ليه بعض الشباب الرفيعين أقوى بكتير من حجمهم؟ (السر مش في العضلات) — Transcript

Full transcript

1. 0:00عمرك لاحظت إن في شباب رفيعين بيكونوا
2. 0:02أقوى بكتير من حجمهم؟ السبب هو أوتارهم،
3. 0:06والنهارده هتتعلم إزاي تمرن أوتارك في
4. 0:08البيت من غير ما تضخم. أكيد شفتهم قبل
5. 0:11كده، الشاب الهادي اللي بيفضل متعلق في
6. 0:14العقلة لوقت طويل جدًا، أو الولد الرفيع
7. 0:16اللي بيكسب أي ريست. شوف بقى تمارين
8. 0:19الثبات لمدة 20 ثانية عملت إيه في تمن
9. 0:22رجالة خلال 12 أسبوع. الأوتار بقت أنشف
10. 0:25وأشد بنسبة 57%، القوة زادت الثلث.
11. 0:30والعضلات زادت أقل من 8%، عضلتك هي
12. 0:34الموتور، ووتَرَك هو حبل الجر. الضخام
13. 0:37بيبنوا موتور أكبر، لكن الشباب دول بنوا
14. 0:40حبل أشد. تمرين الثبات الأول، ثبات
15. 0:43الحيطة، وتقدر تعمله دلوقتي حالًا. ضهرك
16. 0:46مفرود على الحيطة، وانزل بضهرك لحد ما
17. 0:49فخادك تبقى في مستوى أفقي، كأنك قاعد على
18. 0:52كرسي خفي. شغل تايمر، واثبت أطول وقت تقدر
19. 0:56عليه، من غير ما تطلع لفوق. وإنت ثابت
20. 0:59كده، ده اللي بيحصل. عضلات فخدك بتشد جامد
21. 1:02على أوتار ركبتك، من غير ما تتحرك. ده نفس
22. 1:06نوع الثبات اللي التمن رجالة دول عملوه،
23. 1:08ومش هتحس إنه تمرين عادي. مفيش ضخ دم، ولا
24. 1:12حاجة تستعرضها قدام المراية، مجرد ضغط
25. 1:14عميق وتقيل حوالين ركبك. هو ده مكان
26. 1:18الأوتار.
27. 1:19لما تخلص، اكتب وقتك في الكومنتات، وفي
28. 1:22الأخر هقولك ده معناه إيه. وإيه تمرين
29. 1:24الثبات اللي تبدأ بيه. ولو شفت الفيديو
30. 1:27بتاعنا عن ليه بعض الشباب الرفيعين أقوى
31. 1:29من الضخام، فده الجزء اللي ما عرضناهوش
32. 1:32ليك، إزاي تتمرن عليه فعلًا. التمرين
33. 1:35كالتالي، أربع جولات من 20 لـ 45 ثانية مع
34. 1:39دقيقة راحة. لما الـ 45 ثانية تبقى سهلة،
35. 1:43حط شنطة ضهر تقيلة على حجرك، أو ارفع رجل
36. 1:45واحدة. اتنفس طول الوقت، وأوعى تكتم نفسك.
37. 1:49ولو ركبتك وجعتك مش مجرد حرقان، وقف.
38. 1:53بس الركب مش هي اللي بتخلي الشباب
39. 1:54الرفيعين صراع ومرنين زي السوستة، الوتر
40. 1:58ده موجود تحت شوية.
41. 2:00تمرين الثبات التاني, ثبات السمانة
42. 2:02الثقيل. وتر أكيلس اللي في ضهر كاحلك, هو
43. 2:05أكبر وتر في جسمك, وبيشتغل زي السوستة. كل
44. 2:09مرة بتجري فيها بأقصى سرعة, أو بتنط,
45. 2:11بيتشد ويرد تاني. وهنا بقى التريكاية.
46. 2:15في دراسة, الناس مرنوا رجل واحدة بحمل
47. 2:18خفيف, والرجل التانية بحمل ثقيل, بنفس عدد
48. 2:21العدات.
49. 2:23بعد 14 أسبوع, وتر الرجل اللي اتمرنت
50. 2:26بالثقيل بس, هو اللي بقى أشد وأتخن.
51. 2:29والرجل الخفيفة ما اتغيرتش خالص. يعني, 50
52. 2:33عدة سمانة سهلة, وترك بالكاد بيحس بيهم.
53. 2:37خلي التمرين ثقيل.
54. 2:38أقف على رجل واحدة على طرف سلمة. أطلع على
55. 2:41صوابع رجلك, أنزل لنص المسافة, وأثبت من
56. 2:4520 لـ 30 ثانية. وأمسك في حيطة عشان توازن
57. 2:48نفسك.
58. 2:49أربع مرات ثبات, لكل رجل. ولما ده يبقى
59. 2:52سهل, ألبس شنطة ضهر مليانة كتب.
60. 2:55حاجة سريعة. لو عملت مئات العدات للسمانة,
61. 2:58ومفيش حاجة اتغيرت, دوس لايك عشان اللي
62. 3:00بعدك يبطل يضيع وقته. بس أنت غالباً بتفكر
63. 3:04وبتقول, "أنا معنديش أي حاجة ثقيلة, مش
64. 3:07محتاج أصلاً". تمرين الثبات التالت, بيحول
65. 3:11حلق الباب لصال حديد.
66. 3:14تمرين الثبات التالت, زق حاجة مش هتتحرك.
67. 3:17أقف في فتحة الباب. حط إيدك على الحلق, في
68. 3:21مستوى صدرك, وزق كأنك بتحاول تحرك الحيطة
69. 3:24كلها.
70. 3:25مش بأقصى قوتك, حوالي 0.7. نفس المجهود
71. 3:29اللي في الدراسة, لمدة 20 ثانية. وبعدين,
72. 3:33أمسك الحلق, وشد لورا 20 ثانية كمان.
73. 3:36وبعدين, التمرين الكبير.
74. 3:39أقف في نص فوطة. أمسك الطرفين, أثني ركبك
75. 3:42سنة صغيرة, وشد لفوق كأنك بتحاول ترفع
76. 3:46الأرض. ضهرك مفرود, وصدرك مرفوع. الفوطة
77. 3:49مش هتتحرك, بس كل وتر من إيدك لحد كعب
78. 3:53رجلك هيشيل الحمل. مراجعة لـ27 دراسة لقت
79. 3:58إن أكتر حاجة بتفرق للأوتار هي تقل الحمل
80. 4:01قد إيه، مش إذا كنت بتتحرك ولا ثابت. حلق
81. 4:05الباب مش فارق معاه إن وزنك 60 كيلو. زقه
82. 4:08بقوة 0.7، وده كده تقيل. لا جيم ولا علبة
83. 4:12بروتين قد عيل صغير. حاجة سريعة، لو وتر
84. 4:15رفيع ومحدش قالك الكلام ده قبل كده، اشترك
85. 4:18في القناة. كل فيديو هنا عبارة عن قوة
86. 4:21تقدر تبنيها في البيت. وتمرين الثبات
87. 4:24الجاي هو اللي بيخلي الناس تسأل: إزاي
88. 4:26الشاب ده بالقوة دي؟ تمرين الثبات الرابع:
89. 4:30التعلق. امسك في عقلة، دراعاتك مفرودة،
90. 4:33وخليك متعلق بس. صوابعك وسواعدك وأكتافك
91. 4:37شايلين جسمك كله. هي دي القوة اللي الناس
92. 4:40بتحس بيها في سلام إيدك، أو في الريست، أو
93. 4:43لما تشيل كل أكياس الطلبات في مشوار واحد.
94. 4:46مفيش عقلة في البيت؟ عقلة في جنينة أو فرع
95. 4:49شجرة جامد يمشي الحال. لو مش قادر تشيل
96. 4:52نفسك لسه، خلي رجلك على الأرض، وسيب إيدك
97. 4:55تشيل أكبر وزن تقدر عليه. وتدرج لحد ما
98. 4:59توصل لأربع مرات تعلق من 20 لـ30 ثانية.
99. 5:02لما ده يبقى سهل، ارمي فوطة على العقلة،
100. 5:05وتعلق من الفوطة. قبضة إيدك هتكرهك وقتها.
101. 5:08والشباب اللي بيتعلقوا بصباعين، ده قدامه
102. 5:11سنين. أوتار صوابعك بتحتاج شهور عشان تحصل
103. 5:14عضلاتك. فابني الموضوع ببطء. وهنا بقى
104. 5:18النقطة اللي الكل تقريباً بيـ يعك فيها.
105. 5:20ممكن تعمل الأربع تمارين ثبات كل أسبوع
106. 5:23وماتطلعش بحاجة لو غلطت في تفصيلة واحدة.
107. 5:27القاعدة هي: اثبت طويل، واثبت تقيل. في
108. 5:31دراسة تانية، رجالة مرنوا كل رجل بنفس
109. 5:34إجمالي الشغل بالظبط. رجل عملت عصر سريع
110. 5:37لمدة ثانية واحدة 50 مرة في المرة
111. 5:39الواحدة.
112. 5:40والرجل التانية عملت ثبات لمدة 20 ثانية.
113. 5:44الرجلين بقوا أقوى، والعضلتين كبروا بنفس
114. 5:47المقدار.
115. 5:48بس الرجل اللي سبتت 20 ثانية هي بس اللي
116. 5:51أوتارها بقت أشد. والعصر السريع ما عملش
117. 5:54أي حاجة للوتر. وفاكر دراسة السمانة؟
118. 5:57الوزن الخفيف ما عملش حاجة برضه. عشان كده
119. 6:00كل تمرين ثبات بيمشي على قاعدتين. على
120. 6:03الأقل 20 ثانية. واستخدم تايمر. لأن الـ
121. 6:0620 ثانية بتحسها دقيقة لما تكون ثقيلة.
122. 6:10ويكون صعب لدرجة إن آخر خمس ثواني يبقوا
123. 6:12معركة. حوالي 0.7.
124. 6:15وده السبب إن الموضوع ده بيفرق جداً لو
125. 6:17أنت رفيع.
126. 6:19في الدراسة الأولى القوة زادت الثلث. في
127. 6:21حين إن العضلات بالكاد كبرت. وكمان
128. 6:24عضلاتهم ولدت قوة أسرع بحوالي الثلث. لأن
129. 6:28الوتر الناشف المشدود بينقل الشدة للعظم
130. 6:31على طول. زي حبل الجر اللي ما فيهوش أي
131. 6:34ارتخاء. وعلى جسم خفيف القوة دي بتظهر في
132. 6:37كل حتة. في كل عدت عقلة وكل عدت ضغط وكل
133. 6:41مرة بترفع فيها وزنك. الضخام عندهم جسم
134. 6:45أكبر يشيلوه. أنت لأ.
135. 6:47أوتارك مش بيفرق معاها شكلك ضخم قد إيه.
136. 6:50وهي دي الطريقة اللي الشباب الرفيعين
137. 6:52بيبقوا بيها أقوى من الضخام.
138. 6:55فالموضوع كله أهو. خليه بسيط. ثلاث أو
139. 6:58أربع أيام في الأسبوع. من 10 لـ 15 دقيقة.
140. 7:01ثبات الحيطة وثبات السمانة وزق وشد حلق
141. 7:05الباب وشد الفوطة والتعلق. أربع جولات لكل
142. 7:09واحد. من 20 لـ 45 ثانية بمجهود 0.7.
143. 7:14حافظ على تمارينك العادية برضه. الضغط
144. 7:17والاسكوات بيبنوا العضلات. ودول بيبنوا
145. 7:20الأوتار.
146. 7:21صعب تمرين الثبات بس لما تحس إنه بقى سهل.
147. 7:25وده اللي تتوقعه. في أول كام أسبوع وقت
148. 7:28ثباتك هيزيد بسرعة. وده في الأغلب جهازك
149. 7:31العصبي بيتعلم يستخدم العضلة اللي عندك
150. 7:33أصلاً. والباحثين شافوا نفس الحاجة دي في
151. 7:36السبعينات. كمل. لأن الوتر نفسه بيتغير
152. 7:39أبطأ. الدراسات اللي في الفيديو ده قاست
153. 7:42التغييرات الكبيرة في الأوتار عند 12 لـ
154. 7:4514 أسبوع، فاديله 12 أسبوع قبل ما تحكم
155. 7:49عليه. ثلاث قواعد للأمان:
156. 7:51اتنفس خلال كل ثبات. وقف لو مفصلك وجعك،
157. 7:55مش مجرد حرقان. ولو أنت تحت الـ18 سنة،
158. 7:58خلي المجهود متوسط، وبلاش الوزن الإضافي.
159. 8:02دلوقتي [أصوات شخير]
160. 8:02وقت ثبات الحيطة بتاعك.
161. 8:05أقل من 30 ثانية، يبقى ثبات الحيطة هو
162. 8:07نقطة ضعفك، فاعمله في كل تمرين.
163. 8:10من 30 لـ60، أنت في المتوسط تقريبًا،
164. 8:13فامشي على الخطة كلها.
165. 8:15من دقيقة لدقيقتين، ده طويل، فادخل على
166. 8:18طول في رجل واحدة وشنطة الظهر.
167. 8:20أكثر من دقيقتين، رجلك قوية، فحط مجهودك
168. 8:24في التعلق وشد الفوطة. ده مقياسنا البسيط
169. 8:27الخاص بينا، مش اختبار طبي.
170. 8:29اكتب وقتك في الكومنتات، وتمرين الثبات
171. 8:32اللي هتبدأ بيه. وبعدين اختبر نفسك تاني
172. 8:35بعد أربع أسابيع، ورد على كومنتك. بعد 12
173. 8:39أسبوع من دلوقتي، ممكن تكون أنت الشاب
174. 8:42الرفيع اللي حد تاني يلاحظه.
175. 8:44اتمرن كأن النهار ده هو أول يوم.