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Du isst dein Protein falsch! (Wissenschaftlich untersucht) — Transcript

by Sjard Roscher · 2,021 words · 382 segments · language en · Watch on YouTube

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0:00Wenn du dieses Video angeklickt hast,
0:01dann meinst du es wahrscheinlich
0:03wirklich ernst. Du gibst im Training
0:04dein Bestes und willst maximale
0:06Ergebnisse erzielen. Aber es kann gut
0:09sein, dass du dich selbst dabei
0:11sabotierst, ohne es überhaupt zu
0:13bemerken. Doch das lässt sich ganz
0:15einfach lösen. Bevor du also deine
0:16nächste Mahlzeit ist, solltest du dieses
0:18Video unbedingt bis zum Schluss ansehen.
0:20Ich habe drei wissenschaftliche
0:21Optimierung für dich mitgebracht, die
0:23dein Training sofort besser machen
0:25werden. Ich würde sagen, wir legen
0:26sofort los.
0:30Doch bevor wir reinschaen, warum
0:31solltest du dabei ausgerechnet auf
0:33jemanden wie mich hören? Nun, als
0:34ehemaliges Fitness Model und Natural
0:36Bodybuilding Champ kenne ich mich mit
0:38dem Thema Sixback ziemlich gut aus.
0:40Wichtiger ist aber, dass mein
0:42Wissenschaftsam und ich gemeinsam stets
0:44die neueste Forschung analysieren, um
0:46dir so die besten Insights aus der
0:48Wissenschaft, aber auch aus der Praxis
0:50präsentieren zu können. Also lass uns
0:52direkt reinstarten. Erstens,
0:54Proteinqualität.
0:55Wir alle wissen, um Muskeln aufzubauen,
0:58braucht man Protein. Bei genauerem
1:00Hinsehen wird aber schnell klar, dass
1:02die Proteinmenge an sich nur die halbe
1:04Wahrheit ist. Denn was wir eigentlich
1:06brauchen, sind Aminosäuren. Bei den
1:08Aminosäuren handelt es sich um die
1:10einzelnen Bestandteile des Proteins
1:12selbst. Wenn du dir so Protein wie eine
1:14Art lange Perlenkette vorstellst, dann
1:17sind die Aminosäuren dabei die einzelnen
1:19kleinen Perlen. Während der Verdauung
1:21werden Proteine stets in ihre einzelnen
1:24Aminosäuren aufgespalten und diese dann
1:26je nach Bedarf weiter verwendet, z.B. um
1:29eben neue Muskulatur aufzubauen. Aber
1:31das ist tatsächlich nur der kleinste
1:33Teil. Hauptsächlich werden Aminosäuren
1:35nämlich benötigt für die Herstellung von
1:37Bindegewebe, Haaren, Enzym, Antikörpern.
1:40Sie sind Bestandteile von Knochen,
1:42Organen und Zellen und vielem vielem
1:44mehr. Aminosäuren sind also Baustoffe
1:47und Protein liefert diese so wichtigen
1:49Baustoffe. Hierbei gibt es essentielle
1:51und nicht essentielle Aminosaäuren. Die
1:53essentiellen Aminosauren müssen alle
1:56zwingend mit der Ernährung von außen
1:58aufgenommen werden, da der Körper sie
2:00nicht selbst herstellen kann, sie jedoch
2:03so überlebenswichtig für uns sind. nicht
2:05essentiellen Aminosäuren dagegen kann
2:07bei einer ausreichenden Zufuhr auch aus
2:09den essentiellen synthetisiert werden.
2:11Das bedeutet konkret für uns, für den
2:13Muskelaufbau, aber auch für die
2:15allgemeine Gesundheit benötigen wir
2:17Proteinquellen, die ein vollständiges
2:20Aminosäurenprofil abbilden. Fehlt hier
2:22auch nur eine einzige der neuen Essenzen
2:25Aminosauren, ist das Protein quasi
2:27komplett nutzlos für den Körper. Und
2:29genau hier ist eben Protein nicht gleich
2:32Protein. Viele Proteinquellen, die auch
2:34oft in beträchtlicher Menge in
2:36vermeintlichen Highprotein
2:37Proteinriegeln z.B. vorkommen, fehlt
2:39mindestens eine essentielle Aminosäure.
2:42Dazu zählen beispielsweise Kollagen,
2:44Weizenprotein oder Protein aus Nüssen,
2:47Samen und Hösenfrüchten. Rein faktisch
2:49enthalten diese zwar oft relativ viel
2:51Protein, nur leider eben nicht alle
2:54essentiellen Ainosäuren. Damit
2:56disqualifizieren sie sich als eine
2:58wirklich gute Proteinquelle, besonders
3:01zum Muskelaufbau. Die Proteinqualität
3:04ist also für uns von entscheidender
3:06Bedeutung. Eine wirklich gute
3:08Proteinquelle muss also einerseits ein
3:10vollständiges Aminosäurenprofil mit
3:12allen essentiellen Aminosäuren aufweisen
3:15und andererseits auch gut vom Körper
3:17verdaut und absorbiert werden können.
3:19Die wohl beste und aktuellste
3:21Bewertungsmethode, die beides
3:23berücksichtigt, ist das sogenannte Dias
3:26Verfahren bzw. Weise der Digestible
3:28Indispensable Amino Acid Score. Ein
3:31Diascore von mindestens 100 bedeutet
3:33hier, dass die Proteinquelle alle
3:36essentiellen Aminosauren liefert und
3:38diese auch tatsächlich sehr gut vom
3:39Körper aufgenommen werden können.
3:41Fleisch, Fisch, Eier und diverse
3:43Milchprodukte liegen hier alle über 100
3:46und erfüllen all diese Ansprüche. Soja
3:48ist zudem die einzige pflanzliche
3:51Proteinquelle, die einen Wert von 100
3:53erreicht. Alle anderen pflanzigen liegen
3:56leider deutlich darunter. Dieser eher
3:58schlechte Score liegt dann daran, dass
4:00sie kein vollständiges Aminosäurenprofil
4:02abbilden und generell nicht so gut vom
4:05Körper absorbiert werden können. Ein
4:07sehr nützliches Werkzeug zur
4:08Feststellung der eigenen Proteinqualität
4:11ist hier ein Dias Scorerechner, welchen
4:13ich dir einfach mal in der Kommentarbox
4:15verlinke. Besonders in Anbetracht der
4:17Proteinqualität lässt sich also generell
4:19festhalten, dass mindestens 50% der
4:22täglichen Gesamtproteinmenge eher aus
4:25tierischen und somit sehr hochwertigen
4:27Quellen stammen sollte. Pflanzlich geht
4:30das Ganze auch. Es erfordert aber
4:32deutlich mehr Kreativität und auch
4:34Planung. Ganz kurzer Hinweis, bevor wir
4:36weitermachen, 76% von euch, die diese
4:39Videos regelmäßig anschauen, haben den
4:41Kanal noch nicht abonniert. Kann ich
4:43dich also um einen kleinen Gefallen
4:44bitten. Wenn dir diese Videos gefallen
4:46und weiterhelfen, würdest du mich
4:47wahnsinnig damit unterstützen, indem du
4:49einfach ein kurzes Abo da lässt. Im
4:51Gegensatz dazu werden mein Team und ich
4:52unser Bestes tun, diese Videos immer
4:54weiter zu verbessern und dir in Zukunft
4:56noch mehr Mehrwert liefern zu können.
4:58Nummer 2, die korrekte
5:00Proteinmenge. Ein in den letzten Jahren
5:02viel und vor allem heiß diskutiertes
5:04Thema war es zudem die richtige
5:06Proteinmenge herauszufinden. Und die
5:08bisher häufigste Empfehlung, gerade auch
5:10aus dem Bereich wissenschaftlich
5:11fundiert, war hier die Kennziffer 1,6
5:15bis 2,2 g Protein Kilogramm
5:17Körpergewicht pro Tag, wobei hier häufig
5:20sogar auch behauptet wurde, dass alles
5:22über 1,6
5:24git Nutzen mehr für den Muskelaufbau
5:27haben wird. Diese Zahlen stammen dabei
5:29aus einer Metaanalyse aus dem Jahr 2018
5:32aus insgesamt 49 Einzelstudien mit dem
5:36empfohlenen Mittelwert von eben 1,6 bis
5:382,2 g Protein je Kilogramm
5:40Körpergewicht. Genau diese statistische
5:43Auswertung nahm Greg Knuckles, eine
5:45Kurife auf diesem Gebiet, jetzt aber
5:47sehr genau unter die Lupe und stellte
5:49dabei einige Ungereimtheiten fest. In
5:51einigen Studien konnte nämlich durchaus
5:54zusätzliches Muskelwachstum beobachtet
5:56werden, auch wenn die Probanden bereits
5:581,6 g Protein pro Kilogramm
6:00Körpergewicht täglich aßen und diese
6:02dann ihre Zufuhr tatsächlich weiter
6:05erhöten. Die größte Limitierung war
6:07jedoch, dass die meisten Studien mit
6:08einem höheren Proteinkonsum eher an
6:11fortgeschrittenen Athleten beobachtet
6:13wurde und die meisten Studien mit einem
6:15eher niedrigen Proteinkonsum tendenziell
6:17eher bei Trainingseinsteigern. Bei
6:19Fortgeschrittenen ist aber auch bei
6:21einem höheren Proteinkonsum so oder so
6:23eine deutlich geringere Muskelzunahme zu
6:26erwarten, was das Endergebnis
6:28tatsächlich in diese Richtung
6:29verfälschen könnte. Bei Anfänger jedoch
6:32auch bei einer suboptimalen
6:33Proteinzufuhr kann jedoch nach wie vor
6:35ein sehr großes Muskelwachstum erwartet
6:38werden. Kniflige Rechnung. Also, wenn
6:40nun aber beide Gruppen miteinander
6:42vermischt werden, kann genau das die
6:44statistische Auswertung beeinflussen.
6:47Nachdem nun Drag Knuckles all das
6:49bereinigt hatte, kam er so zu folgenden
6:51Empfehlungen. Männer sollten so besser
6:53auf 1,7 bis 2,35 g Protein pro Kilogramm
6:57Körpergewicht am Tag abzielen, was bei
7:00meinen aktuellen 84 kg einer idealen
7:02Zufuhr von 142 bis 197 g entspreche.
7:08Frauen sollten dagegen auf 1,5 bis 2,05
7:11g pro Kilogramm Körpergewicht kommen.
7:14Der leicht niedrige Unterschied ergibt
7:16sich daraus, dass Frauen in der Regel
7:18einen etwas höheren Körperwertanteil
7:20besitzen. Apropos Körperwettanteil, wer
7:22es sehr genau wissen möchte, sollte
7:25diese Zahlen eher auf die fettfreie
7:27Körpermaße beziehen. Und hier wäre die
7:30Empfehlung 2,0 bis 2,75 g pro Kilogramm
7:34fettfreier Körperme. Und das gilt für
7:37beide Geschlechter. Wichtig hierbei für
7:39die Praxis. Wer auf Nummer sicher gehen
7:40will, der sollte eher den oberen Bereich
7:43anstreben. Also 2,0 bis 2,35 g Protein
7:47pro Kilogramm Körpergewicht für Männer
7:49und 1,75 bis 2,05 für die Frauen. Und
7:53auch ich strebe seit vielen Jahren im
7:55Grunde immer die 200 g Proteinmarke pro
7:58Tag an, was auf mein Gewicht sogar einer
8:00Zufuhr von 2,38 g Protein je Kilogramm
8:03Körpergewicht entspricht. Ganz generell
8:05lässt sich zudem festhalten, dass eine
8:07hohe Proteinzufuhr während eines
8:09Kaloriendefizites auch sehr sinnvoll
8:11ist, um weiterhin Muskelmasse erhalten
8:13bzw. oder sogar noch weiter aufbauen zu
8:15können. Hierbei gilt, je größer das
8:17Kaloriendefizit und je geringer der
8:19Körperantalbreits ist, umso höher sollte
8:21auch die Proteinzufuhr sein. Und noch
8:24ein Wort zu dieser erhöhten
8:25Proteinzufuhr. In zwei sehr
8:28aussagekräftigen Studien konnte
8:30unabhängig voneinander gezeigt werden,
8:32dass bereits fortgeschrittene Athleten
8:34ebenfalls von einer sehr hohen
8:36Proteinzufuhr noch weiter profitieren
8:38könnten. Im ersten Falle bauten hier
8:41fortgeschrittene Physikathletinnen bei
8:43einer täglichen Proteinzufuhr von 3,17 g
8:46pro Kilogramm Körpergewicht mehr
8:48Muskelmasse auf und gleichzeitig mehr
8:50Körperfett ab als die Vergleichsgruppe
8:53mit nur
8:541,14 g und das obwohl sie
8:57durchschnittlich 400 Kalorien mehr pro
9:00Tag aßen. Im zweiten Falle bauten
9:02ebenfalls bereits fortgeschrittene
9:03Athleten bei einer sehr hohen
9:05Proteinzufuhr von 3,4 g pro Kilogramm
9:08Körpergewicht, zwar genauso viel neue
9:10Muskelmasse auf wie die Vergleichsgruppe
9:12mit in Anführungsstrichen nur 2,3 g. Die
9:15Highproteingruppe verlor währenddessen
9:17aber durchschnittlich etwa 1,6 g kg
9:20Fettmasse, die Vergleichsgruppe jedoch
9:22nur 0,3 kg. Es könnte also durchaus eine
9:26Überlegung wert sein, auch mit einer
9:28sehr hohen Proteinzufuhr von über 3
9:31gekilm Körpergewicht zumindest zu
9:34experimentieren. Eine derart hohe
9:36Proteinzufuhr ist dabei auch
9:37gesundheitlich vollkommen unbedenklich
9:39und stellt eben kein Problem da. Wie
9:42leider häufig behauptet, das genaue
9:44Gegenteil scheint hier sogar der Fall zu
9:46sein. Eine erhöhte Proteinzufuhr
9:48verringerte sogar die Sterberate bei
9:50Patienten mit Nierenbeschwerden und
9:52trägt darüber hinaus weiter zum Aufbau
9:54und dem Erhalt der Knochenmasse bei.
9:57Einzig und allein könnte es zu einem
9:59Problem werden, wenn eine extrem hohe
10:02Proteinzufuhr zurfolge hat, dass wir
10:04nicht mehr ausreichend Nahrungsfett und
10:06auch Kohlenhydrate konsumieren, um z.B.
10:09in einer gewissen Kalorienbilanz bleiben
10:11zu können. Beides ist nämlich ebenfalls
10:13essentiell für uns und unsere
10:15Gesundheit, die Hormonproduktion, den
10:17Zellschutz und natürlich auch unsere
10:19Leistungsfähigkeit körperlich wie mental
10:22gesehen. Optimierung Nummer 3, die
10:24Häufigkeit deiner Proteinmahlzeiten.
10:27Zeit, um mit einem weiteren Mythos
10:29aufzuräumen. Wie sagt man so schön, der
10:31Körper kann nicht mehr als 30 g Protein
10:33pro Mahlzeit aufnehmen und absorbieren.
10:36Alles darüber hinaus ist nutzlos bzw.
10:38Also kann nicht mehr für den
10:39Muskelaufbau verwendet werden. Das ist
10:42falsch und es gibt absolut keine Belege
10:44für diese Behauptung. Ganz im Gegenteil
10:47sogar. Und eine Studie aus dem Jahr 2023
10:49konnte eindeutig zeigen, dass auch 100 g
10:52Protein auf einmal in einer Mahlzeit
10:55vollständig aufgenommen werden kann und
10:57diese dann über einen längeren Zeitraum
10:59für Anaboleffekte im Körper sorgt. Auch
11:02aus evolutionärer Sicht ergibt das
11:03überhaupt keinen Sinn, dass eine große
11:05Menge an Protein auf einmal nicht
11:07aufgenommen und nicht absorbiert werden
11:09kann. Priorität Nummer 1 ist also ganz
11:12klar die tägliche Gesamtproteinmenge in
11:14Kombination mit der Proteinqualität. Und
11:17wer hier auf gute Zahlen aus
11:18hochwertigen Quellen kommt, der hat im
11:20Grunde schon die halbe Miete sicher.
11:22Aber wir wollen ja unsere Ergebnisse
11:24maximieren und in diesem Falle ist es
11:26tatsächlich besser, die tägliche
11:28Proteinmenge auf mehrere Mahlzeiten
11:30gleichmäßig über den Tag hinweg zu
11:32verteilen. Dies liegt vor allem
11:33vermutlich an der essentiellen
11:35Aminosäure Leuzin, denn Leuzin
11:37signalisiert dem Körper, die
11:39Muskelproteinsynthese zu starten, also
11:41den Muskelaufbau einzuleiten. Wenn du
11:43dir so den Muskelaufbau wie das Leuchten
11:45einer Glühbirne vorstellen magst, dann
11:47wäre Leuzin der Schalter und die
11:49essentiellen Aminosäuren würden den
11:51Strom darstellen. Zum Muskelaufbau
11:53benötigen wir also essentielle
11:54Aminosäuren als Baustoffe für die neue
11:56Muskulatur und Leuzin als eine Art
11:59Befehlsgeber, um den Muskelaufbau auch
12:01tatsächlich einzuleiten. Wie können wir
12:03das Ganze jetzt für uns und unseren
12:04Muskelaufbau aber optimieren? Wenn wir
12:06uns so die bisherigen Ergebnisse der
12:07Forschung zu diesem Thema anschauen
12:09zusammenfassen, scheinen drei bis fünf
12:11Mahlzeiten pro Tag ideal zu sein, um die
12:14Muskelproteinsynthese zu maximieren.
12:16Diese Mahlzeiten sollten alle in etwa
12:18gleich viel Proteinenhalten und
12:20gleichmäßig über den Tag hinweg verteilt
12:22sein. Dadurch ist im Grunde automatisch
12:24sichergestellt, dass du in jeder
12:25Mahlzeit genügend Leuzin und
12:27Gesamtprotein bzw. die so wichtigen
12:30Essentialen Aminosauren zu dir nimmst.
12:31Achte hier vor allem darauf, dass du
12:33besonders Protein um das Training herum
12:36istst. Sprich, dass nicht mehr als 6
12:38Stunden zwischen deiner Preworkout und
12:40deiner Postworkout Mahlzeit vergehen.
12:42Zudem noch ein kleiner weiterer Tipp.
12:44Gerade vor dem Schlafen gehen, kann eine
12:46Proteinmahlzeit ebenfalls noch mal von
12:48Vorteil sein, um die
12:50Muskelproteinsynthese auch über die
12:52Nacht hinweg konstant aufrecht
12:54zuerhalten. Eine zusätzliche Fettquelle
12:55kann zudem auch noch gerne hinzugegeben
12:57werden, um somit die Verdauung noch
12:59weiter zu verlangsamen, zumindest immer
13:01dann, wenn es die eigene Kalorienzufuhr
13:03erlaubt. Hiermit sind wir aber schon im
13:05Grunde eher bei ganz klarem
13:07Mikromanagement angelangt und ob du nun
13:09Quark vor dem Schlafen gehen zu dir
13:11nimmst oder nicht, wird wahrscheinlich
13:12im realen Leben keinen allzu großen
13:15Unterschied ausmachen. Alles klar? Das
13:17soll es zumindest für dieses Video
13:18gewesen sein. Und falls auch du deine
13:20persönliche optimale Proteinzufuhr in
13:22Kombination mit einer sehr guten Makron
13:24Nährstoffverteilung berechnen möchtest,
13:26check einfach mal meinen kostenlosen
13:27Kalorienrechner aus, welchen du
13:29ebenfalls in der Videobeschreibung
13:30findest. Ansonsten schauut dir auch
13:32gerne mein Video über die sieben größten
13:34Muskelaufbaufehler an, welche ein in der
13:36Praxis ordentlich Muskelmasse kosten
13:39werden. In diesem Sinne viel Spaß bei
13:40der Umsetzung, viel Erfolg im Training
13:42und dann sehen wir uns beim nächsten Mal
13:43wieder.
13:47[Musik]

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