MÉTODO RUSO DE POWERLIFTING! — Transcript

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1. 0:00lo que tenemos hoy es un entrenamiento
2. 0:02de corte soviético con lo cual tenéis
3. 0:05prácticamente garantizados unos buenos
4. 0:07resultados serían cinco semanas de
5. 0:10progresión una frecuencia tres para cada
6. 0:13uno de los tres movimientos es decir
7. 0:15frecuencia tres para la sentadilla
8. 0:17frecuencia tres para el peso muerto y
9. 0:19frecuencia tres para el pres de banca
10. 0:22necesitaríamos también incluir algún
11. 0:24ejercicio de musculación y una semana
12. 0:27seis después para toma de marcas o con
13. 0:31competición bien vamos a trabajar con
14. 0:33una intensidad predominante de un 80% de
15. 0:37nuestro 1 RM para eso obviamente tenemos
16. 0:40que extraer Cuál es nuestro 1 RM es
17. 0:42decir nuestro máximo en sentadilla en PR
18. 0:45de banca y en peso muerto vamos a
19. 0:47trabajar 4 días por semana y el volumen
20. 0:51de series pues va a depender de vuestra
21. 0:54capacidad de recuperación hay gente que
22. 0:56necesita pues tres series por día hay
23. 0:58gente que necesita cuatro C
24. 1:00hasta seis series que es un máximo de
25. 1:02trabajo que podemos calificar como
26. 1:04normalizado para un levantador
27. 1:08medio de los cuatro días que vamos a
28. 1:10entrenar por semana la sentadilla y el
29. 1:13PR de banca van a llevar una progresión
30. 1:14y el peso muerto va a llevar una
31. 1:16progresión aparte Así que el reparto va
32. 1:18a quedar así como os digo El lunes vamos
33. 1:21a hacer sentadilla y pres de banca que
34. 1:23pueden ser fuerte o más suave
35. 1:25dependiendo de la semana y un peso
36. 1:26muerto que siempre va a ser suave luego
37. 1:28vamos a las progresiones el martes el
38. 1:30peso muerto siempre fuerte el jueves
39. 1:33sentadilla y pres de banca de nuevo que
40. 1:35puede ser suave o fuerte el viernes
41. 1:38sentadilla y pres de banca que pueden
42. 1:40ser suave o fuerte también y un peso
43. 1:42muerto que siempre va a ser suavecito en
44. 1:44cualquier caso la progresiones son estas
45. 1:47en la semana uno esto sería solo para la
46. 1:49sentadilla y el PR de banca al 80% 5 por
47. 1:542 el martes peso muerto como os digo
48. 1:57peso muerto fuerte 80% 5 por 2s jueves
49. 2:01sentadilla y banca 80% 5 por3 viernes
50. 2:0580% para la sentadilla y el pres de
51. 2:07banca 5x 2 semana 2 80% para la
52. 2:11sentadilla el PR de banca 3x 4 el martes
53. 2:1480% 5 por3 para el peso muerto el jueves
54. 2:1880% 4 por2 para la sentadilla y la banca
55. 2:22el viernes 80% 3 por5 para la sentadilla
56. 2:25y la banca en la semana 3 80% sentadilla
57. 2:29y banca 4x 2 el martes solo peso muerto
58. 2:3385 por 4 por3 el jueves ya empieza a ser
59. 2:37exigente sentadilla y banca 5 por5 con
60. 2:40el 80% y el viernes 80% de nuevo 4 por2
61. 2:45el lunes en la semana 4 85 por 3x 4 para
62. 2:50la sentadilla y la banca el peso muerto
63. 2:5290 por 4 por 2 el martes jueves 80% 3
64. 2:57por 2 La sentadilla y la banca y el
65. 3:00viernes 90 por la sentadilla la banca 2s
66. 3:03por tres repeticiones y la última semana
67. 3:06La semana 5 80% 4x 2 sentadilla y PR de
68. 3:10banca el martes 95 por 2 por 2 el peso
69. 3:14muerto último entrenamiento fuerte
70. 3:16jueves 95 por sentadilla y banca 2 por 2
71. 3:21y el viernes 80% 4 por2 sentadilla y
72. 3:24pres de banca como os digo tenéis que
73. 3:27hacer también un peso muerto el lunes y
74. 3:29el viernes suave en este caso tendríamos
75. 3:32que extraer en el día 1 un 60 por de la
76. 3:37carga que hayamos utilizado esa semana
77. 3:39en peso muerto es decir imaginaros que
78. 3:42en la primera semana el 80% 5x 2 en peso
79. 3:45muerto os trata con de hacer con ese 80%
80. 3:48redondeamos a 200 kg bien que vuestro
81. 3:51máximo sea eh 250 kg un 80% serían 200 y
82. 3:57os que hacer pues 5 por dos en peso
83. 4:00muerto con ese 80% Bueno pues de esos
84. 4:03200 kg tenéis que extraer exactamente el
85. 4:0760 por es decir unos kilos bastante
86. 4:11asequibles que si no me fallan las
87. 4:12cuentas estaría en torno a los 120 kg y
88. 4:15realizaríamos un 5 por 2 el viernes
89. 4:19haríamos la misma tarea pero en lugar de
90. 4:21un 60 por Pues un
91. 4:2370 ligeramente más pesado pero no es
92. 4:27mucha carga tampoco
93. 4:30una característica que tenemos que
94. 4:31Añadir al peso muerto en los días suaves
95. 4:34es que nos conviene partir el peso
96. 4:36muerto en lugar de despegar la barra
97. 4:38desde el suelo partir la primera
98. 4:41repetición desde erguido es decir que
99. 4:44podríamos utilizar unos soportes
100. 4:45laterales para ya tener la barra alta
101. 4:49bien sacar la barra de esos soportes
102. 4:50laterales altos dar un mínimo pasito
103. 4:53atrás y trabajar ahí las repeticiones
104. 4:55que tendríamos que hacer o bien dejamos
105. 4:58la barra en el suelo utilizamos para esa
106. 5:01primera repetición la asistencia de dos
107. 5:04personas que nos ayudaran desde los
108. 5:06laterales y ya a partir desde ahí el
109. 5:08ejercicio de acuerdo semana seis Pues
110. 5:11siempre para competición o para toma de
111. 5:14marcas como os he dicho antes
112. 5:16necesitaríamos ajustar el volumen
113. 5:18general no en cuanto a número de
114. 5:21repeticiones pero sí en cuanto a número
115. 5:24de series hay gente que en lugar de
116. 5:25necesitar eh cinco series pues puede
117. 5:28necesitar cuatro puede necesitar seis
118. 5:30pueden necesitar solo tres si son
119. 5:32principiantes Generalmente seis series
120. 5:35pues para gente que tenga ya un volumen
121. 5:37de trabajo bastante alto para gente
122. 5:38avanzada gente ya que sea joven
123. 5:41preferentemente chicas que soportan
124. 5:43mejor el entrenamiento y hay gente Pues
125. 5:46eso pues que necesita cada uno su
126. 5:48volumen eh concreto y específico la
127. 5:52musculación pues añadimos ejercicio de
128. 5:54musculación a lo largo de estas cco
129. 5:56semanas pues cada uno pues como mejor le
130. 5:58venga eh es un entrenamiento que ha dado
131. 6:01muy muy buenos resultados y además es un
132. 6:03entrenamiento que es estrella que es
133. 6:04entrenamiento top es entrenamiento
134. 6:07estandarte aquí en siderópolis así que
135. 6:11cualquier consulta
136. 6:13cualquier comentario que queráis hacer
137. 6:15al respecto aquí en mi canal de YouTube
138. 6:18este que aparece aquí gracias por
139. 6:20vuestra atención y hasta el próximo ví