Почему вам не хватает выходных, чтобы восстановить энергию и что следует делать — Transcript

Full transcript

1. 0:00Знакомая история. Вы спите 8 часов, на
2. 0:03выходных почти ничего не делаете, а в
3. 0:05понедельник просыпаетесь ещё более
4. 0:07разбитым и уставшим. И в этом состоянии
5. 0:10приходится волочить себя до следующих
6. 0:12выходных. И тут может возникать логичный
7. 0:15вопрос. Отдых должен восстанавливать
8. 0:17энергию, но почему-то после двух дней
9. 0:19выходных она не только не
10. 0:21восстанавливается, а ощущение, что её к
11. 0:23понедельнику становится меньше. И здесь
12. 0:26в голову может приходить достаточно
13. 0:28логичная мысль или объяснение или ответ
14. 0:31на тот самый вопрос. Ну, значит, отдыхал
15. 0:34недостаточно. И можно начать
16. 0:36экспериментировать, лечь пораньше, взять
17. 0:39дополнительный выходной, проваляться на
18. 0:42диване весь день. А можно вообще неделю
19. 0:45ничего не делать, но [откашливается] в
20. 0:47итоге будет то же самое. И вот здесь
21. 0:50внимание, дело может быть не в
22. 0:52количестве отдыха. Возможно, вы вообще
23. 0:55не отдыхали, вы просто бездействовали.
24. 0:59Это не одно и то же. В этом видео мы
25. 1:01разберёмся, почему некоторые люди все
26. 1:03выходные могут ничего не делать, спать
27. 1:06по 10 часов и при этом не только не
28. 1:08восстанавливаться, но ещё и вдобавок
29. 1:11чувствовать тревогу или вину. А ближе к
30. 1:14концу видео мы с вами определим чёткий
31. 1:16протокол, который поможет вам, на самом
32. 1:19деле, восстанавливать вашу энергию. А
33. 1:22для начала мы с вами друг от друга
34. 1:23отделим две вещи: прекращение действия и
35. 1:27прекращение напряжения. Допустим, в
36. 1:30пятницу вечером вы завершили свои дела,
37. 1:32закрыли ноутбук. Формально работа
38. 1:35закончилась, но в голове продолжаются
39. 1:38рабочие процессы. Вас посещают мысли. В
40. 1:41понедельник нужно ответить. Я опять не
41. 1:44закончил задачу. Надо принять важное
42. 1:46решение, которое я уже давно откладываю.
43. 1:49Мучает вопрос попутно, почему сегодня я
44. 1:52опять сделал так мало? И самый сложный и
45. 1:55тяжёлый вопрос: а что, если я вообще
46. 1:58занимаюсь не тем? И да, физически вы
47. 2:01вроде бы как уже не работаете, можете
48. 2:03заниматься какими-то домашними делами,
49. 2:05но на психологическом уровне задача
50. 2:08остаётся активной. И это может быть не
51. 2:10одна задача, а сразу большое количество
52. 2:13активных рабочих процессов. Это не
53. 2:16всегда рабочие процессы. В науке это
54. 2:18называется психологическое
55. 2:19дистанцирование. Очень важная
56. 2:21способность или навык, который позволяет
57. 2:24в свободное от работы время перестать
58. 2:27мысленно участвовать в этой самой
59. 2:30работе. И что здесь важно понимать?
60. 2:32Восстановление начинается не тогда,
61. 2:34когда вы физически закрыли свой ноутбук
62. 2:36и отошли от работы. Оно начинается
63. 2:38тогда, когда ваш мозг, сознание,
64. 2:41психика, называйте это как хотите,
65. 2:43перестаёт фоново решать рабочие
66. 2:46проблемы. Особенно сложно
67. 2:48дистанцироваться от работы и перестать о
68. 2:50ней думать тревожному человеку, потому
69. 2:53что ослабление контроля или полное
70. 2:55отключение этого контроля само по себе
71. 2:58воспринимается как опасность. Если
72. 3:01перестану думать об этом, что-нибудь
73. 3:03упущу, не проверю сообщение, возникнет
74. 3:06какая-то серьёзная проблема. А что, если
75. 3:08она уже есть? В итоге человек внешне как
76. 3:11бы отдыхает, а внутри остаётся в
77. 3:14состоянии полной боеготовности. Выглядит
78. 3:16это примерно так. Человек смотрит фильм,
79. 3:19при этом проверяет телефон, вышел на
80. 3:21прогулку, а в голове крутится будущий
81. 3:24или прошлый разговор. Может быть,
82. 3:26человек репетирует то, что ему нужно
83. 3:28сказать. Человек ложится спать, а в
84. 3:30голове проживает завтрашний день или
85. 3:33вообще всё своё будущее или думает о
86. 3:36вчера или о своём прошлом. Тело уже
87. 3:39вроде бы как пытается остановиться и
88. 3:41отойти ко сну, а психика продолжает
89. 3:44работать. Иногда сон просто
90. 3:47улетучивается. И здесь, раз речь пошла о
91. 3:50тревоге, нужно понимать, что тревога -
92. 3:52это не просто какая-то негативная мысль,
93. 3:54это понятная психофизиологическая
94. 3:56реакция. Ещё это готовность к опасности
95. 4:00или полная боеготовность на случай
96. 4:02возможной угрозы. И когда мы с вами
97. 4:04испытываем тревогу, наше тело расходует
98. 4:07энергию. И несмотря на то, что тревога -
99. 4:10это вполне оправданная эволюция, реакция
100. 4:13нашего организма, тревога нам помогала и
101. 4:15помогает до сих пор выживать, проблема
102. 4:18здесь возникает в том, что нам с вами не
103. 4:20нужно убегать от хищников. Мы с вами
104. 4:23редко на ежедневной основе сталкиваемся
105. 4:26с реальной опасностью. Наши источники
106. 4:30опасности или источники тревоги другие.
107. 4:33это непрочитанное сообщение,
108. 4:35незавершённый проект, задача, которая
109. 4:39над нами висит, или неопределённость
110. 4:42будущего. Ну и, конечно, куда без страха
111. 4:44совершить ошибку. А для некоторых это
112. 4:47мысль о том, что сегодняшний день был
113. 4:50прожит зря, недостаточно продуктивно. И
114. 4:53в эти моменты объективно, может быть,
115. 4:54ничего не происходит, но наша психика
116. 4:56реагирует так, будто угроза вполне
117. 4:58реальная. И в этот момент ваше тело
118. 5:01может быть в бездействии. Это тот самый
119. 5:03выходной день, который вы проводите,
120. 5:05лёжа на диване. Вы ничего не делаете, но
121. 5:08ваша психика борется с невидимыми
122. 5:10монстрами. И что здесь нужно понимать?
123. 5:13Что ваше тело при этом незаметно
124. 5:15участвует в этом процессе, потому что
125. 5:17тревога - это психофизиологическая
126. 5:19реакция. На уровне физиологии внутри
127. 5:22вашего тела протекает стрессовая
128. 5:25реакция. Это медленно истощает ваш
129. 5:28организм. И отсюда возникает парадокс.
130. 5:30Вы вроде бы как отдыхаете, чтобы
131. 5:32восстановить энергию, но во время отдыха
132. 5:35вы делаете то, что эту энергию отнимает.
133. 5:38Вы пытаетесь всё контролировать. Это
134. 5:40примерно то же самое, как открыть много
135. 5:44сложных программ на своём ноутбуке и
136. 5:47просто свернуть вкладки. На экране
137. 5:49ничего не видно, но ваш ноутбук кряхтит,
138. 5:53пыхтит и перегревается, потому что на
139. 5:56фоне запущены все эти программы. И вот
140. 5:59здесь необходима короткая оговорка: "Не
141. 6:01всегда всё сводится к тревоге. Ваша
142. 6:04постоянная усталость может быть связана
143. 6:06с нарушениями сна, с какими-то
144. 6:08процессами в вашем организме. Может
145. 6:10быть, это воспалительные процессы, может
146. 6:12быть, какая-то инфекция. Поэтому, если у
147. 6:15вас хроническая усталость, это мешает
148. 6:17вам жить, и такое состояние сохраняется
149. 6:20недели или даже месяцы, то в этом случае
150. 6:23иногда лучшее, что вы можете сделать -
151. 6:25это обратиться к специалисту и пройти
152. 6:27чекап своего физического здоровья. А вот
153. 6:30самая плохая идея - это ставить себе
154. 6:32диагнозы самостоятельно и заниматься
155. 6:35самолечением. Но дальше мы будем
156. 6:37говорить о психологических механизмах,
157. 6:40то есть это когда человек условно
158. 6:42здоров, но даже после десятичасового сна
159. 6:45и двух выходных он не восстанавливается,
160. 6:49может быть, даже и теряет энергию. Как
161. 6:51обычно выглядят выходные человека с
162. 6:53хронической усталостью? 5 дней он живёт
163. 6:55в режиме хронического напряжения.
164. 6:58Усталость, конечно, игнорируется. При
165. 7:00этом человек успевает себя критиковать,
166. 7:03занимается самопоеданием. А ещё пытается
167. 7:05всё успеть. И где-то там закрадывается
168. 7:08прокрастинация. Дела откладываются на
169. 7:10последний момент. И ближе к дедлайну
170. 7:12человек судорожно пытается всё это
171. 7:14доделать. Примерно к субботе обычно
172. 7:16организм просто сдаётся, потому что сил
173. 7:19просто больше нет. И в субботу утром
174. 7:21человек может проснуться и обнаружить,
175. 7:23что нет желания куда-то идти, нет
176. 7:26желания даже просто вставать, как я уже
177. 7:28сказал, просто потому, что сил нет. И
178. 7:31что происходит в этом случае? Человек
179. 7:33обычно долго остаётся в постели, иногда
180. 7:3630 минут, а иногда несколько часов. А
181. 7:39что происходит параллельно? Конечно же,
182. 7:41листается лента соцсетей. Но это мы с
183. 7:44вами можем признать не отдых. Это больше
184. 7:48похоже на временную неспособность
185. 7:51продолжать действия или продолжать
186. 7:54держать нагрузку опять, потому что сил
187. 7:56нет. Причём это бездействие вы не
188. 7:59выбирали, вы в него просто свалились. И
189. 8:02это принципиально разные состояния. Ну а
190. 8:05дальше наступает воскресенье, и к
191. 8:07физической усталости добавляется
192. 8:09психологическое напряжение в виде
193. 8:11тревоги. Откуда тревога? Оттуда, что
194. 8:13завтра понедельник. В итоге весь день
195. 8:16субботы ушёл на то, чтобы как-то
196. 8:19попытаться прийти в себя не лучшим
197. 8:22способом, на самом деле. А в воскресенье
198. 8:24тратится на психологическое напряжение в
199. 8:27виде ожидания новой рабочей недели. И
200. 8:30человек делает ошибочный вывод:
201. 8:32"Выходных мне недостаточно". Но дело же
202. 8:35не в этом. И картина здесь выглядит
203. 8:37примерно так, что человек пытается одним
204. 8:39днём бездействия
205. 8:41компенсировать 5 дней непрерывного
206. 8:44напряжения. Вот что следует понимать,
207. 8:46друзья. Отдых и восстановление - это не
208. 8:49аварийная процедура. Это не то, что
209. 8:51запускают раз в неделю или раз в месяц
210. 8:54или для некоторых это вообще пару раз в
211. 8:56год. Это регулярный процесс. При этом
212. 8:59есть ещё один механизм, который может
213. 9:01мешать нам восстанавливаться. Когда
214. 9:03человек не может просто отдыхать, он
215. 9:05начинает оценивать качество своего
216. 9:08отдыха, когда человек начинает думать:
217. 9:10"А достаточно ли хорошо я сейчас
218. 9:11восстанавливаюсь? Не слишком ли много
219. 9:14времени я трачу впустую? Может быть,
220. 9:17вместо сериала сейчас следует посмотреть
221. 9:19какую-нибудь полезную лекцию? Может
222. 9:21быть, вместо лёгкой прогулки нужно
223. 9:24пройти 10.000 шагов? Может быть, книга
224. 9:27должна быть не художественной, а
225. 9:29обязательно полезной. Или, может быть,
226. 9:32вместо одной главы я должен прочитать
227. 9:36всю книгу. И в этом случае отдых просто
228. 9:39превращается в ещё один проект. А любой
229. 9:42проект можно провалить, и там где-то
230. 9:45возникает страх ошибок. Ну и попытки,
231. 9:47конечно, всё контролировать. В итоге
232. 9:49человек не просто не отдыхает, человек
233. 9:52ещё и разочаровывается
234. 9:54в том, что он плохо отдыхает или
235. 9:57недостаточно по его субъективным меркам.
236. 10:00У некоторых людей есть темпераментные
237. 10:02особенности в виде повышенной
238. 10:04добросовестности. В этом случае всё
239. 10:07становится ещё хуже, потому что
240. 10:09добросовестность в поле зрения всегда
241. 10:11удерживает обязательства и высокие
242. 10:14стандарты. Такие люди обычно особенно
243. 10:16болезненно реагируют на возможность
244. 10:18возникновения ошибки. Человек постоянно
245. 10:20помнит о том, что он должен делать, как
246. 10:23он это должен делать, и попутно, конечно
247. 10:26же, боится не справиться или не
248. 10:29соответствовать. И технически у психики
249. 10:32такого человека не остаётся просто
250. 10:34пространство, где этот человек ничего от
251. 10:37себя не требует. спокойствию, просто нет
252. 10:40места. Чтобы понять, что ваша проблема
253. 10:43не только в количестве сна, задайте себе
254. 10:45следующие четыре вопроса. Вопрос номер
255. 10:48один. Можете ли вы хотя бы час не
256. 10:50проверять сообщения и не возвращаться
257. 10:52мыслями к работе? Вопрос номер два.
258. 10:55Появляется ли у вас чувство вины, когда
259. 10:58вы не делаете ничего, по вашим ощущениям
260. 11:00полезного? Вопрос номер три. А не
261. 11:03пытаетесь ли вы отдых превратить в ещё
262. 11:07один продуктивный проект? И вопрос номер
263. 11:10четыре. Становится ли вам тревожно,
264. 11:13когда вы перестаёте контролировать
265. 11:14происходящее? Если на все эти вопросы вы
266. 11:17ответили положительно или хотя бы на
267. 11:20большую часть, дело не в количестве
268. 11:22свободного времени, которое у вас есть,
269. 11:25не в количестве отдыха. Дело скорее в
270. 11:27том, что вам не хватает способности
271. 11:30перестать брать на себя ответственность
272. 11:32за всё сразу. И речь ни в коем случае не
273. 11:35о том, чтобы бросить все задачи и
274. 11:37полностью снять с себя ответственность.
275. 11:38Нет, речь о том, чтобы иметь способность
276. 11:41останавливаться. Речь о том, чтобы уметь
277. 11:45вовремя отложить решение задачи на тот
278. 11:47момент, когда вы можете её решить или
279. 11:51отложить её на тот момент, когда решать
280. 11:54следует, а не готовятся заранее в тот
281. 11:57момент, когда следует отдыхать. Дальше
282. 12:00мы с вами будем говорить о решениях.
283. 12:02Протокол, который я сейчас разберу,
284. 12:04поможет снять вам напряжение к концу
285. 12:06дня. Но здесь есть маленькая проблемка.
286. 12:09Этот протокол обычно у большинства людей
287. 12:12ломается на вторую неделю. И происходит
288. 12:14это обычно, когда возвращается мысль,
289. 12:16что всё, что я бы не делал,
290. 12:19недостаточно. Но этот механизм я разберу
291. 12:22в своём следующем видео, поэтому если не
292. 12:25хотите его пропустить, обязательно
293. 12:27подпишитесь на канал. Теперь мы с вами
294. 12:29переходим к практике. Технически это
295. 12:32выглядит следующим образом. Напряжение
296. 12:34сохраняется, потому что психика не
297. 12:36понимает, что рабочая задача
298. 12:38закончилась. Значит, наша с вами задача
299. 12:40- дать ей понятный сигнал о завершении.
300. 12:43Для этого у вас будет четыре понятных
301. 12:45инструмента. Итак, первый. Выгрузите
302. 12:48незавершённые задачи из головы. И
303. 12:51вообще, это хорошая привычка перестать
304. 12:53использовать свою голову в качестве
305. 12:55записной книжки. Что нужно сделать? В
306. 12:58конце дня вы пишите всего три вещи. Что
307. 13:01сегодня завершено? Это можно сделать
308. 13:03очень коротко. Что осталось
309. 13:06незавершённым и какое конкретное первое
310. 13:09действие вы сделаете завтра в начале дня
311. 13:13или в понедельник. И самое главное, что
312. 13:15последний пункт должен быть не в
313. 13:17формате, что я займусь презентацией. Это
314. 13:21должны быть конкретные задачи. Если это
315. 13:23работа над заголовками, то так и пишите:
316. 13:26"Буду работать над заголовками". И ещё
317. 13:29один важнейший пункт. Вы должны чётко
318. 13:31прописать, когда именно вы начнёте это
319. 13:33делать. Понедельник 10 утра. Вашему
320. 13:36мозгу важно знать, что задача не только
321. 13:40существует.
322. 13:41Вам важно знать, что она не потеряна.
323. 13:44Это снимает напряжение. Задача
324. 13:47зафиксирована, и поэтому не нужно её
325. 13:50постоянно себе напоминать. Точнее,
326. 13:52вашему мозгу не нужно. И поэтому есть
327. 13:55больший шанс, что она перестанет висеть
328. 13:57у вас в голове. Инструмент номер два
329. 13:59наиважнейший. Создавайте физическую
330. 14:02границу между работой и отдыхом. А
331. 14:04[откашливается] особенно это актуально
332. 14:06для тех, кто работает из дома. Потому
333. 14:08что в этом случае
334. 14:10отдых - это не только про закрыть
335. 14:13вкладку или закрыть ноутбук. Здесь нужен
336. 14:16какой-то повторяющийся ритуал или
337. 14:19переход к отдыху. Это может быть убрать
338. 14:22ноутбук. Переодеться. Это тоже очень
339. 14:25важный момент. Не работаете в пижаме.
340. 14:28Принять душ, выйти на короткую прогулку.
341. 14:31На самом деле не особо важно, какое
342. 14:33действие выберете, но оно должно быть.
343. 14:36Должен быть какой-то переходной барьер
344. 14:38от того, что я работаю к тому, что я
345. 14:41отдыхаю. Но для этого недостаточно
346. 14:44просто отвернуться от рабочего места или
347. 14:47продолжить на рабочем месте, но уже не
348. 14:50выполняя рабочие задачи, а делая
349. 14:52что-нибудь для себя. В этом случае
350. 14:55напряжение сохранится. Почему это
351. 14:57актуально для тех, кто работает на
352. 14:59удалёнке дома? Потому что раньше эту
353. 15:02функцию разделения выполняла дорога
354. 15:04домой. Работа и дом - это было два
355. 15:07разных мира. Поэтому работа и отдых -
356. 15:11это были два разных процесса. Сейчас у
357. 15:14многих из нас работа может физически
358. 15:16заканчиваться, но психологически она
359. 15:18продолжается всю неделю постоянно. И
360. 15:21здесь есть один маленький момент,
361. 15:23связанный со стрессовой реакцией. Если
362. 15:25работа вызывает у вас напряжение сама по
363. 15:28себе и работаете вы из дома, стресс
364. 15:31работает следующим образом. Запоминается
365. 15:33контекст. Если вы работаете дома, ваше
366. 15:36напряжение свяжется физически, это
367. 15:40происходит на физиологическом уровне, с
368. 15:42местом, где вы работаете, то есть с
369. 15:44вашим домом. Есть гигантский шанс, что
370. 15:47дома просто не будет получаться
371. 15:50восстанавливаться хотя бы от этого. Это
372. 15:52те самые моменты, когда вас буквально
373. 15:55тошнит от того, что вы даже смотрите на
374. 15:58своё рабочее место. Номер три. Не ждите,
375. 16:02что появится какое-то правильное
376. 16:04состояние или готовность к отдыху. Это
377. 16:08обычно касается тревожных людей, которые
378. 16:10часто ждут какого-то правильного
379. 16:12состояния, потому что в этом состоянии
380. 16:15должно вроде бы как стать легко и
381. 16:16спокойно, и тогда можно заниматься чем
382. 16:18угодно, включая отдых. Вот в чём,
383. 16:21друзья, заключается для вас плохая
384. 16:23новость. Если вы находитесь в
385. 16:24хроническом напряжении и хроническом
386. 16:26стрессе, такое состояние само по себе
387. 16:29может просто никогда не наступить.
388. 16:31Поэтому иногда нужно просто активно
389. 16:33совершить какое-то восстанавливающее
390. 16:36действие, несмотря на то состояние, в
391. 16:39котором вы сейчас находитесь. Это может
392. 16:41быть прогулка, лёгкая прогулка на 20
393. 16:45минут. Это может быть процесс
394. 16:47приготовления пищи. Вы можете позвонить
395. 16:50близкому человеку, другу или просто
396. 16:53позаниматься чем-то, где не требуется
397. 16:56какая-то оценка результата. Здесь
398. 16:59работает примерно то же правило, что и с
399. 17:01прокрастинацией. Вы не ждёте, пока
400. 17:03появится энергия и то самое правильное
401. 17:05состояние. Вы что-то делаете для того,
402. 17:08чтобы у вас появилось правильное
403. 17:10состояние. Инструмент номер четыре.
404. 17:13Перестаньте проверять, работает ли
405. 17:15отдых. Здесь нужно перестать задавать
406. 17:19себе вопрос каждые 30 минут: "А отдыхаю
407. 17:23ли я сейчас? А отдохнул ли я?" Ну что,
408. 17:26мне уже лучше. Постоянное измерение
409. 17:28состояния - это продолжение того же
410. 17:31самого контроля, который вытягивает и
411. 17:34высасывает из вас энергию. Запомните,
412. 17:36главная задача здесь не то, чтобы
413. 17:39сделать вас считанные минуты или часы
414. 17:43бодрым, полным силы, энергии в какой-то
415. 17:46мере. Главная задача здесь прервать
416. 17:50истощение. А это может быть тот самый
417. 17:53контроль. Теперь вы понимаете, что если
418. 17:55после выходных вы просыпаетесь
419. 17:58уставшими, это не значит, что вам не
420. 18:00хватает этих двух дней. Это тем более не
421. 18:03значит, что вам нужен дополнительный
422. 18:05день, где вы будете ничего не делать и
423. 18:07просто валяться на диване. Это скорее
424. 18:09означает, что вам нужен отдых другого
425. 18:11качества, не тот, который у вас есть
426. 18:14сейчас. Вам нужен отдых, во время
427. 18:16которого вы не продолжаете работать в
428. 18:19своей голове. Вам нужен отдых, во время
429. 18:21которого вы себя не оцениваете, не
430. 18:24готовитесь к следующей угрозе,
431. 18:27опасности, встрече, разговору. и, может
432. 18:31быть, даже не пытаетесь во время этого
433. 18:33отдыха срочно стать лучшей версией себя.
434. 18:37Важно помнить, что настоящее
435. 18:38восстановление начинается не тогда,
436. 18:41когда человек перестаёт действовать или
437. 18:45что-то делать. Оно начинается тогда,
438. 18:47когда вы на психологическом уровне
439. 18:50перестаёте пытаться решить ту проблему,
440. 18:53которую сейчас решить,
441. 18:56которую не нужно решать, потому что как
442. 18:58минимум ваша задача сейчас отдыхать.
443. 19:02Поэтому уже сегодня вечером проведите
444. 19:05короткий эксперимент. Возьмите и
445. 19:07выпишите все незавершённые задачи. Для
446. 19:10каждой из них определите следующее
447. 19:12действие и назначьте чёткое время, когда
448. 19:16вы будете это делать. А затем чётко
449. 19:19проговорите себе: "Мне не нужно решать
450. 19:23это до завтра или до понедельника". И
451. 19:26здесь обратите внимание, насколько в
452. 19:29этот момент трудно будет отпустить
453. 19:31контроль. Это нормально. И есть большой
454. 19:34шанс, что именно эта борьба отнимает у
455. 19:38вас огромное количество энергии.
456. 19:40Внутренняя борьба. Если вы узнали себя в
457. 19:43этом ролике, напишите в комментариях,
458. 19:45удаётся ли вам отдыхать без чувства
459. 19:47вины, удаётся ли вам вообще отдыхать и
460. 19:50восстанавливаться? Если да, то как вы
461. 19:52это делаете? Особенно, если раньше было
462. 19:55как-то иначе. И [откашливается] по вашим
463. 19:58просьбам в одном из следующих своих
464. 19:59видео я разберу тему, почему некоторые
465. 20:02тревожные люди используют продуктивность
466. 20:05не для того, чтобы достигать какие-то
467. 20:07результаты, а для того, чтобы показать,
468. 20:10иногда просто себе показать свою
469. 20:12ценность, что они что-то значат и
470. 20:16кому-то нужны. На этом всё, друзья.
471. 20:19Спасибо за ваше время и как всегда удачи
472. 20:22в личном развитии. M.