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IL PEGGIOR VELENO CHE DIVORA I MUSCOLI DOPO I 50 ANNI (SARCOPENIA) — Transcript

by AlmaPhysio · 3,053 words · 502 segments · language en · Watch on YouTube

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0:00Immaginati questa scena. Ti svegli la
0:02mattina, provi ad alzarti dal letto e ti
0:06accorgi che devi appoggiare le mani
0:07sulle cosce perché non ce la fai. La
0:10busta della spesa è leggera, ma a te
0:12sembra pesante come un peso in palestra.
0:15Salire le scale diventa una piccola
0:17sfida. E la cosa più strana non è
0:19successo ieri, è successo lentamente, ma
0:23oggi lo senti. Se hai più di 50 anni
0:25questa sensazione non arriva come un
0:27fulmine, ma arriva silenziosamente e c'è
0:30un nemico ancora più pericoloso, la
0:33caduta improvvisa, un passo falso, un
0:35gradino, una perdita di equilibrio, una
0:39frattura d'anca e la tua vita cambia per
0:41sempre. ospedale, riabilitazione,
0:44perdita di autonomia, ti toglie
0:46l'indipendenza, ti toglie la libertà. Il
0:48problema ha un nome preciso, sarcopenia,
0:52ed è la perdita progressiva di massa
0:54muscolare, forza e potenza. E non
0:57riguarda, sai, solo i bodybuilder o le
0:59persone che vanno in palestra, riguarda
1:01ogni persona dopo i 50 anni. Ascolta
1:04bene questo dato. Dopo i 50 anni il
1:08corpo perde tra l'1 e il 2% di massa
1:11muscolare ogni anno, ogni singolo anno.
1:16Ma c'è una cosa che molti non sanno, non
1:19è colpa dell'età. Due persone di 70 anni
1:22possono avere due corpi completamente
1:24diversi.
1:25Uno si muove, gioca a paddle, fa
1:27un'attività fisica, vive. L'altro si
1:30affatica, usa il bastone, rinuncia e
1:34spesso la differenza non lo fa la
1:35genetica, ma la fa cosa metti nel piatto
1:38tutti i giorni, perché esistono degli
1:40alimenti che non solo non aiutano i
1:42muscoli, ma addirittura li infiammano,
1:45li indeboliscono e ne facilitano la
1:47perdita. E oggi ti dimostro i cinque
1:50peggiori nemici contro i muscoli dopo i
1:5250 anni. Alcuni sono insospettabili, eh,
1:54te lo dico subito. Uno addirittura
1:56sembra super sano e uno, ahimè, è
2:01proprio una verdura. Una verdura che se
2:03consumata nel modo sbagliato può
2:06addirittura sabotare i tuoi muscoli.
2:08Molte persone pensano che la perdita di
2:10muscolo sia normale col passare
2:12dell'età.
2:13Sono vecchio, quindi è normale? No, non
2:16è normale, è frequente, ma sono due cose
2:20completamente diverse. La sarcopenia non
2:22è qualcosa che capita da sola, ma è il
2:25risultato di tre meccanismi che, se
2:27messi insieme, spingono il corpo verso
2:30la debolezza. Il meccanismo numero uno,
2:32riduzione degli stimoli. Il muscolo è
2:34come una batteria intelligente. Se lo
2:36utilizzi si ricarica, se non lo utilizzi
2:39si spegne. Quando diventiamo sedentari,
2:42meno camminate, meno esercizi, meno
2:45attività fisica, il muscolo riceve già
2:47al cervello un messaggio chiaro. Non
2:49serviamo più, possiamo ridurci. E non
2:53importa che tu abbia 40, 50 o perfino 80
2:55anni, se il tuo corpo non sente
2:57resistenza, peso o sforzo, il tuo
3:00muscolo non ha nessun motivo per
3:02crescere. E questa riduzione della massa
3:04muscolare ha un nome medico preciso,
3:08atrofia da disuso. Il meccanismo numero
3:11due è il deficit di costruzione e qui
3:14entra in gioco la nutrizione. Per
3:16costruire muscolo serve materiale da
3:19costruzione, gli amminoacidi. Se mangi
3:21proteina a sufficienza il tuo corpo ha
3:23il materiale adeguato. Se non le mangi,
3:26i muscoli vanno in saldo, li smonta per
3:29utilizzare quegli aminoacidi in altre
3:31parti. Non solo, con l'età il nostro
3:34organismo diventa meno efficiente nel
3:36processare le proteine, si chiama
3:38resistenza anabolica e tradotto in
3:41termini semplici significa: "Mangio le
3:43stesse proteine di quando avevo 30 anni,
3:46ma sembra che non abbiano nessun
3:47benefici". Terzo meccanismo,
3:49l'infiammazione. E questo è il più
3:52subdolo. Con l'età aumenta
3:54l'infiammazione di basso grado, un
3:57fenomeno conosciuto con il nome di
3:58inflamaging. Non senti la febbre, eh,
4:01chiaramente non ti senti malato, ma è
4:04come se avessi un fuoco dentro che ti
4:06sta piano piano consumando. Peggiora il
4:08recupero, danneggia le firme muscolali e
4:11rallenta la capacità di recuperare. E
4:13non è solo genetica. L'alimentazione, il
4:16sonno, lo stress, l'obesità o la
4:19sedentarietà sono tutti i fattori che
4:21aumentano questo fuoco. Ecco perché
4:24proprio in questo video ti dimostrerò
4:25gli alimenti che aumentano questa
4:27infiammazione. Prova adesso a pensare a
4:29quanti alimenti normali mangi ogni
4:32giorno. Il pane del panificio, la pasta
4:35del ristorante, i biscotti, i crackers,
4:37i grissini o le brioche, le pizze
4:39industriali e le piadine. Sono ovunque.
4:42E la cosa peggiore è che non sembrano
4:44cibo spazzatura, ma lo sono. Sai perché?
4:48Perché le farine sono come il corpo
4:50umano, ma senza muscoli. Hanno perso
4:53quasi tutto quello che serve. Quando il
4:55grano viene raffinato sparisce la fibra,
4:58spariscono le vitamine del gruppo B,
5:00spariscono minerali fondamentali come il
5:02magnesio e lo zinco. Ti ti rimane solo
5:05una cosa, l'amido puro che arriva nel
5:08circolo sanguigno con una velocità al
5:10record. E allora succede questo, picco
5:12di glicemia, picco di insulina. Se
5:14l'insulina stelle, il messaggio chiaro
5:17al corpo è questo: stocca il grasso e
5:20smettila di costruire muscolo. Ed è qui
5:22che molti over 50 inciampano, in
5:25particolar modo le donne. Mangio poco,
5:28sì, ma mangio male. Mangiano cibo che
5:31infiamma e ingrassa senza dare alcun
5:34nutrimento ai muscoli. Le farine
5:36raffinate danno delle conseguenze
5:38dirette ai muscoli. La prima è
5:40l'infiammazione cronica di basso grado e
5:42questo ha un impatto diretto sulle fibre
5:44muscolari. Rallenta il recupero,
5:46peggiora la risposta all'esercizio,
5:49accelera la perdita di forza. Le farine
5:51raffinate poi ostacolano anche l'arrivo
5:53degli aminoacidi ai muscoli. L'insulina
5:55e la glicemia instabile infatti bloccano
5:58il trasporto di nutrienti. Puoi sì
6:00mangiare proteine, ma non arrivano dove
6:03devono. E il terzo effetto negativo di
6:05queste farine è che più grasso viscerale
6:08hai, meno movimento farai perché più sei
6:11pesante e meno voglia di allenarti.
6:13Purtroppo è un circolo vizioso. Alimenti
6:15raffinati, infiammazioni, sedentarietà,
6:19sarcopenia. Come romperò questo circolo
6:21vizioso? Regole semplici, non ti sto
6:24ovviamente chiedendo di eliminare pane e
6:26pasta per sempre, ti sto però
6:28consigliando di scegliere la versione
6:30adulta di questi cibi. Per esempio, pane
6:34100% integrale, vero? Non con la crusca
6:37aggiunta. Cerca il pane di segale, di
6:40farro, di avena o di cereali antichi.
6:43Allunga lievitazione. Pasta integrale,
6:45meglio, ma meglio ancora, una pasta di
6:48legumi, lenticchie, ceci, piselli, ti
6:51danno anche le proteine. E poi quando
6:53mangi i carboidrati non mangiarli da
6:55soli. Aggiungi sempre una fonte
6:57proteica, come per esempio i legumi o il
6:59tofu, delle verdure e un grasso buono,
7:02come l'olio evo, un avocado o magari
7:05anche delle noci. Ricordati però una
7:07cosa importante, il muscolo non teme
7:10carboidrati, anzi sono un'ottima fonte
7:13di energia. Teme però i carboidrati
7:16vuoti. Il nemico numero due è una delle
7:19trappole più subdole in assoluto. Il
7:22marketing lama? I nutrizionisti seri,
7:25no. Immaginati la classica colazione
7:27sala. caffè, una bella fetta di pane
7:30tostato e un bel bicchiere d'arancia
7:32100% naturale. Sembra pulito,
7:35equilibrato, vitaminico, te lo hanno
7:38venduto per anni come la miglior scelta
7:40nutrizionale, ma per i tuoi muscoli dopo
7:43i 50 anni quel bicchiere è come un pugno
7:46nello stomaco. Il problema ovviamente
7:48non è la frutta, ma è quando la
7:51trasformi in zucchero liquido. Per fare
7:53un bicchiere di succo servono tre,
7:55quattro arance. Tu te le berresti mai
7:57tutte insieme intere con la buccia e la
7:59polpa? Ovviamente no. Il corpo non è
8:02progettato per ricevere tutto quel
8:04carico di glucosio in pochi secondi e
8:06nel succo manca una cosa fondamentale,
8:09la fibra. Quella stessa fibra che
8:11rallenta l'assorbimento degli zuccheri,
8:13protegge l'intestino, stabilizza
8:15l'energia e ti fa sentire sazio. Nel
8:17succo, tutto questo beneficio sparisce.
8:20In soli 10-15 minuti nel tuo corpo
8:22arriva un picco esagerato di zuccheri.
8:24L'insulina va a piccinammazione,
8:28si abbassa l'energia e torni ad avere
8:31fame dopo solo un'ora. E per i muscoli
8:33purtroppo succede anche qualcosa di
8:35peggiore. Diventi meno efficiente
8:37nell'utilizzare gli aminoacidi.
8:39Essenzialmente il tuo muscolo diventa
8:41più capace di smontare invece che di
8:44costruire. Purtroppo poi il fruttogio
8:46nel succo prende una strada diversa
8:48rispetto al glucosio, va direttamente al
8:51fegato. Se consumato spesso il fegato
8:54comincia a trasformarlo in grasso.
8:55Finisci per ritrovarti con un problema
8:57molto molto diffuso nelle persone dopo i
8:5950 anni.
9:01fegato grasso non alcolico e quando il
9:04fegato soffre aumenta l'infiammazione
9:06sistemica, peggiora la sensibilità
9:08insulinica e il muscolo entra in
9:10modalità risparmio. Tradotto costruisce
9:13di meno e si consuma di più. Tu mi
9:15dirai, "Ma è naturale, è succo di frutta
9:19naturale, non sto aggiungendo zucchero".
9:22Ed è qui la trappola. Una spremuta 100%
9:25naturale a volte contiene più zucchero
9:27di una lattina di cola e purtroppo con
9:30un impatto metabolico molto simile,
9:32anche se quando la bevi ti senti di aver
9:35fatto una scelta sana. Cosa fare a
9:37livello pratico? Uno, mangia la frutta
9:40intera, sempre. La fibra rallenta
9:43l'assorbimento e protegge i muscoli. Se
9:45vuoi qualcosa da bere, invece, fai un
9:48frullato, vero. Un vero frullato. Un
9:51esempio semplice. Metti mezza bela con
9:53la buccia, una manciata di spinaci o un
9:56cetriolo, un cucchiaio di semitichia o
9:58di lino triturati, acqua e se vuoi, come
10:01opzione, yogurt di soia naturale. Hai
10:04fibra, micronutrienti, grassi buoni e
10:07stabilità energetica. Invece del succo
10:09di frutta, scegli questa idratazione
10:11quotidiana: acqua, acqua con limone o
10:15delle buonissime tisane alle erbe come
10:18il tè verde, la tisana al rosmarino o
10:20alla menta. Ricorda bene, i muscoli
10:23amano la frutta,
10:25odiano lo zucchero semplice. Quando si
10:28parla di proteine molti over 50 pensano
10:30subito a una soluzione rapida.
10:32Prosciutto, mortadella, salami, wuster,
10:34salsicce. È comodo? È buono? È pratico?
10:38e soprattutto è carne, quindi proteina.
10:41Ma questo è un errore che costa molto
10:43caro ai tuoi muscoli perché il tuo corpo
10:45non ragiona come il marketing nei
10:47supermercati.
10:49Non tutte le proteine sono uguali. Il
10:51vero problema dei salumi poi, a dire il
10:53vero non sono le proteine, ma è tutto
10:55quello che ci mettono intorno. Nitriti,
10:58nitrati, coloranti, antiossidanti
11:00artificiali, conservanti, zuccheri
11:02nascosti, grassi saturi e trans e
11:06quantità di sale enorme. Tutti questi
11:09ingredienti servono a far vivere più a
11:11lungo il prodotto e a farlo apparire più
11:14rosa, più bello, più sano. Indovina un
11:17po' chi ci rimette in questo scambio?
11:19Tu. I nitriti e i prodotti di
11:21ossidazione dei grassi danneggiano
11:23direttamente le fibre muscolari, portano
11:25più infiammazione, meno rigenerazione e
11:28una perdita lentamente di massa. I i
11:30salumi sono bombe di grassi saturi più
11:32sale e quindi danneggiano e peggiorano
11:35il microcircolo. Se hai un microcircolo
11:37rovinato significa avere meno sangue,
11:39meno ossigenazione, meno nutrienti e
11:42quindi un danneggiamento maggiore. Il
11:44troppo sale poi porta a un
11:46sovraccaricamento renale che significa
11:48essere più stanche che porta a un
11:50affaticamento generale, crampi e
11:52stanchezza. Per finire aumenterà
11:54l'accumulo di grasso viscerale. Hai la
11:57sensazione di star mangiando proteine
11:59quando in realtà ha introdotto nel tuo
12:01corpo un pacchetto metabolico tossico.
12:04Questo è il peggiore ingano elementare
12:06per le persone dopo i 50 anni. Ti do le
12:09ti do adesso delle alternative pratiche
12:11e realistiche che non significa
12:13eliminare completamente, ma piuttosto
12:15sostituire. Se proprio non riesci a fare
12:17a meno della carne, prendi quella vera,
12:20non processata. Pensa piuttosto al pesce
12:22azzurro come le sardine, gli sgombri e
12:24le alici. Ci sono proteine ma anche
12:27omega-3 che sono naturalmente
12:29antinfiammatori. E poi ovviamente quelle
12:32che tutti dovremmo mangiare più spesso
12:34sono le proteine di origine vegetale,
12:36lenticchie, ceci, fagiola, tofu, tempè o
12:39quinoa. Queste fonti nutrono il muscolo
12:42senza bombardarlo di sostanze tossiche.
12:44E adesso veniamo al quarto nemico,
12:46questa fatidica verdura sbagliata che è
12:49sbagliata però quando è usata male,
12:52perché prima di tutto precisiamolo, non
12:55esiste verdura che faccia male ai
12:57muscoli, non esiste. Le verdure sono
13:00alleate potentissime della forza e della
13:02longevità, ma come in tutte le cose
13:04dipende da chi sei, come le mangi e come
13:07le prepari. Il primo caso, per esempio,
13:10è una persona che aumenta velocemente il
13:12consumo di fibre. Succede spesso così,
13:15hai tra i 55-65 anni e decidi di
13:18metterti in forma. Vai al supermercato e
13:20compri broccole, lenticchie, ceci,
13:21cavolfiori e insalatone enormi.
13:24Risultato: dopo 3 giorni: gonfiore, gas,
13:27intestino irritabile e ti senti più
13:29pesante, non ti muovi più e non ti
13:31alleni. Il problema, ovviamente, non
13:34sono le fibre, ma è stato introdurre una
13:37quantità eccessiva in un intestino che
13:39non è mai stato abituato. Quando questo
13:41succede, ti senti male, ti muovi di
13:44meno, il muscolo andrà in disuso e
13:46perderai la forza. Il muscolo non si
13:48nutre solamente di proteine, si nutre
13:51anche di movimento. Se la verdura
13:53temporaneamente ti fa smettere di
13:55muovere, ti sta sabotando i muscoli. Il
13:58problema, quindi, come capita spesso, è
14:00il fai da te. Voler cambiare
14:02improvvisamente da una settimana
14:04all'altra abitudini che magari ti porti
14:07dietro da diversi anni. Se non hai
14:09esperienza specifica, se non hai mai
14:11consultato un professionista e se non
14:13sei mai stato abituata a mangiare
14:14verdure, punta a un cambiamento, ma
14:17farlo in modo graduale, perché il tuo
14:20corpo abbierà bisogno di tempo. Il
14:22secondo caso sono gli ossalati. Gli
14:24ossalati sono dei composti presenti in
14:27moltissime verdure a foglia verde e non
14:29sono tossici, ma in alcune persone
14:31purtroppo possono portare a dei danni
14:34renali. interferiscono con
14:35l'assorbimento del calcio, possono
14:38favorire la formazione di calcoli renali
14:40e possono portare la formazione di
14:42crampi e di debolezza muscolare in
14:44persone già carenti di calcio e
14:47magnesio. Purtroppo molte persone over
14:5050 lo sono carenti. E quindi il medico
14:53ti ha consigliato delle fonti di calcio
14:55sane, ma tu insieme a queste ti mangi
14:58una bella mangiata di spinaci crudi,
15:00potresti proprio ridurre l'assorbimento
15:02di calcio proprio quando ne hai bisogno.
15:05Questo ovviamente non uccide il muscolo
15:07oggi, ma nel tempo abbassa la
15:09funzionalità muscolare favorendo i
15:11crampi, facendoti perdere equilibrio e
15:14alterando la tua capacità di costruire
15:16muscolo. Gli spinaci, diciamocelo, sono
15:19ottimi,
15:21ma se mangi molti o salati e hai una
15:23carenza di minerali
15:25è meglio stare attenti a non esagerare.
15:28Se vuoi comunque approfondire il
15:29problema dei calcoli renali e degli
15:31ossalati, ti rimando a questo video che
15:33puoi trovare cliccando qui in alto. Il
15:35terzo caso sono le crucifere crude e la
15:38tiroide. I broccoli, cavolfiori o i
15:40cavoletti di Bruxelles sono verdure
15:42straordinarie,
15:44ma nei soggetti con ipotiroidismo non
15:46trattato possono interferire con la
15:49funzione di tiroidea se mangiati crudi e
15:51in grande quantità, perché contengono
15:53dei composti goitrogeni che competono
15:55con lo iodio. Meno iodio significa
15:57tiroide più lenta, ridotto metabolismo e
16:00ridotta capacità di costruire muscolo.
16:02che soffre di ipotiroidismo non trattato
16:05e mangi tutti i giorni crucifere e
16:07crude, stai sabotando i tuoi muscoli. La
16:10soluzione però è veramente veloce. Ti
16:13basta infatti una cottura veloce al
16:15vapore tra i 4 e i 6 minuti per
16:17disattivare completamente questo
16:18pericolo. Queste allora sono le quattro
16:21regole d'oro che voglio darti. La prima
16:24introduci le fibre lentamente. Sì,
16:27l'obiettivo è mangiarne il più
16:29possibile, come minimo 30-40 g al
16:32giorno, ma addirittura anche di più,
16:33come fanno nei paesi rurali. Ma se non
16:36le hai mai mangiate, inizia piano piano.
16:38Non fare quindi il salto a bissale da
16:40pane più prosciutto tutti i giorni a
16:43insalatone, ceci e verdure come se non
16:45ci fosse un domani. Il secondo
16:47suggerimento, alterna crudo e cotto,
16:50perché il crudo sì ha più
16:52micronutrienti, ma il cotto è tollerato
16:55meglio. Tre. Distanzia gli osalati dalle
16:58fonti di calcio. Spinaci sì a pranzo,
17:00yogurt la sera, mai insieme. E quattro,
17:04se hai ipotiroidismo, le crucifere solo
17:07e sempre cotte. La verdura non è il
17:09nemico. Il nemico è usarla male. Quando
17:13entriamo in un supermercato il marketing
17:15ci parla come se fosse un personal
17:17trainer, light, fit, senza zuccheri
17:20aggiunti, naturale, ricco di fibre,
17:23proteico, integrale. Suona tutto molto
17:26rassicurante, anzi sembra proprio un
17:28compromesso intelligente. In realtà,
17:30nella maggior parte dei casi, da un
17:32punto di vista nutrizionale, è come
17:34vedere un miraggio nel deserto.
17:36Promettersi forza. ma ti lascia più
17:38debole. Per esempio, gli yogurt finti
17:42sani. Se leggi nelle etichette
17:44potrebbero fare di tutto. Hanno
17:46proteine, vitamina, frutta, sono light,
17:480% di grassi. Poi leggi l'etichette e
17:51trovi sciroppi, amidi, zuccheri,
17:53coloranti, aromi artificiali e se va
17:56bene l'uno o il 2% di frutta vera. Non
17:59stai mangiando yogurt, stai mangiando un
18:02dessert di tipo industriale travestito
18:04da cibo sano. E cosa succede al muscolo?
18:07Gli zuccheri portano infiammazione, gli
18:09additivi portano a un microbiota
18:10disturbato e le fibre sintetiche
18:12algonfiore e il corpo essenzialmente non
18:15consuma nulla di quello che serve per
18:17formare massa magra. Poi ci sono le
18:19barrette proteiche e qui arriva il
18:22marketing geniale. Vendono una barretta
18:24di zuccheri e grassi con su scritto
18:27protein. Apri dietro e trovi sciroppo di
18:29glucosio, oli vegetali raffinati,
18:32maltodestrine, edulcoranti, cioccolato
18:34fuso industriale e aromi. La proteina
18:37vera è un contorno, diciamocelo, non la
18:39base e spesso di qualità mediocre con
18:42amminoacidi incompleti. Risultati:
18:44picchi di glicemia, infiammazione, basso
18:46recupero muscolare. Una barra proteica
18:48senza proteine è come un dolce con la
18:51maglietta sopra della palestra. Ora che
18:53abbiamo visto insieme ai cinque nemici
18:55del muscolo dopo 50 anni, voglio che tu
18:58faccia una cosa molto intelligente, non
19:00cambiare tutto in un giorno. Cambia però
19:03una sola cosa nei prossimi 7 giorni. Non
19:06devi diventare un atleta professionista,
19:08non devi mangiare perfetto, devi solo
19:10iniziare a invertire la direzione. Se
19:12oggi, per esempio, mangi pane bianco, la
19:15prossima settimana prova a mangiare pane
19:18integrale, vero? Se bevi il succo di
19:19frutta ogni mattina, da settimana
19:21prossima prova a mangiare un frutto
19:23intero. Se vivi di prosciutto, fiuster e
19:25mortadella, da settimana prossima prova
19:28del pesce fresco o magari dei legumi e
19:31se ti fai ingannare dai prodotti fit,
19:34inizia a leggere l'etichette e a capire
19:36cosa stai veramente mangiando. Dopo i 50
19:39anni il muscolo è la tua assicurazione
19:41per la vita. Ogni grammo di massa
19:43muscolare è indipendenza. Ogni scelta
19:45alimentare è un investimento per il tuo
19:48futuro. Non ti sto dicendo ovviamente di
19:49vivere con paura, ma ti sto consigliando
19:52di vivere con consapevolezza, perché la
19:55sarcopenia non è una condanna naturale
19:57dell'età, ma è la conseguenza di anni di
19:59cattive abitudini non riconosciute. E
20:02adesso scrivimi tu nei commenti quale di
20:05questi cinque nemici scopri oggi per la
20:07prima volta, quale cambierai per primo?
20:09Ti basta scrivere 1 2 3 4 o 5. Se questo
20:13video ti è piaciuto, metti un like e
20:15condividilo con una persona a te cara
20:17che ha un'età maggiore di 50 anni.
20:19potrebbe aiutarla ad evitare una caduta,
20:21una frattura e un'ospedalizzazione. Per
20:23oggi è tutto.

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This page contains the full transcript of IL PEGGIOR VELENO CHE DIVORA I MUSCOLI DOPO I 50 ANNI (SARCOPENIA) by AlmaPhysio, generated from the public captions YouTube serves with the video. The transcript has 3,053 words across 502 segments, with the original timestamps preserved so you can click any line to jump to that moment in the embedded player.

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