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Es aburrido, pero Destruye tu Grasa Corporal — Transcript

by The Saiyan Kiwi · 4,976 words · 736 segments · language es · Watch on YouTube

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0:00Te voy a dar las cinco claves que me
0:01ayudaron a perder grasas sin sufrir ni
0:04contar calorías. Yo misma llegué al 8%
0:06de grasa corporal, aún teniendo
0:08hipotiroidismo. Y como profesional de la
0:10salud, especializada en mujeres, ayuda a
0:12centos de ellas que también pensaban que
0:14no podían perder grasa, hasta que
0:17descubrieron lo que voy a contarte hoy.
0:19Te voy a revelar cinco hábitos diarios
0:20tan sencillos que parecen ilegales, pero
0:22que van a hacerte perder grasa sin que
0:24te des cuenta. Y apunta bien el último
0:26porque es el que el 90% pasa por alto. Y
0:29te digo que para perder grasa tienes que
0:31comer más. Me vas a decir que me he
0:33vuelto loca, pero déjame explicártelo.
0:35Hacer más cardio y comer menos para
0:37perder grasa no me hizo campeona mundial
0:39de culturismo natural. Pero lo que te
0:41mostraré hoy sí. Cuando empecé a cometer
0:43el culturismo, competía el error de
0:45comer muy poco. Seguía dietas de
0:47culturistas, hombres de 100 kg que me
0:50ponía mi preparador, pero con las
0:51cantidades divididas por la mitad. y me
0:53vi a mí misma desayunando merluza y
0:55brócoli con 19 años para prepararme para
0:58mi primera competición de culturismo,
0:59pensando que era la única manera de
1:00perder grasa y verme los abdominales. Y
1:02ese pensamiento continuó conmigo hasta
1:04que comencé a estudiar la ciencia de la
1:06nutrición y del entrenamiento. Empecé
1:08con un preparador especializado en
1:10culturistas naturales que me hizo comer
1:13como el triple de lo que estaba comiendo
1:14para aquella época y me puso
1:15carbohidratos en todas las comidas en mi
1:18preparación para perder grasa. O sea, yo
1:19estaba como a un mes de competir
1:21desayunando pan, comiendo pasta, cenando
1:23patata. Era increíble. Y al principio me
1:26daba miedo, pero luego descubrí que
1:28conseguía perder grasa sufriendo menos y
1:30llegando mejor a la competición. Y tanto
1:32es así que finalmente conseguí mi carnet
1:34profesional y ganar en la Liga
1:36Profesional de Bikini sin eliminar los
1:38carbohidratos. Y es que los
1:39carbohidratos no son nuestro enemigo,
1:42son la gasolina que nuestros músculos
1:44necesitan para almacenarla en forma de
1:46glucógeno. Sin hidratos no tienes fuerza
1:48cuando entrenas en el gimnasio. Y si no
1:50entrenas con la intensidad adecuada para
1:51darle un estímulo real a tus músculos,
1:54el cuerpo no tendrá ninguna razón para
1:56mantener la masa muscular ni para quemar
1:58grasa de forma eficiente. Es decir, la
2:00mentalidad que tenemos que tener no es
2:02comer lo mínimo posible para vernos
2:03pequeñas, sino comer lo suficiente para
2:05tener energía entrenando, ganar masa
2:07muscular, que eso es lo que te va a dar
2:09ese aspecto tonificado y firme que
2:11buscas y no hacer 1000 repeticiones, que
2:13esa energía la obtengamos a través de
2:15los carbohidratos, que son los que se
2:16almacenan en forma de glucógeno en tus
2:18músculos y de los que tira tu cuerpo
2:20para poder rendir a tope y hacer récord
2:22en hip y sentadilla cada semana.
2:24Dependiendo de tu nivel de actividad,
2:26necesitarás diferente cantidad, que va
2:27desde unos 4 g por kilogramo de peso
2:30hasta 6 g o incluso 10 si tus
2:33entrenamientos son intensos, sobre todo
2:35en chicas que practican deportes de
2:37resistencia aeróbica como carrera. Junto
2:39a los carbohidratos, que son el rey, el
2:41segundo pilar indispensable en tu plato
2:43es la proteína. En 2015, nuestro amigo,
2:46el investigador Antonio y su equipo
2:48pusieron a un grupo de personas
2:50entrenadas a comer una dieta muy alta en
2:52proteínas con más de 3 g de proteína por
2:55kilogramo de peso corporal. Y aunque el
2:57grupo de proteína alta comió unas 400
3:00calorías extra al día respecto al
3:03segundo grupo, perdieron mucha más grasa
3:05que el grupo que comió proteína normal,
3:071,7 kg, frente a 0,3 kg. Y seguro que te
3:11estás preguntando,
3:12pero K, ¿cómo es posible comer más
3:14calorías y perder más grasa?
3:15Pues por una cosa que se llama el efecto
3:18térmico de los alimentos. Tu cuerpo
3:20gasta hasta un 30% más de energía solo
3:23por el hecho de digerir la proteína
3:24frente a otros nutrientes. Pero no solo
3:27es por eso, porque el efecto térmico de
3:28los alimentos contribuye en un pequeño
3:30porcentaje a tu gasto calórico total. Es
3:32que además la proteína preserva tu masa
3:34muscular y tiene un poder saciante
3:36espectacular, pero tampoco tienes que
3:38obsesionarte con ella porque ya has
3:39visto que los carbohidratos son la base
3:42de todo. Con incluir una buena porción
3:43en cada comida principal, como ves en
3:45pantalla, es más que suficiente. Y
3:47recuerda que las fuentes vegetales como
3:49legumbres, soja o frutos secos, son
3:52igual de eficaces para proteger y
3:53construir tu músculo y ayudarte a perder
3:55grasa, aportándote además fibra y
3:58protectores cardiovasculares que mejoran
4:00tu salud y tu saciedad. Y sumaremos a
4:02esto una ración adecuada de grasas
4:03saludables. Tus hormonas las necesitan
4:06para funcionar bien y mantener tu
4:08metabolismo activo. Y sé que muchos
4:09vídeos de pérdida de grasa te van a
4:10decir que tienes que dejar de comer
4:12grasas porque son muy calóricas y
4:13reducirlas. Al contrario, nuestro
4:15enfoque siempre va más en añadir que en
4:17restringir. Y si tú añades a tu plato
4:19grasas polinsaturadas como las del
4:21aguacate, las nueces, en lugar de grasas
4:24saturadas como las grasas animales,
4:27estarás mejorando en tu organismo
4:28procesos de crecimiento y reproducción.
4:30Y si tus hormonas funcionan
4:32correctamente, tu cuerpo perderá grasa
4:34de forma más fácil. En cambio, si estás
4:36machacando a tu cuerpo con una dieta
4:38restrictiva, sin apenas grasas,
4:39especialmente si eres mujer, tu sistema
4:41hormonal se va a apagar y lo último que
4:44va a querer hacer es perder grasa.
4:46Pero, Kw, ¿cómo llevo todo esto a la
4:47práctica en mi día a día sin volverme
4:49loca ni vivir pegada a la báscula de
4:51cocina?
4:52Lo primero que vas a hacer es aplicar la
4:53estrategia del investigador Alan Aragón,
4:56la regla de los 20 alimentos. Elige tus
4:5820 alimentos saludables favoritos y
5:00conviértelos en la base de tu
5:02alimentación. Al incluir a diario cosas
5:04que de verdad te gustan y no te prohíbes
5:06categorías enteras de alimentos por
5:08modas absurdas, tu cerebro se relaja, el
5:11estrés baja y el proceso de perder grasa
5:13se vuelve automático. Y para saber
5:15exactamente cuánto comer de cada cosa
5:17sin necesidad de pesarlo todo al
5:19milímetro, utiliza la brújula visual que
5:22nos da el plato de Harvard, que es algo
5:24que utilizamos con nuestras clientas de
5:26Sayan Workout App. La mitad del plato,
5:27llénala con vegetales y frutas de
5:29temporada. Un cuarto del plato dedícalo
5:31a proteína de calidad, ya sea animal o
5:34vegetal como legumbres o tofu. El otro
5:36cuarto, completalo con carbohidratos
5:38complejos como granos enteros o
5:40tubérculos, que será la gasolina para
5:42rendir de verdad en el gimnasio. Y de
5:44hecho, los días que tengas
5:45entrenamientos, yo reduciría un/4 la
5:47parte de verduras y aumentaría un cuarto
5:49la parte de carbohidratos para que
5:51ocupase la mitad de tu plato y tuvieses
5:53bien de energía. Y finalmente, las
5:55grasas saludables. Mide una porción del
5:57tamaño de tu palma para añadir aceites
5:59de calidad, aguacate o frutos secos.
6:01Pero kiwi, yo siento hambre todo el
6:03rato.
6:03La clave para esto es añadir a nuestra
6:06estrategia el volume eating o la
6:08alimentación por volumen. Se trata de
6:11engañar a los receptores mecánicos de
6:13saciedad de tu estómago llenando el
6:15plato con alimentos con mucha fibra y
6:17agua, principalmente vegetales y
6:19hortalizas, ya que estos tienen una
6:20densidad calórica tan baja que es casi
6:22irrelevante contarlos, pero ocupan
6:24espacio físico, retrasan el vacíado
6:26gástrico, estabilizan la glucosa en
6:28sangre y le mandan una señal a tu
6:30cerebro de que está llena. Eso sí, ten
6:32cuidado. Te repito por tercera vez, no
6:34desplaces el consumo de los
6:35carbohidratos complejos necesarios para
6:37tener energía y estar sana por verduras.
6:40Siempre tenemos que cubrir esa base y
6:41luego si quieres añadir un poco más de
6:43verduras, sin problema. Además,
6:44incluirlos en tu día a día es
6:46sencillísimo con estos dos trucos
6:48prácticos. El primero es la regla del
6:50colchón verde. En lugar de servir la
6:52comida directamente en el plato, pon una
6:54base generosa de rúcula, canónigos o
6:56espinacas antes de echar lo demás. Y si
6:58tienes que comer fuera, usa el método de
7:00las ensaladas en jarradas. Utiliza un
7:03bote de cristal y pon el aliño debajo
7:05del todo, las verduras duras como
7:07zanahorias o pepino en el medio, después
7:09la parte de proteínas y finalmente las
7:12hojas porque así no se pochan y la
7:14ensalada te llega intacta a la oficina y
7:16solo tienes que agitarla y comerla que
7:18no tienes tiempo. Aquí va el truco más
7:20infravalorado del mundo, los vegetales
7:22congelados. Mucha gente cree que son
7:23peores, pero la ciencia ha demostrado
7:25que la verdura congelada es
7:27nutricionalmente igual o incluso
7:28superior a la fresca. Una vez que
7:30sabemos lo que poner en el plato,
7:32llegamos al pilar más importante. Y aquí
7:34es donde la mayoría de gente se
7:36equivoca. Y lo sé porque yo fui la
7:38primera que lo hice. Voy a agarrar tu
7:40mano mientras te cuento esto y te voy a
7:41hablar con total sinceridad. No se lo
7:43cuentes a nadie, por favor. Cuando
7:44empecé a entrenar y en mi cabeza tenía
7:46toda la lógica del mundo, es que yo
7:47pensaba, si quiero perder grasa, tengo
7:49que hacer cardio porque quemo más
7:51calorías. Y si eso ya haré pesas, pero
7:55hago muchas repeticiones con poco peso
7:58para que el músculo me queme y así la
8:00grasa de ahí desaparezca y se me vea
8:03fina y tonificada. Entiendo que esto
8:04tiene lógica en tu cabeza porque en la
8:06mía tenía todo el sentido del mundo,
8:08pero te prometo, Maric Carmen, que para
8:10quemar grasa no tienes ni que matarte a
8:12cardio en la cinta ni hacer cientos de
8:14repeticiones y de hecho esto puede ser
8:16contraproducente si tu objetivo es
8:17perder grasa. Lo que tienes que hacer es
8:19construir tus músculos con entrenamiento
8:22de fuerza. Y si no me crees y piensas
8:23que te vas a poner enorme y que esto no
8:25es para ti, calla un momento y fíjate en
8:27este estudio. Analizó a más de 300
8:30personas que seguían la misma dieta para
8:32ver cómo respondían a dos protocolos
8:34distintos, uno con solo entrenamiento de
8:36fuerza y otro con solo cardio. Repito,
8:39la misma dieta exacta. Los resultados
8:41que puedes esperar pues que si uno hacía
8:43solo cardio y quemaba más calorías
8:44perdiese más grasa. Pues fíjate que las
8:46que hicieron solo dieta o dieta y cardio
8:49perdieron casi 2 kg de masa muscular. En
8:52cambio, las mujeres que entrenaron
8:53fuerza fueron las únicas que lograron
8:56perder grasa mientras ganaron casi 1 kg
8:59de músculo, que tu músculo no solo te da
9:01esa forma estética que quieres, ese
9:03cuerpo firme y tonificado para que nos
9:05entendamos, esas piernas duras, esos
9:08brazos definidos, que es lo que tienes
9:09en mente, sino que también, y es lo más
9:11importante de todo, es que actúa como un
9:13verdadero órgano endocrino que se
9:15encarga de regular tu metabolismo,
9:17mejorar tu sensibilidad a la insulina y,
9:19en definitiva, asegurarte de que las
9:22calorías que comes se utilizan como
9:24energía y no se acumulan como grasa. O
9:26sea, esto traducido significa que
9:27básicamente tu músculo no solo almacena
9:30más azúcar cuanto más grande es, sino
9:32que además hace que tu cuerpo lo
9:33gestione mejor. Ahora bien, antes de que
9:35me digas,
9:35"Pero es que Kiwi, yo no voy a un
9:37gimnasio, yo entreno en casa."
9:38Puedes lograr perder clase y ganar
9:40músculo sin problema. Tú piensa que tus
9:42músculos son ciegos. No saben si estás
9:44en un gimnasio levantando maquinaria de
9:47última generación o en el salón de tu
9:49casa con dos garrafas de agua haciendo
9:51una rutina de san workout. De lo que sí
9:53entienden es de estímulos y la reina
9:55indiscutible para ver cambios reales
9:58desde tu casa o desde el gimnasio es la
10:00intensidad. Escúchame, para que un
10:02ejercicio en casa funcione, tienes que
10:04terminar cada serie sintiendo que si tu
10:07vida dependiera de ello, no podrías
10:08hacer ni una repetición más con buena
10:10técnica. Si terminas la serie tan fresca
10:12como la empezaste, hay que espavilar. Y
10:14para enseñarte a entrenar en casa y que
10:16sea realmente efectivo, he grabado para
10:17ti un vídeo donde te lo enseño. Te lo
10:19dejo por aquí arriba. Lo mejor de todo
10:21esto es que para notar cambios y ver
10:24resultados reales en tu cuerpo de
10:26pérdida de grasa y de ganancia de
10:27músculo, necesitas entrenar mucho menos
10:29tiempo del que crees. Con tres sesiones
10:31de full body a la semana o cuatro
10:33alternando tren superior e inferior es
10:35más que suficiente. Elige entre cinco o
10:37seis ejercicios globales que toquen cada
10:39músculo alternando entre
10:40multiarticulares y monoarticulares.
10:42Muévete entre dos y cuatro series de
10:45unas 6 a 15 repeticiones y descansa
10:47alrededor de 2 minutos entre series.
10:49Pero yo sé. qué tanto número te está
10:51mareando y que lo que tú quieres es
10:53simplemente tener un protocolo de
10:54entrenamiento fácil de seguir, ya
10:56creado, listo para aplicar y adaptado
10:58tanto si vas al gimnasio como si
11:00entrenaste en el salón de tu casa con el
11:01material del que dispongas y claro,
11:03diseñado por entrenadores profesionales.
11:05No te vayas a pensar tú que quieres un
11:07entrenamiento pautado por la pues por
11:08eso nos hemos encargado de crearlo para
11:11ti en San Workout, que es mi aplicación
11:13de entrenamiento y puedes probar 7 días
11:15totalmente gratis en el enlace que te
11:17dejo en la descripción o en el
11:18comentario fijado, pero hay un
11:20componente secreto que es el verdadero
11:22rey en la pérdida de grasa, el nit, es
11:24decir, la energía que quemas en
11:26cualquier actividad diaria que no sea el
11:29ejercicio programado. puede representar
11:31hasta más del 50% de tus calorías
11:34diarias gastadas, así que no lo
11:37subestimes. Y para conseguirlo, caminar
11:39es la herramienta perfecta porque
11:41acumulas un gasto calórico altísimo, sin
11:44agotar tu energía ni tu glucógeno, ni
11:46disparar ese hambre voraz que suele
11:48provocar el cardio intenso. De hecho, tú
11:50me conoces y sabes que a mí me encanta
11:51correr. Pero cuando me preparé para
11:53competir en culturismo y quería perder
11:55grasa hasta llegar al 8%, lo primero que
11:57hice fue dejar de correr, porque correr
12:00es un deporte en sí y si tú quieres
12:02mejorar en la carrera, tienes que comer
12:04suficiente para recuperarte
12:05correctamente. Enfocarte en perder grasa
12:07y mejorar tu nivel de carrera no son dos
12:09objetivos compatibles, porque para
12:11correr necesitas energía. Puede que
12:13pierdas grasa, puede que tu cuerpo
12:14cambie, pero no tiene que ser el
12:16objetivo. Ahora, para perder grasa para
12:18un deporte como es el culturismo, que es
12:19la recomposición corporal extrema de
12:21ganancia de músculo al máximo y la
12:24pérdida de grasa al máximo, lo primero
12:26que hice fue dejar de correr para
12:27eliminar este gasto calórico excesivo
12:30que me impedía entrenar con intensidad.
12:32Incluí el nitinar.
12:34Y olvídate de esa obsesión absurda por
12:36caminar 10,000 pasos diarios, porque la
12:38gente se agobia y lo que hace es estar
12:40todo el día sentado y luego caminar
12:4110,000 pasos de golpe y al final eso no
12:43es sostenible. Lo que yo veo mejor desde
12:45mi experiencia y con la gente a la que
12:46ayudo es crear un estilo de vida que te
12:48lleve a moverte más. Y lo puedes hacer
12:50con tres pequeños ajustes. Primero, da
12:52un paseo de 15 minutos justo después de
12:54comer, porque además la ciencia
12:56demuestra que esto ayuda a estabilizar
12:58el azúcar en sangre, mejora la digestión
13:00y reduce la hinchad mucho mejor que
13:02cualquier fármaco. En segundo lugar,
13:04muévete de forma natural, aparca un poco
13:06más lejos, sube por las escaleras o
13:08camina mientras hablas por teléfono. Y
13:10tercero, utiliza los paseos como pausas
13:12mentales del trabajo. De hecho, un
13:14estudio que me encanta con casi un
13:16centenar de trabajadores demostró que
13:18dar un paseo de 15 minutos al aire libre
13:20durante la pausa de trabajo reducía
13:23drásticamente el estrés y la fatiga por
13:25la tarde. Y esto conecta directamente
13:27con el cuarto pilar que casi todo el
13:29mundo ignora. Y yo pasé por alto durante
13:31muchos años, pero que es probablemente
13:33el que más está bloqueando tu pérdida de
13:36grasa. Ya te he dado tu plan de
13:37nutrición y de entrenamiento listo para
13:40poner en práctica, pero esto es solo la
13:42base porque todavía nos quedan por ver
13:43las tres claves que fueron decisivas en
13:46mi proceso de pérdida de grasa. Y la
13:48siguiente, no te la vas a creer. Yo sé
13:50que puede parecerte una tontería, pero
13:51tu abuela tenía razón. Maric Carmen,
13:54antes de ponerte a buscar el último
13:56suplemento que has visto en TikTok,
13:57porque te lo ha recomendado tu
13:58influencer favorita, que tiene un
13:59cuerpazo esculpido por los ángeles y por
14:02Carla Barber,
14:02lo primero que tienes que hacer es
14:04revisar algo tan simple como si estás
14:05bebiendo suficiente agua. Piensa que tu
14:07cuerpo es entre un 45 y un 75% agua y la
14:11necesita para funciones absolutamente
14:13esenciales, desde la digestión y el
14:15metabolismo de los nutrientes que
14:17ingieres hasta el transporte de esa
14:19energía a tus células, la eliminación de
14:21deshechos, el equilibrio de electrolitos
14:23y la regulación de tu temperatura
14:25corporal. Cuando hay poca agua en tu
14:27cuerpo, se produce una hormona
14:29antidiurética que se llama vasopresina,
14:31que le ordena a tus riñones retener
14:33hasta la última gota disponible. Así que
14:36ese hinchazón molesta que aparece de la
14:38noche a la mañana no son 2 kg de grasa
14:40que hayas ganado. Probablemente es tu
14:42organismo reteniendo líquidos por miedo
14:44a quedarse seco. Y ojo, porque muchas
14:46veces vivimos en un estado de
14:47deshidratación sin darnos cuenta, porque
14:49esperamos a tener la boca seca como el
14:51esparto para beber. Así que empieza a
14:53fijarte si notas la piel seca, fatiga,
14:56calambres, digestiones pesadas, porque
14:58esto pueden ser señales de tu cuerpo de
15:00que necesita hidratarse. Y sí, si te
15:03duele la cabeza constantemente, déjame
15:05decirte que tu novio ese que cuando te
15:07duele algo te dice,
15:08"Es que no bebes suficiente agua."
15:09Como si fuera médico especialista. Esta
15:11vez tienes razón. Pero este consejo no
15:13va de beber agua cuando tengas hambre
15:15para engañar a tu estómago y no comer,
15:17porque aquí en este canal no me vas a
15:19ver diciendo esas barbaridades. Lo que
15:21trato de decirte es que permitas que tu
15:23cuerpo funcione bien a nivel metabólico
15:25y pueda darlo todo cuando entrenas. Si
15:27no bebés a partir de un 2% de pérdida de
15:30líquidos, tu rendimiento en el
15:32entrenamiento y en la vida cae picado.
15:34Te mareas, la orina se oscurece y la
15:36fatiga muscular aparece. Y esto pasa
15:38porque tu músculo en el ejercicio opera
15:41al límite para extraer oxígeno. Si te
15:43deshidratas, el flujo de sangre cae y la
15:46oxigenación se frena. Así que estar bien
15:48hidratada asegura que ese flujo
15:50sanguíneo no se corte para que puedas
15:52entrenar con esa intensidad que
15:55necesitas para ver cambios reales en tu
15:57cuerpo. Ahora bien, sé lo que estás
15:58pensando,
15:58pero Kiwi, ¿cuánta agua tengo que beber
16:00al día? Pues para eso te traigo las
16:02guías de la EFSA, que nos dicen que como
16:05base general una mujer necesita unos 2 L
16:08al día y un hombre unos 2,5. Pero
16:10escúchame, Maric Carmen, esto es para
16:12alguien sedentario en un clima templado.
16:15Si tú te mueves, vas al gimnasio o
16:17sudas, tus requerimientos se disparan.
16:19Pero ojo, esto no significa que toda la
16:21hidratación solo provenga de beber agua.
16:23El 80% sí que vendrá de lo que bebes,
16:26que es idealmente agua, pero el otro
16:27pore de lo que comes. Si te metes un
16:30buen plato de vegetales frescos o
16:32frutas, estás comiendo alimentos que son
16:34más de un 80% agua en general. Suma a
16:37caldos, cremas o guisos tradicionales y
16:39ya tienes la mitad del trabajo hecho
16:41casi sin darte cuenta. Hasta aquí ya has
16:43aprendido a utilizar la nutrición, la
16:45hidratación y el ejercicio a tu favor
16:47para eliminar tu grasa en lugar de
16:49acumularla. Pero puedes tener la mejor
16:51dieta y el mejor entrenamiento del mundo
16:53que si fallas en los siguientes dos
16:54pasos, especialmente en el último, vas a
16:57estar en un mes en los comentarios de
16:58este vídeo llamándome estafadora. Y es
17:01que la cuarta clave en mi proceso de
17:02pérdida de grasa, y no me juzgues
17:04mientras te lo digo, fue ponerme tapones
17:06para los oídos y antifaz para dormir. Y
17:08no me miras así, que te lo voy a
17:10explicar. Algo crucial para cualquier
17:12proceso metabólico de tu cuerpo es
17:14descansar bien, porque durante el
17:16descanso ocurren un montón de mini
17:17procesos de reparación. Yo siempre
17:19pensaba que no tenía problema en dormir
17:20a pierna suelta, pero desde que empecé a
17:22estudiar la ciencia de una buena rutina
17:25de descanso e implementé este pequeño
17:26gesto de ponerme tapones y antifaz, creé
17:28como una especie de privación sensorial
17:30que me hacía descansar mucho mejor y
17:33levantarme como nueva. Y precisamente
17:35porque esto me llamó tanto la atención,
17:36empecé a tirar del hilo y acabé creando
17:38la rutina de noche perfecta basada en la
17:41ciencia. y me pareció tan interesante
17:42que tuve que grabarte un vídeo entero
17:44para contártela, así que te lo dejo por
17:45aquí arriba, porque el pilar que
17:47sostiene todo proceso de pérdida de
17:49grasa y todo lo que pasa en tu cuerpo es
17:51el sueño. Durante el descanso no solo
17:53descansan tus músculos, se produce una
17:55restauración metabólica y neuroendocrina
17:57completa, reparando tejidos y regulando
18:00tu sistema inmune. Y para que logres un
18:01sueño reparador de verdad, toma nota de
18:04esta regla numérica de higiene del sueño
18:06para tu día a día. La regla del 10 3 2 1
18:09Cero cafeína 10 horas antes de dormir,
18:11porque si tomas mucho café, tu sueño
18:13puede reducirse hasta 35 minutos y te
18:16despertarás más durante la noche. Cuando
18:18cambié mi café después de comer por un
18:19descafeinado, mi sueño mejoró tanto que
18:21ni me lo creía. Evita comidas copiosas 3
18:24horas antes de irte a la cama, pero
18:26atenta a este mito. Los carbohidratos
18:28por la noche no engordan ni bloquean la
18:31quema de grasa. De hecho, incluir
18:32hidratos de calidad en tu cena es una
18:34estrategia fenomenal porque estimulan la
18:36producción de triptófano, serotonina y
18:39melatonina que son como tu
18:40suplementación gratis producida por tu
18:42propio cuerpo, que te ayuda a conciliar
18:44el sueño y a dormir como un bebé. Cero
18:46líquidos en exceso 2 horas antes para no
18:48romper el sueño yendo al baño. Y una
18:50hora antes, cero pantallas para dejar
18:53que ese sobreestímulo cognitivo impida
18:55tu descanso. Si además eres de las que
18:58le cuesta desconectar por la noche, usa
18:59técnicas de relajación como la
19:01respiración 4x4. Inhala durante 4
19:04segundos, aguantas cuatro, expiras en
19:07cuatro y aguantas en apnea o otros
19:09cuatro. Repítelo cinco veces y notarás
19:11cómo baja tu frecuencia cardíaca. Y todo
19:13esto va orientado a reducir el gran
19:16enemigo de la pérdida de grasa, que es
19:18el estrés. Y reducir el estrés no es
19:20solo ponerse a meditar o hacer yoga, es
19:22revisar si estás sometiendo a tu cuerpo
19:24a estresores invisibles. Y aquí tenemos
19:27que hablar del dichoso ayuno
19:28intermitente y de las dietas
19:30restrictivas. La ciencia en humanos
19:32confirma que con la misma dieta a las
19:34mujeres se nos complica mucho más perder
19:37grasa que a los hombres, porque nuestro
19:38metabolismo basal se adapta reduciendo
19:40la lipólis y el gasto energético para
19:43proteger sus reservas. En nosotras, los
19:45eventos estresantes, las dietas extremas
19:47y los adayunos prolongados activan el
19:49botón del pánico hormonal mucho antes
19:52que a los hombres. Pero reducir el
19:53estrés no sirve de nada si no saltamos
19:56el último paso, el más importante y el
19:59que nadie tiene en cuenta. Sustituir la
20:01disciplina por devoción, porque a mí
20:03también me ha pasado. Tienes la teoría
20:05impecable sobre el papel, pero a la hora
20:07de ir a entrenar o de preparar tus
20:09comidas te da pereza, te aburres o
20:11dices, "Es que hoy va a ser un día muy
20:12largo, no tengo ganas, voy a pedir un
20:14globo." Para que esto no nos ocurra, te
20:16voy a dar el consejo más valioso que he
20:18aprendido en mi camino y ayudando a
20:20mujeres a perder grasa. y es transforma
20:22tus metas en tu identidad. Te pongo un
20:25ejemplo. Yo el otro día estaba en una
20:26boda, estábamos todos de fiestas riendo,
20:28tal y una persona dijo, "Y mañana Kwii
20:30estará corriendo 10 km por el río." Y
20:32claro, yo me quedé pensando y dije, "El
20:35hecho de que a una persona en este
20:37contexto en el que probablemente haya
20:39bebido unas copas de más se le ocurra
20:41pensar eso de mí y tenga tan claro que
20:43mañana yo voy a estar corriendo 10 km
20:45por el río, cosa que no hice porque era
20:46mi idea de descanso, pero bueno, ya me
20:47entendéis." como que esa persona asocie
20:49la idea de salir a correr conmigo es un
20:52ejemplo de identidad. Y esto, aunque yo
20:55lo haya hecho sin la intención de que la
20:57gente opine o tenga esa imagen de mí, se
20:59puede traducir en la práctica a piensa
21:02cómo quieres que la gente te perciba y
21:04empieza cambiando eso. Por ejemplo, deja
21:07de decir, quiero perder 5 kg y empieza a
21:09decir soy el tipo de persona que cuida
21:12su salud. o deja de decir, "Quiero salir
21:14a correr." Y comienza a decir, "Soy una
21:16persona a la que le gusta correr." Esto
21:18es un proceso que lleva mucho tiempo,
21:20pero puedes ponerte las cosas mucho más
21:21fáciles, eliminando lo que yo llamo la
21:24fatiga de la decisión. Por ejemplo, no
21:26digas mañana iré a entrenar. Di mañana a
21:29las 8 me pongo mi conjunto de procis, me
21:32dejo programada mi rutina de san workout
21:34y en cuanto me llegue la notificación
21:36salgo para el gimnasio. Cuando la ropa
21:38ya está lista, tu cerebro no tiene
21:40margen para negociar. Muchos días
21:41estarás motivada, sobre todo al
21:43principio, pero te voy a confesar algo y
21:45es que no todos los días vas a sentir
21:46eso y la mayoría de días te va a costar
21:48el hecho de pasar de estar en la cama o
21:51trabajando o en tu casa después de comer
21:52echándote la siesta y pensar, "Es que
21:54ahora tengo que ir a entrenar porque
21:56incluso a mí me pasa." Pero ahí está el
21:58cambio de disciplina a devoción. En esos
22:00casos no tienes que decir, "Buah, cuando
22:02no está la motivación entra la
22:03disciplina, ¿no? Porque al final te vas
22:05a quemar." En este caso, lo que tienes
22:06que pensar es, "No voy al gimnasio por
22:08disciplina, voy al gimnasio por
22:10devoción, porque soy devota a cuidar mi
22:13cuerpo, a sentirme bien, a mejorar y a
22:16tener salud a largo plazo, a construir
22:18ese músculo que me va a ayudar a tener
22:19un mejor metabolismo y una buena calidad
22:22de vida cuando tenga 80 años. Y te voy a
22:24dar también dos trucos que me ayudan
22:26mucho. Uno es pensar en cómo me voy a
22:28sentir justo después, que suele ser
22:30estupendamente despejada y en un lugar
22:32mental seguramente mucho mejor que en el
22:34que estaba antes de comenzar a entrenar.
22:36Y el segundo es pensar, voy a ir y voy a
22:38hacer una serie del primer ejercicio. Si
22:40después de esa serie del primer
22:42ejercicio me quiero ir, me puedo ir.
22:45Pero lo que pasa es que cuando has
22:46eliminado esa fricción inicial de
22:48desplazarte hasta el gimnasio,
22:50cambiarte, hidratarte correctamente,
22:51llevarte las cosas, ya estás ahí,
22:53calientas, empiezas a entrenar y aunque
22:55no te apetezca demasiado, ya simplemente
22:57por el hecho de estar allí, te quedas y
22:59ese pequeño click empieza a mover la
23:01rueda y sin darte cuenta has completado
23:03un entrenamiento. Quizás no todos los
23:04días sean el mejor entrenamiento de tu
23:06vida, pero lo que tienes que pensar es
23:08en ir plantando semillitas. No las vas a
23:10ver florecer en el momento, pero te
23:11aseguro que si te comprometes contigo
23:13misma y lo haces por devoción, acabarás
23:15teniendo un jardín precioso. Y lo más
23:17importante es saber si tu plan está
23:19funcionando de verdad, pero baja de ahí,
23:22tira la báscula de peso del baño a la
23:24basura, porque, mi amor, el peso fluctúa
23:27mucho por retención de líquidos en las
23:29mujeres, por nuestro ciclo menstrual o
23:31la digestión y no te dice nada sobre tu
23:33composición corporal. Puedes estar
23:35ganando músculo y perdiendo grasa y que
23:36el peso ni se mueva o incluso aumente. Y
23:39esto es bueno. Lo que pasa es que la
23:40báscula no te cuenta lo que está
23:41pasando. En su lugar, en Sent Workout
23:43utilizamos un sistema combinado. Primero
23:45la cinta métrica para medir el contorno
23:47de tu cintura y tu cadera. Si el primero
23:49se mantiene o disminuye y el segundo
23:51aumenta, significa que estás perdiendo
23:53grasa y ganando músculo. En segundo
23:55lugar, tus sensaciones y tu ropa. Fíjate
23:57en cómo te sienta la ropa y si en tus
23:59niveles de energía, digestiones y fuerza
24:02están por las nubes. Y en tercer lugar,
24:04fotos mensuales. Hazte fotos cada mes
24:07con la misma luz y postura y te
24:09sorprenderá bastante ver esos cambios
24:11que la báscula te oculta. Como ves, las
24:13mujeres somos todo un mundo a la hora de
24:15perder grasa porque tenemos el ciclo
24:17menstrual, nos quedamos embarazadas,
24:19pasamos por la menopausia y por eso
24:21copiar las rutinas y las dietas que
24:22están hechas para hombres no nos
24:23funciona. Y ya has visto que ni siquiera
24:25a mí me funcionó en mis primeras
24:27preparaciones de culturismo. Por eso hay
24:29una forma en la que las mujeres deberían
24:30entrenar según la ciencia. Y para
24:32enseñártela, he grabado este vídeo que
24:34te dejo por aquí. y tú y yo, nos vemos
24:36en el próximo vídeo. Chao.

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