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Cómo Aumentar MASA MUSCULAR 💪🔥 Diseña tu DIETA desde Cero — Transcript

by The Saiyan Kiwi · 4,220 words · 639 segments · language en · Watch on YouTube

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0:00cuánto tengo que comer Exactamente para
0:02ganar masa muscular y no grasa quiero
0:04glúteos pero también quiero abdominales
0:06pero tengo celulitis y quiero perder
0:07grasa localizada vemos a los hombres
0:09haciendo fases de volumen y siempre
0:10pensamos esto no es para mí huyendo
0:13tapers de arroz y tu cabeza parece una
0:14olla presión los carbohidratos me
0:16pondrán Gorda no quiero ponerme como un
0:18monstruo tendré que tomar batidos de
0:20proteína algo que no muchos saben es que
0:22se puede ganar masa muscular y perder
0:24grasa al mismo tiempo en este vídeo
0:26vamos a ver cómo alimentarte Exactamente
0:28para hacerlo Y quién te lo a contar Pues
0:30esta tía Soy kiwi graduada en ciencias
0:33del deporte entrenadora personal y
0:34ganadora del mundial de culturismo
0:36natural profesional Así que algo he
0:38aprendido sobre ganar masa muscular y
0:39perder grasa y no Solo lo he visto en mí
0:41sino en todas las mujeres con las que
0:42trabajo desde los 20 hasta los 60 años y
0:45más sí es posible y no puedo esperar a
0:47contarte el paso a paso en este vídeo
0:49cuando lo termines no vas a poder
0:50esperar a aplicarlo en tu vida empezamos
0:52Quiero ganar masa muscular pero también
0:54perder grasa localizada perder la
0:55celulitis y verme más firme y tonificada
0:58quiero ser más fuerte ganar
1:00Independencia y aprovechar todos los
1:01beneficios de levantar pesas Este es el
1:03objetivo de muchas mujeres con las que
1:05trabajamos en San workout pero todo se
1:07reduce a una cosa ganar masa muscular y
1:10esto es posible hacerlo no solo
1:11manteniendo tu porcentaje graso sino
1:13incluso disminuyéndolo no es brujería es
1:16ciencia y se llama recomposición
1:19corporal Aunque tenemos un vídeo
1:20enterito en el canal hablando sobre ello
1:22y cómo lograrlo hoy nos vamos a centrar
1:24en vosotras en Cómo conseguir esto en
1:27mujeres porque la ciencia No para de
1:29demostrar que esto es posible sin ir más
1:30lejos en 2024 salió este estudio hace
1:33nada que lo demostró el estudio evaluó
1:35los efectos del entrenamiento funcional
1:37y combinado en la recomposición corporal
1:39de 96 mujeres durante 16 semanas ambos
1:42tipos de entrenamiento les ayudaron a
1:44aumentar su fuerza desde la cuarta
1:46semana la masa muscular desde la octava
1:48semana y redujeron el porcentaje de
1:50grasa total a partir de la doceava
1:52semana es decir lograron una
1:54recomposición corporal y si piensas que
1:56esto no es para ti que seguro que ell
1:57serán unas superdotadas de la genética
2:00Cuento lo más importante el estudio se
2:02hizo en mujeres postmenopáusicas la edad
2:04no es ningún impedimento para lograr tus
2:06objetivos Nunca es tarde para empezar y
2:08la ciencia está de nuestro lado y en
2:10este vídeo vas a aprender a hacerlo Qué
2:12comer para aumentar masa muscular y no
2:14grasa para que entiendas qué ocurre
2:16desde que exprimes tus músculos en el
2:18gimnasio hasta que de repente notas que
2:20esos pantalones no te valen porque has
2:22desarrollado un tremendo q lo vamos a
2:24explicar de forma sencilla ganar masa
2:26muscular es un proceso fisiológicamente
2:28complejo pero hacen falta dos
2:30ingredientes esenciales alimentación y
2:32ejercicio podrías por ahí que son el 50
2:34y el 50% pero nada de eso son más bien
2:37el 100% cada uno una relación sin
2:39dependencia emocional comer suficiente
2:41es necesario para estar sana y fuerte
2:44pero tratar de ganar masa muscular
2:45solamente a partir de la dieta es cuanto
2:47menos poco óptimo si Nuestro objetivo es
2:50mejorar la composición corporal se ha
2:52demostrado que en ausencia del
2:53entrenamiento de fuerza más de la mitad
2:55del peso que se gana se almacena en
2:57forma de grasa y aquí está la palabra
2:59clave entre entrenamiento de fuerza la
3:01sobrecarga mecánica aplicada al
3:02entrenamiento de fuerza activa la
3:04señalización del complejo m torc e e e
3:06Ey echa el freno kiwi que si te pones en
3:08plan nombres raros yo me piro este vídeo
3:10Perdón perdón tienes razón rebobinar el
3:13entrenamiento con pesas activa una serie
3:15de mecanismos en nuestro cuerpo con
3:16nombres muy raros que ahora mismo no
3:18hace falta que sepas que producen la
3:19hipertrofia que no es otra cosa que el
3:21crecimiento de tus músculos mientras tú
3:24cargas una barra con discos y haces
3:25sentadillas hasta el suelo como el
3:27perreo Para volver a subir se está
3:29produciendo toda una fiesta celular en
3:31tu interior para que te pongas más
3:32fuerte que el vinagre y veas los
3:34resultados de tu esfuerzo en el espejo
3:35estaría genial saber planificar tu
3:36entrenamiento paso a paso Qué ejercicios
3:38hacer Cómo medir tu Progreso pagaría lo
3:41que fuese por ello Pues mira qué
3:42sorpresa aquí te dejo este vídeo que
3:44hice para que aprendas a diseñar tu
3:46rutina paso a paso y sí es gratis Solo
3:48tienes que suscribirte amiga y te
3:50aseguro que lo que recibirás a cambio
3:51será una mejora física y mental sin
3:54límite porque de este canal no sales sin
3:56convertirte en una persona experta en
3:58entrenamiento y nutrición Pero esto no
3:59puede ocurrir si no haces todos los
4:01deberes hemos dicho que la receta de la
4:03hipertrofia tiene dos ingredientes
4:05principales el entrenamiento y la
4:06nutrición seguro que has escuchado
4:08hablar de la fase de volumen y te vienen
4:11a la cabeza tappers a rebosar de arroz
4:13con pollo culturistas con camisetas
4:14holgadas y pienses que tú no quieres
4:16tener nada que ver con eso lo que nos
4:18viene de perlas para explicar el
4:20siguiente punto Cómo diseñar un plan
4:22nutricional adecuado para ganar masa
4:24muscular sin aumentar tu porcentaje de
4:26grasa en mujeres teniendo en cuenta sus
4:28características individuales bien
4:30necesitamos energía pero Cuánta pues
4:32tras revisar todos los estudios
4:34disponibles puedo asegurarte que no
4:36existe evidencia que demuestre que los
4:38hombres necesitan un superhit calórico
4:41mayor que las mujeres como que tengo que
4:43comer papilla de arroz con proteína no
4:44me hagas esto por favor me prometiste
4:46que no lo harías Presta atención confía
4:48en mí amiga estar en una fase de
4:49ganancia de masa muscular no significa
4:51comer hasta reventar ese es uno de los
4:53errores más comunes a la hora de hacer
4:55una fase de volumen pensar que Cuanto
4:57más comamos más músculo vamos a ganar
4:59pero nuestro cuerpo es muy sensible a
5:01Pequeños cambios y tanto para ganar masa
5:03muscular como para perder grasa no hace
5:05falta hacer grandes modificaciones
5:07pequeños toques son suficientes para
5:09modificar nuestra composición corporal
5:11sin volvernos locas si sabemos cómo
5:13hacerlo y esto es exactamente lo que
5:14vamos a ver ahora y para que te sea más
5:16útil todavía lo vamos a dividir en
5:18mujeres principiantes que acaban de
5:20empezar y aquellas que llevan tiempo
5:21entrenando para que sea cual sea tu caso
5:24puedas aplicar lo que aprendas en este
5:25vídeo Te voy a dar una razón para estar
5:27motivada si empiezas a entrenar si
5:29acabas empezar a entrenar no te abrumes
5:31alégrate Porque eres una afortunada la
5:33ciencia está de tu parte porque ha
5:35demostrado que en mujeres novatas
5:37pequeños cambios en tu alimentación
5:38Unidos al entrenamiento de fuerza pueden
5:40promover ganancias de masa muscular en
5:42ausencia incluso de un superh habbit
5:44calórico En estos casos tener una
5:45ingesta calórica adecuada para rendir
5:47bien es suficiente para promover las
5:49ganancias de masa muscular esta imagen
5:51representa que el grupo que hizo
5:52pequeños cambios en su alimentación ganó
5:54más masa muscular y perdió más grasa que
5:57el grupo de control puedo leerte la
5:59mente ahora mismo pero kiwi a mi edad
6:01esto ya no pasa todo lo contrario amiga
6:03en 2023 sí hace nada se publicó este
6:06estudio en el que se analizaron los
6:08datos de 130 mujeres no entrenadas de
6:10más de 60 años y se las dividió en tres
6:13grupos según la cantidad de proteínas
6:15que consumía normalmente en baja
6:17moderada y alta los participantes
6:19realizaron un programa de entrenamiento
6:20de fuerza de TR días a la semana durante
6:2324 semanas como ves en este gráfico
6:25resultó que todos los grupos aumentaron
6:27su masa muscular y disminuyeron su
6:29porcent de grasa por el simple hecho de
6:31empezar a entrenar pero es que además
6:33los grupos que consumían más proteína
6:35tuvieron un cambio aún más notable mira
6:37mira cómo destaca en este sentido
6:39tenemos evidencia que apoya que en
6:41mujeres sin experiencia y especialmente
6:43en casos en los que hay un mayor
6:44porcentaje de grasa corporal de partida
6:46mantener una ingesta calórica suficiente
6:48y Esforzarte en entrenar duro con pesas
6:50es la estrategia perfecta para maximizar
6:53las ganancias de masa muscular mientras
6:55minimizamos las ganancias de grasa
6:56corporal pero kiwi yo ya no soy una
6:58novata llevo tiempo entre ganando y
7:00estoy estancada me estás diciendo que
7:01como un poquito más y ya cómo lo
7:03controlo Cómo sé que estoy mejorando
7:04Cómo sé que estoy ganando masa muscular
7:06Dame respuestas relájate no me hables
7:08así porque esto es justo lo que vamos a
7:10ver ahora hasta este momento del vídeo
7:12una cosa nos ha quedado Clara pequeños
7:13cambios producen grandes resultados de
7:15hecho personalmente estoy en contacto
7:17con nutricionistas especializados en
7:19recomposición corporal ellos se encargan
7:21de elaborar y revisar las guías de
7:22alimentación disponibles en sayan
7:24workout a las que tienes acceso
7:26simplemente suscribiéndote a la
7:27aplicación desde el link que te dejo en
7:29la descripción descripción de este vídeo
7:30si en este vídeo te parece que hay
7:31información no te puedes imaginar lo que
7:33vas a encontrar en ellas además de
7:34recetas para todos los gustos estos
7:36nutricionistas que trabajan con personas
7:38a diario Me cuentan que cada vez están
7:40optando más por super hábit energéticos
7:43conservadores entre un cco y un 20%
7:46sobre las calorías de mantenimiento Por
7:47ejemplo si tus calorías de mantenimiento
7:49qué es lo que necesitas para mantener tu
7:51composición corporal actual son 2500
7:54podrías comenzar con un super hábit de
7:56125 calorías que es el 5% e ir
7:58aumentando las progresivamente hasta 500
8:01más a las 3,000 calorías quiere decir
8:03esto que tengas que sacar la calculadora
8:05y ponerte a hacer cuentas para nada el
8:07cuerpo no es una ecuación personalmente
8:09no soy nada fan de los números ni de las
8:10fórmulas para calcular las calorías pero
8:12sé que en ocasiones es necesario tener
8:15un Punto de partida para empezar a
8:16trabajar para conseguir un cambio físico
8:18la ganancia de peso de entre 0,25 a 0,5
8:22por de tu peso corp la semana está Okay
8:25date cuenta de que estos incrementos son
8:26muy pequeños Un aumento del 0,5 por de
8:28tu peso corporal si pesas 50 kg son 250
8:32G ganar cada gramo de músculo es oro y
8:35supone un cambio estético enorme y más
8:38en mujeres que somos más chiquitas nos
8:39puede gustar más o menos Este es un
8:41número bastante arbitrario ya que los
8:43estudios que han investigado
8:44específicamente el impacto de la
8:46magnitud de un superávit calórico sobre
8:48la ganancia de masa muscular la fuerza y
8:50la composición corporal se han realizado
8:52en hombres es importante enfatizar que
8:54siempre hablaremos en términos relativos
8:56y no absolutos en términos generales las
8:58mujeres que se encuentran en periodos de
9:00ganancia de masa muscular se mueven en
9:02torno a las 2200 2800 calorías diarias
9:05pero hay que recordar que cada mujer es
9:07diferente y que debemos centrarnos en
9:08cada caso en concreto qué lío No si tú
9:10solo querías saber qué tengo que comer
9:12Exactamente no te preocupes que vamos a
9:14ver cómo hacer paso a paso tu propia
9:16dieta para ganar masa muscular tenemos
9:19tres macronutrientes principales y sea
9:21cual sea tu objetivo tu alimentación
9:23debe incluirlos todos todos Maritere
9:26todos como en este canal llevamos la
9:28teoría a la práctica voy a explicarte
9:30Cómo modificar a tu favor cada uno de
9:32ellos para construir tu dieta perfecta
9:34para ponerte superfuerte las proteínas
9:37son los ladrillos de todos los tejidos
9:38de nuestro cuerpo y esto incluye a los
9:40músculos para ganar masa muscular tiene
9:42que haber un equilibrio entre la
9:43síntesis de proteínas que es estimulada
9:45por ese entrenamiento de fuerza cuando
9:47exprimimos los músculos en el gimnasio y
9:49la degradación de proteínas que se
9:51produce después esto es especialmente
9:53importante en mujeres ya que debido a
9:54nuestras particularidades hormonales
9:56vivimos en un entorno más catabólico que
9:58los hombres es decir que tendemos a
10:00degradar más proteínas de las que
10:02sintetizamos si la síntesis no supera la
10:05degradación no se produce el crecimiento
10:07muscular no buri no fiesta vamos que
10:09aunque entrenemos duro si no comemos
10:11suficientes proteínas el aumento de la
10:13masa libre de grasa puede verse limitado
10:15ya que los aminoácidos son fundamentales
10:17para asegurar que la síntesis de
10:18proteínas supere a la degradación Cuánto
10:21es poco y cuánto es suficiente según
10:23estudios en mujeres entrenadas ingestas
10:25inferiores a 1 gr por kilogramo de peso
10:27corporal son insuficientes si Nuestro
10:29objetivo es la mejora de la composición
10:32corporal o en concreto las ganancias de
10:33masa muscular y cuánto es suficiente de
10:36acuerdo a metaanálisis que incluyen
10:37estudios realizados tanto en hombres
10:39como en mujeres la suplementación con
10:41proteínas aumentó significativamente la
10:44fuerza máxima y la ganancia de masa
10:45muscular Pero estos beneficios no
10:47parecían aumentar a partir de ingestas
10:50de proteínas superiores a 1,62 g por kg
10:53de peso corporal al día este
10:55metaanálisis de 74 estudios encontró que
10:58de manera similar gestas de entre 1,2 y
11:001,59 gr por kg al día son efectivas para
11:04mantener y aumentar la masa magra en
11:06personas mayores de 65 años no te puedes
11:09imaginar lo que me ha costado Encontrar
11:11todos estos estudios te he buscado
11:12estudios en mujeres que no incluyesen
11:14hombres estudios en personas mayores
11:16estudios en menopausia o sea suscríbete
11:18dame un like Haz algo por Dios que me
11:19voy a morir se me va a caer todo el pelo
11:21en atletas mujeres aunque las
11:23investigaciones realizadas son muy
11:25limitadas la evidencia disponible
11:27sugiere que ingestas en torno a 1,6 gr
11:29de proteína por kilogramo de peso
11:31corporal al día son óptimas para
11:33promover las ganancias de masa muscular
11:35ejemplo fácil si pesas 50 kg serían 5
11:38por 6 30 5 6 7 80 G de proteína Al Día
11:42de proteína neta no 80 G de pollo sino
11:4580 G de proteína total 100 g de pollo
11:47creo que llevan 25 30 G Pues haz las
11:50cuentas eso lo aprenderemos en el
11:51próximo vídeo tu músculo está compuesto
11:53en su mayoría por agua y proteína y
11:56sintetizar un solo gramo de proteína le
11:58cuesta a tu cuerpo gastar 8,65 calorías
12:01si hacemos los cálculos el costo
12:02energético para formar 1 kg de músculo
12:05es de aproximadamente entre 1440 y 1780
12:08calorías construir músculo es carísimo
12:11metabólicamente hablando Es decir tu
12:12cuerpo necesita energía extra para poder
12:14convertir esos nutrientes en un tejido
12:16nuevo Así que a comer sin miedo entonces
12:18con comer suficiente proteína estoy
12:20lista no no hace falta que coma más de
12:22los temidos y diabólicos carbohidratos
12:24No cariño todo lo contrario este estudio
12:27reciente realizado en mujeres entrenadas
12:29demostró que 10 días sin comer
12:31suficientes calorías a pesar de tener
12:33una ingesta proteica alta de 2,2 G de
12:35proteína por kilo de peso corporal Fue
12:37suficiente para disminuir la síntesis de
12:39proteínas musculares y qué pasó
12:41disminuyó drásticamente su síntesis
12:43proteica traducción su músculo empezó a
12:45desaparecer literal por ello empeoró su
12:48composición corporal más grasa menos
12:50músculo encima sus hormonas tiroideas
12:52que son las que regulan la velocidad de
12:54tu metabolismo se fueron al garete el
12:56cortisol que es la hormona del estrés se
12:58disparó y su cuer empezar a reaccionar
13:00mal a la insulina que básicamente hace
13:01que proceses fatal los carbos por mucha
13:04proteína que comas si no prestas
13:05atención a los otros dos macronutrientes
13:07de los que vamos a hablar ahora tu salud
13:09se verá gravemente afectada los estudios
13:12realizados hasta la fecha sobre los
13:13efectos de diferentes niveles de ingesta
13:15de grasa en las ganancias de masa
13:16muscular son escasos y más aún en
13:18mujeres qué sorpresa por suerte vuestra
13:21mam kiwi se ha sumergido en el barro de
13:23la búsqueda en bases de datos
13:25científicas y he encontrado estas
13:26revisiones de 2022 y de 2000 24 que
13:30analizaban los efectos de la famosa
13:32dieta keto en la masa muscular y la
13:34fuerza resulta que en teoría siempre que
13:37se mantenga un super hábit se puede
13:39ganar masa muscular incluso haciendo
13:41dieta cetogénica El problema es que la
13:43teoría y la práctica no se corresponden
13:45porque debido a que esta dieta elimina
13:48prácticamente todos los carbohidratos se
13:50nos complica llegar a comer todo lo que
13:52necesitamos únicamente ingiriendo grasas
13:54y proteínas que son más saciantes y
13:56ralentizan la digestión de hecho el gran
13:59pedimento de estos estudios Es la falta
14:00de adherencia vamos que los
14:02participantes no aguantan ni 8 semanas
14:04porque es insostenible seguir una dieta
14:06así pero qué pasa cuando estudiamos su
14:08efecto solo en las mujeres hasta la
14:11fecha solo se ha publicado un estudio
14:13gracias que haya analizado los efectos
14:15de una dieta cetogénica sobre la
14:17composición corporal en mujeres
14:19entrenadas en la misma línea de lo que
14:21veníamos comentando previamente las
14:23dietas altas en grasas no parecen ser la
14:25opción más adecuada si Tratamos de
14:27maximizar las ganancias de masa muscular
14:29en este estudio las participantes
14:31dijeron que tenían dificultades para
14:33adherirse a la dieta resultado al final
14:35perdieron peso pero también músculo Y
14:37eso que su objetivo era ganar masa
14:39muscular por si no te ha quedado Claro
14:40que la dieta cetogénica no es la óptima
14:42para ganar masa muscular porque comer
14:44tanta cantidad de grasa es insostenible
14:46te cuento lo que pasa cuando este
14:48superávit calórico lo generamos con las
14:50grasas en lugar de hacerlo con un
14:51equilibrio entre los tres
14:53macronutrientes carbohidratos y
14:54proteínas junto a las grasas estudios
14:57muy controlados han demostrado que al
14:59consumir el exceso de calorías la grasa
15:00dietética se acumula más fácilmente como
15:03grasa corporal que los carbohidratos en
15:05la sobrealimentación con carbohidratos
15:07el cuerpo aumentó su gasto energético y
15:09la oxidación de los propios carbos
15:11almacenando solo el 7585 por de su
15:14exceso en cambio al consumir un exceso
15:16de grasa el cuerpo almacenó el 90 a 95
15:19por de esas calorías sin aumentar
15:22significativamente ni la oxidación de
15:24grasas ni el gasto energético es decir
15:26que incluso a nivel metabólico nos
15:27benefician los carbohidratos entonces
15:30Cuántas grasas tengo que comer en una
15:31fase de volumen Es recomendable que las
15:33grasas en la dieta representen entre el
15:3520 y el 35 por de las calorías totales
15:38sí esas que hemos visto al principio lo
15:40cual Generalmente equivale a
15:42aproximadamente 0,5 o 1,5 g de grasas
15:45por kilogramo de peso corporal diarios
15:48pero ojo que no importa solo la cantidad
15:50sino también la calidad de las grasas la
15:52ciencia ha demostrado que realizar un
15:53super hábit calórico con dietas ricas en
15:55grasas saturadas promueve una mayor
15:57almacena de grasa y hepática mientras
16:00que una dieta al en grasas polins
16:01saturadas resultó en un aumento de casi
16:03tres veces mayor de la masa muscular
16:05además las grasas polins saturadas
16:07activaron genes que favorecen la
16:09disipación de energía y una mejor
16:10composición corporal más músculo menos
16:12grasa tenemos claro lo que hacer con las
16:14proteínas y con las grasas ahora vamos
16:16con el Villano de una historia mal
16:18contada para nosotras las mujeres los
16:20carbohidratos esos que la gente va
16:21demonizando como si fueran el mal
16:23encarnado no son el enemigo pero claro
16:25es normal que estés dcho Un lío porque
16:27siempre te dicen que las mujeres mujeres
16:29utilizamos menos los carbohidratos y más
16:31las grasas como fuente de energía y tú
16:32ahí pensando y que hago con la pasta el
16:34arroz o el pan los entierro Pues mira el
16:37tema es este sí es verdad que nosotras
16:38cuando estamos en reposo o haciendo
16:40ejercicio de intensidad moderada oxid
16:42menos carbohidratos que los hombres y
16:45qué pasa que la peña se monta la
16:46película de que nosotras necesitamos
16:48menos carbs para ganar músculo y esta
16:50idea es más falsa que las pestañas que
16:51me ponía yo para competir en culturismo
16:53natural una ingesta en el rango de 3 a 5
16:56G por kilogramo de peso corporal Al Día
16:58de arbos Aunque idealmente el límite
17:00superior podría ser razonable y
17:02suficiente para la ganancia de masa
17:04muscular y el rendimiento si hablamos de
17:05entrenamiento de fuerza y pesas si
17:07hablamos de entrenamiento de resistencia
17:09necesitaríamos un poquito más después de
17:11cubrir las necesidades calóricas que
17:13hemos visto antes de proteínas y grasas
17:15el resto de las calorías debería
17:17asignarse a los carbohidratos si
17:19aumentar la ingesta de proteína y grasas
17:20a expensas de los carbohidratos hace que
17:22nuestra ingesta de estos se reduzca por
17:24debajo de 3 G por kilogramo de peso al
17:27día lo recomendable sería ar por los
17:29límites inferiores de proteína y de
17:30grasa Porque la realidad es que las
17:32mujeres que entrenamos con pesas
17:34necesitamos entre 3 y 5 G de
17:36carbohidratos por kilo de peso al día o
17:38sea que si pesas 60 kg esto es como
17:40entre 180 y 300 G y para las runners y
17:43las que practican deportes de
17:44resistencia lo recomendable es movernos
17:46en el rango de 5 a 7 G por kilo de peso
17:49que es lo que hago personalmente en mi
17:51caso al combinar pesas y running y ya sé
17:53lo que estás pensando 300 G de
17:55carbohidratos ni de broma chavala no
17:57puedo comer tanto sé que te asusta Pero
17:59esto no consiste en hacer cambios
18:01radicales de la noche a la mañana sino
18:02en ir incrementando poco a poco tu
18:04ingesta y perder el miedo a comer en
18:06cuanto empieces a sentirte más fuerte en
18:07tus entrenamientos vas a darle más
18:09intensidad tu cuerpo te pedirá más
18:11combustible y entrarás en un bucle muy
18:13positivo hasta convertirte en una muscle
18:15mummy pero sé que esto por un oído te
18:17entra y por el otro te sale así que voy
18:19a darte un truco práctico explicado con
18:21ciencia para que aumentes estos carbos
18:23poquito a poco si lo aplicas ven Este
18:25vídeo dentro de unas semanas y Coméntame
18:27tus sensaciones porque me lo vas
18:28agradecer y las chicas que tengan miedo
18:30a comer y te lean se van a motivar con
18:31tu experiencia escucha que te cuento
18:33cuando entrenamos con pesas las mujeres
18:35utilizamos menos glucógeno que los
18:38hombres y precisamente el truco que te
18:40voy a contar aprovecha esta ventaja el
18:42glucógeno es la forma en que tu cuerpo
18:43almacena la glucosa que se libera en la
18:45sangre cuando comes carbos O sea que
18:47dejamos esas reservas de glucógeno ahí
18:49sin tocar ya sabes por eso de que se
18:51puede producir un embarazo en cualquier
18:52momento porque así es como piensa tu
18:54cuerpo y durante el entrenamiento
18:55utilizamos más esa glucosa circulante
18:58entonces Cuál es el truco comer una
19:00buena dosis de carbohidratos antes de
19:02entrenar entendiendo lo que acabamos de
19:04ver si eres mujer vas a poder aprovechar
19:06más esos carbohidratos que hayas comido
19:08antes del entrenamiento en lugar de los
19:10que tengas almacenados Aunque hayas
19:12cenado mucho la noche anterior pero kiwi
19:14a mí no me entra nada antes de entrenar
19:15literalmente vomito Esta es la respuesta
19:18que recibo siempre después de insistir
19:20en que las mujeres no entrenen en yunas
19:22pero no me estoy refiriendo a comer un
19:23desayuno completo con sus huevos
19:25revueltos t estas comer mela de aguacate
19:27y un café xxl con tomar tomar una dosis
19:29de 30 G de carbohidratos en forma
19:31líquida como estos isoc carbs o
19:33añadiendo miel a tu café y una dosis de
19:3510 g de proteína en forma por ejemplo de
19:37aminoácidos es más que suficiente y lo
19:39digieres superrápido Esto es lo que
19:41personalmente hago antes de ir al
19:43gimnasio Aunque últimamente estoy
19:44introduciendo una comida sólida en forma
19:46de tortitas de arroz con miel pero
19:48quería darte una recomendación para
19:50estómagos cerrados a calicanto si
19:52hablamos de entrenamiento de carrera ahí
19:53tenemos que ser un poquito más
19:55meticulosas dependiendo de la duración y
19:57la intensidad estaría genial tener un
19:59vídeo detallado de Qué comer antes y
20:02después de entrenar en función de la
20:03hora a la que entrenes el tiempo que
20:05pase entre tu comida y tu entrenamiento
20:07con ideas de alimentos y combinaciones
20:09Pues tengo una buena noticia estamos
20:11trabajando en ello pero necesito un poco
20:12de feedback para saber si realmente os
20:14gustaría Así que déjame tu Sí súbelo mam
20:17kiwi en forma de like para saber que os
20:19interesa y si llegamos a 10.000 likes y
20:21te has suscrito aparecerá como por arte
20:24de magia en tu página de inicio de
20:25YouTube dentro de muy poquito la comida
20:27no es una pensa por haber entrenado todo
20:30lo contrario entrenar bien y tener
20:32energía es la recompensa por nutrirte
20:34correctamente cuando empiezas a comer y
20:36entrenar en lugar de hacer dieta y
20:38ejercicio todo cambia Ahora tienes claro
20:40cómo abordar tu alimentación y
20:41entrenamiento para ganar masa muscular
20:43pero seguro que tienes más dudas en tu
20:45cabeza como si debes modificarlos
20:46durante tu ciclo menstrual porque
20:48lógicamente tus niveles de energía y
20:50hambre cambian aquí te dejo un vídeo
20:52para que entiendas Cómo funcionan tus
20:54hormonas durante el ciclo Y cómo afectan
20:56a tu rutina de alimentación y deporte
20:57para que puedas sacarle el máximo
20:59partido en cada fase suscríbete para
21:01quedarte en el lado saludable del
21:02fitness basado en la evidencia
21:04científica y nos vemos en el próximo
21:05vídeo chao

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