Modyfikowany 10x10. POLSKA OBJĘTOŚĆ I INTENSYWNOŚĆ. Poliquin & Wodyn. — Transcript

Full transcript

1. 0:00dzisiejszy odcinek będzie
2. 0:03o o czymś zupełnie nowym czyli wszyscy
3. 0:08jesteśmy zaznajomieni z czymś co się
4. 0:10nazywa 10 R 10 czy German
5. 0:13Train ale po latach doświadczeń
6. 0:19dostosował pewne zmienne aby
7. 0:30system 10 R 10 jest na
8. 0:32pewno to że co co Seri jakby wkręcamy
9. 0:37się coraz bardziej w to ćwiczenie i po
10. 0:40kilku seriach kiedy już Jesteśmy trochę
11. 0:42zmęczeni nagle dziwny sposób ciężar
12. 0:46staje się
13. 0:47lżejszy jesteśmy bardziej dynamiczni tak
14. 0:50jakby układ nerwowy nagle odblokował się
15. 0:53i Zac stymulować
16. 0:58jednostki Ciekawa sprawa ale to zależy
17. 1:01od ilości serii a niekoniecznie od
18. 1:04ilości powtórzeń ilość powtórzeń jest
19. 1:06takim głównym limiterem jeżeli chodzi o
20. 1:07ciężar
21. 1:08użyty jak już wiadomo z różnych innych
22. 1:12moich programów wykładów 70 jest ogólnie
23. 1:16uważane za taki minimalny ciężar
24. 1:18skuteczny w treningu siłowym gdzie
25. 1:22trening siłowy jest również
26. 1:24kulturystycznym
27. 1:26treningiem albo może inaczej trening
28. 1:29kulturysty jest odmianą treningu
29. 1:31siłowego po prostu czyli hipertrofia
30. 1:33jest jedną z aspektów siły tak jak
31. 1:36dynamika jest jed z aspektów siły
32. 1:38szybkość jest jednym z aspektów siły
33. 1:41wytrzymałość mięśniowa też jest jednym z
34. 1:44aspektów siły treningu siłowego treningu
35. 1:49oporowego jak wolicie tak można nazwać
36. 1:52więc hipertrofia jest skutkiem treningu
37. 1:57siłowego i nieważne czy robimy czy 5 czy
38. 2:0130 gdzieś tam jakaś hipertrofia
39. 2:03zachodzi Oczywiście możemy teraz
40. 2:05optymalizować i dobierać i teraz te
41. 2:07optymalizowanie nie polega na tym
42. 2:09żeby patrzeć na badania gdzie na
43. 2:11początkujących były te badania robione
44. 2:13na ludziach którzy nie są nami tylko na
45. 2:16tym żeby do siebie to dobrać Ja właśnie
46. 2:18w tym systemie
47. 2:20który sam nazwałem Pol volum Training
48. 2:24jako że jestem Polakiem a nie
49. 2:28Niemcem
50. 2:30z tygodnia na tydzień liczbę powtórzeń
51. 2:32No na początku troszeczkę historii czyli
52. 2:36od czego się wszystko
53. 2:38zaczęło trening masowy niemieckich
54. 2:43ciężarowców Widzimy tutaj poniedziałek
55. 2:47przysiady gr czyli tyłkiem do ziemi 10 R
56. 2:5110 wtorek podciąganie sztangi do brody
57. 2:5410 10 regener cky
58. 2:58cicy
59. 3:00i piątek OHP z z karku 10 x 10 i później
60. 3:06regeneracja to jest taki najbardziej
61. 3:08podstawowy trening Jaki można sobie
62. 3:10wyobrazić on jest Był raczej tutaj
63. 3:12stworzony pod to żeby pokazać raczej w
64. 3:15jaki sposób mogło przebiegać to chodziło
65. 3:17tu raczej o zwiększenie Miś potrzebnych
66. 3:22ciężarowcom po części dlatego żeby
67. 3:25weszli szczyt swojej kategorii wagowej
68. 3:27na przykład a PJ
69. 3:31albo odwrotnie żeby po prostu Zwiększyli
70. 3:33kategorię wagową bo już w pewnej
71. 3:36kategorii się jakby miejsca kończyły
72. 3:39albo powiedzmy no Mieliśmy za dużo ludzi
73. 3:42w drużynie W tej kategorii więc może
74. 3:44część osób byłoby
75. 3:46le szczególnie ci wyżsi do wyższych
76. 3:48kategorii żeby poszli no z różnych
77. 3:51powodów można myśleć Dlaczego
78. 3:53ciężarowiec powinien zrobić trening
79. 3:55który nie Nada się w sumie do
80. 3:57podnoszenia ciężarów
81. 4:00naw nwa się do jednej rzeczy żeby zrobić
82. 4:02trochę
83. 4:04masy nie na każdego się nada każdy
84. 4:07trening i ten również na 100% nie na
85. 4:09wszystkich działał ja trening 10 R
86. 4:1310 wymyśliłem sam w roku 2000 bodajże dr
87. 4:19kiedy No po prostu jakoś tknęło mnie
88. 4:23żeby zrobić taki
89. 4:26plan w tymie był tak jak jakby to
90. 4:30powiedzieć Myślą przewodnią tego planu
91. 4:31było to żeby z treningu na trening
92. 4:35ciężar
93. 4:36zwiększyć tak jakby to była tylko kropla
94. 4:39w morzu żebym nawet nie zauważał że ten
95. 4:41ciężar został zwiększony bo jeżeli
96. 4:43zwiększysz z 95 proc o 2,5 Kil to jest
97. 4:49co innego niż jak zwiększysz z 60 PR o
98. 4:522,5 kg W pierwszym przypadku dość mocno
99. 4:56to odczujesz te 2,5 Kil różnicy w drugim
100. 4:58przypadku
101. 5:00Nie odczujesz tego więc
102. 5:03psychologicznie psychologicznie mamy
103. 5:06tutaj jakieś takie brak możliwości
104. 5:09zbudowania sobie tego szklanego sufitu
105. 5:12że ten ciężar nam tak nie robi różnicy
106. 5:15przychodzimy na trening i jesteśmy
107. 5:18gotowi na wszystko jesteśmy pewni siebie
108. 5:20nie boimy się ciężaru a mięśnie będą
109. 5:24rosły raczej od tej objętości od tego
110. 5:27nie tyle napięcia mechanicznego co po
111. 5:29prostu
112. 5:31w mojej
113. 5:33wersi robiłem jedno ćwiczenie
114. 5:35dziennie przez 8 dni czyli cykl trwał 8
115. 5:41dni
116. 5:43i był tam czasem je dzień wolnego po
117. 5:46prostu i tak w kółko się zataczał ten
118. 5:51cykl oś dniowy gdzie było dosłownie
119. 5:58jedno
120. 6:02jedno ćwiczenie
121. 6:03dziennie wszystko jest raczej wokół
122. 6:07ćwiczeń które najbardziej Przydadzą się
123. 6:09ciężarowcom jeżeli chodzi o taką masę bo
124. 6:12pod pompki na poręczach czy podciąganie
125. 6:14na drążku No one by były dobrze do
126. 6:18bilansowania tej sylwetki jednak nie
127. 6:19przenosiły się specjalnie na podnoszenie
128. 6:21ciężarów więc ich tutaj po prostu nie ma
129. 6:24Oczywiście Teoretycznie można było sobie
130. 6:26tu zrobić i mógłby być to zamiast
131. 6:28podciąg sangi m być podciągania na
132. 6:31drążku zamiast OHP z karku mog być to
133. 6:35Dipsy i tak dalej więc tutaj akurat nie
134. 6:40jest to takie ważne co jest ważne to
135. 6:44sama idea i koncept ja wtedy kiedy ten
136. 6:47program sobie
137. 6:49wymyśliłem tuż przed tym programem
138. 6:51praktycznie No ważyłem 75 k Wyciska 145
139. 6:55k Czyli całkiem
140. 6:58przyzwoicie i zachorowałem na grypę
141. 7:00żołądkową i w ciągu tygodnia ta siła
142. 7:03spadła na 115 kg dlaczego aż tak
143. 7:06drastycznie spadła gdyż ja już byłem
144. 7:08niedożywiony Ja po prostu trenowałem
145. 7:10ciężki singiel plus seria taka do do
146. 7:14pompowania powiedzmy osiem powtórzeń
147. 7:17ten trening który ponad 20 lat temu
148. 7:20stosowałem nadal się w sumie sprawdza
149. 7:22ciśnie ludzi do przodu jednak ja wtedy
150. 7:24byłem naprawdę niedożywiony gdyż No po
151. 7:27prostu bida bida bida prawda
152. 7:30moja dieta się składała głównie z chleba
153. 7:32i z
154. 7:33mleka czasem jakieś jajka się udało
155. 7:35zjeść coś w tym stylu prawda to to było
156. 7:39naprawdę złe czasy prawda
157. 7:42I na tym planie szło wszystko ale
158. 7:45wystarczyło te ta grypa żołądkowa żeby
159. 7:48te niedożywienie się tak zemścił na mnie
160. 7:52że no można było tylko
161. 7:55pożałować następnie Wprowadziłem program
162. 7:5910 x 10 według swojego autorstwa gdzie
163. 8:02Akurat tutaj zszedłem do okolic no
164. 8:06powiedzmy 60 k było 60 dokładnie
165. 8:08kilogram na pierwszej sesji wyciskania
166. 8:10leżąc No 60 kg to jest połowa Maksa i to
167. 8:15nie tego starego obecnego więc
168. 8:17troszeczkę może za nisko zszedłem z tymi
169. 8:19ciężarami dokładał sobie 2,5 kg na
170. 8:22martwy
171. 8:23ciąg
172. 8:25co co ten cykl dziewięciu dni powiedzmy
173. 8:28czy tam ośmiu zależy jak często
174. 8:30wychodził trening
175. 8:33i reszta ćwiczeń była obliczona z
176. 8:36proporcji Czyli miałem taki arkusz
177. 8:38kalkulacyjny
178. 8:40Excel i na tym
179. 8:43arkuszu Po prostu liczyłem sobie
180. 8:46procenty
181. 8:47y wydruk był po prostu na każdy tydzień
182. 8:50był po prostu jakiś
183. 8:52inny inny zestaw ciężarów zaokrąglony do
184. 8:56najbliższej 2,5 y
185. 9:00kilogramów i w ciągu C miesięcy z 75
186. 9:05byłych
187. 9:07kilogramów i tego zejścia po tej grypie
188. 9:11żołądkowej jeszcze w dół z wagą udało mi
189. 9:14się dobić do
190. 9:1580 84 kg ciągu czterech tych
191. 9:21miesięcy No jak zaczynałem
192. 9:24robiłem 10 10 na ławce A jak już były
193. 9:29już powiedzmy te C miesiące minęły było
194. 9:33wówczas
195. 9:36jakieś 80 kilka kilogramów O ile dobrze
196. 9:41pamiętam teoretycznie mógłbym tutaj
197. 9:44policzyć to ale to nieważne to jest 80
198. 9:47kilka kilogramów powiedzmy
199. 9:4985 no i któregoś razu ktoś się tam ze
200. 9:52mną śmiał że ja już nie mam siły i tylko
201. 9:56masa mi urosła ale siły to już nie
202. 10:01No i ja se myślę Dobra no to tak dla jaj
203. 10:05sobie coś wycisnę dużego jakoś bez
204. 10:08rozgrzewki wycisnąłem 145
205. 10:11kg tak samo bez rozgrzewki wyciągnąłem
206. 10:14215 Sam się
207. 10:15zdziwiłem także wtedy świetnie to
208. 10:18zadziałało na odzysk tej siły tylko że
209. 10:21po prostu już byłem cięższy czyli no
210. 10:23przy innej kategorii wagowej ta sama
211. 10:26siła to już nie jest to samo jednak siłę
212. 10:30Odzyskałem waga była do
213. 10:33przodu lepszy apetyt to jest też super
214. 10:35ważne bo jak ktoś mnie pyta o najlepszy
215. 10:37trening na na masę na hipertrofię ja
216. 10:41mówię Zazwyczaj że to jest taki trening
217. 10:44który zwiększy twój
218. 10:45apetyt węc on nie może być za długi
219. 10:47dlatego te 10 R 10 był robiony w ciągu
220. 10:51powiedzmy 40 minut może 20 minut
221. 10:53rozgrzewki jeszcze przed tym seriami
222. 10:55jakimiś
223. 10:57wstępnymi No i to
224. 11:00takie rezultaty jak Opisałem byłem
225. 11:02zadowolony Jednak zrobiwszy ten sam
226. 11:05program w bodajże 10 roku czy jakoś tak
227. 11:09Nie 2012 2012 10 lat
228. 11:14później już on już on nie był taki dobry
229. 11:17już miałem
230. 11:20większe Większą
231. 11:23efektywność neuronow muskularną i tutaj
232. 11:27już trzeba było dla m powtórzeń dać
233. 11:29mniej
234. 11:30objętości już to się nie sprawdzało
235. 11:32jednak jeszcze wtedy jeszcze jak miałem
236. 11:3422 lata sprawdzało się to wtedy
237. 11:37byłem całkiem zadowolony Jednak szybko
238. 11:41uzmysłowił sobie że trzeba przejść na
239. 11:44trening który będzie miał mniej
240. 11:47powtórzeń
241. 11:48i z tego 10 R 10 zszedłem na 10 ry 5 i
242. 11:58progresować
243. 12:0085 mogłem wycisnąć teraz 170
244. 12:04kg w okresie czasu później oczywiście
245. 12:07różne jakieś perturbacje życiowe były
246. 12:10wyprowadzka do
247. 12:12UK No też nie nie było ciekawie z
248. 12:15treningami ale coś tam ściemniał jakieś
249. 12:17treningi
250. 12:18robiłem jak tylko mogłem po latach
251. 12:21wróciłem do czegoś podobnego zrobiłem
252. 12:2410 pnie
253. 12:2810 w 2010 roku właśnie ćwicząc takie 10
254. 12:32x 3 10 x 2 udało mi
255. 12:35się wycisnąć 2 kg ku mojemu własnemu
256. 12:39zaskoczeniu na ławce albo 140 w Pusz
257. 12:42PR bardzo byłem zadowolony też z tych
258. 12:45wyników ważyłem wtedy
259. 12:4694 czyli widzicie coraz mniej powtórzeń
260. 12:49coraz więcej
261. 12:51wagi dlaczego Bo się tak jakby
262. 12:54dostosował to do
263. 12:56mnie następny etap był taki że
264. 13:02bard MMA tutaj znowu treningi się
265. 13:06zmieniły ale taki schemat 10 seryjny
266. 13:10zawsze i z każdym praktycznie dobrze
267. 13:12działał no może nie z każdym bo nie z
268. 13:14każdym to zrobiłem
269. 13:16oczywiście teraz jakby wrócić jeszcze do
270. 13:21naszej
271. 13:27historii bard skomplikowaną tego
272. 13:31planu wyciskanie Widzimy tutaj dzień
273. 13:34pierwszy wyciskanie leżąc skos
274. 13:37sztangielki 10 x 10 120 sekund przerwy
275. 13:42tempo 4.0
276. 13:44x0 Jeżeli ktoś potrzebuje opisu tempa
277. 13:47cter czyli pierwsza liczba to jest
278. 13:49liczba sekund opuszczania zero to jest
279. 13:52liczba sekund pauzowania w pozycji
280. 13:54rozciągniętej w pozycji jesteśmy mamy sę
281. 13:58na klatce x to jest Acceleration jak
282. 14:01najszybciej podnieść i z0 to jest liczba
283. 14:03sekund pauzy na górze Ja pamiętam że
284. 14:06bardzo eksplozywny ćwiczyłem te 10 R 10
285. 14:08swoje i dla mnie zależało na tym żeby
286. 14:11jak najszybciej zrobić serię czyli
287. 14:14przykładowo jak 60 zacząłem to
288. 14:17wiedziałem że ten ciężar jest za mały
289. 14:19żeby
290. 14:21wywołać odpowiedź anabolic siłową
291. 14:25organizmu więc używa
292. 14:28zasady
293. 14:32prostu przyspieszał sztangę jak tylko
294. 14:33się dało dzięki temu te 60 k tak
295. 14:36naprawdę ważyło
296. 14:37więcej pamiętam że 10 powtórzeń zrobił
297. 14:4012 sekund więc no nie było to powolne
298. 14:44prawda robiłem Wszystkie ruchy na tyle
299. 14:47dynamicznie można ale poprawnie
300. 14:49technicznie też czyli
301. 14:58przyspieszenie żeby rozpędzić sztangę
302. 15:01jeszcze zrobić nią
303. 15:03szuk nie zatrzymywać się już pod koniec
304. 15:07przysiady robiłem też z szybkim zejściem
305. 15:11nie dopra nóg często chociaż zależało mi
306. 15:15też na na płucach tutaj bo przy siady
307. 15:18czy martwe ciągi mimo że na początku
308. 15:20złem w miernym ciężarem powiedzmy 80 Kil
309. 15:23na przysiady i 90 na martwe ciągi O ile
310. 15:26dobrze pamiętam
311. 15:27to minut przerwy C bo moim wersji były 4
312. 15:31minuty która to wersja była zupełnie
313. 15:34niezależna od poliquina bo nie mam
314. 15:36pojęcia o sobie w 2002 roku nie miałem
315. 15:40dostępu do
316. 15:42Internetu No miałem dostęp ale bez
317. 15:45przesady taki bardzo ograniczony gdzieś
318. 15:47u kolegi bym mógł pójść i nic bym tam
319. 15:50nie zobaczył bo kolega grał na
320. 15:54komputerze w gierki i tyle najwyżej
321. 15:56internetu tam
322. 15:57było były takie
323. 16:00czasy zupełnie inne niż teraz i U mnie
324. 16:04były 4 minuty przerwy i znowu 4 minuty
325. 16:06przerwy i znowu u poliquina są d minuty
326. 16:09Ale Zauważcie tutaj mimo że dwie minuty
327. 16:12są to jest drugie ćwiczenie a później
328. 16:13znowu d minuty Czyli tak naprawdę
329. 16:15wyjdzie dla wyciskania leżąc więcej niż
330. 16:174 minuty
331. 16:18przerwy wyciskanie
332. 16:22leżąc powiedzmy zajmuje nam No niech
333. 16:25będzie 30 sekund teoretycznie to 40
334. 16:29jeżeli takie tempo
335. 16:30zastosować podciąganie na drążku jeżeli
336. 16:33zastosować takie tempo 40 x0 to znowu 40
337. 16:36sekund Czyli jeżeli skończymy wyciskanie
338. 16:38leżąc odpoczniemy 120 sekund Później
339. 16:41zrobimy 40 sekund podciągania na drążku
340. 16:45i znowu odpoczniemy d minuty No to Total
341. 16:49odpoczynku
342. 16:51będzie d minuty i 4 minuty i 40 sekund
343. 16:56oczywiście pewne mięśnie przy
344. 16:57podciąganiu na drążku
345. 17:00energetycz nadal pracują stabilizatory
346. 17:03które są wspólne na przykład głowa Długa
347. 17:05tricepsa jest wspólna obu ćwiczeń albo
348. 17:09tylko że w jednym ruchu bardziej się niż
349. 17:12drugim podobnie dolna klatka jest
350. 17:14wspólna w obu ruchach prawda ale jednak
351. 17:17działa takie połączenie i tutaj mamy
352. 17:20ściąganie dąż wyciągu górnego
353. 17:23antagonisty po
354. 17:27Prost
355. 17:30później na koniec dodajemy jeszcze TR
356. 17:32serie po 12 powtórzeń jakiś rozpiętek na
357. 17:35przykład wiosłowa na by ciągu rotacje
358. 17:38barków tutaj Dodałem jeszcze tak
359. 17:40przysiady są w super serii z uginaniem
360. 17:44nóg a tak przy okazji w stronce tylko
361. 17:47histori jedyny raz jak się porzygałem w
362. 17:48życiu na treningu to jak właśnie jak
363. 17:52te 10 lat później 2012 zrobiłem trening
364. 17:5610
365. 17:5710 że wystartowałem zamiast 80 tak jak
366. 18:0210 lat wstecz zrobiłem 10 razy 10
367. 18:06Odpoczywałem dwie minuty robiłem
368. 18:08uginanie nóg i znowu dwie minuty i
369. 18:10przysiady i to był jedyny trening w
370. 18:14życiu jakim Na jakim się porzygałem
371. 18:15dosłownie się porzygałem po nim a że nic
372. 18:18nie jadłem bo to było z rana nacz
373. 18:21trenowane tylko jadłem No aminokwasy i
374. 18:23przet treningów i wodę No to się
375. 18:26porzygałem po prostu wodą dosłownie to
376. 18:29były bardzo
377. 18:30przejrzyste
378. 18:32zupełnie zupełnie wodniste Rygi to to
379. 18:35jest aż się wpal nie mieści Jak można
380. 18:38się porzygać tak czystą wodą obrzygał
381. 18:41ścianę po prostu bo tak ze mnie
382. 18:44Wyleciało i na tej ścianie nic nie było
383. 18:46widać nic a nic słownie pustka więc taka
384. 18:51śmieszna historyjka że ten trening To
385. 18:53nie żarty to jest ostry trening i można
386. 18:56się nim połać ja
387. 19:00oczywiście wytrzymałem nawet 10 Seri po
388. 19:03seriach musiałem się poddać prostowniki
389. 19:06mi się straszliwie pompował jeszcze
390. 19:07wtedy w przysiadach bo No miałem jakieś
391. 19:10pew nieaktywne do końca
392. 19:12pośladki W każdym razie no wynik tam
393. 19:15powiedzmy miałem takich 190 na przy
394. 19:17wówczas
395. 19:20[Muzyka]
396. 19:21i nogi Pret najlepiej
397. 19:27tymże zauważyłem że właśnie niektóre
398. 19:30grupy po prostu lepiej rosną na takich
399. 19:32planach Gdzie jest więcej powtórzeń
400. 19:34niektóre grupy lepiej tam gdzie jest
401. 19:36mniej powtórzeń akurat barki nogi lepiej
402. 19:39mi rosą Od większej ilości powtórzeń ale
403. 19:41na przykład klatka i triceps od takich
404. 19:44planów Gdzie jest mniej powtórzeń tak
405. 19:46samo z hamstring mniej powtórzeń lepsze
406. 19:49rezultaty
407. 19:50dawało mniejsza z tym teraz dalej w
408. 19:54części planu mamy tutaj unoszenie nóg
409. 19:57zwisie i wspięcia czyli takie
410. 19:59dopełnienie do takiego prostowania
411. 20:00uginania nóg przysiadów i uginania
412. 20:03przepraszam aby dopieścić po prostu
413. 20:07trochę kora trochę łydek żeby żeby
414. 20:10załatwić odhaczyć już te części ciała
415. 20:13dzień trzeci to jest
416. 20:14regeneracja Dzień czwarty znowu mam
417. 20:17super Seri podciąganie na drążku pod
418. 20:19chwytem i pompki na poręczach czyli
419. 20:21biceps triceps Jednak nadal dolna klatka
420. 20:25i najszerszy grzbietu dość mocno jechane
421. 20:29i B1 B2 B3 to jest super seria gdzie
422. 20:32mamy no składanka trój seria Dokładnie
423. 20:35mówiąc unoszenie sztangielek przodem nad
424. 20:37głowę pamiętam jeszcze ar nad głowę
425. 20:41podnosił
426. 20:43sztangielki TR Seri po 12 10 sekund
427. 20:45przerwy unoszenie sztangielek bokiem 10
428. 20:49sekund przerwy unoszenie sztangielek
429. 20:51bokiem w opadzie nie ma Wyciska na barki
430. 20:54wszystkie są ruchy bez tricepsa chociaż
431. 20:56biceps jest rzeczywiście włączenie
432. 20:59przodem do jakiegoś tam stopnia głowa
433. 21:00Długa w pierwszej połowie ruchu później
434. 21:03jest regeneracja i to jest pięciodniowy
435. 21:06trening gdyż
436. 21:08poin zazwyczaj pisał treningi na 5 dni
437. 21:12dlaczego no w badaniach wychodziło na to
438. 21:15że regeneracja trwa do 120 godzin u
439. 21:20większości trenujących teraz możecie nie
440. 21:23być w tej większości możecie być
441. 21:25człowiekiem który się w d dni
442. 21:26zregeneruje w pełni ilości serii po
443. 21:30mniejszej ilości serii szybciej a
444. 21:32możecie być kimś takim kto regeneruje
445. 21:34się dwa razy dłużej bo jest bardziej
446. 21:37szybkokurczliwych
447. 21:38typ raczej nigdy nawet nie przetrwa
448. 21:42pierwszego tygodnia na takim planie
449. 21:47teraz dokładamy dokładamy te ciężary
450. 21:49poliquin wprowadził coś takiego jednak
451. 21:51że po sześciu tygodniach albo po pięciu
452. 21:54spadamy na 10 serii po s pamiętacie jak
453. 21:56ja opowiedziałem swoją starą
454. 21:59historię nie wyrabiał już na tych 10 x
455. 22:0110 więc Zmniejszyłem to na 10 r 5
456. 22:04wówczas zacząłem też promować taki
457. 22:07trening wśród swoich podopiecznych i
458. 22:10wszyscy mieli świetne rezultaty
459. 22:12rzeczywiście ale niektórzy Nie potrafili
460. 22:14robić więcej jak 10 serii po trzy i to
461. 22:17już mi wtedy zaczynało wiesz na początku
462. 22:19nie sądziłem że że to że to jest wina
463. 22:22jakiś włókien czy co myślałam że po
464. 22:24prostu a nie wyrabia 10 serii po
465. 22:27po 10 Co to jest nie
466. 22:30Co to ma być ale no po prostu niektórzy
467. 22:32nie potrafią są bardziej szybko ucz po
468. 22:35prostu trzeba dać mniej powtórzeń
469. 22:37Dlatego to wszystko składało się na to
470. 22:39co dzisiaj przedstawię czyli ten pol
471. 22:42Training Czyli według mnie jak powinno
472. 22:45się tak naprawdę to robić nie ciśniemy
473. 22:48tego tematu 10 R 10 nie zaczynamy od 50
474. 22:51PR bo stracimy z d miesiące
475. 22:53życia na bezsens
476. 22:57machanie
477. 23:00nie wiem kontuzje załóżmy rzeczywiście
478. 23:02musi zaczynać od pustego
479. 23:04gryfu ma cały rok na powrót do formy
480. 23:07spoko można tak robić jeżeli zrobiłeś
481. 23:09gołym gryfem 10 ry 10 za tydzień b 22 I5
482. 23:13Kil No to po roku Jeżeli nie ominiesz
483. 23:16ani jednego tygodnia no będziesz miał
484. 23:18100 bodajże 50 kg na 10 R 10 No to już
485. 23:22będzie całkiem przyzwoite Ale kto
486. 23:25powiedział że dasz radę to
487. 23:27zrobić
488. 23:29po drodze można będzie spaść i tak z
489. 23:32tymi powtórzeniami zależy jakie masz
490. 23:34predyspozycje i teraz
491. 23:37tydzień pierwszy w moim planie to jest
492. 23:4170 maksa 10 R
493. 23:4410 oczywiście dopisek co prawie na pewno
494. 23:48się nie uda No po prostu bądźmy
495. 23:51realistami nie uda się większości ludzi
496. 23:54czegoś takiego zrobić znudzi którzy się
497. 23:58takie zacięcie taką wytrzymałość że
498. 24:00zrobią to i teraz w następnym tygodniu
499. 24:04Załóżmy że to było wyciskanie
500. 24:07leżąc albo niech będzie przysiad nie bo
501. 24:10przysiadu to
502. 24:12raczej No jeszcze trudniej jest
503. 24:14wytrzymać przysiad prawda choćby tlenowo
504. 24:17nie Nie obchodzi mnie tutaj Czy tlen wam
505. 24:20prędzej czy czwórki czy Prostki
506. 24:22kręgosłupa coś gdzieś tam padło i w
507. 24:26momencie jak się technika zaczyna psuć
508. 24:29No nie próbujemy już 10 powtórzeń możemy
509. 24:32dokończyć trening robiąc po jednym
510. 24:34powtórzeniu po dwa os po s ale nie
511. 24:38próbujemy cisnąć powtórzeń aż do
512. 24:41końca no Ja przyznam że jak pierwszy raz
513. 24:44to robiłem to było bardzo duże upały
514. 24:47były i po sześciu seriach byłem tak mąk
515. 24:51że skapitulował za tydzień przyszedłem i
516. 24:54zrobiłem 2 I5 Kil więcej na os serii za
517. 24:57tydzień przyszedłem ponad tydzień
518. 24:58przyszedłem zrobiłem 10 serii A też 2 I5
519. 25:02Kil więcej czyli zwiększał ciężar i
520. 25:04zwiększał liczbę powtórzeń można by było
521. 25:06teoretycznie też tak zrobić ale nie
522. 25:08polecam tego zupełnie nie ma sensu czyli
523. 25:12pierwszy tydzień próbujemy 10 R 10
524. 25:14zrobić na 70 w pewnych ćwiczeniach Może
525. 25:16się udać być może w unoszeniu sangi
526. 25:19bokiem być może w prostowaniu nóg ale
527. 25:22też nie używamy takich ćwiczeń raczej w
528. 25:24tym planie bo te ćwiczenia są
529. 25:27zwyczajnie
530. 25:28za dużo czasu by zajęło żeby każdy
531. 25:30mięsień z osobna potraktować na metodzie
532. 25:3210 x 10 czyli w moim koncepcie
533. 25:37za tydzień przychodzimy i używamy albo
534. 25:4171 maksa albo po prostu dokładamy 2,5 kg
535. 25:46i teraz mamy przypadki A lub B przypadek
536. 25:50a jeżeli się nie udało czyli to to co
537. 25:52Podejrzewam że się nie udało robimy 10 x
538. 25:569 przykładowo
539. 26:00wziąłeś też nie wiem 70 kg Załóżmy że
540. 26:03twój Maks był sta 70
541. 26:06kg i robisz 10 R 10 ale to nie wyjdzie
542. 26:10bo po sz serii zaczęło już tam spadać
543. 26:12liczba powtórzeń
544. 26:14Świetnie zrobiłeś Później tam nie wiem
545. 26:17Seri piątek szóstek cokolwiek ci tam
546. 26:19wyszło za tydzień przychodzisz już nawet
547. 26:22nie próbujesz 10 x 10 robisz 10 x 9
548. 26:26ciężar powi 6ry
549. 26:3072,5 można to zrobić na 71 maksa czyli
550. 26:34No w tym przypadku 71 kg O ile masz
551. 26:38takie możliwości doboru ciężarów jeżeli
552. 26:41pójdziemy po procentach
553. 26:43to powiedzmy w 15 tygodni możemy liczyć
554. 26:47na to że będziemy ćwiczyć na
555. 26:4985 maksa czyli te 15 tygodni powiedzmy
556. 26:53te 4
557. 26:54miesiące można było poświęcić żeby wyjść
558. 26:58z tego zakresu bardzo
559. 27:01podstawowej siły do takiej już sporej
560. 27:05tylko że też liczba powtórzeń będzie
561. 27:08inna dla każdego po tych czterech
562. 27:10miesiącach w dodatku będzie inna w
563. 27:12przysiadzie będzie inna w wyciskaniu
564. 27:15będzie inna choćby podciąganiu na drążku
565. 27:18Czy w martwym ciągu każde ćwiczenie
566. 27:20rządzi się tutaj swoimi prawami
567. 27:23jakiś mięsień najmniej wytrzymały w
568. 27:25całej grupie będzie
569. 27:27determinowała
570. 27:28poze na następny
571. 27:30tydzień czyli jeżeli zrobiliśmy
572. 27:33te dołożenie ciężarów spadam na 10 R 9
573. 27:37no i przypadek b w tygodniu drugim nadal
574. 27:40robimy 10 R 10 że jeśli jakimś sposobem
575. 27:44uda się zaliczyć 10 R 10 no no są takie
576. 27:47osoby są takie ćwiczenia No na przykład
577. 27:49w przysiadzie nie zaliczyłem też za
578. 27:50pierwszym razem proporcjonalnie tego
579. 27:52samego
580. 27:54procentu ale ten sam procent zaliczyłem
581. 27:57na ławce ogólnie na górę ciała ale już
582. 28:00na martwe ciągi przysiadł nie zaliczyłem
583. 28:02No Powodem były bardziej płuca niż same
584. 28:05mięśnie tak w
585. 28:07ogóle tydzień trzeci No dodatkowy
586. 28:10procent dokładamy lub
587. 28:14dokładamy znowu 2,5 kg tu jest napisane
588. 28:1770 PR plus 5 kg to znaczy po prostu 70
589. 28:21plus poprzedni tydzień 2,5 plus ten
590. 28:23tydzień 2,5 więc plus 5 razem 2,5 plus
591. 28:262,5 = 5
592. 28:28i mamy znowu TR przypadki
593. 28:31tutaj bo różne mięśnie mogą teraz mieć
594. 28:33trzy różne
595. 28:35przypadki powtórzeń nie każdy przypadek
596. 28:38musi być
597. 28:39spełniony przypadek a najprawdopodobniej
598. 28:42że zrobisz 10 R 8 w trzecim tygodniu
599. 28:45jeśli w tygodniu drugim nie udało się
600. 28:47zaliczyć 10 R
601. 28:519ad
602. 28:54bzim
603. 28:55tyg tyg zaliczyć tak Czyli jeżeli się
604. 28:59udało 10 x 9 no to dlaczego mielibyśmy
605. 29:02spadać z tych powtórzeń dokładamy ciężar
606. 29:04i próbujemy dalej przypadek C jeśli
607. 29:07jakimś sposobem uda się zaliczyć 10 R 10
608. 29:11powtórzy we wszystkich poprzednich
609. 29:13tygodniach tak Czyli w pierwszym drugim
610. 29:16i teraz dalej ciśniemy ten temat 10 R 10
611. 29:19z większym ciężarem czyli ciężar
612. 29:21zwiększamy nie patrzymy na to że nie
613. 29:23wyszły nam powtórzenia powtórzenia to
614. 29:25nie są żadne święte krowy To jest coś co
615. 29:27powinno nam właśnie zredukować robimy
616. 29:30taki odstrzał świętych krów A nie to nie
617. 29:33są święte krowy Dobra powtórzą to dziki
618. 29:35robimy odstrzał dzików świnie jeżeli
619. 29:38wolicie tydzień czwarty 73 PR Czyli
620. 29:41znowu procencik dodajemy
621. 29:44lub jeżeli wolimy dodać 2,5 kg No to 70
622. 29:50PR naszy bazowy ciężar z pierwszego
623. 29:52tygodnia plus 7,5 kg tak bo pierwszy
624. 29:55tydzień było plus 2,5 drugi tydzień było
625. 29:57plus 5
626. 29:58tydzień plus 7,5
627. 30:00kg większość siłowni ma też takie
628. 30:02talerze gdzie tak powiedzmy łatwiej jest
629. 30:04tak skakać ale te procenty z drugiej
630. 30:07strony też dobra sprawa żeby sobie
631. 30:10rozważyć być może jeżeli ktoś jest
632. 30:13słabszy na przykład jeżeli wyciskasz
633. 30:15mały ciężar Może to będzie lepsze dla
634. 30:18ciebie zależy od trenera albo zawodnika
635. 30:22co sobie tam wymyśli i teraz mamy już
636. 30:24nie dwa przypadki nie trzy tylko aż C
637. 30:27przypadki
638. 30:28przypadek a 10 x 7 powtórzeń
639. 30:31najprawdopodobniej dla wielu jeśli w
640. 30:35tygodniu trzecim nie udało się zaliczyć
641. 30:3710 R
642. 30:388 przypadek b jeżeli udało się zaliczyć
643. 30:4210 x 8 to nadal 10 x 8 przypadek C jeśli
644. 30:48udało się zaliczyć 10 x
645. 30:509 no d tygodnie wstecz jeszcze to teraz
646. 30:54nadal 10 x 9 no i przypadek d
647. 30:58coraz mniej prawdopodobny albo coraz
648. 31:01bardziej nieprawdopodobny 10 R 10 jeśli
649. 31:03jakimś sposobem udało ci się zaliczyć 10
650. 31:05x 10 we wszystkich poprzednich
651. 31:08tygodniach Oczywiście są i takie osoby
652. 31:11tydzień piąty 74 PR lub 70 plus 10 kg
653. 31:18nie muszę tłumaczyć że 1 PR dodałem i 2
654. 31:20I5 Kil Dodałem do poprzedniego tygodnia
655. 31:22i nie zważam Czy zalicz został czy nie
656. 31:25Po prostu jeżeli został
657. 31:26zic w dół czyli ten przypadek a 10 x 6
658. 31:30jeśli w tygodniu czwartym nie udało się
659. 31:33zaliczyć 10 x 7 do tych 10 R 6 mała
660. 31:38dygresja zaczęło mówić o tym że poliquin
661. 31:40wprowadzał w piątym lub szóstym tygodniu
662. 31:4310 serii po s gdzie troszeczkę w planie
663. 31:46mieszał czyli na przykład zam przysiadów
664. 31:49w poprzedniej rozpisce byłyby martwe
665. 31:50ciągi 10 x 6 zamiast wyciskania na
666. 31:54skośnie ławce byłoby na przykład
667. 31:56wyciskania leżąc
668. 31:58albo z wyciskania leżąc byłyby
669. 32:00wyciskanie Jakieś jeszcze inne 10 x
670. 32:046 i tak dalej I jest tak zamiast nie
671. 32:08wiem zamiast dipsów mogłoby być
672. 32:10wyciskanie wąskie na przykład 10 R 6
673. 32:13Dlaczego Gdyż PO zbyt długim czasie
674. 32:17siedzenia na 10 R 10 czyli mówimy o
675. 32:20takim czasie jakieś 5 s
676. 32:23tygodni możliwe są straty w sile gdyż
677. 32:26Nasz układ nerwowy rozleniwia się lekko
678. 32:29odzwyczajać od dużych procentów Maksa i
679. 32:32wtedy zaczyna być po prostu
680. 32:35leniwy i mamy kolejne pozostałe
681. 32:38przypadki 10 x 7 10 x 8 i tak dalej i
682. 32:42tak dalej jak ktoś nie wiarygodną
683. 32:44wytrzymałość ma to dalej będzie cisną 10
684. 32:46R 10 taki schemat możemy kontynuować
685. 32:49jeszcze długo być może dojdziemy do 10 x
686. 32:522 a nawet do 10 x 1 i to jest właśnie po
687. 32:57dostosuj się do
688. 33:00[Muzyka]
689. 33:19siebie