헬스 초보 가슴운동 플랫 벤치프레스 머신 헬스장 기구 사용법 운동 방법 — Transcript

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1. 0:09[음악]
2. 0:12이제 가슴 근육이 짧아지면 어
3. 0:14여러분들이 이제 어깨가 앞으로 말리게
4. 0:16되는 뭐 라운드 숄더나 뭐 전방
5. 0:18활주의 주원인이 되는 근육이기 때문에
6. 0:21어 가슴 운동을 하면 가슴을 좀
7. 0:23유연하게 만들 수 있어요 그래서 저는
8. 0:26여성분들도 어 가슴 운동을 꼭 하라고
9. 0:28권장을 해드
10. 0:31고싶어요 가장 먼저 이제 해야
11. 0:33되는게이 손잡이의 위치가 너무 낮게
12. 0:36떨어지지 않도록이 위쪽으로 고정될 수
13. 0:39있도록 조정을 해야 되는데요요 안쪽에
14. 0:41보면 레버가 있어요이 레버를 바깥으로
15. 0:45당겨주고 손잡이를
16. 0:46천천히 이렇게 풀어 주시는 거예요
17. 0:49그러면 아까 옆에 있는 손잡이보다 좀
18. 0:52더 위쪽으로 고정이 되어 있죠
19. 0:54가능하면이 손잡이를 잡았을 때
20. 0:56팔꿈치가이 의자보다 더 밑으로
21. 0:59떨어지지
22. 1:00않도록요 손잡이 위치를 올려 주시는
23. 1:02것을 저는 권장을 해요 지금 세팅한
24. 1:05손잡이 위치는 제가 잡았을 때
25. 1:07팔꿈치가 벤츠보다 밑으로
26. 1:10떨어지니까 아 좀 더 한 칸만 더
27. 1:13이렇게 6번으로 올려 놓도록
28. 1:16할게요음 이렇게 손잡이를 많이 올려
29. 1:19놓으면 어 가슴 근육이 이완되는
30. 1:21가동범위가 굉장히 많이 줄어 들거든요
31. 1:24하지만 어깨 안정성은 높아지기 때문에
32. 1:27초보자분들이이 운동을 접근하는데 큰
33. 1:30어려움이 없을 거예요 그리고
34. 1:32손잡이를 좁게 잡으면 어 삼두의
35. 1:36개입도 많이 높일 수 있고요 팔을
36. 1:39넓게 잡으면 팔 근육에 개입도 많이
37. 1:41낮춰서 가슴을 많이 늘릴 수가 있어요
38. 1:44제 키가 170이 든요 저랑 비슷하신
39. 1:47분들은 가운데 정도 잡아 주시는 것을
40. 1:49저는 권장을 하고 저가 키가 작으신
41. 1:52분들은 안쪽으로 좀 잡는 것을 권장을
42. 1:55하고요 저보다 키가 크신 분들은 좀
43. 1:57바깥쪽에 잡아 주세요 라고 권장을 해
44. 2:00드리고
45. 2:01싶어요 이제 손잡이를 잡았을 때
46. 2:04손잡이의 위치가 내 옆에서
47. 2:07어디에 있어야 되는지 요게 좀
48. 2:09궁금하실 텐데요 팔을 옆으로 벌렸을
49. 2:11때 팔꿈치가 어깨를 넘지 않고요
50. 2:15그리고 팔꿈치가 명치 다 떨어지지
51. 2:18않는요 위치로 팔을 벌려 주시면
52. 2:21돼요요 위치로 팔이 잡을 수 있게끔
53. 2:25내 몸을 수정을 해서 위치를 잡아
54. 2:28주시면 돼요 그래 이렇게 위치를
55. 2:29잡았으면 아랫배 힘을 주고 가슴을 쭉
56. 2:34등을 뒤로 쭉 젖혀서 이렇게 가슴이
57. 2:37잘 늘어져 늘어날 수 있게끔 어
58. 2:39자세를 잡아 주시고요 손잡이를 잡아
59. 2:41주시면 돼요 이때 어깨가 뜨지 않게끔
60. 2:45어깨를 눌러 주시는 거예요 측면에서
61. 2:48봤을 때 어 손잡이라고 손목 팔꿈치가
62. 2:52일직선이 될 수 있도록 만들어 주시는
63. 2:55거예요 그리고 손바닥을 젖혔을 때 어
64. 2:59엄지 쪽이랑 새끼 손가락 쪽이 쭉
65. 3:01내려오면 손목 뼈에 손잡이가 올라갈
66. 3:05수 있도록 요쪽에 손잡이를 놓고 감싸
67. 3:08잡으시면 돼요 벤치에 누웠을 때는
68. 3:10다리를 모으지 말고 요렇게 다리를
69. 3:13벌려 주세요 이렇게 벌렸을 때도
70. 3:15무릎이 안으로 모아지지 않게끔 무릎을
71. 3:18바깥으로 벌려 주시는 것을 저는
72. 3:20권장을
73. 3:21해요 손목뼈에 잘 눌러지게 팔을
74. 3:25조정해서 잡아주시고요 준비 자세를 딱
75. 3:28잡아주세요 그대 로 팔을 위로
76. 3:31올려줍니다 팔을 폈을 때 어깨를
77. 3:34이렇게 과하게 앞으로 밀지 않도록
78. 3:38그냥 팔만 쭉 펴 주시는 거예요 자
79. 3:42이렇게 폈는데 목이랑 어깨 쪽에 힘이
80. 3:44많이 들어간다라고 하시는 분들은
81. 3:47팔꿈치를 안으로 안으로 안으로 살짝
82. 3:50밀어 넣는다고 생각을 하고 어깨를
83. 3:53밑으로 눌러 주시는 거예요 자 그리고
84. 3:56팔을 벌리면서 벌리면서 아까 위치로
85. 4:01천천히 내려가고 다시 올려줍니다
86. 4:04내려갈
87. 4:05때는음이 거치대에 손잡이가 한 마디
88. 4:09정도 손가락 한 마디 정도 떨어질 수
89. 4:11있도록 내려가고요 그대로 올려 주는
90. 4:14것을 저는 권장을 해요 자 팔을 피고
91. 4:17어깨를 한번 눌러 준 상태에서 팔이
92. 4:19벌어지고 떨어질 때도 팔꿈치가 손목
93. 4:23뼈랑 손잡이에 최대한 일직선으로 팔을
94. 4:26벌린다고 생각하고 쭉 내려 주시는
95. 4:29거예요 요렇게 올라올 때도 최대한
96. 4:33일직선 내려갈 때도 일직선 그래서이
97. 4:37일직선이 요렇게 또는 요렇게 일직선
98. 4:41라인에서 팔꿈치가 도망가지 않게끔
99. 4:44어깨를 눌러서 일직선 라인을 잘 맞춰
100. 4:47주고 운동을 해 주시면 돼요 자
101. 4:50그리고 팔을 폈을 때 팔꿈치가 과하게
102. 4:53펴서 뭔가이 무게가 팔꿈치를 과하게
103. 4:56누르는 느낌이 나지 않도록 팔꿈치를
104. 4:59살짝만 굽히는 위치까지만 팔을
105. 5:01펴주세요
106. 5:03턱을 위로 들지 말고요 당겨서 경추에
107. 5:07정렬을 올바르게 맞춰 주는 것을 저는
108. 5:10권장을 해 드려요이 누웠을 때 아치를
109. 5:13만드는게 이제 힘드신 분들은 허리에
110. 5:15이제 작은 폼롤러 롤이나 아니면 이게
111. 5:18요가 블록을 놓으시면 어 이렇게
112. 5:20아치를 만드는데 굉장히 편하실 거예요
113. 5:23어이 아치를 잘 못 자는 회원님들을
114. 5:25지도할 때 제가 사용하는 폼롤러랑
115. 5:27요가 블록인데 요가 블록보다 요
116. 5:30폼롤러이 지름 한 6cm 5cm
117. 5:337cm 정도 되는이 폼롤러를 하는 걸
118. 5:36좀 많이 사용을 하고요 어 얘를 받칠
119. 5:39때는 허리에 딱 대시면 안 돼요 완저
120. 5:41허리가 딱 대시면 안 되고 날개뼈가
121. 5:44있으면 날개뼈 하각 하각 부분에 딱이
122. 5:47폼롤러를 받치고 운동을 해 주시는
123. 5:49거예요 그래야 허리가 젖혀지는게
124. 5:51아니라 가슴이 젖혀질 수 있도록 얘가
125. 5:54도와줄 거예요 그래서 허리에 놓고
126. 5:56가슴을 젖히는게 아니라 날개뼈 하각
127. 6:01아래쪽에 얘를 놓고 이렇게 가슴이 열
128. 6:05수 있도록 어 보조를 받아 주시는
129. 6:08거예요 어 그래서 요거는 이제 한번
130. 6:10써 보고 내 몸에 맞지 않다라고 하면
131. 6:13어 폼롤러나 요가 블록은 안 써
132. 6:16주시면
133. 6:17돼요 팔을 벌려서 내려올 때 숨을
134. 6:20코로들이 마시고요 그리고 팔을 밀었을
135. 6:24때 호흡을 입으로 후 뱉으시면 돼요
136. 6:42자 이제 요렇게 운동을 진행해 주시면
137. 6:44되는데 어 팔을 내려도 어깨가 크게
138. 6:47부담이 없다라고 이제 인재가 되신
139. 6:49분들은
140. 6:51손잡이를 뭐 한 칸에서 두 칸 정도
141. 6:54더 내려 주시면 돼요 어 대신에 너무
142. 6:57손잡이가 과하게 밑으로 내려가 지
143. 6:59않도록 주의만 해 주시면 될 거
144. 7:01같아요 그리고 운동 횟수는 8회에서
145. 7:0312회 정도 반복을 해 주시면
146. 7:05되시고요 세트 수도 각자 근력에
147. 7:08맞춰서 뭐 3에서 5세트 정도 운동을
148. 7:11해 주시면 될 것 같아요 그리고이
149. 7:13운동을 하는데 어 뭐 어깨가 아프거나
150. 7:16팔꿈치가 아프거나 아니면 허리가 너무
151. 7:18과하게 아프신 분들은 어 트레이너에게
152. 7:21자세를 정확하게 어지도 받을 것을
153. 7:23저는 적극 권장을
154. 7:28합니다네 n