YT YouTube2Text

YouTube2Text → Transcripts → MASA na KETO? Zobacz JAK TO ROBIĆ, żeby mieć konkret EFEKTY - jak zrobić masę mięśniową - poradnik

MASA na KETO? Zobacz JAK TO ROBIĆ, żeby mieć konkret EFEKTY - jak zrobić masę mięśniową - poradnik — Transcript

by Dawid Dobropolski · 4,376 words · 728 segments · language en · Watch on YouTube

Open in transcriber Summarize with AI Download SRT/VTT

Full transcript

0:00tak jak mamy całą serię na kanale o
0:02redukowaniu tkanki tłuszczowej na keto
0:04tak pomyślałem że dobrym pomysłem będzie
0:05rozpoczęcie również serii o budowie masy
0:08mięśniowej na keto są osoby które chcą
0:10na keto urosnąć mają wiele wątpliwości
0:13niektórzy z was być może próbowali
0:15próbowały już urosnąć na diecie keto
0:17zbudować te mięśnie ale nie wyszło więc
0:20dzisiaj omówimy sobie najważniejsze
0:23elementy w tym jak wkomponować tą dietę
0:25keto tak żeby rosnąć
0:28zapraszam
0:32Najpierw oczywiście mały disclaimer nie
0:34chciałbym żeby ten materiał był odebrany
0:36Tak że dieta keto jest najlepszą dietą
0:38do budowy masy mięśniowej bo Absolutnie
0:40tak nie jest jest cała masa innych
0:41modeli żywieniowych Gdzie można osiągnąć
0:43to nawet lepiej kieruje bardziej ten
0:45materiał dla osób które tak czy siak
0:47chcą być na diecie keto ale boksują się
0:49z budową masy mięśniowej i być może ten
0:52materiał pomoże Wam w zrozumieniu Które
0:54z tych elementów wymagają lekkiej
0:56modyfikacji tak żeby ten progres ruszył
0:58z perspektywy
1:01tematem mogę powiedzieć że d największe
1:03problemy które mamy osoby będące na keto
1:07które chcą urosnąć są dwa pierwszy
1:10obszar dotyczy diety drugi obszar
1:13dotyczy treningów Zacznijmy od
1:18diety Choć brzmi to banalnie to jest to
1:20największy najbardziej globalny problem
1:23nie Rośniesz bo nie jesteś w odpowiednim
1:26surplus kalorycznym Odo
1:28dł zacznijmy od tego że żeby budowa masy
1:32mięśniowej była widoczna to musi zająć
1:35odpowiednio długo nie mówimy tutaj o
1:37dwóch trzech tygodniach nie mówimy tutaj
1:39nawet o sześciu siedmiu tygodniach które
1:41już wystarczą w przypadku redukcji
1:44tkanki tłuszczowej do tego żeby widzieć
1:46pierwsze jakieś tam efekty w przypadku
1:48budowy masy mięśniowej mówimy zwykle
1:50nawet o 16 tygodniach 18 tygodniach żeby
1:53te efekty pojawiły się naprawdę
1:55widocznie potrzebny jest odpowiedni
1:58surplus energetyczny i to potrzebny w
2:01ciągu tych 14 16 18 tygodni nie w ciągu
2:05jednego weekendu nie w ciągu kilku
2:07wybranych dni w całym tym okresie budowy
2:09masy mięśniowej ale rzeczywiście surplus
2:12kaloryczny w całym bloku budowy masy
2:14mięśniowej a tam gdzie tego surplus nie
2:16ma to niech przynajmniej będzie to mniej
2:18więcej bilans kaloryczny bez wchodzenia
2:20w deficyt odstawiamy tutaj na bok W tym
2:23momencie patenty patencik związane z min
2:26katem w trakcie budowy masy mięśniowej
2:28Skupmy się na takim jednym standardow
2:30bloku który dotyczy osób które mają
2:32problem z budową masy mięśniowej jak to
2:34czasami można spotkać się w internetach
2:36z określeniem Hard giner jak do tego
2:39podejść przede wszystkim warto ustalić
2:41swoją całkowitą przemianę materii i
2:43teraz nie da się tego zrobić przy użyciu
2:46jakiegokolwiek najlepszego na świecie
2:48nawet kalkulatora jest to niemożliwe
2:50Natomiast to nie oznacza że kalkulatory
2:52są nieprzydatne kalkulatory służą do
2:54tego żeby wyznaczyć pewnego rodzaju
2:56punkt wyjściowy jakiś punkt zaczepienia
2:59który Następnie musimy zweryfikować tak
3:02zwaną metodą empiryczną w praktyce Weź
3:05sobie dowolny może być haris Benedykta
3:08kalkulator podstawowej przemiany materii
3:10Oblicz sobie jaki jest twój obecny PPN
3:13czyli podstawowa przemiana materii
3:15następnie przemnóż ją przez pal
3:17współczynnik swojej aktywności fizycznej
3:19tutaj oczywiście jest bardzo dużo
3:21różnych podejść ale żeby tego za bardzo
3:23nie komplikować i skupić się na praktyce
3:26spójrz na swój krokomierz jeżeli
3:28mierzysz Te kroki jeżeli jest jesteś w
3:30stanie wyciągnąć sobie średnią dzienną z
3:32całego tygodnia kroków które robisz to
3:35tutaj Możemy założyć że mniej więcej
3:37jeżeli przekraczasz średnio 7000 kroków
3:40każdego dnia to twój pal wynosi mniej
3:42więcej
3:431,4 znowu Możemy się kłócić spierać
3:47sprzeczać czy to jest za dużo czy to
3:49jest za mało są różne podejścia do
3:50mierzenia Pala I tu Absolutnie nie o to
3:52chodzi żebyśmy teraz się akademicko
3:54główkowa nad tym który z definicji pal
3:58jest najbardziej decyzyjny w świetle
4:00danych naukowych więc jak wspomniałem
4:02Jeżeli twoje kroki wynoszą co najmniej
4:047000 każdego dnia Zwłaszcza jeżeli jest
4:06to 12 15000 kroków i więcej to nawet ten
4:09pal może być wyższy ale z mojej praktyki
4:11Jeżeli mamy do czynienia z osobą która
4:13ma średnio 7 8 10 00 kroków Każdego dnia
4:16każdego dnia a nie że na przykład w
4:18poniedziałek wtorek zrobię sobie 100 000
4:20kroków ale już w środę czwartek 2000
4:23tylko średnio jest to minimum te 7000
4:25kroków to bierzemy wynik z kalkulatora
4:28PPM który możecie znaleźć
4:30na wielu różnych stronach w internecie
4:32mnożymy to razy 1,4 i już mamy jakiś
4:35punkt wyjściowy ten punkt wyjściowy nie
4:37daje nam jeszcze żadnej wiedzy on jest
4:39tylko jakąś tam chmurą na mapie jakimś
4:41punktem zaczepienia ale jest to lepsze
4:44niż nic Następnie sprawdzamy sobie nasze
4:48nawyki żywieniowe jakkolwiek przy użyciu
4:50dowolnych banalnych darmowych nied
4:53darmowych jakichkolwiek chcecie
4:54aplikacji do mierzenia kalorii
4:56sprawdzamy ile realnie kalorii
4:58przyjmujecie każdego dnia w skali
5:00tygodnia dwóch tygodni a nawet w skali
5:03miesiąca jest to bardzo ważne
5:05szczególnie dla osób które z jednej
5:07strony nie mogą urosnąć a z drugiej mają
5:09wrażenie że nie nie nie Dawid Ja na
5:11pewno jem dużo na pewno mam to wszystko
5:13fajnie policzone Gwarantuję wam że 99
5:16proc osób tych może się bardzo zdziwić
5:19kiedy rzetelnie realnie Przelicz nie to
5:22ile powinni jeść żeby rosnąć tylko to
5:26ile obecnie jedzą myśląc że jedzą
5:28wystarcza dużo bo tak jak może się
5:31okazać że wasz cpm wynosi przykładowo
5:352500 kilokalorii to wy realnie może i
5:40jecie 2500 kilokalorii przez kilka dni a
5:42następnie szczególnie jeżeli na weekend
5:45macie tendencję żeby gdzieś sobie
5:46wyjechać na imprezę cokolwiek pochodzić
5:48gdzieś tam i tak dalej nie dojadać tych
5:50kilokalorii to jest zupełnie inna
5:52oczywiście rzeczywistość niż osoby które
5:55mają problem żeby trwale zredukować
5:56tkankę tłuszczową które Kiedy wychodzą z
5:59pewnej rutyny mają tendencję do tego
6:01żeby jeść za dużo kilokalorii albo żeby
6:04ruszać się za mało to jest zupełnie inny
6:06świat tutaj w przypadku tych Hard
6:08gainerów mamy do czynienia z sytuacją
6:11kiedy organizm wywalony z rutyny będzie
6:14w pewnym sensie podświadomie dążyć do
6:16deficytu kalorycznego Dlatego tak ważne
6:19jest to żeby na razie zanim weźmiecie
6:21się realnie za budowę masy mięśniowej w
6:22ogóle zdiagnozować Jakie są wasze nawyki
6:25i w którym momencie wam te kalorie będą
6:27uciekać tutaj spoza świata keto podam
6:29taki przykład czasami zdarza mi się
6:31współpracować gdzieś tam indywidualnie z
6:33różnymi ludźmi trafia się jakiś kurier
6:37jakiś fryzjer jakiś kelner który ma tych
6:40kroków naprawdę bardzo dużo W ciągu dnia
6:42i często padało takie zdanie że wiesz
6:46Dawid na pewno na bank Ja jem bardzo
6:48dużo kilokalorii No bo nawet jak wracam
6:51z pracy w ogóle jeszcze w pracy to zjem
6:52jakiegoś kebaba potem wracam z roboty
6:55Zjem jeszcze drugiego kebaba albo jakąś
6:57pizzę i popiję piwem i no na jem tak
7:00dużo że No nie ma szans że tutaj jem za
7:02mało kalorii tylko później okazuje się
7:05że ta osoba w sumie to rano nic nie je
7:07bo albo nie ma czasu albo w ogóle nie
7:10jest głodna bo się objadłam na noc w
7:12nocy to może zje batonika może nie bo
7:14nie ma kiedy nie ma czasu nie ma ochoty
7:16więc w sumie z tego wszystkiego przy
7:17dobrych wiatrach to ona zje może 3000
7:20kilokalorii w ciągu dnia jeżeli jest to
7:22takiej solidnej postury mężczyzna który
7:24ma tych kroków w ciągu dnia 152 000 do
7:27tego ma pracę fizyczną i jeszcze do tego
7:29dochodzą treningi siłowe do których
7:30przejdziemy i jeszcze do tego ma wyjść
7:33jakiś tam surplus kaloryczny do tego też
7:35za chwilę przejdziemy to nie ma szans
7:38żeby tutaj mówić o stabilnej budowie
7:40masy mięśniowej w taki sposób gdzie my
7:42przez te 16 tygodni wprowadzamy organizm
7:44w stabilny fajny kontrolowany surplus
7:47kaloryczny a nie w takie rozchwiane
7:49wiecie Roller Coaster nie wiadomo co co
7:52z jednej strony albo prowadzi człowieka
7:54do deficytu albo sprawia że ta nadwyżka
7:57jest za duża i się po prostu
7:58bezsensownie ulewami
7:59inny przykład jest taki gdzie właśnie
8:01ktoś od poniedziałku do piątku w miarę
8:02to wszystko sobie ogarnia i pilnuje ale
8:04przychodzi weekend a na weekend jakoś
8:07tak jest poluźnić
8:21masę mięśniową od poniedziałku do piątku
8:24ale jeżeli w sobotę i w niedzielę nie
8:26dojem Wygeneruj z 1500 2500 kilokalorii
8:31deficytu No to jak tutaj możemy mówić o
8:35stabilnym budowaniu nadwyżki kalorycznej
8:37w okresie 16 tygodni Jeżeli co 5 dni
8:40pojawia się dwudniowa dziura kaloryczna
8:43która to wszystko będzie nam zaburzać
8:45dlatego jest to tak ważne że lepiej
8:47nawet tutaj śmiało tezę postawię że
8:50lepiej nawet by było być na trochę
8:52mniejszym surplus kalorycznym każdego
8:54dnia ale na nim być niż przeładowywać
8:57nawet więcej tych kilokalorii od
9:00poniedziałku do piątku w stopniu który
9:02sprawia że na przykład Nasz układ
9:03pokarmowy zaczyna się buntować i w tą
9:06sobotę niedzielę albo po dwóch trzech
9:08tygodniach stabilnego surplus po prostu
9:10nam się odechciewa jeść i nie jesteśmy w
9:11stanie dłużej być na masie zatem Jeżeli
9:14mamy policzony swój PPM mamy do niego
9:16dodany pal to to jest jeszcze nic nie
9:20mówiąca wartość którą następnie trzeba
9:22zweryfikować metodą empiryczną czyli
9:25patrzymy ile jemy kalorii realnie
9:27rzeczywiście codziennie w skali średniej
9:29tygodniowej i miesięcznej żeby zobaczyć
9:31czy to co mi się wydaje że dzisiaj
9:33Zjadłem dużo lub mało że to co Zjadłem
9:37wczoraj przedwczoraj rzeczywiście
9:39pokrywa się z faktycznymi liczbami z tym
9:42co naprawdę robię a nie z tym na pamięci
9:45na której gdzieś tam sobie mogę mgliście
9:46bazować Zwłaszcza że tutaj wiecie mówimy
9:48nie o utrzymaniu statusu quo tylko o
9:52zmianie swojego organizmu o wyjściu poza
9:54pewną obecną
9:57utarty jeśli chodzi o nasz organ
10:00jeżeli już złapiecie ten empiryczny swój
10:03cpm czyli tą ilość kalorii która
10:05widzicie w skali jedn dwóch tygodni że
10:08jeżeli przykładowo jecie 2500 lub 2800
10:11lub mniej więcej coś pomiędzy tych
10:13kilokalorii to w skali tygodnia lub
10:16dwóch to w żaden sposób nie wpływa na
10:19waszą wagę obwody i wygląd waga obwody
10:22wygląd w skrócie Wow lub Wow to jest
10:25taki efekt wow na który Ja również
10:27polecam tutaj zwracać uwagę w
10:28interwałach dwutygodniowych jeżeli
10:30przypilnuje żeby jeść 2,5 2800 W tym
10:33przykładzie każdego dnia przez tydzień
10:36dwa i zderzy to z efektem Wow i się
10:40okaże że przyjmowanie tej ilości energii
10:44w żaden sposób nie wpływa na waszą na
10:46wasz skład ciała przy obecnej aktywności
10:49którą macie to to jest świetna wiadomość
10:51to znaczy że właśnie znaleźliście swój
10:53prawdziwy empiryczny realny cpm
10:55całkowitą przemianę materii i to jest
10:57wasze zero następnie do tego zera trzeba
11:01dodać mądry surplus kaloryczny Tak sobie
11:03teraz zrobiłem pauzę bo myślę na ile
11:06jesteśmy w stanie wejść mocno w detale
11:07No bardzo mocno nie jesteśmy bo o samej
11:09budowie masy mięśniowej mam nagrane
11:11warsztaty gdzie gadam kilkanaście godzin
11:12na ten temat ale z grubsza między 5 a 15
11:16proc do liczenia wartości do tego cpm To
11:19jest ten optymalny fajny rozsądny
11:22bezpieczny surplus który pozwala wam
11:23rosnąć ale się nie zalewać bez sensu bo
11:27mięśnie będą rosnąć w jakimś tam tempie
11:28natomiast Przekraczając tą ilość kalorii
11:31wy już więcej tych mięśni za bardzo nie
11:34nawal na swoje ciało natomiast bez
11:36problemu No Limit jeśli chodzi o tkankę
11:38tłuszczową oczywiście skąd te kalorie
11:40wbijać to jest właśnie ten temat który
11:42wymagałby naprawdę poświęcenia
11:44kilkudziesięciu dodatkowych minut ale w
11:46dużym skrócie wolałbym i radziłbym wam
11:48też szczególnie jeżeli mówimy o keto
11:50żeby raczej celować w dolewanie oliwy
11:53extra virgin czy mct czy ewentualnie
11:56orzechów lub ciut więcej węglowodanów o
11:58czym spróbuję powied jeszcze dzisiaj niż
12:00przeładowywać się masłem i długimi
12:02nasyconymi które po pierwsze mogą nie
12:05muszą ale mogą rozwalić wam gospodarkę
12:07glukozowo-insulinowa i to samo dotyczy
12:09lipidogramu i ostatni wątek może
12:12powiedzmy dwa ostatnie wątki jeśli
12:14chodzi o sam wątek tutaj diety zanim
12:16dotkniemy treningu jest taki że kiedy
12:18macie zwiększony surplus kaloryczny i
12:20już jesteście naprawdę na tym faktycznie
12:23obliczonym sprawdzonym cpm dorzuca do
12:26tego gdzieś między pi lepiej pić jeżeli
12:28macie ten tend do tycia lepiej 15 jeżeli
12:31jesteście hardgainer ami przez kolejnych
12:3416 tygodni to Pamiętajcie proszę że żeby
12:37w tym okresie w interwałach
12:40dwutygodniowych określać Czy wasza waga
12:42obwody i wygląd idą w tym kierunku w
12:44którym chcecie żeby szły jeden tydzień
12:46czy pojedynczy pomiar wagi za wiele wam
12:48nie powie czasami jest tak że przez
12:50tydzień wasza waga może za bardzo się
12:52nie ruszać ale w tym samym czasie jeżeli
12:55zobaczycie zmiany w obwodach to jak
12:57najbardziej dalej macie surplus i to
12:59jest jeszcze za wcześnie żeby powiedzieć
13:01że coś robicie bardzo źle i należy
13:03wszystko do góry nogami wywalić dopiero
13:05jeżeli zobaczycie że w ciągu dwóch
13:07tygodni nie dzieje się absolutnie nic no
13:09to tutaj jest to już oczywiście moment
13:11na to żeby pewne korekty wprowadzić
13:13zwykle dać ciut więcej kilokalorii No
13:16może ewentualnie coś tutaj skorygować z
13:18treningiem do którego za chwilę
13:20przejdziemy bo ostatni wątek lub
13:22przedostatni jeśli chodzi o samą dietę
13:24jest taki że z każdym kolejnym tygodniem
13:27teoretycznie powinniście ważyć więcej
13:29teoretycznie wasze treningi będą też
13:31coraz bardziej objętościowe na których
13:33teoretycznie będziecie przepalać więcej
13:35kalorii U niektórych osób jest też tak
13:37że kiedy wchodzą na surplus kaloryczny
13:39dochodzi do pewnych adaptacji
13:41metabolicznych do pewnych zmian jeśli
13:42chodzi o spontaniczną aktywność fizyczną
13:45która sprawia że my kalorii palimy
13:47generalnie więcej więc może być tak że
13:49ten sam surplus kaloryczny który był u
13:51was na początku i działał może nie być
13:54wystarczająco duży w 8 10 12 tygodniu
13:57budowy masy mięśniowej i tam Warto dodać
13:59kolejne 100 200 300 kilokalorii więcej
14:02czyli żeby nie wpadać w pułapkę takiego
14:04statycznego podejścia gdzie to co działa
14:06na początku musi działać non stop Jeżeli
14:10coś działa na początku to jest super bo
14:11to już jest pewna baza na której później
14:14możemy sobie bardzo fajnie ewoluować
14:15jeśli chodzi o dietę czy trening także
14:17tu dotknęli tematu diety i tu ostatni
14:20Wątek to jest kwestia timingu posiłków
14:23absolutnie Zdaję sobie sprawę i wiem że
14:25wygodniej jest sobie zjeść dwa posiłki
14:27niż cztery posiłki szczególnie w naszym
14:29świecie keto i o ile jestem w stanie
14:31sobie w pełni wyobrazić dwa posiłki
14:33Jeżeli ktoś je 2000 kilokalorii czy 2
14:36300 i sobie po prostu utrzymuje obecny
14:38gdzieś tam poziom aktywności i skład
14:39ciała i nie ma problemu o tyle Kiedy
14:41mówimy o budowie masy mięśniowej
14:43szczególnie tam gdzie wymaga ona wejścia
14:45na 3,5 4000 kilokalorii jedzenie dwóch
14:48posiłków w tym przypadku takiego wsadu
14:50energetycznego to nie jest do końca
14:51dobre wyjście więc tu zachęcał bym was
14:54do tego żeby nie zamykać swojej głowy na
14:56to że kiedy będziecie zwiększać
14:59kilokalorie zupełnie Okej może być
15:01dodanie trzeciego czy nawet czwartego
15:02czy nawet piątego W ekstremalnych
15:04przypadkach posiłku tak żeby
15:16[Muzyka]
15:18rozpytania być może mylnego być może za
15:22bardzo tutaj wąskiego zredukowanego ale
15:24jednak Pracując z ludźmi od tych już ś
15:27lat i też prowadząc warsztat jeśli
15:29chodzi o budowę masy mięśniowej gdzie
15:31Już kilkaset osób wzięło udział To co
15:33mogę również zauważyć to to że oprócz
15:36problemu z surplus energetycznym jest
15:39też problem z programem treningowym nie
15:41jest to w żaden sposób tutaj zarzut ani
15:44jakiś Przytyk do społeczności keto
15:46absolutnie to raczej zasygnalizowanie że
15:48jest wielki obszar który często jest nie
15:51zaopiekowany przez osoby które nie mogą
15:53zbudować masy mięśniowej na keto i tym
15:55obszarem jest właśnie projektowanie czy
15:57programowanie planu treningowego samo
15:59zmęczenie się nad treningu samo
16:01y gonienie za coraz większymi
16:04kilogramami na sztandze absolutnie nie
16:07będzie gwarantować tego że urośnie do
16:10tego żeby rosnąć potrzebne jest pewne
16:12sprecyzowanie tego planu treningowego i
16:14tutaj znowu Choć mogę się narazić wielu
16:17purystów wielu ekspertom od treningów
16:19siłowych od hipertrofii Co absolutnie
16:21nie jest moim celem chcę wam dać
16:23wystarczająco dobrą bazę do tego żeby
16:26rosnąć a więc znowu wracając do początku
16:28Dajmy sobie na to 16 chociaż tygodni
16:31stabilnej fajnej progresu jące pracy
16:33Jeżeli jest taka możliwość Ja osobiście
16:36pracuję tak jak teraz jest moda na
16:38skracanie tygodnia pracy do
16:40pięciodniowego czy tam czterodniowego
16:43tygodnia pracy Ja raczej jestem po tej
16:45drugiej stronie jeśli chodzi o budowę
16:47masy mięśniowej bo mój tydzień budowy
16:50masy mięśniowej Mój tydzień treningowy
16:52trwa 9 dni wynika to z tego że każdą
16:55grupę mięśniową chcę przetrenować co
16:57drugi trzeci dzień
16:59nie chcę mieć sytuacji w której
17:01przetrenuj daną grupę mięśniową typu
17:03niech to będzie klatka piersiowa w
17:04poniedziałek i kolejny raz trening
17:07klatki piersiowej mam w poniedziałek
17:09czyli cały tydzień ta klatka się trochę
17:12bez sensu regeneruje dlatego że w środę
17:15czwartek ona mogłaby znowu wykonać swoją
17:17robotę ona jest gotowa do pracy a sobie
17:19bez sensu czeka więc ta ilość bodźca
17:23którą jestem w stanie na tę grupę
17:25mięśniową nałożyć może być o wiele wię w
17:29momencie kiedy trochę bardziej świadomie
17:30podejdziemy do planu treningowego kiedy
17:33nie będziemy myśleć o tym że musimy być
17:34niewolnikami tych siu dni i typowego
17:37podejścia full biceps Workout
17:39poniedziałek środa piątek tylko właśnie
17:41tak żeby każdą jedną grupę mięśniową
17:43Jeżeli oczywiście macie taką możliwość
17:45to jest plan który absolutnie u mnie się
17:47sprawdza i który wręcz
17:49uwielbiam myśleć o projektowaniu planu
17:52treningowego tak żeby każdą jedną grupę
17:54mięśniową dowalić odpowiednio do czego
17:57zaraz przejdziemy co drugi trzeci dzień
18:00dać jej odpowiednio dużo bodźca na
18:03treningu następnie zapewnić dwa trzy dni
18:05na regenerację i to ponowić najlepiej
18:08ponowić tak by Kolejny trening tej grupy
18:11mięśniowej był ciut mocniejszy jeśli
18:14chodzi o stymulację tej grupy mięśniowej
18:16Co to znaczy ciut mocniejszy jeśli
18:17chodzi o stymulację grupy mięśniowej czy
18:19to oznacza robienie większej ilości
18:20powtórzeń nie do końca czy to oznacza
18:23robienie większego ciężaru też nie do
18:26końca szczególnie u osób początkujących
18:28jak najbardziej ma to sens to
18:30zwiększenie ciężaru zwłaszcza że tam te
18:33adaptacje neuromuscular są znacznie
18:36większe Natomiast im dalej WL tym więcej
18:39drzew tym robi się trochę ciaśniej tym
18:41trzeba trochę bardziej tutaj
18:42pokombinować w cudzysłowie stąd też
18:45osobiście Jestem wielkim zwolennikiem i
18:47to widzę że naprawdę działa nie tylko u
18:49mnie to Progresja przez objętość
18:52objętość najłatwiej wyrażona znowu żeby
18:54nie robić tutaj dywagacji akademickich
18:56objętość wyrażona w ilości Seri c w
19:00każdym jednym treningu na daną grupę
19:02mięśniową robię ileś tam serii wybieram
19:05sobie odpowiednie ćwiczenia na daną
19:07grupę mięśniową tak żeby je sobie
19:08optymalnie przetrenować te te dane
19:11mięśnie
19:13i tak sobie komponuj ten trening żeby
19:17była tam określona Ilość serii
19:19przykładowo robię pierwszy trening na
19:21klatkę piersiową i jest tam załóżmy Seri
19:25właściwych W dużym skrócie Oza
19:29że każda jedna seria kończy się upadkiem
19:34czy niepowodzeniem mięśniowym tym że nie
19:36jestem w stanie dalej wykonywać
19:38powtórzeń robię takich serii właściwych
19:41załóżmy w pierwszym treningu klatki
19:43piersiowej
19:4478 w kolejnym już powinno być ich 8 d w
19:48jeszcze kolejnym po s d dniach Powinno
19:53ich być już
19:5410 oczywiście to może doprowadzić do
19:57sytuacji w której po kilku
19:59tych serii będę mieć 20 to też może
20:02sprawić że ilość zmęczenia które
20:05wygeneruje w swoim organizmie jak i sam
20:07czas trwania tych sesji treningowych
20:10będzie po prostu zbyt duży zbyt długi
20:13Będzie to trudne do pogodzenia z życiem
20:16generalnie dlatego mniej więcej po ó
20:19dwim tygodniu robię tak zwany deload
20:21gdzie redukuj objętość i intensywność
20:24mniej więcej do 25 do 35 treningów
20:27właściwych przez mniej więcej tydzień
20:29dwa następnie dokładam ciut więcej
20:31ciężaru typu 15 proc i wracam do
20:34początku planszy Czyli znowu 78 serii w
20:37kolejnym treningu 89 serii w jeszcze
20:40kolejnym 9 10 serii i tak
20:42dociągami całego bloku budowy masy
20:45mięśniowej to samo robię z każdą inną
20:47grupą mięśniową przy czym staram się
20:50żeby Kolejny trening który będę atakować
20:54na przykład to była klata w poniedziałek
20:56żeby we wtorek były to takie grupy
20:58mięśniowe które nie będą zmęczone
21:01treningiem klatki piersiowej po to żebym
21:04mógł je odpowiednio mocno w cudzysłowie
21:07zmasakrować więc jeżeli robię w
21:09poniedziałek klatę przy której wiem że
21:12gdzieś tam siłą rzeczy ten triceps
21:14będzie pracować to raczej już we wtorek
21:16nie będę układał sobie planu
21:18treningowego na triceps we wtorek
21:20chciałbym na przykład przetrenować Nogi
21:22które nie miały nic wspólnego z
21:24robieniem klatki piersiowej które są w
21:25pełni gotowe wypoczęte i chętne do tego
21:28że je absolutnie zmiażdżyć samo
21:30rozkminianie teraz tego jakie ćwiczenia
21:32ile powtórzeń Ile przerw między seriami
21:35to jest kolejny temat który sprawiłby że
21:37ten nasz materiał z już i tak 20 ponad
21:42minut urósł by noen Omen do 40 50 60
21:46albo i jeszcze więcej więc tu mniej
21:48więcej zrobimy sobie pauzę jeśli chodzi
21:50o wątek treningowy ale liczę na to mam
21:53taką nadzieję że osoby które już są
21:56zaznajomione z ze światem treningu
21:58siłowy chociaż trochę wyciągnął pewne
22:01takie tutaj może brakujące elementy tej
22:03układanki bo tak jak wielką dziurą
22:06potrafi być brak surplus stabilnego
22:09optymalnego surplus w bloku 16 tygodni
22:11tak tutaj wielką dziurą jest po prostu
22:14brak odpowiedniej częstotliwości
22:16objętości i progresywnego przeciążenia
22:19tych mięśni w odpowiednio długim bloku
22:21treningowym that's it ja tak
22:23anegdotyczne mogę wam powiedzieć Kiedyś
22:25mi się wydawało że ja to jestem
22:27genetycznie przeklęty jeśli chodzi o
22:30budowę łydek zawsze miałem małe łydki
22:32już je katował po prostu takimi
22:34ciężarami że było to mało sensowne No
22:38tylko że katował je oczywiście kiedy na
22:40końcu treningu nóg który miałem w
22:42dodatku raz może dwa razy w tygodniu
22:45przy dobrych wiatrach No to nie ma co
22:46się dziwić że te łydki nie rosły jeżeli
22:49przy dobrych wiatrach Ja w tygodniu
22:51łącznie serii na łytki miałem może tych
22:54serii s
22:56s zmieniło się to
22:59w momencie kiedy potraktowałem te łydki
23:02że tak powiem z godnością tak jak każdą
23:04inną grupę mięśniową należy traktować
23:06nie nie jako jakąś pośrednią gorszą
23:09grupę mięśniową którą należy zapomnieć
23:12bo to by była właśnie taka
23:13samospełniająca się przepowiednia
23:16tylko co drugi trzeci dzień trening
23:20zorientowany głównie na łydki trening
23:23który zaczynam od łydek trening Gdzie
23:27dodatkowo stosuje trening Gdzie zwracam
23:30wielką uwagę na pracę w pełnym zakresie
23:32ruchu szczególnie w tej fazie tutaj
23:34maksymalnego rozciągnięcia więc tu
23:36oczywiście teraz byśmy zeszli na poziom
23:39dotykania szczegółów samej techniki
23:41poszczególnych ćwiczeń anatomii bla bla
23:43bla na to tu absolutnie czasu niestety
23:46nie ma Ale liczę na to powiem to mam
23:48nadzieję że po raz ostatni wyrażę swoją
23:50nadzieję że chociaż ten materiał
23:56zasygnalizował bo nawet gdybyście wzięli
23:58Najlepszy Towar na świecie to jeżeli
24:00dieta nie jest zadbana i jeżeli trening
24:03nie jest zadbany No to nic z tego nie
24:05będzie I w drugą mańkę Dbając bardzo
24:07mocno O to jesteście w stanie Naprawdę
24:09super urosnąć i tak da się to zrobić
24:12również na keto żeby domknąć to pewną
24:14klamrą Jeżeli mamy wątek diety i wątek
24:17treningu znowu Wróćmy do tego 16 tygodni
24:20waga obwody wygląd czyli efekt wow i dwa
24:25tygodnie interwałów do oceny tego czy
24:27idziemy w dobrym kierunk
24:29Jeżeli idziemy w złym kierunku Czyli
24:30jeżeli nie rośniemy to w pierwszej
24:32kolejności powinniśmy dodać troszeczkę
24:34więcej kilokalorii nie mówimy tutaj o
24:37800 kilokaloriach z dnia na dzień tylko
24:39raczej o dodaniu 200 300 kilokalorii
24:42do takiego do wypracowanego surplus
24:45kalorycznego ewentualnie można by było
24:48się zastanawiać nad zmianą doboru
24:49ćwiczeń tutaj też korci mnie żeby w to
24:52wejść ale na to po prostu nie ma czasu
24:54ale jest jeszcze coś takiego jak Dobór
24:56ćwiczeń generalnie ze względu na
24:58zmęczenia w stosunku do
25:00generowanego bodźca do wzrostu bo można
25:03sobie dobrać wiecie ćwiczenia w taki
25:05sposób by cały trening tak bardzo nas
25:07zmęczył że wizja tego że jutro idziemy
25:11znowu na siłownię pojutrze idziemy znowu
25:13na siłownię po pojutrze znowu i w sumie
25:16tak wygląda cały nasz tydzień później
25:18kolejny tydzień jeszcze cięższy i
25:20kolejny przy pewnych ćwiczeniach to
25:24zmęczenie będzie generowane tak silnie i
25:26będzie się tak mocno na siebie nakładać
25:29że zrealizowanie 16 tygodni takiego
25:31bloku no może graniczyć z cudem podczas
25:35gdy równocześnie możemy przetrenować
25:37dokładnie te same grupy mięśniowe
25:39używając innych ćwiczeń Które zapewnią
25:41tak samo silny a być może silniejszy
25:44bodziec bez ogólnego męczenia naszego
25:46organizmu dzięki czemu realizacja
25:48takiego planu treningowego 16
25:50tygodniowego Będzie znacznie bardziej
25:52prawdopodobne co jeszcze na koniec
25:54jeżeli zadbamy bardzo mocno o treningi
25:56to te treningi wymuszą na
25:59również pewne modyfikacje jeśli chodzi o
26:01dietę niektórzy czują to podświadomie
26:03inni nie mianowicie kwestia dopasowania
26:06adiustowanie Jak zwał tak zwału
26:08węglowodanów również na diecie keto i
26:11tutaj są dwa obszary które robią
26:12diametral różnicę pierwszy obszar to
26:15preworkout więc jeżeli macie jakikolwiek
26:18posiłek jeżeli jest to dieta keto w
26:20modelu śródziemnomorskim to macie
26:22ułatwioną robotę jak cholera dlatego że
26:24tam wystarczy tylko dodać mniej więcej
26:2620 30 g węgli złoż dowolnego źródła
26:29jakie tylko chcecie i to już potrafi
26:30zrobić wielką różnicę jeśli chodzi o
26:32trening druga opcja sake przedtreningowy
26:35typu odżywka białkowa odrobina znowu
26:38węgli mówimy tutaj naprawdę o 20 30 g
26:41więcej na początku nie ma potrzeby a to
26:42już naprawdę robi robotę trzecia opcja
26:45to Intra Workout tutaj węgle proste i
26:48też nie mówimy o 100 g węgli więcej
26:50mówimy tutaj raczej o 10 g węgli Intra
26:53workowo węgli prostych w trakcie
26:55treningu mniej więcej w 45 10 minucie i
26:59ostatni niuans zabiją mnie za to jeżeli
27:02powiem no ale trudno kolejny patent
27:05patencik to rozważyłbym na waszym
27:08miejscu jeżeli macie taką potrzebę A
27:10skąd ta potrzeba to też może kiedyś
27:12zrobię objazdowe szkolenie po kraju
27:14będziemy mogli się spotkać i pogadać o
27:16tym więcej
27:17ale na przykład takie narzędzia jak cgm
27:20potrafi pokazać hipoglikemię przygodne
27:23szczególnie w nocy u osób bardzo
27:25aktywnych fizycznie i tam skrobia oporna
27:28potrafi zrobić super robotę przyjęta
27:30przed snem mniej więcej 5 10 g rozmiesz
27:34w szklance wody cyk przed snem na cgm
27:36często widać różnicę widać różnicę w
27:38regeneracji i widać różnicę w tym że
27:41schodzi retencja wody
27:43podskórnej jest takich patentów dużo
27:45dużo
27:49więcej więc to jest ten obszar jeśli
27:51chodzi o taką podświadomy diety keto
27:55która pojawi się wtedy gdy te treningi
27:57naprawdę będą takie jakie powinny być
27:59natomiast druga rzecz przypilnuj to
28:01białko that's it białko kalorie
28:04dopasowanie wątku węglowodanów
28:05ewentualnie timingu posiłków bo tam
28:07gdzie mówimy o naprawdę cholernie
28:08ciężkich treningach a takie treningi są
28:11siłą rzeczy a jeżeli nie są to będą w
28:13kolejnych tygodniach w trakcie budowy
28:15masy mięśniowej to średnim pomysłem
28:17wydaje się tutaj trenowanie na czczo lub
28:19po drugich po długich postach również
28:21średnim pomysłem wydaje się być robienie
28:24postów czy głodówek w trakcie budowy
28:27masy mięśniowej bo
28:29znowu robicie wielkie dziury jeśli
28:31chodzi o realizację surplus kalorycznego
28:34A z kolei przerzucanie dodatkowego
28:37surplus całego czyli cpm plus surplus na
28:40kolejny dzień gdzie mamy swój surplus do
28:42zrealizowania plus ten z poprzedniego
28:44dnia no Po pierwsze nie wiem czy
28:47przekłada się tak bardzo stabilnie na
28:49wspomaganie w budowie masy mięśniowej po
28:51drugie to czy może to mówiąc bardzo
28:53kolokwialnie stresować układ pokarmowy
28:55jest pytaniem bardzo bardzo otwarty i do
28:58pewnego stopnia tendencyjnym dobra miał
29:01wyjść z tego króciutki film wyszedł z
29:03tego naprawdę półgodzinny kloc Mam
29:06nadzieję że ten materiał był dla was
29:07Ciekawy dajcie znać czy jesteście
29:10zainteresowani i zainteresowane serią o
29:12budowie masy mięśniowej również na keto
29:15Jeżeli tak to jakie są wasze główne
29:17problemy wasze potknięcia czy Wasze
29:18obserwacje w budowie masy mięśniowej na
29:20keto i o czym chcielibyście
29:22chciałybyście usłyszeć w kolejnej części
29:25w tej serii Dzięki przyrostów i do
29:27następnych
29:29[Muzyka]
29:35m

About this transcript

This page contains the full transcript of MASA na KETO? Zobacz JAK TO ROBIĆ, żeby mieć konkret EFEKTY - jak zrobić masę mięśniową - poradnik by Dawid Dobropolski, generated from the public captions YouTube serves with the video. The transcript has 4,376 words across 728 segments, with the original timestamps preserved so you can click any line to jump to that moment in the embedded player.

What you can do with it

Use the transcript to take notes, quote the speaker, build a study guide, generate a summary with ChatGPT or Claude via the YouTube Summary tool, or export it as a timed subtitle file with YouTube to SRT. You can also re-open it in the transcriber to choose a caption track available on the video.

Free YouTube transcript tool

YouTube2Text is a free YouTube transcript generator — no signup, no daily limit. Paste any YouTube link and get the full transcript instantly, with timestamps, click-to-jump, caption language selection, AI prompts for ChatGPT, Claude, and Gemini, and exports to TXT, SRT, VTT, or Markdown.