Neurocientista revela: por que seu foco dura só 2 minutos (e como retreinar) — Transcript

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1. 0:00O cérebro, ele aprende quando você
2. 0:02repete. Olha esse comentário: "Estou com
3. 0:04um grande problema em relação ao uso do
4. 0:06celular. Eu não quero mexer, porque eu
5. 0:09sei que é prejudicial, mas quando eu
6. 0:11vejo, eu já estou mexendo. E isso está
7. 0:14me fazendo muito mal. Quando eu vejo, eu
8. 0:16já estou mexendo". Essa frase é
9. 0:17importante, porque mostra como isso já
10. 0:19está automático em você. Pensa, você
11. 0:21consegue ficar
12. 0:22um tempo numa tarefa focado
13. 0:24sem abrir o celular, sem checar se
14. 0:27chegou uma alguma mensagem, algum
15. 0:28e-mail? O teu foco some depois de dois
16. 0:31minutos, você não consegue se
17. 0:32concentrar? Na hora que você vai
18. 0:34descansar
19. 0:35e você pega o celular,
20. 0:37não descansa, continua cansado? Você
21. 0:39sente isso? Nesse vídeo, eu vou te
22. 0:42ensinar como você resolve. Só que não dá
23. 0:44para pular também esse vídeo. Tem que
24. 0:46ficar para entender o protocolo que eu
25. 0:48vou te dar no final, que inclusive é
26. 0:49prático, você já consegue aplicar hoje.
27. 0:51É o mesmo que eu uso na clínica com os
28. 0:53pacientes, que tem dentro do desafio
29. 0:55contra a procrastinação. É uma coisa que
30. 0:57eu vejo muito aqui na clínica. As
31. 0:59pessoas, pessoas que são capazes e
32. 1:02começam ler, não consegue lembrar do que
33. 1:04que leu. A pessoa trabalhou o dia
34. 1:06inteiro, quando chega no fim do dia, ela
35. 1:08não sabe onde foi parar o tempo dela.
36. 1:10Parece que não deu para fazer nada. Ou
37. 1:12enrolou e o dia acabou, ela não concluiu
38. 1:15nenhuma tarefa que ela começou. Será que
39. 1:16é uma lenda que o celular afeta o teu
40. 1:19cérebro?
41. 1:21Ou é o que você faz dentro do celular?
42. 1:23Pensa aí, você sente prejuízo? Quando a
43. 1:26gente vai ver os artigos científicos, as
44. 1:27pesquisas, por exemplo, tem um estudo
45. 1:29aqui de 2023, que saiu no jornal da
46. 1:32Associação Americana de Medicina. É um
47. 1:34dos mais respeitados do mundo.
48. 1:36Inclusive, foi onde eu publiquei o
49. 1:37artigo do meu PhD. Quando eu terminei,
50. 1:40eu fiz uma publicação nessa revista.
51. 1:42Então, tem um estudo que diz o seguinte,
52. 1:44que as checagens
53. 1:45por rede social, quando você fica muito
54. 1:47tempo checando rede social, elas vão
55. 1:49gerando uma hipersensibilização
56. 1:51progressiva dentro do teu cérebro, em
57. 1:54várias áreas: córtex, amígdala,
58. 1:57estriado. Isso mexe com teu circuito de
59. 2:00recompensa. Esse estudo acompanhou as
60. 2:02pessoas por três anos, medindo aspectos
61. 2:05cerebrais, sociais.
62. 2:08E você consegue ver as alterações
63. 2:11em diversas áreas. Nesse outro, tem um
64. 2:14segundo artigo aqui super importante que
65. 2:16diz que só de você ter o teu celular no
66. 2:19seu campo de visão já exige um esforço
67. 2:22inibitório
68. 2:23pro teu córtex pré-frontal. Ou seja,
69. 2:25você tem que ficar evitando aquele
70. 2:27estímulo. Isso diminui os recursos que
71. 2:30você tem disponível pra fazer outras
72. 2:32tarefas. Só pra citar um último exemplo
73. 2:34aqui, tem estudos que encontram que o
74. 2:37volume, a massa cinzenta do cérebro
75. 2:40começa a perder volume. Isso vai afetar
76. 2:42diversas capacidades cognitivas,
77. 2:44inclusive atenção e controle inibitório,
78. 2:47ou seja, a capacidade de você ter
79. 2:49vontade de algo e falar não. Daí não
80. 2:51consegue focar, não consegue se
81. 2:53concentrar. E isso é muito importante de
82. 2:55ser entendido. Senão você não consegue a
83. 2:58produtividade, você não consegue parar
84. 3:00de procrastinar como você gostaria. A
85. 3:03virada de entendimento aqui é que a tua
86. 3:06dificuldade em focar
87. 3:08não é por uma questão de organização,
88. 3:11não é por uma questão de você não gostar
89. 3:14daquela tarefa. Aqui, quando você passa
90. 3:16muito tempo no celular, e a média do
91. 3:18brasileiro é 9 horas por dia em rede
92. 3:21social.
93. 3:22Você acha muito? Depois dá uma olhada aí
94. 3:24no teu celular quanto tempo você fica
95. 3:25por dia, em quais aplicativos. Tenho
96. 3:28certeza que vai tomar um susto. Então
97. 3:29essa dificuldade de focar é porque você
98. 3:32treinou não focar.
99. 3:35Você treinou ficar se distraindo por
100. 3:38muito tempo, todos os dias,
101. 3:41meses, anos. Faz a conta, pega os
102. 3:43números do teu celular.
103. 3:44Cada vez que você fica trocando de
104. 3:46aplicativo, parando algo que você tá
105. 3:48fazendo, como se você tivesse num
106. 3:50aparelho de academia fazendo um
107. 3:52exercício. E o cérebro aprende por
108. 3:54repetição e ele fica bom nisso. Imagina
109. 3:57uma estrada, uma estrada reta, longa,
110. 4:00vamos chamar ela de atenção sustentada,
111. 4:02um tipo de atenção que você tem no teu
112. 4:04cérebro. E você usa para todas as
113. 4:07atividades do dia a dia. Você entra
114. 4:08nela, só tem um caminho e você segue em
115. 4:11frente. Agora pensa numa segunda
116. 4:13estrada.
117. 4:14Ela tá cheio de de cruzamentos, saídas,
118. 4:18estradas de terra, placas aparecendo no
119. 4:20meio do caminho. Cada cruzamento desse é
120. 4:24como se fosse uma notificação, um feed,
121. 4:26uma aba aberta no seu computador. E o
122. 4:28cérebro, ele não sabe qual é a melhor
123. 4:30estrada, essa da atenção seletiva ou
124. 4:33essa cheia de caminhos alternativos. E
125. 4:36vai escolher a estrada
126. 4:37que é mais fácil para ele usar. E mais
127. 4:40fácil aqui significa a mais automática,
128. 4:42a mais treinada. Você passou anos
129. 4:45dirigindo nessa estrada cheia de
130. 4:48confusão,
131. 4:49você se acostumou com isso. Para você
132. 4:51fica até normal, para o cérebro aquilo é
133. 4:53o normal. Para você deitar na cama com o
134. 4:55celular à noite e ficar 15 minutos, uma
135. 4:58hora no celular antes de dormir, nem
136. 5:01consegue desligar o celular, ele não
137. 5:03para de rolar o feed, isso virou normal
138. 5:06para você. Aliás, à noite, o impacto
139. 5:09disso no sono, como você dorme, a
140. 5:11qualidade do teu sono e as horas de
141. 5:14sono, esse livro aqui precisa ser lido,
142. 5:17precisa ser estudado. Por que você
143. 5:19dorme? Quando você ler esse livro, você
144. 5:20nunca mais vai dormir do mesmo jeito. É
145. 5:24um dos melhores livros sobre o assunto,
146. 5:26com certeza absoluta. A gente fala muito
147. 5:29pouco da higiene do sono e o celular
148. 5:31afeta muito hoje em dia
149. 5:33o jeito que você dorme, a qualidade do
150. 5:35teu sono. E aí não adianta você querer
151. 5:38depois cobrar no trabalho, no estudo, em
152. 5:42casa, concentração, foco. Você tem um
153. 5:46equipamento na sua mão que rouba a sua
154. 5:48atenção, treina você fragmentar o seu
155. 5:51foco, a sua concentração e
156. 5:54é pior do que você imagina isso. Não é
157. 5:57só que, ah, o celular, a rede social.
158. 6:00Cada vez que você toca na tela
159. 6:03para abrir o seu celular, você está
160. 6:05disparando um gatilho
161. 6:07que você criou e treinou ligado à
162. 6:10recompensa, ligado à dopamina. Cada vez
163. 6:12que você pensa "Vou [roncando] passar
164. 6:15para a próxima foto. Vou passar para o
165. 6:18próximo vídeo". Não é o próximo vídeo
166. 6:21que faz você ficar preso no celular. É o
167. 6:23que será que vai vir depois? Pode vir um
168. 6:26post que você não queria ver, mas pode
169. 6:28vir um que você queria. E essa
170. 6:30antecipação, "Deixa eu ver o próximo,
171. 6:33deixa eu ver o que tem depois". Só de se
172. 6:36fazer essa pergunta, o teu cérebro já
173. 6:37liberou uma recompensa. Então, você
174. 6:39começa a treinar ele, só de olhar, você
175. 6:42já sabe que ali existe um prazer rápido,
176. 6:46fácil. E aí ele começa a pedir isso para
177. 6:48você ao longo do dia. É um sinal de
178. 6:51dependência dessa sensação, dessa
179. 6:54mudança que acontece no teu cérebro.
180. 6:56Depois, você quer foco, você quer
181. 6:59disciplina, você quer manter as coisas
182. 7:02como deveriam ser feitas, organizadas em
183. 7:05um dia. Imagina, não consegue resistir,
184. 7:08isso prejudica tudo. Ah, mas Gabriel, se
185. 7:10eu sei isso, por que que eu não consigo
186. 7:12parar? A parte frontal aqui no córtex
187. 7:15pré-frontal, que é a última que chegou,
188. 7:17vai, no nosso cérebro aí durante a
189. 7:19evolução, ela chegou por último. Então,
190. 7:22o córtex límbico e o primitivo, essas
191. 7:26outras regiões, esses outros cérebros,
192. 7:28eles não deixam o teu córtex pré-frontal
193. 7:31falar. Você chegou agora, senta aí. E aí
194. 7:34o teu sistema límbico, ligado a essas
195. 7:36recompensas emocionais, que vai ter voz
196. 7:39essa hora. Mesmo sabendo que você
197. 7:41deveria parar, você vai continuar. Essa
198. 7:44guerra ela já está perdida. É um treino
199. 7:46invertido, você está treinando para ser
200. 7:49uma pessoa desfocada. Você está
201. 7:51treinando para não ter atenção. E aí,
202. 7:53com certeza, isso vai prejudicar tudo na
203. 7:55tua vida. A não ser que você entenda o
204. 7:58que você tem que fazer para evitar esse
205. 8:00tipo de situação. Tem que entender o que
206. 8:03está acontecendo dentro de você nesse
207. 8:04painel chamado cérebro para você ir lá e
208. 8:07regular. Por exemplo, essa coceira de
209. 8:09pegar na mão. É um padrão já para você.
210. 8:12Pegar o celular é um alívio. Hoje você
211. 8:14prefere isso do que qualquer outra
212. 8:16coisa, você nem olha
213. 8:18para o que está no ambiente, fica no
214. 8:20celular o tempo inteiro porque essa
215. 8:22coceira de pegar toda hora e ficar
216. 8:24mexendo já é automático em você. Como é
217. 8:27que você faz para lidar com isso? Quando
218. 8:29você sentir que você está indo pegar o
219. 8:31celular, e aí, por isso que precisa
220. 8:33ficar de olho, "Estou indo pegar o
221. 8:34celular". Sabe o avião de guerra quando
222. 8:38está caindo? O piloto, ele aperta o
223. 8:40botão de ejetar.
224. 8:42Ele precisa sair daquela situação,
225. 8:44porque senão ele vai cair junto com o
226. 8:44avião. E aí abre aquele paraquedas.
227. 8:47Essa técnica é assim, você tem que ter
228. 8:49um botão para ejetar aquilo que está
229. 8:51automático, que está acontecendo. Você
230. 8:53pode criar qualquer mecanismo, qualquer
231. 8:57comportamento que impeça esse impulso de
232. 9:00existir, de acontecer. Então, por
233. 9:02exemplo, você está indo pegar o celular,
234. 9:04coloca a mão no bolso. Você está indo
235. 9:06pegar o celular, vai na cozinha, toma um
236. 9:08copo de água gelada, volta e não mexe.
237. 9:11Começa a treinar esse controle ao invés
238. 9:14de ceder para essa sensação que, na
239. 9:16maioria dos dias, você nem percebe. Ou
240. 9:18então, quando o foco vai sumindo e aí
241. 9:22você
242. 9:23está lá, está tentando estudar, está
243. 9:24tentando trabalhar e já não consegue
244. 9:26render mais,
245. 9:28que que você faz?
246. 9:29"Não consigo. Deixa para lá". Não, é
247. 9:32aqui que você tem que continuar, porque
248. 9:35o progresso, a reconfiguração cerebral
249. 9:38vai acontecer nessa hora.
250. 9:40Ou seja, você cansou em 10 minutos, vai
251. 9:43mais dois, 12 minutos, depois mais
252. 9:46cinco, 15 minutos, depois chega a 20,
253. 9:4930. Quando você vê, você expandiu isso e
254. 9:52agora tem um novo normal. Você suporta
255. 9:55mais tempo
256. 9:56de concentração.
257. 9:58E aqui eu tô falando de uma concentração
258. 10:00em tarefas específicas.
259. 10:02Mas o foco também pode ser você perdeu o
260. 10:04foco na sua vida. Porque se você tá
261. 10:06treinando toda hora alternar o teu olhar
262. 10:10para coisas que não vão ser importantes,
263. 10:12não vão ser boas, como rede social, você
264. 10:15também vai perder o foco do que você
265. 10:16deveria fazer na tua vida. Para onde
266. 10:18você tem que ir, quais são as coisas
267. 10:19importantes, quais são as pessoas, as
268. 10:21relações.
269. 10:22Você não tá vendo mais nada disso. Aí
270. 10:24sente aquele cansaço, vai para o sofá,
271. 10:27para a cama, não preciso descansar,
272. 10:28preciso relaxar. Pega o celular, não
273. 10:30descansa, piora a situação. Quer ver?
274. 10:33Você vai descobrir agora que isso
275. 10:34acontece com você. Você tá lá, aí
276. 10:36rolando, rolando, rolando, rolando, só
277. 10:39que você ainda não tomou banho. Você
278. 10:40precisa tomar banho. E aí vem aquela
279. 10:42frase: "Ah, preguiça de sair daqui
280. 10:44porque eu vou ter que tomar banho". O
281. 10:45cansaço só aumentou, o esgotamento só
282. 10:47aumentou. A melhor técnica para resolver
283. 10:49isso, eu sempre falo, é comprar um
284. 10:51martelo, pegar o celular e quebrar o
285. 10:53celular.
286. 10:54Seria o que resolve 100%, mas hoje a
287. 10:57gente usa o celular, não tem como. Então
288. 10:58nós vamos ter que aprender a lidar com
289. 11:00isso. Quando você
290. 11:02quiser esse momento de descanso, quando
291. 11:04você precisar relaxar um pouco, você vai
292. 11:07encontrar um local na sua casa, no seu
293. 11:09apartamento, onde você possa ir e ficar
294. 11:12olhando, por exemplo, uma janela, uma
295. 11:13varanda, um quadro, tanto faz. Tem até
296. 11:16um um paciente, recentemente ele ganhou
297. 11:18um aquário marinho e a gente tava
298. 11:20conversando essa semana o quanto isso
299. 11:23diminuiu o uso de celular dele. Porque
300. 11:26agora ele olha para o aquário. Mas para
301. 11:28muita gente, não só aquário, olhar para
302. 11:30fora, para as outras coisas, vai ser
303. 11:32desagradável. Por quê? Porque o celular
304. 11:35ele ele rouba, ele está te dando uma
305. 11:38dopamina que é injusto você querer
306. 11:40competir com isso. Precisa ir deixando o
307. 11:44celular de lado e começar a olhar,
308. 11:46sentir prazer em olhar para outras
309. 11:48coisas, nem que seja no tédio daquele
310. 11:50momento. Às vezes meus filhos falam:
311. 11:52"Ah, nós estamos com tédio". Ah, que
312. 11:53bom, é importante isso também. Senão
313. 11:55você fica hiperestimulando o cérebro o
314. 11:57tempo inteiro. Ou então aquele efeito de
315. 12:00chegar no final do dia e não saber como
316. 12:03que você gastou o tempo. Parece que
317. 12:05produtividade é uma coisa que não existe
318. 12:07para você. São tantas coisas que têm
319. 12:10fragmentado a sua atenção, o seu foco,
320. 12:13que na hora disso ir para memória,
321. 12:15isso vai em tantos pedacinhos que às
322. 12:18vezes você não consegue consolidar na
323. 12:20memória de longo prazo como deveria.
324. 12:22Então chega no fim do dia e esse é um
325. 12:24treino que precisa fazer sempre, todos
326. 12:26que eu comentei agora. Pode começar por
327. 12:28um, escolhe. Chega no fim do dia e anota
328. 12:30três coisas concretas que você fez, para
329. 12:33você começar a treinar o seu cérebro a
330. 12:35registrar aquele pacote inteiro de
331. 12:38informações juntas. Sabe quando você
332. 12:40baixa um arquivo {ponto} zip, vem várias
333. 12:43coisas numa pastinha só e não vários
334. 12:45arquivos espalhados, cada um com um
335. 12:47nome? Porque o celular ele te
336. 12:48interrompe. Se você foi lá já e olhou
337. 12:51quantas horas você gasta por dia nos
338. 12:52aplicativos, ele mostra também quando
339. 12:55que você abriu, vê a alternância que
340. 12:57você faz entre WhatsApp, TikTok,
341. 13:00Instagram, Facebook, sei lá o que que
342. 13:01você fica perdendo seu tempo. E quando
343. 13:03isso fica muito fragmentado, aqui o
344. 13:06quinto padrão, isso afeta sua clareza.
345. 13:09Isso afeta o que é prioridade no seu
346. 13:11dia. O cérebro ele não funciona mais
347. 13:14desse modo. Então você precisa todo dia
348. 13:17começar a fazer
349. 13:19uma higiene cerebral. Você lava a roupa,
350. 13:23escova os dentes, você faz limpeza nas
351. 13:25coisas. Por que não faz limpeza aqui
352. 13:27também? Para dormir, para acordar. De
353. 13:31manhã,
354. 13:32qual vai ser a prioridade do dia?
355. 13:34Prioridade, sem S. E aí você já vai ver
356. 13:37como é difícil escolher uma prioridade.
357. 13:39Você fala: "Não, mas aqui eu tenho mais
358. 13:40de uma coisa que eu preciso fazer".
359. 13:42Pois é, você está tão habituado a se
360. 13:44distrair que você não consegue escolher
361. 13:46uma única coisa. Claro que ao longo do
362. 13:48dia você vai fazer um monte de coisa,
363. 13:50mas você conseguiu definir
364. 13:52um importante. Isso é um treino para
365. 13:54você fazer
366. 13:56e conseguir ter aquele foco que você
367. 13:58acha que vai ter nos videozinhos de 45
368. 14:01segundos. Inclusive, se você gosta desse
369. 14:04tipo de conteúdo, já se inscreve aqui no
370. 14:05canal. Muitas pessoas que assistem os
371. 14:08vídeos chegam até o final, comentam, não
372. 14:11são inscritas. Então aproveita agora,
373. 14:13vai lá, clica, segue o canal, deixa o
374. 14:15seu comentário, para você não perder os
375. 14:17próximos conteúdos. Tem uma frase que eu
376. 14:20quero que fique com você: você não
377. 14:22perdeu o foco. Não é falta de foco. Você
378. 14:26treinou o seu cérebro para ser
379. 14:28desfocado.
380. 14:29Pega a lente, uma câmera, o teu celular,
381. 14:31desfoca.
382. 14:32Não consegue ver
383. 14:34o que tem com nitidez. E o que você
384. 14:36treinou pode ser retreinado,
385. 14:38reconfigurado. Só precisa ter
386. 14:39consistência para isso. Pode começa,
387. 14:41para, começa, para. Inclusive, no
388. 14:43desafio de 21 dias,
389. 14:45a sequência é feita para isso acontecer.
390. 14:48Senão, não chega no ponto de
391. 14:51reconfiguração que precisa. Não adianta
392. 14:52você fazer uma vez. Você não vai ser um
393. 14:54bom nadador fazendo uma aula de natação.
394. 14:56Ah, mas dá preguiça, dá trabalho. Bom, a
395. 14:58sua vida você já sabe como é. Se você
396. 15:00continuar, ela vai ser de que jeito? Vai
397. 15:02mudar? Então você precisa
398. 15:04encontrar a menor porção possível para
399. 15:07você começar a treinar isso. Nem que
400. 15:10seja mindfulness, meditação, dentro de
401. 15:13um esporte. Você precisa começar a
402. 15:15treinar esse foco, essa atenção, essa
403. 15:18concentração e não a dispersão. Lembra
404. 15:21da estrada reta que eu falei que é a
405. 15:23atenção,
406. 15:24aquele foco? Imagina que essa estrada
407. 15:26ninguém passa nela há séculos. Ficou
408. 15:30cheia de mato ali, toda uma virou uma
409. 15:32floresta. Isso não significa que a
410. 15:34estrada deixou de existir. É só você
411. 15:36começar a usar de novo, limpar que ela
412. 15:39volta a ser uma estrada viável.
413. 15:41De repente você tá dirigindo nela e nem
414. 15:43lembra como ela tava antes, cheia de
415. 15:45mato. O cérebro ele se adapta para
416. 15:47aquilo que você manda ele fazer. Muita
417. 15:50gente tem dificuldade para começar
418. 15:52a desenvolver esses pequenos exercícios,
419. 15:54esses pequenos treinamentos. Então para
420. 15:56isso eu vou deixar aqui um vídeo com a
421. 15:59melhor técnica contra procrastinação,
422. 16:02contra o começo da ação que eu uso,
423. 16:04inclusive no desafio, aqui na clínica,
424. 16:07com os pacientes que ajuda muito de
425. 16:09saída, vai complementar esse vídeo que
426. 16:11você acabou de assistir.
427. 16:12E aqui um outro vídeo onde eu respondo
428. 16:14comentários das pessoas. Você vai lá,
429. 16:16pode escrever, eu seleciono os
430. 16:18comentários e eu vou respondendo caso a
431. 16:20caso, mostrando como a pessoa pode fazer
432. 16:23para sair daquela situação. Então vai
433. 16:25ilustrar isso para você também na
434. 16:27prática. Obrigado por ter assistido e te
435. 16:29vejo no próximo vídeo.