【夜ルーティン】超有名大学 科学者２人が教える「６つの最強ナイトルーティン」 — Transcript
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- 2:22早速1つ目から見ていき
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- 3:34スタンフォード大学神経科学者アンドリー
- 3:36ヒバ博士と世界大学ランキングトップ10
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- 4:28があります私は夜は結結構食べる派なので
- 4:303時間前には食事は終わらせるようにして
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- 4:37質も上げてくれる最強のライフハックです
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- 4:55から上がるようにするとちょうど寝る時に
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- 5:20絶対にいいと思います湯の入り方も色々
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- 5:28いう人もいます私はサウナが好きなので
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- 5:44ルーティン3つ目は関節照明にすること
- 5:46ですまだ白色の傾向灯を天井からぶら下げ
- 5:49ている人いませんか今すぐ消して関節照明
- 5:52に切り替えてください目から入る光は
- 5:54私たちの睡眠にダイレクトに作用します
- 5:57太陽の光を浴びると耐えない時計が
- 5:59リセットさされるブルーライター脳を興奮
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- 6:26だったりこんな感じのおしゃれな空間で夜
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- 10:2110分から15分の換気を行ってください
- 10:24正確に言うと部屋の中の2酸加炭素の濃度
- 10:26を下げるために部屋の関係を行うこれが
- 10:28最後のルーティンですデンマーク効果大学
- 10:31の研究では部屋の2酸加炭素の濃度を調節
- 10:33して換気のいいグループと換気の悪い
- 10:36グループに分けて睡眠の質に関して調査を
- 10:39したそうです結果はどうか換気のいい
- 10:41グループはそうでないグループと比べて
- 10:43寝起きが良かったその後の寝起きの気分が
- 10:45良かったと回答したそうですさらに寝起き
- 10:48の気分だけでなく日中の眠気も少なくなり
- 10:51作業中の眠気も少なくなり集中力が全体的
- 10:54に上がっていたそれだけでなく寝る前の
- 10:56環境を行うだけで論理的な思考力をテスト
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- 11:02寝ている間は常に窓を開けて部屋の23加
- 11:04炭素濃度を上げない方がベストですが外の
- 11:07朝だったりでそれができない人は寝る前に
- 11:0910分から15分の環境を行うだけでも
- 11:12十分効果があるので是非やってみて
- 11:14ください以上の6つが今日からやって
- 11:16もらいたい化学的に効果のあるナイト
- 11:18ルーティンですおさいしましょうナイト
- 11:20ルーティン1つ目が寝る2時間前に食事を
- 11:22終わらせること胃が動いてる状態で眠りに
- 11:25つくと睡眠の質が下がります寝る時に内臓
- 11:28も一緒に休むれる環境を作りましょう脂
- 11:30っこいものを食べた時お腹いっぱいに食べ
- 11:33た時は睡眠までに3時間以上開けるといい
- 11:35です2つ目のナイトルーティンは入浴です
- 11:37人は体の内側が温まってそれが冷めてきた
- 11:40時に眠気が起きますリブレに入る時は寝る
- 11:4390分から120分前シャワーの時は30
- 11:46分から60分前に済ませようにしましょう
- 11:483つ目のナイトルーティンは関節照明に
- 11:51切り替えることヒバマン博士によれば上
- 11:53からの光によっても人は眠りづらくなって
- 11:56しまいます食事が終わり入浴も終わり
- 11:58一通りのことが終わったら関節照明に
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- 12:08脳内物質メラトニンの抑制を防いでくれる
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- 12:16触らないことです寝る前にスマホに触る
- 12:18ことはブルーライトの影響もありますが
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- 12:33ルーティンは読書ですスマホに触れなく
- 12:36なったら当然暇になると思いますデジタル
- 12:38デトックスプラス暇つぶしとして読書を
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- 12:47こと色々なメリットがあります別に読書
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- 13:06です寝る10分前の換気で睡眠の質が
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- 13:27ん何か1つやってみるだけでも変化が出る
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- 13:32帰ってきたらやってほしいルーティンを
- 13:33紹介してましたがこの他にも1日の中で気
- 13:36をつけたいことがありますいつの間にか
- 13:38あなたの睡眠の質を下げ本来の力を奪って
- 13:41いる行動です次のトピックではルーティン
- 13:43ではないけども絶対に避けない3つのこと
- 13:45を話します結構意外なものもあるので気に
- 13:48なる方は引き続き動画を続けてください
- 13:50まず1つ目が寝る直前に飲む水分は
- 13:53200mlまでに抑えることです
- 13:55アンドリーヒバン博士が言っていたのは
- 13:57人造の働きは私たちが夜になると眠くなる
- 14:00のと同じで徐々にその働きの効率が鈍く
- 14:03なっていきます具体的には腎臓の働きは
- 14:06希少後10時間以内は腎臓の効率が高い
- 14:09状態で水分を急速にロクすることができ
- 14:11ますが10時間を経過していくと徐々に
- 14:13効率は低下していきますだから希少後10
- 14:16時間が経過した後は水を飲みすぎない方が
- 14:18いい寝ている時にトイレに行きたくなる人
- 14:21いると思いますがそれは希少後10時間
- 14:23以降の時間帯に大量の水を飲みすぎている
- 14:25可能性があります当然ですが途中で起きて
- 14:28しまうとの質は下がりますそういったこと
- 14:30を抑えるために夜寝る前の水分補給は
- 14:33200ml以内にするのがいいでしょう
- 14:35もちろんエアコンなしの真夏の夜にこれを
- 14:37やると熱中症になるのでお勧めできません
- 14:40がある程度室温の環境が整っている人は水
- 14:43を飲むタイミングを調整してみると睡眠の
- 14:45質は上がります私の動画では水を最低でも
- 14:482L以上は飲んでくださいと言っています
- 14:50私以外でも海外の有益な情報を発信する
- 14:53インフルエンザーも1日のうちに水を多め
- 14:55に飲めということを言っていますがこの
- 14:57水分補給はできれば希少後10時間以内
- 15:00できれば夕方から夕食を食べるくらいまで
- 15:03にクリアするといいでしょう睡眠の質を
- 15:05下げないために気をつけたいこと2つ目は
- 15:07カフェインを取らないことですこれはよく
- 15:09言われていますよね夜遅くにカフェインを
- 15:11摂取すると眠れなくなるというのは皆さん
- 15:13聞いたことがあると思いますですが夜寝る
- 15:15前に飲まなければOKと考える人も多いと
- 15:18思いますがそれは間違いです正解は昼の
- 15:2114時以降はカフェインの摂取をしない
- 15:23これが正解ですカフェインは取ってから
- 15:25半減期まで4時間から8時間程度の時間が
- 15:28かかると言われいますつまり13時に
- 15:30カフェインを取ったら遅い人は21時に
- 15:32ようやく体内のカフェインの半分が分解さ
- 15:35れるなので寝る10時間前にはカフェイン
- 15:37の摂取をやめた方が睡眠の質が上がります
- 15:39キューバも博士も午後の13時から14時
- 15:42まででカフェインの摂取をやめるそうです
- 15:44夕方以降に飲んでも問題なく寝れていると
- 15:47感じる人もいると思いますが体内に
- 15:49カフェインは残っているので確実に睡眠の
- 15:51質は下がっていきますコーヒーだったり
- 15:53エナジードリンクなどのカフェインが大量
- 15:55に入っているものは14時以降飲まない方
- 15:57がいいでしょう睡眠のを下げないために気
- 15:59をつけたいこと最後3つ目は夜遅くの運動
- 16:02しないことですこれも聞いたことがあると
- 16:04いう人多いのではないでしょうか寝る直前
- 16:07に運動を行うとドパミンやアドレナリン
- 16:09などの農大物質が出まくり興奮状態の交換
- 16:12神経が優位になりますそうなると夜寝よう
- 16:14と思っても寝付きが悪くなるこういうこと
- 16:16になります夜質の高い睡眠を取るためには
- 16:19リラックス状態の副交換神経を優位にさ
- 16:22せるためにスチを切り替える必要があり
- 16:24ますさっき言った6つのナイトルティンも
- 16:26極端に言えばリラックスして複合交換神経
- 16:29を優位させるためにやっているようなもの
- 16:31です特に忙しくて夜遅くに筋トレや
- 16:33ランニングをやっている人もいると思い
- 16:35ますが寝る2時間前までには終わらせる
- 16:37ようにしましょうこれに関しては私も痛感
- 16:40していて私普段夕方に筋トレをしているん
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- 16:44て夜の11時くらいにジムに行ったことが
- 16:47あるんですそしていつも通りメニューを
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- 16:51ですが体は疲れているんだけど目は
- 16:53はっきりとさいているあと体が暑すぎて
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- 17:18習慣化されてしまっている人は改善した方
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- 17:22つけたいことです寝る直前の水分は
- 17:24200ml以内に抑えること昼の14時
- 17:27以降はカフェインを取らないこと寝る2
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- 17:32目の水分を下する腎臓の働きに関しては私
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- 18:55がうまく回るようになります私も偉そうに
- 18:57言っていますがまだまだ決定できていませ
- 18:59ん皆さんと一緒にまた意思から頑張ろうと
- 19:01思いますこの動画を見て皆さんの人生が
- 19:04変わること本来の力を取り戻して結果が
- 19:06出ることを楽しみにしていますでは今回の
- 19:08動画はここまでにして次の動画でお待ちし
- 19:11ております
- 19:15[音楽]
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This page contains the full transcript of 【夜ルーティン】超有名大学 科学者２人が教える「６つの最強ナイトルーティン」 by Paranoia_パラノイア【有益】, generated from the public captions YouTube serves with the video. The transcript has 481 words across 481 segments, with the original timestamps preserved so you can click any line to jump to that moment in the embedded player.
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