YT YouTube2Text

YouTube2Text → Transcripts → Jedyny odcinek o REDUKCJI TKANKI TŁUSZCZOWEJ, który musisz zobaczyć | Arkadiusz Czerw

Jedyny odcinek o REDUKCJI TKANKI TŁUSZCZOWEJ, który musisz zobaczyć | Arkadiusz Czerw — Transcript

by Paweł Albrecht · 8,095 words · 1,435 segments · language en · Watch on YouTube

Open in transcriber Summarize with AI Download SRT/VTT

Full transcript

0:00Dzień dobry. Dzień dobry. Z tej strony
0:01Paweł Albrech. To będzie odcinek
0:03specjalnie dedykowany dla osób, które
0:05prowadzą zdrowy tryb życia, ćwiczą na
0:08siłowni, uprawiają sport. Będziemy
0:10mówili tutaj o redukcji tkanki
0:12tłuszczowej, o profesjonalnych sposobach
0:14na to, żeby zgubić właśnie tłuszcz. Jest
0:17ze mną Arkadiusz Czerw, który jest
0:18trenerem i zawodnikiem kulturystyki.
0:21Cześć Arek.
0:21>> Witam. Paweł, dzień dobry.
0:23>> Specjalnie właśnie zaprosiłem ciebie do
0:25tego wywiadu, do tego spotkania. No bo
0:28zobaczymy też jak robią to
0:29profesjonaliści, żeby zostawić to z tym
0:32y co robią normalni ludzie, amatorzy,
0:35żeby sobie uświadomić jak wiele pracy
0:37trzeba poświęcić na to, żeby dojść do
0:40osiąganej y sylwetki. Więc zacznijmy od
0:43pierwszego pytania. Jeżeli komuś zależy
0:46e na efekcie i na tym, żeby ten efekt
0:50uzyskać jak najszybciej,
0:52no to realnie jak najszybciej można
0:54pozbywać się tłuszczu i co jest taką
0:56górną granicą tego tempa.
0:58>> Pytanie, czy jest w ogóle górna granica
0:59tego tempa? Nie wiem, czy ty słyszałeś w
1:01obiegowej narroracji, czy jest ta górna
1:03granica.
1:04Mi się wydaje, że nie ma, że górna
1:06granica jest taka, ile wytrzymasz. Po
1:09prostu skoro wiemy tak jak mówiliśmy
1:11przed rozpoczęciem podcastu, że
1:151 kg tkanki tłuszczowej to jest plus
1:17minus 7000 kkalorii deficytu
1:20zaokrąglając i nie czepiając się, nie
1:22wchodząc, że tak powiem, w szczegóły w
1:23idealnym świecie,
1:26no to generując
1:29500 kkalorii deficytu dziennie, jesteśmy
1:31w stanie spalać pół kilo tkanki
1:32tłuszczowej tygodniowo.
1:35Wiadomo, jeśli dwukrotnie wygenerujemy,
1:37jeśli wygenerujemy dwukrotnie większe
1:38deficyt kaloryczny, no to będziemy
1:40spaleli dwa razy więcej tkanki
1:42tłuszczowej. No i czy jest górna
1:43granica? Nie sądzę. Ja się przynajmniej
1:45nie spotkałem
1:47z tego typu stwierdzeniem. Myślę, że po
1:50prostu tyle ile wytrzymamy, tyle ile
1:52udźwigniemy, to tyle jesteśmy w stanie
1:55tej tkanki tłuszczowej w skali tygodnia
1:57spalić.
1:58>> Czyli tutaj są tak naprawdę, myślę,
2:00popraw mi, jak mówię źle, dwie rzeczy.
2:01Czyli po pierwsze jak zrobimy za duży
2:03deficyt to tracimy też mięśnie i no jak
2:07nie będziemy dostarczali odpowiedniej
2:08ilości białka no to będziemy chudnąć,
2:10ale razem z też z masą mięśniową tego
2:13nie chcemy.
2:14>> Y, no i po drugie też jeżeli będziemy
2:17tak intensywnie chudnąć to potem możemy
2:20psychicznie tego nie wytrzymać i odbić w
2:21drugą stronę. Tak,
2:22>> mówimy o teraz o efekcie Jojo.
2:25Generalnie tak nawiązując do pierwszego
2:27pytania bardzo trudno jest zgubić masę
2:30mięśniową w trakcie deficytu
2:32kalorycznego. Glikogen woda jak
2:34najbardziej. Wręcz jest to wskazane,
2:36żeby przyspieszyć proces spalania tkanki
2:38tłuszczowej to z tego glikogenu dobrze
2:39byłoby się szybko wypukać, żeby jak
2:41najszybciej ciało zaczęło pozyskiwać
2:43energię z tkanki tłuszczowej.
2:46Właśnie. Natomiast żeby zgubić masę
2:48mięśniową jest naprawdę bardzo, bardzo
2:50trudno. Pod warunkiem oczywiście, że
2:52spełniamy pewne warunki, czyli trening
2:54siłowy, no i odpowiednio wysoka podaż
2:57białka, ale też nie przekraczająca, że
3:00tak powiem, naszego zapotrzebowania w
3:02danym momencie.
3:04>> Możesz rozwinąć to z tym glikogenem, z
3:06tym wypłukaniem się z glikogenem? Wiesz
3:07co, nie chcę chodzić tutaj mechanizmem,
3:08ponieważ nie jestem dietetykiem i nie
3:10byłbym w stanie wytłumaczyć tego w
3:11sposób, który wszyscy by zrozumieli,
3:13ponieważ sam tego doskonale tak dobrze
3:15nie rozumiałem, przynajmniej tak
3:16zakładam. Natomiast w momencie, w którym
3:18mamy niski poziom glikogenu, niski
3:20poziom cukru, niski poziom insuliny,
3:24włącza się tak zwany proces lipolizy,
3:26czyli rozpadu tkanki tłuszczowej na
3:29trójglicery [odchrząknięcie]
3:30między innymi. One są przekształcane
3:32później w mitochondriach na energię. W
3:35momencie, w którym mamy wysoki poziom
3:37glikogenu, wysoki poziom cukru, no to
3:39jakby on on stanowi główne źródło
3:41energetyczne
3:43dla naszego organizmu, nie?
3:45>> Okej, czyli w praktyce co powinniśmy
3:46zrobić, że jakby jak się rozbujać, żeby
3:49nastąpiła ta lipuliza?
3:50>> Wygenerować deficyt kaloryczny
3:52>> po prostu w zupełności. Tak.
3:53>> Stąd. Okej. Czyli jeżeli mamy ustalone
3:55zapotrzebowanie zero na poziomie 2500,
3:58robię 2000, to wtedy zachodzi ta
3:59lipoliza, no bo jest ten deficyt i wtedy
4:02to po prostu y
4:04>> zaczyna działać i w tym kierunku, na
4:06którym nam dokładnie zależy. Tak.
4:09Dobra, to teraz pytanie numer dwa jest
4:10takie, że jaka jest różnica między
4:13najlepszą formą,
4:16którą można utrzymywać przez długi czas
4:18już u profesjonalistów, a tym co
4:20kulturyści robią już przed samymi
4:22zawodami na same zawody? Tak. Jaka to
4:25jest różnica w klance tłuszczowej, w
4:27poświęceniu, żeby też pokazać, że to co
4:30widzimy na obrazkach to jest tylko ten
4:32nie ma Paweł Czarno-Białej odpowiedzi na
4:34to, ponieważ wszystko jest zależne tak
4:36naprawdę od
4:39danej osoby, tak? Czyli jeśli mamy
4:41zawodnika, którego wyjściowy procent
4:43tkanki tłuszczowej jest stosunkowo niski
4:45i jego nazwijmy to w cudzysłowie set
4:48point również jest niski, no to dużo
4:51mniej go będzie kosztować osiągnięcie
4:52formy startowej aniżeli kogoś, którego
4:54set point wynosi 20% przykładowo. Tak
4:57więc jest to wysoce indywidualna
5:00kwestia. Dlatego też najlepsi zawodnicy
5:02na świecie
5:04przez cały rok praktycznie wyglądają
5:06bardzo dobrze. Tak. I oni się czują po
5:08prostu komfortowo
5:10z takim wyglądem. Nie, nie, nie kosztuje
5:12ich to szczególnie dużego wysiłku po
5:13prostu.
5:14>> Czyli schodzą przez cały rok do tego
5:15niskiego poziomu tkanki tłuszczowej,
5:17potem tylko delikatnie go zbijają. Tak,
5:19>> oni go cały czas utrzymują,
5:20>> taki niski porost tkanki tłuszczowej
5:22przez cały rok po prostu świetnie
5:23wyglądają, jakby nie mają tendencji do
5:25odkładania się tkanki tłuszczowej.
5:28Jasne. Na początku powiedzieliśmy to, że
5:31ten kilo tłuszczu to jest przybliżeniu
5:33tam 700
5:35jakby to tam nie znaleźć tych
5:37kilkalorii. Czyli no jeżeli sobie
5:39wyobrazimy, że chcemy schudnąć 10 kg z
5:4285 na przykład na 75 normalna osoba
5:45chciałaby schudnąć, no to trzeba
5:47schudnąć ponad 70 000 kalorii. Nie wiem
5:50czy słuchacze sobie zdają z tego sprawę,
5:51którzy nie liczą kalorii, że no do
5:54osiągnięcia celu 10 kg potrzebne jest 70
5:56000. Więc jeżeli ktoś ma deficyt 200
5:58albo 300 albo zero, no to to są miesiące
6:02y miesiące
6:04przygotowań. Tak więc y no pytanie jak
6:07zrobić to najlepiej, żeby osiągnąć ten
6:09cel twoim zdaniem, żeby no zgubić te
6:12kilkadziesiąt tysięcy kalorii,
6:13wygenerować deficytu
6:14>> w jak najkrótszym czasie.
6:16>> Tak.
6:17>> Pogłębić deficyt kaloryczny, czyli
6:19zwiększyć wydatek energetyczny,
6:21zmniejszyć ilość spożywanych kalorii do
6:24stopnia, który oczywiście jesteśmy w
6:25stanie utrzymać. Bo wiadomo, jeśli
6:27mówimy o takim zdroworozsądkowym
6:29podejściu, no przyjęło się, że możemy
6:31chudnąć od jednego do połowy procenta
6:35całkowitej masy ciała tygodniowo.
6:37Pytanie, czy dlaczego nie możemy tego
6:39przyspieszyć i przykładowo gubić 2%
6:43całkowitej masy ciała. No wiem, że jest
6:45to realne, jest to możliwe. Przykładem
6:46są między innymi pacjenci bariatryczni,
6:49którzy do zabiegu, żeby się
6:50zakwalifikować, gdyby oni mieli chudnąć
6:53pół kilograma tkanki tłuszczowej
6:55tygodniowo, to jest duże
6:56prawdopodobieństwo, że oni do tego
6:58zabiegu by po prostu nie dożyli,
7:00ponieważ ryzyko
7:02śmierci przy tak dużej nadwadze, wręcz
7:05otyłości jest po prostu bardzo duże,
7:07nie? To skoro oni mogą chudnąć
7:10w szybszym tempie, no to dlaczego my
7:14mielibyśmy w takim szybkim tempie? Nie,
7:16nie, nie, nie.
7:17>> Czy jest jakiś taki moment, gdzie jakby
7:19to obniżanie deficytu nie daje
7:21proporcjonalnie
7:23szybszych efektów? Czyli na przykład
7:24powiedzmy jest 2,5, obniżam do 2000, mam
7:27500 deficytu, potem obniżam o 500, no to
7:29mam 1000 deficytu. Jest jakiś taki
7:31moment, przy którym to już nie ma
7:32znaczenia? znaczenie ma, tylko że jakby
7:35nieproporcjonalnie do redukowania
7:37kaloryczności pogłębia się ten deficyt.
7:39No to mówimy tutaj o tak zwanym zjawisku
7:43adaptacji metabolicznych. Ja zauważyłem
7:46taką tendencję, szczególnie w przypadku
7:47kobiet, gdzie te adaptacje, wręcz
7:49mechanizmy adaptacyjno-kompensacyjne
7:52po pierwsze są bardzo efektywne, po
7:54drugie są bardzo czułe. I teraz, żeby to
7:57przełożyć na praktykę, praktyczny punkt
8:00widzenia, przykładowo w w przypadku
8:02kobiet, w momencie, w którym narzucimy
8:06drobnej dziewczynie, stosunkowo
8:08szczupłej,
8:10żeby spaliła
8:12[parsknięcie] 200 kkalorii w trakcie
8:14treningu aerobowego, no to w pierwszym
8:17tygodniu w pół godziny będzie w stanie
8:19to zrobić. Natomiast w drugim w te pół
8:21godziny spali już tylko 150, pomimo
8:24tego, że to będzie taka sama jednostka
8:26czasu, ale jej ciało zacznie po prostu
8:28się w ten sposób bronić przed tym
8:31deficytem i zacznie spowalniać w
8:33cudzysłowie. Natomiast tyczy się to
8:35również mężczyzn i to na co ja bym
8:37chciał, aby wszyscy zwracali uwagę to
8:39tak zwana spontaniczna aktywność w ciągu
8:41dnia. Tak. My podświadomio zaczynamy ten
8:43deficyt kompensować poprzez najprostsze
8:46czynności.
8:48częściej wybieramy windę zamiast
8:49schodów. Między innymi jadąc do sklepu
8:52na zakupy zostawiamy samochód bliżej
8:55drzwi wejściowych. Tak, gdzie
8:57przykładowo w momencie, w którym byliśmy
8:59w innym okresie, zasadniczo to nam nie
9:02zależało na tym, gdzie ten samochód
9:03postawimy. Czy to będzie 50, 100, czy
9:06200 m od tego wejścia. Możemy też
9:08zwrócić uwagę, że mniej gestykulujemy w
9:11trakcie rozmowy z drugą osobą. To też są
9:13adaptacje warunkowane między innymi
9:15deficytem. yyy czy chociażby już idąc w
9:18skrajność, z czym ja się osobiście
9:20spotkałem w trakcie przygotowania do
9:21zawodów,
9:23zaczynałem niewyraźnie mówić. Do tego
9:26stopnia moje ciało zaczęło oszczędzać
9:29energię, że już mi się nie chciało buzi
9:31po prostu otwierać i ludzie nie
9:33rozumieli co do nich mówię, pomimo tego,
9:34że ja bym sobie nie zdawał z tego
9:36sprawy, dopóki by mi nie zwrócili na to
9:38uwagę. Dlatego zaczęliśmy po prostu od
9:40pewnego momentu kontrolować poza
9:43wysiłkową aktywnością nie na podstawie
9:45ilości kroków i uważam, że jest to jedno
9:47z najlepszych narzędzi do tego, żeby po
9:49prostu kontrolować ten wydatek
9:52energetyczny. Czyli chcesz powiedzieć
9:53przez to, że jakby no takim miernikiem
9:55do tego ile tych energii, ile tej
9:58energii palimy w ciągu dnia jest po
10:00prostu są kroki, tak
10:02>> w dużym uproszeniu. Tak, bo na podstawie
10:04kroków najpierw zaczniemy kompensować
10:07yyy wyobraźmy sobie sytuację, w której
10:09jesteśmy na etapie budowania masy
10:11mięśniowej, przykładowo robimy te 100
10:13000 kroków dziennie. Gdybyśmy ściągnęli
10:15zegarek i założyli go po dwóch
10:17miesiącach redukcji, to okazałoby się,
10:18że robimy już tylko pięć. Pomimo tego,
10:21że w zasadzie niczego nie zmieniliśmy,
10:23poza tym, że weszliśmy na deficyt, tak?
10:26Wytworzyliśmy sobie takie adaptacje,
10:29które mają nas po prostu bronić przed,
10:32nazwijmy to,
10:32>> czyli powiedzmy, że będziemy dłużej
10:34spali lekko, żeby mniej być aktywnymi w
10:36ciągu dnia. Jeżeli dostarczamy mniej
10:38kalorii, to ciało będzie próbowało
10:40więcej przespać albo się szybciej
10:41obudzi, żeby zdobyć szybciej pożywienie.
10:43bęzieli na na wersalce przed
10:46telewizorem. Tak,
10:47>> dokładnie. Czyli generalnie sprawa jest
10:49zerojedynkowa, tak? Z tego co słyszę,
10:52czyli bo często u nas, my nagrywamy
10:54często o zdrowiu tutaj na tym kanale i
10:56często takie komentarze dotyczące osób,
10:59które no mają nadmiar zdecydowane tkanki
11:01tłuszczowej jest takie, że oni tylko
11:03spojrzą na ciasto i od tego puchną. Tak
11:05wiesz, to są takie mity, na które ja już
11:07nie odpowiadam, nie reaguję na takie
11:10zaczepki, no że ktoś po prostu
11:12wszystkiego próbował i to nie działa. No
11:13ale finalnie potem się okazuje, że jak
11:15spojrzymy komuś w talerz, no to są
11:17cztery łyżki oleju albo wiesz tych, to
11:20jest ten nadmiar kaloryczny, którego
11:21nikt nie liczy i zero ruchu. jakby
11:23zmierzam do tego, że ty uważasz, że ta
11:25redukcja może być maksymalna przez
11:27maksymalny deficyt do granicy bólu
11:30psychicznego, fizycznego.
11:32E i im więcej obniżymy kalorii, im
11:35większy zrobimy ten wydatek
11:36energetyczny,
11:36>> tym więcej schudniemy. Tak więc na pewno
11:39słyszałeś takie stwierdzenie:
11:42"Nie mogę schudnąć, bo za mało jem".
11:44Prawda? Równie dobrze mógłbym
11:45powiedzieć, że nie mogę przytyć, bo jem
11:46za dużo, bo te dwa stwierdzenia są
11:49równie absurdalne, ale z jakiegoś powodu
11:52większość osób uwierzy w te pierwsze, no
11:53bo jest wygodniej, tak? Natomiast
11:56powołując się nawet na dowody
11:58historyczne, dowody anegdotyczne, nawet
12:00dowody naukowe,
12:04nie jest to po prostu możliwe i część
12:06naszych słuchaczy może się obrazić.
12:10Natomiast w obozach koncentracyjnych nie
12:12było chudych ludzi. Przepraszam,
12:14otyłych. A a jedli zdecydowanie za mało.
12:18Tak, ale rozumiem, że ten argument może
12:20się wielu osobom nie spodobać, więc
12:23przytoczę dowody naukowe. Na pewno
12:24słyszałeś Paweł Minesota Starvation
12:27Study. Eksperyment głodowy w Minnesocie.
12:30Przez sześ miesięcy naukowcy głodzili
12:33grupę ochodników. Wszyscy schudli bez
12:35bez wyjątku.
12:38Teraz mamy czasy, gdzie deki na
12:40odchudzanie
12:42zdziesiątkowały ruch body positive i
12:45zrobił lek zrobił selekcję na tych,
12:49którzy byli ulani z zamiłowania, a na
12:51tych, którzy byli otyli z lenistwa albo
12:55faktycznie z powodu jakiejś choroby. Ja
12:58też prześmiewczo mówię, że Zępik
13:00wyleczył uszkodzenie metabolizmu i
13:01wypalenie nadnerczy. nagle choroby
13:03zniknęły. Tak. Także stwierdzenie, że
13:08nie chudnę, bo za mało jem, uważam jest
13:11nie ma podstaw jakichkolwiek, żebyśmy
13:14mogli w to uwierzyć.
13:16>> No dobra, no to jak jesteśmy już przy
13:17środkach,
13:19to powiedzmy sobie o środkach, które
13:21wspomagają ten proces. Możemy zacząć na
13:24przykład od hormonu wzrostu, który jest
13:26chętnie przepisywany w klinikach,
13:28powiedzmy, antyaging w Stanach.
13:31przepisują to jak tiktaki. Jak ktoś
13:33przychodzi, no to pierwsze co głównie
13:34się w tym specjalizują, że przepisują
13:36ten hormon wzrostu.
13:38No to pytanie czy, no bo ten hormon
13:40jakby zakładam, że on wspomaga ten
13:42proces lipolizy, tak? Podkręca go. To
13:45teraz jeżeli jem 2500 kalorii i to jest
13:49moje zero powiedzmy, to czy biorąc
13:51hormon wzrostu, zacznijmy od niego, żeby
13:53nie skakać przed wszystkim, czy ja będę
13:56tracił tkankę tłuszczową, czy dalej będę
13:58na zero? Dalej będziesz na zero,
14:00ponieważ lipoliza to nie jest oksydacja
14:02kwasów tłuszowych, tak? To jest tylko
14:04rozpad
14:06na trójglicerydy. Natomiast nie chcę
14:08tutaj wchodzić, tak jak mówię na
14:09początku, w mechanizm, ponieważ nie
14:11jestem biegły.
14:12>> No natomiast zdecydowanie nie. Jakby to
14:15jest przeceniane zdecydowanie są te
14:18wszystkie środki, jeśli chodzi o
14:20odchudzanie, ponieważ najistotniejsze w
14:21tym wszystkim jest tylko i wyłącznie
14:22deficyt kaloryczny. Tak jakby żadne
14:25żadne środki czy nawet leki na
14:27odchudzanie, one tego deficytu nie
14:29wygenerują.
14:31One zmniejszą ci dyskomfort, który mu
14:34towarzyszy.
14:36Tak?
14:36>> No bo hormon jakby dyskomfortu
14:38zmniejsza, ale tu mówimy na przykład o o
14:39recie, tak? Retruty, tak?
14:41>> Tak. Ja osobiście nie stosowałem. Wiem,
14:43że ma bardzo dużą skuteczność, natomiast
14:45to wszystko sprowadza się do matematyki,
14:47którą poruszyliśmy na początku. Ludzie
14:50po prostu nie są głodni, więc jedzą
14:52mniej. Więc nawet podświadomie generują
14:55ten deficyt.
14:55>> Czyli tareta działa w ten sposób
14:58teoretycznie, bo też nie nie widziałem,
14:59nie znam kogoś to brału, że nie chce się
15:01jeść albo obrzydza się jedzenie. Nie
15:02wiem czy się obrzydza czy nie chce jeść
15:04i przez [parsknięcie] to dostarczamy
15:05mniej kalorii. No ale jest nam prościej
15:07z tym psychicznie wytrzymać z tym dużym
15:08deficytem. O na przykład 1000 kalorii,
15:10tak? Bo nie czujemy głodu i jakby to na
15:13tym polega. Tak,
15:14>> dokładnie. Tak. No dobrze, ale wracając
15:16do hormonu. Jeżeli jem moje zero to jest
15:182500 kalorii, spadam na 2000, mam minus
15:21500 i biorę hormon. To jaka jest różnica
15:24pomiędzy tym, jakbym nie brał hormonu, a
15:26biorę ten hormon? Czy to jest tak, że
15:28nie wiem, więcej masy mięśniowej
15:30zatrzymuję i chudnę tak samo, czy
15:32szybciej chudnę? Jak
15:34>> w kontekście spalania tkanki tłuszczowej
15:35nie ma żadnego.
15:36>> Przygotowując się do odcinka sprzyliem
15:38kilka środków. No i jakby zwiększa
15:40proces lipolizy. Tak. No tak, ale wiemy,
15:42że lipoliza to nie jest spalanie tkanki.
15:44To wszystko.
15:44>> Tak, no bo to też ciekawostka, do której
15:45ja doszedłem y niedawno w tym roku, że
15:49najwięcej tłuszczu w ogóle spalamy,
15:50znaczy spalamy, tracimy tłuszcz przez
15:52oddech, wydychając powietrze, y, a nie,
15:56że on się topi czy wypływa nam spod
15:57pach, tak, w trakcie treningu, tylko on
15:59po prostu są różne mechanizmy i potem w
16:02wydychanym powietrzu jakby to finalnie y
16:05ta materia jakby
16:07wychodzi z nas, powiedzmy tak, czy
16:09hormon wzrostu, czy reta. to wszystko
16:11się sprowadza do tego, że jest deficyt.
16:13Tak że to
16:15>> jeśli byłby tak dokładnie inaczej bez
16:17deficytu to zupełnie nie ma znaczenia w
16:19kontekście spalania tkanki tłuszczowej.
16:20Także pierwszorzędnym czynnikiem, który
16:23który o który musimy zadbać to jest
16:25właśnie deficyt kaloryczny.
16:27>> Wiesz co, wiesz, wiesz do czego dążę?
16:28Chcę, żeby to wybrzmiało. Tak, no bo i
16:30trenujesz kulturystów i sam startujesz w
16:32zawodach, żeby normalny człowiek, który
16:33nie bierze środków rozumiał, że to, że
16:36sobie kupimy teścia hormon i najemy się
16:39jeszcze różnych innych rzeczy po drodze,
16:40to jakby i tak
16:43sen
16:44deficyt kaloryczny to jest to, bez czego
16:48to to się nie zadzieje. Tak,
16:49>> dokładnie. No dokładnie. Ludzie
16:51przeceniają po prostu działanie
16:53działanie pewnych substancji, a nie
16:55doceniają fundamentów i podstaw. yyy
16:58szukają dróg na skróty. Ja nie widzę
17:00niczego złego w szukaniu dróg na skróty,
17:02bo skoro znamy ten skrót, to dlaczego
17:04mielibyśmy chodzić naokoło? Tak. No ale
17:08niestety nie na każdej płaszczyźnie to
17:10działa i nie na każdej płaszczyźnie ten
17:12skrót znajdziemy.
17:14>> No dobrze, no to powiedzmy sobie o
17:16takiej sprawdzonej drodze, która
17:17sprawia, że schudniemy najszybciej i y
17:22no i sobie z tym poradzimy najlepiej
17:23psychicznie. Każdy może tam ma inną tą
17:26psychikę, no ale powiedzmy tak, no
17:28możemy stworzyć duży deficyt, no ale
17:30mamy też kombinację jedzenia, kroków i
17:33kardio. Możemy tym manipulować.
17:36>> Tak, jak najbardziej. O tym
17:37>> tak, jeśli chodzi o trening siłowy, ja
17:39kompletnie odchodzę od założenia, że
17:41trening siłowy jest narzędziem do
17:42spalania kalorii. Trening siłowy ma na
17:45celu zachowanie masy mięśniowej, a nie
17:48do wygenerowania, a nie wygenerowanie
17:50deficytu, ponieważ nieproporcjonalnie do
17:52tej aktywności
17:54rośnie zmęczenie i po prostu stres. Więc
17:57jest to po prostu nieekonomiczne, jeśli
17:59chcielibyśmy generować deficyt
18:02kaloryczny treningiem siłowym. Tak
18:04uważam, że przede wszystkim
18:06najistotniejszym narzędziem jest
18:07oczywiście dieta e bynajmniej nie
18:10trening aerobowy, ponieważ trening
18:12aerobowy paradoksalnie powoduje znacznie
18:15większe zmęczenie centralnego układu
18:16nerwowego
18:18aniżeli trening siłowy po prostu ze
18:21względu na czas jego trwania, między
18:23innymi kumulację metabolitów. Tak. Yyy,
18:26więc przede wszystkim zadbałbym o
18:29możliwie najmniejszą dawkę treningu
18:31siłowego. Yyy zrezygnowałbym kompletnie
18:34z treningu aerobowego,
18:36zaczął kontrolować aktywność w ciągu
18:38dnia na podstawie ilości kroków, no i
18:41całą resztę jakby oparł na deficycie
18:44kalorycznym. Tak. Aczkolwiek w przypadku
18:47wielu kobiet zrobienie redukcji do
18:50satysfakcjonującego poziomu bez treningu
18:52aerobowego no jest niemożliwe. To umówmy
18:55się, że to jest po prostu nie da się
18:57tego uzyskać. Ponieważ jeśli mamy
18:59dziewczynę startującą przyszykującą się
19:01do zawodów Bikini Fitness, która waży 50
19:04kg,
19:06jej zapotrzebowanie kaloryczne wynosi
19:08powiedzmy, nie wiem, 1600, 1700 może
19:12jeszcze chcielibyśmy z tego uzyskać 500
19:14kkalorii deficytu dziennie, a żeby mogła
19:17gubić pół kilo tkanki tłuszczowej
19:19tygodniowo, co ustaliliśmy na początku.
19:22No okazałoby się, że wychodzi jej już
19:241200 kkalorii z diety tylko i wyłącznie.
19:28Tutaj raczej nie problem o to, żeby żeby
19:30się nabawić jakiś niedoborów, tak przy
19:32przy tak niskiej niskokalorycznej
19:34diecie. A jeśli do tego jeszcze dołożymy
19:36adaptację i mechanizmy
19:37adaptacyjno-kompensacyjne, o których
19:39mówiliśmy, to okazuje się, żeby ona
19:41chudła pół kilograma tygodniowo, to musi
19:43jeść poniżej 1000 kkalorii.
19:47Więc dobrym rozwiązaniem w tym wypadku
19:50jest zwiększenie aktywności właśnie
19:51poprzez dołożenie treningu robowego.
19:54Przez to będziemy mogli przemycić trochę
19:56więcej jedzenia. mikro, makroelementów i
19:59tak dalej, nie? Natomiast
20:01>> podobnie, ale więcej palimy tym
20:03aerobowym przez aerorobowy.
20:06Co rozumiem? Na przykład skakankę czy
20:08tam
20:08>> wiesz co sugeruję bardzo niską
20:10aktywność, czyli bardzo niską
20:11intensywność, przepraszam, czyli marsz
20:13na wznosie chociażby. No przyjęło się,
20:15że te 60 70% dna maksymalnego jest takie
20:18optymalne w kontekście spalania tkanki e
20:21tusza, więc mogę się pod tym podpisać,
20:23nie? Czy w tym momencie jak
20:27naszym celem jest powiedzmy, no nie
20:29mówię o zawodowcach, nie, ktoś ma lekki
20:32brzuszek tam ma z 20 30% tej tkanki
20:35tłuszczowej, tak?
20:37I chudnie, to w tym momencie
20:39jest w stanie też budować masę
20:41mięśniową. Czy to jest na zasadzie
20:42rekompozycji, że kiedyś nie ma mięśni i
20:44teraz ma więcej mięśni? I chodzi mi o
20:45to, czy tylko podczas redukcji jakby
20:47skupiamy się na redukcji, czy możemy też
20:49>> wiesz co, teoretycznie możemy, ale jest
20:51to bardzo czasochłonne. Pytasz o to, czy
20:53można jednocześniegubić tkankę
20:54tłuszczową i budować y masę. Tak, w
20:59teorii jest to możliwe.
21:01W praktyce
21:03bardzo czasochłonne,
21:05nieefektywne, nieekonomiczne, więc
21:08ukierunkowałbym się tylko i wyłącznie w
21:10lewo albo albo w prawo.
21:13>> O budowaniu masy nagramy drugi odcinek
21:15zaraz po tym, więc jak jesteście tym
21:17zainteresowani o budowaniu masy siły i
21:19planie treningowym, to przejdziemy do
21:20drugiego odcinka i tam o tym będziemy
21:22więcej rozmawiać. Ale wracając do do tej
21:26redukcji, no to tak. Powiedzmy, żeby
21:28opierać to na jakichś liczbach, na
21:29jakimś przykładzie. Ktoś ma zero
21:30kaloryczne na 2500, schodzimy dietą o
21:33500, bo tak jest dla kogoś wygodnie.
21:35Dalej je trzy posiłki z jakąś tam
21:37przekąską, powiedzmy, ma te 2000
21:38kalorii. [parsknięcie] Czyli jeżeli i i
21:41to jest dla nas satysfakcjonujące
21:43mentalnie i jeżeli chcemy zejść niżej,
21:45to dokładamy zamiast 10 000 kroków,
21:47robimy, nie wiem, 15 tak czy 18000
21:49kroków, idziemy w tą stronę bardziej, to
21:51wtedy pogłębiamy ten deficyt.
21:54Ewentualnie dodajemy jeszcze ten trening
21:56areobowy. Mówię o mężczyznach teraz w
21:58tym przypadku, ale mówisz, że ten
22:00areobowy niekoniecznie. Tak,
22:02>> niekoniecznie. Tak, powoduje duże
22:04zmęczenie centralnego układu nerwowego,
22:05co rzutuje później na na efektywność
22:08naszego treningu.
22:09>> Co do treningu siłowego, czy ty mierzysz
22:11sobie kalorie, masz na zegarku, liczysz
22:13kalorie w ciągu dnia, spalanie? Nie
22:16uważam, żeby to było y wiarygodne,
22:18>> bo bo moje pytanie dotyczy treningu
22:20siłowego, bo z kolegą się zawsze śmieję,
22:22że ile spolełeś kalorii na treningu i
22:24tam wychodzi 200 na przykład, tak? A
22:26przerzuciłem klamotów na swoje
22:27możliwości, wiesz, ciała ogromną ilość,
22:30a spaliłem 200 czy 300 kalorii. Czyli
22:32tak naprawdę ten trening siłowy podczas
22:34y wypychania obojętnie jakieś
22:37>> przecen przeceniamy wydatek energetyczny
22:39na treningu. To jest naprawdę są
22:41stosunkowo nieduże liczby. Tym bardziej
22:43weźmy pod uwagę czas pracy. Tak. O fakt,
22:46że ty byłeś Paweł przez godzinę na
22:47treningu, to nie znaczy, że przez
22:49godzinę targałeś ciężary.
22:50>> Tylko były też przerwy, były jakieś
22:53rozmowy z kimś, z kolegą, powiedzmy,
22:55nie?
22:56Było też czas na zmianę ciężaru, zmianę
22:58maszyny, zmianę ćwiczenia i tak dalej,
23:01więc tej rzeczywistej pracy w
23:02rzeczywistości jest dużo mniej niż nam
23:05się wydaje. No i też z tego względu
23:07między innymi wcale ten wydatek
23:09energetyczny na treningu nie jest tak
23:10wysoki, jak mogłoby nam się wydawać. E,
23:14paradoksalnie w trakcie lekkiego
23:15treningu aerobowego prawdopodobnie
23:17spalisz więcej niż w trakcie treningu
23:18siłowego.
23:19>> No dobra, no to powiedzmy, że chodzę na
23:21trening poniedziałek, środa, piątek,
23:22trzy razy w tygodniu, tak jak większość
23:24pewnie populacji 80% zakładam, tak
23:26pewnie chodzi, nie? I teraz jeżeli robię
23:29w poniedziałek trening siłowy, obojętnie
23:31jaki na siłowni ciężary, czy jakby mogę
23:35uznać, że pogłębiam ten swój deficyt
23:38kaloryczny tym treningiem siłowym przez
23:40same ćwiczenie? Czy to jest tak, że
23:42dopiero później w trakcie snu przez ten
23:44proces, że te mięśnie jakby się
23:46regenerują i rosną, że ja przez to tracę
23:48kalorie, czy w ogóle nie patrzeć na to,
23:50że tym treningiem siłowym tracę kalorie
23:52i i tak powinienem robić po prostu kroki
23:54jako ten pogłębianie deficytu i
23:56zabieranie jedzenia.
23:58>> Ta ta druga ewentualność, [parsknięcie]
24:00możliwość,
24:01>> czyli nie patrzę w ogóle na trening
24:03siłowy na to, że się odchudzam, czyli
24:05treningiem siłowym zachowuję mięśnie,
24:07sprawność
24:08>> tylko i wyłącznie. Tak,
24:09>> czyli no bo to właśnie mnie tak uderzyło
24:11teraz w rakowy, że jak ćwiczę trzy razy
24:13w tygodniu, ktoś mówi: "Chodzę na
24:14siłownię trzy razy w tygodniu, wziąłem
24:16się za siebie",
24:17>> ale jak nie ma deficytu
24:19i nie ma kroku, to nic nie robi, tylko
24:22jest dalej ulany, ale jest po prostu
24:23większy pod tym
24:24>> ulanie. Przypuszczam, że są. Nie, no
24:25wiadomo, że dużo jest wiesz pozytywnych
24:28aspektów tego z tego tytułu, no nie? No
24:30chociażby poprawa wrażliwości
24:32insulinowej, nie? prawdopodobnie będzie
24:34to też miało nie będzie miało obojętnego
24:37wpływu na
24:40gęstość mineralną kości, nie? Bo to też
24:42jest istotne, szczególnie w przypadku
24:44kobiet, szczególnie po okresie
24:47menopauzy, tak? Gdzie one są narażone na
24:50tą osteoporozę w dużo większym stopniu
24:52niż niż niż mężczyźni z tytułu
24:56gospodarki hormonalnej, różnic na tej
24:59płaszczyźnie.
25:01No ale lepiej żeby trenował niż żeby nie
25:03trenował. Tak.
25:05>> Znaczy tak, ale należałoby po tym
25:08odcinku sobie w głowach rozróżnić
25:09sytuację od chodzę na siłownię i wziąłem
25:12się za siebie od procesu odgubienia
25:14tkanki tuszowej.
25:14>> Tak, to jest zdecydowana różnica.
25:16>> No to dobrze, dobrze, że to wybrzmiało,
25:18że to, że to tak wygląda,
25:20>> ale lepiej chodzić niż, niż nie chodzić.
25:22>> Inne benefity poza tym, co celem, który
25:24chcemy osiągnąć. No dobrze, no to teraz
25:26jeżeli wiemy, że mamy do dyspozycji
25:30jedzenie, kardio i kroki, to skupmy się
25:31na tych trzech rzeczach. Zacznijmy może
25:33od tego kardio, bo to będzie najkrótsze.
25:35Czyli jeżeli mówimy o dodatkowym kardio
25:37poza krokami, to jakie ćwiczenia
25:41tutaj byś zaproponował?
25:42>> Od 20 do 30 minut marszu na wznosie.
25:45>> No ale to dalej jakby kroki robimy, tak?
25:46Czy jak?
25:47>> No zasadniczo. Tak, tak, tak.
25:48>> Czyli dobijamy kroki nazywając,
25:50>> można tak powiedzieć. No o ile dobijamy
25:52kroki na o ile kroki robimy na poziomie
25:5660 70% tentna maksymalnego,
25:59no to tak nie, ale ale jednak ta
26:02intensywność mimo wszystko przypuszczam
26:03jest trochę wyższa niż w przypadku w
26:05którym idziemy do
26:06>> czyli przez kardio rozumiemy to, że
26:07sobie na maszynie podwyższamy powiedzmy
26:09na 6%
26:11bieżnie na 6% ustawiamy tempo na 6 czyli
26:14mamy 66 i wtedy idziemy lekko pod górę i
26:16maszerujemy i to jest to co robimy na
26:18gymie na
26:19>> y no na tym jak to się nazywa na bieżni
26:21Tak. I to używamy, uważamy za kardio.
26:23Czy coś jest jeszcze poza tym, jakaś
26:25skakanka czy coś, co powinniśmy robić,
26:27czy
26:27>> no teoretycznie wszystko, które co by
26:29się kwalifikowało w ten konkretny próg
26:32tlenowy, nie? Natomiast ja jestem
26:34zwolennikiem po prostu marszu na wnosie.
26:36Uważam, że jest to jest to najlepsza
26:38forma treningu aerobowego w kontekście
26:41kształtowania sylwetki. Czyli, czyli to
26:45to mamy kardio. Jeżeli chodzi o kroki,
26:49no to
26:51to co 10 000 jako takie minimum dzienne,
26:53żeby wyrobić
26:54>> czy minimum nie wiem ile podaje Światowa
26:57Organizacja Zdrowia. 6 s może tysięcy.
26:59Myślę, że to taki punkt wyjściowy warto
27:02warto warto zachować, nie? I w razie
27:05potrzeby, w razie możliwości czasowych
27:07można zwiększyć to powiedzmy do tych 10,
27:09nie? Jeśli jest taka potrzeba
27:10oczywiście.
27:12No i też takie prozaiczne rzeczy pewnie
27:14jak zamiast siedzenia przed komputerem,
27:16jak mam możliwość, żeby stać i lekko się
27:18ruszać, bo to też zawsze w skali 300 dni
27:20w ciągu roku nawet te 50 kalorii
27:23dziennie różnicy, przestania, siedzenie,
27:24nie wiem jaka jest różnica, no to i tak
27:26nam zrobi ileś posiłków w ciągu całego
27:28roku wygeneruje, nie?
27:29>> Ale
27:30>> no to dojdźmy teraz do jedzenia. E,
27:32ciekawią mnie twoje sposoby, y, sposoby
27:36osób, które znasz ze świata
27:38kulturystyki, swoich podopiecznych,
27:40gdzie ta objętość jedzenia jest duża. Ja
27:43też mam parę takich potentów, to jak ich
27:44nie powiesz, to mogę je powiedzieć, że
27:46objętość jedzenia jest duża, czujemy się
27:47nasyceni,
27:49żebyśmy poruszyli sobie takie posiłki,
27:51ale wcześniej zacznijmy od tego, czy
27:53każdy kto się odchudza, musi być głodny
27:54i czy ten głód jest towarzyszy każdemu i
27:57musi towarzyszyć każdemu. Czy da się
27:58zrobić tak, żeby nie być głodnym zanim
28:00dojdziemy do przepisów? Wiesz co, ciężko
28:02mi powiedzieć, ponieważ pracuję głównie
28:04z osobami wysportowanymi, które mają już
28:07względnie niski procent tkanki tuszowej,
28:09więc w przypadku takich osób ten głód
28:12się pojawi.
28:14Nie wiem jak byłoby w przypadku osób y z
28:16nadwagą przykładowo [odchrząknięcie]
28:18tego nie wiem, bo jakby nie zajmuję się
28:20tym, więc no nie nie wiem jak wygląda
28:24taka sytuacja i jak wygląda wiesz poziom
28:26tej leptyny, greliny i i tak dalej.
28:28Natomiast w przypadku osób, powiedzmy,
28:30względnie wysportowanych o stosunkowo
28:33niskim procencie tkanki tłuszczowej, no
28:35to być może nie w taki fizjologiczny,
28:37fizyczny głód, ale apetyt na pewno się
28:41pojawi większy. No co ma związek właśnie
28:44z poziomem leptyny, czy tego hormonu
28:46regulującego ośrodek sytości w mózgu,
28:49który jest bezpośrednio związany z
28:51objętością komórek tłuszczowych, tkanki
28:53tłuszczowej. Więc im mamy niższy procent
28:55tkankni tłuszczowej, tym mamy niższy
28:57poziom laptyny i tym większy większy
29:00apetyt,
29:00>> większe ssanie. Czyli jak gdybyśmy
29:02ubrali to w liczby, powiedzmy, że jest
29:03zawodnik, który ma człowiek 2500 zł,
29:072500
29:09kalorii na zero zapotrzebowania,
29:11>> schodzi o 1000, czyli przyjmuje 1500,
29:14tak? I teraz mamy ten 1000 deficytu,
29:16czyli nasz organizm będzie nam bardziej
29:18podpowiadał, że jesteśmy głodni, no bo
29:20widzisz, że mamy deficyt kaloryczny,
29:22więc odpala się mechanizm, który mówi:
29:23"Jedz więcej".
29:24>> Tak, mechanizm obrony. No naturalny
29:26mechanizm obron
29:27>> i będzie to dążyło do tego, żeby nas
29:29rzucić na jedzenie, żebyśmy to zjedli,
29:32zmagazynowali to potem w formie
29:34tłuszczu, tak więc to się będzie
29:35nasilać, czyli tak naprawdę w deficycie
29:38zawsze będziemy czuli głód. Jeżeli go
29:39nie czujemy, to znaczy, że kalkulator
29:41nam nie działa albo aplikacja się
29:43popsuła. Tak,
29:43>> że prawdopodobnie nie jesteśmy w
29:45deficycie. Może tak być.
29:47>> Tak.
29:48>> No bo też trzeba odróżnić sanie na
29:49słodkie. Ja też córki często pytam, jak
29:51mówi: "Tata chce coś zjeść". Ja mówi:
29:52"Ale chcesz coś słodkiego?" Tak. Ja
29:53mówię: "No to nie jesteś głodna". Zawsze
29:54zadaję pytanie, czy chcesz coś
29:55słodkiego? Nie,
29:56>> tak, tak.
29:58>> Nie, czy jesteś czy chcesz coś zjeść,
30:00tylko czy coś słodkiego, bo jak mówis,
30:01że na słodkie, tak, no to odróżniam to y
30:04od głodu.
30:05>> Minus przesadnie smacznych produktów.
30:07Tak,
30:08>> tak
30:08>> jak jak jesteś faktycznie głodny, to
30:11zjadłbyś suchy twaruk
30:13>> i smakuje jak pizza.
30:14>> I smakuje. Tak. Tak. Dlatego ten
30:16elastyczny model żywienia jest taki
30:19śliski, że tak powiem. Do pewnego
30:21stopnia pomaga, ułatwia jak najbardziej
30:24nie, bo zasadniczo mamy dużą
30:26melastyczność w tej diecie.
30:29Możemy wliczać praktycznie wszystko.
30:33Tak. Natomiast przychodzi moment, w
30:36którym zaczyna to działać w drugą stronę
30:38i zaczyna nam to przeszkadzać.
30:41No bo w momencie, tak jak powiedziałem,
30:42schodzimy z tkanki tłuszczowej, poziom
30:45leptyny również się obniża,
30:48więc wliczając bilans kaloryczny,
30:50przykładowo słodycze,
30:52to po pierwsze będziemy w dalszym ciągu
30:54głodni, tak, ze względu na niską
30:56objętość tych produktów. Po drugie
30:59będziemy mieli ochotę na więcej, tak?
31:03Bo raz mamy stosunkowo niski indeks
31:07sytości, nie? I dwa wysoką smakowitość i
31:12się zaczyna robić problem. E, oczywiście
31:14to teoretycznie i na papierze możemy w
31:17ten sposób skutecznie redukować tkankę
31:19tłuszczową, bo kaloria w brewobiegowej
31:22opinii niektórych dietyków jest równa
31:24kalorii,
31:28tak jak godzina w łóżku jest równa
31:30godzinie wiszenia na drążku, a twoje
31:33subiektywne odczucie to fizyki raczej
31:35nie interesuje. Tak, godzina to godzina.
31:38Lubisz podróżować, Paweł? Ostatnio
31:40widziałem w górach gdzieś byłeś. Machu
31:41Pikchu.
31:43Pierwsze 100 m pod górkę jest stosunkowo
31:46proste.
31:48Ostatnie 100 niekoniecznie, ale to w
31:50dalszym ciągu jest ten sam dystans.
31:53Gdyby tak nie było, to nie miałoby to
31:55sensu. Dlatego kaloria jest równa
31:58kalorii.
32:00No ale tak jak mówię, nasze subiektywne
32:02odczucia co do tych kalorii mogą być
32:04zupełnie zupełnie inne i w tym wypadku
32:08ten elastyczny model żywieniowy może nam
32:11w pewnym momencie zacząć przeszkadzać.
32:13Tak. No dobrze, no to wróćmy do tego
32:16tego pytania długiego, które zadałem
32:18przed chwilą o tej objętości, czyli
32:21jakie są sposoby na to, żeby jeść
32:25posiłki, które nas wypełniają, wygaszają
32:28to uczucie głodu i pomimo tego, że jemy
32:311500, 1800 kalorii, to czujemy się
32:35pełni.
32:36>> To co powiedziałem,
32:37indeks sytości produktów. Komponujmy
32:40posiłki na jego podstawie. wpisać
32:42wyszukiwarkę Google indeks sytości.
32:44Wyświetli się cała lista produktów od
32:46tych, które mają najwyższy i te, które
32:48mają najniższy indeks sytości. Więc to
32:52raz. I dwa, smakowitość posiłku.
32:56Produkty smaczne z reguły jednocześnie
32:59mają połączenie dużej ilości
33:01węglowodanów i tłuszczu. Tak. Tak. No ja
33:03jako ciekawostka dodam, że takie
33:05produkty nie występują w naturze. Nie
33:06wiem czy czy zdaje sobie z tego sprawę.
33:08My nagraliśmy odcinek tutaj z z Kubą
33:11Mauriczem o Bliss Poincie.
33:13>> To jest wynaleziony
33:15>> yyy taka metoda wynaleziona przez
33:17naukowców zaproponowana przez tych,
33:19którzy zajmowali się branżą tytoniową.
33:21Wzięli ich tych od uzależnień i
33:23przerzucili ich na przemysł żywieniowy i
33:25stworzyli blispint, czyli idealne
33:26połączenie słodkiego, słonego
33:29i tłustego, czyli na przykład chipsy i
33:31tak dalej, że jest trochę słone, na
33:32przykład lejy słone, słodkie, kruche i
33:35tak dalej. Jest ten bliss point, który
33:36sprawia, że chcemy do zera tą paczkę,
33:39nie?
33:39>> Ciekawe, więc unikamy takich produktów
33:42>> blispintowych.
33:43>> Blispointowych, tak.
33:45>> I nie mamy przez to ochoty na więcej po
33:47prostu. Nie,
33:48>> ja też słyszałem w którymś odcinku,
33:49który oglądałem z tobą przed przed tym
33:51nagraniem, że wywalasz wszystkie
33:53słodycze,
33:55tak jak alkoholicy, którzy nie chcą pić,
33:57muszą zrobić, muszą wywalić wszystkie
33:59alkohole z domu, tak żeby po prostu nie
34:01mieć nic. Kolejna cenna rada, Paweł,
34:03tak,
34:04>> żeby nie mieć na wyciągnięcie ręki, bo
34:06nawet jeśli tego nie zjesz, będziesz
34:08mieć tak silną wolę, to będziesz się z
34:10tym męczyć.
34:12>> Z tyłu głowy zawsze jest, że to siedzi,
34:13nie?
34:14>> Zawsze.
34:14>> Więc najlepiej komuś to to pooddawać. No
34:17ale tak, gdybyśmy mieli rzucić kilkoma
34:19produktami, które które ty jesz, to co
34:22zważył ziemniaki na przykład? Tak. Jako
34:25>> wiesz co, głównie warzywa. Ja w pewnym
34:27momencie zaczynam bazować, jeśli chodzi
34:30o źródła węglowodanów, zabrzmi to
34:31abstrakcyjnie, tylko na warzywach. A no
34:34bo zapewniałem im po prostu sytość ze
34:37względu na
34:38>> bo trzeba rozróżnić chyba warzywa od
34:39ziemniaków, tak? No bo ziemniaki jednak
34:41tych kalorii mają dużo, dużo więcej niż
34:43jak będziemy
34:44>> zdecydowanie tak. Ale nie ma to
34:45znaczenia, jeśli wszystko i tak wliczasz
34:47w bilans kaloryczny. Są tacy, którzy nie
34:49wliczają warzyw w bilans kaloryczny. No
34:52a okazuje się, że jak zjesz 2 kg
34:53papryki, to tych kilokalorii się pod
34:56koniec dnia uzbiera, nie? Także no jest
34:59to jeden też z błędów wielu trenerów, że
35:01rozpisują porcja warzyw do posiłku. No w
35:04sensie, że porcja co 300 g ziemniaków to
35:07to jakby nie było też jest porcja
35:08warzyw, nie?
35:10>> Albo frytek. [śmiech] To też jak nie
35:13było, więc trzeba to doprecyzować.
35:15>> No tak. A garść taka frytek, jakbyśmy na
35:16rękę nasypali mrożone frytki sobie z
35:18tego i chcieli je gdzieś tam wrzucić do
35:20air fryer czy gdziekolwiek. A wzięli
35:21paczkę mrożonych warzyw 400 g, taką
35:23standardową,
35:24>> pewnie frytki miałyby więcej.
35:26>> A gdzie tu jest garść, a tu jest sześć,
35:28siedem garści warzyw, które no będą z
35:29ręki wypadać, nie? Więc to to ziemniaki
35:32to jest to
35:33>> gotowane z wody oczywiście nie pieczone,
35:36ani smażone.
35:37>> Pieczone, smażone jeszcze gorzej. Tak,
35:39>> ani nawet w RF. No smakowitość jest dużo
35:41większa, nie? Nawet jeśli zrobiłbyś
35:44frytki w piekarniku bez tłuszczu, no nie
35:47będą smaczniejsze niż ziemniaki z wody.
35:49Są. Tu chodzi o tą smakowitość, a nie o
35:51jakby kalorie się magicznie nie
35:52zamieniają. Tak czy?
35:53>> No dokładnie. Tak. Tak, ale masz ochotę
35:55na więcej, jeśli coś jest smaczne, nie?
35:57Jeśli coś jest smaczniejsze.
35:59>> Okej. No to to jest taka rada, która
36:01teraz jakby do mnie dociera.
36:02Rzeczywiście zawsze jak robię te
36:03ziemniaki, to piekę je we frajerze, a w
36:05drugim robię mięso.
36:06>> No a gdybyś je ugotował, to już tak
36:08smaczne jak te frajera by nie były.
36:09Prawdopodobnie? Wtedy nie napędzałoby
36:11mnie do tego, żeby zaraz jeszcze coś
36:13podjeść, bo zawsze mam tak zem obiad
36:14jeszcze jakiegoś zjadł skyr czy coś tam.
36:17Ja se myślę 200 kalorii za jedno
36:18opakowanie. cztery łyżeczki nie ma. Nie,
36:20>> no
36:21>> tutaj ta rada jest taka, żeby jeść te
36:22posiłki mniej smakowite, żeby one nie
36:25wywoływały w nas tego uczucia, że o coś
36:27smacznego, to dorobię sobie jeszcze.
36:29Tak,
36:29>> dokładnie. Tylko, że no mówię, to już
36:31jest skrajność. To raczej w moim
36:33przypadku i w kontekście przygotowania
36:34do zawodów jest to uzasadnione. W
36:36przypadku kogoś, kto po prostu chce
36:37lepiej wyglądać, być zdrowszy. Znaczy
36:40odmawianie sobie wszystkiego to jest
36:42akurat czy to tędy droga? No ja tak nie
36:45uważam. Jednak mimo wszystko uważam, że
36:47że warto zachować tę przyjemność, no ale
36:49warto też mieć świadomość, że w pewnym
36:52momencie może nam to zacząć,
36:54>> na czym się wykładamy, nie? Albo na czym
36:56się potencjalnie możemy wyłożyć i po
36:58prostu to usunąć. No ja odkryłem takie
37:00dwie rzeczy.
37:02Jedno zjadłem przed nagraniami, bo
37:03wiedziałem, że będziemy siedzieć trochę
37:05trochę nagrywać, że biorę ziemniaka.
37:08No też miejcie świadomość, że taki jeden
37:10większy ziemniak, no to ma z 250, 300 g,
37:13nie? A nie, że ktoś pamięta, że 10 lat
37:15temu mama mu robiła sześć ziemniaczków i
37:16zjadał by. Okej, nie, to już trzeba
37:19pamiętać. Więc jeden ziemniak, kroję go
37:21w kostkę, wrzucam go do air fryera z
37:23solą, z drugiej strony do air fryera
37:25wrzucam 200 g mięsa mielonego wołowego i
37:28potem wyciągam te ziemniaki. Na to daję
37:30to mięso i na to daję ze 100 g jogurtu
37:32greckiego. Wcześniej tak nie robiłem.
37:34Widziałem to na jakimś Tiktoku i ten
37:36jogurt Grecji sprawia takie jakby
37:38wrażenie takiego wypełnienia. Oczywiście
37:40jest to strasznie smaczne, o czym teraz
37:41mówisz. Robię to od dwóch dni.
37:43I wczoraj wieczorem sobie to zrobi,
37:44znaczy wczoraj na obiad to zrobiłem i
37:46dzisiaj rano sobie, znaczy o 12:00 sobie
37:48to zrobiłem i myślałem o tym całą noc,
37:49że sobie znowu to zjem i to jest to
37:52dlatego mnie to tak uderzyło, że za
37:53smaczne jedzenie
37:56sprawia, że to jest problem. Natomiast
37:57daje to takie straszne uczucie sytości,
37:59bo są ziemniaki, jest mięso wołowe,
38:01>> no i jest ten jogurt grecki, który to
38:03tak zapełnia. I jeszcze jeden taki jedną
38:05taką rzecz, którą ja stosuję, to jest
38:07to, że biorę galerytkę bez cukru i
38:10twaruk. Ja akurat bez laktozy muszę
38:12jeść. Yyy i biorę ten twarg, tą
38:14galaretkę, robię tą galaretkę do tego
38:16twarogu, mieszam to i zauważyłem taki
38:18trik, że jak się doda kostki lodu i się
38:20robi to, blenduje się z kostkami lodu,
38:22to się nabiera takiej puszystości. To
38:24tak jak kawa mrożona na przykład w
38:25Grecji robią, czy gdzieś, że to taka się
38:26puszysta robi duża, a tak naprawdę tej
38:28kawy to jest tyle. I [parsknięcie] wtedy
38:30ten ten pojemnik taki z 250 g for rogu
38:33robi się prawie 750. No i wrzucasz do
38:35brzucha 200 kalorii, a tak naprawdę masz
38:37całą potężną jakby pojemnik jedzenia.
38:40Taki się robi sernik na zimno jakby nie
38:43praktycznie z czegoś takiego. Więc jka
38:45poza warzywami, paczkami warzyw takich
38:46pomysłów, żeby napchać ten żołądek, ale
38:48z drugiej strony pytanie też czy
38:50rozpychać sobie ten żołądek, żeby potem
38:52się dalej
38:54bardziej głodnym czuć. Nie
38:56>> wiem do czego zmierzasz, ale powiem ci
38:58szczerze, że że nie zagłębiałem się w
38:59ten, więc też nie do końca chcę się
39:02wypowiadać, ponieważ no nie wiem tego,
39:04nie robiłem researchu, ale ale wiem o
39:06czym mówisz. Niewątpliwie jest to
39:07ciekawy temat, więc doczytam. No jest
39:10parę takich posiłków, które mogą gdzieś
39:12to ułatwić. Natomiast yy w kontekście,
39:16żeby to wybrzmiało, no bo oglądas pewnie
39:17większość nie zawodowców, tylko
39:19normalnych ludzi, to
39:22wszystko się w odchudzaniu według
39:23ciebie, według tego co mówimy tutaj,
39:25sprowadza do tego, żeby ustalić zero
39:27kaloryczne,
39:28obniżyć kalorie maksymalnie, ile
39:30jesteśmy w stanie wytrzymać, jeżeli
39:31chcemy to zrobić szybko i skutecznie,
39:34dołożyć maksymalną ilść kroków,
39:36ewentualnie tego marszu na podwyższeniu
39:39i robimy to do bólu. Jeżeli chcemy
39:41szybciej, to po prostu
39:43>> jeśli chcemy szybciej, tak. Natomiast no
39:45to nie jest też tak, że ja polecam taką
39:46metodę raczej wręcz przeciwnie, bo jakby
39:49głównym problemem, głównym problemem
39:53i głównym błędem, który ludzie
39:54popełniają, no to jest po pierwsze albo
39:57zbyt wysoko stawiamy poprzeczkę, przez
40:00co nie dowozimy, albo stawiamy ją zbyt
40:03nisko, przez co redukcja ciągnie się w
40:06nieskończoność, nie? Więc jeśli chodzi o
40:09tempo, ja sugeruję schodzić, starać się
40:11schodzić nie więcej niż ten 1%
40:13całkowitej masy ciała tygodniowo.
40:18To to po pierwsze
40:20ustalić cel konkretny,
40:23rozłożyć go oczywiście na ubrać w ramy
40:27czasowe, nie? No i i na tej podstawie
40:31jakby dobierać deficyt, głębokość
40:33deficytu kaloryczny.
40:34>> Ale celem, co jest celem? Czy celem jest
40:37to, że staję na wagę i widzę niższą
40:39liczbę, czy staję na taką wagę, która
40:41mierzy tym impedancją, czy prądem, czy
40:43czymś tam i widzę procent kantki
40:45tłuszczowej,
40:46co jest celem?
40:48>> Masa ciała.
40:49>> Masa ciała.
40:49>> Masa tłowa. Tak.
40:50>> Mas. Masa ciała. Tak. Czyli przykładowo
40:53ktoś chce schudnąć 5 kg,
40:57rozkłada to na tyle tygodni, ile ile mu
41:00pasuje, nie? ile chciałby i względem
41:02tego dobiera głębokość deficytu
41:05kalorycznego. Tak,
41:07>> bo ja tu może z tyłu głowy miałem
41:08człowieka, który jak nie ćwiczył
41:09wcześniej na siłowni, no następuje też
41:12rekompozycja i mięśnie są później
41:13cięższe, jak zaczyna chodzić i trenuje
41:15siłowną.
41:16>> No tak, ale jeśli ma 10 kg nadwagi, to
41:19gwarantuję ci, że 10 kg masy mięśniowej
41:21nie zbuduje. Więc mimo wszystko
41:24>> dużo, dużo szybciej będzie gubił ten
41:25tłuszcz niż nadbudowywał te mięśnie,
41:27które na wadze pokaz plus. Tak,
41:28>> zdecydowanie. A to co zbuduje w
41:30międzyczasie, no to ekstra, nie? ale
41:32żeby skupić się po prostu na yyy żeby
41:36skupić się na spadku tej masy ciała,
41:38żeby to było satysfakcjonujące,
41:40żeby ta poprzeczka właśnie nie była zbyt
41:41nisko,
41:43żeby ta redukcja nie trwała w
41:44nieskończoność, bo jeśli przez
41:46pierwszych kilka tygodni on nie zauważy
41:48jakiejkolwiek różnicy, bo ustali sobie
41:50zbyt płytki deficyt kaloryczny, to jest
41:53duże prawdopodobieństwo, że on
41:54zrezygnuje. Ja tak bardzo często pracuję
41:57ze swoimi klientami,
41:59że po krótkiej ankiecie, gdzie widzę
42:02wyraźnie jaki ma cel, staram się go
42:04zrealizować względnie szybko, żeby on od
42:07razu zauważył efekty swojej pracy, bo
42:09wiem, że to go po prostu dodatkowo
42:11zmotywuje do do dalszego działania.
42:13>> Jasne.
42:15>> No ale w drugą stronę. Jeśli zbyt zbyt
42:17wysoko ustawimy poprzeczkę i przykładowo
42:20będziemy generowali ten 1000 kkalorii
42:22deficytu dziennie, no to jest dużo
42:24większe prawdopodobieństwo,
42:26że na którymś zakręcie z niego wylecimy.
42:30>> Powiedzieliśmy o tym na początku, że te
42:32jeżeli 7700 czy 7000 to jest 1 kg
42:35tłuszczu, no to wyobraźmy sobie dla
42:38prostej liczby, że chcemy schudnąć
42:42no 10 kg to jest 70 000 kalorii. To żeby
42:46komuś uzmysłowić to tak skyr taki
42:50powiedzmy ja jem bielucha na przykład
42:51polski taki skyr nie bez laktozy no to
42:54on ma nie wiem mniej niż 200 chyba 190
42:56kalorii czyli takie małe opakowanie
42:58skyru gdzie dla takiego dużego chłopa
43:00powiedzmy jak ty to są dwie łyżeczki nie
43:01ma znika tak i nie widać tego. jest 200
43:04kalorii, to teraz wyobraźcie sobie, że
43:07trzeba zgubić 50 000 kalorii, to ile to
43:11jest takich pudełek skyru, które albo
43:13nadbudują nam na plus, albo musimy sobie
43:15ich odmówić,
43:17żeby jakby zjeść mniej. Tak. Pączek ile
43:19ma kalorii? 1000 czy
43:21>> wiesz co, pewnie zależy od pączka, ale
43:23przyjmijmy, że 600 ma.
43:25>> 600.
43:25>> Być może trochę mniej.
43:27>> To nawet 500 powiedzmy, że 500.
43:29>> No to 10 pączków to jest 5000 kalorii.
43:32>> Mm.
43:32>> Czyli co? 100 pączków to jest 50 000
43:35kalorii. Jeżeli ktoś tłusty czwartek 20,
43:40no to dużą górkę wygeneruje, nie?
43:43>> Tak.
43:43>> To jest niesamowite, że nas tego nie
43:45uczyli, jesteśmy z podobnego rocznika,
43:46że nas nie uczyli w podstawówce tych
43:48rzeczy, tego dodatku kalorycznego i
43:50ujemnego, że dalej nikt tego nie uczy.
43:51No bo przecież to tłusty czwartek zawsze
43:53były zawody, kto więcej tego zeżrę, a
43:55tak naprawdę, żeby to zgubić to jest
43:56potem katorga, nie? Może odbiegając
43:58troszeczkę od jakby głównego tematu,
44:00pytanie czy wtedy była potrzeba żeby
44:02tego uczyć. Paweł, nie było komputerów,
44:05nie było gier, nie było otyłości.
44:08[śmiech]
44:08Nie no
44:09>> jedna osoba na całą klasę była, nie?
44:11>> No właśnie.
44:12Ja też pamiętam z tamtego okresu, ja
44:14gdzieś tam się wywodzę ze sztuk walki
44:16bardziej i ta siłownia to gdzieś
44:18później. To u nas taki sposób na
44:20redukcję
44:22wagi do zawodów to było nałożenie na
44:24siebie dwóch polarów, cztery takie
44:26ortaliony dresowe i tam bieg bokserski,
44:29machanie na skakance i rzeczywiście i
44:30dziewczyny i chłopaki chudli po 10 kil w
44:32dwa tygodnie. Tylko to pewnie jakby woda
44:34zlatywała, tak? No bo raczej ten tłuszcz
44:37nie wyparuje nam w dwa tygodnie i
44:38mięśnie. Czyli to głównie co? Ten
44:39glikogen, woda, jakieś treści jelitowe,
44:41>> treść pokarmowa. Tak, tak. Trochę
44:44tłuszczu na pewno też nie, ale
44:46>> ale tak,
44:47>> ale to nie jest mądry pomysł na dzisiaj
44:49na 2026 rok, żeby się przebrać za
44:51>> Myślę, że mamy dużo lepsze narzędzia na
44:53dzień dzisiejszy i i przede wszystkim
44:56zaplecze merytoryczne, żeby to zrobić
44:59>> dokładnie, rozsądniej. No dobra, no to
45:03to może jeszcze przejdźmy rzeczywiście
45:04do do profesjonalistów, czyli jeżeli
45:07ktoś się przygotowuje do zawodów, no to
45:08powiedziałeś, że ci mistrzowie no to
45:10powiedzmy mają niski poziom i schodzą
45:11delikatnie może.
45:13>> No ale większość osób startujących w
45:15zawodach sylwetkowych
45:17co wprowadza, jakie zmiany jeszcze
45:19wprowadza, żeby na te ostatnie momenty
45:22jeszcze się dociąć? Czy to są głodówki,
45:25czy po prostu jeszcze więcej kroków i i
45:27jak to wygląda? No konsekwentnie
45:29zwiększają oczywiście wydatek
45:30energetyczny,
45:32no i zmniejszają kaloryczność y diety.
45:35Tak, wiadomo, że tam pod koniec jeszcze
45:37dochodzą takie substancje jakuterol,
45:39między innymi. On istotnie zwiększa
45:41tempo przemiany materii. Zna ostatnie
45:43cztery tygodnie jeszcze to, jeśli już
45:47mam być transparentny, szczery i tak
45:49dalej. E, ale zasadniczo to nie różni
45:53się to od pozostałych etapów
45:54przygotowań, tylko po prostu
45:57jest to duszenie jeszcze moc.
45:59>> To ten środek, o którym powiedziałeś, to
46:00jak się nazywa?
46:01>> Klan Butterol.
46:02>> Klan Butterrol. Tak.
46:03>> Z mojego punktu widzenia jest to
46:05najsilniejszy spalacz
46:08jakim jaki jakim o jakim warto
46:11powiedzieć. No ale dalej, jeżeli mam
46:132500 kalorii zapotrzebowanie, jadłbym
46:152,5 i to wezmę, to też on mi nie
46:17wyparuje tych tłuszczu. Tak czy
46:19>> on wyparuje? Czyli on wyporowuje,
46:21>> on on zwiększa temprany materii po
46:24prostu. Więc jak zwalnia współczulny
46:25układ nerwowy, no to wrzucamy wtedy klon
46:28butterol i on jakby działa na na trochę
46:31większych obrotach, no ale ma swoje
46:33minusy, dlatego się go stosuje
46:35stosunkowo stosunkowo krótko. No
46:39>> jest niezdrowy po prostu dla dla serca.
46:42Czyli tak naprawdę to co widzimy na
46:43plakatach, no to jakby jest już no
46:47pójście w to ekstremum, które kosztuje
46:50narządy wewnętrzne już później.
46:53>> Bardzo duży, to jest bardzo duży koszt.
46:55Naprawdę, jeśli ktoś gdzieś tam nawet
46:58pośrednio
47:00nie czerpie z tego żadnych benefitów
47:03finansowych przykładowo, to uważam, że
47:06to nie jest droga, która jest warta tego
47:09zdrowia po prostu, bo każdy dzień
47:12kulturystyki zabiera ci jakąś część
47:15życia na tym poziomie. Oczywiście nie
47:18mówię o rekreacyjnym trenowaniu i
47:20dietowaniu, nie tylko jak już wchodzimy
47:23w wiesz w pewne substancje niedozwolone,
47:26których nie kupimy w sklepie, no to
47:28trzeba się z tym liczyć, że
47:32zaciągamy dług, który prędzej czy
47:35później będziemy musieli spłacić.
47:37>> Taki mój ulubiony komentarz u nas na
47:39kanale w kontekście zdrowego odżywiania.
47:42A mój dziadek to pił i miał 90 lat całe
47:44życie. Nie, jakby tutaj też w tym
47:46kontekście, że tu niby ktoś wiesz zdrowo
47:48się prowadzi, bierze środki, ktoś go
47:50krytykuje, że on bierze te środki, a z
47:52drugiej strony mamy kogoś, kto wali wódę
47:54i i jakby ta wóda też mu niby społecznie
47:56nie przeszkadza. Tak, no bo u nas i
47:57papierosy są legalne, i wóda jest
47:59legalna, więc tak naprawdę no każdy robi
48:01to, co każdy robi to, co czuje. Ale
48:04cieszę się, że wybrzmiało to w tym
48:05naszym nagraniu, że tak naprawdę no bez
48:07tego deficytu, pomijając ten środek, czy
48:09pewnie jeszcze coś jest, co nie
48:11powiedzieliśmy, czy nie wiemy, czy coś,
48:13no to to tak naprawdę bez deficytu i bez
48:16poczucia, że jesteśmy głodni, no nie
48:18schudniemy. I
48:21trzeba się z tym liczyć i trzeba wziąć
48:22to pod uwagę, że jeśli chcemy
48:24>> wyglądać powiedzmy ponad przeciętnie,
48:29to musimy coś poświęcić mimo wszystko je
48:32wyjść poza te strefę komfortu.
48:34>> Podsumowując ten etap jakby gubienia
48:37tłuszczu, robimy maksymalną ilość
48:39kroków. Jak najmniej nie jemy, tylko jak
48:42najmniej kalorii dostarczamy, bo to jest
48:44różnica. W małym jedzeniu mała paczka
48:46orzechów może mieć 1000 kalorii, tak?
48:49Więc mniej kalorii dostarczamy, poniżej
48:51tego poziomu zero. Ewentualnie robimy to
48:53kardio, czyli ten szybki marsz. Na
48:54bieżni ustawiamy pochylenie 6% i na
48:57sześć prędkość na przykład i idziemy. I
48:59to robimy maksymalnie. Nie traktujemy
49:01treningu siłowego jako spalanie
49:03tłuszczu, tylko w zachowywanie masy
49:05mięśniowej. Więc jak ktoś poszedł trzy,
49:07czy cztery czy pięć razy na trening
49:08siłowy w tygodniu, to nie traktujemy
49:10tego, że on sobie poszedł się odchudzać,
49:11tak? Że się wziął za siebie tylko w
49:14kontekście odchudzania. No ale
49:15powiedzmy, że dochodzimy do jakiegoś
49:17satysfakcjonującego punktu, tak? Czyli
49:19ja na przykład ważyłem 85, schodzę do
49:2175, żeby odciążyć kręgosłup, nie mieć
49:24jakby tego tłuszczu i tak dalej.
49:25Dochodzę do tych 75 powiedzmy. No i
49:28teraz co mam robić? Mam jakby wrócić do
49:33tego zera i być na zerze od razu, czy
49:36dochodzić do tego zera jakąś tam, czyli
49:38miałem na przykład 1500, mam od razu
49:39wrzucić 2,5 czy stopniowo dochodzić? Jak
49:42to byś? Ja sugerowałbym od razu wejść na
49:44kaloryczność równą swojemu
49:45zapotrzebowaniu.
49:48Oczywiście uwzględnił w międzyczasie te
49:50adaptacje metaboliczne, które zaszły. To
49:52jest powiedzmy od 5 do 10%,
49:54>> czyli na nowo obliczyć też to zero
49:55kaloryczne,
49:56>> tak? Zdecydowanie względem obecnej masy
49:57ciała przede wszystkim, nie? I
49:59zachowywać, utrzymywać jakby zdrowy
50:01tryb, że tak powiem, życia, nie?
50:03>> Tą samą aktywność utrzymywać, no bo
50:04jeżeli robiliśmy to ostatnie pół roku,
50:06to robimy to dalej. Czyli to nie jest
50:07koniec, tylko to jest po prostu
50:10>> przypuszczam, że dla wielu będzie to
50:11początek.
50:13>> [śmiech]
50:13>> No i później dochodzimy do powiedzmy,
50:16jeżeli ktoś już idzie tym trybem, że
50:17trenuje i tak dalej, no to będzie chciał
50:19dokładać masy mięśniowej bez tłuszczu.
50:23I tutaj przejdziemy już do drugiego
50:24odcinka, e, do którego was zapraszam,
50:27gdzie będziemy mówili o budowaniu masy
50:29mięśniowej, o budowaniu siły, o planach
50:31treningowych, czyli, bo, bo już
50:33powiedzieliśmy wcześniej, że robimy
50:35jedną rzecz, że odchudzamy się najpierw,
50:37to tu przejdziemy do tej drugiej, jak
50:39jesteśmy już odchudzeni, czyli do tej
50:40budowy masy. Więc tobie bardzo dziękuję.
50:42Bardzo wam wszystkim dziękuję i
50:44zapraszam do kolejnego odcinka, w którym
50:46powiemy więcej właśnie o budowaniu masy.

About this transcript

This page contains the full transcript of Jedyny odcinek o REDUKCJI TKANKI TŁUSZCZOWEJ, który musisz zobaczyć | Arkadiusz Czerw by Paweł Albrecht, generated from the public captions YouTube serves with the video. The transcript has 8,095 words across 1,435 segments, with the original timestamps preserved so you can click any line to jump to that moment in the embedded player.

What you can do with it

Use the transcript to take notes, quote the speaker, build a study guide, generate a summary with ChatGPT or Claude via the YouTube Summary tool, or export it as a timed subtitle file with YouTube to SRT. You can also re-open it in the transcriber to translate the transcript into 100+ languages.

Free YouTube transcript tool

YouTube2Text is a free YouTube transcript generator — no signup, no daily limit. Paste any YouTube link and get the full transcript instantly, with timestamps, click-to-jump, translation to 100+ languages, AI prompts for ChatGPT, Claude, and Gemini, and exports to TXT, SRT, VTT, or Markdown.