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Cómo Hacer un Déficit Calórico (Guía Completa para Mujeres) — Transcript

by The Saiyan Kiwi · 3,990 words · 601 segments · language en · Watch on YouTube

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0:00Te voy a revelar cómo perder grasa y
0:01tonificar de verdad según la ciencia. Sé
0:04lo que es comer cada vez menos, entrenar
0:06más y que tu cuerpo siga igual o vaya a
0:08peor, porque he acompañado a cientos de
0:10mujeres como tú a conseguir sus
0:12objetivos. Ellas también pensaban que
0:14nunca podrían perder grasa hasta que
0:16descubrieron lo que estoy a punto de
0:17contarte. Al final de este vídeo sabrás
0:20calcular tu propio déficit sin contar
0:22calorías y cómo hacer que funcione en tu
0:24vida real con un protocolo de siete
0:26pasos. [música] Cuidado con el último
0:28porque todo el mundo se lo salta, pero
0:29es el que decide si el resto funciona o
0:32no. Para perder grasa de verdad y
0:33conseguir ese cuerpo tonificado,
0:35luego hablamos de esto porque tela.
0:37Primero tenemos que entender cómo usa la
0:40energía tu cuerpo. Esto es tu gasto
0:42energético total diario y se divide en
0:45cuatro bloques. Primero tenemos la tasa
0:47metabólica basal, que es la energía que
0:49gasta tu cuerpo para mantenerse vivo,
0:51respirar, bombear sangre o para reparar
0:53tejidos. Aquí tu masa muscular es el
0:56motor principal. Cuanto más músculo
0:58tienes, más energía consume tu cuerpo
1:00solo por existir. Parece poco, pero
1:02fíjate en que es más de la mitad de todo
1:05el gasto calórico total. Recuerda este
1:0860% porque va a ser importante. Después
1:11tenemos el nit, el movimiento diario no
1:13estructurado. Incluye todo lo que haces
1:16fuera de tus entrenamientos. Caminar,
1:18estar de pie, limpiar la casa, moverte
1:20en la silla o gesticular como estoy
1:21haciendo yo mientras hablas. El nit es
1:23con diferencia lo que marca la distancia
1:26entre dos personas que comen y entrenan
1:28exactamente igual, pero una pierde grasa
1:31y la otra no. En el paso número cinco
1:33veremos cómo modificarlo para pasar de
1:35ser la primera a la segunda. Aquí arriba
1:37tenemos el gasto energético de los
1:39alimentos, que es aproximadamente un
1:4110%. Es lo que le cuesta a tu cuerpo
1:43digerir y procesar la comida. Y es que
1:45no todos los macronutrientes, luego te
1:47explico qué es esto, le cuestan lo mismo
1:49a tu cuerpo. Las proteínas son con
1:50diferencia las que más trabajo le dan.
1:52Tu cuerpo necesita entre un 20 y un 30%
1:55de sus propias calorías solo para
1:57procesarlas. Los carbohidratos requieren
1:59de un 5 a un 10% y las grasas apenas un
2:0203%.
2:04Recuerda esto porque sería importante
2:06para nuestro paso número cuatro, pero
2:07fíjate en esto. El ejercicio
2:10estructurado representa apenas un 10%.
2:13la mitad del nid. Esto ya nos empieza a
2:15dar algunas señales de que obsesionarnos
2:18con las calorías que hemos quemado
2:19entrenando tiene muy poco sentido, pero
2:22esto ya lo entenderás luego. Por ahora,
2:23quédate con este gráfico en mente, hazle
2:26una captura, apúntatelo en tu libreta,
2:28lo que quieras, pero no lo olvides.
2:30Ahora bien, sé exactamente lo que estás
2:32pensando.
2:32Vale, Kiwi, todo esto está muy bien,
2:34pero es que yo creo que tengo el
2:36metabolismo roto porque como muy poco,
2:39pero no consigo bajar de peso. Déjame
2:41tranquilizarte, Maric Carmen, porque lo
2:42que estás experimentando se llama
2:44adaptación metabólica. Cuando comes muy
2:47pocas calorías durante meses o años, tu
2:49cuerpo no piensa, "Genial, vamos a
2:51marcar abdominales." Tu cuerpo es muy
2:53listo. Piensa que estás en una hambruna
2:55y ante la hambruna lo que hace es
2:56activar su modo ahorro. ¿Qué es lo que
2:59ocurre? Primero, tu nit se hunde. Sin
3:02que te des cuenta, te mueves menos,
3:04gesticulas menos y tu cuerpo te pide que
3:05te quedes en el sofá a todas horas para
3:07ahorrar más energía. También se desata
3:09el caos hormonal, la leptina, que es la
3:11hormona que te hace sentir saciada, y
3:13las hormonas tiroideas, que son las que
3:15regulan tu metabolismo para que funcione
3:16a todo tren, caen en picado y esto
3:19implica que tu tasa metabólica basal o
3:21tu metabolismo como se conoce comúnmente
3:23se desplome, lo que hace que tu gasto
3:26energético total disminuya muchísimo,
3:28con lo cual, aunque comas cada vez
3:30menos, como tu gasto calórico disminuye
3:32para adaptarse, estás en tablas. O sea,
3:34que tu cuerpo no está roto, está
3:36funcionando como fue diseñado para
3:38protegerte. Y en nosotras este sistema
3:39de alarma es aún más sensible y salta
3:42ante cualquier señal, como una dieta
3:44extrema o el ayuno y lo hace antes que
3:46el de los hombres para proteger nuestro
3:47sistema reproductivo. Entonces, ¿cómo le
3:50damos esta energía a tu cuerpo sin
3:52activar todas tus alarmas? Pues vamos al
3:54siguiente paso, las calorías. Antes de
3:56ponernos a hacer cuentas, vamos a
3:58entender qué son exactamente las
3:59calorías para ver si así le pierdes
4:01miedo irracional que les tienes. Las
4:03calorías no son más que la unidad de
4:05medida con la que calculamos la energía
4:07química de los alimentos y la energía
4:09que tu cuerpo gasta para funcionar. Cada
4:11macronutriente te aporta una cantidad
4:14estándar de energía por gramo. Las
4:17proteínas te aportan cuatro calorías,
4:20los carbohidratos te aportan cuatro
4:23calorías y las grasas te aportan 9
4:26calorías por gramo. Ahora la pregunta
4:28del millón, ¿cuánta energía necesita tu
4:30cuerpo y cómo calculamos tu vida? Igual
4:32creías que ahora iba a darte una fórmula
4:34matemática, pero quieta y cariño, porque
4:36va a ser que no. Estas fórmulas que ves
4:38en redes sociales pertenecen a los años
4:4080 y se basan en ecuaciones
4:42completamente despasadas. Según la que
4:44uses, el gasto calórico varía una
4:46barbaridad. Fíjate en el ejemplo para
4:48una mujer de 60 kg que mide 1,60. Cada
4:51fórmula te dice una cosa distinta sobre
4:53su gasto calórico en reposo. ¿Por qué?
4:56Pues, cariño, porque tu cuerpo no
4:57funciona como una suma y resta de
4:59calorías. es mucho más complejo que eso
5:01y dos alimentos con las mismas calorías
5:03provocan respuestas hormonales de
5:04saciedad y de quema de grasa
5:06completamente distintas. De hecho, este
5:08estudio de 2024 puso a prueba
5:11precisamente eso. Se seleccionaron 53
5:13personas activas con exceso de grasa
5:15corporal para seguir el mismo programa
5:16de entrenamiento durante 8 semanas. Lo
5:19único que cambió fue la alimentación. A
5:21un grupo le aplicaron el método
5:22tradicional, calcularon su tasa
5:24metabólica basal con la típica formulita
5:26y la distribución de macronutrientes y
5:28se basó en porcentajes de calorías
5:30totales, de un 40 a un 60% de
5:32carbohidratos, de un 20 [resoplido] a un
5:3330% de grasas y de un 10 a un 20% de
5:36proteína. Al segundo grupo le aplicaron
5:38un enfoque centrado en nutrientes, les
5:41quitaron cualquier límite de calorías y
5:43simplemente les fijaron cuotas de
5:45nutrientes por kilo de peso corporal.
5:47entre un 1,8 y 2,2 g [resoplido] por
5:49kilo de peso de proteína, de 2 a 2,5 de
5:52carbohidratos con un mínimo de 120 g al
5:54día y 1 g por kilogramo de peso corporal
5:57de grasas saludables. ¿Y qué pasó
5:58después de las 8 semanas? Pues flipa,
6:01porque el equipo centrado en nutrientes
6:03perdió casi 6 kg de grasa frente a 4 kg
6:07del grupo centrado en calorías. Pero
6:09esto no es lo más fuerte, porque lo más
6:10sorprendente es que el grupo de
6:12nutrientes ganó 2,26 kg de músculo,
6:16mientras que el grupo que contaba
6:17calorías apenas ganó 400 g. Y atenta a
6:20esto porque después de terminar el
6:22experimento, los investigadores
6:23siguieron a los grupos a ver qué hacían
6:25y resulta que el grupo que no contó
6:27calorías acabó consumiendo menos
6:30calorías totales que el grupo que estaba
6:32a dieta restringida. Simplemente porque
6:34la calidad y la densidad de los
6:36nutrientes reguló su saciedad de forma
6:39natural y además no tenían en su cabeza
6:41prohibiciones o límites de calorías como
6:43si le pasó al grupo que siguió un
6:45enfoque rígido tradicional. Por eso, si
6:47te de elegir entre un enfoque basado en
6:50una fórmula genérica y porcentajes, y un
6:52enfoque basado en nutrientes, que fue el
6:54verdaderamente exitoso del experimento,
6:56seguro que te quedarías con el segundo.
6:58Y ese es el enfoque que vamos a seguir
7:00hoy. Y la herramienta que vamos a usar
7:02es el diario de comidas. Vamos a hacer
7:04un registro diario de lo que comes
7:06durante una semana. Lo ideal es que lo
7:08hagas con lo que comiste la semana
7:10pasada y que incluyas al menos tres días
7:12entre semana y uno del fin de semana.
7:14Pero si no te acuerdas, no pasa nada. Lo
7:16puedes hacer con lo que comas los
7:17próximos días. Apuntas lo que ingieres
7:19cada día en tu vida normal y al final
7:21sacas la media calórica diaria. Hemos
7:23creado en San Workout una herramienta
7:25para que esto resulte sersencillo.
7:27Tienes el link en la descripción. Deberá
7:29quedarte algo como lo que ves en
7:30pantalla. Este número refleja tu
7:32realidad actual y es lo que debes tomar
7:34como punto de partida. Son realmente tus
7:36calorías de mantenimiento, lo que
7:39comerías para mantener tu composición
7:41corporal actual. Una vez que tenemos
7:43este punto de partida, toca calcular tu
7:45déficit inicial para perder grasa. Lo
7:47que recomiendan las guías es recortar
7:49entre un 5 y un 10% de esas calorías de
7:52mantenimiento. En mi caso, como de media
7:54me salieron 2,700,
7:57restarle entre un 5 y un 10% sería, en
8:02el caso del 5% quedarme en 2560
8:08y en el caso del 10% en 2430.
8:13Pero como te digo, esto es un número
8:15aproximado. Ahora que ya entiendes cómo
8:17funciona tu metabolismo y que no está
8:19roto y cuántas calorías necesitas para
8:21perder grasa sin obsesionarte con
8:23fórmulas, estás lista para el siguiente
8:25paso. Tener la teoría clara está bien,
8:27pero ahora toca ver cómo llevarlo a la
8:29vida real sin vivir con hambre. ¿Cómo
8:31estar en un déficit energético? Pues
8:33tenemos tres caminos, pero solo uno te
8:35va a llevar a la gran recompensa de
8:37perder grasa sin recuperarla. Vamos a
8:39analizar. El primer enfoque es uno
8:41basado en solo dieta. Este es el camino
8:45clásico que sigue casi todo el mundo,
8:47especialmente las mujeres. Dejar
8:48prácticamente de comer. Y sí, es la
8:50forma más rápida de que el número en la
8:52báscula baje, pero es que eso que
8:54pierdes no es grasa, amiga. Entre un 20
8:57y un 30% del peso que bajas es tu
9:01músculo, ese que necesitas para verte
9:03firme y tonificada. Sin él te quedas
9:06blanda, débil y encima tu metabolismo se
9:09adapta a lo que estás comiendo,
9:11trabajando más despacio. Y por eso, como
9:13vimos al principio, aunque pierdas mucho
9:15peso al inicio de esta dieta, luego te
9:18estancas porque tu tasa metabólica basal
9:20se ha ralentizado. Y lo peor, eso
9:22significa que cuando vuelves a comer
9:24como una persona y no como un agaporni,
9:26recuperarás el peso perdido e incluso
9:28más. Grábate esto a fuego. Bajar de peso
9:31no es lo mismo que perder grasa. De
9:33hecho, para tonificar puede que
9:35necesites ganar peso. Ahora te cuento
9:37tú, confía. Y el segundo extremo,
9:39intentar quemar todo lo que comes
9:42haciendo solo ejercicio, machacándote
9:45horas en el gimnasio o haciendo cardio
9:47para compensar lo que has comido. Es que
9:49tú te crees que tu cuerpo es tonto, pero
9:51es que es más listo que el hambre. Si
9:53entrenas mucho, activa la compensación
9:55calórica. Es decir, o te entra un hambre
9:57feroz y acabas comiendo más o te deja
9:59tan fatigada que te pasas el resto del
10:01día tirada en el sofá sin moverte. Esto,
10:03¿por qué pasa? Porque se reduce tu
10:05metabolismo y tu me si esto baja y esto
10:08baja, es lógico pensar que tu gasto
10:10calórico total al Por eso, la
10:13opción ideal es combinar lo mejor de
10:17ambos mundos. Un protocolo de ejercicio
10:19eficiente combinado con una dieta
10:21inteligente. ¿Por qué? Porque en primer
10:23lugar logras la famosa recomposición
10:25corporal, lo que hasta ahora tú conocías
10:27como tonificar, para que me entiendas,
10:29que no es otra cosa que perder grasa
10:31mientras ganas músculo. En segundo
10:32lugar, proteges tu motor metabólico,
10:34porque al conservar tu músculo, tu tasa
10:36metabólica en reposo se mantiene alta y
10:39así evitas que tu gasto calórico diario
10:42se desplome. Y por si fuera poco, el
10:44ejercicio de fuerza ayuda a regular tu
10:46apetito, estabilizando la glucosa y
10:48modulando esas señales de hambre y
10:49saciedad que a veces se descontrolan
10:51durante la dieta. Gracias a ello, puedes
10:53comer cantidades realistas, disfrutar de
10:55la vida social y mantener el proceso
10:57para siempre, porque además tienes
10:59energía y eres más activo. Si esto sube
11:01y esto sube, es lógico pensar que tu
11:04gasto calórico aumentará, con lo cual
11:05podrás comer incluso más y seguir
11:07perdiendo grasa. Y esta recomposición
11:09corporal que consiste en perder grasa y
11:11ganar músculo al mismo tiempo, muchas
11:13veces no se ve reflejada en la báscula
11:14porque al ganar músculo tu peso puede
11:16mantenerse o incluso aumentar, pero tú
11:18verte más apretada, más firme y más
11:21tonificada, que es lo que realmente
11:22querías.
11:23Pero Kiwi, si no puedo fiarme del peso
11:24en la báscula, ¿cómo me aseguro de que
11:26estoy progresando?
11:27Pues apunta estos indicadores. Lo
11:29primero, la cinta métrica. Mídete el
11:31perímetro de la cintura y la relación
11:33cintura a cadera. Si el ratio baja,
11:35estás perdiendo grasa y ganando músculo,
11:37aunque el peso sea el mismo. Segundo, tu
11:39armario. Si tu ropa empieza a sentirse
11:41más apretada en la zona del glúteo y más
11:43holgada en la cintura, estás en el
11:45camino correcto. Fíjate en tus niveles
11:47de energía durante el día, la calidad de
11:49tu sueño y la regularidad de tus ciclos
11:51menstruales. Si cada vez son más
11:52estables, es un signo clarísimo de
11:54progreso. Y por último, lleva un
11:56registro de tu progreso en el gimnasio.
11:58Si cada semana levantas más peso, tu
12:00músculo está creciendo. Ya sabes que ni
12:03solo dieta ni solo ejercicio te llevan a
12:05perder grasa de verdad, sino la
12:07combinación de ambos. Pero ojo, porque
12:09saber qué hacer no es lo mismo que saber
12:12cómo hacerlo. Así que vamos a ver cómo
12:14comer y entrenar para que perder grasa
12:15sea ridículamente fácil. Vamos a llevar
12:18la teoría al plato. Y para estructurar
12:20tu alimentación de forma fácil, solo
12:22tienes que apuntar tres pilares muy
12:24simples. Primero, reparto de
12:25macronutrientes. Una vez fijado tu
12:27déficit, la pregunta es, ¿cómo
12:29repartimos esa comida? Y la respuesta
12:31está en los macronutrientes. Imagínalos
12:33como tres cestas de diferentes tamaños.
12:35Lo más importante son los carbohidratos,
12:39que son tu combustible principal para
12:41rendir en los entrenamientos y evitar
12:43que el cuerpo entre en modo ahorro. No
12:45carbs, no muscles, no party. ¿Y cuántos
12:48necesitas? Pues dependiendo de tus
12:50objetivos y de tu nivel de actividad,
12:51pueden variar desde 4 a 12 g por
12:54kilograma de peso corporal, como puedes
12:55ver en la pizarra. Continuamos con la
12:58proteína. Intenta consumir alrededor de
13:011 1,4 g por kilo de peso corporal.
13:04¿Recuerdas eso que hablábamos del efecto
13:06térmico de los alimentos? ¿Qué es lo que
13:07tu cuerpo gasta por digirlos? Pues
13:10aparte de ser el macronutriente más
13:11caro, porque es el que más gasto le
13:13genera a tu cuerpo para poder
13:15asimilarlo, también es muy saciante y
13:17actúa como el escudo protector para que
13:19todo lo que queme sea grasa y no
13:21músculo. Y las grasas son fundamentales
13:24para tu salud hormonal, la de tu piel y
13:26la absorción de vitaminas. Las mujeres
13:28debemos consumir como mínimo entre un 20
13:31y un 30% de tus calorías totales para
13:33proteger nuestro ciclo y hormonas. Ahora
13:35bien, no necesitas llevarte la báscula
13:38en el bolso a todas partes para
13:39controlar lo que comes. Una forma
13:40intuitiva y visual de estructurar tus
13:42comidas es apoyarte en el famoso plato
13:45de jar. La mitad del plato, vegetales.
13:47Un cuarto, carbohidratos complejos. El
13:49otro cuarto, proteína de calidad,
13:51combinando entre fuentes animales y
13:52vegetales. Y el toque final, las grasas
13:55saludables, aguacate, frutos secos,
13:57aceite de oliva virgen extra. Las
13:58opciones son infinitas. Y para que todo
14:01este proceso sea sersencillo, apunta
14:03estos cuatro trucos. Primero, haz mil
14:06prep y establece una rutina. Dedica un
14:08par de horas a la semana a dejar
14:10preparadas tus bases de comida, como te
14:12muestro en este vídeo de aquí. Segundo,
14:14prioriza la fibra. Verduras como
14:16espinacas, calabacín, pepino, frutas
14:18como fresas o sandía, carbohidratos
14:20complejos como granos enteros o
14:21tubérculos. Tu agua y fibra estiran las
14:24paredes del estómago para activar tus
14:26señales naturales de saciedad. Tercero,
14:28hidrátate como si te pagaran por
14:30hacerlo, bebiendo al menos entre 2 2,5 L
14:33de agua al día. Y cuarto, come con
14:35atención. Siéntate a comer sin pantallas
14:37delante. Tómate tu tiempo para masticar.
14:39en comentarios la gente, yo viendo este
14:41vídeo mientras como.
14:42Pues deja de hacerlo. ¿Por qué? Pues
14:43porque tu cerebro tarda unos 20 minutos
14:46en procesar la señal de que está lleno.
14:48Si estás comiendo sin estar prestando
14:50atención a lo que haces, probablemente
14:51tu cerebro ni siquiera se entere de que
14:53estás dándole nutrientes a tu cuerpo.
14:54Pero de nada sirve tener la mejor dieta
14:57del mundo si no le das a tu cuerpo el
14:58estímulo que necesita para perder grasa
15:00y mantener el músculo. Si recortas
15:02comida, pero no levantas peso, tu cuerpo
15:04asume que no necesitas esa masa muscular
15:06y se deshará de ella para obtener
15:08energía. Para que me entiendas, el
15:10estímulo del entrenamiento es el que le
15:11dice a tu cuerpo, "Oye, ese músculo lo
15:13necesito para levantar peso, no lo
15:15quemes. Quéma la reserva de grasa." ¿Y
15:17cómo puedes conseguir ese efecto tú para
15:19cambiar realmente tu físico? Pues la
15:21buena noticia es que seguramente tengas
15:23que pasar mucho menos tiempo de lo que
15:25te tiras ahora mismo en el gimnasio o
15:27mucho menos tiempo de lo que piensas que
15:28tienes que estar. Incluso puedes hacerlo
15:30en casa. Con tres sesiones de full body
15:32a la semana es más que suficiente. Si te
15:34encanta y prefieres ir 4 días, basta con
15:37alternar tren superior e inferior. La
15:39clave es elegir unos cinco o seis
15:41ejercicios y moverte entre las dos y
15:44cuatro series de unas 6 a 15
15:46repeticiones, descansando
15:47aproximadamente 2 minutos para que el
15:49músculo se recupere y pueda darlo todo
15:51en la siguiente serie. Porque atenta,
15:53aquí el secreto es la intensidad. Tienes
15:56que llegar hasta ese punto donde sientas
15:58que no podrías hacer ni una repetición
15:59más ni aunque te pagaran un viaje
16:01maldivas. Pero yo sé que tanto número te
16:04está mareando y que lo que tú quieres es
16:06tener ese protocolo de entrenamiento
16:07para eliminar tu grasa y mantener
16:09músculo fácil de seguir desde casa o en
16:11el gimnasio. Que esté ya creado y listo
16:13para seguir, que tú no tengas que hacer
16:14nada. Y claro, diseñado por entrenadores
16:17profesionales, que no esté hecho por la
16:18de turno que se inventa los ejercicios.
16:20Por eso ya nos hemos encargado de
16:22crearlo para ti en San Workout, mi
16:24aplicación de entrenamiento que puedes
16:25probar 7 días totalmente gratis desde el
16:28link de la descripción o del comentario
16:30fijado. ¿Recuerdas al principio cuando
16:32te dije que no subestimases el Nit?
16:35Parece una tontería, pero puede
16:36representar hasta el 50% de tus calorías
16:39diarias si sabes cómo aumentarlo. Voy a
16:41darte el protocolo exacto para
16:43integrarlo en tu día en tres pasos. Para
16:45empezar, micromovimiento. Si trabajas
16:48sentada, levántate cada hora a estirar,
16:50camina por la habitación mientras hablas
16:52por teléfono o elige las escaleras en
16:54lugar del ascensor. Para que no te
16:55cueste, usa el Abit staking. Vincula el
16:58movimiento con algo que ames. Escucha
17:00ese podcast que te tiene enganchada o
17:02llama a tu mejor amiga solo mientras
17:04caminas. Y mi favorita, haz planes
17:06activos fuera de casa. Queda con tus
17:08amigas para dar un paseo por la
17:10naturaleza, recorrer la ciudad o hacer
17:12una actividad al aire libre. Todo esto
17:14aumenta nuestro maravilloso NIT y por lo
17:17tanto nuestro gasto calórico total
17:19diario sin que te des cuenta. Con todo
17:21esto que te explicado, aumentamos tu
17:23nit, aumentamos también el efecto
17:25termogénico de los alimentos porque
17:27comemos más proteína y a través del
17:29ejercicio en casa o en el gimnasio
17:31aumentaremos también nuestro
17:33metabolismo. Por lo tanto, nuestro gasto
17:36total calórico diario será mayor y
17:38podremos perder grasa sin obsesionarnos
17:40con el dichoso numerito de la dieta. Ya
17:43sabes cómo crear este déficit de forma
17:45inteligente, cómo repartirlo en tus
17:47comidas y qué hacer en el gimnasio para
17:49que lo que pierdas sea grasa y no
17:51músculo, salud y ganas de vivir. Pero si
17:53ahora mismo te vas de este vídeo, te
17:55aseguro que no vas a conseguir perder
17:57grasa ni de broma, porque los siguientes
17:59dos pasos son los que de verdad marcan
18:01la diferencia entre quienes lo consiguen
18:03y quienes se quedan estancados siempre
18:05en el mismo punto. Dormir entre 7 y 9
18:08horas cada noche es innegociable para
18:10perder grasa. Cuando duermes menos de 6
18:12horas, tu cerebro dispara la grelina,
18:14que es la hormona que le dice a tu
18:16cerebro que tiene hambre, y hunde la
18:17leptina, que es la que te avisa de que
18:19estás saciada. Y esto puede hacer que
18:20termines comiendo entre 200 y 500
18:23calorías extra. Pero lo más grave es que
18:25ante un mismo déficit calórico, las
18:27personas que no duermen suficiente
18:29pierden un 55% menos de grasa y hasta un
18:3260% más de músculo que las que descansan
18:35bien. Algo así como una descomposición
18:37corporal. Y el segundo pilar invisible
18:40es cómo gestionas el estrés y es que el
18:41cortisol funciona en nosotras como un
18:43mecanismo de protección que nos hace
18:45muchísimo más propensas al aumento de
18:47peso por estrés. A los hombres apenas
18:49les afecta. Mira, fíjate en como
18:52nuestras barritas que indican un cambio
18:54en el peso corporal son mucho más altas
18:56que las de los hombres cuando aumentan
18:58los eventos estresantes en nuestras
18:59vidas. Por eso, para que todo lo que
19:01hemos visto funcione, no puedes
19:03subestimar la importancia del descanso.
19:05Tienes que calmar tu sistema nervioso
19:06para sacarlo de ese modo supervivencia.
19:09Y si lo que te acabo de decir te parece
19:11imposible de lograr, te dejo por aquí un
19:13vídeo con la rutina de noche y relax
19:15perfecta según la ciencia y cómo
19:17adaptarla a tu vida, incluso si tienes
19:19hijos o trabajas por turnos. Y ahora
19:21viene el paso en el que todo el mundo
19:23falla, mantenerlo a largo plazo. La
19:26buena noticia es que lograrlo no es
19:28cuestión de tener una fuerza de voluntad
19:30sobrehumana, sino una estrategia
19:32circular. Primero, para eliminar la
19:35fricción necesitas un cambio de
19:37identidad y este es el círculo interno.
19:40Tienes que dejar de decir me gustaría
19:43perder grasa y empezar a decirte, soy
19:45una persona que cuida su salud, que hace
19:47ejercicio y come sano porque le gusta
19:49sentirse bien. Cuando cambias el chip,
19:51ya no entrenas por obligación externa,
19:53sino por pura coherencia contigo misma.
19:55Si solo buscas un cambio físico rápido
19:57para el verano, lo dejarás en cuanto te
19:59canses. Y esto también te permitirá ser
20:01flexible cuando la vida se complica,
20:03porque, cariño, te aseguro que habrá sem
20:05estrés, lesiones, viajes, exámenes o
20:08imprevistos. Y en esos momentos no vale
20:10de nada forzarte a seguir un plan porque
20:12te lo digan en un papel. Si has
20:14construido la identidad adecuada, podrás
20:17adaptar tu estilo de vida sin culpa.
20:19Comer fuera, mantener un mínimo de
20:20movimiento y descansar. Para que esto
20:22sea sencillo, necesitamos el círculo
20:26externo. Esto consiste en crear un
20:28entorno que facilite nuestro camino a
20:30nuestros objetivos y elimine los
20:32obstáculos. Primero, establece metas
20:34smart específicas, medibles y con fecha
20:37y transforma esta meta en un sistema.
20:39Decir, quiero perder grasa no va a hacer
20:42que lo consigas, pero crear un sistema
20:44que te lleve a ella mediante pasos
20:46accionables como preparar tus comidas,
20:48apuntarte al gimnasio, descargar sayan
20:51workout para tener tu rutina de
20:52ejercicios, si lo va a hacer. Esto es en
20:54lo que todo el mundo falla y por eso he
20:56grabado este vídeo en el que te enseño a
20:58transformar tus objetivos en realidad
20:59con el método GPS. y tú y yo nos vemos
21:03en el próximo vídeo.

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