Mein Trainingsplan für den Ultra Trail (ULTRA TRAINING EP. 02) — Transcript

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1. 0:06Hi, Servus. Ich bekomme mit drei MZ
2. 0:09Mitte. Ja, genau.
3. 0:34Was geht, Crew? Einen wundervollen
4. 0:37wünsche ich euch.
5. 0:42heute aus dem schönen Barchan. Ich bin
6. 0:45nämlich unterwegs. Heute werden wir
7. 0:47wandern gehen und zwar geht es da hoch
8. 0:51zum hohen Fricken 1900 irgendwas Meter
9. 0:57hoch insgesamt glaube ich ihr habt keine
10. 1:00Ahnung wie viel Höhenmeter das ehrlich
11. 1:01gesagt sind, weil ich starte ja nicht
12. 1:03von null, aber bestimmt so 900 oder so.
13. 1:07Also eine ordentliche Session, aber
14. 1:09tatsächlich [gelächter]
15. 1:11ist das eine Recovery Session heute für
16. 1:14mich, weil gestern hatte ich einen etwas
17. 1:16intensiveren Tag mit
18. 1:19Hügelsprints in der Früh, anschließend
19. 1:22im Kraftraining und abends bin ich dann
20. 1:24noch mal locker mit einer Freundin
21. 1:26radeln gegangen, kleine Recovery Runde
22. 1:28und heute ist quasi ein entspannter Tag
23. 1:31und da ich mich ja gerade auf ein
24. 1:32Ultrail vorbereitet mit [gelächter] 5000
25. 1:35Höhenmetern und 84 km ist sowas
26. 1:38mittlerweile tatsächlich einfach ein
27. 1:41Recovery Tag für mich. Total verrückt.
28. 1:45Das ist ja die zweite Episode meiner
29. 1:47neuen Serie Beyond Road, wo ich euch
30. 1:50zeige, wie ich mich auf besagten
31. 1:51Ultratrail vorbereite. Und zwar ist es
32. 1:54der OTT beim Großglockner Ultratrail mit
33. 1:57wie gesagt 84 km, 5000 Höhlenmetern.
34. 2:01Jetzt sind es glaube ich noch ca. 8
35. 2:04Wochen. Vor zwei Wochen hat mein
36. 2:06Training so richtig gestartet. Jetzt bin
37. 2:09ich gerade in Woche 3 und habe schon
38. 2:11erste Erfahrungswerte sammeln können
39. 2:13oder erste ja Erfahrungen gesammelt und
40. 2:17dachte mir, heute möchte ich einfach mal
41. 2:19mit euch mein Training teilen, so wie
42. 2:21ich es vorhabe, meine Trainingsplanung,
43. 2:23aber auch die einzelnen Sessions Woche
44. 2:25für Woche, was ich mir ungefähr
45. 2:27vorgestellt habe. Natürlich läuft es nie
46. 2:29so genau, wie man sich vorstellt. Und
47. 2:32ich muss auch ehrlich sagen, das ist
48. 2:34alles hier neu für mich. Das heißt, ich
49. 2:36muss mich da auch bis den Randtasten
50. 2:37immer wieder neu anpassen. Was kann ich
51. 2:39meinem Körper zumuten? Wie weit kann ich
52. 2:42gehen? Wann muss ich vielleicht doch
53. 2:43eine Recovery Session eher einlegen,
54. 2:46anstatt irgendwie noch mal Traderun zu
55. 2:48machen. Ganz ganz viele Dinge, die ich
56. 2:50noch lernen muss, aber ja, so wie ich es
57. 2:53geplant habe, das möchte ich heute mit
58. 2:55euch teilen. Auf dieser schönen schönen
59. 2:58Wanderung hoch zum hohen Fricken.
60. 3:04Bin ich ein Tief oder Flachwurzler?
61. 3:08Das kann nur ein Tiefwurzel sein, weil
62. 3:10sonst würde dieses Ding umfallen
63. 3:12und was? Okay,
64. 3:17ich habe offenbar keine Ahnung von
65. 3:18Bäumen. Hab wieder was gelernt.
66. 3:21[gelächter]
67. 3:25Es gibt hohe Fricken in 4 Stunden.
68. 3:28Trittsich heute erforderlich oder in 5
69. 3:31Stunden.
70. 3:33Ich bin dritt
71. 3:34rein da. Ab geht's.
72. 3:37traffic
73. 3:39but it won stop my flow
74. 3:43still got my music sl this ro on the
75. 3:46show
76. 3:50on
77. 3:52my
78. 3:53j
79. 3:55everyle
80. 3:57try to ste my just give it away that's
81. 4:02okay got for you Got roll with it. Just
82. 4:07roll with it. Just got go with it. Just
83. 4:11go with it. Whole [musik] is g to spin
84. 4:15out of control. Just go with it. Just go
85. 4:20with You got to roll with it. Just roll
86. 4:23with it. Just go with it. Just go with
87. 4:28it. Keep your eyes on the road. Let go
88. 4:32and just roll with just roll.
89. 5:11Schön verwurzelt hier. Alles schön
90. 5:14verwurzelt hier. Ist gut, den Boden zu
91. 5:16spüren. Heute wird es heiß. Heute wird
92. 5:19es sehr heiß. Es soll irgendwie 30°
93. 5:22haben und ich bin jetzt schon einfach am
94. 5:24laufen. Keine Ahnung, ob man es sehen
95. 5:25kann, aber die Soße läuft. Die Soße
96. 5:29läuft auf jeden Fall schon schon 200
97. 5:32Höhenmeter habe ich geschafft. Das
98. 5:34zeigt, wie steil das hier ist. Ich habe
99. 5:37noch nicht mal 1 km und schon 200
100. 5:40Höhenmeter. Zu meinem Plan. Wenn ich
101. 5:43mein Training plane, sei es für Marathon
102. 5:45oder jetzt für Ultra, gehe ich das
103. 5:46meistens in Blöcke an. Das heißt, ich
104. 5:48habe immer so vier Wochen Blöcke, wo ich
105. 5:51drei Wochen lang Vollgas gebe oder nicht
106. 5:54drei Wochen lang Vollgas, aber drei
107. 5:56Wochen lang baue ich auf. Immer mehr,
108. 5:58immer mehr, immer mehr in Volumen oder
109. 6:00Intensität und [gelächter] dann in Woche
110. 6:024 mache ich eine Deload Woche und
111. 6:05reduziere das Volumen bzw. die
112. 6:07Intensität, je nachdem was gerade das
113. 6:09Ziel ist und dann geht es wieder in den
114. 6:11neuen vier Wochen Block bzw. 3 +1 Block
115. 6:15und so werde ich das diesmal wieder
116. 6:16angehen. Wie gesagt, ich habe jetzt
117. 6:18schon zwei Wochen meines aktuellen
118. 6:21Ultratrainings vor mir hinter mir. Ich
119. 6:24bin gerade in Woche 3, das heißt, ich
120. 6:26habe nach diesem Blog noch einen Blog
121. 6:29und dann ist schon zwei Wochen Tapering,
122. 6:31die auch beim Marathon werde ich nämlich
123. 6:33vor dem Ultratrail mein Körper richtig
124. 6:35richtig die Kapazität geben, sich
125. 6:37richtig zu erholen, dass ich dann an Tag
126. 6:39X bereit bin am 25. Juli für den
127. 6:44Ultratil voll erholt, damit ich dann
128. 6:47diese 48 km und 5000 Höhenmeter hinter
129. 6:50mich bringen kann. Das heißt, zwei
130. 6:52Blöcke habe ich in dieser Vorbereitung
131. 6:54und zum Einordnen für euch, das finde
132. 6:57ich immer ganz ganz wichtig, weil oft
133. 6:59sieht man irgendwelche Leute Challenges
134. 7:00machen und man hat aber gar keine
135. 7:02Ahnung, was für Erfahrung die haben. Man
136. 7:03denkt dann: "Hey, das kann ich auch"
137. 7:04oder "Oh, das ist mir viel zu krass
138. 7:06oder" oder wie auch immer. Wichtig finde
139. 7:09ich aber, dass man es einordnen kann.
140. 7:11Deswegen will ich euch sagen, was meine
141. 7:12Erfahrung ist. Ich laufe jetzt schon
142. 7:14seit
143. 7:156 Jahren ca. Habe einige Marathons
144. 7:18hinter mir, genau neun und habe sehr,
145. 7:22sehr viel Grundlagenausdauer die letzten
146. 7:25Jahre trainiert. Sehr, sehr viel. Auch
147. 7:28spritzige Sachen für den Marathon, um da
148. 7:30meine Geschwindigkeit zu verbessern.
149. 7:33Und meine bisherige höchste Woche an
150. 7:36Volumen waren 140 km, 130, 140 km in
151. 7:41einer Woche. Das heißt, ich bin kein
152. 7:44kompletter Anfänger, was Ausdauerschort
153. 7:47betrifft und habe schon eine Grundlage
154. 7:49und deswegen traue ich mich überhaupt so
155. 7:52eine Challenge anzugehen und habe ja
156. 7:55habe das Vertrauen, dass ich es schaffen
157. 7:57kann. Wenn ich jetzt irgendwie neu wä
158. 8:00komplett im Laufen, würde ich das
159. 8:02wahrscheinlich nicht machen und davon
160. 8:04würde ich auch abraten. Und selbst für
161. 8:05mich mit meiner Erfahrung ist das eine
162. 8:08Herausforderung, weil das eine ist in
163. 8:10der Ebene zu laufen, das andere ist eben
164. 8:14hier technisches Gelände, Wurzel, Steine
165. 8:18und vor allem die Höhe.
166. 8:20Und darauf muss ich mich vorbereiten.
167. 8:22Hier kurz vor diesem Lauf bzw. Kurz vor
168. 8:25dieser Vorbereitung habe ich ja mich für
169. 8:28ein Marathon vorbereitet, den Hamburg
170. 8:29Marathon und das war schon eine
171. 8:32Vorbereitung für den Ultratell, weil da
172. 8:34habe ich natürlich auch viele Kilometer
173. 8:35gesammelt, viel Intensität geballert und
174. 8:38jetzt geht es darum, diese Intensität in
175. 8:40Länge umzuwandeln, dass sie wirklich ja
176. 8:45länger als einen halben Tag am Stück in
177. 8:48Bewegung bleiben kann und das quasi
178. 8:50jetzt die nächste Stufe. Heißt, ich habe
179. 8:53nicht wirklich nur zwei Blöcke gehabt,
180. 8:55sondern ich habe schon lange, lange
181. 8:57angefangen vor einigen Monaten schon für
182. 8:59diesen Ultra zu trainieren und der
183. 9:00Marathon war ein Zwischenschritt für den
184. 9:02Ultra, damit ihr das wisst.
185. 9:26Das ist crazy steil heute. Ich habe
186. 9:31meine Stecken sogar dabei, aber ich
187. 9:33lasse jetzt bewusst trennen, weil ich
188. 9:36die Beine trainieren möchte und ich kann
189. 9:39es mir einfacher machen, aber im
190. 9:41Training darf man sich ja auch mal
191. 9:43schwerer machen, damit es dann beim Lauf
192. 9:47selbst nicht ganz so schwer ist, weil
193. 9:49das wird schon [gelächter] schwer genug.
194. 9:52Glaub da kommt gleich ein schöner
195. 9:53Aussichtspunkt.
196. 9:57Super Ausblick,
197. 9:58Bruder.
198. 9:59Ich hab nur so kurz gepiept. Wow, da
199. 10:02muss man hin.
200. 10:14Wow,
201. 10:19das
202. 10:30[musik]
203. 10:36man denkte mal, man muss irgendwo weit
204. 10:38weg. Ja, irgendwo weit weg nach Amerika,
205. 10:42nach Kanada, Neuseeland.
206. 10:45Schaut mal, was sie vor der Tür haben,
207. 10:46Leute. Das
208. 10:49ist unglaublich.
209. 10:53Da vorne ist der Kramer noch mal. Da war
210. 10:56ich das letzte Mal oben. Das ist die
211. 10:58Zugspitze
212. 11:00[schnauben] und ich glaube, dahinter ist
213. 11:02der Bank. Müsste da sein. Oder
214. 11:03vielleicht ist es der Bank. Ich habe
215. 11:04keine Ahnung. Ähm, könnte sein.
216. 11:25Absoluter Traum. Absoluter Traum. Nicht
217. 11:29entfallen. Das wäre kein Traum mehr.
218. 11:31Hier hat jemand seine Kippe. Was soll
219. 11:33das? Was soll das, Leute?
220. 11:37Es hat nichts auf dem Berg verloren und
221. 11:38daran Müll mit.
222. 11:41Und weiter geht's.
223. 11:46[musik]
224. 11:48Ich
225. 11:50[musik]
226. 11:55bin heute übrigens mit meinen Barfuß
227. 11:56Wanderschuhen unterwegs. Diese hier, das
228. 12:00sind die Tracker von Vivo Bertflut und
229. 12:03ich liebe diese Schuhe. Ich trage jetzt
230. 12:07schon seit seit 5 Jahren oder so Barfu
231. 12:10Schuhe. Damals habe ich so eine
232. 12:12Instabilität im Sprunggelenk entwickelt,
233. 12:14wo es so wacklig wurde und da hat man
234. 12:16mir Barfußchuhe empfohlen. War am Anfang
235. 12:18gesagt [gelächter] etwas skeptisch,
236. 12:20dachte mir, das wird richtig unangenehm
237. 12:21für die Füße. Aber es ging eigentlich
238. 12:24relativ schnell, dass ich der Körper
239. 12:26angepasst hat [gelächter] und dass ich
240. 12:29mich dran gewöhnt habe und seitdem ist
241. 12:32meine Fußmuskulatur so viel stabiler
242. 12:34bzw. mein Sprunggelenk so viel stabiler
243. 12:36geworden, meine Fußmuskulatur stärker,
244. 12:39dadurch dass man direkten Bodenkontakt
245. 12:40hat. Also auch selbst in diesen
246. 12:42Wanderschuhen hier, sie haben sie haben
247. 12:45ordentliches Profil, aber trotzdem sind
248. 12:48sie einfach [gelächter]
249. 12:49minimal dick, dass ich wirklich den
250. 12:51Boden spürre, jeder einzelne Wurzel
251. 12:54spürre. Das klingt vielleicht etwas im
252. 12:56ersten Moment irgendwie, das will ich
253. 12:58gar nicht, aber glaub mir, das ist so
254. 13:00angenehm und durch dieses Training vom
255. 13:03Fuß, dadurch, dass der Fuß wirklich mal
256. 13:04den Boden spüren muss, wird er halt
257. 13:06stärker, was ich dann auch fürs Laufen,
258. 13:08was ich dann a Laufen überträgt und
259. 13:11deswegen kre ich im Alltag nur noch
260. 13:13barfechuhe oder nicht deswegen, sondern
261. 13:15weil es einfach angenehm ist und sich
262. 13:17besser anfühlt für meine Füße und auch
263. 13:20beim Wandern, wie gesagt, jetzt und auch
264. 13:22beim Krafttraining oft sieht man Leute
265. 13:24mit So dicken Sohlen, die dann so
266. 13:25wackeln irgendwie, wenn du
267. 13:27Ausballschritte machst oder Squats oder
268. 13:29irgendwie Kreuzheen.
269. 13:31Das mit wackligen Schuhen zu machen,
270. 13:33würde ich eher von abraten. [gelächter]
271. 13:35Das befördert die oder befeuert die
272. 13:38Instabilität nur und das ist genau das
273. 13:40Gegenteil von nehmen, was wir wollen
274. 13:41durch das Training. Wir wollen ja
275. 13:42eigentlich stärker werden.
276. 13:44Dementsprechend würde ich auch dort
277. 13:45immer nur flache Schuhe anziehen. Für
278. 13:47das Krafttraining habe ich die Motor
279. 13:48Strength. Die sind auch super. Im
280. 13:50Alltrag trage ich die
281. 13:53Premus Light und die Goby Sneaker, die
282. 13:58wirklich einfach wie Sneaker aussehen
283. 13:59und das ist auch ein Plus bei Werkwood,
284. 14:01dass die Schuhe einfach auch cool
285. 14:02aussehen, nicht wie andere Barfußschuhe,
286. 14:04die einfach nicht so schön aussehen. Das
287. 14:07ist oft auch so ein Grund, warum Leute
288. 14:10das jetzt nicht machen wollen. Ah, das
289. 14:11sieht so doof aus, aber die von Vivo
290. 14:13sind cool. Wenn ihr sie selbst mal
291. 14:15ausprobieren wollt, dann schaut gerne
292. 14:16unten in die Beschreibung. Dort findet
293. 14:18ihr einen Link und mit meinem Code PA 15
294. 14:21spart ihr bei Vivo auch immer 15%, was
295. 14:24sehr sehr cool ist, um das einfach mal
296. 14:27ja auszuprobieren, sich reinzufühlen.
297. 14:29Glaubt mir, ihr werdet es nicht bereuen
298. 14:31und es wird auch in Füßen so so gut tun
299. 14:34und ja, heute ist z.B. [gelächter] eine
300. 14:37gute Fußmassage hier.
301. 14:43Das ist so eine schöne Wanderung hier.
302. 14:46Man muss aber dazu sagen, es ist
303. 14:48wirklich wirklich steil. Ich mache mehr
304. 14:50Höhenmeter, als dass ich Meter nach
305. 14:52vorne mache. Also, da muss man schon
306. 14:56bisschen sportlich sein, damit das hier
307. 15:00nicht zu anstrengend wird. Aber sonst an
308. 15:02sich die Landschaft
309. 15:07ist echt
310. 15:10so schön.
311. 15:11Alles so grün, selbst die ganzen Felsen
312. 15:14sind grün. Und da ist auch dieser
313. 15:16Wasserfall, den hört man die ganze Zeit.
314. 15:18Ich find Wasser ist eh so ein super
315. 15:20angenehmes Geräusch und ich schlaf auch
316. 15:22immer gut, wenn ich an irgendwelchen
317. 15:24Flüssen oder so übernachte. Nicht, dass
318. 15:26ich das regelmäßig mache, aber einmal
319. 15:28auf einer Reise war ein Hotel direkt am
320. 15:30Wasser und da habe ich es gemerkt.
321. 15:32[gelächter] Und das mit der
322. 15:33Trittsicherheit,
323. 15:35das ist wirklich relevant. Hier wieder
324. 15:37ein Aussichtspunkt.
325. 15:39Wow.
326. 15:42mal etwas weiter oben.
327. 15:48Manchmal geht's.
328. 15:50Weiter geht's.
329. 16:00Ich
330. 16:12find solche Felsen immer richtig schön,
331. 16:14diese ganzen Farben, das Grün mit dem
332. 16:16Braun, aber auch grau und natürlich das
333. 16:19Blau.
334. 16:23Das sieht immer richtig schön aus.
335. 16:25Und hier auf der Seite.
336. 16:31[musik]
337. 16:41Jetzt mal wieder zurück [musik] zu
338. 16:42meinem Trainingsplan.
339. 16:44Darum ging's ja eigentlich. Ähm, genau.
340. 16:47Ich hatte ja vorhin gesagt, Blöcke, das
341. 16:49ist so der das Grundgerüst,
342. 16:52diese vier Wochenblöcke. Und jeder
343. 16:54dieser vier Wochen Blöcke hat eine Woche
344. 16:58und jede Woche baut aufeinander auf und
345. 17:01die Wochen an sich selbst sind alle
346. 17:04eigentlich relativ ähnlich, eigentlich
347. 17:06immer die gleiche Struktur, nur werden
348. 17:10wird die Distanz halt z.B. viel länger
349. 17:12oder vor allem die Zeit, wenn man in den
350. 17:14Bergen unterwegs ist, sollte man nicht
351. 17:17unbedingt nach Distanz gehen, sondern
352. 17:19eher nach Zeit, weil mit den Höhenmetern
353. 17:22ist es überhaupt nicht vergleichbar mit
354. 17:24dem, wie man im Ebenen läuft. Wenn du
355. 17:28[japst] z.B.
356. 17:3020 km irgendwie ein Long Run machst.
357. 17:33[gelächter]
358. 17:36Dafür brauchst du einfach beim Trail
359. 17:38Running einfach mal 6 Stunden oder so.
360. 17:41Ja, je nachdem wie schnell man unterwegs
361. 17:43ist und je nachdem wie viel Höhenmeter
362. 17:45die Strecke hat. Deswegen kann man nicht
363. 17:47einfach die Distanz nehmen, sonst würde
364. 17:49die Trainingsplanung total durcheinander
365. 17:52kommen. Deswegen ja auf Zeit gehen.
366. 17:54Konkrete Trainingseinheiten, die ich
367. 17:55dann habe oder wie so eine
368. 17:57Trainingswoche mal aussieht, ist Montag
369. 18:00ist für mich in der Regel ein Ruhetag,
370. 18:03ein Rest Day, weil am Sonntag ein Long
371. 18:06Run vorher war, ein intensiverer Tag.
372. 18:09Deswegen startet der Montag mit einem
373. 18:11Rest Day. Da gehe ich schwimmen, um die
374. 18:14Gelenke zu entlasten. Das Schwimmen habe
375. 18:16ich vor jetzt einem halben Jahr oder
376. 18:19vielleicht ein bisschen länger
377. 18:19angefangen und ich bin nicht sonderlich
378. 18:21gut drin, aber ich Wow, der Ausblick,
379. 18:26sorry, der Ausblick zuerst.
380. 18:29Wow,
381. 18:33diese Schlucht mit dem Wasser. Sieht
382. 18:35jetzt alles zu klein aus, aber
383. 18:38wow, diese Wanderung richtig richtig
384. 18:40schön. Aber ich werde immer besser und
385. 18:42es macht immer mehr Spaß und da habe ich
386. 18:44einfach mal eine komplette Entlastung
387. 18:46von den Beinen mal ohne irgendwelches
388. 18:49Gewicht drauf und das tut echt gut. Ich
389. 18:52merke immer nach dem Schwimmen geht's
390. 18:54mir besser als wenn ich z.B. nicht
391. 18:55schwimmen gegangen [gelächter] wäre,
392. 18:57weil durch dies durch das Wasser durch
393. 18:58die Bewegung oder so die Muskulatur
394. 19:01einfach anders entspannt wird.
395. 19:03Ähm, weil man schlägt ja trotzdem mit
396. 19:04den Beinen und es wird durchblutet, aber
397. 19:07man hat halt nicht diesen krassen Stoß
398. 19:09oder diese krasse Stoßbelastung, die man
399. 19:11zeigt beim Laufen oder selbst beim
400. 19:13Wandern z.B. heute hat. Das ist
401. 19:15definitiv weniger hier beim Wandern als
402. 19:17beim Laufen. Aber trotzdem ist die
403. 19:20Schoßbelastung natürlich da und beim
404. 19:22Schwimmen hat man das gar nicht,
405. 19:23deswegen Montag, rest day schwimmen und
406. 19:26je nachdem in welcher Woche ich mich
407. 19:28befinde zum Ende eines so vier Wochen
408. 19:30Zyklusses bzw. Also drei Wochen Zyklus
409. 19:32ist, würde ich da auch noch mal abends
410. 19:35Rad fahren gehen, um da auch Recovery zu
411. 19:38machen. Also jetzt nicht irgendwie um
412. 19:40krasse Belastungen zu sammeln, sondern
413. 19:42einfach entspannte Grundlagenausdauer.
414. 19:44Dienstag ist dann mein Tag fürs
415. 19:45Krafttraining. Das ist ultra ultra
416. 19:48wichtig. Dadurch, dass hier einfach so
417. 19:51krasse Belastungen gerade beim Berg
418. 19:52ablaufen herrschen, beim Trail Running
419. 19:55oder auch beim Wandern Berg ab,
420. 19:57[gelächter]
421. 19:58ähm muss der Körper einfach viel
422. 19:59robuster sein. Und da ich ja echt schwer
423. 20:02bin mit meinen 105 kg, ist es umso
424. 20:05wichtiger, dass ich wirklich ein starkes
425. 20:07muskuläres Konstrukt aufbau, damit mein
426. 20:10Körper diese Belastung, meine Gelenke
427. 20:12nicht zu überstrapaziert werden,
428. 20:14wirklich die Muskulatur da ist, die das
429. 20:16auch abwängt, die Sehnen und die Bänder
430. 20:18stark genug sind, diese Last halt zu
431. 20:21tragen. Deswegen Krafttrainingstag. Das
432. 20:23sieht dann so aus, dass ich aktuell
433. 20:25mache ich auch noch Bergsprints. Das
434. 20:27heißt, ups, dass ich einfach z.B. sechs
435. 20:31mal x 10 Sekunden richtig sprinte, dann
436. 20:34mache ich 2 Minuten Pause, also nicht 6
437. 20:37mal 10 Sekunden, sondern einmal 10
438. 20:39Sekunden, 2 Minuten Pause und das ganze
439. 20:41sechs mal. Und [schnauben] das soll
440. 20:43einfach die Schnellkraft bzw. die
441. 20:46Explosität Explosivität und die
442. 20:49Effizienz fördern.
443. 20:52was ich dann halt auch auf das hier
444. 20:54überträgt und auch auf das lauchen im
445. 20:55flachen, also Bergsprint immer gut,
446. 20:57bevor man irgendwie ein flachen Sprints
447. 20:59macht, weil es etwas schonender für den
448. 21:02Körper ist, wenn man eben nicht wie beim
449. 21:05Berg ähm wie beim geradeauslaufen so
450. 21:08krasse Stoßbelastung hat, weil es leicht
451. 21:10Berg aufgeht, ist die Stoßbelastung bei
452. 21:12diesem Sprint nicht so hoch, was dann
453. 21:14auch wieder etwas weniger Last für den
454. 21:17Körper bedeutet. Deshalb diese
455. 21:18Bergintervalle, die mache ich gerade und
456. 21:21anschließend dann Kraftübungen für die
457. 21:24Beine irgendwie Kreuzheben,
458. 21:27Auswahlschritte, Bulgarian Split Squats,
459. 21:29aber fürs Krafttraining mache ich noch
460. 21:30mal ein separates Video. Das ist noch
461. 21:32mal ein ganz anderes eigenes Thema.
462. 21:35Genau. Heute ist Dienstag und Mittwoch
463. 21:39ist dann wieder ein Regenerationstag,
464. 21:42bzw. Also am Dienstagabend ist dann noch
465. 21:44mal ein Lauf oder ich gehe noch mal aufs
466. 21:46Rad, nachdem wie sich die Beine anfühlen
467. 21:49und am Mittwoch ist dann noch mal ein
468. 21:52Regenerationstag, wie heute z.B.
469. 21:55Verrückterweise [gelächter] ist das hier
470. 21:56heute Regeneration für mich, weil ich
471. 21:59gehe nicht schnell, ich will einfach nur
472. 22:02Höhe sammeln. Meine Herzrequenz ist
473. 22:04gerade bei 120er Puls. Es ist Zone 2 und
474. 22:08es ist Low Impact, also ich laufe nicht.
475. 22:10Es geht mir darum, einfach wirklich
476. 22:12Gelenkschon und Höhe zu sammeln und
477. 22:15trotzdem auch meine Grundlagenaus zu
478. 22:17verbessern. Ähm, das ist Mittwoch, dann
479. 22:21Donnerstag ist dann [japst] ein längerer
480. 22:26ähm die zweite Krafteinheit, die ist
481. 22:29dann etwas kürzer, aber dafür dann noch
482. 22:32mal ein Lauf, ein längerer Lauf ca. 20
483. 22:36km rum, das in der Ebene. Da geht's
484. 22:38einfach darum, auch hier wieder
485. 22:40Grundlagenausdauer
486. 22:41zu sammeln.
487. 22:43Und ähm am Freitag gehe ich dann in die
488. 22:47Berge noch mal. Ähm bzw. die
489. 22:50Mittwochssession,
490. 22:52die versuche ich so wie heute z.B. in
491. 22:54den Bergen zu verbringen, aber wenn das
492. 22:56nicht geht, dann gehe ich auf den
493. 22:58Stirmaster im Gym und sammel so Höhe,
494. 23:02wenn halt die Zeit fehlt oder so. Aber
495. 23:04optimalerweise mache ich das natürlich
496. 23:05hier im richtigen Gelände und vor allem
497. 23:09der Stermaster geht nach oben, aber es
498. 23:11geht nicht wieder nach unten. Und hier
499. 23:13sammle ich sowohl Höhenmeter hoch als
500. 23:15auch runter, was extrem wichtig ist für
501. 23:18ein Ultra, weil die das Berg ab, das ist
502. 23:22das, was eine richtig auseinander nehmen
503. 23:24kann, was C Oberschenkel zum Explodieren
504. 23:27bringen kann. Deswegen ist auch wichtig
505. 23:29Bergup Höhenmeter zu sammeln, nicht nur
506. 23:31in die Höhe. [schnauben]
507. 23:32Und deshalb am besten das hier Freitag,
508. 23:35dann geht's dann in die Berge für einen
509. 23:39ähm ja Trail Run und irgendwann dann
510. 23:44später in den letzten Wochen jeweils von
511. 23:48so einem Zyklus geht's dann am Samstag
512. 23:53auch direkt in einen weiteren Trail Run,
513. 23:56einfach um die Unterermüdung zu
514. 23:59trainieren. Ja, weil beim Ultra werde
515. 24:01ich genau in einem Moment komplett
516. 24:03erholt sein und das ist beim Startschuss
517. 24:07und danach heißt es gegen die Müdigkeit
518. 24:08ankämpfen wirklich über mehrere Stunden.
519. 24:12Ich habe keine Ahnung, wie lange ich
520. 24:13brauchen werde. Ich rechne mit keine
521. 24:15Ahnung 18 Stunden oder sowas für diese
522. 24:1884 km oder ich habe ich kann das nicht
523. 24:21me einschätzen, ehrlich gesagt. Für mich
524. 24:23ist einfach always keep going und ich
525. 24:26komme an, wenn ich ankomme. Das ist mein
526. 24:28erstes Mal und deswegen habe ich da habe
527. 24:31ich da gar keine Relation, was irgendwie
528. 24:33eine Zeit sein soll oder ich weiß, ich
529. 24:35habe 22 Stunden 22 Stunden Zeit und
530. 24:39innerhalb dieser 22 Stunden muss ich es
531. 24:42einfach schaffen. Ich will natürlich
532. 24:44irgendwie früher nicht gerade irgendwie
533. 24:46beim letzten Moment, aber wir werden
534. 24:49sehen.
535. 24:51Aber dafür sind diese back to back Long
536. 24:54Runs quasi da am Dienst. äh
537. 24:58am
538. 24:59äh ist Freitag und Samstag, aber aktuell
539. 25:04mache ich eine Pause dazwischen am
540. 25:05Samstag und mach dann am Sonntag erst
541. 25:08den Long Run, um halt den Samstag zur
542. 25:10Regeneration zu haben, dass mein Körper
543. 25:12sich erstmal überhaupt, es ist jetzt
544. 25:14schon anstrengend, ich bin jetzt schon
545. 25:15dauermüde, überhaupt anpassen
546. 25:17[schnauben] kann und dann in den
547. 25:19nächsten Schritt werde ich die Distanzen
548. 25:22oder bzw. die Abstände zwischen den
549. 25:23Einheiten verkürzen,
550. 25:25um den Körper wie gesagt dann diese
551. 25:28durchgehende Dauerbelastung zu gewöhnen.
552. 25:31Und das ist so eine Trainingswoche und
553. 25:34das ist so mein Plan.
554. 25:37insgesamte Trainingszeit
555. 25:40habe ich tatsächlich irgendwie so ja 15
556. 25:44Stunden mindestens pro Woche.
557. 25:47Das ist auch ähm ziemlich viel, aber das
558. 25:49beinhaltet dann alle Einheiten, nicht
559. 25:52nur [räuspern] das Laufen, sondern
560. 25:54alles, was schwimmen, Radfahren etc.
561. 25:56etc. Krafttraining äh Mobility bedeutet,
562. 25:59ja, da gehört einfach viel viel dazu
563. 26:02[schnauben] und deswegen komme ich da so
564. 26:04am Anfang auf 15 Stunden und zum Ende
565. 26:07hin sind es eher so 20 Stunden Wochen am
566. 26:11Ende eines Trainingsblogs
567. 26:13und genau das
568. 26:18ist so der Plan.
569. 26:19[gelächter]
570. 26:20Bisher ging es ganz gut und mal schauen,
571. 26:22was die nächsten Wochen so bringen
572. 26:24werden, wie ich das einhalten kann,
573. 26:25wieso mein Körper sich anpasst, aber ich
574. 26:28werde auf jeden Fall berichten,
575. 26:30wie es so läuft. [seufzt]
576. 26:34Es macht aber verdammt Spaß, die ganze
577. 26:36Zeit draußen zu sein und
578. 26:40zu wissen. Hey, das ist Training. Ich
579. 26:42muss das jetzt gerade machen. Tut mir
580. 26:43leid, ich muss leider in den Bergen
581. 26:45sein, weil ich muss trainieren für mein
582. 26:46Ultra.
583. 26:48[gelächter]
584. 26:48Gute Ausrede für alles.
585. 26:53Krackslerei.
586. 26:54[musik]
587. 27:01[musik]
588. 27:12Es ist eigentlich immer der gleiche
589. 27:13Ausblick, nur immer etwas höher. Es wird
590. 27:16nie langweilig.
591. 27:18Jedes Mal komme ich hoch und denke mir:
592. 27:20"Wow, wow, [seufzt][japst] wow."
593. 27:23[gelächter]
594. 27:25Ich glaub, da oben kann man schon die
595. 27:27Spitze sehen, da hinter dieser Kuppel.
596. 27:31Das sieht immer so nah aus, aber es ist
597. 27:33so weit weg noch. Es ist noch so weit
598. 27:36weg, aber Schritt für Schritt, Always
599. 27:41keep going, dann steht man plötzlich vor
600. 27:45dem Gitkreuz. fragt sich, wie bin ich
601. 27:48hierhergekommen?
602. 27:50Immer der beste Moment. Immer der beste
603. 27:53Moment.
604. 27:56[musik]
605. 28:04Bisschen bisschen futtern. Das Futter
606. 28:08komplett vergessen.
607. 28:11Jetzt ist gleich wieder die Lichter aus.
608. 28:26[musik]
609. 28:34[musik]
610. 28:35[singen]
611. 28:39Das erste Mal der Blick auf das
612. 28:41Gipfelkreuz.
613. 28:43Weiß nicht, ob man es im Video sehen
614. 28:44kann. Sieht ziemlich klein aus da oben.
615. 28:48Aber das ist nicht der direkte Weg. Muss
616. 28:52er mal da so rum herum und den
617. 28:56dauert noch bisschen. Das dauert noch
618. 28:57ein bisschen. Ich glaube das mit den 900
619. 28:59Höhenmetern, da lag ich ein bisschen
620. 29:01falsch. Es sind jetzt schon 1090. Er
621. 29:04gibt do Sinn, weil der Kramer ist
622. 29:07ungefähr genauso hoch wie der hohe
623. 29:09Fricken oder bisschen höher und da sind
624. 29:10es auch mehr als 900 dementsprechend.
625. 29:13Ja,
626. 29:14gleich etwas mehr als Recovery heute.
627. 29:18Ein bisschen mehr als Recovery heute.
628. 29:20[gelächter]
629. 29:22Hat sich schon mal jemand jemals über
630. 29:24extra Höhenmeter beschwert?
631. 29:26Nein, natürlich nicht.
632. 29:45โ
633. 30:11[musik]
634. 30:16[musik]
635. 30:21[musik]
636. 30:34เ
637. 30:36Gleich geschafft.
638. 30:39Da vorne nur noch einmal um die Ecke und
639. 30:43dann haben wir es geschafft.
640. 30:49Yes.
641. 30:51Knapp 1300 Höhenmet, noch nicht ganz.
642. 31:01Und wir haben es geschafft.
643. 31:05Da ist das Gipfelkreuz.
644. 31:08Hoher pricken. เฮ
645. 31:39เฮ [musik]
646. 31:46[musik]
647. 31:52[musik]
648. 32:03[musik]
649. 32:08[musik]
650. 32:14[musik]
651. 32:25So, Crew, kurze Pause am Gipfel gemacht.
652. 32:29Da da bisschen was los war, habe ich da
653. 32:30jetzt nicht viel gefilmt, weil ich die
654. 32:33anderen Leute nicht stören wollte mit
655. 32:35meinem Gelabere. [gelächter]
656. 32:37Deswegen jetzt erst, aber ich hoffe, ihr
657. 32:39konntet den Ausblick genießen, diesen
658. 32:40360°
659. 32:42Blick auf die Berge und auf die
660. 32:44Schichten. Man denkt sich einfach nur,
661. 32:46das hört nie auf diese Schichten Berg
662. 32:48für Berg für Berg und man denkt sich,
663. 32:50den Berg will ich besteigen, den will
664. 32:51ich besteigen, den den. [gelächter]
665. 32:53Tatsächlich habe ich auch oben zwei
666. 32:54Leute getroffen, mit denen ich mich let
667. 32:56unterhalten habe, die mir eine Wanderung
668. 32:58empfohlen haben vom Wank drüben bis
669. 33:01rüber, also so eine Gradwanderung
670. 33:04bis rüber nach Aschenl irgendwie. 20 km
671. 33:07sind es ungefähr 2000 Höhenmet oder so.
672. 33:10Also ein guter Trainingslauf eigentlich.
673. 33:12Dementsprechend glaube ich, dass ich das
674. 33:13wirklich machen werde in den nächsten
675. 33:15Wochen, aber mal schauen. Heute war es
676. 33:17auf jeden Fall schon sehr, sehr schön
677. 33:19und ähm genau, zu meinem Trainingsplan
678. 33:22habe ich eigentlich das meiste ähm
679. 33:24gesagt. Eine Sache noch und zwar äh
680. 33:27achte ich noch auf das, dass ich auf die
681. 33:305000 Höhenmeter pro Woche komme. 5000
682. 33:33Höhenmet und 84 km so aus Wochenvolumen.
683. 33:36Wie gesagt, ich schaue hier auf Zeit als
684. 33:38auf Distanz oder
685. 33:41genau dementsprechend weicht es mal hier
686. 33:44und da bisschen ab. Das kann man nicht
687. 33:45genau planen. Ich schaue dann auch immer
688. 33:47einfach, wie meine [gelächter]
689. 33:49Belastung ist vom Training, wie meine
690. 33:51Herzfrequenz ist etc., wie ja ich mich
691. 33:54regeneriere und passt es dem
692. 33:56dementsprechend an. Aber so ein
693. 33:57Grundziel, auf das ich immer achte, sind
694. 33:59wie gesagt diese 5000 Höhenmeter, 84 km
695. 34:02auf die Woche verteilt. Das ist nämlich
696. 34:04das, was ich dann an diesem einen Tag
697. 34:05machen werde und in der Woche das
698. 34:09zusammenzubekommen hilft den Körper sich
699. 34:11schon mal an diese Belastung zu
700. 34:13gewöhnen. So werde ich das eingehen.
701. 34:15Falls ihr selbst nach einem
702. 34:17Trainingsplan sucht, jetzt nicht
703. 34:18unbedingt für ein Ultra, sondern einfach
704. 34:21um euch beim Laufen zu verbessern und
705. 34:24dabei nicht drauf zuugehen, so wie ich
706. 34:26jetzt vielleicht, wenn ich nicht
707. 34:27aufpasse, ähm [schnauben] habe ich einen
708. 34:31Grundlagentrainingsplan für euch. Unten
709. 34:34findet ihr den, mit dem trainiere ich
710. 34:36eigentlich auch immer, wenn ich meine
711. 34:37Marathons trainiere, in der
712. 34:39Vorbereitungsphase, bevor der
713. 34:40Trainingsplan von dem Marathon so
714. 34:41richtig losgeht. Und Teil von dem mache
715. 34:44ich jetzt auch gerade. Also, das ist
716. 34:45auch ähnlich jetzt für dieses
717. 34:47Ultratining. Einfach das, was ich gesagt
718. 34:49habe mit so Bergsprints, mit
719. 34:50Steigerungen, die sich so aufeinander
720. 34:52aufbauen, damit man die Geschwindigkeit
721. 34:54aufbaut, aber auch zeig gleich die
722. 34:56Grundlage aufbaut, um die Herzfrequenz
723. 34:58zu senken, um ökonomischer zu werden.
724. 35:01Und diesen gesamten Plan findet ihr in
725. 35:03meinem Onlineshop. Dazu findet ihr einen
726. 35:05Link unten in der Beschreibung. Falls
727. 35:07euch das helfen würde, dann schaut da
728. 35:08gerne vorbei.
729. 35:10Und ja, ansonsten lasst mir gerne
730. 35:13Feedback für dieses Video da. Lass mich
731. 35:14wissen, was ihr sehen wollt in den
732. 35:16kommenden Episoden. Oft denke ich mir:
733. 35:19"Hey, ich möchte das machen, aber das
734. 35:21interessiert auch niemanden, also mache
735. 35:22ich es nicht." Dementsprechend bin ich
736. 35:24da auf eure Hilfe angewiesen, um zu
737. 35:27sehen, was möchtet ihr dann wirklich
738. 35:29sehen? Was möchtet ihr dann wirklich
739. 35:31wissen, dass ich nicht laber, laber,
740. 35:32laber und eigentlich juckt niemand. Das
741. 35:34finde ich immer irgendwie bisschen
742. 35:35ärgerlich.
743. 35:36[gelächter]
744. 35:37Genau, Crew. Ich darf jetzt hier in
745. 35:39diesen Abgrund runter. Ähm, da sollte
746. 35:42ich vorsichtig sein. Deswegen war's
747. 35:43jetzt von diesem Video. Ich hoffe, es
748. 35:45hat euch gefallen. Wenn es getan hat,
749. 35:46dann lasst mal einen dicken Daumen nach
750. 35:48oben da. Vergesst nicht, den Kanal zu
751. 35:49abonnieren, wenn ihr es nicht ohnehin
752. 35:51schon getan habt. Und wir sehen uns im
753. 35:53nächsten. Bis dahin
754. 35:56always keep going. Haut rein.