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Comment créer son programme de musculation (débutants) — Transcript

by Nassim Sahili · 4,280 words · 655 segments · language en · Watch on YouTube

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0:00voici comment créer le programme
0:00d'entraînement parfait qui vous fera
0:02prendre du muscle le plus rapidement
0:03possible j'ai personnellement conçu tous
0:04mes programmes d'entraînement grâce à
0:05cette méthode et j'ai obtenu des
0:07résultats dingues regardez bien parce
0:08que tout le potentiel de votre programme
0:09pourrait être gâché si vous ne suivez
0:11pas ces règles simples mais qu'est-ce
0:12qu'un bon programme de musculation
0:14quelles sont les choses que les
0:15pratiquants expérimentés savent et que
0:16vous ne connaissez pas les meilleurs
0:18programmes de musculation suivent ces
0:19trois étapes que je vais vous expliquer
0:21dans cette vidéo la première étape c'est
0:22de loin la plus importante c'est définir
0:25son objectif et pourquoi je dis que
0:26c'est la plus importante parce que la
0:28plupart des pratiquants zappent
0:29complètement cette partie-là en général
0:31ils sont plus intéressés par le choix
0:32des exercices le nombre de répétitions
0:34le nombre de séries à faire dans leur
0:35Séan de musculation mais on oublie la
0:38base des bases l'aspect le plus général
0:40mais le plus important définir un
0:42objectif précis parce que n'oubliez pas
0:44tout ce qu'on va aborder dans cette
0:45vidéo découle de cette première partie
0:47vous ne pouvez pas avoir une séance
0:48cohérente si vous n'avez pas un objectif
0:50cohérent dès le démarrage et lorsqu'on
0:51parle d'objectif on parle pas de quelque
0:53chose de vaguement précis où vous
0:55aimeriez juste prendre un peu de muscle
0:57ou perdre un peu de gras ou prendre un
0:59peu de force il faut être beaucoup plus
1:01précis dans la détermination de son
1:02objectif et il faut y ajouter je pense
1:04que vous vous en doutez une deadline
1:06donc votre objectif doit non seulement
1:07être précis mais il doit avoir une
1:09limite dans le temps c'est ce qui va
1:10vous permettre de construire un
1:12programme plus cohérent et parfaitement
1:14adapté à ce que vous avez envie
1:15d'accomplir les objectifs que vous allez
1:17vous fixer peuvent être nombreux et
1:18assez variés ça peut aller de la prise
1:20de muscle évidemment en passant par la
1:21perte de gras ça peut concerner la prise
1:23de force gagner en endurance gagner en
1:25souplesse tout est possible en fonction
1:27de ce que vous désirez évidemment si
1:28vous suivez cette chaîne vous êtes
1:29probablement un peu plus intéressé par
1:31la prise de muscle la prise de force et
1:32la perte de gras donc on va s'attacher
1:34un peu à ses objectifs pour en
1:35déterminer la programmation
1:36d'entraînement parfaite partons du
1:38principe que vous êtes un pratiquant de
1:39musculation qui a entre 0 et 3 ans
1:42d'expérience à la salle de sport vous
1:43avez plusieurs objectifs en tête mais
1:45sur ces plusieurs objectifs il y a quand
1:47même une liste de priorités vous êtes
1:48intéressé principalement par la prise de
1:50muscle juste en dessous par la perte de
1:52gras et puis en troisème position par la
1:54prise de force c'est-à-dire que si vous
1:55deviez choisir entre ces trois objectifs
1:57vous prendriez la prise de muscle mais
1:59évidemment sur les moyens et long terme
2:01non seulement vous voulez avoir un
2:02physique plus musclé mais moins gras et
2:04plus fort ce qui est tout à fait valable
2:06à partir de là on a déjà bien commencer
2:08on a trois objectifs qui sont plutôt
2:10vagues pour l'instant mais on va les
2:11préciser petit à petit ce qu'il nous
2:12faut par contre c'est une deadline une
2:14limite dans le temps qui va nous
2:15permettre d'organiser de manière plus
2:17cohérente la programmation
2:18d'entraînement vous n'êtes pas sans
2:19savoir que la prise de muscle c'est pas
2:21quelque chose qui se fait en deux ou
2:22trois semaines d'ailleurs c'est la même
2:23chose pour la perte de gras et la prise
2:25de muscle lorsqu'on a un objectif aussi
2:27ambitieux que celui-là ça va nous
2:28prendre au BAMO quel quelques mois et
2:30pour un pratiquant qui aurait ces trois
2:31objectifs on peut partir de manière
2:33assez confiante sur une deadline de 6
2:35mois 6 mois c'est ni trop long ni trop
2:37court c'est largement assez pour
2:39provoquer des résultats aussi bien sur
2:40la prise de muscle la perte de gras que
2:42la prise de force mais c'est pas trop
2:44long pour perdre sa motivation et perdre
2:46de vue l'objectif à atteindre pour
2:47l'instant je vous ai pas fait des
2:48révélations incroyables mais c'est là où
2:50ça va devenir très intéressant capital
2:53et si vous ne vous attachez pas à faire
2:54ce que je vais vous dire juste après
2:55vous pouvez être sûr et certain que
2:57votre programme ne vous fera pas
2:58progresser dans les meilleurs conditions
3:00possi voilà de quoi il s'agit jusqu'à
3:01maintenant on s'est fixé des objectifs
3:03qui sont assez vagues prendre du muscle
3:05perdre du gras prendre de la force il va
3:07falloir être beaucoup plus spécifique et
3:09beaucoup plus précis pour être en mesure
3:10de préparer une programmation
3:11d'entraînement parfaite prendre du
3:13muscle c'est vague qu'est-ce que vous
3:14avez envie d'accomplir réellement vous
3:16voulez prendre plusieurs kilos de
3:17muscles vous voulez développer certains
3:18groupes musculaires en priorité vous
3:20voulez sculpter votre physique pour
3:21qu'il corresponde à la vision que vous
3:23faites de la perfection toutes ces
3:24questions il va falloir y répondre donc
3:26imaginons que vous êtes un pratiquant
3:27avec comme objectif principal la prise
3:29de musc on va être un peu plus précis en
3:316 mois vous avez envie de prendre 3 cm
3:33de tour de bras vous avez envie de
3:35prendre 4 cm de tour de poitrine vous
3:37avez envie de prendre 5 cm de tour de
3:39cuisse ça c'est des objectifs précis et
3:41qui sont atteignables dans la limite de
3:43temps qu'on s'est donné de 6 mois avec
3:44ces petites précisions qui ont l'air de
3:46rien comme ça vous allez pouvoir
3:47organiser de manière plus cohérente
3:49votre programmation d'entraînement en
3:50choisissant les bons exercices par
3:52rapport à l'objectif que vous vous êtes
3:54fixé d'ailleurs qu'est-ce qu'on peut
3:55espérer en terme de prise de muscle sur
3:57un lapse de temps de 6 mois si je me fie
3:58à mon expérience à toutes les personnes
4:00que j'ai coaché vous pouvez envisager
4:01sur un lapse de temps de 6 mois de
4:03prendre entre 2 et 5 % sur vos
4:05différentes mensurations ça veut dire
4:07que si votre tour de poitrine fait 100
4:09cm il est tout à fait possible en 6 mois
4:11de prendre entre 2,5 et 5 cm de tour de
4:14poitrine et ça honnêtement c'est plutôt
4:16la fourchette basse il est pas du tout
4:17impossible en 6 mois de prendre jusqu'à
4:1910 % sur certaines mensurations après
4:21attention si vous avez des objectifs
4:23multiples comme la prise de muscle la
4:24perte de gras et la prise de force ne
4:26faites pas preuve de trop d'enthousiasme
4:27en espérant prendre 10 % sur toutes
4:29mensuration 2 à 5 % on est déjà pas mal
4:31et une fois qu'on a fait ça pour la
4:32prise de muscle on fait la même chose
4:34pour la perte de gras et la prise de
4:35force on peut envisager en 6 mois de
4:37perdre jusqu'à 10 cm de tour de taille
4:39c'est tout à fait possible et pareil
4:40pour la prise de force on peut choisir
4:42d'essayer de s'améliorer sur trois
4:43exercices principaux comme le squat
4:45soulever terre et le développer couché
4:47et encore une fois si je me fie à mon
4:48expérience et aux personnes que j'ai
4:49coaché on peut tout à fait espérer en 6
4:51mois augmenter ses max de 10 %. donc si
4:54vous avez un max au développer couché de
4:55120 kg il est tout à fait possible en 6
4:57mois de passer à 132 voir même 135 kg
5:00bien sûr toutes ces estimations sont
5:02indicatives elles dépendront de votre
5:04sérieux à la salle elles dépendront de
5:06votre expérience à la salle et c'est en
5:07comptant bien sûr sur votre régularité
5:09et votre patience on a déjà pas mal
5:11avancé on s'est fixé un ou plusieurs
5:13objectifs on s'est fixé une deadline
5:15mais ça reste encore un peu flou comment
5:16est-ce qu'on va s'entraîner pendant ces
5:186 mois est-ce qu'on va garder le même
5:19programme de musculation est-ce qu'on va
5:21changer toutes les semaines et bien
5:22c'est là où interviennent les cycle
5:23d'entraînement la période de 6 mois je
5:25ne l'ai pas choisi au hasard parce que
5:26c'est ce qu'on appelle un macro cycle et
5:28à l'intérieur de ces MACR cycles on va
5:31avoir différents mésocycles
5:32d'entraînement qui eux-mêmes vont être
5:34divisés en différents micro cycles
5:36d'entraînement et ça tombe bien parce
5:38que ce MACR cycle de 6 mois on va
5:40pouvoir le diviser en trois mésocycles
5:42de 2 mois ces mésocycles vont chacun
5:43avoir des spécificités différentes qui
5:45nous permettront d'atteindre l'objectif
5:47plus rapidement maintenant on va passer
5:48à la partie la plus cruciale de toute
5:50programmation d'entraînement c'est la
5:51création des cycles d'entraînement mais
5:53attention pas n'importe lesquels vous
5:54savez cette histoire de macro cycle
5:56mésocycle micro cycle elle est très
5:58importante et en général quand vous
6:00adressez à un coach sportif un coach
6:01sportif qui sait de quoi il parle il
6:03devrait pouvoir décomposer votre
6:04programmation d'entraînement en macro
6:06cycle mésocycle et micro cycle et si
6:08vous décidez de ne pas prendre de coach
6:09et de vous occuper vous-même de votre
6:11programmation d'entraînement je vous
6:12encourage vivement à vous familiariser
6:15avec ces MACR cycles mésocycle micro
6:17cycle si on fait un petit retour en
6:18arrière on a décidé de se fixer comme
6:20objectif de prendre du muscle perdre du
6:21gras et prendre de la force on pourrait
6:23très bien s'entraîner 6 mois avec le
6:24même programme de musculation qui
6:26optimise la prise de muscle la perte de
6:27gras et la prise de force mais d'une
6:29part mélanger tous ces objectifs ça peut
6:31réduire l'efficacité de chacune de vos
6:33séances parce que la sélection
6:34d'exercice va pas être la même la
6:36fourchette de répétition sera pas la
6:37même donc au final c'est pas forcément
6:38optimal et puis en plus qui a envie de
6:40s'entraîner 6 mois avec le même
6:42programme de musculation sans aucune
6:44variation il faut pas oublier qu'une
6:45grosse partie de votre progression c'est
6:47aussi l'aspect motivation et votre
6:48capacité à aller à la salle avec le plus
6:50de détermination possible l'avantage de
6:52décomposer votre programmation en
6:53plusieurs cycles c'est que vous allez
6:54pouvoir donner à chaque cycle un
6:56objectif particulier MOC cycle 1 prise
6:58de muscle mocycle 2 perte de gras
7:01mocycle 3 prise de force on n pas obligé
7:03de faire les choses dans ce sens-là
7:04d'ailleurs on peut très bien commencer
7:05par de la prise de force enchaîner avec
7:07la prise de muscle et terminé par de la
7:09perte de gras d'ailleurs si on a ces
7:10trois objectifs précis je pense même
7:12qu'il serait plutôt cohérent de
7:13commencer par de la prise de force
7:15d'enchaîner par de la prise de muscle et
7:16de terminer par de la perte de gras
7:18comme ça à la fin du MACR cycle de 6
7:19mois vous avez votre meilleur shape vous
7:21avez pris de la force pris de muscle
7:23perdu du gras objectif 100 % accompli
7:25vous avez vu qu'on commence à bien
7:26dégrossir les choses on est parti d'un
7:27objectif plutôt vague à quel quelque
7:29chose de très précis avec une deadline
7:31et découpé en plusieurs mésocycles de 2
7:33mois et on n'oublie pas ce qu'on a dit
7:34au début l'objectif de chacun de ces
7:36mésocycles est précis et il implique de
7:38devoir s'améliorer sur des points très
7:39spécifiques pour la prise de force on
7:40veut augmenter nos max sur le développer
7:42couché le squat et le soulever de terre
7:44pour la prise de muscle on veut prendre
7:45du tour de bras du tour de poitrine et
7:46du tour de cuisse pour la perte de gras
7:48on veut perdre du tour de taille il faut
7:49impérativement que tous ces objectifs se
7:51reflètent de manière très précise dans
7:53la programmation de chacun de ces
7:54mésocycles et si on prend l'exemple qui
7:55nous intéresse le plus celui de la prise
7:57de muscle on sait qu'on a envie de
7:58développer les bras la poitrine et les
8:01cuisses donc ça doit se refléter dans le
8:02format d'entraînement qu'on va choisir
8:04est-ce qu'on fait du full body est-ce
8:05qu'on fait du Upper lower est-ce qu'on
8:06fait du push Pol legs est-ce qu'on fait
8:08un programme d'entraînement un petit peu
8:09hybride et bien ça ça va dépendre de
8:10votre goût personnel mais aussi de
8:12certaines de vos contraintes combien de
8:13séances par semaine vous pouvez faire
8:15combien de temps vont durer chacune de
8:16ces séances quelle machine vous avez à
8:18disposition dans votre salle de sport
8:19est-ce que vous avez des petites
8:20douleurs ou des petites blessures qui
8:22vous empêchent de faire certains
8:23mouvements à partir de là va découler le
8:24choix de vos exercices mais attention le
8:26choix des exercices doit bien sûr être
8:28en accord avec l'objectif précédent vous
8:30allez pas vous marteler les deltoïdes
8:31alors que votre objectif c'est de
8:32prendre des bras et du tour de poitrine
8:34vos séances jambes doivent être
8:35équilibrées entre les isquot et les
8:36quadriceps parce que vous avez envie de
8:38prendre du tour de cuisse toutes ces
8:39petites décisions vont avoir une
8:40importance puisqu'elles vont déterminer
8:42si oui ou non vous arriverez à atteindre
8:43votre objectif à la fin de chacun des
8:44mésoc cycle pour un pratiquant de muscu
8:46qui s'entraînerait 5 jours sur 7
8:48j'aurais tendance à choisir un format
8:49d'entraînement du type PEC d's épaaule
8:51bras et jambes pour l'objectif en
8:53question c'est-à-dire développer son
8:54tour de poitrine son tour de bras et son
8:56tour de cuisse ça me paraît être un
8:58format d'entraînement par
8:59particulièrement adapté et là vous allez
9:00me dire mais il y a 5in séances par
9:01semaine mais que trois séances
9:03différentes c'est justement dans ces
9:04conditions là on va pouvoir faire chaque
9:06séance en cycle donc jour 1 séance 1
9:09jour 2 séance 2 jour 3 séance 3 jour 4
9:12séance 1 jour 5 séance 2 et cetera et
9:15cetera du coup on a la possibilité de
9:16travailler chaque groupe musculaire
9:17plusieurs fois par semaine d'augmenter
9:19le volume d'entraînement et sur le long
9:21terme de progresser plus rapidement sur
9:22la prise de muscle vous voyez que là
9:24déjà on fait preuve de plus en plus de
9:25précision et on a déjà déterminé le
9:27format d'entraînement idéal pour ce type
9:28de objectif et une fois le format
9:30d'entraînement déterminé ce qui nous
9:31reste à faire c'est organiser les
9:33exercices pour chacune des séances et le
9:35choix des exercices pour le coup va
9:36dépendre de pas mal de facteurs les
9:38machines que vous avez à disposition
9:39dans votre salle de sport vos points
9:41forts vos points faibles les exercices
9:42que vous appréciez faire et que vous
9:44maîtrisez techniquement et comme vous
9:45êtes de fidèles abonnés à ma chaîne
9:47youtube vous savez quels exercices
9:49privilégiés en fonction de chacun des
9:50groupes musculaires d'ailleurs si vous
9:51avez déjà appris des choses dans cette
9:53vidéo je vous recommande de vous y
9:54abonner d'activer les notifications et
9:56n'hésitez pas à me dire dès maintenant
9:58si vous êtes prêt pr à construire votre
9:59programme d'entraînement parfait est-ce
10:01qu'on va procéder de la même façon pour
10:02notre mésocycle spécifique à la perte de
10:05gras vous l'avez deviné probablement pas
10:07on peut dans ce mésocycle là changer de
10:09format d'entraînement pour qu'il soit
10:11plus cohérent par rapport à la perte de
10:12gras si on part du principe que vous
10:13êtes un pratiquant qui fait 5 séances de
10:15musculation par semaine pour un objectif
10:16de perte de gras on peut tout à fait
10:18choisir un format d'entraînement du type
10:20upper lower ça nous permettra de
10:22travailler plus de groupes musculaire à
10:24chacune des séances d'optimiser la
10:25dépense calorique ça fait tout à fait
10:27sens par rapport à l'objectif petite sur
10:29le gâteau on peut décider d'organiser
10:30ces séances en super en enchaînant deux
10:33exercices voire même plus hein si vous
10:34avez l'expérience nécessaire et de
10:36fonctionner de cette façon là pendant
10:37les 8 semaines qui composent le
10:39mésocycle en question vous voyez un peu
10:40où je veux en venir on a un mésocycle
10:42dédié à la prise de muscle avec un
10:43certain format d'entraînement et des
10:45exercice bien spécifique un autre
10:46mésocycle destiné à la perte de gras
10:48avec un format d'entraînement spécifique
10:50et des exercices bien précis puis bien
10:52sûr on peut procéder de la même façon
10:53pour la prise de force là on a déjà fait
10:5560 % du boulot mais il nous reste quand
10:57même une grosse partie et cette grosse
10:58partie partie va être d'organiser ce
11:00qu'on appelle les micro cycles on a
11:01parlé des macro cycles mésocycles et
11:03maintenant très spécifique les micro
11:05cycles où on va donc déterminer les
11:07variables restantes de notre programme
11:08d'entraînement le nombre de répétitions
11:10de séries les temps de récupération et
11:11cetera et c'est là que ça devient très
11:13intéressant la prochaine étape va vous
11:15permettre concrètement de prendre du
11:16muscle cette prochaine étape elle est
11:18vraiment déterminante parce qu'elle fait
11:19réellement la différence dans
11:20l'efficacité de votre programme et ça
11:22repose sur deux terme que vous
11:23connaissez déjà probablement surcharge
11:25progressive et overreaching je vous l'ai
11:27dit juste avant le choix des exercices
11:29que vous avez fait pour vos mésocycles
11:30ne doit pas forcément changer
11:31c'est-à-dire que vous pouvez garder les
11:33mêmes exercices pendant toute la durée
11:34d'un mésocycle qui serait en
11:36l'occurrence aujourd'hui d'une durée de
11:378 semaines par contre il y a d'autres
11:39choses qui doivent changer et c'est les
11:40autres variables de votre programme
11:41d'entraînement vous n'allez pas faire du
11:434 x 10 pendant 8 semaines vous n'allez
11:44pas garder la même récupération pendant
11:468 semaines vous n'allez pas utiliser le
11:47même tempo d'exécution pendant 8
11:49semaines il faut qu'il y ait une logique
11:50de progression c'est ce qu'on appelle la
11:51surcharge progressive et il faut que
11:53cette progression se conclue par une
11:54phase qu'on appelle overreaching qui va
11:56permettre au phénomènees de
11:57surcompensation d'intervenir et ça c'est
11:59déterminant parce que toutes les bonnes
12:00programmations d'entraînement se
12:01terminent par une phase d'overreaching
12:03qui va précéder la surcompensation et
12:05c'est après ce phénomène de
12:06surcompensation que vos mensurations
12:08vont augmenter que votre tour de taille
12:10va réduire et que votre force va
12:12augmenter sur les exercices que vous
12:13avez sélectionné concrètement comment ça
12:14se passe pendant très longtemps vous
12:16m'avez sûrement entendu utiliser les
12:17termes stress mécanique stress
12:19métabolique et overaching j'apprécie
12:22beaucoup dé compomoser mes programmes
12:23d'entraînement en ces trois phases bien
12:25distinctes la phase de stress mécanique
12:27avec des fourchettes de répétition
12:28plutôt courte des récupérations plutôt
12:30longues et des charges de travail plutôt
12:32élevées la phase de stress métabolique
12:34avec des fourchettes de répétition
12:35plutôt longues des récupération plutôt
12:37courte et des charges de travail plus
12:39modérées et ensuite la phase d'overreing
12:41où tout va augmenter le volume
12:43d'entraînement l'intensité de travail on
12:45va pouvoir utiliser des techniques
12:46d'intensification le but c'est vraiment
12:47de provoquer le stress nécessaire pour
12:49déclencher le phénomène d'hypertrophie
12:51ou plus généralement pour déclencher le
12:52phénomène de progression si jamais on
12:54veut parler de prise de force ou de
12:55perte de gras aujourd'hui j'utilise un
12:57peu moins les termes stress mécanique
12:59stress métabolique parce que depuis une
13:00dizaine d'années on a bien compris que
13:02pour l'hypertrophie le plus important
13:03c'était surtout la tension mécanique
13:05avec le stress métabolique qui prend une
13:07place un peu moins importante mais ça
13:08veut pas dire qu'il faut pas faire des
13:09séries longues ça veut juste dire qu'il
13:11est pas nécessaire d'utiliser le terme
13:12stress métabolique après au final on
13:14s'en fout c'est juste des noms de cycle
13:16d'entraînement au pire on n'est pas
13:17obligé de les nommer à partir du
13:18principe où les variables sont
13:19différentes on est ok donc concrètement
13:21comment ça va se traduire si on reprend
13:23notre mésocycle dédié à la prise de
13:24muscle on a choisi notre format
13:26d'entraînement on a choisi nos exercices
13:28et nous reste plus qu'à décomposer notre
13:30mésocycle de 8 semaines en trois
13:32microcycles un premier microcycle de 3
13:34semaines un deuxème microcycle de 3
13:36semaines et un dernier microcycle de 2
13:38semaines sur ce premier microcycle on va
13:40utiliser plutôt des fourchettes de
13:41répétition courtes avec des
13:43récupérations plutôt longues et des
13:45charges de travail plutôt élevées pour
13:46le deuxième microcycle série longue
13:48récoue courte charge modérée et le
13:49dernier microcycle qui est donc de
13:51l'overreaching on va augmenter le volume
13:52d'entraînement augmenter les charges de
13:54travail pourquoi pas utiliser des
13:55techniques d'intensification pour être
13:57sûr de provoquer le stress nécessaire à
13:59la progression dans l'idéal après ce
14:00micro cycle d'overaching on se place une
14:02petite période de delload qui peut durer
14:04entre 3 et 7 jours on va réduire
14:06l'intensité réduire le volume
14:07d'entraînement et théoriquement c'est
14:09après cette phase de dilode
14:10qu'intervient la surcompensation et si
14:12tout s'est bien passé à la fin de votre
14:13mésocycle vous avez développé votre tour
14:16de bras vous avez développé votre tour
14:17de poitrine vous avez développé votre
14:19tour de cuisse et on fonctionne
14:21exactement de la même façon pour les
14:22autres objectifs la prise de force et la
14:24perte de gras ces deux mésocycles
14:26doivent se terminer par une phase de
14:28overaching par contre la différence
14:30qu'il peut y avoir c'est que pour la
14:31prise de force et la perte de gras on
14:33n'est pas obligé de s'embêter avec des
14:35cycles qui ressembleraient à du stress
14:37mécanique et du stress métabolique vous
14:38l'avez compris l'objectif de la perte de
14:40Grass c'est surtout de dépenser de
14:41l'énergie donc il faut juste continuer à
14:43avoir des séances cohérentes avec une
14:44évolution des variables d'entraînement
14:46ce que j'aime bien faire dans un
14:47objectif de perte de gras c'est
14:49d'augmenter la densité de travail donc
14:51au lieu de changer le nombre de
14:52répétition et le nombre de séries on va
14:54réduire petit à petit les temps de
14:55récupération pour faire la même quantité
14:58de travail en moins de temps donc
14:59augmenter la densité de travail et pour
15:01un objectif de force évidemment vous
15:03vous doutez bien qu'on va éviter les
15:04séries de 20 répétitions qui peuvent
15:06être intéressante pour la prise de
15:07muscles la perte de gras on va plutôt
15:08conserver des fourchettes de répétition
15:10courtes et on va se concentrer justement
15:12sur l'augmentation des charges de
15:13travail mais quoi qu'il en soit on
15:15termine par une phase d'overing où on
15:17augmente l'intensité des entraînements
15:18pour justement que ce phénomène de
15:19surcompensation puisse intervenir est-ce
15:21que tous ces cycles sont nécessaire
15:23est-ce que c'est nécessaire de varier le
15:24nombre de répétition de modifier les
15:26tempos d'exécution les temps de
15:28récupération ou en d'autres termes
15:29est-ce qu'on peut prendre de la force du
15:31muscle et perdre du gras avec le même
15:33programme sans rien changer pendant 6
15:35mois alors en théorie oui mais c'est un
15:37questionnement un peu compliqué parce
15:38que ça implique que vous ayez choisi les
15:40bons exercices la bonne fourchette de
15:42répétition le bon format d'entraînement
15:44dès le début et ça ça demande d'avoir
15:46beaucoup d'expérience en fait pour
15:47mettre toutes les chances de son côté
15:49c'est bien plus intéressant de passer
15:50par tous ces cycles d'entraînement qui
15:52ont des spécificités différentes et une
15:54manière de travailler différente la
15:55prise de force la prise de muscle et la
15:57perte de gras peuvent pe être provoqué
15:59par des programmes qui sont totalement
16:00différents on a déjà vu des pratiquants
16:02prendre du muscle avec des séries de 5
16:03reps comme des pratiquants prendre du
16:05muscle avec des séries de 20 REP et
16:06comme a priori vous ne savez pas ce qui
16:08va fonctionner le mieux pour vous autant
16:09découper ça en plusieurs cycles avec des
16:11fourchettes de répétition différentes
16:13pour être sûr de mettre toutes les
16:14chances de votre côté et puis entre nous
16:15tous les conseils que je viens de vous
16:16donner aujourd'hui dans cette vidéo pour
16:19les mettre en place vont nécessiter
16:21quelques minutes voire quelques heures
16:22de travail c'est pas grand-chose pour
16:23une programmation qui va durer plus de 6
16:25mois et qui va potentiellement
16:27complètement métamorphoser votre
16:28physique si on part de ce principe là
16:29c'est quand même un investissement
16:30intéressant à faire surtout si ça peut
16:32changer votre vie vous savez que cette
16:33mécanique j'utilise évidemment pour mes
16:35propres programmes mais aussi pour tous
16:37les programmes que je fais depuis que je
16:38suis coach sportif tous ceux qui ont
16:40suivi les programmes fitmass ou fitmass
16:42évolution savent très bien de quoi je
16:43parle parce qu'ils sont habitué à cette
16:45histoire de mesocycle et de microcycle
16:46aujourd'hui vous pouvez retrouver mon
16:47programme superp mon programme VRT et
16:49mon programme BBS sur ma boutique en
16:51ligne ils ont tous des objectifs
16:52différents et des spécificités
16:53différentes mais sont tous organisés de
16:55la même façon avec des cycles bien
16:57précis avec des variables bien
16:59déterminées donc si vous manquez un
17:01petit peu d'inspiration vous êtes
17:02intéressé par la perte de gras ou la
17:04prise de musces faites un petit tour sur
17:05ma boutique en ligne je suis sûr que
17:07vous trouverez le programme qui vous
17:08correspond et au moins vous serez sûr
17:09que la structure est cohérente et
17:10qu'elle pourra provoquer le maximum de
17:12résultats je vous laisse le lien de la
17:14boutique en ligne dans la description
17:15donc n'hésitez pas à cliquer dessus et à
17:17choisir le programme qui vous correspond
17:18le mieux j'espère que vous avez été
17:19attentif à tous ces conseils et que vous
17:21pourrez les mettre en application dès
17:23demain n'hésitez pas à me le dire
17:24d'ailleurs dans les commentaires si tout
17:25était clair et vous vous sentez prêt en
17:27confiance à faire votre V propre
17:28programme on pourra d'ailleurs continuer
17:30à en discuter dans les commentaires si
17:31la vidéo vous a plu on n'oublie pas le
17:32pouce en l'air de s'abonner à la chaîne
17:34et nous on se retrouve très vite à plus

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