YT YouTube2Text

YouTube2Text → Transcripts → Koľko sérií a opakovaní Naozaj potrebuješ na rast svalov?

Koľko sérií a opakovaní Naozaj potrebuješ na rast svalov? — Transcript

by MUDr. Boris Bajer, PhD. · 7,040 words · 1,078 segments · language en · Watch on YouTube

Open in transcriber Summarize with AI Download SRT/VTT

Full transcript

0:00Strata svalovej hmoty je samozrejme
0:02nejaká prirodzená a nejaká neprirodzená.
0:04Neprirodzená je vtedy, keď máme sedavý
0:05spôsob života. Ide to oveľa rýchlejšie.
0:07Nad 60 rokov, 15 až 20% ľudí už trpí
0:10sarkopéniou.
0:11>> 75 ročný bežec je vo veľmi veľa veciach
0:14podobný tomu 30ročnému chlapovi, ktorý
0:16nič nerobí.
0:17>> Ten peak sport nám dáva veľa motivácie
0:20pozrieť sa, čo je možné. Hej, teraz
0:22maratón po dve hodiny.
0:23>> Biceps, prsné svaly musíš mať, aby si
0:25dobre vyzeral a samozrejme stehná. Ja si
0:27nepamätám, kedy môj sil moja silová
0:29jednotka, ten silový tréning bol dlhší
0:31ako 30 minút. Ja si neviem predstaviť,
0:33že môj centrálny nervový systém by
0:34zvládol cvičiť hodinu ako kedysi dávno.
0:37>> Ten tréning doma aj pre tých, čo sú
0:39zvyknutí cvičiť, nedokázali urobiť to,
0:41ako keď si v tej posilňovni.
0:43>> Niektorí hovoria, že silový tréning si
0:44spomaľuje.
0:45>> 90% ľudí podľa mňa nerobí tréning do
0:47zlyhania, lebo skončia [hudba] tam, že
0:48eh, ale fakt ešte by išli tie tri.
0:50>> Najdôležitejší je ten objem, že koľko
0:51spravíš tých opakovaní a ako tie svaly
0:53zaťažíš, hej, že že je to asi pravda,
0:55hej? muscle tension po tej 75 to rapídne
0:59u týchto ľudí ide dole so všetkým, so
1:00zdravím, s pohybom. Tam to krásne vidíš,
1:03že keď pozrieš na ten sval toho človeka,
1:05čo v 75 nič nerobí, tak je to je to je
1:08skoro blato, by som to nazval.
1:11>> Vitajte v novej časti podcastu
1:13Modrovačka. V tejto časti som si prizval
1:15hosťa, ktorý tu u mňa už raz bol, ale
1:17bolo to už vyše dva roky vzad a ja si
1:19vždy rád dobrých hostí, ktorí sú úspešní
1:22aj u vás, pretože bol to jeden z
1:23podcastov, ktorý bol najviac sledovaný,
1:26najatraktívnejší. Volám znova, pretože
1:29za tie dva alebo tri roky sa udeje toho
1:32veľa nového, minimálne vo vedeckých
1:33výskumoch, ale aj v tej praxi. Takže ja
1:36by som rád privítal pána docenta Milana
1:39Sedliaka. Ďakujem, že si prišiel znova.
1:41>> Ďakujem za znovu pozvanie, či ako sa
1:44tomu volá.
1:46Ty si taký multitalentovaný človek, že
1:48ty eh si veľmi aktívny eh pedagóg na
1:52Fakulte telovýchovy a športu Univerzity
1:54Komenského. Máš svoj vlastný podcast. Eh
1:57chodíš do médií eh rôznych eh robíš aj
2:02silné reči, čiže si aj standup komik, že
2:05kedy to stíhaš všetko.
2:06>> Nie, že som multitalentovaný, len
2:08multiaktívny, hej? Neviem, či tam vôbec
2:11tá kvalita je v týchto multitask. Pozri
2:14sa, keď musíš eh keď musíš eh podať
2:18článok na zhodnotenie, je to iný talent,
2:21ako rozosmiať publikum.
2:24>> To áno.
2:24>> Hej. Čiže čiže no a my sa budeme baviť o
2:26o silovom tréningu, o sile, o svaloch.
2:29Eh Milan, ty si expert na svaly, na
2:31svalovú bunku. Áno, nevyzerám, ale
2:33>> si to [smiech]
2:35nemyslím si, ale teda eh, že ty sa rád
2:39eh eh nazývaš alebo že si rád, keď ťa
2:41nazvú svalovým biológom. Ja si myslím,
2:44že na Slovensku je málo takých, ktorí sa
2:45tak môžu nazývať. Eh riešiš eh zčasti aj
2:49tie cirkadiané rytmy, čiže čiže to, ako
2:52sa strieda deň, noc, ako to ovplyvňuje
2:54naše zdravie. Venuje [smrkanie] sa aj
2:55bielkovinám a strave všeobecne. Takže
2:57budem veľmi rád, keď keď túto debatu
3:00okolo tých svalov budeme eh budeme
3:03venovať aj týmto. Ale [smrkanie] taká
3:05štatistika, ktorá hovorí a je pomerne
3:08drsná, že sarkopénia, čo je vlastne
3:10strata svalovej hmoty, je ja ju
3:13rozpoznávam tak, že je samozrejme nejaká
3:15prirodzená a nejaká neprirodzená.
3:17Neprirodzená je vtedy, keď máme sedavý
3:19spôsob života. Ide to oveľa rýchlejšie.
3:20Súhlasíš s tým? Áno.
3:22>> A nad 60 rokov teraz eh boli nejaké
3:26dáta, že 15 až 20% ľudí už trpí
3:29sarkopéniou. Je to podľa teba OK eh žiť
3:33v populácii, kde 60 ročný človek, ktorý
3:36by mal byť eh ešte možno nejakých 23
3:40rokov živý, hej, že že toto je očakávaný
3:43vek dožitia, dajme tomu okolo tých 83
3:45rokov, už trpí eh tou stratou slovej
3:49hmoty a človek, ktorý by mal chodiť do
3:52práce, mal by byť aktívny, mal by sa
3:53starať o deti alebo o vnúčatá, mal by
3:56vedieť chodiť na tú a už trpí takýmito
3:59problémami. Myslíš si, že je to späté s
4:00tým naším sedavým spôsobom života?
4:02>> Je to späté so sedavým spôsobom života a
4:05druhou nohou by som povedal, že to stojí
4:08aj v tom nefunkčnom systéme, čo tu máme
4:10zdravotnej starostlivosti. Však to, že
4:12máme najnižšie dožitie v zdraví pomaly,
4:15ak sa nemýlim, prvý alebo druhý sme v
4:17Európskej únii. No takže to je akože
4:19veľká tragédia. Ja by som povedal, že ty
4:22si povedal, že ty robíš, ty. Ja by som
4:23to nazval, že my robíme. U nás na
4:25fakulte vznikli nejaké vedecké tímy a my
4:27máme takzvaný muslab a máme tam veľmi
4:29šikovných ľudí. Od môjho kolegu Gaba
4:32Buzga cez Ľudku Orezku, ktorá bola v
4:34Nórsku. Eh Viktora Olivu napríklad eh
4:36Barborku teraz eh po novom už nie
4:38Kundekovú, ale neviem ako sa volá. Ale
4:41napríklad táto eh kolegyňka Ľudka
4:43Orezka, tak tá robí svalové histológie a
4:46tam krásne vidno, že keď zoberieš sval
4:4860, no my robíme trošku so staršími,
4:50lebo tých 60 rokov to ľudia ešte možno
4:52až tak necítia, ale po tej 75 to rapídne
4:56u týchto ľudí ide dole so všetkým, so
4:58zdravím, s pohybom a tam to krásne
5:00vidíš, že keď pozrieš na ten sval toho
5:02človeka, čo v 75 nič nerobí, tak je to
5:05je to je skoro blato, by som to nazval.
5:08Keď pozrieš na človeka, ktorý športuje v
5:0975 a pozrieš sval mladého človeka, tak
5:13to je veľmi podobné.
5:14>> Že to je obrovský rozdiel v tom, že či v
5:16tom veku, ktorý je rovnaký, niečo robíš
5:18alebo nie. Už len na pohľad
5:21>> pod tým mikroskopom. Už len na pohľad.
5:23Ja by som to možno prirovnal k tomu,
5:24však veľa takých tých obrázkov putuje
5:27tými sociálnymi sieťami, ale že máš
5:29takéto vagiu, čo je to prerastené tukom
5:31ten sval a máš nejaké hoväzie zadné,
5:33ktoré je chudé mäso a pound for pound,
5:37čiže keď si kúpiš kilo kilo toho, tak
5:39vlastne kúpiš máš kilo svalu alebo že
5:42kilo mäsa, tak ako ty máš kilo mäsa v
5:44tom stehne. Ale tá kvalita, to je ten
5:47rozdiel, že či to mäso je chudé, či ten
5:49sval je chudý toho toho 70 ročného alebo
5:51že či je prerastený tukom. A to je
5:53presne druhá vec, tá sarkopenická
5:55obezita. A to, čo ty hovoríš, tie pekné
5:57obrázky, to sú také tie makroskopické z
5:59MRIčka alebo z čoho. A tam to vidíš
6:01tiež, ale už keď sa aj na tú na tie
6:03bunky pozrieš, tak to je, že oni sú tam
6:05skoro vôbec nemá, že rýchle svalové
6:07bunky.
6:07>> Uhm.
6:08>> Preto tí seniori, ktorí nič nerobia, sú
6:10takí pomalí, že proste to vidíš na tej
6:11chôdzi, že keď on náhodou zakopne, tak
6:14on ani nedá pokus, že tam nejak rýchlo
6:18nohu dať, lebo nemá na to, nemá na to
6:19proste
6:20>> ten sval urobený. To, čo čo ty hovoríš,
6:22to vychádzajú teraz krásne dáta, že
6:25zobrali 70 ročných a viac cvičiacich,
6:29celoživotne cvičiacich a 30 ročných
6:32sedavých. A bolo tam to porovnanie,
6:35že boli veľmi podobne tí 30 30roční
6:39necvičiaci sedaví ako tí 70 roční
6:42cvičiaci, že to je úžasné na tom podľa
6:44mňa.
6:44>> Áno. Áno.
6:45>> Možno tak sa ťa spýtam, že ja si myslím,
6:47že jasné, že tie tie najrýchlejšie
6:49vlákna proste odchádzajú odchádzajú.
6:51Najskôr to vieme, hej? Koľko je to
6:52percent za tú dekádu od 30 do 40, o 40
6:55do do 50. Tyš.
6:57>> No tieto tieto percentá to je fú. To
7:00toto ti neviem úplne povedať nejaké,
7:02lebo za či sa bavíme o svalovej sile
7:04alebo svalovej hmote, ono sa to trošku
7:06líši a ten pokles je p pomalý pomaly po
7:09tých dekádach nejako 1 2% ale potom
7:12vravím, že tam je nejaký trashhah v tom
7:13vyššom veku, kde to ešte rapídnejšie
7:15klesá a to sú tí práve tí ľudia 75 80
7:17roční, ktorí náhle sú veľmi na tom zle.
7:20>> Hej.
7:21>> Ale fakt to ide pomaličky z roka na rok,
7:23keď s tým nič nerobíš. A my sme mali len
7:25teraz takú pár rokov dozadu a teraz to
7:27publikujeme štúdiu s bežcami,
7:29vytrvalcami,
7:30>> ktorí boli presne to, že sme mali
7:32mladých, našich najlepších maratoncov,
7:34ich rovesníkov, ktorí nič nerobia v
7:37princípe a potom 70 65 75
7:40>> pánov, čo behajú aj dámy a čo nebehajú.
7:44>> A a presne, že toto, čo si ty povedal,
7:46že ten
7:46>> 75 ročný bežec je vo veľmi veľa veciach
7:49podobný tomu 30ročnému chlapovi, ktorý
7:52nič nerobím. Uhm. Niekedy aj
7:53testosterónom,
7:54>> že to sú tam vidíš ten rozdiel v tom eh
7:58v tom pohybe, že to je obrovské obrovsky
8:01ti to vie oddialiť tie tie príznaky
8:02starnutia.
8:04>> V čom neboli tí vytrvalci dobrí
8:06seniorskí, to bola svalová sila.
8:07>> Uhm.
8:08>> A hustota kostí, lebo oni nerobia proste
8:10silový tréning. Jo.
8:11>> Tam sa nelíšili od ich
8:13>> od ich ako keby v te tých kostiach sa
8:15nelíšili od ich rovesníkov, ktorí
8:16nešportujú. Tá hustota kostí bola veľmi
8:18podobná. Čiže tam treba dodať to, že že
8:22nie je tréning ako tréning a ten silový
8:24tréning je proste unikátny, že veľa
8:25ľudí,
8:26>> keď keď im ja hovorím, že pre mňa je to
8:29nezjednateľné
8:30cvičiť ten silový tréning, tak proste je
8:32to pravda.
8:32>> Pre mňa je to, ja to nazývam nevyhnutné
8:34zlo. Ja neviem, či teba baví silový
8:36tréning. Ja si to málokedy užijem, lebo
8:37je to nepríjemné. Hlavne, keď sledžíš
8:39trošku do tých objemov, do tej
8:41intenzity. Je to nie je to príjemné.
8:42>> A ty si viac vytrvalec?
8:44>> Nie, ja som bol šprinter, aspoň to som
8:46robil. A to ma baví, že ís nejaký
8:48atletický tréning, ABC, nie dlhé behy,
8:50hej, takéto veci. Ale tá posilka ma vždy
8:53bolela, lebo je to nepríjemné. Ale keď
8:56idem zabť si do lesa, je to super. 40
8:58minút beháš v lese, cítiš sa krásne,
9:01>> spotíš sa, zadýchaáš, lenže dobehnem a
9:03potom som celý deň taký taký rozbytučký,
9:05že aj kolienko ma pobolieva. Potom
9:07silovom tréningu je mi nepríjemne hodinu
9:09v tej posilke, ale potom tri štyri
9:11hodiny chodím, ak keby som bol
9:13nafetovaný v takom, že strašne dobre sa
9:15cítim.
9:16Ja ja ti poviem, že ja teda som vyrastal
9:19na silovom tréningu, čiže ja silový
9:21tréning eh milujem a keď mám povedať, že
9:23či ma baví viac behať v lese alebo
9:25silový tréning, tak ma určite baví viac
9:26behať v lese. Rozhodne, že je to lepšia
9:29aktivita. Eh pre mňa je to už
9:31nezjednateľné, je to pre mňa kostol. To
9:32znamená, že tam chodím už, že mi to
9:34chýba, keď keď týždeň, dva nemám. Čiže
9:36to telo je na to navyknuté, má tie
9:38účinky eh tam sú jasné, ale že neviem si
9:42predstaviť a to sa dostávame potom už k
9:44tým tým tréningovým jednotkám, že že čo
9:47je nové za poslednú dobu v tých v tých
9:50eh výskumoch, lebo ja si nepamätám, kedy
9:53môj sil moja silová jednotka, ten silový
9:55tréning bol dlhší ako 30 minút za
9:57posledné roky. naozaj, že päť
9:59>> teraz vrátane rozcvičenia alebo
10:01>> počúvaj ja viem možno ma budú hejtovať
10:03tréneri teraz ja sa snažím úplne, že
10:06optimalizovať čas pri dvoch deťoch pri
10:09práci, že moje rozcvičenie, že ja si
10:11myslím, že keď si dám syna do nosiča, že
10:14potreboval by som dlhší tréning, dlhšiu
10:16rozcvičku,
10:17>> ako keď idem deadlifty,
10:19>> že že reálne keď ho držím v tom nosiči a
10:22hodinu hoľam, tak cítim viac ten chrbát,
10:24ako keď keď cvičím ten deadlift, lebo to
10:26je aktivita, ktorú už robí proste roky a
10:29sme na ňu zvyknutí. Čiže moja moja
10:30rozcvička je teraz poslednú dobu naozaj,
10:32že zabúcham si na na vreco, trošku akože
10:36dostanem krv do tých do tých svalov a
10:38začnem, že ten ten cvik, ktorý mám od
10:41spodných váh a proste idem takto. Čiže
10:43ja som v tomto veľmi zlý, že naozaj,
10:45>> že zovším šudy 30 minút eh a vybavené.
10:49No ja mám dlhú rozcvičku, lebo ja som
10:52taký ľahko zraniteľný a bojím sa eh už v
10:55mojom veku, ale mne to aj s tou
10:57rozcvičkou trvá do 45, 50 minút ten
11:00silný tréning a odchádzam taký, že
11:03niekedy
11:04>> ani neviem, že odchádzam. Hej.
11:05>> Uhm. Čiže tá otázka, že čo bol podľa
11:07teba ten najväčší, že paradigm shift,
11:10taký ten tá zmena v silovom tréningu za
11:12posledné dva roky, eh, ktorý by ťa možno
11:15pred piatimi rokmi prekvapil? Trošku
11:17odbočím od tých takých výkonnostných
11:20vecí. Mňa veľmi milo prekvapilo, že eh
11:23európski kardiológovia
11:25do tých guidelinov, ako sa lieči vysoký
11:28krvný tlak teraz, dali silový tréning a
11:31dokonca nielen, že silový tréning, ale
11:33dali, že dynamický alebo robte
11:35izometrický silový tréning.
11:37>> To to som to by som si nevedel
11:38predstaviť, že niekto bude hlavne
11:40kardiológovia na vysoký krvný tlak
11:41odporúča, že izometrický silový tréning,
11:44že postavte sa k stene
11:45>> a môžete aj s nejakým odporom. To je pre
11:47mňa kardiológovia sú, neviem ako to ty
11:50vnímaš, taká trošku špeciálna skupina
11:53ľudí. Sú veľmi dôležitý a sú podľa mňa
11:56veľmi strnulí v tom konzervatívni. No
11:59čiže toto keď oni pochopili,
12:01>> tak je to super. Hej. To isté
12:02onkológovia teraz to je veľká vec cvičiť
12:04počas chemoterapie. Cvičíme počas
12:06chemoterapie. Ja som začal trénovať ľudí
12:09počas školy ako keď som študoval a fakt,
12:13že venoval som sa od roku 2000 niečoho
12:16silovému tréningu, že som si čítal tie
12:18veci a potom som prišiel na medicíne, čo
12:2215, 20 rokov dozadu. Proste tie, že oni
12:26ten silový tréning nerozumeli tomu a mňa
12:28to vytáčalo, lebo ja už som vtedy videl
12:30tých ľudí, že prišiel 60 ročný pán,
12:33advokát, vysterálna obezita.
12:37a začal cvičiť silový tréning a a
12:39povedal po troch mesiacoch cvičenia, že
12:43že počúvaj, že ja som mal, že 150 na na
12:46110 tlak.
12:47>> Uhm.
12:48>> A že ja som nič iné nezmil. Ja som začal
12:50cvičiť, hej, že schudol som. Jasné, že
12:52schudol, hej. A že
12:53>> ja mám ten tlak v poriadku. A že vieš a
12:56potom dôjdeš do školy a oni, že silový
12:59tréning pri hypertenzii. Čo ste sa
13:01zbláznili? Chcete zabiť toho pacienta?
13:04Ale je super, že že to updatujú. Čiže
13:06čiže toto berieš ty ako taký veľmi
13:08dôležitý shift. Ja si myslím, že určite.
13:10>> Noicínu považujem za vedu, ktorá má
13:13najstriktnejšie pravidlá. Všetko by malo
13:15byť evidence based a keď niečo sa
13:17akceptuje do týchto odporúčaní, tak to
13:19považujem, že to nie je len, že vo
13:21výžive povedzme, hej, alebo ja neviem
13:22kde, ale to je naozaj niečo, čo musí mať
13:24za sebou kopu výskumov. To je pre mňa,
13:27čo som si nevedel predstaviť, že až
13:28takto ďaleko to pôjde a takto rýchlo to
13:30pôjde, lebo teraz je to obrovský bum.
13:33Hej,
13:33>> keď kolegovia, či je to Viktor Oliva
13:35alebo chodíme, tak si nás volajú na
13:37rôzne prednášky. Ja teraz by som mal ísť
13:39v októbri, čo sú neurorádiológovia
13:41MRIčka mozgu a chcú niečo vedieť, lebo
13:43sme robili s Parkinsonicmi a za
13:46emerikmi, že silový tréning v tejto
13:47diagnóze, že je to je to veľké také
13:51zadosť učinenie po tých mnohých rokoch,
13:53čo ešte však to nie je tak dávno, čo sa
13:54to naozaj pri veľa diagnózách
13:55neodporúčalo.
13:56>> Hm.
13:57>> Že to to toto je pre mňa také, že to by
13:58som si nevedel predstaviť. Ale potom sa
14:01naozaj riešia také nové zaujímavé veci a
14:04tých starých sa ide tak trošku do hĺbky
14:06a objavujú sa nové mechanizmy, že jak to
14:08vlastne celé funguje. A to je teraz
14:10minulý rok bohužiaľ som tam nemohol byť,
14:12to bolo vo Fínsku. Moji bývalí kolegovia
14:14robili takú konferenciu a si tam
14:15zavolali rôznych odborníkov okolo
14:18silového tréningu. Bol tam Stuart
14:19Philips, Abigail, eh, taká taká Danka,
14:23americká Danka a super veci tam robili.
14:26A to bola naozaj z toho bol publikovaný
14:28aj taký paper teraz. Eh a tam to zhrnuli
14:31veľmi pekne, že čo máme nové za
14:33posledných 20 rokov to oni dali.
14:35>> Uhm.
14:36>> A ide to zaujímavý smermi. A taká jedna
14:38nová vec, smer je, že responders verszus
14:42nonresonders k silovému tréningu, že
14:44prečo niekto rastie a prečo niekto
14:45nerastie.
14:46>> Akože z hľadiska svalovej hmoty, hej. A
14:48čo tam je nové?
14:49>> Čo tam je nové? No jedna tá vedelo sa,
14:51že to asi bude súvisieť eh so
14:53satelitnými bunkami, čo sú také
14:54>> to som sa ťa chcel opýtať, či tie
14:55satelitné bunky poslednú dobu ako alebo
14:58že možno vysvetliť, čo sú tie satelitné
15:00bunky, že sú to nejaké kmeňové bunky pre
15:03svaly špecif.
15:04>> Áno, presne.
15:04>> A že že pre mňa to je, že ja keď
15:07sledujem tú ten výskum tým jedným okom,
15:09že mne toto príde ako taká možno jedna z
15:10najväčších novín, že tomu sa veľa
15:12venujú, že
15:13>> tie satelitné bunky sú už pár rokov na
15:16na tom vzornom poli tých svalových
15:18fyziológov.
15:19Lebo ten tá svalová bunka je úžasná. Je
15:21to dlhá bunka, ktorá je fakt, že
15:23niekoľko centimetrová a väčšinou bunky
15:25ľudského tela majú jednu
15:27>> jedno jadro. Hej, jedno jadro. Tiežto tá
15:29svalová bunka má tisíce, 10 000 jadel,
15:32lebo je tak veľká, každé to jadrovie
15:34obhospodárilo nejakú doménu okolo se.
15:36>> No a tie svalové bunky sú eh teda tie
15:39satelitné bunky sú vec, ktorú môže tá
15:41bunka použiť ako niečo, čo si zabuduje
15:43ako nové jadro, keď rastie. A to je
15:46prípad silového tréningu.
15:47>> Donoradierka.
15:48>> Presne.
15:48>> Hej. alebo ho môže použiť ako na
15:51regeneráciu, keď sa natrhne alebo čiže
15:54má viac funkcií tá tá satelitná bunka.
15:56No, čiže to je to sa tam ako keby
15:58potvrdilo, že tí, ktorí sú tí, ktorí
16:00reagujú na silový tréning daného
16:02charakteru, tak majú pravdepodobne
16:05nejakým spôsobom aktívnejšie tie
16:07satelitné bunky.
16:09>> Ale čo je nové a to je len pár rokov,
16:12rybozómy.
16:13>> Uhm. že tí, ktorí reagujú, tak po už po
16:16prvých tréningoch sa im množia rybozómy,
16:19teda tie továrne, kde sa tvoria nové
16:21bielkoviny.
16:22>> U tých, ktorí nerastú, tak tam je, že
16:24veľmi mále zvýšenie alebo žiadne
16:26zvýšenie tých rybozómov.
16:27>> Hej? A čo my ale nevieme, že či tí,
16:31ktorí nereagujú, vlastne dobre to robia,
16:34že ten tréning môžu aj odrobiť, ale
16:36všetko ostatné flákajú, že či napríklad
16:38dobre spia, eh dobre jedia, lebo to sa
16:41ťažko kontroluje v tých štúdií štúdiách,
16:43lebo ty odcvičíš s tými ľuďmi, ale potom
16:45ich pošleš domov.
16:46>> Uhm.
16:46>> Nikto nebude mať zavretého človeka tri
16:49mesiace niekde v Labáku a bude ho kŕmiť,
16:51kontrolovať, ako spí, hej, s kým spí
16:54nebodaj. A
16:55>> bude mať stres potom, lebo bude zavretý
16:56v labáku. No, čiže to, ale tie rybozómy
16:58sú taká nová
17:01>> nový mechanizmus, ktorý sa predpokladá,
17:03že zohráva úlohu v svalovom raste.
17:05>> Uhm. OK. Ja čo si pamätám, teraz vyšla,
17:07myslím, že minulý rok to bola štúdia,
17:09možno ma opravíš, eh Afroameričania
17:12verzus kaukazské rasy, že že
17:15Afroameričania majú väčšiu
17:18predispozíciu, akože keď začnú cvičiť,
17:20že že majú viac svalovej hmoty na
17:22začiatku tréningu, ale že ten gain, že
17:25svalov je zhruba taký istý, že aj aj
17:29biely človek proste má ten potenciál
17:32nabrať svalovú hmotu v tom v tom
17:34časopriestore ako afroameričan.
17:36Áno, áno, je zjaví sa, že je to tak. Eh,
17:40dokonca keď sú také extrémne prípady, že
17:43mutácie niektorých génov, ktoré zásadne
17:45ovplyvňujú svalovú hmotu, napríklad ako
17:47je myostatín, tak tie mutácie boli
17:49popísané napríklad, nevím, že neexistujú
17:52u Afroameričanov, ale zatiaľ vieme o
17:54bielych ľuďoch, ktorí majú túto mutáciu.
17:56Čiže sú to ľudia, ktorí sú extrémne
17:59potom svalnatý z hocičoho, lebo nemajú
18:01tú brzdu svalovú, ktorá by ich robila.
18:03>> Čiže toto tam platí.
18:05A keď sa aj pozrieš napríklad na taký
18:06krutý šport, ako je atletika, tak tí
18:09bieli športovci
18:12sa v podstate dostali posledných 10
18:14rokov do množstva disciplín. Však naša
18:17eh 400kárka, hej, prekážkárka teraz
18:22>> svetová kvalita a je v podstate
18:25>> kaukazkého eh rasy.
18:27>> Jediné teda sú tie najkratšie šprinty,
18:29hej, tá 100, 200, tamto zatiaľ stále
18:31ovládajú
18:33veľkej miere tí tí Afroameričania.
18:35>> Hej. Akože ja je ja to podľa mňa je
18:37dôkazom toho, že keďže sa prehĺbila tá
18:40veda o tréningu, tak zrazu, keď sa
18:43naučili trénovať, tak zrazu zistili, že
18:46môžu dosahovať tie výsledky obdobné ako
18:48Afroameričania v tých
18:50>> tých výbušných športoch.
18:51>> Áno. Áno. A však o tých 400 m tam už to
18:55mnoho špičkových beestov sú vlastne eh
18:57biely. Hej, Norry alebo alebo iný.
18:59>> Áno. Jasné. Ingebreten. Tak ten teraz
19:01>> presno
19:02>> zase vyhral všetko, čo
19:04>> čo a to sa vravelo, že pritom je to
19:05problém, lebo predsa len tí Afričania
19:08majú napríklad tenšie kosti na eh
19:11predkolenie a tak ďalej, že sú
19:12zvýhodnení v určitom asi aj sú, ale
19:14stále nie. To je tak, že keď máš dobrý
19:16tréning, asi talent, tak to vieš urobiť
19:18aj keď nemáš toto zvýhodnenie.
19:20>> Hej. Ale možno pri tých maratónskych
19:23disciplínach tam je stále, že tí tí
19:25Afroameričania budú
19:27>> Áno. Áno. Vlastne tie najdlhšie a tie
19:28najkratšie.
19:29Tam to moc sa nedá nedá, že ty vieš asi
19:32podľa všetkého od do, že že tá tam bude
19:36asi niekde niekde tie možnosti. Ale my
19:38sa bavíme asi väčšinou o bežných ľuďoch,
19:40vieš, že jasné, že ten peak sport nám
19:42dáva veľa motivácie pozrieť sa, čo je
19:45možné. Hej, teraz maratón po dve hodiny.
19:47Sme si nemysleli, že to proste v
19:48reálnych podmienkach niekedy bude. A a
19:51vidíš, prišlo to. A [smrkanie]
19:53ale možno mi povedz, čo čo naopak, že
19:55sme si mysleli, že toto je proste dogma,
19:58funguje to, ale bol to mýtus. Vyšlo
20:00niečo také? My stále učíme na niektorých
20:02predmetoch, aj u nás na FTVŠ, že čo sa
20:05týka hypertrofie, že máme dva typy
20:07základné, sarkoplazmatickú a
20:09myofibrilárnu.
20:11To znamená, že nejaký typ tréningu
20:15ti urobí to, že tá bunka sa len zväčší
20:17tým, že sa tam naleje voda.
20:19>> Jo.
20:20>> A druhý typ tréningu ti spôsobí, že sa
20:22tam namnožia tie miofibrilly, ktoré
20:23obsahujú tie tie bielkoviny, aktín,
20:26miozín, titín, čokoľvek. a že to je tá
20:28miofibrilárna. Dozadu rok vyšiel taký
20:31pekný článok review, kde tieto dogmy
20:34riešili znova druhýkrát posledných 10
20:36rokov. Tam jasne povedali, že nemáme
20:39žiadny vedecký dôkaz, že tá
20:42sarkoplazmatická, že tá voda vlastne
20:43zohráva nejakú zásadnú úlohu. Môžu to
20:46byť nejaké prechodné stavy,
20:47>> ale pre ten rasvalu, že nezdá sa, že to
20:50je ten hlavný mechanizmus,
20:52>> že proste tá miofibrilárna je ten, ktorý
20:55naozaj funguje.
20:56Tam bol možno eh čo ja si pamätám, keď
20:59keď rieš keď kritizovali vlastne ten tie
21:02tie krátkodobé štúdie, že že práve tá
21:04sarkoplazmatická tam tie výsledky
21:06neukazovala akože že ako akútne zmeny,
21:08že krátkodobo, že sa že či tam nie je
21:11ten problém. No môže byť. Len veľmi
21:12ťažko sa to meria, že keď vidíš pod tým
21:17mikroskopom ten sval, aj pod tým
21:18elektrónovým mikroskopom to je plné tých
21:21tých tých miofibril, to je plné tej
21:23bielkovinovej zložky
21:25>> a tá voda je tam síce, ale je to medzi
21:27tými molekulami týchto bielkovín. Čiže
21:29tam nevidíš zrazu, že tu mám takú veľkú,
21:31ja neviem, vodovú bublinu, hej, ktorou
21:34sa toto vôbec takto nevidíš. A tie bunky
21:36furt vyzerajú nejak konzistentne rovnako
21:39pred pod tréningom, hej, že že tam kde
21:42by tá voda bola, hej? Ak to, že
21:43momentálne to nevieme nejakým spôsobom
21:45dobre merať.
21:45>> To je sranda, lebo my sme sa vždy učili,
21:47že 74% voda, sval, vieš a tam si
21:50predstavíš potom, že to bude vlastne gro
21:51voda, kde budú plávať nejaké bielkoviny
21:54a nejaké sacharidy,
21:55>> nie? Ono to skôr vyzerá podľa mňa, keď
21:57na to pozeráme pod tým elektrónovým
21:59mikroskopom, ak také keby si mal
22:00pletivo, hej, že to je celé pletivo, ale
22:03predsa len to pletivo má veľké oká a ten
22:05drôtik je pomerne tenký, čiže tam je tá
22:08voda. Čiže ona naozaj tvorí väčšinu,
22:09lebo je všade okolo toho pletivá.
22:11>> Objavil sa nejaký nový koncept alebo
22:13termín, ktorý sme predtým nepozvali?
22:14>> Málo sa podľa mňa riešila, že
22:17sarkomerogenéza.
22:19>> Vieš to vysvetliť bežnému poslucháčovi?
22:20[smiech]
22:21Keď sa bavíme o tom pletive, čo som
22:23spomínal v tej bunke a že o tých
22:24myofibrilách, tak to sú také pekne
22:27organizované
22:29eh štruktúry bielkovín, ktoré sa opakujú
22:31a preto aj ten sval je priečne
22:33pruhovaný, lebo ono to má takú tmavšiu
22:35čiast, svetlejšiu, tmavšiu, svetlejšiu,
22:36ono toto robí to priešne pruhovanie.
22:38Čiže tá myiofibrila je plná týchto
22:40sarkomér. No a sa zistilo, že ty vieš tú
22:44myiofibrilu vlastne nadstaviť, dotvoriť
22:47nové sarkomery, predĺžiť a najskôr na
22:49zvieracích modeloch. No a to sa ukazuje,
22:51že to je vlastne ten nový hlavne tie
22:54excentrické typy tréningov, čo boli
22:55teraz populárne aj proti zraneniam, že
22:57tie Nordic hamstrings, hej, že si a
23:00>> pomaličky sa spúšťaš.
23:01>> Pomaličky sa spúšťa, čiže ty naťahuješ
23:03ten hamstring a tam práve dochádza k
23:06tomu, že sa ten sval reálne predĺži. On
23:10je aj silnejší. aj silnejší v tých
23:13natiahnutých fázach. A toto je veľmi
23:15dôležité napríklad pre tú prevenciu
23:16zranení, že ty si zrazu silnejší v tom
23:18momente, keď kopneš tú loptu a sa ti ten
23:20sval rýchlo naťahuje, ale ho máš tam ho
23:22máš pevnejší v tých dlhších
23:23biomechanicky, keď je natiahnutý. A to
23:25je veľmi dôležité,
23:26>> če najväčšie riziko toho zranenia, tak
23:28tam posilníš vlastne v tej eh ten sval.
23:31>> Áno. Ale nielen, že je silnejší, ale je
23:33aj dlhší fyzicky, hej, lebo má viac tých
23:36tých sarkom. Ty pádom on znesie to
23:38natiahnutie. to natiahnutie preho zrazu
23:40nie je také kritické.
23:42>> OK.
23:42>> Táto sarkomerogenéza je podľa mňa niečo,
23:45čo sa teraz rieši. 2022 Journal of
23:50Physiology bol taký prvý prehľadový
23:52článok na to.
23:56Marko Franky sa volá, myslím ten taký
23:58Talian, ktorý s tým robí veľa. Čiže to
24:00sú také mená, ktoré sa oplatí sledovať a
24:03uvidíme, čo z toho bude.
24:05>> No ale to je to je trošku znovu
24:06prepojené na to, že sa zistilo také
24:09novšie veci, že keď chcem mať
24:12hypertrofiu a teraz cvičím, že buď také
24:15tie kulturistické, že len také
24:16polovičné, alebo to cvičím v celom
24:18rozsahu pohybu, alebo dokonca len v tom
24:20natiahnutí v tej druhej fáze. To sa zdá
24:24byť efektívnejšie. Potrebuješ naozaj ten
24:26sval
24:26>> natiahnuť.
24:27>> Natiahnuť. Uhm.
24:28>> Hej. To toto som sa ťa chcel opýtať, že
24:30do tých praktických odporúčaní pre ľudí,
24:32že že ja možno zhrnem to, čo viem a ty
24:35ma potom budeš opravovať, že či to je
24:37pravda alebo nie, že že či sa niečo
24:38zmenilo na tom, že [odkašľanie] na
24:40hypertrofiu, na množstvo svalj hmoty eh
24:43sa odporúča, že to tempo je prakticky,
24:46že jedno, že ako keby, že keď máš
24:48kontrolovanú tú koncentrickú fázu, že na
24:50biceps aspoň sekundu, excentrickú aspoň
24:53sekundu a že že najdôležitejší je ten
24:55objem, že koľko spravíš tých opakovaní a
24:57ako tie svaly zaťažíš, hej. Hej, že že
24:59je to asi pravda, hej?
25:00>> Muscle tension je stále to, čiže dať tam
25:03dostatočné to napnutie svalu a ono sa to
25:06ľahšie robí, keď ten pohyb je trošku
25:08pomalší. Čiže robiť úplne, že rýchle
25:09pohyby na hypertrofiu nie je dobré, ale
25:12presne toto, že to robíš v tej sekunde.
25:13>> Sekunda, jo,
25:14>> niekto ide 3 seundy, to už [odkašľanie]
25:17možno je zbytočné. Áno. Čiže áno, to to
25:20>> aj tam ti analýzy hovorili, že že ten
25:22excentrický tréning má možno, že že viac
25:25potrebuješ ho regenerovať, že viac ti
25:28rozbije tie svaly v úvodzovkách ako ten,
25:30že keď to dáš sekundu sekundu, že to
25:32možno spraví to, že že on je síce
25:34účinnejší akútne, ale že vlastne ten
25:38človek sa zregeneruje, môže
25:39pravidelnejšie cvičiť a tým pádom je to
25:41ako keby jedno,
25:42>> hej? Že urobíš brutálny tréning, lenže
25:45ťa to odpíše na štyri dni. Keby si
25:47urobil možno menej brutálny tréning, ale
25:48už o tri dni môžeš ísť trénovať a zrazu
25:51ten objem s dlhom hľadis dlhodobého
25:53hľadiska máš navýšený,
25:54>> keď nejdeš vždy do buď zlyhania alebo
25:56takýchto, že pomalých excentrií a
25:58ťažkých excentrií.
25:59>> OK. A potom toto, čo si hovoril presne,
26:02že na tých evidence based training eh sa
26:04to opakuje stále, že polovičné
26:06opakovania, ale keď už tak v tých
26:08výstretých pozíciách, čiže keď robím zip
26:10z vystretej pozície do polovice, oveľa
26:12lepšie ako
26:13>> Áno.
26:13>> A to je opak toho, čo bežne robia tí
26:15kulturisti, že v tých fitkách, že ako
26:17keby, že že ten mýtus, keď robia bicepsy
26:20takto, tak asi lepšie ich robiť takto.
26:22>> Presne. Podľa toho, čo tá veda hovorí
26:24teraz, je toto pravda. Teraz, že toto je
26:27eh svalová hmota, ale poďme sa baviť o
26:30tých najrýchlejších svalových vláknach,
26:32ktoré lebo niektorí hovoria, že silový
26:34tréning ťa spomaľuje, že keď robíš dlhé
26:36excentrické fázy, že ťa to bude
26:38spomaľovať, keď chceš byť, ja neviem
26:39výbušný šprinter, že keď budeš mať veľa
26:42toho objemu takého, že ťa to bude
26:43spomaľovať. Preto oni odporúčajú aj z
26:45hľadiska regenerácie, že robiť tie tie
26:48pliometrické cvičenia a také tie výbušné
26:50veci, čo čo ty na to, že as že ja ti
26:54poviem, že ja si myslím, že keď robíš v
26:57normálnych množstvách ten silový
26:58tréning, ako je odporučené, že dva
27:00trikrát týždenne a máš tam aspoň nejakú
27:03tú zložku týchto výbušných, výskoky,
27:05poskoky, švihadlo, boxovanie [smrkanie]
27:07napríklad, že to ťa nespomalí, že reálne
27:10do reálneho života, že ok, keby že si
27:12atlét nejaký Spierač asi asi
27:16nepotrebuješ robiť štvorsekundové drepy,
27:18hej? Ale do bežného života si myslím, že
27:22to neovplyvní nejako významne ten sval.
27:24Eh, práveže nie. A dokonca aj keď u tých
27:27seniorov, ktorí sú veľmi starí, že tam
27:29zas nemôžeš ísť do tých, lebo už nemajú
27:30kapacity, nemajú tie rýchle vlákna, ale
27:32napriek tomu, že oni sa stanú len
27:34silnejšími aj cez tie pomalé vlákna, tak
27:36v princípe ich to svojím spôsobom potom
27:39pomôže, že môžu zrazu začať robiť, že
27:41rýchlejšie vstávanie zo stoličky a zrazu
27:43oni tam nejakým spôsobom následne
27:45zosilnejú. Čiže
27:47>> nie, nespomalí ťa to. Ale je dobré
27:48popritom naozaj robiť veci, ako si
27:50povedal, že buď v rámci toho silového
27:52tréningu, alebo si zahrať, ja neviem,
27:53futbal, že máš tam zrazu tie veci, ktoré
27:56>> robíš. Ale však toto je bežné, že tam je
27:59potom nejaký transfer. Napríklad v
28:00atletike máš obdobie, keď robíš silu a
28:03potom vieš, že dva, tri týždne tú silu
28:06budeš pomaly premieňať do tej rýchlosti.
28:08>> Ale bez tej sily by si
28:10>> nedosiahol taký takú úroveň tej
28:12rýchlosti, keby si nemal tú silu. Čiže
28:14toto je úplne bežné a neviem, prečo sa
28:16toho ľudia boja, lebo
28:19>> ak sú také tie tie dogmy, vieš, že že eh
28:22fakt veľa aj keď si otvoríš nejaký
28:24dámsky časopis, tak tam stále niektoré
28:26tie informácie sú, že 30 rokov dozadu a
28:29stále sa opakujú, vieš. Čiže
28:31>> jediné, čo by som povedal, že tam je
28:33dôkaz, že ťa to naozaj ten transfer o
28:36tých rýchlych lákench pomaly výrazný je
28:39pravidelný tréning do zlyhania. Každé to
28:42cvičenie ide vždy do naozaj, že do
28:44mŕtva, do zlyhania. To tam je to nie
28:47dobré pre ten pre tú rýchlu rýchle
28:50svalové vlákna. Tam sa ti to rapídne
28:52transformuje. Čiže
28:53>> taký ten high intensity tréning.
28:54>> Áno. Alebo aj No áno, že proste vždy
28:57ideš do mŕtva, že už neviem ďalej.
28:59Ukazuje sa, že keď skončíš, že máš ešte
29:01jedno, dve, tri opakovania v zálohe, v
29:03rezerve, tak toto sa nedeje takým
29:05brutálnym spôsobom. Ale akonáhle vždy
29:07tlačíš ten tréning, že eh až že už
29:09naozaj nie, už mi oči vypučilo, tak toto
29:12by som neodporúčal, že na pravidelnej
29:14báze. Raz za čas. Áno. Ten tréning do
29:16zlihania sa nejaví ako nejaký
29:19lepší v porovnaní, keď ešte máš dve, tri
29:22opakovania, že by si vedel spraviť ani
29:25pre svalový rast, ani pre nič iné. To sú
29:27teraz také tie dve dve strany mince na
29:30internete, že znova sa vracia ten Mike
29:32Mencer a ten Dorian Jades a a tá éra
29:35tých Nautilusákov, že že ísť osem
29:38opakovaní do zlyhania hneď na to ďalší
29:40nejaký cvik, že ten high intensity
29:42training a že sú ľudia, ktorí ti tam
29:44budú prisahť okrem toho, že majú v sebe
29:46gram testosterónu k tomu, hej, že ti
29:49budú prisahť, že oni keď toto cvičia,
29:51tak eh proste im to zmenilo tréning. A
29:54ja zase napríklad k tomu hovorím, že ja
29:56rozhodne si myslím, že sú individuá na
30:00tej škále toho tréningu, ktorí majú
30:03predispozíciu minimálne na väčšinu
30:04svalových partií, určite nie všetky, že
30:06takýto tréning z neho budú benefitovať.
30:09Možno preto, že sa dostanú, že do toho
30:11zlyhania, že tým spravia ten tréning
30:13ťažší, že možno oni si nevedia dať ťažký
30:15tréning, keď si nechávajú v rezerve tie
30:17opakovania, hej, že a možno sú to naozaj
30:19tí takí
30:20>> eh, nazvime to medvedi, že oni potrebujú
30:22raz týždeň cvičiť a potom regenerovať,
30:25že ale tá veda, ako ty hovoríš, hovorí
30:28jasne, že dve, tri opakovania väčšinou
30:30vyhrávajú stále z hľadiska budovania
30:31svalov,
30:32>> že v rezerve. Áno, že to je to je
30:34tréning, kde je to už veľmi náročné. Tá
30:36bunka už je vyčerpaná, je v metabolickom
30:38strese a ten metabolický stres, to
30:40znamená, že je tam málo kyslíka, veľa,
30:42no aj laktátu, ale aj tých jónov, ktoré
30:45spôsobujú kyslosť. A to je to, čo prečo
30:48tá bunka rastie. Ona je v strese. Ona je
30:49v strese tým, že bola naťahovaná,
30:51>> ale keď ju natiahneš len trikrát, tak si
30:54povie, ok, to som prežila, v pohode. Ale
30:55keď ju natiahneš 12krát a do toho ona
30:57ešte sa unaví metabolicky, energeticky,
31:00tak si povie, ok, to toto ja radšej sa
31:02pripravím a bude rásť ochotnejšie.
31:05>> Čiže toto je toto je tá prvá časť. A
31:06poďme, že to sú tie opakovania v
31:08rezerve. Time under tension sme sa asi
31:10bavili, že prakticky teraz vychádza, že
31:12je to asi jedno, že či tie excentrické
31:14sú štvorsekundové sekundové, že hlavne
31:16aby ten človek mohol pravidelne cvičiť a
31:18zlepšovať sa. Poďme na to množstvo sérií
31:21a opakovaní, že eh ja som teraz pozeral
31:25pri príprave na tento rozhovor eh
31:27Šéfenda Šéfelda
31:29>> eh eh nejaké, že novšie dáta, keď
31:31hovoril, že on sa za poslednú dobu tak
31:34akože eh trošku viac eh z z
31:38liberalizoval z hľadiska toho tréningu,
31:40že on už je aj ten ten počet opakovaní,
31:42že hovorí, že od 2 do 40m,
31:45>> ale že grož stále tých osem až 12. Áno.
31:48A [smrkanie] znova kto si, ak si muž,
31:51možno ti bude viac vyhovovať osem 10
31:53opakovaní. Ak si žena, aj vzhľadom na
31:56to, že menej testosterónu, viacej
31:58estrogénu, viac pomalých selových vlákn,
32:00tak priemerná žena potrebuje viac
32:02opakovaní
32:03>> na ten silový tréning, na zvýšenie
32:04svalovej hmoty.
32:05>> Áno. Hej.
32:06>> Áno.
32:06>> Vieš čo, ja som si to tak empiricky eh
32:08všimol na babách, ktoré cvičia crossfit.
32:10>> Uhm. že o u ktorých viem, že neužívajú
32:14anabolické steroidy ani nič podobné a že
32:16keď naberú svalovú hmotu, tak proste, že
32:18pri tých vyšších opakovaniach.
32:20>> Je to tak akože na ženu to bude fungovať
32:23tak, že potrebuje trošku väčší počet
32:24opakovaní.
32:25>> OK.
32:26>> Ale znova, prepáč, v sérii, v jednej
32:28sérii znova sa bavíme, že to je takých
32:30tých, no,
32:32>> 10, 15 opakovaní, hej, pre tú ženu sa
32:34niekde môže pohybovať. Znova, ak má
32:36viacej testosteru, môže pôjde nižšie. Ak
32:38nie, pôjde k tým 15. Takže
32:40>> dobre.
32:41>> Čiže to je eh teraz sa bavíme o zvýšení
32:43svalovej hmoty, udržiavanie svalovej
32:45hmoty, tréning na toto. Čiže to sú tie
32:48opakovania. A koľko sérií týždenne by
32:50som na tú svalovú partiu mal odcvičiť,
32:52aby som budoval svalovú hmotu.
32:53>> Ak sa bavím o tých takých hlavných, hej,
32:56čo je čo je najlepší biceps, prsné svaly
32:58musíš mať, aby si dobre vyzeral a
33:00samozrejme eh stehná. Tak na tej
33:02konferencii, čo bola minulý rok, čo som
33:04spomínal vo Fínsku, tam povedali, že
33:06stále je to plus mínus 12 sérií na pátiu
33:10za týždeň.
33:11>> OK? Čiže keď chceš eh dobre budovať
33:14svaly na stehnách alebo že nohy, dajme
33:16tomu, tak mať aspoň
33:19trikrát týždenne, keď by robíš full
33:21body, tak v jednom tréningu štyri série
33:23výpadov, štyri série, v druhom tréningu
33:26drepov a v treťom štyri série nejakých,
33:29ja neviem, bulharskych split quotov.
33:31Áno. Áno. Tak presne, keď trénuješ
33:33dvakrát do týždňa, tak potrebuješ po
33:35šesť série, ja neviem, tri série drepov,
33:37tri série výpadov a potom robíš niečo
33:39tri série, niečo iná. Takže
33:40>> je to prakticky jedno, že keď to, že ten
33:44počet sérií za týždeň môže niekto mať aj
33:47raz týždenne, ale musí byť vyšší, že
33:49tých 12 zhruba sa to ukazuje, ale je
33:51lepšie asi aspoň dvakrát týždenne.
33:54>> Tak a dokonca u seniorov sa vraví, že
33:57tým, že sú menej responzívni, že tam by
33:59ten silový tréning mal byť aj trikrát do
34:00týždňa.
34:01>> A my to teraz po novom už aj tak robíme.
34:03Pred pár rokmi sme robili dvakrát do
34:05týždňa a teraz, čo sme mali poslednú
34:07štúdiu pred rokom a pol, tak sme to už
34:09aj po komunikácii s Normi urobili tak,
34:12že to mali trikrát, dvakrát mali taký,
34:14že u nás, že fakt, že všetko, black
34:17pressy, všetko a raz do týždňa, lebo už
34:19by to bolo veľa aj pre nás organizači,
34:20tak to mali doma, ale znova to boli
34:22nejaké, že vstávanie zo stoličky s
34:25nejakými fľašami, že hej, bandy nejaké,
34:27že schody a tak ďalej, že taký, že menej
34:31odporový, [odkašľanie] ale stále silový
34:32tréning. Sranda, že sa to otáča všetko,
34:34vieš. To je, že kedysi bol bola tá
34:37dogma, že seniorov to stačí, že raz
34:39týždenne ich, že to už bude dobre a
34:41potom, že bielkoviny menej a teraz sa to
34:44otáča, vieš, že nie, mali by viac cvičiť
34:46toho sil tréningu, mali by viac
34:48bielkovín.
34:49>> No rozumne, lebo ten senior nemá už takú
34:52tú kapacitu a samozrejme, že ho nemôžeš
34:54presne, že tam keď už sú svalovice
34:56výrazné, tak to vieme, že to sme
34:57neurobili dobre, že tam musíš ísť tak,
34:59že
35:00>> mal byť cítiť tie svaly, ale že zľahka.
35:02Hej. Keď už majú veľké, tak vieme, že no
35:04treba trošku ubrať, spomaliť, aby cítili
35:07únavu, ale aby neboli, že že nejakú ešte
35:10rabdomiolízu im spravíme alebo ja neviem
35:12čo. Všetko možné.
35:13Ďalšia téma k týmto, že počet opakovaní
35:15v rezerve a sérii je, že čo hovoria
35:17stále ľudia, ktorí cvičia s tými ľuďmi,
35:20že ľudia bežne doma sami necvičia tak
35:24intenzívne, ako by mali ten silový
35:26tréning. Že že tam aj aj ten Schfield
35:29hovoril, že hm všetci nám povedia,
35:32všetci nám povedia, že takýto ťažký
35:34tréning som ešte nezažil, lebo nezažila.
35:36že že keď majú, že že si nechajú ten
35:39počet opakovaní v rezerve proste väčší
35:42teraz, že nezažili doma.
35:44>> Áno. Vieš
35:44>> a potom prišli k nim cvičiť.
35:46>> Áno. Ale zrazu, si, že ok, toto je úplne
35:48iný tréning.
35:48>> Samozrejme, to aj tí naši seniori
35:50hovoria, však ja chodím cvičiť a potom
35:51ježiš, čo tu so mnou robíte? Veď to je
35:53to som také v živote váhy nevidel. No
35:55áno, áno. A je to tak. My sme myslím, že
35:58aj Brad bol spoluautorom. eh publikovali
36:02počas korony takú takú prácu, že jak sa
36:05zmenili cvičenie silového tréningu tým,
36:07že sme boli uzavretý. Čiže ja som bol
36:09zodpovedný za zber dát na Slovensku,
36:11nejaké dotazniky a ukázalo sa
36:13jednoznačne ten tréning doma aj pre
36:15tých, čo sú zvyknutí cvičiť, nedokázali
36:17urobiť to, ako keď si v tej posilňovni.
36:20Čo ja stále tvrdím, horné končatiny, keď
36:22máš nejakú hrazdičku, pár činiek, vieš
36:24urobiť dostatočne, lebo tu sme pomerne
36:26slabí, ale tie nohy, ak nemáš nejaké, že
36:29fakt dobré jednoručky ťažké, tak to
36:31neurobíš. môže robiť čokoľvek bulharske
36:33a stále je to málo proste na tie nohy
36:35>> je to akože ja som dával asi týždeň vzad
36:38také video, že čo je silový tréning.
36:41Neviem, či si videl to video. Som som sa
36:43natočil, že počúvajte, že keď skáckate s
36:46Skattlebellom pred telkou na nejakom
36:48online programe a máte 20 opakovaní v
36:51rezerve na ten Goblet, stále je to
36:53proste cardio s kettlebellom, že že a m
36:55ako mne prišli aj správy, že ja, že áno,
36:58začiatočníci, jasné, že to budeš budovať
37:00aj silu, aj svaly, ale že ten silový
37:03tréning musí byť uporný. Veľa ľudí si
37:05nevie predstaviť. Ja som tam predne dal
37:06takú sériu, že tlaky na lavičke, kde
37:09bežne ľudia, ktorí necvičia roky
37:11tréning, by už pri tých troch
37:12opakovaniach, čo som posledné mal by
37:14skončili.
37:14>> Áno.
37:15>> Lebo to začne byť náročné a teba to núti
37:17automaticky. Však akože
37:19>> trénoval si x ľudí, vieš. Ja som
37:21trénoval x ľudí. Toho človeka to núti
37:23položiť tie činky a stačilo. Ale bežne
37:26majú ešte dve opakovania na to, aby mali
37:29tie dve opakovania v rezerve. Toto
37:31presne to, že to do zlyhania to veľa
37:34ľudí, 90% ľudí podľa mňa nerobí tréning
37:36do zlyhania, lebo skončia tam, že eh
37:39>> ale fakt ešte by išli tie tri.
37:41>> Čiže to to je na na jednej strane dobré,
37:43>> hej?
37:44>> Takže možno pre odporúčanie pre bežných
37:46ľudí by malo byť, že choďte do zlyhania,
37:47čo u nich znamená, že vlastne ešte máš
37:50dve. Hej. Hej. Prečo preboha robíš 8x8
37:52bulharske výpovady, keď ďalšie ráno ideš
37:54bicyklovať 100 km? nikdy nie je neskoro.
37:56Keď začneš neskoro, už môžeš mať toľko
37:59chorôt, čo ti strašne zžujú výber tých
38:02cvičení, výber spôsobu tréningu
38:04>> v tom neskoršom veku, že už len obyčajná
38:06artróza rovná sa chronický zápal v tele
38:09rovná sa ovplyvnutú svalovú bunku.
38:11>> Ten beh je veľmi problematický
38:13kombinovať so silovým [hudba] tréningom.
38:15Tam je to dobré oddeľovať alebo keď tak
38:17dať ten behvý. si myslím, že každý lekár
38:20za 20 rokov bude mať nielen že
38:23glykéminalačno, inzulínová rezistencia,
38:25lichoproteiny, ale bude tam mať aj
38:26nejaké základné svalové alebo silové
38:28testy.
38:28>> Keď si po operácii a nevieš veľkú
38:30hmotnosť dvíhať, tak len si priškral.
38:32>> Poďme na takého manažéra, ktorý nemá
38:35vôbec čas, ako by si zostrojil ten
38:36tréning.
38:37>> Len to, že máš seniorský vek, tak to nie
38:39je zvyšné riziko trombózy. Keď vidíš
38:41antiaging, účinok niečoho, tak ten
38:43silový tréning alebo všeobecne proste
38:45cvičenie je tam tam najviac vidíš, hej?
38:48>> Keď chceš rozvíjať silu maximálnu, no
38:50tak to nemôžeš robiť s 30% maximálnej
38:54tvojej, hej? Keď drepneš 100, tak
38:55nemôžeš s 30 kg robiť drepy, lebo to
38:58nebude mať význam. Je to nepríjemné.
38:59Musíš ísť blízko k tomu maximum.
39:01>> Vždy, keď tí ľudia začnú cvičiť silový
39:04tréning, vždy majú proste lepšie
39:06výsledky z hľadiska zloženia tela, z
39:08hľadiska toho chudnutia.
39:09>> To je dôležité.

About this transcript

This page contains the full transcript of Koľko sérií a opakovaní Naozaj potrebuješ na rast svalov? by MUDr. Boris Bajer, PhD., generated from the public captions YouTube serves with the video. The transcript has 7,040 words across 1,078 segments, with the original timestamps preserved so you can click any line to jump to that moment in the embedded player.

What you can do with it

Use the transcript to take notes, quote the speaker, build a study guide, generate a summary with ChatGPT or Claude via the YouTube Summary tool, or export it as a timed subtitle file with YouTube to SRT. You can also re-open it in the transcriber to choose a caption track available on the video.

Free YouTube transcript tool

YouTube2Text is a free YouTube transcript generator — no signup, no daily limit. Paste any YouTube link and get the full transcript instantly, with timestamps, click-to-jump, caption language selection, AI prompts for ChatGPT, Claude, and Gemini, and exports to TXT, SRT, VTT, or Markdown.