importante tomarlo en su versión entera
13:19ya que esta vitamina D es liposoluble
13:22necesita la grasa para sintetizarse Y si
13:24tomamos lácteos en su versión light
13:26estaremos perdiendo sus beneficios y 100
13:28g de aram andos para matrícula de honor
13:30al incluir varias fuentes de
13:31carbohidratos nos aseguramos de combinar
13:33distintos transportadores de glucosa
13:35además de su fect antinflamatorio caso
13:37tres el que no tiene tiempo para nada ni
13:39para pesar las cosas simple un batido de
13:42un cazo que son de 20 a 30 G de proteína
13:44y una fruta fácil de llevar o cualquiera
13:46de las opciones que hemos visto antes de
13:4820 G de carbohidratos mejor hecho que
13:50perfecto ahora que ya sabes cómo
13:51optimizar tu nutrición alrededor del
13:53entrenamiento vas a ser imparable
13:56aplicando todo lo que has aprendido en
13:57este vídeo no tengo ninguna duda de que
13:59lo vas a notar en tu energía entrenando
14:01y en tu recuperación estoy muy feliz de
14:03haber compartido esta información
14:04contigo Ahora solo te queda suscribirte
14:06Y compartirla tú con otra persona a la
14:08que le pueda servir que acabe de empezar
14:10a cuidarse y que esté más perdida que tú
14:11y que yo cuando empezamos seguro que se
14:13te viene alguien a la cabeza y ahora no
14:15sería genial tener una guía que te
14:17enseñase a elaborar tu propia dieta para
14:19ganar masa muscular perder grasa con
14:21ideas de recetas ejemplos prácticos pues
14:24eso es precisamente en lo que hemos
14:25estado trabajando en San workout para
14:27que lo tengas al alcance de tu mano
14:29puedes acceder a todas estas guías de
14:31nutrición revisadas por nutricionistas
14:33expertos con un solo clic suscríbete en
14:35el link de la avío y te estarán
14:37esperando dentro y por mi parte te leo
14:38en comentarios y te espero aquí en tu
14:40casa en el próximo vídeo chao

About this transcript

This page contains the full transcript of Qué Comer ANTES y DESPUÉS de hacer Ejercicio para ganar MASA MUSCULAR y PERDER GRASA by The Saiyan Kiwi, generated from the public captions YouTube serves with the video. The transcript has 3,062 words across 452 segments, with the original timestamps preserved so you can click any line to jump to that moment in the embedded player.

What you can do with it

Use the transcript to take notes, quote the speaker, build a study guide, generate a summary with ChatGPT or Claude via the YouTube Summary tool, or export it as a timed subtitle file with YouTube to SRT. You can also re-open it in the transcriber to translate the transcript into 100+ languages.

Free YouTube transcript tool

YouTube2Text is a free YouTube transcript generator — no signup, no daily limit. Paste any YouTube link and get the full transcript instantly, with timestamps, click-to-jump, translation to 100+ languages, AI prompts for ChatGPT, Claude, and Gemini, and exports to TXT, SRT, VTT, or Markdown.