Idealny Plan Dnia dla Twojego Ciała — Godzina po Godzinie. — Transcript

Full transcript

1. 0:00Dziś rano obudziłeś się, sprawdziłeś
2. 0:02telefon, wypiłeś kawę i zacząłeś dzień.
3. 0:06Każda z tych czynności została wykonana
4. 0:08w złej kolejności. A ta kolejność nie
5. 0:11jest kwestią preferencji. To sekwencja.
6. 0:14Chemia twojego organizmu dyktuje, co się
7. 0:17dzieje godzina po godzinie, organ po
8. 0:19organie i nikt do tej pory nie wyjaśnił
9. 0:22ci tego w prosty sposób.
10. 0:24Przez ostatnie cztery miesiące
11. 0:26odpowiadałem na pytanie: "Co się dzieje,
12. 0:29kiedy to robisz?" Teraz odpowiem na
13. 0:31pytanie: Kiedy i dlaczego właśnie o tej
14. 0:35godzinie? O 6:00 rano nie spożywałeś
15. 0:37płynów przez 7 do 8 godzin. Objętość
16. 0:41osocza spadła o 5 do 8% przez nocne
17. 0:44straty. Oddychanie, transepidermalne
18. 0:47parowanie i produkcję skoncentrowanego
19. 0:50moczu. Lepkość krwi jest na maksymalnym
20. 0:53poziomie w ciągu doby. Stężenie
21. 0:56fibrynogenu jest podwyższone. Zwiększa
22. 0:59się agregacja płytek krwi.
23. 1:03Okres między 6:00 rano a południem to
24. 1:05czas, kiedy w każdej badanej populacji
25. 1:08odnotowuje się najwięcej przypadków
26. 1:10zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.
27. 1:13Jak udokumentowali Mullach i koledzy w
28. 1:15New England Journal of Medicine. Krew
29. 1:18jest najgęstsza i najbardziej zakrzepowa
30. 1:21dokładnie o godzinie, gdy ten okres się
31. 1:23zaczyna.
32. 1:24Jedna szklanka wody 400 do 500 ml przed
33. 1:28kawą, przed jedzeniem, przed
34. 1:30sprawdzeniem telefonu. Osocze rozcieńcza
35. 1:33się w ciągu 15 do 20 minut. Lepkość
36. 1:36spada. Woda wywołuje odruch
37. 1:39żołądkowo-jelitowy.
38. 1:41Rozciąga żołądek, stymuluje perystaltykę
39. 1:43jelit, co prowadzi do porannego
40. 1:46wypróżnienia, którego próbujesz osiągnąć
41. 1:48sięgając od razu po kawę zamiast wody.
42. 1:52Woda rozcieńcza krew, która próbowała
43. 1:54się krzepnąć 5 minut później, a pierwsze
44. 1:585 minut ruchu po przebudzeniu jest
45. 2:00fizjologicznie bardziej intensywne niż
46. 2:02kolejne 30. Płyn stawowy w każdym stawie
47. 2:06zgęstniał przez noc.
48. 2:09Tiksotropia, o której mówiliśmy
49. 2:11wcześniej, działa w każdym stawie przez
50. 2:137 godzin bez ruchu. Poranna sztywność to
51. 2:17efekt zgęstniałego płynu. Sześć
52. 2:20pierwszych kroków działa jak siła
53. 2:22ścinająca, która rozrzedza płyn. Po 60
54. 2:27sekundach kolana i biodra poruszają się
55. 2:30swobodnie. Chrząstka, która przez noc
56. 2:33nie otrzymała żadnych składników
57. 2:35odżywczych, zaczyna otrzymywać świeży
58. 2:37płyn stawowy dzięki pompowaniu podczas
59. 2:41każdego kroku. Naczynia włosowate w
60. 2:44mięśniach nóg, które były zapadnięte
61. 2:46podczas snu, od 75 do 80% sieci naczyń
62. 2:51włosowatych było zamkniętych.
63. 2:54Nie przepływała przez nie krew.
64. 2:57Otwierają się w ciągu dwóch do trzech
65. 2:59minut chodzenia. Gdy pracujące mięśnie
66. 3:02produkują lokalne czynniki rozszerzające
67. 3:05naczynia,
68. 3:07powierzchnia perfuzji potraja się.
69. 3:10Ociężałość, którą odczuwałeś jako
70. 3:12niebycie rannym ptaszkiem, była
71. 3:15częściowym niedokrwieniem.
72. 3:17Tkanki otrzymywały tylko ułamek swojego
73. 3:20zapotrzebowania na krew.
74. 3:233 minuty chodzenia otwierają naczynia.
75. 3:2610 minut obejmuje pełną kaskadę
76. 3:29przejścia.
77. 3:30rozrzedzenie płynu stawowego, rekrutacja
78. 3:33naczyń włosowatych, aktywacja pompy
79. 3:35żylnej, inicjacja przepływu limfy i
80. 3:38uwalnianie BDNF, które zaczyna się w
81. 3:41czwartej minucie chodzenia i narasta w
82. 3:44trakcie marszu. Wzrost hipokampa, który
83. 3:47udokumentowali Erikson i koledzy na
84. 3:49uniwersytecie w Pittsburgu. Mierzalny
85. 3:52wzrost objętości struktury mózgu
86. 3:55odpowiedzialnej za konsolidację pamięci
87. 3:58zaczyna się od molekularnej kaskady,
88. 4:00którą inicjuje każdy poranny spacer.
89. 4:04Ręce poruszają się swobodnie, głowa nad
90. 4:07barkami, uszy w linii, broda równolegle
91. 4:11do ziemi, wzrok na horyzoncie.
92. 4:14Eliminacja skrętu, o której mówiliśmy
93. 4:16wcześniej, zmniejsza obciążenie
94. 4:18rotacyjne kręgosłupa lędźwiowego o 60%
95. 4:22na krok.
96. 4:24Klękosłup szyjny dźwiga 5 kg zamiast 20
97. 4:29do 27, gdy głowa pochyla się do przodu w
98. 4:33postawie ekranowej, którą większość
99. 4:35ludzi przyjmuje podczas porannego
100. 4:37spaceru, nie zdając sobie z tego sprawy.
101. 4:406:15
102. 4:42W ciągu pierwszej godziny po
103. 4:44przebudzeniu światło słoneczne
104. 4:46docierające do oczu trafia do
105. 4:48fotoczułych zwojów siatkówki
106. 4:51zawierających melanopsynę. neuronów,
107. 4:54które nie odpowiadają za widzenie, ale
108. 4:56sygnalizują do nadrzędnego zegara
109. 4:58biologicznego w mózgu, czyli jądra
110. 5:01nadskrzyżowaniowego.
111. 5:04Sygnał resetuje każdy obwodowy zegar w
112. 5:06ciele. Wątrobę, trzustkę, nadnercza,
113. 5:09jelita, synchronizując je z cyklem
114. 5:12słonecznym. Reakcja kortyzolu na
115. 5:15przebudzenie, która osiąga szczyt w
116. 5:17pierwszych 30 do 45 minutach po
117. 5:20przebudzeniu, jest kalibrowana przez ten
118. 5:23sygnał świetlny. Bez porannego światła
119. 5:26zegary dryfują,
120. 5:29a precyzja czasu wrażliwości na
121. 5:31insulinę, uwalniania melatoniny, rytmu
122. 5:35temperatury podstawowej i cyklu
123. 5:37kortyzolu traci na dokładności, co
124. 5:40kumuluje się przez cały dzień. 10 minut
125. 5:43światła na zewnątrz, nawet w pochmurny
126. 5:45dzień. Oświetlenie na zewnątrz jest 10
127. 5:49do 50 razy silniejsze niż oświetlenie
128. 5:52wewnętrzne. Sygnał wymaga oczu, ale
129. 5:55skóra korzysta osobno. Promieniowanie
130. 5:58UVB
131. 6:00inicjuje syntezę witaminy D w naskórku.
132. 6:03Bliskie podczerwieni przenikają na
133. 6:05poziom mitochondrialny, zwiększając
134. 6:08produkcję ATP poprzez aktywację
135. 6:10cytochromu C oksydazy, ścieżkę
136. 6:13fotobiomodulacji, o której mówiliśmy
137. 6:16wcześniej. Światło słoneczne to sygnał
138. 6:19synchronizacji, na który czeka każdy
139. 6:21zegar w ciele. Chodzenie i światło
140. 6:24słoneczne pokrywają się. 10 minut
141. 6:27spaceru na zewnątrz w porannym świetle
142. 6:30obejmuje resetowanie rytmu dobowego,
143. 6:33rozrzedzenie płynu stawowego, rekrutację
144. 6:35naczyń włosowatych, inicjację BDNF
145. 6:40i ekspozycję na UVB w jednym 10
146. 6:44minutowym oknie. Fizyka jest
147. 6:46jednoczesna.
148. 6:49Nie musisz sekwencjonować tego, co
149. 6:51organizm przetwarza równolegle.
150. 6:54Cóż, 7:00 rano, śniadanie. Ponieważ
151. 6:58trzustka ma swój zegar, a ten zegar
152. 7:00osiąga szczyt rano, wrażliwość na
153. 7:03insulinę podlega rytmowi dobowemu.
154. 7:06Najwyższa rano, spadająca przez
155. 7:08popołudnie, najniższa wieczorem. Komórki
156. 7:11bet produkują więcej insuliny na
157. 7:14jednostkę glukozy rano. Komórki
158. 7:16mięśniowe są bardziej responsywne.
159. 7:20Wychwyt glukozy na jednostkę insuliny
160. 7:22jest wyższy.
161. 7:24Zdolność magazynowania glikogenu w
162. 7:26wątrobie osiąga szczyt w godzinach
163. 7:28porannych. Ten sam posiłek spożyty o
164. 7:317:00 rano powoduje niższy skok glukozy,
165. 7:34mniejszą odpowiedź insulinową i bardziej
166. 7:37efektywne wykorzystanie glukozy niż o
167. 7:409:00 wieczorem. Jedzenie jest
168. 7:43identyczne, kalorie są identyczne,
169. 7:46zdolność organizmu do przetwarzania ich
170. 7:48jest inna, ponieważ zegar trzustki,
171. 7:51zegar wątroby i wrażliwość receptorów
172. 7:54insulinowych w mięśniach osiągają szczyt
173. 7:57rano. Białko na śniadanie ma szczególne
174. 8:00znaczenie.
175. 8:03Termiczny efekt pożywienia jest
176. 8:05najwyższy dla białka, spalając 20 do 30%
177. 8:09jego wartości kalorycznej podczas
178. 8:11trawienia.
179. 8:14Aminokwasy dostarczają substratu do
180. 8:16syntezy białek mięśniowych, którą
181. 8:18zahamował nocny post. Sygnał sytości na
182. 8:22kalorie jest najsilniejszy w przypadku
183. 8:25białka.
184. 8:26Odpowiedź peptydów YY i GLPone z jelit
185. 8:31daje bardziej trwałe uczucie sytości po
186. 8:34spożyciu 100 kalorii białka niż po 100
187. 8:37kaloriach węglowodanów czy tłuszczu.
188. 8:40Kawę pij po wodzie, nie przed. Woda
189. 8:44rozrzedza nocną lepkość krwi, zanim
190. 8:46kofeina zwiększy obciążenie serca
191. 8:49poprzez wzmocnienie kortyzolu.
192. 8:52Kofeina przed wodą trafia na układ
193. 8:54krążenia, który wciąż ma gęstą krew.
194. 8:57Kofeina po wodzie trafia na układ, który
195. 9:00już zaczął się normalizować.
196. 9:03Sekwencja ma znaczenie, ponieważ
197. 9:05interakcja wpływa na biologię organizmu,
198. 9:08który jest albo w największym ryzyku,
199. 9:10albo już częściowo skorygowany.
200. 9:16Następnie od 8:00 do 12:00 godziny przy
201. 9:19biurku.
202. 9:214 godziny siedzenia powodują 4 godziny
203. 9:24kumulujących się szkód w systemach,
204. 9:26które wymagają okresowego ruchu, aby
205. 9:29funkcjonować.
206. 9:30Co 30 do 45 minut, 90 sekund interwencji
207. 9:35odwraca skutki siedzenia. Trzy działania
208. 9:38po 30 sekund każde. Sama pozycja stojąca
209. 9:42nie rozwiązuje problemu. Biurko stojące
210. 9:45zastępuje zgięcie bioder w pozycji
211. 9:47siedzącej, statycznym obciążeniem w
212. 9:50pozycji stojącej. zamienia jeden wzór
213. 9:53kompresji na inny i nie zapewnia
214. 9:56mechanicznego wpływu na systemy, które
215. 9:58wymagają dynamicznego ruchu. Kluczowa
216. 10:01jest zmiana pozycji. Akt zmiany pozycji
217. 10:05obciąża stawy w pełnym zakresie. Pompuje
218. 10:07płyn maziowy, aktywuje mięśnie
219. 10:10posturalne w nowym wzorze i zapewnia
220. 10:13siłę ścinającą, której potrzebuje lepki
221. 10:15płyn w każdym stawie, aby utrzymać stan
222. 10:18ciekły.
223. 10:21Siedzenie przez 30 minut, potem stanie
224. 10:23przez 5, a następnie ponowne siadanie
225. 10:26przynosi więcej korzyści mechanicznych
226. 10:28niż ciągłe stanie przez 4ter godziny,
227. 10:30ponieważ zmiany pozycji wywołują
228. 10:32obciążenia, których nie zapewniają
229. 10:34statyczne pozycje, czy to siedzące, czy
230. 10:36stojące.
231. 10:39Wyprostuj klatkę piersiową, uszy nad
232. 10:41barkami. Unieś mostek, pięć głębokich
233. 10:44oddechów na pełnej pojemności płuc.
234. 10:47Górna część pleców, która zaokrąglała
235. 10:50się w kifozę, prostuje się. Klatka
236. 10:52piersiowa, która uciskała przeponę,
237. 10:54otwiera się. Przepona, mogąc teraz w
238. 10:57pełni opaść, kontaktuje się z nerwem
239. 10:59błędnym w otworze przeponowym, co daje
240. 11:02mechaniczne pobudzenie nerwu błędnego, o
241. 11:04którym mówiliśmy wcześniej. Ton
242. 11:06parasympatyczny, który przez ostatnie 30
243. 11:09minut dryfował w stronę sympatycznego,
244. 11:11zostaje przywrócony.
245. 11:13Spójrz w dal. 60 sekund patrzenia na
246. 11:16najbardziej odległy widoczny obiekt.
247. 11:19Mięsień rzęskowy, który był w ciągłym
248. 11:21skurczu od ostatniej przerwy, rozluźnia
249. 11:23się.
250. 11:25Skurcz akomodacyjny, o którym mówiliśmy
251. 11:28wcześniej, ustępuje, gdy mięsień
252. 11:31całkowicie się rozluźnia, konwergencja
253. 11:33spada, źrenice rozszerzają się, a
254. 11:36metaboliczne odpady, które nagromadziły
255. 11:39się podczas ciągłego skurczu, są
256. 11:41wypłukiwane wraz z przywróconym
257. 11:43przepływem krwi. 10 świadomych powolnych
258. 11:47mrugnięć, pełne zamknięcie powiek,
259. 11:51kompresja gruczołów Mayboma. Odświeżenie
260. 11:54filmu łzowego. Częstotliwość mrugnięć,
261. 11:57która spadła z 15 do 20 na minutę do 4
262. 12:01do6, podczas skupienia na ekranie
263. 12:03zostaje ręcznie skompensowana.
264. 12:06Warstwa lipidowa, o której mówiliśmy
265. 12:08wcześniej, najbardziej zewnętrzna
266. 12:10warstwa filmu łzowego, która zapobiega
267. 12:13parowaniu, zostaje przywrócona dzięki
268. 12:15ekspresji gruczołów Mayboma, którą
269. 12:18wywołuje każde pełne mrugnięcie.
270. 12:21Dwie minuty w sumie. Postawa, oczy,
271. 12:24mrugnięcia.
272. 12:26Co 30 do 45 minut w godzinach przy
273. 12:29biurku. Interwencje są krótkie, ponieważ
274. 12:32mechanizmy, które korygują kumulują się
275. 12:34powoli.
276. 12:3730 minut siedzenia nie powoduje trwałych
277. 12:40zmian. 30 minut siedzenia, a następnie
278. 12:4490 sekund korekty, resetuje akumulację.
279. 12:48Szkody wynikają z nieprzerwanego
280. 12:49siedzenia, nie z samego siedzenia.
281. 12:54Około 10:00 rano, gdy odpowiedź
282. 12:56kortyzolu na przebudzenie całkowicie
283. 12:58ustąpi, ciało wchodzi w trwały dzienny
284. 13:02stan metaboliczny.
285. 13:03Jeśli poranek rozpoczął się bez
286. 13:05śniadania, dla osób praktykujących
287. 13:08ograniczone czasowo jedzenie, okno 10:00
288. 13:11to moment, gdy pierwszy posiłek wywołuje
289. 13:14najbardziej korzystną odpowiedź
290. 13:16insulinową po ustąpieniu porannego
291. 13:19szczytu kortyzolu.
292. 13:21Jedzenie podczas szczytu kortyzolu
293. 13:24wzmacnia odpowiedź insulinową bardziej
294. 13:26niż sam posiłek.
295. 13:28Interakcja kortyzolu i insuliny oznacza,
296. 13:31że bardzo wczesne śniadanie spożyte
297. 13:34podczas skoku kortyzolu może wywołać
298. 13:37większy skok glukozy niż ten sam posiłek
299. 13:40spożyty godzinę później, gdy kortyzol
300. 13:43już spadnie.
301. 13:45Godzina 7:00 na śniadanie sprawdza się,
302. 13:48jeśli kortyzol osiąga szczyt wcześnie i
303. 13:51ustępuje przed 7:00.
304. 13:54Godzina 10:00 działa, jeśli szczyt
305. 13:56kortyzolu trwa dłużej. Jest to
306. 13:59szczególnie istotne dla chronotypu,
307. 14:01który opisaliśmy jako wieczorny.
308. 14:05Szklanka wody o 10:00, druga tego dnia,
309. 14:09utrzymuje rozcieńczenie osocza i
310. 14:11uzupełnia płyny, które nerki
311. 14:13przetwarzały od rozpoczęcia porannej
312. 14:15dziurezy napędzanej kortyzolem. Poranne
313. 14:19nawodnienie nie dotyczy pragnienia.
314. 14:21Chodzi o utrzymanie redukcji lepkości,
315. 14:24którą osiągnęła pierwsza szklanka wody w
316. 14:27godzinach, gdy ryzyko sercowe pozostaje
317. 14:29podwyższone.
318. 14:3212:30.
319. 14:34Spacer po jedzeniu. Mechanizm rekrutacji
320. 14:37naczyń włosowatych ma szczególne
321. 14:39znaczenie metaboliczne, gdy jego czas
322. 14:42pokrywa się ze szczytem glukozy po
323. 14:43posiłku. Glukoza osiąga szczyt we krwi
324. 14:4730 do 60 minut po posiłku. Spacer w tym
325. 14:51oknie aktywuje transportery GLUT for w
326. 14:55mięśniach nóg. Kanały glukozowe, które
327. 14:58migrują do powierzchni komórek
328. 15:00mięśniowych i pobierają glukozę z krwi
329. 15:02bez potrzeby insuliny. 10 minut w
330. 15:05umiarkowanym tempie wystarczy.
331. 15:09Glukoza, która pozostałaby podwyższona
332. 15:12przez 90 minut, wywołując poposiłkową
333. 15:15senność, o której mówiliśmy wcześniej,
334. 15:17popołudniową mgłę, spadek energii, jest
335. 15:20usuwana do komórek mięśniowych, które
336. 15:23spalają ją podczas ruchu. Spacer
337. 15:25rozwiązuje problem glukozy poprzez jej
338. 15:27usunięcie, a nie maskowanie senności
339. 15:30kofeiną. Molekuła wywołująca senność
340. 15:34jest usuwana przez skurcz mięśni, a nie
341. 15:37ukrywana przez stymulant. Okres
342. 15:39półtrwania kofeiny to 5 do 6 godzin.
343. 15:44Kawa o 13:00 nadal działa moczopędnie i
344. 15:47pobudzająco o 19:00, gdy organizm
345. 15:50powinien już przygotowywać się do snu.
346. 15:53Poobiedni spacer zastępuje popołudniową
347. 15:55kawę dla każdego, kto rozumie, czym tak
348. 15:58naprawdę jest ta senność. A teraz 13:30.
349. 16:02Czas na drzemkę. Ponieważ adenozyna
350. 16:05gromadzi się od 6:00 rano, a układ około
351. 16:08doowy zapewnia naturalny spadek energii,
352. 16:10który zauważyły wszystkie kultury na
353. 16:12Ziemi.
354. 16:15Adenozyna, moleku, która gromadzi się
355. 16:17podczas czuwania i wywołuje presję snu,
356. 16:20buduje się przez 7 i pół godziny.
357. 16:23Poobiedni spadek energii związany z
358. 16:25rytmem okołodobowym pokrywa się z
359. 16:27nagromadzoną adenozyną.
360. 16:3020inowa drzęka przed 14:00 usuwa
361. 16:32nagromadzoną adenozynę z przestrzeni
362. 16:34synaptycznej, nie wchodząc w fazę snu
363. 16:37głębokiego.
364. 16:38Ograniczenie drzemki do pierwszego i
365. 16:40drugiego stadium snu NREN wystarcza do
366. 16:44usunięcia adenozyny i konsolidacji
367. 16:46pamięci bez uczucia otępienia, które
368. 16:49pojawia się po dłuższej drzemce. Granica
369. 16:5214 ma znaczenie. Drzemka po 14:00 usuwa
370. 16:56wystarczająco dużo adenozyny, aby
371. 16:58zmniejszyć presję snu wieczorem,
372. 17:00opóźniając zaśnięcie i skracając czas
373. 17:03snu potrzebny na regenerację.
374. 17:05Drzemka to narzędzie z określonym
375. 17:07przedziałem czasowym. W tym przedziale
376. 17:10poprawia dzień, poza nim pogarsza noc.
377. 17:14Poranek był o inicjacji, nastawianiu
378. 17:16zegarów, otwieraniu naczyń, napędzaniu
379. 17:19maszynerii.
380. 17:22Popołudnie skupia się na ochronie.
381. 17:24usunięciu glukozy wyprodukowanej przez
382. 17:26posiłek, zachowaniu snu potrzebnego
383. 17:28wieczorem, przetworzeniu płynów, które
384. 17:31grawitacja zgromadziła.
385. 17:33Od 15:00 do 17:00 okno na ćwiczenia.
386. 17:37Jeśli plan dnia obejmuje celową
387. 17:39aktywność fizyczną, trening siłowy,
388. 17:42dłuższy spacer, jazdę na rowerze,
389. 17:44pływanie, to właśnie wtedy organizm jest
390. 17:48najlepiej przygotowany do wysiłku.
391. 17:51Temperatura ciała osiąga szczyt między
392. 17:5315:00 a 17:00.
393. 17:56Siła skurczu mięśni jest najwyższa. Te
394. 17:59same mięśnie generują zauważalnie więcej
395. 18:01siły o 16:00 niż o 8:00 rano.
396. 18:05Elastyczność stawów osiąga maksimum,
397. 18:08ponieważ lepkość mazi stawowej jest
398. 18:11najniższa po całym dniu ruchu. Czas
399. 18:14reakcji jest najkrótszy. Tolerancja na
400. 18:17ból najwyższa.
401. 18:19Ta sama intensywność ćwiczeń wydaje się
402. 18:22mniej męcząca po południu niż rano,
403. 18:25ponieważ próg przetwarzania bólu zmienia
404. 18:27się zgodnie z krzywą temperatury
405. 18:29okołodobowej.
406. 18:32Ryzyko kontuzji jest najniższe w tym
407. 18:35oknie, ponieważ połączenie rozgrzanych
408. 18:37mięśni, elastycznych stawów, szczytowej
409. 18:40koordynacji nerwowo-mięśniowej i
410. 18:42maksymalnej temperatury ciała tworzy
411. 18:45najbardziej odporny układ
412. 18:47mięśniowo-szkieletowy,
413. 18:48jaki organizm osiąga w ciągu 24 godzin.
414. 18:53Ćwiczenia rano nie są szkodliwe. Poranny
415. 18:56spacer o 6:00 jest niskiej intensywności
416. 18:59i wykorzystuje korzyści okołodobowe,
417. 19:02stawowe i naczyniowe, które uzasadniają
418. 19:06jego wczesną porę. Ale ćwiczenia o
419. 19:08wysokiej intensywności lub trening
420. 19:11siłowy, gdzie liczą się zarówno ryzyko
421. 19:13kontuzji, jak i wyniki, najlepiej
422. 19:16wykonywać w czasie popołudniowego
423. 19:18szczytu temperatury.
424. 19:20Dla każdego, kto musi ćwiczyć rano,
425. 19:23fizyka nadal działa, korzyści nadal się
426. 19:26kumulują, interwencje nadal mają
427. 19:29zastosowanie.
428. 19:31Popołudniowe okno jest optymalne, ale
429. 19:33nie obowiązkowe.
430. 19:36Najgorsze okno na ćwiczenia to to, które
431. 19:38się nie zdarza. A potem 16. Zmiana
432. 19:42nawodnienia.
433. 19:45Ponieważ każdy mililitr spożyty po tej
434. 19:47godzinie zmierza ku kolizji z pęcherzem
435. 19:50o 2:00 w nocy. Dyskusja o nocnym
436. 19:53oddawaniu moczu opisała mechanizm
437. 19:55grawitacyjny. Płyny zgromadzone w nogach
438. 19:58przez cały dzień przemieszczają się
439. 20:00centralnie po położeniu się i wypełniają
440. 20:03pęcherz o 2:00 rano. Płyny spożyte po
441. 20:0616:00 dodają się do tej objętości.
442. 20:09Spożycie 70% dziennego zapotrzebowania
443. 20:13przed tą godziną oznacza, że nerki zajmą
444. 20:15się większością, gdy jesteś przytomny, a
445. 20:18łazienka dostępna.
446. 20:20Zmiana nie oznacza zerowania. Pragnienie
447. 20:23po 16:00 należy zaspokajać małymi
448. 20:26łykami. Odwodnienie zagęszcza krew, ale
449. 20:29duże objętości, szklanka wody do
450. 20:32kolacji, herbata na kanapie powinny być
451. 20:35spożyte wcześniej. Nerki otrzymują
452. 20:37minimalne obciążenie na noc. Pęcherz
453. 20:40wchodzi w noc prawie pusty.
454. 20:4318. Kolacja.
455. 20:46Ponieważ wątroba ma zegar, a ten zegar
456. 20:48zaraz zmieni program. Program
457. 20:51metaboliczny wątroby zmienia się po
458. 20:52zmroku z magazynowania glikogenu na
459. 20:55glikogenolizę i glukoneogenezę.
460. 21:01>> Lipogeneza wątrobowa przekształcanie
461. 21:03nadmiaru węglowodanów w tłuszcz
462. 21:05przyspiesza w godzinach wieczornych.
463. 21:08Ładunek węglowodanów spożyty o 7:00 rano
464. 21:11jest magazynowany jako glikogen. Ten sam
465. 21:14ładunek spożyty o 21:00 jest
466. 21:17przekształcany w trójglicerydy.
467. 21:20Kolacja przed 19:00, najlepiej trzy
468. 21:22godziny przed snem pozwala na
469. 21:24zakończenie procesu trawienia przed
470. 21:26przejściem organizmu na nocny program
471. 21:29postu.
472. 21:31Ukryta sól wieczorem.
473. 21:33Ser, wędliny, przyprawy, chleb.
474. 21:37powoduje opóźnione wydalanie przez
475. 21:40nerki, które osiąga szczyt między drugą
476. 21:43a trzecią w nocy. Sód aktywuje
477. 21:46zatrzymywanie wody w nocy, po czym
478. 21:48następuje gwałtowne wydalanie przez
479. 21:50nerki, które wypełnia pęcherz godziny po
480. 21:53zaśnięciu.
481. 21:54Wieczorny cukier powoduje skok insuliny,
482. 21:57po którym następuje spadek wywołujący
483. 22:00dodatkowe wydalanie płynów przez nerki w
484. 22:03tym samym nocnym czasie.
485. 22:05Alkohol hamuje wazopresynę.
486. 22:09Nerki tracą hormonalny hamulec, który
487. 22:12powinien zagęszczać mocz podczas snu, a
488. 22:15pęcherz wypełnia się z dwóch stron, jak
489. 22:17opisano w dyskusji o nocnym oddawaniu
490. 22:20moczu. Jednocześnie działa grawitacyjne
491. 22:23przemieszczenie płynów i zahamowanie
492. 22:25wydzielania hormonu antydiuretycznego.
493. 22:29Kolacja to nie tylko to, co jesz, ale
494. 22:32także kiedy i co jest ukryte w posiłku.
495. 22:35Co nerki będą przetwarzać o 2:00 w nocy.
496. 22:3920. Światło ekranu i okno melatoniny.
497. 22:44Suprazmatyczne jądro, które poranne
498. 22:47światło zsynchronizowało o 6:15,
499. 22:50teraz przygotowuje przeciwny sygnał.
500. 22:53Uwalnianie melatoniny z szyszynki
501. 22:55zaczyna się około dwóch godzin przed
502. 22:57naturalnym zaśnięciem. Melatonina nie
503. 23:01wywołuje snu. Sygnalizuje każdemu
504. 23:03systemowi w organizmie, że sen się
505. 23:06zbliża, inicjując kaskadę obniżenia
506. 23:09temperatury ciała, zmiany programów
507. 23:11metabolicznych i aktywacji układu
508. 23:14immunologicznego,
509. 23:16których sen wymaga.
510. 23:19Receptory melanopsyny, które poranne
511. 23:22światło aktywowało o 6:15, reagują na
512. 23:25niebieskie światło z ekranów z
513. 23:27wystarczającą intensywnością, aby
514. 23:29zahamować uwalnianie melatoniny.
515. 23:34Melatonina produkowana przez szyszynkę,
516. 23:36która powinna zacząć działać około dwóch
517. 23:38godzin przed snem, zostaje opóźniona.
518. 23:42Dwie godziny wieczornego wpatrywania się
519. 23:43w ekran może przesunąć jej wydzielanie o
520. 23:4760 do 90 minut, skracając czas na sen.
521. 23:51Okulary z bursztynowymi soczewkami
522. 23:53blokują niebieskie światło. Tryb nocny w
523. 23:56urządzeniach zmniejsza emisję
524. 23:58niebieskiego światła, ale zwykle
525. 24:01niewystarczająco.
526. 24:02Najskuteczniejszym rozwiązaniem jest
527. 24:04ograniczenie korzystania z ekranów na 90
528. 24:07minut przed snem i zamiana ich na
529. 24:10czynności, które nie wymagają jasnego
530. 24:12światła z bliska. Książka w ciepłym
531. 24:15świetle. Rozmowa lub wieczorna rutyna, o
532. 24:18której za chwilę.
533. 24:21Temperatura w sypialni wpływa na sen
534. 24:23poprzez mechanizm termoregulacji
535. 24:25organizmu.
536. 24:28Aby zasnąć, temperatura naszego ciała
537. 24:30musi spaść o około 1 stopień Celjusza.
538. 24:34Podwzgórze wywołuje rozszerzenie naczyń
539. 24:36krwionośnych, szczególnie w dłoniach i
540. 24:38stopach, aby wypromieniować ciepło z
541. 24:41wnętrza ciała na powierzchnię skóry i do
542. 24:44otoczenia.
543. 24:45Jeśli w sypialni jest za ciepło, proces
544. 24:48ten zostaje zakłócony. Ciało nie jest w
545. 24:51stanie wystarczająco się ochłodzić, a
546. 24:54zasypianie się opóźnia.
547. 24:56Optymalna temperatura do spania to 16 do
548. 25:0019 stopni.
549. 25:03Stopy odgrywają tu szczególną rolę.
550. 25:06Ciepłe stopy w chłodnym pomieszczeniu
551. 25:09przyspieszają zasypianie, bo rozszerzone
552. 25:11naczynia krwionośne skutecznie oddają
553. 25:14ciepło, pomagając obniżyć temperaturę
554. 25:16ciała.
555. 25:18Noszenie skarpet w łóżku wspomaga ten
556. 25:20proces. Chłodne powietrze na skórze,
557. 25:24ciepłe stopy pod kołdrą i temperatura
558. 25:27spada dokładnie tak, jak tego potrzebuje
559. 25:30pod wzgórze.
560. 25:329:00 wieczorem. Nogi do góry.
561. 25:36Płyny, które gromadziły się w nogach
562. 25:38przez cały dzień, mogą w nocy obciążyć
563. 25:40pęcherz.
564. 25:4320 minut z nogami uniesionymi powyżej
565. 25:46poziomu serca pozwala odprowadzić te
566. 25:49płyny z kończyn. Warto oddać mocz przed
567. 25:52snem, pozbywając się ich, zanim wybudzą
568. 25:55nas o 2:00 w nocy. Rajstopy uciskowe w
569. 25:58ciągu dnia zmniejszają gromadzenie się
570. 26:00płynów, a wieczorne unoszenie nóg
571. 26:04dodatkowo wspomaga ten proces.
572. 26:08To także idealny moment na wieczorne
573. 26:10rozciąganie. Wieczorem powięś jest
574. 26:13najbardziej elastyczna po całym dniu
575. 26:15ruchu i podwyższonej temperatury ciała.
576. 26:18Właśnie wtedy rozciąganie przynosi
577. 26:20najlepsze efekty. Nie rano, gdy tkanki
578. 26:23są jeszcze sztywne. 90 sekund
579. 26:26statycznego rozciągania w
580. 26:28najsztywniejszych miejscach. Mięśnie
581. 26:31biodrowe skrócone od siedzenia.
582. 26:33Przykurczone ścięgna podkolanowe od
583. 26:35krzesła. Zaokrąglony odcinek piersiowy
584. 26:39od pochylania się nad ekranem.
585. 26:43Wieczorem warto też zamienić kanapę na
586. 26:45podłogę. Siedzenie na podłodze przez 30
587. 26:48do 60 minut podczas czytania czy
588. 26:51oglądania telewizji wymusza delikatną,
589. 26:54ale ciągłą pracę stawów.
590. 26:58Schodzenie i wstawanie z podłogi
591. 27:00angażuje biodra w pełnym zakresie ruchu,
592. 27:02wzmacnia mięśnie czworogłowe i utrzymuje
593. 27:05zgięcia w kostkach, które na kanapie
594. 27:08stopniowo zanikają. Dyskomfort to
595. 27:11właśnie bodziec. Ciało samo szuka
596. 27:14wygodnej pozycji, a każda zmiana to
597. 27:17mikrotrening dla stawów, którego kanapa
598. 27:20nam odmawia.
599. 27:2330 sekund chłodnej wody na stopy przed
600. 27:25snem. Zimno powoduje gwałtowne zwężenie
601. 27:28naczyń krwionośnych. Baroreceptory
602. 27:31rejestrują tę zmianę i wywołują
603. 27:34przełączenie układu nerwowego w tryb
604. 27:36parasympatyczny.
605. 27:38Potem następuje reaktywne rozszerzenie
606. 27:40naczyń dając przyjemne uczucie ciepła,
607. 27:44które utrzymuje się przez 15 do 40
608. 27:46minut.
609. 27:49O w P:300 wieczorna sekwencja. Trzy
610. 27:53czynności po 30 sekund każda. Nitkowanie
611. 27:57usuwa nagromadzoną płytkę nazębną, zanim
612. 28:00stanie się patogenna. Dwie minuty
613. 28:03nitkowania mogą zablokować
614. 28:05przedostawanie się bakterii do
615. 28:06krwioobiegu. przez stan zapalny dziąseł.
616. 28:10Płukanie gardła.
617. 28:1330 sekund napinania mięśni gardła
618. 28:16aktywuje gałąź gardłową nerwu błędnego,
619. 28:19wywołując przejście w tryb relaksacji.
620. 28:23Nucenie. 60 sekund utrzymywania jednego
621. 28:26dźwięku zwiększa produkcję tlenku azotu
622. 28:29w zatokach 15okrotnie.
623. 28:32Drgania strun głosowych bezpośrednio
624. 28:35stymulują nerw błędny, a długość wydechu
625. 28:38naturalnie wydłuża się do stosunku 3 lub
626. 28:414 do1.
627. 28:44Układ nerwowy jest teraz gotowy na sen.
628. 28:49Ciało wpada w stan potrzebny do
629. 28:51zaśnięcia bez konieczności celowego
630. 28:53relaksu.
631. 28:55To fizyka wywołuje odprażenie.
632. 28:58Jeśli nogi zaczynają drżeć lub łaskotać,
633. 29:01zastosuj ucisk na łydki. Obejmij każdą
634. 29:05łydkę obiema rękami na 30 sekund.
635. 29:08Mechanoreceptory głębokiego nacisku
636. 29:11zamykają bramę w rzeniu kręgowym,
637. 29:14blokując sygnał, którego spadający
638. 29:16poziom dopaminy już nie może tłumić. Jak
639. 29:19opisywaliśmy w dyskusji o zespole
640. 29:22niespokojnych nóg. Reaktywna
641. 29:24wazodylatacja po zwolnieniu ucisku daje
642. 29:28okno od 5 do 15 minut spokojnych nóg. To
643. 29:32właśnie jest moment na zaśnięcie.
644. 29:37Pozycja do spania lewa strona.
645. 29:40Połączenie przełykowo-żołądkowe
646. 29:42znajduje się nad zbiornikiem żołądka po
647. 29:44lewej stronie. Grawitacja utrzymuje kwas
648. 29:47w żołądku, zamiast pozwolić mu
649. 29:50przekroczyć dolny zwieracz przełyku.
650. 29:53Żyła główna dolna biegnie po prawej
651. 29:55stronie kręgosłupa.
652. 29:57Spanie na lewym boku unika jej ucisku,
653. 30:00zapewniając optymalny powrót żylny.
654. 30:03Oddychanie przez nos podczas snu. Ustaze
655. 30:07wchodzi i wychodzi wyłącznie przez nos.
656. 30:10Droga nosowa filtruje, ogrzewa i
657. 30:12nawidrza wdychane powietrze. Błona
658. 30:15śluzowa nosa produkuje tlenek azotu,
659. 30:18którego produkcję wzmocniłeś nucąc przed
660. 30:20snem. Resztki tlenku azotu w przewodach
661. 30:23nosowych zapewniają łagodne rozszerzenie
662. 30:26oskrzeli i wazodylatację płucną przez
663. 30:29pierwsze godziny snu. Oddychanie przez
664. 30:32usta omija filtrację nosową, wysusza
665. 30:35błonę śluzową gardła, opuszcza żuchwę i
666. 30:38język do tyłu, zwężając przestrzeń
667. 30:40gardłową, którą właśnie trenowałeś
668. 30:42mięśnie, aby utrzymać otwartą.
669. 30:47Jak mówiliśmy w dyskusji o chrapaniu, to
670. 30:49zwężenie gardła inicjuje pętlę
671. 30:51sprzężenia zwrotnego Bernuliego, która
672. 30:54prowadzi do wibracji, a w ciężkich
673. 30:56przypadkach do zapadnięcia dróg
674. 30:58oddechowych. Taśma na usta. Pasek taśmy
675. 31:02chirurgicznej trzymający usta zamknięte
676. 31:05utrzymuje wzorzec oddychania przez nos u
677. 31:07osób, których usta otwierają się po
678. 31:10zaśnięciu.
679. 31:13Dzień się kończy.
680. 31:16Nie z alarmem, ale z sekwencją, którą
681. 31:19każda poprzednia dyskusja budowała krok
682. 31:22po kroku. Woda, która rozcieńcza ryzyko
683. 31:25zakrzepów, spacer, który otwiera
684. 31:28naczynia, światło, które ustawia zegary,
685. 31:31białko, które odżywia mięśnie, hamulce,
686. 31:35które resetują skutki siedzenia, spacer
687. 31:38po posiłku, który pomaga w utylizacji
688. 31:41glukozy, drzemka, która usuwa adenozynę
689. 31:45bez kradzieży czasu nocnego snu. Zmiana
690. 31:48nawodnienia, która chroni pęcherz w
691. 31:51nocy. Kolacja dostosowana do rytmu
692. 31:54wątroby. Uniesienie nóg, które
693. 31:57przetwarza płyny przed nerkami i
694. 31:59wieczorna sekwencja, która zamyka
695. 32:02barierę ustną, trenuje drogi oddechowe,
696. 32:05aktywuje nerw błędny i ustawia ciało na
697. 32:08sen, do którego cały dzień zmierzał.
698. 32:13Kalinia czasu, każda interwencja
699. 32:16umieszczona w godzinie, którą wymaga
700. 32:18fizyka ciała, złożona z każdej dyskusji,
701. 32:21która odpowiadała na co, ale nie na
702. 32:24kiedy. To powód, dla którego moje
703. 32:27poranki, popołudnia i sen stały się
704. 32:30jedną sekwencją, gdy mechanizmy zostały
705. 32:33złożone w harmonogram, który ciało już
706. 32:35prowadziło.
707. 32:38Tylko nikt tego nie spisał.
708. 32:41Żadna interwencja nie jest czasowo
709. 32:44dostosowana do preferencji. Każda jest
710. 32:47dostosowana do fizyki ciała w danej
711. 32:49godzinie. Szklanka wody oszustej to nie
712. 32:53nawyk. To rozcieńczenie krwi, które
713. 32:56osiąga szczyt w trąbogenności w
714. 32:58godzinie, gdy otwiera się okno ryzyka
715. 33:01sercowego.
716. 33:02Światło słoneczne o 6:15 to sygnał
717. 33:05synchronizacji, którego każdy zegar
718. 33:08obwodowy potrzebuje. Spacer po obiedzie
719. 33:11to przechwytywanie glukozy przez
720. 33:14ścieżkę, do której trzustka nie ma
721. 33:16dostępu sama.
722. 33:17Uniesienie nóg o 9:00 to nie relaks, to
723. 33:21odwrócenie grawitacyjne płynu, który w
724. 33:24przeciwnym razie wypełniłby pęcherz o
725. 33:262:00 w nocy. Drugą rzeczą, którą
726. 33:29ujawniło to zestawienie było to, że
727. 33:33żadna z interwencji nie była dla mnie
728. 33:35nowa. Każda została wyjaśniona,
729. 33:38zademonstrowana i zrozumiana.
730. 33:40Ale godzina, do której każda należała,
731. 33:43nigdy nie została zestawiona, dopóki
732. 33:46fizyka zegara nie została umieszczona
733. 33:49obok fizyki.