YT YouTube2Text

YouTube2Text → Transcripts → 🔥جلسه دهم از دوره ۱۰ جلسه ای چربی سوزی و فرمدهی مبتدی ها

🔥جلسه دهم از دوره ۱۰ جلسه ای چربی سوزی و فرمدهی مبتدی ها — Transcript

by Sola Club · 1,779 words · 342 segments · language en · Watch on YouTube

Open in transcriber Summarize with AI Download SRT/VTT

Full transcript

0:01سلام خب بریم با هم جلسه دهم و جلسه آخر
0:05از این دوره رو شروع کنیم بریم اول
0:08بدنمونو گرم کنیم دمو بازدم دست از بالا
0:13تا سرشونه پایین بیاد نفس تو تپ ساید تو
0:19ساید قشنگ تا خط سرشونه دستتو صاف آرنجات
0:24خم نباشه پایین بیار بدنتو گرم کن نفس نفس
0:32خیلی خوبه شکم کیپ کمر صاف
0:37برو به سمت چپ و راست کمرتو از خشکی
0:41دربیار
0:43نفس
0:45دمو باز
0:49نفس
0:53خیلی عالیه حالا د تا دستتو ببر بالا و
0:57زانو نیتاک
0:59چپ و راست دست صاف از بالا بیاد لگنمو
1:04تیلت نمیدم این مدلی انجام نده قشنگ لگن
1:08سر جاش و زانوهام خم میاد بالا برو دمو
1:14بازدم
1:17نفس
1:21عالی
1:23خب بریم تو اسکات ۵ به سمت طرفین ۵ تا ۲۰
1:28درجه لگنمو میدم عقب و شکم کیپ ستون فقرات
1:34صاف میام پایین برو تو اسکات بمون ۱ ۲ ۳ ۴
1:42۵ بیا بالا برو رو پنجه برو تو اسکات ۱ ۲
1:48۳ ۴ ۵ بیا بالا برو تو اسکاپ ۱ ۲ ۳ ۴ ۵
1:56بیا بالا ۱ ۲ ۳ ۴ ۵ بیا بالا برو ۱ ۲ ۳ ۴
2:06۵ بیا بالا
2:08دیگه باید تا الان چهار سر ران کوادر سف
2:11تقویت شده باشه خب برو پا از پهلو بیاد
2:15بالا یکی یکی یه بار پای راست یه بار پای
2:19چپ دمو باز دم امیدوارم این دوره رو کامل
2:23انجام داده باشین حتی می‌تونین برین از
2:26اول انجام بدین بدین حتی هر یک جلسه رو
2:29می‌تونین ۳ روز در هفته باهاش کار کنین
2:32کاملاً عضلاتتون تقویت بشه دمو باز دم
2:39نفس
2:44خیلی عالیه
2:47ب آفرین چپ و راست
2:51عالی خیلی خب دست شل شل شل خب می‌خوایم
2:57میخوایم بریم توی ریورس لانچ. خب یه پاو
3:00می‌برم عقب. شکم کیپ کمر صاف لگنم میاد
3:05پایین. پای عقبم پشت پای جلوم نیست.
3:09تعادلم کم میشه. با یه کمی فاصله میام
3:12پایین می‌شینم برمی‌گردم فقط یه پا برو
3:17آروم.
3:18۱ میرم پایین فوت می‌کنم
3:22دم
3:26باز دم دم
3:29باز دم جفتانو سعی کن که ۹۰ درجه بشه
3:34اگه هنوز برات سخته این حرکت با یه میز
3:37ثابت می‌تونی دستتو بذاری و انجام بدی یا
3:42صندلی
3:44نفس
3:47۸
3:50۹
3:54۱۰ مرسی پاشل شل
3:58به سمت جلو بکش پاشنه روی زمین کمرم صاف
4:05کشش و عوض کن
4:09نفس خیلی خب دوباره حالا پامو عوض می‌کنم
4:15یه پا جلو یه پا عقب قبل برو پایین شکم کی
4:19کمر صاف برگرد ۱ برو پایین
4:24۲ برو پایین
4:28ه۳ برو
4:31۴ برو
4:35۵ برو
4:38۶ برو
4:42هفت برو
4:45۸ برو
4:49۹ آخریش
4:52۱۰ قشنگ پا شل شل برو کشش برو رو پاشنه
4:58ستون فقرات صاف پام قشنگ صاف پشت پام کشش
5:04نفس
5:07دمو باز دم خیلی عالی حالا پنجه‌هاتونو به
5:11سمت طرفین کنین پاها باز خب می‌شینم
5:16زانوهام قشنگ بازه خب و فلوتینگ چپ و راست
5:22شکم کی کمر صاف دمو بازن برو بالا برو ۱ ۲
5:30۳ ۴ ۵ ش برو بالا برو ۱ د قشنگ اینرهای
5:37درگیر نفس
5:40برو بالا ۱ ۲ ۳ ۴ ۵ ۶ برو بالا قشنگ شکم
5:48کیپ کمر صاف
5:51نفس
5:53برو بالا برو ۱ ۲ ۳ کاملاً داخل پاتو حس
5:58کن برو بالا اصولاً بیشتر داخل پا چربه پا
6:04یه ذره شل هستن خیلی این حرکات براتون
6:07خوبه نفس
6:12بازدم
6:14خب بیا بالا پا شل شل خیلی خب بریم توی
6:20اول یه چار پز بزن کشش کمر کشش دستا لگن
6:26دم و بازم سعی کن که لگنت به پات بچسبه
6:32و عالی خب
6:35میریم توی دانداگ دست راست برسه به پای چپ
6:40و میرم توی هایپلنگ
6:42برو دست چپ به دست به پای راست دست راست
6:47به پای چپ و حتماً بعدش بریم توی هایپلنگ
6:52بعداً موازی زمین برو د
6:57سه برو دمو بازدم
7:00۴ میای تو های پلنگ فوت کنش
7:06دم
7:08باز دم دم
7:10باز دم
7:12د ۱۸
7:16۹ و ۱۰ برو چال پشت با زانوهای باز قفسه
7:23سینه بین پا دم و باز دم
7:28استراحت بده نفس
7:32خب توی هایپلنگ میخوایم شولدر تاچ بریم
7:37میرم توی هایپلنگ اول شکمم کیپ کمرمو
7:40ساپورت کردم کردم حالا برو ۱ ۲ ۳ ۴ ۵ ۶ ۷
7:50۸ ۹ و ۱۰ کمرد داری می‌تونی اینجا باشی خب
7:57مهم نیست فقط اینکه اگر کمر درد نداری
8:00حتماً توی های پلنگ مفصل شونه عمود مچ دست
8:05باشه برو کشش دمو باز دم
8:10اصلاً نباید باید به کمر ذره‌ای فشار
8:12اومده باشه تو این حرکت. خب بریم حرکت
8:15قبلی. ست د میرم میرم توی دانداگ. برو های
8:20پلنگ. ۱ برو بالا ۲ لگتو بکش بالا
8:27شکم کیپ ۴ کمرتو ساپورت کن ۵ دمو
8:34بازم دم
8:37دم
8:40دم و
8:42۹
8:45۱ برو جال با زانوی باز قفسه سینه پایین
8:51کشش نفس
8:54استراحت بده دمو باز دم بریم
8:59شولدر تاچ ست دو خب اول شکممو کیپ می‌کنم
9:05کمرمو ساپورت می‌کنم میرم توی های پلنگ
9:09مفصل شونه عمودتد کمرد اینجا بره برو ۱ ۲
9:16۳ ۴ ۵
9:21۷ ۸ ۹ و ۱۰ برو چهار آروم زانوتونو بذارین
9:27زمین بچه‌ها زانوتونو پرت نکنین دمو باز
9:32دم
9:35عالی نفس
9:38خب
9:40توی ساید ببینید از اول فورز میرم تو ساید
9:44اول فورز مفصلشون عمود مچه دسته مفصل لگن
9:48عمود زانوئه خب همین فاصله دستمو ببین فقط
9:52میام توی سال خب لگنم به سمت جلو شنام به
9:56سمت سقف کاملاً به سمت روبهرو هستم دست
10:01کنار گوش شکم کیپ کمرمو نمی‌ندازم ساپورت
10:05می‌کنم کمرمو پام میاد بالا دست کنار گوش
10:11از جلو این سری میام زانوخم به آرنجم برسه
10:16برو ی
10:18دم
10:20باز دم دم
10:22ه
10:24حرکت کنترل شده تمرکز
10:28تعادل آفرین
10:31۵
10:35۷
10:37۸
10:39۹
10:41۱۰ خب بروز
10:44کشش ش
10:47نفس
10:49خب برو کتک پز بعد عوض کنیم به کمرت
10:53استراحت بده دمو باز دم
10:58باز دم
11:01نفر خب مرسی عوض کن
11:06پس توی اول فورس هستم قشنگ مفصلشونه عمود
11:09مچ حالا توی سایت ببینید همون فاصله دست
11:14زانوئه فقط میام به سمت روبهرو شونه به
11:18سمت سق دست کنار گوش پا بالا برو ۱
11:25۲
11:28۳
11:30۴ برو آفرین ۵
11:34۶
11:36۷
11:38۸
11:40۹
11:41۱۰ برو چهال پ کشش
11:46نفس
11:50دوباره کتک و پ
11:55گرد کن و قس بده خب حالا میخوام کیک بک
12:01بزنم شکممو دوباره کیپ می‌کنم کمرمو
12:05ساپورت می‌کنم پامو می‌برم بالا به سمت
12:08پایین و بالا کییک بک بزنیم ۱
12:13۲ ۳
12:16۴ نگاه به زمین ستون فقرات صاف مفصل شونه
12:20عمود مچ دست آفرین بدون اینکه کمرت تکون
12:24بخوره کیک بک بزن قشنگ گلوتس درگیر شکم کی
12:30نفس
12:32۱۰ تا دیگه ۱۰ ۹ ۸ ۷ ۶ ۵ ۴ ۳ ۲ و ۱ بذار
12:47زمین پاو عوض کن برو ۱ ۲ ۳ چه کمکی ۴ ۵ ۶
12:58۷ ۸ دمو بازدم
13:01۱۰ ۱۰ ۹ ۸ ۷ ۶ ۵ ۴ ۳ ۲ و گلزه به شدت
13:15درگیر شد کشش نفس
13:19دمو بازم
13:22عالی خب بریم توی همون پوزیشن برو بالا و
13:28به سمت ساید تو ساید و بالا خب بچه‌ها
13:31اینطوری نکنین خب قشنگ توب زمین بالا بزن
13:37زمین یک به سمت سمت چپ و راست د آفرین ۳
13:46۴
13:48۵ شکم کیپ کمر ثابت ۶
13:52عالی هفت
13:56۸
13:58۹
14:00۱۰ بذار زمینو عوض کن ۱
14:05۲
14:08۳
14:10۴
14:13۵ عالی ۶
14:18۷
14:20۸
14:22۹
14:24و ۱۰ خب کهش
14:28نفس
14:33قشنگ به کمرت استراحت بده خیلی خب خب حالا
14:39دراز بکش رو به سخت درازم می‌کشی دستیر پا
14:43پشتتو گرد کن و برو پایین خیلی خب
14:48عالی دست کنار بدن خب حالا مچ پای چپ روی
14:56پای مچو روی پا می‌ذارم میخوام برم حرکت
14:59بریج لگنم مهره‌ها مهره‌ها لگن برو یک
15:07دم
15:09باز دم د
15:13سه
15:16۴
15:19۵ عالی برای کمرتونم خوبه ۶ آفرین
15:25هفت
15:27۸
15:30۹
15:33۱۰ کمر درد داری آروم حرکاتو انجام بده
15:37عوض کن درست و آروم آروم اول لگن مهره‌ها
15:42مهره‌ها لگن لگن میاد بالا بعد مهره‌ها
15:47مهره‌ها لگن د
15:50میام بالا فوت می‌کنم س
15:54۴
15:57۵
15:59۶۷
16:05۸
16:08۹
16:11۱۰
16:13مرسی پاتو بغل کن قشنگ کمر به زمین چسبیده
16:19به سمت چپ و راست ماساژ بده نفس یه پا خم
16:25یه پا صاف روی زمین ریلکس نگه دار کمرت
16:31استراحت کنه دمو بازن
16:36عالی و عوض کن یه پا خم یه پا صاف نفس
16:44نفس
16:48خب جفت زانوهاتو ۹۰ درجه خم کن دست از
16:52بالای سر بیاد به سمت پایین و یه پات صاف
16:57شه قشنگ شکم
16:59کیپ کمر چسبیده پاتو قشنگ بیار تو شکمت
17:03بذار کمرت بچسبه برو آفرین پاتو خیلی
17:06اینطوری خم نکن ۹۰ درجه عالی ۳
17:12۴ آفرین ۵
17:19۷ میام پایین فوت می‌کنم ۸
17:24۹
17:26۱۰ ۱۰
17:30۹
17:33۸
17:35۷
17:37۶
17:39۵
17:41۴
17:43۳
17:45۲
17:47۱ تو بغل کن قشنگ به کمر به زمین چسبیده
17:53ماساژ
17:55ماساژ ش دمو باز دم
17:59خب عالی زانو ۹۰ درجه پاشنتو به هم بچسبون
18:05زانوت بازه بعد پاتو صاف کن خم کن صاف کن
18:09خم کن زانو باز صاف کن برو د
18:15۳ قشنگ کمرم چسبیده ۴
18:20۵
18:22۶
18:24هفت
18:26۸
18:28۹ قشنگ به زیر شکم فشار میاد بادریسپس به
18:32شدت درگیر برای زانوهاتون خیلی عالیه کمرم
18:36به زمین چسبیده
18:39۴
18:41۳
18:42د و ی آروم بذار زمین جفتانو سمت راست
18:50شونه چپتو نگاه کن
18:53به کمرت استراحت بده. دمو بازن
18:58و عوض کن.
19:02خب بریم چند تا حرکت کششی. یه پا خم یه پا
19:07صاف ریلکس. کمر به زمین چسبیده است. نفس
19:17عوض کن.
19:20دمو باز دم
19:24نفس
19:26خیلی خوبه مچه پای راست روی رون پای چپ
19:29پای چپ تو شکم با دست نگه دار دمو بازدم
19:37عالی
19:41نفس
19:45خب عوض کن
19:48پا بغل بعد برو
19:52نفس
19:54ضربان قلبتو پایین بیا کشش پشت پا لگ
20:00دمو باز دم خب با رول لاک بالا میام بالا
20:09یه پا خم یه پا صاف خب برو به سمت راست و
20:16چپ
20:18آروم بچرخ راست
20:21برو چپ به سمت پای صاف برو راست و
20:26چپ قشنگ برو کمکم به سمت پای صاف کمکم
20:32دستتو دیگه الان برسون
20:39برسون
20:42اگهم نتونستی هیچ ایرادی نداره خب عوض
20:49پا صاف یه پا خم ستون فقراتم صافه لگنم
20:54کاملاً روی زمینه حالا برو دمو
20:59اول اینجاست خب کمکم می‌رسه
21:03د آروم عجله نکن
21:07به خودت فشار نیار
21:09خب برسون
21:13دمو بازدم برسون
21:15خب پام خم نشه
21:19آ پام خم نشه
21:24دوباره دیگه
21:27ی و
21:31د خب کف پاتو به هم بچسبون
21:36زانوها بیاد پایین ستون فقرات صاف پرلا
21:41نفس
21:44دمو باز دم ستینو فقر برات صاف
21:49خیلی خوبه
21:51خب با قفسه سینه برو به سمت جلو
21:55بازم دم دم بگیر
22:01با بازدم دم
22:06با باز دم هر چقدر که می‌تونی پایین برو
22:11دم
22:14باز دم دم
22:17و
22:19۱ خب
22:23چهار زانو بشین ستون فقرات صاف و ب دست
22:29راست کشولدر استرچ ستون فقراتم صافه دما
22:35دم همین
22:39چشماتو می‌تونی ببندی ذهنتو آروم کن عوض
22:48همه استرس اضطراب از دهن فوت کن از بدنت
22:53بره
22:54دم بگیر
22:57با بازدم انرژیهای منفیو خارج کن
23:06خب د تا دست بالا بکش
23:10نفس
23:15ستون فقرا کاملاً صاف
23:23خب مرسی بریم به سمت چپ پایین راست پایین
23:29چپ گردنمون رو آروم
23:33حرکت بدیم و بالا پایین آروم دمو خواستن
23:42و برو نفس
23:45۱
23:48د و
23:51ه خسته نباشین امیدوارم که دوست داشته
23:54باشین این دوره رو حتماً چند دور می‌تونین
23:58انجامشون بدین و این کانالهم حتماً
24:01سابسکرایب کنین و برای دوستاتون بفرستین
24:03‏S

About this transcript

This page contains the full transcript of 🔥جلسه دهم از دوره ۱۰ جلسه ای چربی سوزی و فرمدهی مبتدی ها by Sola Club, generated from the public captions YouTube serves with the video. The transcript has 1,779 words across 342 segments, with the original timestamps preserved so you can click any line to jump to that moment in the embedded player.

What you can do with it

Use the transcript to take notes, quote the speaker, build a study guide, generate a summary with ChatGPT or Claude via the YouTube Summary tool, or export it as a timed subtitle file with YouTube to SRT. You can also re-open it in the transcriber to translate the transcript into 100+ languages.

Free YouTube transcript tool

YouTube2Text is a free YouTube transcript generator — no signup, no daily limit. Paste any YouTube link and get the full transcript instantly, with timestamps, click-to-jump, translation to 100+ languages, AI prompts for ChatGPT, Claude, and Gemini, and exports to TXT, SRT, VTT, or Markdown.