Morgen Yoga 10 Min | einfaches Yoga für Anfänger | Yoga Stretch Routine sanft & kurz — Transcript

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1. 0:00willkommen zum 10 Minuten Yoga mit
2. 0:04sanften Dehnungen für den gesamten
3. 0:07Körper lass uns direkt beginnen finde
4. 0:12dafür in einen bequemen Schneidersitz
5. 0:14hinein und um leichter aufrecht zu
6. 0:17sitzen zieh dein Sitzfleisch etwas nach
7. 0:20hinten raus so kannst du die Wirbelsäule
8. 0:22etwas leichter Strecken leg die Hände
9. 0:26entspannt auf den Knien den
10. 0:27Oberschenkeln ab Schlie deine
11. 0:30[Musik]
12. 0:35Augen wir beginnen die Einheit mit einem
13. 0:38gemeinsamen tiefen Atemzug atme dafür
14. 0:41durch die Nase tief
15. 0:43[Musik]
16. 0:45ein und durch den Mund lösend wieder
17. 0:50aus und senk etwas den Blick öffne
18. 0:54langsam die Augen und stell die Hände
19. 0:57rechts und links neben dir auf heb den
20. 1:00rechten Arm lang nach oben atme ein
21. 1:03verlänger dich in den Seiten zur
22. 1:06Decke mit der Ausatmung lehn dich nach
23. 1:09links in eine seitbeuge hinein schieb
24. 1:12dabei die rechte Gesäßhälfte in den
25. 1:20Boden finde zur Mitte zurück mit der
26. 1:23Einatmung und ausatmen dreh dich jetzt
27. 1:26auf nach rechts linke Hand am rechten
28. 1:29Bein rechte Hand hinter dir komm in
29. 1:31einen
30. 1:39Twist mit der Einatmung drehe Dich
31. 1:41zurück nach vorn und stell die Hände
32. 1:44wieder links und rechts neben dir auf
33. 1:47heb den linken Arm nach oben atme ein
34. 1:51Ausatmen lehn Dich jetzt nach rechts
35. 1:53schieb die Linke gesäßhälte dabei mehr
36. 1:56zum Boden dreh die linke Achsel nach
37. 1:59oben
38. 2:05auf finde zur Mitte atme
39. 2:08ein und ausatmen dreh dich jetzt auf
40. 2:12nach links in den Twist auf dieser Seite
41. 2:15rechte Hand außen am linken
42. 2:17Knie lass den Rücken hier lang und
43. 2:24aufrecht mit der nächsten Einatmung
44. 2:26drehe dich wieder nach vorn schließ die
45. 2:30Knie und schwing dann die Beine über
46. 2:32eine Seite zurück finde in den
47. 2:35Vierfüßlerstand Hände unter den
48. 2:37Schultern Knie unter dem Becken und für
49. 2:40vier Runden katzekuh senk mit der
50. 2:43Einatmung die Brust nach unten ab Roll
51. 2:46mit dem Herz nach vorn mach dich ganz
52. 2:49weit und mit der Ausatmung schieb dich
53. 2:52in einen katzenbuel werde rund im Rücken
54. 2:55und lass den Kopf dabei
55. 2:57hängen noch zweimal so
56. 3:00Einatmen komm genüsslich nach vorne in
57. 3:03ein geführtes
58. 3:05Hohlkreuz und mit der Ausatmung werde
59. 3:08rund schieb dich mit den Händen vom
60. 3:10Boden
61. 3:12weg atme ein nach vorn fließen Weite die
62. 3:17Schlüsselbeine
63. 3:18hier und ausatmen ein letztes Mal in den
64. 3:23Buckel schieben den Rücken die Rippen
65. 3:27aufspannen finde zur ü gerader Rücken
66. 3:31und dann schau dass deine Hüfte hier
67. 3:34über den Knien ausgerichtet ist und lass
68. 3:36die Hüfte genau hier über den Knien
69. 3:40wander jetzt mit den Händen Stück für
70. 3:42Stück weiter nach vorn und bring dann
71. 3:44langsam die Stirn zum Boden für die
72. 3:47puppyuse lass den Oberkörper weich
73. 3:50werden in diesem intensiven Herz und
74. 3:53schulteröffner anahta
75. 3:58Asana
76. 4:07dann saug den Nabel nach innen ein
77. 4:10schieb die Hände in den Boden und komm
78. 4:12langsam zurück in den vier
79. 4:16füßlerstand wir fließen noch einmal nach
80. 4:18vorn in ein geführten herzöffner senk
81. 4:22dafür die Brust nach unten ab Spann dich
82. 4:24hier noch mal
83. 4:25auf und Achtung Ausatmen mach den Rücken
84. 4:29gerade den Bauch fest klapp die Zehen um
85. 4:33schieb den Po zu den Fersen und finde in
86. 4:36den herabschauenden Hund Adu muka
87. 4:39swanasana richte Dich hier gut ein wer
88. 4:42die Hände gern mehr nach vorn die Füße
89. 4:45auseinander und Beginn dann hier auf der
90. 4:47Stelle zu laufen abwechseln die eine
91. 4:50Ferse dann die andere Ferse Richtung
92. 4:53Boden zu
93. 4:58schieben
94. 5:03und Pendel dich wieder ein in deinem
95. 5:05Hund und tritt dann mit dem rechten Fuß
96. 5:09nach vorn zwischen deine Hände Erde dein
97. 5:12linkes Knie den linken Fußrücken
98. 5:14optional klapp die Linke mattenkante um
99. 5:17um dein Knie mehr zu polstern und bring
100. 5:20dann die Hände auf den rechten
101. 5:22Oberschenkel stützt dich ab richte dich
102. 5:25nach oben auf um dich dann ganz weich
103. 5:28mit der Hüfte sinken zu lassen in deinen
104. 5:32low Lunge an
105. 5:34nersana beweg etwas die Schultern locker
106. 5:39die Arme auf beweg den Unterkiefer nimm
107. 5:43die Anspannung
108. 5:51raus und von hier aus bring die Hände
109. 5:54wieder nach unten zur Matte und schieb
110. 5:57die Hüfte zurück Streck dein rechtes
111. 5:59Bein zieh die Rechten Zehen zu dir ran
112. 6:03und bring dein Becken über dein linkes
113. 6:05Knie mit der Einatmung finde Länge aus
114. 6:09der Hüfte heraus im Rücken nach
115. 6:12vorn und mit der Ausatmung beug dich
116. 6:15jetzt nach vorn in die Dehnung der
117. 6:17rechten Beinrückseite
118. 6:20hinein lass den oberen Rücken leicht
119. 6:22rund werden den Kopf
120. 6:26hängen und richte deine Aufmerksamkeit
121. 6:29ganz auf einen tiefen und bewussten
122. 6:37Atem vorsichtig beug wieder dein rechtes
123. 6:40Bein klapp die Linken Zehen um und tritt
124. 6:44dann in den herabschauenden Hund zurück
125. 6:46Adu mukas
126. 6:51vananassana mit der Einatmung schieb
127. 6:54dich nach vorn in die
128. 6:56Plank und ausatmen sen kniebrust und
129. 7:00Kinn nach unten auf die Matte ab komm in
130. 7:02Bauchlage
131. 7:04öffne die Füße hüftweit auseinander und
132. 7:07platzier die Unterarme vor dir auf der
133. 7:09Matte die Ellbogen unter den Schultern
134. 7:13Unterarme parallel
135. 7:15zueinander schieb dein Schambein in den
136. 7:18Boden um den unteren Rücken zu
137. 7:19verlängern und Krall mit den Fingern
138. 7:22etwas in die Matte stell dir vor du
139. 7:24willst hier mit den Fingern die Matte
140. 7:26näher zu Dir ziehen um gleichzeit dich
141. 7:29dein Herz nach vorn und oben zu schieben
142. 7:33mach die Schlüsselbeine ganz weit öffne
143. 7:37hier deine gesamte
144. 7:42Vorderseite atme hier noch mal tief
145. 7:46ein und mit der Ausatmung leg mit Länge
146. 7:49ab bring die Hände auf Brusthöhe neben
147. 7:52dich klapp die Zehen um und schieb dich
148. 7:55in den herabschauenden Hund
149. 7:58zurück
150. 8:03für die linke Seite tritt jetzt mit dem
151. 8:06linken Fuß nach vorn zwischen die Hände
152. 8:08Erde dein rechtes Knie gern wieder die
153. 8:12Matte umklappen und stütz dich mit den
154. 8:15Händen auf dem linken Oberschenkel ab
155. 8:18richte dich nach oben
156. 8:20auf und mit der Ausatmung lass die Hüfte
157. 8:24wieder weich nach unten in dein Anja
158. 8:27nasana
159. 8:28sinken gern noch mal die Schultern
160. 8:31auflockern den Unterkiefer
161. 8:34bewegen und vielleicht spürst du hier
162. 8:37eine Dehnung in der rechten
163. 8:39oberschenkelv Vorderseite deinem
164. 8:49hüftöffner bring die Hände wieder nach
165. 8:52unten zur Matte Streck dein linkes Bein
166. 8:55für den Hanuman Stretch und zieh die
167. 8:58Linken Zehen zu die hier die linke Hüfte
168. 9:01etwas zurück finde Länge im Rücken aus
169. 9:05der Hüfte heraus mit der Einatmung nach
170. 9:07vorn und ausatmen beug dich mit dieser
171. 9:11Länge dann nach vorn über dein linkes
172. 9:13Bein in die Dehnung der linken Bein
173. 9:15Rückseite hinein ohne hier irgendetwas
174. 9:19erreichen zu müssen es ist ganz egal wie
175. 9:23tief du hier bist in der
176. 9:28Vorbeuge
177. 9:30beug wieder dein linkes Bein klapp die
178. 9:34Rechten Zehnen um und schieb dich in den
179. 9:37herabschauenden Hund
180. 9:40zurück atme tief ein
181. 9:44hier lösend aus durch den
182. 9:48Mund und senk die Beine nach unten zur
183. 9:52Matte absetz dich auf eine
184. 9:54Seite schwing die Beine nach vorn und
185. 9:59für einen abschließenden
186. 10:01hüftöffner stell die Hände hinter dir
187. 10:03auf die Finger schauen zurück mit etwas
188. 10:06Abstand zum Gesäß und leg dein linkes
189. 10:09Fußgelenk jetzt auf den rechten
190. 10:11Oberschenkel aktivier hier den Fuß zieh
191. 10:14die Zehen zu dir ran und stell dann dein
192. 10:16rechtes Bein auf lass den linken Fuß
193. 10:19geflext und schieb dein Knie nach außen
194. 10:23und von dir weg ganz achtsam in eine
195. 10:26Dehnung der Linken Gesäßhälfte hinein
196. 10:30schieb gleichzeitig dein Herz nach vorn
197. 10:33und oben um so die Dehnung in deiner
198. 10:35Hüfte zu
199. 10:39intensivieren atme dabei tief und
200. 10:42bewusst ein und
201. 10:54aus lös auf Streck dein rechtes Bein
202. 10:57wieder nach vorne aus und wechsel die
203. 11:00Seite bring jetzt den rechten Fuß auf
204. 11:03den linken Oberschenkel Flex den Fuß und
205. 11:07stell dann erst dein linkes Bein auf
206. 11:09lass die Rechten Zehen aktiv und schieb
207. 11:13das rechte Knie ganz vorsichtig und
208. 11:16achtsam mehr nach vorn und von dir weg
209. 11:19in die Dehnung der rechten Gesäßhälfte
210. 11:24hinein lass dein Herz dabei mehr nach
211. 11:27oben schauen öffne dich etwas mehr in
212. 11:30der
213. 11:38Brust und dann lös auf Streck dein
214. 11:42linkes Bein wieder nach vorn kurz die
215. 11:45Beine
216. 11:46auswackeln richte dich auf verkreuz die
217. 11:49Unterschenkel für einen Schneidersitz
218. 11:51und lass uns die Einheit gemeinsam
219. 11:54beenden heb dafür die Arme über die
220. 11:56Seiten ganz weit nach ob ob atme tief
221. 12:01ein und mit der Ausatmung bring die
222. 12:04Hände vor dein Herz ins ang
223. 12:07liimudra schließ die Augen und spür hier
224. 12:11für einen Moment
225. 12:13nach schau wie es dir jetzt gerade geht
226. 12:17nach nur 10 Minuten auf der
227. 12:23Yogamatte schenk dir ein kleines Lächeln
228. 12:25als Dankeschön an dich selbst dafür dass
229. 12:28du dir heute Zeit für dich genommen
230. 12:32hast vielen Dank fürs Mitmachen bis zum
231. 12:36nächsten Mal auf der Matte
232. 12:44namaste