【えげつない良書】「３時間夢中になって読んだ、５回読んでもまだ興奮する、この本は異常です。継続する技術」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】 — Transcript
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- 0:00毎日筋トレをしようと決めた人が1日触っ
- 0:03たとしましょう。するとなんと69.1%
- 0:06の人はそれを境に2度と筋トレをしなく
- 0:09なります。2日連続でサボると83.8%
- 0:12が2度と筋トレをしません。家で筋トレを
- 0:15する人とジムに行く人で比べると左折率は
- 0:1824%も違うことが分かっています。家で
- 0:21の筋トレの3日坊主の比率は41.8%な
- 0:25のに対し、ジムに行く場合の3日坊主の
- 0:28比率は65.9%
- 0:30にも跳ね上がるんです。皆さんどうも
- 0:33こんにちは。いつもご覧いただき誠に
- 0:35ありがとうございます。本やチャンネルの
- 0:38たけです。今回は田大輔さんが書かれた
- 0:42継続する技術という本をご紹介していき
- 0:45たいと思います。この動画で興味を持って
- 0:47もらえたら概要欄のリンクから是非一度本
- 0:50を手に取っていただけると嬉しいです。
- 0:52それでは早速参りましょう。早速1つ目に
- 0:55紹介したいあまりに残酷すぎる習慣家の
- 0:59真実は3日坊主は人間のデフォルト設定と
- 1:02いう真実であります。さて、突然ですが、
- 1:05皆さんはランニングを始めた人のうち30
- 1:09日以内に挫折する人って何%ぐらいいると
- 1:13思いますか?正解はなんとなんと
- 1:1693.9%
- 1:18でございます。ランニングを始めた人の
- 1:21うち約94%の人は30日以内に挫折して
- 1:26しまっているということになります。
- 1:28しかもですよ、わずか1日で終わる人が
- 1:32およそ半分であるという驚愕のことが
- 1:35分かっています。1週間が経つと約80%
- 1:39、2週間が経った頃には90%近くが
- 1:43ランニングをやめてしまったということが
- 1:46分かっています。このようにランニングを
- 1:49続けるというのは実はものすごく
- 1:52難しい技術なんです。ちなみに難しいのは
- 1:56ランニングだけではありません。筋トレも
- 1:59勉強も実は大半の人は挫折してしまいます
- 2:03。30日以内に挫折している人の割合では
- 2:07ストレッチが85%です。家でできる
- 2:11筋トレでも83.9%
- 2:13、勉強が87.7%
- 2:16です。ジムに行くとなると94.9%
- 2:20の人が30日以内に挫折をします。習慣化
- 2:24というのはこれほどまでに難しいもので
- 2:27あるということを私たちはまず覚えておか
- 2:30なければなりません。多くの人が3日坊主
- 2:33になってしまうのも無理はない気がしてき
- 2:36ますよね。にも関わらず多くの人が
- 2:39まあまあまあこれくらいならばできる
- 2:41でしょとなめてかかっています。だから
- 2:44こそ何の対策もせずに初めて挫折して
- 2:48終わっちゃうんです。ですが、週慣家は
- 2:51難しいことであると納得できるということ
- 2:54が週慣家の第1歩であると言えるでしょう
- 2:58。また子供の頃は習慣ができたのに大人に
- 3:02なってから習慣化ができないという方も
- 3:05いるかもしれません。学生の頃は毎日
- 3:08みんな何時間も部活や受験勉強に費やして
- 3:12いましたよね。ですが大人になればたった
- 3:15数分のストレッチすらなぜか続けられない
- 3:18んです。ですが、それは子供の頃はできた
- 3:21のが大人になってからできなくなったと
- 3:24いうわけではないのです。陸上部の学生が
- 3:28みんな毎日走るのはなぜだと思いますか?
- 3:31それは足が早くなりたいからという理由
- 3:34だけではありません。本当の理由はサボる
- 3:38と後で嫌な思いをするからです。部活を
- 3:41サボれば先生に怒られたり、ちゃんと部活
- 3:44に出ていた他の学生から下げ済みの視線を
- 3:48向けられたりしますよね。つまり走りたく
- 3:51ないと思う人でも行動させるような集団の
- 3:54強制力が学生の頃は働いていたというわけ
- 3:58でございます。これはま、勉強でも同じ
- 4:00ですよね。みんなやってるから俺もやら
- 4:03なきゃやばい。負け物のレッテルを貼られ
- 4:05てしまうぞということで私たち勉強してい
- 4:08たわけなんです。学生時代にはこういった
- 4:11強制力があったんですが、大人にもなれば
- 4:14それがなくなりました。サボっても誰にも
- 4:18何も言われないからです。大人は走りたく
- 4:21ないと思えば走らなくて住んでしまいます
- 4:24。別にストレッチをサボったからと言って
- 4:27誰からも怒られません。逆に多くの人が
- 4:30大人になって行きたくもないのに毎日満員
- 4:34電車に乗って通勤していますよね。これは
- 4:37仕事をしなければ食いっぱれるという強力
- 4:40な強制力があるからでございます。結局の
- 4:44ところ私たちはこのような強制力がなけれ
- 4:48ば習慣ができないようになっています。
- 4:52このように3日坊主というのは私たち人間
- 4:55のデフォルトであると言えるでしょう。
- 4:57このことから自分自身を攻めすぎないと
- 5:00ともに意思に頼らず習慣化できるような
- 5:04仕組みづりが非常に大事だということが
- 5:07分かるでしょう。自分は習慣化しようとし
- 5:10ても何も続かないと嘆いている人はまずは
- 5:13それは仕方がないことなんだと自分の弱さ
- 5:16を認めてあげてください。皆さん学生時代
- 5:19部活で走っていましたよね。あるいは文化
- 5:22部の方であっても音楽をしたり絵を書いて
- 5:25いたと思います。なぜそれができていたの
- 5:28か。その正体は強制力にあったんです。
- 5:31ですからもしあなたが何か大人になって
- 5:34から習慣をしたいと思うのであれば強制力
- 5:37を使うしかありません。それでは次2つ目
- 5:40に紹介したい。あまりに残酷すぎる習慣化
- 5:44の真実は目標を立てる際人は自分を課題
- 5:48評価しすぎているという真実であります。
- 5:50さて、先ほどの通りでランニングを始めた
- 5:54人の94%が挫折してしまう一方で、残り
- 5:58の6%の人はランニングを30日以上続け
- 6:02て習慣化することができているんです。で
- 6:05は、ではこのできる人とできない人の違い
- 6:08というのは一体何なんでしょうか?1つに
- 6:11は目標を下げると成功率が上がるという
- 6:14ことが分かっています。具体的に言うと
- 6:17すぐに達成できる目標というのは続き
- 6:20やすいんです。低い目標の方が続くのは
- 6:23当たり前ですが、それがどれだけ大きく
- 6:26成功率を左右するのかが重要なんです。
- 6:29こちらのグラフの通り、1時間筋トレを
- 6:32するという目標と5分間筋トレをすると
- 6:35いう目標を比べると5分間筋トレすると
- 6:39いう目標の方が成功率がなんと3.13倍
- 6:43もアップするということが分かったんです
- 6:45。ここで何より大事なのは簡単にできると
- 6:49思っていることも意外とハードルが高いと
- 6:52いうこと。例えばSNSなどに何か投稿
- 6:56しようという目標があるとしても毎日投稿
- 6:59しなきゃいけないというのは実は意外と
- 7:01大変なことです。またランニングをしたら
- 7:04その度にご褒美を用意すればいいと思わ
- 7:07れるかもしれませんですが実はこの毎日
- 7:10毎回ご褒美を用意しなければいけないと
- 7:12いうのは結構大変なことでございます。お
- 7:16金もかかりますし、飽きないように何種類
- 7:19もご褒美が必要になります。また仲間を
- 7:22作るという目標も結構実は大変なんですね
- 7:26。仲間を作ったら毎日連絡を取り合わ
- 7:29なければいけないからです。このように
- 7:32どんな些細なことであっても習慣化して
- 7:35毎日やるとなれば意外にも大変ということ
- 7:38が分かりますよね。実際SNSの投稿や
- 7:42仲間を作るなどといった目標は簡単に
- 7:45できると思っていたのに失敗したという方
- 7:48も多いかもしれません。私たちは自分で
- 7:51意識していなくても高すぎる目標を立てて
- 7:54しまうという性質があります。そのため
- 7:57目標を下げるというのは自分が思っている
- 8:00よりもさらにもう1段下げる必要があり
- 8:04ます。筋トレを1日5分というのは
- 8:07ものすごく低い目標に見えますよね。です
- 8:10が筋トレや運動を今までしたことがない人
- 8:13にとっては筋トレ1日5分でも実はかなり
- 8:17高いハードルです。その時はスクワットを
- 8:201回でもいいという風に本当に自分が思っ
- 8:23ている以上に目標を下げましょう。それ
- 8:25だけでその後は何もしなくても習慣化が
- 8:28できるようになって効果が続きます。また
- 8:31このように毎日1回スクワットをするとか
- 8:34毎日5分筋トレをするといった風に客観的
- 8:38な数値目標で習慣化するというのは非常に
- 8:41大事なことです。多くの人はぼんやりと
- 8:44今日から筋トレをしようとか明日から
- 8:47ランニングをしようという風に考えている
- 8:49んじゃないでしょうか。ですがこういう
- 8:52曖昧な目標の場合私たちは無意識に高い
- 8:55目標をイメージしてしまいます。今日から
- 8:58勉強をしようとぼんやり考えている人は
- 9:01なんとなく毎日1時間ぐらい勉強しようと
- 9:04いった風に無意識に考えているんじゃない
- 9:07でしょうか。ですが今まで勉強したことが
- 9:09ない人が1時間も机に向かって勉強すると
- 9:13いうのは非常に大変なことなんです。この
- 9:16ようなことから大切なのは非常に低い目標
- 9:19を具体的に立てるということでございます
- 9:22。例えばジムで筋トレをしようと思った時
- 9:25に人の頭の中には大体これぐらいかなと
- 9:29いうイメージする量があります。筋トレ
- 9:31だったら大体1時間ぐらいでしょうという
- 9:34風に考えてしまいます。わざわざに行って
- 9:37いるにも関わらず筋トレを5分だけして
- 9:40帰ってきたらなんだかもったいない気がし
- 9:42ますよね。英語なども1日1時間以上やら
- 9:46ないと身につかないと思っている方もいる
- 9:48かもしれませんですが、そのような潜入感
- 9:51があるからこそ私たちは習慣化に失敗して
- 9:55しまいます。習慣化で大事なのはまずは
- 9:58成果を出すことよりもとにかくやり続ける
- 10:01ということが大事なんです。1日5分だけ
- 10:04筋トレをやったって筋肉はつかないかも
- 10:06しれません。1日5分だけ勉強しても
- 10:09A会話ば上達しないかもしれませんですが
- 10:12週慣化の初期に大事なのは筋肉がつくとか
- 10:15英語が喋れるという目的達成を求めること
- 10:19じゃないんですよ。とにかく続けるという
- 10:22ことを目標にするんです。このようなこと
- 10:25から筋トレは5分だけとか1日1回
- 10:28スクワットとか1日5分だけのA会話と
- 10:32いうのは決して意味がないことじゃないん
- 10:34です。むしろ短い時間で達成できる低い
- 10:37目標の方が続きやすくて将来的には大きな
- 10:41成果に結びつくことでしょう。それでは次
- 10:443つ目に紹介したい。あまりに残酷すぎる
- 10:48習慣化の真実は成功体験が1回あるだけで
- 10:52継続率が2倍にアップするという真実で
- 10:55あります。さて、習慣化の初期にはまず
- 10:58どんなことでも小さなことでも何かを続け
- 11:02られたという成功体験を作ることが大切に
- 11:05なります。1度でも続くとその後の成功率
- 11:08もアップします。だからこそより難しい
- 11:11ことも続けられるようになります。この
- 11:14ような成功体験というのは先ほどのように
- 11:175分筋トレをするぐらい小さなことでいい
- 11:20んです。5分勉強するとか5分筋トレを
- 11:23するといったことは学力や筋力はそれほど
- 11:26アップしないかもしれませんですが続ける
- 11:29ということ自体が私たち人間をレベル
- 11:32アップさせてくれるんです。実際成功体験
- 11:35が増えるほどその後の成功率が上がると
- 11:38いうことが研究によって示されているん
- 11:41です。成功体験の数が0回の時は30日
- 11:45継続の成功率はわずか13.86%
- 11:49であります。ですが、成功体験が1回でも
- 11:52あればこの継続率は33.38%
- 11:56と2倍以上に膨れ上がります。さらに2回
- 12:00の成功体験があれば成功率は54.41%
- 12:04です。約半数の人が30日間の継続に成功
- 12:08できるということが分かるんです。目標が
- 12:11高すぎると結局挫折して何も学べないから
- 12:15次に繋がりません。何度やっても挫折して
- 12:18しまって挫折の悪循環に陥ってしまいます
- 12:21。ですが目標を下げれば最初に成功体験が
- 12:25得られます。それによって私たちは少し
- 12:27ずつですが着実に前に進むことができるん
- 12:31です。順音を追って小さく始めるというの
- 12:33が結局は1番の近道であるということを
- 12:36忘れず、初めは1日1分とか1日5分と
- 12:41いう小さな習慣をバカにせずとにかく
- 12:44続けるということを優先させて欲しいん
- 12:46です。それでは次4つ目に紹介したい。
- 12:50あまりに残酷すぎる習慣化の真実は2ヶ月
- 12:53続けるだけで次の週間化の成功率が10倍
- 12:57になるという真実であります。さて、成功
- 13:00体験が大事だから最初は目標のハードルを
- 13:03下げるべきだというのは頭では分かってい
- 13:06たとしても実際に筋トレをやって5分で
- 13:09切り上げるというのは意外と難しいことが
- 13:12分かると思います。実際に筋トレを始める
- 13:15と5分どころか10分、20分ともう
- 13:18ちょっとやりたいなという気持ちが出て
- 13:20くるかもしれません。そもそもあまりにも
- 13:23短すぎるとやっていて意味がないので
- 13:26モチベーションが上がらないという人も
- 13:28いるかもしれません。ですが、目標は5分
- 13:30でやったとしても、5分しかやっちゃいけ
- 13:33ないという意味ではありません。例えば5
- 13:36分筋トレするという目標を立てることに
- 13:38よって実際に5分を終えた時にもう少し
- 13:42やっちゃおうかなという気分になることが
- 13:45あります。やるまでは面倒なんですが、
- 13:471度やってしまうとスイッチが入って
- 13:50テンションが上がるというのが私たち人間
- 13:53なんですよ。その時はプラス10分でも
- 13:5620分でも筋トレをしてもいいんです。
- 13:58むしろこのようなもっとやりたいという
- 14:01気持ちを生むのが目標のハードルを下げる
- 14:04狙いの1つになります。だからこそ目標は
- 14:075分でも実際の成績は20分になったりし
- 14:10ます。これこそが週間化が公循環に入る
- 14:13サイクルなんです。もし最初の目標が20
- 14:16分だと20分もやるのかとちょっと面倒に
- 14:19なりますよね。ですが目標が5分で結局
- 14:2320分続けられるのであれば結果は同じ
- 14:26ことですよね。入り口のハードルは下げ
- 14:28ながら結果として同じ成果が得られるわけ
- 14:31ですから、そっちの方がはるかにメリット
- 14:34が大きいんです。そして目標の時間につい
- 14:37てはもう1つポイントがあります。それは
- 14:40準備時間も含めて5分ということであり
- 14:43ます。同じ5分でもジムで5分筋トレする
- 14:46のと家で5分筋トレするのとでは全然違い
- 14:49ます。ジムで5分筋トレするのは圧倒的に
- 14:53ハードルが高いです。パオルなどを用意し
- 14:56たり、そもそもジムまで移動するのに時間
- 14:58がかかるからです。実際家で筋トレをする
- 15:01人とジムに行く人で比べると左折率は
- 15:0524%も違うことが分かっています。家で
- 15:08の筋トレの3日坊主の比率は41.8%
- 15:12なのに対し、ジムに行く場合の3日坊主の
- 15:16比率は65.9%
- 15:18にも跳ね上がってしまいます。これはジム
- 15:21に行くとなると準備などやることが増えて
- 15:24面倒だなという気持ちが膨らんでしまう
- 15:27からに他なりません。ジムに行く場合、
- 15:30筋トレまでにたくさんのハードルがあり
- 15:33ますよね。朝筋トレをやると決めたら
- 15:36ベッドから起き上がってタオルなどを用意
- 15:38し、外に出られる格好に着替えてジムまで
- 15:42移動してやっと筋トレを始められます。
- 15:45一方で家で筋トレをする場合であれば朝
- 15:48ベッドから起き上がってそのまま筋トレを
- 15:51するというわずか2アクションだけででき
- 15:53ますよね。行動に至るまでのアクション数
- 15:56が多いほどそれら1つ1つが面倒だなと
- 15:59いう気持ちを膨らませてしまいます。
- 16:02そして私たちにもう今日はいいやと思わせ
- 16:05てしまいます。だからこそ実際の行動まで
- 16:08の準備やアクションをできる限り減らすと
- 16:11いうことが大事なんです。1日や2日なら
- 16:14頑張ればなんとかなるのかもしれません
- 16:17ですが、週間化というのは何日も何週間も
- 16:20続くものです。そのため面倒だけど頑張る
- 16:23というのは無理があります。どこかでもう
- 16:26今日はいいやと心が折れてしまいます。
- 16:29その点準備も含めて5分ぐらいの簡単な
- 16:32ことであれば毎日やっても無理なく続ける
- 16:35ことができます。とはいえ、先ほどのよう
- 16:37に5分筋トレをするのが目標なのに結果的
- 16:41には20分やってしまったということも
- 16:43起こります。このように習慣化を継続して
- 16:46いくことによって最終的には私たちはジム
- 16:49でも筋トレをすることができるようになり
- 16:52ます。大事なのは段階をしっかりと踏む
- 16:54ことなんです。運動習慣がないうちは家で
- 16:57の筋トレを5分から始めてみましょう。
- 17:00それをちょっとずつ家で5分から家で10
- 17:03分、家で20分という風にレベルアップさ
- 17:06せていきます。それで運動に抵抗が
- 17:09なくなってむしろ毎日運動しないと気持ち
- 17:12悪いぐらいに習慣化されたらそこからジム
- 17:15に挑戦しましょう。それもいきなり毎日で
- 17:18はなく、普段は家で10分やって日曜日
- 17:21だけジムに行くといった風にここでも
- 17:24できる限りハードルを低く始めるんです。
- 17:27それによって続きやすくなります。実際
- 17:29これに関してもデータがあります。
- 17:32いきなりジムに行こうとすると成功率は
- 17:35すごく低くなってしまいます。ですが家で
- 17:38筋トレを30日続けた後だと拡段に成功率
- 17:41がアップするんです。いきなりジムに行く
- 17:44ことを目標にした人の週慣化の成功率は
- 17:47わずか5.7%
- 17:50ですが、筋トレを30日間続けてからジム
- 17:53に行った人は成功率が23.3%に上がり
- 17:56ます。さらには筋トレを2ヶ月続けてから
- 17:59事務に行った人は成功率が54.2%
- 18:03にまで跳ね上がるということが分かってい
- 18:06ます。つまりいきなりジムに行く人と
- 18:09筋トレを家で2ヶ月続けてからジムに行っ
- 18:12た人とでは10倍もの成功率の差があると
- 18:15いうことが分かるでしょう。このように
- 18:17習慣化というのはちょっとずつちょっと
- 18:20ずつハードルを上げてレベルアップして
- 18:23いくというのが大事なんです。私たちは
- 18:25ゲームをする時であっても最初はレベル1
- 18:28で到底ボスには叶いませんよね。最初は
- 18:32雑魚キャラを倒してちょっとずつレベル
- 18:34アップさせていくんです。経験値を積んで
- 18:37からやっとボスを倒すことができます。
- 18:40このようなことから習慣化のためには自分
- 18:43が思っている以上にできる限りハードルが
- 18:46低いところから始めて徐々に徐々に
- 18:48ステップアップするというイメージを持ち
- 18:50ましょう。これこそが習慣を継続する鍵な
- 18:54んです。それでは次5つ目に紹介したい。
- 18:57あまりに残酷すぎる習慣家の真実は目標を
- 19:01大きくしても実際の行動量は変わらないと
- 19:04いう真実であります。さて週に1回30分
- 19:08勉強するよりも1日5分の勉強を毎日やっ
- 19:11た方が断然いいです。それは頭で分かって
- 19:14いたとしてもどうしてもできないのが人間
- 19:17というものですよね。なぜそうなって
- 19:19しまうのかと言えば、私たち人間というの
- 19:22は今すぐに成果を求めてしまいがちだから
- 19:25です。頭の中では低い目標の方がいいと
- 19:29いうことが分かっていたとしても、心の中
- 19:31ではもっと高い目標がいいと思ってしまい
- 19:35ます。それはもっと早く結果が欲しいと
- 19:38思っていることの裏返しでございます。
- 19:41毎日5分だと1時間やるまでに12日も
- 19:45かかってしまいますよね。ですが、毎日1
- 19:48時間なら1時間やるのは1日です。だから
- 19:51毎日1時間ずつやれば12倍速で結果が得
- 19:55られるとついつい思ってしまうということ
- 19:58でございます。ですがこの計算は一見正し
- 20:01そうに見えて致名的なミスがあります。
- 20:04抑えるべきことは目標時間と実際の行動
- 20:08時間は異なるということでございます。
- 20:12先ほどの通りで5分の目標の場合は入り口
- 20:15のハードルが低くて結局10分やることが
- 20:19あります。ですが毎日1時間筋トレをする
- 20:22という目標を立てた時に実際に私たちは何
- 20:25分やるでしょうか?これを実際に確かめた
- 20:28実験があります。毎日1時間を目標にして
- 20:3230日間頑張ってもらったグループと毎日
- 20:365分を目標にして30日間続けてもらった
- 20:39グループを比べたところ驚くことに毎日1
- 20:43時間の人よりも毎日5分の人の方が最終的
- 20:47には累計の運動時間が増えたということが
- 20:51分かったんです。実際1ヶ月時点での差は
- 20:54およそ30分です。そしてこの30分と
- 20:57いう差はそれからもどんどん積み重なって
- 21:00開いていきます。もし毎日5分の人が同じ
- 21:03ペースで続けて毎日1時間の人が1ヶ月で
- 21:07挫折してしまえば1年後にはなんと55
- 21:11時間もの差がついてしまいます。私たちは
- 21:14どうしても結果を早く出したくて焦って
- 21:16しまいます。ですが焦らずに基礎を固める
- 21:20のが大事だということがこの研究からも
- 21:22分かるでしょう。一見遠回りに見えること
- 21:25が実は週間家の近道なんです。それでは次
- 21:296つ目に紹介したいあまりに残酷すぎる
- 21:32習慣家の真実はララダラモードの時は絶対
- 21:36に動けないという真実であります。さて
- 21:39習慣化のためには動き出す時のタイミング
- 21:42というのが非常に大事になります。同じ
- 21:45行動でもつい腰が重くなる苦しい
- 21:48タイミングとスムーズに動きやすい楽な
- 21:51タイミングがあります。人間というのは
- 21:54ダラダラモードの時にはなかなか行動する
- 21:57ことができません。ダラダラモードという
- 21:59のはその名の通りでソファーに寝っ転がっ
- 22:02て動画を見たりとかお菓子をかじりながら
- 22:05スマホを見たりしているようなモードの時
- 22:07でございます。そのような時に筋トレや
- 22:10勉強をするためにソファーから立ち上がる
- 22:13人というのは実際ほとんどいませんよね。
- 22:16私たちはソファーに寝っ転がってスマホを
- 22:19見ている時はゴミ箱が遠いという理由だけ
- 22:22でゴミを捨てるのを諦めたりもするんです
- 22:25。ゴミすら捨てないにも関わらず急に
- 22:29筋トレなんて絶対に無理です。だからこそ
- 22:32ダラダラモードを避けて行動するという
- 22:34ことが何よりも大事になるんです。
- 22:37もちろんだラダラする時間があること自体
- 22:39は問題ありません。私たちは人間ですので
- 22:43リラックスする時間がないと生きていく
- 22:45ことはできませんですが習慣化したい行動
- 22:49はその時間を避けた方がいいということな
- 22:52んです。実際同じ勉強するという目標でも
- 22:55行動しようとするタイミングによって継続
- 22:58率が変わるということが知られています。
- 23:01例えば勉強を寝る前に行った人では10
- 23:05日間の継続率がわずか21.6%
- 23:09です。一方で通勤や通学中に勉強している
- 23:12人は10日間の継続率が33.6%
- 23:16と約15%も継続率がアップするんです。
- 23:20さすがに私たちは通勤や通学中に電車の中
- 23:24で寝転がってスマホをいじりながらお菓子
- 23:27をポリポリ食べるなんていうことはあり
- 23:29ませんよね。このようなことから通勤や
- 23:32通学中というのは強制的にダラダラモード
- 23:36ではなくシャキットモードになっています
- 23:38。このようなシャキットモードの時に
- 23:41いかに習慣化したい行動を組み込むかと
- 23:44いうのが大事になってきます。そうは言っ
- 23:47ても限られた24時間の中で週間化の行動
- 23:51が取れるタイミングというのは非常に限ら
- 23:53れています。1日の大半というのは行動
- 23:56できないタイミングなんです。例えは
- 23:59私たちは1日8時間ほどで寝てしまいます
- 24:02し、1日2時間から3時間はお風呂や
- 24:05朝ご飯などのルーティンに費いやさなけれ
- 24:08ばなりません。また多くの人は日中には
- 24:11仕事や家事があります。このように考える
- 24:14と勉強や筋トレができる時間というのは1
- 24:17日に1時間から2時間程度が生だと言える
- 24:20でしょう。このように考えてみると、
- 24:23私たちが何か習慣化したいと思ってもその
- 24:26行動をするための時間というのは非常に
- 24:29限られているということがわかりますよね
- 24:31。だからこそ大事なのは習慣化したい行動
- 24:35を思い出し続けるということであります。
- 24:38毎日限られた時間の中で勉強しなきゃ、
- 24:42筋トレしなきゃと思い出し続けなければ
- 24:45習慣化なんてできません。しかも先ほどの
- 24:48ダラダラモードを避けてちゃんと動ける
- 24:51瞬間を見極めてそこで勉強や筋トレをし
- 24:54なければいけないんです。毎日何の工夫も
- 24:57なく偶然に勉強や筋トレができるわけでは
- 25:01ありません。この対策をちゃんとしておか
- 25:03なければ人は忘れるというだけで習慣化に
- 25:07失敗してしまいます。では、具体的にどの
- 25:10ようなタイミングが勉強や筋トレなどの
- 25:12習慣化に適しているんでしょうか?実は
- 25:15意外なことに私たちは家に帰ってきたから
- 25:18と言ってずっとダラダラモードに入って
- 25:21いるわけではないんです。家の中でも
- 25:23ちゃんと動いている時間が結構あります。
- 25:26例えばご飯の準備をしたりとか片付けをし
- 25:29たりします。シャワーを浴びたり出かける
- 25:32前に見出し並みを整えたりもしますよね。
- 25:35この時は人は意外とちゃんと動いているん
- 25:38です。このように生活にどうしても必要な
- 25:41行動は多いので私たちは家でも結構
- 25:44ちゃんと活動しています。つまり私たちは
- 25:47家でもダラダラモードの外にいる時間が
- 25:50あるということなんです。このダラダラ
- 25:52モードの外にいる時に習慣化を結びつける
- 25:55というのが大事なんです。例えばベッドで
- 25:58ゴロゴロしている時は面倒でもシャワーを
- 26:01アビに立ち上がったついでならちゃんと
- 26:03ゴミをゴミ箱に捨てられますよね。これ
- 26:06こそがダラダラモードを出した瞬間なん
- 26:09です。こういうタイミングを狙って習慣化
- 26:11したい行動をすればいいんです。そうすれ
- 26:14ば面倒に感じにくくスムーズに行動する
- 26:17ことができるでしょう。つまり何か具体的
- 26:20な行動に結びつけて習慣化を行うという
- 26:23ことであります。特におすめなのは毎日
- 26:27行う皆さんの今すでにある習慣に新たな
- 26:30習慣を結びつけるということ。例えば毎日
- 26:34歯を磨かない人はいないはずです。その
- 26:37歯磨きのタイミングに筋トレをくっつけて
- 26:40歯を磨く前に5分間筋トレをするといった
- 26:43風に週慣に習慣をくっつけてあげるんです
- 26:46。このようにすることで圧倒的に習慣化が
- 26:49やりやすくなります。具体的に行動し
- 26:52やすいタイミングとしては起きてすぐです
- 26:54。朝ご飯や晩御飯の前後でもいいでしょう
- 26:57。出かける直前や通勤、通学中も良い
- 27:00タイミングです。シャワーやお風呂の前後
- 27:03も使いやすいタイミングです。この中から
- 27:06自分にあったものを選ぶといいでしょう。
- 27:08例えば夜のシャワーやお風呂の後に
- 27:11ランニングをすると汗をかいてしまうので
- 27:13よくありませんよね。このようなことから
- 27:16ランニングや運動などはできるだけ午前中
- 27:19などに行った方がいいでしょう。また起き
- 27:22てすぐはあまり頭が回らないという人は
- 27:25勉強は通勤、通学中にやるというのもいい
- 27:28でしょう。ここら辺は自分の体質や目標に
- 27:31あったものを選ぶといいです。逆に避ける
- 27:34べきタイミングはクタクタで家に帰った
- 27:36帰宅直後です。食後などどうしても
- 27:39だらダラしがちな時も避けた方がいい
- 27:41でしょう。こういったことから基本的には
- 27:44何かの行動の後ではなく何かの行動の前に
- 27:48新しい習慣をつけるというのがポイントに
- 27:51なります。入浴の前、食事の前、歯磨きの
- 27:55前など皆さんが新しい習慣をくっつける
- 27:58ことができるタイミングというのは意外と
- 28:01たくさんあるはずなんです。それでは次7
- 28:04つ目に紹介したい。あまりに残酷すぎる
- 28:07習慣家の真実は週慣化の第一方は忘れない
- 28:11ことであるという真実であります。さて、
- 28:14習慣化のためには習慣化したいものを常に
- 28:17忘れないということが大事です。何か勉強
- 28:20を始めようとか筋トレを始めようと思った
- 28:23時は当初はもちろんモチベーションが高い
- 28:25です。だからその習慣を忘れるなんていう
- 28:28ことはないわけです。ですが、3日もすれ
- 28:31ば私たちはその週慣自体を忙しい毎日の中
- 28:34で忘れてしまいます。このようなことから
- 28:37リマインダーを設定するというのが非常に
- 28:40大事です。楽に動けるタイミングが分かっ
- 28:43たら私たちはそのタイミングで目標を
- 28:46思い出す必要があります。まず自分にとっ
- 28:49てのタイミングが大体何時ぐらいかを考え
- 28:52ましょう。例えばシャワーの前に筋トレを
- 28:55するということに決めたら大体帰宅後の夜
- 28:588時ぐらいでしょうか。あとはその時間に
- 29:01毎日繰り返すリマインダーをセットすれば
- 29:03良いんです。実は携帯のアプリなどでこの
- 29:06ようなリマインダーを設定するだけで週間
- 29:09継続の成功率がなんと4.47倍もアップ
- 29:13したということが分かっています。かなり
- 29:16簡単な対策なんですが、これだけでも
- 29:18ものすごい効果があるわけなんです。
- 29:21しかもこれは単純に通知をオンにした人と
- 29:25オフにした人を比較しただけの実験です。
- 29:28だから、より適切なタイミングで通知を
- 29:30受け取ればさらに差が開いていくこと
- 29:33でしょう。リマインダーというのは地味に
- 29:35見えて実はすごいものなんです。またこの
- 29:38ようにスマホを使わなくても場所を
- 29:41トリガーにして習慣を思い出すという方法
- 29:43もあります。例えばシャワーの前に筋トレ
- 29:47すると決めた場合は浴室の前にダンベルを
- 29:50置いておきましょう。そうするとシャワー
- 29:52前に必ず目に入りますよね。そのためああ
- 29:55、やばいやばい。筋トレしなきゃと自動的
- 29:58に思い出すことができます。他にもご飯の
- 30:01前に筋トレをする人は冷蔵庫の前に
- 30:03ダンベルを置いておきましょう。ご飯の後
- 30:06に勉強する人は食器を洗うシンクの横に
- 30:09教材を置いておきましょう。通勤中に
- 30:12A会話ラジオを聞く人は玄関ドアに英語の
- 30:15名言のカレンダーを貼っておくというのも
- 30:18いいですね。シャワーの後にヨガをする
- 30:20目標を立てた人はドライヤーをする場所に
- 30:23ヨガマットを置いておきましょう。この
- 30:25ようにそれを見てああ、筋トレしなきゃと
- 30:28か勉強しなきゃと連想できればはっきり
- 30:31言って何でもいいです。例えばダンベルを
- 30:34持っていなければ食べる前に筋トレと書い
- 30:37た髪を冷蔵庫に貼っておくのもいい
- 30:39でしょうが実際にはこのように思い出して
- 30:42も後からしようと先伸ばしにしたりします
- 30:45。ですからこの方法をリマインダーと
- 30:48合わせればさらに効果的であると言える
- 30:50でしょう。それでは次8つ目に紹介したい
- 30:53。あまりに残酷すぎる習慣化の真実は1日
- 30:57でもサボると92.5%が1ヶ月以内に
- 31:01挫折するという真実であります。さて習慣
- 31:05というのは心が離れると終わりが訪れます
- 31:08。例えば人間関係というのも長く離れて
- 31:11いればだんだんと忘れていってしまうもの
- 31:13ですよね。どんなに愛している人であって
- 31:16もだんだんと忘れてしまいます。では、
- 31:19週間はどれくらい時間が経つと心が離れて
- 31:22終わってしまうんでしょうか?筋トレや
- 31:24勉強などはなんと1日か2日しか持ちませ
- 31:28ん。これはちょっとびっくりする数字では
- 31:30ないでしょうか。例えば毎日筋トレしよう
- 31:33と決めた人が1日サボったとしましょう。
- 31:36するとなんと69.1%の人はそれを境に
- 31:402度と筋トレをしなくなります。2日連続
- 31:43でサボれば83.8%が2度と筋トレをし
- 31:46ません。あまりに高い数値に驚かれること
- 31:50でしょう。1度でも休んでしまうとまるで
- 31:53理性のダムが結回したかのように平気持ち
- 31:56が溢れ出してしまいます。そして2度目、
- 31:583度目はもっと簡単に休めるようになって
- 32:02気づいたらもうどうでも良くなっているん
- 32:04です。このように週間の間を開けるという
- 32:07のは私たちが思っているよりずっと大きな
- 32:10問題です。それにちょっとサボると例え
- 32:12その後なんとか復活して何日か頑張ったと
- 32:15しても結局やがて左折しやすくなることが
- 32:18知られています。1日でもサボった人が
- 32:2130日以内に挫折する確率は92.5%
- 32:26にも及びます。そうは言っても忙しい皆
- 32:29さんは病気や飲み会残業などでどうしても
- 32:32ルールとして決めた毎日の筋トレを守れ
- 32:35ない時がありますよね。実はこのような
- 32:38場合は例外にしてサボってOKとしては
- 32:41いけません。そうではなくて代わりに何か
- 32:44をするという方法がお勧めなんです。
- 32:47例えばですが毎日筋トレをしようと決めて
- 32:50いた人がどうしても今日は筋トレできない
- 32:52という日があったとしましょう。そんな時
- 32:55でも帰りの電車でいつもエスカレーターや
- 32:58エレベーターを使っているところを階段で
- 33:00歩くなどができますよね。このように階段
- 33:03を歩いたことで今日は筋トレをしたという
- 33:06ことにカウントしてしまえば良いんです。
- 33:09まだもう1つおすめなのが日数リセット
- 33:12ルールでございます。心が離れて手遅れに
- 33:15なる前に手遅れに気づいている時に
- 33:17ちゃんとこれはまずいぞと気づける仕組み
- 33:21を作ります。それが日数リセットルールに
- 33:23なります。まずは筋トレを始める時に30
- 33:27日続けたら成功というゴールを決めます。
- 33:30それで毎日筋トレをしたら1日目、2日目
- 33:33と数えていきます。それが30日になっ
- 33:36たら成功です。逆にここで2日連続で
- 33:39サボったら1日目から数え直しにすると
- 33:42いうことにしましょう。例えば28日目の
- 33:45時点でも2日連続でサボったらもう1日目
- 33:48から数え直しになります。これはゲームの
- 33:51データが途中で消されるのと同じです。
- 33:54とても嫌な気持ちになりますよね。ですが
- 33:57そのような不快な気分が大事なんです。
- 34:00リセットは嫌だからやろうという気持ちが
- 34:02なければサボってもまあいいかと思って
- 34:04しまうのが人間です。そしてまあいいかは
- 34:07あっという間にもういいやになって週慣が
- 34:10終わるんです。とはいえサボるのだけは
- 34:13許してあげましょう。連続30日がそりゃ
- 34:16理想ではありますが途中休んでも続く人は
- 34:200ではありません。例えば体調不良なんか
- 34:23の日には筋トレをしてしまうと逆効果に
- 34:26なって2日目、3日目も体調が悪化して
- 34:29さらにできなくなってしまう恐れがあり
- 34:32ますよね。こういった例外も考えておく
- 34:34必要があります。ルールというのはあまり
- 34:37にも厳しすぎても続かないものなんです。
- 34:40このようなことから現実的に成功率を最も
- 34:44高めるのは1日ならOKというルールなん
- 34:47です。体調が悪ければこの1日の間に全力
- 34:51で直してまた明日からできるように
- 34:53コンディションを整えていきましょう。
- 34:56それでは最後に本日の動画の内容をまとめ
- 34:59ておきたいと思います。本日のまとめ。
- 35:02本日はあまりに残酷すぎる習慣家の真実に
- 35:05ついて合計8つご紹介しました。13日
- 35:09坊主は人間のデフォルト設定。2目標を
- 35:13立てる際人は自分を課題評価しすぎている
- 35:16。3成功体験が1回あるだけで継続率が2
- 35:20倍にアップ。42ヶ月続けるだけで次の
- 35:23週慣の成功率が10倍になる。5目標を
- 35:27大きくしても実際の行動量は大きくなら
- 35:30ない。6ダラダラモードの時は絶対に動け
- 35:34ない。7週間からの第1歩は忘れないこと
- 35:37。81日でもサボると92.5%が1ヶ月
- 35:42以内に挫折するということでした。さて、
- 35:46週慣家こそが人生を決めます。私たちは
- 35:50週慣の生き物、良い習慣をできるだけ
- 35:52取り入れることができれば人生は簡単に
- 35:55変えられるので、是非本日の内容を実践し
- 35:57てみて欲しいと思います。本日は以上です
- 36:00。この動画が良かったら高評価ボタンと
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- 36:07ておりますので概要欄のリンクから
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- 36:14てみてください。本日はご成聴ありがとう
- 36:16ございました。
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