NAJLEPSZE vs NAJGORSZE źródła białka! Tego nie jedz! — Transcript

Full transcript

1. 0:00Najlepsze kontra najgorsze źródła białka
2. 0:02w diecie według dietetyka. Które jest
3. 0:04najtańsze, z czego najwięcej białka, a
4. 0:06przy tym najmniej kalorii, co jest
5. 0:08najbardziej przehajpowanym wyborem, a co
6. 0:11największym skamem. I najważniejsze,
7. 0:12które produkty naprawdę warto jeść,
8. 0:14jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie,
9. 0:16sylwetkę i wyniki. Specjalnie dla ciebie
10. 0:19przeanalizowałem najpopularniejsze
11. 0:20produkty i stworzyłem ranking, dzięki
12. 0:22któremu już nigdy nie będziesz się
13. 0:24zastanawiać, czym dobić białko w
14. 0:26posiłku. Niezależnie od tego, czy jesteś
15. 0:28na masie, redukcji, czy po prostu chcesz
16. 0:30jeść zdrowo, będzie konkretnie, będzie
17. 0:32merytorycznie, czasem też
18. 0:33kontrowersyjnie. Uczciwie uprzedzam,
19. 0:35niektórych prawda o ich ulubionym
20. 0:37białeczku może trochę zaboleć. Dla tych,
21. 0:40którzy jeszcze mnie nie znają, nazywam
22. 0:41się Michał Wrzosek. Jestem dietetykiem z
23. 0:43ponad 10letnim doświadczeniem, a moja
24. 0:46metoda Respo pomaga już ponad 60 000
25. 0:49osób schudnąć i osiągnąć wymarzoną
26. 0:51sylwetkę. Więc jeśli ty też chcesz w
27. 0:52końcu zobaczyć efekty bez głodówek, bez
28. 0:55obsesji, bez wyrzeczeń, to link do
29. 0:57współpracy znajdziesz w opisie. A teraz
30. 0:59przechodzimy do konkretów. Białko. Bez
31. 1:01niego nasz organizm po prostu nie
32. 1:03działa. Jest składnikiem każdej komórki
33. 1:05ciała człowieka. Pełni funkcje
34. 1:07transportowe żelaza i tlenu. Buduje
35. 1:09hormony oraz warunkuje prawidłowe
36. 1:11funkcjonowanie układu odpornościowego,
37. 1:13wchodząc w kład przeciwciał. Dzięki
38. 1:15niemu możemy również się poruszać,
39. 1:17ponieważ uczestniczy w generowaniu
40. 1:19skurczu mięśni. A gdy się zranimy,
41. 1:21białko pomaga nam w naprawie
42. 1:22uszkodzonych tkanek. Krótko mówiąc, nie
43. 1:24ma układu w naszym organizmie, którego
44. 1:26prawidłowe działanie nie byłoby
45. 1:28uwarunkowane obecnością lub działaniem
46. 1:30białka. Więc jak sam widzisz, musisz je
47. 1:33jeść. A co jest jego najlepszym źródłem?
48. 1:35Za moich czasów, gdy zaczynałem ćwiczyć,
49. 1:37sprawa była prosta. Ryż, kurczak i
50. 1:39kreatyna robiły z ciebie skurwy syna.
51. 1:42Dzisiaj wybór w sklepach jest znacznie
52. 1:44większy, a wiedza bardziej dostępna niż
53. 1:46kiedykolwiek. Tylko czy to znaczy, że
54. 1:48tradycyjny kurczak odszedł do lamusa?
55. 1:50Sprawdźmy. Bo choć kurczak to nadal
56. 1:52świetne źródło białka, to pytanie brzmi,
57. 1:54czy najlepsze? Mięso zrobiowe zawiera
58. 1:57najwięcej białka w piersiach, które
59. 1:58dostarczają aż 21,5 g białka w 100 g. Co
60. 2:02to oznacza w praktyce? Aby zjeść 20 g
61. 2:05białka, wystarczy porcja niecałych 100
62. 2:07g. To zaledwie 91 kalorii i koszt
63. 2:10niecałych 3 zł. Niepodważalną zaletą
64. 2:13białka mięsa drobiowego jest bardzo
65. 2:15wysoka strawność, bo wynosi aż 97%,
66. 2:18gdzie dla porównania białko roślinne
67. 2:20plasuje się w granicach 70-80%,
68. 2:23czyli twój organizm łatwo i efektywnie
69. 2:25je trawi i przyswaja. Kurczak to również
70. 2:27źródło składników mineralnych takich jak
71. 2:29na przykład cynk, potas i fosfor.
72. 2:32Zabiera też tryptofan i witaminy z grupy
73. 2:34B, a więc składniki, które wspierają
74. 2:36prawidłowe funkcjonowanie układu
75. 2:37nerwowego. To właśnie dlatego kurczak
76. 2:39jest tak dobrym wyborem w czasie
77. 2:41odchudzania. Jego niska kaloryczność i
78. 2:43wysoka zawartość białka sprawiają, że po
79. 2:45takim posiłku po prostu dłużej nie
80. 2:47czujesz głodu. A to ma ogromne
81. 2:49znaczenie, bo umówmy się, najczęściej
82. 2:51nie chudniemy dlatego, że podjadamy, a
83. 2:53podjadamy dlatego, że jesteśmy głodni.
84. 2:55Więc jeśli szukasz źródła białka, które
85. 2:57jest tanie i sprzyja sylwetce, kurczak
86. 2:59zdecydowanie zasługuje na swoje miejsce
87. 3:02w tym zestawieniu. Jeszcze więcej białka
88. 3:04w 100 g ma. Czas na ferble, proszę.
89. 3:06Tuńczyk w sosie własnym. I choć nie jest
90. 3:08rekordzistą całego zestawienia, mamy
91. 3:10tutaj aż 24 g białka i 101 kalorii w 100
92. 3:13g. Czyli ta puszka ma prawie 40 g białka
93. 3:17i tylko 160 kalorii. Cena około 14 zł za
94. 3:21puszkę. No nie najtaniej. Tutaj musimy
95. 3:23sobie powiedzieć, że ryby to także kwasy
96. 3:25tłuszczowe omega-3, witamina D i B6 oraz
97. 3:28składniki mineralne takie jak selen,
98. 3:31potas, magnez i j. Dlaczego o tym
99. 3:33wspominam? Bo regularne spożywanie około
100. 3:35jeden, dwóch porcji tłustych ryb
101. 3:37morskich bogatych w kwasy omega-3 może
102. 3:40zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób
103. 3:42serca nawet o 36%. I nie zapominajmy o
104. 3:45jednej rzeczy, która czyni go
105. 3:46wyjątkowym. Wygoda. Tuńczyk z puszki to
106. 3:49produkt gotowy do zjedzenia. bez
107. 3:51gotowania, bez przyprawiania, bez
108. 3:52czekania. Możesz go wrzucić do sałatki i
109. 3:55wymieszać z jogurtem naturalnym i zrobić
110. 3:57pastę na kanapki. Albo po prostu zjeść
111. 3:59prosto z puszki, kiedy jesteś w biegu.
112. 4:01To ogromna zaleta, zwłaszcza dla osób,
113. 4:03które nie mają czasu na codzienne
114. 4:05gotowanie, a chcą dostarczyć sobie
115. 4:07porządnej porcji białka. Ale warto też
116. 4:09znać drugą stronę medalu. Tuńczyk to
117. 4:11drapieżna ryba z końca łańcucha
118. 4:13pokarmowego, a to oznacza, że przez całe
119. 4:15życie kumuluje w sobie zanieczyszczenia,
120. 4:17w tym metale ciężkim jak rtęć. I chociaż
121. 4:19pojedyncza puszka nie zaszkodzi, to
122. 4:21regularne spożywanie dużych ilości może
123. 4:24nie być najlepszym pomysłem, zwłaszcza
124. 4:25dla dzieci i kobiet w ciąży. Do tego
125. 4:28dochodzi jeszcze kwestia samego
126. 4:29opakowania. Żywność konserwowana w
127. 4:31puszkach może w niewielkich ilościach
128. 4:33zawierać związki, które w nadmiarze są
129. 4:35szkodliwe. Na przykład BPA, czyli
130. 4:37bispenoloa z wnętrza powłoki puszki.
131. 4:40Dlatego chociaż tuńczyk to świetna
132. 4:41alternatywna opcja, nie powinna być
133. 4:43podstawą diety na co dzień.
134. 4:45Podsumowując, od czasu do czasu super
135. 4:47wybór, ale w codziennym jadłospisie
136. 4:49warto postawić na świeże ryby, które
137. 4:51dają podobne korzyści. Skoro mówimy o
138. 4:53rybach, które warto włączyć do diety, to
139. 4:55łosoś aż prosi się o uwagę. Szczególnie
140. 4:58świeży i przygotowany w piekarniku, na
141. 5:00grillu czy w postaci tatara. Faktem
142. 5:02jest, że kiedyś łososie hodowlane
143. 5:04rzeczywiście pozostawiały wiele do
144. 5:06życzenia. Sposób ich karmienia, warunki
145. 5:08życia i jakość mięsa budziły uzasadnione
146. 5:10wątpliwości, zarówno pod względem
147. 5:12zdrowotnym, jak i etycznym. Ale też
148. 5:14trzeba powiedzieć głośno, to się
149. 5:16zmieniło. W ostatnich latach
150. 5:17zmodyfikowano standardy hodowli,
151. 5:19poprawiono jakość paszy i wprowadzono
152. 5:21rygorystyczne normy kontroli. Efekt
153. 5:23dzisiaj sytuacja wygląda zupełnie
154. 5:25inaczej. Co więcej zaskakująco dla wielu
155. 5:28aktualne badania pokazują, że poziom
156. 5:30zanieczyszczeń takich jak dioksyny,
157. 5:31pestycydy chlorowane czy polichlorowane
158. 5:33bifenyle jest wyższy w dzikim łososiu
159. 5:36niż w łososiu hodowlanym. Pod względem
160. 5:38odżywczym dziki łosoś jest mniej
161. 5:40kaloryczny od hodowlanego. 100 g
162. 5:42dzikiego łososia dostarcza około 160
163. 5:44kalorii, podczas gdy ta sama porcja
164. 5:46łososia hodowlanego to już około 200
165. 5:48kalorii. Dziki łosośoj zawiera także
166. 5:50więcej białka, mniej tłuszczu
167. 5:52całkowitego oraz procentowo więcej
168. 5:54kwasów omega-3, które są kluczowe dla
169. 5:56zdrowia serca, mózgu i układu
170. 5:58odpornościowego. A szybszym rozwiązaniem
171. 6:01będzie wersja wędzona w plastrach.
172. 6:03Zachowuje ona większość swoich wartości
173. 6:05odżywczych, w tym pełnowartościowe
174. 6:06białko oraz cenne kwasy tłuszczowe
175. 6:08omega-3. Warto jednak pamiętać, że
176. 6:11proces wędzenia ma także swoją
177. 6:12ciemniejszą stronę. Po pierwsze, wędzone
178. 6:14ryby często zawierają znacznie więcej
179. 6:16sodu, co może być problematyczne,
180. 6:18zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem
181. 6:19tętniczym. Po drugie, w trakcie wędzenia
182. 6:22mogą powstawać szkodliwe związki
183. 6:23chemiczne, takie jak wielopierścieniowe
184. 6:25węglowod aromatyczne, w tym benzoapir.
185. 6:28Ich nadmiar w diecie wiąże się ze
186. 6:30zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób
187. 6:32nowotworowych. Łosoś wędzony ma 19 g
188. 6:35białka i 175 kalorii w 100 g. Z minusów
189. 6:38jest drogi, bo porcja 20 g białka to
190. 6:41wydatek rzędu 14 zł. Pytanie, czy
191. 6:43znajdziemy jeszcze droższe źródło
192. 6:45białka? Zanim zdradzę wam kolejny
193. 6:47produkt, kliknij subskrypcję, żeby nie
194. 6:49przegapić żadnego materiału, który może
195. 6:51realnie ułatwić ci zdrowe odżywianie. A
196. 6:54teraz przechodzimy do drugiego po
197. 6:55kurczaku, ulubieńca wszystkich bywalców
198. 6:57siłowni. Klasyka, bez którego nie
199. 6:59wyobrażają sobie kolacji. Twarogu. Do
200. 7:02wyboru mamy wersję chudą i półtłustą.
201. 7:05Obie zawierają po 17 g białka w 100 g,
202. 7:08ale różnią się kalorycznością. Chudy
203. 7:10twaruk dostarcza 84 kalorie, podczas gdy
204. 7:13półtłusty już 118 kalorii. Skąd ta
205. 7:16różnica? Zamiast mleka pełnołustego w
206. 7:18wersji chudej używa się mleka
207. 7:20odtłuszczonego. I to wszystko. Osobiście
208. 7:22jestem fanem wersji półtłustej.
209. 7:24Dlaczego? Bo po prostu lepiej smakuje, a
210. 7:26zawartość tłuszczu w porównaniu do wielu
211. 7:28innych serów i tak jest stosunkowo
212. 7:30niewielka. Natomiast z ciekawostek dla
213. 7:32osób na redukcji badania pokazują, że
214. 7:33spożywanie niskotłuszczowego na biału
215. 7:35może ułatwiać kontrolę masy ciała,
216. 7:37sprzyjać zmniejszeniu obwodu talii i
217. 7:39redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza u
218. 7:41osób z nadmierną masą ciała. A więc
219. 7:44jeśli twoim celem jest zrzucenie kilku
220. 7:46kilogramów, to ten produkt naprawdę ci
221. 7:48to ułatwi. Jeśli chodzi o inne
222. 7:50właściwości, to twaruk jest dobrym
223. 7:51źródłem wapnia, nie najlepszym, bo sery
224. 7:53podpuszkowe zawierają go dużo więcej,
225. 7:55ale nadal ma go sporo. No i cena bardzo
226. 7:58przystępna. Za porcję dostarczającą 20 g
227. 8:01białka zapłacisz mniej niż 2 zł. A co
228. 8:03najlepsze to jeszcze nie najtańsza opcja
229. 8:06w tym zestawieniu, więc oglądaj do
230. 8:07końca. Zostając przy nabiale,
231. 8:09przechodzimy do serka wiejskiego. W
232. 8:11wersji light ma mniej białka niż twaruk
233. 8:13Chudy, bo 11 g za to tyle samo kalorii i
234. 8:17cenowo za porcję białka wychodzi
235. 8:18podobnie. Czy wyróżnia się czymś
236. 8:20szczególnym? Nie. Czy jest zdrowy i
237. 8:22warto go jeść? Tak. Jeśli szukasz czegoś
238. 8:24z większym charakterem i dłuższą
239. 8:26historią, to mam coś lepszego. Produkt,
240. 8:29który kiedyś jedli wikingowie, a dziś
241. 8:31możesz kupić w praktycznie każdym
242. 8:32sklepie w Polsce. Mowa oczywiście o
243. 8:35skyrze. Mocny zawodnik z fajną ilością
244. 8:37białka, bo ma go aż 12 g w 100 g. Do
245. 8:40tego niska kaloryczność, 66 kalorii na
246. 8:42100 g i duża dostępność w sklepach.
247. 8:45Podaj mi sklep spożywczy, w którym go
248. 8:47nie kupisz. W tym przypadku porcja 20 g
249. 8:49białka waha się w granicach 2,5 zł. A
250. 8:52teraz będzie o produkcie, który może
251. 8:54wyglądać fit, smakować fit, ale fit nie
252. 8:57zawsze znaczy zdrowy. Przed nami puding
253. 8:59proteinowy, a mówiąc o nim mam na myśli
254. 9:01wszystkie produkty proteinowe ze
255. 9:03słodzikami. Pianki, musy, deserki,
256. 9:05napoje. Takie opakowanie pudingu to
257. 9:08idealnie porcja 20 g białka, za którą
258. 9:10musimy zapłacić 4,35.
259. 9:13Jeśli natomiast chodzi o kalorie, to
260. 9:15mamy ich 76 w 100 g, więc na papierze
261. 9:18wygląda to bardzo dobrze, ale to tylko
262. 9:20część prawdy. Makro się zgadza, ale
263. 9:22skład już niekoniecznie, bo po pierwsze
264. 9:25produkt wysoko przetworzony, który nie
265. 9:27powinien być podstawą naszej diety.
266. 9:29Niestety wiele osób sięga po tego typu
267. 9:31rzeczy codziennie. Tu baton proteinowy,
268. 9:33tam puding, potem jeszcze shake na
269. 9:34drogę. Po drugie, słodziki. Kiedyś, żeby
270. 9:37zjeść ich za dużo, trzeba było się
271. 9:38naprawdę postarać. Dziś patrz punkt
272. 9:41pierwszy. Codzienna ekspozycja na różne
273. 9:43źródła słodzików może prowadzić do
274. 9:45przekroczenia dopuszczalnych norm. A
275. 9:46niestety producenci nie podają
276. 9:48informacji na opakowaniu, ile jakiego
277. 9:50słodzika użyli. A to nie jest bez
278. 9:52znaczenia, bo na przykład nadmiar
279. 9:54polioli może powodować biegunkę i
280. 9:56wzdęcia. Po trzecie, cena. Marketing
281. 9:58robi swoje i takie produkty są
282. 10:00zwyczajnie drogie. Kosztują nawet dwa,
283. 10:02trzy razy więcej niż produkty normalne,
284. 10:04naturalne, nieproteinowe, czyli taka
285. 10:06standardowa nieprzetworzona żywność. Na
286. 10:08przykład serek wiejski kosztuje lekko
287. 10:10ponad 2 zł. czyli dwa razy mniej niż
288. 10:12taki puding, a w takiej samej porcji
289. 10:14zawiera więcej białka. I to też
290. 10:16najlepszy dowód na to, że nie
291. 10:18potrzebujecie tego, żeby pokrywać swoje
292. 10:20zapotrzebowanie na białko. Nawet jeśli
293. 10:22jesteście sportowcami czy się
294. 10:23odchudzacie, tam nie ma żadnego
295. 10:25magicznego czy lepszego białka. A ile
296. 10:27tego białka w ogóle powinniśmy jeść?
297. 10:30Polskie normy żywieniowe mówią jasno:
298. 10:32białko powinno stanowić 10-20% wartości
299. 10:35energetycznej diety. W przeliczeniu na
300. 10:37kilogram masy ciała osoba zdrowa i
301. 10:39nieaktywna fizycznie potrzebuje 0,9 g na
302. 10:42kog masy ciała białka. Gdy jesteś na
303. 10:44redukcji, białka potrzebujesz więcej. U
304. 10:46osób z nadwagą lub otyłością zaleca się
305. 10:48spożycie 1,2 do 1,6 g białka na każdy
306. 10:52kilogram masy ciała. Jeśli ćwiczysz,
307. 10:54zapotrzebowanie rośnie. Dla osób
308. 10:56aktywnych fizycznie zapotrzebowanie
309. 10:58wynosi 1,4 do 2 g białka na kilogram
310. 11:01masy ciała. Taka ilość wspiera
311. 11:03regenerację i adaptację mięśni do
312. 11:05treningu. Załóżmy więc, że mamy 90 kg
313. 11:08mężczyznę, który regularnie trenuje i
314. 11:10celuje w górny zakres, czyli 2 g białka
315. 11:13na każdy kilogram masy ciała dziennie.
316. 11:15To oznacza, że powinien zjeść 180 g
317. 11:17białka dziennie. To taki grillowany stek
318. 11:19wołowy z masełkiem ziołowym, pieczywo z
319. 11:22wędzoną makrylą i twarozkiem, serniczki
320. 11:24z dynią i jabłkiem i sałatka Cezar. 180
321. 11:27g białka i 2100 kalorii. Da się, da się.
322. 11:31Bez pudingów, bez batonów, bez modnych i
323. 11:33często przehajpowanych produktów. A
324. 11:36linki do tych przepisów oczywiście
325. 11:37zostawiam wam w opisie. A my idziemy
326. 11:39dalej. Kolejne źródła białka i kolejny
327. 11:42produkt, który też powinien w naszej
328. 11:43diecie pojawiać się tylko od czasu do
329. 11:45czasu, bo z jednej strony dostarcza
330. 11:47białka. witamin, składników mineralnych
331. 11:49i licznych wartości odżywczych, a z
332. 11:51drugiej jest wysokokaloryczny i odznacza
333. 11:53się dużą zawartością tłuszczu nasyconego
334. 11:55i cholesterolu, a mianowicie czerwone
335. 11:58mięso ze szczególnym naciskiem na
336. 12:00przetworzone mięso, czyli wszystkie
337. 12:02kabanosy, szynki, konserwy czy parówki.
338. 12:04I o ile takie parówki raczej nie wydają
339. 12:06się szczególnie atrakcyjne, bo umówmy
340. 12:08się, 14 g białka i 285 kalorii na 100 g
341. 12:13to nie jest jakiś zachwycający wynik jak
342. 12:15na mięso. To taka szynka, która ma 26 g
343. 12:18białka i 137 kalorii w 100 g już kusi.
344. 12:22Ale pamiętajmy, że czerwone i
345. 12:23przetworzone mięso jest uznawane za
346. 12:25rakotwórcze dla ludzi. Dlatego zaleca
347. 12:27się, aby unikać spożywania czerwonego
348. 12:29mięsa w ilościach przekraczających 500 g
349. 12:32tygodniowo i najlepiej jest wybrać te
350. 12:34rodzaje czerwonego mięsa, które
351. 12:35charakteryzują się niższą zawartością
352. 12:37tłuszczu i wyższą zawartością białka. Na
353. 12:39przykład polęwicę, którą ja osobiście
354. 12:42bardzo lubię. Ma 21 g białka i 109
355. 12:45kalorii w 100 g. Z kolei spożycie
356. 12:47przetworzonego mięsa powinno być tak
357. 12:49niskie jak to możliwe, a więcej na ten
358. 12:51temat mówię w tym filmie. Teraz czas na
359. 12:54kolejny produkt, który w mojej ocenie
360. 12:55zasługuje na miano jednego z najbardziej
361. 12:57wartościowych źródeł białka na tej
362. 12:59planecie. Nie przypadkowo statystyczny
363. 13:01Polak zjadł ich w 2020 roku aż 157
364. 13:05sztuk. Mowa oczywiście o jajkach.
365. 13:08Niedrogich, łatwo dostępnych i
366. 13:10niesamowicie wszechstronnych. Co czyni
367. 13:12jajko tak wyjątkowym? Przyswajalność
368. 13:14białka, która sięga aż 98%
369. 13:17to absolutna czołówka, jeśli chodzi o
370. 13:19produkty spożywcze. A jak to wygląda w
371. 13:21praktyce? Żeby dostarczyć 20 g białka,
372. 13:24potrzebujesz zjeść około 160 gek, czyli
373. 13:27niecałe trzy sztuki. Koszt takiej porcji
374. 13:29to około 3,0, a przy okazji dostarczysz
375. 13:31sobie 224 kalorie oraz dużą ilość
376. 13:34witamin, składników mineralnych i
377. 13:36składników bioaktywnych. Ale wiem, co
378. 13:38teraz sobie myślisz. A co z
379. 13:40cholesterolem? Przecież jedno jajko to
380. 13:42około 200 mg cholesterolu i rzeczywiście
381. 13:45osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą czy
382. 13:47chorobami serca muszą uważać z ilością
383. 13:49jajek. W ich przypadku wyższa konsumpcja
384. 13:51jaj może już mieć negatywne skutki
385. 13:53zdrowotne. Dlatego tu warto zachować
386. 13:55ostrożność i skonsultować się z
387. 13:57dietetykiem. A jeśli jesteś na redukcji,
388. 13:59to mam dla ciebie dobrą wiadomość. Jajka
389. 14:01mają bardzo wysoki indeks sytości, co
390. 14:03oznacza, że zaspokają głód na długo i
391. 14:06obniżają poziom hormonu głodu
392. 14:07skuteczniej niż wiele innych produktów.
393. 14:10Czyli nie tylko dostarczają białka, ale
394. 14:12też realnie pomagają ci jeść mniej bez
395. 14:14uczucia głodu. Wiesz gdzie jeszcze
396. 14:16możesz szukać białka? W roślinach, które
397. 14:18często pozostają niedoceniane przez
398. 14:20uboższy profil aminokwasów egzogennych.
399. 14:23Ale to nie znaczy, że białko rośliny
400. 14:25jest złe i bezwartościowe. Trzeba tylko
401. 14:27wiedzieć jak odpowiednio łączyć
402. 14:28produkty. Wyjaśnię to na prostym
403. 14:30przykładzie. Produkty zbożowe zawierają
404. 14:32niewiele lizyny. Za to dużo tej lizzyny
405. 14:34znajdziemy w roślinach strączkowych. Z
406. 14:36kolei strączkom brakuje metioniny, która
407. 14:39z kolei występuje w zbożach. Więc co z
408. 14:41tego wynika? Jeśli połączysz na przykład
409. 14:43kaszę jaglaną z soczewicą, dostarczysz
410. 14:46organizmowi pełny zestaw niezbędnych
411. 14:48aminokwasów. Te produkty po prostu
412. 14:50doskonale się uzupełniają. A skoro już
413. 14:53wspomniałem o soczewicy, to spokojnie,
414. 14:55do niej jeszcze dojdziemy. Najpierw
415. 14:57jednak rekordzista. Aż 50 g białka i 335
416. 15:02kalorii w 100 g produktu. Gdzie jest
417. 15:04haczyk, stosuje się go głównie jako
418. 15:06dodatek, a zjedzenie nawet 50 g na raz
419. 15:08będzie mocnym wyzwaniem. Mowa o płatkach
420. 15:11drożdżowych. Znacie, używacie. To nie
421. 15:14tylko imponujące źródło białka, ale też
422. 15:16błonnika i witamin z grupy B. I jako
423. 15:18dodatek do posiłków sprawdzają się
424. 15:20świetnie. Porcja dostarczająca 20 g
425. 15:23białka kosztuje niecałe 2 zł, więc także
426. 15:26cenowo to bardzo rozsądna opcja.
427. 15:28Kolejnym bardzo tanim źródłem białka
428. 15:30jest fasola. 20 g białka i koszt tylko
429. 15:331ł 40, a przy tym działa prozdrowotnie.
430. 15:36Wspiera serce, reguluje poziom cukru we
431. 15:38krwi, wykazuje działanie
432. 15:39przeciwnowotworowe. Kaloryczność 303
433. 15:42kalorie w 100 g. A teraz coś dla osób,
434. 15:45które chcą schudnąć. Badania pokazują,
435. 15:47że regularne jedzenie fasoli koreluje z
436. 15:49niższą masą ciała, niższym BMI,
437. 15:51mniejszym obwodem talii, a nawet
438. 15:53mniejszą ilością tłuszczu trzewnego,
439. 15:55czyli tego najgroźniejszego, który
440. 15:57odkłada się wokół naszych narządów. Więc
441. 15:59jeśli lubisz fasolę i chcesz schudnąć,
442. 16:01naprawdę nie żałuj sobie. Kolejne tanie
443. 16:04źródło białka to ciecierzyca. W 100 g
444. 16:06dostarcza 19 g białka, ma 342 kalorie, a
445. 16:10porcja 20 g białka kosztuje tylko 1ł 20.
446. 16:14Do tego jest świetnym źródłem kwasu
447. 16:16foliowego, potasu i błonnika. A tuż obok
448. 16:19mamy produkt, który ma więcej białka niż
449. 16:21tuńczyk. 26 g, a kosztuje jeszcze mniej
450. 16:24niż ciecierzyca, bo 20 g białka z niego
451. 16:27to wydatek rzędu niecałej złotówki.
452. 16:30Soczewica. Choć liczby robią wrażenie,
453. 16:32warto pamiętać, że 100 g soczewicy po
454. 16:35ugotowaniu to jednak spora porcja. A dla
455. 16:37niektórych, zwłaszcza tych z wrażliwym
456. 16:39układem pokarmowym, taka ilość może
457. 16:41skończyć się niemałą eksplozją w
458. 16:43brzuchu. Odchodzimy od strączków i
459. 16:45idziemy do tofu, które powinno
460. 16:46zainteresować panów i panie nie tylko z
461. 16:49uwagi na białko. Otóż w badaniach
462. 16:51wykazano zależność między jego jedzeniem
463. 16:53a zmniejszeniem ryzyka rozwoju raka
464. 16:55piersi i prostaty. Mamy tutaj 129
465. 16:58kalorii i 13 g białka w 100 g, a koszt
466. 17:0120 g porcji białka to 3,40. Jeśli jednak
467. 17:05jesteś na masie i potrzebujesz dobić
468. 17:07kaloryczność, to kolejna opcja sprawdzi
469. 17:09się idealnie. Musisz jednak wiedzieć, że
470. 17:11procent kaloryczności z białka jest
471. 17:13niewielki. Dlatego zjedzenie 20 g z tego
472. 17:16produktu wiąże się z pochłonięciem aż
473. 17:18600 kalorii, bo taką ilość zapewnia
474. 17:21stgowa porcja, a mowa o migdałach.
475. 17:23Zwartych uwagi plusów mają one
476. 17:25właściwości antyoksydacyjne. Zmniejszają
477. 17:27poziom cholesterolu we krwi, a ich
478. 17:29dodatek do posiłku obniża odpowiedź
479. 17:32glikemiczną organizmu. Koszt 5,50. A jak
480. 17:35wypadają przy nieprzetworzonej żywności
481. 17:37odżywki białkowe? W największym
482. 17:39uproszczeniu to taki twaruch w proszku.
483. 17:41Wiadomo, że tego białka będą miały
484. 17:43najwięcej, bo około 80 g w 100 g. Ale to
485. 17:47nie jest żadne magiczne białko o
486. 17:48specjalnych właściwościach. Raczej
487. 17:50alternatywa, gdy już nie mamy ochotę na
488. 17:52porcję kurczaka albo chcesz uatrakcyjnić
489. 17:54swoją owsiankę. Najpopularniejsze opcje
490. 17:57to odżywki serwatkowe. Do nich zalicza
491. 17:59się koncentrat, izolat i hydrolizat. Do
492. 18:01tego też mamy duży wybór odżywek
493. 18:03roślinnych na bazie soi, ryżu czy
494. 18:05grochu. Mamy też białko wołowe. Zakres
495. 18:07cenowy odżywek jest bardzo szeroki, ale
496. 18:09zakładając, że kupimy większe
497. 18:11opakowanie, to za porcję 20 g białka
498. 18:13zapłacimy plus minus 2,50. Najtańszą
499. 18:16opcją jest koncentrat i zazwyczaj
500. 18:18zawiera on około 80% białka. To co
501. 18:20jednak należy mieć na uwadze to
502. 18:22bezpieczeństwo ich stosowania, bo jakość
503. 18:24zależy od producenta. Niestety niektóre
504. 18:27odżywki mogą zawierać śladowe ilości
505. 18:28metali ciężkich, zanieczyszczeń czy
506. 18:30substancji niepożądanych. Dlatego warto
507. 18:33wybierać produkty od sprawdzonych firm i
508. 18:35przede wszystkim rozważyć, czy ich
509. 18:36stosowanie rzeczywiście jest konieczne,
510. 18:38bo tak jak już wam powiedziałem, możecie
511. 18:40śmiało pokryć swoje zapotrzebowanie na
512. 18:42białko, po prostu zdrowo się odżywiając.
513. 18:44Finalnie nasz ranking prezentuje się
514. 18:46następująco. Rekordzistą pod względem
515. 18:48zawartości białka okazały się płatki
516. 18:50drożdżowe. Najdroższe źródło białka w
517. 18:53przeliczeniu na 20 porcję to łosoś
518. 18:55wędzony, a najtańsze - soczewica.
519. 18:58Najwięcej kalorii przy tym dostarczysz z
520. 19:00migdałów, a najmniej z piersi z
521. 19:02kurczaka. Yeah.