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Estiramiento 2026 — Transcript

by Leandro Núñez · 8,814 words · 1,799 segments · language en · Watch on YouTube

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0:03Bueno, en esta presentación
0:06vamos a hablar del estiramiento como una
0:08herramienta, ¿no? Eh, lo primero que
0:11quiero plantear es un cambio en la forma
0:13de pensar el estiramiento. Durante
0:15muchos años se discutió si estirar era
0:18bueno o malo,
0:19pero esa pregunta está, digamos que mal
0:21planteada.
0:22El estiramiento no es bueno ni malo por
0:24sí mismo, hay que entender que es una
0:26herramienta.
0:28Como cualquier herramienta que hay en el
0:30entrenamiento tiene indicaciones, dosis,
0:33momentos en los que puede ser útil y
0:35situaciones en las que
0:37probablemente no no nos va a aportar
0:38nada.
0:40La pregunta no debería ser
0:42eh algo así como ¿hay que estirar?
0:45sino ¿para qué quiero estirar? ¿Qué
0:48quiero modificar? ¿Cuánto necesito de
0:50estiramiento? ¿En qué momento de la
0:52sesión lo voy a utilizar?
0:54Eh, fundamentalmente también eh
0:57pensar, ¿no? Este deportista realmente
1:00necesita ganar rango de movimiento o no.
1:04El efecto más consistente del
1:05estiramiento es aumentar el rango de
1:08movimiento, el ROM.
1:10A partir de ahí hay que analizar si ese
1:12aumento
1:13de de rango mejora algo
1:16eh que quizás el deportista necesita
1:18hacer o no.
1:21Básicamente en el deporte no no interesa
1:23ser fle- flexible porque sí,
1:26lo que se interesa es disponer del rango
1:28suficiente, ya sea para correr, para
1:30frenar,
1:31para cambiar de dirección, para tirar
1:32una patada, para saltar, lanzar
1:35o
1:37adoptar distintas posiciones
1:39y además poder controlar ese rango y
1:42producir fuerza dentro de ese rango, que
1:44es distinto, ahí entra lo que es fuerza.
1:50Bueno, eh en esta diapositiva, ¿no? Se
1:52llama Evolución del paradigma.
1:56Esta diapositiva muestra cómo fue
1:58cambiando nuestra mirada. Durante muchos
2:01años el estiramiento funcionó casi como
2:03un ritual, ¿no? Había que estirar sí o
2:05sí antes de entrenar, se estiraba, pero
2:07sobre todo después de entrenar se se
2:09estiraba.
2:10Se utilizaba para prevenir lesiones, eso
2:13se hacía mucho tanto antes como después,
2:15eh para sacar la rigidez, entre
2:17comillas, para evitar el dolor muscular
2:21de aparición tardío, ¿no? Las famosas
2:23agujetas.
2:25Eh también se estiraba para
2:27mejorar la postura y prácticamente para
2:29cualquier situación se se decía que
2:31había que estirar, ¿no? Curar dolor, eh
2:34postura y demás. De hecho,
2:37esto que digo, eh que dice año 90,
2:40antes también y y actualmente sigue
2:42ocurriendo en en en gran medida y con
2:45muchas técnicas, en gran parte.
2:48Después apareció
2:50una reacción opuesta, ¿no? Como siempre
2:52vamos de un extremo al otro.
2:54Empezaron a publicarse estudios donde
2:56determinados protocolos de estiramiento
2:57estático prolongado de mucho tiempo
3:00lograban eh disminuir transitoriamente
3:03la fuerza, medida en un salto o en algo,
3:05entonces
3:06pasamos al otro extremo, no hay que
3:08estirar antes de competir eh nada, eh no
3:12hay que estirar nunca o o si estirás
3:15perdés potencia, velocidad, fuerza,
3:17bueno.
3:18Hoy la evidencia permite un poco salir
3:21de de estos dos extremos,
3:23eh ni sirve para todo ni hay que
3:25eliminarlo completamente, ¿no?
3:28Eh lo que cambia es el concepto de
3:30prescripción.
3:32Si un deportista, un jugador tiene una
3:34limitación concreta, no sé, por ejemplo,
3:36eh podría ser la dorsiflexión del
3:38tobillo,
3:39eh una pequeña dosis de estiramiento eh
3:42puede ser útil, le puede servir, pero si
3:45otro jugador ya tiene todo el rango que
3:46necesita,
3:48eh agregar tiempo, minutos de
3:50estiramiento no necesariamente le va a
3:52mejorar su rendimiento.
3:54La clave pasa de
3:56de la tradición a
3:59la decisión basada en si hay o no
4:02necesidad. Bien, entonces, de alguna
4:04manera
4:05eh bueno, fueron un poquito los
4:07extremos.
4:10Bueno, esta diapositiva titulada como
4:13bueno,
4:15la matriz
4:16de
4:17auditoría, mitos y verdades. Nos vamos a
4:19entrar un poquito en estos mitos y
4:22verdades.
4:24Bueno, acá aparecen algunas de las ideas
4:26que históricamente se asociaron al
4:28estiramiento.
4:30Primero, eh lo que es prevenir lesiones,
4:34eh el estiramiento aislado, la realidad
4:36es que no demuestra disminuir de manera
4:39consistente el riesgo global de
4:41lesiones. Esto no quiere decir que nunca
4:44pueda formar parte de un programa
4:45preventivo.
4:47Si un deportista tiene una limitación de
4:49movimiento que afecta algún tipo de
4:51tarea, corregir esa limitación puede
4:54tener sentido. Pero es muy distinto de
4:57afirmar que
4:58eh estirar previene lesiones en general,
5:00¿no? Entonces, este mito es falso. No
5:04reduce consistentemente la incidencia
5:05global y hay que entender que las
5:07lesiones son eh multifactoriales,
5:10básicamente. Entonces,
5:11bueno, eso eh hace que que este el
5:15estirar o el tener rango o no tenerlo
5:17puede ser una ficha dentro de un montón
5:19de fichas que arman ese rompecabezas,
5:22¿no? Esa
5:24[carraspeo]
5:25esa cantidad de factores que que pueden
5:28predisponernos, hacernos eh susceptibles
5:31a una lesión.
5:33El segundo, ¿no?
5:35El dolor muscular post ejercicio, ¿no?
5:38El dolor muscular de aparición tardía
5:40generado por el daño muscular inducido
5:42por el ejercicio
5:44eh y también el el lactato o el ácido
5:46láctico, ¿no? Va un poco por esta línea.
5:49Entonces, el segundo mito es eliminar
5:50agujetas y lactato o ácido láctico.
5:54Eh
5:56tampoco tenemos evidencia sólida de que
5:58estirar después de entrenar
6:01acelera la recuperación o reduzca de
6:02manera importante el dolor, ¿no? Tanto a
6:05las 24, 48 o 72 horas.
6:08Es decir, esto es falso. No acelera la
6:10recuperación de fuerza ni va a mitigar
6:12el dolor muscular de aparición tardía
6:15comparándolo con con el reposo pasivo.
6:17Incluso eh el esa eliminación de lactato
6:20tampoco tiene sentido, por más que el
6:22lactato se elimine solo si me quedo
6:24sentado a las dos a las dos horas ya no
6:25hay más lactato, pero incluso se sabe
6:28hoy que el lactato no es un generador de
6:30fatiga ni de
6:32agujetas o daño muscular o dolor
6:34muscular de aparición tardía.
6:37Con respecto al al tercero, ¿no? Que
6:40aparece como
6:42eh objetivo popular, ¿no? También,
6:44corregir postura estática.
6:47Eh falso, ¿no? La postura depende del
6:49control motor, hábitos y fatiga, no se
6:52corrige alargando pasivamente un tejido.
6:55Entonces,
6:56la idea de que simplemente alargando un
6:58músculo vamos a cosa que tampoco pasa,
7:01¿no? Con el estiramiento.
7:02Vamos a corregir una postura tampoco
7:05está bien respaldada.
7:07Eh ¿dónde sí tenemos eh un efecto muy
7:10consistente? Bueno, en aumentar el rango
7:12de movimiento.
7:14Eh
7:16entonces,
7:17si tuviera que elegir eh el beneficio
7:21mejor demostrado del estiramiento sería
7:24justamente este, ¿no?
7:25Eh modificar el recorrido articular.
7:28El estiramiento es una intervención
7:30altamente eficaz, tanto aguda como
7:32crónicamente, para ganar grados de
7:34amplitud articular. Después, hay que
7:36explicar por qué bien nos ocurre esto de
7:38aumentar el ROM.
7:41Entonces,
7:42con respecto a a este nuevo idioma que
7:44plantea la diapositiva,
7:46rango de movimiento, flexibilidad,
7:48movilidad funcional, estiramiento.
7:52Para enten- entender bien todo lo que lo
7:55que sigue en el resto de las
7:56diapositivas, eh hay cuatro conceptos
7:58que no conviene usar como como
8:00sinónimos, si bien se relacionan, ¿no?
8:02El primero es el del ROM,
8:04eh
8:05o rango de movimiento, ¿no? Es sus
8:07siglas en inglés,
8:08range of movement, I don't know.
8:11No estoy tan seguro que sea así.
8:14Eh
8:16es simplemente cuánto movimiento angular
8:19está disponible.
8:21Este eh ROM puede ser pasivo,
8:25cuando una fuerza externa lleva la
8:27articulación, o puede ser activo, cuando
8:31el propio deportista llega hasta ese
8:33punto.
8:35Acá, em
8:38parece un ejemplo, ¿no? Grados de
8:39dorsiflexión alcanzados
8:41en una camilla de evaluación. Bueno, una
8:44cuestión de estado, bueno.
8:46Dependiendo, ¿no? Ese sería un ejemplo,
8:47¿no? Cuántos grados hm el rango de
8:50movimiento.
8:51Con respecto al al a la flexibilidad,
8:55la flexibilidad es una capacidad más
8:57amplia,
8:58eh hace referencia a cuánto permite
9:01moverse
9:02el sistema, y ahí participan el tejido
9:05muscular, el tendinoso, articulares, y
9:08también factores perceptivos, es decir,
9:11capacidad conjunta de tejidos físicos y
9:14el sistema nervioso, que es el que
9:16tolera, si es que acá duele, me freno, o
9:18tolero un poco más, para permitir
9:20amplitud de movimiento. Es como que,
9:23de alguna manera, el rango articular de
9:25movimiento, sobre todo el el pasivo, va
9:28a depender
9:29eh de de de la flexibilidad, ¿no? De
9:33esta capacidad que tengamos.
9:37La movilidad funcional
9:39eh va un paso más allá, no alcanza con
9:42con llegar a una posición, hay que poder
9:44controlarla y utilizarla.
9:46Eh por ejemplo, un jugador puede tener
9:48buena dorsiflexión pasiva
9:50[suspiro][grito ahogado]
9:51eh en alguna prueba contra la pared,
9:53¿no? El lunge test,
9:55pero después no no conseguir eh
9:57utilizarlo correctamente cuando frena a
9:59muy alta velocidad.
10:01Eh entonces, el ROM exacto que el atleta
10:04puede alcanzar, controlar y estabilizar
10:06bajo carga estructural a la velocidad
10:08real del juego, de la competencia.
10:11Eh acá ya depende de la fuerza.
10:14Finalmente eh está el estiramiento.
10:18El estiramiento es una intervención
10:20eh que lo utilizamos para modificar
10:22alguna de estas
10:24variables.
10:25Eh
10:28en digamos que
10:30esta intervención mecánica puede ser
10:32activa o pasiva, de someter a los
10:34tejidos a tensión, prolongarnos,
10:36eh
10:38y pensar que estiramiento y movilidad no
10:39son sinónimos.
10:41El ROM es lo que medimos, la
10:43flexibilidad es una capacidad que
10:45obviamente influye en el ROM,
10:48la movilidad es la capacidad de usar ese
10:49rango
10:51y el estiramiento es una herramienta que
10:52podemos utilizar para para modificarlo,
10:54¿no? Sobre todo al ROM.
10:59Acá tenemos bueno, diagnóstico
11:00funcional, activo versus pasivo, no
11:02alcanza con decir
11:04músculo corto, primero se mide, después
11:06se decide.
11:08Acá hay como un grafiquito, eje
11:09vertical, ROM no activo,
11:11control
11:12bajo o suficiente y el el pasivo bajo,
11:16pasivo suficiente o alto.
11:19Bueno, y acá tenemos distintas como
11:21como recuardos.
11:23Recuadros.
11:24Eh esta es una de las diapositivas más
11:25importantes porque
11:27corrige un error frecuente que es eh
11:30llamar músculo corto a
11:32a cualquier sensación de de rigidez,
11:34¿no? Sentirse rígido a priori no
11:38demuestra que exista realmente un
11:40acortamiento estructural. Primero hay
11:43que medir.
11:44Fíjese que el gráfico eh cruza dos
11:47preguntas. En el eje horizontal está el
11:50ROM pasivo,
11:51eh hasta dónde puede llevarse la
11:54articulación con ayuda externa,
11:57ya sea de del peso corporal, de gravedad
11:59o de o de alguien que me favorezca esto.
12:02En cambio en el eje vertical está el ROM
12:04activo, eh también llamado control
12:07activo, hasta dónde puede llegar y
12:10sostener el deportista por sus propios
12:12medios, ¿no?
12:14Si el ROM pasivo y el activo están
12:16bajos,
12:17puede haber una restricción real de
12:19amplitud.
12:20Eh ROM pasivo bajo, ROM activo bajo,
12:23puede existir limitación articular o
12:25músculo tendinosa y hay que intervenir
12:28de forma específica y reevaluar.
12:30Eh [resoplido]
12:31digamos que acá sí tiene sentido
12:33intervenir con flexibilidad, movilidad
12:36específica y bueno, luego volver a a
12:38medir.
12:40Si el ROM eh pasivo
12:43eh está suficiente, bien, está amplio,
12:46está bien,
12:48pero el activo eh está bajo,
12:53eh el rango existe, pero el deportista
12:57no no lo controla eh o no puede llegar a
13:00ese rango de manera activa.
13:02En este caso no conviene seguir buscando
13:04más extensibilidad, hay que priorizar
13:07fuerza, control y exposición activa al
13:09rango. Entonces, rango existe, pero no
13:12se controla. ROM pasivo suficiente, ROM
13:15activo bajo, la extensibilidad no es el
13:17problema principal, hay que priorizar
13:19fuerza, control y exposición activa al
13:20rango.
13:22Si ambos eh son suficientes,
13:26probablemente
13:27eh no va a hacer falta estirar más por
13:29costumbre, no no no no sería necesario.
13:32Y si aparece una
13:35Eh,
13:36algo raro, digamos como como activo
13:39aparentemente normal con pasivo bajo, no
13:42no es frecuente.
13:43Eh, hay que revisar la medición, el
13:46dolor, la técnica del test o o las
13:49compensaciones, ¿no?
13:51Eh, en términos generales el diagnóstico
13:53no debería ser está duro, sino qué rango
13:56tiene, cuánto controla ese rango y qué
13:59qué necesita para para su deporte.
14:02Eh,
14:04Ese sería como como el criterio a
14:06utilizar, ¿no?
14:11Avancemos.
14:13Bueno, acá efecto real en el tejido.
14:16[tos][carraspeo]
14:18El mensaje clave es que mejorar el
14:21recorrido articular no significa
14:23automáticamente que el músculo se alargó
14:25estructuralmente. Eso es
14:28superimportante.
14:31Fíjense acá tenemos día 1, día 42.
14:34Sistema nervioso central, medidor de
14:37tolerancia, umbral de dolor a los 70º.
14:41Día 42, sistema nervioso central,
14:44mide la tolerancia, la tolerancia la
14:46aumentó a 82º.
14:48Entonces,
14:50repito, el mensaje
14:52clave es que mejorar el recorrido
14:54articular no significa que el músculo se
14:57alargó estructuralmente, de un músculo
14:58más largo.
14:59Durante mucho tiempo se explicó de eh de
15:01manera simple diciendo el músculo se
15:04alargó.
15:05Pero la evidencia actual muestra que no
15:06necesariamente sucede eso.
15:09Una parte de la mejora puede producirse
15:11porque el sistema ofrece menos
15:14resistencia pasiva al movimiento.
15:28Bien, disculpen.
15:31Eh, les decía
15:34que una parte de la mejora puede
15:35producirse porque el sistema ofrece
15:38menos resistencia pasiva al movimiento.
15:41Otra parte muy importante, especialmente
15:44después de semanas de entrenamiento,
15:46es que la persona tolera mejor
15:47posiciones de mayor elongación.
15:51[resoplido]
15:51Es decir, antes de tener el movimiento
15:54en 70º, como aparece acá,
15:57porque ha encontrado un determinado
15:58nivel de resistencia o sensación,
16:01después de entrenamiento, puede llegar,
16:03por ejemplo, a 82º y tolerar eh un,
16:06podríamos decir, un un torque mayor,
16:08¿no? Una fuerza mayor o más grados.
16:11Esto no significa automáticamente que
16:14haya aparecido más sarcómeros en serie o
16:16que el fascículo muscular haya aumentado
16:19su longitud, como sí pasa, por ejemplo,
16:21en adaptaciones de entrenamiento de
16:23fuerza excéntrica. Entonces,
16:25en lugar de decir, el músculo se alargó,
16:27es más correcto decir, aumentó el rango
16:30disponible como resultado de cambios
16:32mecánicos, perceptivos o de ambos tipos.
16:35Fíjense, tejido conectivo, tendón,
16:36fibras densas y rígidas,
16:40fibras densas y rígidas
16:42o reducción de rigidez pasiva, ¿bien?
16:47Básicamente,
16:49podemos simplemente
16:51eh
16:53[resoplido]
16:54tolerar más recorrido, simplemente por
16:57aumentar
16:59la tolerancia del sistema nervioso.
17:02Y eh [resoplido] como ven acá,
17:05eh no hay cambios estructurales, no hay
17:08adición de sarcómeros
17:12eh después de del periodo de de
17:14estiramiento.
17:17Es clave
17:19entender
17:21acá lo que explica la diapo son dos
17:23mecanismos, el más importante es este.
17:26El sistema nervioso central, que es el
17:28que mide tolerancia
17:30tolera 70º y después tolera 82.
17:33Puede haber algún cambio porque son los
17:35tejidos
17:37son viscoelásticos, entonces cuando lo
17:39estiro
17:40eh se reduce un poco la rigidez
17:43y eso puede favorecer también un poco
17:46a esto, pero lo que más favorece es el
17:49sistema nervioso central.
17:50Con respecto a los cambios estructurales
17:52del músculo, no hay cambios
17:53estructurales consistentes por el
17:55estiramiento. O sea, ganar recorrido
17:57articular funcionalmente
17:59significa reajustar los límites de
18:01tolerancia del sistema nervioso
18:03y reducir la resistencia pasiva del
18:05tendón.
18:07No significa añadir sarcómeros
18:09anatómicos al músculo.
18:13Digamos que
18:15eh de alguna manera
18:17[resoplido]
18:18eh esto que se creía que pasaba no es lo
18:22que pasa y de de alguna manera
18:25eh
18:26por estirar
18:28el sistema nervioso dice, "Che
18:31esto
18:32mhm no me va a romper si lo estiro",
18:34entonces como que va tolerando más.
18:37Palabras más, palabras menos, ¿no?
18:41Con respecto a la biomecánica de la
18:43flexibilidad curva
18:45de esfuerzo, torque y ángulo
18:47torque pasivo, resistencia del tejido,
18:49ángulo de articulación, grados de de
18:51ROM, ¿no?
18:53Esta curva
18:55ayuda a entender por qué la flexibilidad
18:57no puede reducirse solamente a medir
19:00grados.
19:02En el eje horizontal tenemos el ángulo
19:04articular
19:06cuanto más llevamos la articulación
19:09hacia el final del rango, mayor suele
19:11ser la la resistencia, ¿no?
19:15En el eje vertical aparece este el
19:17torque pasivo, es decir, la resistencia
19:19que ofrece el sistema al movimiento.
19:22Entonces, más ángulo, más resistencia.
19:25Lo que
19:27la pendiente de una parte de de esta
19:30curva
19:32puede utilizarse para aproximarnos al
19:34concepto de rigidez pasiva.
19:36Cuando aumenta la resistencia
19:39cuánto, digamos,
19:41a ver cómo lo explico.
19:42Eh
19:47a medida que aumentamos el rango tenemos
19:49que ver
19:50cuánto aumenta la resistencia.
19:53Pero acá hay otra cuestión.
19:56Eh nosotros no no seguimos avanzando
19:59indefinidamente, ¿no? En determinado
20:01momento aparece esa sensación
20:04eh
20:06que es bastante puede ser intensa o no o
20:07más intensa o no, dependiendo de hasta
20:08dónde lleguemos,
20:10eh que nos dice, bueno,
20:12detengamos acá el movimiento.
20:16Entonces,
20:17eh rigidez pasiva, cuánto aumenta la
20:20resistencia estructural por cada grado
20:22de formación,
20:23punto de tolerancia inicial, el umbral
20:25neurológico
20:27donde el atleta percibe dolor y detiene
20:29el movimiento y bueno, me detengo acá,
20:31¿no? En en este ángulo acá me freno.
20:35Y eh con el entrenamiento una persona
20:38puede modificar esa respuesta.
20:40Puede presentar
20:41eh algo menor de resistencia pasiva,
20:44puede tolerar un torque terminal eh
20:46mayor o pueden ocurrir ambas cosas.
20:50Por eso dos personas con el mismo ROM,
20:53recorrido articular, pueden no tener
20:55exactamente las mismas características
20:56mecánicas. Y también explica
20:59por qué ganar recorrido articular o ROM
21:01no significa obligatoriamente que haya
21:03cambiado la anatomía del músculo. Puede
21:06haber cambiado el modo en el que el
21:07sistema responde y tolera esa posición.
21:10Entonces, fíjense, esta adaptación
21:11crónica, el atleta alcanza mayor ángulo
21:13funcional porque aprende a tolerar mayor
21:15torque terminal.
21:18Eh, [resoplido]
21:21bueno, acá esto
21:23no no
21:24no me gusta mucho, pero bueno.
21:26Eh,
21:31dejémoslo esto de lado.
21:33Pero sí
21:34es importante
21:36eh,
21:38esta combinación, ¿no? Hombre, ¿no? De
21:40por un lado
21:42eh, la del tejido y la percepción
21:44cortical del dolor.
21:49Modalidades acá de estiramiento, bueno.
21:52Acá aparecen las cuatro, ¿no? El
21:53estático, el dinámico, el balístico y el
21:55FNP.
21:58En la con respecto a la eficacia con el
22:00ROM, fíjense que, bueno, tanto el FNP
22:02como el estático tiene mucha eficacia,
22:04muy alto, y los otros dos moderados,
22:05pero mejoran también, ¿no?
22:07Entonces,
22:09eh, las principales modalidades,
22:12la idea no es eh, no pensar que existe
22:15una técnica universalmente mejor que las
22:18otras.
22:19El estiramiento estático básicamente
22:21consiste en alcanzar una posición y
22:23mantenerla ahí.
22:25Es muy fácil de aplicar.
22:27Tiene muy buen respaldo para mejorar el
22:30recorrido articular.
22:33Eh, caso de uso
22:37táctico,
22:38corregir déficit estructural pasivo
22:39aislado, ¿no? Hay un déficit, bueno, lo
22:41corrijo.
22:44Entonces, hay mucho respaldo para
22:45mejorar el ROM con este en ese sentido.
22:47Con respecto al dinámico,
22:50utiliza movimientos activos y
22:52progresivos.
22:53Tiene una ventaja clara cuando hablamos
22:54de entrar en calor, ¿no? Calentamiento
22:56precompetitivo.
22:58Eh,
23:00porque permite trabajar no solo en
23:01amplitud, sin dejar de movernos y
23:04activando los músculos.
23:06Y bueno, podemos aumentar
23:07progresivamente eh hacia acciones de más
23:10rápidas, ¿no? De de más velocidad.
23:12Con respecto al al método a la
23:15metodología balística,
23:18utiliza movimientos más rápidos y
23:20aprovecha el impulso cerca del final del
23:23rango.
23:25Eh no es necesariamente malo, pero
23:27requiere mayor preparación, hay que
23:29hacerlo de manera progresiva. Puede
23:31tener sentido en en deportistas que
23:33necesitan llegar rápidamente a grandes
23:35amplitudes y también
23:37eh atletas de
23:39disciplinas de deportes de combate,
23:41arqueros, eh incluso jugadores de campo,
23:45eh
23:47después de, digamos, con una entrada en
23:49calor ya avanzada.
23:51Fíjense que tanto el dinámico como el
23:53balístico
23:54tienen eficacia en el ROM, pero no tanto
23:56como el estático.
23:58Finalmente,
24:00tenemos el el FNP
24:02o facilitación neuromuscular
24:03propioceptiva,
24:07donde
24:08combinan posiciones de estiramiento con
24:10contracciones musculares, ¿no?
24:11Contracciones isométricas seguidas de
24:13elongación pasiva.
24:16De igual, acá esta puede ser muy muy
24:18eficaz para aumentar el ROM,
24:21eh pero bueno,
24:24¿qué ocurre acá?
24:25Se necesita más tiempo, eh
24:28conocer la técnica, una asistencia de de
24:31de alguien que sepa que nos asista, ¿no?
24:34Se creía que tenía mucho que ver con
24:36con trabajar sobre los reflejos, el huso
24:38neuromuscular, los tendones de Golgi y
24:40demás, pero bueno, hoy se sabe que no
24:42que no va por ahí, que va también porque
24:45eso dura muy poquito, que tiene que que
24:47la explicación del FNP es la misma que
24:49que para el resto de de las técnicas,
24:51cuando que el sistema nervioso tolera
24:54eh más ROM, ¿no?
24:56Eh
24:59uno podría decir, es la mejor técnica.
25:01Bueno,
25:02eh en realidad
25:04no es que es la mejor técnica, sino que
25:08hay que elegir la herramienta en función
25:09del objetivo y de lo que viene después y
25:12y bueno, de los elementos que tengo,
25:14¿no?
25:18Fuerza en rango amplio.
25:20Esta diapositiva es muy importante
25:21porque
25:23movilidad y estiramiento dijimos que no
25:24son sinónimos,
25:26también podemos mejorar el rango
25:28entrenando fuerza en amplitudes grandes.
25:30Eh fíjense, ¿no? Haciendo unas tocadas.
25:34Metanálisis recientes demuestran que el
25:36entrenamiento sistemático de fuerza en
25:38rangos articulares profundos es
25:40biomecánicamente igual de efectivo que
25:41el estiramiento pasivo para ganar
25:42flexibilidad de base. Con ¿con qué
25:44ventaja?
25:45Con que aparte de ganar flexibilidad
25:46gano fuerza, ¿no?
25:48Eh
25:50el estiramiento pasivo te otorga grados
25:51de movimiento,
25:52la fuerza en rango amplio te otorga los
25:55grados y la capacidad crítica de
25:57producir, contraer y absorber fuerza
25:58dentro de esa amplitud o de esa nueva
26:00amplitud.
26:02Con respecto a aplicación práctica
26:03directa, sustituir pasividad por carga.
26:06Eh en este caso, bueno, un split squat
26:08profundo para flexores de cadera, peso
26:11muerto rumano para cadena posterior,
26:14isquiotibiales, glúteos, elevaciones de
26:16talón completas con
26:19con mucha dorsiflexión de tobillo para
26:22los que tengan restricción de
26:24dorsiflexión precisamente.
26:26Entonces,
26:28eh básicamente que el mensaje es
26:30eh
26:32podemos mejorar el rango entrenando la
26:34fuerza en amplitudes grandes,
26:35una sentadilla profunda,
26:37bien un split, o sea, un peso muerto,
26:40las elevaciones de talón
26:42van a someter a los tejidos a longitudes
26:44importantes.
26:46Repito, ¿cuál es la gran ventaja de
26:48esto? Bueno,
26:49no solamente llegamos a ese rango, sino
26:51que aprendemos a producir fuerza en ese
26:54rango, ahí, ¿no? En esas posiciones
26:55extremas.
26:57Y esto en el deporte es algo
26:58fundamental, ¿no? Que no me lo da el
27:00estiramiento.
27:02Eh, pero no solo el deporte, ¿no? En una
27:04persona que no hace deporte también.
27:07Eh, un futbolista no necesita
27:0920º más de movilidad del tobillo cuando
27:13eh, cuando está parado, cuando flexiona
27:15y demás, ¿no? Sino que o en una camilla.
27:18Necesita poder utilizar ese rango cuando
27:20frena, cuando absorbe fuerza, cuando
27:22cambia de dirección, ¿no?
27:24Eh, cuando vuelve a acelerar.
27:26Por eso el entrenamiento de fuerza en en
27:28ROM amplio
27:30puede ser una alternativa o un
27:32complemento al estiramiento.
27:34Si existe una limitación pasiva clara,
27:37se puede utilizar estiramiento para
27:38abrir el rango, pero sí o sí después eh,
27:41conviene a ese rango consolidarlo con
27:43ejercicios de fuerza y control.
27:45La idea sería ganar rango y después
27:48hacerlo utilizable. Y muchas veces se
27:50puede ganar rango y hacerlo utilizable
27:52con los mismos ejercicios de fuerza.
27:56El reloj de la dosis y optimización
27:57aguda.
27:58Em,
28:00bueno.
28:02Acá el tiempo, ¿no?
28:04Ganancia óptima parece 4 minutos,
28:07saturación tisular.
28:08El objetivo es ganancia inmediata de
28:11grados de ROM funcional antes de una
28:13sesión para ir deportiva.
28:15El mínimo viable solo dos, tres
28:17exposiciones breves 15, 30 segundos por
28:20grupo muscular son estadísticamente
28:22suficientes para
28:24para que haya un cambio agudo.
28:26El techo fisiológico parece que el
28:27beneficio agudo de ganancia en ROM
28:29hace una meseta a los 4 minutos
28:31acumulados por sesión.
28:32Más tiempo retenido no equivale a más
28:34rango articular.
28:36Entonces,
28:38acá aparece una cuestión fundamental.
28:40La dosis, ¿no?
28:41Si quiero producir una pequeña mejora
28:43inmediata del rango antes de una sesión,
28:46no necesariamente necesito estirar
28:48durante muchos minutos.
28:50El consenso actual propone como guía
28:53práctica realizar al menos dos
28:55exposiciones breves,
28:57de aproximadamente 5 a 30 segundos por
28:59tejido.
29:02Cuando obviamente el objetivo acá es
29:04mejorar una o conseguir una mejora
29:07aguda, ¿no?
29:09Por otro lado, cuando se analiza
29:11específicamente
29:13cuánto volumen maximiza la ganancia
29:15inmediata de flexibilidad con
29:17estiramiento estático,
29:19ahí ya los trabajos muestran una especie
29:21de de techo, más o menos en promedio
29:23alrededor de los 4 minutos acumulados,
29:26¿no? Para ese grupo muscular.
29:29Esto no no quiere decir que haya que
29:31hacer 4 minutos siempre, pero bueno, es
29:33una guía.
29:34Eh
29:37También hay que separar, ¿no?
29:39Eh son cosas distintas
29:42pensar eh
29:44cuál es la dosis mínima que puede
29:46ayudarme a conseguir algunos grados y
29:49otra es pensar cuánto tiempo tendría que
29:52acumular si quiero
29:54eh obtener los máximos efectos agudos.
29:57En un calentamiento, probablemente
30:00nos va a interesar
30:02eh
30:04conseguir algunos grados
30:06con esa dosis mínima.
30:10Y bueno, utilizo la menor dosis
30:13y después me me sigo moviendo, ¿no?
30:16Acá
30:18puede ser más corta
30:20y bueno, entender eh también que
30:23que esto que decíamos, ¿no? Que un
30:23estiramiento sostenido y prolongado
30:27eh 15 a 30 segundos, si bien parece
30:29mucho, la realidad es que dentro de un
30:31contexto de entrada en calor no va a
30:34disminuir un salto o un sprint máximo.
30:39Reloj de de la dosis, adaptación
30:41crónica, programa semanal.
30:4310 minutos por semana, fíjense, el
30:45objetivo base, cambiar permanentemente
30:47la tolerancia neurológica y reducir la
30:49rigidez pasiva basal del tejido.
30:51De hecho, promedio, las mejoras crónicas
30:53maximizan su efecto clínico promedio con
30:5610 minutos acumulados por semana por
30:58cada grupo muscular específico.
31:01La fase de mantenimiento,
31:02una vez alcanzado el rango óptimo, el
31:05volumen se reduce radicalmente,
31:07las adaptaciones eh no desaparecen
31:09súbitamente, se sostienen con mínimas
31:11exposiciones.
31:13Eh ahora estamos hablando de otra
31:15situación, ¿no? Ya no queremos ganar
31:16algunos grados durante unos minutos.
31:19Queremos modificar el rango de manera
31:21sostenida durante muchas semanas.
31:24Acá la repetición del estímulo ya tiene
31:26otra importancia y esto lo podemos meter
31:28quizás cuando tengamos más tiempo, una
31:29pretemporada o
31:30o bueno,
31:32o donde sea.
31:33Eh pero bueno, las revisiones muestran
31:36que el el entrenamiento
31:38eh
31:40sistemático de estirar
31:42puede aumentar de forma clara el
31:43recorrido articular, el ROM.
31:47Sabemos que el estático y el FNP
31:50eh van a producir ganancias crónicas
31:52mayores que el dinámico y el balístico,
31:54pero todos mejoran. Eso lo lo dijimos un
31:56poquito antes.
31:57Con respecto a la dosis, hay datos
31:59interesantes.
32:00Eh
32:02hay algunos estudios o análisis que
32:04encuentran que alrededor de 10 minutos
32:06semanales acumulados de estiramiento
32:08estático por grupo muscular alcanzan un
32:11punto donde en promedio si agregamos más
32:14volumen, ya no aumenta mucho el
32:16beneficio, ¿no? Entonces, eso lo
32:18podríamos utilizar en en pretemporada
32:19como guía.
32:22Obviamente que no no lo tenemos que
32:24tener como una receta rígida,
32:26pero bueno, nos sirve como guía.
32:28Una persona muy limitada
32:31probablemente eh
32:34puede de distinto de alguien que tiene
32:37mucho rango, ¿no? Siempre al principio
32:39eh va a servir también
32:41o es más fácil mejorar cuando no tengo
32:43tanto rango también.
32:45Eh una vez que alcanzamos
32:47el recorrido articular necesario,
32:50tampoco hace falta mantener
32:52para siempre el mismo volumen.
32:54Se puede reducir la dosis y eh utilizar
32:58eh fuerza en en amplitudes grandes, que
33:01lo dijimos antes,
33:02en movilidad y el propio entrenamiento
33:04deportivo para contribuir a a mantener
33:07lo que hayamos ganado, ¿no? Entonces,
33:10podemos meter mucha dosis en
33:10pretemporada y después mantener con
33:12menos dosis.
33:14Revaluando el déficit de fuerza
33:15inducido.
33:17Riesgo de rendimiento, tiempo de
33:18exposición en segundos, tiempo de
33:21exposición versus riesgo de rendimiento.
33:25Bien.
33:26Eh acá un poco lo que habíamos
33:28anticipado en alguna diapo anterior,
33:31¿no?
33:32El déficit de de fuerza inducido.
33:35¿Qué dice? El mito universal, cualquier
33:37estiramiento estático ejecutado antes de
33:40jugar te hace fisiológicamente más lento
33:42y débil en la cancha. Bueno, esto se
33:43repitió mucho, lo hemos repetido mucho.
33:45Cuando había estudios que decían que se
33:47saltaba menos por estirar estático
33:49mantenido, eh se decía un poco esto,
33:52que podía ser peor el sprint o el salto
33:53si estirabas mucho.
33:55La realidad es otra, la pérdida
33:57transitoria de fuerza ocurre
33:59primariamente en pruebas aisladas que se
34:01evalúan en laboratorio con dosis
34:03elevadas, ¿no? Siempre eh mayor o igual
34:05a 60 segundos ininterrumpidos por
34:07repetición de estiramiento,
34:09en tareas atléticas complejas,
34:11eh un estiramiento estático breve
34:14seguido inmediatamente por un
34:15calentamiento dinámico completo, no
34:18deteriora el rendimiento global en salto
34:20o sprint.
34:22Eh esto es un poco lo que vemos acá,
34:23¿no? Entonces, fíjense,
34:26riesgo de rendimiento estirando
34:28hasta 60 segundos bajo, ya si tiro más
34:30de 60 segundos, caída estadística en
34:33fuerza isométrica aislada, ¿no? Que
34:34también se evaluaba de esta manera.
34:38Entonces,
34:39es un punto que generó confusión durante
34:41años
34:42se se repitió repetimos esta frase, ¿no?
34:45No hay que hacer estiramiento estático
34:47antes de competir porque disminuye la
34:49fuerza, bueno.
34:51Hay algo verdadero detrás de esto, pero
34:53siempre necesita un contexto. O sea, si
34:57es verdad que si estoy me quedo 80 horas
34:59estirando va a pasar, pero no es verdad
35:02que si estiro un poquito y y cambio y
35:04hago un ejercicio dinámico y sigo una
35:06entrada en calor, esto no va a ocurrir.
35:09Entonces,
35:10siempre hay que tener el contexto.
35:12Cuando se utilizan exposiciones
35:13prolongadas
35:15eh que duran alrededor de 1 minuto o
35:17más,
35:18eh se puede producir pequeñas
35:19disminuciones transitorias de fuerza
35:21máxima, sobre todo cuando inmediatamente
35:24después se evalúa una tarea aislada en
35:26un laboratorio, ¿no? Un salto
35:28o un isométrico con un dinamómetro.
35:31Pero eso no significa que realizar 20 o
35:3330 segundos de estiramiento dentro de un
35:36calentamiento, dentro de un contexto de
35:37calentamiento, vaya a hacer
35:39automáticamente
35:40que que un jugador corra más lento o
35:42salte menos. La realidad es que los
35:44estiramientos en una entrada en calor
35:45son más cortos, son dinámicos, después
35:47son balísticos. Tampoco es necesario
35:49quedarme estirando, pero bueno,
35:51tampoco pensemos que con eso ya cayó
35:54drásticamente. Entonces, en tareas
35:56deportivas complejas, dentro de un
35:57calentamiento complejo, eh
36:00esta conclusión no se sostiene de la
36:02misma manera.
36:04Por eso
36:05no hablaría de un límite mágico
36:07exactamente tampoco de los 60 segundos.
36:09Eh
36:10lo que hay es una tendencia, cuanto
36:13mayor la exposición estática prolongada,
36:17mayor la posibilidad de afectar
36:18transitoriamente la fuerza aislada. La
36:20solución práctica es simple, si hace
36:22falta estirar un poquito porque quiero
36:23ganar un poquito de ROM,
36:25eh utilizo una dosis razonable y después
36:27activo.
36:29Calentamiento es una secuencia
36:30termodinámica. Fase 1, elevación
36:33térmica, aumento gradual de temperatura
36:36de los tejidos y flujo sanguíneo
36:37general. Fase 2, restaurar el ROM.
36:40Eh, dosis breves de estiramiento pasivo,
36:43solo si hay déficit agudo, seguido de
36:46oscilaciones dinámicas. Fase 3,
36:49potenciación y control. Reclutamiento
36:52neuromuscular mediante saltos submáximos
36:54y fuerza balística. Fase 4, velocidad
36:57específica, aceleraciones reactivas
37:01eh, y cambio de dirección a la velocidad
37:05eh, que que exige que demanda el
37:07partido. Toda regla táctica, nunca se
37:09pase de un bloque de estiramiento pasivo
37:11directamente a un sprint máximo. La
37:13transición es activa o la transición
37:16activa es fisiológicamente obligatoria.
37:20Y vamos a decir, eh, que el
37:21calentamiento como secuencia
37:24en esta diapositiva
37:26eh, termina un poco de explicar lo
37:28anterior, ¿no? Un calentamiento no debe
37:30analizarse preguntando solamente, "Uh,
37:32estiramiento estático, ¿sí o no?" Hay
37:35que mirar toda la la secuencia. Primero
37:38aumentamos progresivamente la la
37:40actividad general y la temperatura.
37:43Eh, después podemos trabajar la amplitud
37:45de movimiento necesaria, en caso de que
37:47lo necesite.
37:48Eh, a continuación necesitamos empezar a
37:51producir fuerza, aumentar lo que es
37:54activación y finalmente acercarnos a la
37:56velocidad de los gestos que que vamos a
37:58realizar en el deporte, ¿no? Y de manera
38:00también inesperada, por eso dice
38:02reactiva, ¿no? Es ligada.
38:04O sea, en un futbolista, por ejemplo, si
38:06necesita recuperar dosis de flexión, que
38:08en casi todos los deportes es
38:09importante, puede realizar dos o
38:11exposiciones breves para para estirar el
38:14sóleo, el gemelo, el gastrocnemio, pero
38:16después siguen, no sé, zancadas,
38:19skipping, salto, o sea,
38:21freno, todas acciones específicas.
38:24El error sería hacer
38:26un bloque prolongado y pasivo y desde
38:28ahí ir directamente a un sprint máximo.
38:31Entonces, el estiramiento no se analiza
38:34de forma aislada,
38:35importa qué se hace antes y
38:37especialmente qué es lo que se va a
38:39hacer después. El calentamiento debe
38:41terminar pareciéndose al deporte que
38:44viene a continuación.
38:46Con respecto a rigidez músculo
38:48tendinosa,
38:49cuando la rigidez es una ventaja,
38:52tendón rígido,
38:54transición inmediata de transmisión
38:56inmediata de fuerza. Tendón eh
38:59complaciente, con más compliance
39:01o menos rígido, absorción y fuga de
39:04energía, ¿no? Hay que tener un
39:05equilibrio acá. Eh rigidez me puede
39:08servir
39:10eh muchos contextos.
39:12Mmm en un sprint en la etapa de
39:14velocidad máxima, que es cuando pasando
39:15los, puede ser en general, ¿no? Depende
39:17del deportista, pasando los 30 m de
39:19aceleración, me puede servir mucho un
39:20tendón rígido.
39:22Ciclo de estiramiento acortamiento.
39:24Durante un sprint, el tendón actúa como
39:26un resorte mecánico, almacena y libera
39:28energía elástica en milisegundos.
39:30El peligro del exceso de
39:32de complacencia,
39:35intentar sistemáticamente que todos los
39:37tejidos sean blandos y complacientes
39:39arruina la capacidad reactiva del
39:41atleta, le disminuye la rigidez.
39:44Eh digamos [resoplido] que la decisión
39:45tiene que ser
39:46el extremo de fútbol necesita rigidez
39:48funcional en el tobillo para ejecutar
39:51apoyos breves a la mucha velocidad.
39:53Reducir pasivamente esa rigidez con
39:55estiramientos masivos es
39:57contraproducente.
39:59Entonces, ojo con eso.
40:01Eh muchas veces usamos mal el término
40:05rigidez. Tendemos a pensar que rigidez
40:08es igual a algo malo y flexibilidad es
40:11igual a algo bueno,
40:13pero biomecánicamente no no funciona
40:15así.
40:17Si una ofrece tanta resistencia que
40:19impide alcanzar un rango necesario, eh
40:22reducir esa resistencia puede darnos un
40:25beneficio.
40:26Pero durante acciones explosivas, como
40:28las que hablamos recién,
40:30necesitamos eh también poder transmitir
40:34fuerza rápidamente,
40:35eh como dijimos, en sprint, en saltos,
40:38cambio de dirección
40:40eh rápidos.
40:41Los tiempos de contacto son muy cortos.
40:43En esas situaciones necesitamos cierta
40:45rigidez funcional del sistema
40:47músculo-tendinoso, ya que esto
40:49contribuye a almacenar y
40:51perdón, devolver energía y
40:54eh y a transmitir fuerza de manera
40:56eficiente.
40:58Entonces,
40:59no queremos un deportista infinitamente
41:02flexible o complaciente,
41:04tampoco queremos eh [resoplido]
41:09que el deportista esté eh limitado
41:12[resoplido]
41:13en el recorrido. Entonces,
41:15una combinación adecuada entre amplitud
41:17y capacidad de generar esta tensión.
41:20Por eso hay que diferenciar la rigidez
41:22pasiva que medimos durante una prueba
41:26de eh de la rigidez
41:29eh
41:32por ahí en un laboratorio o en algún
41:34test
41:35de la que aparece durante una acción
41:37deportiva.
41:39Siempre tenemos que hacernos una
41:40pregunta funcional,
41:43que sería, ¿esa rigidez está limitada
41:45está limitando
41:47eh está limitando algo
41:49o está contribuyendo al rendimiento, no?
41:52Y ahí buscar qué es lo que nos conviene.
41:56Scouting biomecánico, aplicación
41:58específica. Perfil, futbolista, freno,
42:01cambio de dirección.
42:03Perfil pivot de básquet, defensa baja.
42:05Entonces, acá tenemos
42:08para el futbolista.
42:11Eh es como para ir empezar a llevar todo
42:12lo anterior a un deporte, no en fútbol.
42:15Imaginemos un jugador que presenta una
42:17dorsiflexión
42:19claramente reducida
42:21que al frenar compensa elevando el
42:23talón.
42:24Bien, que también lo vemos en el
42:25gimnasio cuando hacen sentadilla, ¿no?
42:27Que eleva el talón, le ponen una
42:28maderita o una tablita, error. Hay que
42:31mejorar ese problema.
42:35Y bueno, entonces dijimos que
42:38presenta una dorsiflexión reducida
42:41al frenar, por ejemplo, compensa
42:43elevando el talón
42:44perdiendo control o modificando la
42:47posición de la rodilla y la cadera, lo
42:49cual
42:50puede ser un factor de riesgo que
42:52predisponga, no sé
42:53un valgo de rodilla que
42:55sea una fichita más del rompecabezas que
42:56puede
42:58eh
42:59aumentar la susceptibilidad o exponer
43:02más un deportista a una lesión.
43:04Entonces
43:05en ese escenario no, donde compensa
43:09elevando el talón, perdiendo control o
43:10modificando la posición de rodilla y
43:12cadera
43:13ahí puede tener sentido utilizar una
43:14dosis específica para mejorar ese rango.
43:18Pero el tratamiento no termina ahí.
43:20Después hay que, de nuevo, entrenar el
43:24nuevo rango con fuerza y finalmente
43:26llevarlo a frenos, a cambio de dirección
43:28progresivos, ¿no?
43:31En básquet pasa algo parecido, para
43:34defender bajo, frenar eh
43:37eh aterrizar después de un salto se
43:39necesita mucha movilidad del tobillo, de
43:41rodilla y de cadera.
43:43Eh la triple flexión, ¿no?
43:46Eh cuando caemos de un salto.
43:49Pero si el deportista ya tiene la
43:50amplitud y no puede controlar la
43:52posición
43:53eh estirar más no resuelve el problema.
43:55Ahí probablemente interesa más la
43:58fuerza, la estabilidad del core, el cruz
44:00central, la propiocepción, la fuerza, lo
44:01vuelvo a decir.
44:03Eh la capacidad de absorber la la carga
44:05que suele ser el propio peso o el
44:06impacto de algún compañero.
44:08Entonces, en ambos deportes, la medición
44:11de ROM sirve cuando modifico una
44:14decisión que después vamos a aplicar en
44:16el entrenamiento.
44:21Seguimos con con más ejemplos, ¿no?
44:24Eh, en rugby aparece claramente la
44:27especificidad.
44:29Eh, no es necesario exactamente el mismo
44:31rango
44:32eh, dependiendo del puesto, uno que
44:35participe en el scrum,
44:37eh, un jugador que entra
44:40eh, no sé.
44:42Repetidamente contactos bajos, ¿no? Que
44:45que se tiene que agachar y flexionar
44:46todo, que un wing que corre a máxima
44:49velocidad por afuera.
44:51Entonces, digamos que los requerimientos
44:54dependen de la tarea y de la posición en
44:55todos los deportes.
44:57Y, no sé, en en handball, por ejemplo,
45:01pasa algo similar a esto, ¿no? Un un
45:04jugador de campo necesita suficiente
45:06movilidad de hombro, de columna torácica
45:08para lanzar
45:10desde core, en un bloque central, pero
45:12esa amplitud tiene que estar acompañada
45:14con control escapular y de fuerza, ¿no?
45:17Eh,
45:19el arquero,
45:21un arquero de
45:23un arquero [resoplido] de, no sé, de
45:25handball,
45:29puede necesitar alcanzar mucha más
45:31amplitud
45:33eh, de cadera, de hombro
45:36que que un jugador de campo, ¿no? Ni
45:37hablar en el en el fútbol, ¿no? Que no
45:38necesitan tanto los brazos.
45:41Eh, [resoplido] y en los casos donde se
45:44necesita mucha amplitud, por ejemplo, un
45:45arquero de handball,
45:48no alcanza con ser flexible de manera
45:51pasiva.
45:52Tiene que llegar a ese rango
45:54rápidamente, mucha velocidad, controlar
45:56la posición y producir fuerza para para
45:59volver o para cambiar de posición.
46:01Esto muestra nuevamente que el objetivo
46:04no es acumular grados, el objetivo es
46:06disponer de los grados necesarios y
46:08poder utilizarlos con la velocidad y la
46:11fuerza que exige el deporte.
46:15Lesiones musculares, recuperación post
46:17partido e hipermovilidad estructural.
46:21Ya lo anticipamos, pero
46:23vamos a a charlarlo.
46:26Acá separamos tres situaciones que
46:28suelen mezclarse. Primero,
46:30lesiones musculares.
46:32Después de una lesión puede existir
46:34pérdida de rango, dolor, te miedo al
46:37movimiento.
46:40La exposición a posiciones de elongación
46:43puede formar parte, ¿no?, de la
46:46rehabilitación. O sea, ¿hay que hacer
46:47estiramiento en la rehabilitación? Sí,
46:48puede formar parte, de hecho hay que
46:50hacerlo.
46:51Hay que progresar según la fase y la
46:53tolerancia.
46:55No tiene sentido llevar agresivamente un
46:56músculo lesionado al máximo, simplemente
47:00pensar pensar que hay que estirarlo,
47:02¿no? O sea, no no tiene sentido. Todo
47:04depende del contexto, ¿no? Eh en qué
47:06momento, o sea, recuperar el rango
47:07articular después de un desgarro es solo
47:10el paso primario, aumentar el ROM pasivo
47:12no previene recaídas si no se entrena
47:16la fuerza, sobre todo excéntrica, a alta
47:17velocidad dentro de ese nuevo rango.
47:21Segundo,
47:23recuperación post partido, post
47:25entrenamiento.
47:26Si un jugador disfruta
47:28estirar, siente relajación, que es lo
47:31que genera también el estiramiento
47:33sostenido y prolongado,
47:34no hay problema,
47:35¿bien?
47:36Pero lo que no corresponde es decirle
47:39que eso está acelerando de manera
47:40importante la recuperación muscular, que
47:42está eliminando lactato, que va a evitar
47:45el dolor muscular de aparición tardía,
47:47eso es un error.
47:49Que va a mejorar la postura, que acá lo
47:50agregamos, ¿no?
47:52Eh
47:53entonces,
47:54hay que ser crítico con eso. A la que
47:56genere una, que aumente el ROM, sí.
47:59Agudo y crónico, porque el sistema
48:01nervioso tolera más recorrido, sí.
48:04Que da alguna
48:06sensación eh de relajación, de bienestar
48:10eh en el proceso
48:13durante y unos minutos después, un rato
48:15después, sí. Pero eso no está arreglando
48:17el problema ni está creando beneficios
48:19para el problema.
48:20Y no estoy hablando solo del problema de
48:22recuperación post partido, que
48:23claramente no. Estoy hablando de otros
48:25problemas
48:26donde le asignamos eh propiedades al
48:28estiramiento eh que no las tiene para
48:30una rehabilitación.
48:32Y tercero, personas con mucho rango. Si
48:34alguien ya tiene gran movilidad, pero la
48:37controla mal, la prioridad puede ser
48:39justamente lo contrario de seguir
48:41aumentando la amplitud. Por eso la
48:43intervención tiene que partir del
48:45diagnóstico funcional y no de una rutina
48:47automática.
48:49Eh
48:51bueno.
48:56Fíjense, ¿no? Añadir grados a una
48:59articulación inestable eleva de forma
49:01severa el riesgo, ¿no?
49:04Protocolo
49:06en rehabilitación de la camilla a la
49:07cancha
49:08diagnóstico estructural, restauración de
49:10amplitud, carga excéntrica y velocidad.
49:12Un poco lo dijimos, ¿no?
49:14Eh
49:16la primera fase siempre es evaluar. Hay
49:18que determinar si realmente existe una
49:20pérdida del rango, que normalmente está
49:24cuánto se perdió. Hay que ver si se
49:25puede evaluar hasta los extremos,
49:27probablemente no al principio.
49:29Eh cuánto se perdió comparándolo con con
49:32lo que teníamos previo o con lo que
49:33tiene el lado no lesionado.
49:36Y bueno, y eso hay que ver si está
49:38relacionado con con la función que
49:40queremos recuperar, ¿no?
49:43Eh entonces, evaluar críticamente si la
49:46pérdida de ROM es una restricción
49:47capsular real, inhibición neural
49:49transitoria por dolor o inmovilización
49:51tisular severa.
49:53La segunda fase es recuperar la
49:54amplitud.
49:56Eh.
50:00En el caso que haga falta, ¿no?
50:02Ahí podemos utilizar estiramiento,
50:03movilidad, técnicas activas
50:06o las herramientas que correspondan,
50:07pero
50:08después viene lo más importante,
50:10convertir
50:11ese rango en capacidad.
50:14Primero con control y fuerza, después
50:16hay que re agregarle cargas excéntricas,
50:19más velocidad y finalmente acciones
50:21específicas del deporte. Entonces,
50:22aplicar modalidades pasivas, sí.
50:25Para
50:26eh alternar mecánicamente las
50:27propiedades del tejido, reducir la
50:28resistencia por lesión, pero después
50:30tener grados
50:32en la camilla clínica no significa
50:33tenerlos en un sprint.
50:35Exponer los tejidos recién elongados a
50:36fuerza isométrica, concéntrica y
50:38balística.
50:39Por ejemplo,
50:41eh conseguir 10 grados más de
50:43dorsiflexión
50:44evaluado, no sé, en el piso, en una
50:46camilla, en una colchoneta, no significa
50:48automáticamente que un futbolista pueda
50:50frenar correctamente eh a 25 o 30 km/h.
50:54Entre esas dos cosas existe toda una
50:56progresión.
50:58Por eso la rehabilitación no termina
50:59cuando mejora la medición, termina
51:01cuando el deportista puede utilizar ese
51:03rango bajo la carga, la velocidad y la
51:06incertidumbre que exige el deporte,
51:08porque la incertidumbre cambia todo.
51:10Entonces, hay que pasar de situaciones
51:12preestablecidas, preprogramadas, que el
51:14deportista conoce, a situaciones
51:17reactivas,
51:18eh por eso se llama, eso se llama
51:20donde el deportista no sabe qué es lo
51:21que va a pasar, incertidumbre, ¿no?
51:25Eso te lo da el rival, la pelota y
51:26demás.
51:28El algoritmo de la decisión clínica.
51:32¿El ROM actual limita la ejecución de la
51:35tarea deportiva? No.
51:38De tener priorizar fuerza, estabilidad y
51:40especificidad técnica, ¿no? Porque ya va
51:42a estar
51:43eh
51:45digamos como que se un poco todo en la
51:47presentación.
51:49¿Está limitado? ¿Esa limitación afecta a
51:51una tarea relevante?
51:53Entonces, si la respuesta es no,
51:56no hay razón para insistir con más
51:57estiramiento. Ahora,
52:00si el ROM actual limita la ejecución de
52:02la tarea deportiva y la respuesta es sí,
52:07eh entonces, hay que preguntarse
52:10¿qué tipo de limitación existe?
52:13¿El déficit es una restricción pasiva al
52:15tejido o falta de control activo?
52:19Es decir, el ROM pasivo es suficiente,
52:21pero el activo es bajo.
52:23Si el ROM
52:24pasivo es suficiente, pero el activo es
52:26bajo, probablemente haya un problema de
52:28control o de fuerza, ¿no?
52:31Eh
52:36Entonces,
52:41ahí la prioridad será entrenar
52:43activamente el rango.
52:46Si el ROM pasivo es suficiente, pero el
52:48activo es bajo,
52:49probablemente hay un problema de control
52:51o de fuerza, que dice, ¿no? Control
52:53activo,
52:56¿el déficit es una restricción pasiva al
52:58tejido o falta de control activo?
53:00Control activo, entrenar fuerza en rango
53:03amplio y movilidad activa.
53:04Restricción pasiva,
53:07el objetivo táctico, ¿no? Un poco
53:09exagerado, pero el objetivo es ganancia
53:11aguda hoy o crónica en semanas.
53:15Si es agudo hoy, bueno, dosis breves,
53:17menos de 4 minutos, calentamiento
53:19dinámico.
53:21Si es crónico,
53:23FNP, estiramiento estático de manera
53:26sistemática, más de 10 minutos o a 10
53:28minutos por semana.
53:30Y después, reevaluación continua. Una
53:32vez logrado el rango funcional para el
53:34deporte, reducir las dosis a niveles de
53:35mantenimiento.
53:38Entonces, volviendo a explicar un poco,
53:42si tanto, por ejemplo, otro ejemplo, si
53:43tanto el activo como el pasivo están
53:45reducidos y existe una restricción
53:49eh relevante, ¿no? Entonces, sí, puede
53:52tener sentido incorporar el
53:53estiramiento.
53:54Después se decide la dosis en función de
53:56si queremos esto, ¿no? Un efecto crónico
53:59o agudo.
54:01Eh y finalmente, bueno, hay que volver a
54:04medir.
54:05Eh esta última parte fundamental.
54:07Una intervención no debería mantenerse
54:08eternamente
54:10porque siempre lo hicimos, sino que eh
54:12[resoplido] cuando el problema
54:13desaparece, normalmente la dosis
54:16se reduce
54:17eh
54:19para mantener, entonces, evaluar,
54:20intervenir
54:22y después eh ver si eso esa
54:25transferencia, esos se cumplió esos
54:28objetivos que surgieron de la evaluación
54:30y, bueno, volver a reevaluar, ¿no?
54:33Eh
54:37Ya estamos terminando.
54:41Entonces, acá tenemos.
54:43Amplitud pasiva, lo que otorgan los
54:45tejidos blandos y la anatomía articular
54:46básica, tolerancia y control motor,
54:49el permiso que otorga el sistema
54:50nervioso para
54:52visitar rangos terminales,
54:54producción de fuerza, la capacidad
54:55neuromuscular para estabilizar, frenar y
54:57acelerar el cuerpo, movilidad útil para
55:00el deporte. Nota final, tener cientos de
55:02grados pasivos de movimiento no sirve de
55:04absolutamente nada en la cancha si tu
55:07sistema nervioso no te permite frenar
55:09dentro de ellos.
55:11Entonces, esta figura un poco resume
55:13lo que debería entenderse por movilidad
55:15útil.
55:17Un componente es la amplitud pasiva, es
55:20decir, lo que es lo anatómico, ¿no?
55:22Eh mecánicamente
55:25existe suficiente rango. Otro componente
55:27es la tolerancia y el control motor.
55:30El deportista tiene que sentirse seguro
55:32en esa posición y poder organizar el
55:34movimiento.
55:35Y el tercer eh componente es la
55:37producción de fuerza.
55:39Si solamente,
55:41eh, tenemos amplitud pasiva,
55:45eh, tenemos una persona, por ahí
55:47podríamos decir flexible, pero no
55:50necesariamente funcional. Si tenemos
55:51fuerza, pero no podemos acceder al rango
55:53necesario, también hay una limitación,
55:55¿no?
55:57Eh, y si podemos llegar
56:02a ese rango,
56:03pero no controlar la posición, tampoco
56:05tenemos una solución completa.
56:07En el deporte, estos tres componentes se
56:09superponen, por eso
56:11la verdadera movilidad no es cuánto
56:14me puede llevar cuando el kinesiólogo,
56:17eh, le estira la pierna, bien, cuando
56:19está relajado el paciente.
56:21La movilidad funcional es el rango que
56:22puedo alcanzar, controlar y utilizar
56:25mientras
56:26produzco o absorbo o freno ante una
56:29fuerza.
56:33Bien.
56:35ROM agudo y crónico, mecanismos reales,
56:38rendimiento, fuerza, hipertrofia,
56:40recuperación y postura, decisión
56:42práctica.
56:43¿Qué aporta cada línea de investigación
56:45y qué
56:47no conviene extrapolar o decir? Con
56:49respecto al ROM agudo y crónico,
56:51estos estudios,
56:53eh, se sabe que el estiramiento mejora
56:55el rango de movimiento.
56:57La técnica, la dosis y el déficit
56:58inicial modifican el resultado, pero
57:02eh, el estiramiento mejora el ROM.
57:05Mecanismos reales. La mejora no se
57:07explica necesariamente por mayor
57:09longitud fascicular.
57:11Influyen la rigidez pasiva, la
57:13tolerancia y las propiedades mecánicas.
57:16Con respecto al rendimiento,
57:18el estático prolongado puede afectar
57:21fuerza aislada, pero no justifica
57:22prohibir todo estiramiento estático
57:24dentro de un calentamiento completo,
57:25¿no?
57:27Con respecto a otras variables como el
57:29aumento de fuerza e hipertrofia a través
57:30de del estiramiento,
57:32tiene efectos muy pequeños con con dosis
57:35muy altas
57:36y no reemplaza el entrenamiento de
57:37fuerza. Se vio en algunos estudios, en
57:39alguna revisión, que puede estirar mucho
57:41tiempo mantenido, sostenido, mucha
57:43intensidad, puede aumentar la fuerza y
57:45la y la hipertrofia.
57:47Si vos me decís en alguien que no se
57:48puede movilizar y demás
57:50bueno, quizás puede servir como
57:51estrategia en alguien que no tiene
57:52movilidad.
57:54No sé. Alguna patología
57:56bastante severa motriz o
57:59o no sé. Algún paciente
58:01que está de manera prolongada en cama y
58:03demás.
58:05Recuperación de postura.
58:07No hay una base fuerte para promover
58:09menos eh dolor muscular de aparición
58:11tardía
58:13o para acelerar la recuperación o para
58:15corregir la postura de manera aislada,
58:17es decir, estirar no me va a corregir la
58:18postura, la postura es mucho más grande
58:20que eso.
58:22Hay más variables.
58:23Entonces, no lo va a corregir. Puede ser
58:24complementario, sí, pero no lo va a
58:25corregir.
58:27Tensión práctica. La evidencia no dice
58:28estirar sí o estirar no. Dice medir,
58:31identificar el límite funcional
58:33dosificar y transferir el rango a
58:36fuerza, control y tarea deportiva.
58:38Mensaje para explicar sería la calidad
58:41de la prescripción depende de
58:43interpretar qué pregunta respondió cada
58:45estudio, no de acumular citas.
58:49Entonces, hay que interpretar.
58:51Podríamos decir que esta diapositiva es
58:53importante
58:54porque muestra que no estamos sacando
58:56una conclusión a partir de un único
58:58estudio, primero
59:00sino que hay evidencia en distintas
59:01líneas y hay muchos metaanálisis, ¿no?
59:04Los metaanálisis sobre recorrido
59:05articular muestran que el estiramiento
59:07aumenta la amplitud
59:08tanto de manera aguda como crónica, eso
59:10es es un hecho, ¿bien?
59:13Eh y los estudios sobre estos mecanismos
59:16no dicen que ese aumento del ROM
59:18no se explica
59:19porque el o necesariamente porque el
59:21músculo se hizo anatómicamente más
59:23largo. Hay modificaciones de rigidez, sí
59:26pero sobre todo
59:28crónicamente hay modificaciones de
59:30tolerancia y ahí entra el sistema
59:32nervioso.
59:34Los estudios de rendimiento muestran que
59:35las exposiciones estáticas prolongadas
59:38pueden afectar algo la fuerza máxima
59:40aislada.
59:41Pero eso no permite decir que todo
59:43estiramiento estático va a perjudicar el
59:45rendimiento deportivo. Los trabajos, por
59:48otro lado, de fuerza e hipertrofia
59:51muestran pequeños efectos con volúmenes
59:52muy altos, ya les dije.
59:55Pero de ninguna manera hacen del
59:56estiramiento un sustituto que vaya a
59:59cambiar el entrenamiento de la fuerza,
1:00:00eso ya sería como una locura, ¿no?
1:00:03Eh, las revisiones sobre recuperación y
1:00:07postura también obligan a que tengamos
1:00:09que bajar un poquito las expectativas,
1:00:11¿no?
1:00:12[suspiro]
1:00:12Entonces, la evidencia no responde
1:00:14simplemente si hay que estirar o no hay
1:00:17que estirar. Lo que permite es hacer
1:00:20eh, lo que nos va a permitir hacer es
1:00:23prescribir mejor.
1:00:24Y otra cosa importante, cada estudio
1:00:26responde a una pregunta diferente. No
1:00:28podemos utilizar un estudio sobre ROM
1:00:30para afirmar algo sobre lesiones, ¿no?
1:00:34Eh,
1:00:37bueno, ni uno sobre fuerza isométrica,
1:00:39como el que estaba acá,
1:00:42eh, para afirmar algo sobre rendimiento
1:00:44en un sprint o en un partido de fútbol,
1:00:48básquet, lo que sea.
1:00:52Hay otras líneas emergentes, eh,
1:00:54estiramiento celular, interesante para
1:00:55investigar, pero es muy emergente, muy
1:00:58eh, reciente.
1:01:00Insuficiente para reemplazar el
1:01:01ejercicio activo, tratamiento médico,
1:01:03¿no?
1:01:03Eh, pero sí que el estiramiento
1:01:05sostenido se encontró con unos cambios
1:01:08de flujo y tensión, un estímulo
1:01:11endotelial, los genera los vasos,
1:01:14posible menor rigidez arterial
1:01:17con evidencia aún limitada. ¿Qué muestra
1:01:19la evidencia? Revisiones recientes
1:01:21informan señales favorables en
1:01:22intervenciones crónicas sobre velocidad
1:01:24de onda de pulso y algunos marcadores de
1:01:27presión, aunque con pocos estudios y
1:01:29muestran eh ser heterogéneos.
1:01:32Que no debe venderse, no debe
1:01:33presentarse como tratamiento principal
1:01:35de hipertensión, sustituto de ejercicio
1:01:36aeróbico, de fuerza, ni recomendación
1:01:39universal para deportistas sanos.
1:01:41Aplicación prudente, puede ser
1:01:42complemento de bajo costo cuando existe
1:01:45indicación de ROM
1:01:49o preferencia del deportista, no una
1:01:51promesa terapéutica central, ¿no?
1:01:54Entonces,
1:01:56este es un tema interesante,
1:01:59eh hay que presentarlo con prudencia
1:02:01porque es una línea superemergente,
1:02:04pero es verdad que en los últimos años
1:02:05aparecieron investigaciones que
1:02:07analizaron si los estiramientos
1:02:08sostenidos podían modificar variables
1:02:10vasculares como la rigidez arterial o la
1:02:13velocidad de onda de de de pulso, ¿no?
1:02:16La hipótesis es que durante el
1:02:18estiramiento cambia transitoriamente el
1:02:20flujo sanguíneo y cuando se libera esa
1:02:22tensión del estiramiento puede
1:02:24producirse una respuesta
1:02:26eh
1:02:28de aumento de sangre, ¿no? Eh repetido
1:02:31durante semanas, esto puede ese aumento
1:02:33de sangre sería como una hiperémica
1:02:35hiperémica.
1:02:37Eh esto repetido durante semanas podría
1:02:39generar estímulos favorables sobre eh la
1:02:42capa más profunda interna de los vasos,
1:02:44el endotelio, y sobre determinadas
1:02:46características que presentan y que
1:02:48tienen los vasos.
1:02:49Algunas revisiones recientes encontraron
1:02:51resultados prometedores
1:02:53eh cuando esto se repetía de manera
1:02:55crónica, pero todavía hay pocos
1:02:56estudios. Eh las muestras son pequeñas,
1:02:59no estamos hablando específicamente de
1:03:00atletas de alto rendimiento tampoco acá
1:03:03en esta muestra, por eso el mensaje no
1:03:05puede ser
1:03:06eh estirar trata la hipertensión, sino
1:03:08que el mensaje es
1:03:09hay una posible actuación cardiovascular
1:03:11interesante, ¿no? Que merece claramente
1:03:15seguir estudiándose, pero en ningún caso
1:03:17reemplaza el ejercicio aeróbico, el
1:03:19entrenamiento de fuerza ni un
1:03:20tratamiento médico cuando cuando está
1:03:22indicado.
1:03:24El objetivo de la preparación física
1:03:25moderna no es lograr que el deportista
1:03:27sea lo más flexible posible, el objetivo
1:03:29es que disponga del rango anatómico
1:03:31exacto que exige su deporte.
1:03:36Que pueda producir fuerza masiva
1:03:39dentro de ese rango
1:03:41y que pueda controlarlo sin fallas a la
1:03:43velocidad
1:03:44de la competencia.
1:03:46Entonces, para terminar me gustaría que
1:03:47quede una idea
1:03:50eh el objetivo dijimos
1:03:53de de la preparación física, de la
1:03:54rehabilitación
1:03:56repito que
1:03:58eh no debe ser
1:03:59conseguir que el deportista sea lo más
1:04:01flexible posible.
1:04:03Em
1:04:04el objetivo de un tratamiento kinésico
1:04:06tampoco es ese.
1:04:08Más rango no siempre significa más
1:04:10rendimiento, más rango no significa mm
1:04:13eh
1:04:15menos dolor
1:04:17eh
1:04:18más funcionalidad, más rango
1:04:21eh no significa eso.
1:04:23Tampoco significa automáticamente menos
1:04:25riesgo de lesión.
1:04:26Bien, tampoco significa que va a mejorar
1:04:29la postura
1:04:31o que me va a doler menos.
1:04:33El objetivo es disponer del rango que
1:04:35exige la tarea.
1:04:36Eso es claro. Y después poder
1:04:38utilizarlo.
1:04:40Siempre voy al ejemplo del futbolista
1:04:41porque es donde más me trabajé, pero un
1:04:44futbolista necesita llegar a
1:04:46determinadas posiciones mientras
1:04:49por ejemplo, frena, cambia dirección,
1:04:50salta, ¿no?
1:04:52Eh un velocista necesita amplitud de
1:04:55cadera mientras produce enorme
1:04:57enorme fuerza, ¿no? En poquito tiempo
1:04:59con zancadas amplias.
1:05:02Eh un arquero de handball necesita
1:05:05alcanzar grandes rangos, alta velocidad,
1:05:08con mucho control, con fuerza, ¿no?
1:05:12Por eso hay distintas preguntas, ¿no?
1:05:14Preguntas finales que tendríamos que
1:05:15hacernos.
1:05:17Lo primero que diría es, ¿tiene el rango
1:05:19que necesita?
1:05:22Y después, ¿puede producir fuerza dentro
1:05:23de ese rango?
1:05:28Y por último, si eh lo puede hacer
1:05:32a la velocidad y en las condiciones,
1:05:35podríamos decir, que la competencia que
1:05:37el deporte le exige.
1:05:40Si ante esas preguntas las respuestas es
1:05:43sí,
1:05:44entonces la movilidad es suficiente.
1:05:47Entonces el estiramiento deja de ser un
1:05:49ritual que hacemos por costumbre
1:05:51y pasa a ser lo que realmente debería
1:05:53ser.
1:05:57Es decir, ¿qué tiene que ser?
1:06:00Tiene que ser una herramienta específica
1:06:03para resolver un problema específico.
1:06:06Pero no le inventemos resoluciones que
1:06:09no tiene.
1:06:10Bueno, espero les haya gustado.

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