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Cómo Desarrollar tus Músculos | Dr. La Rosa — Transcript

by DR LA ROSA · 2,404 words · 382 segments · language es · Watch on YouTube

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0:00todos sabemos que nuestros músculos
0:01necesitan movimientos para estar sanos
0:03pero sorprendentemente sabemos muy poco
0:04sobre por qué el ejercicio construye más
0:07músculos o cómo lo hace por eso en este
0:09vídeo vamos a ver cómo crecen nuestros
0:11músculos porque lo hacen y vamos a ver
0:13cómo aplicar este conocimiento en
0:14nuestro ejercicio para maximizar
0:16nuestros resultados basándonos en
0:18evidencia si usamos este tipo de
0:19información a nuestro favor podemos
0:21optimizar nuestro entrenamiento teniendo
0:23en cuenta no sólo información con
0:25evidencias sino también nuestras
0:26características individuales conseguirá
0:28lo siguiente si no existe una dieta
0:29ideal porque todos tenemos
0:30características fisiológicas y
0:32digestivas diferentes e incluso una
0:34flora diferente porque pensamos que sí
0:36existe una rutina de ejercicio ideal que
0:38sirva para todo el mundo nuestras
0:40características son diferentes y
0:41necesitamos un entrenamiento que
0:43considere esto una persona esto amorfa
0:45que siempre tuvo bajo peso acorde a su
0:47altura no necesita el mismo tipo de
0:49entrenamiento muscular que una persona
0:51que siempre fue en doma con tendencia al
0:54sobrepeso y para entender cómo trabajar
0:56nuestro músculo de manera ideal veamos
0:57cómo trabaja el músculo en primer lugar
1:00la contracción de nuestro músculo
1:01depende de dos proteínas muy importantes
1:03llamadas actina y vecinas estas
1:05proteínas al componer la mayoría
1:07sobre las proteínas más abundantes en
1:09nuestro organismo y estas proteínas se
1:11acercan o se alejan entre sí cuando
1:13generamos la contracción muscular
1:14normalmente las cabezas de la proteína
1:17llamada miosina se mueven sobre la
1:19actina acercándose y generando lo que
1:21nosotros vemos como contracción a más
1:23peso levantamos mayores lógicamente el
1:25esfuerzo de estas cabezas de miosina
1:27moviéndose sobre la actina para
1:29acercarse a generar esa contracción y
1:31como te puedes imaginar este movimiento
1:33a nivel muscular consume altas
1:34cantidades de energía o de atp este
1:36proceso es la base de cualquier
1:38movimiento que nosotros hacemos en
1:40nuestra vida de si queremos mover un
1:41miembro para alcanzar algo si queremos
1:43correr si queremos de ejercicio etcétera
1:45pero traigo un problema muy básico con
1:47respecto al crecimiento muscular estas
1:49dos proteínas son muy simples están muy
1:51especializadas para hacer su trabajo
1:52esto significa que son muy buenas
1:54generando la contracción y moviendo a
1:57nuestro cuerpo pero que al ser tan
1:58especializadas no tienen un mecanismo
2:01para avisarle al resto del cuerpo que
2:03necesitamos que nuestros músculos
2:05crezcan que necesitamos construir
2:06músculos pero si estas proteínas no
2:08tienen una manera de avisarle a nuestro
2:10cuerpo que necesitamos desarrollar más
2:11músculos algo más tiene que hacerlo e
2:13investigaciones recientes han demostrado
2:15que este crecimiento muscular depende de
2:17una proteína llamada titán esta proteína
2:19obtiene su nombre del enorme tamaño que
2:22tiene de hecho de la proteína más grande
2:24que existe en nuestro organismo y además
2:26es la responsable de la elasticidad
2:28pasiva del músculo esto básicamente
2:30significa que el nivel de dureza o de
2:33tensión va a tener tu músculo cuando
2:35está relajado y para pensar en números
2:37un adulto promedio tiene aproximadamente
2:39medio kilo de titan en su cuerpo con lo
2:42cual como te imaginas es una proteína
2:43bastante importante en tu organismo y lo
2:45más llamativo de esta proteína sobre
2:46todo con respecto a los diferentes
2:47cuerpos de animales es que pierden su
2:50fuerza a medida que el cuerpo del animal
2:52crece a medida que hablamos de animales
2:54más grandes este es de hecho una de las
2:56explicaciones de por qué los animales
2:57más pequeños como las hormigas son
2:59proporcionalmente más fuertes que
3:02aquellos de gran tamaño como un elefante
3:03y obviamente lo más importante sobre
3:05esta evidencia es que indica que hay un
3:07peso ideal al cual tenemos que someter a
3:09cada músculo cuando lo entrenamos para
3:11que ese músculo crezca todos los
3:13músculos pueden trabajar con su carga
3:14máxima básicamente levantar el máximo
3:16peso posible pero lo pueden hacer por
3:18muy poco tiempo
3:19carga de trabajo en el tiempo la que
3:22genera la señalización para estimular la
3:24formación de más músculo porque
3:26justifica para tu cuerpo decir bueno
3:28tenemos que crear más músculo porque
3:30estamos sometidos a un esfuerzo muy alto
3:31pero por debajo de cierta carga de
3:33cierto peso si crees el esfuerzo que
3:35hace nuestro músculo es insuficiente
3:37para generar esa señal de crecimiento
3:38muscular a menos que someta tanto
3:40músculo a más tiempo de trabajo para
3:43compensarlo pensarlo de la siguiente
3:45manera si trabajo con menos peso
3:47necesito levantar el peso durante más
3:49tiempo para obtener el mismo desarrollo
3:52muscular mantener básicamente al músculo
3:55por más segundos bajo tensión esto de
3:57hecho se conoce como entrenamiento súper
3:59lento y básicamente es usar menos peso
4:01pero hacer el movimiento muy lentamente
4:03esta es una gran idea sobre todo si
4:06estás recuperando una lesión o sos un
4:08principiante y tenés más de 60 años
4:10cuando vas a empezar a entrenar cuando
4:12entrenamos un músculo a mayor peso
4:14utilizamos más repeticiones o mayor
4:16frecuencia de trabajo semanal realizamos
4:18mayor va a ser el crecimiento
4:20proporcionado que vamos a tener o el
4:21desarrollo muscular
4:22pero la realidad es que hoy no tenemos
4:24el valor exacto que cada uno de nuestros
4:26músculos necesita para estar en ese
4:28punto ideal entre esfuerzo y desarrollo
4:30muscular pero podemos entender cómo
4:31optimizar el desarrollo de nuestros
4:33músculos si entendemos cómo nuestros
4:34músculos crecen en primera instancia
4:36cuando el músculo está en tensión por el
4:38tiempo suficiente o con la carga de peso
4:40suficientes se expone una parte de la
4:42proteína titans que antes estaba
4:44escondida esta parte es la que contiene
4:45la clave para el desarrollo muscular y
4:47la que se realiza a nuestras células que
4:50necesitamos construir más músculo y
4:52lógicamente a más tensión sometemos al
4:55músculo oa más tiempo los sometemos a
4:57esa misma atención más se basa en
4:59analizar a tus células que el músculo
5:01tiene que desarrollarse y por ende más
5:03va a crecer pero esta proteína llamada
5:05titán no se estimula solamente cuando
5:07contraemos el músculo también se
5:10estimula cuando el músculo se estira con
5:12lo cual si podemos combinar el trabajo
5:14muscular mientras estiramos al músculo
5:16obtenemos una estimulación aún mayor de
5:18esta oportunidad y tan importante
5:19también un mayor crecimiento muscular y
5:22uno de los hallazgos más sorprendentes
5:23con respecto a ejercicio y esta
5:25información por lo menos para mí que va
5:27de la mano con esta combinación de
5:28trabajo músculo y estiramiento si bien
5:31aún está en estudio es el hecho de que
5:33los ejercicios excéntricos son aún más
5:36efectivos para estimular el crecimiento
5:38muscular que los ejercicios concéntricos
5:40básicamente los ejercicios concéntricos
5:42son los que pensaste toda tu vida como
5:44ejercicio levantar una pesa por ejemplo
5:46para contraer el bíceps y el ejercicio
5:48excéntrico es justamente generar
5:49resistencia mientras se estira hacia el
5:51mismo músculo haciendo el movimiento
5:53inverso por ende ya sabemos que el
5:55ejercicio excéntrico es más útil para el
5:57desarrollo de esta proteína titans y la
5:58estimulación del crecimiento muscular
5:59que el ejercicio normal pero que nos
6:01dice la evidencia sobre cómo estimular
6:03el crecimiento muscular la evidencia con
6:05respecto al porcentaje de peso
6:06recomendado no varía con respecto a lo
6:09que ya conocemos sigue diciéndonos que
6:11el 70 por ciento del peso total que
6:13podemos levantar en un movimiento parece
6:15ser el ideal para desarrollar nuevo
6:17músculo si bien no es el ideal para
6:19otros beneficios como viste en vídeos
6:21fuerza versus hipertrofia que te dejo en
6:23la descripción por si lo quieres ver
6:24pero lo interesante es que trabajar por
6:26debajo del 70% del peso máximo que
6:28podemos levantar para un músculo reduce
6:30mucho el cambio de esta proteína titans
6:33y esto impide que nuestras células señal
6:35y si la necesita y construir más
6:36músculos mientras que si trabajamos por
6:38encima del 70% el músculo se agota más
6:41rápidamente dando una estimulación su
6:44óptima para lo que es el desarrollo
6:45muscular y la hipertrofia ahora sí bien
6:47esto es lo que dice la evidencia los
6:48números son claros tengo que recordarte
6:50que el entrenamiento que en general
6:51llamamos de fuerza que normalmente
6:53trabaja con un 80 por ciento o más el
6:55porcentaje de peso total que puedes
6:57levantar si bien no es el entrenamiento
6:59más efectivo para construir músculos
7:01tiene otros beneficios muy importantes
7:03para el longevidad pero si sois un
7:04atleta o profesional o simplemente que
7:06eres la mejor relación entre esfuerzo y
7:09energía a cambio de construcción
7:10muscular ya sabes la respuesta y con
7:12respecto al tiempo de desarrollo de
7:14construcción de masa muscular tres
7:16semanas parece ser el tiempo que tarda
7:18nuestro cuerpo en dar resultados de
7:20hipertrofia reales y visibles como
7:22mínimo con lo cual no seas apurado y te
7:25vayas a mirar al espejo después de un
7:26día de gimnasio pero lo interesante es
7:28que esto significa que el cuerpo tiene
7:29algún mecanismo aún no descubierto para
7:32acumular este efecto o integrarlo en el
7:34músculo en largos plazos de tiempo
7:36además es interesante que sepas que un
7:38límite razonable para el desarrollo
7:40muscular al que podemos llegar
7:41naturalmente
7:42nos muestra esta evidencia esto sucede
7:44porque la barrera o umbral que tenemos
7:47que atravesar para estimular esta
7:49proteína titans y al desarrollo o
7:51crecimiento muscular es cada vez mayor a
7:53medida que nosotros entendamos a nuestro
7:54cuerpo y esta es la razón por la que si
7:56no aumenta progresivamente los pesos que
7:58utilizas en gimnasio o la dificultad de
8:00los movimientos que haces cuando
8:01entrenas con tu cuerpo no vas a
8:03desarrollar más músculos vas a llegar a
8:05una meseta de desarrollo ese mismo
8:07umbral queda elevado por mucho tiempo
8:09incluso luego de que dejes de entrenar y
8:12esta es una mala noticia para quienes
8:13históricamente hicieron mucho ejercicio
8:15porque significa que por un lado si
8:18mantenemos una memoria si quieres el
8:20ejercicio que hicimos a lo largo de toda
8:21nuestra vida pero también significa que
8:23aquel que hizo pesas toda la vida pero
8:25que dejó de hacerlo hace unos años va a
8:27tardar más en construir músculo cuando
8:30vuelva a hacer ejercicio que alguien que
8:31nunca hizo ejercicio y se pone a hacerlo
8:33a la misma edad y este es básicamente la
8:35razón por la que el principiante le es
8:36más fácil construir un músculo que aquel
8:38que no es principiante el objetivo de
8:40este vídeo es ahorrarte años de
8:42entrenamiento con rutinas que no son
8:43óptimas para tus objetivos o para tu
8:45cuerpo y toman lo mejor de la evidencia
8:47disponible hoy de tiempo que al fin y al
8:50cabo es la moneda más importante que
8:52tenemos para maximizar el desarrollo
8:54muscular si ese es tu objetivo mi
8:55consejo es el siguiente 1 asegúrate que
8:57tienes la cantidad de atp de energía
9:00necesaria para entrenar
9:01si quieres máximo desarrollo muscular
9:03entrenado durante tus horas de ingesta
9:05si estás haciendo intermitente no lo
9:07hagas durante tus horas de ayuno y
9:08utilizar suplementos como creatina para
9:11darle a tus músculos los recursos
9:13necesarios para entrenar y además para
9:16finalizar el crecimiento muscular porque
9:17tanto la contracción y el movimiento de
9:19esta medicina sobre la actina como la
9:22señalización del desarrollo muscular que
9:24te menciona en este vídeo básicamente
9:25con la proteína titán consumen ambas atp
9:28con lo cual a massa te pido más energía
9:31disponible más puedo hacer estos dos
9:32procesos dos entrenar levantando el 70%
9:36del peso máximo que pueda levantar si
9:38tus objetivos de la hipertrofia puedes
9:39determinar esto subiendo el peso de un
9:42ejercicio hasta alcanzar el peso que te
9:45permite llegar a una sola repetición
9:46hecha correctamente ese es tu 100%
9:49calcula el 70 por ciento del peso que
9:52levantaste y ya tienes el peso inicial
9:53para ese ejercicio
9:55esto para cada ejercicio que vayas a
9:57realizar por lo menos cuando iniciados
9:59banco plano dominadas etcétera y
10:01recordad que esto es lo más efectivo
10:02para hipertrofia no para el desarrollo
10:04de fuerza 3 gracias a la nueva evidencia
10:06también entendemos cuál es la
10:08importancia de la frecuencia del
10:10entrenamiento y hoy sabemos que es más
10:11efectivo entrenar más de una vez por
10:14semana cada grupo muscular idealmente
10:16cada 48 horas con lo cual no hagas una
10:18rutina de día de espalda día de pecho o
10:21día de piernas no es lo ideal si vas a
10:23entrenar tres veces por semana te
10:25recomiendo trabajar cuerpo completo las
10:27tres veces para maximizar el desarrollo
10:29muscular y el volumen total trabajado de
10:32esa manera poder reducir el nivel de
10:34daño muscular siempre acordate que tu
10:36cuerpo empieza a construir músculo
10:37cuando terminas de reparar el daño con
10:39lo cual no te crees exceder del daño
10:41generado porque tardas más en construir
10:43músculo y con respecto a la frecuencia
10:44acordate que es más útil dividir la
10:46frecuencia y tener más entrenamiento
10:48semanal que tener muy alto nivel de
10:49entrenamiento para un grupo muscular una
10:51sola vez por semana y recordar que si
10:53entrenas más de tres veces por semana y
10:54que obviamente sería lo ideal ya tenés
10:56que dividir en grupos musculares
10:57simplemente para darle a cada grupo las
11:0048 horas de descanso qué necesita para
11:03poder recuperarse y ser entrenados
11:04nuevamente con lo cual ya si te conviene
11:07dividir tu entrenamiento en grupos
11:08musculares como pueden ser los músculos
11:10relacionados con tirar los músculos
11:12relacionados con empujar y los músculos
11:13de piernas donde una división clásica
11:15que puso de moda nuestro accionar en su
11:17momento fue la del entrenamiento de los
11:19seis días repitiendo dos ciclos de
11:21entrenamiento semanales en cuarto lugar
11:23incorpora algunos ejercicios excéntricos
11:25para cada grupo muscular por las razones
11:27que te mencioné en este vídeo sé que no
11:29son los ejercicios más divertidos pero
11:30lo que poca gente sabe es que te
11:32permiten trabajar con más peso que los
11:34ejercicios concéntricos o normales y así
11:36estimuladas de una manera aún mayor a la
11:38proteína titans y en quinto lugar
11:40recordad que si bien no tiene nada que
11:41ver con el vídeo nosotros tenemos un
11:43umbral llamado umbral de lucina
11:45necesario para construir músculo con lo
11:47cual asegúrate de consumir al menos
11:502.5 gramos de este aminoácido para
11:52ayudarte a formar músculo si no estás
11:54impidiendo la construcción de músculo de
11:56hecho y te dejo en la descripción el
11:57estudio más importante si quieres
11:59consultar más al respecto ya sabes cómo
12:01se construye el músculo en nuestro
12:02organismo y cómo hacerlo de una manera
12:04eficiente ahora te toca construirlo si
12:06te gustó este vídeo ponele me gusta pero
12:09alguien que quiera construir músculo o
12:10suscríbete al canal porque vas a ver
12:12vídeos cómo es que todas las semanas
12:13sobre cómo mejorar tu calidad de vida de
12:15manera ortodoxa

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