Come CREARE una PROGRESSIONE di CARICO nei tuoi allenamenti — Transcript

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1. 0:03[Musica]
2. 0:05Bentornato sul canale oggi parliamo di
3. 0:07Come impostare una progressione per
4. 0:10aumentare i carichi sugli esercizi
5. 0:13spesso si sente dire di mettere un po'
6. 0:17più di peso quando si riesce che non
7. 0:19bisogna appunto programmare ma bisogna
8. 0:21cercare di aumentare il carico nel tempo
9. 0:24quando ce la sentiamo Ovviamente questo
10. 0:27concetto può andar bene nella prima fase
11. 0:29della nostra carriera ancora dobbiamo
12. 0:32sviluppare dei buoni livelli di forza
13. 0:34quindi è abbastanza fisiologico riuscire
14. 0:37a mettere aggiungere carico nei nostri
15. 0:41esercizi arriverà un punto però che se
16. 0:44ragioniamo sempre in questo modo
17. 0:46arriveremo appunto ad uno stallo quindi
18. 0:48dobbiamo mettere in atto una sorta di
19. 0:50programmazione che ci permetta di uscire
20. 0:53da questo stallo per cercare di
21. 0:56aumentare gradualmente e ulteriormente i
22. 1:00nostri livelli di forza quindi oggi
23. 1:02andiamo a vedere tre esempi abbastanza
24. 1:05superfici che possiamo mettere in atto
25. 1:06sugli esercizi
26. 1:08complementari andando un po' a sfruttare
27. 1:10quelli che sono i cardini della
28. 1:12programmazione dell'allenamento quindi
29. 1:14una fase in cui facciamo più volume per
30. 1:18poi passare a una fase in cui cerchiamo
31. 1:20di aumentare il carico quindi abituiamo
32. 1:23il nostro corpo al lavoro con un
33. 1:26determinato carico facciamo più serio
34. 1:28più ripetizioni e poi una volta che ci
35. 1:30siamo abituati andiamo a abbassare un
36. 1:33po' il volume ed aumentare un po' il
37. 1:36carico in questo modo sarà probabilmente
38. 1:39l'unica via per cercare di continuare a
39. 1:43progredire nel tempo vediamo il primo
40. 1:45esempio e quindi una programmazione su
41. 1:47Nove settimane per cercare di uscire da
42. 1:50uno stallo e aumentare il nostro carico
43. 1:53è una progressione che si presta bene su
44. 1:56esercizi che ci permettono di usare
45. 1:57carichi mediamente alti come per esempio
46. 2:00un rematore T Bar o un rematore
47. 2:01bilanciere ma anche una panca piana
48. 2:05uno squat partiamo la prima settimana
49. 2:07con quattro serie da 8 dobbiamo usare un
50. 2:10carico con cui arriviamo
51. 2:12all'ultima ripetizione dell'ultima serie
52. 2:15comunque
53. 2:16molto vicino a cedimento o cedimento
54. 2:19quindi le prime serie non saranno
55. 2:21cedimento sarà un leggero buffer che ci
56. 2:24porteranno poi ad arrivare molto vicino
57. 2:26al cedimento alle ultime la quindi la
58. 2:28prima settimana facciamo quattro per
59. 2:30otto la seconda settimana cosa facciamo
60. 2:32cerchiamo di fare una ripetizione in più
61. 2:34quindi faremo quattro serie da 9 la
62. 2:37terza settimana andremo a fare anche qui
63. 2:40una ripetizione in più sempre a parità
64. 2:43di carico quindi vedete che Stiamo
65. 2:44aumentando gradualmente il volume la
66. 2:47settimana 4 cosa facciamo cerchiamo di
67. 2:50aumentare il carico di poco quindi due
68. 2:52chili e mezzo totali Ma andiamo a
69. 2:54abbassare il volume quindi torniamo a
70. 2:56fare 8 ripetizioni Ok quindi facendo
71. 2:59meno ripetizione abbiamo possibilità di
72. 3:01usare un po' più carico la settimana 5
73. 3:03andremo a fare una 8 x 9 sempre 52 kg e
74. 3:07mezzo e la settimana 6 anche qui
75. 3:09cercheremo di arrivare a fare una 4x10
76. 3:11sempre a 52 kg e mezzo poi la settimana
77. 3:147 Facciamo la stessa cosa che abbiamo
78. 3:16fatto la settimana 4 quindi aumentiamo
79. 3:19ulteriormente il carico di 2 kg e mezzo
80. 3:22e abbassiamo il volume torniamo a 8
81. 3:24ripetizioni per poi passare anche qui
82. 3:26una 4 x 9 e una 4x10 Quindi abbiamo
83. 3:29visto che se la settimana 1 abbiamo
84. 3:31fatto una 4x8 a 50 kg e la settimana 3
85. 3:34abbiamo fatto una 4x10 a 50 kg
86. 3:36arriveremo a fare lo stesso volume di
87. 3:39lavoro con 55 kg Quindi vedete che
88. 3:42comunque c'è stata una progressione nel
89. 3:45tempo nel medio periodo programmata ho
90. 3:48fatto prima una fase in cui faccio un
91. 3:50po' più volume e poi vado a aumentare un
92. 3:53po' il carico Passiamo al secondo
93. 3:55esempio questa programmazione si presta
94. 3:57meglio in tutti gli esercizi in cui non
95. 4:00lavoriamo con carichi così alti quindi
96. 4:02per esempio delle spinte
97. 4:04manubri nei quali spesso passare al
98. 4:08carico successivo Diventa molto
99. 4:09complesso pensiamo se lavoriamo per
100. 4:11esempio con 20 kg il manubrio
101. 4:13solitamente in palestra vanno di due in
102. 4:15due quindi da 20 dobbiamo passare a 22 e
103. 4:18non è così semplice Ok Nella prima fase
104. 4:20la nostra carriera magari sì ma poi con
105. 4:23diventiamo più forti fare uno step di 2
106. 4:25kg su questi esercizi diventa complesso
107. 4:27quindi la prima settimana cosa facciamo
108. 4:29tre serie da 8 quindi 888 la seconda
109. 4:33settimana cosa facciamo la prima serie
110. 4:35cerchiamo di farla con nove ripetizioni
111. 4:37e poi torniamo a 8 la terza settimana 9
112. 4:409 8 la quarta settimana cerchiamo di
113. 4:43fare un 3 per 9 sempre con 20 kg Quindi
114. 4:46vedete che già abbiamo avuto un
115. 4:48incremento da 3x8 siamo passati a 3 x 9
116. 4:51la settimana 5 cerchiamo nella prima
117. 4:53serie di farne 10 quindi 1099 poi nella
118. 4:57settimana 6 10 10 9 la settimana 7
119. 4:59cerchiamo di fare una 3 per 10 con 20 kg
120. 5:02Quindi vedete che se riusciamo a
121. 5:04chiudere fuori dalla termine siamo
122. 5:06passati da un 3 per 8 a 20 kg siamo
123. 5:09passati nella settimana 7 a un 3 per 10
124. 5:11con 20 chili è già una progressione
125. 5:13questa adesso dobbiamo fare lo step di
126. 5:16aumento del carico cosa facciamo quindi
127. 5:17torniamo a 8 ripetizioni ma proviamo ad
128. 5:20aumentare i carichi quindi Passiamo a 22
129. 5:23kg e in questo modo proseguiamo come
130. 5:26abbiamo fatto nella prima parte del
131. 5:28programma Quindi da tre serie da 8
132. 5:30cerchiamo di fare poi la settimana
133. 5:31successiva
134. 5:33la prima ripetizione da 9 poi 8 8 prima
135. 5:37di proseguire ragazzi Vi ricordo che
136. 5:39potete allenarvi anche voi con il nostro
137. 5:41metodo con i nostri programmi via Atleti
138. 5:44program se ti stai allenando da tempo
139. 5:47non stai raggiungendo gli obiettivi che
140. 5:49ti sei prefissato molto probabilmente
141. 5:51stai facendo degli errori che possono
142. 5:54essere degli errori sui carichi sulla
143. 5:56scelta degli esercizi sulla
144. 5:57programmazione Quindi se vuoi una guida
145. 5:59che ti accompagni nei tuoi allenamenti
146. 6:02che ti faccia raggiungere i tuoi
147. 6:03obiettivi nel breve lungo periodo entra
148. 6:06in via Ted program trovi il link qui e
149. 6:09in descrizione Queste progressioni vanno
150. 6:12impostate su degli esercizi target che
151. 6:15possono essere uno due per ogni gruppo
152. 6:18muscolare all'interno del nostro
153. 6:20programma settimanale quindi su questi
154. 6:22esercizi dobbiamo cercare di progredire
155. 6:25nel tempo vi dobbiamo tenere per un
156. 6:27periodo medio lungo gli altri esercizi
157. 6:30della scheda possiamo variarli più
158. 6:31spesso ma su questi dobbiamo
159. 6:33focalizzarci a cercare appunto di
160. 6:34progredire e abbiamo visto che i due
161. 6:37parametri che si alternano sono volume e
162. 6:39carico il terzo parametro che
163. 6:41solitamente si prende in considerazione
164. 6:43che è la densità quindi il tempo di
165. 6:45recupero è quello che va a sacrificato
166. 6:46Nel senso che se per progredire con le
167. 6:50ripetizioni con le serie o con i carichi
168. 6:52abbiamo bisogno di recuperare più tempo
169. 6:54su questi esercizi possiamo farlo quindi
170. 6:57non mi interessa recuperare 90 secondi
171. 6:59se poi non riesco a fare la progressione
172. 7:01Quindi vado a recuperare due minuti due
173. 7:03minuti e mezzo ma l'importante su questo
174. 7:06esercizio è riuscire a creare quindi una
175. 7:09progressione come quella che abbiamo
176. 7:11visto andiamo a vedere un terzo ultimo
177. 7:13esempio qui è un altro esempio è molto
178. 7:15simile agli altri però andremo ad
179. 7:17aumentare le serie nelle settimane è una
180. 7:20progressione che si può prestare bene
181. 7:21per esempio nella lat machine che
182. 7:23dobbiamo passare
183. 7:24a uno step di 5 kg in più solitamente
184. 7:27quindi nella lat machine quando
185. 7:29aumentiamo Il carico non possiamo
186. 7:30aumentarlo spesso di 2 kg ma dobbiamo
187. 7:32passare a 5 kg in più quindi la prima
188. 7:35settimana facciamo una 3 x 8 la seconda
189. 7:38settimana una quattro per otto la terza
190. 7:40settimana andiamo a fare una 5x8 quindi
191. 7:43andiamo a fare più serie parità di
192. 7:45carico la settimana 4 cosa facciamo
193. 7:48aumentiamo il carico da 40 a 45 diventa
194. 7:51un carico un aumento abbastanza
195. 7:53significativo a livello percentuale se
196. 7:55ci pensate quindi per forza di cose
197. 7:57dobbiamo andare ad abbassare le
198. 8:00ripetizioni quindi diventeranno tre
199. 8:02serie da 6 la settimana in cui andremo a
200. 8:05fare quattro serie da 6 la settimana 6
201. 8:07andiamo a fare 5 serie da 6 Poi cosa
202. 8:11facciamo possiamo cercare adesso di
203. 8:13riabbassare le serie e fare qualche
204. 8:16ripetizione in più quindi da una 5 per 6
205. 8:19andiamo a fare una
206. 8:213x7 quindi tre serie da 7 la settimana
207. 8:24dopo faremo quattro serie da 7 a
208. 8:27settimana 9 cercheremo di fare una
209. 8:30ripetizione in più quindi vedete che è
210. 8:32semplicemente un alternanza di volume e
211. 8:36e carichi Diciamo che ci permette di
212. 8:40gradualmente migliorare tutti questi
213. 8:43ragionamenti quindi non sarebbero
214. 8:46possibili seguendo semplicemente il
215. 8:48fatto di mettere più peso Quando
216. 8:49riusciamo in questo modo ogni
217. 8:52allenamento diventa un po' una sfida con
218. 8:54noi stessi ed è l'unico modo nel tempo
219. 8:58per continuare a progredire a livello di
220. 9:00carichi quindi ragazzi mi raccomando
221. 9:02rimettiamo al centro dei nostri
222. 9:04collegamenti la programmazione va bene
223. 9:06spingersi ma dobbiamo anche cercare di
224. 9:09avere una componente scientifica che ci
225. 9:13permette di migliorare nel tempo per
226. 9:16dubbi domande
227. 9:18scrivetele qui nei commenti se non
228. 9:21l'avete ancora fatto iscrivetevi al
229. 9:23nostro canale così vi arriveranno le
230. 9:25notifiche quando pubblicheremo nuovi
231. 9:27contenuti noi ci vediamo al prossimo
232. 9:29video
233. 9:30[Musica]