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Cómo Quemar Grasa y Ganar Músculo al Mismo Tiempo (Recomposición Corporal) — Transcript

by The Saiyan Kiwi · 3,370 words · 517 segments · language en · Watch on YouTube

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0:00Voy a enseñarte cómo quemar grasa y
0:02ganar músculo al mismo tiempo y como yo
0:04misma conseguí hacerlo manteniéndome
0:06exactamente en el mismo peso. Mucha
0:09gente cree que es imposible, pero eso es
0:11porque no han analizado la evidencia
0:12científica. En realidad, hay decenas de
0:15estudios que demuestran que es
0:16ridículamente sencillo si sigues el plan
0:19de cinco pasos que te enseñaré hoy. El
0:21último no lo conoce casi nadie y es el
0:23que te dará resultados en la mitad de
0:25tiempo, incluso si aún no has pisado un
0:28gimnasio. Si quieres ganar músculo,
0:30tienes que comer montones de calorías y
0:32aceptar que vas a ganar grasa. Si
0:34quieres perderla, te toca pasar hambre y
0:36vivir para ver la báscula bajar. O eso
0:37es lo que nos han contado. Yo lo viví
0:40años haciendo fases de volumen comiendo
0:42más de 3000 calorías al día al borde de
0:44la indigestión para luego definir el
0:46músculo que había creado. Pensaba que mi
0:48vida siempre sería así, subiendo y
0:50bajando de peso y viéndome estética tres
0:52meses al año en los que ni siquiera
0:54podía disfrutar de un helado porque solo
0:56estaba pendiente de no pasarme de las
0:59calorías y aún así nunca conseguía el
1:01físico que soñaba. Todo cambió cuando
1:03empecé a estudiar la ciencia. Conocí a
1:05los mayores expertos del mundo en
1:06pérdida de grasa y descubrí la
1:08recomposición corporal. literalmente es
1:11el negocio más rentable que existe,
1:13intercambiar tu grasa por músculo, tu
1:15cuerpo se verá mucho más definido y
1:17firme pesando lo mismo. Haciendo
1:20pequeños cambios en mi entrenamiento de
1:21alimentación, sin restringir ni una
1:24caloría, ni decir que no a viajes ni a
1:26planes sociales, conseguí un físico
1:28mucho más marcado y fuerte que en todos
1:30mis años entrenando
1:32y sin cambiar mi peso en la báscula.
1:33Y voy a asegurarme de que hoy tú lo
1:35consigas siguiendo estos cinco pasos
1:38exactos. Vamos con el primero. El
1:40entrenamiento perfecto para que tu
1:41cuerpo decida quemar grasa y construir
1:43músculo a la vez. Para ello, tendremos
1:45que conocer tu punto de partida, porque
1:47hay tres casos en los que la
1:48recomposición corporal ocurre casi sin
1:50que te des cuenta. Si empiezas desde
1:52cero a entrenar, cualquier estímulo es
1:54nuevo y ganas músculo casi con mirar las
1:56pesas. Sí, la de la foto soy yo haciendo
1:58sentadillas con el colchoncito. No me
2:00avergüenzo. Si tienes un porcentaje de
2:02grasa alto, tus reservas sirven como
2:03energía para crear músculo, incluso si
2:05comes poco. Si vuelves tras un parón, la
2:08memoria muscular te devuelve el músculo
2:09perdido a una velocidad increíble. Pero
2:12yo sé que tú entrenas duro. No, no te
2:14escondas que te estoy viendo esos bíceps
2:16desde aquí. Y claro, piensas que ya no
2:18perteneces a estos selectos grupos, pero
2:20te equivocas, mi amor. La ciencia
2:22confirma que incluso atletas de élite
2:24con años de experiencia pueden lograr la
2:26ansiada recomposición corporal. Y si aún
2:28piensas que ya es demasiado tarde para
2:30ti, que ya tienes una edad, déjame
2:33contarte un secreto, porque preparando
2:34este vídeo descubrí que hay un quinto
2:37grupo que lo tiene ridículamente fácil
2:39para lograr la recomposición corporal,
2:41pero aún no lo sabe.
2:42Quédate a descubrirlo porque es posible
2:44que pertenezcas a él. Ahora que ya sabes
2:46a qué grupo perteneces, voy a enseñarte
2:48cómo va a ser tu entrenamiento al
2:50detalle. Apunta. Lo primero, baja de
2:52ahí, si es que ya la ibas a liar.
2:53Llevamos décadas escuchando que para
2:55perder grasa hay que hacer cardio. Es lo
2:57que te dicen tus amigos en el gym, esa
2:59tía chulísima, cuyo físico anhelas en
3:01redes sociales, y hasta tu tía Puri, que
3:03ha escuchado dos podcast de salud y
3:04longevidad. Pero este metaanálisis de 58
3:07estudios con más de 3,000 personas nos
3:09ha caado la boca. Resulta que hay un
3:12tipo de entrenamiento que te hace perder
3:14grasa sin tocar una cinta de correr,
3:17pero con un beneficio extra que el
3:19cardion no te da. Y es que ganas
3:20aproximadamente 1,5 k de músculo. Perder
3:24grasa y ganar músculo a la vez suena
3:26como el ejercicio ideal para la
3:27recomposición corporal, ¿no? ¿Adivinas
3:29cuál es exacto? Entrenamiento de fuerza.
3:32¿Y cómo traducimos esto a la práctica?
3:34Muy sencillo. Si quieres que tu cuerpo
3:36cambie, tienes que hablarle en su
3:37idioma, la intensidad. Debes terminar
3:39cada serie sin poder hacer casi ni una
3:41repetición más, ni aunque te paguen un
3:43millón de euros. Esto se llama llegar al
3:46fallo muscular. ¿Cómo sabes que estás
3:47llegando ahí? Te dejo un truco de Super
3:49Saiyan. Tus últimas repeticiones van a
3:51ser significativamente más lentas y
3:54duras. Si la última va igual de rápida
3:56que la primera, necesitas más peso. Y
3:58precisamente para que cada una cuente,
4:00necesitas mover pesos que supongan un
4:03reto. Así que utiliza cargas de al menos
4:05el 70% de tu fuerza máxima. Por ejemplo,
4:07si con 50 kg en sentadilla puedes hacer
4:10una repetición y no más, en tus
4:11entrenamientos vas a usar 30 kg. Esto te
4:14permitirá hacer entre 6 y 15
4:16repeticiones. Bien, eso es lo que
4:18quiero. Con tres sesiones a la semana es
4:20más que suficiente, pero tienen que
4:21estar bien estructuradas. Apunta mínimo
4:24a unas 10 series por grupo muscular a la
4:26semana y escoge de cuatro a seis
4:28ejercicios por sesión y hace entre dos y
4:30cuatro series por ejercicio. Si aplicas
4:32estos pasos, el resultado será un
4:34entrenamiento como el que ves en
4:35pantalla y que pertenece a nuestra guía
4:37de recomposición corporal que hemos
4:39diseñado para ti en versión tanto en
4:41casa como en el gimnasio para que no
4:42tengas que contar ni una serie y lo
4:44tengas todo preparado. Puedes probar la
4:46app gratis 7 días desde la descripción o
4:48el comentario fijado. Te he dado un
4:50entrenamiento estructurado paso a paso
4:52para transformar tu cuerpo sin que la
4:53báscula cambie, pero aún así sé que
4:55piensas que no vas a conseguirlo porque
4:57eres demasiado mayor. Mira, ¿te acuerdas
4:59de que te he dicho que hay un quinto
5:01grupo para el que la recomposición
5:02corporal no solo es posible, sino
5:05inevitable? Si sigues los cinco pasos de
5:07este vídeo, estoy hablando de la
5:09perimenopausia. Sé que con la caída de
5:11estrógenos crees que estás condenada a
5:13acumular grasa abdominal y a ver tu
5:15músculo desaparecer, que es casi lo
5:16contrario de una recomposición corporal.
5:18Pero traigo información muy valiosa para
5:20ti que casi nadie más tiene.
5:21Solo quienes se suscriben a este canal.
5:23Mira este metaanálisis de 2024. Incluyó
5:26a más de 700 mujeres en esta etapa y
5:28descubrió que el entrenamiento de fuerza
5:30contrarresta por completo esos
5:32dramáticos cambios hormonales. Fíjate si
5:34es común que cada vez hay más estudios
5:36sobre recomposición corporal,
5:38específicamente en menopausia. Aquí los
5:40investigadores pusieron entrenar a casi
5:42100 mujeres durante 16 semanas. El
5:45resultado, una recomposición corporal de
5:47libro. A partir de la semana 8 ya tenían
5:50más músculo y a las 12 semanas la
5:52pérdida de grasa era más que evidente.
5:54Lo más increíble es que su peso total
5:56apenas cambió. Así que la próxima vez
5:58que alguien te diga que
5:59eres demasiado mayor para cambiar tu
6:01cuerpo,
6:01saca Sayan Workout App y enséñale tus
6:03marcas en peso muerto. Ya hemos visto
6:05que perder grasa y ganar músculo al
6:07mismo tiempo es posible y te he dado una
6:09rutina de entrenamiento completa para
6:11lograrlo. Pero esto es solo el primero
6:13de los cuatro pasos. Lo que haces cuando
6:15no estás entrenando es lo que realmente
6:17determina el éxito de tu recomposición
6:19corporal. Y es exactamente lo que voy a
6:21enseñarte ahora, porque el entrenamiento
6:23en el gimnasio es solo una hora de tu
6:26día. Existe un factor invisible que
6:27determina el éxito de tu recomposición
6:29corporal y que es infinitamente más
6:31efectivo que el cardio para perder
6:33grasa. El nit, es decir, la energía que
6:35quemas en cualquier actividad que no sea
6:37ejercicio programado. Y aumentarlo es
6:39tan sencillo que parece ilegal. Mira, el
6:41entrenamiento que haces en el gym apenas
6:43representa un 2% de la variabilidad de
6:45tu gasto diario. En cambio, el Nid puede
6:48suponer hasta el 50% de tus calorías
6:50totales. Este estudio comparó a personas
6:52delgadas con personas con obesidad y
6:54descubrió que las primeras pasaban de
6:56media, 2 horas al día de pie o
6:58moviéndose. Si una persona sedentaria
7:00adoptara ese nivel de movimiento,
7:02quemaría unas 350 calorías al día sin
7:05esfuerzo, sin sudar, simplemente por no
7:08estar quieto. Y al cabo de un año eso se
7:10traduciría en 18 kg de grasa menos. Esta
7:14es la verdadera clave de la
7:15recomposición corporal. La base es
7:17entrenar duro para ganar músculo. El
7:19complemento es moverse suficiente para
7:21perder grasa sin darte cuenta. ¿Y cómo
7:24[música] incluimos esto en tu plan de
7:25recomposición? Empieza por algo tan
7:27simple como cambiar la postura. Estar de
7:29pie eleva tu gasto energético hasta un
7:3120% respecto a estar sentado. Levántate
7:34y camina cada vez que tengas una llamada
7:35o una reunión. Incorpora pequeños paseos
7:38a lo largo del día. Olvida que existe el
7:39ascensor. Aparca un poco más lejos de tu
7:41destino o bájate una parada antes del
7:43bus. Ganar músculo y perder grasa al
7:45mismo tiempo es posible, pero para saber
7:47lo que tienes que comer, necesitas saber
7:49cuál de los dos procesos tienes que
7:51priorizar.
7:52¿Cómo? Kiwi
7:53simple. Mira esta tabla que te dejo en
7:54pantalla e identifícate con sinceridad
7:57frente al espejo. Si estás en un
7:58porcentaje de grasa bajo, tu prioridad
8:00debe ser ganar músculo. En este caso, tu
8:02recomposición va a consistir en aumentar
8:04tu masa muscular mientras mantienes tu
8:06porcentaje de grasa. Pero si partes de
8:08un porcentaje más alto, nos centraremos
8:11primero en perder grasa. Y aquí el
8:13objetivo de tu recomposición va a ser
8:14mantener tu músculo mientras disminuye
8:17tu porcentaje de grasa. Ahora viene el
8:19error que comete casi todo el mundo, los
8:22extremos. En mi caso comencé en el grupo
8:24uno. Aunque tenía algo de grasa
8:25acumulada, sobre todo abdominal, mi
8:27objetivo principal era ganar masa
8:29muscular. Y para eso todo el mundo te
8:31dice que necesitas un superáit calórico,
8:33comer más de lo que gastas. Me lo tomí
8:35como si me pagaran por ello.
8:37Literalmente merendaba tappers de
8:39macarrones integrales con atún cuando
8:41volvía de la universidad, porque todo el
8:42mundo me decía que tenía que comer
8:44cuanto más mejor. Pues bien, un estudio
8:46del guaperas de Eric Helms en 2023 lo
8:49desmontó. Las personas que hacen fases
8:51de volumen comiendo muchísimo ganan más
8:54peso que las que hacen un superhábit más
8:56pequeño. Sí, pero ese peso extra no era
8:59más músculo, sino más grasa. Por otro
9:01lado, tenemos el grupo dos. Aquí el
9:03error está en obsesionarse con estar en
9:05déficit calórico, comer menos de lo que
9:07gastas para perder peso a toda costa.
9:09Fíjate como incluso culturistas que
9:11tienen todo medido al milímetro pierden
9:14hasta casi 6 kg de masa muscular cuando
9:17hacen déficits demasiado agresivos. Un
9:19entorno de hambre extrema dispara el
9:21cortisol, que hace que acumules más
9:23grasa y te quita toda la energía que
9:25necesitas para entrenar. Si no puedes
9:27mantener la intensidad en el gimnasio,
9:29le estás quitando a tu cuerpo la única
9:31razón que tiene para conservar el
9:32músculo y al final terminas con más
9:34grasa y menos músculo. Una
9:36descomposición corporal podríamos decir.
9:38La solución, la ciencia y Aristóteles en
9:41su día lo tienen claro, el término
9:43medio. Este estudio de 2026 comparó a un
9:45grupo que comía sus calorías de
9:47mantenimiento frente a otro con un
9:49déficit moderado de solo 250 calorías.
9:52Ambos grupos llevaban una dieta muy alta
9:53en proteínas y entrenaban pesado 4 días
9:56a la semana. A las 10 semanas, ambos
9:58grupos ganaron prácticamente la misma
10:00cantidad de músculo, que era alrededor
10:01de 1 kg, pero el grupo que estaba en un
10:03pequeño déficit perdió el doble de
10:05grasa. Ahí lo tienes. Por lo que si
10:07perteneces al grupo uno, puedes comenzar
10:09con un ligero superhábit con un 10% más
10:12de tus calorías de mantenimiento. Y si
10:14eres del grupo dos, con un pequeño
10:15déficit con -1% de tus calorías de
10:18mantenimiento. Pero en ambos casos, el
10:20protagonista indiscutible de tu plato
10:22debe ser la proteína. Para que veas el
10:25poder de este macronutriente, en 2015,
10:28nuestro colega Antonio y su equipo
10:29pusieron a hombres y mujeres con años de
10:31entrenamiento a comer más de 3 g de
10:34proteína por kilo.
10:36Locura.
10:37Aunque el grupo de alta proteína comió
10:39unas 400 calorías extra al día,
10:42perdieron mucha más grasa que el grupo
10:44normal, concretamente 1,7 kg frente a
10:470,3 kg.
10:48Pero Kiwi, ¿cómo es posible comer más y
10:50perder más grasa? Pues por el efecto
10:52térmico, tu cuerpo gasta mucha más
10:54energía digiriendo este macronutriente.
10:57Ahora, no hace falta que te atiborres a
10:59proteína, Maric Carmen. Con incluir una
11:01buena porción en cada comida principal,
11:03como ves en pantalla, es más que
11:04suficiente. Las fuentes vegetales son
11:06igual de eficaces para tu recomposición.
11:09Legumbres, soja, frutos secos o semillas
11:11no solo te dan los aminoácidos que
11:13necesitas, sino que además vienen con
11:15fibra y fetoquímicos que mejoran tu
11:17salud cardiovascular. Pero aquí viene el
11:19error que comete todo el mundo, pensar
11:22solo en proteína, obsesionarse con la
11:24proteína y recortar carbohidratos,
11:26creyendo que así se pierde más grasa.
11:28Pero los carbohidratos son los que dan
11:30la cara en tus entrenamientos de
11:31intensidad. Sin ellos no hay fuerza y
11:33sin fuerza el cuerpo no querrá mantener
11:35el músculo por mucha proteína que le
11:37des. La cantidad dependerá de tu
11:39actividad diaria como ves en pantalla. Y
11:41todas estas guías que estás viendo en
11:42pantalla pertenecen a nuestro e-book de
11:44nutrición para recomposición corporal
11:46que hemos preparado para ti y puedes
11:48encontrar ya en San Workout App para
11:51descargar tu propio plan adaptado a ti
11:53con ideas de menús.
11:54Pero Kiwi, ¿cómo sé qué cantidades comer
11:56sin tener que pesarlo todo?
11:57Usa el plato de Harvard como brújula
11:59visual. La mitad del plato, frutas y
12:01verduras. Cuantos más colores y
12:03variedad, mejor. Un cuarto del plato, tu
12:05proteína de calidad. El otro cuarto,
12:07granos integrales o tubérculos. Y para
12:08las grasas, utiliza la palma de tu mano
12:11para estimar una cantidad adecuada. No
12:12la subestimes y prioriza fuentes
12:14insaturadas como aceite de oliva,
12:16aguacate, frutos secos o pescado azul.
12:18Ya tienes el entrenamiento y la
12:19nutrición, pero puedes tener la mejor
12:21dieta y el mejor plan del mundo, que si
12:23fallas en el cuarto paso, tu cuerpo va a
12:25seguir sin transformarse ni un poquito.
12:28Y este es el que más se subestima.
12:30Veámoslo. Sé que te crees muy guay por
12:32decir que descansar es perder el tiempo,
12:34pero el problema es que el cuerpo no
12:36funciona así. Cuando no le das el tiempo
12:38para recuperarse, no se adapta. Y si no
12:40se adapta, te quedas exactamente donde
12:42estás, por mucho que entrenes y que
12:44pienses que durmiendo poco puedes tirar
12:45bien, porque no es así. La ciencia no
12:47deja de gritarnos que la falta de
12:49recuperación desploma tu fuerza en la
12:51siguiente sesión y dispara el riesgo de
12:53lesiones. ¿Y cuánto necesitas descansar
12:56realmente? Pues depende, porque no todos
12:59los músculos se recuperan igual.
13:00Mientras que el tren superior puede
13:01estar listo en unas 24 horas, una sesión
13:04pesada de pierna puede requerir hasta 72
13:06para volver a rendir al máximo nivel.
13:08Por eso, quédate con este concepto:
13:10descanso activo. Realiza actividades de
13:12baja intensidad como caminar, moverte un
13:14poco o estirar. Esto mejora el flujo
13:16sanguíneo, acelera la recuperación y
13:18alimenta nuestro querido NIT. Pero si
13:20hablamos de recuperación, no podemos
13:22olvidar el pilar que sostiene todo lo
13:24demás. El sueño es la estrategia de
13:26recuperación más eficaz que existe y
13:28gratis, porque durante el sueño no solo
13:30descansan tus músculos, se produce una
13:32restauración metabólica y neuroendocrina
13:35completa, se reparan los tejidos y se
13:37regula el sistema inmunológico. Así que
13:39te voy a dar un protocolo de rutina de
13:40noche basado en la ciencia. Primero,
13:42regularidad. Acuéstate y levántate
13:44siempre a la misma hora. La alarma más
13:46importante que te pones para despertarte
13:48es la de irte a dormir. Dos, la cama es
13:50para dormir. Tu cerebro debe asociarla
13:52exclusivamente con el descanso, nada de
13:54tele, trabajo ni comer en la cama. Tres,
13:57nada de estimulantes de 6 a 8 horas
13:59antes de dormir porque pueden impedirte
14:01concilar el sueño. Un pequeño truco es
14:03cambiar ese café después de comer por un
14:05descafinado o un té.
14:07Kiwi, un té. ¿Qué va a ser lo siguiente?
14:09Pues lo siguiente es que si te cuesta
14:11desconectar, aplica técnicas de
14:12relajación como el protocolo de
14:14respiraciones 4x4. Inhala 4 segundos,
14:17aguanta cuatro, expira cuatro y aguanta
14:20cuatro en apnea. Repite cinco veces y
14:22notarás como tus problemas se evaporan.
14:25Y un último truco, si pasan 15 minutos y
14:27sigues dando vueltas, sal de la cama.
14:29Haz alguna tarea monótona hasta que el
14:30sueño vuelva, porque forzarlo solo
14:32genera más estrés. Ahora ya sabes que el
14:35entrenamiento, la nutrición y el
14:36descanso son los cimientos de la
14:38recomposición corporal. Tienes en tus
14:40manos el plan perfecto, pero no va a
14:42servirte de nada si no aplicas el quinto
14:44paso. Es el que todo el mundo ignora,
14:46pero es el que diferencia a quienes se
14:48estancan de quienes transforman su
14:49físico para siempre. No es un ejercicio
14:52nuevo, ni una dieta mágica, ni un
14:54suplemento caro, sino algo mucho más
14:55valioso, porque no se puede comprar. Lo
14:58que voy a contarte es lo que me llevó a
14:59conseguir mi mejor versión física
15:02después de decenas de intentos fallidos
15:04y de no ver cambios en el espejo. Y se
15:06resume en una palabra que me repetí
15:08diariamente,
15:10espabila.
15:10La clave de la recomposición corporal no
15:12está en
15:13tirar de disciplina cuando la motivación
15:15se va,
15:15sino en transformar tus metas en tu
15:18identidad. Deja de decir quiero perder
15:20grasa y ganar músculo y empieza a decir,
15:22"Soy el tipo de persona que cuida su
15:24salud y respeta su cuerpo." Y
15:26convertirte en esta persona te llevará
15:28inevitablemente a tus metas. Cuando
15:30cambias el chip, ya no entrenas por
15:32compromiso externo, sino por coherencia
15:34con tus valores. Esto en psicología se
15:36llama motivación intrínseca. Los
15:38estudios lo confirman. Sentirte
15:40competente y dueña de tus actos es lo
15:42que realmente te mantiene constante a
15:44largo plazo. Esto es crucial porque tu
15:46cuerpo necesita tiempo para lograr una
15:48recomposición corporal. La mayoría
15:50subestima lo que puede lograr en un mes,
15:51pero infravalora cuánto puede
15:53transformarse en un año. El mayor signo
15:56de éxito en una recomposición corporal
15:57es que tu peso se mantiene igual. Por
16:00eso, la solución para saber si estás
16:01progresando es lo que le digo a todas
16:04las personas que empiezan a trabajar
16:05conmigo. Tira la báscula a la basura. Si
16:07quieres saber si vas por buen camino,
16:09empieza a fijarte en estos indicadores.
16:11Cinta métrica. Mírete el perímetro de la
16:13cintura y la relación cintura cadera. Si
16:15el ratio baja, estás perdiendo grasa y
16:17ganando músculo, aunque el peso sea el
16:19mismo, tu armario. Si tu ropa empieza a
16:21sentirse más apretada y más holgada en
16:23los lugares adecuados, estás en el
16:24camino correcto. Fíjate en tus niveles
16:26de energía durante el día, la calidad de
16:28tu sueño y la regularidad de tus ciclos
16:30menstruales. Si cada vez son más
16:32estables, es un signo claro de progreso.
16:35Lleva un registro de tu progreso en el
16:36gimnasio. Si cada semana levantas más
16:38peso, tu músculo está creciendo. Y si
16:40llevas dos semanas sin que nada cambie,
16:43espera. Antes de tocar las calorías o
16:45añadir cardio, sincérate. Estás
16:47cumpliendo realmente con los cuatro
16:49pasos. Sueño regular, entrenamiento
16:51estructurado, comer suficiente, moverte.
16:54El 90% de los estancamientos que veo en
16:56mis clientes viene de la falta de
16:58constancia y no de que necesiten ajustar
17:00su alimentación o añadir cardio. Este es
17:03uno de los nueve errores más comunes en
17:05el gimnasio que mantienen a todo el
17:07mundo estancado y probablemente tú estés
17:09cometiendo cada uno de ellos sin darte
17:11cuenta. Yo los cometí [resoplido] todos
17:12y por eso me he encargado de grabar este
17:14vídeo donde te explico cómo
17:16solucionarlos. Y tú y yo nos vemos en el
17:18próximo vídeo. Chao.

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