Come Más y Pierde Más Grasa: La Ciencia del Metabolismo 🔬 — Transcript

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1. 0:00En este video voy a responder la
2. 0:01pregunta de si realmente se puede
3. 0:03acelerar el metabolismo o no. Por
4. 0:05ejemplo, ¿cuántas calorías extra
5. 0:07quemarías al beber más agua a lo largo
6. 0:09del día? El músculo es metabólicamente
7. 0:12activo. ¿Significa eso que desarrollar
8. 0:14más músculo aumentará tu tasa
9. 0:15metabólica? ¿Se supone que tomar té
10. 0:18verde estimula el metabolismo?
11. 0:19¿Realmente lo hace? ¿Y si es así,
12. 0:21¿cuántas calorías extra quema? Comer
13. 0:23comida picante te hace sudar. Eso da un
14. 0:26impulso metabólico. Hablando de sudar,
15. 0:28¿la sauna aumenta el metabolismo o es
16. 0:30mejor la exposición al frío? Tiritar
17. 0:33definitivamente quema calorías, pero
18. 0:35exactamente cuántas. Miles de personas
19. 0:37siguen la dieta inversa. ¿Funciona? ¿Y
20. 0:40el cardio ralentiza el metabolismo o lo
21. 0:42acelera? Voy a responder todas estas
22. 0:44preguntas en este video, pero primero
23. 0:46para que todos estemos en la misma
24. 0:47página, repasemos rápidamente qué es
25. 0:50realmente el metabolismo. En un contexto
26. 0:52de fitness, donde el objetivo es perder
27. 0:54grasa o ganar músculo, lo que realmente
28. 0:56queremos decir con metabolismo es la
29. 0:58tasa metabólica o el gasto energético
30. 1:01total. Queremos saber cuántas calorías
31. 1:03quema tu cuerpo por día. Así que cuando
32. 1:05decimos que alguien tiene un cuando
33. 1:07hablamos de un metabolismo rápido, en
34. 1:09realidad nos referimos a que su cuerpo
35. 1:10quema muchas calorías, lo que les
36. 1:12permite comer más comida. Y cuando
37. 1:14decimos que alguien tiene un metabolismo
38. 1:16lento, queremos decir que su cuerpo no
39. 1:18quema tantas calorías y a menudo tienen
40. 1:19que hacer dieta con menos comida para
41. 1:21ver una pérdida de peso. Pero, ¿qué tan
42. 1:23diferentes son realmente los
43. 1:25metabolismos de las personas? Si
44. 1:27tomáramos a dos personas del mismo sexo
45. 1:29con la misma altura y el mismo peso
46. 1:31corporal, ¿podrían sus metabolismos ser
47. 1:33realmente tan diferentes?
48. 1:35Sí, podrían serlo. Las tasas metabólicas
49. 1:37son extremadamente individuales, mucho
50. 1:39más de lo que muchas personas siquiera
51. 1:41imaginan. Solo hay que mirar algunos de
52. 1:42los hallazgos de este enorme estudio de
53. 1:452022 sobre el gasto energético diario en
54. 1:47más de 6,000 sujetos de diversos
55. 1:49orígenes que fue publicado en Science,
56. 1:51una de las revistas más prestigiosas del
57. 1:53mundo. Esta figura compara el peso
58. 1:55corporal aquí en el Eje X con el gasto
59. 1:57energético total o lo que la gente del
60. 1:59mundo fitness llamaría metabolismo. Cada
61. 2:02uno de estos puntos azules y amarillos
62. 2:04representa a una persona diferente. Los
63. 2:06puntos azules son hombres, los puntos
64. 2:08amarillos son mujeres. Si elegimos un
65. 2:10peso aquí en el medio de 80 kg o 176
66. 2:13libras, puedes ver que la persona con el
67. 2:15llamado metabolismo más lento solo quemó
68. 2:17alrededor de 1000 100 calorías por día,
69. 2:20mientras que la persona con el
70. 2:21metabolismo más rápido quemaba la
71. 2:23asombrosa cantidad de 5700 calorías por
72. 2:27día con exactamente el mismo peso
73. 2:29corporal. Eso significa que la persona
74. 2:31con el metabolismo más lento tendría que
75. 2:33comer menos de 100 calorías para perder
76. 2:36peso, mientras que la persona con el
77. 2:38metabolismo más rápido perdería peso
78. 2:40comiendo 5,000 calorías al día.
79. 2:43Entonces, la gran pregunta es, ¿existe
80. 2:45alguna manera de que la persona con el
81. 2:47llamado metabolismo lento pueda
82. 2:49acelerarlo para así poder comer más
83. 2:51calorías? Esta es una pregunta
84. 2:53importante porque si podemos comer más
85. 2:54calorías mientras hacemos dieta, no solo
86. 2:57tendremos la satisfacción de comer más,
87. 2:58sino que también podríamos sentirnos
88. 3:00menos agotados, rendir mejor en el
89. 3:02gimnasio y conservar más músculo. Así
90. 3:05que vale la pena averiguarlo y voy a
91. 3:07dividir cada estrategia en uno de tres
92. 3:09grupos. Funciona, podría funcionar y
93. 3:12probablemente no funciona para acelerar
94. 3:14el metabolismo. Empecemos con [música]
95. 3:15el agua. ¿Ber agua aumenta el
96. 3:18metabolismo? La respuesta es sí. un
97. 3:20poco. Cada vaso de agua fría que bebes
98. 3:22quema aproximadamente och8o calorías.
99. 3:25Así que cada vez que tomas otro vaso de
100. 3:26agua fría obtienes una un impulso extra
101. 3:29de 8o calorías. El agua fría proporciona
102. 3:31un impulso mayor que el agua a
103. 3:32temperatura ambiente, porque tu cuerpo
104. 3:34tiene que quemar calorías para calentar
105. 3:36el agua fría hasta la temperatura
106. 3:37corporal. Voy a poner el cálculo
107. 3:39completo aquí en la pantalla por si
108. 3:40tienes curiosidad de cómo llegué a esa
109. 3:42cifra de 8 calorías, pero aún así voy a
110. 3:44poner el agua en la categoría de podría
111. 3:46funcionar. Eso es porque aunque la
112. 3:48sobrecarga de agua parece una estrategia
113. 3:50decente, en teoría no estoy convencido
114. 3:52de que realmente se traduzca en una
115. 3:54pérdida de grasa sustancialmente mejor a
116. 3:56largo plazo. Es posible que las calorías
117. 3:58extra que quemas al beber más agua
118. 3:59puedan ser compensadas. Por ejemplo,
119. 4:02podrías beber más agua, pero luego
120. 4:03moverte un poco menos de manera
121. 4:05subconsciente, de modo que el impulso
122. 4:06neto se anule, al menos parcialmente.
123. 4:09Tampoco soy fanático de forzarse a beber
124. 4:11agua. Si bebes demasiada agua en muy
125. 4:13poco tiempo, puedes sufrir hiponatremia,
126. 4:16lo cual [música] es peligroso. Por lo
127. 4:18general, de 2 a 3 L al día son
128. 4:20suficientes y la mayoría puede
129. 4:22simplemente guiarse por sus propias
130. 4:24señales de sed. Pero el agua puede
131. 4:26saciarte en las comidas. Si te ayuda a
132. 4:29reducir calorías, bebe. Muy bien. ¿Y qué
133. 4:31hay del té verde? Una simple búsqueda en
134. 4:33Google arroja más de 40 millones de
135. 4:35resultados sobre el té verde y el
136. 4:37metabolismo, algunos de los cuales
137. 4:38presumen un aumento de hasta un 8%.
138. 4:41Pero, ¿qué dice la ciencia? Bueno, esta
139. 4:43revisión sistemática de 2021 encontró
140. 4:45que de los cuatro estudios que
141. 4:46analizaron los efectos metabólicos
142. 4:47agudos, tres de los cuatro no
143. 4:49encontraron ningún efecto, mientras que
144. 4:51un estudio encontró un aumento de 79
145. 4:53calorías en el gasto energético diario.
146. 4:55Sin embargo, al analizar ese estudio más
147. 4:56a fondo, solo participaron 10 sujetos y
148. 4:59solo duró 24 horas, así que no sacaría
149. 5:01conclusiones firmes a partir de él.
150. 5:02Además, existen al menos dos estudios
151. 5:04sobre el té verde y la pérdida de grasa
152. 5:06a largo plazo y ambos no encontraron
153. 5:08ningún beneficio. Así que aunque podrías
154. 5:10obtener un pequeño impulso metabólico
155. 5:12del té verde, no parece traducirse en
156. 5:14una mayor pérdida de grasa a largo plazo
157. 5:16y por esa razón lo coloco en la
158. 5:17categoría de probablemente no funciona.
159. 5:19Luego están los alimentos picantes, como
160. 5:21este plato de pollo al curride con
161. 5:23arroz. [música] En este caso, el
162. 5:24curriverde obtiene su picor del
163. 5:26jengibre, el ajo, la hierba de limón y
164. 5:28los chiles. Los chiles son
165. 5:30metabólicamente prometedores por su
166. 5:32capsaicina, que tiene demostrado efecto
167. 5:34termogénico. Por ejemplo, este
168. 5:36metaanálisis de 2017 de nueve estudios
169. 5:39encontró que en promedio la capsaicina,
170. 5:41la capsaicina aumentó el gasto
171. 5:43energético en 69 calorías por día, pero
172. 5:45solo en los estudios donde el IMC de los
173. 5:47sujetos era superior a 25, es decir, en
174. 5:50la zona de sobrepeso. En este tazón de
175. 5:52chile verde hay aproximadamente 0.5 g de
176. 5:55chile, lo que correspondería a unos 2000
177. 5:57mg de capsaicina. Extrapolando los datos
178. 5:59del metaanálisis de la manera más
179. 6:01generosa, eso me daría como mucho un
180. 6:03aumento metabólico de aproximadamente 20
181. 6:05calorías. Obviamente esto palidece en
182. 6:07comparación con las 700 calorías de la
183. 6:09comida en sí, pero podría ser suficiente
184. 6:11para que la capsaicina sea una candidata
185. 6:13razonable para la suplementación. Aún
186. 6:15así, creo que la principal razón por la
187. 6:16que la comida picante puede ser útil
188. 6:18para la pérdida de peso no es que pueda
189. 6:20dar un impulso metabólico de 20
190. 6:21calorías, sino más bien que puede
191. 6:23aumentar la saciedad y la sensación de
192. 6:25llenura. Yo noto que como más despacio y
193. 6:27bebo más agua cuando tengo una comida
194. 6:28picante, y si eso te ayuda a consumir
195. 6:30menos calorías en total durante el día,
196. 6:32eso podría estar ayudando a la pérdida
197. 6:34de grasa. En resumen, voy a poner la
198. 6:36comida picante en la categoría de podría
199. 6:38funcionar. Bien, entonces, ¿qué pasa con
200. 6:40la sauna? Sudamos en la sauna.
201. 6:42¿Significa esto que estás quemando
202. 6:44calorías extra? Según un estudio japonés
203. 6:46de 1995, la sauna elevó el oxígeno y el
204. 6:49pulso en 20 a 25 latidos por minuto. Por
205. 6:52minuto, alguien de 180 libras quemaría
206. 6:55unas 19 calorías tras 10 minutos de
207. 6:58sauna. En reposo normal quemaría 14, así
208. 7:01que la diferencia es de solo 5co
209. 7:02calorías, el equivalente a un chicle.
210. 7:06Nada de lo que valga la pena hablar. La
211. 7:07sauna entra en la categoría de
212. 7:09probablemente no funciona para aumentar
213. 7:11el metabolismo. Obviamente los baños
214. 7:13fríos y las inmersiones en hielo están
215. 7:14de moda en las redes sociales, pero
216. 7:16realmente aumentan tu metabolismo.
217. 7:18Bueno, parece que el consumo de oxígeno
218. 7:20sí aumenta cuando te sientas en un baño
219. 7:22frío [música] y también tiemblas, lo que
220. 7:24indica un impulso metabólico. Sin
221. 7:26embargo, las cifras reales son bastante
222. 7:28decepcionantes. Si te sumerges hasta el
223. 7:30cuello en un baño de hielo durante 10
224. 7:31minutos, quemarías [música] unas 28
225. 7:33calorías. De nuevo, para comparar,
226. 7:35quemarías 14 calorías simplemente
227. 7:37sentado a temperatura ambiente, así que
228. 7:39el baño frío te da un aumento de unas 14
229. 7:41calorías. Los baños fríos también entran
230. 7:43en la categoría de probablemente no
231. 7:45funcionan. Pero, ¿qué hay de desarrollar
232. 7:47músculo? Seguramente has escuchado que
233. 7:49el músculo quema más calorías que la
234. 7:50grasa y esto es cierto. De hecho, quema
235. 7:53tres veces más. En reposo, una libra de
236. 7:55grasa quema aproximadamente 2 calorías
237. 7:57al día, mientras que una libra de
238. 7:58músculo quema aproximadamente 6 calorías
239. 8:01por día. Hice algunos cálculos rápidos
240. 8:03basados en mi composición corporal
241. 8:05actual y parece que si me sentara todo
242. 8:07el día, la grasa en mi cuerpo quemaría
243. 8:0924 calorías y el músculo en mi cuerpo
244. 8:11quemaría 480 calorías. Eso es una
245. 8:14diferencia de 456 calorías. Nada mal en
246. 8:17absoluto. Consideremos tu caso como
247. 8:19ejemplo. Supongamos que eres alguien
248. 8:21relativamente nuevo en el levantamiento
249. 8:22de pesas y que en los próximos 5 años
250. 8:25ganas 13,G y medio de músculo. Si antes
251. 8:28quemabas 2,500 calorías al día, ahora,
252. 8:30después de añadir ese nuevo músculo
253. 8:32quemarías 2680 calorías al día. Así que
254. 8:36hay una diferencia de 180 calorías. Eso
255. 8:38equivale a unos cuatro kiwis extra que
256. 8:40podrías comer al día. Y hasta ahora este
257. 8:43es el mayor potenciador metabólico que
258. 8:44hemos visto, así que voy a poner el
259. 8:46desarrollo muscular en la categoría de
260. 8:47sí funciona. Bien. ¿Y qué hay de la
261. 8:49dieta inversa? Esto se ha vuelto muy
262. 8:51popular en los últimos años. La dieta
263. 8:53inversa es exactamente lo que parece, lo
264. 8:55opuesto a hacer dieta. En lugar de
265. 8:58disminuir las calorías, aumentas
266. 8:59gradualmente las calorías con el
267. 9:01objetivo de reconstruir tu metabolismo.
268. 9:03Ahora tengo planeado hacer un video
269. 9:05completo sobre la dieta inversa en
270. 9:06otoño, así que así que por ahora solo
271. 9:09diré que soy un poco escéptico al
272. 9:10respecto. Sin duda, he visto muchos
273. 9:12casos en los que las personas han
274. 9:13aumentado su ingesta calórica en varios
275. 9:15cientos de calorías mientras mantienen
276. 9:17su peso corporal. Pero mi principal
277. 9:19objeción con el reverse dieting es que
278. 9:21simplemente no creo que sea necesario
279. 9:22hacerlo de forma lenta. Después de una
280. 9:24dieta, creo que tiene mucho más sentido
281. 9:26ir directamente a tu nuevo mantenimiento
282. 9:28de inmediato. Luego, una vez que estés
283. 9:30en tu nuevo mantenimiento, puedes
284. 9:32aumentar tu ingesta calórica de manera
285. 9:34más gradual a partir de ahí. Por
286. 9:35supuesto, en cierto punto alcanzarás el
287. 9:37límite superior de tu rango dinámico de
288. 9:39mantenimiento y en ese momento
289. 9:41comenzarás a ganar peso. Ahora, si
290. 9:43tienes ganas de aprender más sobre el
291. 9:44reverse dieting, dejaré un artículo de
292. 9:46Eric Trexler abajo que más o menos
293. 9:48coincide con mi postura sobre el tema.
294. 9:50Por ahora voy a poner el reverse dieting
295. 9:52en la categoría de podría funcionar y
296. 9:54puedes suscribirte y estar atento a mi
297. 9:56video completo sobre el tema bien. ¿Y
298. 9:58qué hay de la frecuencia de las comidas?
299. 10:00Comer más veces al día mantiene el
300. 10:02metabolismo funcionando como una
301. 10:03máquina. Parece que no, no es así. Este
302. 10:06estudio de 2012 hizo que los sujetos
303. 10:09pasaran 3 días en una cámara de
304. 10:10respiración aislada comiendo ya sea tres
305. 10:13comidas al día o 14 comidas al día con
306. 10:15el mismo total de calorías y encontró
307. 10:17que no hay diferencia en el gasto
308. 10:19energético. También está este
309. 10:21metaanálisis de 2015 que agrupa 15
310. 10:23estudios, el cual tampoco encontró una
311. 10:25diferencia significativa en la masa
312. 10:26grasa al consumir de una a dos, de tres
313. 10:29a cuatro o más de cinco comidas al día.
314. 10:31Ahora bien, aunque en este gráfico
315. 10:32parece que una mayor frecuencia de
316. 10:34comidas es mejor, ese resultado está
317. 10:36siendo influenciado por un solo estudio,
318. 10:38este de IwaO y sus colegas. Y los
319. 10:40autores señalan que una vez que se
320. 10:41elimina ese estudio del análisis, la
321. 10:43diferencia desaparece. Ahora, puedes
322. 10:45interpretar eso como quieras, pero
323. 10:47personalmente no estoy convencido de que
324. 10:49una mayor frecuencia de comidas aporte
325. 10:51un aumento significativo en el
326. 10:52metabolismo. Así que coloco la
327. 10:54frecuencia de comidas en la categoría de
328. 10:56probablemente no funciona. Bien. ¿Y qué
329. 10:58hay del cardio? El cardio obviamente
330. 11:00quema calorías, sin embargo, la
331. 11:02investigación muestra que el cardio
332. 11:03también provoca algo llamado
333. 11:05compensación energética. Esto significa
334. 11:07que cuando quemas más calorías a través
335. 11:09del cardio, tu cuerpo inconscientemente
336. 11:11quema menos calorías mediante NEAT o
337. 11:14termogénesis de actividad no relacionada
338. 11:16con el ejercicio. Este es el componente
339. 11:18del metabolismo que incluye actividades
340. 11:20distintas al ejercicio, como por ejemplo
341. 11:22moverse inquietamente o mover la cabeza
342. 11:25al ritmo de la música. Si por ejemplo te
343. 11:27mueves de un lado a otro, digamos que
344. 11:29quemas 500 calorías a través de Net,
345. 11:32pero hoy decides salir a trotar durante
346. 11:3330 minutos y esa carrera también quema
347. 11:36500 calorías. Lo que sucede después es
348. 11:38que tu cuerpo percibirá la carrera y de
349. 11:40manera subconsciente te moverás un poco
350. 11:42menos.
351. 11:44Ahora solo quemas 350 calorías a través
352. 11:46de Nate. Por supuesto, sigues obteniendo
353. 11:49un gasto calórico neto al incluir la
354. 11:50carrera, pero se compensa hasta cierto
355. 11:52punto. Ahora bien, existen grandes
356. 11:55diferencias individuales en la
357. 11:56compensación energética, pero en
358. 11:58promedio, por cada 100 calorías que
359. 12:00quemas haciendo cardio, en realidad solo
360. 12:02aumentarás tu gasto energético diario en
361. 12:0472 calorías. Y por eso prefiero usar la
362. 12:07dieta como la herramienta principal para
363. 12:09establecer un déficit calórico y
364. 12:11utilizar el cardio como una herramienta
365. 12:12secundaria, porque con el cardio tiendes
366. 12:15a obtener menos beneficio calórico por
367. 12:17tu esfuerzo. Aún así, incluso teniendo
368. 12:19en cuenta la compensación energética, el
369. 12:21cardio sí quema calorías y por lo tanto
370. 12:23pertenece a la categoría de que sí
371. 12:25funciona. Lo siguiente de lo que quiero
372. 12:26hablar es sobre los chalecos lastrados.
373. 12:29Hay ciencia interesante detrás de esto.
374. 12:31Si peso 160 libras ahora y uso un
375. 12:33chaleco de 20 libras, mi cuerpo empieza
376. 12:36a pensar que peso 180 libras y quema
377. 12:38calorías como lo haría una persona de
378. 12:40180 libras. Evidencia reciente ha
379. 12:43sugerido la existencia de un sistema de
380. 12:45sensores en el cuerpo llamado
381. 12:46gravitostato que detecta los cambios de
382. 12:48carga en los huesos. Si estos sensores
383. 12:51perciben que ahora eres una persona más
384. 12:53pesada, aumentarán tu gasto calórico y
385. 12:55disminuirán los niveles de hambre. El
386. 12:57culturista natural Eric Salazar y el
387. 13:00científico James Keron estudio. Eric usó
388. 13:03un chaleco de 34 libras casi todo el día
389. 13:06mientras se preparaba para competir.
390. 13:07Bajó su grasa corporal al 5% engañando a
391. 13:11su cuerpo para que creyera que pesaba
392. 13:12más. Comparado con otras dietas, sufrió
393. 13:15menos efectos secundarios al definirse.
394. 13:17Por eso, creo que los chalecos lastrados
395. 13:19sí funcionan. Sin embargo, por ahora, lo
396. 13:21dejaré en la categoría de podría
397. 13:23funcionar hasta que tengamos más
398. 13:24investigaciones publicadas. Por último,
399. 13:26hay otras dos estrategias metabólicas
400. 13:28menos llamativas, pero igualmente muy
401. 13:30efectivas, que me gustaría mencionar.
402. 13:31Primero, evita hacer dieta con un
403. 13:33consumo muy bajo de calorías. Cuanto más
404. 13:36agresivamente recortes, más disminuirá
405. 13:38tu tasa metabólica. En general, busca
406. 13:40perder entre el 0.5 y el 1% de tu peso
407. 13:43por semana. Si te excedes, es probable
408. 13:46que tu metabolismo decaiga. Hacer dieta
409. 13:48lento funciona. Segundo, intenta sumar
410. 13:51actividad física no deportiva siempre
411. 13:53que puedas. Aquí el chaleco con peso es
412. 13:55útil, pero también puedes estacionar
413. 13:57lejos, usar escaleras en vez de ascensor
414. 14:00y estirarte seguido en tu escritorio.
415. 14:02Llamo a esto contrabando de nit y si
416. 14:05funciona, incluso si implementas estas
417. 14:07estrategias y tienes un metabolismo
418. 14:09lento, puedes perder peso.
419. 14:12Investigaciones muestran que el
420. 14:13metabolismo no predice el éxito al
421. 14:16adelgazar como se cree. Tener un
422. 14:18metabolismo rápido no garantiza
423. 14:20adelgazar ni uno lento. Lo impide. Lo
424. 14:23más asociado al éxito al adelgazar a
425. 14:25largo plazo es la ACT, mantenerse
426. 14:27físicamente activo, pesarse
427. 14:28regularmente, hacer entrenamiento de
428. 14:30fuerza y realizar cambios en el estilo
429. 14:31de vida. Otra cosa que ha estado
430. 14:33ayudando a miles de personas a perder
431. 14:35grasa mientras monitorean su metabolismo
432. 14:37es la aplicación Macrofactor. Si no lo
433. 14:40sabías, soy copropietario de Macrofactor
434. 14:42y la he estado usando para guiar mi
435. 14:43propio proceso de pérdida de grasa, en
436. 14:45el que he perdido casi 30 libras
437. 14:47confiando completamente en los
438. 14:48algoritmos de la aplicación. Macrofactor
439. 14:50es tan efectivo porque ajusta tu dieta
440. 14:52según tu metabolismo único, ya sea más
441. 14:54rápido o más lento. Todo lo que tienes
442. 14:57que hacer es registrar tu peso y tu
443. 14:58alimentación y la aplicación te dará los
444. 15:00objetivos nutricionales ideales para tu
445. 15:02meta. Y hay una comunidad en crecimiento
446. 15:04de personas en línea que comparten sus
447. 15:06propias historias de éxito usando la
448. 15:08aplicación. Otros métodos como
449. 15:10calculadoras o relojes fallan por
450. 15:13cientos de calorías. Macrofactor es más
451. 15:15confiable. Se ajusta a tu peso como un
452. 15:18entrenador según tu metabolismo.
453. 15:20Macrofactor tiene el registro de comida
454. 15:23más veloz. Está comprobado con
455. 15:25experimentos. Incluye escáner rápido e
456. 15:27IA para describir comidas. Comidas
457. 15:30difíciles de registrar. Si comes en un
458. 15:32restaurante sin información nutricional,
459. 15:34usa la descripción por IA para anotar lo
460. 15:36que comiste. También ampliamos nuestra
461. 15:38base de datos de alimentos europeos,
462. 15:40algo que muchos esperaban. Si quieres
463. 15:42probar Macroforor, obtén dos semanas
464. 15:44gratis en el enlace de la descripción o
465. 15:46escanea el código QR junto a mi cabeza.
466. 15:48Muy bien, eso es todo por este video,
467. 15:50chicos. No olvides dejarme un pulgar
468. 15:52arriba si te gustó el video, suscribirte
469. 15:54si aún no lo has hecho y nos vemos aquí
470. 15:56en el próximo.