MEAL PREP für die Arbeit - eine Woche gesund essen (Tipps vom Ernährungsberater) — Transcript

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1. 0:00Fünf Tage die Woche jeden Tag was anders
2. 0:02essen und dabei nicht mehr Aufwand als
3. 0:05im klassischen Meal Prep. Sind wir mal
4. 0:07ehrlich, die meist Meal Prep Rezepte
5. 0:09sind absolute Katastrophe für unsere
6. 0:12Lebensqualität. Wer bitteschön hat Lust
7. 0:14am Donnerstag ein Box aufzumachen und
8. 0:16dann das gleiche zu essen wie Montag?
9. 0:19Niemand. Das machst du drei Wochen und
10. 0:20dann wirst du langsam zornig nervös und
11. 0:22dann am Ende schmeißt du doch hin, weil
12. 0:25unser Hirn braucht Abwechslung.
13. 0:27Monotonie ist der Killer für unsere
14. 0:30Lebensqualität und das gilt auch oder
15. 0:32vielleicht sogar vor allem für unsere
16. 0:34Ernährung und das was euch die Fitness
17. 0:36oder Ernährungsbubel regelmäßig am
18. 0:38Mealpr Rezepten zeigt, das ist absolut
19. 0:41langweiliges Basic Essen. Aber wenn du
20. 0:44dauerhaft deine Ernährung umstellen
21. 0:46willst und dauerhaft erfolgreich meal
22. 0:49prppen willst, dann muss das Essen so
23. 0:52viel Lust machen, dass du dich jeden Tag
24. 0:54aufs neue aufs Essen freust. Das muss
25. 0:56Spaß machen und musst sagen, hey, nur
26. 0:58noch halbe Stunde und dann gibt's wieder
27. 0:59was zum Essen. Und dann schaust du rüber
28. 1:01zum Kollegen und sagst, hey, wo ist du
29. 1:02mal probieren? Weil es einfach so
30. 1:05sakrisch gut schmeckt. Und genau aus
31. 1:06diesem Grund habe ich für mich dieses
32. 1:08ganz einfache vier Komponenten
33. 1:11Baukastensystem entdeckt. Du hast da
34. 1:13Vollkorngetreide Komponente oder
35. 1:15Pseurogetreide wie Hirse, Quinoa oder
36. 1:17Reis. Die versorgen uns den ganzen Tag
37. 1:20mit Energie, so dass wir den ganzen Tag
38. 1:22Power haben, ob im Gym, ganz wichtig,
39. 1:25oder im Job. Dann haben wir
40. 1:27Hülsenfruchtkomponente wie Linsen, z.B.
41. 1:30Kichererbsen oder Bohnen, die uns
42. 1:32ebenfalls Kohlenhydrate liefern, aber
43. 1:34auch Proteine und Ballstoffe. Vor allem
44. 1:37in Kombination mit dem Getreide haben
45. 1:39wir hier absolut solides
46. 1:40Aminosäureprofil
47. 1:42und dann haben wir natürlich noch unsere
48. 1:44Proteinquelle wie z.B. Hänchen, Tempe
49. 1:47oder Tofu für unsere Eiweißversorgung
50. 1:49und schnelle Sättigung. Und als vierte
51. 1:51Komponente gibt's dann eben
52. 1:53Rohkostgemüse für die Ballasstoffe, aber
53. 1:55auch für die sekundären Pflanzenstoffe,
54. 1:57für die Vitamine einfach, dass wir
55. 1:59regelmäßig auch auf unseren
56. 2:01Rohkostanteil kommen und da bietet sich
57. 2:03eben so ein Mealprep besonders dafür an
58. 2:06und das ist einfach das A und O. Wir
59. 2:09schauen, dass wir in jeder Mahlzeit
60. 2:11ungefähr auf 50 g Protein kommen,
61. 2:14ungefähr 80 g Kohlenhydrate zu uns
62. 2:17nehmen, wie mal Daumen, 20 g
63. 2:19ungesättigte Fette und ungefähr 15 g
64. 2:23Ballastoffe, so dass wir schon ein
65. 2:24halben Tagesbedarf an Ballastoffen mit
66. 2:26unser Mittagessen gedeckt haben. Und das
67. 2:29ganze bei Pal Daumen 800 Kokkalorien
68. 2:32fürs Mittagessen, so dass wir noch
69. 2:34genügend Variationsmöglichkeiten für
70. 2:36Frühstück und Abendessen haben. Je
71. 2:38nachdem, wer in der Früh mehr Energie
72. 2:40braucht oder wer am Abend mehr Energie
73. 2:41braucht, mit 800 Kilokalorien plus- 100
74. 2:45ist man eigentlich auf einer ziemlich
75. 2:46sicheren Seite und haben eben genügend
76. 2:48Proteine, genügend Ballaststoffe,
77. 2:50genügend Kohlenhydrate und Fette, dass
78. 2:52wir 5, se vielleicht sogar 7 Stunden
79. 2:55richtig satt sind, ohne ins Fresskoma zu
80. 2:57fallen. Und darum geht's bei einer
81. 2:58gesunden, ausgewogenen Ernährung. Und
82. 3:01jetzt schauen wir uns an, wie ihr das
83. 3:02ganz einfach, simpel und zu Hause selber
84. 3:05umsetzen könnt mit dem Baukastenprinzip
85. 3:07fünf Tage die Woche jeden Tag was anders
86. 3:10essen und dabei nicht mehr Aufwand als
87. 3:12im klassischen Mehlp. Und weil wir
88. 3:14gerade bei Geschmack sind, die Gewürze
89. 3:16entscheiden darüber, ob euer Essen nur
90. 3:18gut oder eben sakrisch gut schmeckt. Und
91. 3:22ich verwende heute Knoblauch, Ingwa,
92. 3:24Limette, Zitronengras, Minze,
93. 3:27Petersilie, Koriander, Erdnussmus,
94. 3:29fermentierte Fischsoße, Helmbalsamiko,
95. 3:32geröstete Sesamöl und natürlich meine
96. 3:34kennkocht Eigenmarke von meinen
97. 3:36Manufakturpartnern. unpastuisierte
98. 3:39Sojasoße gibt's nicht im Supermarkt,
99. 3:41fermentierten Aprikosen Esssig und Meso
100. 3:43so wie seit Jahrhunderten traditionell
101. 3:46in Japan hergestellt wird, alles aus
102. 3:48kleinen Handwerksbetrieben, keine
103. 3:51Industriemassenware, sondern einfach
104. 3:53richtig gutes Zeug mit viel Herz und
105. 3:56viel Liebe produziert, weil mir kommt
106. 3:59nichts anders auf dem Teller und euch
107. 4:01vielleicht auch nicht. Den Link zu
108. 4:02meiner Eigenmarke wie immer findet in
109. 4:04der Videobeschreibung. Und mit diesen
110. 4:06Gewürzen und Kräutern zaubern wir uns
111. 4:08heute neun Rezepte in 2 Stunden und ihr
112. 4:12könnt damit mehr kombinieren als die
113. 4:14Woche Tage hat. Wir starten mit dem
114. 4:16Hähnchen und das braten wir mit bisschen
115. 4:18Olivenöl schön hellbraun an und hauen
116. 4:20uns in der Zwischenzeit an Knoblauch
117. 4:22klein und dazu Handvoll Petersilie oder
118. 4:26Kräuter, auf die ihr gerade Lust und
119. 4:28Laune habt. Ab damit zum Hähnchen und
120. 4:30dann löschen wir das alles mit einem
121. 4:32Schuss umu Acker geilen Scheiß ab. So
122. 4:34kommt bisschen Säure durch den
123. 4:36fermentierten Aprikosenessässig Spiel
124. 4:38und natürlich zeitgleich wird gesalzen.
125. 4:42Als Gegenspieler zur Säure verwenden wir
126. 4:44hier mein Sweet Mo. Das ist ein helles
127. 4:46Reismis mit Süßkartoffelsup.
128. 4:49Ganz dezente Süße und wenn die Hitze weg
129. 4:52ist einfach ein bisschen üb Hähnchen und
130. 4:54schon habt ihr herzhaftes Händel mit
131. 4:57Petersilie und Knoblauch. Unsere erste
132. 5:00Proteinkomponente. Dann geht's weiter
133. 5:02mit Tofu. Den schneiden wir in kleine
134. 5:04Würfel. Ihr könnt hier dieselbe Pfanne
135. 5:06verwenden. Einfach bisschen auswischen
136. 5:08und mit Olivenöl knusprig braten.
137. 5:10Geschmack kommt durch ein Teelöffel
138. 5:12Erdnussmous, an Schuss Wasser dazu, ein
139. 5:14bis zwei Teelöffel Sojasoße, Saft aus
140. 5:17einer halben Zitrone und ein Teelöffel
141. 5:19Sirac Chilisoße. Einfach über ein Tofu
142. 5:22schütten, kurz ein bisschen eindicken
143. 5:24und fertig ist Proteinkomponente Nummer
144. 5:272 Erdnuss Zitronentofu. Und dann schauen
145. 5:29wir uns einmal den Tempe an. Den
146. 5:30schneiden wir in Würfel und Brat. ihn
147. 5:33mit einem kleinen Schuss gerösteten
148. 5:35Sesamöl an. Geschmack bringt hier ein
149. 5:38Teelöffel dunkles Miso, ein bis zwei
150. 5:40Teelöffel Sojasoße. Einfach geschmeidig
151. 5:42vermischen. Dann holen wir uns den
152. 5:44inneren nicht mehr holzigen Teil vom
153. 5:47Zitronengras. In der Packung sind meist
154. 5:48mehrere Stängel. Den haut's einfach ins
155. 5:51Gefrierfach. Dann habt's immer frisches
156. 5:53Zitronengras und zum klein geschnittenen
157. 5:55Gras haum und nur Knoblauchze zamlauch
158. 5:59Zitronengras zum angerösteten Tempe und
159. 6:01dann wird mit Miso abgelöscht. Hier haue
160. 6:04ich das Miso extra in die heiße Pfanne,
161. 6:06weil ich hier die einzigartigen
162. 6:08Röstaromen vom angerösteten Miso
163. 6:11mitnehmen will. mit bisschen Wasser
164. 6:13alles von der Pfanne kratzen und am Ende
165. 6:15mit einem Teelöffel geröstete Sesamöl
166. 6:17abschmecken. Fertig ist hier die
167. 6:19Eiweißkomponente Nummer 3 und wir
168. 6:21kümmern uns ums Getreide und fangen an
169. 6:24mit Hirse. Hirse ist das eisenreichste
170. 6:27Getreide, aber damit wir an das Eisen
171. 6:29rankommen, brauchen wir organische Säure
172. 6:32und deswegen hauen wir nicht nur die
173. 6:35Zitronenschale dazu, sondern eben auch
174. 6:37den Saft von einer halben Zitrone.
175. 6:39Handvoll Minze klein hauen und zusammen
176. 6:41mit demem Teelöffel Olivenöl vermischen.
177. 6:44Fertig ist unsere Zitronen Minzhirse
178. 6:46schneller als wir amen sagen können. Wir
179. 6:48kommen zum Quinoa. Der kommt direkt aus
180. 6:50dem Münchner Umland, also bayerischer
181. 6:52Quinoa. Und das Besondere am Quinoa ist,
182. 6:54dass der tatsächlich ein vollständiges
183. 6:57Aminosäureprofil hat. Der hat praktisch
184. 6:59alle essentiellen Aminosäuren und das
185. 7:01macht ihn eigentlich zu einer perfekten
186. 7:04Kohlenhydratkomponente. Würzen tue ich
187. 7:07ihn mit der Brühe bayerisch. Passt gut.
188. 7:08Z. bayerischen Kinoa und dann haben wir
189. 7:10unsere halbe Gurke mit Nei und eine
190. 7:13Handvoll kleine Tomaten for the
191. 7:15freshness ein bis zwei Teelöffel hell
192. 7:17Balsamico und schon habt ihr einen
193. 7:19fantastischen Kinoa Tomatenkensalat und
194. 7:22mit Reis runden wir die
195. 7:23Kohlenhydratkomponenten ab. Ich liebe
196. 7:25einfach guten Basmatiis. Geschmacklich
197. 7:28so wunderbar kombinierbar. Apropos
198. 7:31Geschmack Geschmack bringt uns hier ein
199. 7:33Daumen Ingwer. Geschellt wird der
200. 7:35natürlich mit dem Teelöffel. Denkt euch
201. 7:36nichts, das schaut nur aus wie ein
202. 7:38Messer, ist aber ein Teelöffel. Dann
203. 7:40haben wir unser h Limetteam, also den
204. 7:42Saft davon, eine Handvoll Koriander mit
205. 7:45dazu oder Kräuter eurer Wahl und
206. 7:47abgeschmeckt wird es alles mit dem
207. 7:49Teelöffel oder zwei fermentierter
208. 7:51Fischsoße und schwup die wup haben wir
209. 7:54sechs Rezepte fertig, fehlen nur noch
210. 7:56die drei Hülsenfrüchte und da starten
211. 7:58wir mit den Kererbsen. Ich habe hier die
212. 8:00braunen, die hellen gehen natürlich auch
213. 8:02und eine Handvoll TK Edermame gibt's in
214. 8:05fast jedem Supermarkt alternativ TK
215. 8:08Erbsen. Schmecken dann aber heute nach
216. 8:10Erb. Kombinieren tun wir das mit Fenchel
217. 8:12einfach in Streifen schneiden und klein
218. 8:14hauen und mit ein bis zwei Teelöffel
219. 8:16Sojasoße und ein bis zwei Teelöffel
220. 8:19gerösteten Sesamöl abrunden. Kerbsen
221. 8:22eder Mme Fänchel sackrisch gurt genauso
222. 8:25wie die Kidneybohnen. Und weil wir kein
223. 8:26Chili machen, hauen wir unser Tasse Mais
224. 8:29mit. Nei. Ist erlaubt kein Chili, dann
225. 8:32Mais erlaubt und frischer Paprika.
226. 8:34Spitzpaprika, weil süßer und Brokkoli ja
227. 8:38auch roh einfach in mundgroße Stücke und
228. 8:41ab damit. Super Rohkost, weil die
229. 8:44potenteste Sulfhurerfahnquelle und wir
230. 8:46würzen so als ob wir Chili machen,
231. 8:48machen man nicht, einfach mit Umami in
232. 8:51your face Rauchpaprika und schwarzer
233. 8:53Knoblauch Endgegner Geschmacksrodeo,
234. 8:56dann häub Limette, bisschen Olivenöl und
235. 8:59fertig. Er das ist einfach sakrisch gut
236. 9:03Himmelar und zwen. Letzte Komponente
237. 9:05Linsen und Radieschen, weil Radieschen
238. 9:07ebenfalls potenter
239. 9:09Sulfhorfopfanlieferant sind. Das
240. 9:10ergänzen wir mit dem Bunt
241. 9:12Frühlingszwiebeln, ein Schuss Olivenöl,
242. 9:14ein Schuss Umuergallen Scheiß und dann
243. 9:16habt sie eure Radieschen Linsen im Salat
244. 9:20zum Neiling. Jetzt haben wir praktisch
245. 9:22drei leckere Proteinquellen, drei
246. 9:25leckere Getreidekomponenten,
247. 9:27drei leckere Hülsenfruchtkomponenten,
248. 9:29Rohkost überall mit untergemischt und
249. 9:31weil wir klug sind, können wir auch mit
250. 9:34Eier jonglieren, weil es ja klar ist.
251. 9:36Und dann ist nur noch eure Kreativität
252. 9:38der limitierende Faktor. Ihr könnt jetzt
253. 9:40Händel mit Hirse und Linsen und ein paar
254. 9:43Eier machen oder Tempe mit Kinoa und
255. 9:45Kidneybohnen und ein b Eier oder Tofu
256. 9:48und Kichererbsen und Reis und ein b Eier
257. 9:51oder Tofu Linsen und Reis oder Tempe und
258. 9:54Kererbsen und Hirse und so weiter und so
259. 9:57fort 27 mal oder mehrer was euer Herz
260. 10:00begehrt. jeden Tag ein anderes leckeres
261. 10:02Mittagessen mit 50 g plus Protein und
262. 10:06mindestens 15 g Ballstoffe bei ungefähr
263. 10:08800 Kokkalorien. Wenn ihr Bock auf mehr
264. 10:11so kluge Rezepte habt, dann sagt's
265. 10:13Bescheid, drückt den Button, weil das ja
266. 10:15klar ist und schaut's unbedingt bei die
267. 10:17Manufakturgewürze vorbei, weil das ja
268. 10:19auch klar ist und wir sehen uns nächste
269. 10:21Woche, aber nur wenn ihr das Video mit
270. 10:23den Lebensmittel, die ich jeden Tag esse
271. 10:25anschaut, bleibt gesund und kocht was
272. 10:27gescheit. It's