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ARACHIDI: Cosa Succede al Tuo CUORE Quando le Mangi — Transcript

by Il Piatto del Cuore · 2,268 words · 410 segments · language en · Watch on YouTube

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0:00In questo momento, da qualche parte
0:01nella tua cucina,
0:03c'è un barattolo di burro di arachidi
0:05aperto a metà, oppure un sacchetto di
0:08noccioline salate avanzato dall'ultimo
0:10aperitivo, chiuso con una molletta.
0:13Ne prendi una manciata quasi senza
0:15pensarci, magari davanti alla partita.
0:18Sembra niente. Eppure, nelle prossime
0:20ore, quella manciata verrà smontata
0:22pezzo per pezzo e una parte di lei
0:25arriverà fino alle tue arterie e al tuo
0:27cuore. Oggi la seguiamo insieme dal
0:29primo morso fino a lì.
0:31Resta con me fino alla fine, perché ti
0:34farò vedere tre cose:
0:35la molecola nascosta nell'arachide che
0:38il tuo corpo usa per aiutare i vasi
0:40sanguigni a rilassarsi,
0:42il motivo per cui, in un grande studio,
0:45le arachidi sono andate bene e il burro
0:47di arachidi no,
0:49e l'errore che quasi tutti fanno
0:50all'aperitivo, quello che può mangiarsi
0:52buona parte del beneficio senza che tu
0:55te ne accorga.
0:56Prima, però, una piccola sorpresa.
0:59L'arachide non è una noce, è un legume,
1:02parente di fagioli, ceci e piselli e
1:05cresce sotto terra.
1:07Per il cuore si comporta come la frutta
1:09secca,
1:10ma da buon legume ha una cosa in più e
1:12la vediamo tra poco.
1:14Il viaggio comincia in bocca.
1:16Quando mastichi, i denti rompono le
1:18pareti delle cellule dell'arachide.
1:21Immaginale come tante scatoline rigide,
1:24piene di goccioline di grasso.
1:26Più mastichi, più scatoline apri.
1:29Quelle che restano intere scivolano
1:31oltre
1:32e una parte del loro grasso non verrà
1:35mai assorbita. Per questo, con la frutta
1:37secca, il corpo prende un po' meno
1:39calorie di quelle scritte sulla
1:41confezione.
1:42Un po' meno, attenzione, non la metà.
1:45Ci torniamo più avanti, perché qui si
1:47nasconde un equivoco. Nello stomaco,
1:50l'arachide si ferma a lungo. Grassi,
1:52proteine e fibra rallentano lo
1:55svuotamento.
1:56Ed è per questo che una manciata di
1:58solito sazia più di un pacchetto di
2:00cracker.
2:01Poi
2:02arriva nell'intestino. Qui la bile fa
2:04con i grassi quello che il detersivo fa
2:06con una padella unta.
2:08Li spezza in goccioline minuscole. Così
2:10gli enzimi possono lavorarli.
2:13I grassi vengono assorbiti, rimontati in
2:15piccoli pacchetti e mandati nel sangue.
2:19La fibra, invece, non viene assorbita.
2:21Quella dell'arachide è soprattutto di
2:23tipo insolubile.
2:25Quella che aiuta l'intestino a lavorare
2:26con regolarità.
2:28Una parte più piccola è solubile e
2:30quella fa da spugna. Trattiene un po'
2:33degli acidi della bile
2:34che il fegato costruisce partendo
2:36proprio dal colesterolo.
2:38Se una parte se ne va con la spugna, il
2:40fegato deve usare altro colesterolo per
2:43rifarli.
2:44Non è un effetto grande, ma è un primo
2:46piccolo aiuto.
2:48E così arriviamo al fegato, che è la
2:50vera fabbrica del colesterolo.
2:53Lo impacchetta in piccoli furgoni che
2:55viaggiano nel sangue. Quelli che portano
2:57il colesterolo verso i tessuti formano
2:59quello che chiamiamo il colesterolo
3:01cattivo. Quando ce n'è troppo, può
3:04infilarsi nella parete delle arterie e
3:07negli anni formare la placca.
3:09Quelli che lo riportano indietro verso
3:11il fegato formano il colesterolo buono.
3:14E qui conta il tipo di grasso che mangi.
3:17Il fegato decide quanti furgoni cattivi
3:19lasciare in giro anche in base ai grassi
3:21che arrivano dal piatto.
3:23Allora guardiamo dentro una porzione
3:25vera.
3:2630 g di arachidi, cioè una manciata
3:29chiusa, più o meno una trentina di
3:31arachidi sgusciate, contengono circa 170
3:35calorie
3:36e circa 15 g di grassi.
3:39Di questi solo 2 g o poco più sono
3:41grassi saturi.
3:43Quelli che spingono in alto il
3:44colesterolo cattivo.
3:46Circa 7 g sono grassi monoinsaturi,
3:50soprattutto acido oleico.
3:52Lo stesso grasso protagonista dell'olio
3:54d'oliva. E più o meno 4,5 g
3:57sono polinsaturi. Ed ecco la cosa in più
4:00del legume. In quei 30 g ci sono circa 7
4:03o 8 g di proteine, più di quante ne
4:06trovi nella stessa quantità di mandorle
4:08o di noci.
4:09Poi, circa 2,5 g di fibra e intorno a
4:13200 mg di potassio e circa 50 mg di
4:17magnesio più o meno 1/5 di quello che
4:19serve a un adulto in una giornata. E il
4:22sodio? Nell'arachide al naturale è
4:24praticamente zero. Per capire se sono
4:27tanti o pochi, mettiamoli accanto ad
4:29altro. 30 g di salame hanno quasi il
4:32doppio dei grassi saturi
4:34e in più circa 1 g di sale.
4:37Le mandorle hanno meno grassi saturi e
4:39più fibra.
4:40Le noci hanno molti più omega 3.
4:43L'arachide sta nel mezzo con un buon
4:45profilo di grassi e un prezzo molto più
4:48basso.
4:49Non è la regina della frutta secca, ma è
4:51tutt'altro che un cibo da buttare.
4:54Se non sapevi che una nocciolina da bar
4:56contiene tutto questo, lascia un mi
4:58piace. Sembra poco ma aiuta questo video
5:01ad arrivare a più persone.
5:03E adesso la parte che riguarda
5:04direttamente le tue arterie.
5:07Pensale come tubi flessibili.
5:10Quando sono giovani e sane, si allargano
5:12e si stringono a ogni battito e
5:14assorbono la spinta del sangue. Il loro
5:17rivestimento interno produce un gas
5:20l'ossido nitrico
5:21che dice al muscolo della parete di
5:23rilassarsi. Per fabbricarlo, il corpo
5:26usa un amminoacido che si chiama
5:28arginina. Ed ecco quello che quasi
5:30nessuno sa.
5:32L'arachide è uno dei cibi più ricchi di
5:34arginina che mangiamo, quasi 1 g in una
5:37manciata. È questa la molecola che ti
5:39avevo promesso.
5:40Però devo essere onesto con te. Il
5:43corpo, l'arginina, se la produce anche
5:45da solo e non è dimostrato che quella
5:48dell'arachide da sola
5:50renda le arterie più elastiche.
5:52È un pezzo del quadro, non il quadro
5:55intero.
5:56Poi c'è il magnesio che aiuta il muscolo
5:58dei vasi a rilassarsi e il cuore a
6:01tenere un ritmo regolare. C'è il
6:03potassio che aiuta i reni a eliminare il
6:06sodio
6:07e ci sono i grassi insaturi che quando
6:09prendono il posto dei saturi fanno
6:11scendere il colesterolo cattivo.
6:14Insieme raccontano una storia coerente,
6:17ma una storia coerente non basta.
6:20Bisogna vedere cosa succede alle persone
6:22vere.
6:23Nel 2015 un grande studio pubblicato su
6:26una rivista di medicina americana ha
6:29seguito più di 200.000 persone negli
6:32Stati Uniti e a Shanghai, in Cina. Molte
6:35di loro avevano redditi bassi
6:37e la frutta secca che mangiavano di più
6:40era proprio l'arachide, la più
6:41economica.
6:43Chi ne mangiava di più aveva un rischio
6:45più basso di morire per malattie del
6:47cuore e dei vasi rispetto a chi non ne
6:50mangiava quasi mai.
6:52Il però è importante. È uno studio
6:54osservazionale,
6:56ha guardato le abitudini delle persone,
6:58non le ha divise a caso in due gruppi.
7:00Chi mangia frutta secca potrebbe anche
7:03fumare meno, muoversi di più o mangiare
7:05meglio in generale. Gli autori hanno
7:08cercato di tenerne conto
7:10ma resta un'associazione, non una prova
7:12che sia l'arachide a proteggere.
7:15E poi c'è il risultato che non torna.
7:18Uno studio olandese su circa 120.000
7:20persone ha trovato lo stesso legame per
7:23le arachidi e per la frutta secca
7:26ma per il burro di arachidi nessun
7:27vantaggio.
7:28Perché?
7:29Lo studio non lo dimostra
7:31ma una spiegazione possibile la conosci
7:33già.
7:34Molti burri di arachidi non sono fatti
7:37solo di arachidi. Tra poco ti faccio
7:39vedere cosa cercare sull'etichetta.
7:42Prima però ti chiedo di tenere a mente
7:44un numero: otto su 10.
7:46Circa 8 g su 10 del grasso di
7:49un'arachide sono insaturi, del tipo che
7:51il cuore preferisce.
7:53È il motivo per cui questo piccolo
7:55legume compare dalla parte giusta negli
7:58studi.
7:59Ricordatelo perché alla fine vedremo
8:01cosa può succedere a quel numero. Se sei
8:03nuovo qui, iscriviti al canale. Ogni
8:06settimana prendiamo un cibo di tutti i
8:08giorni
8:09e lo seguiamo fino al cuore.
8:11E questo ci porta all'errore
8:13dell'aperitivo.
8:14Immagina Massimo, un esempio inventato,
8:1660 anni, al bar con gli amici il sabato
8:19sera.
8:21Davanti a lui c'è una ciotolina di
8:22noccioline salate che il cameriere
8:25riempie appena si svuota.
8:27Massimo pensa: "Sono arachidi,
8:30fanno bene al cuore".
8:32In parte ha ragione, ma in molte
8:34confezioni di noccioline salate trovi
8:36sull'etichetta intorno a 1 g di sale
8:38ogni 100 g,
8:40a volte di più.
8:42In una serata se ne mangiano facilmente
8:4460 o 70 g insieme a olive, patatine e
8:48tartine con il salume.
8:50Ora,
8:51l'Organizzazione Mondiale della Sanità
8:53consiglia meno di 5 g di sale al giorno
8:56in tutto.
8:57I dati dell'Istituto Superiore di Sanità
9:00dicono che in Italia gli uomini ne
9:02consumano in media circa 9 g e mezzo, le
9:05donne circa 7. Siamo già sopra prima
9:08ancora dell'aperitivo.
9:10E cosa fa il sale al tuo cuore?
9:12Il sodio trattiene acqua. Più sodio c'è
9:15nel sangue, più acqua resta nei vasi e
9:17più volume il cuore deve spingere.
9:20È come aprire di più il rubinetto di un
9:22tubo da giardino.
9:24La forza dell'acqua contro le pareti
9:25aumenta. Quella forza è la pressione.
9:28Se resta alta per anni, i tubi
9:30flessibili diventano più rigidi e il
9:32cuore deve lavorare sempre più forte per
9:35spingere. Ecco perché le stesse arachidi
9:37al naturale o ricoperte di sale non sono
9:40lo stesso cibo per le tue arterie.
9:42Come lo leggi sull'etichetta?
9:44In Europa trovi scritto "sale", non
9:47sodio. Se vuoi sapere il sodio, dividi
9:49per 2,5 e confronta sempre i 100 g. Le
9:53arachidi al naturale stanno vicino allo
9:55zero, quelle salate no.
9:57Poi c'è il burro di arachidi. Gira il
9:59barattolo e leggi gli ingredienti.
10:01Quello migliore ne ha uno solo,
10:03arachidi, al massimo con un pizzico di
10:05sale. Molti altri aggiungono zucchero,
10:08olio di palma oppure oli vegetali
10:10idrogenati
10:11che servono a non far separare l'olio in
10:13superficie.
10:15L'olio di palma e gli oli completamente
10:17idrogenati portano grassi saturi.
10:21Gli oli parzialmente idrogenati
10:24erano la fonte classica dei grassi
10:25trans,
10:27i peggiori in assoluto per il
10:28colesterolo.
10:29Dal 2021 in Europa c'è un limite,
10:32non più di 2 g di grassi trans
10:34industriali ogni 100 g di grasso, ma lo
10:38zucchero e i grassi aggiunti restano
10:40e trasformano un barattolo di legumi
10:42in qualcosa di più vicino a una crema
10:44spalmabile.
10:46E adesso l'equivoco delle calorie che ti
10:48avevo promesso.
10:50È vero che una parte del grasso resta
10:53chiusa nelle scatoline e non viene
10:55assorbita,
10:56ma con il burro di arachidi quelle
10:58scatoline sono già state frantumate
11:00dalla macchina, quindi quel piccolo
11:02sconto sparisce quasi del tutto
11:05e soprattutto nessuno misura. Una
11:08ciotola piena di noccioline
11:10può arrivare a 100 g,
11:12cioè circa 600 calorie,
11:14più o meno quanto un piatto abbondante
11:16di pasta.
11:17Due cucchiai colmi di burro di arachidi
11:20sono intorno alle 200.
11:22Negli studi chi mangia frutta secca non
11:24tende a ingrassare di più,
11:26ma probabilmente
11:28perché la usa al posto di altro, non in
11:30aggiunta.
11:31Quindi, in pratica,
11:33cosa fai con tutto questo?
11:35Ecco quattro passi pensati per adulti
11:38sani.
11:39Primo, la porzione è di circa 30 g, la
11:43tua manciata chiusa.
11:44Negli adulti sani può far parte della
11:46giornata anche quasi tutti i giorni.
11:49Secondo,
11:50scegli le arachidi al naturale o tostate
11:53senza sale.
11:54Se le compri con il guscio ancora
11:56meglio, perché sgusciarle ti rallenta
11:59e a fine serata vedi quante ne hai
12:01mangiate.
12:02Terzo,
12:03per il burro di arachidi leggi gli
12:06ingredienti prima della tabella.
12:08Arachidi e basta, oppure arachidi e un
12:11pizzico di sale. Un cucchiaio raso è
12:13circa 15 g, più o meno 90 calorie, sul
12:17pane integrale a colazione o a merenda.
12:20Quarto,
12:21usale al posto di qualcosa, non in più.
12:25All'aperitivo una manciata di arachidi
12:27non salate al posto delle patatine e del
12:30salame. A merenda al posto della
12:33merendina delle macchinette.
12:34Scrivimi nei commenti come le mangi tu,
12:37salate al bar, al naturale o spalmate
12:40sul pane.
12:41Adesso la parte che non posso saltare.
12:44Tutto quello che ti ho detto vale per
12:46adulti sani. Se hai la pressione alta,
12:49il sale delle noccioline pesa di più su
12:51di te che su chiunque altro
12:53e ogni versione salata va contata.
12:56Se hai un'insufficienza cardiaca, il
12:58sale e i liquidi sono parte della
13:01terapia
13:02e una serata di aperitivo molto salato
13:04può farti trattenere acqua.
13:07Se hai già avuto un infarto o un ictus o
13:10hai il colesterolo molto alto, anche
13:12familiare,
13:13le arachidi possono stare nel piatto,
13:16ma dentro un piano costruito con chi ti
13:18segue. Se devi controllare il peso o hai
13:21il diabete, le calorie della porzione
13:23reale e lo zucchero dei i dolcificati
13:26contano davvero. E se prendi farmaci per
13:29il cuore, per la pressione o per il
13:31sangue, ogni grande cambiamento nella
13:33dieta va prima raccontato al medico.
13:36Infine, se sei allergico alle arachidi,
13:39vanno evitate del tutto, anche in
13:41tracce, seguendo le indicazioni del tuo
13:43allergologo.
13:45Per tutte queste situazioni non esiste
13:47una quantità valida per tutti. La
13:49quantità giusta per te la decide il tuo
13:51cardiologo, il tuo medico di famiglia o
13:54il tuo nutrizionista
13:56in base ai tuoi esami.
13:58Ricordi il numero che ti avevo chiesto
14:00di tenere a mente?
14:02Otto su dieci.
14:03Otto grammi su dieci del grasso di
14:05un'arachide lavorano dalla parte del tuo
14:08cuore.
14:09Ma quel numero non conta niente se lo
14:11affoghi in una ciotola di sale o se lo
14:13spalmi insieme a zucchero e olio di
14:15palma.
14:16Il beneficio è dell'arachide. Il conto
14:19lo presenta quello che ci mettiamo
14:20intorno.
14:21Prima una nocciolina era solo una cosa
14:23da sgranocchiare al bar. Adesso sai che
14:26dentro c'è un legume con grassi simili a
14:29quelli dell'olio d'oliva, proteine,
14:31magnesio e arginina.
14:33E sai che la differenza la fanno il
14:35sale, lo zucchero e la ciotola che
14:37nessuno misura.
14:39Se questo video ti è stato utile, lascia
14:41un mi piace.
14:42Iscriviti, così non ti perdi i prossimi
14:45cibi che seguiremo fino al cuore e
14:47condividilo con quella persona che
14:48all'aperitivo finisce sempre la ciotola
14:51delle noccioline.
14:52Poi scrivimi nei commenti quale cibo
14:55della tua dispensa vuoi che smontiamo
14:57nel prossimo video.
14:58Qui sullo schermo trovi un altro video
15:00sulla frutta secca. Ci vediamo lì.

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