🔥 جلسه اول چربی‌سوزی و فرمدهی در خانه | تمرین ۲۰ دقیقه‌ای بدون تجهیزات برای مبتدی‌ها — Transcript
Full transcript
- 0:00سلام امیدوارم که همگی خوب باشین خب من ۱۰
- 0:03جلسه براتون آماده کردم امروز جلسه اول
- 0:06هست برای مبتدی‌ها تمرینات چربی سوزی و
- 0:09فرمدهی فول بادی بدون تجهیزات اول بدنمون
- 0:13رو گرم میکنیم سیستانسانه این حرکت رو با
- 0:15من انجام بده در طول تمرینات سعی کن که
- 0:19شکمت رو سفت کنی به داخل فشار بدی ستون
- 0:23فقراتت هم صاف باشه و این حرکت سرکر هندس
- 0:26مارچ رو با من انجام بده.
- 0:32خب بریم با هم قسمت پایین تنمون رو گرم
- 0:35کنیم. حرکت سرکل هیپ رو با من انجام بدین.
- 0:37شکم داخل فشار دست‌ها به کمر ستون فقرات
- 0:41صاف لگت رو تیلت نکن و این حرکت رو با
- 0:44زانوی خم ۹۰ درجه بیار بالا و انجام بده.
- 1:02بریم عضلات پشتیمون رو گرم کنیم به صورت
- 1:05کتکو ایستاده این حرکت رو با من انجام بده
- 1:08دمو باز دم
- 1:28خب ایستاده هستم دستم از جلوی قفسه سینه
- 1:31به طرفین باز میشه تو خط سرشونه قرار
- 1:34می‌گیره دم و بازدم و نیتاک رو انجام میدم
- 1:37یکی یکی زانو خم بالا میاد بدون اینکه
- 1:39لگنم تیلت یا به سمت جلو یا عقب بره شکم
- 1:43سفت ستون فقرات صاف دم و باز دم
- 1:57خب نفس بگیرین کمی استراحت کنین و مجدد
- 2:01شروع کنین
- 2:03خب این سری دستام از بالا به سمت طرفین تا
- 2:06خط سرشون پایین میاد و پریزونر رو انجام
- 2:08میدم یکی یکی پام از پهلو صاف بالا میاد
- 2:11شکم کیپ ستون فقرات صاف کنترل کن بدنت رو
- 2:16دم باز دم تعاد
- 2:33مجدد نفس می‌گیریم دما
- 2:37خب برا حرکت بعدی پامون رو از عرض لگن کمی
- 2:41بازتر میکنیم. نیمه اسکواد ریزینگ هند
- 2:43میزنیم. با ستون فقرات صاف از هیپ به عقب
- 2:46میایم. فشار روی پاش ن شکممونم تایت به
- 2:49داخل فشار
- 2:51عضلات هدف کوادریسپس گلوتس هم استرینگ
- 2:55کالس
- 2:57لت و ترایسپس و کمی عضلات پشتی هم درگیر
- 3:00میشن.
- 3:10مجدد کمی استراحت میدیم دمو بازدن
- 3:14خب این حرکتو اینطوری انجام بدیم کمی
- 3:16زانوها خم از هیپ به جلو کمی خم ستون
- 3:19فقرات کاملاً صاف شکم به داخل فشار
- 3:22دستامونو یکی یکی بالا و پایین و عقب
- 3:25می‌بریم
- 3:27و عضلات دست‌ها و عضلات پشتی رو درگیر
- 3:30میکنیم دمو بازدم
- 3:48مجدد کمی نفس استراحت
- 3:52و حرکت کتکو ایستاده
- 3:55به شونه‌هامون استراحت میدیم کشش پشتمون
- 3:59رو کامل گرد میکنیم و برمیگ می‌گردیم
- 4:02اینهل اکسهل
- 4:05خب میستیم ستون فقرا صاف شکم به داخل فشار
- 4:09آرنج‌ها ۹۰ درجه دست‌ها جلوی قفسه سینه و
- 4:12به طرف این باز میشه کتها دور و نزدیک
- 4:15هستن عضلات پشتی رو درگیر میکنیم این
- 4:18حرکت بهخصوص برای کسایی که قوز گردن دارن
- 4:21بسیار مناسب
- 4:44خب مجدد استراحت میدیم دمو باز دم عضلاتتو
- 4:49شل کن نفس بگیر میخوای آب خب بخوری بخور و
- 4:53بریم حرکت بعدی. حرکت شولدر پرس رو
- 4:57میزنیم. دست‌ها صاف بالای سر و تا ۹۰
- 5:00درجه پایین خم به سمت طرفین. شکم کیپ ستون
- 5:05فقرات صاف. نگاه به جلو دمو بازدن.
- 5:27خب کمی نفس بگیر استراحت کن و بعد بریم
- 5:30توی حرکت بعدی خب بریم کمرمونو استراحت
- 5:34بدیم با حرکت کتک کو ویو این حرکتو توی
- 5:37اول فورس انجام میدیم پشتمونو کامل گرد
- 5:40میکنیم و بعد قص میدیم و بعد لگنمون رو
- 5:42به سمت پامون پایین میاریم
- 5:46دم و باز دم امیر
- 5:54و حرکت بعدی توی اول فورس قرار می‌گیریم و
- 5:58این حرکت بسیار مناسب هست حتی برای کسایی
- 6:00که کمر درد دارن دست و پای مخالف پالس
- 6:03میزنیم سه مرتبه و بعد پایین میاریم
- 6:06دوباره عوض میکنیم دست و پای مخالف سه
- 6:09مرتبه پار در طول حرکت هم حتماً شکمت رو
- 6:13سفت کن به داخل فشار ار بده کمر سپرد کن
- 6:16ستون فقرات کاملاً صاف نگاه به زمین دم و
- 6:20بازدم عمیق دست و پاهات رو تا جایی بالا
- 6:23بیار که توی یک خط قرار بگیره نه بیش از
- 6:26حد بالا نه بیش از حد پایین
- 6:41خب بریم توی چارت پز کشش دمو بازدم و بعد
- 6:46با کتک و پت پشتمون رو گرد میکنیم و قص
- 6:49میدیم دماد دم عمیق به کمرمون استراحت
- 6:53میدیم
- 7:03خب حرکت بعدی ساعدمونو روی زمین میزنیم
- 7:06لگنمونو کامل بالا می‌کشیم سرمون روی زمین
- 7:09قرار نگرفته زانوهامون رو یکی یکی خمو صاف
- 7:12میکنیم پشت پا هم کشش رو حس میکنیم. سعی
- 7:16کنید ستون فقراتتون صاف باشه. دما دم
- 7:20عمیق.
- 7:41خب یه چارت پز میزنیم کهش. استراحت و بعد
- 7:44حرکت بعدیو با هم شروع میکنیم. خب
- 7:48می‌خوایم حرکت مانتن کلایمبرزو با هم
- 7:50انجام بدیم ولی چون مبتدی هستین کمی لگنم
- 7:52رو بالاتر نگه داشتم و این حرکت رو
- 7:54آهسته‌تر دارم انجام میدم. یکی یکی پاخم و
- 7:58صاف توی شکم هست. شکمم رو کیپ می‌کنم به
- 8:01داخل فشار. کمرم رو ساپورت می‌کنم. حتماً
- 8:05مفصل سرشونهتون عمود به مفصل مچ دست باشه.
- 8:08نگاه به زمین باشه. ستون فقرات صاف. لطفاً
- 8:12دمو باز دم
- 8:25و مجدد با چال پت استرچ زانوهامون رو کمی
- 8:28باز میکنیم که قفسه سینه به سمت زمین
- 8:31بیاد. خب بریم ست دو حرکت دلفین رو انجام
- 8:35بدیم. توی پوزیشن دفین قرار می‌گیریم و
- 8:38واک یک زان و خم و صاف دم و باز دم
- 9:04و مجدد با چارت پت استراحت میکنیم و حرکت
- 9:08بعدیمون ست دو مانتن کلایمبرز هست کمی
- 9:11استراحت کنید نفس و بعد توی مانتن
- 9:14کلایمبرز لگنمون رو کمی بالا میاریم
- 9:18یکی یکی زانوها خم توی شکم شکم کیپ
- 9:23ستون فقرا صاف نگاه به زمین مفصل سرشونه
- 9:27عمود به مچ دست باشه لطفاً
- 9:54خب مجدد توی چارت پست کشش دمو بازدم
- 9:59میخوام دراز بکشم. می‌شینم اول دستم رو
- 10:02زیر پاهام قرار میدم. پشتم رو گرد می‌کنم
- 10:05و بعد دراز می‌کشم.
- 10:18دست کنار بدن بریم با هم حرکت بریج رو
- 10:21انجام بدیم. زانوهامون خم هست. آروم
- 10:24لگنمون رو بالا میاریم و بعد پایین. به
- 10:27این صورت که اول لگ میره و بعد مهره به
- 10:30مهره ستون فقرات به سمت بالا وقتی که
- 10:34پایین میایم اول مهره به مهره ستون فقرات
- 10:37و بعد لگ پایین میاد با دم و باز دم خب
- 10:42وقتی که پایین هستیم دم لگم میره بالا باز
- 10:47دم این حرکت رو با من انجام
- 11:13to
- 11:39پامونو توی شکممون نگه می‌داریم کمر به
- 11:41زمین فشار
- 11:43حالا یه پامون رو خم میکنیم توی شکم نگه
- 11:46می‌داریم و با پای دیگه صاف بالا و پایین
- 11:50سو میزنیم.
- 11:52دم و باز دم. ستون فقرات کاملاً روی زمین
- 11:56هست. اگر کمرت به زمین نمی‌چسبه یا گد کمر
- 11:59شدید داری می‌تونه زیر لگن کوسن یا حله
- 12:02قرار بدی.
- 12:29همون حرکت رو برای ساید دیگه انجام بدیم.
- 12:32دمو بازدن.
- 13:19مجدد پا بغل توی شکم کمر به زمین فشار
- 13:24خب دراز کشیدیم همچنان ستون فقرا صاف هست
- 13:27کمر به زمین چسبیده زانوها خم و زانوهامون
- 13:31رو باز و بسته میکنیم پنجه‌ها به هم
- 13:33چسبیده است دست‌هامونم صاف به سمت سق و به
- 13:36صورت چسپرس پایین و بالا روبه روی قفسه
- 13:40سینه قرار می‌گیره. اگه کمرت به زمین
- 13:43نچسبیده و گدی کمر داری زیر لگت حتماً یه
- 13:46حوله و حوله رو باید تا کنی یا اینکه کوسن
- 13:50قرار بدی که کاملاً کمرت به زمین بچسبه
- 14:01و پامون رو نگه می‌داریم. یکی یکی پایین
- 14:04می‌ذاریم جفتانو سمت راست شونه چپمون رو
- 14:07نگاه میکنیم به کمرمون استراحت و کشش
- 14:11میدیم عوض میکنیم جفتان رو سمت چپ شونه
- 14:14راست دم و باز دم عمیق
- 14:22خب توی همون پوزیشن قرار گرفتیم دستم رو
- 14:25زیر لگم قرار دادم که کمرم کاملاً بچسبه
- 14:28زانوهام خم و یکی یکی صاف پونت به سمت سقف
- 14:34تو این حرکت برای کسایی که حتی زانو درد
- 14:37دارن بسیار مناسب هست کادرسپز به شدت
- 14:40درگیر هست عضلات اطراف زانو درگیر هستن و
- 14:43همین باعث میشه که کمتر به زانوتون در حین
- 14:47فعالیت‌های روزانه فشار بیاد
- 15:00خب و مجدد تا بغل توی شکم کمر به زمین
- 15:04فشار و بعد جفتانو سمت راست شونه چپم رو
- 15:07نگاه می‌کنم و عوض می‌کنم دم باز دم امین
- 15:15خب کمی استراحت کنیم با حرکت کششی با مج
- 15:18پایه راست روی رون پای چپ کشش دم و بازدم
- 15:22کمر به زمین چسبیده حرکات رو ۲۰ ثانیه
- 15:26انجام بده این حرکت برای افرادی هم که
- 15:29سیاتیک دارن یا کمردرد دارن بسیار مناسب
- 15:32هست. پامون رو عوض میکنیم. دم و بازدم
- 15:36عمیق. خب پامون رو بالا نگه می‌داریم. صاف
- 15:40کشیده پوینت رو به سقف دستیر لگن هست. کمر
- 15:43به زمین چسبیده کمشار به زمین و پا باز و
- 15:48بسته. نگاه به سز ستون فقرات کاملاً روی
- 15:51زمین.
- 16:09خب پاوی شکم بغل فشار کمر به زمین سر بالا
- 16:14دمو باز دم
- 16:21خب زانومون رو خم میکنیم پاها به هم
- 16:24چسبیده و فقط زانوها باز و بسته دستیر لگن
- 16:28هست که کمر به زمین بچسبه نگاه به سقف دمو
- 16:32بازدن
- 16:55خب بریم با هم چند تا حرکت کششی انجام
- 16:57بدیم. همچنان دراز کشیدیم. یه پا خم توی
- 17:00شکم کمر به زمین چسبیده کشش دم و باز دم
- 17:05پامون رو عوض میکنیم.
- 17:08این حرکت بهخصوص برای کسایی که کمر درد
- 17:10دارن خیلی مناسب هست. خب پاهامون رو خم
- 17:14میکنیم توی شکم. با گهبار بالا میایم و
- 17:18حرکت بعدی کشش یه پا خم و پای دیگه صاف.
- 17:22ستون فقرات صاف و بعد دمو باز دم تو این
- 17:26حرکات حتی می‌تونین یه کوسن کوچیک یا حول
- 17:29تاک کنین و زیر رگنتون قرار بدین حالا
- 17:33میریم به سمت پای صاف آروم بیش از حد به
- 17:36خودت فشار نیار فقط با دم و بازدم آروم
- 17:41بالا تنتو به سمت پاهات برسون
- 18:00خب عوض میکنیم با دم و باز دم اول صاف
- 18:04ستون فقرا صاف پوزیشنمون رو درست میکنیم
- 18:08و بعد به سمت پای صاف حرکت میکنیم دمو
- 18:13باز دم عمی به عضلاتت فرصت بده که باز شن
- 18:18عجله نکن به خودت فشار نیار فقط با دم و
- 18:22بازدم به سمت پات برو
- 18:33خب کف پاهامونو به هم می‌چسبونیم همچنان
- 18:36ستون فقرات صاف دم و باز دم و حرکت
- 18:40باترفلای رو انجام بدید.
- 19:02در نهایت بریم کولدان. چهارانو می‌شینین.
- 19:05می‌تونین یه پاتون رو بالا بذارین.
- 19:07می‌تونین زیر لگتون کوسن یا حوله قرار
- 19:10بدین. ستون فقرات کاملاً صاف حرکت شولدر
- 19:14استرچ رو انجام بدید برای هر دست
- 19:36حرکت بعدی ترایست استرچ با ستون فقرات صاف
- 19:41دستو کامل تا اونجایی که می‌تونم به سمت
- 19:43عقب می‌برم. بیش از حد فشار نیاریم.
- 20:00خب سرم رو خم می‌کنم به یک سمت و دست
- 20:04مخالف. کف دست رو به زمین هست. ستون فقرات
- 20:07همچنان صاف. دم و بازدم عمیق نک استرچ رو
- 20:12با هم انجام میدیم برای هر سمت
- 20:24و حرکت بعدی سمی سرکل هد سر به سمت چپین و
- 20:29راست آروم
- 20:32همچنان ستون فقرات صاف دمو باز دم
- 20:42و بعد به سمت بالا و پایین آروم حرکت
- 20:47میدیم
- 20:51و در نهایت دم و باز دم امین رو با هم
- 20:54انجام میدیم سه مرتبه دم و باز دم حتماً
- 20:59این کانال رو سابسکرایب کن و اگر دوست
- 21:01داشتی برای بقیه هم بفرز لایکم یادت نره
- 21:05نره به سلامتی خودتون
About this transcript
This page contains the full transcript of 🔥 جلسه اول چربی‌سوزی و فرمدهی در خانه | تمرین ۲۰ دقیقه‌ای بدون تجهیزات برای مبتدی‌ها by Sola Club, generated from the public captions YouTube serves with the video. The transcript has 1,703 words across 229 segments, with the original timestamps preserved so you can click any line to jump to that moment in the embedded player.
What you can do with it
Use the transcript to take notes, quote the speaker, build a study guide, generate a summary with ChatGPT or Claude via the YouTube Summary tool, or export it as a timed subtitle file with YouTube to SRT. You can also re-open it in the transcriber to translate the transcript into 100+ languages.
Free YouTube transcript tool
YouTube2Text is a free YouTube transcript generator — no signup, no daily limit. Paste any YouTube link and get the full transcript instantly, with timestamps, click-to-jump, translation to 100+ languages, AI prompts for ChatGPT, Claude, and Gemini, and exports to TXT, SRT, VTT, or Markdown.