Musclé en 3h par semaine : ce que je fais. — Transcript

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1. 0:00Salut, ici Nico et dans cette vidéo, je
2. 0:02voulais te raconter comment j'ai fait
3. 0:04pour reconstruire un physique athlétique
4. 0:05de zéro en m'entraînant seulement 3h par
5. 0:08semaine. En plus, j'ai fait ça avec
6. 0:10relativement peu de matériel puisque je
7. 0:12l'ai fait en m'entraînant seulement chez
8. 0:13moi avec des altères, des élastiques et
9. 0:16une barre de traction. En fait, si tu
10. 0:19suis ma chaîne depuis un petit bout de
11. 0:20temps, tu dois savoir que j'ai une
12. 0:21approche qui est de base assez
13. 0:23bodybuilder où je passais beaucoup de
14. 0:25temps à la salle de sport jusque-l,
15. 0:27environ 10h par semaine. Et ça m'a donné
16. 0:30pas mal de résultats parce que je suis
17. 0:32quelqu'un d'une nature très fine à la
18. 0:33base et j'ai quand même réussi à
19. 0:35construire 20 kg de muscle au fil des
20. 0:37années. Le souci, c'est que petit à
21. 0:39petit, je suis devenu un peu prisonnier
22. 0:41de ma pratique. Ça me prenait énormément
23. 0:42de temps et il se trouve qu'à un moment,
24. 0:44j'ai un peu tout laissé tomber. J'ai
25. 0:46arrêté pendant près d'un an et c'est
26. 0:48seulement par la suite que j'ai voulu
27. 0:50reprendre la muscu mais avec une
28. 0:52perspective un peu différente en fait
29. 0:54cette fois en voulant être fort, musclé,
30. 0:56esthétique mais sans forcément être
31. 0:58énorme et surtout faire tout ça en ayant
32. 1:01un rythme de vie normal, en passant le
33. 1:04moins de temps possible à m'entraîner et
34. 1:06en 3h par semaine, ça m'a donné de très
35. 1:07bons résultats et c'est ce que je
36. 1:09voulais partager avec toi dans cette
37. 1:10vidéo, comment je me suis pris et
38. 1:12notamment quels ont été les trois grands
39. 1:14changements par rapport à ma façon de
40. 1:16m'entraîner avant quand j'étais dans
41. 1:17cette approche plus bodybuilder naturel,
42. 1:20qu'est-ce que j'ai changé pour réussir à
43. 1:21rentabiliser bien mieux mon temps
44. 1:23d'entraînement ? Et la première chose
45. 1:25que j'ai changé, ça a été le fait
46. 1:26d'avoir la fréquence d'entraînement par
47. 1:28muscle la plus élevée possible,
48. 1:30c'est-à-dire d'entraîner chaque muscle
49. 1:32trois fois par semaine. Parce que
50. 1:34jusque- là, j'avais conscience
51. 1:35qu'entraîner un muscle plus d'une fois
52. 1:37par semaine, c'était important. Mais je
53. 1:38me suis rendu compte petit à petit que
54. 1:40avoir une fréquence très élevée avec ces
55. 1:42trois fois par semaine sur tous les
56. 1:44muscles, c'était très efficace pour
57. 1:46réussir avoir une bonne stimulation tout
58. 1:48en ayant une quantité d'entraînement pas
59. 1:50très élevée. Ça veut dire que si tu
60. 1:52prends la même quantité d'entraînement,
61. 1:54le même total de séries sur la semaine
62. 1:56et que tu le répartis sur plus de
63. 1:58séances, en général ça va être plus
64. 2:00efficace et tu prendras plus de muscles
65. 2:02et tu pourras même réduire cette
66. 2:03quantité de séries pour avoir les mêmes
67. 2:05résultats. Et ça ça marche sur tous les
68. 2:07muscles, en particulier sur des choses
69. 2:09comme les épaules, comme les bras, mais
70. 2:11même sur tout ce qui est pectoraux,
71. 2:13dorseau et jambes, ça va te donner de
72. 2:14très bons résultats. Et en fait, il y a
73. 2:16trois principales raisons derrière ça.
74. 2:17La première, c'est que en t'entraînant
75. 2:19plus fréquemment, tu vas avoir aussi des
76. 2:21séances plus courtes et du coup, tu vas
77. 2:23être plus frais sur ces séances et du
78. 2:25coup, toute cet entraînement, il sera
79. 2:26beaucoup plus efficace. Après la
80. 2:28deuxième chose, c'est que en travaillant
81. 2:29un même muscle plus souvent dans la
82. 2:31semaine, ça va aussi t'aider à plus
83. 2:33facilement développer ce qu'on appelle
84. 2:34la contraction volontaire, c'est-à-dire
85. 2:37ta capacité à vraiment recruter ce
86. 2:38muscle, à l'isoler, à bien l'engager
87. 2:40dans sa totalité sur chacun de tes
88. 2:42exercices. Et ça, c'est quelque chose de
89. 2:44très important quand tu veux prendre du
90. 2:45muscle et ça se fera beaucoup plus vite
91. 2:47si tu as cette fréquence plus élevée.
92. 2:49Enfin, le troisième point, c'est
93. 2:50l'aspect technique parce que en faisant
94. 2:52plus souvent les mêmes muscles, tu vas
95. 2:53aussi plus souvent revenir sur les mêmes
96. 2:56exercices. Et en fait, ces exercices, tu
97. 2:58vas mieux les maîtriser d'un point de
98. 3:00vue technique. Tu auras une capacité à
99. 3:02faire porter l'attention sur le muscle
100. 3:04que tu essayes de cibler qui sera
101. 3:06meilleur et du coup ces exercices, il
102. 3:07seront plus efficaces. Donc ça c'est
103. 3:09vraiment la base. Si tu veux prendre du
104. 3:12muscle, avoir un physique athlétique
105. 3:13sans passer trop de temps à t'entraîner,
106. 3:15il faudra que tu es cette fréquence
107. 3:16élevée. Ce sera vraiment très important.
108. 3:18En plus, ce sera un atout très fort d'un
109. 3:20point de vue sèche parce que le fait de
110. 3:22retravailler souvent les gros muscles,
111. 3:23notamment les jambes, même si tu as la
112. 3:25même quantité d'entraînement, ça aura un
113. 3:27impact bien plus fort sur ton
114. 3:28métabolisme, c'est-à-dire les calories
115. 3:30que tu brûles à tout moment et du coup,
116. 3:32tu auras tendance à sécher, à rester
117. 3:34beaucoup plus sec, bien plus facilement
118. 3:36qu'en ayant une fréquence moindre.
119. 3:38Après, le deuxième grand changement qui
120. 3:39a été aussi assez révolutionnaire, ça a
121. 3:41été le fait de me concentrer sur
122. 3:43beaucoup moins d'exercices par muscle,
123. 3:45d'avoir moins de variétés d'exercices,
124. 3:46mais de les faire plus fréquemment. Et
125. 3:48en fait, concrètement, ce que j'ai fait,
126. 3:49c'est simplement réaliser deux exercices
127. 3:52par groupe musculaire, pas plus. Parce
128. 3:54que en fait, le souci, c'est que plus tu
129. 3:56as d'exercices différents et en général,
130. 3:58moins ces exercices ils seront
131. 4:00efficaces. Pourquoi ? Et bien tout
132. 4:02simplement parce que quand tu as plus
133. 4:03d'exercices, tu vas avoir plus de
134. 4:05mouvements différents à apprendre d'un
135. 4:06point de vue nerveux. Donc cet
136. 4:08apprentissage nerveux, il sera un petit
137. 4:10peu plus compliqué. En plus, en général,
138. 4:11ces exercices, tu vas les faire moins
139. 4:13fréquemment, moins souvent et donc ta
140. 4:15capacité à bien les réaliser d'un point
141. 4:17de vue technique, elle sera pas aussi
142. 4:18élevé. Alors que si tu as seulement deux
143. 4:20exercices que tu fais plus souvent, tu
144. 4:22vas être bien meilleur d'un point de vue
145. 4:24technique. Et si tu choisis bien ces
146. 4:26exercices, ce sera largement suffisant
147. 4:28pour bien cibler l'ensemble de chaque
148. 4:30muscle. Et si tu veux passer pas trop de
149. 4:32temps à t'entraîner, ce sera beaucoup
150. 4:33plus efficace qu'avoir beaucoup de
151. 4:34variétés et cibler les différents
152. 4:36faisceaux de façon très spécifique. Et
153. 4:38par exemple sur les biceps, moi
154. 4:40aujourd'hui je fais plus que deux
155. 4:41exercices. Un geste de curl en
156. 4:43supination classique. Donc typiquement
157. 4:45soit du curl à l'altère en unilatéral
158. 4:48qui est vraiment un très bon exercice
159. 4:49quand on le fait correctement. Soit du
160. 4:51curl à la barre qui est un classique qui
161. 4:53aussi sera très bien seulement si on le
162. 4:55fait correctement. Et en deuxème
163. 4:57mouvement, je vais avoir un curl marteau
164. 4:58très classique à l'altère aussi. Là, je
165. 5:00préfère le faire en unilatéral. Je
166. 5:02trouve que c'est plus efficace et avec
167. 5:03ces deux choses, ça te permettra d'avoir
168. 5:05une très bonne simulation de l'ensemble
169. 5:06de tes biceps, surtout si tu as cette
170. 5:08forte fréquence de trois fois par
171. 5:10semaine. Enfin, le troisème grand
172. 5:12changement qui peut avoir l'air assez
173. 5:14simple mais qui a eu un impact fort,
174. 5:16c'était le fait de ne plus faire quatre
175. 5:18séries par exercice mais de faire
176. 5:20seulement trois séries par exercice.
177. 5:22Pourquoi ça ? et bien tout simplement
178. 5:24parce que je me suis rendu compte que
179. 5:25quand je faisais quatre séries, en
180. 5:27général la 4è série, elle était jamais
181. 5:29aussi propre que les autres et j'avais
182. 5:31souvent beaucoup de mal à maintenir à la
183. 5:33fois ma charge et le nombre de
184. 5:34répétition, ce qui faisait que d'un
185. 5:36point de vue technique, j'avais tendance
186. 5:37un peu à dériver, c'était pas très
187. 5:39bénéfique. Et d'un point de vue
188. 5:41progression, créer une surcharge
189. 5:42progressive dans la durée, c'était
190. 5:44souvent très lent. sur cette dernière
191. 5:45série, je mettais du temps à monter mes
192. 5:47charges à cause de ça. Alors que à
193. 5:49l'inverse, si tu fais seulement trois
194. 5:51séries, ce sera beaucoup plus facile de
195. 5:53maintenir une charge élevée sur toutes
196. 5:55ces séries. Tu pourras maintenir plus
197. 5:56facilement une bonne qualité d'exécution
198. 5:58et surtout tu vas progresser bien plus
199. 6:00vite en terme de charge dans la durée.
200. 6:02Et de ce que j'ai observé, ça fera que
201. 6:04ces séries là, elles auront beaucoup
202. 6:05plus d'impact. Donc ça veut dire que dès
203. 6:08que j'aurais fait trois séries, je vais
204. 6:09soit passer un exercice différent, soit
205. 6:12ce que je vais faire c'est utiliser une
206. 6:14méthode d'intensification, des choses
207. 6:15comme des rest pause que j'aime beaucoup
208. 6:17ou encore des dropsets. Ça permettra
209. 6:19d'avoir un peu plus de volume
210. 6:20d'entraînement que si je faisais que ces
211. 6:22trois séries. Mais en même temps, il y
212. 6:23aura pas ce côté négatif de la 4e série
213. 6:26qui fait que souvent la technique, elle
214. 6:27est moins bonne, que je vais progresser
215. 6:29moins vite. Donc en faisant seulement
216. 6:30trois séries par exercice, ça va t'aider
217. 6:32à avoir des entraînements bien plus
218. 6:33rentables. Et avec ces trois changements
219. 6:35déjà, tu verras, tu pourras réussir à
220. 6:37progresser de façon très efficace en
221. 6:39ayant même pas 10 séries par groupe
222. 6:40musculaire. Ça peut paraître un petit
223. 6:42peu surprenant puisque jusque- là quand
224. 6:44moi j'étais dans cette approche
225. 6:45bodybuilding, j'étais plus autour de 10
226. 6:4815 voire 20 séries sur certains muscles.
227. 6:50Et c'est vrai que si ton but c'est
228. 6:52vraiment de maximiser ton potentiel
229. 6:54génétique, d'être le plus gros possible
230. 6:56et que tu peux passer tout le temps que
231. 6:57tu veux à la salle de sport, c'est
232. 6:58plutôt une bonne approche. Mais si tu as
233. 7:00un temps limité, ce sera pas nécessaire
234. 7:02d'en faire autant. tu pourras faire ces
235. 7:04trois changements et seulement 10 séries
236. 7:05par groupe musculaire maximum. Ça te
237. 7:07permettra déjà d'avoir une très bonne
238. 7:10progression. Et si tu veux aller un
239. 7:12petit peu plus loin, voir comment
240. 7:13concrètement mettre tout ça en pratique,
241. 7:15je t'ai préparé un petit cours par mail
242. 7:18gratuit que tu pourras consulter en
243. 7:20cliquant sur le lien dans la description
244. 7:22de cette vidéo ou qui va s'afficher ici
245. 7:24quelque part. Donc voilà, ça va être
246. 7:27tout pour cette vidéo. Si jamais elle
247. 7:28t'a plu, hésite pas à mettre un petit
248. 7:29pouce. Tu peux aussi t'abonner à ma
249. 7:31chaîne YouTube puisque dans les
250. 7:33prochaines semaines, je vais mettre
251. 7:34d'autres vidéos sur ce thème sur comment
252. 7:37optimiser tes entraînements pour réussir
253. 7:39à avoir des résultats sans passer trop
254. 7:41de temps à t'entraîner. Donc si c'est
255. 7:42des choses qui t'intéressent, hésite pas
256. 7:44à t'abonner maintenant. C'est tout pour
257. 7:46aujourd'hui et on se retrouve dans une
258. 7:48prochaine vidéo.