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Così Arrivi a 0% di Grasso VISCERALE in 30 Giorni (La Scienza Spiega) | Richard Feynman — Transcript

by Fein Sapere · 4,982 words · 841 segments · language en · Watch on YouTube

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0:00Immagina di essere sdraiato sul divano,
0:02la sera, dopo cena. Le luci sono basse,
0:05lo stomaco è pieno e hai quella
0:07sensazione che conosci bene. I pantaloni
0:10stringono un po' intorno alla vita, più
0:12del solito. Non hai preso chissà quanto
0:15peso nell'ultimo anno, forse 3-4 kg, ma
0:19si sono depositati tutti lì, in mezzo,
0:21come se qualcuno avesse deciso per te
0:23dove dovevano andare. Premi un dito sul
0:25fianco, senti il cuscinetto morbido
0:28sotto la pelle e pensi grasso normale
0:32con gli anni, ma quello che stai
0:33toccando non è il problema vero. Il
0:36problema vero è quello che non riesci a
0:39toccare. Sotto quella fascia di tessuto
0:41che puoi sentire con le dita, a diversi
0:44centimetri di profondità, c'è un altro
0:46deposito, uno che non si vede
0:48dall'esterno, uno che non si tocca e uno
0:51che il tuo corpo usa come riserva
0:52attiva, come un magazzino di emergenza
0:55che però non smette mai di lavorare. Si
0:57chiama grasso viscerale e il fatto che
1:00tu non riesca a vederlo non significa
1:03che stia ferma, sta producendo segnali
1:05chimici continui che cambiano il modo in
1:08cui il tuo cuore, il tuo fegato e il tuo
1:11cervello funzionano ogni giorno e
1:14probabilmente pensi che basti fare un
1:16po' di movimento in più e mangiare meno.
1:18Che sia una questione di calorie, di
1:20disciplina, di quanto sei rigoroso nel
1:23weekend, ma non è quello che sta
1:25succedendo nel tuo corpo e la parte che
1:28manca cambia tutto. Allora ti faccio una
1:31domanda che vorrei tu tenessi in testa
1:34per tutto quello che ti sto per dire.
1:36Perché il tuo corpo tiene così tanto a
1:40quel deposito profondo da difenderlo
1:42anche quando mangi meno e ti muovi di
1:44più? Non ti rispondo adesso, prima
1:47dobbiamo costruire il meccanismo k per
1:49k. Non ti darò una lista di cose da
1:52fare, ti mostrerò esattamente cosa
1:55succede dentro di te, perché quando
1:57capisci il meccanismo la conclusione non
2:00si impone dall'esterno, la costruisci tu
2:02e non riesci più a dimenticarla. Se
2:05questo modo di spiegare le cose ti
2:06serve, iscriviti a Fai Sapere. Qui non
2:09ripetiamo quello che circola in rete
2:11senza una biologia dietro. Spieghiamo il
2:13corpo dall'interno, dal suo meccanismo
2:16reale. Perché una cosa capita, non si
2:18dimentica e quello che non si dimentica
2:20si mantiene. Iniziamo dall'inizio, da
2:23quello che succede quando tutto funziona
2:25bene. Il corpo umano ha una relazione
2:27con l'energia che è molto più antica di
2:30noi. Prima dei supermercati, prima dei
2:32frigoriferi, prima che il cibo fosse
2:35disponibile a qualsiasi ora, il corpo
2:37doveva gestire un problema difficile.
2:39L'energia arriva a ondate, ma il
2:42fabbisogno è continuo. Il cuore batte
2:45sempre, il cervello non si spegne mai. I
2:48reni filtrano senza interruzione. Come
2:51si risolve questo disallineamento tra un
2:54ingresso intermittente e un'uscita
2:56costante? Con un sistema di stoccaggio.
2:58Pensa a una diga su un fiume di
3:01montagna. Il fiume porta acqua in certi
3:03periodi e ne porta poca in altri, ma il
3:06bisogno di elettricità nella città valle
3:08non segue lo stesso ritmo. La diga
3:11raccoglie quando c'è abbondanza e
3:13rilascia quando c'è scarsità. Il tuo
3:15corpo fa esattamente la stessa cosa con
3:17un sistema di controllo sofisticato al
3:19centro, l'insulina. Quando mangi, il
3:22glucosio entra nel sangue, il pancreas
3:25lo sente e rilascia insulina. L'insulina
3:28funziona come una chiave. Ogni cellula
3:30del tuo corpo ha una serratura sulla
3:32superficie e quando la chiave entra, la
3:34porta si apre e il glucosio passa
3:37all'interno. Le cellule muscolari lo
3:39usano subito. Il fegato ne raccoglie una
3:41parte e lo converte in glicogeno, che è
3:44come il deposito a breve termine, rapido
3:46da riempire, rapido da usare. Quando hai
3:49bisogno di energia tra un pasto e
3:50l'altro, il fegato apre quella riserva e
3:53rimette glucosio in circolazione. Il
3:56sistema funziona con una precisione
3:58quasi ingegneristica. Glicemia alta,
4:00insulina sale, glucosio entra cellule,
4:03glicemia scende, insulina cala. Un ciclo
4:06di feedback che si autoregola decine di
4:08volte al giorno senza che tu debba
4:10pensarci. Quando hai 20 anni e le
4:13cellule sono sensibili alla chiave, la
4:15serratura risponde al primo tentativo.
4:17Il segnale è nitido, la risposta è
4:19rapida e il livello di insulina
4:21necessario per fare il lavoro è basso.
4:23Poi c'è il grasso. Non tutto il grasso è
4:26uguale e questa è la prima cosa che la
4:28maggior parte delle persone non sa. Ci
4:31sono due grandi categorie. Il grasso
4:33sottocutaneo è quello che puoi
4:35pizzicare.
4:36Sta appena sotto la pelle,
4:38sulle cosce, sui fianchi, sul sedere.
4:42Ha un ruolo metabolico relativamente
4:44passivo. Si accumula lentamente, si
4:47libera lentamente e finché non è
4:49presente in quantità eccessive non
4:51disturba molto il funzionamento
4:52generale. Il grasso viscerale è diverso
4:55per natura, non solo per posizione. Si
4:58trova all'interno della cavità
4:59addominale, avvolto intorno agli organi,
5:01fegato, intestino, pancreas, reni. Non è
5:05semplicemente un deposito inerte come un
5:07mattone messo da parte. È un tessuto
5:10metabolicamente attivo che produce
5:12molecole segnale, che parla agli organi
5:14vicini e che reagisce ai cambiamenti
5:17ormonali molto più velocemente del
5:19grasso sottocutaneo. Funziona come un
5:21secondo organo endocrino, piccolo e non
5:24richiesto, che si è installato vicino al
5:26tuo fegato e non ha smesso di mandare
5:28messaggi da quando è arrivato. Capire
5:30questa distinzione è il fondamento di
5:33tutto quello che viene dopo.
5:36Perché quando parliamo di salute
5:37metabolica
5:39non stiamo parlando
5:41di
5:42quanto pesi sulla bilancia. Stiamo
5:45parlando di dove si trova quello che
5:47pesi.
5:49Due persone con lo stesso peso corporeo
5:51possono avere profili metabolici
5:53completamente diversi a seconda della
5:56distribuzione del loro grasso. Una con
5:59grasso prevalentemente sottocutaneo,
6:01un'altra con grasso prevalentemente
6:03viscerale. La seconda ha un rischio
6:05cardiovascolare e metabolico
6:07sensibilmente più alto, anche se si
6:09guarda nello specchio e vede una pancia
6:11simile. Ora hai la mappa del territorio,
6:14il sistema di base, la diga, le chiavi e
6:17le serrature, i due depositi. Quello che
6:20ti sto per mostrare è come questo
6:21sistema, ben progettato e preciso,
6:24comincia a incepparsi e perché il grasso
6:27viscerale è spesso sia il sintomo di
6:29quell'inceppamento sia la sua causa.
6:32Sono sette i meccanismi che determinano
6:34la dinamica del grasso viscerale nel
6:36corpo. Non sono indipendenti l'uno
6:39dall'altro. Il secondo non si capisce
6:42senza il primo. Il terzo cambia il
6:44significato del secondo. Valli con me
6:47uno alla volta. Il settimo è quello che
6:49quasi nessuno conosce ed è quello che
6:52spiega perché 30 giorni di cambiamento
6:54coerente producono risultati che prima
6:57sembravano impossibili. Il primo
6:59meccanismo riguarda come il grasso
7:01viscerale si forma e perché si forma
7:04proprio lì. Immagina un magazzino con
7:07due ingressi. Il primo ingresso, quello
7:09principale, riceve le merci dalla strada
7:11ed è controllato da un sistema
7:13automatico che verifica il carico e lo
7:15smista. Il secondo ingresso è sul retro,
7:19direttamente collegato alla zona di
7:20stoccaggio e non ha quasi nessun
7:22controllo. Quando il flusso di merci
7:24supera la capacità di smistamento del
7:26primo ingresso, il surplus finisce nel
7:28retro. Questo è quello che succede
7:31quando il tuo corpo riceve più energia
7:33di quanta ne possa usare o depositare
7:35nei muscoli e nel fegato. Il glucosio in
7:37eccesso viene convertito in acidi grassi
7:40e quegli acidi grassi devono trovare un
7:42posto. I muscoli, se non vengono
7:44allenati, hanno capacità limitata. Il
7:47fegato può convertire solo fino a un
7:49certo punto prima di andare in
7:50saturazione. Quello che avanza viene
7:53indirizzato al tessuto adiposo e il
7:55grasso viscerale, per la sua posizione
7:58anatomica vicino al sistema portale
7:59epatico, ovvero la rete di vasi che
8:01porta i nutrienti direttamente al
8:03fegato, ha un accesso privilegiato a
8:06quel flusso di
8:08In termini pratici, ogni volta che il
8:10tuo corpo produce più insulina di quanto
8:13serve per spostare il glucosio nelle
8:15cellule, ogni volta che il segnale
8:18insulinico è alto per un periodo
8:20prolungato, quella condizione favorisce
8:22attivamente il deposito di grasso
8:24nell'addome profondo. L'insulina alta
8:27non è solo la risposta al glucosio alto,
8:29è il segnale che dice alle cellule
8:31adipose viscerali di aprire le porte e
8:33accettare il carico.
8:35È la chiave per entrare, non per uscire.
8:38E questo cambia il modo di guardare
8:40quello che mangi.
8:41Non è solo questione di quante calorie,
8:44ma di quante volte durante il giorno il
8:47tuo pancreas viene chiamato a produrre
8:49insulina e quanto forte una dieta
8:51composta da tre pasti abbondanti ad alto
8:54indice glicemico tiene i livelli di
8:56insulina elevati per molte ore. Una
8:58dieta con gli stessi pasti, ma con un
9:00profilo glicemico più basso e finestre
9:02di digiuno tra i pasti, tiene l'insulina
9:05più bassa per più tempo. La differenza
9:08nel tempo è dove finisce l'eccesso
9:10energetico. Tienilo presente
9:13perché tutto il resto si costruisce su
9:16questo. Ma qui arriva il giro che
9:19probabilmente non ti aspetti. Il grasso
9:21viscerale non è solo un deposito che si
9:24riempie passivamente.
9:26Una volta che è lì, cambia attivamente
9:28le regole del gioco. Questo è il secondo
9:31meccanismo ed è quello che rende il
9:33problema autoamplificante. Le cellule
9:35del grasso viscerale producono una
9:37famiglia di molecole che si chiamano
9:39adipochine. Pensa a delle piccole radio
9:42che trasmettono continuamente messaggi
9:45agli organi vicini. Alcune di queste
9:47molecole sono antinfiammatorie e
9:49protettive, come l'adiponectina, altre
9:52sono proinfiammatorie, come
9:53l'interleuchina 6 e il fattore di
9:56necrosi tumorale alfa. Il grasso
9:58sottocutaneo produce prevalentemente le
10:01prime. Il grasso viscerale quando si
10:03accumula produce prevalentemente le
10:05seconde. Queste molecole infiammatorie
10:07entrano direttamente nel fegato
10:10attraverso il sistema portale. Sono
10:12letteralmente i primi ospiti che il
10:14fegato incontra dopo aver ricevuto i
10:16nutrienti dall'intestino. E quello che
10:18fanno al fegato è preciso, riducono la
10:21sua sensibilità all'insulina. Ricordi la
10:24serratura e la chiave?
10:26Le adipochine infiammatorie del grasso
10:28viscerale inceppano la serratura del
10:30fegato. La chiave insulinica che prima
10:32funzionava al primo tentativo, adesso
10:34trova resistenza. Ci vuole più insulina
10:37per fare lo stesso lavoro, il pancreas
10:39non sa perché la serratura è diventata
10:42più dura, sa solo che il glucosio non
10:44sta calando abbastanza in fretta e
10:47quindi produce più insulina. Insulina
10:49più alta per più tempo significa più
10:51segnale di deposito verso il grasso
10:54viscerale. Più grasso viscerale
10:57significa più adipochine infiammatorie,
10:59più infiammazione significa meno
11:01sensibilità insulinica. La diga non è
11:03più solo passiva, si sta allargando da
11:06sola. È un loop, non una lista di
11:09problemi separati, un ciclo chiuso in
11:11cui ogni elemento accelera il
11:14successivo. E questo
11:16spiega una cosa che molte persone
11:17sperimentano senza capire, perché
11:19all'inizio si accumula peso lentamente,
11:22poi a un certo punto il processo sembra
11:24accelerare, come se il corpo avesse
11:27cambiato velocità da solo.
11:29Non è un cambiamento di volontà,
11:32è un cambiamento di meccanismo. I
11:34ricercatori del Karolinska Institutet in
11:36Svezia hanno documentato come nei
11:38soggetti con accumulo viscerale
11:40significativo i livelli di adiponectina
11:43protettiva crollino di oltre il 40%
11:47rispetto ai soggetti con lo stesso BMI,
11:50ma distribuzione prevalentemente
11:52sottocutanea. Il crollo di quella
11:55molecola protettiva non è un sintomo
11:57minore, è uno degli acceleratori
11:59principali della spirale. Ricorda questo
12:02numero perché tra poco ti mostro
12:03esattamente dove si rompe questa catena
12:06e perché il 30º giorno è diverso dal
12:08primo e sto per mostrarti qualcosa che
12:11vorrei tu avessi a portata di mano anche
12:13dopo questo video. Fino a qui abbiamo
12:15visto come si forma il grasso viscerale,
12:18come inizia a produrre infiammazione e
12:21come quella infiammazione inceppa
12:22l'insulina.
12:24meccanismo che la maggior parte della
12:26divulgazione non unisce mai in sequenza.
12:29Quello che viene dopo, il modo in cui il
12:31cortisolo, il ritmo circadiano e il
12:33tessuto muscolare entrano in gioco, è
12:36quello che trasforma la comprensione in
12:39qualcosa di azionabile. Ho raccolto
12:41questo e il protocollo completo,
12:43settimana per settimana, nel piano
12:45mattina muscolo e pancia che trovi al
12:48link in descrizione o scansionando il
12:50codice QR sullo schermo adesso. È un
12:52unico documento che unisce tutto quello
12:55che il video non ha spazio di
12:57approfondire. Ma adesso torniamo qui
12:59perché il terzo meccanismo è quello che
13:02la maggior parte delle persone non
13:04collega mai alla pancia e in parallelo a
13:06tutto questo avviene un terzo problema.
13:09Questo è più insidioso perché coinvolge
13:12un sistema che pensiamo non abbia niente
13:14a che fare con la pancia. Il cortisolo è
13:17spesso chiamato ormone dello stress, ma
13:20questa definizione è troppo stretta. Il
13:22cortisolo è in realtà l'ormone della
13:25mobilitazione. Viene rilasciato quando
13:27il corpo deve rispondere a qualcosa che
13:30percepisce come una minaccia o una sfida
13:33e il suo compito principale è rendere
13:36disponibile energia rapidamente. Per
13:39farlo alza la glicemia. Immagina un
13:42generatore di emergenza in un ospedale.
13:44Quando l'elettricità della rete manca,
13:47il generatore si attiva, consuma
13:49carburante di riserva e tiene i reparti
13:51critici in funzione. È un meccanismo
13:54eccellente per una crisi acuta. Ma se il
13:57generatore rimane acceso 24 ore su 24
14:01perché qualcuno ha dimenticato di
14:02spegnerlo, brucia le riserve, si
14:04surriscalda e danneggia i circuiti che
14:07avrebbe dovuto proteggere. Il cortisolo
14:09cronico fa questo al tuo sistema
14:12metabolico. Una risposta acuta di stress
14:16dura minuti o ore. Il cortisolo sale,
14:19mobilita glucosio e acidi grassi. La
14:22crisi passa, il cortisolo cala, ma se
14:25vivi in uno stato di stress psicologico
14:27persistente, se il sonno è cronicamente
14:30ridotto, se c'è un'infiammazione di
14:32basso grado nel corpo, il cortisolo
14:35rimane elevato a lungo e cortisolo alto
14:38in modo cronico ha due effetti diretti
14:40sul grasso viscerale. Il primo effetto è
14:43che il cortisolo aumenta la lipolisi
14:45periferica, cioè la liberazione di acidi
14:48grassi dal grasso sottocutaneo, che poi
14:51vengono reindirizzati verso i depositi
14:53viscerali se non vengono usati. I
14:55depositi viscerali hanno una densità
14:58particolarmente alta di recettori per il
15:00cortisolo. Sono selettivamente attratti
15:03da lui. Quando il cortisolo è alto, i
15:05depositi viscerali sono attivamente
15:08invitati a riempirsi. Il secondo effetto
15:10è che il cortisolo alto peggiora
15:12direttamente la sensibilità insulinica,
15:15indipendentemente dalla dieta. Anche se
15:18non cambia nulla in quello che mangi,
15:20tre settimane di sonno insufficiente o
15:22di stress cronico possono ridurre la
15:25risposta insulinica dei tuoi muscoli in
15:27modo misurabile. Lo ha mostrato un
15:29lavoro della University of Chicago.
15:32Soggetti ridotti a quattro o cinque ore
15:35di sonno per meno di due settimane
15:37mostravano un deterioramento della
15:40sensibilità all'insulina paragonabile a
15:42quello prodotto da 10 kg in più di peso.
15:45Non è un'esagerazione, è il dato. Il
15:48sonno non è accessorio al metabolismo, è
15:51uno dei suoi regolatori principali. E
15:54questo apre una domanda che voglio che
15:55tu tenga. Se cortisolo e insulina sono
15:58entrambi implicati e si influenzano
16:00reciprocamente, da dove si rompe per
16:02prima la catena? Ora arriviamo al nucleo
16:06di tutto questo. Il quarto meccanismo
16:08riguarda il muscolo e il motivo per cui
16:11è centrale non è quello che
16:13probabilmente pensi. Quando la maggior
16:15parte delle persone pensa a dimagrire,
16:17pensa a bruciare calorie e quando pensa
16:20al muscolo pensa a un motore che brucia
16:23più carburante. È vero, ma è la parte
16:26meno importante. La parte importante è
16:29un'altra. Il muscolo scheletrico è il
16:31principale sito di captazione del
16:33glucosio nel tuo corpo, non il fegato,
16:35non il cervello, il muscolo. Quando le
16:38tue cellule muscolari sono sensibili
16:40all'insulina lavorano come grandi vasche
16:42di raccolta che assorbono il glucosio in
16:45eccesso prima che possa accumularsi. Un
16:47corpo con buona massa muscolare e
16:49muscoli sensibili ha una capacità
16:51tampone che riduce strutturalmente i
16:54picchi glicemici postprandiali. È come
16:56avere una diga più grande. Il fiume può
16:59variare di più senza mai esondare. Ma
17:02c'è un secondo ruolo del muscolo che è
17:04ancora più rilevante, quello endocrino.
17:07Ogni volta che un muscolo si contrae in
17:09modo prolungato rilascia una famiglia di
17:12molecole che si chiamano miochine.
17:15Pensa a messaggi che il muscolo manda
17:17agli altri organi durante il lavoro. Una
17:19di queste miochine è l'irisina e il suo
17:22effetto sul tessuto adiposo è diretto.
17:25Stimola la conversione del grasso bianco
17:28in grasso beige, un tipo di cellula
17:30adiposa che ha la capacità di dissipare
17:33energia sotto forma di calore invece di
17:36accumularla. Non è un effetto marginale.
17:40Il muscolo in attività è letteralmente
17:42un organo che manda segnali di
17:44trasformazione al tessuto grasso vicino.
17:46Un secondo messaggero rilasciato durante
17:48l'esercizio muscolare è l'interleuchina
17:516 muscolare che ha un effetto
17:53sorprendente. A differenza
17:55dell'interleuchina 6 prodotta dal grasso
17:58viscerale infiammato, quella rilasciata
18:00dal muscolo in contrazione ha effetto
18:03antinfiammatorio.
18:05Stessa molecola, contesto diverso,
18:07effetto opposto. Questo non è un
18:09dettaglio, è la differenza tra un
18:10sistema che si autoripara e uno che si
18:13autolimita. E qui si vede perché la
18:16perdita di massa muscolare che avviene
18:19con l'età, la sarcopenia, è pericolosa
18:21dal punto di vista metabolico. Non è
18:23solo che bruci meno calorie, è che perdi
18:27la tua principale vasca tampone per il
18:29glucosio e perdi uno degli organi
18:31endocrini più importanti che hai. Il
18:34muscolo non è solo un motore, è un
18:37sistema di comunicazione. Tienilo bene
18:39in mente.
18:40Perché il quinto meccanismo mostra
18:43perché questo sistema di comunicazione
18:45ha bisogno di un input molto preciso per
18:47funzionare. Se hai seguito il
18:49ragionamento, probabilmente stai già
18:51iniziando a vedere dove si va a parare.
18:53Il quinto meccanismo è l'asse
18:54intestino-fegato e porta nel quadro un
18:56attore che per molto tempo è stato
18:58ignorato dalla ricerca sul peso
19:00corporeo. Dentro il tuo intestino vivono
19:02circa 38 trilioni di batteri, non come
19:06ospiti indesiderati, come parte
19:08funzionale di un sistema integrato che
19:11influenza la digestione, l'immunità, la
19:13produzione di alcune vitamine
19:16e si è scoperto negli ultimi 15 anni la
19:19sensibilità insulinica e il
19:21comportamento del tessuto adiposo.
19:24Questo ecosistema si chiama microbiota
19:26intestinale e la sua composizione non è
19:29fissa, cambia in risposta a quello che
19:31mangi, a quanto dormi, allo stress e
19:34all'attività fisica. Immagina un filtro
19:36dell'acqua composto da migliaia di
19:38strati diversi, ognuno con una
19:40specializzazione. Se i strati giusti
19:42sono presenti e in equilibrio, quello
19:44che passa è pulito. Se alcuni strati
19:46vengono eliminati e altri prendono il
19:48sopravvento, il filtro comincia a
19:50lasciar passare cose che non dovrebbe.
19:52Un microbiota con predominanza di
19:54batteri come i Firmicutes rispetto ai
19:57Bacteroidetes tende ad essere più
19:59efficiente nell'estrarre calorie dai
20:01carboidrati complessi che normalmente
20:04passerebbero non digeriti. Stessa
20:06quantità di cibo, batteri diversi, più
20:08energia estratta, più glucosio
20:10disponibile, più segnale insulinico. Non
20:13è speculazione, è stato documentato già
20:15nei primi anni 2000 da Gordon e colleghi
20:18alla Washington University con
20:20esperimenti di trapianto di microbiota
20:22tra topi free che hanno mostrato come
20:25ricevere il microbiota di un topo obeso
20:27inducesse o accumulo di grasso anche in
20:30assenza di cambiamenti dietetici. Ma c'è
20:33una seconda via, ancora più diretta.
20:35Quando la barriera intestinale è
20:36compromessa, condizione che in
20:38letteratura si chiama
20:42frammenti batterici chiamati
20:44lipopolisaccaridi riescono a passare nel
20:46circolo sanguigno. Arrivano al fegato
20:49attraverso il sistema portale
20:51e lì attivano una risposta infiammatoria
20:54di basso grado che, guarda caso, inceppa
20:57ulteriormente la sensibilità insulinica
21:00del fegato. È un terzo ingresso nello
21:03stesso loop che abbiamo già visto.
21:05Grasso viscerale infiammato, cortisolo
21:07cronico, microbiota alterato, tre strade
21:10diverse che portano tutte allo stesso
21:13inceppamento dell'insulina epatica. Il
21:16corpo non ha un problema, ha tre
21:18meccanismi che si amplificano a vicenda.
21:21E ora arriviamo al punto in cui la
21:23domanda che ti ho fatto all'inizio
21:25inizia a prendere forma. Qui voglio
21:27fermarmi un momento e essere onesto con
21:30quello che sappiamo davvero e con quello
21:32che stiamo ancora cercando di capire. Il
21:34meccanismo insulina-grasso viscerale è
21:37solido. La relazione tra cortisolo e
21:39deposito viscerale è ben documentata.
21:42L'effetto endocrino del muscolo e delle
21:43miochine è reale e replicato. Il ruolo
21:46del microbiota nella sensibilità
21:48insulinica ha basi forti, anche se la
21:50ricerca sul trapianto di microbiota come
21:53strumento terapeutico negli umani è
21:55ancora in fase esplorativa. Quello che
21:57si discute ancora è la sequenza causale
22:00in persone diverse. In alcuni individui
22:03il cortisolo sembra essere il driver
22:05primario, in altri è la resistenza
22:07insulinica che precede tutto il resto,
22:10in altri ancora è la composizione del
22:12microbiota che cambia prima. Non c'è un
22:14ordine unico valido per tutti. Quello
22:17che invece è chiaro, da studi
22:19longitudinali su popolazioni diverse, è
22:21che intervenire su tutti e tre i livelli
22:23simultaneamente, cibo, movimento e
22:26sonno, produce risultati non additivi,
22:29ma sinergici.
22:311 + 1 + 1 non fa 3,
22:33fa qualcosa di più grande. E questo, se
22:37ci pensi, è esattamente quello che ti
22:39aspetteresti da un sistema in cui i tre
22:42elementi si amplificano reciprocamente
22:44in senso negativo. Invertire la
22:47direzione del loop li fa amplificare in
22:50senso positivo. Non ti sto dicendo che
22:52in 30 giorni si azzera il grasso
22:54viscerale come promette il titolo, ti
22:56sto dicendo che 30 giorni di intervento
22:59coerente su questi tre livelli produce
23:01cambiamenti metabolici misurabili che i
23:04ricercatori della Stanford University
23:06School of Medicine hanno documentato in
23:08soggetti con sindrome metabolica,
23:10riduzione dell'insulina a digiuno,
23:12riduzione dei marcatori infiammatori,
23:15miglioramento della sensibilità
23:17insulinica muscolare. Questi sono
23:20cambiamenti nel meccanismo, non solo
23:23nella bilancia. E il meccanismo che
23:25cambia è quello che decide dove andrà
23:28l'energia domani. Ma c'è un sesto
23:31meccanismo che pochi collegano a questa
23:33storia. Questo è il momento in cui tutto
23:36diventa più chiaro. Il sesto meccanismo
23:39riguarda il ritmo circadiano e il modo
23:41in cui il tuo corpo gestisce i nutrienti
23:44in modo radicalmente diverso a seconda
23:47dell'ora del giorno. Le tue cellule
23:49hanno un orologio interno. Non è una
23:52metafora. Ogni cellula del tuo corpo
23:54esprime una famiglia di geni, i clock
23:56genes, che regolano i processi cellulari
23:59in cicli di circa 24 ore. La sensibilità
24:02insulinica delle cellule muscolari è più
24:05alta al mattino.
24:06La capacità del fegato di processare il
24:09glucosio è più alta nelle prime ore
24:11della giornata. Il pancreas rilascia
24:13insulina in modo più efficiente nella
24:15prima metà della giornata rispetto alla
24:17seconda. Immagina una fabbrica con tre
24:20turni. Il turno del mattino è quello
24:22produttivo, quello con la migliore
24:24attrezzatura e i lavoratori più
24:26efficienti. Il turno del pomeriggio è
24:29ancora buono, ma con qualche macchina in
24:31manutenzione. Il turno di notte ha metà
24:34degli impianti fermi e fa quello che
24:35può.
24:36Se arrivi con il carico più pesante alle
24:383:00 di notte, la fabbrica non riesce a
24:40smaltirlo e finisce in magazzino.
24:42Mangiare tardi la sera, dopo le 20:00 o
24:45le 21:00, equivale a portare il carico
24:47alla fabbrica di notte. Il glucosio
24:50entra nel sangue in un momento in cui la
24:51capacità di smaltimento è bassa,
24:53l'insulina prodotta è meno efficiente e
24:56il surplus ha più probabilità di finire
24:58nei depositi viscerali. Non perché le
25:01calorie serali siano chimicamente
25:02diverse,
25:04ma perché l'orologio cellulare ha chiuso
25:05i turni produttivi. Un lavoro pubblicato
25:08su Cell Metabolism da un gruppo
25:10dell'Università di Heidelberg ha
25:12misurato la differenza nella risposta
25:14glicemica allo stesso pasto identico
25:17consumato alle 8:00 del mattino o alle
25:208:00 di sera. Il picco glicemico era del
25:2230% più alto la sera e il tempo per
25:25rientrare ai livelli basali era
25:27significativamente più lungo.
25:29Stesse calorie, stesso alimento, stesso
25:32individuo. Ora diversa, risposta
25:34diversa. Non è suggestione, è biologia
25:37dell'orologio e questo si connette
25:40direttamente al grasso viscerale, perché
25:42il tessuto adiposo viscerale ha anche
25:44lui i suoi recettori dell'orologio. Le
25:47cellule adipose viscerali sono più
25:49attive nel ricevere e depositare energia
25:52nelle ore in cui l'orologio circadiano
25:54dice che il corpo è in fase di riposo.
25:57Mangiare fuori sincronia con il ritmo
25:58circadiano non è solo una questione di
26:01digestione, è un segnale al tessuto
26:03adiposo viscerale che è ora di aprire le
26:07porte. Ricorda quello che ti ho detto
26:08sul cortisolo e ricorda quello che ti ho
26:11appena detto sull'orologio circadiano,
26:14perché il settimo meccanismo li unisce
26:16in un modo che spiega esattamente perché
26:1930 giorni funzionano quando decenni di
26:23tentativi sporadici non hanno
26:24funzionato. E adesso arriviamo al cuore
26:28di tutto. Il settimo meccanismo non è un
26:32elemento da aggiungere alla lista, è il
26:34principio che governa come gli altri sei
26:36interagiscono nel tempo. Si chiama nel
26:39linguaggio della biologia dei sistemi
26:41plasticità adattativa del loop
26:43metabolico, ma quello che descrive è
26:45qualcosa che probabilmente hai già
26:46sentito nel tuo corpo senza avere le
26:48parole per nominarlo. Ogni sistema
26:50biologico ha un punto di equilibrio che
26:52in fisiologia si chiama set point. Non è
26:55un valore fisso scritto nel DNA, è un
26:57equilibrio dinamico che il corpo difende
27:00attivamente usando i meccanismi che
27:02abbiamo descritto, insulina, cortisolo,
27:05microbiota, orologio circadiani come
27:08sensori e attuatori di un sistema di
27:11controllo. Quando provi a cambiare
27:12qualcosa il sistema risponde cercando di
27:15tornare al punto di equilibrio che
27:17conosce. Questo è il motivo per cui le
27:19diete drastiche falliscono, producono un
27:22cambiamento brusco che il sistema di
27:24controllo legge come minaccia e compensa
27:26aumentando la fame, abbassando il
27:29metabolismo basale e aumentando il
27:30cortisolo. Ma il set point non è
27:33immutabile, è plastico, nel senso che
27:37può essere spostato se il segnale
27:39ricevuto dal sistema di controllo è
27:41coerente e prolungato abbastanza da
27:43essere letto non come fluttuazione
27:46temporanea, ma come nuovo stato stabile.
27:50Pensa a un termostato in una casa
27:51vecchia, se abbassi la temperatura di 1
27:53grado per 1 giorno il riscaldamento
27:55compensa, ma se manchi di casa per 3
27:58settimane e lasci il termostato più
28:00basso al tuo ritorno la casa si è
28:02adattata. Non perché il termostato abbia
28:05imparato, ma perché il sistema ha smesso
28:09di considerare la vecchia temperatura
28:12come la norma da ripristinare. Il corpo
28:15funziona allo stesso modo. Tre o quattro
28:17settimane di segnali coerenti, non
28:19drastici, ma stabili cominciano a
28:21spostare i parametri che il sistema usa
28:23come riferimento. La sensibilità
28:25insulinica dei muscoli migliora perché
28:28l'esercizio regolare cambia
28:30l'espressione genica delle cellule
28:32muscolari. Il microbiota si ricalibra
28:35perché le popolazioni batteriche hanno
28:37tempi di generazione brevissimi e
28:39rispondono ai cambiamenti della dieta in
28:41pochi giorni. I recettori del cortisolo
28:44si ridensificano quando il sonno diventa
28:46regolare. L'orologio circadiano si
28:48risincronizza quando i pasti seguono un
28:51ritmo prevedibile. Non è che in 30
28:53giorni si risolve tutto, è che 30 giorni
28:56di coerenza portano il sistema oltre la
28:59soglia di plasticità, oltre il punto in
29:01cui il loop metabolico si inverte di
29:04direzione. E quando la direzione cambia,
29:07ogni meccanismo che prima amplificava il
29:09problema comincia ad amplificare la
29:10soluzione. Meno grasso viscerale
29:13significa meno adipochine infiammatorie.
29:16Meno infiammazione significa serrature
29:19insuliniche più reattive. Serrature più
29:22reattive significano meno insulina
29:24necessaria. Meno insulina significa meno
29:28segnale di deposito viscerale.
29:30Più muscolo in attività significa più
29:33miochine antinfiammatorie, più
29:35tamponamento della glicemia, meno
29:37pressione sull'intero sistema. Ogni
29:39elemento che migliora alleggerisce il
29:42carico sugli altri. Questo è il motivo
29:44per cui il cambiamento metabolico reale
29:46non è lineare, è lento all'inizio, poi
29:48accelera quando il loop cambia
29:50direzione. E qui arriviamo alla risposta
29:53alla domanda che ti ho posto all'inizio.
29:55Perché il corpo tiene così tanto a quel
29:58deposito viscerale da difenderlo anche
30:01quando mangi meno? Perché non lo vive
30:04come un problema, lo vive come la
30:06soluzione a un problema, un segnale
30:08ormonale disturbato, un orologio
30:11circadiano desincronizzato, un
30:14microbiota alterato, un muscolo troppo
30:17silenzioso. Il corpo in quello stato ha
30:20bisogno di un deposito ad alta
30:21disponibilità vicino agli organi più
30:24attivi dal punto di vista metabolico. Il
30:27grasso viscerale, visto dalla
30:28prospettiva del sistema di controllo, è
30:31una risposta adattativa a un ambiente
30:33interno sbilanciato. È il tampone di
30:36emergenza che la fabbrica usa quando i
30:37turni sono caotici e le forniture
30:40irregolari. La vera domanda non è come
30:42togliere quel deposito, è come
30:44convincere il sistema di controllo che
30:47non ne ha più bisogno e questa è la
30:49risposta,
30:50non una lista.
30:52Una comprensione. Adesso torna alla
30:55scena dell'inizio. Alla sera sul divano,
30:58ai pantaloni che stringono, al dito che
31:00preme sul fianco, sai già che quello che
31:02senti in superficie non è il problema
31:05principale. Sai che sotto c'è un secondo
31:07deposito che non riesci a toccare, ma
31:10che ha passato settimane o anni a
31:12produrre molecole infiammatorie che sono
31:14arrivate al tuo fegato, che hanno
31:16inceppato le serrature insuliniche, che
31:18hanno tenuto il loop metabolico nella
31:21direzione sbagliata. Sai che il
31:23cortisolo cronico e il sonno
31:25insufficiente non sono fattori di
31:27contorno, sono driver diretti del
31:30deposito viscerale. Sai che il tuo
31:32muscolo non è solo un motore che brucia
31:34calorie, ma un organo endocrino che
31:37quando lavora manda segnali
31:39antinfiammatori all'intero sistema. Sai
31:42che mangiare tardi la sera non è neutro,
31:44è portare il carico alla fabbrica quando
31:46i turni produttivi sono chiusi. Sai che
31:49il tuo microbiota risponde in giorni,
31:52non in anni, e che la sua composizione
31:55modifica quanta energia estrae dal cibo
31:58che mangi e sai che 30 giorni non è un
32:02numero arbitrario, è l'orizzonte
32:04temporale oltre il quale i sistemi di
32:06controllo biologico smettono di
32:09interpretare il cambiamento come
32:11fluttuazione temporanea e iniziano a
32:14ricalibrarsi. Non ti chiedo di cambiare
32:17tutto, ti chiedo di fare una cosa questa
32:19settimana. Sposta il tuo pasto
32:21principale più presto nel giorno, non
32:24drasticamente, non a mezzogiorno se sei
32:27abituato alle 8:00 di sera, anche solo
32:30di 1 ora, perché questo singolo
32:33spostamento inizia a risincronizzare
32:36l'orologio circadiano del tessuto
32:38adiposo viscerale con i ritmi a cui le
32:41sue serrature insuliniche funzionano
32:44meglio.
32:45Un segnale piccolo
32:47ma coerente e il sistema di controllo
32:50ascolta la coerenza, non l'intensità.
32:53Quella non è una regola che ti impone
32:55qualcuno, è la conclusione che hai
32:57costruito tu passo dopo passo in questa
32:59mezz'ora. Hai visto i meccanismi, hai
33:01visto come si amplificano, hai visto
33:03dove si può invertire la direzione, la
33:06comprensione è tua e quello che si
33:08capisce davvero non si dimentica, così
33:11funziona. Se questo modo di guardare il
33:13corpo ti ha cambiato qualcosa, anche
33:15solo il modo di pensare a quella
33:16sensazione serale sul divano, iscriviti
33:19a Fai Sapere. Mento due è una L. Ogni
33:24video entra in un meccanismo che di
33:26solito passa inosservato e lo porta fino
33:29in fondo. E dimmi nei commenti, da
33:32quando hai capito come funziona il
33:33grasso viscerale stasera, c'è una cosa
33:36del tuo ritmo quotidiano che guardi in
33:38modo diverso? Non una risposta generica,
33:41pensaci davvero. Cosa cambia
33:43concretamente per

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