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Como Definir (de verdad) siendo Natural | Máster Class Gratuita — Transcript

by Joanma Carmona - Culturismo Natural & Motivación · 5,896 words · 927 segments · language en · Watch on YouTube

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0:00Muy buenas a todos, amigos y amigas del
0:01canal de YouTube. ¿Qué tal estáis?
0:02Espero que estéis muy bien y sedo
0:05vídeo. Sí, lo sé, vídeo totalmente
0:08diferente a lo que estoy acostumbrado a
0:09subir en este canal, ya que, pues bueno,
0:11desde la creación de este canal me he
0:12centrado mucho en el contenido
0:14motivacional. Eh, la verdad que un
0:16contenido que me encanta subir, eh, ya
0:18que yo consumo mucho ese contenido. En
0:20su día fue ese tipo de contenido el que
0:22me inspiró para empezar pues mi proceso
0:24de mejora y transformación en todos los
0:26ámbitos. Y por lo tanto es un contenido
0:28que yo sabía que a largo plazo eh quería
0:30hacer porque es el con el que más me
0:31siento identificado y por lo tanto pues
0:33lo cierto es que tenía muchísimas eh
0:36ganas de poder abrirme un canal y poder
0:38crearlo pues utilizando mis vídeos,
0:40entrenando, utilizando mis reflexiones y
0:42compartiendo un poquito pues mi
0:43mentalidad, pero he decidido que también
0:45voy a introducir otras e digamos otras
0:48variantes de contenido, otros formatos
0:50de contenido, los cuales vamos a incluir
0:52clases eh sobre conceptos muy
0:54importantes, sobre conceptos que me vais
0:55preguntando mucho por mis redes
0:57sociales, un poquito a raíz de lo que
0:59voy subiendo y demás. Al final en las
1:01historias de Instagram, en los vídeos de
1:03de TikTok, de YouTube Shorts, de Reels,
1:07pues bueno, al final dura un poco, ¿no?
1:09No no te da tiempo a explicar muchas
1:11cosas y por lo tanto pues eh creo que es
1:13conveniente también hacer alguna clase,
1:15alguna masterclass totalmente gratuita
1:18para que la podáis disfrutar y para que
1:19podáis aprender y que aprendamos juntos
1:22todos, ¿no? Y pues bueno, la verdad que
1:24tenía muchísimas ganas también de volver
1:26a YouTube con un contenido pues un
1:27poquito más hablado, ¿no? Eh, no es la
1:29primera vez que intento volver a
1:32YouTube, la verdad. Eh, sinceramente,
1:34eh, ha sido, lo he intentado varias
1:37veces el hecho de volver a hacer un
1:38contenido, pues grabado, hablando a
1:40cámara sobre temas concretos, etcétera,
1:42pero la verdad que siempre lo he
1:43terminado dejando. Entonces, bueno, no
1:45prometo nada, sinceramente. Es probable
1:46que este sea un vídeo de esos entre
1:491000, ¿no? Que bueno, aparecen por ahí,
1:51luego vuelvo a desaparecer, pero bueno,
1:53espero que no. La verdad que he
1:54preparado pues bueno, un calendario de
1:57contenido con el que espero poder
1:59cumplir correctamente y digamos que
2:02vamos a añadir por un lado esta este
2:04tipo de contenido pues en formato clase,
2:06pero también de vez en cuando pues eh
2:08haré alguna reacción sobre algún tema
2:10del que me interese dar mi opinión o del
2:12que crea realmente que pueda aportaros
2:15algo siempre, pues desde el buen humor,
2:18desde la tranquilidad, por supuesto,
2:19desde el respeto, pero desde la
2:22sinceridad también, desde la honestidad,
2:23No, aquí no nos vamos a a callar
2:25absolutamente nada si realmente es la
2:27verdad o es lo que lo que pienso. No soy
2:29consciente de que muchos de vosotros
2:32estaréis contentos de que vuelva a
2:33YouTube con un contenido así. De hecho,
2:35es que mira, en relación a YouTube, los
2:38dos mensajes que más recibo, por un
2:40lado, que cuándo voy a volver a YouTube,
2:42¿no? Y es en plan, bueno, pero si ya he
2:43vuelto, si ya no, ¿cuándo voy a volver a
2:45hablar, a hacer contenido de estas
2:46características? Ese es la lo primero y
2:49lo segundo y yo creo que todavía más que
2:52recibo en relación a temática YouTube es
2:54mi supuesto parecido con Aur On Play. O
2:56sea, es una cosa absolutamente notable,
2:59eh, las similitudes que encontráis entre
3:02yo y Auron Play. O sea, no hay vídeo que
3:04supere en Reels, en Instagram, en TikTok
3:07las 20,000, 30,000 visitas. No hay vídeo
3:10de esas características que no haya como
3:12mínimo un comentario diciéndome que soy
3:15Auron Play, que soy el Auron Play del
3:16Fit. Una auténtica barbaridad y una
3:18auténtica locura. Pero bueno, yo la
3:20verdad que no sé en qué me parezco a
3:22este señor, la verdad. Pero bueno,
3:23muchos le encontráis mucho parecido.
3:25Chicos, dicho esto y antes de que el
3:28maldito Trump y los israelís nos metan
3:30en la tercera guerra mundial, vamos a a
3:32empezar con la clase. Madre mía, primer
3:34vídeo y ya me van a a desmonetizar el
3:37canal.
3:38Bien, chicos, masterclass, fase de
3:40definición, el secreto de las
3:42definiciones naturales o el arte definir
3:45siendo natural. Vamos a ver. cuál es eh
3:47un poquito la estrategia o las
3:49estrategias que utilizamos eh los
3:51preparadores de culturismo natural para
3:53conseguir realmente definiciones en las
3:55cuales podamos alcanzar un porcentaje de
3:57grasa realmente bajo y podamos hacerlo
4:01en condiciones óptimas, ¿no? Es decir,
4:03sin morirnos en el proceso, sin dejarnos
4:05consumir por las adaptaciones negativas
4:07al déficit y llegando con músculos
4:09duros, llenos, rocosos, eh con
4:12vascularidad y eh pues bueno, digamos no
4:15simplemente desnutriéndonos, sino
4:17mejorando, incluso optimizando todavía
4:20más lo que es la la masa muscular, ¿no?
4:22Bien, vamos a por ello. Antes de nada,
4:24como siempre, ya sabéis que con este
4:25contenido yo no gano nada porque de
4:27hecho este canal todavía ni siquiera lo
4:29tengo monetizado. Así que bueno, eh,
4:31mensajito de nuestros sponsors, ¿vale?
4:33Live Pro, ya sabéis, tenéis el 10% con
4:35el código Yanma, ¿vale? Apoyando la
4:37suplementación y las marcas españolas.
4:40Eh, todo el que quiera trabajar conmigo
4:41y el que quiera aprender más sobre mi
4:43metodología y el que quiera que le ayude
4:45personalmente con su gran cambio físico,
4:47ya sabéis que podéis acceder a través de
4:49mi página web. Os dejaré también el
4:51enlace en la descripción. Y por último,
4:53el que esté buscando formación
4:55profesional universitaria para poder
4:57convertirse precisamente en preparador
5:00de culturismo natural, entrenador
5:01personal, nutricionista, poder dedicarse
5:03a esto, a lo mismo que me dedico yo. Ya
5:05sabéis que también colaboramos con ICEN,
5:07¿vale? La mejor formación universitaria
5:09para poder ejercer legalmente como
5:11entrenador personal y nutricionista,
5:13formación universitaria, eh con créditos
5:15universitarios. Así que os eh dejaré
5:18también la información en la descripción
5:20para todo aquel que esté interesado.
5:22Bien, dicho esto, soy consciente de que
5:25mucha gente que está por aquí realmente
5:27pues no no me conoce. Soy consciente de
5:30que muchos otros sí porque me seguís
5:31desde hace mucho tiempo, cosa que estoy
5:33muy agradecido por ello, por cierto.
5:35Pero bueno, quiero comentaros un poquito
5:37pues quién soy yo, básicamente, porque
5:38claro, al final eh parece que si vas a
5:40hablar de estos temas tienes que sacar
5:42un poquito de de músculo porque si no la
5:44gente es como que, oye, ¿quién eres tú
5:46para hablar de estos temas, ¿no? Bueno,
5:47pues yo te lo explico, amigo, no te
5:49preocupes, ¿vale? Bueno, en primer
5:50lugar, es una persona que siempre se ha
5:51dedicado a las ciencias, ¿vale? Ya, de
5:53hecho, desde desde adolescente realmente
5:56pues cursé el bachillerato científico,
5:58¿vale? logré alcanzar eh varias
6:00matrículas de honor, de hecho, y
6:02conseguí una nota final de de 9,4 porque
6:04ya me gustaba muchísimo todo el tema de
6:06la ciencia. Posteriormente hice la
6:08carrera de nutrición humana y dietética
6:10en la Universidad de Barcelona. también
6:11pude alcanzar dos matrículas eh de
6:14honor. Y pues bueno, soy entrenador
6:16personal, experto en recomposición
6:17corporal y culturismo natural,
6:19concretamente creador del método en
6:21forma en el que he tenido pues la
6:22oportunidad de ayudar a cientos de
6:24personas eh incluidos competidores, no
6:27competidores, a lograr sus objetivos y
6:30la verdad pues que tengo la suerte de
6:32tener eh el que para mí es el mejor
6:33trabajo del mundo, ¿no? Bueno, me
6:36especializo también en patologías
6:37metabólicas. Colaboré también como
6:39nutricionista en la Gasol Foundation,
6:41como atiendo la obesidad infantil por
6:42toda Cataluña y España. Sabéis que
6:44tenemos un problema muy importante con
6:46la obesidad infantil, eh, especialmente
6:49en Cataluña, ¿vale? es un problema
6:50bastante importante, pero bueno, no es
6:52lo que nos eh atañe en esta en esta
6:55clase, ¿no? Bien, eh dicho esto y para
6:57que se vea un poquito, pues hoy que sé
6:59de lo que hablo, ¿no? Es decir, que no
7:00soy un random que pasaba por ahí, que se
7:02le ha ocurrido hablar de de cómo definir
7:03siendo natural, ¿no? Bien, vamos un
7:05poquito ahora y así a el arte de definir
7:08siendo natural. Y todo esto es curioso
7:10porque ha venido un poquito a colación
7:12de las últimas publicaciones, las
7:14últimas historias. Ya sabéis que en mis
7:16vídeos de Instagram eh pues siempre
7:19salgo yo de fondo. En mis historias
7:21siempre pues publico eh digamos vídeos
7:24míos entrenando, actualizaciones de de
7:26mi físico, etcétera. Ya sabéis que nos
7:28hemos mudado aquí a vivir a Galicia, el
7:30mejor sitio de España para poder eh
7:34vivir, al menos en mi humilde opinión.
7:36Evidentemente, cada uno barre para casa.
7:40Y nos hemos venido a al Body Project con
7:43Rubén, con mi preparador, ¿vale? Y pues
7:45bueno, estamos entrenando juntos,
7:46estamos ahí a muerte, eh, destruyéndonos
7:49mutuamente, eh, en el buen sentido,
7:51evidentemente. Y pues bueno, e digamos
7:54que llevo desde el mes de septiembre en
7:56una fase de definición, de hecho ya
7:58justo este martes la finalizaremos,
8:00¿vale? Hemos llegado a un punto de grasa
8:02muy bajo. De hecho, incluso eh tengo
8:04mucha gente en las historias que me
8:06responde diciendo que que oye, que
8:07cuándo voy a competir, que está claro
8:09que voy a competir porque si bajado un
8:11porcentaje de grasa tan bajo realmente
8:13es porque vas a competir y demás. Y no,
8:15ya os digo que que no que no voy a
8:17competir. Simplemente hemos hecho una
8:18definición muy buena porque veníamos de
8:20hacer un volumen extremadamente bueno y
8:22por lo tanto si haces un volumen
8:23extremadamente bueno tienes que hacer
8:25una definición muy buena para realmente
8:27poder tener margen para poder ganar más
8:29masa muscular conforme va siendo más
8:31avanzado. De hecho, esto subíamos unas
8:33historias hace poquito en mi Instagram,
8:34¿vale? Que por cierto sabéis que me
8:36podéis seguir, tenéis eh aquí mis redes
8:40sociales, ¿vale? Como veis aquí,
8:41@yamacarmona,
8:43yoama/carmona en Instagram y en TikTok
8:45subía unas historias comentando que
8:47conforme tú te vuelves más avanzado como
8:49culturista natural, es muy importante
8:51que cada vez termines las definiciones
8:54más definido y termines las fases de
8:56volumen con mejor composición corporal,
8:58¿vale? Entonces, evidentemente, eh yo
9:00cada vez las definiciones que hago las
9:01intento apretar un poquito más, aunque
9:03no vaya a competir, e intento que cada
9:05vez el punto de partida para hacer el
9:06volumen sea cada vez mejor, ¿vale? Por
9:08lo tanto, por eso he bajado tanto mi
9:09porcentaje de grasa, porque no es ni la
9:11primera definición ni el primer volumen
9:13que que hago, ¿no? Evidentemente.
9:15Entonces, a partir de ahí, pues bueno,
9:16surgen muchas preguntas, ¿no? Isama,
9:17¿cómo lo has hecho? ¿Qué macros estás
9:19utilizando? ¿Qué estrategias? ¿Cómo lo
9:20haces? eh para de forma natural pues
9:23poder bajar un porcentaje de grasa tan
9:24chulo y realmente poder mantener ese
9:27nivel de dureza, de rocosidad, etcétera,
9:29¿no? Entonces, vamos a comentarlo un
9:31poquito las diferentes estrategias y lo
9:34que más tenemos que tener en cuenta a la
9:36hora de hacer una definición de forma
9:38completamente natural, ¿vale? natural de
9:41verdad, eh, que últimamente el término
9:42natural está un poquito prostituido,
9:45sinceramente. Bueno, dicho esto, eh, si
9:49le preguntas, ¿no?, a cualquier persona
9:50cómo se hace una definición muscular, la
9:52respuesta suele ser bastante simple,
9:53¿no? Es decir, bueno, al final es
9:55cuestión de calcular un déficit
9:57calórico, establecer unos
9:58macronutrientes, reducir calorías poco a
10:00poco y esperar a que la grasa corporal
10:03vaya desapareciendo, ¿no? Mientras
10:05seguimos manteniendo las condiciones en
10:06el entrenamiento relativamente estables,
10:08¿no? Esto sería con un matiz. Yo
10:11personalmente la definición creo que es
10:12interesante en personas que saben
10:14entrenar con mucha intensidad reducir
10:16tal vez un pelín el volumen de
10:18entrenamiento. Eso sí que considero que
10:19es importante. No podemos pretender
10:22llegar al mismo volumen de entrenamiento
10:23en tu prime de volumen que en plena
10:25definición. Pero bueno, pequeño matiz.
10:28Realmente la intensidad, la ejecución
10:29tiene que ser exactamente la misma, ¿no?
10:32Y bueno, parece que todo el mundo lo
10:33tiene bastante bastante claro, ¿vale? Y
10:36lógicamente desde un punto de vista
10:37superficial esto es correcto, ¿no? Pero
10:40el problema es que una definición de
10:41culturismo natural no es precisamente un
10:44proceso superficial, no es una cuestión
10:46matemática únicamente, ¿no? Y es que al
10:49fin y al cabo cualquier persona sabe
10:51hacer una dieta hipocalórica, ¿no? Es
10:53decir, cualquier persona a día de hoy eh
10:55puede abrir una calculadora de calorías,
10:57estimar un déficit y empezar a comer
10:59menos, ¿no? De hecho, incluso eh
11:01personas totalmente profanas en la
11:03materia de nutrición eh pueden realmente
11:05pues simplemente comer menos y entrar en
11:07un déficit calórico siguiendo una dieta
11:09de una revista, ¿no? Es decir, entrar en
11:11un déficit calórico es es bastante
11:13sencillo, ¿no? Pero la realidad es que
11:16luego muy poca gente llega a ese
11:18porcentaje de grasa de forma natural y
11:20manteniendo un buen punto y y digamos eh
11:23estar bien. Yo, por ejemplo, ahora estoy
11:24terminando la definición y pese a que el
11:26porcentaje que hemos alcanzado, como
11:28podéis ver aquí, es un porcentaje
11:29bastante bueno de grasa, es decir, un
11:31porcentaje bastante bajo. Yo me
11:33encuentro bien, me encuentro muy bien,
11:34perfectamente, controlando muy bien esas
11:36adaptaciones negativas, ¿no? Y claro, e
11:39aquí está el problema, ¿no? Que no es
11:41tan sencillo porque muchas personas
11:43empiezan una definición, ese déficit
11:44energético y en pocas semanas nos
11:47encontramos con los problemas, ¿no?
11:48¿Cuáles son los problemas? Pues bueno,
11:50tenemos aquí el hambre constante,
11:51cansancio extremo, tenemos la pérdida de
11:54rendimiento en el gimnasio, esos
11:56músculos vacíos, planos, sin densidad,
11:58sin rocosidad, ¿no? Falta de motivación,
12:01eh irritabilidad, mal humor, eh
12:03estancamientos en la báscula,
12:05evidentemente, ¿no? Y por lo tanto, pues
12:07claro, llegamos a la conclusión de que
12:09definir siendo natural es mucho más que
12:12simplemente pues recortar calorías, ¿no?
12:15Entonces, claro, esto es algo eh que es
12:17evidente, ¿no? No, no es cuestión
12:19únicamente de ir quitando, quitando y
12:22quitando y quitando, ¿no? Y esto puede
12:23parecer una tontería, que hay muchos
12:25preparadores que yo me encuentro que a
12:27día de hoy trabajan así, ¿no? Que es en
12:29plan, ah, vale, el peso no baja, recorto
12:31calorías. Ah, que el peso no baja, vale,
12:33quito más calorías. Ah, vale, que nos
12:35hemos estancado, vale, pues quito más
12:37calorías, ¿no? Y recorto y recorto y
12:39recorto y recorto. Bien, eh, no, eso no
12:41es el arte de realmente ser un buen un
12:44buen preparador, ¿no? Es decir, hay que
12:45tener muchas otras cosas en cuenta, ¿no?
12:47Y aquí es donde, como os digo, eh entra
12:49en juego el verdadero factor eh que
12:51separa una definición medi de una de una
12:52definición realmente bien ejecutada,
12:55¿no? Porque, como os digo, la calidad de
12:58un preparador no se mide por su
12:59capacidad para calcular calorías y
13:02recortándolas, ¿no? Eso lo sabe hacer
13:04todo el mundo. La calidad realmente de
13:06un preparador o de un atleta que se
13:08lleva a sí mismo se mide por su
13:10capacidad para gestionar las
13:11adaptaciones, estas adaptaciones
13:13negativas al déficit calórico, ¿no? Ese
13:16es el verdadero arte de definir de forma
13:19natural el ser capaz de ir reduciendo tu
13:21porcentaje de grasa mientras mantienes a
13:24raya todas estas adaptaciones negativas
13:26al déficit. Dicho esto, hay algo que
13:29debemos entender desde el principio y es
13:31que, como ya te habrás dado cuenta,
13:33nuestro organismo no está diseñado para
13:35perder grasa corporal de forma
13:37voluntaria, ¿vale? Desde un punto de
13:39vista evolutivo, la grasa corporal es un
13:41mecanismo de supervivencia. el cuerpo no
13:43quiere desprenderse de él, no es un
13:45seguro biológico frente a periodos de
13:47escasez que nosotros a día de hoy ya no
13:50tenemos, pero que nuestros genes siguen
13:52estando preparados para esa vida salvaje
13:54y ese entorno salvaje eh para el cual
13:57pues eh la selección natural nos
13:59precisamente, valga la redundancia, nos
14:01seleccionó, ¿no? Por lo tanto, cuando
14:04nosotros empezamos una fase de
14:05definición y comenzamos a recortar
14:06calorías, el cuerpo interpreta, o sea,
14:10lo que el cuerpo interpreta no es que
14:11queremos vernos los abdominales, ¿no? Lo
14:13que interpreta es que hay un problema
14:14energético, oye, que que nos estamos
14:16desnutriendo, ¿no? Que estamos vamos a
14:18tener un problema importante, ¿no? Y es
14:21entonces cuando empieza a activar todos
14:22esos mecanismos que acabamos de ver con
14:25el objetivo de intentar que tú frenes
14:27esa pérdida de energía, ¿no? tú detengas
14:30un poquito esa hemorragia energética,
14:32¿no? Estos mecanismos son los que
14:34conocemos como las adaptaciones
14:35negativas al déficit calórico y esas
14:37adaptaciones van a ir apareciendo
14:39progresivamente conforme la definición
14:41avance. Y cuanto más agresivo seas y
14:44cuanto más rápido quieras avanzar, antes
14:46van a aparecer estas adaptaciones
14:47negativas, ¿de acuerdo? Por lo tanto,
14:49ah, estás un poquito De hecho,
14:51como he dicho, mi definición ha durado 6
14:53meses. Mi definición no ha sido cosa de
14:562 tr meses. No, no, no, no, no, no. Mi
14:58definición ha sido cosa de 6 meses,
15:00¿vale? Cuando veáis un tío que dice que
15:02es natural, que define en dos o tres
15:05meses y veis un cambio espectacular,
15:07spoiler, lo más probable es que no sea
15:09natural, ¿vale? Porque las definiciones
15:11naturales llevan mucho tiempo, mucho
15:13mimo, y haciendo las cosas muy bien si
15:15realmente quieres alcanzar ese
15:17porcentaje de grasa, eh, manteniendo
15:19pues una buena plenitud muscular,
15:21rocosidad, un buen rendimiento, estando
15:24bien, estando pues bueno, con
15:26capacidades cognitivas, etcétera, ¿no?
15:29Bien, aquí hay un concepto muy
15:31importante que tenemos que entender,
15:33¿vale?, Vale, que es el concepto de
15:34termómetro metabólico. Tenemos que
15:35imaginar que nuestro organismo tiene
15:37tres grandes termómetros que están
15:39constantemente evaluando el estado
15:40energético de nuestro cuerpo. ¿Vale?
15:42Aquí tenemos en primer lugar el
15:45porcentaje de grasa corporal, en segundo
15:47lugar el glucógeno hepático y en tercer
15:50lugar tenemos el glucógeno muscular.
15:52¿Vale? Estos son los tres eh termómetros
15:54principales, ¿no?, metabólicos del
15:56cuerpo. Entonces, cuando empezamos una
15:58definición, estos tres termómetros están
16:00relativamente altos, ¿no? Venimos pues
16:03normalmente de una fase de volumen, las
16:04reservas energéticas están llenas,
16:06venimos de un periodo de abundancia
16:07calórica y el cuerpo se siente muy
16:10seguro, ¿no? Pero conforme el proceso
16:12avanza y vamos perdiendo grasa corporal,
16:15estos termómetros empiezan a descender,
16:17¿no? El porcentaje de grasa empieza a
16:20bajar. Eh, por supuesto, las reservas de
16:22glucógeno hepático, de glucógeno
16:23muscular se van vaciando con más
16:25facilidad, ¿no? Y es aquí cuando estos
16:28indicadores empiezan realmente a
16:31descender y el cuerpo envía señales a
16:33nuestras glándulas endocrinas para
16:35activar mecanismos de defensa. El
16:37objetivo del organismo es simple,
16:39detener el déficit energético y ahí es
16:42cuando van a aparecer esas adaptaciones
16:44negativas. ¿Cuál es la clave para
16:47realmente poder llegar a ese punto de
16:49definición? de forma natural el ser
16:51capaces de mantener regulados esos
16:54termómetros metabólicos, ¿no? Bien,
16:57estas señales endocrinas van a generar
16:59una serie de adaptaciones fisiológicas y
17:00psicológicas muy características, ¿no?
17:03Entre ellas vamos a encontrar el aumento
17:05del hambre, la disminución involuntaria
17:07del gasto energético, la reducción de la
17:10tasa metabólica basal, la pérdida de
17:12rendimiento en el entrenamiento,
17:14músculos vacíos, fatiga acumulada,
17:16irritabilidad, pérdida de lívido,
17:18descenso de los niveles de testosterona,
17:20hasta un punto eh lógico y y
17:23evidentemente eh no sospechoso, vamos a
17:25decir, ¿vale? Entonces, bueno, vamos a
17:27tener todas esas adaptaciones un
17:28poquito, ¿no? Y esto realmente no es un
17:30fallo del proceso, sino que es
17:32exactamente lo que el cuerpo está
17:34diseñado para hacer y y no le podemos
17:35culpar eh por ello, ¿no? El cuerpo se
17:37preocupa por nosotros, ¿no? Y es por eso
17:40que las definiciones, especialmente
17:42cuando se hacen de forma natural, se
17:44vuelven progresivamente más difíciles
17:46conforme el porcentaje de grasa corporal
17:47baja y conforme estos termómetros
17:49metabólicos van disminuyendo, ¿no?
17:51Entonces, para poder llegar al final de
17:53la definición vivitos y coleando, como
17:55me gusta decir a mí, con los músculos
17:57llenos, rocosos, con un buen
17:58rendimiento, con buenas sensaciones,
18:00tenemos que volvernos, como digo, unos
18:02maestros en la gestión de las
18:04adaptaciones negativas al déficit
18:06calórico, ¿no? Es por eso que un buen
18:09preparador no es el que recorta calorías
18:11sin parar, sino que un buen preparador
18:13es el que realmente sabe en todo momento
18:16cuándo tiene que apretar el déficit,
18:18cuándo realmente no hay que apretar y
18:20hay que mantener y cuándo incluso
18:22realmente hay que parar, ¿vale? Porque
18:25cuando hacemos una definición de forma
18:26natural va a haber momentos en los que
18:28tendremos que parar, ¿vale? y que dejar
18:30que el cuerpo se recupere y descanse un
18:32poco, ¿no? En otras palabras, sabe
18:35cuándo el cuerpo puede seguir empujando
18:37y cuándo necesita respirar, ¿no? Bien,
18:41¿cuál es el momento realmente de apretar
18:42cuando hacemos una definición de forma
18:44natural? Pues al principio, ¿vale? Un
18:46error muy común es empezar una
18:47definición de forma natural, de forma
18:50muy conservadora, ¿no? Cuando realmente,
18:52bueno, lo cierto es que los primeros
18:55compases de la definición es el mejor
18:57momento para apretar, ¿no? ¿Por qué?
18:59Porque es en este momento cuando los
19:00tres termómetros metabólicos están en un
19:03punto alto, ¿no? El porcentaje de grasa
19:05es generoso, las reservas de glucógeno
19:07están llenas, el cuerpo todavía no ha
19:09activado ningún tipo de adaptación
19:10negativa, ¿no? Y existe otro factor muy
19:13importante que es la inercia del peso
19:15corporal. Cuando venimos de un volumen,
19:18cuesta mucho darle la vuelta eh a ese
19:20peso corporal que viene una tendencia
19:23claramente ascendente. Yo siempre digo
19:24que intentar invertir la tendencia del
19:27peso corporal es como intentar darle la
19:29vuelta a un transatlántico, ¿no? Desde
19:31el momento en el que tú das la orden de
19:33que se dé la vuelta hasta que realmente
19:35se da la vuelta y se invierte la
19:37dirección, hay un periodo refractario
19:39muy importante, ¿no? Por lo tanto,
19:41necesitamos
19:43ser un poquito más contundentes para
19:45mandar esa señal de que de que el
19:46transatlántico tiene que girarse, ¿no? Y
19:49es por eso que al principio de la
19:51definición podemos ser un pelín más es
19:53un momento para apretar, ¿no? Una vez ya
19:56el peso corporal empieza a descender y
19:57ya pues hemos conseguido dar la vuelta e
20:00invertir esa tendencia, ahí es cuando ya
20:03tenemos que empezar a introducir
20:05estrategias un poquito más refinadas,
20:07¿no? Y aquí tenemos una serie de
20:10herramientas que tenemos que ser
20:11expertos eh a la hora de poder e
20:14llevarlas a cabo o a la hora de poder
20:16manejarlas para eh lidiar con estas
20:19adaptaciones negativas y para poder
20:21mantener esos termómetros metabólicos en
20:23muy buena posición, especialmente el
20:25glucógeno muscular y el glucógeno
20:27hepático, ¿no? Ya que el porcentaje de
20:29grasa va a ir disminuyendo
20:30inevitablemente, ¿no? Bien, a lo largo
20:33de una definición natural vamos a tener
20:34varias herramientas estratégicas que nos
20:36van a permitir modular las adaptaciones
20:38negativas al déficit. No entras más
20:40importantes encontramos las siguientes
20:43cuatro, ¿vale? En primer lugar tenemos
20:45los refits, los días de refit.
20:47Seguramente muchos de vosotros los
20:48habréis escuchado, ¿no? El refit
20:50consiste fundamentalmente en introducir
20:52días puntuales de aumento calórico,
20:55principalmente a través de los
20:56carbohidratos, ¿no? El objetivo del
20:58refit no es simplemente comer más, sino
21:01que su objetivo es enviar una señal
21:03metabólica al organismo indicando que la
21:05disponibilidad energética ha aumentado
21:07temporalmente, ¿no? Es una forma un
21:08poquito de engañar a ese metabolismo y a
21:12esos termómetros metabólicos, ¿no? En la
21:14práctica, un refit suele implicar
21:16incrementos moderados de calorías entre
21:18200, 250, incluso hasta 300 podría ser,
21:22unos 50 g de carbohidratos como mínimo,
21:25¿vale? Y los refits funcionan
21:27especialmente bien cuando la definición
21:28todavía no está extremadamente avanzada,
21:31¿vale? cuando realmente, bueno, ya hemos
21:34superado esa fase inicial que cuesta
21:36mucho, ¿no?, de conseguir esa tendencia,
21:38ya nos hemos quitado 2 3 4 kg, pues ahí
21:41introducir algún refit también estando
21:43atento un poquito a las sensaciones del
21:45atleta puede ser muy muy interesante,
21:48¿no? Eh, los refits ayudan a mantener el
21:50metabolismo activo, mejoran el
21:52rendimiento en el entramiento y reducen,
21:54por supuesto, esa fatiga que h
21:56indudablemente va produciendo la
21:58acumulación en el tiempo de ese déficit
22:00calórico, ¿vale? Aquí es muy importante,
22:02como os digo, estar muy atentos a las
22:04sensaciones del atleta y es por eso que
22:06un buen preparador siempre tiene que
22:08estar atento a esas sensaciones, ¿no? Ir
22:10preguntando constantemente, ir
22:11pidiéndose feedback, cómo te encuentras
22:13psicológicamente, mentalmente, eh a
22:15nivel de ansiedad, a nivel de hambre,
22:17¿no? Porque evidentemente no es lo mismo
22:19un atleta que te reporta, que está
22:20perfectamente a que un atleta que tú ya
22:22ves que está sufriendo, ¿vale? Y ahí
22:25tienen estas herramientas mucho más
22:26sentido, ¿no? En segundo lugar, tenemos
22:29las comidas libres, ¿vale? A medida que
22:30la definición avanza, aparece un
22:32componente que muchas veces se
22:34subestima, que es el desgaste mental,
22:36como os comentaba, ¿no? Y aquí entran en
22:38juego las comidas libres. una comida
22:40libre bien pautada va a tener muchos
22:42efectos positivos, no solo a nivel
22:45fisiológico, sino que los que me
22:46interesan aquí es a nivel especialmente
22:49psicológico, no tanto fisiológico, ¿no?
22:52Yo, de hecho, a cuando pauto una comida
22:54libre suelo recomendar al atleta que
22:57esté dos o tres días sin pesarse en la
22:59báscula, ¿vale? ¿Por qué? Porque también
23:02el desgaste mental que genera el hecho
23:04de pesarse todos los días es un desgaste
23:07importante también. Entonces, oye,
23:08aprovechas que hemos hecho una comida
23:09libre, vamos a eh digamos dejar eh pues
23:13unos días sin pesarnos, ¿vale? Para que
23:16también la mente se libere un poquito,
23:17¿vale? Entonces eso también va a ser una
23:20estrategia eh muy muy positiva, ¿de
23:23acuerdo? E insisto que la comida libre
23:25va a ser parecida a un refit, pero
23:27todavía con más alivio a nivel
23:28psicológico, porque es una comida que no
23:30estamos pesando, que no estamos
23:31controlando, que no estamos
23:33asegurándonos de cumplir con unos macros
23:35concretos y por lo tanto va muy bien
23:38para cuando eh la definición va
23:40avanzando todavía más, ¿no? Y por lo
23:43tanto pues ya eh es más fácil que
23:45empiecen a aparecer estos problemas
23:47psicológicos, ¿no? Estas comidas libres
23:50van a funcionar cuando ya existe un
23:52efecto bola de nieve en la pérdida de
23:53grasa y cuando el cuerpo ya está
23:55claramente en tendencia descendente. No
23:57van a funcionar al principio de una
23:59definición porque si no no vamos a
24:00bajar, ¿vale? Por lo tanto, al principio
24:02de una definición hay que apretar, hay
24:04que ser más constante especialmente,
24:06¿vale? Y dar tiempo al cuerpo a que
24:08entre en esa tendencia, ¿de acuerdo? En
24:10este contexto, una comida libre no solo
24:12interrumpe el progreso, sino que muchas
24:13veces lo acelera, ¿vale? De hecho,
24:15muchas veces cuando hacemos una comida
24:16libre, ostras, eh, al cabo de tres o cu
24:18días, pum, peso corporal más bajo,
24:21¿vale? ¿Por qué? Porque a nivel
24:22psicológico baja el estrés, baja el
24:24cortisol, el cuerpo se relaja, los
24:26termómetros metabólicos suben, el
24:28metabolismo sube, por tanto van muy bien
24:30estas comidas libres en el momento
24:32correcto y adecuado. Bien, dicho esto,
24:34otras dos herramientas muy interesantes,
24:37sobre todo conforme sigue avanzando ese
24:39déficit calórico y esa definición,
24:41¿vale? En primer lugar tendríamos los
24:43diet breakes, ¿vale? Y es que al final
24:45cuando la cantidad de grasa corporal que
24:47necesitamos perder es muy grande, ¿vale?
24:49Sobre todo, por ejemplo, pues en casos
24:50como el que hemos visto, por ejemplo, eh
24:52hace un par de diapositivas, ¿vale? Creo
24:55que estaba por no por aquí, no. Este
24:57tampoco era un caso con mucha grasa
24:59corporal. Sí, por ejemplo, este, ¿no?
25:01Fijaros aquí, eh, el punto de partida,
25:05¿vale? porcentaje de grasa bastante
25:07bastante alto, ¿no? Es decir, digamos
25:09que no tenemos que quitarnos
25:11precisamente 10 kg, ¿no? Tenemos que
25:13quitarnos más o incluso, por ejemplo, un
25:15caso todavía más extremo, ¿veis? Por
25:17ejemplo, aquí, ¿no? Es decir, claro,
25:19aquí es un caso en el que te tienes que
25:21quitar prácticamente 40 o 50 kg de de de
25:24peso corporal, ¿no? Para poder realmente
25:26quedar en una buena composición
25:27corporal, ¿no? Claro, al final tenemos
25:29que entender que cuando hay mucha grasa
25:31corporal por quitar, no podemos hacerlo
25:33de forma continua, ¿vale? Y ahí es donde
25:35van a entrar en juego esos diet breaks,
25:38¿vale? ¿Qué es lo que es al final un
25:41diet break? Bien, eh, vamos a
25:43comentarlo, ¿no? Vamos a volver aquí
25:46pap. Bien, diet break, como os digo,
25:48cuando la cantidad de grasa corporal que
25:50necesitamos perder es muy grande, a
25:51veces no es posible hacer toda la
25:53definición de forma continua, como os
25:55digo. Y en estos casos utilizamos una
25:56estrategia conocida como diet break,
25:58¿no? Un diet break consiste en un
26:00periodo de una o dos semanas en el que
26:03aumentamos las calorías hasta un nivel
26:05cercano al mantenimiento. Aumentamos las
26:06calorías de forma bastante agresiva,
26:08¿no? De hecho, hay preparadores que lo
26:11suelen hacer de golpe. A mí me gusta
26:12hacerlo de forma un poquito más
26:14paulatina, aunque el diet break luego
26:16pueda durar más de una semana o dos,
26:18¿vale? Y el objetivo es permitir que el
26:20organismo recupere parcialmente el
26:22metabolismo, reduzca las señales de
26:24hambre, mejore la recuperación,
26:26estabilice un poquito el sistema
26:27hormonal, ¿vale? Y en definitiva nos
26:30permite dividir en diferentes tramos la
26:33definición, ¿no? Oye, imagínate, yo me
26:35he pasado mucho con el volumen, tengo
26:37mucha grasa corporal que quitar, me
26:39tengo que quitar 15 kg, ¿no? No nos
26:41vamos a quitar los 15 kg de golpe,
26:43¿vale? Primero nos quitaremos cinco,
26:45seis, meteremos un diet break, luego nos
26:47quitaremos otros cinco, meteremos otro
26:49diet break y luego ya para los últimos
26:51tres o cuatro, pues antes de empezar
26:53esos últimos tres o cuatro, que son los
26:55que más cuestan, metemos otro pequeño
26:57diet break, ¿no? Entonces lo bueno que
26:59tienen los diet break es que si haces
27:01las cosas bien, incluso durante el diet
27:03break, el peso puede seguir bajando por
27:05pura inercia, ¿vale? La verdad que es
27:07algo bastante observable, de hecho, en
27:10muchas personas, ¿no? Entonces, es un es
27:12un efecto muy positivo, ¿no? Aún así, el
27:15objetivo no es seguir bajando, eh, el
27:16objetivo, de hecho, es incluso
27:18mantenerse o si el peso sube un poco
27:20tampoco pasa nada, ¿no? Pero como digo,
27:22el objetivo del diet break es preparar
27:24el cuerpo para seguir perdiendo grasa
27:26posteriormente. Y por último tenemos las
27:29las descargas de entrenamiento que, como
27:31digo, se vuelven particularmente
27:32importantes en la fase final de una
27:34definición, ¿no? donde ya el déficit
27:37genera una fatiga muy importante y por
27:39lo tanto la capacidad de recuperación
27:41disminuye mucho, ¿no? Aquí sí que puede
27:43ser el momento de ajustar un poquito
27:45incluso el volumen de entrenamiento,
27:46¿vale? E incluso si estamos en un punto
27:49muy muy cercano al punto de competición,
27:51probablemente incluso pueda ser
27:52interesante, ¿no?, incluso disminuir un
27:55poco la intensidad, ¿vale? Eh, lo que
27:57pasa es que, bueno, esto ya sería en la
27:59fase muy final extrema de una
28:01definición, ¿no? Como digo, en ciertos
28:03momentos del proceso es necesario
28:05introducir descargas de entrenamiento y
28:06estas descargas pues pueden implicar una
28:08reducción del volumen, una reducción de
28:10la intensidad, una reducción de la
28:11frecuencia, ¿vale? Entonces, también es
28:13muy importante tenerlo en cuenta, ¿no?
28:15Al final, como digo, eh esto al final
28:16guarda una analogía eh muy muy clara,
28:19por ejemplo, con con la Fórmula 1, con
28:21los Fórmula 1, ¿no? Tenemos que ver
28:22nuestro cuerpo como un auténtico Fórmula
28:251, ¿no? Y es que al final cuando
28:27afrontamos una carrera, ¿no? Un
28:29circuito, eh, claro, ¿qué es lo que
28:32hacen los coches cada ciertas vueltas?
28:34tienen que parar en boxes, ¿no? Es muy
28:36importante, ¿no? Tiene que cambiar los
28:38neumáticos, repostar, hacer ciertos
28:40ajustes, ¿no? No puedes hacer la carrera
28:42de forma continua porque eh si no lo
28:45único que vas a conseguir es destrozar
28:46el coche, ¿no? Destrozar los neumáticos,
28:49bueno, es un destrozo absoluto, ¿no? Y
28:50al final no vamos a llegar a la meta. En
28:53una definición natural ocurre
28:54exactamente lo mismo. refits, las
28:57comidas libres, estar atento a las
28:58adaptaciones negativas, los diet breaks,
29:00los ajustes en los entrenamientos, van a
29:02tener por objetivo que tú puedas seguir
29:04bajando, bajando, bajando, bajando,
29:05bajando y verte bien, ¿vale? verte
29:07lleno, rocoso, pero insisto que claro,
29:10como vamos a introducir estas paradas en
29:12boxes, la definición natural va a ser
29:16algo largo, especialmente si has
29:18exprimido bien un volumen y has hecho un
29:20volumen largo como tiene que ser, ¿no?
29:22Entonces, bueno, al final estas paradas
29:24en boxes no son una señal de debilidad,
29:26no son una señal de que la cosa va mal,
29:29no son una señal de que no tenemos
29:30aguante, no, para nada. son la
29:32estrategia que nos permite llegar al
29:34final de la carrera con el coche en
29:36perfectas condiciones, ¿vale? Y bueno,
29:39chicos, para, por supuesto, el que
29:40quiera aprender muchísimo más, ya sabéis
29:42que aquí, pues bueno, eh, lógicamente
29:43esto es un canal de YouTube, no es,
29:46digamos, una plataforma de cursos, ¿no?
29:48Pero el que quiera aprender mucho más,
29:49ya sabéis que tenéis el Natural Coaching
29:51Pro, que es mi mejor formación donde vas
29:54a poder pues adquirir exactamente mi
29:56mismo nivel de conocimientos y
29:58convertirte en tu propio preparador
30:00experto en culturismo natural. ¿Vale?
30:02Por supuesto, os estaré dejando toda la
30:04información en la descripción. La verdad
30:06que es eh bueno pues mi aportación un
30:09poquito a a este mundo, ¿no? Mi mejor
30:11formación e sin duda que he creado en mi
30:14en mi vida. Y pues bueno, todo el que
30:16esté interesado, por supuesto, tendrá
30:18toda la información en la descripción.
30:21¿Vale? Dicho esto, chicos, muchísimas,
30:23muchísimas gracias por vuestra atención.
30:25Espero que os haya gustado muchísimo
30:26esta clase. Evidentemente, una
30:28definición muscular incluye muchísimos
30:31más conceptos que no hemos visto aquí.
30:32De hecho, en el Natural Coaching Pro le
30:34dedicamos un bloque entero de 15, 20
30:38temas, si no me equivoco. Entonces,
30:39bueno, pues evidentemente aquí estamos
30:40hablando de una clase de 30 minutos,
30:43¿no? No, no, no da para más, pero bueno,
30:45al final espero que os haya gustado
30:46muchísimo. Eh, dejadme en los
30:48comentarios si queréis que hagamos
30:49clases sobre otros temas concretos.
30:52Estaré encantado de leeros, por
30:53supuesto, dejar en los comentarios pues
30:55qué os parece este contenido, qué ideas
30:58me dais, qué os gustaría que que
30:59tratara. La verdad que todas las
31:01opiniones son bienvenidas, ¿vale? Y
31:04todas las peticiones, pues evidentemente
31:06serán tenidas en cuenta. ¿De acuerdo,
31:08chicos? Nada, poquito más por mi parte.
31:10Me despido. Espero que os haya gustado
31:11muchísimo el vídeo. No olvidéis, por
31:12supuesto, suscribiros, darle like, lo
31:14típico de youtuber. Y a partir de ahí,
31:17por supuesto, nos vemos la semana que
31:19viene. Voy a intentar subir vídeo todos
31:20los lunes, o sea, que si no subo vídeo y
31:23es lunes, mandadme un mensaje por
31:25Instagram y me lo decís. Me decís,
31:26"Juam, ¿no has subido vídeo?" Y yo diré,
31:28es verdad, tengo que tengo que subirlo,
31:30o sea, que voy a intentar ser h voy a
31:32intentar aplicarme con YouTube porque la
31:34verdad que eh uno se acomoda subiendo
31:36reels y TikToks, que es mucho más fácil
31:38y lo que mola es también el contenido
31:40largo. Vale, chicos, os mando un fuerte
31:43abrazo y nos vemos en próximos vídeos.
31:46to
31:50makeo
31:53get

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