YT YouTube2Text

YouTube2Text → Transcripts → El investigador que está cambiando la forma de entrenar: cómo evitar el DECLIVE a partir de los 45

El investigador que está cambiando la forma de entrenar: cómo evitar el DECLIVE a partir de los 45 — Transcript

by Dr. Borja Bandera · 25,229 words · 4,025 segments · language en · Watch on YouTube

Open in transcriber Summarize with AI Download SRT/VTT

Full transcript

0:00No estamos hechos para ser felices,
0:01estamos hechos para sobrevivir.
0:02Hoy sabemos que un bajo nivel de forma
0:04física es más peligroso que fumar.
0:06Ya no es comparar gente sedentaria con
0:09activos, es que la gente sedentaria es
0:11gente enferma.
0:11Pero, ¿qué estímulos son los que nos
0:13ponen más en forma? ¿Cuál es la mejor
0:15forma de hacerlo? La ciencia tiene
0:17bastante claro.
0:18O te expones tú a la incomodidad o la
0:20vida no te va a exponer a la incomodidad
0:21y si te expone te va a meter un leñazo
0:23que no vas a estar preparado para ello.
0:24El estímulo híbrido que combina el
0:26desarrollo de la fuerza, la capacidad
0:28aeróbica, el movimiento funcional y el
0:31contexto social. Unyox me parece un test
0:33espectacular para medir la calidad de
0:35salud de la persona.
0:36Hoy tenemos delante una de las personas
0:38que más sabe de entrenamiento híbrido en
0:40nuestro país y va a desvelaros todas las
0:43claves. Jorge Gutiérrez Ellin es doctor
0:45en ciencias de la salud, licenciado en
0:47CAF, investigador y profesor titular en
0:50la Universidad Francisco de Victoria.
0:52Tiene ya más de 50 estudios científicos
0:55sobre su área, así que bienvenido a
0:56Mejor que ayer, Dr. Jorge Gutiérrez
0:59Ellín. Bueno, don Jorge, bienvenido a
1:01Mejor que ayer. Por fin te tengo por
1:03aquí. ¿Cómo estás?
1:04Bueno, lo primero, muchísimas gracias
1:05por la invitación. Para mí es un
1:07auténtico placer estar aquí en tus
1:08tierras y compartir con tu público y
1:10también que me des voz a mí y a mi
1:12equipo que llevo detrás en toda la parte
1:14de investigación y y de trabajo que
1:16estamos haciendo.
1:16Nos conocimos hace realmente hace
1:18poquito, hace, no sé, dos, tres meses en
1:20Valencia, ¿no? En el Soma, un gran
1:22congreso de bueno, de wellness, de
1:23fitness. Y yo dije, "Este tío tiene lo
1:26que hay que tener para venir a mejor que
1:28ayer, que es dos cosas. pasión y
1:30conocimiento, ¿no? Yo creo que eso no es
1:32tan fácil que se aú en esos dos
1:34factores. Entonces, eh bueno, te te
1:36dedicas a algo que se ha tratado mucho
1:38en el canal y en el podcast, que son los
1:40deportes híbridos o el entrenamiento
1:42híbrido, ¿no? Es un concepto que se ha
1:44puesto ahora muy de moda, pero que hay
1:46mucha gente, ¿no?, ya con cierta edad
1:48que me dice, "A ver, Borja, yo llevo
1:49toda la vida corriendo los viernes y los
1:51miércoles por la tarde y haciendo pesa
1:53el lunes, martes y jueves. Yo soy un
1:54atleta híbrido, ¿no? Entonces, ¿qué
1:57define la bibliografía? Porque tú
1:58trabajas mucho con bibliografía como
2:01atleta o deportista híbrido. ¿Qué es?
2:04¿Hay alguna definición? Claro, aquí está
2:05el primer problema, que no hay una
2:07definición clara por ningún organismo
2:09que tenga el poder suficiente para dejar
2:11la definición puesta encima la mesa y
2:13que todo el mundo la acate. Entonces
2:15este término de híbrido en principio
2:17queda casi a la propia interpretación de
2:20la persona. Por eso justamente esos
2:21deportistas te están diciendo que son
2:22híbridos, porque si buscan en internet
2:24híbrido, pues híbrido al parecer es
2:25incluso e esa persona que hace
2:28bodybuilding y sale a trotar 20
2:30minutitos a la semana, ¿no? Entonces,
2:34aquí es donde entramos un poco más en
2:35definición de lo que es híbrido y aquí
2:37pues cada uno como lo lo decina. Algunos
2:40entrenadores que consideran y llevan
2:41entrenando híbrido mucho tiempo, pues al
2:43final lo que definen es la parte
2:46cardiorrespiratoria y la parte de fuerza
2:47elevada casi a su máxima expresión.
2:50O sea, no valendría solamente trabajar
2:52una de ellas y que una de ellas
2:53justifique a la otra para mejorar el
2:55rendimiento, como podría ser, por
2:56ejemplo, un deportes de carrera o un
2:58deportista de carrera podría decirte, yo
2:59soy híbrido porque yo trabajo dos, tres
3:00sesiones de fuerza a la semana. Pero el
3:02objetivo de esas dos, tres sesiones de
3:04entrenamiento a la fuerza es para
3:05potenciar la carrera. En cambio, cuando
3:07hablamos de esa persona híbrida como yo
3:09la entiendo, es yo hago un trabajo
3:10específico de esa parte de fuerza porque
3:13quiero también mejorar de manera aislada
3:15la fuerza y la resistencia porque quiero
3:17mejorar de manera aislada la
3:18resistencia. Ahora, si me preguntas a mí
3:20opinión, yo metería ahí dos ecuaciones,
3:22bueno, una más por lo menos que es la
3:24funcionalidad.
3:25Metería sí resistencia, metería fuerza,
3:27pero metería funcionalidad, movimiento
3:29funcional. Para mí esas tres patas es
3:31las que crearían el deportista híbrido.
3:33Qué buen matiz que comentas. Claro, yo
3:35no lo había pensado así, pero es verdad
3:36que el runner que hace fuerza no lo hace
3:39como para tener más fuerza. Bueno, sí,
3:42pero no es el objetivo principal. El
3:43objetivo principal seguramente es
3:44mejorar en la carrera, no lesionarse,
3:46ser eh más eficiente y demás, ¿no? Eh,
3:49claro, aquí todo depende del objetivo y
3:51si piensas en el CrossFit al final eh
3:54CrossFit tampoco, o sea, CrossFit el
3:56objetivo que tiene al final es
3:57competitivo, es ser bueno en un deporte,
4:00¿no?, inventado que es el crossfit y ser
4:03competitivo en los diferentes WS, ¿no?
4:04Que ni siquiera tampoco busca la
4:06adaptación máxima en fuerza o eso es
4:09algo como que ocurre, ¿no? cuando eres
4:12competitivo en Crawy, no
4:14estamos abriendo buen melón, eh, porque
4:16daría para para hablar y tendido.
4:18Eh, por ejemplo, en este caso, el
4:19Crossfit, los deportistas de Crossfit,
4:21yo ahí marcaría la pauta de ellos
4:23realmente mejoran sus RMs de manera
4:26objetiva con objetiva de levantar más
4:27pesos. Ellos hacen movimientos
4:29olímpicos, por lo tanto, yo diría que
4:30sí. Mejoran la parte cardiorrespiratoria
4:32porque luego tienen algún trabajo
4:33específico para desarrollarlo. Yo diría
4:35que sí. Trabajan la movilidad porque
4:37necesitan eh rangos de movilidad amplios
4:39donde producir esa fuerza. Diría que sí.
4:41Entonces, por ejemplo, el crossfit para
4:42mí sí es un deporte que cumple con
4:44bastantes estándares de lo híbrido
4:46sumando el matiz y lo que es lo
4:47diferencia que es que tú no sabes a qué
4:49te vas a enfrentar la competición. O
4:50sea, creo decir la diferencia respecto a
4:52otros deportes es que tú no sabes a qué
4:53te vas a enfrentar. Entonces, de ahí que
4:54tu planificación deportiva es lo que yo
4:56llamo hacer la Macedonia, que es un
4:58remix ahí de entrenamientos jugando con
5:00todos estos componentes.
5:01Y justamente la mayor crítica Crofy es
5:03que esa Macedonia infinita eh de
5:06infinitas posibilidades no permite una
5:07programación adecuada, o sea, no permite
5:10una una programación en la que pues haya
5:13una línea de progresión clara, ¿no?
5:15Porque al final pues bueno, el lunes te
5:17toca una cosa, el martes otra, el
5:18miércoles otra y no se puede programar
5:20los entrenadores. Los licenciados en
5:21Cafit, tú lo sabrás, critican mucho el
5:23que la programación en Crossfit es muy
5:25complicado, es muy complicado, pero es
5:27lo bonito. ¿Por qué? Porque en CrossFit
5:28al tener un formato en el que cambias la
5:30competición, que no sé a qué te
5:31enfrentas, no va a ganar siempre el
5:32mismo, como pasa por ejemplo en otros
5:34deportes donde hay una probabilidad muy
5:35alta de que gane el mismo porque ya se
5:36busca la especialización de esa
5:37disciplina. Lo vemos, yo vengo del
5:39atletismo y lo vemos en atletismo. En
5:41atletismo al final cada una de las
5:42categorías y disciplinas son expresiones
5:44fisiológicas puras, pero yo yo siempre
5:46recomiendo a mis alumnos que estudien el
5:48atletismo si quieren entrenar, porque
5:50tienen que ser capaces de entrenar de
5:51manera aislada cada una de esas
5:52cualidades físicas básicas en expresión
5:54fenotípica, que es como se expresa a
5:56nivel físico, pues por ejemplo, la
5:57velocidad, ¿no? ¿Cómo expreso yo
5:58velocidad? Pues en un 60 m en pista
6:00cubierta, en un 100 m en aire libre,
6:02¿cómo expreso yo la parte más anaeróbica
6:04láctica, no? esa parte en la que me
6:05reduce mucho el pH, pues con un 400, un
6:07400 vallas, un 800. ¿Cuál es la máxima
6:09expresión del del potencia aeróbica?
6:12Pues un 1500, un 3000
6:14y después es algo muy bonito que cada
6:17deporte híbrido de todos los que bueno,
6:19podemos mencionar carreras de obstáculo,
6:21podemos mencionar Crossfit, podemos
6:22mencionar Irox, tu especialidad. El otro
6:24día vi incluso
6:27o sea, una prueba que combina eh
6:29natación con pruebas funcionales, eh
6:32fitness racing, o sea, hay muchas, ¿no?
6:33Pero cada una tiene un perfil totalmente
6:35diferente porque si tú me dices el
6:37crossfit es un deporte de fuerza o de
6:39resistencia,
6:40yo sin saber yo te diría que de fuerza,
6:42o sea, sin embargo, tenemos bastante
6:44claro que es un deporte de resistencia,
6:47¿no? Sí, aquí yo, disculpa, creo que es
6:49importante que hagamos un primer esquema
6:52para que la gente y las personas que nos
6:54están escuchando lo situemos. Entonces,
6:55yo yo catalogaría, por así decirlo, como
6:57deportes híbridos arriba y dentro de
6:59esos deportes híbridos los diferenciaría
7:02en diferentes patitas, ¿no? Deporte
7:03híbrido arriba y abajo haríamos una
7:05subdivisión. Diríamos, pues, por
7:06ejemplo, pondríamos ahí, venga,
7:08crossfit, que es comúnmente conocido, lo
7:09meteríamos en la parte de deporte
7:11híbrido porque no sé a qué me enfrento,
7:12o sea, necesito fuerza y necesito
7:13resistencia y funcionalidad. Perfecto.
7:15Tendríamos también pruebas combinadas de
7:17atletismo, que es como lo más antiguo
7:19que tenemos a nivel heredado desde la
7:20antigua Grecia, ¿no? Y en esas pruebas
7:22combinadas lo que ocurre es que no
7:23ocurre todo en la misma competición, por
7:25así decirlo, de manera seguida, sino que
7:27el deportista va teniendo pequeños
7:28descansos, tengo que rendir mucho en
7:29velocidad, tengo que rendir en
7:30lanzamientos, tengo que rendir eh en
7:33carrera, etcétera, etcétera, ¿no? Y
7:35luego, por otro lado, pues tendríamos
7:36otros formatos, por ejemplo, que han
7:38surgido ahora, que son como por eh Asex,
7:40que es la competición de Adidas, no sé
7:41si la conoces,
7:42la he visto. Sí. Pues AEX es la
7:44competición que saca híbrida eh Adidas.
7:46También tenemos aquí en España una que
7:48se llama eh los Hybrid Games, creados en
7:50Valencia por Robert de Lakan, que es una
7:52persona que está empujando el deporte
7:53híbrido en España también a lo bestia.
7:55Estos dos formatos de AEX y Hybrid Games
7:58consisten, es muy interesante porque lo
8:00que consiste es justamente en quiero
8:02sacar tu máximo potencial y ver cuánto
8:04eres de fuerte y quiero sacar tu máximo
8:06potencial y ver cómo eres de fuerte a
8:08nivel de resistencia. y luego haces un
8:10un remix de un eh un workout. Entonces
8:14ahí es tiro RMS,
8:17descansas, recuperas de los RMS, pues
8:19sentadilla, peso muerto, diferentes
8:20ejercicios que van cambiando cada año,
8:22descansas, sumas los kilos que hay,
8:25luego haces un formato aeróbico. En el
8:27caso, por ejemplo, de haces escorrer x m
8:29y hacer remo en el ergómetro durante x
8:33tiempo, sumas también ahí los puntajes
8:35y los mezclan en un
8:36Y luego el último es quiero ver la
8:38interferencia, cómo rindes en un workout
8:40en el que se da tanto la fuerza como la
8:42resistencia. Entonces, eso es muy
8:43híbrido
8:44porque por un lado estoy evaluando de tu
8:46fuerza aislada en levantamiento, por
8:48otro lado estoy midiendo tu potencia
8:49aeróbica con un descanso intentando
8:51separarlo
8:52y por otro lado estoy viendo cómo
8:53interactúan las dos. Entonces aquí lo
8:55que se está haciendo ya se está hilando
8:57muy fino y se está abriendo un un buen
9:00eh área de deporte, por así decirlo, que
9:02aquí pues podríamos decir que el que ha
9:04marcado el antes y el después ha sido
9:06justamente a HX.
9:08Claro.
9:08¿Por qué? Pues porque antes había gente
9:11que se dedicaba a entrenar en el
9:12gimnasio y le encantaba y demás, pero
9:14también había gente que mucha gente,
9:17disculpa, de que le gustaba entrenar en
9:18el gimnasio también le gustaba correr,
9:20pero solo había competiciones o de
9:22gimnasio o de carrera, no había una
9:24competición ahí mixta que estuviera bien
9:26organizada, que cumpliese con con ese
9:28huequecito que teníamos ahí. existían
9:31las OCRs. De hecho, una gran parte de de
9:33este tipo de carreras que estamos viendo
9:35eh bien heredada de las OCRs porque no
9:37dejan de ser una carrera en la que tú te
9:38vas encontrando diferentes obstáculos
9:40para que no conozca
9:41las Spartan, pero no habían conseguido
9:43crear el formato competitivo tan jugoso
9:46como lo hizo HX. Entonces, Jairos lo que
9:48hace es lo empaqueta muy bien y crea
9:50este formato competitivo en el que
9:52tienes carreras con workouts
9:53funcionales. Entonces, aquí es donde
9:55entraría dentro de ese esquema que
9:56estamos haciendo las Fitness Racing, que
9:58son deportes de resistencia en los que
10:01sí que se requiere un alto componente de
10:03fuerza, pero claro, no puedes tener una
10:05masa muscular muy desarrollada porque si
10:07no te penaliza en la carrera porque
10:09tienes que correr al final 9 km más o
10:11menos entre unas cosas y otras y encima
10:13tienes pues dos ergómetros, por ejemplo,
10:15en el HOX que son aeróbicos también que
10:17es el remo eski.
10:18Claro, genial. Al final vamos a hablar
10:19mucho de Ierox. Ahora quiero convencer a
10:22la gente de que realmente el ser un
10:24atleta híbrido merece la pena a nivel de
10:25salud. Entonces,
10:27¿por qué por qué necesitamos diferentes
10:29estímulos
10:30e para tener salud, funcionalidad,
10:33calidad de vida, optimizar nuestra
10:35función como ser humano?
10:37Vale, es una pregunta muy buena y y creo
10:39que este mensaje es el más potente que
10:41podemos mandar. Considero que se llevan
10:43haciendo las cosas muy bien desde
10:44muchísimos profesionales y muchísimos
10:45compañeros en el ámbito de la salud y
10:47del entrenamiento y que poco a poco ya
10:49va teniendo eh impacto en la sociedad y
10:52la gente se va sumando y va viendo la
10:53importancia del entrenamiento. A día de
10:55hoy la ciencia es rotunda respecto a lo
10:58que es salud eh en relación a máximo
11:01consumo de oxígeno, o sea, tener una
11:03capacidad cardiorrespiratoria alta,
11:04tener unos niveles altos de fuerza y
11:07tener esa funcionalidad que estamos
11:09diciendo, ¿vale? O sea, la ciencia es
11:10rotundo en esto. Dice que cuanto más de
11:13estos tres factores tengas,
11:15viendo también los rangos de manera
11:16natural hablo,
11:17¿vale? Más calidad de vida en cuanto a
11:20salud tienes y menos mortalidad, ¿vale?
11:22Y todo ello, como yo siempre digo, una
11:24cuarta pata que para mí es fundamental,
11:26todo eso dentro del contexto social.
11:28Claro,
11:28porque si no lo metemos dentro del
11:29contexto social, que como yo digo, todo
11:30tiene que girar en torno a las personas,
11:32nada tiene sentido. Porque si no dices,
11:34"Sí, yo estudio fisiología, analizo
11:35fisiología, escribo papers, pero esto,
11:37¿para qué?"
11:37Hm. para que lo lea un friky que
11:39solamente ve una molécula,
11:41¿no? Porque al final todo eso tiene que
11:43ir a la sociedad y tiene que ser útil,
11:44tiene tiene que mejorar el conocimiento,
11:45tiene que mejorar el acercamiento de los
11:48objetivos de los entrenadores a sus
11:49deportistas. tenemos que conseguir
11:51mejorar la sociedad, que al final es lo
11:52que hacemos en la ciencia, responder
11:53preguntas de la manera más objetiva,
11:54¿no? Que yo ahí, por ejemplo, pues
11:56muchas veces digo eso, que yo soy un
11:57mero servidor de de la verdad, o sea, el
11:59científico a mí me parece una figura
12:01preciosa porque somos servidores de la
12:04verdad como yo lo veo. O sea, nosotros
12:05accedemos a la verdad que si que está
12:07aquí delante de nuestros ojos y de todo
12:08el mundo, ¿no?
12:09Intentamos acceder.
12:10Efectivamente, intentamos acceder. Eh,
12:12nuestros sentidos son muy limitados y
12:13por eso utilizamos las máquinas que
12:14utilizamos que tienen más sensibilidad y
12:16son objetivas, reproducibles. Cualquier
12:17persona que las utilice con esa
12:18metodología en cualquier parte del mundo
12:20conseguiría llegar al mismo resultado,
12:21¿no? Y con esto lo que hacemos es
12:23contrastar preguntas, hipótesis y
12:24objetivos. Y es a través de de estos
12:27métodos científicos, que esto es pues la
12:28ciencia al final, es cuando llegamos a
12:30esa conclusión de que la parte
12:32cardiorrespiratoria es clave en salud,
12:34porque al final si no tenemos un buen
12:36sistema mitocondrial, que son nuestras
12:38centrales energéticas de energía limpia,
12:40por así decirlo, funcionales con todo el
12:42sistema que hay detrás a nivel
12:43enzimático, a nivel de transportadores,
12:46todo lo que es la captación de oxígeno,
12:47pulmones, transporte en la sangre y
12:49luego el del tejido muscular, pues al
12:51final eso no eso lo que hace es un
12:53metabolismo erróneo. a nivel de
12:55equilibrio, la parte de fuerza nos daría
12:58pues muchos factores porque ahora mismo
13:01el músculo ya no se ve como un sistema
13:02para sostener el el esqueleto. O sea, el
13:05músculo ahora mismo eh con lo que
13:06sabemos de ciencia es un órgano más y no
13:08solo eso, sino que produce un montón de
13:10citoquinas que para quien no lo conozca
13:11al final pues bueno, son aquí habléis
13:13bastante de ello, son hormonas, son
13:16mensajeros, como yo llamo, son
13:18moleculitas que llevan un mensaje, un
13:19papiro y en función de la célula donde
13:21lleguen hacen unas cosas u otras. Y
13:23entonces ahora mismo la ciencia está
13:24intentando aislar para ver cuáles son
13:26las que dan una información u otra
13:27enfocado a los diferentes factores. Pero
13:30lo que está claro es que cada vez que
13:31nosotros estimulamos el músculo produce
13:33la se produce la magia, se genera una
13:35adaptación para adaptarnos más al medio.
13:38Aquí hay otro punto clave que yo quiero
13:39compartir, como yo lo veo, es sobre el
13:42equilibrio, ¿vale? Aquí en este universo
13:44eh todo se ha regido y se rige por
13:46exactamente lo mismo que es el
13:47equilibrio, la dualidad. Todos los
13:49sistemas tienen eh una dualidad. Esto
13:52quiere decir que si nosotros ponemos una
13:53balanza, para yo, por ejemplo, entender
13:55los sistemas, cuando me enfrento a algo
13:56muy complejo, hago esto, que es algo tan
13:58sencillo como poner una balanza,
13:59intentar poner en un lado y en el otro
14:00las cosas que se que se contraponen.
14:04Ejemplo, un ejemplo muy claro que además
14:06viene aquí que ni el pelo, la insulina,
14:08el control de insulina sería el
14:10glucagón, ¿no? Pues así con
14:11absolutamente todo lo que tenemos en el
14:13cuerpo, el cuerpo busca la dualidad
14:15porque si no tenemos esa dualidad es
14:16cuando ocurre la muerte celular y la
14:17muerte del individuo. Si no conseguimos
14:19llegar a ese equilibrio. ¿Qué pasa?
14:20Nosotros con el entrenamiento lo que
14:22hacemos es que nuestras células son
14:23capaces de jugar mejor en ese
14:25equilibrio, tener un rango superior,
14:26incluso engrasar esa balanza. ¿Qué
14:29ocurre? que si yo no engraso esa
14:31balanza, si yo no mejoro ese equilibrio,
14:34cuando haya una patología, una
14:36enfermedad que salga por genética, eh,
14:40epigenética, ambiente, llámalo X,
14:42nuestro cuerpo no va a ser no va a estar
14:44preparado ni adaptado para poder volver
14:47a ese equilibrio, ¿no? Porque
14:48constantemente se están generando
14:49células tumorales, constantemente están
14:50produciéndose y también, por ejemplo,
14:53las células están generándose
14:55mutuaciones a nivel genético y entonces
14:56nuestro cuerpo tiene las capacidades
14:58espectaculares. increíble de ir
14:59identificando todo eso, ir eliminándolo
15:01y jugando con el equilibrio, porque al
15:03final uno de los puntos también claros
15:05aquí es que no estamos hechos para ser
15:06felices, Borja.
15:07Claro,
15:08estamos hechos para sobrevivir y
15:09adaptarnos, ¿no? O sea, yo cuando acepté
15:11esto, porque siempre desde pequeño nos
15:13han influenciado a nivel social, ¿no? La
15:14felicidad, tal,
15:16¿qué es la felicidad? No, estamos hechos
15:18para ser para para sobrevivir y eso lo
15:20tienen marcados todas nuestras células.
15:22O sea, nuestras células lo que tienen
15:23marcado es alimentarse, perpetuar la
15:26especie, comunicarse y sobrevivir,
15:29¿vale? Y a partir de aquí se desarrolla
15:31todo. Si entendemos esto, entendemos
15:32cómo funciona el cuerpo. Estamos hechos
15:33para adaptarnos, ¿no? Y todo gira en
15:35torno a ello. El problema aquí está en
15:37la evolución del humano que surge la
15:39consciencia, que eso ya es otro melonazo
15:40terrorífico. Entonces, dentro de
15:41nosotros vive en la parte más reptiliana
15:43donde tiene billones de células que te
15:45están diciendo justamente estas cuatro
15:46misiones que tenemos y por otro lado esa
15:48conducta, esa persona que que es Borja,
15:50que es Jorge, que se construye desde eh
15:54desde la herencia, desde la influencia
15:57de tu entorno, desde la decisión tuya
16:00propia que haces cada día y entonces se
16:01genera pues el individuo, ¿no? Que es
16:03yo, Borja y yo Borja reptiliano, ¿no? y
16:06ese y ese baile, pero no podemos
16:08olvidarnos de que estamos hechos para
16:09sobrevivir, adaptarnos, adaptarnos al
16:11entorno. Y aquí surge, pues, por
16:12ejemplo, términos como la hormesis, la
16:14lostasis, que al final son los términos
16:16de los principios del entrenamiento, que
16:18no viene a decir nada más que mi cuerpo
16:20es capaz de adaptarse a diferentes
16:21estímulos. Lo único que si yo doy un
16:22estímulo demasiado fuerte puedo matar al
16:24sistema. Entonces, te tengo que dar un
16:25estímulo perfecto. De ahí entra la
16:27importancia de tener un buen nutri,
16:28tener un buen entrenador para que te
16:29sepa leer, que te haga una buena
16:31encuesta, una anámesis para ver de dónde
16:33vienes, qué nivel tienes y que ese
16:35entrenamiento vaya fluctuando con perior
16:36de recuperación. Entonces, así más o
16:38menos es como aumentamos nuestra
16:39capacidad adaptativa y de resistencia al
16:41medio. Lo mismo ocurre con el frío. Lo
16:43vemos ahora mismo que más gente se está
16:44exponiendo al frío con el calor, son
16:46estresores horméticos. Sí, ha calado
16:48eso, ha calado bastante y realmente me
16:50parece muy bonita forma de explicar el
16:52ejercicio como
16:54una herramienta que te entrena para
16:56volver al medio, o sea, una herramienta
16:58que potencia tu capacidad de volver al
17:00equilibrio, a la línea media, a la
17:01homeostasis, porque lo que hacemos
17:03entrenando es salirnos de esa
17:05homeostasis voluntariamente, de forma
17:07regulada, [resoplido]
17:08pautada, monitorizada y controlada, eh,
17:11para que cuando la vida nos vuelva a
17:13sacar de ese homeostasis por una
17:15enfermedad, un accidente, te partes una
17:17piel pierna, te deja tu mujer, te deja
17:19tu marido, eh, sepamos volver lo más
17:23eficientemente y con el menor daño
17:24posible a la línea media, ¿no? Realmente
17:26ese es el sentido del entrenamiento y
17:28por eso mejora la salud, mejora el
17:30rendimiento también y bueno, puede o no
17:32mejorar la estética, eso es algo ya más
17:35secundario, ¿no? Eh, entonces,
17:38resumen, necesitamos estímulos tanto de
17:41fuerza, potencia, que al final viene a
17:43ser lo mismo, ¿no? O sea, al final
17:45sí, o sea, la potencia al final es
17:46fuerza por velocidad. Es la expresión
17:48que normalmente los deportes es lo que
17:49se busca cuando estás compitiendo.
17:50Eso es, claro. Eh, y de eh capacidad
17:53cardiorrespiratoria que poder y volumen
17:56mitocondrial para utilizar oxígeno, ¿no?
17:58Bien.
18:00Digamos que el deporte híbrido, yo me
18:02acuerdo, vuelvo otra vez al Crofy, pero
18:03es que el Croffy quizá un poco abrió
18:05esta otra vez esta puerta, ¿no? La
18:06puerta de hay que ser completos, no hay
18:09que ser solo muy fuerte o solo muy veloz
18:11o muy resistente, sino hay que ser
18:12completos, ¿no? E me acuerdo que el CFY
18:15se vendía como una disciplina ancestral,
18:18evolutiva, como más eh bueno, al final
18:21metíamos patrones de movimientos más,
18:23digamos eso ancestrales, ¿no? el deporte
18:26híbrido, digamos, o podemos decir el
18:29primate que llevamos dentro, ¿no? Le
18:31gusta esto del deporte híbrido
18:33justamente lo estuvimos comentando y uno
18:36de los puntos clar que, por ejemplo, ha
18:37hecho HX es que el formato competitivo y
18:39los ejercicios que se hacen son patrones
18:41motrices que los hacen los primates al
18:44final estamos hablando de tirar,
18:45empujar, cambiar de plano, lanzar cosas,
18:47saltar,
18:47todo eso puede hacer un mono.
18:49Eso todo lo hace un mono y todo lo hace
18:50un hombre, o sea, son los patrones
18:52movimiento que nosotros hacemos, ¿no? Al
18:53final tenemos tres planos de movimiento
18:54y en esos tres planos trabajamos. Lo
18:56único que faltaría, por ejemplo, en
18:57Jairo sería cambiar de plano.
18:58Push, pull y
19:00eso es, por ejemplo, sería push, estoy
19:02empujando, pull, estoy tirando un burpy,
19:04estoy cambiando de plano,
19:05me estoy tirando, encima estoy haciendo
19:06una flexión con un saldo, o sea, una
19:08expresión bastante interesante. Luego
19:10estoy desplazando cosas con el farmer
19:11carry, estoy moviendo peso de un lado a
19:13otro, estoy también haciendo una zancada
19:15con un peso durante x m que ojito, son
19:18muchas zancadas. Y luego ya pues tenemos
19:20los dos ergómetros que estamos haciendo,
19:21que es muy interesante porque son otros
19:23dos deportes cíclicos que encima son
19:25contrarios.
19:25Contrapuesto, ¿no? Sagra hacia abajo en
19:28el estilo.
19:29Justo una flexión de cadera y otro una
19:30extensión de cadera.
19:32Exón de cadera. Muy interesante. Dos
19:33ergómetros y luego encima le metemos
19:35otra disciplina más cíclica que es la
19:37carrera. Entonces tenemos tres
19:39disciplinas cíclicas muy interesantes
19:40que la carrera lo que metemos ahí es la
19:42parte excéntrica.
19:43¿Quién creó Aerox?
19:44Pues lo crearon dos alemanes.
19:46¿Y tú crees que pensaron en esto? Sí.
19:47Pero hombre, claro, esto está hailado
19:48fino. Lo que yo siempre, la pregunta que
19:50yo siempre me hago es cuando lo estaban
19:52diseñando y llevaban ya los siete
19:53workouts, ¿no? Eh, cuando se pararon ahí
19:55a pensar y quién dijo, pues yo creo que
19:57después de estos 7 mil000es y estos
19:58siete workouts, pues mira, creo que
20:00vamos a meter 100 Worlds. [risas]
20:02Lo pusieron al final. Claro, claro. Pero
20:04yo digo, o sea, en qué cabeza dices,
20:05esto va a funcionar, ¿no? Pues mira, ha
20:07triunfado y está triunfando.
20:09Le faltaría algo.
20:10Para mí patrón. Yo lo Sí, yo, por
20:12ejemplo, ya lo he compartido muchas
20:13veces eh también con otro entrenador que
20:16se llama Carlos. Desde aquí también
20:17mandarle un saludo que es tiene que
20:19terminar en carrera,
20:20que tendría que terminar en carrera.
20:22Para mí, si queremos espectáculo y que
20:23eso sea un pura festividad, tiene que
20:25terminar con un con una carrera. Es
20:26verdad que sería mucho más espectacular
20:28el ya totalmente fatigado ver a
20:31a ver cómo se hacen los walls. Claro,
20:32eso es meter aunque sea 500 m de
20:34carrera.
20:35Claro.
20:35Y entonces sería mucho más bonito porque
20:37esto es una fitness racing, o sea, es
20:38una es una carrera híbrida. O sea,
20:39después de los wall entrar a metrando,
20:41la gente ahí girándose, ¿no? Lúchalo en
20:44el último 500 que ahí se van a ganar y
20:45se van a perder muchas carreras último
20:471000.
20:47A m a mí me faltaría algo de barra,
20:50quiero decir, algo al final sí, la
20:52expresión de fuerza máxima está en los
20:54trineos, pero para mí es muy limitada.
20:56Quiero decir, algo, una estación con una
20:58barra, un peso muerto o un un prbanca o
21:01algo así. A ver, la estaría genial, pero
21:04ya entramos a lo mismo. Aquí ya en el
21:05momento que pones esos gestos ya estás
21:07limitando mucho el acceso a la gente.
21:09Claro,
21:10porque aquí el el objetivo principal de
21:11ellos era hacerlo global y que la
21:14fricción de entrada fuese muy fácil, que
21:17es lo que estamos viendo. Pues eso está
21:18triunfando porque alguien con una
21:19condición
21:21media
21:21media baja
21:22puede hacerlo simplemente con que tengas
21:24una parte cardiorrespiratoria bien
21:26desarrollada, lo que hemos hablado en
21:27alguna ocasión, que seas capaz de correr
21:2810 km
21:29y luego que puedas desarrollar los
21:31workouts medianamente bien, ya puedes
21:34hacerlo. Tenéis claro también aquí que
21:35existe el formato individual dobles y
21:37luego en relevos. Normalmente la línea
21:39de entrada a HX o a este tipo de pruebas
21:42es a través del dobles,
21:43que es mucho más chulo desde el punto de
21:44vista de que más disfrutado.
21:47Es más disfrutón en ciertos sentidos,
21:48pero luego también puede ser más duro si
21:50le das caña porque es más intenso, pero
21:52para entrar te permite hacer micropausas
21:55con tu compañero porque lo que dice el
21:57reglamento es que tienes que hacer la
21:58carrera con juntos, pero luego los
22:00workout los puedes partir como quieras.
22:01Entonces, esto abre un abanico muy
22:02interesante para un perfil de gente que
22:04está entrando, que quiere quitarse el
22:05miedo, quiere probar si le gusta y
22:07luego, aparte lo hacerlo en compañía es
22:08genial porque puedes hacerlo tanto como
22:09un chico con un chico como con una
22:11chica. Entonces está muy muy chulo.
22:13Es es bastante bastante chulo en ese
22:16sentido.
22:16Y bueno, entonces son patrones de
22:18movimiento que no son muy propios y son
22:20evolutivamente conservados, ¿no? De
22:22empuje, tracción, saltar.
22:24Sí, eso es. Al final han jugado ahí con
22:26unos patrones de movimiento que como
22:27bien dices el primate que llevamos
22:28dentro que esto eh lo compartí con Dani
22:31Arazola también desde aquí mandarle un
22:32saludo uno de los grandes también de
22:34aquí de España. Eh, pues es justamente
22:36eso, el primate que llamos dentro lo
22:37ama. En el momento que hacemos nuestros
22:39patrones primarios, como bien he dicho,
22:40esa parte más reptiliana que tenemos
22:42dentro lo identifica rápidamente.
22:44O sea, ¿tú crees que una persona sana y
22:46funcional debería poder, bueno, saltar,
22:48debería poder trepar? ¿Debería poder,
22:51¿qué más? Correr, ¿eh? ¿Qué qué más?
22:55Debería poder hacer todo. O sea, debería
22:56una persona, por ejemplo, hacer un
22:58hoyox, me parece un test espectacular
23:00para medir la calidad y de salud de la
23:02persona. si fuese capaz de terminar el
23:04HOX, bien,
23:06bien, o sea, que no esté muriéndose
23:08salvajemente, sino si podría terminarlo,
23:10que podría decir que a nivel funcional
23:12ya la has evaluado, porque lo que
23:14nosotros hemos visto en ciencias es que
23:15la parte funcional es clave, la parte de
23:17fuerza también hemos visto necesitas un
23:19un perfilado de fuerza para poder
23:21aguantar tantas contracciones, sobre
23:22todo en algunos ejercicios a una alta
23:24intensidad con un reclutamiento de
23:25fibras bastante alto. Tienes la parte
23:27cardiorrespiratoria que no deja de ser
23:28una base de un trabajo. Cuanto peor
23:29nivel tengas, más te vas a ir alejando
23:31de la hora
23:32y te puedes ir a 2 horas o 2 horas y y
23:34algo. Eso si no tienes una base aeróbica
23:35es imposible hacerlo.
23:37La prueba más parecida a nivel
23:38cardiorrespiratorio de del Arox sería
23:40una 10K,
23:41¿no? No,
23:42una 5K,
23:43no, no. O sea, 10K ya nos estamos yendo
23:46segundo umbral, incluso un poco por
23:47encima. 5K nos vamos hacia consumo de
23:49oxígeno a la izquierda. Estaríamos
23:50hablando de media maratón,
23:52una media es lo más parecido.
23:53Sí, media maratón. Incluso yo diría que
23:55podría ser, tenemos un deporte, por
23:57ejemplo, las OCRs o incluso el trialón
23:59Sprint, que más o menos dura hora, hora
24:01y algo, si no me equivoco, eh. Si me
24:03equivoco desde aquí, pedir disculpas,
24:04¿eh? [risas]
24:05Sí, sí, creo que sí. Ah, claro, claro.
24:07No había pensado. Una media maratón,
24:08claro, porque se mueven entre el VT1 y
24:10el VT2, que ahora tranquilos, vamos a
24:12explicar todo lo que son las zonas del
24:14entrenamiento, umbrales ventilatorios y
24:15demás. ¿Qué ocurre, Jorge, cuando una
24:18persona, porque el ser humano en general
24:20es muy terco y cuando le gusta algo lo
24:24exprime hasta la muerte, ¿no? Entonces
24:26tenemos pues siempre el perfil clásico
24:28del culturista que solo le gusta hacer
24:30fuerza o no culturista, ¿no? También
24:32mucha gente que solo le gusta la fuerza.
24:35Eh, y después el super runner, que
24:37bueno, descubre el running y empieza a
24:39hacerse todas las carreras, trail,
24:40carreras, medias, maratones, todo. ¿Qué
24:43ocurre cuando solo nos dedicamos a a un
24:45estímulo o a otro? No, hay muchas
24:47personas así pues que bueno,
24:49evidentemente es mejor que ser
24:51sedentario, hagas lo que hagas, como si
24:53haces solo, da igual, baile
24:55contemporáneo, pues mucho mejor que ser
24:56sedentario. Pero, ¿qué pasa cuando solo
24:59damos un tipo de estímulo
25:00monodimensional? Mm. Bueno, al final nos
25:04especializamos en eso, ¿no? Al final, si
25:06yo doy un estímulo específico, va a
25:08generar unas adaptaciones muy
25:09específicas. Aquí, como bien hemos dicho
25:11antes, en nuestra querida balanza están
25:13estas dos. está en un lado de la balanza
25:15estaría la parte respiratoria
25:16cardiorrespiratoria con todas sus
25:18adaptaciones y por otro lado tendríamos
25:19la parte de fuerza, crear masa muscular,
25:22regenerar y construir, ¿no? Por un lado
25:23tendríamos la parte más de desconstruir,
25:25de destruir y por la otra de construir.
25:27Esto lo en ciencia e a nivel molecular
25:30lo vemos como dos rutas moleculares, que
25:31esto ya es para frikis máximos o los que
25:33queráis verlo. Se llamaría AMPK, bien,
25:36que sea la parte aeróbica. AMPK lo que
25:38ocurre es que se activa en función de tu
25:39requerimiento energético. Cuanto más
25:41requerimiento energético tengas, más
25:42activas a MPK. Y MPK lo que va a hacer
25:44luego son adaptaciones de generar más
25:46mitocondrias, generar más vasos
25:48capilares, generar un mejor transporte,
25:50etcétera, etcétera. ¿Vale? Y por otro
25:51lado tendríamos Emetor. Emetor al final
25:54se activa con todo lo contrario. Emetor
25:56lo activas cuando hay un aumento de una
25:58síntesis proteica, cuando haces un
26:00trabajo de fuerza, cuando haces ese
26:02trabajo que requiere construir desde el
26:05punto de vista muscular. ¿Qué ocurre?
26:07Que ambas no pueden estar activas a la
26:08vez. Entonces, aquí es donde se habla
26:09muchas veces del trabajo ese que hace
26:11interferencias, ¿no? Ese trabajo en el
26:13que yo no puedo activar mucho uno u
26:15otro. ¿Cómo puedo yo hacer unas
26:17ganancias de ambas? Aquí es donde está
26:19el reto, ¿no? Donde se ha visto el reto.
26:21Por ejemplo, a mí en gente saludable que
26:23ganen parte cardiorrespiratoria o o
26:26ganen parte más de fuerza, eh la ciencia
26:29es clara y es fácil. O sea, a grandes
26:31con lo que sabemos es fácil. Para mí el
26:33problema es hacerlo eso, por ejemplo, en
26:34tercera edad, en tercera una avanzada
26:36edad o hacerlo en gente con patología.
26:37Ese sería, por ejemplo, un retazo ahora
26:39mismo.
26:40¿Por qué? ¿Por qué? Por las limitaciones
26:41funcionales.
26:42Limitaciones funcionales, limitaciones
26:43ya de mucho tiempo haciendo el cuerpo
26:45acostumbrado a ciertos patrones, ya eh
26:48el sistema no funciona igual. la
26:49replicación celular, cuando ya tienes
26:50una avanzada de edad, no se reproducen
26:52las celulares tan rápido como cuando
26:53eres más joven, etcétera, etcétera.
26:55Entonces, dicho esto, volviendo a la
26:56pregunta que me haces, cuando yo hago un
26:58trabajo específico cardiorrespiratorio,
27:00para por resumirlo de la mejor manera
27:02posible, lo que hago es activar mucho
27:04MPK y esto consiste en generar
27:06adaptaciones en como eh estas
27:08adaptaciones vienen normalmente marcadas
27:10por la limitación que encuentra el
27:12sistema. Y aquí la limitación que
27:13encuentra el sistema normalmente es en
27:14captar oxígeno y en eliminar, por así
27:17decirlo, en volver al equilibrio a nivel
27:19de la célula de diferentes sustancias,
27:20sobre todo eliminar CO2. Entonces, si
27:22nosotros nos centramos simplemente en
27:23eso, en la parte aeróbica, lo que va a
27:24hacer el cuerpo es mejorar una mejor
27:26absorción en los pulmones, mejorar el
27:28transporte en sangre de los gases
27:30y el pH, el equilibrio pH,
27:31la difusión, que esto es como pasan
27:34estos gases, por ejemplo, oxígeno dentro
27:35del músculo,
27:36luego a sangre y después al músculo,
27:38y luego el CO2 como salta de estas
27:39células a la sangre y lo eliminamos.
27:41Entonces mejoraría todo todo ese
27:42sistema. Esto es mágico porque parece
27:44ser sencillo, pero para que esto ocurra
27:46hay una fiesta celular ahí dentro, pero
27:49espectacular a nivel de encimas, o sea,
27:52para que haya una reacción química tiene
27:53que haber una enzima que también son las
27:54grandes olvidadas. Una de las aptaciones
27:55del entrenamiento principales es las
27:57enzimas. tú puedes tener en el sistema
27:58perfectamente hecho, pero si no tienes
27:59la densidad enzimática suficiente para
28:01sacar potencia de las mitocondrias por
28:05cualquier sustrato que venga, olvídate.
28:08Lo mismo ocurre con transportadores, por
28:10ejemplo, lactato.
28:11Los lactatos, el lactato funciona con
28:13dos transportadores, se llaman los MCTs.
28:15MCT4 saca lastato con un ion de
28:17hidrógeno y MCT1 mete el lastato con un
28:19de hidrógeno. Si yo no tengo estos
28:21transportadores, el lactato no se va a
28:22mover entre las diferentes
28:24compartimentos, ¿vale? otra adaptación
28:26de entramiento aeróbico más MCT1 que
28:28meten lactato dentro de la fibra lenta,
28:30por ejemplo. Mitocondrias, por ejemplo,
28:31se ha visto que en el músculo, cuando
28:33adaptamos eh un sistema al entramiento
28:36de resistencia, la mitocondria se hace
28:37más gorda. Y no solo eso, sino que lo
28:39más importante es las crestas
28:41mitocondriales, están mucho más
28:42definidas. En estas crestas
28:43mitocondriales es donde se produce, por
28:45así decir, el producto final de ese
28:48aporte de energía dentro de de la célula
28:51y y un montón más. pues por ejemplo
28:53densidad enzimática enfocado a
28:54oxidación, ¿no? Todas las enzimas que se
28:57que se relacionan y demás. Resumen, el
28:59entrenamiento de resistencia lo que nos
29:01daría sería un sistema metabólico
29:03enfocado a esta parte aeróbica mucho
29:05mejor. Resumido y me voy a pillar los
29:07dedos, nos alargaría la vida, por así
29:09decirlo.
29:10Sí,
29:10yo creo que no te los pilla. Creo que
29:12hay bastante evidencia,
29:13¿vale? Nos la alargaría porque ahora voy
29:15a decir otro melón de lo que nos hace la
29:16fuerza.
29:17[risas]
29:17Bien, entonces aquí lo que nos generaría
29:19es como que el sistema por dentro
29:21estaría bien. Okay. Pero ahora la
29:23estructura. ¿Qué sabemos de la fuerza a
29:24través de la ciencia? Bueno, sabemos que
29:27a partir de
29:30vamos a poner 40, 50 años, ahora mismo
29:32tengo los datos delante, pero más o
29:34menos una edad en la que ya empieza a
29:35haber menor niveles de testosterona, e
29:37estrógenos y demás eh y demás e en el
29:41sexo femenino, lo que vemos es que se
29:42empieza a perder masa muscular o por lo
29:44menos no mejoro tanto si llevo toda la
29:46vida entrenando. Esto de manera
29:48indirecta lo que se ha visto es que
29:49cuando yo pierdo fuerza se relaciona con
29:51la mortalidad. Cuanto más nivel de
29:53fuerza yo pierda, o sea, cuanto menos
29:54nivel de fuerza tenga, más riesgo a a la
29:57mortalidad voy a tener y menos esperanza
29:58de vida tengo. ¿Por qué? Bueno, lo
30:00primero, la musculatura es es
30:02protectora,
30:03lo que hemos visto también que protege a
30:05nivel como un como un órgano, está
30:07nutriendo también al hueso. Si tengo una
30:09musculatura sana, un músculo bastante
30:11bien nutrido, lo que está ocurriendo es
30:13que a todo el sistema le llegan más
30:14nutrientes, ¿vale? También sirve para
30:16almacenar un montón de de sustancias que
30:18funcionan en diferentes procesos
30:20fisiológicos.
30:22Y por ende, de manera indirecta, también
30:24hemos visto que esa masa muscular se
30:26relaciona también con las caídas en
30:28personas de avanzada edad, por lo tanto
30:29con la fragilidad de la persona.
30:31Me explico, hay una variable aquí que se
30:33llama la RFD, que es el ratio de fuerza
30:34en la que tú produces eh el estímulo.
30:37Yo, por ejemplo, si te tiro aquí ahora
30:39mismo la botella de agua, pues vas a
30:40tardar un tiempo en que ese estímulo
30:42llega a tu cerebro y tu cerebro genere
30:43una orden en [ __ ] ese esa botella de
30:45agua, ¿vale? Eso lo llamaríamos de
30:46manera totalmente vulgar y con un
30:47ejemplo malísimo, [risas] la RFD. la RD,
30:51¿vale? Que es la la capacidad que tienes
30:52de generar fuerza. Nosotros nos caemos
30:54al suelo o nuestros abuelos se caen al
30:55suelo en el momento en el que cuando se
30:57tropiezan el estímulo viaja a una
30:59velocidad más lenta, bueno, más rápida
31:01de lo que su capacidad de respuesta es
31:05es capaz. Entonces ahí es cuando te
31:07caes, cuando tu tu cerebro no es capaz
31:08de racionar generando un estímulo y una
31:10compensación a ese estímulo externo.
31:11Entonces ahí te caes. Esto está
31:12relacionado con la fuerza directamente.
31:14O sea, eso es entrenar la fuerza.
31:15Eso es entrenar la fuerza, mejorar tu
31:16RFD. Entonces, ¿qué ocurre para empezar?
31:18Si ya te caes, ya sabemos que en cuanto
31:20empiezan a caers nuestros seres queridos
31:22eh de avanza de edad, ya no hay vuelta
31:23atrás porque ya quiere decir que el
31:25nivel de fuerza es bajito y encima la
31:26RFD está fatal. Y lo que vemos es eso,
31:28si ahí conseguimos mantener esos niveles
31:30de RFD, mejoran bastante. Entonces
31:32podríamos decir y resumir que me estoy
31:34liando ya aquí, me estoy yendo como
31:36siempre por los cerros de Hueda,
31:39capacidad cardiorrespiratoria, seríamos
31:41capaces de alargar la vida
31:43bien, pero podría ser que al final de la
31:44vida no tuviéramos calidad porque
31:46perdemos esa parte funcional a nivel de
31:48estructura y la fuerza lo que nos daría
31:49sería mejorar esa calidad de vida.
31:51Entonces, nos daría una mejor calidad de
31:52vida, por así decirlo, pero más limitada
31:55con la parte cardiovascular. ¿Qué ocurre
31:56cuando juntamos ambas? Pues eso es lo
31:58que estamos viendo, que ocurre esa
31:59magia. Y si le metemos la parte
32:01funcional, pues tenemos ese combo. Y si
32:03le metemos la parte de desarrollarlo en
32:04un entorno social, tenemos un para qué
32:06precioso y un propósito.
32:07Sí. Sí. Y creo que incluso es una
32:09compartimentalización científica, pero
32:11eh seguramente una buena masa muscular
32:14funcional también ayude a alargar la
32:16vida o al menos ayude, por ejemplo, a
32:19cosas como devolver de otra vez a la
32:21homeostasis, por ejemplo, cuando ocurre
32:22una enfermedad. lo que hay hay un cross
32:24talk muy interesante que se comenta muy
32:26poco, que es el sistema inmunológico del
32:28músculo. Cuando el sistema inmunológico
32:30necesita está activado por una
32:32enfermedad, una infección o un cáncer,
32:33lo que sea, por ejemplo, necesita mucha
32:35glutamina. La glutamina, ¿dónde está el
32:37pul de glutamina? ¿Dónde está? En el
32:38músculo. Por eso normalmente pues
32:40chupamos músculo, ¿no? Para poder eh
32:42mantener esa actividad del sistema
32:43inmunológico en una enfermedad.
32:45Entonces, al final e eh yo creo que
32:48ambas ambas el mensaje es es bonito de
32:51cara a divulgar que bueno, sí más motor
32:53aeróbico, más años de vida, más fuerza,
32:55más calidad de vida. Yo creo que ambas
32:57contribuyen a ambas cosas, sin duda. Eh,
33:00aunque los estudios es verdad que más
33:01V2+ correlaciona más con más y
33:04seguramente correlaciona más porque es
33:05un
33:07tener un motor más fuerte o más
33:09eficiente eh hace que los mecanismos de
33:12reparación de las células estén más
33:14afinados, ¿no? Crea al final envejecer y
33:16enfermar consiste en errores acumulados,
33:20no subsanados a lo largo del tiempo. Y
33:22lo que hace el ejercicio y sobre todo el
33:24aeróbico es el tener, bueno, mayor
33:26capacidad de reparación. De hecho, yo
33:28creo que no hay nada, o sea, realmente
33:31no hay nada que se que se equipara al
33:33ejercicio aeróbico eh para afinar esa
33:36maquinaria reparadora. De hecho, creo
33:38que es poner en marcha la maquinaria
33:40reparadora en sí cuando hablamos de
33:41autofagia, ejercicio, cuando hablamos eh
33:44eh todo, no sé cómo lo ves tú, pero al
33:46final el ejercicio físico para mí es
33:47como poner todos esos mecanismos de
33:49limpieza y reparación en marcha.
33:52Sí. Sí, yo el paralelismo que hago, para
33:54que la gente lo entienda, es, imagínate
33:55que tienes unas tierras, bien, pues
33:57imagínate que esas tierras no las
33:58limpias en años.
33:59H
34:00te las dieron perfectamente radas, pero
34:01si no las limpias en años, pues van a
34:03surgir una unas plantitas de aquella
34:05manera, unas zarzas, pero si sigues sin
34:07limpiarlas en ciertos años, 10 años, 15
34:09años, ya va a empezar empezar a surgir
34:10ahí un bosque donde puede albergar un
34:12chupacabras, como yo llamo, ¿no?
34:14Y puede albergar el mal. En cambio, si
34:16tú como en el entrenamiento lo que haces
34:17es ir a limpiar ese bosque, esa ese
34:19campo todas las semanas, todos los días,
34:22pues lo que vas a tener es no va a haber
34:23cavidad o va a haber una probabilidad
34:25mucho menor de que ahí albergue un [ __ ]
34:27que no quieras que albergue, ¿no?
34:28Entonces, esa parte del ejercicio, yo lo
34:30que digo, para mí una persona sana es
34:31alguien que descarga y carga su
34:33glucógeno muscular continuamente. Hay
34:35gente que lleva 10, 15, 20 años, 30 años
34:38con el mismo glucógeno
34:39ahí, ahí dentro. Entonces, ¿qué es lo
34:41que ocurre? Pues a nivel enzimático,
34:42esas enzimas ya no se acuerdan de cómo
34:43se descarga y se carga. Esas
34:45mitocondrias, ¿cuánto tiempo hace que no
34:46utilizas esas mitocondrias o un
34:48reclutamiento superior de tus fibras
34:50musculares para la potencia de esas
34:51mitocondrias? ¿Cuánto tiempo hace que
34:53esas mitocondrias no quitan el ollín,
34:54¿no? Que esa contracción muscular no
34:56genera un torrente que te que te haga en
34:59tu sistema volver a ese equilibrio, ¿no?
35:00Pues para mí una persona sana es
35:02justamente esto, alguien que está
35:04constantemente activando todos estos
35:05sistemas maravillosos que tenemos en el
35:07cuerpo para utilizarlos de manera
35:08conjunta. Cuando buscamos esa
35:09especialización, pues por ejemplo, el
35:11deportista aeróbico puro busca esa
35:13especialización en esa parte más de
35:15fibra lenta, más aeróbico, más
35:16mitocondrial y está a lo mejor dejando
35:18un poquito descuidado toda la parte de
35:20la fibra rápida, más ese sacar energía
35:22de la fosfocreatina, más sacar esa
35:24energía de la glucosa fuera de la
35:25mitocondria, ¿no?
35:27Incluso ya fuera de los científicos,
35:29incluso más a nivel filosófico, ¿no?
35:31Como decían los clásicos, no me acuerdo
35:32quién, pero una cita muy típica era esa
35:35de qué pena el no haber conocido cuál es
35:38la potencialidad de tu cuerpo, ¿no? Eh,
35:41yo siempre pienso en eso, ¿no? Cuando me
35:43dicen, "No, tú estás loco, ¿cómo vas a
35:44hacer una carrera de 100 km? ¿Cómo vas a
35:46hacer? ¿Estás haciendo medias maratones
35:47tal?" Yo digo, lo hago. A veces es como
35:51un un placer trascendental, decir, mira,
35:54voy a vivir aquí un ratito, tengo este
35:56cuerpo. Nunca voy a volver a tener este
35:58cuerpo. No sé si hay reencarnación, pero
35:59seguro que no me reencarno en Borja
36:01Bandera y quiero realmente estos años
36:03que pasa muy rápido de juventud, eh,
36:05saber qué puede hacer mi cuerpo,
36:07descubrir, explorar esa parte, ¿no? Yo
36:09creo que es muy con lo que decías de
36:11gente que no ha descargado y recargado
36:13el glucógeno, eh, para mí la gran pena
36:15es esa, ¿no? Es como, [ __ ] tío, está
36:18estás desaprovechando el potencial que
36:20tiene tu cuerpo que es único y que se va
36:22a morir pasado mañana porque es que es
36:24así lo que va la vida.
36:25Sí, sí, total. Muy bonito, Borja. La
36:27verdad que es precioso. Como me tires
36:29por la parte filosófica, ya la liamos
36:30porque ahí me encanta. O sea, yo creo
36:33que uno de los puntos diferenciadores
36:34míos es que consigo aunar esa parte
36:36científica la parte más filosófica, con
36:38la parte también de la lógica, el
36:39sentido común, el intentar entenderlo
36:41pues desde las personas. Y justamente el
36:44mensaje que compartes me parece muy
36:45potente porque al final aquí en este
36:48planeta Tierra, en este plano material,
36:50justamente es eso, es un plano material
36:52en el que nuestro vehículo es el cuerpo.
36:54Entonces, ¿qué mensaje te estás dando a
36:56ti mismo si no lo cuidas?
36:59O sea, ¿qué confianza tiene esa persona
37:00consigo mismo? ¿Qué lenguaje interior?
37:02¿Qué mensaje interior tiene esa persona
37:04cuando no cuidas lo que te permite
37:06desenvolverte en este planeta Tierra y
37:07vivir esta vida? No, para mí, justamente
37:10lo que dices es que para mí no hay
37:11opción. Para mí la gente me dice, "Ju
37:13Jorge, ¿cómo entrenas tanto? ¿Cómo
37:14entrenas t?" Yo, pues es que sabes lo
37:16que ocurre, es que yo entreno como la
37:18gente cuando piensa ir a lavarse los
37:19dientes. O sea, yo no pienso entrenar,
37:21yo directamente entreno. [risas]
37:23Es un hábito. Es un hábito que además de
37:25manía indirecta te hace sentir muy bien
37:28por lo que te estoy comentando. Te estás
37:29dando un tiempo para ti, te estás dando
37:31un tiempo
37:32para mejorar, te estás dando un tiempo
37:34para demostrarte una vez más que sí que
37:37puedes y que tú decides. Y eso para mí
37:39es es muy muy muy potente ese mensaje
37:42que se da uno mismo, porque al final si
37:44queremos dejar mejor esto o aportar o
37:45impactar en las personas de manera
37:46positiva, lo primero es trabajar hacia
37:48dentro.
37:49Tiene que haber coherencia, ¿no? Tiene
37:50que haber coherencia en todo lo que lo
37:53que tú piensas de manera indirecta lo
37:54que lo que luego vas a expresar.
37:56Entonces, esa parte de entrenarse, de
37:57cuidarse, de dedicar un ratito para ti,
38:00de equilibrarte, porque en la vida, esa
38:01balanza que hemos que hemos estado
38:03hablando, lo mismo ocurre en la vida. O
38:04sea, yo, por ejemplo, hago mi balanza en
38:06la vida, ¿qué me está estresando? ¿Qué
38:08me está desequilibrando en mi vida? ¿Qué
38:09me está haciendo que me vaya de mi
38:10equilibrio? Vale, ahora, ¿qué hay en el
38:12otro lado de la balanza que me
38:13equilibra? Yo lo sé. Para mí es la
38:14naturaleza, para mí es entrenar, para mí
38:16es estar un ratito con mis seres
38:17queridos, es dar un paseo, es estar
38:18tranquilo en casa. incluso desde una
38:20faceta de, yo lo veo como desde una
38:22faceta de autodescubrimiento, es decir,
38:24mucha gente no entiende, ¿no?, el
38:26esforzarse compulsivamente por una meta
38:28deportiva, por ejemplo, pero yo creo que
38:31los que nos gusta esto, e, o sea, tú
38:34cuando alcanzas una meta deportiva
38:38mediante una moneda que es el esfuerzo,
38:40estás transformándote en otra cosa que
38:42antes no era. O sea, Jorge, que tiene
38:44una 5K por debajo de 20, es un Jorge
38:47diferente fisiológicamente,
38:49metabólicamente y también
38:50espiritualmente al Jorge de antes, ¿no?
38:52Yo lo veo así, lo veo como un camino de
38:54transformación y de mejora personal más
38:56allá de lo del plano físico. E y y visto
39:00así, al final es el esfuerzo mejor
39:02invertido, ¿no? Porque estás
39:04descubriéndote. Bueno, descubramos dónde
39:06podemos llegar, qué podemos hacer con
39:08este cuerpo. Eh, esa para mí es la lo
39:11que engancha. Aquí hay otro punto que
39:12quiero que quiero compartir que sí, sí,
39:15justamente lo que estás diciendo ahora
39:17mismo a nivel social, si te das cuenta,
39:21el requerimiento energético que tenemos
39:23que nos emplea la sociedad es cercano al
39:26de una neemona. Esto es un problema,
39:29¿vale? ¿Por qué? Pues que lo que
39:31significa es que alguien con un estado
39:32de salud muy bajito es capaz de
39:35sobrevivir,
39:35puede ser funcional
39:36y puede ser funcional en una sociedad en
39:38la que el gasto energético es de una
39:39nemona. ¿Vale? Entonces, esto es un
39:41problema porque la enfermedad, o sea,
39:42esa persona para mí, que esto lo he
39:44compartido ya con mucha gente, el otro
39:45día también Ñigo Samillá sacó una
39:48publicación muy buena que comparaba
39:49justamente gente ya no es comparar gente
39:54sedentaria con o con activos o gente
39:56enferma con no es que la gente
39:58sedentaria es gente enferma. Lo único
40:00que la enfermedad aún no ha no se ha
40:02manifestado porque tiene una inflamación
40:04de crónica de bajo grado, tiene patrones
40:07a nivel de biopsias musculares muy
40:08parecidos o casi iguales que una persona
40:10con patología, o sea, a nivel del
40:11perfilado fisiológico es muy parejo.
40:13Entonces, ¿qué quiero decir con esto?
40:15que ahora mismo e la sociedad vivimos
40:19justamente venía grabando una historia
40:20para acá de decir, "Wow, qué potencia,
40:21¿no? O sea, vivimos en un momento de la
40:23historia de la humanidad en la que no
40:25hemos tenido tanta calidad de vida
40:26nunca, pero esto es un arma de doble
40:28filo, ¿no? O sea, ningún rey del siglo
40:30XV ha vivido mejor que vivimos el
40:32promedio de los españoles.
40:33El promedio, eh, claro, no el rey.
40:35[risas]
40:36Claro, claro.
40:36Me pondría la mano en los fuegos, ¿no?
40:38Entonces es como, ostras, qué potente.
40:40¿Qué pasa con esto? Porque esto es un
40:41arma de doble filo porque la decisión
40:43está en ti. Tú decides. ¿Quieres ser una
40:45némona que sobreviva y simplemente tal?
40:48Es totalmente lícito. Yo no voy a entrar
40:49a juzgar. Pero ahora si tú quieres vivir
40:52esta vida, yo por ejemplo es que lo veo
40:54así, es [ __ ] qué bonito es ir
40:56creciendo, ir evolucionando, tener
40:57objetivos, irlos cumpliendo, ¿no? Esto
40:58quiere decir que o te expones tú a la
41:01incomodidad
41:02o la vida no te va a exponer a la
41:04incomodidad y si te expone te va a meter
41:05un leñazo que no vas a estar preparado
41:06para ello. Entonces es aquí donde surge
41:08el entrenar. El entrenador no es más que
41:09ponerte tú en incomodidad constante. O
41:11sea, es una decisión tuya de decirle a
41:13tu cuerpo, "No, yo no quiero estar
41:15tumbado en el sofá de casa, sino que yo
41:16elijo. Yo elijo entrenar. Yo elijo
41:18ponerme en una situación de incomodez
41:19bañándome en agua fría. Yo elijo
41:20poniéndome en una situación de incomodez
41:22de no comer, ¿vale? O sea, ahora estamos
41:24hay tanta abundancia que ya no es eh el
41:26quiero todo esto, voy a hacer todo esto,
41:28sino esto lo contrario. Es ayuno de
41:30comida, porque ahora tenemos tanta
41:32comida que podríamos explotar en un día.
41:33Ayuno tecnológico
41:34de dopamina. Tengo un chute de dopamina
41:37continuo y de tecnología que lo que
41:38quiero es ayunar de tecnología, ¿no? Y
41:40esa sensación y lo que está diciendo de
41:43exponerte a la incomodez
41:44es una respuesta social y por eso
41:46también ahora mismo yo creo que la gente
41:48entrena muchísimo más que la época de
41:49nuestro abuelo.
41:50Sí. Sí. Porque es que o te expones tú a
41:52esa incomodez a ser tu mejor o es que mm
41:55te come el mundo en el que hemos creado.
41:57Te te te va a comer el mundo. Sí, porque
41:59además vas a tener sensación de que no
42:00eres responsable de tu vida y que te va
42:01a llevar como si fueses un barco con una
42:03vela puesta. ¿Sabes lo que sería
42:05espectacular cuando has mencionado a
42:06Iñigo? Se me ha ocurrido un podcast a
42:08tres con Ñigo, con tú y yo. O sea, sería
42:11un sueño para
42:11algo así sería. Ma está pendiente porque
42:14Ñigo me dijo que hemos hecho un episodio
42:17virtual pero que que quería venir. O
42:19sea, que voy a buscar el mes de
42:20vacaciones que tenga Iñigo
42:21y vamos a intentar.
42:22Para mí Iñigo, vamos, es una de las
42:23referencias en investigación también a
42:25nivel de personal.
42:27personal,
42:27pero no le conozco personalmente, pero
42:28solamente lo que transmite, la
42:29coherencia que transmite, lo buen tipo
42:31que parece, con la humildad que lo
42:32transmite y lo llano que es porque le
42:35escribes y te contesta, ¿no? Y para mí
42:37es uno de los científicos que buah, pues
42:39más ha impactado en nuestro campo, sobre
42:41todo heredando toda toda la
42:43investigación de George Brooks de
42:44lactato, rompiendo todos los paradigmas
42:46de la ciencia, ¿no? viendo en contrario
42:47de lo que decía la ciencia en aquellos
42:49tiempos y hacia donde se está enfocando
42:50mucho la parte de la investigación, que
42:51creo que es unos tipos que más alineado
42:53está y más cercano está la verdad en
42:55cuanto a la patología de la enfermedad
42:56como un proceso
42:58de metabólico.
42:59Sí, sí, sí.
43:00Me voy a poner a trabajar en ello, ¿eh?
43:01Así que ve preparándote, ve
43:02preparándote. Un sueño.
43:04Vamos a volver a lo terrenal, al
43:06laboratorio. Me han mostrado un sinfín
43:09de de variables que me dis en los
43:12deportistas. Eh, vamos a hacer el
43:14esfuerzo de eh bueno, vamos a [ __ ] eh
43:17las variables que consideres que son más
43:19importantes para valorar el salud y
43:21rendimiento de una persona que no sea un
43:24deportista de élite, una persona normal.
43:25O sea, si te llega una persona pues 45
43:28años que hace algo de deporte pero no
43:31demasiado, una compra se comprar un poco
43:33subóptima a tu laboratorio, eh, y te
43:36dice, "Mira, yo quiero realmente mejorar
43:38mi forma física todo lo posible." ¿Qué
43:41le medimos? Vale, muy buena pregunta.
43:43Justo esa es la pregunta que me hice y a
43:45partir de ahí desarrollé la el perfilado
43:47de deportistas, que ahora mismo es un
43:49perfilado deportista pero que está
43:51enfocado también en el futuro muy
43:52cercano a hacer un perfilado de personas
43:54con patología y personas sedentarias,
43:56porque justamente quiero hacer eh ese
43:58perfilado para comparar estas hipótesis
44:00de que justamente una persona con
44:01patología va a sacar un perfilado muy
44:03parecido a lo que sería una persona eh
44:05sedentaria y por ende como tengo una
44:07base de datos y tengo acceso a
44:09deportistas híbridos, ahí sería como la
44:11máxima expresión de estas las cualidades
44:13de las que estamos hablando de fuerza,
44:14resistencia, funcionalidad y demás y
44:16poder comparar, ¿no?, cuál es la máxima
44:18expresión del organismo humano en
44:19hombres y en mujeres y por otro lado, eh
44:22cómo sería una persona sentada y una
44:23persona patológica. Las variables que
44:25hacemos, bueno, aquí en pantalla e lo
44:27que estamos viendo es justamente la
44:30batería de pruebas. Yo, por ejemplo,
44:31ahora mismo con el acceso que y el
44:33material que tenemos en el laboratorio,
44:35lo que hacemos es una batería pruebas a
44:36un día. Entonces, ¿es la mejor, es la
44:39perfecta? Probablemente no, pero sí que
44:41es la batería que puedo hacer un día.
44:42Porque probablemente, bueno, me gustaría
44:43medir otros factores, otras cosas, pero
44:45ya generarían tanta fatiga que estarían
44:47perturbando las otras variables.
44:48O sea, sería para medir en lo máximo que
44:50puedas medir varios días.
44:51Eso es. Necesitarían varios días,
44:53¿vale? En este caso vamos a medirlo en
44:54un día. Entonces, si medimos en un día,
44:57estaríamos mediendo. Yo mido cinco
44:58categorías. Medimos una categoría que
45:00son hábitos de entrenamiento y encuesta.
45:02Es una pequeña encuesta para ver el
45:03deportista, la persona que tengo
45:04adelante, los hábitos que tiene de
45:05sueño, frecuencia cardíaca en reposo, eh
45:08hábitos de trabajo, hábitos de
45:09entrenamiento, horas de entrenamiento de
45:11fuerza, de resistencia. etc, etc, etc.
45:13La siguiente sería variables
45:14antropométricas. Aquí lo que hacemos
45:16dentro de las variables antropométricas
45:17hacemos una bioempedancia. Después de la
45:19bioempedancia mido longitud de pierna,
45:20mido envergadura y luego si tenemos la
45:23fortuna de que está eh Osmari, que es
45:25nuestra nutri que tiene el nivel Isaac
45:27eh más potente que hay,
45:29medimos también hacemos eh pliegues.
45:31Efectivamente, esa es la parte
45:33antropométrica. Luego tendríamos una
45:35parte de medir neuromuscularmente, la
45:37parte de expresión de fuerza. Y aquí
45:38hacemos una batería de fuerza, que en
45:40ciencia esta batería de fuerza y de
45:41saltos está muy validada. Hacemos un
45:44CMJ, que es un salto con
45:45contramovimiento, nos ponemos rectos y
45:47desde ahí lo que hacemos en manos en
45:48cintura, bajamos a medida de sentadilla
45:50y saltamos lo máximo posible. Entonces,
45:51aquí vemos el índice elástico y como
45:53nuestro cuerpo es capaz de utilizar esa
45:55energía para producir un salto. Bien,
45:58luego hacemos un SJ, que lo que hacemos
46:00aquí es eliminar justamente ese
46:01contramovimiento. Partimos de la
46:02sentadilla desde abajo y solamente hay
46:04que hacer la fase concéntrica, o sea, la
46:05fase la fase de subir arriba y saltar.
46:07parte sentado o parte de una posición
46:09sentadilla.
46:10Parte desde abajo, no está sentada en
46:11ningún momento, o sea, estás en aire, no
46:12hay ninguna silla.
46:13Estás estás en como en un herezco abajo.
46:16Eso es.
46:16Y de ahí saltas
46:17y de ahí saltas con las manos en la
46:18cintura. Y entonces aquí hay es muy
46:19curioso porque el primer salto es con
46:21contramovimiento. El cuerpo lo que hace
46:22es que utiliza esa energía de bajar
46:25normalmente a través de los tendones,
46:26las fácers y y los diferentes tejidos
46:28que tenemos para producir luego más
46:29energía. Eso es para luego descargarla.
46:32Y por otro lado tenemos el squat Jump en
46:33el que solamente lo que hacemos es medir
46:35la fase concéntrica muscular. sin esa
46:37utilización de ese índice elástico. Y
46:39aquí solamente comparando estos dos
46:41saltos, pues vemos cómo es de elástico
46:42ese deportista. Ya te da mucha
46:43información. Si saltan lo mismo, te está
46:45diciendo que su índice elástico es nulo.
46:47Entonces, solo hace un trabajo a nivel
46:48muscular. Si es muy elástico, te está
46:50diciendo que ese cuerpo tiene una
46:51capacidad muy buena de utilizar en
46:53eso tiene transferencia, por ejemplo, en
46:55el running, ¿no?
46:55Efectivamente, el running tiene una fase
46:56excéntrica en el que uno de los puntos
46:58críticos y claves es la fase justamente
47:00del índice elástico del tobillo,
47:01pero también en voleibol, me imagino, en
47:03otros deportes,
47:04en casi todos los deportes, es una de
47:06las variables clave. el índice elástico,
47:07¿vale?
47:08[ __ ] yo me quiero medir ese índice
47:09elástico.
47:09Volver, vendrás, vendrás al laboratorio,
47:11¿vale? Ahí tendríamos SJ, el CMJ, SJ y
47:13luego hacemos otro que es el doble CMJ
47:15que es para ver el índice elástico del
47:16tobillo. Como estamos midiendo para HOX,
47:18hacemos el índice elástico del tobillo,
47:19que lo que hacemos es dos CMJ continuos,
47:22o sea, dos saltos con contramovimientos
47:23en el que se le da la premisa de que
47:25tienes que tener en el segundo salto el
47:27menor tiempo de contacto en el suelo y
47:28no flexionar las piernas y entonces solo
47:30juega el tobillo. Aquí lo que vemos es
47:32que los grandes corredores son capaces
47:34de hacer el segundo CMJ muchísimo más
47:36alto que el primero.
47:37[ __ ] o sea, ¿cómo es? Vamos,
47:38repítemelo. Saltas de de rodillas,
47:40estás de pie, ¿vale? Y entonces aquí lo
47:42que haces es bajas a sentadilla muy
47:44rápido, subes de sentadilla saltando y a
47:47la que caes vuelves a hacer el mismo
47:49gesto otra vez, pero sin sin flexionar
47:51la rodilla. O sea, simplemente sería
47:52solo con el tobillo. Juegas solo con el
47:54tobillo.
47:54Vale, lo entiendo. Okay.
47:55Vale. Entonces aquí jugamos con el
47:56índice elástico a lo bestia en el
47:58segundo salto porque vienes de una
47:59altura más alta incluso que en el CMJ.
48:02Entonces, si tu cuerpo, si tu tobillo es
48:03capaz de utilizar esa energía,
48:05vas a generar un salto aún más potente.
48:07Y entonces lo que vemos es que si eres
48:08un grandísimo corredor, normalmente lo
48:10yo en cuanto ve ese test ya ya digo,
48:14este
48:14también creo que hay un punto de
48:15coordinación,
48:17o sea, de de coordinar el el apoyo, ¿no?
48:20Sí, la partimos de que estamos viendo, o
48:22sea, yo estoy definiendo deportistas que
48:23entrenan mucho, que son muy coordinados.
48:25Esto, por ejemplo, en perfiles que no
48:26entrenan, habría que familiarizar días
48:28previos, habría que hacer una
48:29familización porque eh hay variables
48:32dentro del salto, un salto da muchísima
48:33información. ¿No os podéis imaginar que
48:35nos dicen si el salto se está efectuando
48:36bien? Sobre todo se ve el pico de
48:38desaceleración, o sea, cuando yo estoy
48:40bajando el pico de velocidad máximo que
48:42estoy teniendo
48:43ahí me está diciendo si está realmente
48:44ejecutando bien el eh la bajada o no.
48:46Pero la bajada depende de la gravedad,
48:48¿no? O
48:48no. O sea, la bajada al final es una
48:50contracción. Tú te puedes tirar al
48:52suelo, pero normalmente
48:54Ah, vale. Dice la bajada. Ah, vale. No,
48:55no en el aire, sino la bajada al
48:57un CMJ, por ejemplo.
48:58Vale, vale, vale. Ah, sí, sí, sí.
49:00Eso es. Entonces, hacemos esos tres
49:01saltos. Luego hacemos un un ejercicio de
49:04de fuerza máxima, se llama el IMTP,
49:06¿vale? Es un tirón de medio muslo. Es
49:08como si fuese una de las fases de la
49:10cargada,
49:11¿vale? En la que es una barra fija sin
49:13movimiento, no haces la cargada, sino
49:14que está la barra fija, te metes ahí
49:16debajo de la barra, agarras con ciertos
49:18ángulos de flexión en la cadera, en la
49:20rodilla y tiras a muerte isométricamente
49:22durante 3 cu segundos.
49:24P, el segundo pull de un can.
49:26Eso es justo.
49:27Sí,
49:28justo sería ahí. Y entonces ahí lo que
49:29sacamos es cuánto tiempo tardas, se
49:31llama el RFD, lo ya hemos hablado antes,
49:32cuánto tiempo tardas en llegar a tu
49:34máxima fuerza y cuál es tu máxima
49:36fuerza.
49:37Y entonces la variable es muy
49:38interesante porque te está diciendo cómo
49:39defuerza es esta persona y luego lo
49:40relativizamos también entre su masa
49:42muscular y entre su masa total.
49:44Entonces, nos da también cuántos
49:45kilogramos es capaz de mover por cada
49:47kilogramo de peso. Entonces
49:48relativizamos ahí la fuerza. Entonces,
49:50aquí tendríamos como la parte de índice
49:51elástico, la parte más muscular, un test
49:53de fuerza máxima y luego decemos
49:55dinamometría manual también. Este test
49:56es un test en salud que está muy muy
49:58estandarizado y sabemos muchísimo de él
50:00y los hay datos en internet, podéis
50:02buscarlo si queréis de lo que serían
50:04datos normales y más, pero lo que nos
50:05dice es que normalmente la fuerza de
50:06prensa que yo tengo en la mano se
50:07relaciona con la fuerza que yo tengo en
50:09todo mi cuerpo.
50:10Entonces, se correlaciona muy bien con
50:11tu masa muscular y tu estado muscular.
50:12Por eso en las en los eh en las
50:14investigaciones de personas de avanza
50:16edad es uno de los test bueno y en salud
50:17es uno de los test que más utilizan
50:18porque tiene una correlación muy muy
50:20alta. Ha investigaciones chulísimas de
50:22medir a medio millón de personas h
50:24y ver cómo van perdiendo la fuerza con
50:25con los años y cómo se relaciona con la
50:27mortalidad, etcétera, etcétera. Ahí
50:28tendríamos la batería neuromuscular,
50:30¿vale?
50:30Vale. Y ahora pasaríamos
50:31todo eso evalúa sistema nervioso y
50:33muscular.
50:34Eso es. Estamos analizando cómo se
50:35genera el el estímulo y el estímulo que
50:38se genera tanto elástico como de fuerza
50:40máxima. Y luego tendríamos la parte
50:42cardioventilatoria, que es el mítico
50:44test que ves en redes sociales por todos
50:45los lados, que es corriendo o en o en o
50:49en bici con la máscara de gases azules,
50:51con la máscara de gas azul, que lo que
50:53está midiendo es concentración de
50:54oxígeno, concentración de C2 y volúmenes
50:57inspiratorios y expiratorios. Y con eso
50:59lo que estamos viendo es la capacidad
51:00que tiene tu cuerpo de captar ese
51:01oxígeno. Vamos a ver el tamaño del
51:03motor. Bien. Y luego hm también lo que
51:06registra son dos perturbaciones eh
51:09durante un test incremental, porque lo
51:10que hacemos son test incremental en lo
51:11que vamos aumentando la intensidad.
51:12Empiez a 8 km y va a subir.
51:14Eso es. Empezamos a 8 km/h y subimos
51:16cada minuto 1 km/h porque lo que
51:17queremos es ir saturando el sistema, ir
51:19reclutando todo el sistema, bien para
51:22que no lo entienda y no lo conozca. Por
51:23ejemplo, a nivel de fuerza ocurre igual.
51:26Si tú estás con baja fuerza, haciendo un
51:27gesto que requiere baja fuerza, lo que
51:29vas a tirar primero son de fibers
51:30lentas. Si tú vas subiendo carga, vas a
51:31ir eh sincronizando, vas a ir reclutando
51:34más fibra lenta hasta que llegue un
51:35punto que tengas que reclutar más fibra
51:37rápida, que tiene unas características
51:38diferentes, tanto energéticas como de
51:40función, como de generar fuerza y demás.
51:41Si yo voy generando cada vez más más
51:43reclutamiento, voy reclutando más fibra
51:45rápida hasta que tenga un reclutamiento
51:46global. Normalmente la fibra lenta es la
51:49que más mitocondrias tiene. Entonces yo
51:51con este tipo de test lo que quiero es
51:52saturar mi cuerpo a nivel de
51:53reclutamiento de mitocondrias para ver
51:55cuál es la máxima capacidad oxidativa
51:56que tiene mi sistema. Vale.
51:58Y entonces de manera indirecta también
51:59lo que pasa es que se dan como dos
52:01saltos metabólicos. Cuando yo hago este
52:02tipo de test y lo estoy midiendo bien y
52:04el deportista respira de manera cíclica,
52:06ocurren dos saltitos.
52:07Vamos a ponerlo, sí,
52:08vamos a poner la la diapositiva, ¿vale?
52:10Ocurren dos saltitos. Aquí ahora mismo
52:12lo que estáis viendo en pantalla es el
52:13modelo trifásico de Skinner y McLayam,
52:16¿vale? Este es el modelo tradicional,
52:17este tiene ya bastantes años, pero es la
52:19base de todo. Esto es fundamental que la
52:20gente lo entienda. Aquí lo que tendría
52:21yo sería un test incremental en el que
52:23en el eje de abajo, que es el eje de las
52:24X, tengo la velocidad, ¿vale?, Vale, en
52:26kilómetros porh y en la izquierda tengo
52:28la ventilación, pero puede ser consumo
52:30de oxígeno, producción de CO2, lo que yo
52:32quiera.
52:32Exacto.
52:33Eso. Entonces, yo según voy aumentando
52:34mi intensidad voy aumentando mi
52:36ventilación porque obviamente tengo que
52:38ir absorbiendo más oxígeno, mi cuerpo va
52:40a querer absorber más y eliminando más
52:42CO2. Entonces, eso es dependiente del
52:44volumen de aire que que yo inspiro. De
52:46ahí la importancia también de los
52:47músculos inspiratorios, los
52:49dispositivos,
52:49el power breath, etcétera, etcétera,
52:51para trabajar la parte inspiratoria,
52:52sobre todo el diafragma. Vale, a no nos
52:54vamos, que si no me la lías. [risas] Y
52:56entonces aquí, ¿qué es lo que ocurre?
52:57Cuando yo hago un test incrementar,
52:58ocurren dos sitios fisiológicos
53:00principales marcados con la rayita
53:01amarilla, el VT1, que es el primer
53:03umbral ventilatorio cuando yo miro los
53:05gases, y el segundo umbral ventilatorio
53:07como VT2, raya roja continua. Bien, y
53:09esto me sacaría tres zonas, zona 1, zona
53:11dos y zona tres. Zona uno es la famosa
53:13zona dos de cinco zonas, siete zonas que
53:15nosotros y que se escucha por redes
53:17sociales, pero el modelo trifásico es la
53:18zona uno. Luego tendríamos una zona
53:20entre medias entre umbrales que aquí ya
53:22es una intensidad moderada. ¿Puedes
53:24repetir qué pasa en el primer umbral? Y
53:26Sí, sí, claro, claro, claro. El primer
53:27umbral es eh para que nosotros lo
53:29entendamos, o sea, estos dos umbrales se
53:31determinan porque son donde ocurren una
53:33activación catalogominérgica a nivel
53:34cerebral. Esto quiere decir que yo
53:36aumento la intensidad. Entonces, llega
53:37un punto en el que a mi cerebro le llega
53:39una orden de decir, "Oye, esta
53:41intensidad que está llevando esta
53:42persona, no soy capaz de abastecerlo con
53:44el sistema que tengo activado ahora
53:45mismo." Entonces, activa una orden a
53:47nivel cerebral para generar adrenalina,
53:49no adrenalina, catecolaminas que lo que
53:50hacen es mayor reclutamiento de todo el
53:52sistema. M.
53:53Entonces, este primer umbral es la
53:54primera activación significativa que hay
53:57en el sistema nervioso para que nosotros
53:58nos hagamos una idea. Y eso lo que
54:00desencadena pues es un cambio
54:02ventilatorio. ¿Por qué? Porque aquí por
54:04debajo de este primer umbral eh
54:05ventilatorio hay una predominancia eh
54:08casi absoluta, aeróbica, mitocondrial.
54:10Es un trabajo
54:12eso es un trabajo predominante de
54:13oxidación de grasas, un trabajo
54:15predominante aeróbico, no se genera casi
54:17residuo más allá del que pueda eliminar
54:20y equilibrarse en la mitocondria y en la
54:21célula. Y es un trabajo interesante, es
54:23la famosa zona dos.
54:25¿Hay activación de MPK? Ya enganchando
54:26con lo que teníamos anteriormente, sí
54:28hay activación de MPK, pero hemos visto
54:30que la activación de MPK es relativa a
54:32la intensidad, por lo tanto, va a haber
54:33más activación de MPK, mucho más a la
54:35derecha en intensidad, pero me va a
54:36dejar residuo.
54:37Claro,
54:37ya hablaremos de la zona dos luego, si
54:38quieres, ¿vale? Pero para que la gente
54:40lo entienda, aquí tendríamos la zona
54:41dos. no me genera un residuo que
54:44peligroso, por así decirlo, porque luego
54:45tenemos
54:47eh eh radicales libres dentro de la
54:48mitocondria, peróxidos y demás, que eso
54:50es peligroso, pero si no no consigue
54:52equilibrar bien la célul mitocondria,
54:54pero normalmente aquí lo que se genera
54:56el sistema es capaz de reequilibrarlo.
54:58Bien, pasamos al siguiente entre
54:59umbrales. Aquí entre umbrales lo que
55:01ocurre es que es una intensidad ya
55:02moderada, ya empieza a ser una
55:03intensidad en la que yo no podría
55:04hablar, ¿vale? Para saber si esto en el
55:06primer umbral, lo que normalmente se
55:07dice es si tú haciendo ese trabajo
55:09aeróbico puedes mantener una
55:09conversación normal, estás en el primer
55:11umbral, estás por debajo,
55:13estás por debajo de VT1.
55:14Efectivamente. Vale. Ahora,
55:16entre umbrales ya no podrías hablar,
55:19podrías mantener una conversación, pero
55:20con palabras sueltas,
55:21¿vale?
55:21Ya es cuando te costaría
55:22ya sería una zona tres, cuatro,
55:24justo. Sí, por ahí estaría más o menos,
55:26¿vale? Una zona entre entre los dos
55:27umbrales. Bien. Y aquí ocurren muchos
55:30deportes de resistencia, entre ellos
55:31nuestro querido HX. Vale,
55:33vale. Ahí está entre umbrales,
55:34media maratón y una 10k estaría
55:37más pegada al VT2.
55:39Estaría más pegadito al VT2, incluso al
55:40final del VT2 te vas hacia el consumo de
55:42oxígeno, ya te vas,
55:44¿vale? Porque aquí lo que estamos
55:44buscando son estados estables entre VT1
55:46y VT2 son estados estables en los que mi
55:48cuerpo es capaz de tirar ahí mucho
55:50tiempo sin una fatiga que me haga parar
55:53en el momento, ¿vale? Por ejemplo, la
55:55fatiga. Aquí los modelos de fatiga
55:56vendrían dados más por los sistemas
55:57energéticos de quedarme sin glucógeno y
56:00bien más pegado al VT2, más por un daño
56:02estructural a lo mejor periférico de la
56:03fibra muscular, pero no vendría marcado
56:05por un descenso de de la acidosis, por
56:07ejemplo, que es lo que más va a ocurrir
56:09a la derecha de la curva de intensidad.
56:11Bien, aquí ocurre otro fisiológico que
56:14es el máximo estado estable lactato,
56:16¿vale? que también es pues em
56:19nosotros para que nos situemos nuestro
56:22cuerpo cuando trabaja de manera
56:23aeróbica, bien, eh
56:27saca energía de la mitocondria.
56:28Perfecto. Hasta aquí, ¿no? Hemos dicho
56:29que esa energía es limpia en cierto
56:31sentido con sus pequeñas peculiaridades.
56:32Mete ácidos grasos y glucosa, la
56:34mitocondria y sale energía.
56:35Eso es. Incluso también se podría meter
56:36aminoácidos y saca energía de manera
56:38limpia. Produce simplemente CO2 y agua
56:41y calor. ¿Vale?
56:42C.
56:43¿Qué ocurre? que si el requerimiento
56:44energético es superior a lo que mis
56:45mitocondrias pueden están demandando, lo
56:48que ocurre aquí es que el cuerpo tiene
56:49otro sistema energético que saca más
56:51energía por unidad de tiempo, pero
56:53genera residuos, ¿vale? Por así decirlo.
56:56Y más que residuos, yo me voy a corregir
56:58a mí mismo, lo que genera es un una
57:01desestabilización en las concentraciones
57:02dentro de la célula. Eso sería lo más
57:04correcto decirlo. ¿Por qué? Cuando
57:05nosotros sacamos glucosa, energía de la
57:07glucosa fuera de la mitocondria, es
57:10mucho más rápido sacar energía de ahí,
57:11pero lo que va a ocurrir es que se va a
57:13generar mucho más iones de hidrógeno,
57:17mucho más eh fósforos inorgánicos que lo
57:19que se ha visto en la ciencia es que
57:20estos dos son los que me producen la
57:21fatiga realmente.
57:22No es lactato,
57:23no es lactato. De hecho, el lactato
57:24cuando se sintetiza el lactato capta
57:26hidrogeniones.
57:27Eh, se queda con hidrogeniones.
57:29Se queda con hidrogeniones durante el
57:30proceso de de producción de lasatos. se
57:32queda con hidrogeninos, por lo tanto
57:33hace todo lo contrario que de la
57:35acidosis, o sea, hace el entorno más
57:37básico. [risas][grito ahogado]
57:38Claro, lo contrario a lo que de lo que
57:41se decía, el problema o la situación que
57:42aquí está es que el lactato cuando sale
57:44fuera de la célula va siempre con un
57:46hidrogenión de la
57:46manitam
57:48entonces cuando San está haciendo todos
57:49los modelos y demás es
57:50porque por el MCT que saca el lactato
57:53con un hidrogen
57:53con un hidrogen el MCT4 siempre saca una
57:56molécula de lactato con un hidrogen
57:58siempre van de la manita, no funciona
57:59sin el otro. Vale,
58:01vale. Entonces, ¿qué es lo que ocurre
58:02aquí? El problema está cuando pierde ese
58:04equilibrio la célula, cuando hay mucho
58:06mucha concentración de fósforos
58:07inorgánicos y baja el pH, es cuando
58:09empieza a ver los problemillas.
58:11Entonces, ¿qué ocurre cuando yo voy
58:12aumentando mi intensidad aquí hacia la
58:14derecha? voy generando más este tipo de
58:16desequilibrios celulares y este lactato.
58:18O sea, nosotros a nivel de medición en
58:20ejercicio, e la única medición que
58:23podemos hacer a día de hoy, que es fácil
58:25de hacer y accesible, es medir lactato
58:27sanguíneo para ver lo que está
58:29ocurriendo dentro de la célula o dentro
58:30de nuestro cuerpo,
58:31porque el resto son todo otra son todos
58:32variables indirectas, por así decirlo,
58:35o directas, pero no tan directas como
58:37ver lo que está ocurriendo a nivel
58:38molecular dentro de tu célula. Puedes
58:39estar mediendo frecuencia cardíaca,
58:41puedes medir gases, pero no estás viendo
58:42exactamente qué ocurre. Entonces, con
58:43esa concentración en sangre, lo que
58:45estás viendo
58:47no es más ni menos que cuánta potencia,
58:49o sea, si tú miras pico en un ejercicio
58:51de lactatura lo que estás viendo es
58:52cuánta potencia energética saca por esa
58:54por esa vía.
58:55Potencia anaeróbica, o sea, potencia de
58:57generar energía fuera de la mitocondria.
58:59Eso es a través de la glucosa, ¿vale?
59:01Que esto coloquialmente o
59:03tradicionalmente se ha dicho como eh
59:06glucólisis eh anaeróbica láctica, ¿vale?
59:09para que la gente también lo sitúe,
59:10porque otro de los problemas aquí hay
59:11que en fisiología es que hay 20,000
59:13términos para lo mismo. Pero si nosotros
59:15entendemos cómo funciona todo y nos
59:16vamos a la raíz, que es lo que digo,
59:17sacar energía de la glucosa fuera de la
59:19mitocondria en el citoplasma que es la
59:20sopa celular,
59:21¿vale? Eso se llama glucóisis
59:23citosódica, así más técnico, ¿vale?
59:25Entonces, esto lo que me produce es un
59:26desequilibrio celular
59:27y ese desequilibrio celular lo que me
59:29hace es que me echa lactato hidrogénio
59:30fuera de la célula. Entonces, cuando yo
59:32me mido en sangre la estato, estoy
59:33viendo la potencia que he tenido para
59:34sacar energía por esa ruta. Por eso, por
59:36ejemplo, un corredor de 400, un corredor
59:38de 800, de 400 mallas, consigue llegar
59:40unos registros brutales del lactato en
59:41sangre porque está especializado en
59:43sacar energía de la glucosa fuera de la
59:45mitocondria.
59:45Claro, porque esas intensidades
59:46prácticamente no hace beta oxidación o
59:48hace
59:49hace hace algo, tiene un porcentaje en
59:50función de sus características de las
59:52fibras musculares, pero principalmente
59:53va a ser esa ruta. Ahora, por el
59:54contrario, un tío, una tipa de 3,000 o
59:56de 5,000 m, ¿vale?, va a sacar mucha más
59:58energía de la parte aeróbica. Entonces
1:00:01ese lactato, normalmente cuando estás
1:00:02tan adaptado a nivel aeróbico, vas a
1:00:04tener muchos transportadores de lactato
1:00:05a la fibra lenta. Entonces las fibras
1:00:07rápidas que vayan generando energía por
1:00:09esa ruta, enseguida la fibra lenta va a
1:00:11absorber ese lactato y lo va a ir
1:00:12reutilizando también como fuente de
1:00:14energía.
1:00:15Y la fibra rápida no reutiliza el
1:00:16lactato que ella misma saca.
1:00:18Eh, si tuviera, si tiene mitocondrias sí
1:00:20podría, pero normalmente la fibra
1:00:21especializada en generar eh
1:00:23transportadores MCT1 son las fibras
1:00:25lentas, ¿vale?
1:00:26Para que nosotros los conozcamos.
1:00:27Normalmente la fibra rápida tiene mucha
1:00:29más expresión de MCTX4 y la fibra lenta
1:00:31mucho más de MCT1 porque la fibra lenta
1:00:33tiene mucha más expresión mitocondrial y
1:00:35la fibra rápida no tiene más enzimas
1:00:36como las ATPASas, enzimas más de
1:00:39creatinas que son más enfocadas a esta
1:00:41parte sacar energía por las otras rutas
1:00:43más rápidas. Y luego otra de las
1:00:45funciones también que ocurre con el
1:00:46lactato es que puede llegar al hígado y
1:00:47se puede convertir en glucosa otra vez
1:00:48de nuevo y luego también funciona, tiene
1:00:51muchísimas más funciones que no vamos a
1:00:52entrar porque podríamos hacer un
1:00:53capítulo solo de lactató,
1:00:55¿vale? Entonces, el máximo estado
1:00:56adoptable es
1:00:57es justamente este punto en el que yo
1:00:59estoy sacando energía de manera mixta,
1:01:01por así decirlo, entre la parte
1:01:03mitocondrial y glucolítica, en la que el
1:01:05cuerpo encuentra un equilibrio en el que
1:01:08mis células consiguen hacer ese baile
1:01:10para
1:01:11equilibrio redox, o sea, no redox,
1:01:13equilibrio así en el pH,
1:01:15equilibrio de pH, equilibrio de lactato,
1:01:17equilibrio celular, por así decirlo,
1:01:19¿vale? O sea, estoy aumentando tanto la
1:01:20intensidad, estoy en ese punto, máximo
1:01:22estado estable lactato me está diciendo
1:01:23que es ese punto en el que si me paso un
1:01:25poco más de intensidad ya se empieza a
1:01:28acumular ese esa inestabilidad
1:01:29metabólica y ya aparece la fatiga muy
1:01:31rápido.
1:01:31El quemazo muscular, el tengo que parar,
1:01:33el me arde todo,
1:01:34tengo que tengo que parar. Entonces, esa
1:01:35sensación del máximo estado estable
1:01:36estato, normalmente es unas zonas de
1:01:38entrenamiento y de competición en
1:01:39ciertas disciplinas deportivas
1:01:41y eso está siempre justo antes del VT2.
1:01:42está un poqu, a ver, hay en deportistas
1:01:44que es el mismo punto incluso
1:01:45que el VT2,
1:01:46hay en otros que es un poquito a la
1:01:47izquierda, o sea, que es un gran depende
1:01:49como siempre vemos en la
1:01:50individualización, porque al final todo
1:01:51es indibilización.
1:01:52Y me has dicho antes que una 5K se corre
1:01:54por encima del VT2.
1:01:56El una 5K se se va a correr e a lo mejor
1:01:59empiezas ahí un poquito en VT2, pero te
1:02:00vas a ir a consumo máximo de oxígeno.
1:02:02Sí. y porque esas personas eh estando
1:02:05por encima del máximo estado estable de
1:02:07la estatua aguantan 20 minutos o
1:02:09Vale, eh,
1:02:12estamos hablando, por ejemplo, yo te
1:02:13diría una persona élite, o sea, estamos
1:02:14hablando de intensidades muy altas,
1:02:16una persona élite, estamos hablando de
1:02:1713 minutos, un hombre a mejor,
1:02:19un 5K, [risas]
1:02:21¿vale? Entonces, en esos 13 minutos, ese
1:02:23deportista está jugando con todo el
1:02:25combo. Podría empezar a jugar ahí en VT2
1:02:28al comenzar ese 5K, pero enseguida según
1:02:30vaya dándole caña, se va a ir yendo
1:02:33porque se va a ir acumulando fatiga. Tú
1:02:34según vas acumulando fatiga vas a ir
1:02:35reclutando y te vas a ir yendo a la
1:02:36derecham
1:02:38en en la intensidad. Entonces, lo que
1:02:40hemos visto es que pruebas pruebas de
1:02:41consumo de oxígeno puras son en torno lo
1:02:44que te he dicho, 5000, 3,000, ¿vale?
1:02:46Entonces, si yo soy capaz de hacer con
1:02:47un consumo de oxígeno en intensidad de
1:02:49consumo de oxígeno entre un 1500 y un
1:02:513000, me faltarían 2000 m. Entonces, yo
1:02:54no puedo hacer un 5K en consumo de
1:02:56oxígeno. Entonces, me tengo que ir un
1:02:57poquito a la izquierda porque si no no
1:02:58llegaría a meta,
1:03:00colapsaría antes. Mira, otro de los test
1:03:02que estamos haciendo en el laboratorio
1:03:03que es muy chulo, se llaman los tiempos
1:03:04límite, que justamente responden a esta
1:03:05pregunta, ¿no? ¿Cuánto tiempo soy yo
1:03:07capaz de correr a mi intensidad del
1:03:08consumo máximo de oxígeno
1:03:10y cuánto es la persona? Pues lo que
1:03:11hemos visto es que es un gran depende.
1:03:12Tenemos deportistas que son capaces de
1:03:14correr 4 minutos y hay otros que son
1:03:16capaces de correr 7 minutos y medio.
1:03:177 minutos y medio a V2 Max.
1:03:18A V a su V2 Max,
1:03:20o sea, la máxima capacidad de su motor.
1:03:21Sí, sí, sí. Entonces, aquí es donde te
1:03:23digo el gran depende habrá deportistas
1:03:24que sean capaces de estar corriendo
1:03:26cercano a su consumo oxígeno un un 5K y
1:03:29otros que estén tirando más.
1:03:30Claro, porque en 7 minutos eh, ¿cuánto
1:03:32puedes correr? Pues están corriendo,
1:03:34estamos hablando
1:03:353 y medio, cu
1:03:362000 y algo. No, 2000 están corriendo a
1:03:413 10, 315, pues dale. Estarían corriendo
1:03:442 km y algo.
1:03:46Buah.
1:03:47Sí, sí,
1:03:48es superinesante. Y más interesante aún
1:03:49es la cinética de cómo yo consigo, o
1:03:51sea, cuando tú pones, por ejemplo, una
1:03:52persona que ya ha hecho su calentamiento
1:03:53y todo perfecto, imagínate, yo activo
1:03:55aquí una cinta de correr
1:03:57y subo una persona a su velocidad de con
1:03:58su máximo de oxígeno. ¿Vale? No pienses
1:04:00que en el segundo uno, si yo le pongo un
1:04:02anizador de gases, en el segundo uno no
1:04:04tiene su máximo consumo de oxígeno.
1:04:05Llega, claro, tiene subiendo, tarda un
1:04:07tiempo, tarda un tiempo en llegar. Ese
1:04:09tiempo está estipulado. Cuanto mejor
1:04:11entrenado estás de manera aeróbica, más
1:04:12rápido llegas.
1:04:13Ah, más rápido lleg más rápido llegas.
1:04:16Cuanto menos estás, menos tiempo, más
1:04:18tiempo tardas. ¿Por qué? Porque ahí lo
1:04:20que se hace es una deuda. Tú ahí estás
1:04:21pagando un precio.
1:04:22Mm. Cuanto más tiempo estás
1:04:24anaeróbicamente sacando energía, ya es
1:04:26un precio que llevas, que esto es lo que
1:04:28vemos luego también en competición. Por
1:04:30eso esos deportistas de medio fondo es
1:04:32clave este factor que te estoy diciendo,
1:04:35del minuto del pistoletazo no están en
1:04:37consumo de oxígeno. Entonces, los que
1:04:38más rápido llegan a estar trabajando de
1:04:40manera aeróbica es una deuda que no han
1:04:42pagado y que luego pueden hacer un
1:04:43sprint final o trabajar con diferentes
1:04:44cambios de ritmo al final de la
1:04:45competición.
1:04:46[ __ ] qué chulo.
1:04:47Esto es muy chulo y tardas un tiempo.
1:04:48Estás tipo en ciencia. Hay papers muy
1:04:50buenos y muy bonitos que te abran
1:04:51justamente la cinética. ¿Y el V2, ¿qué
1:04:53marca fisiológicamente?
1:04:54Vale, VT2 nos marcaría de manera
1:04:56aeróbica. Tenemos que saber que estas
1:04:57umbrales se pueden sacar diferentes
1:04:58maneras. Se pueden sacar con el lactato,
1:04:59siendo por las zonas del lactato, se
1:05:01pueden sacar con el consumo de oxígeno o
1:05:02luego con test indirectos. Los gol
1:05:04estándar es con lactato y con y con
1:05:06gases, ¿vale? Sería el gol estándar es
1:05:08como el estándar científico para
1:05:09medirlo, sería con analizador de gases y
1:05:11haciendo un test incremental. Sería la
1:05:12clave. Entonces, el VT2 lo que nos marca
1:05:14es el segundo punto en el que ya el
1:05:15sistema nervioso manda una orden general
1:05:17de decir, "Amigo, este tío, esta tipa
1:05:19está loca. manda [carraspeo] todos los
1:05:21refuerzos que tengas, los recursos,
1:05:23porque ya se le ha ido la olla y
1:05:24entonces ahí ya va con todo el cuerpo.
1:05:26Hay un reclutamiento de mucha más fibra
1:05:27rápida, por lo tanto mucho más
1:05:28glucolítico, mucho más desestabilidad
1:05:31celular, más bajada de pH y más fósforos
1:05:33inorgánicos, sistema nervioso ya empieza
1:05:35a estar frito, empiezas a tener un una
1:05:37carga sistémica muy seria. Sí, estamos
1:05:40en Mordor ya y por encima de de ese VT2
1:05:43ya podemos estar cuánto poco lo que
1:05:45hemos dicho,
1:05:45lo que hemos estado hablando, eso es más
1:05:46o menos en VT2 e hay artículos que
1:05:49muestran que puedes estar 20 minutillos.
1:05:51Es que depende también del diálogo
1:05:52interno que tú tengas. Son zonas en las
1:05:54que se sufre mucho en los deportes
1:05:55aeróbicos. Entonces,
1:05:56sprinter,
1:05:57claro, 100 m.
1:05:58Ahora, ahora hablamos si quieres porque
1:05:59esta es la parte aeróbica, luego a la
1:06:01derecha hay más zonas,
1:06:02o sea, hay más de aquí para la derecha.
1:06:04Sí, hasta en el consumo de oxígeno
1:06:06llegaríamos a las zonas aeróbicas.
1:06:08Ajá. El consumo de oxígeno sería el lito
1:06:09en el que tienes el máximo consumo de
1:06:11oxígeno, o sea, todas tus mitocondrias,
1:06:12todo tu sistema ya está saturado al 100%
1:06:13y entonces vemos el tamaño del motor,
1:06:15que normalmente es lo que vemos en
1:06:16litros, ¿vale? Litros minuto de manera
1:06:19absoluta y que luego por redes sociales
1:06:21es muy famoso lo típico de mililitros,
1:06:23¿vale? Eso viene porque lo que hace
1:06:24simplemente es [ __ ] los litros y lo
1:06:26divides entre tu masa corporal porque la
1:06:28variable es mililitros partido por
1:06:29kilogramo de peso por partió por minuto.
1:06:32Entonces ahí hay una gran una gran
1:06:34mentira, sino que hay que saber la
1:06:35fórmula. Cuanto menos pesas más sube ese
1:06:38valor. Tiene de hecho una forma de subir
1:06:40el V2 más muy típica perdiendo peso.
1:06:42Eso por eso, pues al final los fonderos,
1:06:43ciclistas, deportes aeróbicos máximos
1:06:45los vemos tan finitos porque saben que
1:06:46esto a la perfección porque está
1:06:48moviendo su masa corporal continuamente
1:06:49en un deporte cíclico.
1:06:50Yo hice un cálculo, creo, no sé si lo
1:06:52voy a decir bien, pero era una persona
1:06:53de 90 kg, si la pasamos a 75 kg, digamos
1:06:57magro,
1:06:58eh, pasaba creo que de 40 de 43 a 49
1:07:02creo que dos Max sin hacer nada. Sí,
1:07:05simplemente perdiendo perdiendo peso a
1:07:07pesar de que tiene el mismo motor. Por
1:07:08eso yo siempre cuando me dicen, "Jorge,
1:07:10la gente viene a laboratorio, ¿cuánto
1:07:11consumo de oxígeno tengo?" Yo siempre
1:07:12digo lo mismo, mensaje para mandar y
1:07:14llegar a casa y aterrizarlo. Para mí lo
1:07:16más importante es la velocidad a la que
1:07:18tienes estos hitos fisiológicos.
1:07:20La velocidad,
1:07:21¿a qué a qué velocidad? O en vtios o
1:07:25variable variable de carga, variable
1:07:27real de rendimiento, ¿no?
1:07:29¿A cuánto a qué velocidad tienes tú BT1?
1:07:30¿A qué velocidad tienes tú BT2? ¿Y a qué
1:07:32velocidad se da tu BAM? ¿Por qué? Porque
1:07:34yo lo que veo, bueno, la BAM es la
1:07:36velocidad aeróbica máxima, es la
1:07:37velocidad a la que se da el consumo de
1:07:38oxígeno máximo.
1:07:39¿Vale?
1:07:40Vale. Esa es la BAM. ¿Por qué? Porque yo
1:07:42veo deportistas que con motores más
1:07:44pequeños tienen estas zonas, estos
1:07:46sitios fisiológicos mucho más altos que
1:07:48otros. Y aquí la pregunta es, Jorge,
1:07:50¿por qué? Bueno, pues esto es como todo.
1:07:52Tú puedes tener un coche con un motor,
1:07:54un 6000, un motor americano de estos, es
1:07:56un coche que corra muchísimo en línea
1:07:57recta, pero luego tener unas ruedas que
1:07:59hay una suspensión que no funcionan o
1:08:01una tracción, una dirección que no
1:08:02funcionan, ¿no? En cambio, en los
1:08:03deportes de resistencia
1:08:05lo que se busca y los verdaderos atletas
1:08:07son los que son muy eficientes. Hablamos
1:08:09de biomecánica, hablamos de índice
1:08:11elástico, hablamos de farcias, hablamos
1:08:13de muchos sistemas, ¿no? Entonces puedes
1:08:16tener un motor gigante, pero si no eres
1:08:17eficiente no vas a rendir porque estás
1:08:19moviendo tu masa corporal, estás
1:08:20perdiendo mucha energía.
1:08:22En cambio, vemos motores más pequeñitos,
1:08:24más optimizados, con una técnica
1:08:26perfecta, con un índice elástico
1:08:27altísimo y vemos que funciona mucho
1:08:29mejor. Y aquí entra otro componente muy
1:08:32clave, que es tú corres o por fuerza o
1:08:35por motor.
1:08:36Si tienes las dos, mucho mejor, porque
1:08:38lo que está ocurriendo es que en cada
1:08:39zancada estás reclutando, o sea, el
1:08:41esfuerzo te supondría un menos
1:08:42reclutamiento, gasté. energético,
1:08:45efectivamente. Entonces, aquí jugamos
1:08:46con varios varios factores,
1:08:48¿vale?
1:08:48Entonces, aquí tendríamos, ya no sé ni
1:08:50de dónde nos viene esta pregunta,
1:08:51nos viene de las cosas que medimos en
1:08:53una persona medio sedentaria, que vamos
1:08:55por la batería de test aeróbicos de la
1:08:58med. Perfecto. Esto nos viene nos viene
1:09:00perfecto porque aquí mediríamos la parte
1:09:02cardiorrespiratoria y lo que yo hago es
1:09:04justamente en cuanto termina este test
1:09:05mido lactato
1:09:07porque la parte de medición del lactato
1:09:09durante el test sería parar al
1:09:10deportista, ir haciendo las mediciones y
1:09:13se desvirtual un poquito a nivel de lo
1:09:15que queremos sacar que es el consumo de
1:09:16oxígeno en las zonas. Prefiero eso en
1:09:19otro momento si eso hacer otro test de
1:09:20laato, pero lo que hago es pincho la
1:09:22estato en recuperación. Entonces, cuando
1:09:25termina le pongo a 5 km porh y pinchamos
1:09:27la estatua en el dedo una gotita de
1:09:29sangre, minuto 1, 3, 5 y 7.
1:09:31Y eso mide la capacidad de aclarar,
1:09:33limpiar la tabl.
1:09:34Eso es. Aquí me está dando una
1:09:35información muy valiosa. El pico me está
1:09:37diciendo cuánta potencia ha sacado por
1:09:39las rutas que hemos estado hablando
1:09:40glucolíticas.
1:09:41Bien. Por lo tanto, me está diciendo si
1:09:42ese tipo, o esa tipa tiene más fibra
1:09:44rápida, es capaz de expresar a nivel
1:09:46nervioso esa fuerza por ese tipo de de
1:09:48ruta. Y por otro lado, lo que calculo es
1:09:50el área, el dibujo que hace ese gráfico,
1:09:52el área bajo la curva del minuto 1, 3, 5
1:09:54y 7. Por lo tanto,
1:09:55buen deportista tendría un rápido aclar,
1:09:57un buen deportista aeróbico. Un buen
1:09:59deportista aeróbico tendría un área muy
1:10:01reducida, podría tener un pico, o sea,
1:10:03bonito sería que fuese capaz de sacar un
1:10:05picazo, porque quiere decir que eso es
1:10:07porque lo que me estoy diciendo es que
1:10:08es capaz de sacar energía de manera
1:10:10glucolítica, una potencia brutal. Pero
1:10:11luego tiene un sistema de equilibrado e
1:10:14de esa de ese desequilibrio celular muy
1:10:16potente, o sea, tiene mucha mitocondria
1:10:18que es capaz de de [ __ ] ese lactato y
1:10:21oxidarlo. El hígado está funcionando
1:10:22también muy bien, o sea, me está dando
1:10:24información muy muy
1:10:25el hígado, porque ahí es donde
1:10:26es lo que hemos dicho, hay otro el ciclo
1:10:28de Cori justamente lo que nos hace es
1:10:30nos transforma ese lactato también en
1:10:31glucosa.
1:10:32Glucosa. Oh, qué máquina es el cuerpo.
1:10:35Es una locura. Qué bien funciona
1:10:37es. Yo cuando estudio, o sea, a mí me
1:10:39enamora la fisiología porque es como,
1:10:41ostras, ¿quién soy yo? Me refiero es que
1:10:43tengo que tener un cuidado cuando digo
1:10:44las cosas porque lo que decimos hoy, o
1:10:46sea, probablemente dentro de 5, 10 años,
1:10:4815 años nos llevaremos las manos a la
1:10:49cabeza diciendo, ostras, lo que dijimos
1:10:52en aquel momento, porque sabemos tan
1:10:53poco del cuerpo, o sea, sabemos muchas
1:10:54cosas, ¿eh? Y hay una evidencia rotunda
1:10:56en muchos aspectos, ¿no? Pero el cuerpo
1:10:59es que es un universo,
1:11:00o sea, yo lo veo como un auténtico
1:11:02universo. Es todo tan maravilloso, tan
1:11:05perfecto
1:11:05y bien hilado, ¿no?
1:11:06Bien hilado. Es como Jorge, la
1:11:08perfección no existe yo, pues perdona
1:11:10que te lo diga, pero es que la vida es
1:11:13perfecta, o sea, es el equilibrio
1:11:15perfecto.
1:11:15Entonces, hemos medido su bueno, toda
1:11:17esta batería de test aeróbicos. ¿Qué más
1:11:20medimos? Ahí tendríamos la parte
1:11:21metabólica, sería la quinta, la quinta
1:11:23categorización sería la metabólica a
1:11:24través de la estatua. Hemos dicho
1:11:26encuesta, antropometría, neuro,
1:11:28cardioventilatoria y metabólica.
1:11:30Vale, son las cinco las cinco patas que
1:11:32me dio. Eso es son las cinco que me di.
1:11:33Pregunta rápidamente porque quiero pasar
1:11:35al siguiente bloque. Si tenemos una
1:11:37persona, a mí me preguntan mucho, Borja,
1:11:40yo tengo pacientes, yo además tengo,
1:11:42bueno, un máster de longevidad donde hay
1:11:44otros médicos, ¿no?, que tienen pues
1:11:46muchos pacientes, muchos son añosos, son
1:11:47personas ya con cierta edad dice, "No
1:11:49puedo hacerle una ergospirometría a un
1:11:51paciente de 75 con limitaciones
1:11:53funcionales."
1:11:54¿Qué otra forma en este tipo de
1:11:56pacientes que quizás están más limitados
1:11:58para estimar, porque aquí habría que
1:12:00estimar el el V2 Max, ¿cómo cómo hay?
1:12:02Sí. Bueno, eso la ciencia ha respondido
1:12:04esta pregunta muy interesantemente
1:12:06porque son test indirectos se llaman.
1:12:08tendríamos el gol estándar de donde sale
1:12:09todo, la medición directa y luego que es
1:12:11esta y luego lo que serían son otros
1:12:13test y se correlacionan para ver qué
1:12:14medición dan
1:12:15y luego eh hacen ecuaciones de regresión
1:12:18que se llama que simplemente pues en esa
1:12:20ecuación de regresión puedes meter
1:12:21diferentes variables de resultado en ese
1:12:22test secundario y lo que te hace es que
1:12:24te calcula de manera indirecta, ¿no?
1:12:26Bueno, de manera directa el resultado
1:12:27del consumo de oxígeno. Me explico, si
1:12:29tú tienes una batería, imagínate que yo
1:12:31tengo eh 1000 personas de hombres
1:12:34varones sanos, bueno, o sedentarios de
1:12:36entre 70 y 80 años. Entonces, yo tengo
1:12:39como una descripción de los consumos de
1:12:42oxígenos de esa población. ¿Okay? Y
1:12:44entonces, pues, por ejemplo, le hago un
1:12:45test de
1:12:46sentadillamm
1:12:5015 sentadillas, eh, siéntate en una
1:12:52silla 15 veces y te levantas 15 veces y
1:12:54entonces relaciono cuánto tiempo tardan
1:12:58en sentarse los mejores y los peores. Y
1:13:01entonces con una ecuación de regresión,
1:13:02lo que puedes hacer es incluso hacer un
1:13:04zoom gigante para que tú le metas a esa
1:13:07persona pues el variable del resultado
1:13:08que se está dando, que en este caso
1:13:09imagínate que son 14 segundos, 20
1:13:12segundos. Y entonces te calcula de
1:13:13manera eh indirecta a través de esta
1:13:15ecuación matemática el consumo de
1:13:17oxígeno. Entonces, respondiendo a tu
1:13:19pregunta, hay un test que es el test de
1:13:20sentadilla en silla que se utiliza
1:13:22mucho. Hay otros que
1:13:23cómo se hace, vamos a explicarlos.
1:13:24¿Vale? Pues, por ejemplo, este test
1:13:25consiste justamente eso, te pones de en
1:13:28una silla, manos cruzadas en los hombros
1:13:31y es hacer eh las 15 sentadillas en el
1:13:33mejor en el menor tiempo posible,
1:13:34¿vale?
1:13:35Y ahí, si no me equivoco, tendríamos que
1:13:38recordarlo, pero creo recordar que eran
1:13:3913, 14 segundos. A partir de ahí ya
1:13:42empezaría a estar mal
1:13:43y los clásicos del test de Cooper, el
1:13:45Coast Navet y todo eso,
1:13:47¿vale? Pues esos serían igual, serían
1:13:49otro tipo de test que están muy
1:13:50relacionadas con el consumo de oxígeno.
1:13:51De hecho, el test de Cooper es lo que
1:13:53hizo. Hizo un test en el que calculaba
1:13:55pues más o menos esos 10, 12 minutos de
1:13:56carrera, relacionarlo con la distancia
1:13:58total que yo estaba recorriendo y con
1:14:00una tabla del consumo de oxígeno que
1:14:01tienes. Entonces, de manera eh a través
1:14:04de de una de una ecuación estaba
1:14:06calculando también el consumo de
1:14:07oxígeno, que es el que se hacía en el
1:14:08colegio. Luego tenemos también test de
1:14:09yoyos, que esto se utiliza más en
1:14:11deportes de equipos intermitentes donde
1:14:13cambios de dirección, que consiste, pues
1:14:14tienes una distancia X 20 m. Hay unos
1:14:17que son test de yoyor de yo llego a los
1:14:1820 m, camino un poquito y vuelvo y
1:14:20vuelvo a hacerlo o sin parar, que se
1:14:22llamaría más RSAS y demás. Y entonces
1:14:24estos tests nos medirían el consumo de
1:14:26oxígeno en una expresión de intentando
1:14:28acercarlo a un deporte, a un deporte de
1:14:30equipo. Luego tendríamos pues en carrera
1:14:33ya test de BAM de potencia de velocidad
1:14:36aeróbica máxima que aquí ya hay varios
1:14:38tipos, pues estaríamos hablando de BAM
1:14:40de 5 minutos, de 6 minutos por distancia
1:14:42en función del nivel de 100 m, 1600,
1:14:442000, ¿no? Aquí lo que sería es ejemplo
1:14:48ahora aterrizarlo,
1:14:50corre 100 m a la máxima velocidad que
1:14:52puedas.
1:14:53Y entonces clico el tiempo
1:14:55duro, ¿eh?
1:14:56Entonces tienes 100 m, tienes el tiempo,
1:14:59pues te sale una velocidad. Esa sería tu
1:15:01velocidad a la que vas en tu consumo
1:15:03máximo de oxígeno, más o menos. Es como
1:15:05un testim estimado.
1:15:07Luego tendríamos otros test que son muy
1:15:08chulos, que son los que ahora mismo se
1:15:10están utilizando más, que son los de
1:15:11potencia crítica, que esto lo que nos
1:15:12quiere decir es que claro, yo estoy
1:15:14haciendo una radiografía en un momento
1:15:15de intensidad específico. Entonces,
1:15:17estos tres los que nos vienen a
1:15:18responder es la pregunta de voy a ver
1:15:20cómo disminuye mi velocidad.
1:15:23en diferentes, pues por ejemplo,
1:15:24carreras.
1:15:26El ejemplo que te he dado, 100 m. Vale,
1:15:28pues ahora voy a hacer uno de 3,000 m,
1:15:31uno de 1000 m y uno de 500 m. Entonces,
1:15:35ahí lo que vamos a ver es una curva. En
1:15:36función de la prueba que tú hagas, pues
1:15:38sería importante hacer ese reajuste. Yo
1:15:40es lo que siempre digo, que la ciencia
1:15:41no está cerrada, o sea, esto es lo que
1:15:42se está haciendo, pero hay que ser muy
1:15:44creativos, hay mucho por descubrir aún.
1:15:45CL.
1:15:46Entonces, si tú entiendes los principios
1:15:47fisiológicos, puedes ajustar eso. Estos
1:15:49estos test de potencia crítica muchas
1:15:51veces están cerrados a tres y 9 minutos.
1:15:53Test de 1 3 y 9 minutos es por donde se
1:15:55está evaluando. Pero si tú eses un
1:15:56deportista a lo mejor de más larga
1:15:58distancia, de más corta, a lo mejor te
1:15:59interesa hacer un test de potencia
1:16:00crítica ajustándolo a tú. Eso es si tú
1:16:03entiendes en qué consiste, porque lo que
1:16:04ocurre es que yo según voy alargando el
1:16:06tiempo,
1:16:07si yo vemos si vemos la curva, lo que
1:16:08ocurre es que esa curva va descendiendo
1:16:10y se va aplanando y volviéndose
1:16:12horizontal a lo largo del tiempo con el
1:16:13esfuerzo. ¿Por qué? porque mi cerebro
1:16:15tiene que ir ajustando esa energía a lo
1:16:16largo del esfuerzo.
1:16:18Claro. Entonces, a partir de ahí, pues
1:16:19puedes ver en función del esfuerzo la
1:16:21energía o la intensidad a la que tú eres
1:16:22capaz de ir.
1:16:23Va,
1:16:24eso es volviendo al test del modelo
1:16:26trifásico, eh, cerrábamos en el consumo
1:16:29máximo de oxígeno.
1:16:30Este test es muy interesante si tú luego
1:16:32le sumas una prueba de sprint de 30 m,
1:16:35porque tendríamos mi potencia máxima
1:16:37aeróbica con la BAM y el consumo máximo
1:16:38oxígeno y tendría mi potencia aláctica
1:16:41anaeróbica. O sea, cuando hacemos un
1:16:43sprint nos salimos de ese mapa.
1:16:45Claro. Nos vamos a la derecha. O sea, en
1:16:46el momento que ya empiezas a sprintar
1:16:47estás sacando energía, sobre todo fibra
1:16:49rápida, ATP, fosfocatina,
1:16:52glucosa en el citoplasma. Eso es. Ya te
1:16:54vas a la derecha de este gráfico en
1:16:55intensidad,
1:16:56¿vale? Y entonces aquí el punto máximo
1:16:58de expresión sería la velocidad punta
1:17:00máxima tuya que tengas.
1:17:02Eso es como lo máximo,
1:17:03lo máxima expresión de velocidad que
1:17:05puedas tener tú. Entonces, si tú tienes
1:17:06tu punto de máximo consumo de oxígeno y
1:17:08tienes tu punto de velocidad máxima, ahí
1:17:10ocurre una cosa muy interesante que se
1:17:12llama la reserva anaeróbica de
1:17:13velocidad. Espérate, una pregunta, se me
1:17:15acaba de ocurrir. ¿Cuál es el pico de
1:17:16velocidad que tuvo el ganador de la
1:17:17maratón este en este mundial? Creo que
1:17:20era 21, 22. Pues mira, pues si a ver si
1:17:23bajan de las 2 horas, eh, estamos
1:17:26hablando que son capaces de bajar de
1:17:28tres el kil de tres el
1:17:31Están bajando mucho más, 240 y algo.
1:17:33Sí, eran 21, 22, no sé si 23 o pero
1:17:37sí, pero esa no es su velocidad pico,
1:17:38esa es su velocidad pico en el maratón.
1:17:39En la maratón, claro.
1:17:40La cosa sería ponerla a sprintar 30 m.
1:17:42Vale. Y y y ¿qué velocidad máxima
1:17:45alcanza un sprinter actualmente de
1:17:47olimpiada? Ostras, ahí me pilla. Yo creo
1:17:48que yo creo que Ball e llegó a 40 y sí,
1:17:5340 y algo por hora me suena.
1:17:5540 y algo km porh un tío.
1:17:57[ __ ]
1:17:58[ __ ] más con patinete eléctrico.
1:18:00Sí, me me suena me suena que 40 y algo.
1:18:03A lo mejor me estoy columpiando, ¿eh?
1:18:05Pero me suena que llegó bastante. Llegó
1:18:07bastante. Entonces, claro, eh, ese pico,
1:18:09por ejemplo, serían 100 m. Esa sería su
1:18:11máxima velocidad.
1:18:12Ahora habría que ver cuál es su máxima
1:18:14velocidad aeróbica. Y ahí ocurre un
1:18:15tramo, que es lo que estaba comentando,
1:18:16de la velocidad eh la reserva eh
1:18:18anaeróbica de velocidad.
1:18:19Eso depende de tu sistema de
1:18:21fofocreatina ATP fundamentalmente
1:18:22y fibra rápida y demás. Eso es es muy
1:18:24interesante porque esta es una de las
1:18:25explicaciones que buscan en los
1:18:27deportes, en los deportistas de 800 m,
1:18:29por qué dos tipos que tienen el mismo
1:18:31motor, tienen la misma estructura,
1:18:32tienen la misma eficiencia, uno gana y
1:18:34el otro no.
1:18:35¿Y por qué?
1:18:36Porque uno tiene un pico de velocidad
1:18:37mucho más alto que otro principalmente.
1:18:38Es uno de los factores. Entonces, como
1:18:40yo tiene un pico de velocidad más alto,
1:18:41la velocidad a la que está corriendo
1:18:43relativamente es inferior a la otra. Eso
1:18:45está perfectamente ilagado. Entonces
1:18:46tiene una reserva anaeróbica de
1:18:47velocidad superior al otro deportista.
1:18:50Vale, vale, vale, vale.
1:18:51Esto es muy curioso. Esto para los
1:18:52freakíis máximos que quieran buscar
1:18:53sobre ello.
1:18:53¿Y cómo se caracteriza? O sea, cuando
1:18:56hablamos de un sprint ahí que se que se
1:18:58habla de 150% del V2 Max o cómo cómo se
1:19:02Ahí ya te ahí ya no calculas,
1:19:04no hablas de en términos de V2 Max. No,
1:19:05no hay norma. No, no, no. Ahí ya no no
1:19:08tiene sentido hablar del consumo de
1:19:09oxígeno. Podrías meterlo si vienen
1:19:10deportes de resistencias lo meten. Yo
1:19:12est muchos años entrenando velocidad. De
1:19:14hecho, es lo a lo que más me dedicado
1:19:15hasta más de 10 años entrando velocidad.
1:19:17Y nosotros entrenamos, hacemos test de
1:19:19valoración y sabemos más o menos eh
1:19:23nuestra marca personal. Entonces, a
1:19:25partir de esa marca personal que haces
1:19:26en los propios test, empiezas a ajustar
1:19:28las series
1:19:28y tú las vas sintiendo. Sobre todo
1:19:30también funciona mucho por sensación
1:19:31porque son además pruebas muy lácticas.
1:19:33Si haces series lácticas tienes que ir
1:19:35jugando con la recuperación, tienes que
1:19:36leer muy bien el entrenamiento porque si
1:19:37no no lo terminas.
1:19:39Incluso con la parte la parte aláctica,
1:19:41el entrenador te va a decir si es a tope
1:19:42o no. Si es a tope, son todos a tope.
1:19:44Claro.
1:19:45Entonces ahí no te sirve de nada
1:19:46cuantificar intensidad porque vas más
1:19:48por sensación de de darle a tope y de ir
1:19:50sintiendo tú también cómo estás a nivel
1:19:51celular porque ese láctico, ese baj lo
1:19:54sientes, la la vas sintiendo.
1:19:56Y muy rápidamente, tú que mides pues a
1:19:58muchísimos atletas bastante avanzados,
1:20:00¿cuál es el perfil definitorio de un
1:20:03atleta híbrido avanzado? O sea,
1:20:05vale, pues justamente
1:20:07este perfilado que hemos que hemos
1:20:08estado haciendo
1:20:10eh nos ha hecho medir ahora mismo, en
1:20:12fecha de hoy tenemos 60 y algo
1:20:14deportistas medidos entre chicos y
1:20:16chicas categoría pro. Hemos medido a
1:20:18bastantes y aquí lo chulo es que dentro
1:20:22de perfilado, ¿vale?, en este caso van
1:20:25con 34 chicos, que es lo que tengo
1:20:27analizado. El perfilado lo tengo
1:20:29dividido por cuatro categorías. Bien,
1:20:31estas cuatro categorías son el tiempo
1:20:33total de HX, ahora mismo lo tenemos en
1:20:35pantalla. Entonces, en este tiempo total
1:20:36del HOX, simplemente escojo las
1:20:38variables, lo que hago es quito la
1:20:40colinealidad de variables, que en
1:20:42resumen son las que se pisan. Imagínate,
1:20:43pues consumo de oxígeno máximo con la
1:20:45velocidad del del de este consumo de
1:20:46oxígeno quito una eh CMJ, pues quito un
1:20:49montón de variables de CMJ y me quedo
1:20:50con la que más explica el suceso. Y
1:20:52entonces de esa manera me quedo con
1:20:53estas variables con las cinco categorías
1:20:54que veis
1:20:56que en este caso e cardioventilatorio,
1:20:59neuromuscular, entrenamientos metabólico
1:21:01y antropométrico. Y aquí lo que comparo
1:21:03son los 12 mejores deportistas en el
1:21:05tiempo total de Jairos con los 23
1:21:07siguientes. Entonces, si veis la imagen
1:21:09de la pantalla, las bolitas de la
1:21:11derecha, el eje vertical más marcado es
1:21:14el cero. Todo lo que está a la derecha
1:21:16quiere decir que destacan los mejores
1:21:17deportistas y lo que está a la izquierda
1:21:19quiere decir que destacan los peores
1:21:21deportistas. Entonces, ¿en qué destacan
1:21:22en el tiempo total de Jairo los mejores
1:21:24deportistas? Pues destacan en estas
1:21:26variables de aquí en cómo producen
1:21:27fuerza en la parte concéntrica y y
1:21:30excéntrica del CMJ,
1:21:32o sea, en el salto,
1:21:33en el salto, la expresión elástica de la
1:21:35fuerza, o sea,
1:21:36también destacan en la parte del volumen
1:21:38semanal de entrenamiento,
1:21:40¿vale?
1:21:40Destacan también en la velocidad del
1:21:42segundo umbral, el propio test
1:21:44incremental es predictor.
1:21:45Espera, espera, espera. En la en la
1:21:46velocidad total, has dicho
1:21:48velocidad del segundo umbral
1:21:49ventilatorio,
1:21:50¿vale? La velocidad a la que corren en
1:21:51el
1:21:52cu a cuánto tienen su segundo umbral,
1:21:53¿vale? en kilómetros porh.
1:21:55El anterior, ¿cuál era?
1:21:56Era era eh hábitos de entrenamiento
1:21:58semanal, distancia, no es weekly running
1:22:01distance,
1:22:02volumen de entramiento de carrera.
1:22:03Volumen, ¿vale? O sea, son gente que
1:22:05corre mucho, muchas horas, que tienen
1:22:07una gran velocidad en el VT2,
1:22:08un segundo umbral muy desplazado.
1:22:10Eso lo quiero que lo acomo, ¿cómo?
1:22:12Cuando hablas de desplazar el segundo
1:22:14umbral a la derecha que que está
1:22:17e nosotros cuando entramos nosotros
1:22:19podemos entrenar varias cosas. Voy a
1:22:20resumirlo y voy a ser super eh escueto a
1:22:23dos cosas principalmente. Ser capaz de
1:22:25tener estos hitos fisiológicos más a la
1:22:27derecha. Más a la derecha, me refiero en
1:22:28el mismo eje, pues significaría aumentar
1:22:30la velocidad de estos umbrales. Si yo
1:22:32tengo el umbral, imagínate el segundo
1:22:33umbral a 15 por hora, desplazarlo a
1:22:35derecha sería pasarlo a 16 por hora.
1:22:37Sería capaz de ir 1 km/h más rápido
1:22:41a la misma situación fisiológica. Eso
1:22:42es, eso es mejorar. Eso lo hago
1:22:44entrenando y luego la otra cosa que hago
1:22:46entrenando principalmente es ser capaz
1:22:49de soportar en esta intensidad más
1:22:51densidad de entrenamiento, más volumen
1:22:53de entrenamiento,
1:22:54porque a lo mejor tú tienes un
1:22:55deportista, tienes dos deportistas con
1:22:56la misma zona, mismo segundo umbral,
1:22:59¿vale? Pero uno es capaz solo de hacerte
1:23:024 miles, ponte con recuperación de un
1:23:05minuto y en cambio el otro es capaz de
1:23:06hacerte 8 miles.
1:23:06¿Qué diferencia hay ahí?
1:23:07Pues ahí está que un deportista es mucho
1:23:09más duradero y tiene menos fatigabilidad
1:23:11que el otro. Y eso, ¿cómo se entera? Se
1:23:13entrena más con zona más baja.
1:23:15Esto se entrena de muchas maneras, pero
1:23:16entre otras cosas es ir trabajando en
1:23:18esa zona e ir acumulando de manera eh
1:23:20incrementar el volumen de entrenamiento
1:23:22y también que el cuerpo se vaya
1:23:23adaptando con la recuperación del
1:23:24descanso y una buena nutrición.
1:23:25¿Vale? Y esto que justo explica para que
1:23:27la gente lo entienda, es la razón por la
1:23:29que un keniata a 4 minutos puede estar
1:23:32calentando y hablando con el compañero y
1:23:34tú a 4 minutos por kilómetro te estás
1:23:35muriendo.
1:23:36Eso es. El quinata ten umbral muy
1:23:37desplazado a la derecha y la cuánto lo
1:23:39pueda desplazar nos lo marca el hito
1:23:41fisiológico del consumo de oxígeno.
1:23:43Entonces, deportistas muy entrenados en
1:23:45este segundo umbral tienen el segundo
1:23:46umbral muy pegadito al consumo de
1:23:48oxígeno. Y entonces, cuando nosotros
1:23:50vemos, cuando yo en el laboratorio veo a
1:23:51un deportista que tiene el segundo
1:23:52umbral muy pegadito al consumo de
1:23:53oxígeno, pues la cosa es, puedes
1:23:56trabajar segundo umbral para aumentar la
1:23:58durabilidad de tu segundo umbral,
1:24:00pero no vas a desplazarlo más a la
1:24:01derecha porque ya casi no puedes.
1:24:03Entonces, destina recursos a mejorar tu
1:24:05consumo de oxígeno.
1:24:06Pero mejorar el consumo de oxígeno
1:24:08automáticamente desplaza el VT2 hacia la
1:24:09derecha.
1:24:10Eh, muy buena pregunta. Y lo lógico es
1:24:13que sí, si pesa lo mismo el deportista.
1:24:15Claro,
1:24:16si pesa lo mismo el deportista, si tiene
1:24:17la misma morfología y todo igual y no ha
1:24:20aumentado su masa muscular ni nada,
1:24:22debería correr más. Vale. Okay. Okay.
1:24:26Perfecto. Okay. Sigamos con la
1:24:27caracterización de la porque esto lo
1:24:29vamos a transformar ahora en pautas
1:24:30específicas para gente de a pie para ser
1:24:32un atleta híbrida.
1:24:33Genial. Aquí lo que estamos haciendo es
1:24:34una ingeniería inversa con deportistas
1:24:36élite, podemos decir. Lo que hemos
1:24:37hecho, lo que hemos hecho es medir a los
1:24:39deportistas élite. Como hay muchísimas
1:24:41preguntas en Jairos, la ciencia aún no
1:24:42responde estas preguntas. Lo que hemos
1:24:44hecho es vamos a [ __ ] a los mejores
1:24:46deportistas que tenemos en España, vamos
1:24:48a medir el perfilado más completo que
1:24:50podamos medir y lo relacionamos con los
1:24:52tiempos en carrera. Estos deportistas
1:24:53tuvieron que hacer un hos 10 días antes
1:24:55o 10 días después y entonces hacemos
1:24:57esto, perfilado y lo relaciono con los
1:24:58tiempos en competición, ¿vale? Para que
1:25:00nos situemos y entonces aquí tenemos
1:25:02ordenados los deportistas del que mejor
1:25:04tiempo tienen el Herox al que peor.
1:25:06Haces la estadística, que en este caso
1:25:08son tamaños del efecto, para ver la
1:25:10magnitud del efecto que tiene esa
1:25:11variable y entonces te dice cuáles de
1:25:13ellas pues tienen esa relación de los
1:25:15mejores versus los peores para que nos
1:25:17situemos. Y entonces los mejores
1:25:19deportistas tienen un mejor salto en
1:25:20cuanto a la producción de fuerza y
1:25:21índice elástico. Tienen más metros de
1:25:24carrera a la semana, por lo tanto
1:25:25entrenan más la carrera. Tienen un
1:25:28segundo umbral más desplazado a la
1:25:29derecha, o sea, corren en ese segundo
1:25:30umbral a más kilómetros por hora que los
1:25:32que son peores.
1:25:34El propio test de laboratorio es
1:25:35predictor, o sea, a qué kilómetro por
1:25:37hora terminas el test determina también
1:25:39tu ritmo en Hux. Tiene todo el sentido
1:25:41del mundo. Es una fitness racing, es una
1:25:42carrera híbrida.
1:25:43Claro.
1:25:44Bien. ¿Qué más cositas? Luego tenemos
1:25:45aquí el RSI, ¿vale? el RSI e nos habla,
1:25:51en este caso estaríamos nos estaría
1:25:53hablando es del rebound, o sea, nos
1:25:54estaría hablando del CMJ, el doble CMJ
1:25:56nos estaría dando una idea de cuánto
1:26:00tiempo eh es capaz el deportista de
1:26:02generar la fuerza en el momento que toca
1:26:03el suelo. Resumen, en tu Garmin
1:26:06seguramente que has visto milisegundos
1:26:07en algún momento.
1:26:08Sí, el
1:26:09el tiempo de contacto con el suelo,
1:26:10¿vale? Pues ese tiempo de contacto
1:26:12normalmente se relaciona también con tu
1:26:13RFD, con tu sistema nervioso.
1:26:15Ah, o sea, menos tiempo de contacto,
1:26:17mejor,
1:26:17mucho mejor. Eso es, eso es. De hecho,
1:26:20cuanto si tú estás haciendo series de
1:26:22carrera, vas a ver que cuanto más rápido
1:26:23vas, el tiempo de contacto se va
1:26:25reduciendo.
1:26:25Y eso también depende de la pisada, de
1:26:27cómo pises, ¿no? Que hay también un poco
1:26:30de ten
1:26:30total. Eso es la máxima expresión de de
1:26:33este tipo de variables sería a lo mejor
1:26:34un salto de longitud, un triple salto,
1:26:37un velocista corriendo 60 m,
1:26:39¿vale?
1:26:39Un vallista. Sería esa la máxima
1:26:41expresión que estaríamos hablando pues a
1:26:43lo mejor por debajo de es que no 160
1:26:45milisegundos fácilmente. En carrera ya
1:26:48estar por debajo de 200 está bastante
1:26:49bien. Y aquí, por ejemplo, en el RSI y
1:26:51en el eh que vemos normalmente aquí e el
1:26:55tiempo de contacto en milisegundos,
1:26:56estamos viendo también que los mejores
1:26:58deportistas son los que están por debajo
1:26:59de 200 porque quiere decir que su
1:27:00sistema nervioso coordinativo es capaz
1:27:02de generar mucha fuerza en muy poco
1:27:04tiempo.
1:27:04Rápido, ¿vale?
1:27:05Eso es sería otra variable. Luego
1:27:07tendríamos también el RS6 modificado del
1:27:08CMJ y luego tendríamos pues velocidad
1:27:11del primer umbral, consumo de oxígeno en
1:27:13militros, consumo de oxígeno en litros y
1:27:16ya iría perdiendo más potencia y
1:27:17tendríamos más variable fuerza máxima,
1:27:20entrenamiento, eh sesiones de
1:27:22entrenamiento,
1:27:22perdón, estas predicen más que estas, o
1:27:25sea, las que están más aquí predicen,
1:27:26son más predictoras,
1:27:27¿vale? En este caso no estamos hablando
1:27:29de predicción, sino que estamos hablando
1:27:30de tamaño del efecto. Son las que
1:27:31muestran, bueno, podríamos hablar de
1:27:33predicción, la que muestra más efecto
1:27:35en el tiempo total del HOX,
1:27:37¿vale? Las que son más causales, podemos
1:27:39decir.
1:27:39Sí, podríamos decir que son más causales
1:27:40porque luego para ver la parte
1:27:42predictora tendríamos que hacer las
1:27:43ecuaciones de regresión, que también las
1:27:44tengo hechas, no las tengo aquí ahora
1:27:45mismo, que son las que nos dan ese
1:27:47porcentaje a través de una ecuación nos
1:27:48dicen qué porcentaje explica el modelo,
1:27:50¿vale? Porque veo que por ahora son casi
1:27:52todas aeróbicas menos el CMJ, ¿no? Que
1:27:54al final una expresión de fuerza
1:27:55también. Eso es, eso es en el tiempo
1:27:56total del HOX. Y luego, por ejemplo, los
1:27:58peores deportistas, que también es
1:28:00interesante verlo, en lo que destacan,
1:28:01destacan con picos de la estato más
1:28:03altos,
1:28:04más glucoolíticos.
1:28:05O sea, eres malo porque tienes pico de
1:28:06la
1:28:07porque eres más glucolítico y menos
1:28:08aeróbico.
1:28:09Vale,
1:28:09muy curioso. Por ejemplo, eh, mira, aquí
1:28:12sale el el tiempo de contacto en el
1:28:14rebound, lo que estamos hablando de los
1:28:15milisegundos,
1:28:16¿vale? El tiempo de contacto en el
1:28:17rebound nos está hablando de que los que
1:28:19los que más tiempo tienen
1:28:22son los peores.
1:28:23Seguramente sean más pesados y por eso
1:28:24área bajo la curva del lastato
1:28:26tardan más en reaclarar el lactato. Un
1:28:29área más más superior, tardan más en
1:28:31aclarar el lactato.
1:28:33Semana de entrenamiento de fuerza en
1:28:35volumen. Luego es curioso aquí porque ya
1:28:37estaríamos en el cero. Aquí ya no ya se
1:28:38quedaría como en tierra de nadie. Esto
1:28:40sería, por ejemplo, para el tiempo total
1:28:42del HOX. El siguiente ya sería un zoom.
1:28:45La siguiente variable ya sería hacer un
1:28:46poquito zoom porque aquí ya sí que
1:28:48entraríamos, por ejemplo, en los
1:28:49workouts.
1:28:50Lo que hacemos es, tenemos tiempo total
1:28:52de hos y ahora hacemos un zoom solamente
1:28:54cogiendo los ocho workouts.
1:28:55¿Cuáles son las variables que determinan
1:28:57estos workouts si hay diferencias entre
1:28:59los que son mejores y peores? Y bueno,
1:29:01pues es curioso porque nos salen las
1:29:02partes concéntricas, excéntricas de los
1:29:04saltos, nos sale el final del test
1:29:06incremental, salen variables bastante
1:29:09interesantes, la verdad.
1:29:11Vale, bueno, nos hacemos un poco una
1:29:13idea. Ahora vamos a intentar hacer un
1:29:14esfuerzo un poco delirante, que es
1:29:16traducir todo esto en eh pautas para
1:29:22entrenar de forma híbrida para una
1:29:24persona normal. Es decir, una persona
1:29:25que, bueno, imagínate el ejemplo de
1:29:27antes, entrena tres veces en gimnasio,
1:29:29sale a correr cuando se acuerda, pero no
1:29:31hace mucho más y quiere empezar a ser
1:29:33competitivo o no competitivo, pero estar
1:29:35todo lo en forma que pueda en
1:29:37modalidades híbridas de deportes. Eh,
1:29:40¿qué hacemos? ¿Empezamos primero a
1:29:42correr, no corremos? Vamos a poner
1:29:44evidentemente una casuística tipo, ¿no?
1:29:46Una persona que pueda pues al menos
1:29:49hacer 5K un ritmo de 6 minutos, algo muy
1:29:53básico.
1:29:54E qué qué elementos, o sea, qué piezas
1:29:58del puzzle tiene que mejorar primero y
1:30:01después cómo vamos a mejorarlas.
1:30:03Vale, entonces partimos de una persona
1:30:05que entrena ya.
1:30:06Sí, poco, pero sí,
1:30:07poco, pero entrena. Vale, esto es muy
1:30:08importante porque uno de los principales
1:30:11objetivos que tenemos al final las
1:30:13personas que divulgamos en salud lo
1:30:14sabes bien, es la adherencia al
1:30:16entrenamiento. O sea, si no conseguimos
1:30:17que ese deportista vuelva,
1:30:19hemos fracasado, ¿no? Entonces, teniendo
1:30:21en cuenta que ya de eso está cumplido,
1:30:22podemos marcar esos puntos clave. Esos
1:30:24puntos clave que yo marcaría deporte a
1:30:26nivel híbrido, lo venimos hablando en
1:30:27toda en toda la conversación, parte de
1:30:30fuerza, parte de resistencia y parte
1:30:32funcional. Y otro de los puntos bonitos
1:30:34que tiene la parte de entrenar hoyox es
1:30:36que se hacen los box que se hace
1:30:37crossfit. Entonces tienes tienes la
1:30:39parte de tribu, tienes la parte social.
1:30:40Entonces
1:30:41fuerza, resistencia y
1:30:43y funcionalidad. Venga, vamos a empezar
1:30:44por fuerza. ¿Qué estímulos te gustaría
1:30:47que cumpliese esa persona?
1:30:48Vale, yo trabajaría eh aquí tendríamos
1:30:50como dos maneras de trabajar. Una más
1:30:54divertida, pero que voy a tardar más en
1:30:56llegar a mi objetivo y otra que me va a
1:30:58acercar más a mi objetivo, pero que es
1:30:59aburrida.
1:31:00La divertida, ¿cuál es? con grupo
1:31:02funcional.
1:31:02V claro la divertida son esas clases
1:31:04colectivas, son apuntarme dentro de ese
1:31:06box, ese entrenamiento, hacer esos
1:31:07entrenamientos más lúdicos en los que
1:31:08tienen más componente lúdico, que casi
1:31:10ese estímulo tan específico,
1:31:12¿vale? Porque al final lo que sabemos en
1:31:13ciencia es que para tú adaptarte tienes
1:31:15que buscar especialidad tanto en fuerza
1:31:17como en resistencia. Entonces eso es
1:31:18aburrido porque repetir bloques y
1:31:21bloques y bloques. Entonces yo pondría
1:31:23teniendo el combo completo la parte que
1:31:25sea más ludicy que divertida. Entonces,
1:31:26que serían las clases de hbridos de
1:31:29por ejemplo, esas clases de de hbrid,
1:31:31incluso meterte luego tú alguna sesión
1:31:32de fuerza que te guste a ti el
1:31:34componente de fuerza, hacer ese trabajo
1:31:35de fuerza, incluso luego salir a correr
1:31:36un poquito, hacer un deporte aeróbico
1:31:37que te guste,
1:31:38que además estás trabajando las
1:31:39interferencias ahí porque normalmente
1:31:41son clases que combinan pues los
1:31:43elementos, ¿no?
1:31:43Claro, eso es el Fel Racing para que nos
1:31:44hagamos una idea, igual que hemos visto
1:31:46el formato de AEX o de Hybrid Games en
1:31:48el que por un lado haces fuerza,
1:31:50descansas, por otro lado haces
1:31:51resistencia y luego sí que haces la
1:31:52interferencia. Las fitness racing como
1:31:54Hybrid Day, como Hiros, como Deca, como
1:31:58la liga híbrida que hay en Madrid, o
1:31:59sea, todas estas fitness racing
1:32:01consisten en competir en la
1:32:02interferencia, o sea, está continuamente
1:32:04dándose la interferencia de fuerza y
1:32:05resistencia, que eso difiere de lo que
1:32:08sería una planificación específica para
1:32:09los otros deportes, ¿vale? Para que nos
1:32:11situemos. Entonces, cuando nosotros
1:32:13queremos ser ese atleta híbrido, tengo
1:32:15que definir qué quiero. Quiero correr
1:32:16una una carrera híbrida, o sea, una
1:32:19fitness reaching, o quiero ser ese
1:32:21deporte deportista híbrido que quiero
1:32:23tener la máxima expresión de fuerza y la
1:32:24máxima expresión de resistencia. Yo
1:32:26también una pregunta importante a
1:32:27responder porque si es así tendríamos
1:32:29que intentar reducir la interferencia al
1:32:30máximo.
1:32:31Claro.
1:32:31Si yo quiero esa Macedonia y quiero
1:32:33rendir la interferencia, pues yo
1:32:36principalmente trabajaría la base por
1:32:37separado. Trabajaría fuerza por un lado
1:32:40y resistencia por el otro. y trabajaría
1:32:42acumulando poquito a poco, ¿vale? A mí
1:32:44me gusta hacer base, mucha base, ir
1:32:46acumulando base, porque sin base luego
1:32:48la cúspide es más bajita. Si yo tengo
1:32:50una base muy amplia,
1:32:51vamos a empezar la fuerza. Vamos a ver
1:32:53el el él la persona quiere que le digas
1:32:56cuántos estímulos de fuerza a la semana
1:32:57tiene que hacer y qué patrones de
1:32:59movimiento o ejercicios harías con esta
1:33:01finalidad. Eh,
1:33:02vale, pues vale. Sí, pues mínimo yo
1:33:03trabajaría dos, tres veces fuerza a la
1:33:05semana.
1:33:05Vale. ¿Y qué tipo de entrenamiento?
1:33:07Vale, yo trabajaría básicos, ejercicios
1:33:09básicos, como bien hemos dicho, empujar,
1:33:11tirar, eh,
1:33:12red de banca dominada, sentad,
1:33:15sí, si nos vamos a si nos vamos a
1:33:16ejercicios clásicos que no son
1:33:17funcionales como tal, justamente eso,
1:33:19sentadillas dominadas, peso muerto, lo
1:33:22único que mucho cuidado porque hernia
1:33:23mucho también la sentadilla hernia
1:33:24bastante, hacerla por delante si
1:33:26queremos más salud, eh, ¿qué más
1:33:29cositas? Podríamos hacer también algún
1:33:32jalón en el que estamos trabajando
1:33:33también los pool. Luego intentar
1:33:36trabajar todos los planos posibles con
1:33:37los básicos, un peso muerto, sentadita,
1:33:39prefieres un full body en este sentido.
1:33:41Sí, yo haría un full body, incluso
1:33:43especializarme en esos gestos básicos de
1:33:44los patrones de los patrones. ¿Qué
1:33:46problema hay que trabajas en un solo
1:33:48plano? Ese es mi problema siempre. Vale,
1:33:51sí que estás trabajando de manera
1:33:52específico los básicos, pero estás
1:33:53trabajando solo en un plano. Podíamos
1:33:56trabajar con la parte esa más funcional,
1:33:57pues por ejemplo a través de los trineos
1:33:58trabajaríamos pull más posterior, el
1:34:01push, perdona, justamente al revés,
1:34:04¿vale? Pero podos trabajar la fuerza de
1:34:05de 20,000 maneras diferentes.
1:34:07Hay más preguntas en fuerza, o sea, esto
1:34:08no acaba aquí. En fuerza nos podemos
1:34:09hacer otro podcast.
1:34:10Claro, ¿vale? Ya te has dicho tres
1:34:11estímulos, eh, ejercicios
1:34:13multiarticulares, los clásicos y full
1:34:15body. Pero, ¿a qué intensidad hago esos
1:34:18ejercicios? ¿Cuántas repeticiones? Es al
1:34:20final sería un gran depende de qué
1:34:22deportista tengo delante. Tendría que
1:34:23ver el bagaje que tenga y yo lo que
1:34:25siempre me gusta a mí ser muy
1:34:26conservador. Yo metería una sesión tipo
1:34:27básica y haría una pequeña entrevista
1:34:29con el deportista para ver cómo está de
1:34:31reventado. En función de cómo del
1:34:32residuo que le queda, tú ya vas a
1:34:34ajustar cargas y vas a ajustar el estado
1:34:36de ese deportista y el volumen. Y en
1:34:37función de de ahí, ya sabemos que es con
1:34:39los principios de entrenamiento ir
1:34:40aumentando carga de manera progresiva y
1:34:42jugar con el descanso para que se vaya
1:34:43adaptando, pero en principio porcentaje
1:34:45alto de la RM, no entiendo lo que
1:34:47queremos ganar fuerza máxima, ¿no?
1:34:49Hipertrofado, yo lo que haría al
1:34:50principio sería lo que te digo, ser
1:34:52conservador al principio no jugaría con
1:34:54cargas muy máximas ni muy altas para
1:34:56tantear al deportista que las tolera
1:34:57bien, podemos ir empezando a meter más
1:34:59carga. También habría que evaluar la
1:35:00técnica al deportista porque también
1:35:01está el riesgo de lesión. Claro.
1:35:03Entonces ese deportista le iríamos
1:35:04evaluando con el objetivo de justamente
1:35:06eso de que sea más fuerte esa fuerza
1:35:08pues ya teníamos que estar cogiendo
1:35:10pesado. Estaríamos cogiendo a cinco
1:35:11repeticiones, estaríamos cogiendo a tres
1:35:13repeticiones, pero para poder levantar
1:35:14esos pesos tienes que tener una base muy
1:35:16buena
1:35:17a nivel técnico, porque si no te puedes
1:35:18hacer mucho daño
1:35:19y sobre todo en gestos que es que son
1:35:22complicados. Okay, okay. Fuerza más o
1:35:24menos entendido. Ahora viene la parte
1:35:26complicada, la parte aeróbica, el motor,
1:35:28porque aquí hay,
1:35:30a ver, a mí se me ocurre,
1:35:32zona dos, por un lado, series largas,
1:35:36tipo 400, 600, 800, 1000, series de
1:35:40sprint corta, 60, 80, 100 m. Em,
1:35:43combinar todo en Macedonia. ¿Cómo cómo
1:35:46hacemos? Vale, yo siempre digo, hay que
1:35:49trabajar básicamente tres zonas, ¿vale?
1:35:52Entonces, aquí surgen un montón de
1:35:54modelos, sale el modelo polarizado,
1:35:56salen modelos reestructurados de otra
1:35:57manera en pirámide, salen diferentes
1:35:59modelos. Todos tienen evidencia
1:36:01específica también a cada deportista.
1:36:03Con unos funciona muy bien, con otros
1:36:04no. Entonces, la cosa es ir probando.
1:36:06Resumen,
1:36:08tienes que trabajar en consumo de
1:36:09oxígeno, tienes que trabajar en segundo
1:36:11umbral ventilatorio, tienes que trabajar
1:36:13en máximo estado estable la estatua.
1:36:15Vale,
1:36:16eso es bastante intensidad.
1:36:17Bastante intensidad. Eso es.
1:36:19No has metido ahí la zona dos.
1:36:20No he metido la zona dos. ¿Por qué? La
1:36:21zona dos la empezamos a trabajar cuando
1:36:22esto lo has trabajado bien. [risas]
1:36:24Después, ah, [ __ ]
1:36:25Yo yo lo trabajaría así. Vale. ¿Por qué?
1:36:27Porque e a ver, tiene sus
1:36:30peculiaridades, tiene muchas
1:36:31peculiaridades. Una de ellas es MPK. ¿La
1:36:35activamos cuándo? Ya lo hemos visto,
1:36:36¿no? Yo activo a MPK con tod todas las
1:36:38adaptaciones que me genera el deporte de
1:36:40resistencia en función de intensidad.
1:36:42Sí.
1:36:42O sea, cuando yo trabajo en consumo de
1:36:43oxígeno, cuando yo trabajo en segund
1:36:45umbra al máximo estado estable de la
1:36:46estato, genero mucha adaptación a nivel
1:36:48de MPK. Perfecto. El problema que hay es
1:36:50que me genera mucho residuo del sistema
1:36:52nervioso y de la célula y tardo en
1:36:54recuperar. Entonces, alguien que está
1:36:55empezando a entrenar, bien, va a
1:36:58recuperar, entre comillas, debería
1:36:59recuperar bien estas zonas. El problema
1:37:01que nos encontré es que no va a ser
1:37:02capaz de ir a estas zonas. Probablemente
1:37:04habrá que hacer una adaptación para que
1:37:05para conocerse y para que vaya
1:37:06adaptándose. Pero si ya fuese capaz de
1:37:08hacerlas,
1:37:09el hecho de trabajar tres sesiones de
1:37:11entrenamiento a la semana, yo trabajaría
1:37:12en esas tres zonas porque son las que
1:37:13más eh adaptación le va a generar.
1:37:16Normalmente empezamos a trabajar en zona
1:37:17dos cuando ya no me queda tiempo para
1:37:20recuperar entre los entrenamientos
1:37:22y entonces busco otro combo para meter
1:37:24otro estímulo, ¿vale? Incluso si el
1:37:27deportista está muy cansado y es nivel
1:37:29iniciación, puedo jugar con esa zona dos
1:37:31porque entren no hacer nada y que genere
1:37:33algo de adaptación en esa zona dos, pues
1:37:35meto esa zona dos, pero teniendo en
1:37:36cuenta que no me va a generar las mismas
1:37:38adaptaciones que alta intensidad. ¿Me
1:37:39explico?
1:37:40Vale, pero para mejorar el V2 Max, ¿la
1:37:42zona 2 también tiene sentido o no?
1:37:44Sí, tiene genera adaptaciones.
1:37:46Vale, es para que nosotros nos hagamos
1:37:47una idea, uno de los puntos interesantes
1:37:49de la zona dos,
1:37:51a ver, podríamos meterla, la metemos.
1:37:52Venga, vamos a te lo compro. metemos
1:37:54cuatro días de entrenamiento, podríamos
1:37:55meter zona dos. Ahora, si tenemos que
1:37:57quitar uno o a lo mejor meter una
1:37:58persona de iniciación tres días duros es
1:38:00demasiado. Vale, podemos meter una zona
1:38:02dos y quitar entre VT2 y máximo estable
1:38:05estato, quitamos uno y hacemos VT2 eh
1:38:07máximo VT2 V2 max y zona 2.
1:38:11¿Vale? ¿Por qué digo esto? Porque la
1:38:13zona 2S tiene una cosa interesante que
1:38:14es cuando nosotros hacemos un test
1:38:15incremental, ¿vale? Normalmente en esa
1:38:18zona dos ocurre un hito fisiológico muy
1:38:20interesante que es la máxima el máximo
1:38:22volumen sistólico del corazón.
1:38:24¿Vale? Nosotros cuando aumentamos
1:38:25intensidad, lo primero que hace el
1:38:26sistema para adaptarse es el corazón
1:38:28bombea más sangre
1:38:29hasta que llega un punto en que entre
1:38:31entre que en el que esa contracción de
1:38:33sangre de de esa contracción del corazón
1:38:35ya bombea la máxima sangre posible, que
1:38:36eso es el máximo volumen sistólico que
1:38:38tiene el corazón. A partir de ahí lo que
1:38:39hace el cuerpo es aumentar la frecuencia
1:38:41cardíaca a lo bestia. Claro,
1:38:42pues justamente en zona dos se da ese
1:38:44hito fisiológico. Entonces ahí ocurre
1:38:46una cosa muy interesante que es que el
1:38:47corazón trabaja a la máximo al máximo
1:38:49volumen sistólico. Entonces ese punto
1:38:52ese punto para mí es interesante. Y
1:38:53luego también otra parte interesante es
1:38:55que ocurre pues toda esa parte de
1:38:57oxidación máxima de ácidos grasos. Bien.
1:39:01Y el otro punto más eh remarcable es que
1:39:03no me genera un residuo del sistema
1:39:05nervioso ni de la célula muy alto.
1:39:07También me genera la duda que has dicho
1:39:08trabajar en VT2 en en máximo estado
1:39:12estable de la estato y en V2 max. En
1:39:14términos prácticos, si traducimos esto,
1:39:16por ejemplo, a series, no es no es muy
1:39:18parecido,
1:39:18¿no? [carraspeo]
1:39:19Cuéntame cómo lo diferenció los tres.
1:39:21Vale, pues venga. Eh, zona dos, yo creo
1:39:23que es sencillo, ¿no? Es esa intensidad
1:39:25en la que tengo que ir a
1:39:26correr y habla con el amigo si puedes.
1:39:28Sí. Y y lo que yo diría es que cuanto
1:39:29más iniciación tengas de nivel, más
1:39:32impacto quitaría. O sea, haría todo ese
1:39:34trabajo de zona dos en bici o en
1:39:37ergómetros.
1:39:37Ah, qué bueno, muy buen consejo, ¿no? O
1:39:39nadando,
1:39:39¿vale? O nadando si fueses capaz de
1:39:41nadar.
1:39:42Vale. Yo lo quitaría ese impacto porque
1:39:43muchas veces el problema que viene es
1:39:44que la gente no está adaptada a la
1:39:45carrera y ese impacto produce demasse,
1:39:49lesiones de corredor, cont
1:39:50tendinopatías, luego sobrecargas a nivel
1:39:52muscular, gemelo, sólido o caderas si no
1:39:54pisas bien, etcétera, etcétera. ¿Vale?
1:39:56Entonces, zona dos yo lo haría eh en
1:39:58bici, ¿vale? Principalmente, porque
1:40:00además la zona dos necesitas mucho
1:40:01tiempo, o sea, no son 15 minutos, 20
1:40:02minutos, necesitas estar tiempo ahí.
1:40:03[carraspeo]
1:40:04Claro.
1:40:04Okay. Luego siguiente zona, según umbral
1:40:07ventilatorio, ¿vale? El VT2.
1:40:09Bien.
1:40:09Vale. Aquí tipo de trabajo se pueden
1:40:11hacer muchos tipos de trabajo.
1:40:12Normalmente e puedes hacer tipo ejemplo
1:40:18es una intensidad para que te hagas una
1:40:20idea, de ritmo de de media maratón.
1:40:24Sí.
1:40:24No, no, perdón.
1:40:25No, de media maratón. maratón es el
1:40:26máximo estado establezato.
1:40:27Más 10k
1:40:28sería un poquito más eso es sería más
1:40:29hacia hacia el 10k. Pues por ejemplo,
1:40:31serían trabajos de series en ese tipo de
1:40:34de espacio y de intensidad, teniendo en
1:40:36cuenta más o menos cuál es tu 10k que tú
1:40:38más o menos que, [ __ ] estoy yo un poco
1:40:41un poco más espeso, sabiendo justamente
1:40:44la intensidad a la que tendrías ese
1:40:46segundo umbral ventilatorio, intentar
1:40:47acumular ahí todo el tiempo posible.
1:40:49Entonces, ¿cómo nosotros hackeamos al
1:40:51sistema? Imagínate, hemos dicho que en
1:40:53el segundo umbral ventilatorio eres
1:40:54capaz de hacer 20 minutos. de trabajo.
1:40:56Entonces, yo puedo partir ese trabajo de
1:40:58de intensidad. Si lo parto en dos
1:41:00bloques de 10 minutos,
1:41:01voy a ser capaz de hacer un poquito más.
1:41:04¿Me explico? Si yo soy capaz de hacer de
1:41:06una tirada a 20 minutos, si lo parto en
1:41:08dos de 10, debería terminar bien.
1:41:10Sí.
1:41:10Por lo tanto, podría hacer incluso luego
1:41:12un bloquecito más o un poquito más.
1:41:14Perfecto. Ahora, según yo vaya
1:41:16adaptándome, puedo ir jugando con la
1:41:17recuperación. Y entonces aquí está como
1:41:19el entrenador juega y hace su partitura
1:41:22musical, ¿no? Si yo meto un poquito más
1:41:24de recuperación, ese espacio efectivo
1:41:26que yo soy capaz de hacer de trabajo,
1:41:28puedo ir aumentándolo.
1:41:29Claro.
1:41:30Entonces, a lo mejor una persona que es
1:41:32capaz de trabajar 20 minutos del tirón
1:41:33en segundo umbral, si yo juego con las
1:41:35recuperaciones, a lo mejor soy capaz de
1:41:36meterle 30 minutos y entonces la idea es
1:41:38ir ser capaz de irla aumentando más si
1:41:41yo quiero densidad. Mm. Vale. Y y di, o
1:41:44sea, VT2 entonces podría ser un 3000 o
1:41:48sí, incluso
1:41:49para una persona medio entrenada, un
1:41:513000, un 5000.
1:41:52Sí, normalmente aquí en estas zonas de
1:41:54intensidad ocurren eh los diferentes
1:41:56trabajos que mandan los entrenadores que
1:41:57normalmente te mandan a rodar,
1:41:59imagínate, te mando a rodar eh 6 km, 7 8
1:42:03km y luego te mando 15 minutos o bloques
1:42:06de 15 minutos, de 10 minutos a tu
1:42:07segundo umbral, ¿vale? esa sensación
1:42:09que la persona ya se supone que sabe más
1:42:11o menos por reloj dónde está.
1:42:13Eso es ya haces algunos bloques ahí para
1:42:14intentar acumular ahí. Se me ocurre un
1:42:16entrenamiento así.
1:42:17Vale. ¿Qué más cosas? Podría entrar
1:42:19también ahí en segundo umbral, a lo
1:42:20mejor a series más cortas controlando la
1:42:22intensidad,
1:42:23series de 400, pero controlando sin
1:42:26pasarte.
1:42:26Sí, incluso. Sí, por ejemplo, hay
1:42:28entrenamientos clásicos de esta zona de
1:42:30máximo estado estable o de segundo
1:42:32umbral ventilatorio mítico 20 por 400
1:42:33con un minuto con 30 segundos. Mm.
1:42:36Vale. En el que lo que te hace la
1:42:37recuperación, ¿sabes? Me está siendo
1:42:39complicado lanzarte algún entrenamiento
1:42:41así específico porque en verdad tú
1:42:42puedes crear el que quieras,
1:42:44¿me explico? Tú juegas con la
1:42:45recuperación,
1:42:46¿vale?
1:42:47Por ejemplo, si yo ese entrenamiento de
1:42:482400 le meto 30 segundos de
1:42:50recuperación, lo que le estoy diciendo
1:42:52al deportista es que es aeróbico. O sea,
1:42:54no quiero que vayas muy fuerte, sino que
1:42:55quiero que con esa recuperación tan
1:42:57cortita vas a recuperar un poquito, pero
1:42:59enseguida vas a volver a entrar. En
1:43:01cambio, imagínate que yo le mando al
1:43:02deportista 10 400 con 2 minutos de
1:43:04recuperación.
1:43:05¿Qué le estoy diciendo? Que se vaya en
1:43:07intensidad más a la derecha. que meta
1:43:09más intensidad porque tiene más
1:43:10recuperación.
1:43:11Eso es. Y si y si yo le mando al
1:43:12deportista que me haga, imagínate, 6400
1:43:14con 5 minutos,
1:43:16¿qué le estoy diciendo?
1:43:17Se puede ir a V2 más si quieres, ¿no?
1:43:20A al láctico puro.
1:43:22Le estoy diciendo, "Quiero que mueras
1:43:23hoy."
1:43:23Claro.
1:43:24Vale. Entonces, ¿qué quiero decir con
1:43:25esto? que tú puedes jugar con la
1:43:27distancia, pero lo interesante también
1:43:28es que el deportista sea muy buen
1:43:29deportista y sepa sentir la intensidad
1:43:31de lo que es un consumo de oxígeno, lo
1:43:33que es un segundo, que esa es la clave,
1:43:35un segundo, un máximo estado estato,
1:43:37porque para mí
1:43:39lo que va a ocurrir aquí es que la
1:43:40densidad del entrenamiento y la
1:43:41durabilidad de ese deportista es el que
1:43:43va a determinar si realmente el
1:43:44entrenamiento es efectivo en esa zona o
1:43:45no. Mm.
1:43:46Por eso cuando te digo este
1:43:47entrenamiento es que depende del
1:43:48deportista, de la inteligencia que sea y
1:43:50del concepto que tenga, porque yo le
1:43:52puedo mandar 20, 400 con 30 segundos de
1:43:54recuperación a un deportista y a lo
1:43:55mejor ya en el 15 ya se está yendo.
1:43:58Claro,
1:43:59en el 15 ya no es máximo estado estable
1:44:00estato, ya se está yendo hacia el
1:44:02segundo umbral o al consumo máximo de
1:44:03oxígeno. ¿Me explico? Entonces ya ahí si
1:44:05yo quiero realmente que sean efectivas
1:44:07pararía. Por eso vemos en internet a
1:44:09gente que se mide el lactato haciendo
1:44:10este tipo de trabajos, porque en el
1:44:12momento que justamente ya se le dispare
1:44:14el lactato, ya está, puede hacer dos
1:44:15cosas, aumenta descanso o baja
1:44:17intensidad.
1:44:18Cuando tengamos los medidores continuos
1:44:19de la estatua va a ser interesante para
1:44:22eso es para también entender el
1:44:23entrenamiento del propio deportista.
1:44:25Entonces, esto es muy interesante, ¿no?
1:44:26Porque, ¿cuántas series mand a lo mejor
1:44:28le mandas 20, pero es que ese día el
1:44:29deportista no ha dormido bien y en la 15
1:44:31ya se está yendo. No merece la pena bajo
1:44:33mi punto de vista, sacarle de ahí.
1:44:35Ahora, otro tipo de entreno es que
1:44:36podemos jugar con la distancia que tú
1:44:38quieras. La clave es la intensidad de
1:44:39esa serie que a la que lo esté haciendo,
1:44:41¿vale? Eh, consumos de oxígeno. Pues
1:44:43consumos de oxígeno puedes entrar en
1:44:45consumo de oxígeno desde haciendo 200,
1:44:47300, 400, miles. Es lo que te estoy
1:44:49diciendo, es la intensidad. Incluso tú,
1:44:51¿cómo te estás yendo, imagínate,
1:44:53entrenamiento de 200,
1:44:55pero un 1000, o sea, quiero decir, no no
1:44:58debe ser igual de fácil entrenar a V2
1:45:00Max en 200 m que en 1000, ¿no?
1:45:02Normalmente depende del nivel el volumen
1:45:05que tú vayas a hacer de entrenamiento.
1:45:06Una persona que no tenga nivel te va a
1:45:08ser capaz de hacer dos triles.
1:45:10Una persona que tiene mucho nivel va te
1:45:11va a hacer ocho en consumo de oxígeno.
1:45:13Claro.
1:45:14Ahí es donde está la diferencia. Eh, 200
1:45:16m. Vamos a poner un un entrenamiento
1:45:18tipo que a mí me encanta. 14, 14, 16,
1:45:2118, 20, 200 con recuperación de 30
1:45:23segundos o un minuto, ¿vale? Es un
1:45:25entrenamiento que a mí me encanta. ¿Qué
1:45:27es lo que ocurre? Justamente lo que
1:45:28hemos comentado antes, más o menos
1:45:30tardamos un minutito, minuto y algo en
1:45:32llegar a ese consumo máximo de oxígeno.
1:45:34Entonces, los dos, tres primeros, cuatro
1:45:37primeros, 200 son anaeróbicos. O sea,
1:45:40estoy estoy jugando con el sistema,
1:45:42activándolo y pagando una deuda.
1:45:43Normalmente a partir del tercero,
1:45:45cuarto, quinto es cuando empiezo a
1:45:46entrar
1:45:47y entonces activo ya toda la maquinaria
1:45:48aeróbica. Si estoy trabajándolo bien,
1:45:50pues vas a ir muy bien ahí trabajando en
1:45:52consumo de oxígeno hasta que llegue un
1:45:53momento en que ya la fibra, o sea,
1:45:55empiezas a reclutar más fibra rápida y
1:45:56te empiezas a ir,
1:45:58¿vale?
1:45:58Hacia hacia fuera del consumo de
1:45:59oxígeno.
1:46:00¿Me explico?
1:46:01Entonces, todo eso la clave es irlo
1:46:03sintiendo, irlo viviendo como
1:46:04deportista. Y entonces, cuando tu
1:46:05entrenador te manda, "Hoy es un día
1:46:07fácil, hace un día fácil. Hoy es un día
1:46:09de consumo de oxígeno, hoy te va a picar
1:46:11el pecho, vas a sentir ese ardor. O hoy
1:46:13es un día láctico, ¿vale? Más intensidad
1:46:15aún, pues hoy te van a picar las
1:46:16piernas.
1:46:17Entonces, tienes que experimentarlo y
1:46:18vivenciarlo. Y luego también la
1:46:20sensación del máximo estado establectato
1:46:22es una sensación en la que voy incómodo,
1:46:24al principio creo que me estoy yendo,
1:46:26pero voy, voy. Vale, esa zona de máximo
1:46:29estable estato y de segundo umbral es la
1:46:31zona normalmente donde se te enciende la
1:46:33la vocecita en la cabeza de
1:46:35quién me ha mandado hoy venir a
1:46:36entrenar, ¿vale? Para que nos situemos
1:46:38ahí. Esa es la zona. Lo único que sigues
1:46:41yendo ahí y te das cuenta que, ostras,
1:46:44voy, puedo ir, puedo ir.
1:46:45Perfecto. Y después, bueno, hemos dicho
1:46:46que también hay que entrenar todos los
1:46:48funcional, los trineos, tal igual en las
1:46:50clases y demás con el grupo y después
1:46:53las interferencias rápidamente porque ya
1:46:55hay que ir terminando las interferencias
1:46:56como las trabajamos.
1:46:57Vale, pues esas interferencias en verdad
1:47:00eh
1:47:02yo lo que haría al principio sería
1:47:03intentar separar al máximo para que no
1:47:05haya interferencia. Yo es lo que haría
1:47:07para crear base del deportista, ¿vale?
1:47:09Para al principio separar estímulos.
1:47:11Yo separaría estímulos, incluso en
1:47:12periodos en los específicos de trabajo
1:47:14de fuerza o trabajo de resistencia, yo
1:47:15separaría sin ninguna duda.
1:47:17Y luego en periodos específicos, si esta
1:47:19persona quiere competir, haría esas
1:47:20interferencias para adaptar el estímulo
1:47:22a lo que se va a encontrar en
1:47:23competición. Yo es lo que haría. ¿Cómo
1:47:25puedo hacer? pues en un perfil de
1:47:27iniciación no va a tener problema porque
1:47:28va a separar lo que es el trabajo de
1:47:29fuerza por un lado, otro día va a hacer
1:47:30trabajo de resistencia y así
1:47:31sucesivamente. Ahora si ya tiene más
1:47:33nivel y quiere meter porque no le dan
1:47:35las sesiones de la semana de
1:47:36entrenamiento para meter en días
1:47:39diferentes, separaría entre mañana y
1:47:41tarde el trabajo de fuerza y el trabajo
1:47:42de resistencia,
1:47:43¿vale?
1:47:44Vale, eso es principalmente lo que se
1:47:45hace, ¿okay? e intentar separar los días
1:47:48fuertes de fuerza de los días fuertes de
1:47:50resistencia. O sea, el día que más
1:47:52adaptación voy a activar lo hago un día
1:47:55diferente al que vaya a activar mucho
1:47:56MPK porque ahí es donde hemos visto que
1:47:58hay interferencia en las
1:48:00Sí. Después estamos preparándonos alguna
1:48:02disciplina como Irox, sí que hay que
1:48:04practicar las transiciones, las
1:48:06interferencias, ¿no?
1:48:07Sí. En ese sentido, e aquí yo ahora
1:48:10mismo te doy mi opinión, ¿vale? Porque
1:48:12cuando tengo datos te doy datos y cuando
1:48:13te doy mi opinión te doy mi opinión y
1:48:14hay tantas opiniones como personas,
1:48:15entrenadores y demás. Entonces, a mí mi
1:48:17opinión y con lo que yo sé eh y mi
1:48:20experiencia, yo lo que haría sería
1:48:22trabajar por separado todo hasta
1:48:24periodos específicos donde lo mezclaría
1:48:26o incluso sesiones en las que lo
1:48:27mezclaría, pero trabajaría por separar
1:48:29la fuerza y la resistencia intentando,
1:48:31como bien hemos dicho, por lo por lo
1:48:32menos la resistencia, intentaría que
1:48:33tuviera la menos interferencia posible
1:48:35cuando estoy trabajando para mover esos
1:48:38umbrales o para meter más densidad.
1:48:39Mm.
1:48:40Bien. Luego ya meterías sesiones
1:48:42específicas en las que ya sí que
1:48:43trabajaría bloques a lo mejor
1:48:44específicos de la propia prueba. Pues
1:48:46imagínate bloques de carrera con la con
1:48:48zancadas, bloques de carrera con push,
1:48:51bloques de carrera con pull específicos
1:48:53porque yo lo que quiero mejorar es
1:48:54esa prueba,
1:48:55esa ese gesto.
1:48:56Claro.
1:48:56Vale. Pues por ejemplo, lo que yo
1:48:57siempre digo, en esa en esa fase yo no
1:48:59trabajaría, por ejemplo, el ski en
1:49:01fatiga
1:49:02porque el ski va fresco,
1:49:03porque va siempre fresco, ¿vale? En
1:49:05cambio, los wallballs, pues siempre
1:49:06cuando termine esa sesión de
1:49:07entrenamiento que esté reventado, voy a
1:49:08tirar los 100 Wballs.
1:49:09Carrera y Wall Bball siempre. Claro,
1:49:11¿no? Por ejemplo, no siempre, pero
1:49:12tendría sentido meter esos Wballs cuando
1:49:14yo busco un trabajo específico. O sea,
1:49:16para mí no hay trabajo mal hecho que no
1:49:18te sepa explicar un entrenador. Para mí
1:49:20el trabajo mal hecho es cuando tú le
1:49:21preguntas a tu entrenador, ¿por qué hago
1:49:22esto? Y él no me sabe responder.
1:49:24Entonces, aquí hay 20,000 opciones. El
1:49:25entrenamiento es pura creatividad. O
1:49:27sea, no hay cosas mal hechas si tienes
1:49:29un sentido detrás. Es también uno de los
1:49:30mensajes que yo quiero mandar. Hay gente
1:49:32que a lo mejor no haga lo que yo hago,
1:49:33pero tiene mucho criterio para hacerlo o
1:49:35tiene experiencia y le sirve. Perfecto,
1:49:36no pasa nada. Tienes que tener criterio.
1:49:38El problema es cuando yo te pregunto,
1:49:39"Oye, ¿y por qué haces esto?" Y digo,
1:49:40"Pues no sé, ese es el que yo llamo un
1:49:42entrenador brujo, el meto la mano en el
1:49:44saco, en la chister y saco el
1:49:45entrenamiento que toca, ¿no? Pero al
1:49:47final si tú tienes ese criterio, lo
1:49:48haría.
1:49:49[resoplido]
1:49:49Luego habría que trabajar las
1:49:51interferencias desde el punto de vista,
1:49:53lo que tú has dicho, trabajar esa esas
1:49:55transiciones con fatiga
1:49:57que ahí realmente esa rock zone es donde
1:49:59está ocurriendo. Pues mira, por ejemplo,
1:50:00Dani, que me ha entrenado durante una
1:50:03época, Daniola me mandó una vez un
1:50:05entreno que me ponía confía,
1:50:08confía en
1:50:09confía que hay un que hay un hay un
1:50:11objetivo fisiológico detrás. El
1:50:13entrenamiento comenzaba con cinco series
1:50:15de Assult Bikemm
1:50:1730 segundos con recuperación de 3
1:50:20minutos y me decía, "Dale a tope, dale
1:50:21fuerte,
1:50:22a muerte,
1:50:22a muerte." Y yo vi eso y dije,
1:50:24uf,
1:50:25puf, esto yo me lo conozco porque yo
1:50:27vengo de entrenar 400 m vallas y sé lo
1:50:29que son 30 segundos alta intensidad en
1:50:31una sa me va a dejar seco.
1:50:32Efectivamente, salí de ahí medio mareado
1:50:34y ya con el láctico por por las nubes,
1:50:36el pH más alto, vamos, estaba salí
1:50:39templando de la saul y luego me tocaba
1:50:42entrenamiento específico de Jairos de
1:50:43bloques. Pues justamente es trabajar en
1:50:45fatiga. Eso es trabajar en fatiga. La
1:50:47sensación que tenía durante el
1:50:48entrenamiento era la sensación que
1:50:49tienes en el HOX, esa sensación de que
1:50:51vas muerto y tienes que ir haciendo y
1:50:53vas haciendo, ¿vale? Entonces, eh,
1:50:56Jairos individual hemos visto que se
1:50:58hace justamente entre umbrales, ¿no?
1:51:00Hemos hablado de ese 80 y algo% del
1:51:02segundo umbral ventilatorio. Cuanto peor
1:51:04nivel tengas, más te vas a ir al primer
1:51:05umbral,
1:51:06¿vale? Pero es es en un estado estable
1:51:08de lactato. El problema está en que los
1:51:10que peor nivel tienen se van a la parte
1:51:12glucolítica, se van a la derecha y luego
1:51:13tienen que volver penalizando mucho la
1:51:15carrera. Claro.
1:51:16En cambio, si tú eres un buen deportista
1:51:17y ya estás más o menos adaptado, eres
1:51:19capaz de que no te penalice la carrera y
1:51:22de que todo sea en un formato más o
1:51:24menos de máximo estado estable en el que
1:51:26el reto para mí realmente es que mover
1:51:28un trineo
1:51:29muy pesado en categoría pro, mover un
1:51:32farmer, mover una zancada, mover hacer
1:51:34unos burpis suponga un trabajo aeróbico
1:51:37predominantemente y no glucolítico y no
1:51:40eh aláctico, por así decirlo. Ese es el
1:51:42verdadero reto, que tú seas capaz a
1:51:44nivel de eficiencia energética y de
1:51:45gesto y de técnica y de todo, convertir
1:51:47algo que aparentemente tiene que ser de
1:51:49fuerza y con un reclutamiento muy grande
1:51:51a nivel de fibra rápida, moverlo a la
1:51:54parte aeróbica,
1:51:54a la parte
1:51:55eso es. Y si te vas, que tu sistema sea
1:51:57lo suficientemente potente para para
1:51:59volver al equilibrio lo más rápido
1:52:01posible. Por eso estamos viendo que las
1:52:02variables que más cantan son todas
1:52:04aeróbicas, de adaptación aeróbico, de un
1:52:06sistema muy adaptado hacia lo aeróbico.
1:52:09Y vemos como estos deportistas van en un
1:52:11estado estable de lactato, a pesar de
1:52:12que llevan, si tú les mides, llevan unos
1:52:14registros de la estato altísimos.
1:52:15¿Tienes algún [resoplido]
1:52:16pendiente?
1:52:18Sí, sí, sí. Yo, por ejemplo,
1:52:20¿quieres ir alguno?
1:52:20Sí, este año he tenido la fortuna de
1:52:23disfrutar. Mi mi cuerpo y mi mente me ha
1:52:25permitido disfrutar un montón este año.
1:52:27He hecho es que creo que cinco mixtos y
1:52:30dos dobles pro. Creo que he hecho algo
1:52:32así y super bien los mixtos con Susana,
1:52:34con Susana Alonso, Susan Fran Reders,
1:52:37que es mi pareja y hemos disfrutado un
1:52:39montón, que también es otra parte
1:52:40preciosa la conciliación desde el
1:52:42deporte.
1:52:43Luego
1:52:45también con Raúl Capitán, que desde aquí
1:52:46también le mando otro grandísimo abrazo,
1:52:48que es mi compi de de Dobles Pro.
1:52:50Hicimos una auténtica.
1:52:53¿Qué tiempo manejabais?
1:52:54Pues con Susana hicimos 55 algo,
1:52:56[ __ ]
1:52:57no me acuerdo exactamente la marca. Y
1:52:58con Capi 54 algo en pro. ¿Cuánto hay que
1:53:02correr para eso?
1:53:03Pues estamos corriendo a 340,
1:53:05345 más o menos.
1:53:07Pasada.
1:53:08Es una fin de racing, ¿sabes? Al final
1:53:10lo que vemos es que los workouts ha
1:53:11llegado a un punto en el que mejorar a
1:53:12lo mejor lo que supone coste oportunidad
1:53:14mejorar 5 segundos un workout cuando ya
1:53:16tienes cierto nivel, me refiero, no es
1:53:19comparable al coste de oportunidad de
1:53:20mejorar la carrera. CL, o sea, el
1:53:21impacto que va a tener en tu tiempo en
1:53:23competición de mejorar la carrera
1:53:24respecto a lo que supone mejorar 10
1:53:25segundos en los walls, 5 segundos un
1:53:28pull, acaso que se te atragante
1:53:29muchísimo y que tengas una mejora
1:53:31increíble, pero la mejoría más grande al
1:53:34final va a venir de la de la carrera
1:53:35porque tienes la carrera,
1:53:37que más o menos es un 60% más la
1:53:39Rockstone, ya te metes nueve estaciones,
1:53:42o sea, tendrías ocho carreras más la
1:53:43Roxon, métele nueve, más los dos
1:53:45ergómetros, te pones en 11.
1:53:46¿Dónde está el récord de Dobles Pro? El
1:53:48récord de dobles pro está en 40
1:53:5248 puede ser en hombres
1:53:54que está ya a 5 minutos del récord
1:53:56mundial.
1:53:56Sí, pero hay que hay que lucharlos, ¿eh?
1:53:58Que llega un momento en el que
1:54:01en esos niveles es una auténtica una
1:54:03auténtica barbaridad. Mira, lo tengo por
1:54:05aquí apuntado. Te lo voy a te lo voy a
1:54:06cantar. Mira, en chicas el récord de
1:54:09dobles pro son 521
1:54:12con pesos pro de chicas. En chicos 4740.
1:54:15Wow.
1:54:16Dobles pro.
1:54:18Y luego en individual en chicos, este
1:54:20año lo hizo Roncev 5159,
1:54:23una locura.
1:54:24Y en chicas está en 5425 el individual.
1:54:27Sí, sí, sí, sí. Una una es una locura.
1:54:29De hecho, e en el perfilado de chicas
1:54:33están empezando a entrar corredoras
1:54:34élite, ¿sabes? Hasta ahora normalmente
1:54:36la mayoría de la gente deportistas de
1:54:38Jairos que hemos visto son deportistas
1:54:40que vienen de otros deportes de rebote
1:54:42para que nosotros nos pongamos en
1:54:43situación. son muy buenos y están
1:54:44haciendo unos tiempos brutales porque ya
1:54:46se van adaptando y demás, pero no son
1:54:48superclases del nivel olímpico, por así
1:54:50decirlo.
1:54:51Bien, cuando nosotros analizamos los
1:54:52deportistas olímpicos, hay estudios que
1:54:54los respaldan, tiene una genética
1:54:56diferente. O sea, lo que estamos
1:54:56hablando de un deportista élite olímpico
1:54:58genéticamente es diferente a la
1:55:00población normal. Eso es así. Bien,
1:55:02tienen un perfilado en función del
1:55:04deporte. Los de resistencia tienen un
1:55:05perfil metabólico, eh, hepático,
1:55:08cardioventilatorio diferente de lo que
1:55:10sea una población normal. Y lo mismo
1:55:11pasa con deportistas de fuerza,
1:55:12etcétera. Entonces, ¿qué quiero decir
1:55:13con esto? Que en momentos nosotros
1:55:14veamos deportistas de resistencia con
1:55:17capacidades élite y que entrenen como
1:55:18élite que también se puedan dedicar de
1:55:19manera élite a a ello, porque la mayoría
1:55:21trabajan en otros trabajos. Ahí es
1:55:22cuando vamos a ver el verdadero
1:55:23potencial de de la capacidad humana. De
1:55:26hecho, en chicas este año ha ocurrido.
1:55:28Han empezado a entrar atletas que o bien
1:55:30se acaban de retirar del atletismo o
1:55:32bien están en activo y tienen muy buen
1:55:33nivel
1:55:34y se han reenganchan con esto.
1:55:35Y se han reenganchado con esto. Y
1:55:36entonces, ¿qué ocurre? corriendo,
1:55:39no tienen rival ninguna y en los
1:55:41workouts aún les queda un poquito
1:55:43camino, pero claro, a pesar de que
1:55:45tienen penalizaciones y todo,
1:55:47están ahí, están ahí y este año que va a
1:55:49entrar lo vamos a ver estas estas tipas
1:55:52vamos a ver cómo van a reventar porque
1:55:54no va a haber Dios que las pueda seguir
1:55:55corriendo, porque tú puedes hacer un
1:55:56workout increíble, pero claro, si si te
1:55:58han doblado dos veces corriendo, sí, sí,
1:56:00sí,
1:56:00no puedes hacer nada. Y en chico sí que
1:56:02es verdad que aún no entra ningún perfil
1:56:03de este de este nivel, pero para que
1:56:06nosotros nos hagamos una idea, estas
1:56:07chicas están corriendo lo igual de
1:56:09rápido que los chicos.
1:56:10Qué bueno.
1:56:11Están corriendo a 320, 320 y algo.
1:56:13Increíble, increíble. Pues Jorge, creo
1:56:15que es eh no recuerdo un episodio que se
1:56:17me haya pasado tan rápido, te lo juro.
1:56:20He mirado el reloj y y son las 2:20.
1:56:22Bueno, eh llevamos 2 horas y pico. O
1:56:24sea, eso quiere eso eso tiene la parte
1:56:26buena y la parte mala. La parte buena es
1:56:27que eh lo hemos disfrutado como enanos y
1:56:31que la parte mala que va a tener que
1:56:33volver seguro que en el futuro porque se
1:56:34me ha quedado en el tintero un montón de
1:56:35cosas, tío. En el guion hemos hemos
1:56:38visto la mitad de lo que teníamos
1:56:39qué bueno. Pues sí, ha sido la verdad.
1:56:41Wow, es que dos horas y algo hemos
1:56:43fluido, hemos entrado en flow totalmente
1:56:45y y ha sido mutuo. La verdad que se me
1:56:46ha pasado rapidísimo. Ha sido un ratito
1:56:49superagradable hablando de temas que me
1:56:51apasionan. nos apasionan, creo. Son
1:56:54superinesantes, además tienen mucha
1:56:56transferencia a la sociedad, que también
1:56:58es otro para que de ambas de de ambos
1:57:01ahí trabajando en la parte de llevar ese
1:57:02ejercicio, esa salud, a la máxima
1:57:04cantidad de personas posibles de lo que
1:57:05dice la evidencia científica, que es
1:57:07claro y rotundo
1:57:08que yo creo que lo hemos remarcado muy
1:57:10bien a lo largo de la
1:57:11lo que vamos a hacer es preguntarle a la
1:57:12audiencia, bueno, primero qué ha
1:57:13aparecido el episodio y segundo, ¿qué
1:57:16queréis que veamos en el futuro? Vale,
1:57:18[risas] yo lo que planteo y creo que
1:57:20podría ser muy bonito es pues vamos a
1:57:23ver si en septiembre puedo ir a tu a
1:57:25laboratorio
1:57:26laboratorio, hacemos el de un día
1:57:27completo todas las pruebas y después la
1:57:30explico o la explicamos aquí en el canal
1:57:32para que la gente entienda.
1:57:34Comparamos con los mejores deportistas.
1:57:35Sí, sí. Fufimir, [risas]
1:57:37pero bueno. Sí, sí, sí. Me motiva, me
1:57:39motiva eso. Seguro que destaqu y si no
1:57:42motivación
1:57:43para decir siempre hay no hay como con
1:57:45Dragon Ball, ¿no? La motivación de Goku
1:57:47cuando se encontraba un rival mejor,
1:57:49¿no? Que no te hunda, sino que te leve
1:57:50siempre y te motive. Totalmente. Bueno,
1:57:52Jorge, de corazón, muchísimas gracias
1:57:53por por haber venido, por sacar ese
1:57:55huequito a la agenda y por esa pasión
1:57:57que le metes que, o sea, te va a seguir
1:57:59yendo genial, lo tengo claro. O sea, lo
1:58:01tienes, lo tienes eso.
1:58:03Pues muchas gracias de corazón por por
1:58:05darme voz también y por compartir este
1:58:06ratito y lo dicho, el placer es mutuo y
1:58:09muchas gracias. Nos vemos muy pronto.
1:58:11Eso es, chicos. Un episodio más de mejor
1:58:13que ayer. Ahora sabes cómo realmente
1:58:15convertirte en un atleta híbrido o al
1:58:17menos mejorar tu salud mediante
1:58:18estímulos de fuerza y cardiovasculares.
1:58:21Eh, aprovecha este episodio porque de
1:58:22verdad que es oro, o sea, creo que te
1:58:24has dado cuenta, pero te lo digo yo,
1:58:26este episodio es oro. Nos vemos en el
1:58:27siguiente.

About this transcript

This page contains the full transcript of El investigador que está cambiando la forma de entrenar: cómo evitar el DECLIVE a partir de los 45 by Dr. Borja Bandera, generated from the public captions YouTube serves with the video. The transcript has 25,229 words across 4,025 segments, with the original timestamps preserved so you can click any line to jump to that moment in the embedded player.

What you can do with it

Use the transcript to take notes, quote the speaker, build a study guide, generate a summary with ChatGPT or Claude via the YouTube Summary tool, or export it as a timed subtitle file with YouTube to SRT. You can also re-open it in the transcriber to translate the transcript into 100+ languages.

Free YouTube transcript tool

YouTube2Text is a free YouTube transcript generator — no signup, no daily limit. Paste any YouTube link and get the full transcript instantly, with timestamps, click-to-jump, translation to 100+ languages, AI prompts for ChatGPT, Claude, and Gemini, and exports to TXT, SRT, VTT, or Markdown.